Упражнения для позвоночника белояр: Гимнастика Белояр для похудения и оздоровления организма: упражнения, отзывы

Станислав Жуков ★ Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения БЕЛОЯР читать книгу онлайн бесплатно

1234567…28

С.В. Жуков

Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения

«БЕЛОЯР»

Первый этап

Начало любых физических действий производится после разогрева мышечной массы, или этот процесс называют разминкой.

У меня всегда возникал вопрос, а почему это надо делать, и можно ли обойтись без этого?

В доисторические времена любое промедление в реакции мышц грозило смертью от клыков хищников. Человек был всегда готов к мгновенному действию и с максимальной нагрузкой на мышечный аппарат. Времени на разминку, 5-10 минут, ни один хищник людям не давал. На внезапное нападение зверя, человек реагировал взрывной двигательной реакцией. Скорость движения, зачастую, превосходила скорость движения зверя. Как тогда это могло получаться, а на сегодня это за пределами возможного? Может и сегодня человек способен на такие реакции?

Давайте разберём сам процесс разминки с точки зрения биомеханики.

При расслабленных мышцах кровоток в сосудах мышц слабый, давление в сосудах имеет среднее значение. При необходимости мгновенно начать работу с большой нагрузкой, например, спасаясь от хищника, адреналин заставляет сердце биться быстрее, увеличивается давление крови и скорость кровяного потока, что плохо сказывается на «холодных» сосудах, но даёт возможность мгновенной нагрузки на мышечный аппарат. Прежде, чем давать большие нагрузки на мышцы, необходимо размять, прогреть, стенки сосудов, увеличивая их эластичность, тогда сосуды смогут быстро расширяться, пропуская нужное количество крови при резких нагрузках на мышечный аппарат.

Обычно плавный разогрев стенок сосудов и происходит при разминочных упражнениях.

Разминка — комплекс простейших физических упражнений, с плавным повышением нагрузки для разогрева тканей мышц и связочного аппарата и увеличения эластичности мышц, сосудов и связок.

Современные разминочные комплексы упражнений начинаются стандартно, с наклонов в стороны, вперёд, назад.

Проследим, что же происходит с мышцами, в этот момент.

Кто пробовал заниматься с экспандерами, знает, что первые несколько растяжек экспандера даются с большим трудом, резина ссохлась. После нескольких растяжек резина становится эластичнее и растягивается уже более легко.

При наклоне тела в бок, в обычных комплексах, мышцы с одной стороны напрягаются, сокращаются, а с другой стороны мышцы РАСТЯГИВАЮТСЯ.

Кровоток в растянутой мышце увеличивается, за счёт работы внутренних структур самой мышцы, микромышц. Микромышцы растягивают сосуды, прогревая внутренние структуры ткани сосудов.

В дополнение ко всему микромышцы, в растянутом состоянии, плотно охватывают стенки сосудов по всему объёму, придавая им дополнительную прочность, дополнительно выполняя роль вторичного сердца, проталкивают кровь.

С другой стороны мышцы напрягаются, что приводит к уменьшению кровотока в сосудах, так как мышцы сдавливают и сосуды. Хотя за счёт сдавливания то же прогревают ткань сосудов, но не укрепляют дополнительно стенок сосудов, из-за неравномерности напряжения мышцы по всему объёму. В этом случае, могут возникнуть местные вздутия сосудов.

Рассмотрев этот процесс, мы видим, что основную и качественную роль в разминке играют протянутые мышцы.

При протянутых мышцах все ткани обильно снабжаются кислородом и питательными веществами, за счет увеличенного кровотока. Кровоток увеличивается почти в два раза. В этом случае мышцы могут работать длительной время без релаксации, расслабления. Вырабатываемая при работе мышц молочная кислота, быстро перерабатывается, опять за счёт увеличенного кровотока.

В напряжённых мышцах кровоток уменьшается, за счёт сдавливания мышцами сосудов. Молочная кислота начинает накапливаться в ткани мышц, да и питание мышц уменьшается, это и приводит к быстрой усталостности мышц.

Проработав информацию, приходим к выводу:

Необходимо научиться выполнять движения при протянутых мышцах.

Протянутые мышцы благотворно влияют не состояние всего организма, удерживая кости всего скелета в естественном состоянии.

