Упражнения на турнике для роста мышц: Упражнения на турнике для роста

👆 Как увеличить рост с помощью турника

Турник является эффективным и незаменимым спортивным снарядом, при помощи которого можно качать разные мышечные группы. Профессиональные спортсмены и инструкторы по фитнесу рекомендуют использовать турник для накачки бицепсов, пресса, укрепления мышц спины и грудных мышц. Однако даже если рельефные мышцы пока не входят в ваши планы, польза тренировки на турнике будет в любом случае.

В данной статье мы разберемся, какие упражнения на турнике увеличивают рост? Сделать это нетрудно, но необходимо знать определенные правила и грамотно выполнять все движения.

Как заниматься на турнике, чтобы увеличить рост

Упражнения на турнике для увеличения роста имеет нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы травмироваться и достичь желаемых результатов. Например, нельзя спрыгивать с перекладины, а нужно аккуратно спускаться по стойке.

Для усиления результата от упражнения на турнике для роста тела нужно позаботиться о правильном питании. Обязательно идобавьте в рацион нужные витамины, старайтесь чаще играть в спортивные игры и бегать. Важно держать мышцы в тонусе и нормально спать. Во сне протекают многие важные для организма процессы.

Видео

Комплекс упражнений на турнике для увеличения роста

Какие упражнения на турнике способствуют увеличению роста? Рассмотрим наиболее действенные.

Читайте также

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Вис на перекладине

Одно из первых упражнений на турнике чтобы вырасти – это обычный вис на прямых руках. Повисев, вы поймете, что это трудно: одна-две минуты – неплохой результат, который доказывает наличие мощных рук. Отдохните и вновь запрыгните на перекладину и повисите, сколько получится.

Всего следует сделать пять подходов, засекая время (оно должно постепенно увеличиваться). Тренироваться рекомендуется утром и вечером для достижения наилучшего результата.

Второй вариант выполнения этого упражнения для роста человека на турнике немного отличается от предыдущего. Висеть нужно не до отказа, а вполовину меньше своего максимума. Подходов должно быть не пять, а хотя бы десять, а лучше больше.

Подтягивания

Разумеется, турник для роста тела поможет и при обычных подтягиваниях. После движения делайте паузу и висите по 5-10 секунд в нижнем положении. Рекомендуется выполнять хотя бы по 4 подхода с максимальным числом повторений.

Другие движения

Повисните на перекладине и начните поворачивать корпус в разные стороны. Разворачиваясь до предела, фиксируйте положение на полминуты или более.

Можно дополнительно делать маятникообразные колебания ногами в стороны. Неплохие результаты дают вращения тазом в висе: по часовой стрелке и против.

При выполнении вышеперечисленных упражнений для роста тело и позвонки будут растягиваться. Рекомендуем комбинировать движения для равномерного распределения нагрузки. Заниматься можно в любом возрасте, но особенно заметен результат до 20 лет.

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать

Опубликовано: 31 января 2022, 18:19

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать: Unsplash

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

1. Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
2. Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
3. Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
4. Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
5. Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
6. Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
7. Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:

• классические прямым широким хватом;
• с обратным хватом;
• подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Что дают упражнения на турнике: Unsplash

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

1. Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
2. Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
3. Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
4. Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
5. Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
6. Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
7. Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Как подтягиваться на турнике начинающему: Pixabay

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.

Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.

Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:

• Меняйте ширину захвата.
• Используйте отягощение.
• Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
• Делайте задержку в середине амплитуды.

Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.

Техника подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
2. Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
3. Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
4. Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
5. Выдохните и плавно опустите тело вниз.

Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.

Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц: Unsplash

Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.

Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.

Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:

• повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
• свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
• медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
• достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.

Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.

Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Benjamin F. Donohue. Sports Injuries to the Latissimus Dorsi and Teres Major // PubMed. — 2017. — 45 (10). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28125914/
2. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
3. Dan Brennan. The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www.
   webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy
4. Vidar Andersen. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down // PubMed. — 2014. — 28 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1608143-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turni/

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышечной массы — аутлифтинг

Лучшие упражнения со штангой, без сомнения, — это 5 основных базовых упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. Эти упражнения дадут вам примерно 2/3 вашего общего мышечного роста. На самом деле, если вы сможете стать сильнее на всего за этих пяти упражнений, вы сможете построить мускулистое, сильное телосложение.

