Упражнения для мышцы лк: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Posted on by admin

Тренировка лобково-копчиковой мышцы — статья от «Формула любви» — 🎓Education.ua

  • Статьи
  • Профессии
  • Блог учебных заведений
  • 6 июля 2017
  • ТренингиНовости

Как тренировать интимные мышцы мужчин. Основной комплекс упражнений.

Упражнения для ЛК-мышцы разбиты на два модуля: основной и дополнительный. Необходимо начинать выполнение с основного модуля. Основной комплекс упражнений является самодостаточным, поскольку напряжение и расслабление лобково-копчиковой мышцы есть основной принцип ее тренировки. На этом принципе построены остальные упражнения, которые являются лишь вариацией упражнения «Напряжение ЛК-мышцы».

Упражнения выполняется 2-3 раза в день (лучше утром и вечером). Преимущество упражнений, направленных на сжимание ЛК-мышцы состоит в том, что их можно выполнять где угодно, и в любом положении (но удобнее все же сидя): в общественном транспорте, на работе не вставая с рабочего места, в очереди и т. п.

Самый простой способ тренировки ЛК-мышцы является остановка струи во время мочеиспускания. Вы можете проделывать это каждый раз во время похода в туалет, либо несколько раз в день. Неспособность останавливать струю примерно на середине мочеиспускания, а затем возобновлять ее, говорит о слабости лобково-копчиковых мышц.

Выполняйте от 2-3 остановок за одно мочеиспускание. Упражнение «Остановка струи» является базовым упражнением и может использоваться в начале тренировочного пути, либо как дополнительная практика к более серьезным упражнениям.

Ознакомившись и закрепив выполнение этого упражнения, переходите к более мощным техникам тренировки ЛК-мышцы.

Упражнение 2: «Напряжение ЛК-мышцы»

Когда первое упражнение освоено, и вы научились чувствовать свою лобково-копчиковую мышцу так, что можете напрячь ее изолированно, переходите к основному упражнению, непосредственно тренирующему ЛК-мышцу.

Выполнение: как можно сильнее напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Старайтесь добиться изолированного напряжения ЛК-мышцы без напряжения других частей тела, особенно мышц малого таза. В технике выполнения упражнения важно качество, т. е. сила сжатия мышцы, а не количество.

Выполняйте 1-3 подхода по 10 раз. Увеличивайте силу сжатия и количество повторений со временем.

Упражнения для оргазма у женщин

Мы так подробно писали об этих чудодейственных упражнениях в прошлом, что теперь упоминаем их, как что-то всем знакомое. И слышим: «А кегель – это где?» Или: «Что такое ЛК-мышцы?» А значит, настала пора вспомнить и обновить упражнения Кегеля, добавив к ним рекомендации современных специалистов. Это простой и эффективный способ стать королевой секса, научиться наслаждаться близостью, спастись от некоторых заболеваний… И заодно улучшить силуэт.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Оргазм

Упражнения

Упражнения кегеля

Getty Images

1. Что это и зачем

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Основу этих упражнений разработал Арнольд Кегель – выдающийся гинеколог прошлого века. Позже выяснилось, что и для мужского здоровья они не менее полезны, чем для женского. Они заключаются в тренировке мышц тазового дна, которые в результате обретают тонус. Благодаря этому эффекту упражнения можно использовать при лечении некоторых заболеваний (недержание мочи и кала, геморрой, а у мужчин – и простатит). Когда мышцы тазового дна тренированы, быстрее и легче наступает женский оргазм. Да и просто удовольствие обоих партнеров при половом акте усиливается за счет того, что стенки влагалища, когда они в тонусе, способны более плотно обхватывать мужской член.

2. Как

Суть тренировки – в том, чтобы ритмично сжимать и разжимать лобково-копчиковые мышцы (ЛК-мышцы), словно сильно хочешь в туалет по-маленькому и пытаешься сдержаться. (Чтобы почувствовать, о каких мышцах идет речь, попробуй сдержать струйку, сидя с разведенными ногами).

С некоторыми приятными дополнениями упражнения Кегеля могут послужить и стройности фигуры.

