Правильная растяжка ножных мышц — Жизнь в движении
На чтение 2 мин Просмотров 561
Главная функция, которую выполняет растяжка ножных мышц – подготовка к какому–либо тренировочному процессу. Без разогрева и растяжения мышц спортсмен не сможет выложиться в полную силу, а также рискует получить травму
Содержание
- Правила выполнения растяжки
- Комплекс упражнений на растяжку
- Растяжка икр
- Растяжка передней бедренной мышцы
- Растяжка подколенной мышцы
- Разогрев коленных суставов
- Заключение
Чтобы не травмироваться во время самой растяжки, необходимо соблюдать правила:
- Перед выполнениями упражнений слегка разомните мышцы – выполните несколько махов ногами, вращений корпусом, пробегитесь трусцой 3–5 минут.
- Во время растяжки следите за ощущениями – боль должна быть легкой и не приносить дискомфорта.
- Двигайтесь плавно, не делайте резких движений.
- Упражнения для растяжки мышц ног выполняются с задержкой в каждой позиции на 30–60 секунд.
Перед любой тренировкой ноги нуждаются в подготовке, чтобы все мышцы и связки стали пластичными. Поэтому рассмотрим упражнения на разные группы мышц.
Растяжка икрПоставьте левую ногу на возвышенность (книгу, лестницу и тому подобное) и попытайтесь дотянуться пяткой до пола. Затем правой ногой повторите то же самое. На каждую ногу тратите примерно по минуте. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.
Растяжка передней бедренной мышцыПоставьте левую ногу на возвышенность (стул, стол) и корпусом тела наклоняйтесь в сторону этой ноги, максимально приближаясь к ней. Затем правой ногой выполняете то же самое действие. На каждую ногу повтор от 15 раз.
Растяжка подколенной мышцыВыполняйте простые наклоны корпусом тела к полу, пока не коснетесь его кончиками пальцев, кулаками, а еще лучше – ладонями.
Ноги прямые. Повторить 20 раз и более.
Ложитесь спиной на пол, левая нога выпрямлена и прижата к полу. Правая нога согнута в колене на 90 градусов.
Выполняйте вращающие движения поднятым коленом сначала по часовой стрелке, а затем против. Обеими руками держитесь за колено вращающейся ноги.
Затем меняете ногу и проделываете такие же движения. Количество раз в каждую сторону – 10 и более.
На некоторых рисунках приведены упражнения – аналоги.
ЗаключениеКогда растяжка мышц ног завершена, можно приступать к основной тренировке. Кстати, подобный комплекс поможет растянуть мышцы, снять с них забитость и скованность, если повторить его по окончании сложной физической нагрузки.
Растяжка
Поделиться с друзьями
Оцените автора
( Пока оценок нет )
5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова
Здоровье
Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.
ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.
В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.
Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.
Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки.
Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.
№1. Растяжка боковых мышц корпуса и спины в положении стоя
- Встаньте лицом перед любой опорой, на которую можете свободно положить руку. Ноги вместе, стопы разведены. Правая рука выпрямлена и поднята под прямым углом к корпусу.
- Правой рукой через голову наклоните корпус влево: так глубоко, насколько можете.
- Важно не сгибать шею, не скруглять спину и не «заваливать» корпус вперед: все тело от головы до стоп находится в одной плоскости.
- Повторите в другую сторону.
№2. Поперечная растяжка сидя в боковые наклоны: боковые мышцы корпуса, приводящие мышцы ног, подколенные сухожилия
- Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей и вытягивая носки к полу. Спина прямая, ладони на бедрах.
- Наклоните корпус к левой ноге так, чтобы коснуться левой ладонью левой стопы. Правая рука через голову следует за корпусом – и также тянется ладонью к стопе (в идеале положить кисти друг на друга).
- Важно не округлять спину и не «заваливать» корпус вперед.
№3. Поперечная складка вперед из положения сидя: растяжка приводящих и задних мышц ног, подколенных сухожилий, спины
- Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей. Спина прямая, руки перед собой.
- Наклонитесь вперёд с вытянутыми руками, «протягивая» корпус вперед пальцами рук.
- Ваша задача – лечь на пол животом, но не округляя спину и не сгибая коленей.
№4. «Кошка»: разогрев позвоночника, растяжка спины, шеи и плеч
- Встаньте на пол, с опорой на ладони и колени: кисти под плечами, бедра под прямым углом к полу, стопы расслаблены.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь на 2-3 секунды.