Но большие составные подъемники хороши не во всем. Они отлично подходят для наращивания мышц туловища, но не очень хороши для наращивания мышц конечностей. Например, в жиме лежа технически работают трицепсы, но не работают все три головки, и ни одна из головок не приближается достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы полагаемся на жим лежа для наращивания больших трицепсов, они будут отставать. Так что комплексные упражнения — это отличное начало , но это не полноценная программа тренировок.

Если мы объединим большие базовые упражнения с подходящими изолирующими движениями, у нас будет полный набор упражнений со штангой, которые будут развивать все мышцы нашего тела.

Содержание

Как проработать каждую мышцу со штангой

Лучший способ нарастить мышечную массу — следовать программе гипертрофии. И хороший первый шаг к построению программы гипертрофии — это найти хотя бы одно упражнение для каждой крупной мышцы вашего тела. Суть в том, что вам нужно выбирать упражнения, которые задействуют ваши мышцы в той схеме движения, в которой они лучше всего работают, и вам нужно работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.

Давайте рассмотрим жим лежа, король упражнений на грудь. Наши грудные мышцы — это простые мышцы. Они помогают нам обниматься и толкаться. И жим лежа отлично тренирует это движение, задействуя наши грудные клетки так, как они предназначены для работы. Мало того, большинство из нас ограничены в жиме лежа силой нашей груди. Это означает, что мы можем подтянуть грудь достаточно близко, чтобы не стимулировать рост мышц. Поэтому неудивительно, что наши груди растут идеально от жима лежа (исследование).

А как же наши трицепсы? Они немного сложнее. Они пересекают наше плечо 9локтевые суставы 0005 и . Они помогают нам разгибать локти (как при разгибании трицепсов), но они также помогают отводить локти назад (как при пуловере). Жим лежа включает в себя разгибание локтя, и наши трицепсы помогают в этом, но он также включает в себя сгибание плеч, которому наши трицепсы мешают. В результате жим лежа не тренирует трицепс должным образом. Кроме того, большинство из нас не ограничено силой трицепсов в жиме лежа, что затрудняет их достаточно усердную работу, чтобы стимулировать рост мышц.

Итак, жим лежа — это комплексное упражнение для груди, но не для трицепса. Вот тут-то и появляется Skull Crusher. Skull Crusher сочетает в себе разгибание локтей и разгибание плеч, тренируя трицепсы так, как они предназначены для работы. И наши трицепсы также являются нашим ограничивающим фактором, что позволяет легко нагружать их достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.

Итак, что мы хотим сделать, так это рассмотреть каждую крупную мышцу нашего тела, выбирая упражнения, которые работают с ними лучше всего. Мы можем начать с самых больших мышц и двигаться вниз:

• Квадраты: приседания со штангой, например фронтальные приседания.
• Ягодичные мышцы: становая тяга со штангой, например обычная становая тяга.
• Икры: подъема штанги на носки.
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга.
• Плечи: жим над головой.
• Грудь: жим штанги лежа.
• Верхняя часть груди: жим штанги на наклонной скамье или узким хватом.
• Широчайшие: подтягивания и тяга штанги.
• Трицепс: дробление черепа или разгибание трицепса над головой.
• Трапеции: становая тяга, жим над головой, тяга штанги.
• Бицепс: сгибание рук со штангой.
• Выпрямители позвоночника: становая тяга (нижняя часть спины) и фронтальные приседания (верхняя часть спины).
• Предплечья: сгибание и разгибание предплечий.

Примечание: не все из этих упражнений являются движениями со штангой, но все они могут быть выполнены в стандартном домашнем тренажерном зале со штангой. Например, кубковые приседания с блином не являются подъемом штанги, но их может делать любой, у кого есть штанга. То же самое относится, скажем, к подтягиваниям, учитывая, что в большинстве стоек есть перекладина для подтягиваний.

Теперь нам не нужно постоянно напрягать все эти мышцы. На самом деле, какие мышцы вы прорабатываете изолирующими упражнениями, почти полностью зависит от личных предпочтений. Я и забыл о существовании икр, пока не увидел, что это одна из самых больших мышц нашего тела. Излишне говорить, что я никогда не делал подъемов на носки за всю свою жизнь. И даже так, я не страдаю мышечным дисбалансом.

Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что для каждой мышцы, которую вы хотите нарастить, вы включаете подъем, который правильно работает с этой мышцей. Итак, если вы хотите большие руки, не полагайтесь на жим лежа и подтягивания. Эти подъемы не полностью задействуют эти мышцы, или приближают их достаточно близко к отказу. Вы захотите включить сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс, сгибания рук и разгибания предплечий. Это подъемы штанги, которые лучше всего работают с этими мышцами.

