Как убрать жир на спине упражнения: Как убрать жир с боков и спины: 16 упражнений + план

Содержание

Как убрать жир с боков и спины: 16 упражнений + план

Всем известно, что проблемные зоны худеют последними, что обусловлено большим количеством жировой ткани в этих областях. Правильные тренировки помогут ускорить процесс избавления от надоевших складок на боках, животе и спине.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений, которые помогут убрать жир с боков и уменьшить талию в объемах. Программа состоит из двух раундов: первая половина пройдет стоя, вторая половина – на полу.

Рекомендуем также посмотреть:

Как убрать бока и живот: тренировка для похудения без прыжков
Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок
План тренировок для типа фигуры «яблоко» на 5 дней

Как убрать жир с боков (первый раунд)

В первом раунде вас ждет жиросжигающая тренировка в стиле кардио. Динамические аэробные упражнения разгоняют метаболизм, ускоряют кровообращение и стимулируют жиросжигание в проблемных зонах.

Рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Динамические наклоны в стороны

Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки согните в локтях на уровне груди. Сделайте легкий наклон влево, отставляя правую ногу и поднимая правую руку вверх. Сразу же вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо, повторяя движения заново. Упражнение из аэробики поможет убрать жир с боков и спины у женщин, так как обеспечивает кардио-нагрузку, которая способствует ускорению обмена веществ и похудению.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов рук всего.

2. Наклоны с подъемом ноги и приведением колена

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Сделайте мах правой ногой в сторону, одновременно делая небольшой наклон вправо. Затем вернитесь обратно и поднимите правое колено вверх, стараясь коснуться его левым локтем. Выполните все повторения для правой стороны, а затем – для левой. Функциональное упражнение помогает эффективно убрать жир с боков благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Подъем ноги с касанием колена

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях, руки вытяните над головой. Поднимите правое колено вверх и коснитесь колена противоположной ладонью. Сразу же опустите ногу вниз и поднимите левое колено, касаясь его правой рукой (левая рука остается вытянутой над головой). Выполняйте упражнение, чтобы ускорить жиросжигание, укрепить пресс и убрать жир с живота и боков.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

4. Приседания с махом в сторону

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите одна на другую у груди. Сделайте приседание сумо, отводя таз назад. На подъеме поднимите правую ногу в сторону, выполняя мах до параллели с полом. Снова присядьте и на следующем подъеме сделайте мах в другую сторону. Комплексное упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но также укрепляет пресс и задействует косые мышцы живота, делая талию более стройной.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний.

5. Удары в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Ладони сожмите в кулаки, руки прижмите к корпусу, повторяя боксерскую стойку. Повернитесь влево, выпрямляя правую руку и делая ею прямой удар, одновременно отставьте правую ногу для удобства. Возвратитесь в центр и сделайте поворот вправо, выполняя удар левой рукой. Упражнение ускоряет расход калорий, укрепляет мышцы корпуса, а также помогает убрать жир с боков и спины.

Сколько выполнять: 30-35 ударов всего.

6. Подъем колена к локтю

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите левую руку, согнув ее в локте. Левое колено поднимите вверх через сторону по направлению к левому локтю. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем колена целый подход сначала для одной стороны, а затем – для другой. Простое упражнение поможет убрать жир с боков и спины, так как задействует пресс и мышцы корпуса, а также ускоряет метаболизм благодаря кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 25-30 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Диагональные шаги с разведением рук

Поставьте ноги на ширине плеч, руки немного согните в локтях и поднимите перед собой. Правой ногой сделайте шаг назад и по диагонали влево, одновременно с этим разведите локти в стороны, в крайней точке сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает интенсивный расход калорий, укрепляя верх и низ тела, что поможет убрать жир с боков и спины у женщин.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

8. Кики в стороны

Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите левое колено в сторону и с силой выпрямите ногу, словно выполняя удар. Верните ногу на место и повторите движение снова. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя нижнюю часть тела и мышцы корпуса, что в помогает убрать жир с боков и спины, а вместо этого обзавестись спортивным рельефом.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Как убрать жир с боков (второй раунд)

Во втором раунде вы точечно проработаете проблемные зоны боков корпуса. Вас ждут упражнения на пресс, спину и кор, которые помогут укрепить мышцы и ускорить в них обменные процессы. Все это стимулирует локальное жиросжигание, что поможет вам избавиться от излишков жира на боках, животе и спине.

Тренировки на пресс:

Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих
Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку, опираясь на колено и предплечье. Свободную руку положите на талию. Не провисайте в корпусе, сохраняйте положение планки. Опустите корпус максимально вниз, а затем поднимите вверх, задействуя косые мышцы живота. После всех повторений поменяйте сторону. Боковая планка прорабатывает косые мышцы пресса, а также ускоряет кровообращение в брюшной области, помогая убрать жир с боков.

Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Махи из боковой планки

Продолжая стоять в боковой планке с опорой на колено, выпрямите свободную ногу. Найдите устойчивое положение, чтобы не провисать в корпусе, и поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя махи. Опустите ногу вниз, не касаясь пола, а затем повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. В этом упражнении помимо боковых мышц корпуса задействуются ноги, что обеспечивает кардио-нагрузку, которая помогает сжигать больше калорий и быстрее худеть в боках.

Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Диагональные скручивания сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, корпус немного отклоните назад. Сожмите ладони в кулаки и согните руки в локтях на уровне груди. Поверните корпус влево, выпрямляя правую руку, словно при боксировании. Постарайтесь опустить руку как можно ниже. Затем повернитесь вправо, выпрямляя левую руку. Упражнение помогает убрать жир с боков и спины у женщин, так как включает в работу все мышцы корпуса, в том числе кор и косые пресса.

Сколько выполнять: 16-20 ударов всего.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Продолжая сидеть на полу, положите руки за голову, а ноги выпрямите вперед. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться им левого локтя. Вернитесь обратно и теперь поверните корпус влево, повторяя все сначала. Боковые скручивания помогут вам укрепить косые мышцы пресса, проработать мышцы кора и убрать жир с боков и спины благодаря комплексному воздействию на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 16-20 скручиваний всего.

5. Повороты из позы лодки

Снова сядьте в позу лодки, для этого согните ноги в коленях и отклоните корпус. Выпрямите руки перед собой и соедините ладони. Повернитесь влево и отведите назад левую руку, пытаясь свести лопатки. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо, выполняя то же самое правой рукой. Упражнение задействует широчайшие мышцы спины и трапеции, а также укрепляет косые пресса, избавляя вас от лишнего на боках.

Сколько выполнять: 16-20 отведений рук.

6. Наклоны лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите голову и наклонитесь влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните наклон вправо, снова пытаясь коснуться стопы ладонью. Не спешите при выполнении, прочувствуйте работу мышц. Классическое упражнение для косых мышц живота укрепит пресс, а также поможет сформировать красивую линию талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний стопы всего.

7. Диагональные скручивания лежа

Лягте на спину, левую ногу согните в колене, а левую руку положите за голову. Правая рука и нога лежат произвольно. Поднимите корпус и одновременно правую ногу вверх, сгибая ее колене. Коснитесь локтем колена, а затем верните ногу обратно. Сразу же поднимите прямую правую ногу вверх, стараясь коснуться ее левой ладонью. Выполняйте диагональные скручивания целый подход на одну сторону. Упражнение поможет убрать жир с боков, а также подкачать пресс и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Свободную руку вытяните вдоль тела. Опустите корпус вниз, а затем поднимите вверх максимально, выгибая тело дугой и заводя руку за голову для максимального стретчинга. Выполните все повторы на одну, а затем на другую сторону. Упражнение не только нагружает косые пресса, но также растягивает боковые мышцы корпуса, ускоряя кровообращение, что способствует похудению в боках и животе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Жировые отложения под лопатками, в районе поясницы — это настоящий повод для беспокойства. Полнота в этой области может привести к проблемам со здоровьем. Лишний вес на спине может создать сильную нагрузку на позвоночник, а это, в свою очередь, может грозить смещением позвонков, грыжей, сильными болями и другими опасностями. Разбираемся, как можно убрать жир на спине, и объясняем, от чего он там вообще появляется.

Это может быть связано с вашей формой скелета и общей конституцией тела. Жир может скапливаться в области спины из-за короткого торса. В таком случае с жиром можно бороться с помощью упражнений, но до конца он может не уйти, и это нормально.

Если вы каждый день по 8 часов сидите в офисном кресле, то в итоге у вас одни мышцы находятся в постоянном перенапряжении, а другие бездействуют. Там где у вас вялые и бездействующие мышцы в итоге легко скапливаются жировые отложения.

Неожиданный вариант, но такое тоже возможно. Слишком обтягивающие брюки, джинсы и нижнее белье на размер (или несколько) меньше, чем вам нужно — это плохая идея. Может, казаться, что они утянут, и вы будете выглядеть стройнее, но происходит наоборот — образуются складки и жира на вид гораздо больше.

Это зависит от причин его появления. При проблемах с гормонами, поможет поход к эндокринологу, а при неправильно подобранной одежде — в магазин. Если вы полный человек и хотите убрать жир со спины в домашних условиях, то стоит в первую очередь изменить свой рацион. Ни в коем случае не садитесь на строгие диеты, важно питаться правильно и сбалансированно. Исключите жареные в масле блюда и быстрые углеводы, ешьте меньше сахара и больше овощей. Питайтесь вареным или запеченным мясом, рыбой и курицей, цельнозерновыми крупами. Важно: если вы страдаете серьезным ожирением, то лучше обратитесь к врачу и диетологу, а не худейте самостоятельно.

Также можно сходить на специальный массаж. Обязательно проверьте профессиональную квалификацию и отзывы своего массажиста – неправильный подход может нести серьезные негативные последствия для здоровья позвоночника.

Начинать стоит с 3-5 подходов по несколько секунд. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы стоите в позе ласточки. Не забывайте менять ноги. Потом можно будет усложнить упражнение и брать в руки мяч и вытягивать их вперед перед собой.

Как выполнять упражнение «Кошка»?
Оно отлично поможет убрать жир с лопаток и поясницы, а также поможет от болей в спине и укрепит мышцы пресса.

Встаньте на пол с упором на колени и прямые руки. Пальцы рук должны быть направлены от себя, спина выпрямлена, а пресс напряжен;

Сделайте глубокий вдох и округлите спину, опуская копчик вниз, подбородок прижмите к груди.

На выдохе прогнитесь: сначала опустите вниз копчик, потом живот и ребра, подбородок поднимите вверх.

Продолжайте чередовать округление и прогибание спины, совмещайте их с дыханием.

Упражнение стоит повторять 8-12 раз за один подход.

Упражнения и причины жира в спине (+ 15-минутная тренировка)
Избавиться от жира на спине не так просто, как сделать несколько отжиманий и закончить на этом день. В этом окончательном руководстве по избавлению от жира на спине мы даем вам практическую, научно обоснованную информацию о том, что вызывает жир на спине, упражнения для жира на спине и 15-минутную тренировку для жира на спине.
Перейти к тренировке жира на спине
Готовы попрощаться с жиром на спине? Тогда читайте дальше!
Что вызывает жир в спине?
Мы все предрасположены к тому, чтобы иметь больше жира в определенных местах, но есть также несколько вещей, которые могут вызвать накопление или ухудшение состояния жира на спине:
Отсутствие использования
Одной из причин появления жира на спине является то, что мышцы спины работают гораздо меньше, чем мышцы передней части тела. Когда мышцы не используются, они атрофируются или теряют силу. Потеря силы способствует потере тонуса и четкости, поэтому упражнения для жира на спине так важны.
Попытка «точечного уменьшения»
Наука говорит, что вы не можете мгновенно уменьшить жировые отложения. Однако вы можете определить «тонус» области, работая с определенной группой мышц (например, мышцами спины). Но для того, чтобы это имело значение, вам нужно заняться всей картиной, включая правильное питание, хорошие силовые тренировки, упражнения для жира в спине и кардио. Перевод: вам нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Дополнительные килограммы
Если вы хотите избавиться от жира на спине, правда в том, что вы должны избавиться от жира в целом. Пока это происходит, вы можете работать над тонизированием и подтягиванием частей тела, которые вы хотите изменить.
Плохая осанка
На самом деле это не может «создать» жир на спине, но может подчеркнуть тот жир, который у вас есть. Правильная осанка улучшает внешний вид, а также помогает сохранить здоровье костей и суставов, уменьшить боль при артрите и снизить нагрузку на позвоночник. Если вы будете стоять высоко и сильно, вы будете выглядеть длиннее и стройнее.
Как избавиться от жира на спине
Следуйте этим четырем советам (+ тренировка !), чтобы избавиться от жира в целом, в том числе со спины:
1. Здоровая диета
Возможно, вам просто захочется заняться упражнениями для жира на спине, но правда в том, что все начинается с вашей диеты.
В редакционной статье British Journal of Sports Medicine исследователи отметили, что избыток сахара и углеводов, а не отсутствие физической активности, в первую очередь виноваты в растущей эпидемии ожирения. Независимо от того, как много вы двигаетесь, плохое питание работает против вас, и оно будет побеждать каждый раз.
Избыточные калории, особенно в виде сахара и нездоровых жиров, в конечном итоге откладываются в виде жира на вашем теле, в том числе и на спине. Здоровое питание не означает морить себя голодом. Главное – выбирать здоровую, цельную пищу.
Чистое питание включает в себя много фруктов, овощей, постный белок и полезные жиры. Выбор широко открыт!
Пройдитесь по периметру вашего местного бакалейщика или посетите фермерский рынок, чтобы просто посмотреть, какие у вас есть варианты. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Полное руководство по здоровому питанию», чтобы получить небольшое руководство — у нас есть МНОЖЕСТВО советов о том, как сделать здоровое питание естественной частью вашей повседневной жизни.
2. Двигайтесь с кардио
Кардиоупражнения сжигают калории и помогают сжигать жир. А чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Кардиоупражнения помогают в этом в дополнение к упражнениям на жир в нижней части спины.
CDC рекомендует 2 часа 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, танцуйте и просто двигайтесь! И если вы действительно хотите покопаться и стать серьезным, совместите два дня интервальных тренировок, таких как тренировки HIIT или интервалы Табата.
Разнообразие тренировок, включающее в себя как более интенсивные, так и более интенсивные упражнения, помогает встряхнуть ваш упрямый метаболизм и заставить все двигаться в правильном направлении к потере жира.
3. Силовая тренировка всего тела, а не только одной области
Ранее мы узнали о потере мышц и последствиях мышечной атрофии. Итак, что вы можете сделать, чтобы вернуть его? Работайте мышцами, конечно! «Без сомнения, упражнения — это самое мощное средство для борьбы с потерей мышечной массы», — объясняет Натан К. ЛеБрассер, доктор философии. из клиники Майо.

Лучшее оружие против жировых отложений и против лучшая форма — силовая тренировка всего тела с особым акцентом на спину. Вы не просто хотите сосредоточиться на упражнениях для жира на спине.
Мышечная ткань активна. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.
Вы хотите, чтобы мышцы всего тела работали на вас весь день. Обязательно проработайте эти большие мышцы, особенно ноги, так как они будут более эффективными мышцами вашего тела.
Нацельтесь на эти мышцы спины, чтобы увидеть изменения. Хотя точечное уменьшение жира не работает, все же верно то, что, когда вы теряете жир по всему телу, вы хотите укрепить мышцы под кожей, чтобы создать более подтянутую форму, которую вы действительно ищете, вместо покачивания. ты так боишься.

См.: Руководство по силовым тренировкам для начинающих
4. Встаньте прямо
Если вы будете стоять прямо, расправив плечи и напрягая нижнюю часть пресса, вы будете выглядеть выше и стройнее во всем.
А если осанка для вас действительно проблема, попробуйте пилатес! Пилатес учит вас задействовать кор, укреплять нижнюю часть спины, практиковать правильную осанку и держать спину и плечи устойчивыми и сильными. Профессиональные спортсмены повсюду познали чудеса пилатеса.
Попробуйте эту 15-минутную тренировку для сжигания жира в спине
Теперь пришло время поработать над некоторыми упражнениями для сжигания жира в спине! Вы уже знаете, что вам нужно сочетание и кардио-упражнений и силовых тренировок, чтобы сжечь жир и привести спину в тонус.
Во время этой 15-минутной тренировки жира на спине вы будете чередовать силовые и кардиоупражнения, обеспечивая баланс, необходимый для того, чтобы тренировка действительно работала. Если у вас есть 30 минут, повторите упражнение дважды, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и начать сжигать жир.
Как выполнять эти упражнения для жира на спине:
Для каждого силового упражнения, приведенного ниже, выполните указанное количество повторений, затем перейдите прямо к кардиоупражнению и выполняйте его в течение 2 минут.
Для достижения наилучших результатов попробуйте интервальную тренировку в кардио-секции, выполняя первую минуту в умеренном темпе, а вторую минуту достаточно интенсивно, чтобы тяжело дышать через рот — к концу вы должны почти задыхаться.
Возьмите пару гантелей и начните тренировку мышц спины! (Вы также можете скачать и распечатать эту тренировку, нажав кнопку ниже!)
Упражнение для жира на спине: Тяга обратным хватом Тяга двумя руками
> 12 повторений
Как выполнять:
Как выполнять:
Начните с легких приседаний, слегка присев на животе и сведя ноги вместе. Руки находятся перед верхней частью тела с гантелями на уровне бедер, ладонями к потолку.
Отведите локти назад за бедра, мягко обнимая боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются в верхнюю часть спины и возвращаются вперед с контролем.
Кардио-упражнения: Jumping Jacks
> 1 минута средняя/1 минута жесткая
Как выполнять:
Как выполнять:
Старт, вставая, слегка согнув ноги в коленях, руки вместе опираясь на бедра.
Удерживая колени согнутыми, разведите руки и ноги в стороны. Руки выше головы, а ноги шире плеч.
Сведите руки и ноги к бокам, возвращаясь в исходное положение. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!

Жир на спине Упражнение: планка в стороны с разгибанием рук
> 12 повторений вправо, 12 повторений влево пол укладывает ноги, бедра и плечо прямо над локтем в планку на предплечьях. Поднимите бедра с гантелью, парящей над полом. (Вы можете модифицировать эту планку, согнув нижнюю часть колена, если это необходимо)
Поднимите гантель прямо над плечом, удерживая брюшной пресс в напряжении, и опустите, контролируя работу рук и всего корпуса. 12 повторений справа, 12 повторений слева
Кардиотренировки; Бег на месте
> 1 минуты Умеренный. 1 минута тяжело!
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите одну ногу, затем другую, чтобы пробежаться на месте, работая ногами и увеличивая частоту сердечных сокращений. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!

Back Fat Exercises: Renegade Rows
> 20 total reps, alternating right and left
How to perform:
Begin in a full plank with dumbbells in hands, arms extended, and на пальцах ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью. Всего 20 повторений.
Кардиоупражнения: Скакалка
> 1 минута Умеренная. 1 минута, вперед!
Как выполнять:
Начните с ног на расстоянии бедер, а руки вытянуты в стороны, как будто вы держите скакалку руками.
Покрутите руками, как будто вы качаете скакалку, и перепрыгните через нее, чтобы прыгнуть через скакалку на месте. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!
Жир на спине Упражнение: Жим прямыми руками на спине
12 повторений
Как выполнять:
Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.
Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей. Всего 12 повторений.
Кардиоупражнения: Фигуристы
> 1 минуты Умеренная. 1 минута тяжело!
Как выполнять:
Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук в стороны.
Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено будет согнуто под углом 90 градусов.
Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках. Руки чередуются, когда вы переходите на другую сторону, как конькобежец. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!
Упражнения для жира на спине: тяга одной рукой
> 12 повторений вправо, 12 повторений влево
и гантель в левой руке. Слегка отклонитесь от сгибателей бедра, удерживая брюшной пресс в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Потяните локоть прямо назад за бедро (держите руки близко к телу — не позволяйте локтю распрямляться). Напрягите и напрягите мышцы спины, затем опустите гантель обратно в исходное положение с контролем. Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой стороны. 12 раз вправо, 12 раз влево.
Кардиоупражнения: Power Skips
> 1 минута умеренно: 1 минута тяжело!

Как выполнять:
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимите правое колено и подпрыгните левой ногой, подпрыгивая в воздухе. Выключатель. Продолжайте «прыгать» на месте желаемое количество времени. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!
Будь то что-то, что вас всегда беспокоило, или новое разочарование, появившееся с возрастом, делать все, чтобы избавиться от жира на спине, может быть серьезной болью.
Если вы будете следовать нашим советам, чтобы привести спину в тонус, вы почувствуете себя более уверенно, похудеете и, самое главное, наберетесь сил для большей гибкости и подвижности, чтобы заниматься любимым делом!
Прикрепите эти упражнения для жирной спины на потом!
7 упражнений для сжигания жира на спине
Можете ли вы дотянуться до спины и выжать немного пуха под лентой бюстгальтера? Это жир на спине. Это не только раздражает, но и проявляется в виде выпуклого жира на спине, когда вы носите узкий свитер, рубашку или платье, а бюстгальтер туго застегнут. Можно встать прямо с расправленными плечами и втянуть живот, но, к сожалению, жир на спине это не скроет.
К счастью, вы можете взорвать эту область спины (и жир в бюстгальтере), выполняя кардио-тренировки — мы рекомендуем HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — и силовые упражнения, которые формируют мышцы спины. Вернуть сексуальность возможно! Начните с этих упражнений для спины от тренажеров, предназначенных для избавления от жира на спине бюстгальтера. Соедините это с планом здорового питания, HIIT, большим количеством воды и сна, и к весне вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть сексуально в платьях с открытой спиной и рубашках.
1 из 8
IngredientsPhoto / Getty
Разминка: гребной тренажер
«Гребля — идеальная разминка для упражнений на спину, которая является основной группой мышц, которую вы будете тренировать, чтобы избавиться от лишнего жира в бюстгальтере», — говорит Мишель Сотак. , тренер из Чикаго. «Это также сжигает калории и разогревает другие группы мышц. Вы не можете точечно сжечь жир, но это высокоинтенсивное упражнение бьет по спине, одновременно сжигая калории, что заставляет вас терять жир в целом».
Пристегните ноги ремнями и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Резко выпрямите ноги, но не блокируйте колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным, и слегка отклоняйтесь назад, пока вы гребете рукоятку к низу груди, туда, где резинка бюстгальтера соприкасается. Сделайте обратное движение и повторяйте в течение 5 минут.
2 из 8
ljubaphoto / Getty
Lats Pulldown
«Это упражнение отлично подходит для бюстгальтера!» говорит Сотак.
Сядьте на сиденье и отрегулируйте подкладки для бедер так, чтобы ваши квадрицепсы удобно сидели под ними для поддержки и не было много места для движения, советует Сотак. Это предотвращает подъем коленей вверх, когда вы прилагаете усилие, опуская штангу. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Удерживая спину прямой, опустите штангу примерно до уровня подбородка или чуть ниже к груди, сводя лопатки вместе. Держите запястья в нейтральном положении все время, не раскачивая тело, предлагает Сотак. Медленно верните штангу на полную высоту и повторите упражнение.
3 из 8
Мишель Сотак
Тяга планки на канатной тяге
Это упражнение на пресс, но оно также нацелено на мышцы спины, так что это эффективное упражнение, говорит Сотак. (Продолжайте нажимать, чтобы увидеть другой вариант ряда планок, ориентированный на спину. )
Установите одну сторону канатного тренажера на небольшой высоте в нижней части. Поставьте локти на землю в положении планки на предплечьях, удерживая тело на прямой линии, а ноги расставьте шире, чем обычно в планке. Вы должны располагаться примерно в 2 футах от тросового тренажера, чтобы, когда вы берете ручку и вытягиваете руку, весовой стек не отдыхал — таким образом, на протяжении всего движения возникало сопротивление. Когда вы отводите руку назад к талии, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локоть близко к телу и поддерживать выравнивание позвоночника, удерживая корпус в напряжении.
Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдохните, а затем сделайте два-три подхода.
4 из 8
Мишель Сотак
Разведение задних дельт TRX
Меньшие мышцы задних дельт важны для сильных и здоровых плеч, но они также помогут вам выглядеть потрясающе в платьях с открытой спиной и топах с бретельками. Задействуйте задние дельты с помощью этого упражнения с мухами от Sotak.
Возьмитесь за лямки TRX и сделайте несколько шагов назад.
Вы можете слегка расставить ноги для поддержки. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты перед вами. Сожмите мышцы между лопатками, держа руки слегка согнутыми и не запертыми. Разведите руки в стороны, одновременно вытягивая тело в вертикальное положение. Трудно подтянуть свое тело под таким углом. Медленно вернитесь в положение откинувшись назад. Это одно повторение.
Стремитесь к 15 повторениям и 2-3 подходам.
5 из 8
Микеле Сотак
Пулловер на тросе стоя
Это упражнение прорабатывает спину и грудь, нагружая заднюю выпуклость, а также переднюю часть груди, где дряблые мышцы располагаются возле подмышек, говорит Сотак.
Встаньте лицом к регулируемому канатному тренажеру с прямой перекладиной, установленной на высоком уровне. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Удерживая руки прямыми, тяните штангу к бедрам, сводя лопатки вместе и напрягая корпус. Вонзи штангу в свои квадрицепсы. Это заставляет вас сделать паузу и включиться, а затем вернуться в исходное положение.
«Ваши широчайшие мышцы будут гореть после 12-15 повторений со сложным весом!» говорит Сотак. Стремитесь к двум-трем подходам.
6 из 8
Per Bernal
Подтягивания
«Тренажер для подтягиваний в тренажерном зале идеально подходит для начинающих», — говорит Сотак. «Тренажеры могут помочь обеспечить безопасность и хорошую форму, что является отличным способом изучить механику тела в этом упражнении».
Вы можете установить вес на 20 фунтов меньше вашего веса и выполнить несколько повторений, чтобы проверить, достаточно ли это сложно. Если вы выполняете их слишком легко, уменьшите вспомогательный вес. (Чем больше вес на тренажере, тем легче упражнение.)
Поставьте колени на подкладки и возьмитесь за самые широкие ручки перекладины прямым хватом. «Чем шире вы поднимаете руки, тем больше вы задеваете широчайшие, которые являются проблемной зоной для выпуклостей бюстгальтера», — говорит Сотак.
Держите туловище как можно вертикальнее, с напряженным и напряженным корпусом. Медленно выпрямите руки и опуститесь, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены в нижней точке. Подтягивайтесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и вы сможете смотреть на тренажер. Сделайте короткую паузу и сведите лопатки вместе.
Старайтесь делать от 12 до 15 повторений и от двух до трех подходов. Подтяните себя до самого верха, прежде чем слезать с тренажера по одной ноге за раз.
7 из 8
Edgar Artiga
Jumping Plank и Renegade Row
Супертренер Beachbody Джерико МакМэттьюс рекомендует эти промежуточные упражнения для сжигания жира на спине и проработки области выше и ниже бюстгальтера. Это упражнение HIIT поднимет частоту сердечных сокращений.
С гантелями в каждой руке опуститесь на пол в положение планки (запястья под плечами, спина прямая, пресс напряжен, ноги на ширине плеч). Задействовав корпус, прыгните обеими ногами, коленями к локтям, в «медвежью стойку».
Быстро выпрыгните обратно в планку, сосредотачиваясь на хорошей осанке. Затем подтяните одну гантель к талии; держите локоть близко к боку, а грудь ровно к полу (избегайте чрезмерного вращения туловища). Опустите гантель и повторите с другой стороны. Затем вернитесь к прыжковой доске. Повторите полную последовательность.
Выполнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Старайтесь делать 2-3 подхода по 45 секунд.
8 из 8
Магазин M+F
Рубка дровами с гантелями
Это упражнение с вращением рубки дровами для всего тела от McMatthews задействует основные и косые мышцы и поможет укрепить нижнюю часть спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Затем поверните туловище вправо и поднимите гантель, пока она не окажется над правым плечом. Присядьте, повернув туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с левым бедром. Повторите на одну сторону в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.