Упражнения для кистевого эспандера резинового: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Упражнения с эспандером для рук

Начиная тренировки с кистевым эспандером, следует четко понимать, какого эффекта предполагается достичь. Для развития мышц предплечья больше подходят упражнения с отягощениями на поднятие кисти, а эспандер помогает увеличить силу хвата, хотя на мышечной массе это не сказывается в силу небольшого объема мышц кисти.

Существует масса вариантов кистевых эспандеров — от резиновых до эспандеров-ножниц. Резиновые применяют для разогрева мышц, а также в женских тренировках. Для бодибилдеров и мужчин, желающих получить «железную хватку», рекомендованы профессиональные пружинные эспандеры. Они отличаются плавным сжатием, удобным размещением в руке, производятся с разным сопротивлением.

Подход к тренировкам

При выборе эспандера следует учитывать тренировочный принцип. Тренеры советуют приобретать три эспандера – самый слабый для разминки, рабочий для основной тренировки и целевой, выполнение упражнений на котором уже связано с максимально возможными нагрузками. По мере тренированности мышц кисти происходит замещение рабочего тренажера целевым, а разминочного – тренировочным. При этом ставится новая цель с более сильным эспандером.

Важно концентрироваться больше на качестве и на силе сжатия, чем на количестве повторений. Тренажер следует сжимать плавно и полностью, до упора. Между подходами выполняются расслабляющие упражнения. Если выполнить несколько подходов на одном эспандере не удается – не страшно. Лучше ограничиться несколькими хорошими сжатиями, чем применить два-три средних подхода.

Нет смысла увлекаться большим количеством повторов на том эспандере, который для вас слишком легкий. Такие упражнения не принесут особой пользы. Начинать разминку следует с тренажера, на котором легко  выполняется 12-15 сжатий. Затем переходят на основной, на котором доступно 5-10 полных сжиманий. В целевом варианте стремятся к 5-10 повторам упражнения, выполняя частичные сжатия.

Между занятиями на укрепление хвата перерыв оптимален в 3-5 дней. Их можно проводить в конце базовой тренировки или же в отдельные дни. Каким бы легким и незаметным ни казалось накачивание кистей, на самом деле – это серьезная работа.

Практическая польза упражнений для кисти

В практике бодибилдера и просто занимающегося своим телом мужчины укрепление хвата влечет за собой возможность работы с более тяжелыми весами в основной тренировке. Часто именно слабые кисти препятствуют взятию более тяжелой штанги или работе с крупной гантелью. При наращивании рабочего веса слабые сухожилия запястий служат причиной травм.

Преимущества кистевого эспандера – еще и его компактность,  доступность в любом месте. Его можно взять на работу, учебу, в поездку, чтобы использовать время на пользу организму. Для компьютерщиков или представителей других профессий, где требуется задействовать мелкую моторику, такой эспандер послужит превосходным расслабляющим кисти средством.

Основное упражнение и его разновидности

Базовое упражнение с кистевым эспандером – это, конечно, сжатие. Проходя три этапа тренировки от разминки до целевого тренажера, увеличиваем нагрузку. Модификации возможны в применении целевого инвентаря. Если приобрести его на уровень выше, то есть такой, в котором пока не получается выполнить ни одного полного сжатия, можно применять негативное удержание. Оно означает, что эспандер закрывается полностью любым доступным способом, а затем удерживается кистью максимально возможное количество времени. Этот метод многие тренеры считают довольно эффективным.

Помните, что приобрести действительно качественный профессиональный эспандер в спортивных магазинах не очень просто. Заказывайте его через интернет на нашем сайте, чтобы получить надежный товар от известной фирмы, а не подделку.

Мы постарались раскрыть тему о том, какие упражнения с эспандером для рук бывают. Эффективность тех или иных подходов в тренинге мы рассмотрим в более поздних статьях.

лучшие упражнения для всего тела

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Содержание

1. Виды эспандеров
2. Чем так хорош резиновый эспандер?
3. Как тренироваться с эспандером?
4. Упражнения с эспандером
5. Упражнения для ног
6. Упражнения на спину
7. Упражнения для груди
8. Упражнения для рук
9. Упражнения на дельты
10. Упражнение на пресс

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

• Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

• Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведения рук назад. Упражнение задействует трапециевидные мышцы. Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

• Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

• Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

• Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

• Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

техник упражнений. Ковровое расширительное кольцо. Как выбрать эспандер

Существует множество видов эспандеров, в том числе и для разных групп мышц. Различают: кистевой эспандер, «бабочка», резиновый жгут, лыжный эспандер, грудной эспандер.

Эспандер запястья — это тренажер с одной или несколькими пружинами, также можно найти тренажер в виде резинового кольца. Он входит в число самых популярных тренажеров малых размеров. С его помощью можно увеличить силу хвата до 165 кг. Тренажеры могут быть разных видов и из разных материалов.