И вам не нужно постоянно делать все эти упражнения. Даже если изолирующие упражнения необходимы для увеличения мышц, часто бывает достаточно многосуставных упражнений, чтобы сохранить их размер и силу. Таким образом, жим лежа не идеален для наращивания больших трицепсов, но его, безусловно, достаточно для поддержания размера ваших трицепсов. Если вы хотите избавиться от крушителей черепов, нет проблем. Ваши трицепсы не уменьшатся. Жим лежа отлично их поддерживает.

Упражнения с большой штангой

Мы уже рассмотрели лучшие упражнения для каждой мышцы, но есть и нюансы. Конечно, приседания лучше всего подходят для наших квадрицепсов. Но должны ли вы делать приседания с низкой штангой, приседания с высокой штангой, кубковые приседания с блином или приседания со штангой на груди? Есть много разных вариантов, каждый со своими плюсами и минусами.

Итак, давайте рассмотрим каждое из упражнений со штангой, выбрав лучшие варианты по умолчанию, а затем дав несколько хороших альтернатив и вариантов.

Приседания со штангой

Приседания — это упражнение с преобладанием колен, которое отлично прорабатывает квадрицепсы. В каждом варианте приседания наши квадрицепсы работают с большим диапазоном движений и обычно являются ограничивающим фактором. Тем не менее, есть несколько различных вариантов приседаний со штангой, каждый из которых предназначен для разных целей.

Приседания со штангой на спине с низкой штангой идеально подходят для пауэрлифтеров.

Пауэрлифтеры предпочитают приседания с низкой штангой, потому что они позволяют им поднимать наибольший вес. Проблема в том, что он использует больший диапазон движения для бедер и меньший диапазон движения для коленей. Если мы хотим использовать это в качестве основного движения для наших квадрицепсов — а мы это делаем — тогда нам лучше выбрать вариант с преобладанием колена.

Приседания со спиной имеют меньший угол колена, чем приседания со штангой на груди.

Для наращивания мышечной массы лучше всего подходят приседания со штангой на груди. Когда мы держим вес перед собой, он удерживает туловище в более вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, задействуя квадрицепсы в большем диапазоне движения. Этот более глубокий диапазон движений означает, что мы не можем поднять такой большой вес, что является недостатком для пауэрлифтеров. Но для наращивания мышечной массы он идеален — мы лучше тренируем квадрицепсы с меньшим риском травм и меньшим утомлением.

Второе преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что удержание веса на сгибе плеч требует значительной силы постуральных мышц верхней части спины. Они часто работают достаточно усердно, чтобы увидеть значительный рост, улучшение осанки, силы и внешнего вида.

Третье преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они легче нагружают нижнюю часть спины. На первый взгляд это может не показаться преимуществом. В конце концов, мы хотим накачать нижнюю часть спины. Но при тренировках со штангой наша нижняя часть спины, как правило, довольно сильно нагружается различными упражнениями: становой тягой, тягой штанги и приседаниями. И когда наша нижняя часть спины устает, это может помешать нам выполнять почти все упражнения со штангой, начиная от жима над головой и заканчивая сгибанием рук со штангой. Таким образом, выбирая вариант приседания, который легче нагружает нижнюю часть спины, мы с меньшей вероятностью над работают эти мышцы.

Фронтальные приседания идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что фронтальный присед — единственный хороший вариант. Некоторым людям не нравится сильная боль в предплечье или имитация удушья, которыми печально известны фронтальные приседания. Эти проблемы исчезают с небольшой практикой, но даже в этом случае люди предпочитают приседания с высокой штангой. Это не так хорошо для верхней части спины, но все же тренирует квадрицепсы в широком диапазоне движений. Это отличный выбор.

Также хорошо иметь немного разнообразия в приседаниях. Может быть, вы делаете приседания на груди в понедельник, а приседания на спине в пятницу. Использование более широкого спектра упражнений приводит к более сбалансированному росту мышц, более разностороннему приросту силы и снижает повторяющуюся нагрузку на суставы.