- Медленно выгните спину, прижимая подбородок к груди. Задержитесь на 2-3 секунды.
№5. Перевернутая растяжка: мышцы спины, поясницы и плеч, подколенные сухожилия
- Лягте ровно на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к полу.
- Аккуратно закиньте прямые ноги за голову (чтобы облегчить упражнения, можно немного согнуть колени) – и упритесь пальцами ног в пол.
- Опираясь на ладони и плечи (не на шею!), медленно «переступайте» вправо и влево, поворачивая голову соответственно вправо и влево.
- Выходите из позы также аккуратно: медленно возвращая ноги на пол, опираясь на ладони и плечи (также поможет напряжение мышц пресса).
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Люди:
Владимир Шкляров
Leg Stretches: Improve Flexibility
Leg Stretches: Improve Flexibility- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Уход
- ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Nutrition
- At-Home Testing
- At-Home Testing
- At-Home Testing
- At-Home Testing
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Video Series
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Sobvvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Sobvvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Sobvvy
- Перемещение вашего тела
- .
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- .
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Плозное склероз
- Psoriasis
Medicals Medically By GREGEND MENSERED MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREG.
— Обновлено 5 мая 2020 г.Обзор
Рекомендуется разогревать мышцы во время тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.
Хотя специалисты расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют делать растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.
Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм.
Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.Поделиться на Pinterest
Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.
Чтобы растянуть квадрицепсы:
- Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
- Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Поделиться на Pinterest
Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:
- Поставьте правую ногу перед собой.
- Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
- Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:
- Встаньте с очень широкой стойкой.
- Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
- Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.Чтобы выполнить эту растяжку:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Согните одно колено и прижмите его к телу.
- Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
- Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.
Последнее медицинское рассмотрение от 22 марта 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей0220 Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
Читать Подробнее
5 Способности безопасно повысить гибкость
с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT
Если ваши стопы будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если вы регулярно тренируетесь, но хотите повысить производительность и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность.
Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов
Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистра медицинских наук, доктора медицины, доктора медицинских наук, CDE
Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы сохранить и развить гибкость.
Прочтите подробности
5 Хорошие йоги. изучите его в первый раз или начните свою практику, наша коллекция лучших видео о йоге года — отличное место, чтобы получить ваше…
ПОДРОБНЕЕ
Йога — это малоэффективная и полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заниматься йогой…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое гиротоник?
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая двигает тело по круговым последовательностям и схемам.
Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…ПОДРОБНЕЕ
21 упражнение на растяжку ног для начинающих для полной гибкости ног.
Хотите повысить гибкость ног? Эта рутина пройдет; растягивая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы на гибкость, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и группа ITB, обычно не используются и остаются напряженными. Эти 21 упражнение растянут все группы мышц ног и подходят для начинающих.
Дискомфорт в ногах
Когда напрягается одна мышца, это влияет на всю группу мышц. Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такие как; если группа мышц бедра напрягается, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу. Как видите, один-единственный дисбаланс может начать распространяться снежным комом на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.
Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Самое приятное, что они удобны для начинающих.
Растяжка подколенного сухожилия для начинающих
Подколенные сухожилия представляют собой большую группу мышц, расположенных на задней (задней) поверхности бедра. Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться из точки А в точку Б.
Если вы страдаете от чрезмерного напряжения подколенных сухожилий, тогда воспользуйтесь моими 11 растяжками для удлинения подколенного сухожилия, чтобы частично снять это напряжение.
902:20 В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.Базовая растяжка подколенного сухожилия для начинающих
Сгибание вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих. Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы соответствовать вашему уровню гибкости.
Когда подколенные сухожилия становятся напряженными, вы можете обнаружить, что вся задняя линия тоже напряжена. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.Если вы не можете поставить ноги на пол в положении сидя, начните с наклона вперед под широким углом. (На фото выше.)
Как сделать:
- Стоя на обеих ногах на ширине бедер.
- На вдохе поднимите руки над головой.
- На выдохе наклонитесь вперед от бедер.
Сложение вперед Сидя
Как:
- Сидя, оба перед собой.
- На вдохе махните вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
- Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.
Растяжка голени и подколенного сухожилия
Как:
- В положении сидя поставьте одну ногу перед собой, а другую ногу прижмите к телу.
- Согнитесь от бедер и возьмитесь за ногу. Если вы недостаточно гибки, вы можете использовать ремень.
- Аккуратно подтяните пальцы ног ближе к телу с помощью руки или ремня, чтобы немного надавить.
