Упражнения для лечения голеностопного сустава: Какие есть упражнения для голеностопа и где купить бандаж на голеностоп?

Содержание

Упражнения для голеностопного сустава — Physiotherapist

Понравились упражнения? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления голеностопного сустава после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

для реабилитации стопы, голеностопа и голени после травмы;
для реабилитации после хирургических вмешательств;
при повреждении мышц, сухожилий и связок;
при хронической боли и спазмах;
при тендините и тендинопатии;
при вывихе и подвывихе;
при синовите и бурсите;
при остеоартрозе;
при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;

при вальгусной и других деформациях пальцев;
при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек или предплюсны;
при других травмах и патологиях.

Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.

https://www.youtube.com/watch?v=dDXeXDW6af8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercises — active ankle movements (https://www.youtube.com/watch?v=dDXeXDW6af8)

1. Упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава

Продемонстрированные на видео упражнения направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются к выполнению на ранней стадии реабилитации. Эти упражнения способствуют увеличению диапазона движений в суставе и уменьшению посттравматического отека. Упражнения могут выполняться в положении сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала следует выполнять только движения вверх и вниз. Затем постепенно можно перейти и к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.

https://www.youtube.com/watch?v=ECdWxjE3iaUVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — Isometric eversion & inversion (https://www.youtube.com/watch?v=ECdWxjE3iaU)

2. Изометрическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы

Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется выполнять на начальной стадии реабилитации. Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) необходимо повернуть стопу внутрь, пытаясь преодолеть при этом сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) необходимо повернуть стопу наружу, пытаясь опять же преодолеть сопротивление. Сопротивление при выполнении упражнения может создавать ассистент, удерживая стопу руками.

https://www.youtube.com/watch?v=gRHg6v6-szcVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle and calf exercise — toe raises or toe rise (https://www.youtube.com/watch?v=gRHg6v6-szc)

3. Тыльное сгибание стопы в положении сидя

Тыльное сгибание стопы направлено на укрепление мышц передней поверхности голени. Это упражнение выполняют на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено с помощью эластичной ленты. Сначала упражнение выполняют в положении сидя, затем — стоя, а еще позже — в положении под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Для выполнения упражнения необходимо приподнять передний отдел стопы (плюсну и фаланги пальцев), не отрывая пятку от пола.

https://www.youtube.com/watch?v=SBrHvR0BomMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — dorsiflexion with resistance band (https://www.youtube.com/watch?v=SBrHvR0BomM)

4. Тыльное сгибание стопы с эластичной лентой

Это упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе. Использование сопротивления эластичной ленты при выполнении упражнения способствует укреплению мышц передней поверхности голени. Эластичную ленту необходимо обернуть вокруг голеностопного сустава и закрепить за неподвижный предмет спереди. Исходное положение — носок ноги с закрепленной на голеностопе лентой вытянут. Натягивая ленту, ногу сгибают в голеностопе, направляя носок вверх, после чего стопу медленно возвращают в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=ak-LQboTk24Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — bent knee plantar flexion with band (https://www.youtube.com/watch?v=ak-LQboTk24)

5. Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой

Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе направлено на укрепление мышц задней поверхности голени на ранней стадии реабилитации. В качестве отягощения используется эластичная лента, концы которой следует намотать на кисти рук, а середину ленты натянуть подошвой стопы. Исходное положение — носок направлен вверх. Необходимо согнуть ногу в голеностопе, направляя носок вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернутся в исходную позицию. Упражнение можно выполнять при согнутом положении коленного сустава, чтобы в большей степени воздействовать на икроножные мышцы, чем на камбаловидные.

https://www.youtube.com/watch?v=QFgPY6oJWcAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — ankle eversion with band (https://www.youtube.com/watch?v=QFgPY6oJWcA)

