Упражнения хатха йога для начинающих: от выбора коврика до описания асан

йога — что это такое, особенности занятий и советы новичкам

Основной целью практики хатха йоги является физическое здоровье человека. Именно такое состояние приближает личность к высшим истинам и гармонии. По легенде Шива передал знания и секретные священные техники своей жене Парвати.

Что такое хатха йога?

Хатха йога это своеобразная база, подготовка человека на пути к саморазвитию.

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, силу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Солнечная энергия — это энергия действия, бодрости и активности, Луна — спокойствия, нежности и творчества. Когда человек во всем стремится соблюдать баланс, его жизнь становится настоящей сказкой, а йога — один из инструментов, как этого достичь.

Существует даже два самых популярных комплексов упражнений «приветствие Солнцу» и «приветствие Луне». Первый призван пробудить весь организм и настроить его на успешный день, а второй — успокоить, расслабить и восстановить.

Хатха йога для начинающих, имеются ли противопоказания?

Главное отличие хатха йоги от других направлений в том, что она безвредна как в физическом, так и в энергетическом плане, здесь нет сложных продвинутых заданий для ума и тела. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Главное условие — внимательно слушать инструкции тренера и предупреждать его о своих проблемах, особенностях, болях и дискомфорте.

Упражнения хатха йоги

На таких тренировках задействуются все элементы практик:

1. асаны и виньясы;
2. бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
3. пранаямы — дыхательные упражнения;
4. мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
5. медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости.

Польза хатха йоги

Асаны не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Контроль за дыханием в йоге — один из наиболее важных элементов практики. Дыхательные упражнения (Пранаямы) учат управлять своими эмоциями, контролировать состояние, помогают правильно функционировать сердечно-сосудистой и другим системам организма. Ведь неправильное дыхание, спазмы, блоки и зажимы — одна из главных причин многих болезней.

Есть асаны, базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность.

Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворение. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт.

У вас должны появляться приятные ощущения, заряд бодрости и прилив сил, а не усталость и крепатура.

Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса. Медитация приводит в порядок мысли и направляет их в нужное русло, очень часто после практик приходят решения важных проблем, творческие идеи и ответы на нужные вопросы.

Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Самая популярная — это соединенный большой и указательный пальцы в кольцо, а остальные — прямые.

Хатха йога в Харькове

Так как хатха — это разновидность йоги, которая делает акцент на физическом здоровье, не вдаваясь глубоко в философию, она представлена практически во всех крупных студиях. Фитнес клуб «Эгоист» ежедневно предлагает утренние занятия хатха йогой, которые подарят вам заряд сил и энергии на весь день.

Хатха йога для похудения.

Если у вас сейчас похудение в приоритете, выбирайте йогу как дополнение к силовым тренировкам, массажу и правильной системе питания. Только соблюдая комплекс всех этих действий, вы получите желаемый результат.

Хатха-йога для беременных

Во время беременности женщине следует придерживаться того формата активности, который у нее был до этого прекрасного периода, следовать рекомендациям врача и слушать свое тело. Хатха йога идеально подходит беременным, но только в специальных группах. Там разработан комплекс упражнений и поз с учетом состояния женщин, и все находятся в равных условиях.

Несмотря на всю мягкость и пользу этой практики, есть различные дыхательные упражнения, втягивания живота, перевернутые позы, которые противопоказаны беременным, во время критических дней, гинекологических и гастроэнтерологических проблемах.

Выводы

Польза хатха йоги неоспорима. За счет мягкой нагрузки и гармоничной проработки всего тела, она подходит и новичкам, и продвинутым. Упражнения разработаны так, что тело приобретает силу, красивый рельеф и атлетичное сложение. Это направление не углубляется философию йоги питание и религиозные аспекты, в приоритете — здоровье и спокойствие.

Хатха-йога для новичков. Упражнения и асаны.

Хатха-йога по своей сути — необходимая база для высшей йогической практики. Но в то же время прекрасно себя зарекомендовала и как полноценный самостоятельный путь к духовному росту и постоянному самосовершенствованию. Это направление набирает все большую популярность благодаря своей универсальности. В первую очередь стоит акцент на восстановлении физического здоровья.

Некоторые уроки йоги в целом для начинающих могут показаться настоящим испытанием. Именно поэтому в хатха-йоге большинство асан выполняются достаточно просто. Главное соблюдать их последовательность.

Простые, но обязательные правила для успешной практики

• Не рекомендуем принимать тяжелую пищу как минимум за 3,5 – 4 часа до начала занятий. Не менее, чем за 1 час можно съесть что-то из фруктов или выпить молока.
• Подберите для занятий специальную форму одежды. Она должна быть легкая и свободная, никаким образом не сковывая движения.
• Все упражнения выполняйте только поэтапно.
• Если по каким-то причинам «что-то пошло не так» и Вы где-то ошиблись в движении, — останавливайтесь. Дальнейшее продолжение теряет смысл.
• По возможности, занимайтесь под руководством опытного наставника.
• Выполняя упражнения, сохраняйте позитивный настрой. В случае подавленного состояния перенесите занятия на более благоприятное время.
• В процессе выполнения асан научитесь контролировать свой уровень комфорта. Не нужно прилагать никаких сверхусилий. Допускаются только незначительные болевые ощущения во время работы над новой позой или же поступенчатым усложнением уже отработанной.
• Не торопитесь добавлять в комплекс новые асаны, пока досконально не освоили предыдущие базовые.
• Самый оптимальный вариант для занятий по времени — утром на восходе солнца. Однако каких-то принципиальных и категоричных наставлений по этому поводу нет.

