Как убрать жир с бедер и ягодиц упражнения: Как убрать жир с попы [Инструкция]

Содержание

Как убрать жир с ягодиц

Почему лишний жир откладывается на бедрах, что с этим делать? Вот, пожалуй, одни из главных вопросов, стоящих перед современной женщиной.Чтобы без смущения ходить на пляж и в бассейн, повысить самооценку, надо следить за фигурой.

Отложение жира на бедрах и ягодицах у женщин – это естественный процесс, связанный с гормональным фоном и строением женского организма. Наше тело запасает жировую ткань на случай возможной беременности и кормления грудью, чтобы этот период успешно прошли и мама, и малыш. Но иногда этот процесс выходит из-под контроля, и тогда нам приходится ломать голову, как избавиться от подкожного жира на бедрах и ягодицах.

Количество женщин, желающих сбросить вес, растет с каждым днем, и в ответ на спрос появляются многочисленные предложения «чудодейственных» диет, тренировок, таблеток и процедур. Давайте разберемся, какие из них работают, а какие – нет, и как на самом деле убрать жир с попы и внутренней стороны бедра.

Диеты

Первым шагом к фигуре мечты должно быть правильное питание. И это вовсе не значит, что нужно сидеть на хлебе и воде! Любые монодиеты и голодание заставляют организм переходить в аварийный режим и при любой возможности накапливать жир про запас. Да, диета поможет быстро скинуть 5-6 кг, но после ее окончания к Вам вернутся 7-8 кг. Поэтому наберитесь терпения и переходите на правильное питание. Ограничивайте сахар, животный жир, изделия из пшеничной муки, газировку и другие вредные продукты. Вы будете терять вес медленно, по 1-2 кг в месяц, но зато эти килограммы к Вам не вернутся.

Упражнения

Ваш второй помощник в борьбе за красивое тело – это физическая активность. Упражнения хорошо зарекомендовали себя как метод, позволяющий убрать жир с ягодиц и внешней стороны бедер. Добавляйте к ежедневной гимнастике следующие упражнения:

махи вперед, назад и в стороны;
выпады вперед, назад и в стороны;
приседания;
прыжки со скакалкой;
занятия на велотренажере, степпере, беговой дорожке.

Если есть возможность, запишитесь в фитнес-центр: там Вы сможете заниматься в компании единомышленников, а также посещать бассейн, заниматься пилатесом и аквааэробикой – все это известно как проверенные методы, позволяющие сбросить жир с бедер.

Таблетки

По телевизору и в Интернете нас со всех сторон настойчиво бомбардируют рекламой «волшебных» таблеток, чаев, киселей и прочих БАДов. Все они позиционируются как средства, позволяющие убратьжир с бедер и ягодиц быстро, буквально за неделю. Стоит ли верить рекламе?

Дело в том, что большинство БАДов для похудения обладает мочегонным и слабительным эффектом. За первые дни их приема Вы избавляетесь от лишней жидкости и прочищаете кишечник, что дает Вам минус 2-3 кг на весах. Такие быстрые успехи очень воодушевляют. Но длительный прием таких препаратов может привести к обезвоживанию, нарушению работы кишечника, вымыванию из организма минералов и витаминов. А после отмены таблеток вступает в дело знакомый нам принцип «йо-йо»: вес возвращается, да еще и с запасом. Поэтому не стоит серьезно рассматривать таблетки как способ надолго убрать жир под ягодицами и с внутренней части бедра.

Косметология: обертывания и аппаратное воздействие

В распоряжении центров косметологии – десятки процедур, направленных на уменьшение объемов тела и снижение веса. Однако следует помнить, что сами по себе все эти методики малоэффективны, зато в дополнение к правильному питанию и физической активности они оказывают очень хороший эффект.

Обертывания

При обертываниях на кожу в проблемных местах наносится специальный состав. Чтобы он не высыхал и не испарялся, сверху его прикрывают слоем ткани или полиэтиленовой пленки. В борьбе за стройные бедра и ягодицы будут полезны обертывания:

с водорослями;
с голубой или белой глиной;
медовые;
кофейные;
горчичные.

Их можно делать как у косметолога, так и дома.