Триконасана в обратном направлении
Как делать:
- Широко расставьте ноги на 4-5 футов.
- Левая нога поворачивается до конца комнаты.
- Правая нога смотрит в переднюю часть комнаты.
- Вдох разведите руки в стороны, на вдохе вытяните левую руку вперед.
- На выдохе повернуться и опуститься к передней ноге.
- Положите руку на голень или большой палец ноги.
- Крепко сожмите правой рукой.
- Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
- Взгляните на большой палец правой руки.
- Вытяните позвоночник вперед через макушку головы к бедрам.
- Поднимите сердце и грудь к небу.
- Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и поднимите позвоночник.
Растяжка подколенного сухожилия с помощью
Как сделать:
- Из положения стоя поднимите правую ногу.
- Аккуратно поднимите его так, чтобы пятка коснулась перекладины.
- Не толкайте его, если он слишком высок, попробуйте скамейку или что-нибудь пониже.
- Наклоны вперед от бедер и плавное округление позвоночника.
- Дотянитесь пальцами ног.
- Аккуратно согните стопу и надавите рукой, чтобы подтянуть стопу к себе.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра, как правило, очень напряжены у офисных работников или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их. В сочетании с тем, что сгибатели бедра невероятно трудно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.
Попробуйте четыре упражнения на растяжку сгибателей бедра и ноги для начинающих, приведенные ниже, чтобы удлинить и укрепить мышцы.
Выпад
Как:
- На вдохе шагните правой ногой вперед.
- На выдохе опустите левое колено на пол.
- Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
- Пусть ваше тело мягко погрузится в бедра
Выпад ящерицы
- Если вы хотите сделать это глубже, коснитесь руками пола.
- Убедитесь, что они оба находятся на внутренней стороне ноги на одной линии с вашими плечами.
- (Не поднимайте переднюю пятку, как на картинке выше)
Растяжка бедра и четырехглавой мышцы
Как делать:
- Оставаясь в том же положении
- Согните пятку влево и подтяните пятку к левому колену ягодичные мышцы
- Протяните правую руку и возьмите заднюю ногу.
Усилитель сгибателей бедра
Как сделать:
- Оставаясь в вышеуказанном положении.
- Отпустите заднюю ногу и дайте ей упасть на пол.
- Включите ногу и прижмите верхнюю часть стопы к полу.
- Позвольте ему поднять всю ногу от пола, оставив только верхнюю часть ноги для поддержки.
Приводящие мышцы
Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, которая является частью функциональных линий тела.
Основной функцией аддуктора является приведение, сгибание и вращение бедра. Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно делать это медленно и иметь дисциплинированную программу подготовки как часть программы растяжки ног вашего новичка.
Поза бабочки
Как:
- Примите сидячее положение, ноги перед собой и согните колени.
- Задействуя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
- Широко разведите колени и поставьте стопы на пол как можно ближе к паху.
- Вдохните и переплетите кончики пальцев на пальцах ног, большими пальцами раскройте подошвы стоп, как страницы книги
Растяжка приводящих мышц с помощью
- Лежа на полу в положении лежа на спине .
- Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она оказалась на одной линии с бедром.
- Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
- Дайте ногам мягко раскрыться.
- Повторить четыре раза с обеих сторон
Растяжка внешней поверхности подколенного сухожилия
Как выполнять:
- Из положения стоя.
- Широкие ноги.
- На вдохе наклонитесь вперед от бедер.
- Когда вы достигнете сгиба вперед.
- Аккуратно поднесите правую руку к внешней стороне левой ноги.
- Вы должны почувствовать глубокое растяжение двуглавой мышцы бедра (причудливое слово для внешней стороны подколенного сухожилия).
Ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца – одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может давать то, что может ощущаться как ягодичная боль, исходящая от тазобедренного сустава.
Вот почему напряженные ягодицы можно ошибочно принять за напряженную грушевидную мышцу.К счастью, у нас есть несколько упражнений для новичков, которые помогут справиться с этой головной болью. Игра слов.
Шнурки для обуви, поза
- Сидя.
- Вытяните одну ногу вперед.
- Колено на уровне бедра.
- Лодыжка на одной линии с противоположным бедром.
- Стопа остается согнутой, чтобы предотвратить травму колена.
- Вторая нога укладывается поверх голени под прямым углом.
- Лодыжка поверх колена.
- Колено поверх щиколотки.
- Чтобы углубить позу, наклоните туловище вперед.
