Упражнения с полусферой: Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 1: sportberry — LiveJournal

Содержание

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 1: sportberry — LiveJournal

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом
1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон
1. Упражнения для нижней части тела
Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра
Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
Поднимите бедра к потолку
Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
Опустите бедра, но не до расположения их на пол
Поднимите их снова
Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу
Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания
Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
Вернитесь в исходное положение
Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком
Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка
Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед
Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
Поставьте правую ногу на полушар
Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
Такой же выпад сделайте левой ногой
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады
Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра
Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
Повторите то же самое упражнение поменяв ногу
Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть тела.

Продолжение здесь https://sportberry.livejournal.com/208056.html

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений
2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны
3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений
4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений
5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов
6. Круговые движение животом вперед и назад
7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево
8. Бег на месте-2 минуты
9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз
10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз
11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз
12. Дополнительная легкая растяжка

Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности
положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция

Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть
тела. А теперь поговорим об укреплении самого проблемного места -мышцах брюшного пресса. Обратите внимание также на 9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.

Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.

Это были 15 лучших упражнений на полусфере, которые вы можете без труда включать в свои босу
тренировки, чтобы тонизировать все тело или проработать отдельные проблемные зоны. Фитнес с босу добавит вашему телу силу и стабильность.

Перейти к содержимому
Предыдущий Следующий
Посмотреть увеличенное изображение
Человеческий мозг — самый развитый из известных нам органов. Это центральный орган нервной системы. От сердечного насоса до мыслей о себе мозг контролирует или делает все. Он разделен на два полушария головного мозга – левое и правое. Каждое полушарие далее делится на четыре доли – лобную, височную, теменную и затылочную доли. Хотя оба полушария головного мозга похожи, некоторые их функции различаются. Правое полушарие управляет вашим левым телом. Это делает вас творческими, спонтанными и имеет дело со всеми вашими чувствами и эмоциями. Левое полушарие — это логическая сторона, которая делает вас аналитическим и рациональным.
Часто говорят, что люди доминируют с одной стороны, и это определяет в них все. У творческих людей преобладает правое полушарие мозга, в то время как у организованных и дисциплинированных людей преобладает левое полушарие. Мозг часто называют мышцей, поскольку он ведет себя как таковая. Становится лучше, когда вы работаете над этим больше. Следовательно, люди с доминирующей стороной могут достичь баланса, улучшив другую. Это можно сделать с помощью действий и упражнений, нацеленных на определенные полушария мозга. Итак, как этого добиться? Есть много упражнений для мозга
, чтобы улучшить способность мозга и достичь равновесия между левым и правым. Посмотрите эти простые упражнения.
1) Пройдите тест Струпа
Этот тест, названный в честь американского психолога Джона Ридли Струпа, анализирует способность обоих полушарий мозга работать вместе. Используйте разные цвета, чтобы написать разные названия цветов. Теперь прочитайте цвета, но произнесите название цвета, которым они написаны, а не слово.
2) Попробуйте жонглировать
Ваша зрительно-моторная координация значительно улучшится, как только вы начнете практиковаться.
Чтобы усложнить задачу, подбрасывайте мяч менее доминирующей рукой.
3) Изучите новый навык
Изучите новый язык или новый музыкальный инструмент. Ваше левое полушарие никогда не будет прежним, как только вы сделаете это.
4) Используйте эту ленивую конечность
Выполняйте повседневную работу менее доминирующими конечностями. Попробуйте писать левой рукой, если вы правша, или играйте в футбол левой ногой, если вы правша.
5) Играйте в интеллектуальные игры
Эти умственные упражнения повлияют даже на вашу личность. От простых кроссвордов до тысяч онлайн-игр — само разнообразие даст вам толчок для начала.
6) Решение математических задач
Попробуйте решать математические задачи быстро и каждый раз по-разному. Чем сложнее проблема, тем больше идей вы вкладываете в ее решение. Это, в свою очередь, создаст больше связей с обоими полушариями мозга.