Мышцы, находящиеся в тонусном состоянии, всегда прогреты и готовы к выполнению работы мгновенно.

Последние разработки показали, что при усиленной тренировке по системе естественного движения, организм человека восстанавливается значительно быстрее, улучшаются все внутренние функции, увеличивается результативность мышечной деятельности.

Читать дальше

1234567…28

10 волшебных утренних упражнений

Каждое утро я делаю достаточно большой комплекс упражнений. Здесь и суставная гимнастика, и йога, и упражнения из цигун, и специальные упражнения из боевых искусств. Все это занимает около 45-50 минут.

Но бывает и так, что достаточного времени нет. В этом случае я в обязательном порядке делаю комплекс из 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками.
2. Цапля.
3. Ролик.
4. Молоток.
5. Потягивание.
6. Свеча и плуг.
7. Сфинкс и кобра.
8. Зародыш.
9. Скручивания.
10. Наклоны.

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах, или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (числа делящиеся без остатка на 6). Например, 6, 12, 18, 36 и пр.

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему телу, причем очень быстро и эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Если вы расслаблены, вы намного сильнее защищены от негативных внешних воздействий и намного меньше тратите энергии.
Я много лет тренирую людей и знаю, что плечевой пояс почти у всех напряжен и зажат очень сильно. А далее он буквально «цементирует» напряжение на всем теле.

Выполняется упражнение очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, неважно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть, веревки будут его свободно «захлестывать».

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Упражнение нужно делать ежедневно. Его выполнять очень приятно. Уже через месяц вы удивитесь насколько стали более мягкими и расслабленными.

P.S. Это же упражнение можно модифицировать и выполнять махи еще и вверх-в сторону (обеими руками одновременно).

2.Цапля

Работаем с внутренним и внешним равновесием и балансом. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. Согласно восточной медицины — упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную проработку.
Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

1. Если вы можете выполнять его 30 секунд и более — ваш биологический возраст 20 лет.
2. 20 сек. – биологический возраст 40 лет.
3. 15 сек. – биологический возраст 50 лет.
4. Менее 10 сек. – биологический возраст 60 лет и старше.

В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше :)

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.

Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.

Рука, одноименная понятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, постойте минуту с открытыми глазами. Успокойтесь, расслабьтесь, установите равновесие. Теперь закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять баланс, столько сколько сможете. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

P.S. Совет для продвинутых. Можно значительно усилить эффект от упражнения если стоять на игольчатом коврике.

3. Ролик

От здоровья и гибкости позвоночника зависит здоровье всего нашего организма. В некотором роде позвоночник — это корень, фундамент нашего здоровья, долголетия, продуктивности.

Поэтому в этом комплексе достаточно много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на весь организм.

Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, очень рекомендую практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делайте упражнение на коврике или другой более мягкой поверхности. Постепенно вы сможете перейти на более твердые покрытия.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Ноги можно скрестить, а можно оставить прямыми. В последнем случае следует держать себя за голени.

Упражнение делать не менее 12 раз. Последние 2-4 раза можно сделать это упражнение «по кругу», перекатываясь от одного плеча к другому.

P.S. Дополнительный совет. Можно значительно увеличить эффективность упражнения и доставить массу удовольствия ребенку если во время упражнения посадить его перед собой. Единственное только нужно страховать ребенку голову. Для него это получаются настоящие качели :)

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно основательно проработать верхний раздел позвоночника, а именно: область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще, эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».
Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и начинаете несильно «постукивать» округленной спиной об пол. При этом сразу после контакта позвоночник распрямляем.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так вполне может быть, позвонки встают на свои места.

Делаете половину повторов (напр. 6 раз), потом меняете руки (сверху другая рука) и еще 6 раз.

Приятное упражнение, очень рекомендую его делать с роликом ежедневно.

5.Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.
Упражнение является хорошей профилактикой стрессов и способствует выработке гормонов радости (эндорфинов). Потягивания улучшают кровообращение и стимулируют работу внутренних органов.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим и выполняется после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя. Дышим свободно и естественно. В этом положении находимся несколько секунд. Повторить несколько раз. При этом через раз, носки можно натягивать наоборот на себя, так лучше растягивается позвоночник.

