Рубрика: Упражнения

Станислав Жуков ★ Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения БЕЛОЯР читать книгу онлайн бесплатно

1234567…28

С.В. Жуков

Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения

«БЕЛОЯР»

Первый этап

Начало любых физических действий производится после разогрева мышечной массы, или этот процесс называют разминкой.

У меня всегда возникал вопрос, а почему это надо делать, и можно ли обойтись без этого?

В доисторические времена любое промедление в реакции мышц грозило смертью от клыков хищников. Человек был всегда готов к мгновенному действию и с максимальной нагрузкой на мышечный аппарат. Времени на разминку, 5-10 минут, ни один хищник людям не давал. На внезапное нападение зверя, человек реагировал взрывной двигательной реакцией. Скорость движения, зачастую, превосходила скорость движения зверя. Как тогда это могло получаться, а на сегодня это за пределами возможного? Может и сегодня человек способен на такие реакции?

Давайте разберём сам процесс разминки с точки зрения биомеханики.

При расслабленных мышцах кровоток в сосудах мышц слабый, давление в сосудах имеет среднее значение. При необходимости мгновенно начать работу с большой нагрузкой, например, спасаясь от хищника, адреналин заставляет сердце биться быстрее, увеличивается давление крови и скорость кровяного потока, что плохо сказывается на «холодных» сосудах, но даёт возможность мгновенной нагрузки на мышечный аппарат. Прежде, чем давать большие нагрузки на мышцы, необходимо размять, прогреть, стенки сосудов, увеличивая их эластичность, тогда сосуды смогут быстро расширяться, пропуская нужное количество крови при резких нагрузках на мышечный аппарат.

Обычно плавный разогрев стенок сосудов и происходит при разминочных упражнениях.

Разминка — комплекс простейших физических упражнений, с плавным повышением нагрузки для разогрева тканей мышц и связочного аппарата и увеличения эластичности мышц, сосудов и связок.

Современные разминочные комплексы упражнений начинаются стандартно, с наклонов в стороны, вперёд, назад.

Проследим, что же происходит с мышцами, в этот момент.

Кто пробовал заниматься с экспандерами, знает, что первые несколько растяжек экспандера даются с большим трудом, резина ссохлась. После нескольких растяжек резина становится эластичнее и растягивается уже более легко.

При наклоне тела в бок, в обычных комплексах, мышцы с одной стороны напрягаются, сокращаются, а с другой стороны мышцы РАСТЯГИВАЮТСЯ.

Кровоток в растянутой мышце увеличивается, за счёт работы внутренних структур самой мышцы, микромышц. Микромышцы растягивают сосуды, прогревая внутренние структуры ткани сосудов.

В дополнение ко всему микромышцы, в растянутом состоянии, плотно охватывают стенки сосудов по всему объёму, придавая им дополнительную прочность, дополнительно выполняя роль вторичного сердца, проталкивают кровь.

С другой стороны мышцы напрягаются, что приводит к уменьшению кровотока в сосудах, так как мышцы сдавливают и сосуды. Хотя за счёт сдавливания то же прогревают ткань сосудов, но не укрепляют дополнительно стенок сосудов, из-за неравномерности напряжения мышцы по всему объёму. В этом случае, могут возникнуть местные вздутия сосудов.

Рассмотрев этот процесс, мы видим, что основную и качественную роль в разминке играют протянутые мышцы.

При протянутых мышцах все ткани обильно снабжаются кислородом и питательными веществами, за счет увеличенного кровотока. Кровоток увеличивается почти в два раза. В этом случае мышцы могут работать длительной время без релаксации, расслабления. Вырабатываемая при работе мышц молочная кислота, быстро перерабатывается, опять за счёт увеличенного кровотока.

В напряжённых мышцах кровоток уменьшается, за счёт сдавливания мышцами сосудов. Молочная кислота начинает накапливаться в ткани мышц, да и питание мышц уменьшается, это и приводит к быстрой усталостности мышц.

Проработав информацию, приходим к выводу:

Необходимо научиться выполнять движения при протянутых мышцах.

Протянутые мышцы благотворно влияют не состояние всего организма, удерживая кости всего скелета в естественном состоянии.

Мышцы, находящиеся в тонусном состоянии, всегда прогреты и готовы к выполнению работы мгновенно.

Последние разработки показали, что при усиленной тренировке по системе естественного движения, организм человека восстанавливается значительно быстрее, улучшаются все внутренние функции, увеличивается результативность мышечной деятельности.

Читать дальше

1234567…28

10 волшебных утренних упражнений

Каждое утро я делаю достаточно большой комплекс упражнений. Здесь и суставная гимнастика, и йога, и упражнения из цигун, и специальные упражнения из боевых искусств. Все это занимает около 45-50 минут.

Но бывает и так, что достаточного времени нет. В этом случае я в обязательном порядке делаю комплекс из 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками.
2. Цапля.
3. Ролик.
4. Молоток.
5. Потягивание.
6. Свеча и плуг.
7. Сфинкс и кобра.
8. Зародыш.
9. Скручивания.
10. Наклоны.

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах, или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (числа делящиеся без остатка на 6). Например, 6, 12, 18, 36 и пр.

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему телу, причем очень быстро и эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Если вы расслаблены, вы намного сильнее защищены от негативных внешних воздействий и намного меньше тратите энергии.
Я много лет тренирую людей и знаю, что плечевой пояс почти у всех напряжен и зажат очень сильно. А далее он буквально «цементирует» напряжение на всем теле.

Выполняется упражнение очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, неважно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть, веревки будут его свободно «захлестывать».

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
Упражнение нужно делать ежедневно. Его выполнять очень приятно. Уже через месяц вы удивитесь насколько стали более мягкими и расслабленными.

P.S. Это же упражнение можно модифицировать и выполнять махи еще и вверх-в сторону (обеими руками одновременно).

Работаем с внутренним и внешним равновесием и балансом. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. Согласно восточной медицины — упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную проработку.
Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

1. Если вы можете выполнять его 30 секунд и более — ваш биологический возраст 20 лет.
2. 20 сек. – биологический возраст 40 лет.
3. 15 сек. – биологический возраст 50 лет.
4. Менее 10 сек. – биологический возраст 60 лет и старше.

В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше :)

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.

Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.

Рука, одноименная понятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, постойте минуту с открытыми глазами. Успокойтесь, расслабьтесь, установите равновесие. Теперь закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять баланс, столько сколько сможете. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

P.S. Совет для продвинутых. Можно значительно усилить эффект от упражнения если стоять на игольчатом коврике.

От здоровья и гибкости позвоночника зависит здоровье всего нашего организма. В некотором роде позвоночник — это корень, фундамент нашего здоровья, долголетия, продуктивности.

Поэтому в этом комплексе достаточно много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на весь организм.

Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, очень рекомендую практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делайте упражнение на коврике или другой более мягкой поверхности. Постепенно вы сможете перейти на более твердые покрытия.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Ноги можно скрестить, а можно оставить прямыми. В последнем случае следует держать себя за голени.

Упражнение делать не менее 12 раз. Последние 2-4 раза можно сделать это упражнение «по кругу», перекатываясь от одного плеча к другому.

P.S. Дополнительный совет. Можно значительно увеличить эффективность упражнения и доставить массу удовольствия ребенку если во время упражнения посадить его перед собой. Единственное только нужно страховать ребенку голову. Для него это получаются настоящие качели :)

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно основательно проработать верхний раздел позвоночника, а именно: область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще, эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».
Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и начинаете несильно «постукивать» округленной спиной об пол. При этом сразу после контакта позвоночник распрямляем.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так вполне может быть, позвонки встают на свои места.

Делаете половину повторов (напр. 6 раз), потом меняете руки (сверху другая рука) и еще 6 раз.

Приятное упражнение, очень рекомендую его делать с роликом ежедневно.

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.
Упражнение является хорошей профилактикой стрессов и способствует выработке гормонов радости (эндорфинов). Потягивания улучшают кровообращение и стимулируют работу внутренних органов.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим и выполняется после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя. Дышим свободно и естественно. В этом положении находимся несколько секунд. Повторить несколько раз. При этом через раз, носки можно натягивать наоборот на себя, так лучше растягивается позвоночник.

Потягиваться в течении дня нужно несколько раз. Первый раз, как проснулись — еще лежа в постели. Потягивания можно выполнять и стоя, вставая на носочки.

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур 🙂 Еще его называют «Березка». Но от того не менее полезное.

В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позициям «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Регулярное выполнение этой позиции является хорошей профилактикой возникновения варикоза на ногах.

Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается память, возрастает скорость мышления, значительно увеличивается работоспособность и способность переносить интеллектуальные нагрузки. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Упражнение очень полезно для всех, кто ежедневно использует для дела свой интеллект, для тех кто обучается, запоминает большие объемы информации и т.д.
Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу же выполнить позицию «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки вверх параллельно полу.

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан: «Сфинкс» и «Кобра».Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливают весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение. Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Стараемся, чтобы плечи не задирались. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После этого упражнения обязательно надо выполнить компенсацию — асану «Зародыш».

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом следует прогнуться назад, и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

А еще эта асана хорошо расслабляет. В ней очень комфортно отдыхать. Она естественна для человека. По другому ее еще называют «Поза ребенка».

Выполнение. Ноги под собой, колени вместе, сидим на стопах (так называемая «Позиция Героя»). Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

P.S. После выполнения упражнения «Зародыш» рекомендую выпрямить позвоночник и посидеть немного в «Позиции Героя».

Скручивание — тоже очень известное упражнение, классическая асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма, нарушений осанки и т. п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота :)

Это упражнение не очень простое, но научиться выполнять его можно быстро. Посмотрите, как на фотографии как принимается статичная позиция.

Обратите внимание, что голова повернута и направлена в противоположную сторону от скручивания и тем самым усиливает его. Рука локтем давит на ногу и тоже усиливает эффект скручивания.

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.

Выполнение. Стоим, ноги врозь — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим именно на эту руку. Также делаем несколько циклов дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

На этом утренний комплекс из 10 волшебных упражнений завершен. Удачной вам практики и не болейте :)

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ…

Упражнения для здорового позвоночника

Home > Образование > Здоровье > Упражнения для здорового позвоночника

Все мы слышали, что физические упражнения полезны для сердца, улучшают кровообращение и помогают людям похудеть. Но знаете ли вы, что регулярные физические упражнения также полезны для позвоночника? Упражнения не только улучшат вашу общую физическую форму, исследования показывают, что они также могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине.

Но как в огромном мире фитнеса и упражнений узнать, какие упражнения подходят именно вам? Имейте в виду следующее.

Типы упражнений

Существует 3 основных типа упражнений:

• Укрепление — помогает повысить мышечный тонус и выносливость
• Растяжка — повышает гибкость и позволяет совершать полные, нормальные движения
• Аэробика – укрепляет сердце и легкие и улучшает кровообращение

Укрепляющие упражнения

S Укрепление мышц, особенно мышц живота и спины, поможет стабилизировать позвоночник и облегчить поддержание правильной осанки и выполнение повседневных дел. Сильные мышцы поддерживают и защищают ваши суставы, а также помогают предотвратить повреждение соединительной ткани в коленях, шее, плечах, локтях, лодыжках и, самое главное, в нижней части спины.

Есть много способов выполнять укрепляющие упражнения. Можно использовать свободные веса, тренажеры, резинки, даже водные упражнения. Однако не думайте, что вам нужно покупать дорогое оборудование или посещать эксклюзивные фитнес-центры, чтобы выполнять такие упражнения. Ниже приведены лишь несколько примеров укрепляющих упражнений, которые можно выполнять дома и не требуют дорогостоящего оборудования.

Для укрепления поясницы и устойчивости:

• Наклон таза
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Наклоните тазовую кость вверх, прижимая поясницу к полу.
  • Визуализируйте, как «тянете» пупок через живот к полу.
  • Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Сгибание живота
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Напрягите мышцы живота. o Одним медленным, но непрерывным движением подтяните подбородок к груди и перекатывайтесь вверх, пока лопатки не оторвутся от пола.
  • Обратите внимание, что это НЕ полное «приседание».
  • Диапазон движений нижней части спины не требуется.
  • Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Подъемник для ног
  • Лягте на спину.
  • Подтяните пальцы ног к носу
  • Поднимите только одну ногу, а другой стабилизируйте таз.
  • Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите
  • Повторите с другой ногой, по очереди.
  • Сделайте 10-20 повторений.

Для силы и устойчивости верхней части тела:

• Шраги для плеч
  • Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
  • Держа голову прямо, медленно поднимите плечи к ушам.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Затем максимально опустите плечи и удерживайте их 3-5 секунд.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Гребля в наклоне
  • Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Сохраняя нормальный изгиб спины, согните талию примерно на 70 градусов.
  • Опустите руки вниз.
  • Взяв в каждую руку небольшой вес, медленно поднимите локти вверх, пока они не окажутся на уровне плеч и не согнутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши локти прямо от ваших плеч.
  • Сделайте 10-20 повторений.

При выполнении силовых упражнений помните следующее:

• Силовые упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю.
• Выполняйте эти упражнения медленно и плавно; избегать резких или резких движений.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки. Выдох на усилии.
• Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите тренировку.

Упражнение на растяжку

Этот тип упражнений помогает улучшить и сохранить гибкость, так что вы можете двигать руками, ногами, шеей и спиной в полном диапазоне движения. Растяжка также помогает предотвратить напряжение и болезненность мышц и помогает подготовить тело к более напряженной деятельности. Поэтому упражнения на растяжку следует выполнять до и после любой энергичной тренировки.

Вот несколько примеров упражнений на растяжку:

• Растяжка подколенного сухожилия
  • Лягте на спину и мягко прижмите бедра к земле.
  • Слегка согните левую ногу.
  • Расслабив пальцы ног, поднимите правую ногу вверх, насколько это удобно.
  • Поместите руку ниже поднятого колена для дополнительной поддержки, если это необходимо.
  • Удерживать 10 секунд, не отскакивать.
  • Поменяйте ноги и повторите.

• Растяжка живота
  • Лягте на живот.
  • Поднимите верхнюю часть тела, обопритесь на локти и слегка приподнимите подбородок.
  • Удерживать 10 секунд, не подпрыгивать

• Растяжка нижней части спины:
  • Лягте на спину и мягко прижмите бедра к земле.
  • Поднимите правую руку и осторожно подтяните колено к груди.
  • Удерживать 10 секунд, не отскакивать.
  • Аккуратно опустите ногу до упора.
  • Поменяйте ноги и повторите.

При выполнении упражнений на растяжку помните следующее:

• Упражнения на растяжку следует выполнять ежедневно.
• Потянитесь, насколько сможете, но не до боли, затем отпустите.
• Выполняйте эти упражнения медленно и плавно; избегать резких или резких движений.
• Не подпрыгивайте во время растяжки, так вы можете повредить или растянуть мышцы.
• Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите тренировку.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ, включая укрепление сердца и легких, увеличение энергии, улучшение сна, снижение артериального давления и сжигание калорий для снижения веса.

Если вы занимаетесь спортом, существует множество видов спорта, которые носят аэробный характер, включая бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, ходьбу, катание на беговых лыжах и коньках. Но даже если вы не спортсмен, есть способы включить аэробные нагрузки в вашу повседневную жизнь. Вот несколько примеров:

• Используйте лестницу вместо лифта на работе
• Если возможно, идите пешком, а не ездите в магазин или ресторан.
• Паркуйте машину подальше от магазина или офиса, чтобы можно было дойти пешком.
• Найдите друга, с которым можно ходить пешком, кататься на коньках или кататься на велосипеде.

Старайтесь уделять как минимум 15 минут любой аэробной активности 3-4 раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с нескольких минут разогрева и заканчиваться несколькими минутами заминки. Это поможет вам избежать травм и уменьшить болезненность и мышечную усталость.

Несколько хороших примеров аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой включают плавание, езду на велосипеде, вращение или ходьбу на беговой дорожке с низкой скоростью.

Имейте в виду, что если вы давно не занимались спортом, имеете какое-либо заболевание или не знаете, с чего начать, поговорите со своим лечащим врачом или одним из наших специалистов по позвоночнику здесь, в CCSI. Никогда не начинайте новый режим упражнений, не посоветовавшись с врачом.

Поддержание здоровья

Как видите, упражнения не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Никогда не поздно начать заниматься фитнесом, который поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие. В CCSI мы заботимся обо всех аспектах вашего здоровья и рады обсудить вопросы фитнеса, если вам нужна помощь. Просто позвоните в наш офис, чтобы поговорить с одним из наших специалистов по позвоночнику уже сегодня.