7) Майндмэппинг
Не торопитесь делать это. Используйте как левую, так и правую стороны в полной мере. При создании интеллект-карты для чего-либо используйте свое творчество, чтобы усилить активность правого полушария. Когда вы помечаете свою карту словами, классифицируйте и систематизируйте эффективно, чтобы улучшить активность левого полушария.
Эти 7 упражнений для мозга просты, но определенно требуют терпения. Ничего не произойдет за одну ночь. Со временем вы сможете почувствовать глубокие изменения. Часто анализируйте себя. Попробуйте пройти тесты способностей и онлайн-тесты IQ. Оцените результаты и убедитесь сами в изменении.
админ2022-06-11T11:22:00+05:30
Поиск:
Справка о приеме на 2023-24 учебный год
Имя*:
Электронная почта*:
Номер телефона*:
Текущий класс и детский совет*:
— 10-й, CBSE10-й, ICSE10-й, State BoardOther
Preferred Deeksha Campus*:
—Deeksha, Main Campus, BengaluruDeeksha, Kanakapura Road, BengaluruDeeksha, Indiranagar, BengaluruDeeksha, Yelahanka, BengaluruDeeksha, Mahalakshmipuram, BengaluruDeeksha, Kengeri, BengaluruDeeksha, Whitefield, BengaluruDeeksha, Thyagarajanagar, BengaluruDeeksha, Vijayanagar, BengaluruDeeksha, Thanisandra, BengaluruDeeksha, Vidyanagar, BengaluruDeeksha, Talaghattapura, BengaluruDeeksha, Judicial Layout, BengaluruDeeksha, Excellence Batch, BengaluruDeeksha, Belagumba, TumakuruDeeksha, Sagar Road, ShivamoggaDeeksha, ECIL, HyderabadDeeksha, Kompally, HyderabadDeeksha, NAD Cross Road, VishakapatanamDeeksha, Dwaraka Nagar, VishakapatanamDeeksha, Nelamangala Boys, BengaluruDeeksha, Nelamangala Girls, BengaluruDeeksha @Edify School, Somanahalli, BengaluruDeeksha @Deeksha High School, Bannerghatta Road, BengaluruDeeksha @Amar Jyothi Public School, KR Puram, BengaluruDeeksha, NR Colony, BengaluruDeeksha, Electronic City, Bengaluru (Science)Deeksha @ Тья Центральная школа Гараджу, Бидади, РаманагараДикша @Навкис, Матикере, Бангалор (наука)Дикша, Бхугхаталли, Майсуру (наука)Не уверен

Предпочтительный слот для звонков*:
— Как можно скорееУтро (9:00-11:00)День (11:00-15:00)Вечер (15:00-19:00)
Заинтересованный курс*:
— 11th & 12thB. Com.NATA/ NID/ NIFT/ UCEED
Предоставляя свои данные, я разрешаю Deeksha и ее представителям звонить, отправлять SMS, электронные письма или WhatsApp мне о своих продуктах и предложениях. Это согласие имеет приоритет перед любой регистрацией в DNC / NDNC. Я согласен на то, чтобы со мной связались.