Аппаратная косметология

Современное оборудование центров эстетической медицины борется с жировыми отложениями холодом, теплом, вибрацией и вакуумом. Курс из 10-15 процедур криотерапии или LPG-терапии станет хорошим подспорьем в дополнение к здоровому рациону и физическим нагрузкам.

Липосакция

Как быть, если быстро убрать жир с ягодиц и внутренних сторон бедер не получается? Часто бывает так, что правильное питание, аэробика, спорт, косметология и прочие методики помогают хорошо похудеть всему телу, но на ягодицах и бедрах остаются проблемные зоны с жировой прослойкой. В этом случае стоит рассмотреть возможность липосакции.

Липосакция – это процедура по удалению жира механическим путем через крошечные проколы кожи. Она может проходить как под местным, так и под общим наркозом, а противопоказаниями к ней являются заболевания внутренних органов и другие серьезные диагнозы. Если Вам есть 18 лет, Вы не беременны и в целом здоровы, то Вы можете сделать липосакцию.

Этот метод эффективен именно против локальных жировых «депо», которые не получается убрать другими способами. Результат от процедуры сохранится на долгие годы, если Вы будете соблюдать правила здорового питания и регулярно заниматься любыми удобными для Вас видами физической активности.

Как похудеть в ногах: 8 эффективных способов

. Почему вообще образуется жир в ногах и кто больше подвержен этой проблеме

Обновлено 23 ноября 2022, 09:07

Shutterstock

Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.

Содержание

Почему полнеют ноги
Домашние упражнения
Упражнения в спортзале
Питание
Как не перекачать ноги
Советы тренера

Почему появляется жир на ногах

Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей.

Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода. Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».

Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.

Shutterstock

Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.

Упражнения для худых ног в домашних условиях

Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться. Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.

Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.

Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Выпады в сторону

Упражнения для худых ног. Выпады в сторону

Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.

2. Прыжки из приседа

Упражнения для худых ног. Прыжки из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.

3. Кик из выпада

Упражнения для худых ног. Кик из выпада

Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.

4.

Подъем ног в плечевом мосте

Упражнения для худых ног. Подьем ног в плечевом мосте

Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.

5. Разножка

Упражнения для худых ног. Разножка

Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.

Shutterstock

Упражнения для похудения ног в зале

Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.

1. Прыжки в приседе с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Прыжки в приседе с петлями trx

В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.

2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Упражнения для худых ног. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.

3. Выпады с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Выпрыгивания с петлями trx

Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.

Диета для похудения в ногах

Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.

Елена КрохмалеваКандидат биологических наук, геронтолог, нутрициолог

«Если делать акцент на тренировку нижней части тела — приседать, делать жим ногами и прочие упражнения, — вы не уменьшитесь в объемах. Безусловно, на биоимпедансном анализе организма можно увидеть, сколько жира было и стало, но силовые тренировки увеличивают мышцы, то есть происходит замещение одного другим.

Часто у человека довольно внушительная мышечная масса на бедрах, и жир также локализуется именно здесь, а значит, фигура выглядит негармонично, хочется убрать объем внизу. Основной совет в этом случае — подключить не силовые, а кардиотренировки, долго и активно гулять — один-два раза в день.

Необходимо снизить потребление углеводов: убрать из рациона сахар, мед, еду из белой муки, высокогликемические фрукты и овощи. Вследствие употребления этих продуктов жировые депо и увеличиваются.

Следите за питьевым режимом, пейте по необходимости обычную чистую воду. Для улучшения перистальтики в рационе должна быть клетчатка, свежие овощи и фрукты. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи едины во мнении, что строгие ограничивающие диеты несут больше вреда, чем пользы. К тому же они неизбежно ведут к откату: как только человек срывается и возвращается к привычному режиму питания, лишние килограммы откладываются еще активнее, в том числе в районе ног, бедер и ягодиц».

Freepik

Можно ли похудеть в ногах, не накачав их

Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.

Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.

Советы тренера

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Уменьшить объемы локально в определенном месте можно только при помощи липосакции у пластического хирурга. Тренировки, питание и косметологические процедуры здесь не помогут. Этими методами можно снизить общую жировую массу тела, причем уходит она равномерно и, как правило, не там, где нам хочется.