  1. Сжимай и разжимай ЛК-мышцы так быстро, как только у тебя получится, до тех пор, пока не устанешь. Немного отдохни и повтори. Сделай так три раза. Постепенно количество серий в подходе увеличивай, как это делают в тренажерном зале. Можно начать с десяти сокращений подряд, постепенно увеличивая количество до 30. Старайся заниматься каждый день.
  2. Сожми мышцы так сильно, как только сможешь; сосчитай о двух; расслабься; повтори. Каждое напряжение и расслабление можно сопровождать глубоким вдохом и выдохом – это облегчит задачу.
  3. В положении лежа сожми мышцы, слегка приподними таз и удерживай так долго, как сможешь. Представляй себе в этот момент, что ты натягиваешь гамак, и тебе надо натянуть его как следует, чтобы не провис.
  4. Упражнения Кегеля можно сочетать и с другими упражнениями. Например, делай их, пока стоишь на мостике – и это одновременно поможет тебе и сделать мышцы тазового дна более эластичными, и подтянуть ягодицы.
  5. Лежа на правом боку, напряги ЛК-мышцы, приподними левую ногу, согни в колене и начни вращательные движения. Затем повтори на другом боку с другой ногой. Это упражнение подарит эластичность различным группам мышц, которые задействованы во время любовного акта, и укрепит ноги.
  6. К классическим упражнениям Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно добавить еще один элемент: не просто расслабь мышцы, а сделай это с силой, словно пытаешься выдавить воздух из влагалища, одновременно делая резкий выдох.

6 функциональных упражнений Eco-Lux™ Imprint Mat

Чтобы хорошо потренироваться дома, достаточно места, чтобы расстелить коврик для пилатеса. Eco-Lux ™ Imprint Mat — идеальная отправная точка для любого типа тренировок. Этот сверхподдерживающий коврик толщиной полдюйма (12 мм) имеет две нескользящие стороны на выбор: мягкий верхний слой и прочный нижний слой, облегчающие все виды упражнений, от собак вниз до берпи.

Для студий и фитнес-центров Eco-Lux ™ Imprint Mat Pro толщиной почти дюйм (17 мм) является универсальным средством для удовлетворения толпы, обеспечивая наиболее удобные и поддерживающие упражнения на основе мата для всех типов клиентов.

Оба коврика Eco-Lux имеют структуру с закрытыми ячейками и обладают антибактериальными свойствами, поэтому они могут выдерживать интенсивные упражнения, длительное использование и занятия с потливостью.

Начните следующую тренировку на мате с этих шести функциональных упражнений из STOTT PILATES ® и Halo ® Тренировочные репертуары, продемонстрированные студенткой STOTT PILATES Мюнсун Ким (Клэр) в Корпоративном учебном центре Торонто.

1. STOTT PILATES: Наклоны в стороны с мини-мячом для стабильности ™

Исходное положение: Лягте на бок с мини-мячом для стабильности под грудной клеткой. Боковые наклоны над мячом, нижняя рука вытянута под головой, верхняя рука вдоль бедра.

Нижняя часть бедра и колена согнуты, верхняя нога прямая. Сохраняйте нейтральное положение таза.

Движение: Задействуя брюшной пресс, вытяните позвоночник до длинной нейтральной линии на пути вверх, а затем вернитесь в исходное положение.

Что работает? Работает с внутренними и внешними косыми мышцами верхней стороны туловища концентрически по ходу вверх и эксцентрически по ходу вниз, а также с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и квадратной мышцей поясницы концентрически по ходу вверх и эксцентрически по ходу вниз. На неустойчивой поверхности мяча ротаторы туловища, такие как внутренние и внешние косые мышцы живота и многораздельные мышцы, будут задействованы, чтобы предотвратить вращение туловища в этом положении лежа на боку.

2. STOTT PILATES: полукувырок назад с тонизирующими мячами ™

Исходное положение: Сидя, таз и позвоночник в нейтральном положении, бедра и колени согнуты, ступни на коврике.

Руки прямо вперед, на расстоянии плеч, держа Toning Balls (или любой другой утяжелитель).

Движение: Начните откат назад, увеличивая поясничное сгибание и удерживая ноги на полу. Одновременно поверните позвоночник в одну сторону, опуская одну руку вниз и за туловище. Держите таз неподвижно, но допускайте вращение в грудном отделе позвоночника.

Что работает? При этом прямые мышцы живота работают концентрически, чтобы согнуть позвоночник, контралатеральные внутренние и внешние косые мышцы работают, чтобы вращать позвоночник концентрически, и те же самые мышцы активируются эксцентрически на пути назад в исходное положение. Сгибатели бедра работают эксцентрически, когда таз откатывается от бедер, и концентрически, когда таз возвращается в исходное положение.

3. STOTT PILATES: наклоны и растяжки с фитнес-кругом ® Pro

Исходное положение: Лежа на спине, ноги в положении на столе, согните грудной и шейный отделы позвоночника по направлению к бедрам, руки за головой для поддержки. Поместите Fitness Circle Pro вокруг внешней стороны лодыжек, отводя бедра, чтобы удерживать его на месте.

Движение: Вытяните ноги как можно ниже, сохраняя нейтральное положение таза. Сохраняйте грудное сгибание на всем протяжении.

Что работает? В этом упражнении прямые и косые мышцы живота работают изометрически, чтобы поддерживать сгибание грудной клетки и стабильность таза. Сгибатели бедра работают эксцентрически, когда бедра разгибаются, и концентрически, когда они сгибаются. Квадрицепсы работают концентрически, когда колени разгибаются, и эксцентрически, когда они сгибаются. Отводящие мышцы бедер работают изометрически, чтобы поддерживать легкое давление на лодыжки относительно фитнес-круга.

4. STOTT PILATES: растяжка одной ноги с подушкой для стабилизации ™

Исходное положение: Лежа на спине на двух подушках для стабилизации в положении на столе, таз нейтрален или отпечатан, голова может лежать на подушке из пенопласта C, с длинными руками по бокам.

Движение: Взаимно выполните разгибание колена и бедра, в то время как другая сторона выполняет сгибание колена и бедра, как велосипедное движение. Держите голову на подушке.

Что работает? Мышцы живота будут работать изометрически, чтобы предотвратить вращение туловища и изгибание или разгибание позвоночника в стороны. Таз не должен подниматься вверх. Чтобы двигать ногами, сгибатели бедра будут работать эксцентрически, когда бедро разгибается, и концентрически, чтобы сгибаться. Квадрицепсы работают концентрически, чтобы разгибать колено, и эксцентрически, когда оно сгибается.

5. Halo Training: Мост

Halo ® Положение Trainer Plus: Ручки опущены

Исходное положение: Лежа на спине в положении на столе, таз и позвоночник нейтральны, руки вытянуты в стороны. Поместите пятки на Stability Ball ™ , который должен находиться в колыбели Halo Trainer Plus.

Движение: Сохраняя нейтральное положение позвоночника и таза, поднимите бедра так, чтобы вес тела оставался на верхнем грудном отделе в мостике; вам не нужна нагрузка на шейный отдел позвоночника. Затем, приподняв бедра, выпрямите ноги, позволяя Ореолу отойти от тела. Вы можете сделать несколько повторений, сгибая и разгибая только колени, удерживая бедра приподнятыми, или можете выполнить всю эту последовательность за одно повторение.

Что работает? В этом упражнении концентрически работают большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы эксцентрично разгибать бедра и подколенные сухожилия, чтобы контролировать разгибание колена; подколенные сухожилия работают концентрически, эксцентрично сгибая колени и разгибатели бедра по мере того, как таз опускается. Разгибатели бедра работают изометрически, чтобы поддерживать высоту таза при сгибании и разгибании коленей. Брюшной пресс также работает изометрически, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и таза на протяжении всего упражнения.

6. Тренировка Halo: Отжимания

Положение Halo Trainer Plus: Standard V

Исходное положение: Встаньте в планку, удерживая длинные ручки Halo, руки прямые, таз и позвоночник нейтральны.

Движение: Выполните отжимание, сгибая локти, удерживая туловище и нижнюю часть тела на одной линии.