Позы на расслабление

1. «Мертвец» (Шавасана).

   Очень важная расслабляющая поза. Выполняется как между асанами, так и по окончанию занятия.

   Положение — лежа на спине, глаза закрыты. Руки расположены вдоль туловища ладонями вверх. Кисти расслаблены, пальцы чуть согнуты.

   Расслабляем все тело. Мысленно постепенно начинаем с расслабления пальцев ног и до самых бедер. После — по этому же принципу «отпускаем» живот, руки и лицо. Ощущаем, как по всему телу протекает мягкое легкое тепло.

2. «Крокодил» (Макарасана).

   Актуальна после выполнения сложных и напряженных асан.

   Положение — лежа на животе. Голову поворачиваем в сторону или упираемся в пол лбом. Ноги — слегка врозь, пальцы оттягиваем. Согнутые руки кладем под голову или заводим за голову. В таком положении находимся до тех пор, пока не пройдет весь дискомфорт или напряжение от выполненных непростых асан.

   Релаксируем в тишине и покое. Только досконально освоив техники полного расслабления, Вы максимально сможете прочувствовать, что же такое хатха-йога.

Делаем гибкими позвоночник и суставы

Упражнения Маха Мудра, Уштрасана, Падмасана, Адха Мукха Шванасана и Халасана — это те первые упражнения, с которых начинается весь большой комплекс. Обратите внимание, что выполняются они в строгой последовательности.

1. «Лотос» (Падмасана).

   Начинать советуем с упрощенного варианта.

   Положение — сидя. Ноги складываем по-турецки и одновременно совершаем наклоны вперед. Акцент ставим на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую укладываем на бедро левой ноги, помогая себе левой рукой. Правой же рукой — направляем к полу правое бедро. После этого — точно так же с другой ногой.

2. Маха Мудра (Падмасана).

   Сидя, ноги прямые и слегка расставлены в стороны. Сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в левое бедро, а колено оказалось на полу. Совершаем наклон вперед и захватываем руками левую стопу. Прижимаем подбородок к груди и тянемся вперед. Максимально стремимся грудью к колену, животом — к бедру ноги, которая вытянута. Глубоко вдыхаем, не торопимся с выдохом, напрягаем ягодицы и брюшные мышцы.

   В таком положении стараемся продержаться подольше. После этого делаем выдох и полностью повторяем упражнение. Затем — Шавасана и то же самое, но в другую сторону.

3. «Верблюд» (Уштрасана).

   Предыдущая асана выполняла роль разогрева и отличной подготовки к выполнению этого упражнения.

   Положение — на коленях. Носки натянуты, ноги не разведены. Помещаем ладони на поясницу пальцами вниз. Совершаем медленный наклон назад, поясницу придерживаем. Голова как можно дальше запрокинута. Контролируем, чтобы не возникало напряжения в мышцах спины. Как только почувствовали, что спина полностью пассивна, беремся руками за пятки. Прогибаемся как можно сильнее, упираясь в пятки. Бедра при этом не должны отклоняться назад. Дышим свободно, но выдыхаем с усилием.

4. «Плуг» (Халасана).

   Остановимся сейчас на самом простом варианте, хотя есть еще усложненный.

   Положение — на спине. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Делаем вдох и не спеша поднимаем ноги вверх, пока пальцы не соприкоснутся с полом за головой. В это время у новичков, возможно, ноги будут немного согнуты в коленях, но это не страшно.

   После того, как зафиксировали эту позу, ноги нужно по возможности выпрямить. Добиваемся максимального расслабления и это положение постепенно должно стать комфортным.

   Из позы выходим очень медленно, ощущая, как позвоночник буквально «выстилается» каждым позвонком.

   Усложненный вариант этой асаны пока не берем.

5. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).

   Положение — стоя. Ноги держим вместе, не сгибая. Делаем наклон вперед, упираясь ладонями в пол. После этого размещаем ладони параллельно обеим стопам. Согнули ноги в коленях и отступаем назад минимум на 1 метр.

Действенный терапевтический эффект

Систематически практикуя хатха-йогу, Вы придаете своим суставам новую ощутимую подвижность. Аналогично неоценимо благотворное воздействие регулярных уроков на эндокринную и пищеварительную системы. Отмечаются значительные улучшения в кровоснабжении органов дыхания и спинного мозга. Даже самые простые упражнения отлично снимают любую усталость и стимулируют кровоснабжение головного мозга.

Однако при всем бесспорном оздоравливающем действии хатха-йоги, всегда помните о том, что это всего лишь небольшая часть очень древнего и глубокого философского учения.