Если в общем и целом вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но вам кажется, что в ногах вы не худеете, стоит обратить внимание на эту зону и выяснить, нет ли там отечности из-за неправильного питьевого режима. Также возможной причиной может быть гипертонус — перенапряжение. То, что мы часто воспринимаем как подкожный жир, оказывается именно скоплением жидкости. При этом складка над коленями может быть следствием перенапряжения передней поверхности бедра, а отложения в зоне галифе — результатом недостаточного тонуса ягодиц и переднего наклона таза. Если вопрос именно в отечности, локальных проблемах мышц ног и положении таза, поправить ситуацию можно. Но первым шагом должны быть не силовые тренировки, а хорошее расслабление: массаж, обертывания, сауна, интенсивное кардио или работа на выносливость. Поэтому не торопитесь бежать в тренажерный зал».

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как сбросить жир: эффективные упражнения

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - Тип 2 Тип 2 Тип 2 Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Диета
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Sobvvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Sobvvy
    - Перемещение вашего тела
      - Sugar Sobvvy
      - Перемещение вашего тела
        .
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Breast Cancer
        Inflammatory Bowel Disease
        Psoriatic Arthritis
        Migraine
        Multiple Sclerosis
        Psoriasis
      Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D., CDE — Alli Rainey — обновлено 18 сентября 2018 г.
      Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.
      Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.
      Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.
      Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.
      Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.
      Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.
      Поделиться на Pinterest
      Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.
      Включите восхождение на холмы в свое приключение, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.
      Поделиться на Pinterest
      Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?
      Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.
      В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.
      Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.
      Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.
      Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
      Выполняйте целевые одноупражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. Как часть рутины HIIT, Try:
      - Прыжковые домкраты
      - Отжимания
      - Crunches
      - пробегают на месте
      - подъемники ног
      - Dips
      3 Moves для рук и ножных
      9008
      3 3 HIIT Moves For Arms and Legs
      3 3 HIIT Moves For Arms and Legs
      Занятия йогой в быстром темпе или силовой йоге обычно включают в себя последовательности упражнений, подобные HIIT, в качестве части каждой практики.
      Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.
      Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
      Поделиться на Pinterest
      Начните с приседаний с собственным весом.
      - Поставьте ноги на ширине плеч.
      - Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
      - Медленно опустите ягодицы к полу.
      - Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
      - Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
      - Медленно встаньте на 1 повторение.
      Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.
      Поделиться на Pinterest
      Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:
      - Прижмитесь спиной к стене.
      - Поставьте ноги на ширину бедер.
      - Скрестите руки, отрывая их от тела.
      - Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
      - Удерживать 30 секунд.
      Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.
      Поделиться на Pinterest
      Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.
      - Встаньте, ноги вместе.
      - Сделайте большой шаг назад.
      - Согните переднее колено на 90 градусов.
      - Опустите заднее колено к полу.
      - Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
      - Шагните задней ногой вперед.
      - Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
      - Повторить с другой стороны.
      Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.
      Поделиться на Pinterest
      - Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
      - Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
      - Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
      Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.
      Поделиться на Pinterest
      - Старт на четвереньках.
      - Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
      - Поставьте руки на ширине плеч.
      - Выровняйте складки запястий под плечами.
      - Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
      - Опустите ногу на 1 повторение.
      - Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
      Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.
      Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.
      Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.
      Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.
      Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
        bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
      - Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
        caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
      - Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у внешне здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (7), 1334-1359
        journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
      - & , Klika, B. Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
        journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
      Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Текущая версия
      сентября 18, 2018
      Написано
      Alli Rainey
      Под редакцией
      Elizabeth Donovan
      May 110221
      Medically
      .
      Поделиться этой статьей0221
      Читать дальше
      - Как избавиться от жира на спине здоровым способом
        Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
        Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 9 Упражнения для пресса для плоского живота
        Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
        Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ
      - Стоит ли тренироваться со своим S.O.?
        Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
        ПОДРОБНЕЕ
      - 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога
        Если вы хотите освежить свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренажеры, выбранные нашими экспертами…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
        Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
        Рэйчел Линк, MS, RD
        Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
        ПОДРОБНЕЕ
      Как сбросить жир: эффективные упражнения
      Как сбросить жир: эффективные упражнения
      - состояния здоровья
        . Показаны
        Рак молочной железы
        IBD
        Мигрени
        Плезеть склероз (MS)
        Рейматоидный артрит
        Тип 2 Тип 2 Тип 2 Диабет
        Articles
        Acid Reflux
        ADHD
        Allergies
        Alzheimer’s & Dementia
        Bipolar Disorder
        Cancer
        Crohn’s Disease
        Chronic Pain
        Cold & Flu
        COPD
        Depression
        Fibromyalgia
        Заболевания сердца
        Высокий уровень холестерина
        ВИЧ
        Гипертония
        ИЛФ
        Остеоартрит
        Psoriasis
        Кожные расстройства и уход
        STDS
      - Discover
        Темы оздоровительного оздоровительного
      - Обзоры продуктов
        Витамины и добавки
        Сон
        Психическое здоровье
        Питание
        Домашнее тестирование
        CBD
        Men’s Health
      - Оригинальная серия
        Fresh Food Fast
        Диагностические дневники
        Вы не одиноки
        Настоящее напряжение
      - серия
        Молодежь в фокусе
        Harvest
        серия
        В фокусе
        Harvest
        в фокусе
        в фокусе
        в фокусе
        . Нет больше тишины
        Будущее здоровья
        План
        Проблемы со здоровьем
        Осознанное питание
        Знатоки сахара
        Двигайтесь
        Gut Health
        Mood Foods
        Align Your Spine
        Find Care
        Primary Care
        Mental Health
        OB-GYN
        Dermatologists
        Neurologists
        Cardiologists
        Orthopedists
        Lifestyle Quizzes
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Health News
        Найдите диету
        Найти здоровые закуски
        Препараты A-Z
        Health A-Z
        Подключение
        .
        Мигрень
        Рассеянный склероз
        Псориаз
        0221
        Введение
        У вас в багажнике есть лишний хлам, который вы хотели бы увидеть в последний раз?
        Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.
        Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.
        Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.
        Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.
        Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.
        Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.
        Поделиться на Pinterest
        Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.
        Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.
        Поделиться на Pinterest
        Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?
        Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.
        В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.
        Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.
        Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.
        Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
        Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:
        jumping jacks
        pushups
        crunches
        jogging in place
        leg lifts
        dips
        planks
        3 HIIT Moves for Arms and Legs
        Share on Pinterest
        Fast-paced flow or power yoga классы обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.
        Ищите занятия йогой, которые включают не менее 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.
        Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
        Поделиться на Pinterest
        Начните с приседаний с собственным весом.
        Поставьте ноги на ширине плеч.
        Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
        Медленно опустите ягодицы к полу.
        Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
        Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститься примерно до 9Угол 0 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
        Медленно встаньте на 1 повторение.
        Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.
        Поделиться на Pinterest
        Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:
        Прижмитесь спиной к стене.
        Поставьте ноги на ширину бедер.
        Скрестите руки, отрывая их от тела.
        Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
        Удерживать 30 секунд.
        Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.
        Поделиться на Pinterest
        Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.
        Встаньте, ноги вместе.
        Сделайте большой шаг назад.
        Согните переднее колено на 90 градусов.
        Опустите заднее колено к полу.
        Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
        Шагните задней ногой вперед.
        Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
        Повторить с другой стороны.
        Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.
        Поделиться на Pinterest
        Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
        Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
        Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
        Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.
        Поделиться на Pinterest
        Старт на четвереньках.
        Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
        Поставьте руки на ширине плеч.
        Выровняйте складки запястий под плечами.
        Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
        Опустите ногу на 1 повторение.
        Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
        Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.
        Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.
        Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.
        Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.
        Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
        bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
        Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
        caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
        Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у внешне здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (7), 1334-1359
        journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
        & , Klika, B. Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
        journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
        Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
        Текущая версия
        сентября 18, 2018
        Написано
        Alli Rainey
        Под редакцией
        Elizabeth Donovan
        May 110221
        Medically
        .
        Поделиться этой статьей0221
        Читать дальше
        Как избавиться от жира на спине здоровым способом
        Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
        Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.
        ПОДРОБНЕЕ
        10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.
        ПОДРОБНЕЕ
        9 Упражнения для пресса для плоского живота
        Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
        Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
        ПОДРОБНЕЕ
        Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ
        Стоит ли тренироваться со своим S.O.?
        Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
        ПОДРОБНЕЕ
        11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога
        Если вы хотите освежить свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренажеры, выбранные нашими экспертами…
        ПОДРОБНЕЕ
        7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
        ПОДРОБНЕЕ
        Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
        Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе.