Самые эффективные упражнения для пресса для женщин: Упражнения для пресса для девушек

Эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин

Vesti.ua собрали самые лучшие упражнения для пресса

Обладать стройным телом мечтают все независимо от пола и возраста. Только одни лишь мечты об этом результата не принесут – его принесут тренировки, которые должны быть регулярными и правильными. В частности, для красивой талии необходимы упражнения для мышц живота, и существует масса их комплексов, позволяющих прокачать различные его части, чтобы получить идеальное состояние мышц.

Vesti.ua собрали самые эффективные упражнения для пресса дома и в тренажерном зале.

Содержание

• 0.1 Содержание:
• 1 Как тренировать пресс правильно?
• 2 Упражнения на боковой пресс
• 3 Упражнения на прямую мышцу живота
• 4 Лучшие упражнения на пресс в зале и дома
  • 4. 1 Планка
  • 4.2 Скалолаз
  • 4.3 Скручивания
  • 4.4 Обратные скручивания
  • 4.5 Ножницы
  • 4.6 Велосипед

Содержание:

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

Упражнения на боковой пресс

Существуют различные программы тренировок как для начинающих, так и для опытных, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

Выше приведены достаточно простые и легкие упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

Этот комплекс упражнений на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижней части живота и верхней. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Лучшие упражнения на пресс в зале и дома

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Планка

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для прокачки пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Скалолаз

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны. Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

Скручивания

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эти упражнения на верхний пресс эффективны и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

Обратные скручивания

Ищете вы упражнения на пресс дома для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

Видео тренировка:

Ножницы

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Велосипед

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Самые эффективные упражнения на пресс

Известный блогер поделился своей тренировкой, которую он делает каждое утро.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

тренировка пресса

Спортсмен нередко рассказывает своим подписчикам, как похудеть и проработать ту или иную группу мышц. Однако по его программе тренировок это непросто, она подразумевает хороший уровень физической подготовки, начинать лучше с чего-то полегче.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Динамическая планка

Это попеременное выполнение планки на локтях и на вытянутых руках (без перерыва). Такое упражнение держит мышцы корпуса и пресса в постоянном напряжении, поэтому хорошо прорабатывает их. При этом, подчеркнул Херия, из-за того, что нагрузка приходится именно на эти мышцы, может сбиваться дыхание — за ним нужно внимательно следить. 

Выполнять 45 секунд.

Берпи

В этом упражнении есть элементы и приседаний, и отжиманий, и планки. Оно отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность суставов. 

Выполнить 20 повторений.

Боковая планка с подъемом бедра

Следующий элемент —  боковая планка. Она задействует мышцы бокового пресса и позволяет эффективно их проработать. При выполнении важно сохранять нормальный ритм дыхания и стараться напрягать мышцы живота при движении вверх. 

Выполнить 25 повторений на каждую сторону. 

Отжимания с выталкиванием

Этот элемент похож на классический вариант отжиманий и отличается от него лишь одним движением.

В верхней точке обычного упражнения необходимо приподняться над землей за счет выталкивания, как бы подпрыгнуть. Однако в таком случае важно следить за правильным распределением нагрузки на пальцы и запястья. 

Выполнить 25 повторений. 

«Скалолаз» с поворотом ноги

Для начала нужно встать в планку на вытянутых руках, а после подтянуть правое колено к левому локтю и осторожно коснуться его. Затем без перерыва повторить упражнение на другую ногу.

Выполнять 45 секунд.

Попеременное поднятие ног

При выполнении этого элемента нужно правильно распределить нагрузку: она должна приходиться не на поясницу, а на нижние мышцы живота. Необходимо сесть под небольшим углом относительно пола и слегка опереться на руки. Затем поднять одну ногу примерно на 40 градусов, вторую при этом опустить, не доводя до пола 8-10 сантиметров. Затем поменять ноги.

 

Выполнять 45 секунд.

«Лодка»

Завершает свою тренировку Херия статическим упражнением. Нужно сесть на пол, немного отклонившись и вытянув руки вперед. Ноги при этом нужно свести вместе и поднять примерно на 45 градусов. При выполнении должны максимально напрягаться мышцы корпуса и пресса.

Выполнять 45 секунд.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как накачать мощную спину: 5 лучших упражнений от воркаутера, которые заставят мышцы гореть

Воркаутер из США поделился быстрой утренней тренировкой для проработки всех групп мышц

15 лучших упражнений для пресса для женщин дома

Ищете лучшие упражнения для пресса для женщин? Мы не виним вас!

Наше ядро ​​важно. Мы используем его практически для каждого движения: ходьба, сидение, сгибание, стояние, протягивание рук, подъем и многое другое.