6. Пронация стопы с эластичной лентой

Упражнение направлено на укрепление мышц-пронаторов голеностопного сустава. Пронация — это движение стопы, при котором подошва перемещается наружу (см. видео). В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — сидя на полу или кушетке, эластичная лента накинута на стопу и закреплена концами за неподвижный предмет сбоку. В исходном положении носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления ленты (в сторону другой ноги). Лента должна находиться в ощутимо натянутом состоянии. Необходимо повернуть стопу наружу настолько, насколько это удается, а затем медленно вернуться в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=Jru-26fIp4gVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — Active eversion (https://www. youtube.com/watch?v=Jru-26fIp4g)

7. Пронация стопы с отягощением

Пронация предусматривает поворот стопы наружу и контролируется малоберцовыми мышцами на наружной поверхности голени. Исходное положение — лежа на боку на кушетке, травмированная нога — сверху. Упражнение начинают из положения супинации стопы (подошва повернута внутрь) и поворачивают её наружу. Затем медленно возвращают стопу в исходное положение. Для отягощения на стопу можно надеть голеностопные утяжелители.

https://www.youtube.com/watch?v=v_zjz5mOvuYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — inversion with band (https://www.youtube.com/watch?v=v_zjz5mOvuY)

8. Супинация стопы с эластичной лентой

Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа. Супинация представляет собой движение стопы, при котором подошва перемещается вовнутрь. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать эластичную ленту в качестве отягощения. Эластичную ленту необходимо накинуть на стопу и закрепить концами за неподвижный предмет, который располагается несколько выше. Начинать следует при положении стопы, максимально отклоненном наружу, при этом эластичная лента должна быть натянутой, чтобы создавать сопротивление во время всего диапазона движения.

https://www.youtube.com/watch?v=PUwBMDv5mpEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle Exercise — Posterior tibialis muscle exercise (https://www.youtube.com/watch?v=PUwBMDv5mpE)

9. Упражнение для задней большеберцовой мышцы

Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы и основано на сочетании двух движений, которые она выполняет. Задняя большеберцовая мышца может нуждаться в укреплении для уменьшения гиперпронации. Для выполнения упражнения необходимо обмотать стопу эластичной лентой, концы которой закрепляют за неподвижный предмет или держат в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой эластичную ленту. Для активации задней большеберцовой мышцы необходимо согнуть и супинировать голеностоп (см. видео), преодолевая сопротивление натянутой ленты. После этого необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление проприоцепции (скоростной реакции мышц) для стабилизации голеностопного сустава. Это чрезвычайно важная, но часто недооцениваемая часть процесса реабилитации.

https://www.youtube.com/watch?v=gMeaEsd4F9oVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg and ankle exercise — heel to toe / tandem stance (https://www.youtube.com/watch?v=gMeaEsd4F9o)

10. Удержание равновесия в тандемном положении стоп

Упражнение заключается в удержании равновесия в тандемном положении стоп (см. видео) и является базовым для развития скоростной реакции мышц (проприоцепции). Исходное положение — стоя, стопы на одной линии (пятка одной ноги поставлена перед носком другой ноги).

Необходимо сохранять исходное положение в течение 30 секунд, не нарушая равновесия. Затем следует повторить упражнение, но с закрытыми глазами.

https://www.youtube.com/watch?v=DnPpm_VKqhIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle rehabilitation exercise — Heel Toe Walking (https://www.youtube.com/watch?v=DnPpm_VKqhI)

11. Ходьба перекатом с пятки на носок

Такая ходьба очень полезна для мышц голени и голеностопа. Она укрепляет все мышцы нижней части ноги, а также помогает улучшить равновесие и скоростную реакцию мышц. Начните с шага на пятку, и как только стопа полностью ляжет на пол, поднимитесь на носок. Шагните другой ногой вперед, опустив её на пятку, с пятки перейдите на опору всей стопой, затем встаньте на носок. Сделайте следующий шаг, и т.д. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

https://www.youtube.com/watch?v=SA5mh2iwExsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Med ball catches — also with balance ball (https://www.