В чем преимущество? С Halo Trainer Plus в этом положении задача состоит в том, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела в поперечной плоскости движения, борясь с вращением. Это упражнение работает на стабилизацию всего тела, активируя грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Чтобы узнать больше о тренировках по запросу, ознакомьтесь с Merrithew ® Connect, нашей новой потоковой онлайн-платформой. Перейти сейчас >

Lux Stretch | Центр растяжки

Первый центр растяжки в Люксембурге

Lux Stretch – Центр растяжки и производительности создан командой экспертов в области здоровья и спорта, которые считают, что каждый заслуживает лучшего качества жизни.

Мы решили уделить время изучению и тщательному изучению наших фитнес-программ, процессов восстановления и реабилитации. Наши выводы в нашем исследовании заключались в том, что большинство из нас пренебрегали важной частью нашей рутины — растяжкой. Несмотря на то, что большинство людей знают, что растяжка является важной частью процесса восстановления мышц, и она заставляет нас чувствовать себя и работать лучше, тем не менее, ее делают недостаточно или вообще не делают.

Вот почему мы решили подходить к растяжке профессионально и специализированно, помогать людям лучше двигаться и разъяснять им важность этого упражнения. Кроме того, растяжка активизирует глубокие постуральные мышцы, снижает мышечное напряжение и снимает нагрузку с суставов. Это помогает исправить мышечный дисбаланс, что улучшает общую физическую форму и помогает снизить риск травм во время тренировок и в повседневной жизни.

Вспомогательная растяжка

Вспомогательная растяжка — это наиболее эффективный и безопасный способ глубокой растяжки, при котором вы чувствуете себя прекрасно. Наши специалисты по растяжке — это обученные профессионалы, которые работают с вашими ограничениями, безопасно, следя за тем, чтобы вы прогрессировали. Мы объясним вам, на каком уровне вы находитесь, когда дело доходит до вашего диапазона движений, и с этими знаниями вы сможете улучшить в тех областях, где вам нужно. Этот тип контролируемой и контролируемой растяжки со временем приведет к увеличению подвижности, гибкости и мышечной силы.

Мы используем метод растяжки один на один, основная цель которого — получить максимально эффективные результаты для наших клиентов. Этот метод называется PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) и представляет собой комбинацию растяжки с сопротивлением и дыхания. Поскольку в нашей студии мы используем специально разработанные кровати для растяжки, мы можем изолировать ваши мышцы и гарантировать, что каждое занятие приведет вас к растяжке и увеличит диапазон движений. В дополнение к этому мы понимаем, что каждый из наших клиентов индивидуален и имеет разные потребности, поэтому мы адаптируем наши методы к вашим индивидуальным потребностям, обеспечивая выравнивание ваших мышц и тела.

Преимущества

Повышение гибкости и мобильности

Облегчение движений в повседневной деятельности и повышение функциональной мобильности. Двигайтесь лучше, повышайте качество жизни.

Enhance Performance

Гибкий сустав требует меньше энергии для всех движений, что позволяет нашему телу рационально использовать силу, которая нам нужна во время занятий.

Исправьте дисбаланс и улучшите осанку

Растяжка нижней части спины, плеч и грудных мышц помогает вашему телу исправить дисбаланс, вызванный плохой осанкой.

Уменьшение напряжения и стресса

Растяжка улучшает кровообращение и способствует расслаблению, что приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Снижение риска травм

Растяжка снижает сопротивляемость мышц при любой активности. Гибкие мышцы менее подвержены травмам.

Уменьшение усталости и боли в мышцах

Растяжка поможет вам лучше спать, снизит усталость, восстановит уровень энергии и уменьшит потребность в любых лекарствах и других дорогостоящих методах лечения.

Поднимите себе настроение

Научите свое тело расслабляться и правильно дышать. Вы получите лучшее использование кислорода в вашем теле, увеличите чувство расслабления и улучшите свое настроение.

Растяжка

Программа обучения терапевтов Stretch-Well – это интенсивное и подробное обучение, которое должен пройти каждый наш терапевт, прежде чем приступить к работе в Stretch Lux Centre.

Во время обучения наши терапевты должны узнать все о мышечной системе тела, физических изменениях, которые происходят внутри мышцы во время лечения, о различных упражнениях на гибкость, а также о работе с разными клиентами разного возраста и телосложения.

ЛораМария Янник