Лучшие варианты и альтернативы приседаниям со штангой:

• Приседания со штангой на груди (идеальное значение по умолчанию)
• Приседания с высокой штангой на спине
• Приседания с низкой штангой на спине
• Сплит-приседания со штангой
• Приседания Зерхера

Жим штанги лежа

Жим лежа — лучшее упражнение для груди. Он работает со всеми мышечными волокнами в нашей груди посредством глубокого диапазона движений, и он работает с ними более чем достаточно сильно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Можно ограничиться силой плеча или трицепса. Но при правильном выполнении жим лежа может стать идеальным упражнением для груди для большинства людей.

Жим штанги лежа — лучшее упражнение для груди.

Пауэрлифтеры знают, как выполнять жим лежа для роста мышц. В некоторых из этих упражнений мы отклоняемся от силовых упражнений, чтобы сделать упражнения более подходящими для наращивания мышц. Но в жиме лежа мы можем многому научиться у пауэрлифтеров. Использование, по крайней мере, скромного прогиба, как правило, увеличивает нагрузку на нашу грудь и не уменьшает глубину диапазона движения. (Выгибание означает подтягивание туловища к перекладине, что растягивает грудную клетку так же сильно, как и опускание штанги к туловищу.)

Хитрость в жиме лежа заключается в том, чтобы определить ширину хвата, при которой наши грудные клетки становятся ограничивающим фактором. Чем уже мы берем штангу, тем больше мы нагружаем плечи, верхнюю часть груди и трицепсы, и это здорово, но мы хотим убедиться, что основные мышцы груди — грудные волокна в нижней и средней части грудной клетки — все еще напряжены. ограничивающий фактор. Вот как мы стимулируем самый общий рост груди.

Где-то между этими двумя ширинами захвата, как правило, являются идеальными.

Хорошее эмпирическое правило — использовать самый узкий хват там, где сила груди все еще ограничивает вас. Для меня это мои мизинцы примерно на дюйм внутри жимовых колец. Моя верхняя часть груди и плечи все еще работают достаточно тяжело, чтобы заболеть, но упор делается на среднюю и нижнюю части груди, где сосредоточена большая часть мышечной массы.

Лучшие альтернативы жиму штанги лежа:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа с паузой
• Отжимания с дефицитом веса (с поднятыми руками на блинах)

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение с преобладанием таза, которое задействует ягодичные мышцы во всем диапазоне движения. Он идеально подходит для проработки ягодиц и нижней части спины, но также отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, трапеций и различных других мышц верхней части спины. Разные мышцы ограничивают возможности разных людей в становой тяге, но обычно это жеребьевка между ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, что делает ее идеальной для наращивания обоих.

Становая тяга сумо, популярная среди пауэрлифтеров.

Разновидность становой тяги, которая позволяет большинству людей поднимать наибольший вес, — становая тяга сумо. Это позволяет нам приблизить бедра к перекладине, задействовать больше квадрицепсов и облегчить подъем спины. Если нам нужен подъем, который акцентирует внимание на наших ягодицах, квадрицепсах и верхних трапециях, это хороший выбор. Но часто лучше использовать становую тягу в качестве упражнения для бедер и спины, в чем традиционная становая тяга сияет.

Обычная становая тяга лучше подходит для наращивания мышечной массы. В обычной становой тяге мы прорабатываем бедра и подколенные сухожилия за счет большего диапазона движений, а также больше напрягаем мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также средние и нижние трапеции. Это делает его лучшим универсальным упражнением для наращивания мышечной массы для большинства людей, в большинстве случаев.

Обычная становая тяга со штангой идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Другой вариант становой тяги также отлично подходит для наращивания мышечной массы: румынская становая тяга. В этом варианте мы начинаем из положения стоя и отводим бедра назад (без сильного сгибания колена) до полного растяжения подколенных сухожилий, обычно на уровне колена. Это немного легче, чем обычная становая тяга, она легче нагружает нижнюю часть спины, и, поскольку она больше сгибается в бедрах и меньше в коленях, она отлично подходит для наращивания подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Что касается становой тяги, у нас есть два отличных варианта: обычная и румынская становая тяга. Обычная становая тяга больше, тяжелее, более утомительна, делает упор на спину и стимулирует общий рост мышц. Румынская становая тяга меньше по размеру, легче и менее утомительна, а также лучше накачивает бедра и подколенные сухожилия. Что вы выберете, зависит от вас, но вы, вероятно, должны выбрать оба.