youtube.com/watch?v=SA5mh2iwExs)

12. Ловля и бросок мяча в положении стоя на одной ноге

Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге, концентрируясь при этом на ловле и броске мяча. Это упражнение улучшает проприоцепцию (скоростную реакцию мышц) после травм нижних конечностей. Исходное положение — стоя на одной ноге. Ассистент бросает вам медбол (медицинский мяч), который нужно поймать, сохраняя равновесие, после чего бросить мяч обратно ассистенту. По мере улучшения чувства равновесия переходите к более сильным броскам или к броскам несколько в сторону либо вверх. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на неустойчивой платформе (балансировочной доске).

https://www.youtube.com/watch?v=LRoG-lLYU1AVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Stork balance exercises with variations (https://www.youtube.com/watch?v=LRoG-lLYU1A)

13. Удержание равновесия в положении стоя на одной ноге

Упражнение заключается в удержании равновесия в положении стоя на одной ноге. Это простейшее из упражнений такого рода, хотя есть варианты его усложнения. Начать следует из положения стоя на травмированной ноге в течение 30 секунд. Далее необходимо повторить упражнение, но с закрытыми глазами. Дальнейшее усложнение достигается выполнением упражнения на неустойчивой платформе (балансировочной доске).

https://www.youtube.com/watch?v=h2b_tKeq3UsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — calf raise (https://www.youtube.com/watch?v=h2b_tKeq3Us)

14. Подъем на носки с отягощением в положении стоя

Подъем на носки широко применяется для укрепления мышц задней поверхности голени. Известно много вариантов выполнения этого упражнения, в том числе на тренажерах. Исходное положение — стоя на носках на степ-платформе, пятки на весу вне степа. Необходимо подняться на носках и затем медленно опуститься в исходное положение. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, или положить на плечи гриф от штанги, или выполнять упражнение на одной ноге попеременно.

https://www.youtube.com/watch?v=HAVPwvQcC7UVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle Exercise — resisted eccentric inversion (https://www.youtube.com/watch?v=HAVPwvQcC7U)

15. Эксцентрическое сокращение супинаторов стопы

Это очень полезное упражнение для восстановления после травмы голеностопных связок, которое способствует профилактике возможного рецидива в будущем. Посредством эксцентрического сокращения мышц-супинаторов оно помогает укрепить мышцы, позволяя лучше контролировать супинацию стопы. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента для создания внешнего сопротивления. Исходное положение — сидя на кушетке, ноги прямые. Ассистент пронирует стопу в голеностопе, поворачивая её наружу (см. видео), а пациент пытается сопротивляться этому движению.

На заключительном этапе реабилитации необходимо подготовить связки, мышцы и сухожилия к нагрузкам, которым они подвержены в конкретном виде спорта или деятельности. Все упражнения направлены на восстановление силы, гибкости, выносливости и координации до предтравматического уровня.

https://www.youtube.com/watch?v=ZcwaMVXlvJ4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exericse — eccentric heel drop (https://www.youtube.com/watch?v=ZcwaMVXlvJ4)

16. Эксцентрическое упражнение на степ-платформе

Эксцентрическое сокращение мышц задней поверхности голени является золотым стандартом в лечении хронических состояний ахиллова сухожилия, в частности тендинопатии. Для выполнения упражнения станьте на степ-платформу таким образом, чтобы вы опирались только на носки обеих ног, а пятки находились на весу. Слегка поднимите одну ногу и начните медленно опускать пятку опорной ноги ниже уровня степа. После этого верните поднятую ранее стопу на подставку и поднимитесь на носки обеих ног. Снова поднимите одну ногу и повторите упражнение.

https://www.youtube.com/watch?v=Hll3GMHofvAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Step exercises for the legs and glutes — Stepping back off the step (https://www. youtube.com/watch?v=Hll3GMHofvA)