Дело не только в четкости или даже шести кубиках.

Здоровый, крепкий пресс не обязательно должен быть на виду, и женщинам гораздо труднее добиться такого плоского, упругого пресса, о котором все так мечтают.

Не позволяйте нам отвлекать вас, это достижимо для большинства, если вы соблюдаете диету и выбираете специальные основные упражнения для женщин.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших упражнениях на кор для женщин и о том, как их выполнять, охватывающих следующие важные области пресса: ваше ядро ​​​​(например, пупок)

Наружные косые мышцы живота — боковые мышцы живота, идущие непосредственно под руками вниз по боковой стороне грудной клетки

Внутренние косые мышцы живота — стабилизирующие мышцы, расположенные непосредственно под внешней косой мышцей живота

Прямая мышца живота – самые «поверхностные» мышцы живота (те, что вы видите в наборе из шести штук), которые проходят от грудины до таза

Shop Sports Nutrition

15 лучших упражнений для пресса в домашних условиях для женщин

Вот 15 лучших комплексных эффективных упражнений для пресса для женщин, а также упражнения, нацеленные на определенные области.

1. Боковая планка

Работы: Косые.

Подходит для: Защита позвоночника, укрепление корпуса без нагрузки на спину и улучшение равновесия.

Как делать боковую планку

Лягте на коврик на одну сторону тела и приподнимитесь на одном локте (ниже плеча), при этом предплечье упирается в землю перпендикулярно телу.

Выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга или поставьте одну перед другой.

Напрягите мышцы брюшного пресса и оторвите бедра от пола, поддерживая свой вес равномерно от локтя до стопы по диагонали.

Постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд, все время напрягая пресс.

Теперь с другой стороны!

2. Поза лодки

Работает с: Вся область живота и сгибатели бедра

Отлично подходит для: Увеличение общей силы кора и укрепление позвоночника.

Как выполнять позу лодки

Сядьте прямо на коврик, поставьте ноги на пол и согните колени.

Отклоните верхнюю часть тела назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите ноги от пола под прямым углом.

Максимально выпрямите ноги, не нарушая плоской спины, образуя V-образную форму.

Вытяните руки перед собой ладонями вверх для равновесия.

Постарайтесь удержаться не менее 30 секунд, удерживая мышцы пресса.

3. Скручивания в положении сидя

Работает: Прямая мышца живота (эти надоедливые шесть кубиков), поперечная мышца живота и наружные косые мышцы живота.

Подходит для: Укрепление пресса без нагрузки на шею и спину по сравнению с обычными скручиваниями.

Как делать обратные скручивания сидя

Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и колени под прямым углом.

Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.

Сделайте глубокий выдох и втяните пупок к позвоночнику.

Перевернитесь на копчик и изогните позвоночник в форме буквы С.

Вдохните и вернитесь в исходное положение сидя. Затем повторите.

4. Дощатый выход / дюймовый червяк

Работает: Прямая мышца живота, косые + трицепсы и дельтовидные мышцы (руки и плечи).

Отлично подходит для: Одновременной проработки нескольких мышц брюшного пресса и верхней части тела.

Как делать выход из планки / inchworm

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.

Попробуйте коснуться пола, согнувшись в бедрах.

Как только кончики пальцев коснутся пола, медленно вытяните руки, пока не окажетесь в положении для отжиманий.

Проделайте действие в обратном порядке, медленно отводя руки назад и поднимая бедра к потолку.

Когда ваши ступни полностью коснутся пола, согните бедра вверх и вернитесь в положение стоя.

5. Бедренные подъемники

Работает: Прямая и косая мышцы живота.

Отлично подходит для: Определения Ab и общей силы.

Как делать подъемы бедер

Лягте на спину на коврик, руки по бокам, ладони обращены вниз.

Поднимите ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны туловищу.

Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра на несколько дюймов от пола, удерживая ноги прямыми, а верхнюю часть тела — на земле.

Опустите бедра на пол, а затем повторите движение не менее 30 секунд.

6. Доски в рулонах

Работает: Косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и плечи.

Отлично подходит для: Испытания стабильности и растяжки корпуса.

Как делать перекаты из планки

Встаньте в планку на предплечьях, убедившись, что локти находятся ниже плеч, а бедра опущены.

Напрягите ягодицы и пресс и поверните таз вниз влево, пока не коснетесь коврика, а затем повторите то же самое справа.

Повторять не менее 30 секунд.

7. Флаттер пинает

Задействует: Нижние мышцы живота, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и четырехглавые мышцы.

Отлично подходит для: Увеличивает частоту сердечных сокращений и тонизирует мышцы живота.

Как выполнять махи ногами

Лягте на коврик и поднимите ноги прямо над бедрами.

Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс.

Опустите ноги как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к земле.

Когда вы найдете свою «золотую середину», поднимите ступни примерно на дюйм и начните делать небольшие порхающие движения ногами вверх и вниз.

Повторять не менее 30 секунд.

8. V-приседания

Работает: Прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Отлично подходит для: Улучшения общей силы кора и баланса туловища.

Как сделать V-приседание

Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и руки по бокам.

Сядьте с прямой спиной, подтяните колени к груди, образуя букву V, и коснитесь пяток вытянутыми руками.

Опуститесь на пол и выпрямите ноги.

Снова сядьте и повторите не менее 60 секунд.

9. Обратные скручивания (лежа)

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и наружные косые мышцы живота.

Подходит для: Укрепление пресса без нагрузки на шею и спину по сравнению с обычными скручиваниями.

Как делать обратные скручивания (лежа)

Лягте на спину и поднимите колени и ноги под прямым углом.

Положите руки за голову для поддержки и соедините колени и грудь/локти вместе.

Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 30 секунд.

10. Ножницы

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Отлично подходит для: Полная тренировка пресса с дополнительной тренировкой нижней части тела.

Как делать удары ножницами

Лягте на спину и приклейте нижнюю часть спины к коврику.

Поднимите ноги чуть выше уровня бедер, удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом.

Перекиньте левую ногу через правую ногу, затем правую ногу через левую ногу, не опуская ног.

Повторять не менее 30 секунд.

11. Подъемники для ног

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и ноги.

Отлично подходит для: Тонизирования верхней и нижней частей пресса, а также укрепления ног.

Как делать подъемы ног

Лягте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, руки по бокам, ладонями вниз.

Приклейте нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Поднимите прямые ноги к потолку сразу за бедрами.

Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь земли.

Повторяйте упражнение не менее 30 секунд.

12. Мертвый жук

Работает: Поперечная мышца живота и прямая мышца живота.

Подходит для: Полная стабильность корпуса и поддержка позвоночника.

Как убить дохлого жука

Лягте на спину и поднимите руки над плечами, как будто вы указываете кончиками пальцев на потолок.

Поднимите прямые ноги прямо над бедрами, прижав нижнюю часть спины к полу.

Опустите левую ногу на пол и правую руку над головой на пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой и левой рукой.

Убедитесь, что неработающие рука и нога направлены вверх к потолку.

Повторите с обеих сторон не менее 30 секунд.

13. Планка для предплечий

Работает: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, квадрицепсы, грудная клетка, мышцы верхней части спины.

Отлично подходит для: Здоровой осанки, равновесия, координации и сильного кора.

Планка на предплечьях

Лягте на живот.

Поднимитесь на носки и предплечья, держа локти прямо под плечами, а плечи подальше от еды.

Напрягите мышцы кора и ягодиц, удерживая бедра, позвоночник и шею на одной прямой линии.

Попробуйте удерживать не менее 30 секунд.

13. Полый держатель для тела

Работает: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Подходит для: Выравнивания и укрепления позвоночника и мышц пресса.

Как выполнять удержание полого тела

Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.

Напрягите корпус, упритесь нижней частью спины в землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.

Поднимите прямые руки и голову над полом, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к коврику.

Удерживайте это «полое тело» не менее 30 секунд, прежде чем опустить ноги и плечи на пол.

15. Домкрат (V-up)

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, ноги, спина и плечи.

Отлично подходит для: Повышение уровня тренировки пресса — не пытайтесь, если вы совсем новичок в тренировках пресса .

Как делать складной нож (v-up)

Лягте на пол, руки прямо над головой.

Втяните живот и упритесь поясницей в пол.

Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе сядьте и поднимите прямые ноги так, чтобы они коснулись кончиков пальцев.

Опуститесь на спину и повторяйте не менее 30 секунд

Магазин спортивного питания

Последнее слово

Итак, вот и все — 15 лучших упражнений для живота для женщин, которые помогут вам на пути к сильной и здоровой основной.

Попробуйте все упражнения, чтобы понять, какие из них вам нравятся больше всего, или, что еще лучше, выполняйте их все поочередно.

Скоро у тебя будет стальной пресс!

Магазин спортивного питания

Ого, помедленнее! Вы не можете просто взорвать сотни приседаний за одну ночь и проснуться с разорванными шестью кубиками.

Во-первых, то, что ты женщина, ставит тебя в невыгодное положение по сравнению с мужчиной.

Мышцы живота существенно не различаются у разных полов, но женщинам может быть сложнее добиться плоского и упругого пресса из-за их более длинной талии и более широкого таза.

Женщины также склонны иметь больше жира в области живота, так что не расстраивайтесь, если у вас не получится твердый пресс. В сильном прессе все еще может быть жир, что улучшит вашу силу и стабильность.

Есть несколько факторов, которые вы должны учитывать в своем путешествии по приобретению пресса, наиболее важными из которых являются:

• Ваша диета: если вы хотите заметно упругий и сильный пресс, вам нужно сбросить немного жира для этого показывать. Достижение дефицита калорий с помощью диеты может помочь вам сделать это наряду с упражнениями на пресс и укреплением остального тела.
• Ваша тренировка: Помимо тренировки пресса, тренировка остальной части тела может помочь вам нарастить мышечную массу, что поможет вам сжечь жир и сделает вас более заметным.
• Потребляйте много белка: Вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать растущие мышцы.

Существует множество различных упражнений для женщин, которые помогут привести пресс в наилучшую форму.

Наряду с упражнениями для живота для женщин, которые вы можете выполнять дома, вы также можете использовать тренажерный зал или другие веселые тренировки для укрепления мышц кора, например:

• Гимнастика
• Волейбольный мяч
• Плавание
• Тайский бокс
• Бокс
• Каякинг
• Работает
• Пропуск
• Теннис
• Сквош
• Йога
• Футбол

И многое другое! Как видите, многие виды спорта требуют и помогают развить сильное ядро.

Возьмите коврик для йоги, бутылку воды и несколько гантелей (по желанию), включите музыку, которая заставляет вас двигаться, и мы готовы к работе.

Попробуйте следующие 15 женских упражнений для живота в подходах, которые вы можете постепенно увеличивать, чтобы создать необходимое сопротивление, чтобы сделать эти мышцы красивыми и сильными.

Например, сначала попробуйте выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними и повторяйте по мере необходимости. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время упражнений и количество подходов, которые вы делаете.

Попробуйте делать их 1-3 раза в неделю в непоследовательные дни — поверьте нам, вы, вероятно, не захотите заниматься прессом 2 дня подряд — ой!

В другие дни вы можете сделать кардио или потренировать другие мышцы тела. Это поможет вам уменьшить жировые отложения, улучшить здоровье сердца и набрать мышечную массу, и все это будет способствовать вашему новому и улучшенному прессу.

Самостоятельное выполнение одного упражнения на пресс — не самый эффективный способ получить сильное ядро. Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном «суперэффективном» упражнении для пресса, выполняйте различные упражнения, описанные выше, для достижения наилучших результатов.

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление: 9 ноября 2021 г.

Связанные темы

Управление по фитнесу Управление Whemens

Автор: Bhupesh Panchal, старшие по делам регулирования. Медицинская биохимия

Бхупеш начал свою карьеру в качестве клинического токсиколога в службе общественного здравоохранения Англии, консультируя медицинских работников по всей стране по вопросам ведения клинических случаев неблагоприятного воздействия добавок, фармацевтических препаратов, косметики, промышленных химикатов и сельскохозяйственных продуктов.

После 7 лет работы в этой должности и еще одного года работы специалистом по безопасности лекарств в фармацевтической промышленности Бхупеш присоединился к Holland & Barrett в качестве старшего специалиста по нормативно-правовым вопросам в 2019 году. & A Strong Core

Хотите усердно работать над корпусом и накачать пресс? Мы смотрим на лучшие упражнения для пресса для рельефа и укрепления мышц кора. Брюшной пресс — одна из самых универсальных групп мышц для тренировки. Конечно, когда вы хотите добиться видимого пресса, вам нужно учитывать, что тип телосложения, диета и генетика также играют роль. Но следующие упражнения отлично подходят для всех и каждого, независимо от того, является ли ваша цель прессом с шестью кубиками или более сильным кором!

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Plank
2. Russian Twist
3. Bicycle Crunch
4. Bridge
5. Jack Knife
6. Side Plank
7. Mountain Climbers
8. Leg Raise
9. Reverse Crunch
10. Hollow Body Hold
11. The Workout Plan

---

Планка

Планка — одно из самых популярных упражнений для пресса. Лежа лицом вниз, оторвав нижнюю половину и туловище от пола (так, чтобы единственными точками контакта с полом были пальцы ног и руки от локтя вниз), нужно удерживать себя устойчиво. Это сложнее, чем кажется!

Это упражнение еще лучше, поскольку его можно корректировать. Это означает, что вы можете удерживать его как можно дольше и отслеживать улучшение за счет увеличения максимального времени без реальной необходимости в повторениях и подходах. В этом вся прелесть изометрических упражнений!