Лучшие альтернативы и варианты становой тяги:

• Обычные становые тяги (лучше всего для спины и бедер)
• румынские тяги (лучше всего для бедер и подколенных сухожилий)
• SUMO DEADLIFTS
• Одноногенные румынские тяги
• DEFITICE DEADLIFTS
• The Deadlifts

Наземные голубы 9012 79.000 3

. поднимать.

Есть несколько популярных упражнений для плеч, одним из самых популярных является жим лежа на наклонной скамье. Дело в том, что жим лежа на наклонной скамье работает только с фронтами наших плеч, которые также работают при жиме лежа, отжиманиях и большинстве других толкающих движений. Когда мы выбираем настоящую тренировку плеч, нам нужно что-то, что работает с обеими передними дельтами.0005 и наши боковые дельты. Вот для чего лучше всего подходит жим над головой.

Верхний жим прорабатывает как передние, так и боковые дельты посредством глубокого диапазона движений, и он прорабатывает их достаточно интенсивно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это также отличное упражнение для проработки верхней части трапеций и пресса, что делает его отличным универсальным упражнением для наращивания мышечной массы.

Жим штанги над головой идеально подходит для накачивания плеч.

Основным недостатком жима над головой является то, что это сложное упражнение, требующее большой подвижности и устойчивости плеч. Не каждый может сделать это сразу, не перегнув поясницу и не перетирая плечевые суставы. Если это произойдет, вы можете начать с дефицитных отжиманий и жима лежа на наклонной скамье, чтобы проработать передние дельты, а боковые дельты можно проработать боковыми подъемами с весовым диском.

Лучшие варианты и альтернативы жима штанги над головой:

• Жим штанги над головой стоя
• Жим штанги
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания с дефицитом
• Боковые подъемы с блином

Подтягивания

Подтягивания — это основное упражнение для верхней части спины. Большинство программ со штангой, в том числе Начальная сила и StrongLifts 5×5 , избегают подтягиваний, по крайней мере на первых порах, вместо этого выбирая силовые взятия на грудь или тяги штанги. И в этом есть некоторая мудрость.

Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и пауэрлифтерам необходимо развивать очень сильные бедра и нижнюю часть спины. Вот почему подъемы спины с упором на бедра, такие как силовой толчок на грудь и тяга штанги Пендлея, работают так хорошо. Они предназначены для того, чтобы подчеркнуть силу бедер и нижней части спины, а также небольшой рост верхней части спины.

Но мы не пауэрлифтеры, поэтому вместо того, чтобы выбирать упражнение для бедер и низа спины, мы выбираем упражнение для бицепсов и верха спины — подтягивания. В подтягиваниях не только верхняя часть спины является ограничивающим фактором, но и прорабатывается гораздо более глубокий диапазон движения и гораздо лучшая кривая силы. Это делает подтягивания гораздо лучшим упражнением для верхней части спины, а также довольно приличным усилием для наших бицепсов.

Лучшие варианты и альтернативы подтягиваний:

• Подтягивания нейтральным хватом
• Подтягивания угловым хватом
• Подтягивания с гимнастическим кольцом
• Подтягивания (обратный хват)
• 0 Тяги штанги
• Пуловеры со штангой

Упражнения с маленькой штангой

Подъемы большой штанги тренируют все самые большие мышцы нашего тела, и они делают это очень хорошо. Это невероятно эффективные упражнения. Но, как мы уже упоминали выше, большие базовые упражнения со штангой не могут завести нас так далеко. Если мы хотим нарастить мышечную массу и силу равномерно по всему телу, нам также необходимо включить упражнения, которые идеально подходят для мышц конечностей — бицепсов, трицепсов, подколенных сухожилий, предплечий, икр и шеи.

Сгибание рук со штангой

Лучшее упражнение со штангой для увеличения бицепса — это сгибание рук со штангой. Это простой подъемник. Все, что мы делаем, это поднимаем штангу вверх. Но на самом деле это удивительно большой подъем, заставляющий наши бицепсы работать в широком диапазоне движений, а также задействовать сгибатели предплечья (чтобы наши запястья не сгибались назад) и мышцы верхней части спины (чтобы наш торс не прогибался внутрь).

Наши бицепсы сгибают локти и двигают их вперед.

Причина, по которой подъемы штанги на бицепс так важны, заключается в том, что наши бицепсы пересекают локтевые и плечевые суставы. Они не просто сгибают наши руки, они еще и локти выдвигают вперед. Это означает, что при сложных упражнениях, таких как подтягивания и тяга штанги, наши локти двигаются в неправильном направлении — назад, а не вперед. Это мешает бицепсам полностью задействоваться, работать в полном диапазоне движений.

В этом исследовании сгибание рук на бицепс приводило к вдвое большему росту мышц, чем тяга, даже несмотря на то, что тяга выполнялась обратным хватом. Подтягивания нагружают наши бицепсы немного сильнее, но даже в этом случае они не сравнимы со специальными сгибаниями рук на бицепс. Кроме того, без сгибаний у нас в программе нет ни одного движения, которое бросало бы вызов нашим сгибателям предплечья.

В некотором смысле мы можем думать о сгибании рук на бицепс как о «составном» подъеме для мышц, сгибающих наши руки, тренируя как сгибатели локтя (бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу), так и множество сгибателей запястья в наших предплечьях.

Лучшие варианты и альтернативы сгибаний рук со штангой:

• Строгие сгибания рук со штангой
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук со штангой

Обратите внимание, что мы упоминаем здесь упражнения со штангой. Вам не нужно использовать эти варианты, но если ваши локти болят при выполнении стандартных сгибаний рук со штангой, это хороший способ решить проблему.

Сгибание штанги идеально подходит для небольших упражнений со штангой.

Для всех этих небольших упражнений вы можете обойтись стандартной штангой, но лучше использовать штангу для сгибания рук или «EZ-гриф» (например, этот из Разбойник ). Эти меньшие, расположенные под углом штанги делают более удобными подъемы со штангой меньшего размера, начиная от сгибания рук на бицепс и заканчивая разгибаниями на трицепс и пуловером. Кроме того, наличие второй штанги означает, что вы можете выполнять упражнения в суперсетах, что значительно сокращает ваши тренировки. В них используются одни и те же весовые пластины и воротнички, что делает их простым дополнением к домашнему тренажерному залу со штангой.

Сокрушитель черепа

Сокрушитель черепа — лучшее упражнение со штангой для увеличения трицепсов. Как мы уже говорили выше, наши трицепсы разгибают локти, отводя их назад. Подъемы, такие как жим лежа, разгибают наши локти, двигая их вперед, не позволяя нашим трицепсам полностью задействоваться. Вот тут и приходит на помощь дробилка для черепов.

Дробилка для черепов со штангой идеально подходит для накачивания трицепсов.

С помощью Skull Crushers мы тренируем обе функции трицепса: разгибание локтей и плеч. Это позволяет полностью задействовать все три головки нашего трицепса, и именно поэтому они производят в два раза больше роста трицепса, чем жим штанги лежа. И наши трицепсы тоже большие мышцы. Почти такие же большие, как наши широчайшие и грудь (исследование). Так что, если вы хотите большие руки, это лучшее упражнение для добавления в вашу программу тренировок.

Лучшие альтернативы и вариации сокрушителя черепа:

• Разгибания на трицепс над головой
• Жим JM
• Жим лежа узким хватом

Румынская становая тяга

Наша лучшая румынская тяга со штангой. С подколенными сухожилиями мы сталкиваемся с той же проблемой, что и с бицепсами и трицепсами. Наши подколенные сухожилия пересекают как наши бедра, так и наши колени, поэтому, когда мы делаем подъем, такой как становая тяга, движение в колене мешает нашей способности полностью задействовать наши подколенные сухожилия. Вот где на помощь приходит «румынская» становая тяга на прямых ногах.

Румынская становая тяга идеально подходит для накачивания подколенных сухожилий.

Удерживая колени «жесткими», мы можем работать с подколенными сухожилиями в глубоком диапазоне движения, не позволяя сгибанию колена разгрузить их. Наши колени будут немного согнуты, но мы по-прежнему получим полную и глубокую растяжку подколенных сухожилий, и они все еще смогут в полной мере участвовать в подъеме.

Другое преимущество румынской становой тяги заключается в том, что она немного легче нагружает нижнюю часть спины, что делает ее хорошим чередованием со становой тягой. Если мы делаем несколько подходов становой тяги в один день, а затем несколько подходов румынской тяги в другой, мы получаем сбалансированный рост мышц задних цепей, удерживая при этом общую усталость под контролем.