Разбор упражнений, которые ломают позвоночник

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают приступ боли в пояснице. Причина боли в пояснице неправильно понимается, и усилия по облегчению боли в пояснице направлены не в ту сторону. Многие просыпаются утром с болью в пояснице или стеснением, объясняя это «неправильным сном на ней», не зная, что причиной боли было накопление событий, которые происходили в течение последних нескольких месяцев или даже лет. Как клиницисты, так и пациенты часто приписывают боль в пояснице какому-то событию, например, чиханию или плохому ночному сну, однако очень немногие травмы спины возникают в результате одного события, что часто приводит к ошибочным действиям по устранению истинной причины кумулятивной травмы. ¹ Ключом к оптимальной работе или реабилитации является предотвращение травм, а это требует понимания биомеханических принципов нагрузки на ткани и последующей адаптации или деградации. Слишком много хорошей спины разрушено неправильными тренировками, которые следуют модным тенденциям или традиционным схемам силовых тренировок без понимания биомеханики позвоночника. Целью этой статьи является обсуждение механизмов травмы нижней части спины, вызывающих чрезмерную нагрузку на ткани и, в конечном итоге, отказ тканей в связи с обычными упражнениями на кор.

В общем, биологические ткани реагируют на стресс нагрузки как U-образная функция. Слишком маленький стресс не будет стимулировать адаптацию тканей, а слишком большой стресс приведет к перегрузке тканей, что приведет к травме. Оптимальная нагрузка не слишком большая и не слишком маленькая, и она уникальна для каждого человека. Упражнение, которое укрепляет одного человека, может подавлять другого.

Травматический процесс

Травма возникает, когда приложенная нагрузка превышает переносимость ткани. Достаточно большая нагрузка, приложенная один раз, безусловно, может привести к травме, например падению. Однако более распространенным является повторение субмаксимальная нагрузка, вызывающая травму . Субмаксимальные нагрузки могут повторяться или поддерживаться. Повторяющиеся нагрузки вызывают утомление тканей, снижают толерантность тканей и приводят к отказу на N-м повторении, что приводит к травме. ¹ Приседания, русские скручивания и разгибания спины — отличные примеры многократной нагрузки.

Длительные нагрузки в течение определенного периода времени вызывают медленную деформацию тканей, что приводит к снижению их прочности и приводит к травмам. ¹ Устойчивые позы, такие как сидячее положение и растяжка позвоночника, являются примерами длительных нагрузок.

Тканевая нагрузка необходима для оптимального здоровья тканей. Когда после нагрузки и последующего ухудшения толерантности разумно следует период отдыха, адаптивная реакция ткани повышает толерантность. ¹

Важно отметить, что повреждение тканей может внешне не проявляться в виде отека или даже боли. Субмаксимальная микротравма ткани вызовет воспаление, которое может привести к мышечному спазму, при котором человек будет испытывать чувство стеснения в нижней части спины. Мышечные спазмы рождаются из-за воспалительного процесса и являются сигналом значительного повреждения тканей. Эта напряженность часто является первым реальным ощущением того, что что-то не так. Как вы увидите, распространенные, но ошибочные попытки уменьшить напряжение в пояснице, например, растяжка поясницы, на самом деле могут привести к еще большей травме. Научные принципы нагрузки на ткани и реакции на травму должны учитываться при разработке упражнений, независимо от того, предназначены ли они для повышения производительности, общей физической подготовки или реабилитации.

Механизмы травмы

Понимание биомеханики позвоночника и механизмов повреждения спинной ткани важно для предотвращения травм и повышения производительности. Функционально мышцы рук и ног, а также бедер и плеч предназначены для создания движений во всем диапазоне движений. Мышцы позвоночника, однако, предназначены для создания скованности, остановки движения и передачи энергии, генерируемой бедрами и плечами.

Имея в виду процесс травмы, в последующих разделах вы увидите, что тренировка позвоночника посредством его диапазона движений, как это делается с помощью обычных упражнений, приведет к пагубным и необратимым повреждениям тканей позвоночника, снижающим функцию и производительность.

Сгибание позвоночника

При сгибании позвоночника (сгибании вперед, уплощении или скруглении) существует риск повреждения некоторых тканей. Мышцы обеспечивают поддержку позвоночника, когда он начинает сгибаться; однако по мере того, как позвоночник приближается к полному сгибанию, ответственность за поддержку смещается с мышц на межпозвонковые диски и связки. Задние грыжи диска связаны с повторным сгибанием позвоночника и/или устойчивым согнутым положением. Свидетельством процесса грыжи диска является повторяющееся сгибание в поясничном отделе с очень небольшой нагрузкой. Callaghan и McGill (2001) постоянно создавали грыжи дисков с умеренной нагрузкой около 22 000–28 000 циклов сгибания. Неудивительно, что при увеличении нагрузки количество циклов сгибания, необходимых для возникновения грыжи диска, уменьшалось до 5000-9., 500. Совсем недавно Tampier (2007) и Veres (2009) подтвердили, что чем больше нагрузка и больше повторений, тем быстрее возникает грыжа. Вспомните реакцию на нагрузку ткани в предыдущем разделе, где повторная субмаксимальная травма дисков происходит без ведома будущего пациента. Это имеет огромное значение при разработке программы упражнений.

Межостистая связка также подвержена риску повреждения при сгибании позвоночника. Эта связка, которая, как когда-то считалось, предотвращает чрезмерное сгибание позвоночника, на самом деле предотвращает сдвиг вышеуказанного позвонка назад. ⁶ Однако, когда позвоночник изгибается, косая ориентация межостистой связки приводит к переднему сдвигу вышеуказанного позвонка. Этот передний сдвиг нагружает, среди прочего, межостистую связку и снижает устойчивость позвоночника к сдвигу. Костно-связочный позвоночник (позвоночник без мышц) разрушается при весе менее 20 фунтов; это вся нагрузка, которую могут выдержать связки. При полном сгибании не только диски подвергаются риску повреждения, но и сдвиг больше, что также подвергает риску связки.

Гибкость позвоночника

Растяжка позвоночника часто включает его сгибание, например, касание пальцев ног или подтягивание коленей к груди. Существует популярное мнение, что для здорового позвоночника необходима большая гибкость позвоночника. Научные данные не согласятся. На самом деле, чем больше у человека гибкости в позвоночнике, тем выше риск возникновения проблем с поясницей. ^7,8,9 Sullivan et al. (2000) не обнаружили корреляции между диапазоном движений в поясничном отделе и болью в пояснице. Паркс и др. (2003) продемонстрировали, что диапазон движений позвоночника имеет мало общего с функциональной активностью, такой как ходьба, стояние, сидение, толкание, тяга, подъем и переноска. Solomonow (2003) показал, что статическое растяжение связок позвоночника может вызвать мышечные спазмы и уменьшить рефлекс растяжения, который является защитным рефлексом! Напомним, что скованность мышц сопровождает воспалительный процесс. Наконец, Снук и его коллеги (1998) доказали, что простое устранение сгибания позвоночника во время утренней активности уменьшило боль и улучшило функцию. Согласно научным данным, наличие гибкого позвоночника не обеспечивает его безопасность. На самом деле, это гарантирует прямо противоположное. Тем, кто реабилитируется после травмы нижней части спины, или тем, кто заинтересован в предотвращении травм нижней части спины, было бы разумно сосредоточиться на нарушениях, отличных от гибкости позвоночника.

Итак, возникает вопрос: где, как и почему диапазон движений позвоночника стал золотым стандартом для измерения способности, инвалидности и функции? Цитируя Макгилла (2002):

«Юристам и компенсационным комиссиям нужны цифры для определения инвалидности и выплаты компенсации… а диапазон движения объективен и легко измеряется. Текущая метрика для определения инвалидности, по-видимому, была выбрана для юридического удобства, а не для положительного влияния на проблемы с поясницей. Текущая ситуация создает систему вознаграждения за терапию, которая, возможно, препятствует оптимальной реабилитации».

Хотя это выходит за рамки этой статьи, более безопасный, функциональный и наиболее щадящий подход к снижению вязкости (жесткости) и сохранению диапазона движений в позвоночнике — это активная гибкость. Кошка/верблюд — это двигательное упражнение, в котором упор делается на движение, а не на толчок (растяжение) пассивных тканей.

Последствия сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Любое повторяющееся упражнение с нагрузкой или без нее, при котором поясничный отдел позвоночника может сгибаться, округляться или сплющиваться, приведет к чрезмерной нагрузке на диски и связки. Напомним, что это субмаксимальный кумулятивный эффект, при котором травма возникает без какого-либо предупреждения. Приседания создают большие силы сдвига и сжатия на межпозвонковые диски и поясничный отдел позвоночника. ^14,15,16  Повышенная активация мышц спереди приводит как к начальному гиперэкстензии, так и к последующему гиперфлексии поясничного отдела позвоночника, что способствует большим силам сжатия во время приседаний. ^17,18

Традиционные приседания нагружают позвоночник силой 3300 Н. ¹⁴  Национальный институт безопасности и гигиены труда установил предел действия компрессии поясницы на уровне 3300 Н, поскольку повторная нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травматизма, однако это воздействует на позвоночник при каждом повторении сидячей нагрузки. вверх. ¹

Вооруженные силы США ежегодно проводят фитнес-тестирование, в ходе которого солдаты должны выполнять приседания. Чайлдс (2010) провел замечательное исследование, в ходе которого две группы солдат тренировались для выполнения теста на приседания. Одна группа выполняла приседания; другая группа заменила приседания планкой. Когда пришло время приседаний, солдаты, которые тренировались с планками, показали лучшие результаты, чем солдаты, которые действительно тренировались приседаниями. У солдат, которые выполняли планку, был более здоровый позвоночник, поскольку они избегали повторяющихся субмаксимальных микротравм, связанных с приседаниями, тем самым щадя свой позвоночник. Грустно и тревожно думать о том, сколько хороших солдат мы потеряли из-за травм поясницы, принимая во внимание, что они должны были выполнять упражнение, которое, как известно, приводит к травмам.

Приседания и жимы ногами являются примерами упражнений, которые не относятся к упражнениям на брюшной пресс, но могут привести к травмам поясницы при неправильном выполнении. Травму может вызвать не нагрузка, а подгибание таза, также известное как наклон таза назад, в нижней части приседания, которое сгибает поясничный отдел позвоночника, нагружая диски и связки. Наклоны таза сгибают позвоночник и предварительно нагружают фиброзное кольцо и задние связки. ²³ Под нагрузкой этот мощный механизм, как известно, вызывает грыжу диска. Обратите внимание, что нагрузка может быть просто весом тела. Если вы наклонитесь, чтобы поднять что-то с пола, это может привести к травме диска. Полностью согнутый позвоночник связан с миоэлектрической тишиной в разгибателях спины, напряжением задних пассивных тканей и высокими сдвиговыми усилиями в поясничном отделе позвоночника. ¹ Многие травмы нижней части спины можно предотвратить, просто избегая тренировки позвоночника в диапазоне его движений и избегая полного сгибания поясничного отдела позвоночника.

Мои мысли

Существуют более безопасные, более функциональные и более сложные способы тренировки брюшной стенки без использования травмоопасных механизмов. Не поддавайтесь текущим тенденциям и причудам, когда вас учат округлять, изгибать, выпрямлять и вращать позвоночник, чтобы тренировать брюшной пресс. Я лечил слишком много пациентов с болью в пояснице, которые следуют современным тенденциям (основанным на философии, а не науке), которые привели к их нынешней дисфункции. Интересно, что спондилодез у пациента со значительной травмой диска предназначен для сращения позвонков и прекращения движения. Тренируйте функцию, а не мышцы. Модифицированные сгибания рук (где нижняя часть спины не может распрямляться), планки и «перемешивание горшка» — отличные упражнения, предназначенные для нагрузки на брюшную стенку с небольшими потерями для позвоночника, поскольку позвоночник щадится благодаря функциональной тренировке в нейтральное положение. Только после определенного количества циклов сгибания до того, как диски начнут разрушаться, приберегите их для более важных вещей, например, для того, чтобы надеть обувь или погладить собаку. Не тренируйтесь до теста. См. исследование Чайлдса, упомянутое выше: те, кто тренировал планку, лучше справлялись с тестом приседаний, чем те, кто тренировался приседаниями.

Чрезмерная гибкость позвоночника может привести к травме поясницы. Наука доказала это. У рабочих с симптомами и без симптомов различия между двумя группами заключались не только в гибкости позвоночника и силе поясницы. Хотя это выходит за рамки этой статьи, различия между двумя группами заключаются в неправильных двигательных моделях, аберрантных двигательных моделях и выносливости мышц кора (не силе). Опять же, достаточно интересно, что, исправляя ошибочные двигательные модели, тренируя выносливость корпуса и тренируя позвоночник в нейтральном положении, диапазон движений позвоночника без боли обычно возвращается. Опять же, не тренируйтесь до теста!

Разгибание позвоночника

Когда позвоночник вытягивается (или изгибается назад), дугоотростчатые суставы нагружаются, а межостистые связки сдавливаются, и в обоих случаях возникает риск травмы. Возможно, самой большой проблемой при разгибании позвоночника является изгиб нервной дуги, нагружающий межсуставную часть. Нейронная дуга слегка гибкая и похожа на скрепку. Он будет несколько раз изгибаться вперед и назад, прежде чем сломается, но сломается. Неудивительно, что повторяющиеся циклы сгибания/разгибания позвоночника, вызывающие искривление невральной дуги, приводят к усталостным переломам, что приводит к спондилолистезу — перелому межсуставной части, когда один позвонок фактически скользит вперед относительно другого из-за потери передней поддержки сдвига. ^20,21

Влияние разгибания позвоночника на упражнения

Упражнение 1: «Супермены» приводят к сжатию более 6000 Н на чрезмерно вытянутый позвоночник, сдавливающему фасеточные суставы и межостистые связки

Упражнение 2: Тренажер для разгибания спины сидя и « Упражнения на римском стуле вызывают чрезмерное сжатие с повторным сгибанием/разгибанием, что приводит к усталостному перелому нервной дуги. Известно, что чрезмерное сжатие влияет на тела позвонков и хрящевую концевую пластинку.

Упражнение 3: Тренажеры для разгибания бедер создают большие усилия сдвига при разгибании бедра и поясницы.

Мои мысли

Мышцы-разгибатели предназначены для мышечной выносливости, так как содержат больше медленных волокон, чем быстрых. Поэтому тренировать эти мышцы на силу не рекомендуется. Исследования показали, что важны все мышцы-разгибатели, а не только крошечная многораздельная мышца. Фактически, грудные разгибатели являются наиболее эффективными поясничными разгибателями из-за их интересной архитектуры, поскольку они проходят через поясничный отдел позвоночника, что дает им самую длинную подвижную руку с наименьшими потерями компрессии. Эти мышцы предназначены для поддержания вертикальной осанки, но создают огромное сжатие позвоночника при гиперэкстензии. Упражнение «птичья собака» и все его вариации — отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей при сохранении нейтрального положения позвоночника. Слишком высокую цену платит позвоночник при выполнении популярных упражнений, упомянутых в предыдущем разделе.

Вращение позвоночника

Вращение или скручивание позвоночника влияет на диски и фасеточные суставы. Скручивание заставляет концентрические кольца кольца медленно разделяться или расслаиваться, позволяя проходить по окружности отверстиям для ядерного материала. ⁴ Несущая способность диска существенно снижается при скручивании, так как половина волокон выходит из строя из-за их наклонной ориентации. Тем не менее, при вращении увеличивается коактивация поясничных мышц, что приводит к большей компрессии позвоночника на диски, которые уже ослаблены в скрученном состоянии. Кроме того, вращение позвоночника может вызвать сжатие фасеток, что приводит к смыканию и блокировке краев фасеток. ²²

Влияние вращения позвоночника на упражнения

Ко всем упражнениям на скручивание или вращение следует подходить с осторожностью, так как эти типы упражнений будут создавать высокие сжимающие усилия на диске, который наполовину потерял свою способность выдерживать нагрузку.

Упражнение 4: Вращательные машины сидя создают большие сжимающие усилия

Упражнение 5: Русские скручивания в сочетании с согнутым позвоночником дают мощную травму и вызывают дискогенную патологию

Упражнение 6: «Стиральная машина» создает большие сжимающие усилия

Упражнение 7: Выпады со скручиваниями, особенно с отягощением, создают большие сжимающие усилия

Мои мысли

Распространено мнение, что для тренировки косых мышц нужно скручиваться. Я не

не знаю, на чем основано это понятие, но это не наука. Слишком часто скручивание сочетается со сгибанием (русский твист). Я называю эту смертельную комбинацию создателем грыжи. Косые мышцы отлично тренируются с помощью боковых мостиков и боковых планок. Опять же, позвоночник удерживается в нейтральном положении, чтобы уменьшить вероятность перегрузки тканей. Существует множество вариантов боковой планки для тренировки косых мышц и сохранения позвоночника. Косые также могут быть с крутящим моментом, не путать с крутящим движением. Все упомянутые выше упражнения создают скручивающее движение. Скручивающий крутящий момент удерживает позвоночник в нейтральном положении, функционально нагружая косые и другие мышцы кора. Планка с вращением (вращение через бедра, а не через позвоночник) — отличный выбор для тренировки функционального вращения.

