Упражнения с петлями трх: Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

Все, что вам понадобится, — это TRX ремни и безопасное, устойчивое место, куда их можно прикрепить. Проявите смекалку, и тогда вы не будете привязаны к тренажерному залу. В числе подходящих мест крепления TRX ремней можно назвать баскетбольное кольцо на уличной площадке, рейлинги автомобиля, домашнюю шведскую стенку. TRX ремни — это эффективное и компактное спортивное снаряжение, которое всегда можно взять с собой и не пропускать тренировки даже в командировке или на отдыхе.

TRX упражнения хороши тем, что кроме роста мышечной силы и выносливости, они стимулируют развитие баланса. В то время, как какая-то часть тела подвешена над землей, а другая опирается на ремни или пол, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко оказываются активными при тренировках на обычных тренажерах. В результате пресс, спина, плечи, бедра прорабатываются весьма ощутимо, поскольку за счет них сохраняется контроль над всеми фазами движения.

Что же это за TRX упражнения, которые позволяют улучшить мышечные формы верхней и нижней части тела? Читайте далее.

1. Отжимания

• Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.

2. Жим от груди

• Целевые мышечные группы: руки, грудь
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.

3. Тяга на спину двумя руками

• Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. “Крокодил”

• Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

5. “Лягушачьи” отжимания

• Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
• Уровень: продвинутый
• Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях).  Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания на бицепс

• Цели: пресс, руки
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.

7. Фолл-аут стоя

• Цели: грудь, пресс, плечи
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.

8. Выпады

• Целевые мышечные группы: ноги, пресс
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу. Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.

9. TRX -приседания

• Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Сгибания на бицепс бедра

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.

Продолжение читайте в следующей части! Если Вам понравилась данная статья ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Читайте больше информации о здоровье и фитнесе на нашем блоге:

Протеиновые Коктейли: Топ 5 Рецептов Для Тренировок Летом

Растяжка Сгибателей Бедра: Комплекс Упражнений

Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Рекомендуем к прочтению:

5 TRX-упражнений на все группы мышц

Хотите разнообразить тренировки?
Попробуйте эти 5 упражнений на все тело, которые позволят максимально качественно проработать ваши мышцы.
(См. ниже описание на русском языке. )

1. Приседания с руками над головой

Описание. Приседания с поднятыми руками над головой задействуют мышцы кора, а также мышцы задней цепи (мышцы, формирующие осанку). В дополнение при выполнении упражнения увеличивается частота сердечных сокращений.

Совет. Держите ваши руки прямо, а бицепсы около ушей. Поддерживайте натяжение строп TRX от начала до конца упражнения – так вы хорошо проработаете мышцы верхней части тела. Если вы хотите еще увеличить сложность упражнения, задержитесь в нижней точке амплитуды на одну секунду.

2. Замедленные отжимания

Описание. Медленное опускание вниз в сочетании со взрывным подъемом позволят увеличить мышечную силу.

Совет. Крепко держите планку! Когда вы начинаете уставать, первое, что вы начинаете делать – «сходить» с планки. Следите за тем, чтобы мышцы кора работали, для этого «притягивайте» ребра в направлении бедер. Потянитесь носками ног к голове и надавите пятками на рукояти – это добавит нагрузку на ноги. Чем крепче ваша планка, тем легче вам будет выполнять отжимание.

3. TRX Ролл-аут на трицепс с разгибанием рук

Описание. Стоя на коленях вы уменьшаете нагрузку на мышцы, сохраняя при этом необходимый угол для выполнения упражнения. В этой позиции вы проработаете трицепсы более изолированно и сможете лучше контролировать положение лопаток.

Совет. Плечи должны быть опущенными, не поднимайте их к ушам, особенно при полном «выкате» вперед. Локти держите близко к телу, направляя их к полу.

4. TRX Кранч + Пика

Описание. Начиная «Пику» из положения «Кранча», вы активируете квадрицепсы совершенно иным образом.

Совет. Стоя в положении планки, следите за тем, чтобы ваши лопатки были опущены, и сведены. «Вкручивайте» руки в пол, локти «смотрят» на колени. После того, как колени пройдут под тазом, надавите верхней частью стопы на петли и поднимите таз вверх в положение «Пика».

5. Перевернутая тяга

Описание. Тяга выполняется под большим углом, и дополнительно в работу активно включаются ягодицы.

Совет. В данном варианте тяги необходимо сохранять контроль лопаток между повторами. Во время опускания бедер, не «проваливайте» грудь и держите лопатки сведенными – это сделает работу мышц более изолированной. Бедрами сильно тянитесь вверх, так чтобы тело было максимально горизонтальным. В этом случае вы отлично прокачаете ягодицы!

TRX / тренировка подвески 6 отличных упражнений, которые стоит попробовать!

TRX — метод тренировки с подвешиванием, не новая форма упражнений. Это было вокруг в течение многих лет. Создан морским котиком для американских военных в 1997 году. Тренировки с подвеской были разработаны таким образом, чтобы люди могли поддерживать физическую форму с небольшим количеством оборудования в любом месте и в любое время. Оборудование TRX предназначено для подвешивания к дверям, деревьям или балкам. Он предназначен для использования веса вашего тела и гравитации в качестве сопротивления.

Как и все формы тренировок, тренировку TRX можно изменить по сложности в соответствии с поставленными целями, такими как сила, развитие мышц, тонус и мощность. Для здоровых тренировок все тело должно тренироваться в равных количествах, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может способствовать травмам. С тренировкой TRX это можно легко сделать.

Целью TRX является тренировка всего тела за короткий период времени,  задействуя основные мышцы, а также тренируя наши глобальные подвижные мышцы.

Тренировка с отягощениями при нестабильности

Тренировка TRX или тренировка на подвешивании — это метод тренировки, который не только требует небольшого количества оборудования, но и заставляет вас работать усерднее. Это вариант тренировки сопротивления нестабильности (IRT). Имеется в виду нестабильность, которую тело должно контролировать. Было показано, что IRT заставляет тело работать усерднее и бросает вызов телу, улучшая контроль над мышцами. Это помогает работать мышцам-стабилизаторам тела. Предполагается, что эта тренировка полезна при болях в пояснице и восстановлении после травм, таких как разрыв передней крестообразной связки колена (Behm & Colado 2012, Behm & Colado 2013).

6 отличных упражнений на подвешивание TRX, которые стоит попробовать

1. Приседания TRX на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличный способ проработать все ноги и заставить работать стабилизаторы, включая основные мышцы. Вы можете использовать TRX / тренажер для подвески, чтобы просто помочь своему балансу, или вы можете подтягиваться, когда выходите из приседа, также работая руками.

Упражнение выполняется путем отрыва одной ноги от земли, удерживая ее за ручки TRX с натяжением подвесного тренажера. Затем вы выполняете присед на опорной ноге, стараясь сохранить правильное положение нижних конечностей.

2. Отжимания TRX

Отжимания TRX добавляют дополнительную степень нестабильности, усложняя работу рук. Преимущество TRX заключается в том, что вы можете изменить, насколько близко ваше тело находится к горизонтали, что меняет количество усилий, с которыми вам приходится сталкиваться.

Чтобы выполнить отжимание на тренажере TRX / подвесе, поставьте ноги на землю, держите руки наклоненными вперед настолько, насколько сможете, затем выполните отжимание.

3. Тяга TRX

Как и отжимания TRX, тяга TRX добавляет дополнительную степень нестабильности, которая усложняет работу рук. Преимущество TRX заключается в том, что вы можете изменить, насколько близко ваше тело находится к горизонтали, что меняет нагрузку или количество усилий, с которыми вам приходится иметь дело. Для более сложных стилей вы можете расширить свой хват, что сделает его более сложным, чем использование грифа. Это было вы должны использовать свои собственные усилия, чтобы держать свое тело в горизонтальном положении. Кроме того, чем ближе ваше тело к горизонтали, тем тяжелее вам.

Поставьте ноги на землю и спиной к земле, возьмитесь за поручни и потяните грудь к поручням, сводя при этом лопатки вместе.

4. Мосты TRX

Отличный способ проработать ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Дополнительную сложность можно добавить, выполняя мост, поставив ноги подальше от себя. Мосты на одной ноге также усложняют задачу.

Лежа на спине, ноги в петлях TRX. Согнув колени, поднимите ягодицы вверх.

5. Велосипеды TRX

Отличный способ проработать мышцы кора, ног и рук. Это упражнение можно выполнять в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания. Усложнения легко добиться, положив под руки балансировочный диск.

Планка на руках или локтях с захватом стоп в петли TRX. Напрягая верхнюю часть тела, попеременно подтягивайте ногу к голове и сгибайте ее в колене и бедре.

6. TRX Болгарский сплит-присед

Отличное упражнение для развития контроля над нижними конечностями в полном диапазоне. Это также очень полезно в качестве растяжки сгибателей бедра. Это гораздо более сложное упражнение, чем приседания на одной ноге.

Начните с одной ноги в петле TRX позади вас, а другая ступня стоит на земле. Из вертикального положения присядьте и позвольте задней ноге двигаться назад. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра. Старайтесь держать туловище прямо на протяжении всего движения.

Почему бы не попробовать.

В заключение, если вы еще этого не поняли, тренировку TXR / подвески легко выполнять где угодно. Прежде всего, его можно использовать, чтобы бросить вызов любому уровню физической подготовки. Это не только может бросить вызов каждому, но и является отличным методом повышения общей силы и контроля над телом.

Ссылки

Behm, D. & Colado, J.C, (2012), «Клинический комментарий: эффективность силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей и устройств для реабилитации». Международный журнал спортивной физиотерапии.

Бем, Д. и Коладо, Дж. К., (2013), «Тренировка сопротивления нестабильности в континууме упражнений»: Спортивная физиотерапия.

https://www.trxtraining.com/our-history просмотрено 15/12/2017

11 лучших тренажеров для подвески

Автор:

Christian Soetebier

Fitness I 15.04.2022

3 Поделиться артикул

Закладка

Поделиться

TRX Training может многое предложить. Но как на самом деле тренироваться с подвесным тренажером? Мы собрали лучшие упражнения TRX с инструкциями.

Для упражнений TRX требуется только одно тренировочное устройство: подвесную систему TRX легко транспортировать, что позволяет тренироваться практически в любом месте

Изображение предоставлено: FotoAndalucia

Эти упражнения TRX возможны подвесной тренажер? В общем, все упражнения с собственным весом. Комбинируя вес тела и TRX, многие обычные упражнения можно сделать проще или сложнее.

Можно выполнять более функциональные упражнения TRX для мышечной цепи, а также изолирующие упражнения для отдельных групп мышц. Из-за присущей ему нестабильности подвесной тренажер также особенно подходит для основных упражнений. С осторожностью следует выполнять только прыжки, когда одна нога вставлена ​​в TRX. Просчет во время движения может привести к падению.

Правильное выполнение упражнений имеет решающее значение

Независимо от упражнений и оборудования: выполнение должно быть правильным, чтобы тренировка достигла своей цели. TRX — очень хороший инструмент для тренировки нескольких важных спортивных навыков.

Но есть одна способность, которая особенно выделяется: стабилизация всего тела в пространстве при подвешивании на перевязи. Если вы гребете в TRX, выталкиваете себя из рук или держитесь на одной ноге, вы очень быстро это заметите. Только если вы сделаете свое тело стабильным в нужных областях (особенно в коре), вы сможете чисто тренироваться во всем диапазоне движения. Поэтому высшим критерием качества является натяжение корпуса .

Упражнения TRX: главное напряжение тела

Наш следующий стандарт также помогает здесь: если вы хотите, чтобы ядро ​​​​тела было в напряжении, вы не должны двигаться слишком бесконтрольно. Правильная контролируемая скорость движения , особенно при уступке, имеет важное значение. При движении против силы тяжести (например, вверх при отжимании или гребле) вы можете работать немного быстрее. Эмпирическое правило: «Быстро вверх, контролируемо вниз».

Последнее качество, которое следует учитывать, особенно важно для упражнений TRX на одной ноге: Движение лучше, когда баланс еще присутствует. Те, кто все еще сильно раскачивается, должны сначала восстановить равновесие, прежде чем выполнять следующее повторение упражнения TRX.

Едва ли какая-либо другая тренировочная система может похвастаться такой гибкостью, как TRX

Изображение предоставлено Microgen

11 лучших упражнений TRX

При правильно подобранных упражнениях и соответствующих тренировочных стандартах ничто не помешает тренировкам с TRX!

Лучшие упражнения TRX:

• Pushup
• Row
• Squat
• Pullup
• Pistol
• RFSS
• Hamstring Curl
• Knee Tuck
• TRX L-Sit
• TRX Biceps Curl
• Triceps Extension

In the following we explain which exercises можно использовать для обучения и как.

Отжимания

Исходное положение
Мы начинаем с вытянутыми руками в TRX. Мы можем либо стоять почти прямо и лишь слегка наклоняться вперед (новички), либо почти полностью входить в TRX, как в планке. Наши руки, локти и плечи образуют линию, и мы создаем напряжение в брюшной полости.

Промежуточное положение
Из исходного положения мы позволяем себе контролируемо скользить вниз от рук к положению нижнего отжимания в TRX — мы не должны терять напряжение тела ни при каких обстоятельствах. После небольшой паузы возвращаемся наверх, мощно растягивая руки.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Row

Единственное упражнение TRX, для которого нам нужен инструмент. В упрощенном варианте TRX также может быть заменен, например, дверной коробкой.

Исходное положение
В исходном положении мы заботимся о наращивании напряжения тела уже в положении стоя (начинающие) или лежа (продвинутые). Для этого напрягаем живот и сводим лопатки вместе. Наши руки висят вытянутыми в TRX или на краю/дверной раме.

Промежуточное положение
На следующем этапе мы подтягиваемся вперед или вверх мощным сгибанием рук. Подносим собственные руки к ребрам и держим лопатки вместе. После небольшой паузы (около 1 секунды) медленно возвращаемся в исходное положение.

Тяга к лицу — это разновидность тяги TRX, в которой мы в основном работаем с верхней частью спины и внешними вращателями плеч. Говорят, что это положительно влияет на осанку, так как мы тренируем мышцы, которые помогают нам раскрыть грудной отдел позвоночника. Дизайн идентичен дизайну Row, за исключением того, что, с одной стороны, мы не можем так сильно углубляться в наклон. на землю здесь. Мы просто слабее в тренированных здесь мышцах. С другой стороны, конечно, направление тяги другое: вместо того, чтобы вести локти назад и вниз, мы ведем их к шее и лицу.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Приседания

Приседания — эффективное упражнение TRX для укрепления бедер и ног. В зависимости от индивидуальной анатомии упражнение можно выполнять в более узкой или широкой стойке. Тем не менее, у многих людей часто возникают проблемы с тем, чтобы привести колени в соответствующее переднее положение, чтобы достичь хорошей глубины сгибания. Здесь может помочь TRX:

Дотянувшись до тренажера с подвеской, мы можем намного больше откинуться назад и легче держать колени над ногами, а не толкать их вперед. Однако в долгосрочной перспективе нам следует работать над своей подвижностью до тех пор, пока мы не сможем выполнять обычные приседания. Приседания-пистолеты TRX служат еще одним вариантом укрепления.

Исходное положение
Мы начинаем в прямом положении, ноги примерно на ширине плеч, кончики стоп слегка направлены наружу. Лопатки сведены, живот напряжен.

Глубокое положение
Чтобы занять нижнее положение, мы выталкиваем колени вперед и одновременно отводим бедра назад. Мы сохраняем равновесие, ведя руки вперед. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Мы держим нашу грудь высоко и смотрим вперед. Отсюда мы снова подталкиваем себя вверх за счет мощного разгибания бедер и ног.

Изображение предоставлено: Кристиан Сотебир

Подтягивания

Подтягивания хорошо известны, так как это отличное упражнение для спины TRX. Показанная версия в основном предназначена для того, чтобы помочь новичкам выполнить полное подтягивание. Положение ног на полу гарантирует, что нам не придется тянуть весь вес тела вверх. Мы также можем помочь себе встать на ноги, если случится худшее. Более сильные спортсмены могут либо поднять TRX выше, чтобы потерять контакт с землей, либо вытянуть ноги вперед в L-позиции (L-Sit Pullup).

Исходное положение
Висим в TRX на вытянутых руках и согнутых ногах. Наши ноги на земле, и наши бедра установлены. Мы обращаем внимание на напряжение брюшного пресса и начинаем движение в высокое положение, отводя плечи от ушей, прежде чем начинаем сгибать руки.

Промежуточное положение
После того, как мы отвели плечи от ушей, начинаем мощно сгибать руки. Мы также можем помочь себе с ног, но только настолько, насколько это необходимо. Руки и спина по-прежнему должны выполнять большую часть работы! После этого максимально медленно опускаемся обратно в исходное положение.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Пистолет

Пистолетный присед считается королем среди вариаций приседаний. Но для многих это проблема из-за недостатка подвижности или силы. Здесь помогает TRX:

Дотянувшись до строп, мы можем поддерживать себя соответствующим образом, так что становится возможным приседание-пистолет. Постепенно уменьшая помощь рук, мы набираем силу и ловкость, пока не сможем обойтись без TRX!

Исходное положение
Стоим в TRX с согнутыми руками в стойке на одной ноге. Одна нога идет вперед с приподнятыми носками, и мы устойчиво стоим на другой ноге. При этом мы цепляемся за землю пальцами ног для устойчивости. Перемещая сиденье назад, мы инициируем «переход в нижнее положение». Сохраняем напряжение живота и прямую спину, т.е. прогибаемся от бедра.

Промежуточное положение
При опускании мы поддерживаем себя руками в TRX, пока не сядем на пятку. Другая нога вытянута прямо вперед и удерживается в воздухе. После небольшого перерыва отталкиваемся от согнутой ноги и снова поднимаемся с опорой на руки. Руки помогают ровно настолько, насколько это необходимо, большую часть работы выполняет нога. Конечно, мы тренируем это с обеих сторон!

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

RFSS

«Раздельные приседания с поднятой задней ногой» — это продвинутое упражнение TRX на силу и равновесие на одной ноге.

Задняя стопа направляется в TRX и служит неустойчивой опорой для сгибания колена на одной ноге. Это отличный способ в равной степени развивать силу и равновесие. Удар коленом в конце также тренирует сгибатели бедра, которые часто ослабевают из-за длительного сидения.

Исходное положение
Стоим на одной ноге, задняя нога продевается в TRX. Сначала мы поднимаем колено вверх до сгибания бедра. На следующем шаге бедро возвращается в разгибание, и мы сгибаем стоящую ногу.

Глубокое положение
В нижнем положении мы растянули заднее бедро, и заднее колено ненадолго коснется земли, не задерживаясь в нем. Переднее бедро и переднее колено согнуты. Отсюда мощно отталкиваемся вверх от опорной ноги и возвращаемся в исходное положение. Конечно, таким образом мы тренируем обе ноги.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия — это хорошее упражнение TRX для нашего корпуса, бедер и, конечно же, сгибателей ног (подколенных сухожилий). Здесь мы продеваем обе ступни в TRX и сохраняем напряжение тела на протяжении всего упражнения, при этом контролируемо сгибая ноги.

Исходное положение
Принимаем растянутое положение тела, ноги в петлях TRX. Наши ноги и бедра полностью вытянуты, а живот напряжен. Отсюда сгибаем ноги, подтягивая пятки к ягодицам. В то же время наше тело отрывается от земли, растягивая бедра.

Промежуточное положение
В верхнем положении наши пятки притянуты к ягодицам, а наше тело находится на земле только лопатками, а руки стабилизируют нас. Отсюда мы двигаемся медленно и подконтрольно обратно в исходное положение — жгучие сгибания ног гарантированы!

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Сгибание колена

Сгибание колена — это основное упражнение TRX, в котором мы тренируем мышцы живота, сгибателей бедра и плеч. У нас обе ноги с подъемом в стропах TRX, и мы свободно стабилизируемся в этом нестабильном положении.

Исходное положение
В качестве исходного положения мы находимся в верхнем положении, наши ноги вставлены в TRX. Обращаем внимание на сильное напряжение живота и сведенные лопатки. Наши руки остаются постоянно вытянутыми во время упражнения. Мы начинаем подтягивание коленей, подтягивая колени к груди, пока наш вес не окажется в руках.

Промежуточная позиция
Промежуточная позиция кажется почти похожей на позу вороны из йоги, но расслабления здесь нет. Мышцы живота и сгибатели бедра работают на полной скорости, а положение плеч и рук стабилизирует нас. Отсюда мы медленно возвращаемся в исходное положение под контролем.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

TRX L-Sit

L-Sit — это статическое упражнение TRX для корпуса и верхней части тела. Здесь мы можем либо повиснуть в подбородке, как показано на рисунке, либо удержаться на вытянутой руке, как при отжимании в TRX. Из этого положения выводим ноги вытянутыми вперед.

Эта позиция ног не должна касаться мышц живота и сгибателей бедра. Требующее стабилизирующее упражнение, которое также бросает вызов верхней части тела — и к тому же выглядит круто.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

TRX Сгибание рук на бицепс

TRX также может предложить что-то любителям изолированных тренировок. Подобно гребле TRX, сгибатели рук можно тренировать изолированно от положения стоя с руками в TRX.

Исходное положение
В этом случае мы не отводим всю руку назад, а сгибаем руки в локтях ладонями к себе. Это заставляет наши сгибатели рук тянуть вес тела вперед к TRX.

Промежуточное положение
В согнутом положении рук проводим небольшой перерыв. Затем возвращаемся в положение почти вытянутых рук в медленном и контролируемом темпе. Важно не терять напряжение в мышцах.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Разгибание трицепсов

TRX также позволяет нам тренировать трицепсы изолированно. При этом мы поддерживаем себя вперед в TRX, как и в отжиманиях. В основном есть две возможности:

Поскольку трицепс также растягивает плечо вниз, мы можем начать с высокого положения локтя. Однако, чтобы уделить больше внимания локтевой части трицепса, можно расположить локти перед грудью. Для хороших результатов рекомендуется регулярно запускать оба варианта.

Исходное положение
Мы стоим с высоко поднятыми локтями или согнутыми руками, опираясь на TRX. Обращаем внимание на сильное напряжение брюшного пресса и легкое напряжение также на трицепсы и плечи. Отсюда мы вытягиваем руки перед лицом.

Конечное положение
Конечное положение в обоих вариантах соответствует вытянутой руке на уровне головы. Здесь мы не тратим слишком много времени, а возвращаемся относительно прямо в медленном темпе в положение согнутых рук. Медленное возвращение обеспечивает легкое растяжение и хорошее напряжение всех частей трицепса.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Резюме

Система подвески является поистине универсальной. Он предлагает сбалансированную тренировку веса тела для всех уровней производительности. От пенсионеров до морских котиков. В сочетании с HIT или HIIT тренировка также может быть использована для развития силы и выносливости. Благодаря компактности устройства этим можно заниматься даже дома.