Расширенное обучение Дикше
Времена меняются, и всем нам необходимо идти в ногу со временем. Прочтите множество изысканных материалов, созданных специально для таких любознательных умов, как вы!
Узнать сейчас
Зона закрытого скользящего стержня
Свяжитесь с нами
Ваше имя*:
Электронная почта*:
Номер телефона*:
Предпочтительный номер телефона*:
—Как можно скорееУтро (9:00-11:00)День (11:00-15:00)Вечер (15:00-19:00)
Заинтересованный курс*:
—11th & 12thB.Com.NATA/ NID/ NIFT/ UCEED
Текущий класс*:
—10th, CBSE10th, ICSE10th, State BoardOther
Preferred Campus*:
— —Deeksha, Main Campus, BengaluruDeeksha, Kanakapura Road, BengaluruDeeksha, Indiranagar, BengaluruDeeksha, Yelahanka, BengaluruDeeksha, Mahalakshmipuram, BengaluruDeeksha, Kengeri, BengaluruDeeksha, Whitefield, BengaluruDeeksha, Thyagarajanagar, BengaluruDeeksha, Vijayanagar, BengaluruDeeksha, Thanisandra, BengaluruDeeksha, Vidyanagar, BengaluruDeeksha, Талагхаттапура, БангалорДикша, Судебная схема, БенгалуруДикша, Excellence Batch, БенгалуруДикша, Белагумба, ТумакуруДикша, Сагар-роуд, ШивамоггаДикша, ECIL, ХайдарабадДикша, Компалли, ХайдарабадДикша, NAD Cross Road, ВишакапатанамДикша, Дварака Нагар, Неламангу, БенламангурДикша, Неламангур БангалорДикша @Edify School, Соманахалли, БангалорДикша @Deeksha High School, Банн erghatta Road, BengaluruDeeksha @Amar Jyothi Public School, KRPuram, BengaluruDeeksha, NR Colony, BengaluruDeeksha, Electronic City, Bengaluru (Science)Deeksha @Thyagaraju Central School, Bidadi, RamanagaraDeeksha @Navkis, Mathikere, Bangaluru (Science)Deeksha, Bhughathalli, Mysuru ( Наука) Не уверен

Предоставляя свои данные, я разрешаю Deeksha и ее представителям звонить, отправлять SMS, электронные письма или WhatsApp мне о своих продуктах и предложениях.
Это согласие имеет приоритет перед любой регистрацией в DNC / NDNC. Я согласен на то, чтобы со мной связались.
Головной офис
Ace Creative Learning Pvt Ltd Deeksha House,
163/B, 6-й главный, 3-й перекресток, JP Nagar 3-я фаза, Бангалор, Карнатака – 560078

Обе основные области, участвующие в языковых навыках, зона Брока и зона Вернике, находятся в левом полушарии (у большинства людей). Левое полушарие отвечает за линейные логические функции языка, такие как грамматика и выбор слов, тогда как правое полушарие отвечает за интонацию, акцентуацию и контекст. Оба полушария обрабатывают числовые расчеты и оценки, но левое более точно, правое более приблизительно.
Оба полушария обрабатывают перцептивную информацию, но информация с каждой стороны тела отправляется в противоположное полушарие. Однако оба полушария получают информацию от обоих глаз. Половина зрачка каждого глаза посылает информацию в левое полушарие, а другая половина — в правое полушарие.
В целом (у более 90% правшей и около 70% левшей) левое полушарие последовательно обрабатывает восприятия, воспринимает причину и следствие, более логично и объективно. Левое полушарие является аналитическим, оно воспринимает части вещей и обрабатывает обычную речь.

Правое полушарие воспринимает вещи как единое целое, обрабатывая информацию менее последовательно и более субъективно. Правое полушарие лучше обрабатывает визуальную информацию, определяет пространственные отношения, распознает образы и обычно используется для догадок и интуиции.
Две части мозга соединены мозолистым телом, которое передает информацию туда и обратно между левым и правым полушариями, позволяя мозгу функционировать как единое целое.
Два полушария сотрудничают, попеременно беря на себя ответственность в зависимости от задачи. Это называется полушарным доминированием. В самом общем смысле доминирование полушария меняется примерно каждые 90 минут. Вы можете легко наблюдать доминирование полушарий, заметив, какая ноздря наиболее открыта. Как правило, одна ноздря дышит легче, а другая несколько сужена. Если вы обратите пристальное внимание на этот процесс, вы можете обнаружить, что ваше состояние ума и настроение меняются в зависимости от того, какая ноздря наиболее открыта.
Вы можете намеренно изменить доминирование полушарий, закрыв одну ноздрю и сосредоточив внимание на дыхании через другую ноздрю. Например, чтобы расслабиться или облегчить сон, попробуйте лечь на правый бок и медленно дышать через левую ноздрю.
Большим или указательным пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Дышите медленно и глубоко в течение трех минут или пока не заснете. Лежание на правом боку поможет открыть левую ноздрю. Если левая ноздря остается заложенной, вы можете попробовать втереть немного тигрового бальзама в ноздрю и область носовых пазух. Дыхание через ноздри более подробно обсуждается в главе о дыхании.
Следующие упражнения можно использовать для усиления интеграции полушарий, а также для того, чтобы лучше осознать и изменить доминирование полушарий. Выполнение любых кросс-латеральных упражнений способствует увеличению связей в мозжечке. Усиление интеграции полушарий может улучшить тайминг, креативность и общую эмоциональную и физическую осведомленность.
Физические упражнения