The best Romanian deadlift alternatives and variations:

• Low-bar good mornings
• High-bar good mornings
• Single-leg Romanian deadlifts
• Snatch-grip Romanian deadlifts

Neck Curls & Extensions

To постройте большую шею, делайте сгибания и разгибания шеи с весовой пластиной. Наши верхние трапеции поднимаются по обеим сторонам шеи, и они довольно хорошо тренируются с помощью становой тяги, румынской становой тяги, тяги штанги и жима над головой. В результате большинству из нас не нужно будет пожимать плечами, чтобы построить полностью разработанные ловушки.

А вот наши шеи — совсем другое дело. Никакие базовых упражнений не тренируют мышцы шеи вообще. Таким образом, если вы не включите в свою программу тренировок специальную тренировку шеи, ожидайте, что размер вашей шеи останется прежним.

Сгибание шеи идеально подходит для придания объема шее (грудно-ключично-сосцевидной мышце).

Есть несколько упражнений, которые могут тренировать наши шеи, а шейный мостик популярен среди борцов и бойцов. Но лучшими упражнениями для увеличения шеи являются сгибание и разгибание шеи. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировке шеи.

Сгибания и разгибания предплечий

Сгибания и разгибания запястий — лучшие упражнения со штангой для увеличения предплечий. Наши предплечья содержат несколько разных мышц, которые тренируются с помощью нескольких разных упражнений. Тяги штанги тренируют сгибатели локтей, сгибания рук со штангой тренируют сгибатели запястий, а подъемы рук в стороны тренируют разгибатели запястий. Так что, если вы уже делаете все эти подъемы, ваши предплечья, вероятно, в порядке.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать рост ваших предплечий, полезно время от времени проводить специальную тренировку предплечий. Чтобы проработать мышцы предплечий еще сильнее — и за счет более глубокого диапазона движений — вы можете добавить несколько сгибаний запястий:

Сгибание запястья идеально подходит для накачивания сгибателей предплечья.

Сгибание запястий — это основное упражнение для предплечий, задействующее наши более крупные и мощные мышцы предплечий, но вы также можете использовать разгибания запястий, чтобы накачать тыльную сторону предплечий. Просто имейте в виду, что если вы никогда раньше не тренировали разгибатели предплечья, они могут быть довольно слабыми. Возможно, вам придется начать с более легких блинов вместо полной 45-фунтовой штанги.

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о тренировке предплечий.

Подъем на носки

Подъем на носки технически не является упражнением со штангой, но в нем используются все те же принципы. Мы начинаем с веса, с которым можем справиться (теленок), и продолжаем постепенно увеличивать вес по мере того, как становимся больше и сильнее, и в конце концов обнаруживаем, что можем поднять взрослого быка.

Это не столько упражнение, сколько принцип роста мышц. По мере того, как мы наращиваем мышечную массу, нам нужно поднимать больший вес, чтобы продолжать тренировать более сильные мышцы. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о прогрессивной перегрузке.

Резюме

Есть пять сложных сложных упражнений со штангой, которые дадут вам как минимум две трети вашего общего мышечного роста:

• Приседания со штангой: приседания идеально подходят для наших квадрицепсов и ягодичных мышц. И если мы используем фронтальные приседания, они также отлично подходят для мышц, выпрямляющих позвоночник, в верхней части спины.
• Жим штанги лежа: Жим лежа идеально подходит для груди, хорош для плеч и хорош для трицепсов.
• Становая тяга: Становая тяга идеально подходит для наших бедер и нижней части спины, отлично подходит для верхней части спины и подколенных сухожилий.
• Жим над головой: Жим над головой идеально подходит для наших плеч, отлично подходит для наших трапеций, подходит для наших трицепсов.
• Подтягивания: подтягивания идеально подходят для верхней части спины, отлично тренируют пресс и бицепсы.

Что хорошо в этих больших подъемах штанги, так это то, что они идеально подходят для накачивания больших мышц, которые соединяют наши конечности с нашим торсом: наши ягодицы, грудь, широчайшие и плечи. Однако они менее хороши для наращивания мышц наших конечностей: наших бицепсов, трицепсов, предплечий, шеи, подколенных сухожилий и икр.

Для этих мышц у нас есть односуставные упражнения со штангой:

• Сгибание рук со штангой: идеально подходит для наших бицепсов, отлично подходит для наших сгибателей предплечья.
• Сгибание черепа: идеально подходит для наших трицепсов
• Румынская становая тяга: идеально подходит для наших подколенных сухожилий и ягодичных мышц
• Сгибание и разгибание запястий: идеально подходит для наших предплечий.
• Сгибание и разгибание шеи: идеально подходит для нашей шеи.
• Подъёмы на носки: идеально подходит для чего-то.