17. Выпады назад со степ-платформы

Это упражнение выполняется на завершающей стадии реабилитации для развития силы отталкивания, но может также быть полезно для укрепления мышц тазобедренного сустава. Исходное положение — стоя на степ-платформе (или на невысокой скамейке). Сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните ногу на степ. Затем выполните то же другой ногой. Для усложнения необходимо использовать более высокую платформу или выполнять упражнение в более быстром темпе.

https://www.youtube.com/watch?v=lat5XtmBBfkVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg and glute exercises — Hopping hoops (https://www.youtube.com/watch?v=lat5XtmBBfk)

18. Прыжки на одной ноге

Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.

https://www.youtube.com/watch?v=RaaJQfb5NGsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle rehabilitation exercises for strengthening — resistence band jump (https://www.youtube.com/watch?v=RaaJQfb5NGs)

19. Прыжки с эластичной лентой

Это упражнение выполняют на самой последней стадии реабилитации для улучшения скоростной реакции мышц (проприоцепции). Его можно выполнять и на начальных стадиях, но применение эластичной ленты существенно повышает нагрузку. Необходимо накинуть эластичную ленту на талию и закрепить концы за неподвижный предмет за спиной, после чего выполнять прыжки в стороны или вперед-назад, натягивая ленту. Сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку и создает необходимость контролировать равновесие.

https://www.youtube.com/watch?v=c7rfJ4sxij8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Box Jumps — Lower Leg and Ankle Exercises (https://www.youtube.com/watch?v=c7rfJ4sxij8)

20. Прыжки со степ-платформы

Подобные упражнения характеризуются высоким уровнем сложности и называются плиометрическими. Они развивают мощность, взрывную силу и скоростную реакцию мышц. Для выполнения прыжков с применением степ-платформы можно придумать много разных вариантов. Для начала можно, стоя обеими ногами на степе, опускать одну ногу на пол, а затем поднимать её на степ и быстро повторять это движение для другой ноги. Для усложнения можно перейти к более высоким прыжкам через платформу из стороны в сторону, затем то же выполнять двумя ногами вместе, а для еще большего усложнения — отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: info@physiotherapist. ru
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Комплекс упражнений после перелома голеностопа | Med-magazin.ua

Голеностопный сустав является подвижным сочленением, соединяющим голень со ступней. Если в нем происходит перелом, то в обязательную программу реабилитации входят занятия ЛФК. Упражнения для разработки голеностопа после перелома призваны предупредить мышечную атрофию, нормализовать кровообращение в поврежденной области, восстановить функциональность в суставе, снизить риск осложнений. Следует помнить, что упражнения при оперированном переломе голеностопа можно начинать только через 3-4 недели после наложения гипса, в то время, как при травме без осложнений нужно разрабатывать ногу уже через несколько дней. Независимо от характера перелома на 2-3 день после иммобилизации разрешены легкие движения пальцами и выполнение статических упражнений для тренировки мышц голени и бедра.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки, которая делится на два этапа:

• Пассивная гимнастика. Следует аккуратно разминать поврежденную конечность руками, для этого делаются мягкие поглаживающие, растирающие постукивающие движения вокруг области наложения гипса;

• Активная гимнастика, подразумевающая следующие упражнения для восстановления перелома голеностопа:

1. Лечь на спину, ногу согнуть в колене, делать вращения стопой по 10 раз в каждую сторону, 3-4 подхода;

2. Лежа на спине тянуть стопу на себя, а затем медленно в обратную сторону, выполнять 1-2 мин, 3-4 подхода;

3. Выполнять упражнение «велосипед» 15-20 оборотов;

4. Встать на колени, пятки касаются друг друга, а тыльная сторона стоп лежит на полу, оставаться в таком положении 1 минуту;

5. Стоя отвести ногу в сторону, разворачивать стопу и ставить на больнойпалец, выполнить вращательные движения стопой 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение после гипса голеностопа выполняются через 4-6 дней после снятия иммобилизующей повязки:

1. Стоя или сидя поставить стопы на пол плотно друг к другу, затем вывернуть их, ставя на наружные стороны, вернуться в исходное положение. Делать 30 раз, через 1 минуту повторить;

2. Сжимать и разжимать пальцы ног 20-30 раз;

3. Лежа на спине ставить стопы на носки и приподнимать пятку на 1-2 см, задерживаясь на 10 секунд и опускать на пол, повторять 10-20 раз;

4. Положение лежа, стопы стоят на полу, имитировать ходьбу отрывая то пятки, то носки.

