Чтобы не болела поясница упражнения: Лечебная гимнастика при боли в спине

Какие упражнения делать, если болит спина?

Прежде всего, конечно, стоит обратиться к врачу. А вот после того, как он порекомендует физические упражнения, можно попробовать этот комплекс.

Men Today

Теги:

Что делать, если…

Фитнес

Домашние тренировки

Freepik

Выполняйте этот комплекс упражнений от четырех до шести раз в неделю, не сочетая с кардио. Для этого даже не обязательно посещать спортзал: из дополнительного оборудования понадобится только турник. Делаете по два-три подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

youtube

Нажми и смотри

Стрейч сгибателей бедра

Встаньте на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согните ее в колене и перенесите на нее же вес тела. Упритесь обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируйте поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опустите таз и слегка подайтесь вперед. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделайте все то же самое для другой ноги. Это будет один подход.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согните в коленях до прямого угла, руки поставьте на пояс, локти держите на весу. Не меняя положения коленей в пространстве, вытяните левую ногу. Напрягая ягодицы, поднимите таз максимально вверх, подождите секунду, опустите, едва коснувшись ягодицами пола, и повторите подъем. Сделав 12-20 повторов, смените ногу и повторите упражнение в зеркальном режиме.

Боковая планка

Лягте на правый бок. Ноги выпрямите и держите вместе. Опираясь на предплечье, расположенное под прямым углом к телу, оторвите таз от пола, левую руку поставьте на пояс. Втяните живот, напрягите ягодицы, ноги держите в одну линию с корпусом. И продержитесь в таком положении 30 секунд. Без отдыха повернитесь на левый бок и повторите упражнение, опираясь уже на левое предплечье.

Сплит-присед

Встаньте в разножку: правая нога — на длинный шаг впереди. Левую поставьте на мысок, руки вытяните над головой. Не наклоняясь вперед, согните обе ноги, опустившись в выпад. Почти коснувшись пола коленом левой ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, поменяйте разножку и сделайте все еще раз.

Супермен на полу

Ложитесь животом на босу или просто на пол. Выпрямите и соедините ноги, прямые руки — перед собой. Слегка прогнувшись в спине, оторвите от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверните правую руку в сторону и назад, пока не коснетесь ладонью правого бедра. Верните руку в исходное положение и опустите. Повторите все то же самое с другой руки. Сделайте 10-15 повторов для каждой.

Подтягивания обратным хватом

Не подпрыгивая, повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони на себя). Подтянитесь, стараясь поднять подбородок выше турника. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимально возможное количество повторов. Важно: на протяжении всего подхода не расслабляйте мышцы, окружающие поясницу.

Теперь ваша спина скажет вам «спасибо». Узнайте также, почему болит голова и как избавиться от боли в шее с помощью всего одного упражнения, чтобы и эти части тела были благодарны вам за вашу заботу.

Что такое гиперлордоз

Упражнения для снятия напряжения в пояснице

Редакция сайта

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью. Одна из самых распространенных проблем — неправильные прогибы, которые ведут к болям в пояснице и изменению силуэта тела. О том, как это исправить рассказывает тренер сети моностудий PMP. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Юркина Татьяна

Тренер сети моностудий  PMP

В норме у позвоночника человека четыре физиологических изгиба: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Это не диагноз и не заболевание, а естественные округления и прогибы. Но в силу разных причин и современного образа жизни возможны отклонения в поясничном отделе позвоночника, которые могут проявляться следующим образом:

• его избыточное увеличение, то есть гиперлордоз (избыточное увеличение выгибания)
• уменьшение («плоская поясница»)
• поясничный кифоз (округление)

Степень лордоза определяет угол наклона таза: 

• При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх — угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза 

• Если лобковая кость поднимается вперед, копчик опускается и выдвигается вперед, тогда угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение, соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской).

Положение таза поддерживается и контролируется комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник. Поэтому зная какие мышцы слабые, какие перерастянуты, а какие, наоборот, в тонусе, можно выстроить грамотную практику для коррекции нарушения осанки.

