5 простых упражнений для красивых ягодиц, которые можно выполнять каждое утро
Укрепить ягодицы и обрести желанный силуэт модно при помощи довольно простых упражнений, выполнять которые можно каждое утро. Личный тренер Джейн Гомес дала рекомендации касаемо того, какой комплекс даст наилучший результат. Для начала специалист советует обеспечить свое тело достаточным количеством белка, чтобы поддерживать его во время тренировок. Затем можно сосредоточиться на силовых тренировках для трех ягодичных мышц.
«Три мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца», — говорит Гомес. Она также делится еще одним секретом, который заключается в том, чтобы «сосредоточиться на сжатии ягодиц при выполнении любого упражнения на ягодичные мышцы». «Это сделает ваши ягодицы круглыми и упругими, если вы будете выполнять их регулярно», — пообещала Джейн.
Махи ногами вбок с фитнес-эспандерами
Начните делать это упражнение, стоя на полу на четвереньках.
Поместите резинку, которая нужна для сопротивления, выше колен. Плечи должны быть прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. «Держите шею прямо, лицом к полу на протяжении всего упражнения, — напоминает Джейн Гомес. — Поднимите одну ногу в сторону, не забывая вести ее при помощи колена, а не самой ногой, чтобы угол был равен 45 градусам. Медленно верните ногу к телу и повторите», — говорит Гомес. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Махи ногами назад с дополнительным утяжелением
Это еще одно упражнение, которое нужно делать встав на четвереньки, но оно не потребует эспандера. «Слегка оторвите колени от земли, надавливая на плечи, чтобы задействовать мышцы кора. Наклонитесь над плечами, сильно нажимая вниз, чтобы ваш позвоночник был прямым, а лопатки были параллельны концам ваших ладоней, — рекомендует Джейн. — Подтяните одно колено вперед к груди, а затем подконтрольно отбросьте его назад так, чтобы оно выпрямилось позади вас. В вытянутом состоянии ваше тело должно быть совершенно прямой линией, без искривления позвоночника.
Повторите 3 подхода по 15 раз». Не бойтесь добавить утяжелители для лодыжек после того, как вы почувствуете себя достаточно комфортно в упражнении и будете готовы к дополнительной нагрузке.
Тяги бедрами со штангой
Гомес утверждает, что силовые тренировки — это отличный способ укрепить мышцы нижней части спины, верхней части бедер и ягодиц. Одно из ее самых любимых упражнений, которое активирует все мышцы, — это тяга бедра со штангой. Гомес инструктирует, как выполнять упражнение: «Вы сидите на земле, ноги вытянуты, прямая спина прислонена к скамье. Подкатите штангу к бедрам, чтобы она удобно лежала (если вам неудобно, рассмотрите возможность использования полотенца). Положите плечи на скамью, выровняйте их и выровняйте штангу. Откиньтесь назад (никогда не сгибайте спину — держите плечи прямо) и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх к потолку и поднимая штангу. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их вместе, когда вы делаете это упражнение. Найдите момент в верхней точке, чтобы удерживать штангу, прежде чем медленно наклонить бедра, чтобы вернуться в исходное положение».
Также убедитесь, что ваша шея все время держится прямо. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга
Это тоже упражнение с штангой. Гомес рекомендует выполнять его так: «Удерживая штангу у ног, используйте хват сверху, чтобы поднять ее до уровня бедер, удерживая руки сцепленными, плечи отведенными назад, а шею и позвоночник держите прямыми. Поднимитесь в прямое положение, руки опущены вниз. Медленно наклоняйтесь, чтобы опустить штангу до нижней части голени, продолжая держать позвоночник прямо. Потяните бедра вперед, чтобы поднять штангу, и повторите 3 подхода по 15 повторений».
Выпады с гантелями
Гомес советует это упражнение, потому что оно действительно ощущается всем телом. «Держа гантели в каждой руке, расправьте плечи, руки прямые, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока она не окажется параллельно полу под углом 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем слегка приподняться, чтобы поменять ноги. Повторяйте движение по мере того, как вы чередуете ноги и делаете выпады», — инструктирует Джейн.
Выполните в общей сложности 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Фото: Stock Adobe
лучшие упражнения для красивых ягодиц
Американская фотомодель и фитнес-инструктор — настоящая звезда соцсетей. Хотя знаменита даже не сама девушка, а ее шикарная попа, которую можно назвать чуть ли не самой главной «пятой точкой» интернета. Блогер не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам. Джен Селтер с радостью делится с фолловерами упражнениями, с помощью которых ей удалось так накачать ягодицы. Ты можешь испытать их эффективность на себе!
Редакция сайта
Теги:
Джен Сэлтер
товары для дома
Фитнес
блогер
упражнения для попы
Многие подписчики микроблога Джен, а их у нее миллионы, заходят в него, чтобы полюбоваться прелестями фигуры фитнес-блогера.
А некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться таких красивых ягодиц, как у Джен Селтер? Мы выбрали 10 её самых эффективных упражнений, которые можно делать дома.