Растяжение латеральной широкой мышцы бедра
Как сделать:
- Из положения сидя с широко расставленными ногами.
- Поднесите правую ногу к левой ягодице.
- Создание треугольника.
- Аккуратно возьмитесь за левую ступню и слегка покачивайте ногой вперед-назад, разогревая тазобедренный сустав.
- Аккуратно поставьте левую ногу поверх правой так, чтобы колени оказались друг на друге.
- Это сложная поза, если вы пытаетесь сложить их идеально.
- Хорошая новость: двигайтесь туда, где это возможно. (Посмотрите на парня слева от изображения)
- Повторите на противоположной стороне.
Поза оленя
Есть несколько ключевых различий между позой оленя и позой голубя. В позе оленя ваша передняя нога находится под прямым углом.
Как:
- Поставьте переднюю ногу под прямым углом.
- Колено на одной линии с бедром, лодыжка на одной линии с коленом.
- Стопа остается согнутой для защиты колена.
- Заднюю ногу можно оставить свободной.
- Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.
Приводящие мышцы
Растяжка приводящих мышц на спине
Как делать:
- Лежа на спине.
- С помощью руки или ремня в зависимости от вашего уровня гибкости.
- Поднимите ногу и отведите ее от тела, пока не почувствуете сильное растяжение внутренней поверхности бедра (приводящей мышцы).
Растяжка вертикального аддуктора
Как:
- Из положения стоя.
- Аккуратно начните отводить ноги от тела.
- Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
- Вы можете использовать реквизит, чтобы помочь вам в этом положении.
- Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать шезлонг для поддержки.
- Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Растяжка приводящей мышцы
Как делать:
- Из положения стоя.
- Аккуратно отодвиньте правую ногу от тела.
- Когда правая нога выпрямляется, начинайте сгибать левое колено.
- Присядьте на корточки или сядьте на стул.
- Оставайтесь сильными в левой ноге.
- Чем дальше вы вытягиваете правую ногу, тем сильнее растягиваетесь.
Растяжка приводящей мышцы стоя
How To:
- Вам понадобится опора для этой растяжки.
- Я лично использую стул или скамью (например, кухонную скамью), чтобы выполнить эту растяжку.
- Из положения стоя разверните носки наружу, пятки соприкасаются.
- Осторожно поднимите правую ногу.
- Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
- Поднесите пятку к опоре и осторожно положите ее.
- Держите пах близко к перекладине/опоре.
- Чтобы растянуть боковые стропы, поднесите левую руку к правой ноге.
Группа ITB
Группа ITB — это не мышца, это соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцовой связки возникает, когда соединительная ткань (связка), простирающаяся от тазовой кости до голени, становится настолько тугой, что трется о бедренную кость.
Вы, как правило, чувствуете боль позади колена или испытываете трещины в голени, если ваш ITB очень тугой. Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.
Растяжка ITB
Посмотрите это видео на YouTube- Из положения растяжки приводящей мышцы перенесите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
- Чтобы сделать его глубже, вы можете поднять ногу немного выше.
- Сопротивляйтесь ремню в течение трех секунд и пассивно растягивайтесь в течение десяти.
- Каждый раз пытаясь увеличить диапазон движения.
- Повторить на обе ноги.
Как:
- Примите сидячее положение на полу с согнутыми коленями.
- Лягте с прямой спиной и убедитесь, что нижняя часть спины прилегает к мату. Мы не хотим, чтобы бедра наклонялись вниз.
- Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы хотите, чтобы стопа всегда была согнута, чтобы защитить колено.
- Обхватите руками ногу, стоящую на полу. В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят тянуться вокруг, пока не коснутся ваших голеней.
- Подтяните голень к груди, удерживая ее в одной плоскости. Здесь вы должны чувствовать хорошую растяжку.
Теперь пришло время повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.
Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на ковре. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя намного свободнее, и вы можете даже заметить, что боли в спине продолжаются. Попробуйте выполнять эту практику три раза в неделю. Вы начнете видеть физиологические изменения через четыре недели. И сразу ощутите преимущества!
Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? Есть что добавить, пишите в комментариях ниже.
- Проблемы со здоровьем
— Обновлено 5 мая 2020 г.
Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.
Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…
Когда подколенные сухожилия становятся напряженными, вы можете обнаружить, что вся задняя линия тоже напряжена. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.
Вот почему напряженные ягодицы можно ошибочно принять за напряженную грушевидную мышцу.
Мы не хотим, чтобы бедра наклонялись вниз.