Потягиваться в течении дня нужно несколько раз. Первый раз, как проснулись — еще лежа в постели. Потягивания можно выполнять и стоя, вставая на носочки.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур 🙂 Еще его называют «Березка». Но от того не менее полезное.

В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позициям «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Регулярное выполнение этой позиции является хорошей профилактикой возникновения варикоза на ногах.

Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается память, возрастает скорость мышления, значительно увеличивается работоспособность и способность переносить интеллектуальные нагрузки. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Упражнение очень полезно для всех, кто ежедневно использует для дела свой интеллект, для тех кто обучается, запоминает большие объемы информации и т.д.
Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу же выполнить позицию «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки вверх параллельно полу.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан: «Сфинкс» и «Кобра».Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливают весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение. Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Стараемся, чтобы плечи не задирались. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После этого упражнения обязательно надо выполнить компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом следует прогнуться назад, и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

А еще эта асана хорошо расслабляет. В ней очень комфортно отдыхать. Она естественна для человека. По другому ее еще называют «Поза ребенка».

Выполнение. Ноги под собой, колени вместе, сидим на стопах (так называемая «Позиция Героя»). Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

P.S. После выполнения упражнения «Зародыш» рекомендую выпрямить позвоночник и посидеть немного в «Позиции Героя».

9. Скручивания

Скручивание — тоже очень известное упражнение, классическая асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма, нарушений осанки и т. п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота :)

Это упражнение не очень простое, но научиться выполнять его можно быстро. Посмотрите, как на фотографии как принимается статичная позиция.

Обратите внимание, что голова повернута и направлена в противоположную сторону от скручивания и тем самым усиливает его. Рука локтем давит на ногу и тоже усиливает эффект скручивания.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.

Выполнение. Стоим, ноги врозь — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим именно на эту руку. Также делаем несколько циклов дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

На этом утренний комплекс из 10 волшебных упражнений завершен. Удачной вам практики и не болейте :)

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ…

Упражнения для здорового позвоночника

Home > Образование > Здоровье > Упражнения для здорового позвоночника

Все мы слышали, что физические упражнения полезны для сердца, улучшают кровообращение и помогают людям похудеть. Но знаете ли вы, что регулярные физические упражнения также полезны для позвоночника? Упражнения не только улучшат вашу общую физическую форму, исследования показывают, что они также могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине.

Но как в огромном мире фитнеса и упражнений узнать, какие упражнения подходят именно вам? Имейте в виду следующее.

Типы упражнений

Существует 3 основных типа упражнений:

• Укрепление — помогает повысить мышечный тонус и выносливость
• Растяжка — повышает гибкость и позволяет совершать полные, нормальные движения
• Аэробика – укрепляет сердце и легкие и улучшает кровообращение

Укрепляющие упражнения

S Укрепление мышц, особенно мышц живота и спины, поможет стабилизировать позвоночник и облегчить поддержание правильной осанки и выполнение повседневных дел. Сильные мышцы поддерживают и защищают ваши суставы, а также помогают предотвратить повреждение соединительной ткани в коленях, шее, плечах, локтях, лодыжках и, самое главное, в нижней части спины.

Есть много способов выполнять укрепляющие упражнения. Можно использовать свободные веса, тренажеры, резинки, даже водные упражнения. Однако не думайте, что вам нужно покупать дорогое оборудование или посещать эксклюзивные фитнес-центры, чтобы выполнять такие упражнения. Ниже приведены лишь несколько примеров укрепляющих упражнений, которые можно выполнять дома и не требуют дорогостоящего оборудования.

Для укрепления поясницы и устойчивости:

• Наклон таза
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Наклоните тазовую кость вверх, прижимая поясницу к полу.
  • Визуализируйте, как «тянете» пупок через живот к полу.
  • Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Сгибание живота
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Напрягите мышцы живота. o Одним медленным, но непрерывным движением подтяните подбородок к груди и перекатывайтесь вверх, пока лопатки не оторвутся от пола.
  • Обратите внимание, что это НЕ полное «приседание».
  • Диапазон движений нижней части спины не требуется.
  • Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Подъемник для ног
  • Лягте на спину.
  • Подтяните пальцы ног к носу
  • Поднимите только одну ногу, а другой стабилизируйте таз.
  • Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите
  • Повторите с другой ногой, по очереди.
  • Сделайте 10-20 повторений.