Главные причины 

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, неправильная техника выполнений упражнений и сидячий образ жизни. При гиперлордозе и сильном наклоне таза, заметно, как живот вываливается вперед, и в разной степени тяжести — это может привести к нарушению работы органов малого таза и даже нарушению работы кишечника. При гиперлордозе может болеть поясница, и тянуть низ живота при длительной ходьбе, беге и положении лежа на животе. В запущенной форме эти боли грозят защемлением нервных корешков и межпозвоночными грыжами.

Что делать 

Если  мучает боль в пояснице, то необходимо проконсультироваться у врача. Специалист по рентгеновским снимкам  определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания, дает рекомендации, и тогда следует начать тренироваться согласно рекомендациям врача. Есть простой тест для того, чтобы проверить, имеется ли у вас гиперлордоз или нет в домашних условиях: посмотреть на взаиморасположение лобковой кости и подвздошных гребней таза. Они должны находиться по одной вертикали.

После посещения врача надо обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы скорректировать осанку. У нас в PMP есть авторская программа, которая постепенно позволит скорректировать положение позвоночника и улучшить качество жизни. Программа должна включать:

1. Увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов
2. Укрепление мышц,  уменьшающих поясничный лордоз: большая ягодичная, прямая мышца живота, мышцы задней поверхности бедра 
3. Работу над растяжением мышц, которые усиливают поясничный лордоз: мышца – выпрямитель позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы передней поверхности бедра, подвздошно- поясничная
4. Обязательные  упражнения, кифозирующие поясницу

Упражнения

Наклоны тазом для улучшения подвижности

Стоя зафиксировать грудную клетку, выполнять максимальные наклоны тазом и поясничным отделом позвоночника.

На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подается вперед, поясница уплощается. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается. 10-15 раз. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Треугольники 

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях 90, стропы опорные. Повернуть обе ноги вправо, удерживая спину вертикально прямой. 8-10 раз в каждую сторону. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Кузнечик

Лежа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги сжать. На вдохе правая нога поднимается, на выдохе она опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола. 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу. Затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Ягодичный мост у стены

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, прямые руки вперёд. На выдохе руки перемещаются вперед и вверх, позвонок за позвонком с пола поднимаются голова и лопатки, грудной отдел, а поясница остается прижатой к полу. На вдохе на пол последовательно опускаются все позвонки (10–15 повторений), после чего добавляется статический вариант с удержанием 3 сета по 15 секунд. В дальнейшем можно выполнять с обеими поднятыми ногами. 10-15 раз для корректной работы с прямыми мышцами. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Всадник 

Упражнение на растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Выпад, правая нога впереди, таз глубоко вперед и вниз. Круговые движения в тазобедренном суставе. 8-10 раз на каждую ногу. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Ролловер 

Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе – последовательно поднимаем с пола копчик, крестец, поясницу. На вдохе последовательно выкладываем поясницу на пол позвонок за позвонком, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец. Повторите 5–8 раз.

viqeo

Нажмите и смотрите

Кошка и скакалка

Упражнение для вытяжения. Стоя на четвереньках, округлить спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Далее постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным. Повторите 5–8 раз.

viqeo

Нажмите и смотрите

Важно: 

• Упражнения следует выполнять лежа на животе, подкладывая под живот сложенное  полотенце, чтобы не давать пояснице прогибаться.
• Упражнения лежа на спине делать, поставив согнутые в коленях ноги 
• Убирать все упражнения и положения, которые провоцируют прогиб в пояснице, либо уменьшать амплитуду движения
• При беге и ходьбе , положении сидя на стуле следить за положением таза (лобковая кость и подвздошные кости в одной вертикальной плоскости)
• Заниматься пилатесом, так как все вышеперечисленное вы найдете на этой тренировке, ведь изначально он и был разработан для реабилитации и восстановления.

Ежедневные упражнения для предотвращения болей в пояснице

Ежедневная растяжка и укрепление — лучший способ отсрочить следующий приступ боли в пояснице.

Когда боль в пояснице обостряется, большинство мужчин не могут ничего сделать, кроме как стиснуть зубы, дотянуться до анестезирующего холодного компресса и ждать, пока пройдет. Четверо из пяти из нас хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице, но этот распространенный источник страданий также является возможностью.