ЛФК после частичного восстановления функций сустава:

1. Попеременная ходьба на пятках и носках;

2. Глубокие приседания, по мере реабилитации можно выполнять стоя на носочках;

3. Плавное отведение в сторону здоровой ноги с целью удержания равновесия на травмированной конечности;

4. Стать на край ступеньки, чтобы пятки свисали вниз, напрягая икроножные мышцы приподнимать тело вверх, опускать вниз. Делать 30-100 раз;

5. Ходьба по ступенькам с упором на всю стопу, а затем только на носочках.

Упражнения после перелома голеностопа со смещением нужно согласовать с врачом и начинать выполнения, только с его разрешения. Если такая травма сочетается еще с подвывихом или вывихом стопы, то ЛФК противопоказана 1,5–2 месяца. При таких серьезных повреждениях нужно минимально нагружать конечность, нельзя бегать, прыгать, долго ходить, а также не ступать только на внешнюю или внутреннюю часть стопы.

12 упражнений для улучшения подвижности голеностопного сустава

Подвижность голеностопного сустава относится к гибкости голеностопного сустава и окружающих его мышц и сухожилий. Когда ваша лодыжка гибкая, у вас больший диапазон движений во время занятий.

Если у вас слабые лодыжки или вы хотите улучшить свои спортивные результаты, упражнения на лодыжки и растяжка могут улучшить вашу подвижность и силу.

Включение упражнений на растяжку и укрепление голеностопного сустава в вашу повседневную жизнь поможет предотвратить несчастные случаи. Укрепление лодыжек также поможет вам правильно ходить и предотвратит ослабление мышц коленей и бедер.

Вот 12 упражнений для лодыжек, которые можно добавить в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю.

Начните с растяжки. Эти круги улучшают диапазон движений, и вы можете выполнять их сидя или лежа.

Подложите под лодыжку свернутое полотенце или поролоновый валик.
Медленно поворачивайте лодыжку круговыми движениями: 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
Двигайте только стопой и лодыжкой, но не ногой.
Меняйте растяжку, обводя буквы алфавита большим пальцем ноги.

Здесь вы найдете больше растяжек для лодыжек.

Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
Раскинув руки по бокам, встаньте на одну ногу.
Делайте это ежедневно и старайтесь увеличить количество секунд, в течение которых вы можете удерживать равновесие на каждой ноге.
Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте следующие варианты:
- балансируйте с закрытыми глазами
- балансировать руками по бокам
- балансировать стоя на неустойчивой поверхности, такой как подушка, свернутое полотенце или балансировочный диск
Сделайте 1 или 2 повторения.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня. Например, попробуйте стоять на одной ноге, пока чистите зубы или стоите в очереди.

Поделиться на Pinterest

Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
Поднимите пятки от пола, чтобы встать на носочки.
Медленно опустите пятки на пол. Контроль важен для укрепления мышц.
Сделайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
Вы можете добавить сопротивление этому упражнению, удерживая свободные веса во время подъема пяток.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня, например, когда вы моете посуду.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение более сложное, чем подъем пятки на пол, потому что оно больше сгибает лодыжку.

Встаньте на нижнюю ступеньку, перенеся вес на подушечки стоп и свесив пятки со ступеньки. Используйте перила для поддержки, если вам это нужно.
Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите ноги, при этом пятки должны опускаться ниже уровня ступенек.
Делайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов каждый через день.
Вы можете увеличить сопротивление, удерживая вес во время подъема на носки.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении используется эластичная лента для укрепления лодыжки, когда вы направляете пальцы ног к пятке (подошвенное сгибание).

Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене так, чтобы пятка упиралась в пол, а другая нога удобно лежала на полу.
Оберните ленту вокруг передней части стопы и держите оба конца руками.
Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении используется эластичная лента для сгибания лодыжки путем подтягивания пальцев ног к себе (тыльное сгибание).

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Закрепите ленту вокруг ножки стула или стола, а затем оберните ее вокруг одной ноги.
Медленно подтяните пальцы ног к себе и вернитесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение как в обуви, так и без нее. Это укрепляет как ваши лодыжки, так и ваши ноги.

Пройдите около 30 футов, стоя на носках.
Развернитесь и идите назад, стоя на пятках.
Повторить от 3 до 5 раз.

Вы также можете внести часть этого упражнения в свою повседневную жизнь. Например, попробуйте ходить на носочках по кухне.

Поделиться на Pinterest

Выпады помогают укрепить лодыжки и улучшить равновесие. Существует множество видов выпадов. Возможно, вам захочется упростить начало и перейти к более сложным версиям. Начните со статического выпада или выполняйте выпады на месте.

Начните с того, что поставьте одну ногу перед другой, носки смотрят вперед.
Держите спину прямо.
Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Затем снова поднимитесь.
Повторите 10 раз и сделайте 2 подхода.

Попробуйте изменить статический выпад и ведущую ногу. Делайте три шага между выпадами и чередуйте переднюю ногу.

Поделиться на Pinterest

Выпады при ходьбе сложнее. Это работает ваше ядро и нижняя часть тела. Когда вы впервые пробуете это движение, вы можете попросить тренера или профессионала по упражнениям исправить вашу форму.

Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов.
Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад ведущей этой ногой.
Работайте до 10 выпадов на ногу.

Плиометрика — это упражнения, включающие прыжковые движения. Они предназначены для того, чтобы ваши мышцы как можно быстрее достигли максимальной силы.

Для начала эти упражнения требуют некоторой базовой физической силы, поэтому сначала выполняйте их медленно. Вы можете захотеть, чтобы тренер или физкультурник был рядом, когда вы делаете это, так как форма важна.

Обязательно разогрейтесь перед выполнением любого из этих движений.

Прыжки на щиколотке

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, руки на бедрах.
Подпрыгните прямо, не сгибая колени.
Согните лодыжки и подтяните пальцы ног во время прыжка (дорсифлекс).
Вытяните лодыжки назад непосредственно перед тем, как коснуться пола.
Резко упритесь носками в пол, а затем снова прыгните. Старайтесь держать ноги на полу как можно меньше времени.
Начните с нескольких повторений в подходе и сделайте 2 или 3 подхода. Работайте до 25 повторений за подход.

Прыжки на двух ногах

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, руки по бокам.
Прыгните прямо вверх, поднимая руки во время подъема.
Повторить 10 раз.

Прыжки на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, руки по бокам.
Подпрыгните прямо на одной ноге, поднимая руки при подъеме.
Повторить 10 раз.

Вы также можете делать прыжки на двух ногах и на одной ноге, двигаясь из стороны в сторону или вперед и назад.

Повышение осведомленности о движении

Одно из преимуществ укрепления лодыжек заключается в том, что оно улучшает вашу проприоцепцию. Это технический термин, обозначающий способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве, когда вы движетесь.

Например, если вы собираетесь споткнуться или подвернуть лодыжку, ваше тело будет знать об этом и предотвратит оплошность.

Упражнения, помогающие сохранять равновесие, также улучшают проприоцепцию. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами особенно полезен для тренировки проприоцепции.

Мета-анализ 2015 года пришел к выводу, что проприоцептивная тренировка эффективна для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава.