Для силы и устойчивости верхней части тела:

• Шраги для плеч
  • Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
  • Держа голову прямо, медленно поднимите плечи к ушам.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Затем максимально опустите плечи и удерживайте их 3-5 секунд.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Гребля в наклоне
  • Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Сохраняя нормальный изгиб спины, согните талию примерно на 70 градусов.
  • Опустите руки вниз.
  • Взяв в каждую руку небольшой вес, медленно поднимите локти вверх, пока они не окажутся на уровне плеч и не согнутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши локти прямо от ваших плеч.
  • Сделайте 10-20 повторений.

При выполнении силовых упражнений помните следующее:

• Силовые упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю.
• Выполняйте эти упражнения медленно и плавно; избегать резких или резких движений.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки. Выдох на усилии.
• Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите тренировку.

Упражнение на растяжку

Этот тип упражнений помогает улучшить и сохранить гибкость, так что вы можете двигать руками, ногами, шеей и спиной в полном диапазоне движения. Растяжка также помогает предотвратить напряжение и болезненность мышц и помогает подготовить тело к более напряженной деятельности. Поэтому упражнения на растяжку следует выполнять до и после любой энергичной тренировки.

Вот несколько примеров упражнений на растяжку:

• Растяжка подколенного сухожилия
  • Лягте на спину и мягко прижмите бедра к земле.
  • Слегка согните левую ногу.
  • Расслабив пальцы ног, поднимите правую ногу вверх, насколько это удобно.
  • Поместите руку ниже поднятого колена для дополнительной поддержки, если это необходимо.
  • Удерживать 10 секунд, не отскакивать.
  • Поменяйте ноги и повторите.

• Растяжка живота
  • Лягте на живот.
  • Поднимите верхнюю часть тела, обопритесь на локти и слегка приподнимите подбородок.
  • Удерживать 10 секунд, не подпрыгивать

• Растяжка нижней части спины:
  • Лягте на спину и мягко прижмите бедра к земле.
  • Поднимите правую руку и осторожно подтяните колено к груди.
  • Удерживать 10 секунд, не отскакивать.
  • Аккуратно опустите ногу до упора.
  • Поменяйте ноги и повторите.

При выполнении упражнений на растяжку помните следующее:

• Упражнения на растяжку следует выполнять ежедневно.
• Потянитесь, насколько сможете, но не до боли, затем отпустите.
• Выполняйте эти упражнения медленно и плавно; избегать резких или резких движений.
• Не подпрыгивайте во время растяжки, так вы можете повредить или растянуть мышцы.
• Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите тренировку.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ, включая укрепление сердца и легких, увеличение энергии, улучшение сна, снижение артериального давления и сжигание калорий для снижения веса.

Если вы занимаетесь спортом, существует множество видов спорта, которые носят аэробный характер, включая бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, ходьбу, катание на беговых лыжах и коньках. Но даже если вы не спортсмен, есть способы включить аэробные нагрузки в вашу повседневную жизнь. Вот несколько примеров:

• Используйте лестницу вместо лифта на работе
• Если возможно, идите пешком, а не ездите в магазин или ресторан.
• Паркуйте машину подальше от магазина или офиса, чтобы можно было дойти пешком.
• Найдите друга, с которым можно ходить пешком, кататься на коньках или кататься на велосипеде.

Старайтесь уделять как минимум 15 минут любой аэробной активности 3-4 раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с нескольких минут разогрева и заканчиваться несколькими минутами заминки. Это поможет вам избежать травм и уменьшить болезненность и мышечную усталость.

Несколько хороших примеров аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой включают плавание, езду на велосипеде, вращение или ходьбу на беговой дорожке с низкой скоростью.

Имейте в виду, что если вы давно не занимались спортом, имеете какое-либо заболевание или не знаете, с чего начать, поговорите со своим лечащим врачом или одним из наших специалистов по позвоночнику здесь, в CCSI. Никогда не начинайте новый режим упражнений, не посоветовавшись с врачом.

Поддержание здоровья

Как видите, упражнения не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Никогда не поздно начать заниматься фитнесом, который поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие. В CCSI мы заботимся обо всех аспектах вашего здоровья и рады обсудить вопросы фитнеса, если вам нужна помощь. Просто позвоните в наш офис, чтобы поговорить с одним из наших специалистов по позвоночнику уже сегодня.

 

Разбор упражнений, которые ломают позвоночник

 

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают приступ боли в пояснице. Причина боли в пояснице неправильно понимается, и усилия по облегчению боли в пояснице направлены не в ту сторону. Многие просыпаются утром с болью в пояснице или стеснением, объясняя это «неправильным сном на ней», не зная, что причиной боли было накопление событий, которые происходили в течение последних нескольких месяцев или даже лет. Как клиницисты, так и пациенты часто приписывают боль в пояснице какому-то событию, например, чиханию или плохому ночному сну, однако очень немногие травмы спины возникают в результате одного события, что часто приводит к ошибочным действиям по устранению истинной причины кумулятивной травмы. ¹ Ключом к оптимальной работе или реабилитации является предотвращение травм, а это требует понимания биомеханических принципов нагрузки на ткани и последующей адаптации или деградации. Слишком много хорошей спины разрушено неправильными тренировками, которые следуют модным тенденциям или традиционным схемам силовых тренировок без понимания биомеханики позвоночника. Целью этой статьи является обсуждение механизмов травмы нижней части спины, вызывающих чрезмерную нагрузку на ткани и, в конечном итоге, отказ тканей в связи с обычными упражнениями на кор.

В общем, биологические ткани реагируют на стресс нагрузки как U-образная функция. Слишком маленький стресс не будет стимулировать адаптацию тканей, а слишком большой стресс приведет к перегрузке тканей, что приведет к травме. Оптимальная нагрузка не слишком большая и не слишком маленькая, и она уникальна для каждого человека. Упражнение, которое укрепляет одного человека, может подавлять другого.

Травматический процесс

Травма возникает, когда приложенная нагрузка превышает переносимость ткани. Достаточно большая нагрузка, приложенная один раз, безусловно, может привести к травме, например падению. Однако более распространенным является повторение субмаксимальная нагрузка, вызывающая травму . Субмаксимальные нагрузки могут повторяться или поддерживаться. Повторяющиеся нагрузки вызывают утомление тканей, снижают толерантность тканей и приводят к отказу на N-м повторении, что приводит к травме. ¹ Приседания, русские скручивания и разгибания спины — отличные примеры многократной нагрузки.

Длительные нагрузки в течение определенного периода времени вызывают медленную деформацию тканей, что приводит к снижению их прочности и приводит к травмам. ¹ Устойчивые позы, такие как сидячее положение и растяжка позвоночника, являются примерами длительных нагрузок.

Тканевая нагрузка необходима для оптимального здоровья тканей. Когда после нагрузки и последующего ухудшения толерантности разумно следует период отдыха, адаптивная реакция ткани повышает толерантность. ¹

Важно отметить, что повреждение тканей может внешне не проявляться в виде отека или даже боли. Субмаксимальная микротравма ткани вызовет воспаление, которое может привести к мышечному спазму, при котором человек будет испытывать чувство стеснения в нижней части спины. Мышечные спазмы рождаются из-за воспалительного процесса и являются сигналом значительного повреждения тканей. Эта напряженность часто является первым реальным ощущением того, что что-то не так. Как вы увидите, распространенные, но ошибочные попытки уменьшить напряжение в пояснице, например, растяжка поясницы, на самом деле могут привести к еще большей травме. Научные принципы нагрузки на ткани и реакции на травму должны учитываться при разработке упражнений, независимо от того, предназначены ли они для повышения производительности, общей физической подготовки или реабилитации.

Механизмы травмы

Понимание биомеханики позвоночника и механизмов повреждения спинной ткани важно для предотвращения травм и повышения производительности. Функционально мышцы рук и ног, а также бедер и плеч предназначены для создания движений во всем диапазоне движений. Мышцы позвоночника, однако, предназначены для создания скованности, остановки движения и передачи энергии, генерируемой бедрами и плечами.

Имея в виду процесс травмы, в последующих разделах вы увидите, что тренировка позвоночника посредством его диапазона движений, как это делается с помощью обычных упражнений, приведет к пагубным и необратимым повреждениям тканей позвоночника, снижающим функцию и производительность.