Большинство физических упражнений, направленных на баланс и двустороннее движение, улучшают интеграцию полушарий. Например, потренируйтесь маршировать, одновременно двигая одной рукой и ногой, а затем переключитесь на одновременные движения одной рукой и противоположной ногой. Вы также можете практиковать другие кросс-моторные схемы, такие как махи обеими руками в одну сторону и подъем одной ноги в противоположную сторону. Делая это, поворачивайте голову из стороны в сторону. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока они не почувствуют себя автоматическими и естественными.
Вот некоторые другие полезные упражнения:
Поза баланса
Хотя это упражнение улучшает интеграцию полушарий, неудивительно, что оно также улучшит ваш баланс.
Встаньте расслабленно, поставив ноги вместе. На вдохе согните одну ногу позади себя (подняв стопу к ягодицам) и обхватите рукой стопу сзади себя. То есть, если вы поднимаете правую ногу, обхватите ее правой рукой. (Будьте осторожны, чтобы не напрягаться — перед началом этого упражнения рекомендуется немного потянуться.) Пока вы поднимаете ногу, поднимите противоположную руку, пока она не окажется над головой, и немного потяните ее назад, чтобы все ваше тело , от ступни на полу до руки над головой образует плавную кривую. Старайтесь синхронизировать свои движения с дыханием. Пока вы делаете эту позу, сосредоточьте свое внимание на солнечном сплетении. К тому времени, когда вы сделаете полный вдох, одна нога должна быть в руке с той же стороны, а противоположная рука должна быть поднята над головой. Ваше тело должно образовать небольшую дугу с солнечным сплетением на вершине кривой.
Задержите дыхание, пока это удобно, затем опустите ногу на пол, одновременно опуская противоположную руку в сторону. Повторите это с противоположной ногой. Другими словами, если вы сначала подняли правую ногу, повторите упражнение, поднимая левую ногу. Практикуя позу баланса, выполняйте по крайней мере две или три пары.
Кросс-приседания
Начните с ног, направленных прямо вперед, расставленных примерно на ширине плеч. Возьмитесь за мочку правого уха большим и указательным пальцами левой руки. Скрестите правую руку над левой и возьмитесь за мочку левого уха большим и указательным пальцами правой руки.
Продолжая держать обе мочки ушей, вдохните и присядьте (настолько низко, насколько сможете), затем выдохните, вставая.
Теперь скрестите левую руку над правой и повторите упражнение. Повторяйте это в течение примерно трех минут, продолжая держать мочки ушей и синхронизируя дыхание с приседанием и вставанием. Не забывайте менять, какая рука скрещивается с какой каждый раз, когда вы выполняете упражнение. Когда вы привыкнете к этому упражнению, увеличьте время примерно до пяти минут.
Поза Дерева
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Расслабьтесь и потратьте несколько минут, просто чувствуя вес своего тела, прижимающего ноги к земле. Осознайте свое дыхание. Зафиксируйте взгляд на чем-то на расстоянии перед собой.
Начинайте опираться на левую ногу. Медленно перенесите правую ногу на левую, а затем сдвиньте подошву правой ноги вверх по внутренней стороне левой ноги, остановившись на левой икре (или, если вы достаточно гибки, на внутренней стороне левого бедра). Не ставьте ногу на внутреннюю часть левого колена, так как вы можете легко повредить колено — остановитесь выше или ниже колена.
Почувствуйте связь с землей и медленно вытяните руки над головой, расслабив плечи (и не сгорбившись к ушам). Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, затем опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону, поставив левую стопу на внутреннюю сторону правой ноги. Как и в большинстве упражнений, воздействующих на одну сторону, всегда выполняйте упражнения в парах, чтобы вы тренировали обе стороны тела.
Поза орла
Начните так же, как если бы вы занимались позой дерева. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьтесь, осознайте свое дыхание и зафиксируйте взгляд.
Согните колени. Поднимите одну ногу и перекиньте ее через другую ногу. Если у вас есть проблемы с балансировкой, вы можете поставить пальцы ног на землю поперек другой ноги. В качестве альтернативы, если вы достаточно гибки, зацепите ногу за ногу, на которой вы стоите.
В то же время скрестите противоположную руку над другой рукой, за локти, и соедините ладони. То есть, если вы скрестили левую ногу с правой ногой, то скрестите правую руку с левой. Если вы не можете сложить ладони вместе, подойдите как можно ближе. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем верните конечности в исходное положение.
Отдохните несколько секунд, а затем повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Жонглирование мозгом
Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что обучение жонглированию создает новые связи в мозгу. Изучив группу, занимавшуюся жонглированием по 30 минут в день в течение шести недель, исследователи обнаружили изменения в областях белого вещества мозга, связанные с дотягиванием, хватанием и периферийным зрением. Следующее упражнение отлично подходит для улучшения концентрации и интеграции полушарий.
Во-первых, возьмите теннисный мяч и прорежьте в нем небольшой разрез. Сожмите теннисный мяч так, чтобы прорези открылись, возьмите около двух унций (около 50 граммов) шариков и поместите их внутрь мяча. В конечном итоге мяч должен весить около 100 граммов и должен издавать приятный звук при броске. Это упражнение можно выполнять либо стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч, либо сидя на стуле с прямой спинкой без подлокотников.
Согните руки в локтях, расположив руки под углом 90 градусов перед собой, как будто вы держите перед собой поднос, и положите мяч в одну руку.
Начинайте перебрасывать мяч из одной руки в другую, подбрасывая его примерно на четыре-два-шесть дюймов над своими руками. Не торопитесь и оставайтесь расслабленными. Когда вы привыкнете перебрасывать мяч из руки в руку, медленно посмотрите вверх к потолку. Наконец, закройте глаза и верните голову в нормальное положение.
Как только вы привыкнете, подбрасывайте мяч примерно раз в секунду или около того (или от 30 до 50 раз в минуту). Метроном может помочь сохранить ритм, если он у вас есть.
Продолжайте подбрасывать мяч вперед и назад в течение примерно 10–20 минут. Если вам случится уронить мяч, не волнуйтесь — просто поднимите его и продолжайте жонглировать. За это время вы должны бросить мяч, поднять его и возобновить жонглирование.
Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете усложнить его, раздвинув руки дальше или подбрасывая мяч выше. Важно, чтобы упражнение было достаточно сложным, чтобы требовать вашего внимания. Главное, поддерживать медленный, устойчивый ритм и держать глаза закрытыми.
Упражнение на доминирование полушарий
Следующее упражнение позволяет вам наблюдать за доминированием полушарий и научиться контролировать его.
Глядя на эту иллюстрацию, скрестите глаза, чтобы увидеть третий круг между черным кругом и серым кругом. Когда вы правильно сфокусируете взгляд, на среднем круге появится крест.
Чем дальше вы сидите, тем меньше утомляете глаза. Лучше всего сидеть на расстоянии от 1 до 3 футов перед картиной.
Следите за крестом на третьем круге. Каждые несколько секунд он будет меняться с горизонтальной линии на вертикальную и обратно. Это потому, что полушария вашего мозга попеременно доминируют в этой деятельности. Когда правое полушарие доминирует, вы видите черный кружок и вертикальную линию сверху; когда доминирует левое полушарие, серый кружок и горизонтальная линия находятся сверху.
Посмотрите на рисунок еще раз, но на этот раз постарайтесь увидеть только крест, а не горизонтальную или вертикальную линию.
Некоторым людям мешает зрение, когда они выполняют это упражнение. Если вы находите это упражнение неудобным, вы можете попробовать этот альтернативный метод. Возьмите две трубки от туалетной бумаги и посмотрите через них на какой-нибудь удаленный объект (как если бы вы использовали бинокль), удерживая палец над дальним концом каждой трубки так, чтобы ваши пальцы образовывали крест в поле зрения.
Смена рук
Попробуйте использовать неведущую руку для выполнения простых задач в течение нескольких минут каждый день. Попробуйте это с любым движением, которое вы можете безопасно переключать, например, держа вилку и нож. Если вы пользуетесь компьютером, попробуйте сменить руку, которой вы пользуетесь мышью. Может быть особенно интересно проводить некоторое время каждый день за письмом не доминирующей рукой. Точно так же попробуйте рисовать недоминантной рукой. По крайней мере, сначала будьте осторожны за рулем или другими тяжелыми механизмами некоторое время после этих упражнений.
Задачи для левого/правого полушария
У большинства людей одно полушарие немного более доминирующее, чем другое, и они, как правило, лучше справляются с задачами, которые обычно относятся к левому или правому полушарию. Если вы общительный человек, старайтесь каждый день уделять немного времени рисованию. Если вы визуал, попробуйте каждый день уделять немного времени письму.
Как и в случае с большинством обобщений, вы должны воспринимать это с долей скептицизма (в конце концов, почти каждая задача в той или иной степени задействует оба полушария мозга), но вот список типичных задач для левого и правого полушарий:
левый мозг
Работа с языком
Признание причины и следствия
Критическое мышление
Работа с номерами
Время суждения и последовательность
РЕЗУЧЕНИЯ ФАКТЫ И НИГОДА
. , чтение и выражение эмоций
Работа с цветом и образами
Угадывание и использование интуиции
Пение и музицирование*
Восприятие целого, ориентация в пространстве
* Обратите внимание, что такие задачи, как слушание обоими ушами или оценка позиции, выполняются обоими полушариями.
Большинство из нас в современном мире тратят большую часть своего времени на словесные задачи левого полушария. В известной книге Бетти Эдвардс «Рисование правого полушария мозга» есть превосходные упражнения, которые мы едва ли можем рекомендовать в достаточной степени. Репрезентативное упражнение можно найти на веб-сайте Бетти Эдвардс здесь; http://drawright.com/vaceface.htm.
Чтение и запись на зеркальном языке
Параграф зеркального текста показан ниже. Держите зеркальный текст справа от вашего поля зрения. Прочитайте зеркально отраженный текст как можно быстрее и запишите время ниже.
Время чтения правой стороны____
Теперь держите зеркальный текст прямо перед собой. Прочтите его еще раз как можно быстрее и запишите свое время ниже.
Время чтения спереди________
Наконец, держите зеркальный текст в левой части поля зрения. Прочитайте зеркально отраженный текст как можно быстрее и запишите свое время ниже.
Время чтения левым полушарием______
В общем, речь обрабатывается левым полушарием, но чтение и написание зеркального текста — навык правого полушария. Как и следовало ожидать, практика написания зеркального текста также улучшит вашу способность читать зеркальный текст.
Для следующего упражнения возьмите два листа бумаги и возьмите в каждую руку ручку или карандаш. Начните с того, что поместите оба листа вместе в центре вашего зрения и напечатайте алфавит от А до Я печатными буквами каждой рукой. Сосредоточьте свое внимание на доминирующей руке, когда вы пишете на одном листе, в то время как ваша недоминирующая рука пишет то же самое на другом листе бумаги.
Продолжайте тренироваться. Через некоторое время вы, вероятно, заметите, что ваша недоминантная рука начнет естественно писать зеркальный текст, как вы пишете обычный текст доминирующей рукой. Когда вы научитесь писать зеркальный текст, начните практиковаться в написании прописных и строчных букв. Затем потренируйтесь писать курсивом в верхнем и нижнем регистре.