Укрепление ног

Упражнения для укрепления лодыжек также укрепляют крупные мышцы ног и помогают вам правильно ходить.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что тренировки бегунов должны начинаться с подхода «с нуля», уделяя особое внимание укреплению лодыжек.

Рельефный каблук

Если вы носите высокие каблуки в течение длительного периода времени, эти упражнения могут помочь уменьшить нагрузку на голеностопные суставы.

Упражнения и растяжки для лодыжек являются важной частью программы упражнений. Сильные, гибкие лодыжки укрепляют основу, на которой вы держитесь. Они также являются ключом к улучшению ваших результатов в спорте, беге и танцах.

Людям, не занимающимся спортом, тоже нужны сильные лодыжки. Если вы пожилой человек, эти упражнения могут улучшить ваш баланс и устойчивость, что важно для предотвращения падений.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений, особенно если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы.

12 Упражнения для улучшения подвижности голеностопного сустава

Если у вас слабые лодыжки или вы хотите улучшить свои спортивные результаты, упражнения и растяжка для лодыжек могут улучшить вашу подвижность и силу.

Вот 12 упражнений для лодыжек, которые можно добавить в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю.

Начните с растяжки. Эти круги улучшают диапазон движений, и вы можете выполнять их сидя или лежа.

Подложите под лодыжку свернутое полотенце или поролоновый валик.
Медленно поворачивайте лодыжку круговыми движениями: 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
Двигайте только стопой и лодыжкой, но не ногой.
Меняйте растяжку, обводя буквы алфавита большим пальцем ноги.

Здесь вы найдете больше растяжек для лодыжек.

Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
Раскинув руки по бокам, встаньте на одну ногу.
Делайте это ежедневно и старайтесь увеличить количество секунд, в течение которых вы можете удерживать равновесие на каждой ноге.
Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте следующие варианты:
- равновесие с закрытыми глазами
- равновесие с руками по бокам
- равновесие стоя на неустойчивой поверхности, например на подушке , свернутое полотенце или балансировочный диск
Сделайте 1 или 2 повторения.

Поделиться на Pinterest

Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
Поднимите пятки от пола, чтобы встать на носочки.
Медленно опустите пятки на пол. Контроль важен для укрепления мышц.
Сделайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
Вы можете добавить сопротивление этому упражнению, удерживая свободные веса во время подъема пяток.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня, например, когда вы моете посуду.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение более сложное, чем подъем пятки на пол, потому что оно больше сгибает лодыжку.

Встаньте на нижнюю ступеньку, перенеся вес на подушечки стоп и свесив пятки со ступеньки. Используйте перила для поддержки, если вам это нужно.
Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите ноги, при этом пятки должны опускаться ниже уровня ступенек.
Делайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов каждый через день.
Вы можете увеличить сопротивление, удерживая вес во время подъема на носки.

Поделиться на Pinterest

Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене, поставив пятку на пол, а другую ногу удобно расположив на полу.
Оберните ленту вокруг передней части стопы и держите оба конца руками.
Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Поделиться на Pinterest

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Закрепите ленту вокруг ножки стула или стола, а затем оберните ее вокруг одной ноги.
Медленно подтяните пальцы ног к себе и вернитесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение как в обуви, так и без нее. Это укрепляет как ваши лодыжки, так и ваши ноги.

Пройдите около 30 футов, стоя на носках.
Развернитесь и идите назад, стоя на пятках.
Повторить от 3 до 5 раз.

Вы также можете внести часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте ходить на носочках по кухне.

Поделиться на Pinterest

Начните с одной ноги перед другой, носки смотрят вперед.
Держите спину прямо.
Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Затем снова поднимитесь.
Повторите 10 раз и сделайте 2 подхода.

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов.
Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад ведущей этой ногой.
Работайте до 10 выпадов на ногу.

Обязательно разогрейтесь перед выполнением любого из этих движений.