Русский твист

Русский твист — это одно из упражнений на косые мышцы пресса для рельефа. Вам нужно смотреть вверх, ноги слегка согнуты и слегка разведены, а руки вытянуты наружу. Затем, как следует из названия, вы крутите. Поворачивайте, пока вам не будет около 45-90 градусов и удерживайте сокращение. Это даст наилучшие результаты.

Затем это упражнение повторяется, но лицом в другую сторону, обычно в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему набору упражнений. Они отлично подходят для косой тренировки.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания начинаются в той же позе, что и обычные скручивания, но ноги приподняты, а колени согнуты. Положите руки на голову так, чтобы локти были направлены прямо наружу. Затем хруст. Подтяните плечи и голову к ногам. Слегка скручивая, чтобы локти оказались как можно ближе к коленям, вы моментально почувствуете жжение. Это упражнение на пресс часто используется для более интенсивных тренировок.

Совет: В этом упражнении легко ошибиться! Тенденция заводить локоть внутрь слишком распространена. Вы должны держать их обращенными прямо наружу.

Мостик

Мост на самом деле является упражнением, ориентированным на ягодичные мышцы, но у него также есть огромный основной элемент. Идея состоит в том, чтобы лечь на спину, согнув колени, и толкнуть бедра вперед. Остановитесь, когда будете параллельны, задержитесь на секунду или две и отпустите.

Это упражнение следует выполнять около 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему комплексу упражнений. Еще одно отличное упражнение для пресса!

Складной нож

Складной нож предполагает лежание на полу с вытянутыми над головой руками. Затем одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть тела так, чтобы они как можно ближе коснулись центра тела, а затем вернитесь в исходное положение.

Из-за типа упражнения на пресс это упражнение очень интенсивно воздействует почти на все мышцы живота, и его снова следует выполнять в течение примерно 30 секунд с 30-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

Боковая планка

Боковая планка — еще одно отличное упражнение для рельефа. Они занимают то же положение, что и планка, однако включают поворот туловища на 90 градусов так, чтобы одна рука была направлена ​​прямо вверх. Другой остается на полу от локтя вниз. Не забудьте сделать обе стороны!

Альпинисты

Почувствуй жар и накачай серьезный пресс вместе с альпинистами. Начните с позиции отжимания, когда руки все еще вытянуты. Оказавшись там, вы подносите колени к груди чередующимися движениями.

Это упражнение, несмотря на его простоту, задействует несколько разных групп мышц. Это означает, что это соединение, а также очень эффективное сжигание энергии.

В отличие от подходов и повторений, это упражнение на пресс часто выполняется вовремя и, следовательно, отражает физическую форму человека. В идеале, это должно выполняться в течение примерно 30 секунд последовательно.

Подъем ног

Еще одно из наших замечательных упражнений для пресса — это подъем ног. Подъемы ног включают в себя лежание лицом вверх, полностью ровное, с руками по бокам туловища, прежде чем ноги поднимаются и удерживаются около секунды.

Ноги должны подниматься примерно под углом 40 градусов, чтобы действительно проработать нижнюю часть пресса, и это должно продолжаться в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему набору упражнений.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это круто. При этом верхняя часть спины и плечи остаются на полу, в то время как остальная часть тела приподнята. Держите колени согнутыми и прижатыми к телу для каждого повторения, прежде чем возвращаться вверх.

Это упражнение на пресс должно выполняться около 30 секунд с 30-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

Удержание полого тела

Наконец, удержание полого тела — одно из наших любимых упражнений для рельефа. Это очень похоже на складной нож с точки зрения позиционирования. Поднимите руки прямо над головой и прямые ноги на полу, поднимите их примерно до угла 45 градусов. Когда вы там, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Это действительно завершит тренировку и подтолкнет ваш пресс к пределу. Это должно выполняться подходами по 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему упражнению.

The Workout Plan

Exercise	Time
Plank	30 seconds, with 30 seconds rest
Sideways Plank	30 seconds, with 30 seconds rest
Русские скручивания	30 секунд, 30 секунд отдыха
Велосипедные скручивания	30 секунд, 30 секунд отдыха
Обратные скручивания	30 seconds, with 30 seconds rest
Mountain Climbers	30 seconds, with 30 seconds rest
Bridges	30 seconds, with 30 seconds rest
Jack Knives	30 seconds, with 30 секунд отдыха
Подъемы ног	30 секунд, 30 секунд отдыха
Полое удержание туловища	30 секунд, 30 секунд отдыха

2

Посмотреть тренировку можно здесь: