Физические упражнения для пожилых: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

простые упражнения и утренний комплекс

https://rsport.ria.ru/20221107/pozhilye-1829769226.html

Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых

Гимнастика для пожилых людей: простые упражнения и утренний комплекс

Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T19:00

2022-11-07T19:00

2022-11-14T12:16

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152584/34/1525843476_0:0:2773:1561_1920x0_80_0_0_9ed61d88ea3c8b901a10325573b112d1.jpg

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц. Гимнастика для пожилыхСтарение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.ПользаРегулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний. Также физические нагрузки в умеренной дозировке:Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.Особенности и правилаПри составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма. Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса. При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.ПротивопоказанияРегулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.Простые упражнения для пожилыхСуществует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов. Утренний комплексУтреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.Комплекс для укрепления мышцСледующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.Упражнение 1. ПолуприседУпражнение 2. Отжимания от стеныУпражнение 3. Подъем ноги назадУпражнение 4. С пятки на носокУпражнение 5. «Круг»Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.ЛФК комплексУниверсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач. Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.Упражнение 1. Подъем ног сидя на стулеУпражнение 2. Потягивание вперед с наклономУпражнение 3. «Кошка»Упражнение 4. РастяжкаУпражнение 5. Для тазобедренного суставаУпражнение 6. Поднимание ноги вверхКаждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.Рекомендации экспертовЧтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220811/gibkost-1808954649.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20221024/myshtsy-1826286476.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220722/sheya-1804348010.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://ria.ru/20210907/metabolizm-1748596716.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152584/34/1525843476_42:0:2773:2048_1920x0_80_0_0_7ca5c402ec8e7ead7978af6f8afc3445.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Гимнастика для пожилых
• Польза
• Особенности и правила
• Противопоказания
• Простые упражнения для пожилых
• Утренний комплекс
• Комплекс для укрепления мышц
• ЛФК комплекс
• Рекомендации экспертов

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц.

Гимнастика для пожилых

Старение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.

© РИА Новости / Виталий Белоусов / Перейти в медиабанкПожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве

© РИА Новости / Виталий Белоусов

Перейти в медиабанк

Пожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве

Польза

Регулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.

Также физические нагрузки в умеренной дозировке:

• —

  укрепляют сердечно-сосудистую систему;

• —

  повышают жизненный тонус;

• —

  сохраняют уровень подвижности суставов, что является основой в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата;

• —

  налаживают обменные процессы в организме;

• —

  нормализуют работу ЦНС;

• —

  улучшают работу кишечника;

• —

  препятствуют развитию тромбоза;

• —

  улучшают настроение, налаживают сон;

• —

  решают проблемы с дыхательной системой;

• —

  повышают трудоспособность;

• —

  поддерживают вес в норме.

Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.

20 мая 2022, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Особенности и правила

При составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:

1. 1

   Из комплекса исключаются кардио и силовые нагрузки, упражнения, направленные на увеличение показателей выносливости и скорости.

2. 2

   Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно.

3. 3

   Длительность занятий — 10-20 минут.

4. 4

   Из комплекса исключаются упражнения, вызывающие боль, дискомфорт при выполнении.

5. 5

   При необходимости тренировки проводятся вместе со специалистом для наблюдения реакции организма на определенные упражнения.

6. 6

   В тренировке должны присутствовать легкие упражнения на развитие координации и вестибулярного аппарата.

7. 7

   Перед занятиями нужно размяться: походить по комнате в умеренном темпе, выполнить несколько суставных упражнений.

В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.

11 августа 2022, 18:30ЗОЖ

Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих

Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.

Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.

При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.

9 сентября 2022, 18:15ЗОЖ

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Противопоказания

Регулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:

• —

  дистрофия суставной и костной тканей;

• —

  нарушение подвижности суставов;

• —

  мышечная атрофия;

• —

  психические расстройства;

• —

  инсульт и инфаркт острых стадий;

• —

  гипертония;

• —

  период обострения хронических заболеваний;

• —

  сахарный диабет с сопутствующими осложнениями;

• —

  глубокий тромбоз;

• —

  отслоение аорты;

• —

  внутренние кровотечения;

• —

  острые воспалительные процессы;

• —

  тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.

24 октября 2022, 15:32ЗОЖ

Тренер рассказал, как сохранить подтянутое тело и молодость после 40

Простые упражнения для пожилых

Существует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.

Утренний комплекс

Утреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:

1. 1

   Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.

2. 2

   Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.

3. 3

   Вращения плечами. Неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.

4. 4

   Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.

5. 5

   Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.

6. 6

   Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.

7. 7

   Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.

8. 8

   Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.

9. 9

   Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, а правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.

10. 10

    Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.

Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.

После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.

30 мая 2022, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Комплекс для укрепления мышц

Следующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.

Упражнение 1. Полуприсед

1. 1

   Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть. Спина прямая. Руки перед собой.

2. 2

   На выдохе медленно опуститься вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто под углом 110-120 градусов.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.

Упражнение 2. Отжимания от стены

1. 1

   Встать у стены на расстоянии вытянутой руки.

2. 2

   Слегка наклониться вперед и расположить ладони на стене на высоте и ширине плеч. Локти согнуты, ноги уверенно стоят на полу.

3. 3

   На вдохе осторожно оттолкнуться от стены, выпрямляя руки.

Упражнение 3. Подъем ноги назад

1. 1

   Встать за стул, руками упереться о спинку.

2. 2

   На вдохе медленно поднять прямую правую ногу назад. Задержаться в таком положении 1-2 секунды.

3. 3

   На выдохе осторожно опустить ногу вниз. Выполнить нужное количество повторов и поменять ногу.

Упражнение 4. С пятки на носок

1. 1

   Встать прямо. Поставить правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги.

2. 2

   Переместить левую ногу вперед, перенося вес на пятку. Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.

Упражнение 5. «Круг»

1. 1

   Сесть на коврик. Опереться руками о пол позади себя.

2. 2

   На вдохе приподнять прямую правую ногу вверх и очертить ею круг.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.

22 июля 2022, 18:00ЗОЖ

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

ЛФК комплекс

Универсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.

Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:

1. 1

   Разминка: наклоны головы в сторону, вращения плечевых, локтевых суставов, потягивания, ходьба.

2. 2

   Основная часть из упражнений.

3. 3

   Заминка: растяжка, повороты и наклоны туловища с касанием ладонями пола.

Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.

Упражнение 1. Подъем ног сидя на стуле

1. 1

   Сесть на стул, руками опереться о сиденье. Ноги выпрямлены.

2. 2

   На вдохе поднять правую ногу вверх. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3

   На вдохе медленно вернуть конечность в исходное положение. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнение 2. Потягивание вперед с наклоном

1. 1

   Сесть на стул, руки расположить на коленях, стопы прижать к полу.

2. 2

   Сложить руки в замок и на выдохе наклониться вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. «Кошка»

1. 1

   Встать на четвереньки, расположив ладони на ширине плеч.

2. 2

   На вдохе слегка прогнуться в пояснице, вытягивая копчик вверх, а грудь вперед.

3. 3

   На выдохе медленно округлить поясницу и грудной отдел позвоночника.

4. 4

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Растяжка

1. 1

   Сесть на коврик. Ноги развести по сторонам.

2. 2

   На вдохе потянуться к левой ноге, стараясь ладонями обхватить стопу.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить наклон сначала в центр, затем к правой ноге.

Упражнение 5. Для тазобедренного сустава

1. 1

   Сидя на коврике, подтянуть к себе оба колена.

2. 2

   Наклонить согнутые в колене ноги в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в противоположную сторону.

Упражнение 6. Поднимание ноги вверх

1. 1

   Лечь на спину. Ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. 2

   На вдохе поднять прямую ногу вверх на максимально возможную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Каждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.

11 июля 2022, 19:30ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Рекомендации экспертов

Чтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.

Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.

7 сентября 2021, 08:00Наука

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Особенности физической активности в пожилом возрасте

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов:

1. пожилой возраст – 60-74 года,
2. старческий — 75-89 лет,
3. долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1. Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».
2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.
3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренирующий эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

От чего лучше воздержаться?

Пожилым людям стоит воздержаться от силовых тренировок. Они не только травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц у стареющих людей снижена, и их рост затруднен. Надо предостеречь от использования видеокурсов упражнений для пожилых людей, которые широко рекламируются. Невозможно создать универсальный комплекс для людей с разными заболеваниями и разной физической подготовкой. Они не могут быть одинаково безвредны и приносить пользу всем.

Самое важное

Нагрузка для пожилого человек подбирается индивидуально. Для занятий хорошо подойдут адаптированные курсы. Кроме того, людям преклонного возраста показаны ходьба и ежедневные прогулки. А вот от силовых тренировок и непроверенных курсов упражнений лучше воздержаться.

14.03.2022г.

Senior Nutrition: Здоровое питание для пожилых людей

Независимо от вашего возраста, вы можете сделать множество вещей, чтобы улучшить свое здоровье и сохранить свое тело здоровым. Неудивительно, что питание и физические упражнения находятся в верхней части этого списка.

Вы слышали о Джинетт Бедар? В возрасте 68 лет она начала бегать как свое новое хобби. К 86 годам она уже провела сотни забегов, в том числе почти 20 марафонов.

А как насчет 82-летней Эрнестин Шепард, старейшей в мире бодибилдерши, которая начала заниматься только в 56 лет? Обе эти женщины переосмысливают то, что можно ожидать от здоровья пожилых людей, и их питание и режим упражнений являются важными элементами того, как они это делают.

Вот список продуктов, которые следует есть пожилым людям, а также продукты, которых следует избегать. Читайте об исследованиях и советах по здоровью, а также узнайте больше о сообществах пожилых людей, которые могут помочь поддержать здоровье и благополучие.

Почему питание особенно важно для пожилых людей и долголетия

Даже самые здоровые из нас часто сталкиваются с артритом, потерей слуха, катарактой, потерей мышечной массы, потерей памяти, болями в спине и изменением уровня гормонов. По мере увеличения распространенности заболевания; многим пожилым людям приходится справляться с проблемами со здоровьем, возникающими в результате болезней сердца, рака, остеопороза, диабета или возникновения заболеваний, связанных с мозгом, таких как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона. Питание для пожилых людей жизненно важно для поддержания здоровья тела в лучшем виде.

Общие вопросы питания для пожилых людей

В любом возрасте помните, что ваши органы, зубы, кожа, кости, нервная система и мозг относятся к одному возрасту. Конечно, новые клетки регенерируют постоянно, но это факт, что у 70-летних костей или 70-летнего сердца больше проблем, чем у их более молодых собратьев. Это важная причина, по которой пожилые люди должны бороться с дефицитом питательных веществ и питаться с заботой о здоровье. Некоторые конкретные проблемы с питанием, с которыми приходится сталкиваться пожилым людям, включают:

• Атрофический гастрит: наиболее значительным изменением в том, как приблизительно 20% пожилых людей используют питательные вещества, является атрофический гастрит, который вызывает нарушение всасывания таких веществ, как фолиевая кислота, витамин B-12, витамин D, железо и кальций. Еще больше людей (до 50%) имеют хронический гастрит, который может привести к атрофическому гастриту.
• Избыточные калории: с возрастом скорость нашего метаболизма обычно замедляется, что приводит к потребности в меньшем количестве калорий в целом. Если мы потребляем слишком много калорий, не сжигая их с помощью упражнений, мы накапливаем жир. У пожилых людей этот жир имеет тенденцию накапливаться в области живота, что может мешать правильной работе печени и вызывать проблемы с глюкозой (сахаром) и липидами (жирными кислотами). Некоторые из этих проблем можно свести к минимуму с помощью правильного питания и физических упражнений.
• Гормональные изменения: у женщин гормональные изменения, вызванные менопаузой (которая обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет, хотя может пройти и позже), связаны с увеличением общего жира в организме и брюшного жира. Этот лишний вес повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и влияет на сексуальную функцию и качество жизни.
• Потеря мышечной массы. С возрастом часто наблюдается потеря мышечной массы и силы (так называемая саркопения), если только вы регулярно не занимаетесь физическими упражнениями и не используете упражнения с весовой нагрузкой, чтобы противодействовать этой тенденции. Без этого преднамеренного наращивания силы кости становятся слабее, что приводит к увеличению падений и переломов. Примерно 20% лиц моложе 70 лет и 50% лиц старше 80 лет страдают саркопенией.
• Запор: Запор является распространенной проблемой с возрастом, особенно у людей старше 65 лет, и чаще у женщин. Причины? Меньше упражнений и больше лекарств, которые указаны как возможный побочный эффект. Диета, богатая клетчаткой, не только помогает облегчить запоры, но и может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь, которая может перерасти в дивертикулит и потребовать хирургического вмешательства.
• Обезвоживание: с возрастом мы более склонны к обезвоживанию; это наиболее распространенная проблема с жидкостью и электролитами, встречающаяся у пожилых людей. Согласно журналу Clinical Nutrition Espen, обезвоживание «влияет на большое количество людей, способствует или усугубляет другие тяжелые заболевания, может вызвать острую спутанность сознания и дезориентацию, а также серьезно ухудшает качество жизни пожилых людей». Мы также можем потерять наше обычное чувство голода или аппетита из-за более низкого уровня гормонов голода, более высокого уровня гормонов сытости и изменений вкуса и запаха.

Дефицит питательных веществ любого рода (будь то из-за того, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ или из-за того, что ваш организм не перерабатывает их, как раньше) может способствовать неэффективности способности организма бороться с болезнями. Все мы знаем, что вредны для здоровья такие привычки, как курение, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение и малоподвижный образ жизни. Но мы также знаем, что отказ от курения, похудение и больше движения в жизни принесут пользу на всех уровнях (не забывайте о двух удивительно здоровых женщинах, которых мы представили вам в начале этой статьи!).

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и хорошем самочувствии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровыми и счастливыми в старости.

Загрузить руководство

Пищевые привычки в самых здоровых частях мира

Исследователю National Geographic потребовалось десятилетие, чтобы определить пять «голубых зон», в которых проживают самые здоровые люди в мире. Среди этих групп населения высока концентрация людей, которые доживают до 100 лет и, как правило, не страдают сердечными заболеваниями, ожирением, раком или диабетом.

В целом жители синей зоны, как правило, едят меньше за один раз, больше двигаются, активнее общаются в обществе, пьют кофе и вино, больше спят, больше занимаются спортом и едят больше овощей и меньше мяса и молочных продуктов. Ниже приводится сводка диет, связанных с этими здоровыми синими зонами.

Икария, Греция:

У жителей Икарии смертность среднего возраста и слабоумие ниже, чем в обычных местах. Традиционная средиземноморская диета является ключевой, в ней преобладают полезные жиры (в первую очередь оливковое масло) и овощи, где мясо и молочные продукты играют меньшую роль.

Окинава, Япония:

Здесь живут самые старые женщины в мире; Основу их рациона составляет сладкий картофель местного производства, за которым следуют рис, зерновые, соевые бобы и овощи. Сахара, молочные продукты, рыба, яйца и мясо составляют лишь один процент их рациона.

Горное нагорье Сардинии:

Здесь проживает самая высокая в мире концентрация 100-летних людей; они придерживаются диеты с низким содержанием белка и ежедневно выпивают от одного до двух стаканов вина Каннонау, которое содержит антиоксиданты и флавоноиды.

Лома Линда, Калифорния:

Здесь живет большая община адвентистов седьмого дня, придерживающихся библейской диеты, включающей овсянку, бобы, фрукты, орехи, овощи и злаки.

Полуостров Никойя, Коста-Рика:

Здесь самый низкий в мире уровень смертности среди людей среднего возраста. Они едят местные продукты — на 70% это фасоль, кабачки и кукурузные лепешки — сочетание продуктов, содержащих полноценные белки и аминокислоты.

Эксперт по долголетию Бюттнер написал книгу, в которой поделился результатами своего исследования, под названием «Решение для голубых зон: питайтесь и живите как самые здоровые люди в мире». В нем он предполагает, что жители Запада могли бы продлить свою жизнь на целых десять лет, если бы пересмотрели свой рацион, чтобы соответствовать людям, живущим в голубых зонах.

Самая здоровая пища для пожилых людей

Так что же мы можем сделать, чтобы улучшить свое питание, если мы не живем в этих местах естественного изобилия долголетия? Мы можем начать есть больше, как это делают эти люди. Важны несколько ключевых слов: вода, антиоксиданты, витамины, минералы, полезные жиры, клетчатка, нежирный белок.

Вода:

Мы не можем переоценить важность употребления достаточного количества воды и предотвращения обезвоживания. Это означает от четырех до восьми стаканов воды в день. Ваше тело использует воду для всего – не позволяйте ей иссякать.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты являются чрезвычайно мощными соединениями, защищающими от болезней; было обнаружено, что они помогают предотвратить болезни сердца и некоторые формы рака. К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

• Клубника
• Артишоки
• Темный шоколад
• Черника
• Фасоль
• Малина
• Кале
• Краснокочанная капуста
• Шпинат
• Свекла
• Ягоды годжи
• Шпинат
• Пекан

Витамины и минералы:

Мало того, что существует почти неограниченное количество брендов, которые конкурируют за ваше внимание на полках магазинов, существуют сотни доступных витаминов и добавок, каждая из которых рекламирует свои преимущества. Высококачественные поливитамины никогда не будут плохой идеей, если вы знаете, что в вашем рационе их не хватает, но идеальный способ приема витаминов — это еда.

Важные витамины для пожилых людей включают:

• Витамин А
• Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12)
• Витамин С
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Важные основные минералы для пожилых людей включают:

•  Кальций
• Хлорид
• Магний
• Калий
• Натрий
• След
• Хром
• Медь
• Фтор
• Йод
• Железо
• Магний
• Селен
• Цинк

Полезные жиры:

Всем нам необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе; он выполняет важные функции в организме. Но тип жира имеет решающее значение. Вы хотите избегать насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина и вместо этого искать здоровые жиры. Вот некоторые полезные жиры, разделенные на мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры Омега-6

К мононенасыщенным жирам относятся:

• Оливковое масло
• Масло канолы
• Подсолнечное масло
• Большинство растительных масел
• Авокадо
• Гайка

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 содержатся в:

• Растительных маслах
• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Сафлоровое масло

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 можно найти в:

• Растительных маслах
• Соевое масло
• Масло канолы
• Грецкие орехи
• Лосось
• Форель
• Сельдь

Если вы не уверены в еде, проверьте этикетку пищевой ценности — там должны быть указаны факты по типам.

Клетчатка:

Женщинам рекомендуется употреблять 21–25 г клетчатки в день, а мужчинам — 30–38 г клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты (чашка малины содержит 8 граммов), овощи (чашка нарезанной брокколи содержит 5 граммов), злаки (чашка вареных цельнозерновых спагетти содержит 6 граммов), бобовые (чашка черных бобов). имеет 15 граммов), орехи и семечки (унция семян подсолнечника содержит 3 грамма).

Постный белок:

Белок жизненно важен для нашего рациона. Он строит и защищает наши мышцы, органы, кожу, гормоны и многое другое, но это тип белка, который имеет значение. Если вы получаете большую часть своего белка из красного мяса, цельного молока, жирного йогурта и сыра, например, количество жира, которое вы потребляете, на самом деле подрывает пользу, которую может принести белок. Вместо этого ищите нежирные источники белка.

Нежирные источники белка включают:

• Постная курица
• Грудка индейки
• Рыба
• Креветка
• Молочные продукты (из нежирного или обезжиренного молока)
• Греческий йогурт
• Яичные белки
• Миндаль
• Брокколи
• Овес
• Киноа
• Брюссельская капуста
• Фасоль
• Бобовые

Красное мясо вообще исключено? Нет, но вы должны ограничить его, и он должен быть постным. Три унции приготовленной говядины с процентным содержанием жира 10% содержат 22 грамма белка и 184 калории.