Использование эспандера

При правильном использовании кистевого эспандера можно накачать мышцы до необходимого вам уровня. Тренажер укрепляет мышцы предплечий и кистей, также его можно использовать для реабилитации мышц после перенесенных травм. Этот предмет полезен для спортсменов, с его помощью они могут добиться лучших результатов, увеличив силу хвата.

Для массажистов это тоже нужная вещь, используя эспандер, руки всегда будут в тонусе. Да и любому мужчине будет полезен этот тренажер.

Почему не все эспандеры подходят для силовых тренировок?

К сожалению, не каждый эспандер для рук способен дать результат. В этом вопросе нет ничего сложного. Но выбирать его тоже придется, зная некоторые тонкости. Есть один самый важный момент — уровень жесткости, у хороших тренажеров он от 50 кг и выше, у не очень хороших не доходит до 25 кг.

Ниже на рисунке показан резиновый расширитель, на котором жесткость не указана. Используя такое кольцо, вы не увеличите силу мышц.

Почему именно профессиональный эспандер?

Часто в спортивном магазине можно найти эспандеры с пупырышками в виде резинового кольца, по идее — для дополнительного массажа, или тренажеры с мягкими ручками. Но дадут ли они необходимый эффект?

Те, кто еженедельно ходит в спортзал, занимаясь со штангой, за время тренировки выполняют до 15 подъемов штанги, сколько бы человек ни занимался, он не будет выполнять 100-200 повторений за один подход. Тот же принцип действует и при работе с эспандером.

Обычные резиновые кольца и простые эспандеры из магазинов обычно имеют недостаточную для хорошего результата нагрузку, 30-40 кг. Взрослому мужчине такой нагрузки будет мало, такие виды больше подходят ребенку или женщине.

Эти тренажеры все же можно использовать для мужчины, но только в качестве разминки, для разогрева мышц, а затем использовать профессиональный эспандер с более высокой нагрузкой.

Как выбрать эспандер для тренировок?

Этот тренажер может быть различных видов, но есть одна важнейшая характеристика, на которую нужно обратить внимание, это степень жесткости. Эта величина измеряется в килограммах. Если жесткость 30 кг, то надо было бы полностью сжать эспандер именно таким приложением веса. Вот основные типы:

• Классический эспандер или резиновые кольца. Раньше она была очень распространена в Советском Союзе, сегодня почти утратила свою популярность. Очень прост в использовании и не дорогой. Такой тренажер имеет фиксированную жесткость, которая обычно не превышает 25 кг, что очень мало для полноценной тренировки взрослого мужчины. Сжимать такое кольцо неудобно, поначалу будут болезненные ощущения. Его можно использовать детям или для разогрева.
• Расширитель с пружиной. Внешний вид напоминает щипцы. Это две ручки, которые соединены пружиной. Этот удлинитель щетки может быть как регулируемым (возможность изменения жесткости), так и нерегулируемым. Большой плюс регулируемого, в том, что его можно использовать как для разминки, выставляя низкую жесткость, так и для полноценной тренировки, выставляя жесткость выше.

• Стальные расширители. Эти тренажеры используются в основном профессионалами. Жесткость может достигать 160 кг, конечно, новичку такой тренажер не под силу. Жесткость тоже регулируется и не регулируется. Купить этот эспандер для рук сложнее, его можно найти либо в крупных спортивных магазинах, либо в специализированных интернет-магазинах.

Торсионные и регулируемые эспандеры

Все виды эспандеров можно разделить на две основные группы — торсионные и регулируемые. Торсионные виды имеют одну фиксированную нагрузку, редко бывают исключения, а регулируемые имеют несколько ступеней нагрузки. Проведем сравнительный анализ этих групп.

Габаритные размеры

Торсионы в данном случае более удобны, меньше весят и легко регулируются. Вы можете легко взять их с собой куда угодно.

Нагрузка

Для полноценной тренировки торсионных эспандеров вам потребуются три разные модели — разминочная, тренировочная и целевая, так как они имеют фиксированную нагрузку. Для разогрева можно использовать более дешевый вариант — резиновый — в виде кольца. Покупая резиновый эспандер, вы получаете тренажер как для разминки, так и для тренировок и целевых подходов.

Цена

Стоимость регулируемого тренажера выше стоимости торсионного, однако один регулируемый заменит множество торсионных.

Удобство

Торсионные эспандеры имеют один минус, его ручки и пружины находятся в разных плоскостях, по этой причине сжимать его одной рукой всегда удобнее, чем другой, хотя ко всему можно привыкнуть. У регулируемых тренажеров пружины и ручки находятся в одной плоскости, поэтому ими удобно пользоваться любой рукой.