«Эпизод острой боли в пояснице — это призыв к действию для людей, которые просто не занимаются спортом», — говорит доктор Джеффри Н. Кац, профессор ортопедической хирургии и медицины Гарвардской медицинской школы. «Это хорошее время, чтобы взять на себя обязательство заниматься спортом, когда вы начинаете чувствовать себя немного лучше — обычно через несколько недель».

Важно понимать, что упражнения не гарантируют устранение болей в спине; однако упражнения могут сделать его менее частым. «У вас может быть меньший риск обострений в течение следующего года», — говорит доктор Кац.

Когда уместны физические упражнения?

Боль в пояснице, вызванная мышечным напряжением или мышечным спазмом, снимается физическими упражнениями. Но если боль связана с проблемой в позвоночнике, подходите к упражнениям более осторожно. Одним из распространенных предупреждающих признаков проблем с позвоночником является радикулит или боль, которая иррадиирует из спины вниз в ногу. Боль может сопровождаться ощущением покалывания. Если у вас ишиас, не начинайте новую программу упражнений, не посоветовавшись с врачом.

Реже боль в пояснице может быть «красным флажком», требующим немедленного обращения к врачу, если она принимает одну из следующих форм:

• боль в спине с лихорадкой

• боль, которая не уменьшается или усиливается

• онемение в паху

• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником

• слабость в ногах

• неспособность найти удобное положение для сидения или сна во время приступов болей в спине.

Когда начинать тренировку

При сильной боли в спине по возможности оставайтесь на ногах. Согласно исследованиям, продолжительный постельный режим не подходит во время приступа сильной боли в спине, но и не следует торопиться с упражнениями на растяжку и укрепление.

«Если вы испытываете приступ боли в пояснице и пытаетесь начать тренироваться на следующий день, это оказывается не таким уж полезным», — говорит доктор Кац. Вместо этого как можно скорее возобновите свою обычную деятельность, но избегайте подъема тяжестей и занятий физическими упражнениями, вызывающими внезапную нагрузку на спину, например, бегом трусцой или чисткой снега.

Начало работы

Когда сильные боли утихнут, постепенно начинайте ежедневные легкие упражнения на растяжку и укрепление мышц, поддерживающих поясничный отдел позвоночника. Более сильные и гибкие мышцы менее подвержены травмам.

Представленные ниже упражнения являются классическими начальными движениями. Попросите вашего врача посоветовать, какие упражнения делать и как часто. Идеальный режим дня.

Исследования, проведенные на сегодняшний день, не выявили какой-либо конкретный тип или уровень упражнений, которые лучше других помогают предотвратить боль в пояснице. Тем не менее, люди, которые регулярно занимаются спортом, по сравнению с теми, кто этого не делает, как правило, имеют меньше рецидивов болей в спине с течением времени.

Альтернатива упражнениям: йога

Легкая йога дает определенные надежды при болях в пояснице. В йоге вы размещаете свое тело в определенных позах на короткие периоды времени. Это расслабляет мышечное напряжение, расширяет диапазон движений в суставах и увеличивает мышечную силу. Но будьте осторожны: слишком быстрое нажатие на мышцы и суставы может привести к травме. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице, не начинайте заниматься йогой, пока не проконсультируетесь с врачом, а затем поработайте с опытным учителем, который знает о состоянии вашей спины.

Какой бы вид упражнений вы ни пробовали при болях в спине, подходите к ним как к пробному прогону с определенной конечной точкой, советует доктор Кац. «Не требуется год, чтобы понять, что какой-то вид упражнений, например йога, не работает. Но попробовать что-то — это нормально».

Стартовые движения для упражнений на спину Ежедневные упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить вспышки болей в спине, связанные с мышечными напряжениями и растяжениями. Выполняйте эти три упражнения ежедневно после того, как утихнет приступ боли в спине, и ваш врач скажет, что это безопасно. Делайте это медленно и остановитесь, если будет больно.
Начиная с согнутых коленей, подтяните одно колено к груди и удерживайте растянутое положение от 5 до 10 секунд. Альтернативные стороны; повторить от 5 до 10 раз каждый.	Начиная с согнутых коленей, подтяните оба колена к груди и удерживайте растянутое положение от 5 до 10 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.	Начиная с согнутых коленей, прижмите нижнюю часть спины к кровати или полу. Держите спину ровной в течение 5–10 секунд. Повторить 10 раз.

Растяжка для облегчения боли в спине: практическое руководство

В этот самый момент десятки миллионов людей мечтают о волшебном лекарстве от боли в спине. В конце концов, боль в спине является единственной основной причиной инвалидности в мире, и, по оценкам экспертов, более 80% населения в тот или иной момент испытывают боль в спине. Кроме того, только американцы тратят около 50 миллиардов долларов в год на боли в спине.

Хотя волшебного лекарства не существует, для многих людей, страдающих от болей в спине, существует простой и недорогой способ облегчить боль в спине. Это упражнение, и это исчерпывающее руководство по упражнениям для облегчения боли в спине.

Обзор

Программа упражнений при болях в спине требует тщательного выполнения. Когда упражнения выполняются контролируемо и постепенно, они могут помочь сохранить здоровыми связки, диски, мышцы и суставы спины. Однако при неконтролируемом и чрезмерно агрессивном выполнении упражнения могут усилить боль в спине или вызвать новые травмы.

Успешная программа упражнений для уменьшения или устранения болей в спине состоит из трех компонентов: аэробных упражнений с низкой нагрузкой, растяжки и укрепления. Хотя спина, очевидно, находится в центре внимания большинства упражнений, программа будет работать со всем телом, чтобы улучшить общую силу и здоровье, что положительно повлияет на позвоночник.

Если у вас уже есть проблемы со спиной или другие проблемы со здоровьем, вы можете проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой для облегчения боли в спине

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, также известные как сердечно-сосудистые упражнения, обеспечивают несколько важных преимуществ для людей, страдающих от болей в спине. Во-первых, аэробные упражнения помогают стимулировать приток крови и питательных веществ к спине и поддерживающим ее структурам, что способствует заживлению и одновременно уменьшает скованность в суставах.

Аэробные упражнения также увеличивают выработку эндорфинов, которые действуют как естественные болеутоляющие средства, препятствуя поступлению болевых сигналов в мозг. Эндорфины также помогают улучшить настроение и бороться с депрессией, стрессом и беспокойством, которые могут сопровождать хроническую боль в спине. Кроме того, аэробные упражнения помогают пациентам с болями в спине оставаться функциональными и мобильными и могут помочь контролировать вес, что снижает нагрузку на мышцы и связки спины.

У некоторых людей, страдающих от болей в спине, не может быть нарушена их подвижность или способность выполнять физические упражнения, и они могут выполнять любые виды аэробных упражнений, которые им нравятся, включая упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег. Тем не менее, многим людям будет лучше заниматься аэробными упражнениями с низким уровнем воздействия. К ним относятся:

• Плавание или аквааэробика
• Использование велотренажера
• Использование эллиптического тренажера или степ-тренажера
• Ходьба

Руководства по охране здоровья обычно рекомендуют не менее 20 минут аэробных упражнений, чтобы улучшить силу и функцию сердечно-сосудистой системы. Тридцать-сорок минут аэробных упражнений способствуют выработке эндорфинов.

Растяжка для облегчения боли в спине

Ваш позвоночник и все окружающие его связки, мышцы и суставы созданы для того, чтобы помогать вашему телу двигаться. Ограничения, наложенные на это движение, могут в некоторых случаях вызвать боль в спине или усугубить существующую боль в спине. Ключом к восстановлению или улучшению подвижности спины является растяжка.

Растяжка — это не быстрое решение. Хотя растяжка, скорее всего, немедленно снимет напряжение, которое вы чувствуете в спине, на улучшение гибкости вашего тела могут уйти недели. Но хотя растяжка не обязательно является быстрым решением, она эффективна. Регулярная растяжка в вашей жизни, скорее всего, обеспечит вам значительное и устойчивое облегчение боли в спине.

Во время растяжки вам нужно двигаться медленно и постепенно, без каких-либо подпрыгиваний. Вы должны стремиться удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку не менее пяти раз для максимальной эффективности. Носите свободную, удобную одежду и убедитесь, что у вас достаточно места на ровной поверхности, чтобы выполнять упражнения на растяжку.