Продукты, которых следует избегать пожилым людям

Продукты с высоким содержанием сахара:

Все мы знаем, что сахар является виновником многих продуктов. Мало того, что он появляется в ожидаемых местах, таких как мороженое или печенье, он также присутствует во многих неожиданных местах, часто в виде кукурузного сиропа.

Продукты, которые могут иметь неожиданно высокое содержание сахара, включают:

• Супы
• Соусы для пасты
• Пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления
• Цельнозерновой хлеб
• Заправки для салатов
• Арахисовое масло
• Йогурт
• Приправы
• Вяленое мясо
• Зерновые (даже здоровые – проверьте этикетку на пищевой ценности)
• Альтернативное молоко, такое как соевое или миндальное

Кроме того, поскольку существует так много названий сахара, он может быть указан на этикетке несколькими способами: сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, тростниковый сок, мед, лактоза, солодовый сироп, глюкоза, фруктовый нектар, сахароза. и жидкая фруктоза.

Нет ничего плохого в небольшом количестве сахара. На самом деле, нет ничего плохого в небольшом количестве большинства продуктов. Но Совет по диабету сообщает, что Соединенные Штаты в настоящее время занимают первое место в мире по потреблению сахара, в среднем 17 чайных ложек в день на человека, что составляет около 57 фунтов добавленного сахара в год. Потому что вы можете прожить свой пищевой день с сахаром на каждом углу (в кофейном напитке, в хлопьях или овсянке, в индейке и хлебе для сэндвича на обед, в пончике или рогалике в офисе, в заправке для салата, в консервы, газированные напитки, замороженные продукты, молочные продукты и настоящие десерты), вы можете видеть, как это быстро накапливается, даже не осознавая этого. Сравните это с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации о шести чайных ложках добавленного сахара в день для женщин и девяти чайных ложек для мужчин, и вы увидите, как далеко мы зашли на пугающей территории.

Сахару уделяется так много внимания, потому что он по-разному влияет на наш организм. Избыток калорий приводит к быстрому набору веса. У нас более высокий уровень сахара (глюкозы) в крови, а это означает, что наш организм чаще вырабатывает инсулин, и этот инсулин заставляет лишние калории откладываться в виде жира. Инсулин также влияет на лептин, естественный подавитель аппетита, который сообщает нам, когда мы сыты; без лептина мы можем переедать и никогда не получим сигнал мозга о том, что сыты.

Другие продукты, вредные для пожилых людей:

Помимо сахара, есть несколько неожиданных продуктов, которых пожилые люди могут избегать, в том числе:

• Мягкие сыры. Многие из них производятся без пастеризованного молока и содержат больше бактерий. К мягким сырам, которых следует избегать, относятся фета, бри, рикотта, шевре, горгонзола, рокфор, камамбер, панела и котия.
• Грейпфрут: есть определенные лекарства, которые опасны при приеме вместе с грейпфрутом; некоторые из них лечат бессонницу, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или тревогу. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, может ли грейпфрут вызвать побочную реакцию.
• Мясные деликатесы: слишком частое употребление мясных деликатесов приводит к натрию, нитратам и другим добавкам. Слишком много из них повышают риск рака и сердечных заболеваний.
• Ростки: сырые или едва приготовленные ростки могут быть источником бактерий и вызывать проблемы с пищеварением у пожилых людей.
• Сырое или недоваренное мясо или птица: особенно когда вы едите у кого-то дома (например, барбекю), убедитесь, что все мясо, которое вы потребляете, полностью приготовлено. Недоваренное мясо или птица могут вызвать пищевое отравление. Если вы шеф-повар, убедитесь, что тарелки и посуда, используемые для сырой пищи, отличаются от тех, которые вы используете для приготовленной пищи, и мойте руки между обращением с сырым мясом и приготовлением мяса.
• Фаст-фуд: умеренность во всем, помните? Время от времени фаст-фуд — это удовольствие, но его слишком много способствует ожирению.
• Устрицы: у вас чувствительная иммунная система? Вам следует избегать употребления сырых моллюсков, которые контактируют с вирусами и бактериями.
• Суши: Спросите, была ли рыба заморожена первой; если это так, крошечные паразитические черви в сырой рыбе будут убиты, что сделает рыбу безопасной для употребления в пищу.
• Бублики: высокий гликемический уровень бублика может повысить уровень инсулина и усилить воспаление.
• Недоваренные яйца: Может быть, вам всегда нравились яйца, которые были немного жидкими? Мы просим вас передумать. Сырые и недоваренные яйца могут увеличить ваши шансы получить пищевое отравление.

Дополнительные ресурсы по питанию для пожилых людей:

Несмотря на то, что здоровое питание приносит пользу только вашему телу, нет сомнений, что для его успешного внедрения в вашу жизнь потребуются время, усилия и образование. Ниже приведены некоторые дополнительные ресурсы, чтобы узнать больше о питании пожилых людей.

Национальный совет по проблемам старения: советы по здоровому питанию для пожилых людей

Правильно питайтесь: Академия питания и диетологии | Для пожилых людей

USDA: Национальная сельскохозяйственная библиотека | Пожилые люди

AARP: MyPlate для людей старше 50 лет

Национальный институт старения | Примеры меню: Здоровое питание для пожилых людей

Образ жизни пожилых людей | Healthy for Good

В то время как среди молодежи и даже людей среднего возраста распространена идея «есть все, что они хотят», питание становится все более важным с возрастом для обеспечения здорового тела. Мы рекомендуем придерживаться здорового питания на протяжении всей жизни, хотя начать никогда не поздно! Убедившись, что вы потребляете здоровые фрукты и овощи, нежирное мясо, полезные жиры и высокое содержание клетчатки, вы значительно повысите уровень своей энергии и качество жизни.

14 упражнений на силу и равновесие для пожилых людей (включен PDF)

Загрузите это бесплатное руководство для печати

В Канаде и по всей Северной Америке падения являются одной из основных причин травм и смерти пожилых людей. Тем не менее, вам не нужно становиться жертвой поскальзываний и падений. Упражнениями вы можете улучшить свой баланс и силу, чтобы вы могли стоять прямо и чувствовать себя более уверенно при ходьбе.

Читайте дальше, чтобы найти 14 упражнений, которые пожилые люди могут делать, чтобы улучшить равновесие.

Упражнение 1: стойка на одной конечности

Пожилым людям лучше всего начать с простого упражнения на баланс. Вот как вы это делаете: встаньте за устойчивый, прочный стул (не на колесиках) и держитесь за его спинку. Поднимите правую ногу и балансируйте на левой ноге. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги.

Цель состоит в том, чтобы встать на одну ногу, не держась за стул, и удерживать эту позу до минуты.

Упражнение 2: Ходьба с пятки на носок

Вы можете прочитать это и задаться вопросом: «Как ходьба помогает улучшить равновесие?» Это упражнение делает ваши ноги сильнее, что позволяет вам ходить, не падая.

Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги касалась верхней части пальцев левой ноги. Переместите левую ногу впереди правой, перенося вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите шаг левой ногой. Пройдите таким образом 20 шагов.

Упражнение 3. Раскачивайте лодку

Встаньте, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине ваших бедер. Убедитесь, что обе ноги плотно прижаты к земле. Встаньте прямо, голова на уровне. Затем перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Удерживайте это положение как можно дольше (но не более 30 секунд).

Медленно поставьте ногу на землю, затем перенесите вес на эту ногу. Медленно поднимите противоположную ногу. Начните с выполнения этого упражнения на равновесие по пять раз на каждую сторону, а затем увеличивайте количество повторений.

Упражнение 4. Досягаемость часов

Для этого упражнения вам понадобится стул.

Представьте, что вы стоите в центре часов. Число 12 находится прямо перед вами, а число 6 — прямо позади вас. Держите стул левой рукой.

Поднимите правую ногу и вытяните правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12. Затем направьте руку на цифру три и, наконец, направьте ее позади себя на цифру 6. Верните руку на цифру три, а затем на число 12. Все время смотрите прямо перед собой.

Повторите это упражнение дважды на каждую сторону.

Упражнение 5. Подъемы ног назад

Это силовое упражнение для пожилых людей укрепляет ягодицы и нижнюю часть спины.

Встаньте за стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад — не сгибайте колени и не указывайте пальцами ног. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем плавно опустите ногу. Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 6: стойка на одной конечности с рукой

Это упражнение на равновесие для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию.

Встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела рядом со стулом. Поднимите левую руку над головой. Затем медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Повторите те же действия с правой стороны.

Упражнение 7. Подъем ног в стороны

Для этого упражнения вам понадобится стул, чтобы улучшить равновесие.

Встаньте позади стула, слегка расставив ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Держите спину прямо, носок смотрит вперед и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 8: Балансирующий жезл

Это упражнение на равновесие для пожилых людей можно выполнять сидя. Вам понадобится трость или какая-нибудь палка. Для этого хорошо подходит метла — просто снимите головку метлы, прежде чем начать.

Держите нижнюю часть палочки так, чтобы она лежала на ладони. Цель этого упражнения — как можно дольше удерживать палку в вертикальном положении. Поменяйте руки так, чтобы вы работали над своими навыками равновесия с обеих сторон тела.

Упражнение 9: Отжимания от стены

Пока у вас есть стена, вы можете выполнять это силовое упражнение для пожилых людей.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной, на которой нет ни картин, ни украшений, ни окон, ни дверей. Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч. Держите ноги на месте, пока вы медленно приближаете свое тело к стене. Мягко оттолкнитесь назад, чтобы руки были прямыми. Сделайте двадцать таких.

Упражнение 10: Марш на месте

Марш — отличное упражнение на равновесие для пожилых людей. Если вам нужно за что-то ухватиться, выполняйте это упражнение перед прилавком.

Стоя прямо, поднимите правое колено как можно выше. Опустите его, затем поднимите левую ногу. Поднимите и опустите ноги 20 раз.

Упражнение 11: подъемы пальцев ног

Это силовое упражнение для пожилых людей также улучшает равновесие. Вам понадобится стул или стойка.

Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Поднимитесь на носки как можно выше, затем плавно опуститесь. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед на стуле или стойке. Поднимите и опустите себя 20 раз.

Упражнение 12: Перекатывание плечами

Это простое упражнение для пожилых людей. Вы можете делать это сидя или стоя.

Аккуратно вращайте плечами вверх к потолку, затем назад и вниз. Далее проделайте то же самое, но перекатывайте их вперед, а затем вниз.

Упражнение 13: Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены упражнения для развития гибкости. Вам не нужно стоять за них.

В первом упражнении представьте, что перед вами стена. Ваши пальцы будут карабкаться по стене, пока не окажутся над вашей головой. Удерживая руки над головой, пошевелите пальцами в течение десяти секунд. Затем проведите их обратно вниз.

Во время второго упражнения коснитесь рук, пока они находятся за спиной. Дотянитесь до левой руки, пока правая рука находится за спиной. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем попробуйте другой рукой.

Упражнение 14: Растяжка икр

Эти силовые упражнения для пожилых людей можно выполнять сидя или стоя.

Чтобы делать растяжку икр стоя, найдите стену, на которой ничего нет. Встаньте лицом к стене, руки на уровне глаз. Поместите левую ногу позади правой ноги. Держите левую пятку на полу и согните правое колено. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз на каждую ногу.

Если вы хотите размять икры сидя, вам понадобится полотенце. Сядьте на пол с прямыми ногами. Оберните полотенце вокруг подошв правой ноги и держите оба конца. Потяните полотенце на себя, держа колено прямо, и удерживайте его в течение 15–30 секунд. Повторите упражнение от двух до четырех раз на каждую ногу.

Lifeline помогает канадцам на протяжении десятилетий, но помните, что перед тем, как приступить к режиму упражнений, проконсультируйтесь с врачом.