Виды эспандеров

Отличия тренажеров по материалу и конструкции:

• Резиновый эспандер (фото представлено ниже). Жесткость у этих тренажеров разная, в среднем от 5 до 25 кг.

• Тренажер изготовлен из металла и пластика. Первый вариант: две ручки из пластика соединяются между собой пружиной или специальным механизмом. Этот тренажер удобен и прост в обращении. Жесткость тоже не очень высокая, обычно до 25 кг, потому что пластик не очень выносливый, отлично подходит для прогрева. Часто встречаются со счетчиком повторений. Второй вариант: ручки инструментов располагаются параллельно друг другу, а сам механизм — между ними. Этот эспандер (ручной) выглядит как стандартный автомобильный динамометр.
• Стальной расширитель. Форма тренажера напоминает щипцы. Степень жесткости может быть разной, от 45 кг и до 160 кг. Поскольку на них действует большая нагрузка, менее прочный материал — например, пластик или резина — не подойдет.

Жесткость кистевого приспособления

Жесткость – самая важная характеристика, характеризующая карповый эспандер, она выражается в килограммах. То есть жесткость — это сила, которую необходимо приложить для полного сжатия тренажера — так, чтобы соприкоснулись две ручки тренажера, или две стороны резинового кольца.

Если вы ставите цель — увеличить силу хвата, то, выбирая тренажер, необходимо смотреть на степень жесткости. Инструмент, на котором он не указан, будет бесполезен.

Техника выполнения упражнения

С помощью эспандера упражнения можно выполнять очень простые, а если быть точнее, то упражнение всего одно — полное выжимание тренажера. Но есть правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений:

• Жесткость эспандера выберите максимальную по своим возможностям.
• Не нужно делать много повторений, если жесткость подобрана достаточно правильно 10-15.
• Всегда необходимо выполнять разминку кистей, для этого отлично подойдет простой резиновый расширитель-кольцо.
• Между тренировками делайте перерывы, чтобы мышцы предплечий могли отдохнуть.
• Не делайте тренировки на укрепление кистей перед или во время обычных тренировок, лучше всего выполнять эти упражнения после общеукрепляющей тренировки или в другие дни.

Начиная тренировки по укреплению хвата, нужно понимать, что одним эспандером не обойтись. Минимум — вам понадобятся два тренажера. Первый тренажер не должен обладать высокой жесткостью, обычно идеально подходят резиновые кольца. Затем степень жесткости нужно увеличить, для этого необходимо приобрести еще один эспандер. Можно взять регулируемый. Если вы увеличиваете силу хвата, чтобы не выронить штангу из рук, то вам потребуется приобрести еще один тренажер – с силой хвата более 65 кг. Он должен быть стальным, также лучше выбрать регулируемый.

Есть одно правило: при использовании эспандера упражнения не должны даваться вам слишком легко.

выводы

Эспандер — тренажер для увеличения силы хвата. Он пригодится любому мужчине и даже женщине, профессиональные тяжелоатлеты также найдут в нем очень полезный тренажер. Имеет разную степень жесткости, поэтому может использоваться детьми — эспандер с минимальной женственностью.

Для того, чтобы пользоваться щеточным удлинителем, не нужно знать множество приемов для тренировок, есть одно базовое упражнение, которое нужно периодически выполнять. Однако существуют правила выполнения этого упражнения, которых следует придерживаться.

Стоимость таких тренажеров не однозначна, самая простая резина очень дешевая, но незаменимая, пластик и сталь намного дороже, но эффект от них намного больше. Цена также может варьироваться, в зависимости от того, есть регулируемый расширитель или нет.

Эспандер — это небольшой и простой в использовании тренажер, выберите подходящий для вас груз и используйте его безопасно.

9 Упражнения для запястного канала, которые могут облегчить боль и онемение

Написано авторами редакции WebMD

В этой статье

• Упражнения для запястного канала
• Вопросы безопасности

Синдром запястного канала вызывает неприятное покалывание, онемение и слабость в запястьях и руках. Слишком сильное сжатие срединного нерва в запястьях вызывает этот синдром.

Синдром запястного канала чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Причины этого не ясны. Это может произойти во время беременности, и в этих случаях обычно проходит после беременности.

Некоторые заболевания, в том числе диабет, ожирение и ревматоидный артрит, могут повышать вероятность синдрома запястного канала.

Определенные упражнения могут помочь людям со случаями легкой и средней степени тяжести улучшить симптомы и избежать операции на запястном канале. Эти упражнения имеют самый сильный эффект, когда вы также получаете другие варианты нехирургического лечения, такие как изменение действия, которое привело к синдрому, или ношение шины на запястье. Упражнения на запястный туннель также иногда рекомендуются после операции на запястном туннеле, чтобы предотвратить внутренние рубцы.

Поначалу эти упражнения могут быть непростыми, но они не должны быть болезненными. Если они болят, остановитесь или полностью прекратите прием и сообщите об этом своему лечащему врачу. Если вы не уверены, стоит ли выполнять эти упражнения, спросите своего врача.

Упражнения для запястного канала

1. Вращения запястья

Вращайте запястья, двигая только руками вверх, вниз, влево и вправо. Повторить до четырех раз.

2. Растяжка пальцев

Широко растяните пальцы, затем расслабьте их и повторите до четырех раз.

3. Растяжка большого пальца

Другой рукой отведите большой палец назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Повторить до четырех раз.

4. Молитвенная растяжка

• Соедините руки под подбородком в молитвенном положении.
• Опустите руки к талии, пока не почувствуете умеренное растяжение. Удерживайте до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз.

5. Растяжка сгибателей запястья

Некоторые эксперты рекомендуют выполнять эту растяжку несколько раз в день. Вы можете сделать это перед любой деятельностью, которая может усугубить симптомы запястного канала.

• Держите руку перед собой ладонью вверх.
• Согните руку назад к полу, растягивая ладонь запястья.
• Другой рукой согните руку еще сильнее, усилив растяжку. Удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждой руке от двух до четырех раз.

6. Растяжка разгибателей запястья

Эксперты также рекомендуют выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно перед действиями, которые могут усугубить синдром запястного канала.

• Держите руку перед собой ладонью вниз.
• Согните руку вперед к полу, растягивая тыльную сторону запястья.
• Другой рукой согните руку еще сильнее, усиливая растяжку, и удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждой руке от двух до четырех раз.

Перед этой растяжкой можно использовать мягкое тепло в течение 15 минут. После этого используйте пакет со льдом в течение 20 минут. Это поможет предотвратить отек. Удерживайте каждый шаг этого упражнения от 3 до 7 секунд.

• Сжать кулак.
• Разогните пальцы, удерживая большой палец рядом с остальными.
• Согните руку назад, к руке.
• Удерживая руку в этом положении, отведите большой палец от пальцев.
• Поверните предплечье ладонью вверх.
• Другой рукой отведите большой палец назад, усиливая растяжку. Повторяйте 10-15 раз в день.

8. Скольжение по сухожилиям: Тип 1

Вы можете использовать мягкое тепло в течение 15 минут перед этим упражнением и лед или холод в течение 20 минут после него. Задержитесь в каждой из этих поз на 3 секунды.

• Поднимите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
• Согните пальцы так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх. Ваши пальцы будут в форме крючка.
• Еще сильнее согните пальцы в кулак. Сделайте это пять-десять раз. Повторяйте несколько раз каждый день.

9. Скольжение по сухожилиям: второй тип

Согрейте запястье и кисть в течение 15 минут, прежде чем делать это. Лед это в течение 20 минут после. Задержитесь в каждой позиции на 3 секунды.

• Поднимите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
• Превратите руку в столешницу, согнув пальцы под углом 90 градусов.
• Продолжайте сгибать пальцы, доводя кончики пальцев до основания ладони.

10. Встряхнись

Это простое упражнение особенно полезно ночью, когда симптомы могут усилиться. Если вы проснулись от боли или онемения, встряхните руками, чтобы получить некоторое облегчение.

11. Удар кулаком до знака «Стоп»

• Сожмите кулак.
• Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы говорите кому-то остановиться.
• Повторить от 5 до 10 раз.

12. Касание большим пальцем

• По одному коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца, чтобы они образовали букву «О».
• Повторить несколько раз.

13. Базовая растяжка запястий

• Сядьте за стол.
• Положите локоть и руку на стол и свесьте запястье со стороны, ладонью вверх.
• Начните с прямой руки в нейтральном положении.
• Согните руку к себе так, чтобы пальцы были направлены к потолку.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Согните руку от себя так, чтобы пальцы указывали вниз, к полу.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

14. Сопротивление запястьям

• Сядьте за стол.
• Положите предплечье, запястье и кисть на стол ладонью вниз. Используйте руку и запястье, пораженные синдромом запястного канала.
• Положите другую руку на костяшки пальцев под углом 90 градусов так, чтобы ладони образовывали знак плюс.
• Поднимите нижнюю руку вверх, но сопротивляйтесь верхней. Вы почувствуете это в мышцах предплечья.
• Повторять несколько раз в день.

15. Сгибание рук

• Сядьте или встаньте для этого упражнения.
• Возьмите 1-фунтовую гирю или банку бобов.
• Удерживая локти по бокам, поднимите предплечье так, чтобы рука образовала L-образную форму. Ваше предплечье должно быть параллельно полу.
• Начните с прямого и нейтрального запястья, ладонь с отягощением направлена ​​вниз.
• Согните запястье.