15 наиболее распространенных поз хатха-йоги для начинающих

От собак вниз до приветствия солнцу и балансирующих асан — вы, вероятно, делали позы хатха-йоги, даже не подозревая об этом. Хатха-йога — одна из самых популярных практик йоги в мире, и она наиболее удобна для начинающих.

Вы можете найти асаны хатха-йоги почти в каждом классе йоги в Соединенных Штатах. На самом деле, хатха-йога настолько распространена, что ее часто называют просто йогой. Это широкий зонтичный термин, под которым также скрываются аштанга-йога, виньяса-йога, бикрам-йога и 6 других стилей йоги. Многие учителя йоги включают эти позы в потоки виньяса-йоги и последовательности балансировки чакр.

Вот 15 самых распространенных поз хатха-йоги и то, как с их помощью составить свою собственную последовательность хатха-йоги.

Содержание

• 1 Что такое хатха-йога?
• 2 История хатха-йоги
• 3 Польза хатха-йоги
• 4 15 Основные позы и асаны хатха-йоги
  • 4. 1 1- Поза горы (Тадасана)
  • 4.2 2- Сгибание вперед из положения стоя 1.3 1-4
  Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • 4.4 4- Поза воина 2 (Вирабхадрасана II)
  • 4.5 5- Поза Треугольника (Триконасана)
  • 4.6 6- Поза Дерева (Врикшасана)
  • 4.7 7- Поза Лука (Дханурасана)
  • 4.8 8- Поза Саранчи (Шалабасана)
  • 4.10 10- Поза моста (SETU BANDHASANA)
  • 4.11 11- Поза рыб (матсасана)
  • 4.12 12- Поза героя (Veerasana)
  • 4.13 13- Поза Pigeon (Kapotasana)
  • 4.14 14-sipinal Pose Pose (Kapotasana)
  • 4.14 14-13. Матсиендрасана)
  • 4.15 15- Поза растяжения спины / Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)
• 5 Часто задаваемые вопросы о хатха-йоге
  • 5.1 Чем хороша хатха-йога?
  • 5.2 Сколько поз на занятиях по хатхе?

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога технически является синонимом того, что мы называем йогой на западе. Это практика физических асан (поз), направленных на растяжку, укрепление и расслабление всего тела.

На древнеиндийском языке санскрит слово хатха означает «усилие», «настойчивость» или «сила». Это подразумевает подталкивание ваших физических и умственных способностей к динамичным движениям, которые приносят пользу вашему общему здоровью.

Хатха-йога бросает вызов всему телу, используя дыхательные техники, такие как пранаяма , чтобы подготовить йогов к медитации. Эта интеграция разума, тела и духа помогает поднять вас на более высокий уровень сознания и физической подготовки.

История хатха-йоги

Истоки хатха-йоги восходят к Индии 15 века. Самый известный текст по хатха-йоге называется «Хатха-йога-прадипика» Сватмарамы. В нем описаны 15 основных поз, как сидячих, так и стоячих, которые изначально были разработаны, чтобы помочь древним практикам подготовиться к длительным периодам сидячей медитации.

Однако эта форма практики йоги представляет собой гораздо больше, чем просто физические асаны. Традиционная йогическая философия включает в себя здоровую диету, очистительные практики, регуляцию дыхания (пранаяму), медитацию, мантры, мудры и моральные кодексы ямы) для создания интегрированной системы целостной жизни.

Хатха-йога основана на древней йогической философии, впервые изложенной Патанджали в Йога-сутрах, в которых излагаются восемь частей йоги. В то время как физическое движение и упражнения являются наиболее широко признанной формой йоги на Западе, позы йоги (асаны) являются лишь частью всей системы.

Преимущества хатха-йоги

Практика хатха-йоги изменила жизни миллионов людей, объединив упражнения с глубоким дыханием и осознанностью. Польза для здоровья от этой древней практики была доказана современной наукой, а также древними методами.

Целью хатха-йоги является пробуждение дремлющей энергии или шакти в теле. Энергия Шакти — это изначальная космическая сила, воплощенная в 7 чакрах (или «колесах») энергии, которые поднимаются от корня к макушке человеческого тела. Чтобы узнать больше о связи между йогой и чакрами, ознакомьтесь с нашим Руководством для начинающих по исцелению, выравниванию и балансу чакр.

Еженедельное занятие хатха-йогой может помочь:

• Улучшить гибкость
• Укрепить мышцы
• Улучшить настроение и расслабиться
• Улучшить внимание и концентрацию
• Уменьшить стресс и беспокойство Я или высшая сила

В зависимости от частоты и интенсивности вашей практики, хатха-йога может сжечь некоторые основные калории и радикально улучшить ваше психическое здоровье. Это может даже помочь в регулировании вашей нервной системы, улучшении пищеварения и погружении в более глубокое состояние медитации.

Вот 15 наиболее важных асан хатха-йоги для регулярной практики:

15 основных поз и асан хатха-йоги

Согласно Хатха-йоге Прадипике, классическая хатха-йога включает 15 основных поз. На большинстве занятий хатха-йогой вы начинаете с поз стоя, а затем переходите на пол.

Вы можете распознать эти асаны по обычным последовательностям, таким как приветствие солнцу или потоки виньясы. И хатха, и виньяса йога используют все эти асаны (и многие другие), однако хатха часто фокусируется на более длительном удержании поз, в то время как виньяса нацелена на плавное движение.

Выполняйте эти позы хатха-йоги в медленном темпе и удерживайте их в течение нескольких циклов дыхания для достижения максимальной пользы.

1-

Поза горы (Тадасана)

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пятки и носки упираются в мат. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а бедра вытянуты вперед.

Опустите лопатки вниз по спине, откройте грудную клетку и держите ладони открытыми, вытянув руки вдоль тела. Медленно вдохните и выдохните, чтобы синхронизировать дыхание перед началом практики.

Преимущества : Эта простая поза стоя может помочь улучшить осанку и улучшить кровоток в области сердца. Это помогает начать практику хатха-йоги с сосредоточенности на земле.

Ассоциация чакр : Сердечная чакра (Анахата), связанная с элементом воздуха

Вариации : Вы также можете поднять руки над головой, повернув их друг к другу, а плечи расслабьте и опустите от ушей.

2-

Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Начав с ног вместе в позе горы, согните колени. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед в бедрах с прямым позвоночником.

Держите корпус в напряжении и не сгибайте спину. Расслабьте голову и почувствуйте глубокое растяжение задней части подколенных сухожилий.

Преимущества : Эта классическая поза с касанием пальцев ног растягивает подколенные сухожилия и икры, одновременно нагружая корпус и снимая напряжение с нижней части спины.

Ассоциация чакр : Корневая чакра (Муладхара), связанная с элементом Земли

Вариации : В зависимости от вашей гибкости, положите руки на голени, по бокам стоп или на блоке для йоги.

3-

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из позы наклона вперед согните колени настолько, насколько это необходимо, и положите ладони на коврик для йоги. Шагните или подпрыгните ногами назад и прижмите пятки к земле. Ваше тело будет выглядеть как перевернутая буква «V».

На выдохе позвольте голове опуститься между плечами и напрягите мышцы кора, чтобы распрямить спину. Поднимите копчик к небу. На каждом вдохе вытягивайте позвоночник. На выдохе подтяните пятки ближе к полу и подтолкните туловище к бедрам.

Преимущества : Поза собаки мордой вниз — это легкая инверсия, которая улучшает кровообращение, раскрывает грудную клетку, нагружает мышцы спины и удлиняет подколенные сухожилия. Это может помочь снять стресс и напряжение в шее и спине. Это также самая важная «поза отдыха» во время приветствия солнцу.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра), связанная с элементом Земли

Вариации : Если ваши пятки не полностью достают до пола, слегка согните колени или используйте блок для йоги. При болях в лодыжках или запястьях попробуйте клинья для йоги.

4-

Поза воина 2 (Вирабхадрасана II)

Из положения собаки вниз на вдохе поднимите правую ногу к небу. На выдохе поднесите его к передней части коврика и поместите правую ногу между руками.

Наклоните заднюю левую ногу под небольшим углом 45° к стене, открывая средний свод вперед и выравнивая пятку по воображаемой линии с передней пяткой. Выдохните и согните правое колено, пока не образуется прямой угол с бедром, параллельным земле.

Вытяните руки в стороны и направьте пальцы в разные стороны комнаты, расслабив плечи. Смотрите вперед и дышите глубоко в течение 5-10 вдохов.

Выдохните обратно в собаку мордой вниз и повторите с другой стороны.

Преимущества : Warrior II укрепляет корпус, квадрицепсы, икры и лодыжки. Он растягивает подколенное сухожилие сзади, раскрывая при этом верхнюю часть тела и грудную клетку.

Ассоциация чакр : Манипура (чакра солнечного сплетения, связанная с элементом огня

Вариации : Если есть дискомфорт в задней лодыжке, отрегулируйте угол стопы. Если ваши плечи поднимаются, сведите лопатки. назад вниз и вместе, держа их подальше от ушей.0003

5-

Поза треугольника (Триконасана)

Из позы воина выпрямите переднюю ногу и держите переднюю стопу направленной вперед. Ваши руки все еще должны быть вытянуты вдоль тела, как буква «Т».

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник и задействовать корпус, затем выдохните, вытягивая правую руку вперед и вниз, кладя ладонь на внутреннюю сторону правого колена или голени.

Левая рука тянется к небу с растопыренными пальцами. Если вам удобно, поверните шею, чтобы посмотреть вверх. Ваше тело должно находиться в ровной плоскости как бы между двумя стенами.

Задержитесь на 3-5 дыхательных циклов и повторите с другой стороны.

Преимущества : Эта поза с раскрытием бедер отлично подходит для вашего кора, баланса и концентрации. Он растягивает внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя ноги.

Ассоциация чакр : Манипура (чакра солнечного сплетения, связанная с элементом огня

Вариации : Поместите блок под предплечье, чтобы поддерживать выравнивание. Не позволяйте боковой части тела заваливаться на переднюю ногу.

6- Поза Дерева (Врикшасана)

Вернитесь в позу Горы и перенесите вес на правую ногу. Задействуйте все мышцы ног, когда прижимаете ступню к земле и поднимаете левую ногу перед собой.

Возьмитесь за внутреннюю часть левой стопы и поместите ее чуть выше колена. Если у вас есть гибкость, положите верхнюю часть стопы на бедро или на тазовую кость. Левое колено будет вращаться наружу, когда вы надавите на ногу.

По желанию, вдохните и поднимите руки над головой, как ветки дерева. На каждом выдохе напрягайте мышцы, чтобы держать ноги прямо и сохранять равновесие.

Задержитесь на 5-8 вдохов и повторите на другую сторону.

Преимущества : Улучшите равновесие, раскройте бедра и укрепите ноги с помощью позы дерева.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра) и элемент Земли

Вариации : Для тех, кому не хватает гибкости или диапазона движений в колене, позу дерева также можно практиковать, поставив ногу на нижнюю часть голени или ремень для йоги.

7- Поза Лука (Дханурасана)

Лягте на коврик на живот, упритесь ступнями в пол. Согните колени, вытяните обе руки назад, возьмитесь за внешние края стоп и согните их.

На вдохе поднимите грудную клетку и плечи вперед. С выдохом начните отталкиваться ладонями и поднимать ягодицы вверх, чтобы прогнуться назад. Продолжайте поднимать голову и сердце, глядя вверх, и прижимайте бедра и живот к коврику.

Задержитесь на 3–5 вдохов, стремясь, если возможно, наклониться вперед на верхнюю часть живота.

Преимущества : Поза лука невероятно заряжает энергией, потому что она стимулирует надпочечники, которые помогают бороться с усталостью. Балансировка на тонком кишечнике также отлично подходит для стимуляции пищеварительной системы. Он нейтрализует негативные последствия сидения за столом в течение всего дня и открывает позвоночник для большей гибкости и улучшения осанки.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Если вы не можете дотянуться руками до лодыжек, используйте ремень для йоги, обернутый вокруг верхней части стоп, чтобы увеличить досягаемость. Держите ремень над головой и поднимите ягодицы, раскрывая позвоночник настолько, насколько это удобно, используя натяжение ремня.

8-

Поза Саранчи (Шалабасана)

Из позы лука выдохните и расслабьтесь, вернитесь в положение лежа лицом вниз на коврике. Выпрямите ноги и прижмите верх стопы к коврику. Положите руки по обеим сторонам тела чуть ниже тазовых костей ладонями вниз.

На вдохе задействуйте корпус и спину, поднимая грудь вперед и вверх. Держите верхнюю часть бедер и ступни прижатыми вниз. Задержитесь на 3-5 вдохов, открывая сердце и грудь небу, задействуя все мышцы нижней части тела и спины.

Преимущества : Укрепите ноги, ягодицы, мышцы спины и живота, стимулируя кровообращение и растягивая верхнюю часть спины.

Ассоциация чакр : Свадхистана (сакральная чакра), связанная со стихией воды

Вариации : Если вы не хотите класть руки под туловище, поверните плечи назад и соедините руки над поясницей. назад.

9-

Поза кобры (Бхуджангасана)

Вернувшись в положение лицом вниз, выпрямите ноги и сведите стопы вместе. Положите руки под плечи пальцами вперед.

На вдохе напрягите мышцы кора и поднимите грудь, глядя в небо. Вытяните позвоночник и задействуйте ноги, чтобы не скручивать нижнюю часть спины. Если у вас есть гибкость позвоночника, выпрямите руки и прижмитесь к полу, чтобы полностью раскрыть переднюю часть тела.

Преимущества : Поза кобры укрепляет мышцы спины и открывает сердце. Это невероятно ощущается на позвоночнике и верхней части туловища. Это также может улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую функции.

Ассоциация чакр : Анахата (сердечная чакра), связанная с элементом воздуха

Вариации : Для более восстановительной растяжки держите предплечья и кисти прижатыми к земле.

10-

Поза Моста (Сету Бандхасана)

Начните лежать в Шавасане (поза трупа) на спине, вытянув руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к коврику в точке, где ваши средние пальцы могут доставать до пяток.

На вдохе вытяните подбородок вперед, чтобы шея вытянулась. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку.

Держите ноги в напряжении и на одной линии, не позволяя коленям разводиться внутрь или наружу. Бедра должны быть прямыми на одной линии с телом, грудная клетка приподнята, а колени примерно под прямым углом. Сделайте от 4 до 8 глубоких вдохов, стараясь не перенапрягать позвоночник. Затем плавно опуститесь на землю.

Преимущества : Этот прогиб отлично подходит для здоровья позвоночника и укрепления ног. Когда вы приближаете подбородок к груди, вы также стимулируете щитовидную железу, которая регулирует гормоны.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Вы можете сцепить руки вместе или держать ладони прижатыми к земле, когда вы прижимаетесь к земле. Сцепление создаст немного большее вращение плеча и растянет верхнюю часть тела.

11- Поза Рыбы (Матсьясана)

Чтобы продолжить последовательность прогибов назад, вернитесь в Шавасану (лежа на спине) и согните колени, чтобы поставить стопы на пол. Вдохните и поднимите таз, скользнув ладонями под ягодицы. Вы будете сидеть на ладонях.

Затем прижмите предплечья к бокам. На вдохе прижмитесь к земле, отрывая голову и туловище от пола. Выдохните и отпустите голову обратно на пол, выгнув спину настолько, насколько это удобно, чтобы полностью открыть шею вверх.

Затылок или макушка будут опираться на пол, но на голове не должно быть большого веса. Старайтесь не скручивать шею, используя руки, чтобы прижаться к земле и выгнуть грудь вверх.

Преимущества : Поза рыбы помогает бороться с усталостью и расправляет плечи. Он борется с последствиями плохой осанки и помогает уменьшить напряжение в шее.

Ассоциация чакр : Анахата (сердечная чакра) и Вишудха (горловая чакра)

Вариации : Начинающему безопаснее практиковать позу рыбы с помощью йога-болстера или блока, чтобы предотвратить хруст в шее или позвоночник.

12-

Поза Героя (Вирасана)

Начните с согнутых коленей, стоя на коленях на коврике. Упритесь ладонями в пол, чтобы слегка приподнять ягодицы. Соедините колени и сдвиньте ступни шире бедер, поставив верх стопы на коврик. Отрегулируйте пальцы ног, чтобы угол внутрь.

На выдохе начните садиться, слегка наклонив туловище вперед. При необходимости отрегулируйте икроножные мышцы, чтобы копчик опустился на пол между бедрами. Сядьте прямо и дышите.

Преимущества : Поза героя — это сидячая медитативная поза, предназначенная для глубокого растяжения квадрицепсов и улучшения кровообращения в суставах.

Ассоциация чакр : Свадистхана (крестцовая чакра) и Муладхара (корневая чакра), связанные с элементами воды и земли

Вариации : Если вы боретесь с болью в колене, попробуйте подложить под седалищные кости или под икры сложенное одеяло для йоги или валик.

13-

Поза голубя (Капотасана)

Из позы на столе вдохните и вытяните правое колено вперед. Поверните колено наружу и поставьте правую стопу под левую бедренную кость.

На выдохе отведите левую ногу прямо назад. Отрегулируйте бедра, чтобы убедиться, что они выровнены лицом вперед. Задержитесь в вертикальном положении, затем на выдохе медленно опустите плечи на пол. Если вы хотите более глубокое растяжение, наклоните туловище вперед и лягте на ногу.

Задержитесь на 3-5 вдохов и повторите на другую сторону.

Преимущества : Этот глубокий расширитель бедра невероятно полезен для подвижности суставов и уменьшения болей в пояснице.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра) и элемент Земли

Вариации : Одеяло для йоги или валик под бедром может помочь уменьшить боль в бедре и уменьшить интенсивность позы. Те, у кого меньшая гибкость, могут предпочесть сохранить туловище

14-

Поза скручивания позвоночника (Мациендрасана)

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Вдохните, чтобы удлинить и выпрямить позвоночник. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на противоположную сторону правого колена.

На вдохе задействуйте корпус и начните слегка скручиваться, поднимая правую руку к небу. Поднесите правый локоть к внешней стороне левого колена и выдохните, глядя через левое плечо.

Задержитесь на 3-5 вдохов, вытягивая позвоночник на вдохе и углубляя поворот на выдохе.

Преимущества : Этот поворот улучшает пищеварение, а также подвижность и осанку позвоночных. Это помогает облегчить боль в спине и растянуть внешние бедра.

Ассоциация чакр : Свадистхана (сакральная чакра) и элемент воды

Вариации : Вы также можете практиковать аналогичную позу, лежа и поворачивая одно колено над своим телом.

15-

Поза растяжения спины / Сидя вперед Сгибание (Пашимоттанасана)

Из положения сидя вытяните ноги прямо перед собой. Микросогни колени. Вдохните, подняв руки вверх, а затем выдохните, когда вы наклоняетесь вперед и тянетесь к пальцам ног. Медленно отведите копчик назад, чтобы максимально выпрямить ноги. Старайтесь не сгибать позвоночник в изогнутом положении.

Преимущества : Поза наклона вперед отлично растягивает подколенные сухожилия.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте использовать ремешок, закрепленный петлей под подошвой стопы.

Хатха-йога Часто задаваемые вопросы

Чем хороша хатха-йога?

Практика хатха-йоги может радикально улучшить вашу гибкость, силу, мышечный тонус, подвижность суставов и связь между разумом и телом. Он включает в себя классические принципы йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Хатха-йога удерживает позы дольше, чтобы способствовать большему балансу и силе.

Сколько поз на занятиях по хатхе?

В отличие от бикрама или аштанги, занятия хатха-йогой не обязательно имеют определенное количество поз. Существует 15 основных поз хатха-йоги, но десятки других асан и вариаций могут быть включены в класс в зависимости от учителя йоги.

10 классических поз хатха-йоги – Йога Бретта Ларкина

Хатха-йога – один из самых популярных видов йоги. Вы видите это практически на каждом расписании занятий и рекламируете на каждом курсе подготовки учителей йоги.

По правде говоря, та хатха-йога, которую вы видите, на самом деле не хатха-йога.

Вместо этого это гибридная смесь хатха-виньясы, в которой приоритет отдается быстрому потоку, а не традиционным длинным задержкам, с которых начиналась хатха-йога. А если вы разговариваете с традиционным практикующим, долгие задержки лежат в основе практики хатхи.

В этом посте я расскажу, чем на самом деле является классическая хатха-йога, чем она отличается от современных стилей йоги, и 10 традиционными позами, которые лежат в основе практики.

Что такое традиционная хатха-йога?

Традиционная хатха-йога — это практика, которую мы находим в студиях йоги по всему миру. Но что такого в этой практике йоги, что делает ее такой популярной?

Хатха — одна из старейших форм практики йоги из Южной Азии, история которой насчитывает более 2000 лет. Хатха-йога-прадипика — одно из самых влиятельных писаний хатха-йоги, в нем говорится, что хатха-йога должна включать в себя позу (асаны йоги), работу с дыханием (пранаяму) и медитацию (дхьяну).

Традиционная практика хатха-йоги включает в себя гораздо больше, чем привычные асаны йоги. Тексты по хатха-йоге описывают важность умственных качеств, таких как мужество, энтузиазм, решительность и терпение. Они также подчеркивают фундаментальную важность образа жизни, диеты и морально-этического поведения.

Целью хатха-йоги является уравновешивание тонких энергий в теле через сложную сеть энергетических каналов (нади) и чакр. Чакры — это точки пересечения меридианов, и хатха-йоги считают их жизненно важными центрами.

В некоторых ответвлениях классической йоги принято удерживать асану хатха-йоги в течение длительного периода времени для глубокой работы с соответствующей чакрой, а не выполнять позы йоги с дыханием, как это принято в виньяса-йоге.

Хатха-йога также традиционно используется в качестве подготовки нашего тела и ума к доступу к каналам меридианов. Подготовка правильной среды, особенно для ума, позволяет практикующему принимать лекарства, что открывает им доступ к Вселенскому Сознанию.

Как выглядит хатха-йога в современной практике

Занятия хатха-йогой обычно начинаются с приветствия солнцу, представляющего собой последовательность поз хатха-йоги, выполняемых в соответствии со вдохом и выдохом.

В настоящее время, посещая студию йоги, вы, скорее всего, будете выполнять хатха-йогу и асаны хатха-йоги, используя различные виды йоги, такие как виньяса-йога, бикрам-йога, горячая йога и аштанга-йога.

Практика асан хатха-йоги в настоящее время чрезвычайно популярна из-за ее преимуществ для тела, ума и здоровья, таких как дыхательные упражнения для снятия беспокойства и стресса, а также упражнения йоги для гибкости и физической формы.

Но если вас заинтриговала более глубокая мистическая природа этой индийской духовной практики, давайте рассмотрим некоторые основные позы хатха-йоги и связанные с ними чакры!

Совет йога: Попробуйте включить некоторые дыхательные техники в свой следующий класс хатхи, например, дыхание океана (дыхание уджайи) или трехчастное йогическое дыхание (дирга пранаяма), которое позволит вам вовлечь медитацию в позу йоги.

10 классических поз хатха-йоги

1. Поза горы – Тадасана

• Шаг 1 : Начните с ног на ширине плеч на коврике для йоги
• Шаг 2: Поднимите руки над телом к ​​потолку, ладони параллельны
• Шаг 3: Расслабьте плечи и отведите их от ушей
• Шаг 4: Откройте грудную клетку, сведя лопатки вместе

Связанная чакра: Анахата-чакра — Сердечная чакра — Элемент Воздуха

Вариации : Обычная вариация позы горы состоит в том, чтобы оставить руки по обе стороны от тела ладонями вперед. осанки и улучшения кровотока вокруг сердца.

2. Поза наклона вперед из положения стоя — Падахастасана

• Шаг 1: Начните с ног вместе на коврике для йоги
• Шаг 2: Наклон вперед от бедер, убедитесь, что позвоночник вытянут и микропрогнут колени
• Шаг 3: Положите руки по обе стороны от ступней, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног
• Шаг 4 : Расслабьте голову и шею – Элемент Земли

  Варианты : В зависимости от вашей гибкости вы можете положить руки на голени или на блок для йоги.

  Преимущества : Эта поза хатха-йоги прекрасно растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет бедра и мышцы вокруг коленей.

  3. Поза Собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

  • Шаг 1 : Встаньте на переднюю часть коврика для йоги и наклонитесь вперед от бедер до положения стоя вперед
  • Шаг 2 : Согнитесь в коленях поставить руки на коврик и шагнуть каждой ногой назад к задней части коврика
  • Шаг 3 : Равномерно прижать руки и ноги к коврику и прижать пятки к земле
  • Шаг 4 : Направьте грудь вниз к земле, чтобы вы могли удлинить позвоночник в позе собаки мордой вниз. Смотрите вниз на пальцы ног.

  Связанная чакра: Муладхара-чакра – корневая чакра – элемент Земли

  Вариации : Обычно пятки не достают до пола в адхо мукха сванасане – микросгибании коленей, позволяет удлиняться и выпрямляться позвоночник, если пятки не достают до пола.

  Преимущества : Эта поза хатха-йоги распространена в практике аштанги. Это часть последовательности приветствий солнцу, широко известной как Сурья Намаскар (Сурья означает солнце). Этот пост растягивает мышцы спины и верхнюю часть тела.

  4. Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

  • Шаг 1 : Встаньте на верхнюю часть коврика для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
  • Шаг 2: Выровняйте правую пятку со средней аркой левой ступни
  • Шаг 3: Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу
  • Шаг 4: Разведите руки наружу, с любой стороны тела – правая рука над правой ногой , а левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 5: Взгляд вперед, над средним пальцем правой руки
  • Шаг 6: Чтобы выйти из этой позы, шагните левой ногой назад к передней части коврика и повторите с другой стороны

  Связанная чакра: Манипура-чакра — чакра солнечного сплетения — элемент огня

  Вариации : Если есть дискомфорт в шее, держите голову на одной линии с туловищем, а не смотрите поверх правой руки.

  Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления мышц живота, ног и бедер. Вы также обнаружите красивую открытую растяжку верхней части тела и груди, которая стимулирует здоровье органов брюшной полости.

  5. Поза треугольника – Триконасана

  • Шаг 1 : Встаньте на верхнюю часть коврика для йоги и сделайте шаг назад левой ногой левой стопы
  • Шаг 3 : Развести руки наружу, с обеих сторон тела – правая рука над правой ногой, левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 4: На выдохе вытяните правую руку вперед и поднимите опустите его к правой голени, одновременно поднимите левую руку и направьте левую руку к небу
  • Шаг 5: Убедитесь, что туловище параллельно земле, и посмотрите вверх на левую руку
  • Шаг 6 : Повторить с другой стороны

  Связанная чакра: Манипура-чакра — чакра солнечного сплетения — элемент огня

  Вариации : Если есть дискомфорт в шее, посмотрите вперед или в сторону земли, чтобы предотвратить травму.

  Преимущества : Эта поза раскрывает бедра и укрепляет мышцы кора и живота. Поза треугольника также помогает в равновесии и нашей способности концентрироваться и фокусироваться.

  6. Поза саранчи – Шалабасана

  • Шаг 1 : Лягте на коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, держа ступни вместе
  • Шаг 2 : Положите руки по обе стороны от тела ладонями вниз
  • Шаг 3 : С вдох, поднимите грудь вперед, а затем вверх, удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными и отведенными назад
  • Шаг 4: Дополнительный вариант: поднять обе ноги с мата, удерживая бедра на мате

  Связанная чакра : Чакра Свадхистана – Сакральная чакра – Элемент Воды

  Вариации : Практикуйте с кистями и руками по обеим сторонам тела, с ладонями, прижатыми к полу, если вам неудобно держать их под туловищем.

  Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса, мышц ног, ягодиц и нижней части спины.

  7. Поза дерева – Врикшасана

  • Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и опуститесь на правую ногу
  • Шаг 2: Медленно оторвите левую ступню от пола и положите ее на верхнюю внутреннюю часть правого бедра
  • Шаг 3: Поднимите руки в молитвенное положение перед грудью
  • Шаг 4: Смотрите на что-то, что не движется, чтобы помочь вам сохранять равновесие
  • Шаг 5: Чтобы выйти, осторожно отпустите левую ногу на землю, затем повторите с другой ногой

  Связанная чакра : Третий глаз Чакра — Аджна Чакра — Все элементы вместе взятые

  Варианты : Вы можете попробовать поставить левую ногу на лодыжку или выше колена, в зависимости от того, как вам удобнее. Если вы боретесь с балансом, попробуйте поставить ногу на лодыжку, и по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно, вы сможете постепенно поднимать ногу выше!

  Преимущества : Поза дерева отлично подходит для укрепления нашего чувства равновесия и, в свою очередь, улучшает концентрацию и внимание. Эта поза отлично помогает в нашей способности медитировать.

  8. Поза кобры – Бхуджангасана

  • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, держа стопы вместе
  • Шаг 2: Поместите запястья под плечи, пальцы направлены вперед
  • Шаг 3: Используя ядро, поднимите и откройте грудную клетку, глядя вверх к небу
  • Шаг 4: Убедитесь, что вы вытягиваетесь и вытягиваетесь через позвоночник

  Связанная чакра: Чакра Анахата — Чакра Сердца — Элемент Воздуха

  Вариации : Практикуйте, выровняв локти под плечами, а предплечья и кисти прижмите к земле для мягкого восстанавливающего растяжения.

  Преимущества : Эта поза укрепляет мышцы спины и растягивает переднюю линию тела. Растяжка грудной клетки дает больше места для оптимального функционирования сердца и легких, поскольку поток дыхания может легко проходить через туловище.