Мы изучили нагрузку на ткань, ее реакцию на стресс и то, как ткани повреждаются. Мы обсудили механизмы травм и то, как они неосознанно включаются во многие популярные режимы упражнений. Кроме того, я высказал свое профессиональное мнение о том, как функционально тренировать позвоночник, избегая при этом механизмов травм. Традиционные упражнения, современные причуды и популярные тенденции, которые, как считается, укрепляют позвоночник и предотвращают травмы поясницы, на самом деле делают прямо противоположное; они создают плохие спины! Лучшие программы упражнений, будь то для реабилитации, общей физической подготовки или повышения производительности, должны быть сосредоточены на тренировке соответствующих групп мышц во время функциональных движений, избегая механизмов травм.

Джейсон Арнетт, MS, ATC, PES
Virginia Therapy & Fitness Center

 Ссылки

1. McGill, S. (2002) Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация. Ватерлоо: кинетика человека.
2. Макгилл, С. (2006) Ultimate Back Fitness and Performance. Ватерлоо: Backfitpro Inc.
3. Каллаган, Дж.П., и Макгилл, С.М. (2001) Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергавшейся часто повторяющимся движениям сгибания/разгибания с сжимающей силой. Клиническая биомеханика, 16 (1): 28-37.
4. Тампьер, К., Дрейк, Дж., Каллаган, Дж., Макгилл, С.М. (2007) Прогрессирующая грыжа диска: исследование механизма с использованием рентгенологических, гистохимических и микроскопических методов вскрытия. Спайн, 32(25): 2869-2874.
5. Верес, С.П., Робертсон, П.А., Брум, Н.Д., (2009) Морфология острой грыжи диска: клинически значимая модель, определяющая роль сгибания. Позвоночник: 34(21):2288-2296.
6. Heylings, D. J.A., (1978) Надостные и межостистые связки поясничного отдела позвоночника человека. Журнал анатомии. 123-127.
7. Battie, M.C., Bigos, S.J., Fisher, L.D., Spengler, D.M., Hansson, TJH, Nachemson, A.L., и Wortley, MD (1990) Роль гибкости позвоночника в жалобах на боль в спине в промышленности: проспективное исследование . Позвоночник, 15; 768-773.
8. Биринг-Соренсен. F. (1984) Физические измерения как индикаторы риска заболеваний поясничного отдела позвоночника в течение одного года. Позвоночник, 9:106-119.
9. Бертон А.Л., Тиллотсон К.М. и Троуп Дж.Д.Г. (1989)Прогнозирование частоты заболеваний поясничного отдела позвоночника у работающего населения. Позвоночник, 14:939-946.
10. Салливан М.С., Шоаф Л.Д. и Риддл Д.Л. (2000) Связь поясничного сгибания с инвалидностью у пациентов с болью в пояснице. Физиотерапия, 80 (3): 240-250.
11. Паркс, К.А., Крайтон, К.С., Голдфорд, Р.Дж., Макгилл, С.М., (2003) Сравнение поясничного диапазона движений с показателями функциональных способностей у пациентов с болью в пояснице: оценка достоверности диапазона движений. Позвоночник, 28(4): 380-384.
12. Соломонов, М., Чжоу, Б.Х., Баратта, Р.В., Бургер, Э. (2003)Биомеханика и электромиография поясничного расстройства: реакция на статическое сгибание. Клиническая биомеханика, 18:890-898.
13. Снук, С.Х., Вебстер, Б.С., Макгорри, Р.В., Фоглеман, М.Т., и Макканн, К.Б. (1998) Уменьшение хронической неспецифической боли в пояснице за счет контроля утреннего сгибания поясницы. Позвоночник, 23:2601-2607.
14. Акслер, К.Т., Макгилл, С.М., Нагрузки на поясницу в сочетании с различными упражнениями на брюшной пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшного пресса. Медицинские спортивные упражнения. 1997 год; 29:804-811.
15. Макгилл, С.М., Механика сгибания туловища: приседания и маневры динамического сгибания стоя. Клин Биомех, 19 лет95; 10:184-192.
16. Нахемсон, А., Альфстром, Г., Прижизненные измерения динамического давления в поясничных дисках: исследование общих движений, маневров и упражнений. Приложение Scan J Rehabil Med Suppl. 1970 г.; 1:1-40.
17. Норрис С.М. Тренировка мышц живота в спорте. Бр Дж Спорт Мед. 1993; 27:19-27.
18. Ричардсон, Калифорния, Джул, Г.А. Мышечный контроль-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? Ман Тер, 1995; 1:2-10.
19. Чайлдс, Дж. Д., Джордж, С. З., Райт, А., Дуган, Дж. Л., Бенедикт, Т., Буш, Дж., Фортенберри, А., Престон, Дж., МакКуин, Р., Тейхен, Д. С., (2010) Влияние традиционной тренировки приседаний по сравнению с упражнениями на стабилизацию корпуса на производительность приседаний у солдат армии США: кластерное рандомизированное исследование. физ. тер., 90 (10): 1404-1412.
20. Криптон О., Берлемен У., Висарино Х., Бегеман П.С., Нолте Л.П. и Прасад П. (1995) Реакция поясничного отдела позвоночника на сдвиговую нагрузку. В: Предотвращение травм с помощью биомеханики, (стр. 111). Детройт: Государственный университет Уэйна
21. Yingling, V.R., and McGill, S.M., (1999) Передний сдвиг позвоночно-двигательных сегментов: кинематика, кинетика и возникающие в результате травмы, наблюдаемые на модели свиньи.

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!)

Здоровье

© Shutterstock

15 марта 2019

Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом).  

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.

Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту. Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.

Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.

1.

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

2.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.

Рекомендации:

Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

4.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой). Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Муд де ла

Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости положите руки вперед.

Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)

Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.

7.

Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

8. Удар по ягодицам в четверном словаре

Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра.Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.

9. Цзи Цзи

Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.

10.

Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений

Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес). Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.

Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.

Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.

Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии. В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».

Продолжайте читать:

COVID-19

Лучшие гимнастические упражнения для ног, ягодиц и пресса

Боковые выпады с гирей — отличное упражнение, которое задействует несколько мышц.

Изображение предоставлено: Bojan89/iStock/GettyImages

Если вашей целью в тренажерном зале является создание силуэта песочных часов, вам нужно нарастить мышцы нижней части тела (ягодицы и квадрицепсы) и уменьшить среднюю часть тела. Это требует, чтобы вы наращивали мышечную массу, одновременно теряя жир на животе. И хотя вы не можете определить, как уменьшить или превратить жир в мышцы, правильная диета и план упражнений могут помочь вам в этом.

Поэтому, когда вы отправляетесь в спортзал, важно тщательно подходить к выбору упражнений для ног, ягодиц и пресса. Тип тренировки, которую вы делаете, также имеет значение. Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира сочетают тяжелую атлетику с кардиотренировками для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Тренировки для ног в тренажерном зале

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — самые большие и сильные мышцы нижней части тела, поэтому вам нужно сосредоточиться на них, чтобы привести ноги в тонус. Чтобы построить их, вам нужно тренироваться с отягощениями либо с отягощениями (например, со штангой, гантелями, гирями или силовыми тренажерами), с эспандерами или просто с собственным весом.

В тренажерном зале у вас будет доступ ко всему этому оборудованию (и, возможно, к большему!), которое вы сможете добавить к двум лучшим упражнениям для укрепления мышц ног — приседаниям и становой тяге. Любая их вариация поможет вам нарастить мышечную массу, потому что это мощные составные движения (то есть они задействуют несколько мышц одновременно).

Упражнения на одной ноге, такие как выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, также помогают нарастить мышцы нижней части тела. Они особенно эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и можете легко определить, сильнее ли одна сторона, чем другая.

‌ Подробнее: ‌ Как сделать ноги стройными и красивыми за 12 движений

Сжигание жира на животе

Как упоминалось ранее, жир на животе нельзя изолировать, а следует сочетать кардио, силовые тренировки и диету. поможет вам избавиться от жира во всем теле, в том числе и в ядре. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С высокоинтенсивными силовыми упражнениями, такими как трастер, вы получите жиросжигающую тренировку, которая также задействует ваши ноги.

На самом деле одними из лучших упражнений для сжигания калорий являются упражнения для нижней части тела. Ваши ноги — это большие мышцы, и им нужно много энергии для тяжелой работы, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения с отягощениями для нижней части тела.

Когда дело доходит до диеты, вам нужно потреблять меньше калорий в течение дня, чтобы избавиться от жира (в том числе в области живота). Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (например, овсянки и капусты), поможет вам оставаться сытым дольше, помогая вам есть меньше. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам сдерживать чувство голода и есть меньше.

‌ Подробнее: ‌ Как быстро избавиться от жира на животе

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале, чтобы накачать ноги и сжечь жир на животе как можно больше повторений в хорошей форме. Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. Повторите круг три раза. Не забудьте заранее разогреться, а после остыть.

‌ Упражнение 1: Трастеры ‌

Немногие другие упражнения так же нагружают верхнюю и нижнюю часть тела, как трастеры. Вы сжигаете калории и наращиваете мышцы одновременно.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам. (Вы также можете держать штангу перед грудью.)
2. Держите их там и приседайте как можно ниже.
3. Встань. Когда вы доберетесь до вершины, начните жать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете, когда встаете, чтобы поднять их над головой
4. Опустите гантели на плечи и сразу переходите к следующему повторению.

‌ Упражнение 2: Прыжок с приседа ‌

Чтобы совместить сжигающую калории силу интервальных тренировок с эффектом наращивания мышц от плиометрики, попробуйте это упражнение.

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Подпрыгните в воздух как можно выше.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, присядьте и снова подпрыгните.

‌ Движение 3: шагающий выпад ‌

Это упражнение тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы благодаря большому количеству повторений и дополнительному отягощению.

1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели или гирям.
2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
3. Шагните задней ногой к передней.
4. Шаг вперед и сделайте выпад другой ногой из последнего повторения.
5. Продолжайте идти, чередуя ноги при каждом шаге.

‌ Упражнение 4: Становая тяга ‌

Вы можете поднять большой вес в становой тяге, что делает ее отличной для наращивания мышц ног, особенно подколенных сухожилий и ягодичных мышц, согласно ExRx.net.

1. Положите штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии около одного дюйма.
2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
3. Выпятите грудь, отведите ягодицы назад, держите спину ровно и перенесите вес на пятки.
4. Надавите пятками и потяните перекладину вверх.
5. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать прямо наверху
6. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы положить его обратно.

‌ Упражнение 5: Махи гири ‌

1. Положите гирю на пол перед собой. Встаньте на два фута позади него, расставив ноги шире, чем ширина плеч.
2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и качните ее между ног. Согните колени и отведите ягодицы назад.
3. Мощно выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо, чтобы махнуть гирей вперед. Раскачивайте его, пока ваши руки не окажутся параллельны полу
4. Контролируемо опустите его между ног (т. е. не позволяйте инерции взять верх).

Совет

Вы можете использовать более легкую гирю и большее количество повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или более тяжелый вес и меньшее количество повторений, чтобы нарастить мышцы бедер, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.

‌ Подробнее: ‌ Придайте форму своей ягодице с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки для ягодиц

Велотренировки ВИТ для сжигания жира на животе тренировки в микс.

Хотя это и не упражнение по поднятию тяжестей, езда на велосипеде в помещении — один из лучших способов сжечь калории и по-прежнему тренировать мышцы ног.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 311 калорий за 30 минут, ездя на велосипеде в умеренном темпе.

Если вы не хотите посещать занятия по велоспорту в помещении, найдите велотренажер и запрыгивайте на него, отрегулировав его под свой рост. Попробуйте эту тренировку Табата:

1. Установите на велосипеде умеренное сопротивление (сложное, но устойчивое). Большее сопротивление будет сосредоточено на силе, более высокая скорость будет сосредоточена на выносливости.
2. В течение 20 секунд крутите педали так быстро, как только можете.
3. Замедлите его на 10 секунд.
4. Повторять в течение четырех минут.

30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

Savanna Ruedy

Тренировки

Проведите день для нижней части тела всего за пять упражнений.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

3 января 2018 г.

В дне для нижней части тела есть что-то такое приятное. Для меня это определенно имеет какое-то отношение к тому факту, что нижняя часть моего тела намного сильнее, чем верхняя, поэтому я чувствую себя действительно сильным, когда бросаю вызов этим мышцам. Я могу поднимать более тяжелые веса, когда делаю приседания и выпады, что могу, когда делаю жим от груди или сгибание рук на бицепс. Да, показывая всем своим группам мышц немного любви, важно иметь сбалансированное, здоровое тело и избегать травм. Но иногда вы просто хотите сделать тренировку, которая заставит вас чувствовать себя сильным.

Эта комплексная тренировка ягодиц и бедер поможет вам в этом. Даже если день ног не является вашим любимым, укрепление ягодиц и ног поможет вам двигаться более эффективно на других тренировках (и в жизни в целом). «Сильные ноги и крепкие ягодицы — это основа, на которой держится остаток вашего дня (буквально!), — говорит SELF Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Тренировка ягодичных мышц поддержит ваши бедра и нижнюю часть спины, выровняв их и избавив от боли». Проще говоря, когда эти большие мышцы сильнее, они могут выдерживать большую нагрузку и снимать нагрузку с более слабых мест, таких как бедра, спина и колени.

Чтобы помочь вам проработать эти важные группы мышц, Шарфф составил приведенную ниже круговую тренировку, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и движения с собственным весом. «Двигайтесь медленно и с контролем, выполняя движения с отягощениями, а затем взрывайтесь энергией в упражнениях с собственным весом и плиометрических упражнениях», — инструктирует она.

Упражнения, которые она выбрала для тренировки, также являются составными упражнениями. Проработка нижней части тела с помощью комплексных упражнений — движений, требующих задействования нескольких крупных мышечных групп — отличный способ максимально увеличить время тренировки, потому что вы прорабатываете большее количество мышц всего за несколько движений. И чем больше мышц у вас работает одновременно, тем интенсивнее будут ощущения от упражнения, поэтому ваше сердце тоже получит хорошую нагрузку.

Вот как выполнять тренировку:

• Попеременные выпады на коленях — 1 минута
• Обратные выпады с прыжком — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута)
• Боковые выпады с гантелями для равновесия — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута) )
• Мосты через бедра с гантелями — 1 минута
• Приседания с гантелями — 1 минута
• Отдыхайте около 20 секунд между каждым упражнением.
• Проделайте эту схему пять раз.

Если это ваша основная тренировка в течение дня, сделайте пять подходов. Если вы хотите добавить это в другую тренировку, просто сделайте два или три подхода вместе со всем, что вы делаете, рекомендует Шарфф.

Вот как выполнять каждое движение:

• Попеременные выпады на коленях — 1 минута

  • Встаньте на колени, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем левой. Когда вы стоите, держите колени согнутыми в полуприседе.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуть колено в исходное положение, и сразу же сделайте шаг левой.
  • Держите грудь прямо и локти вперед, говорит Шарфф. Не поддавайтесь желанию положить гантели на плечи.
  • Продолжайте движение по этой схеме, каждый раз меняя начальную ногу в течение 1 минуты.

• Обратный выпад в прыжок — 30 секунд на каждую ногу

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув колени, чтобы создать два 9углы 0 градусов.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и подушечкой правой стопы, чтобы оторваться от пола, одновременно выталкивая правую ногу вверх перед собой, колено высоко к груди.
  • Приземлитесь на левую ногу и отведите правую ногу назад, выполняя обратный присед.
  • Делайте это в течение 30 секунд. Затем повторите на другой ноге.

• Боковые выпады с гантелями для балансировки — 30 секунд на каждую сторону

  • Начните с ног прямо под бедрами, держа по гантели в каждой руке над плечами.
  • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено, наклоняясь вперед в бедрах, и отведите ягодицы назад в выпад.
  • Поднимите грудь и напрягите мышцы кора.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать прямо и поставить правую ногу в центр, удерживая колено перед собой, чтобы балансировать на левой ноге. Задержитесь здесь всего на несколько секунд, прежде чем сделать еще один выпад.
  • Делайте это движение в течение 30 секунд на правой ноге, а затем повторите на левой ноге.