Растяжка плеч и шеи

Если вы испытываете боль в верхней части спины, плече или шее, вам помогут следующие упражнения на растяжку.

• Растяжка от уха к плечу
  Аккуратно согните шею так, чтобы правое ухо двигалось к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь, затем верните голову в исходное положение и согните шею так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу, растягивая правую сторону шеи. Повторение.
• Растяжка от подбородка к груди
  Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Задержитесь, затем повторите.
• Растяжка спины
  Эта растяжка предназначена для всей спины, снимает напряжение и дискомфорт и повышает вашу гибкость.
• Растяжка тела с мячом
  Для начала лягте на спину. Медленно подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед, чтобы тело образовало свободный шар, чувствуя растяжение по всей длине позвоночника. Задержитесь, затем повторите.
• Растяжка колен к груди
  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите обе руки за одно колено, затем медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и бедре. Задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Растяжка бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы (включая ягодичные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и поддержание гибкости этих областей является неотъемлемой частью предотвращения или уменьшения болей в пояснице.

• Растяжка бедра
  Представьте себе эту растяжку как частичный выпад. Поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено и немного погрузитесь в движение, перенося вес назад на правую ногу, удерживая ее прямо, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра правой ноги. Задержитесь, затем повторите, поменяв ноги.
• Растяжка ягодичных мышц
  Техническое название мышц, которые вы растягиваете при выполнении этого упражнения, — грушевидная мышца, но ягодичные мышцы легче запомнить. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник. Аккуратно подтяните левое колено к груди, одновременно подтягивая правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь, затем повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

Растяжка подколенного сухожилия

Расслабление подколенного сухожилия важно для поддержания полного диапазона движений таза, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

• Прикосновение к пальцам ног
  Это одно из самых основных упражнений на растяжку. Встаньте прямо, расставив ноги, затем наклонитесь вперед в талии и попытайтесь коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение в задней части бедер. Держать. Не напрягайтесь, чтобы коснуться пальцев ног, если это не получается у вас естественно; ваша гибкость улучшится по мере того, как вы будете продолжать выполнять упражнения на растяжку.
• Растяжка для полотенец
  Лягте на спину на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Оберните полотенце (или ремень) вокруг подушечки правой ноги, держа концы полотенца в каждой руке. Поднимите правую ногу прямо вверх, используя полотенце, стараясь держать ногу как можно более прямой, пока не почувствуете растяжение в задней части правой ноги. Задержитесь, затем повторите с левой ногой.
• Укрепляющие упражнения для облегчения болей в спине
  Сильная, тренированная спина поможет облегчить или устранить боль в спине, позволяя выдерживать большие нагрузки, избегая или сводя к минимуму травмы. Сильная спина также лучше защищает позвоночник. Улучшение силы спины означает работу над всем кором, наращивание мышц спины, живота, ягодиц и бедер. Попробуйте следующие несколько движений, стараясь постепенно увеличивать количество повторений.
• Задний мостик
  Лягте на спину, колени согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу на ширине бедер. Поднимите бедра от земли, пока не достигнете прямой линии от коленей до плеч. Сожмите ягодицы во время движения и задержитесь на счет два, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз для начала, доведя количество повторений до 10-12.
• Боковая планка
  Лягте на правый бок, выпрямите корпус и поставьте ноги вместе. Опирайтесь на предплечье, положив локоть под плечо. Подтяните пресс к позвоночнику, затем оторвите бедра от земли, стараясь сохранять прямую линию от плеча до лодыжки. Держите так долго, как сможете, стремясь увеличить продолжительность до 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.
• Выпады
  Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделайте значительный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено вниз, пока правое колено не согнется под углом 9.Угол 0 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз, затем поменяйте ногу. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед во время движения. Всегда следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний носок.
• В заключение
  Все боли в спине разные, и только вы и ваш врач знаете, на что вы способны. Не думайте, что вам нужно полностью погрузиться в рутину упражнений, чтобы облегчить боль в спине. Одно или два упражнения на растяжку и 20-минутные аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой несколько раз в неделю — отличное начало для того, чтобы ваша спина стала сильной, здоровой и безболезненной. Слишком сильное усилие может привести к травме или усилению боли, поэтому всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выполняете любое из этих движений, и обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.