Продолжайте практиковаться, пока не научитесь писать зеркальный текст недоминантной рукой, не написав обычный текст ведущей рукой. После того, как вы научитесь писать зеркальный текст, прочтите следующий абзац три раза так же, как в первой части этого упражнения. Держите зеркальный текст справа от вашего поля зрения. Прочитайте зеркально отраженный текст как можно быстрее и запишите время ниже.
Время чтения правой стороны____
Теперь держите зеркальный текст прямо перед собой. Прочтите его еще раз как можно быстрее и запишите свое время ниже.
Время чтения спереди________
Наконец, держите зеркальный текст в левой части поля зрения. Прочитайте зеркально отраженный текст как можно быстрее и запишите свое время ниже.
Время чтения с левой стороны______
Вы, вероятно, обнаружите, что, по крайней мере, на левой стороне вашего поля зрения, ваша скорость чтения значительно улучшилась.
Станьте амбидекстром
Если вы научитесь владеть обеими руками, это будет способствовать как синхронизации полушарий, так и общему развитию мозга. Исследования показали, что амбидекстры в среднем более адаптируются, более эмоционально устойчивы и более решительны в решении сложных проблем.
В течение обычного дня старайтесь больше использовать левую руку (или правую, если вы левша), когда что-то берете в руки, открываете дверь, чистите волосы или зубы, наливаете напиток, намазать маслом хлеб, открыть упаковку, размешать кофе или сделать что-то еще. Насколько это возможно (не подвергая себя опасности), когда вы обычно используете одну руку, используйте другую. Начните обращать больше внимания на то, как вы выполняете движения своей ведущей рукой, и старайтесь отражать эти движения другой рукой.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, используя неведущую руку, начните практиковать одновременное использование обеих рук. Попробуйте смешать две чашки кофе или чая одновременно. Сначала перемешайте оба по часовой стрелке, затем перемешайте оба против часовой стрелки. Попробуйте брать предметы обеими руками. Попробуйте подбросить мяч обеими руками или поймать два мяча одновременно.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, попробуйте одновременно бросить два дротика в доску. Попробуйте бросить две пачки бумаги в корзину для мусора — бросьте одну сверху, а другую снизу, а затем попробуйте перевернуть ее.
Возьмите два листа бумаги и попробуйте нарисовать сразу две картинки, по одной каждой рукой. Начните с простых геометрических фигур, а затем переходите к картинкам. Точно так же используйте два листа бумаги и попробуйте писать обеими руками одновременно. Эти последние два упражнения, вероятно, потребуют немало практики, но их стоит практиковать на регулярной основе.
Бросьте одновременно 2 пачки бумаги в одну и ту же корзину для бумаги — одну снизу, а другую сверху. Обеими руками одновременно бросайте 2 дротика в доску для дартса. Пишите обеими руками одновременно (повторите «Упражнение — Написание зеркального языка»). Нарисуйте бабочку, вазу или геометрическую фигуру одновременно обеими руками, но продолжайте выполнять эти упражнения.
Библиография
Другой мысленный взор: ворота к скрытым сокровищам вашего разума, Аллен С. Сарджент, Международные публикации Success Design, 1999
Mindsight: The New Science of Personal Transformation, Daniel J. Siegel, Bantam 2010
Жонглирование Boosts the Brain, Рэйчел Джонс, Nature Reviews Neuroscience, март 2004 г.
Обучение вызывает изменения в архитектуре белого вещества, Ян Шольц, Мириам Кляйн, Тимоти Э. Дж. Беренс и Хайди Йохансен-Берг, Nature Neuroscience, опубликовано в Интернете в октябре 2009 г..
Изменения в сером веществе, вызванные обучением — новый взгляд. PLoS ONE, Driemeyer J, Boyke J, Gaser C, Büchel C, May A (2008)
Рисунок на правой стороне мозга: окончательное, 4-е издание, Betty Edwards, Tarcher, 2012
Рисунок на правой стороне мозга Учебное пособие по мозгу: окончательное, обновленное 2-е издание, Бетти Эдвардс, Тарчер, 2012 г.