• Мосты через бедра с гантелями — 1 минута

  • Лягте на спину, согните колени, стопы на полу, гантели на бедрах. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки — в нескольких сантиметрах от ягодиц.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, напрягая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь на землю.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

• Приседания с гантелями — 1 минута

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, гантели в руках.
  • Согните колени и положите руки (с гантелями) на пол, убедившись, что ваши руки находятся между стопами.
  • Прыгните ногами назад, чтобы занять позицию высокой планки. Пауза.
  • Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону ладоней.
  • Встаньте прямо, напрягая ягодицы и мышцы кора.
  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

  Мелоди Шарфф носит спортивный бюстгальтер LNDR Hustle Stretch-Knit, 60 долларов США, net-a-porter.com; Adidas Performer High-Rise три четверти колготки, $ 38, macys.com; и кроссовки Asics Gel Kenun, 110 долларов, asics.

Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

• разделить упражнения на два дня;
• уменьшить количество повторений или подходов;
• исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

• Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
• Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

2. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

• Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

• Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

9.

Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

1. Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
2. Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
3. Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
4. Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
5. Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

• Топ-10 упражнений для новичков на пресс
• Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков

ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц

Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности. А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться. А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.

Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Выпады

Самое лучшее упражнение для попы, уступающее только приседаниям. Смысл в том, что Вы делаете шаг назад, и приседаете так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено задней было как можно ниже, но не касалось пола. Продвинутым спортсменкам это упражнение можно выполнять с усложняющими элементами (например, при поднимании в исходное положение делать мах одной ногой в сторону или вперед), а также с отягощением (например, с гантелями в руках).

Ходьба на попе

Еще одно упражнение, за пару-тройку недель регулярного выполнения способное увеличить упругость вашей попы на порядок. Сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной шагайте ягодицами на 2-3 метра вперед, потом назад.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Мостик на одной ноге

Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

Как построить идеальную подтянутую попу, не отращивая при этом ноги

Большая попа, маленькая попа, круглая попа или плоская попа много разных форм для попы . Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут быть полными и круглыми. И да, это больше, чем быстрая ходьба по беговой дорожке.

Для хорошо тренированного бомжа необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц .

Но как построить идеальную подтянутую попу, не наращивая ноги?

Ягодичные мышцы используются для растяжки и вращения бедер. Они также помогают отодвигать ноги от центра тела или приближать его к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодичных мышц. Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге, упражнениях, которые известны и широко используются для формирования ягодиц.

Однако общее у этих упражнений то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце на передней поверхности бедра) и подколенному сухожилию (мышце на задней поверхности бедра).

Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Так что, если ты не хочешь отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?

[идентификатор подписи = «attachment_13519» align = «aligncenter» ширина = «646»] Дизайн Standret / Freepik[/caption]

Хочешь, чтобы ноги перестали расти, но попа недостаточно большая?

Давайте начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать силу, ваши квадрицепсы будут продолжать расти. Если вы продолжаете увеличивать свою силу с помощью всех упражнений на подколенные сухожилия, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать увеличивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Поэтому, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.

Если вы хотите увеличить свою попу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Вы должны становиться сильнее и постоянно прогрессировать во время упражнений на ягодичные мышцы.

На самом деле, вы не сможете отрастить идеальную круглую попку без увеличивая свою силу . Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, чтобы ваши мышцы росли. Как и со всеми вашими мышцами, это также относится и к вашим ягодицам.

Увеличить ягодицы без роста ног? Да, вы можете

Чтобы вырастить идеально круглую, подтянутую попу, не наращивая при этом ноги, вам следует добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально задействуют ягодичные мышцы и как можно меньше задействуют ноги.

Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодичные мышцы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул для роста ваших ягодиц. Так что работайте изо всех сил, чтобы получить круглую попу, о которой вы всегда мечтали!

Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, ты продолжаешь прогрессировать . Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и прилагайте больше усилий. Убедитесь, что ваши ягодицы становятся сильнее, потому что они не будут расти, если не будут увеличивать силу.

Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро уменьшаются, когда вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотели, чтобы росли ноги. Вам нужно меньше делать приседаний, выпадов, жимов ногами, разгибаний ног , степпинги или болгарские приседания, потому что они слишком активизируют ваши квадрицепсы.

Даже толчок бедрами активизирует ваши ноги таким образом, что ваши ноги будут расти. Кроме того, никаких румынских становых тяг, сгибаний ног, подъемов бедер или разгибаний спины, потому что они слишком сильно активируют подколенные сухожилия.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Существуют ли упражнения для подтянутых ягодиц без увеличения ног? К счастью, да, еще остались некоторые варианты. Вот несколько примеров для r Упражнения для ягодиц, чтобы получить круглую подтянутую попу без роста ног.

1. Ягодичный мостик со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы так сильно, как тяга бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок. Не становясь сильнее, вы не нарастите больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша попа не станет больше, округлее или подтянутее.
2. Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ягодичные мышцы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться тяжело. Так что идите потяжелее и отрастите эту добычу.
3. Подтягивания и махи гирями . Убедитесь, что вы активируете свои ягодицы во время этих упражнений, чтобы подтянуть ягодицы.
4. Подъем бедра на одной ноге . Хотя этот! Но ты почувствуешь жжение, и у тебя отрастет эта круглая добыча.
5. Отведение бедра. Как похищение сидя или похищение стоя.
6. Или попросите вашего личного тренера создать идеальную план тренировок делать онлайн или дома. Это поможет вам следить за своим прогрессом и поможет вам увеличить попу, не увеличивая при этом бедра.

Упражнения для бедер для укрепления ягодичных мышц

Сильные и упругие ягодичные мышцы помогут вам отлично выглядеть в купальнике. Что еще более важно, они могут предотвратить травмы коленей, нижней части спины и подколенных сухожилий — всего необходимого для выполнения повседневных дел. Мы используем ягодицы каждый раз, когда отталкиваемся от земли во время ходьбы, бега или шага.
По словам
Ольги Хейс, сертифицированного Американского совета по физическим упражнениям специалиста по продвижению здорового образа жизни в Sharp HealthCare, «некоторые из традиционных упражнений для ягодичных мышц включают в себя разновидность приседаний и выпадов — движения, которые действительно изолируют ягодичные мышцы и нацелены на них».
Познакомьтесь со своими ягодичными мышцами
Существуют три мышцы, поддерживающие бедра и ноги при стоянии, ходьбе, беге и других видах деятельности: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

• Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, простирающаяся от внешней части бедра до основания позвоночника. Это помогает разгибать бедро и раскрывать бедро при подъеме ноги, чтобы встать, пробежать или подняться.

• Средняя ягодичная мышца располагается частично под и снаружи большой мышцы, а малая мышца располагается непосредственно под средней ягодичной мышцей.

• Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, чтобы сбалансировать работу большой ягодичной мышцы и поддержать движение бедер, таза, позвоночника, ног и коленей.

Слабость ягодичных мышц может привести к боли в бедре, спине и колене, особенно в сочетании с тугими подвздошно-большеберцовыми (IT) бандажами
.
3 упражнения для бедер для укрепления ягодичных мышц
Не все знают, что включение упражнений для бедер в вашу тренировочную программу также является очень важным аспектом развития ягодичных мышц. «По сути, наши мышцы бедра в значительной степени отвечают за движение ноги в колене, но они также влияют на движение бедра», — говорит Хейс. «Из-за того, как подколенные сухожилия и приводящие мышцы соединяются с тазом, наши бедра играют важную роль в развитии сильных и упругих ягодиц».
Когда ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия слабы или напряжены, ягодичные мышцы могут стать ограниченными и не функционировать должным образом. Если вы хотите максимизировать развитие ягодичных мышц, обязательно включите упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
Хейс делится тремя упражнениями для мышц бедер, которые помогут укрепить ягодичные мышцы. Для достижения наилучших результатов выполняйте приведенные ниже упражнения примерно два-три раза в неделю.
1 . Подъемы таза

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также активизирует мышцы живота и нижней части спины.

• Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра.

• Пауза от 3 до 5 секунд в верхнем положении.

• Верните тело в исходное положение.

• Повторить от 10 до 12 раз, выполнив от 2 до 3 подходов. Если ваши подколенные сухожилия сводит во время этого упражнения, это означает, что ваши ягодичные мышцы слабы, и эта область должна работать очень усердно, чтобы держать бедра поднятыми в течение 3-5 секунд. Выполняйте это упражнение два раза в неделю, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

2 . Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

Становая тяга отлично подходит для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Это также помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий, потому что они растягивают эти мышцы каждый раз, когда вы опускаете свой вес.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

• Возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.

• Напрягите мышцы кора.

• Слегка согнув колени, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

• Повторить 10–12 раз, выполнив 2–3 подхода.

3 . Раковины моллюсков

Это упражнение укрепляет бедра и бедра, а также стабилизирует мышцы таза и ягодичные мышцы.

простое упражнение, на которое нужно всего 100 секунд

Мы не будем в миллионный раз рассказывать про патчи из холодильника, которых там запросто может не оказаться. Есть куда более действенный способ моментально преобразиться. Причем совершенно бесплатно 🙂

Теги:

Бьюти-лайфхаки

отеки

лимфодренажный массаж

утренняя зарядка

Еда

Так уж вышло, что отеки — неотъемлемая часть жизни каждой из нас. У кого-то они появляются уже в школьные годы, а редкие счастливицы начинают наблюдать их ближе к 30 годам, но всё равно наблюдают, особенно если любят соленое и не соблюдают режим сна. Но достичь баланса в этих вопросах действительно сложно — порой высыпаться удается только в праздники и выходные!

Если тебе знакома проблема отечности, то ты наверняка испробовала множество методик быстро прийти в себя и вернуть свежесть лицу. И независимо от того, нашла ты или еще нет свой идеальный вариант, советуем опробовать еще один способ борьбы с отечностью. И это… микропрыжки на месте. 

Ты слышала раньше о таком методе экспресс-преображения?

Благодаря маленьким пружинящим прыжкам происходит моментальное «включение» сразу всех частей тела. Кровообращение становится быстрее, а лишняя жидкость активнее выводится из организма.

Эксперты считают, что сто прыжков с утра вполне сравнимы с 15-минутной активной прогулкой и даже с утренней зарядкой.

Помимо устранения отечности прыжки помогают в совершенствовании тела. Выполняя простое упражнение, ты заметишь особую нагрузку на ноги и ягодицы. Со временем эти части станут более подтянутыми, даже если ты не делаешь ничего, кроме 2 минут прыжков с утра!

youtube

Нажми и смотри

В интернете можно найти множество видео с методиками выполнения таких лимфодренажных прыжков. Но в целом в них нет ничего сложного. Главное — заставить себя попрыгать сразу после пробуждения. Еще до того, как ты выпила стакан воды и уж тем более отведала чашку кофе или съела полноценный завтрак. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Простые упражнения от доктора Шишонина для нормализации давления

31 мая 2021

Простые упражнения от доктора Шишонина для нормализации давления

Таблетки от давления «лечат» симптомы, а не болезнь. Александр Шишонин — врач международной квалификации, терапевт, кардиолог разработал комплекс простых упражнений, которые помогут вернуть давление в норму.

Как говорит врач, таблетки от давления имеют определенные свойства. Одни  не дают сердцу работать в ускоренном режиме. Другие активно выводят жидкость из организма, что также снижает давление. Третьи успокаивают нервы. Четвертые улучшают поглощение мозгом кислорода. 

То есть, все таблетки устраняют какие-то симптомы, за счет чего давление нормализуется. Но они не лечат саму болезнь. Зачастую, как говорит Шишонин, давление нарушается из-за слабости мышц ног и нарушения кровотока по шейному отделу позвоночника.

Доктор разработал несколько упражнений для тех, кто страдает головными болями, головокружениями, бессонницей, нарушениями памяти, болью в плечах и шее.

Делать эти упражнения надо пару недель ежедневно, а потом 2-3 раза в неделю. На каждое упражнение – 3 минуты. Можно делать сидя или стоя.

1.Наклонить шею влево, потом вправо. Каждый раз фиксировать голову на 10 секунд.

2. Втянуть подбородок, зафиксировать на 10 секунд. Вытянуть подбородок вверх, зафиксировать на 10 секунд. И так поочередно.

3.Положить голову на левое плече на 10 секунд, потом на правое на 10 секунд и повторять.

4. Максимально повернуть шею в сторону и смотреть вверх, зафиксировать по 10 секунд с каждой стороны.

5. Положить ладонь на противоположное плечо. Если на левое – повернуть голову вправо и зафиксировать на 10 секунд. Повторить с другой стороны.

6.Руки над головой, ладони и пальцы вместе. Повернуть голову влево, зафиксировать на 10 секунд. Потом вправо на столько же времени.

7. Вытянуть руки в разные стороны, как крылья самолета, не сгибать в локтях, не опускать. Продержать 10 секунд. Потом на мгновение отпустить и снова держать параллельно полу 10 секунд.

8. Расправить плечи и грудь, руки прямые, немного приподняты и отведены назад. Вытянуть подбородок максимально вверх. 10 секунд зафиксировать, затем вернуться в исходное положение на пару секунд и снова повторить.

9.Вытяните руки над головой. При этом пальцы рук соприкасаются, а ладони смотрят в потолок. Зафиксируйте на 10 секунд, опустите руки на пару секунд и повторите снова.

Можно потренироваться перед зеркалом. Затем войдет в привычку. Как говорит врач, скоро могут и таблетки не понадобиться, если не лениться и делать упражнения регулярно. 

Мы писали о том, что доктор Александр Мясников не советует при давлении 140/90 разу пить таблетки. Если давление поднимается до 140/90, помогут не таблетки, а здоровый образ жизни.

гипертония Шишонин

6 марта 2023

Ирина Стюрова

Овен

День сегодня располагает к покупкам, но времени не хватит. Текущие дела захватят вас целиком. Рискуете в спешке потратить больше, чем планировали и даже влезть в долги. 

гороскоп

Телец 

Хороший день для осуществления маленькой мечты. Не волнуйтесь о деньгах, они придут также легко, как легко вы их потратите сегодня. И наоборот – будете чрезмерно экономить, придется экономить в ближайшие семь месяцев, так как доходы снизятся. 

Читать далее

4 марта 2023

Ирина Стюрова

Овен

Сегодня вам захочется риска, драйва, активности. Если направите мысли и дела на что-то, что понравится всем, получите превосходный результат. Вас будут просто носить на руках, будут восхищаться и благодарить. 

гороскоп

Телец 

Есть риск оказаться сегодня в конкурентной борьбе, в которой вы можете проиграть. Лучше не пытайтесь стать тем, чем вы не являетесь. Не оставляйте то место в сердце, которое вы уже заняли ради призрачной идеи «свести с ума».  

Читать далее

Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Сообщение

«Гимнастика для шеи без музыки» доктора Шишонина: всего 9 упражнений

Гипертония — хроническое заболевание, основным проявлением которого является повышение артериального давления.

Согласно статистике, каждый 25% взрослого населения страдают от повышенного кровяного давления. Как ни странно, только меньше половины из этого числа знают о своих проблемах и лечатся. Однако таблетки устраняют только симптомы, но не причину.

И сегодня мы расскажем, как доктор Александр Юрьевич Шишонин советует лечить гипертонию. Поможет гимнастика для лица и шеи, которая устраняет саму причину гипертонии и вы навсегда забудете о высоком давлении.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Врач объясняет, что мышечный спазм сжимает сосуд, вследствие чего количество проходящей через него крови уменьшается. Для получения необходимой дозы кислорода, мозг подает сигнал сердцу качать больше крови. В результате этого сердце работает быстрее, чтобы через зажатые сосуды прокачать нужное количество крови, а давление растет. Так развивается гипертоническая болезнь.

При стрессовой ситуации давление у гипертоника увеличивается и может перешагнуть критическую точку. Это чревато инсультом.

«Избавиться от гипертонии можно двумя способами: движением или воздействием на сам спазм — массажем. Бывает, приходит человек с большим гипертоническим стажем, жалуется на плохое самочувствие, рассказывает, сколько таблеток выпил… Кладешь на кушетку, трогаешь шею, а она каменная. Разминаешь — он кричит. После массажа проходит пара секунд, а ему уже значительно легче. Меряем давление — в норме», — делится Шишонин.

«Таблетки действуют иначе. Одни мешают сердцу работать в ускоренном режиме. Другие усиленно выводят из организма влагу, что также понижает давление. Третьи успокаивают мозг. Четвертые улучшают способность мозга усваивать из крови кислород. Как видим, работа любых таблеток — устранение симптома, но не лечение причины».

Александр Юрьевич утверждает, что при активном образе жизни спазмы возникать не будут. Но даже существующие проблемы можно устранить с помощью правильной гимнастики. Для этого доктор разработал отдельный комплекс простых упражнений для лечения шеи.

Как заявляет врач, при выполнении этих упражнений, человек не может себе навредить. А вот регулярные занятия помогают избавиться от целого ряда недугов. Доктор Шишонин рекомендует заниматься гимнастикой тем, кто страдает головными болями, головокружениями, бессонницей, нарушениями памяти, болями в плечах и шее.

Первые две недели доктор рекомендует ежедневно выполнять гимнастику. Дальше можно заниматься 2–3 раза в неделю. При занятиях следует держать спину прямо — это залог правильного выполнения упражнений. Время на каждое упражнение — 3 минуты.

Упражнение «Метроном» заключается в поочередном фиксировании шеи примерно на 10 секунд с левой и правой стороны.

Упражнение «Пружина» — на 10 секунд втяни подбородок, затем на 10 секунд максимально вытяни подбородок вверх. Повтори несколько раз.

Упражнение «Грусть» — положи голову на левое плечо на 10 секунд, затем на такое же время на правое.

Упражнение «Взгляд в небо»Максимально поверни шею в сторону и зафиксируй на 10 секунд. Поочередно делай это влево, затем вправо, учитывая указанный интервал времени.

Упражнение «Рамка» — положи левую руку на правое плечо, повернув голову влево. Зафиксируй положение тела на 10 секунд. Теперь сделай то же в обратную сторону.

Упражнение «Факир» — сомкни ладони над головой пальцами вверх. Каждые 10 секунд поворачивай голову поочередно влево и вправо.

Упражнение «Самолет» — вытяни руки в разные стороны. Следи за тем, чтобы они не сгибались в локтях. Через каждые 10 секунд опускай на мгновение конечности, чтобы отдохнуть, и повторяй упражнение снова.

Упражнение «Цапля» — максимально вытяни подбородок вверх, опустив руки вниз. Спустя каждые 10 секунд возвращайся в исходное положение, но только на 1–2 секунды, не больше.

Упражнение «Дерево» — подними руки вверх, чтобы ладони были параллельны потолку, а пальцы левой и правой руки слегка соприкасались. Каждые 10 секунд ненадолго опускай руки, и повторяй упражнение снова.

Гимнастика для мышц шеи завершается парой упражнений на растяжку. Технику их выполнения лучше посмотри в коротком видео, чтобы сделать всё правильно.

Данный гимнастический комплекс нормализует кровоснабжение головного мозга, что снижает вероятность инсульта. Спазмы пройдут, шея и плечи станут более расслабленными.

Внимание: рекомендуем людям с серьезными заболеваниями позвоночника и шеи проконсультироваться перед гимнастикой с лечащим врачом.

Пробовали такую гимнастику?

Источник

Техника Александра может помочь вам (буквально) расслабиться

(Следите за мной по телефону @DrEvaSelhub )

. (Представьте себя шекспировским актером, полностью зависящим от своего голоса для оплаты счетов, и оказавшимся без голоса именно тогда, когда вам нужно было выступить!) Излишне говорить, что Александру пришлось выяснять, почему это происходит.

Он начал с наблюдения за собой в нескольких зеркалах, пока готовился к выступлению. Действительно, он обнаружил, что что-то изменилось до того, как он заговорил: он так сильно сокращал мышцы верхней части тела, особенно шеи, что вся его поза изменилась. Он предположил, что потеря голоса могла быть результатом его нарушенной осанки.

К счастью, его догадка оказалась верной. Когда он смог ослабить напряжение в мышцах различными движениями, он не только избавился от потери голоса, но и смог изменить выработавшуюся у него привычку сжимать шею. Продолжая совершенствовать и улучшать свои методы, Александр понял, что они могут помочь другим улучшить свое здоровье и благополучие. Его открытия, которые с тех пор были систематизированы в Технику Александра (АТ), используются до сих пор.

Как сегодня используется Техника Александра?

Сегодня АТ считается умственной дисциплиной, которая учит людей, как снять напряжение в теле и как заставить тело двигаться легко и с минимальными усилиями. AT используется для лечения различных состояний, от мышечно-скелетной боли и повторяющихся травм до проблем с дыханием, потери голоса и нарушений сна. Многие художники, музыканты, танцоры, певцы и актеры используют АТ для улучшения своего выступления. Цель АТ, в конечном счете, состоит в том, чтобы дать людям возможность методично отучиться от неадаптивных (негативных) привычек, которые могут проявляться в том, как мы стоим, сидим, едим, ходим или говорим, и вместо этого учиться тому, как вернуть тело в расслабленное состояние. , сбалансированное состояние выравнивания и уравновешенности.

Подходит ли вам АТ?

Но вам не обязательно быть музыкантом или танцором, чтобы воспользоваться преимуществами AT. Вот только один пример: вы, как и большинство из нас, живущих в современном мире, проводите большую часть своего времени за компьютером или проверяете свой смартфон на предмет электронной почты и текстовых сообщений. Это означает, что вы проводите большую часть своего времени, глядя вниз, а не прямо вперед, так как ваши позвонки были созданы для поддержки головы. Наклоненная голова в течение длительного времени создает постоянную нагрузку на большие мышцы шеи, которые в норме должны быть расслаблены. Напротив, маленькие мышцы шеи (которые предназначены для удержания шейных позвонков) не используются и поэтому расслаблены. В результате ваши позвонки теряют свою опору, так что вы в конечном итоге испытываете не только скованность или боль в шее, но и, возможно, некоторую дегенерацию шейного отдела позвоночника.

AT может решить эту привычку сжимать шею и научит вас, как держать телефон, как позиционировать голову и, наконец, как восстановить правильную осанку и легкость в теле.

Существует ли наука для поддержки AT?

Недавнее рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что уроки техники Александра привели к значительному уменьшению болей в шее в течение 12 месяцев по сравнению с обычным уходом. (Интересно, что исследование также показало, что иглоукалывание также уменьшает боль по сравнению с обычным лечением).0007

Еще одно интересное исследование, опубликованное в медицинском журнале BMJ в 2008 году, тестировало различные методы лечения болей в спине. В общей сложности 579 пациентов с хронической или рецидивирующей болью в пояснице были случайным образом разделены на четыре группы. Первой группе был предоставлен «обычный уход» (то есть они были контрольной группой). Вторая группа получила массаж. Третий взял шесть уроков техники Александра. Четвертая группа прошла 24 урока техники Александра. Половина каждой группы также получила от врача рецепт на физические упражнения (прежде всего ходьбу), а также поведенческие консультации от медсестры. Результаты показали, что пациенты, у которых были уроки AT вместе с планом упражнений, улучшились больше всего. Кроме того, это комбинированное вмешательство было также наиболее рентабельным (в частности, проведение шести уроков в сочетании с планом упражнений).

правда и вымысел, польза и вред

Чем старше становится человек, тем сложнее передвигаться из-за нарушения работы крупных суставов. Это связано с разрушением костной ткани и старением хрящевой поверхности. При поражении тазобедренного сустава эти проблемы резко ограничивают возможности человека, что диктует необходимость поиска актуальных лечебных мероприятий.

Чаще всего, именно на такой разрушения суставов пациенты начинают заниматься лечением. Но уже поздно не только гимнастикой заниматься, но и делать любые другие процедуры.

Далеко не все готовы сразу осознать, что единственный радикальный вариант избавления от болей и затруднения движений в суставе – эндопротезирование тазобедренного сустава. Одним из способов восстановления работоспособности сочленения при коксартрозе – лечебная гимнастика. Несмотря на то, что спасти сустав упражнения не в состоянии, они могут помочь в разработке связочно-мышечного аппарата, что положительно скажется на послеоперационном периоде.

Cуть физических тренировок

Главная проблема, которая активизирует процесс разрушения тазобедренного сустава – уменьшение количества синовиальной жидкости. За ее производство отвечают железы одноименной оболочки, выстилающей полость сочленения. Как только синовиальной жидкости становится меньше, нарушается подвижность суставных поверхностей, и увеличивается трение между ними. Это приводит к сужению суставной щели, что в тяжелых ситуациях полностью обездвиживает больного. Так возникает артроз тазобедренного сустава.

Это реальное изображения головки бедренной кости при 2-3 стадии артроза. Посмотрите внимательно и подумайте, поможет ли в этом случае гимнастика?

Лекарственными препаратами можно замедлить прогрессирование болезни, но процесс уже не остановить. В неблагоприятный момент артроз приведет к серьезному болевому синдрому, который существенно повлияет на качество жизни. Однако даже в тот момент, когда становится ясно, что без операции эндопротезирования уже не обойтись, лечебная гимнастика окажется чрезвычайно полезной для улучшения работы сустава, как до хирургической помощи, так и после нее.

Эффект упражнений, проводимых в домашних условиях, заключается в следующем:

• стимуляция кровотока вокруг поврежденного сустава;
• восстановление работоспособности мышц и профилактика их атрофии;
• стимуляция желез синовиальной оболочки за счет интенсивного кровоснабжения;
• снижение прогрессирования артроза;
• растяжение и мобилизация связочного аппарата;
• общее укрепление организма и иммунной системы.

После любых гимнастических упражнений улучшается настроение, что ведет к увеличению возможностей человека для борьбы с недугом.

Сетка кровеносных сосудов, питающая ткани полезными веществами способствующими быстрой регенерации хрящевой поверхности.

Однако не только психологический фактор воздействия на больного играет роль в активизации восстановительных процессов в тазобедренном суставе. Есть и вполне ощутимые изменения, которые почувствует пациент после лечения посредством регулярных занятий. К ним следует отнести:

• увеличение амплитуды движений в суставе;
• снятие болевого синдрома;
• увеличение силы в конечности;
• облегчение ходьбы;
• снижение частоты простудных болезней;
• улучшение качества жизни.

Хотя гимнастика радикально не изменит ситуацию, сустав все равно придется протезировать, она поспособствует сокращению сроков реабилитации и скорейшему восстановлению двигательной активности в послеоперационный период. Это станет возможно благодаря развитым мышцам и хорошо разработанным сухожилиям, а также стабильному кровотоку в области тазобедренного сочленения.

Существует много вариантов гимнастических упражнений, проводимых в домашних условиях. Но эффективность лечения у них совершенно разная. Наиболее актуальны тренировки, предложенные профессиональным инструктором ЛФК, а также ставшие классическими методики Евдокименко и Бубновского. Видео занятий со специалистом по лечебной физкультуре отчетливо показывает оптимальный набор упражнений.

Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены.

Узнать подробнее

Гимнастика Евдокименко

С начала 2000-х годов в медицинской практике получила широкое распространение практика лечебных упражнений доктора Евдокименко. Сегодня это известный врач-ревматолог, специалист по восстановлению суставов с помощью физических тренировок. Имеет статус академика в одном из московских технических ВУЗов. Медицинская карьера началась с 1984 года, когда будущий специалист получил фельдшерское образование. Дальнейший период связан с практической работой и учебой в институте, который Павел Евдокименко закончил в 1994 году. С этого момента он выбрал в качестве специализации направление лечебной физкультуры при различных костно-суставных патологиях.

Павел Евдокименко.

Дальнейшая работа в центре артрозов в городе Москве, а затем последующие совершенствования на базе НИИ Ревматологии РАМН, сподвигла доктора на разработку комплекса упражнений, помогающих продлить активную функцию суставов. В 2003 году выходит первая книга, подробно рассказывающая о методике Павла Евдокименко. Сегодня упражнения признаны во всем мире и помогают замедлить прогрессирование коксартроза. Даже в самых тяжелых ситуациях, когда хирургическое вмешательство уже неизбежно, применение лечебной гимнастики позволяет резко сократить послеоперационную реабилитацию.

Хотя гимнастика артроз исцеляющая, полностью заменить установку протеза она не в состоянии. Тем не менее, есть существенные положительные качества, которые рассмотрены ниже.

• Укрепление мышц бедра. Чем меньше их атрофия, тем легче совершать движения конечностью. Укрепленный мышечный каркас поможет снизить нагрузку на болезненный сустав, тем самым замедлив прогрессирование артроза.
• Активизация кровотока в синовиальной оболочке. Улучшение кровоснабжения пораженного бедра способствует сокращению темпов уменьшения суставной щели. Это достигается посредством увеличения выработки синовиальной жидкости. В результате трение в суставе снижается, а функциональные возможности повышаются.
• Уменьшение остеопороза. Достигается за счет увеличения активных движений в суставе. Процессы разрежения костной ткани уменьшаются, так как активизируется работа остеобластов.
• Укрепление каркаса спины. Так как при физических тренировках стимулируется мышечная активность не только в бедре, но и в области ягодицы и поясничной зоне, то еще больше уменьшается нагрузка на пораженный сустав и позвоночник. Это облегчает движения, а также снимает болевые ощущения.
• Повышение устойчивости сустава к физическим нагрузкам. Это достигается длительными тренировками.
• Легкая адаптация в послеоперационном периоде при эндопротезировании сустава. Так как мышцы, а также связочный аппарат находятся в оптимальном разработанном состоянии, то даже первые шаги после хирургического вмешательства легче переносятся, а реабилитация будет короткой и безболезненной.

Видео гимнастики:

Все упражнения по методике Евдокименко выполняются многократно. За месяц тренировок серьезных изменений в суставе не произойдет, поэтому нужно не менее полугода. Но систематическое применение гимнастики способствует значительному клиническому улучшению. Пациент почувствует существенное облегчение ходьбы, а также снижение болевых ощущений.

Список упражнений по Евдокименко

Автор предлагает 10 самых актуальных упражнений, которые помогут скорейшим образом стабилизировать работу сустава. Всего в курс лечебной гимнастики входит более 50 различных вариантов занятий, но Павел Евдокименко считает, что без десятки самых значимых обойтись нельзя. Весь список упражнений для лечения коксартроза представлен ниже.

• Подъем ноги. Простое упражнение, которое выполняется в замедленном темпе. Необходимо начать с пораженного сустава. Стоя на твердой поверхности, следует поднять согнутую в колене ногу. Затем удержать ее в течение 45 секунд, потом медленно опустить. Повторить со здоровой ногой. Кратность выполнения – 2 раза в сутки.
• Динамические подъемы ноги. Повтор первого упражнения в быстром темпе. Задерживать ногу на весу нужно не более 2 секунд. Количество повторений – 15. Кратность – дважды за сутки.
• Подъемы ноги лежа. Исходное положение – спиной на полу, ноги немного разведены. Следует медленно поднимать согнутую в колене конечность и удерживать в течение 60 секунд. Достаточно однократного выполнения. Затем повторить в динамическом темпе, не менее 15 раз каждой ногой.
• Подъемы и разведение ног. Упражнение подходит только тренированным людям. Находясь лежа на спине, нужно поднять сомкнутые конечности, не сгибая, вверх, удержать в таком положении 5 секунд, затем развести, не опуская. Сомкнуть ноги и положить на пол. Повторять не менее 7 раз.
• Боковые подъемы ног. Исходное положение – лежа на правой половине туловища. Ноги находятся одна на другой. Следует поднять левую ногу, удерживать 10 секунд, затем опустить. Повторить 10 раз, затем перевернуться на левый бок и сделать упражнение с правой ногой.
• Боковой подъем стопы с вращением. Исходное положение – лежа на правом боку. Выпрямленную левую ногу необходимо поднять вверх максимально высоко, а затем совершить вращательное движение стопой по часовой стрелке. Конечность опустить, повторить 10 раз. Затем перевернуться на левый бок и сделать упражнение с правой ногой.
• Подъем таза. Лежа на спине, при согнутых в коленях ногах, следует упереться локтями в пол и силой конечностей поднять ягодицы над поверхностью. Удержать в таком положении 20 секунд, затем опустить. Повторить 10 раз. При наличии физических возможностей скорость упражнения можно увеличить, так же как и количество подходов.
• Долгий наклон вперед. Исходная позиция – сидя на полу, ноги максимально выпрямлены и разведены на ширину не более 10 см. Суть упражнения – дотянуться руками до стопы, потянуть тело вперед и оставаться в таком положении 1 минуту. Ежедневные занятия растягивают связочный аппарат. Кратность выполнения – только 1 раз за сутки.
• Подъемы ног сидя. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги опущены вниз и согнуты в коленных суставах. Необходимо поднимать конечности по очередности на максимально возможную высоту, но удерживая не более 5 секунд. Кратность повторений – не менее 15 раз с каждой ногой.
• Наклоны колена. Это немного сложноватое для восприятия упражнение, которое проще выполнять поэтапно. Для начала примите сидячее исходное положение, опираясь спиной о стену. Ноги максимально выпрямлены и разведены на ширину плеч. Следующий этап – согнуть больную ногу в коленном суставе, но пятку не отрывать от пола. Затем руками дотянуться до коленного сустава и плавно, немного покачивая, стараться приблизить на максимально возможное расстояние к здоровой ноге. Появятся неприятные ощущения в тазобедренном суставе, но затем следует расслаблять и сжимать мышцы бедра. Боль быстро уйдет. Повторять до 10 раз единожды за сутки.

Все упражнения делаются ежедневно, поэтому важно выделить время и не пропускать занятий. Уже через месяц тренировок появятся ощутимые результаты. Если нужно делать операцию по замене тазобедренного сустава, то такой длительности курса упражнений достаточно для отличной подготовки к хирургической манипуляции. Если по совету врача эндопротезирование можно отложить, то следует продолжать занятия до полугода. Идеальный вариант тот, в котором каждодневные тренировки делаются пожизненно. Видео всех упражнений Павла Евдокименко даст четкое представление о технике их выполнения.

Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены.

Узнать подробнее

Гимнастика по Бубновскому

Одним из известных специалистов по кинезитерапии – лечению движением, является профессор Сергей Бубновский. Вся его карьера, начиная со студенческих времен, посвящена болезням суставов. Цель разработанного комплекса упражнений – увеличить двигательную активность тазобедренного сочленения, тем самым препятствуя развитию анкилоза. Суть методики проста – чем больше пациент совершает активных движений в суставе, тем дольше сохранится синовиальная жидкость в нем. Это замедляет прогрессирование коксартроза, а больным предоставляется возможность отложить операцию. Главных условий выполнения тренировок всего два – движения должны быть плавными, а занятия обязательно проводятся ежедневно.

Доктор Бубновский.

Ниже представлены наиболее известные упражнения профессора Бубновского.

• Сгибание коленей. Простое упражнение, доступное даже малотренированным людям. Необходимо лежа на спине сгибать с максимальным усилием ноги в коленных суставах, а затем сразу разгибать. Удерживать в согнутом положении не требуется, так как важна частота движений. Повторять по 15 раз.
• Притягивание колена к животу. Упражнение важно совершать с максимальной самоотдачей, даже через небольшую боль. Суть его проста – лежа на спине поднять колено, обхватить его руками и стараться дотянуть до живота. Кратность выполнения по 15 раз с каждой ногой.
• Подъем ягодиц. Лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пятки от пола. Затем, используя напряжение мышц конечностей, приподнять ягодицы максимально высоко. Руками помогать нельзя. Кратность повторения – до 15 раз.
• Подъемы ног. Исходное положение – лежа на животе. Ноги максимально разогнуты, находятся на твердой поверхности. Необходимо поочередно поднимать выпрямленную ногу и сразу опускать. Повторять до 20 раз.
• Разведение ступней. Исходная позиция – сидя на стуле. Ноги плотно прижаты друг к другу. Необходимо раздвигать ступни, стараясь максимально отодвинуть их в стороны. Возникнет небольшая боль в тазобедренном суставе, но это не является препятствием для продолжения занятий. Кратность повторения – 10 раз.

Несмотря на многочисленные различия, есть немало схожего в упражнениях Бубновского и Евдокименко. Главное, что в обоих случаях удается стабилизировать работу тазобедренного сустава, что положительно отражается не только на сохранении его подвижности, но и ускорении реабилитации в послеоперационный период. Профессор Сергей Михайлович Бубновский предложил комплекс упражнений, предназначенный непосредственно для раннего восстановления после эндопротезирования. Суть их заключается в медленном разведении и сгибании ног в коленных суставах, начиная с самых простых движений. Подобные разработки предложил и доктор Сергей Макеев, но его упражнения дополняются дыхательной гимнастикой и самомассажем тазобедренного сустава. Это помогает обогатить организм кислородом, что повышает интенсивность обмена веществ в пораженном сочленении, тем самым препятствуя прогрессированию артроза. Подробнее об упражнениях Сергея Макеева можно узнать, посмотрев видео.

Гимнастика при артрозе

Поражения в тазобедренном сочленении встречаются с частотой до 10% среди всех групп населения. Если взять только возраст старше 50 лет, то распространенность патологии существенно выше. До 70% людей страдают коксартрозом, а еще треть от этой цифры – поражением сухожилий. Такой недуг носит название трохантерит. Он возникает вследствие перегрузок в работе конечности. Сухожилия растягиваются, появляются микротрещины, а затем развивается асептическое воспаление. Невылеченный трохантерит приводит к ограничению движений в тазобедренном суставе, что способствует прогрессированию артроза.

На рентгене можно отличить артроз от трохантерита. Во втором случае суставная щель не изменяется.

Какими бы ни были симптомы, гимнастика будет способствовать их облегчению, что скажется на активности больного в положительном ключе. Однако зачастую только физических упражнений недостаточно. Врачами различных специальностей применяются различные схемы лечения недуга. Ниже рассмотрены самые актуальные из них.

• Плазмаферез. Суть процедуры заключается в очистке крови от иммунных комплексов, поражающих костную ткань. Метод неплох в профилактике прогрессирования болезни, но восстановить уже нарушенные функции сустава не в состоянии. Необходимо многократно повторять процедуру, так как иммунные комплексы будут снова накапливаться в плазме.
• Прием НПВС. Лекарственная терапия направлена только на снятие острого воспаления и боли. Не уменьшает прогрессирование сужения суставной щели. Отрицательно влияет на желудочно-кишечный тракт, вызывая эрозии и язвы в верхних отделах.
• Плавание. Занятия в бассейне помогают улучшить объем движений в суставах. Эти тренировки могут отлично дополнять гимнастику, проводимую в домашних условиях.
• Введение стволовых клеток. Реклама метода превосходная – замедляется старение, а значит, уменьшаются деструктивные процессы в суставе. На практике методика не работает, что доказано многочисленными контролируемыми исследованиями, поэтому в настоящее время уже не применяется.
• Уникальная исцеляющая гимнастика. Это главный метод, оказывающий действительно положительные результаты на работу сустава. Профессор-невролог Ирина Бубнова считает этот способ лечения обязательным для всех категорий пациентов.

Однако никакой метод не может сравниться по эффективности с эндопротезированием. Лишь операция способна радикально изменить качество жизни больного, страдающего деформирующим артрозом тазобедренного сустава. Но в качестве дополнительной помощи пациентам для облегчения послеоперационной реабилитации или замедления прогрессирования коксартроза, физические упражнения помогают лучше других способов лечения.

Заключение

Таким образом, гимнастические упражнения при регулярном выполнении ненадолго способствуют стабилизации работы пораженного тазобедренного сустава. Они помогают на короткий срок восстановить активность мышечно-связочного аппарата, что эффективно скажется на реабилитации после операции. Благодаря регулярно используемым упражнениям, немного облегчаются симптомы болезни. Но как бы ни были хороши физические тренировки, только оперативное лечение – эндопротезирование тазобедренного сустава может вернуть больному радость полноценных движений.

Как работают центры Бубновского. Первые лица медицинского бизнес

• Главная
• Дистанционные программы
• Вебинары
• Семинары
• Акции
• Об Университете
• Контакты
• Портал ДО
• Личный кабинет

+7 (499) 702-50-25

Другие новости

08. 02.2023

Минздравом в сотрудничестве с ФОМС разработаны рекомендации по оплаты медпомощи на 2023 год

06.02.2023

Минздравом утверждена доля заработной платы медиков в структуре тарифов на высокотехнологичную медицинскую помощь вне ОМС на текущий год

03.02.2023

Решением Министерства здравоохранения рекомендовано использование для лечения препаратов категории off-label при постановке всех диагнозов, связанных с беременностью и родами

01.02.2023

Ученые выявили фактор риска развития синдрома внезапной детской смерти

30.01. 2023

Акцентировано внимание на наличии генетических предпосылок развития атеросклероза

КУРС по предметной подготовке

Полный комплекс из более 50 тренировок с мячом, булавами, лентой, скакалкой и обручем от Екатерины Пирожковой – мастера спорта международного класса и тренера международного уровня.

КУРС ПО ПРЕДМЕТНОЙ ПОДГОТОВКЕ ОТ 0 ДО ПРОФИ

RG-TRAINING
Обучение художественной гимнастике

ЗАПИСАТЬСЯ

ФОРМАТ КУРСА

Тренировки проходят на онлайн платформе
Изучаем 5 предметов: от базовых знаний до сложных мастерств

По каждому предмету до 10 комплексов тренировок
Продолжительность тренировок 40-50 минут

Каждый урок нужно будет повторять несколько раз
Поэтому курс будет актуален для гимнастки в течении нескольких лет

ДЛЯ ГИМНАСТОК

Которые хотят приобрести новые техники в тренировках для максимальных результатов воспитанниц

Которые хотят овладеть правильной техникой и развить навыки владения предметом, а также лучше тренироваться в целом

ДЛЯ КОГО ЭТОТ КУРС?

Которые хотят выигрывать соревнования и получать высокие баллы за счет сложности в работе с предметами

ДЛЯ ТРЕНЕРОВ

ДЛЯ ГИМНАСТОК

ЗАПИСАТЬСЯ

ЧТО БУДЕТ НА КУРСЕ?

Мяч:

1 день — Баланс и обволакивания
2 день — Выкруты и отбивы
3 день — Перекаты
4 день — Броски
5 день — Ловли
6 день (подарочный) — комбинации из пройденного материала, связки из бросков и ловли

5 простых упражнений для красивых ягодиц, которые можно выполнять каждое утро

Укрепить ягодицы и обрести желанный силуэт модно при помощи довольно простых упражнений, выполнять которые можно каждое утро. Личный тренер Джейн Гомес дала рекомендации касаемо того, какой комплекс даст наилучший результат. Для начала специалист советует обеспечить свое тело достаточным количеством белка, чтобы поддерживать его во время тренировок. Затем можно сосредоточиться на силовых тренировках для трех ягодичных мышц.

«Три мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца», — говорит Гомес. Она также делится еще одним секретом, который заключается в том, чтобы «сосредоточиться на сжатии ягодиц при выполнении любого упражнения на ягодичные мышцы». «Это сделает ваши ягодицы круглыми и упругими, если вы будете выполнять их регулярно», — пообещала Джейн.

Махи ногами вбок с фитнес-эспандерами

Начните делать это упражнение, стоя на полу на четвереньках. Поместите резинку, которая нужна для сопротивления, выше колен. Плечи должны быть прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. «Держите шею прямо, лицом к полу на протяжении всего упражнения, — напоминает Джейн Гомес. — Поднимите одну ногу в сторону, не забывая вести ее при помощи колена, а не самой ногой, чтобы угол был равен 45 градусам. Медленно верните ногу к телу и повторите», — говорит Гомес. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Махи ногами назад с дополнительным утяжелением

Это еще одно упражнение, которое нужно делать встав на четвереньки, но оно не потребует эспандера. «Слегка оторвите колени от земли, надавливая на плечи, чтобы задействовать мышцы кора. Наклонитесь над плечами, сильно нажимая вниз, чтобы ваш позвоночник был прямым, а лопатки были параллельны концам ваших ладоней, — рекомендует Джейн. — Подтяните одно колено вперед к груди, а затем подконтрольно отбросьте его назад так, чтобы оно выпрямилось позади вас. В вытянутом состоянии ваше тело должно быть совершенно прямой линией, без искривления позвоночника. Повторите 3 подхода по 15 раз». Не бойтесь добавить утяжелители для лодыжек после того, как вы почувствуете себя достаточно комфортно в упражнении и будете готовы к дополнительной нагрузке.

Тяги бедрами со штангой

Гомес утверждает, что силовые тренировки — это отличный способ укрепить мышцы нижней части спины, верхней части бедер и ягодиц. Одно из ее самых любимых упражнений, которое активирует все мышцы, — это тяга бедра со штангой. Гомес инструктирует, как выполнять упражнение: «Вы сидите на земле, ноги вытянуты, прямая спина прислонена к скамье. Подкатите штангу к бедрам, чтобы она удобно лежала (если вам неудобно, рассмотрите возможность использования полотенца). Положите плечи на скамью, выровняйте их и выровняйте штангу. Откиньтесь назад (никогда не сгибайте спину — держите плечи прямо) и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх к потолку и поднимая штангу. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их вместе, когда вы делаете это упражнение. Найдите момент в верхней точке, чтобы удерживать штангу, прежде чем медленно наклонить бедра, чтобы вернуться в исходное положение». Также убедитесь, что ваша шея все время держится прямо. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Румынская тяга

Это тоже упражнение с штангой. Гомес рекомендует выполнять его так: «Удерживая штангу у ног, используйте хват сверху, чтобы поднять ее до уровня бедер, удерживая руки сцепленными, плечи отведенными назад, а шею и позвоночник держите прямыми. Поднимитесь в прямое положение, руки опущены вниз. Медленно наклоняйтесь, чтобы опустить штангу до нижней части голени, продолжая держать позвоночник прямо. Потяните бедра вперед, чтобы поднять штангу, и повторите 3 подхода по 15 повторений».

Выпады с гантелями

Гомес советует это упражнение, потому что оно действительно ощущается всем телом. «Держа гантели в каждой руке, расправьте плечи, руки прямые, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока она не окажется параллельно полу под углом 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем слегка приподняться, чтобы поменять ноги. Повторяйте движение по мере того, как вы чередуете ноги и делаете выпады», — инструктирует Джейн. Выполните в общей сложности 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Фото: Stock Adobe

лучшие упражнения для красивых ягодиц

Американская фотомодель и фитнес-инструктор — настоящая звезда соцсетей. Хотя знаменита даже не сама девушка, а ее шикарная попа, которую можно назвать чуть ли не самой главной «пятой точкой» интернета. Блогер не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам. Джен Селтер с радостью делится с фолловерами упражнениями, с помощью которых ей удалось так накачать ягодицы. Ты можешь испытать их эффективность на себе!

Редакция сайта

Теги:

Джен Сэлтер

товары для дома

Фитнес

блогер

упражнения для попы

Многие подписчики микроблога Джен, а их у нее миллионы, заходят в него, чтобы полюбоваться прелестями фигуры фитнес-блогера. Зрелище действительно завораживающее.

А некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться таких красивых ягодиц, как у Джен Селтер? Мы выбрали 10 её самых эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Джен Селтер и её любовь к фитнесу

Если многие из нас в любой непонятной ситуации привыкли мыть пол, то Джен Селтер, судя по её виду сзади, сразу делает выпады. Девушка родилась 8 августа 1993 года в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, США. Фитнесом и йогой Дженнифер (полное имя) увлеклась после окончания школы. Тогда она и начала посещать тренажерный зал, сделав спорт делом своей жизни.

Благодаря тренировкам и урокам фитнеса Джен Селтер постепенно стала в соцсетях настоящей знаменитостью. Девушку с эффектной внешностью и безупречной фигурой начали узнавать во всем мире. Блогер стала лицом рекламных кампаний успешных брендов, выпускающих товары для фитнеса. Кроме того, Джен часто приглашают в качестве соведущей и эксперта в различные телешоу, и от этого её популярность еще больше набирает обороты.

Отдадим должное спортивным параметрам фитоняшки и звездного тренера – при росте 167 см Джен Селтер весит всего 52 кг! Обхват груди девушки – 86 см, талии – 58, а бёдер – 91. Трудно не поверить в её собственную методику упражнений, глядя на столь совершенное тело.

Тренировка от Джен Селтер для подтянутой попы

Перед началом тренировки звездный фитнес-инструктор рекомендует разогреваться в течение 10 минут. Чтобы добиться аппетитных форм, как у Джен Селтер, важно заниматься регулярно: ягодицам и бёдрам выделяй 3-4 дня в неделю, а в остальные дни распредели упражнения на другие группы мышц. Кроме того, следует придерживаться правильного питания с минимумом углеводов.

1. Шаги в сторону с резинкой 

Джен Селтер делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебя врагом, а это страшно. Итак, просто запрыгивай во время тренировки на скамейку, как это обычно делает Джен Селтер — в позе приседа.

3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, чтобы они постепенно получились такие же, как у Джен Селтер. То есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.

4. Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Фитоняшка Джен Селтер учит, что ноги нужно поднять на 30-40 см выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2-3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту. Во время тренировки Джен Селтер выполняет 10-15 повторений в три подхода.

7. Махи назад 

Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше. Ты же хочешь быть иметь фигуру, как у фитоняшки Джен Селтер!

8. Подъемы ног от коврика и фитбола 

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Продвинутым то же самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными – помнишь про размер бедер Джен Селтер?

9. Махи в стороны 

А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Джен Селтер знает в этом толк: попа будет, как орех!

10. Приседание + прыжок 

Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Джен Селтер отмечает, что это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!

Фото: Anna Shvets, Andrea Piacquadio: Pexels

Шесть лучших домашних упражнений для красивых ягодиц

Получите максимум от тренировки ягодиц!

Надоела квартира позади? Мы слышим вас! К сожалению, не все из нас были наделены от природы упругими ягодицами. Некоторые из нас плоские, а некоторые провисшие. Однако, поскольку ягодицы состоят в основном из мышц, их форма и тонус определяются нашим образом жизни, а также генетикой. И эти шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу, могут помочь вам подтянуть и подтянуть.

Это означает, что мы можем привести в тонус и проработать ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, большими, круглыми или твердыми. Независимо от вашей генетики, вы можете предпринять шаги, чтобы резко изменить свой внешний вид.

Но прежде чем мы приступим к тренировке, следует запомнить несколько важных советов.

Прежде всего, выполняя движения каждого упражнения, важно сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Это означает сжимать мышцы при каждом сокращении. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и твердеют.

Если вы не активируете ягодичные мышцы, скорее всего, вы концентрируетесь на ногах или мышцах, отводящих бедра. Это не обязательно приведет к травме, но не даст желаемых результатов. В конце каждого повторения проверяйте себя, чтобы убедиться, что вы задействовали правильные мышцы.

Во-вторых, у вас должны быть трудности с последними двумя-тремя повторениями. Если вы не почувствуете жжения, вы не увидите результатов! Одна ошибка, которую люди часто совершают в тренажерном зале, заключается в том, что они пытаются облегчить себе жизнь. Доведите себя до предела, чтобы добиться более быстрых и впечатляющих результатов.

Для этой домашней тренировки ягодиц мы не будем использовать никаких весов, но она все равно должна быть сложной. Если вы завершили все повторения, только чувствуя незначительное жжение в мышцах, вы можете увеличить интенсивность, добавив еще 5 повторений, используя утяжелители для лодыжек или добавляя эспандеры.

В-третьих, помните, что когда дело доходит до любого вида обучения, настойчивость является ключевым фактором. Выполняя эту тренировку каждый день в течение недели, вы не получите потрясающих результатов. Но если вы будете делать это через день в течение одного или двух месяцев, вы увидите потрясающие результаты. Ваша попа станет более упругой и упругой.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю каждую неделю.

Наконец, четвертый момент, о котором следует помнить, это важность диеты. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть белок. Когда вы тренируетесь, вы нагружаете свои мышцы. Чтобы восстановить их, вашему организму нужны аминокислоты, которые он может получить только из белка.

Старайтесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что 150 фунтов. женщина должна съедать 75 – 150 граммов белка. Увеличение потребления белка также может помочь вам похудеть. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости. Веганы и вегетарианцы, безусловно, могут пользоваться теми же преимуществами, что и мясоеды. Есть много растительных продуктов, которые содержат белок для наращивания мышечной массы.

😃 Как развить зрительную память до идеала? 10 упражнений,10 игр,5 курсов

Некоторые люди имеют хорошую зрительную память, она помогает им запомнить большой текст, телефонные номера, стихи, мелкие детали у человека, которого видели две секунды. Это обычные люди, просто у них с рождения хорошо развита зрительная память.

Хорошо развитая зрительная память помогает человеку легко справляться с запоминанием большого потока информации, который он видит.

По мнению психологов у человека бывает, развит только один вид памяти зрительный, слуховой или обоняние.

Человек на своем жизненном пути постоянно что-то должен запоминать и зрительная память ему может быть большим помощником.

Как же развить зрительную память, если она от природы мало развита?

Зрительную память нужно развивать ежедневно, для этого понадобится немного дополнительного времени, заниматься можете вечером, в выходной день, по пути на работу, в обеденный перерыв, во время шопинга по магазинам и так далее.

Выполняя простые упражнения, вы можете хорошо развить зрительную память и не только память, но и внимание

Упражнение 1. Запомни и воспроизведи

Возьмите обыкновенные спички разложите на столе какую-нибудь фигуру, запомните ее отвернитесь и воспроизведите точно такую же фигуру по памяти.

Теперь повернитесь и проверьте, совпадают у вас фигуры или нет. На это упражнение уходит немного времени, но оно хорошо тренирует зрительную память.

Упражнение 2. Запомни картинку

Откройте любую книгу с картинками выберите нужную для запоминания картинку. Посмотрите на эту картинку в течении одной минуты, закройте ее и расскажите по памяти все до мелочей, что вы запомнили на этой картинке.

Для выполнения этого упражнения можно использовать картины, вазы, узор на ковре и так далее.

Упражнение 3. Посмотри и нарисуй

Если вы хорошо рисуете, посмотрите на какой-нибудь предмет, например, ваза закройте ее и нарисуйте точно такую же на бумаге. После того как вы нарисуете вазу, сравните ее с оригиналом. Посмотрите, что вы упустили в своей работе и исправьте недостатки.

Упражнение 4. Изучение окружающего вас мира

По пути на работу или в магазин посмотрите по сторонам очень часто вы ходите одним и тем же маршрутом и не замечаете, какие красивые деревья здесь растут, какая красивая архитектура у зданий. Посмотрите внимательно на то, что вас окружает, найдите для себя что-то новое и красивое.

Попробуйте сменить привычный маршрут и пройти по другому пути, изучите все, что попадает вам на пути, смотрите и запоминайте. Вечером обязательно вспомните и прокрутите в голове то, что вы сегодня видели нового и необычного.

Упражнение 5. Чтение книг

Приучите себя читать, если вы будете читать, у вас будет развиваться зрительная память. После чтения обязательно перескажите, прочитанное вслух. Утром по пути на работу расскажите еще раз сами себе прочитанные страницы вчерашней книги.

Упражнение 6. Запомни «Ромб»

В этом упражнении надо запомнить ромб, который состоит из слов. Дано слово из трех букв, затем из четырех, потом из пяти и так далее, затем слова идут на убыль и количество букв в них уменьшается.

Этот столбик слов похож на ромб, посмотрите на него и запомните. На запоминание дается тридцать секунд, затем ромб закрывается, и вы записываете слова на память. После того как, вы написали все слова проверьте их с упражнением.

Лес

Лист

Лесник

Лисичка

Лестница

Лесовичок

Лесничий

Листок

Лесок

Лиса

Упражнение 7. Мысленный образ

Возьмите какой-нибудь предмет, например, игрушку рассмотрите ее в течении одной минуты, закройте глаза и постарайтесь, представить ее, мысленно нарисуйте ее перед собой закрытыми глазами. Откройте глаза и сравните свой нарисованный образ с натуральной игрушкой, в чем у вас получилась разница. Можно повторить это упражнение, если вы мало запомнили.

Упражнение 8. Запомни пять предметов

Возьмите любые пять предметов поставьте их перед собой и посмотрите на них внимательно тридцать секунд. Закройте эти предметы каким-нибудь материалом и постарайтесь описать эти предметы вслух.

Описание должно быть подробным и четким. Затем откройте все предметы и посмотрите на них еще раз внимательно. Что вы упустили в своем рассказе? Опишите еще раз.

Упражнение 9. Опиши по памяти

Вы можете описать по памяти обстановку новой комнаты или нового кабинета. Например, вы ходили в гости и вечером, придя домой, вы можете описать обстановку, которую вы видели в гостях. Это упражнение хорошо развивает память внимание и зрительную память тоже.

Упражнение 10. Вспомнить и сравнить

Вечером обязательно вспомните, что вы делали сегодня с самого утра до обеда, вспомните все мелочи, которые происходили с вами или вокруг вас.

Затем вспомните вчерашний день эти же часы с утра до обеда и сравните, чем отличаются эти два дня.

Потом вспомните еще, предыдущий день перед вчерашним днем и что происходило в этот день с утра до обеда.

Так вы вспоминаете, закрепляете свою память и зрительно представляете себе события, которые происходили в одно, и тоже время только в разные дни.

Развивать зрительную память можно не только при помощи упражнений, но и при помощи развивающих игр.

Развивающие игры для зрительной памяти

Игра 1 «Подводные лодки»

Главная суть игры читать вопросы и наблюдать за движением лодки и правильно нажимать стрелочки на клавиатуре.

Игра «Подводные лодки» развивает внимание ребенка.

В море двигаются подводные лодки в направлениях: влево, вправо, вниз, вверх. На экране появляется вопрос: «Куда указывают лодки?», «Куда двигаются лодки?». Смотрите внимательно на вопрос, на движение лодок и их направление.При помощи стрелочек вы должны правильно ответить на вопрос. За правильный ответ вы получаете очки и играете дальше. Если у вас три не правильных ответа игра заканчивается.

Играть сейчас

Игра 2 «Красно-черные таблицы Шульте»

Игра «Красно-черные таблицы Шульте» развивает внимание и зрительную память

Главная суть игры правильно прокликать черные квадратики по возрастанию, а красные квадратики по убыванию.

В этой игре чередуются цифры и кнопки. Читайте правильно вопрос и нажимайте нужную цифру. Сначала надо нажать минимальное черное число, затем максимальное красное число, теперь снова минимально черное число, затем максимально красное число и так далее.Если вы отвечаете правильно, то вы продолжаете играть дальше и набираете очки.

Играть сейчас

Игра 3 «Концентрация»

Игра «Концентрация» развивает внимание и зрительную память.

Главная суть игры надо запомнить, где находятся пары одинаковых объектов и прокликать после того как ячейки закроются.

В этой игре даны объекты надо запомнить, эти объекты, где они находятся, затем ячейки закрываются. Вам надо вспомнить, где находились эти объекты и прокликать эти ячейки.Если вы ответите правильно, то набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра 4 «Космос»

Игра «Космос» развивает внимание и зрительную память.

Главная суть игры надо быстро указать, куда летит космический корабль.

В этой игре летает космический корабль, надо быстро указать, куда летит космический корабль. Можно ответить с помощью стрелочек на экране.Если вы ответите правильно, то набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра 5 «Сравнение объектов»

Игра «Сравнение объектов» развивает внимание и зрительную память.

Главная суть игры сравнить правую и левую картинку.

В этой игре открыты два окна, в этих окнах расположены разные изображения, надо посмотреть внимательно и сравнить совпадают эти изображения или нет. Если изображения совпадают, ответьте «да», если они не совпадают, ответьте «нет».Если вы ответите правильно, то набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра 6 «Зрительный поиск»

Игра «Зрительный поиск» развивает внимание и зрительную память.

Главная суть игры найти фигуру не похожую на другие.

В этой игре даны разные геометрические фигуры, надо найти среди всех фигур одну, непохожую на другие.Если вы ответите правильно, то набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра 7 «Аэропорт»

Игра «Аэропорт» развивает внимание и зрительную память.

Главная суть игры указать, куда летит синий самолет и откуда летит красный.

В этой игре по небу летят вертолеты, самолеты и разные воздушные суда. По центру нарисован самолет, надо правильно ответить на поставленные вопросы и указать: «Куда летит самолет» и «Откуда летит самолет». Если вы ответите правильно, то набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра 8 «Фланговая задача»

Игра «Фланговая задача» развивает внимание и зрительную память.

Главная суть игры указать, куда летит птица в центре стаи.

В этой игре по небу летит стая птиц, надо определить, куда летит центральная птица. Ответить можно с помощью курсора. Если вы отвечаете правильно, набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра 9 «Найди фигуру»

Игра «Найди фигуру» развивает внимание и зрительную память.

Главная суть игры найти пару к загаданной картинке.

В этой игре нарисовано много предметов из них надо выбрать один предмет, который похож на заданный предмет. Если вы выбрали правильно, то вы набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра 10 «Перемещения»

Игра «Перемещения» развивает зрительную память и внимание.

Главная суть игры запоминать перемещение сундука с сокровищами по карте.

В этой игре сундук с сокровищами перемещается по карте, надо запомнить, где находится сундук и внимательно следить за стрелками, куда они показывают, с помощью стрелок вы определите, куда переместился сундук.Если вы ответили правильно, вы набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Курсы для развития интеллекта

Помимо игр, у нас есть интересные курсы, которые отлично прокачают Ваш мозг и улучшат интеллект, память, мышление, концентрацию внимания:

Развитие памяти и внимания у ребенка 5-10 лет

Цель курса: развить память и внимание у ребенка так, чтобы ему было легче учиться в школе, чтобы он мог лучше запоминать.

После прохождения курса ребенок сможет:

1. В 2-5 раз лучше запоминать тексты, лица, цифры, слова
2. Научится запоминать на более длительный срок
3. Увеличится скорость воспоминания нужной информации

Записаться на курсПодробнее

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Если вы хотите разогнать свой мозг, улучшить его работу, подкачать память, внимание, концентрацию, развить больше креативности, выполнять увлекательные упражнения, тренироваться в игровой форме и решать интересные задачки, тогда записывайтесь! 30 дней мощного фитнеса мозга Вам гарантированы:)

Записаться на курсПодробнее

Супер-память за 30 дней

Как только запишитесь на этот курс — для Вас начнется мощный 30-дневный тренинг развития супер-памяти и прокачки мозга.

В течение 30 дней после подписки Вы будете получать интересные упражнения и развивающие игры на свою почту, которые сможете применять в своей жизни.

Мы будем учиться запоминать все, что может потребоваться в работе или личной жизни: учиться запоминать тексты, последовательности слов, цифр, изображения, события, которые произошли в течение дня, недели, месяца и даже карты дорог.

Записаться на курсПодробнее

Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.

Записаться бесплатноПодробнее

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать накапливать деньги и в дальнейшем инвестировать их.

Записаться на курсПодробнее

Скорочтение за 30 дней

Вы бы хотели очень быстро прочитывать интересные Вам книги, статьи, рассылки и так далее. ? Если Ваш ответ «да», то наш курс поможет Вам развить скорочтение и синхронизировать оба полушария головного мозга.

При синхронизированной, совместной работе обеих полушарий, мозг начинает работать в разы быстрее, что открывает намного больше возможностей. Внимание, концентрация, скорость восприятия усиливаются многократно! Используя техники скорочтения из нашего курса вы сможете убить сразу двух зайцев:

1. Научиться очень быстро читать
2. Улучшить внимание и концентрацию, так как при быстром чтении они крайне важны
3. Прочитывать в день по книге и быстрее заканчивать работу

Записаться на курсБесплатный урок

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого умножения, сложения, умножения, деления, высчитывания процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх! Устный счет тоже требует много внимания и концентрации, которые активно тренируются при решении интересных задач.

Записаться на курсПодробнее

Заключение

Занимайтесь улучшением зрительной памяти, она необходима вам каждый день и на протяжении всей жизни. С хорошей зрительной памятью вы будете легко и много запоминать. Играйте в развивающие игры и выполняйте упражнения. Желаем вам удачи.

Как развить зрительную память? — BrainApps.ru

Содержание статьи

• 1 Как улучшить зрительную память без дополнительной траты времени?
• 2 Наиболее эффективные упражнения на то, как развить зрительную память
• 3 Это интересно
• 4 Как развить зрительную память у детей?

Зрительный анализатор позволяет человеку получать около 90 % информации из окружающего мира. А зрительная память способствует ее запоминанию и воспроизведению в нужный момент. Посредством зрительной памяти мы откладываем в голове прочитанную информацию, просмотренный фильм, внешность людей и другие предметы, которые видим.

В развитии человека зрительная память появляется одной из первых и становится основой для образного мышления, которое доминирует у детей до 4-5 лет. Однако хоть мышление в дальнейшем трансформируется в другие виды, зрительная память продолжает преобладать у большинства людей до самого конца жизни.

Большая часть человечества не может использовать весь потенциал, который предоставляют зрительные анализаторы. Поэтому зрительную память следует развивать так же, как и остальные виды. При этом параллельно с такими тренировками улучшаются внимание и способность концентрироваться.

Как улучшить зрительную память без дополнительной траты времени?

Мало кто любит делать упражнения для тренировки памяти, однако можно улучшать ее, не тратя дополнительное время. Есть несколько рекомендаций, исполняя которые можно значительно улучшить зрительную память.

• Воспоминания. Для развития памяти зрительного характера нужно каждый день перед сном как можно более подробно воспроизводить события прошедших суток, делая особый упор на образы и мелкие детали. Делая такое упражнение ежедневно, вы быстро заметите, что подробностей, которые удается уловить, становится все больше.
• Тренировать память можно постоянно, особенно, если профессия подразумевает контакт с людьми. Для развития зрительной памяти нужно пытаться воспроизводить в голове детали образа человека, с которым вы только что общались или даже мимо которого просто прошли.
• Мгновение. На протяжении дня можно проводить стимуляцию зрительной памяти, неожиданно останавливаясь или просто глянув на какой-нибудь предмет, например, картину. За пару мгновений рассмотрев его, нужно закрыть глаза и попытаться как можно точнее воспроизвести в мыслях все, что удалось запомнить.
• Словесный портрет. Данное упражнение также является помощником для людей, у которых проблемы со зрительной памятью. Знакомясь с человеком, следует мысленно основные детали внешности и поведения описать словестно. При этом нужно стараться обратить внимание на множество даже мелких подробностей. После чего спустя некоторое время надо попробовать воспроизвести словестный портрет в виде образа.

Такие простые упражнения помогут достигнуть ошеломляющих результатов в развитии памяти зрительного характера. Кроме этого улучшится внимательность, концентрация, а значит, и в целом повысятся интеллектуальные возможности.

Наиболее эффективные упражнения на то, как развить зрительную память

Для тех, кому недостаточно или не помогают ежедневные мини-тренировки, существуют полноценные методики. Так как улучшать зрительную память нужно параллельно с вниманием, то многие упражнения рассчитаны на тренировку обоих элементов психики.

• Таблицы Шульте. Берутся специальные квадраты, разбитые на блоки, в которых хаотично написаны цифры от одного и до некоторого числа (может быть разное). Суть упражнения в том, чтобы в максимально короткие сроки отыскать все цифры по порядку. Для усложнения задания могут браться несколько блоков чисел разных цветов, а задание будет заключаться в том, чтобы расположить мысленно по порядку числовой ряд, например, зеленого цвета. В качестве разнообразия воспользуйтесь играми «Кликер» и «Кликер+», которые найдете на нашем сайте. Это онлайн тренажер на базе таблиц Шульте, по которому удобно заниматься.
• Спички. Очень эффективное упражнение для тех, кто не знает, как при развитии зрительной памяти следить за прогрессом. На начальном этапе берутся 5 спичек, которые нужно просто произвольно бросить на ровную поверхность. Оценив их расположение в течение нескольких секунд, нужно отвернуться и попытаться повторить увиденное. Постепенно можно увеличивать количество спичек, уменьшая время, отведенное на запоминание, тем самым наблюдая за собственным прогрессом, ведь изначально воспроизвести упавшие 5 спичек будет нелегко.
• 25 букв. Для выполнения этого упражнения лучше всего собрать группу людей, так как оно больше походит на игру. Берется табличка, расчерченная на 25 квадратов, в каждом из которых написана буква. Эта таблица показывается участникам упражнения на полминуты, после чего убирается. Человек должен попытаться составить из написанных там букв слова, опираясь на зрительный образ таблицы. По своей сути упражнение напоминает кроссворд, в котором надо отыскивать слова, но только в данном случае он существует лишь в вашей памяти.
• Кисть. Данное упражнение в большей степени нужно делать тем, кто не знает, как с помощью упражнений развить зрительную память и внимание одновременно. Концентрируясь на несколько минут лишь на своей кисти, следует полностью отбросить все лишние мысли, начиная упражнение сначала, как только концентрация уйдет. Нужно стараться как можно четче запомнить линейный рисунок на кисти, чтобы получилось без проблем воспроизвести его в голове.
• Ассоциации. Чтобы улучшить память, существует довольно сложное, но интересное задание. Для его выполнения потребуется помощник, который будет зачитывать со скоростью в минуту слова. В течении паузы между воспроизведением, нужно выложить из спичек (которые предварительно готовятся в большом количестве) ассоциацию с этим словом. Выполняя подобное упражнение регулярно, можно сокращать время вплоть до половины минуты.

Общие требования ко всем описанным методам улучшения зрительной памяти – регулярность и постепенное усложнение задания.

Это интересно

На ресурсе Brainapps размещаются множество игр и упражнений, помогающих развивать зрительную память. Также для пользователей представляются тесты для оценки многих аспектов психики и памяти в том числе.

Как развить зрительную память у детей?

Начинать полноценные тренировки для детей лучше всего в дошкольном возрасте (5-6 лет). Для ребенка подойдут и те повседневные упражнения, о которых говорилось выше, например, можно попросить его как можно подробнее рассказывать об увиденных за день вещах и пережитых событиях. Таким образом развивается также речь, правильная формулировка мыслей и, конечно же, внимание.

Упражнения для тренировки зрительной памяти у детей:

• Картинки. Предварительно подготовленные 15 картинок со знакомыми ребенку предметами нужно показать ему на несколько минут. После этого картинки убираются и надо попросить малыша назвать те предметы, которые он запомнил. Затем забытые предметы показывают еще раз на несколько минут и отпускают ребенка играть. По прошествии получаса нужно еще раз спросить малыша о том, какие предметы он запомнил. Данное упражнение позволяет не только тренировать память, но и оценить ее. Хорошим считается результат от 8ми названных предметов.
• Игрушки. Для этого метода нужно взять несколько игрушек малыша, расположив их на столе. Ребенок должен внимательно их рассмотреть и отвернуться. Взрослый убирает или добавляет игрушку, а малыш, повернувшись обратно, определяет, что поменялось в композиции.
• Рисование. Для упражнения нужны будут листики и карандаш. Мама показывает ребенку картинки с разными несложными узорами, которые тот должен нарисовать сам, но не глядя на оригинал, а по памяти. Со временем можно брать более сложные изображения. С помощью этого метода также развивается мелкая моторика рук, что очень важно, особенно, перед школой.
• Зрительное фотографирование. Для выполнения этого задания не понадобится никаких особых приспособлений. Нужно попросить ребенка внимательно рассмотреть свое игрушечное царство, предварительно расположив его на столе или диване, после чего малыш должен перечислить те игрушки, которые успел заметить. Со временем для усложнения задания можно просить ребенка называть особенности каждой игрушки, например, цвет.

В общем, развитие зрительное память очень помогает нам в повседневной жизни, делает нас более собранными и внимательными, поэтому ее нужно улучшать и стимулировать, пользуясь упражнениями или применяя игры ресурса Brainapps.

Мероприятия по развитию зрительной памяти

в рождении-3, развитии, детском саду-5 классе, трудотерапии, воспитании детей, дошкольном возрасте, чтении, школе, терапии -срочные и краткосрочные. Под долговременной зрительной памятью понимается способность запоминать что-то увиденное в прошлом. Кратковременная зрительная память относится к способности вспомнить то, что вы видели совсем недавно. Зрительная память играет ключевую роль в общем развитии вашего ребенка и в развитии навыков, необходимых ему для успешной учебы в школе. Читайте дальше, чтобы узнать о важности зрительной памяти и занятиях, которые вы можете использовать для улучшения зрительной памяти вашего ребенка.

Ребенок с неэффективной зрительной памятью может испытывать трудности со следующими навыками и действиями:

• Идентификация и запоминание букв и других общеупотребительных символов
• Написание знакомых слов и неправильных слов
• Понимание прочитанного
• Использование калькулятора (определение символов на калькуляторе)
• Запоминание телефонных номеров

Следующие занятия будут способствовать развитию навыков зрительной памяти:

• Копирование узоров с использованием различных материалов, включая бусины, колышки, кубики, буквы или цифры. Попросите ребенка определить, что будет дальше, или пусть он сам воссоздаст образец.
• Играйте в игры на развитие памяти. Например, попросите ребенка описать предметы или картинки после того, как они были убраны.
• Поиграйте с ребенком в «Я-шпион». Попросите их угадать объекты в окружающей среде на основе ваших словесных описаний.
• Сыграть в игру «Чем отличается». Положите на стол три предмета. Попросите ребенка закрыть глаза и, пока вы заменяете один предмет, спросите у ребенка, какой из них отличается.
• В течение дня задавайте вопросы, например: «Что ты ел сегодня на обед?» или «В какую игру ты играл сегодня в свободное время?»
• Подкрепляйте письменные инструкции устными инструкциями как в школе, так и дома.
• Убедитесь, что учителя распечатывают четко написанные раздаточные материалы.

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка проблемы со зрительной памятью, нажмите здесь, чтобы записаться на консультацию к детскому эрготерапевту.

Теги: трудотерапия, детский трудотерапевт, зрительная память, деятельность зрительной памяти, навыки зрительной памяти, визуальная обработка https://nspt4kids.wpengine.com/wp-content/uploads/2016/05/nspt_2-color-logo_noclaims.png 0 0 Лорен Вейхман https://nspt4kids.wpengine.com/wp-content/uploads/2016/05/nspt_2-color-logo_noclaims.png Lauren Weichman2013-05-27 11:15:182014-04-21 18:13:37Мероприятия по развитию зрительной памяти

Свяжитесь с нами

• Телефон: (877) 486-4140
• Факс: (847) 486-4145
• Электронная почта: Info@NSPT4Kids. com

Местоположение

© 2022 Педиатрическая терапия Северного берега

Что такое зрительная память? И 8 заданий на зрительную память для детей

Что такое зрительная память?

Зрительная память относится к способности вспоминать любую информацию, полученную в прошлом глазами. Информация может быть символом, словом, изображением, действием или любым другим объектом. Эта способность необходима детям в процессе обучения.

В основном существуют две формы зрительной памяти: кратковременная зрительная память и долговременная зрительная память. Давайте узнаем, что они означают на самом деле.

Кратковременная зрительная память

Это способность вспоминать только что просмотренные изображения. Это помогает копировать заметки с любой доски или книги. Человек с плохой кратковременной зрительной памятью сталкивается с трудностями при расшифровке заметок, поскольку не может вспомнить, что только что видел.

Зрительная долговременная память

Зрительная долговременная память относится к способности вспоминать информацию, полученную в недавнем или далеком прошлом. Эта способность имеет огромное хранилище, которое важно приобрести для детей. Усовершенствованная визуальная долговременная память чрезвычайно полезна для детей, чтобы они лучше успевали в своих академических условиях.

Важность зрительной памяти

Как следует из названия, зрительная память — это способность запоминать характеристики любой фигуры, символа, объекта или формы, видимых глазами. Для выполнения любой деятельности человеку необходимо помнить информацию.

Если вашим детям трудно удерживать информацию в рабочей памяти, им также будет трудно обрабатывать и передавать информацию в долговременную память.

В некоторых случаях дети с проблемами зрительной памяти не имеют проблем со слуховой памятью.

Например, часто наблюдается, что некоторые дети склонны повторять слова во время чтения. Это потому, что они пытаются компенсировать свою плохую зрительную память слуховой памятью.

Плохая зрительная память может быть проблемой для детей, когда речь идет о распознавании формы и формы слов. Это может показаться серьезной проблемой, поскольку они часто сталкиваются с проблемами понимания.

Визуальная последовательная память — это способность запоминать буквы и символы в исходном порядке. Это важный навык для правильного написания слов. Дети с плохой зрительной последовательной памятью испытывают трудности с формированием любого правописания. Эта деятельность зрительной памяти последовательности букв — это то, что делает эрготерапевт, если ребенок борется со способностью вспоминать визуальную информацию. Но сделать это можно с предметами домашнего обихода и предметами дома!

Включение дополнительных алфавитов, исключение алфавитов и переключение слов — вот некоторые из часто встречающихся проблем. Они также сталкиваются с проблемами с запоминанием и распознаванием форм и узоров для выполнения академических задач. Из-за отсутствия этих навыков они также сталкиваются с большими трудностями не только в студенческие годы, но и в более позднем возрасте.

Как определить, что у вашего ребенка плохая зрительная память?

Неправильно распознанная или обработанная зрительная информация трудно интегрируется с другими чувствами. На самом деле это ослабляет опыт обучения, а не укрепляет его.

Например, способность учиться музыке представляет собой интеграцию зрительно-слуховых навыков. Точно так же обучение танцу, наблюдая и следуя за хореографом, является навыком визуального восприятия, который представляет собой интеграцию зрительно-моторных навыков и зрительной памяти.

Зрительная память помогает ребенку распознавать и запоминать визуальные стимулы, такие как буквы и слова, вместе с их значением. Легкое и быстрое выявление, запоминание и применение информации жизненно важно для понимания прочитанного. Студент должен иметь здоровую зрительную память для легкого понимания.

Плохая зрительная память также является одной из частых причин перестановки букв. Учащийся с проблемами зрительной памяти чаще, чем его сверстники, меняет местами буквы, такие как p и q, b и d. Это потому, что они могут вспомнить форму, но не правильную направленность или латеральность.

Спутанный малыш

Признаки плохой зрительной памяти

Если у вашего ребенка проявляются многие из этих симптомов, причиной может быть плохая зрительная память.

• Трудность копирования информации с доски или книги
• Трудности в распознавании цифр или букв
• Проблемы со зрением (вместо этого произношение их вслух)
• Выглядит ленивым при письме
• Путает буквы или слова при письме
• Медленный почерк
• Трудность в определении похожих слов
• Проблемы с числами на калькуляторе или поиском букв на клавиатуре
• Проблемы с запоминанием базовой информации, такой как телефонные номера

Помимо этого, запоминание контактных номеров, выполнение задач, требующих визуальных подсказок, и путаница с буквами или словами являются некоторыми признаками плохой зрительной памяти. После выявления эти проблемы требуют немедленного внимания и лечения.

Как улучшить зрительную память вашего ребенка

Существует множество забавных занятий, которые помогают улучшить дефицит зрительной памяти. Упражнения в форме игры или веселого занятия больше побуждают детей к регулярным занятиям.

Поэтому считается, что это лучший способ усовершенствовать навыки зрительной памяти вашего ребенка. Вот несколько решений, которые помогут улучшить плохие навыки зрительной памяти:

Отсутствующие элементы

Поместите случайные предметы, с которыми ваши дети знакомы. Позвольте вашему ребенку смотреть на них всего несколько секунд (хорошо около 10 секунд), а затем прикройте их.

Теперь попросите их назвать объекты, насколько они могут вспомнить. Вы всегда можете настроить уровень сложности в соответствии со способностями вашего ребенка.

Это упражнение помогает стимулировать мозг вашего ребенка для активации зрительной памяти и может быть полезным, если выполнять его ежедневно.

Волшебные кубки

Эта игра очень веселая. Держите предмет под чашкой и продолжайте перемещать его по другим чашкам, чтобы перепутать их. Теперь пусть ваш ребенок идентифицирует чашку с предметом под ней, как только вы перестанете двигаться. Это упражнение чрезвычайно полезно для улучшения зрительной памяти и зрительной системы детей.

Полное воспоминание

Покажите несколько изображений и попросите ребенка смотреть на них не более 10 секунд. Теперь попросите их вспомнить порядок изображений.

Вы также можете попросить их нарисовать картинки. Уровень сложности можно регулировать, чтобы стимулировать зрительную память вашего ребенка. Сопоставление карт — отличный способ улучшить эти типы зрительной памяти.

Подробное исследование с картинками

Предложите ребенку посмотреть на произведение искусства и изучить его не менее 30 секунд. Позже попросите ребенка описать картинку во всех деталях, таких как формы, линии, использованные цвета, действия, персонажи, местоположение и так далее.

Вы можете задавать вопросы по своему выбору, чтобы ваш ребенок вспомнил воспоминание и ответил на него. Это задание задействует их зрительную память и улучшает ее при последовательной практике.

I Spy Game

Это еще одна игра, в которую вы можете играть со своими детьми, чтобы улучшить их зрительную память. Вам просто нужно найти предмет только глазами и попросить детей угадать его.

Переверните роль и сыграйте ее. Эта игра позволяет мозгу вашего ребенка сосредоточиться только на том, что он видит и вспоминает. Таким образом, это помогает улучшить их зрительную память.

Игры-головоломки

Познакомьте своих детей с играми-головоломками. Выберите уровень сложности в соответствии с их возрастом и попросите их решить ее. Эта игра помогает улучшить их зрительную память.

Вспомните день

Вернувшись домой из школы или парка, попросите ребенка вспомнить свой день. Чтобы ответить на ваш вопрос, ваш ребенок должен обратиться к своей зрительной памяти и объяснить, что произошло.

Этот небольшой шаг очень важен и может оказать большое влияние на улучшение зрительной памяти.

Вспомнить сны

Научите своих детей вспоминать и описывать вам свои сны. В сновидениях часто есть визуальные компоненты, поэтому попытка вспомнить, что в них происходило, может помочь зрительной памяти.

Резюме

Улучшенная зрительная память способствует развитию многих навыков, в том числе необходимых для академической успеваемости. Это помогает лучше писать, а также продвигает свои математические навыки.

Навыки зрительной памяти играют жизненно важную роль в улучшении способности вашего ребенка решать проблемы. Дети с сильной зрительной памятью способны запоминать большую часть информации, которую они получают глазами.

Если у вашего ребенка повреждение головного мозга или нарушение способности к обучению, лучше всего проконсультироваться с эрготерапевтом, чтобы помочь ему с навыками зрительного восприятия и зрительной памяти. Очень часто визуальная память, пространственная память и способность создавать мысленный образ сильно страдают в этом отношении.

Зрительная память должна быть интегрирована с другими сенсорными системами для достижения общего когнитивного развития. В заключение, важно обращать внимание и заботиться о зрительной памяти вашего ребенка в первые дни его развития. Помочь вашему ребенку с этими зрительными задачами памяти — лучший способ помочь вашему ребенку сегодня.

Ссылки

Упражнения для зрительной памяти для детей. (2022). Получено 10 января 2022 г. с https://www.ot-mom-learning-activities.com/visual-memory-activities.html 9.0003

Как улучшить рабочую память у детей | Понимание — Для изучения и размышления о различиях. (2022). Получено 10 января 2022 г. с https://www.understood.org/articles/en/8-working-memory-boosters

Как улучшить зрительную память детей. (2022). Получено 10 января 2022 г. с https://youaremom.com/children/children-visual-memory/

Metivier, A. (2022). Зрительная память: что это такое и как ее улучшить. Получено 10 января 2022 г. с https://www.magnetmemorymethod.

Лечение НЕДЕРЖАНИЯ мочи в Днепре | Современные методы, стоимость, адрес