Если мы сосредоточим большую часть наших усилий на больших многосуставных упражнениях, дополняя их более мелкими односуставными упражнениями, мы сможем нарастить мышечную массу и силу во всем теле.

Все со штангой, несколькими блинами и стойкой. Никакого другого оборудования не требуется. Ключ в том, чтобы убедиться, что мы становимся сильнее во всех этих упражнениях, всегда борясь за то, чтобы превзойти самих себя. Если мы сможем это сделать, мы будем расти.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift .  Или, если вы все еще худощавая или худощавая, попробуйте нашу программу  «От костлявого до звериного » (для мужчин) или  Bony to Bombshell  (женская) программа. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить, насколько вы на самом деле сильны, вам подойдут штанги. Штанги позволяют вам поднимать больший вес с большим контролем, так как вы держите штангу обеими руками и одновременно задействуете несколько мышц. На самом деле, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, движения со штангой являются одним из лучших способов проработать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбираем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Освойте эти движения, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить ориентир в трех повторениях, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничиться тренировками со штангой до одного раза в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не беспокойтесь. Продолжайте в том же духе с гантелями и приседаниями с гирями, и вы быстро доберетесь до штанги.

СВЯЗАННЫЕ: 6 ошибок, которые вы совершаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой предназначены для проверки вашего трехповторного максимума (3ПМ), который вы можете включить в свою режим силовых тренировок. Если вы впервые тренируетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо весов, чтобы выполнить этот тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Подход 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, в 5-10 легких повторениях. Отдых одну минуту.

Комплект 2: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений в каждом упражнении, а затем отдохните две минуты.

Комплект 3: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Комплект 4: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Подход 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, то вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь назад и отрегулируйте вес так, чтобы вы могли найти свой трехповторный максимум после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 5 самых важных упражнений, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития общей силы тела

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы следить за своим прогрессом, записывайте, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте вес на пять процентов, как только вы сможете сделать более трех повторений.

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Как: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы рук над ней. Затем опустите голову под перекладину и положите ее на спину 9.0003 (а) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку, чтобы гриф располагался вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Напрягая грудь и плечи, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув их так, чтобы колени находились над стопами (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу (d) . С контролем встаньте, не поворачивая колени друг к другу (е) .

Безопасность превыше всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы зацепиться за гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Держите штангу на расстоянии от 1 до 1,5 дюймов от голеней, чтобы она находилась прямо над средней частью стопы.0003 (а) . Возьмитесь за перекладину руками сразу за пределами ног, выпрямив руки. Согните ноги в коленях, опуская их до касания голенями перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Держа спину ровной, протяните штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с расправленными плечами и приподнятой грудью (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и удерживая штангу близко к голеням. Как только он снова окажется на земле, выдохните, а затем отпустите штангу.

Безопасность превыше всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, вы, возможно, не сможете полностью опустить штангу на землю, так как нет блинов для уменьшения расстояния. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина больше не сможет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустой гриф.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

Как: Возьмитесь за штангу руками сразу за плечами. Поместите штангу перед плечами, спина прямая и твердая, ноги на ширине плеч (а) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, пока она не окажется прямо над затылком. Гриф, плечевой сустав и середина стопы должны быть на одной прямой (b) . Когда вы достигли вершины, поднимите плечи и полностью вытяните локти (c) . Опустите штангу обратно к передней части плеч. Как только штанга коснется ваших плеч или окажется над ними, это будет одно повторение. (г) .

Безопасность превыше всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для начала, используйте вместо нее бодибар или гантели.

СВЯЗАННЫЕ: Как найти свой максимум на одно повторение

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельты и трицепсы.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью и возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, стопы на полу. У вас должен быть небольшой прогиб в спине, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. (а) . Опустите штангу на грудь, согнув локти под углом 45 градусов к бокам (b) . Как только гриф коснется груди, с силой упритесь ногами в пол и, не задерживаясь, выжмите гриф обратно вверх (c) .

Безопасность превыше всего: Обязательно выполняйте жим штанги лежа на стойке для жима лежа с помощником. Держите взгляд в потолке, чтобы штанга не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЕ: Тяжелая атлетика 101: Как делать рывок штанги

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и икры.

Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеуказанных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут делать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут делать четыре подхода по 10 повторений выпадов вперед и назад на каждую ногу.

Как делать: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч.