Эффективная тренировка для груди в тренажерном зале
Гантели и коврик — все, что вам понадобится для быстрой и эффективной тренировки для груди в тренажерном зале.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Красота
Похудение
Фитнес
Увеличение груди
Shutterstock
Программа тренировок на грудь в тренажерном зале улучшит не только грудные мышцы, но и область спины, плеч и рук.
Инструкция для тренировки мышц груди: выбирайте несколько упражнений и включайте их в программу регулярных занятий в тренажерном зале. Каждое упражнение необходимо повторять 60 секунд, а затем отдохнуть 10-15 секунд. Рекомендуется добавлять упражнения 2-3 раза в неделю.
Начинайте тренировку для груди с разминки и мягкой растяжки.
Чтобы сделать растяжку встаньте на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Отведите плечи назад и поднимите руки над головой. Затем согните руки в локтях до параллели с лицом. Далее медленно отведите руки и зафиксируйте их на 20-30 секунд.
Выполните 2 подхода.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отведение рук в положении сидя
Тренировка для груди и спины обязательно включает это упражнение. Оно прорабатывает мышцы верхней части тела, в том числе спину, грудь и плечи. Отведение рук подходит даже для новичков.
Техника выполнения:
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч. Затем отведите их назад и напрягите пресс. Возьмите в каждую руку гантель и опустите свободно вниз. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
Отведение рук в положении лежа
Классическое и самое эффективное упражнение обязательно добавляйте в тренировку для груди и плеч. Необходимый инвентарь — пара гантелей и мяч для поддержания равновесия.
Техника выполнения:
Сядьте на мяч и возьмите гантели в руки. Поставьте ноги чуть шире расстояния плеч и выпрямите спину. Лягте на мяч до параллели с полом. Бедра, таз, и грудная клетка должны быть на одном уровне. Затем поднимите руки над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны и опустите их до упора. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода.
Жим гантелями
Техника выполнения:
Лягте на спортивную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.
В руки возьмите гантели и поднимите их перед собой.
Далее опустите гантели до уровня груди. На вдохе медленно поднимите руки вверх. Внутренние пластины гантелей должны касаться друг друга. Сделайте по 3 подхода.
Широкие отжимания
Широкие отжимания — усложненный вариант обычных отжиманий. Такой вариант подходит для тренировки груди, плеч и трицепсов, так как упражнение концентрируется в первую очередь на этих мышцах.
Техника выполнения:
Поставьте руки и ноги на пол, выпрямите спину и напрягите пресс. Далее поставьте руки на пол чуть шире расстояния плеч. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнения по 3 подхода.
Отжимания с мячами
Более сложный вариант отжимания — отжимания на мячах. Практикуйте сначала простые форматы упражнения, а затем переходите к сложным вариациям.
Техника выполнения:
Возьмите два мяча среднего размера и поставьте их на пол на ширине плеч. Затем поставьте ладони на каждый мяч и вытяните ноги. Далее начинайте сгибать локти и опускать тело до упора. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода.
Жим от груди
Упражнение нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и грудные мышцы. Необходимый инвентарь — две гантели.
Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой. Приподнимите бедра и напрягите ягодицы. Далее поднимите гантели, а затем опустите их до уровня груди. Сделайте 3 подхода.
Изометрия
Упражнение можно делать даже дома — оно не требует дополнительных инструментов.
Техника выполнения:
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч и расслабьте плечи.
Сожмите ладони вместе перед собой. Задержитесь в положении на 20 секунд, а затем расслабьте руки. Сделайте 2 подхода.
Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале
Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.
Как устроены мышцы груди?
Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.
См. статью – Анатомия грудных мышц.
Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.
На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.
Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.
См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.
Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале
Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.
- Лучшие базовые упражнения на грудные мышцы
- Лучшие изолированные упражнения на грудные мышцы
Лучшие упражнения для конкретных областей груди:
- Упражнения на верх грудных мышц
- Упражнения на низ грудных мышц
Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале
После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.
Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.
Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:
- Программа тренировки верха грудных мышц
- Программа тренировки низа грудных мышц
Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели.
Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.
Лучшие тренировки для груди: нарастите силу и размер за 28 дней
(Изображение предоставлено: Getty Images / Christopher Kimmel)Есть два типа упражнений, которые широко используются в лучших тренировках груди: жимы и разведение рук. Большинство посетителей тренажерного зала хорошо знакомы с упражнениями на пресс, такими как жим лежа и отжимания, но разведение рук также должно быть одним из основных элементов вашей рутины, если вы стремитесь накачать грудную клетку.
Ниже вы найдете две тренировки, в которых используется комбинация жимов и разводок для проработки груди под разными углами. Хотя в обеих сессиях используются одни и те же упражнения, они отличаются подходом к наращиванию груди. Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений.
Второй использует принципы бодибилдинга для увеличения размеров наряду с силой, программируя меньше подходов, но большее количество повторений. Для каждой тренировки требуется штанга, гантели и скамья с регулируемыми весами.
Одно предостережение: тренировки, направленные исключительно на одну группу мышц, подобные этой, подходят для людей с большим опытом тренировок. Если это не похоже на вас, у нас есть много других вариантов для рассмотрения, от тренировки в тренажерном зале для начинающих до тренировки верхней части тела или, в качестве трамплина, плана тренировки «тяни-толкай».
Как выполнять эти упражнения на грудь
Обе тренировки состоят из пяти упражнений с подробным описанием подходов, повторений, периодов отдыха и темпа. Наше руководство по темповым тренировкам объясняет, почему полезно выполнять повторения в определенном темпе, но вот напоминание о том, как расшифровать четырехзначный код: первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени.
вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу в верхней части. X означает, что часть движения должна выполняться взрывно. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
Первые два упражнения представляют собой большие многосуставные упражнения, выполняемые как обычные подходы. Выберите для них сложный вес и тренируйтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем повторите эту последовательность, чтобы завершить второй подход из трех подходов. Продолжайте, пока не будут выполнены все наборы.
Тренировка груди: силовой протокол
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 с
Лягте на скамью, расставив руки на ширине грифа, чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 сек
Лягте на скамью на наклонной скамье. Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20 с 20 сек
Лягте на скамью лицом к лицу, по гантели в каждой руке небольшой изгиб в локтях.
Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте в исходное положение, руки вместе и под ногами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Тренировка груди: протокол силы и размера
Здесь используются те же движения, что и в первой тренировке груди, но с другим протоколом — малое количество подходов и большое количество повторений, чтобы сосредоточиться на увеличении мышечной массы.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 секунд Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторы 12 Темп 4010 Отдых 60 с
Лягте на горизонтальную скамью со штангой, руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Поднимите его до исходного положения
Подходы 3 Повторения 12 Темп 3010 Отдых 20 секунд на скамейке с гантелями на линии плеча
900 . Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение. (Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 20 сек 20 сек
Лягте на наклонную скамью небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 20 Темп 2111 Отдых 60 с
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Как часто выполнять эти упражнения для груди
Вы можете выполнять одну версию тренировки для груди один раз в неделю. Однако те, у кого большой опыт тренировок, могут выполнять обе версии за одну неделю, оставляя между тренировками не менее двух дней.
Их также можно сочетать с комплексными тренировками для выполнения сложной еженедельной программы.
Тренировка 1: Тренировка груди 1
Тренировка 2: Всего тела 1
- 1 Приседания на спине: подходы 5 повторений 8 темп 60sec
- 3A Overhead press: Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 20sec
- 3B Bent-over row: Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 20sec
- 3C Good morning: Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec
Workout 3: Тренировка груди 2
Тренировка 4: Все тело 2
- 1 Приседания со штангой на груди: подходы 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60 секунд
- 2 тяга в раме: подходы 5 повторений 8 темп 12 Tempo 2010 Rest 20sec
- 3B Triceps extension: Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 20sec
- 3C Lateral raise: Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec
More Chest Workouts
Gym Chest Workout
You’ve got две прекрасные тренировки груди для тренажерного зала — вам нужно больше? Почему да, тем более, что те, кто выше, пропускают одно из лучших упражнений на грудь: пуловер с гантелями.
В этом сеансе также используется канатная машина, чтобы дать вашим мышцам другой тип стимула.
См. Тренировка груди для тренажерного зала
Домашняя тренировка груди
Эта тренировка без комплекта от эксперта по силовой и физической подготовке JC Santana разработана, чтобы дополнить ваши усилия в тренажерном зале. Это три раунда серии вариантов отжиманий, и, при условии, что вы можете справиться с объемом повторений, вы закончите за 15 минут.
См. домашнюю тренировку груди
30-дневное упражнение на пресс
выбить 100 отжиманий за один раз. Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Это первый день. Оттуда вы будете наращивать, используя такие вариации, как ромбовидные и наклонные отжимания, которые укрепляют всю верхнюю часть тела, но, конечно же, творят чудеса, в частности, с вашей грудью. Если вам нравится среднесрочная цель, чтобы мотивировать ваши усилия в фитнесе, попробуйте это.
См. челлендж отжиманий
Как подпитывать грудь, чтобы нарастить мышечную массу
Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана, вам необходимо тщательно продумать свое питание. Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.
Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Мы спросили диетолога, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, и ответ для людей, придерживающихся этого типа высокообъемного плана, — 1,2–2 г на кг массы тела в день. Прежде чем вы начнете просматривать наш выбор лучших протеиновых порошков, помните, что всегда лучше получать необходимое количество белка из пищи, а не из добавок, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет вам иметь здоровую, всестороннюю форму. диета.
Помимо белков, важно придерживаться здорового питания в целом, начиная с не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Также убедитесь, что ваши энергетические запасы пополняются за счет углеводов, стремясь к цельнозерновым сортам, чтобы максимизировать количество клетчатки, которую вы получаете из пищи.
Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугой по приготовлению еды. Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.
Автор Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.