Джен Селтер и её любовь к фитнесу
Если многие из нас в любой непонятной ситуации привыкли мыть пол, то Джен Селтер, судя по её виду сзади, сразу делает выпады. Девушка родилась 8 августа 1993 года в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, США. Фитнесом и йогой Дженнифер (полное имя) увлеклась после окончания школы. Тогда она и начала посещать тренажерный зал, сделав спорт делом своей жизни.
Благодаря тренировкам и урокам фитнеса Джен Селтер постепенно стала в соцсетях настоящей знаменитостью. Девушку с эффектной внешностью и безупречной фигурой начали узнавать во всем мире. Блогер стала лицом рекламных кампаний успешных брендов, выпускающих товары для фитнеса.
Отдадим должное спортивным параметрам фитоняшки и звездного тренера – при росте 167 см Джен Селтер весит всего 52 кг! Обхват груди девушки – 86 см, талии – 58, а бёдер – 91. Трудно не поверить в её собственную методику упражнений, глядя на столь совершенное тело.
Тренировка от Джен Селтер для подтянутой попы
Перед началом тренировки звездный фитнес-инструктор рекомендует разогреваться в течение 10 минут. Чтобы добиться аппетитных форм, как у Джен Селтер, важно заниматься регулярно: ягодицам и бёдрам выделяй 3-4 дня в неделю, а в остальные дни распредели упражнения на другие группы мышц. Кроме того, следует придерживаться правильного питания с минимумом углеводов.
1. Шаги в сторону с резинкой
Джен Селтер делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски.
И шагаем, шагаем.
2. Прыжки на скамейке
Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебя врагом, а это страшно. Итак, просто запрыгивай во время тренировки на скамейку, как это обычно делает Джен Селтер — в позе приседа.
3. Махи ногами из положения лежа
Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, чтобы они постепенно получились такие же, как у Джен Селтер. То есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.
4. Ножницы
Исходное положение — лежа на спине. Фитоняшка Джен Селтер учит, что ноги нужно поднять на 30-40 см выше пола и делать энергичные перекрестные движения.
5. Шаги и прыжки вперед
Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.
6. Быстрые приседания с грузом
В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2-3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту. Во время тренировки Джен Селтер выполняет 10-15 повторений в три подхода.
7. Махи назад
Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше. Ты же хочешь быть иметь фигуру, как у фитоняшки Джен Селтер!
8. Подъемы ног от коврика и фитбола
Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Продвинутым то же самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными – помнишь про размер бедер Джен Селтер?
9. Махи в стороны
А теперь делай махи не назад, а в стороны.
Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Джен Селтер знает в этом толк: попа будет, как орех!
10. Приседание + прыжок
Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Джен Селтер отмечает, что это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!
Фото: Anna Shvets, Andrea Piacquadio: Pexels
Шесть лучших домашних упражнений для красивых ягодиц
Получите максимум от тренировки ягодиц!
Надоела квартира позади? Мы слышим вас! К сожалению, не все из нас были наделены от природы упругими ягодицами. Некоторые из нас плоские, а некоторые провисшие. Однако, поскольку ягодицы состоят в основном из мышц, их форма и тонус определяются нашим образом жизни, а также генетикой. И эти шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу, могут помочь вам подтянуть и подтянуть.
Это означает, что мы можем привести в тонус и проработать ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, большими, круглыми или твердыми. Независимо от вашей генетики, вы можете предпринять шаги, чтобы резко изменить свой внешний вид.
Но прежде чем мы приступим к тренировке, следует запомнить несколько важных советов.
Прежде всего, выполняя движения каждого упражнения, важно сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Это означает сжимать мышцы при каждом сокращении. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и твердеют.
Если вы не активируете ягодичные мышцы, скорее всего, вы концентрируетесь на ногах или мышцах, отводящих бедра. Это не обязательно приведет к травме, но не даст желаемых результатов. В конце каждого повторения проверяйте себя, чтобы убедиться, что вы задействовали правильные мышцы.
Во-вторых, у вас должны быть трудности с последними двумя-тремя повторениями. Если вы не почувствуете жжения, вы не увидите результатов! Одна ошибка, которую люди часто совершают в тренажерном зале, заключается в том, что они пытаются облегчить себе жизнь.
Доведите себя до предела, чтобы добиться более быстрых и впечатляющих результатов.
Для этой домашней тренировки ягодиц мы не будем использовать никаких весов, но она все равно должна быть сложной. Если вы завершили все повторения, только чувствуя незначительное жжение в мышцах, вы можете увеличить интенсивность, добавив еще 5 повторений, используя утяжелители для лодыжек или добавляя эспандеры.
В-третьих, помните, что когда дело доходит до любого вида обучения, настойчивость является ключевым фактором. Выполняя эту тренировку каждый день в течение недели, вы не получите потрясающих результатов. Но если вы будете делать это через день в течение одного или двух месяцев, вы увидите потрясающие результаты. Ваша попа станет более упругой и упругой.
Старайтесь выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю каждую неделю.
Наконец, четвертый момент, о котором следует помнить, это важность диеты. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть белок.
Когда вы тренируетесь, вы нагружаете свои мышцы. Чтобы восстановить их, вашему организму нужны аминокислоты, которые он может получить только из белка.
Старайтесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что 150 фунтов. женщина должна съедать 75 – 150 граммов белка. Увеличение потребления белка также может помочь вам похудеть. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости. Веганы и вегетарианцы, безусловно, могут пользоваться теми же преимуществами, что и мясоеды. Есть много растительных продуктов, которые содержат белок для наращивания мышечной массы.
Рекомендации по тренировке красивых ягодиц:- Активизируйте ягодичные мышцы при каждом повторении.
- Вы должны с трудом выполнить последние два-три повторения.
- Главное — настойчивость.
- Ешьте от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела.
Что вам понадобится: кушетка или журнальный столик, который можно использовать как скамейку (если у вас есть скамья — еще лучше!), и коврик или полотенце, чтобы постелить на пол.
Что делать: Выполните все приведенные ниже упражнения по порядку. Отдохни и повтори.
Начинающий: 1 раунд
Средний уровень: 2 раунда
Продвинутый уровень: 3 раунда
Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Домашние упражнения для красивых ягодиц:- 50 ударов ногой осла (повторяйте на другой стороне)
- 25 Пожарные гидранты (повторить на другой стороне)
- 30 Ягодичный мостик со сжатием
- Становая тяга на 12 ногах (повторение на другой стороне)
- 12 болгарских сплит-приседаний (повторение на другой стороне)
- 20 приседаний сумо
Если вам понравилась эта домашняя тренировка ягодиц из шести движений, обязательно ознакомьтесь с другими нашими планами. Добавьте сопротивления с помощью этого набора «Тренировка для наращивания ягодиц с использованием утяжелителей для лодыжек» или воспользуйтесь нашим набором «Трансформация ягодиц и бедер за 30 дней» .
9 Лучшие упражнения для хорошей прикладки — Бесплатная тренировка ягодиц
Обновлено:
.
прикладом, если вы хотите улучшить внешний вид своей задней части. Упражнения были составлены Максом Постернаком.
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.
Ваша ягодица состоит из пары мышц, и самая большая во всем теле — большая ягодичная мышца. Форма ваших ягодиц во многом определяется большой ягодичной мышцей, но у вас также есть средняя и малая ягодичные мышцы. Вы должны эффективно нацеливаться на них всех, если хотите улучшить внешний вид своей задницы.
Именно на это направлен этот список из 9 лучших упражнений для красивых ягодиц. Проверьте это.
9 лучших упражнений для красивых ягодиц
1. Подъем ягодичных мышц
- 2-3 подхода
- 10 повторений
Превратите обычное подтягивание в упражнение для ягодичных мышц, держа пальцы ног направленными вверх, когда вы ступаете на платформу перед собой.
Это предотвратит отталкивание задней ногой, вывод задней голени из движения и акцент на ягодичные мышцы.
2. Выпады назад
- 2-3 подхода
- 15 повторений
Начните это упражнение с согнутым бедром, чтобы усилить активацию ягодичных мышц и увеличить диапазон движений. Задержитесь в нижнем положении, чтобы почувствовать приятное растяжение в передней части подколенного сухожилия и ягодичных мышцах.
3. Приседания (без локаута)
- 2-3 подхода
- 20 повторений
Конечно, приседания должны были быть в списке лучших упражнений для красивых ягодиц. Тем не менее, это идет с поворотом. Если вы не блокируетесь при приседании, вы будете поддерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах и ногах.
4. Отведение бедер на изометрическом уровне
- 2-3 подхода
- 15 повторений
Примите положение приседа и опускайте тело, пока квадрицепсы не будут параллельны полу. Затем задержитесь в этом положении, разведите колени, на секунду сожмите ягодицы и верните колени обратно.
Повторите 15 повторений.
5. Боковые выпады
- 2-3 подхода
- 15 повторений
Это упражнение является мастером на все руки для нижней части тела, поскольку оно нацелено на среднюю ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутреннюю часть бедра.
6. Подъемный мостик
- 2-3 подхода
- 10 повторений
Чтобы эффективно нагрузить ягодичные мышцы тяжелым грузом, вам нужно сосредоточиться на одной ноге во время выполнения мостов. Сделайте это, поместив одну лодыжку поверх противоположного колена и подняв бедра, когда вы вонзаете ступню в землю.
7. Болгарские приседания
- 2-3 подхода
- 15 повторений
Болгарские приседания — одно из лучших упражнений на одну ногу для нижней части тела.
8. Frog Pumps
- 2-3 подхода
- 15 повторений
Несмотря на то, что это похоже на ягодичный мостик, Frog Pumps обеспечивает большее отведение бедер, что приводит к большему вовлечению в движение средней ягодичной мышцы.