Сгибание позвоночника

При сгибании позвоночника (сгибании вперед, уплощении или скруглении) существует риск повреждения некоторых тканей. Мышцы обеспечивают поддержку позвоночника, когда он начинает сгибаться; однако по мере того, как позвоночник приближается к полному сгибанию, ответственность за поддержку смещается с мышц на межпозвонковые диски и связки. Задние грыжи диска связаны с повторным сгибанием позвоночника и/или устойчивым согнутым положением. Свидетельством процесса грыжи диска является повторяющееся сгибание в поясничном отделе с очень небольшой нагрузкой. Callaghan и McGill (2001) постоянно создавали грыжи дисков с умеренной нагрузкой около 22 000–28 000 циклов сгибания. Неудивительно, что при увеличении нагрузки количество циклов сгибания, необходимых для возникновения грыжи диска, уменьшалось до 5000-9., 500. Совсем недавно Tampier (2007) и Veres (2009) подтвердили, что чем больше нагрузка и больше повторений, тем быстрее возникает грыжа. Вспомните реакцию на нагрузку ткани в предыдущем разделе, где повторная субмаксимальная травма дисков происходит без ведома будущего пациента. Это имеет огромное значение при разработке программы упражнений.

Межостистая связка также подвержена риску повреждения при сгибании позвоночника. Эта связка, которая, как когда-то считалось, предотвращает чрезмерное сгибание позвоночника, на самом деле предотвращает сдвиг вышеуказанного позвонка назад. ⁶ Однако, когда позвоночник изгибается, косая ориентация межостистой связки приводит к переднему сдвигу вышеуказанного позвонка. Этот передний сдвиг нагружает, среди прочего, межостистую связку и снижает устойчивость позвоночника к сдвигу. Костно-связочный позвоночник (позвоночник без мышц) разрушается при весе менее 20 фунтов; это вся нагрузка, которую могут выдержать связки. При полном сгибании не только диски подвергаются риску повреждения, но и сдвиг больше, что также подвергает риску связки.

Гибкость позвоночника

Растяжка позвоночника часто включает его сгибание, например, касание пальцев ног или подтягивание коленей к груди. Существует популярное мнение, что для здорового позвоночника необходима большая гибкость позвоночника. Научные данные не согласятся. На самом деле, чем больше у человека гибкости в позвоночнике, тем выше риск возникновения проблем с поясницей. ^7,8,9 Sullivan et al. (2000) не обнаружили корреляции между диапазоном движений в поясничном отделе и болью в пояснице. Паркс и др. (2003) продемонстрировали, что диапазон движений позвоночника имеет мало общего с функциональной активностью, такой как ходьба, стояние, сидение, толкание, тяга, подъем и переноска. Solomonow (2003) показал, что статическое растяжение связок позвоночника может вызвать мышечные спазмы и уменьшить рефлекс растяжения, который является защитным рефлексом! Напомним, что скованность мышц сопровождает воспалительный процесс. Наконец, Снук и его коллеги (1998) доказали, что простое устранение сгибания позвоночника во время утренней активности уменьшило боль и улучшило функцию. Согласно научным данным, наличие гибкого позвоночника не обеспечивает его безопасность. На самом деле, это гарантирует прямо противоположное. Тем, кто реабилитируется после травмы нижней части спины, или тем, кто заинтересован в предотвращении травм нижней части спины, было бы разумно сосредоточиться на нарушениях, отличных от гибкости позвоночника.

Итак, возникает вопрос: где, как и почему диапазон движений позвоночника стал золотым стандартом для измерения способности, инвалидности и функции? Цитируя Макгилла (2002):

«Юристам и компенсационным комиссиям нужны цифры для определения инвалидности и выплаты компенсации… а диапазон движения объективен и легко измеряется. Текущая метрика для определения инвалидности, по-видимому, была выбрана для юридического удобства, а не для положительного влияния на проблемы с поясницей. Текущая ситуация создает систему вознаграждения за терапию, которая, возможно, препятствует оптимальной реабилитации».

Хотя это выходит за рамки этой статьи, более безопасный, функциональный и наиболее щадящий подход к снижению вязкости (жесткости) и сохранению диапазона движений в позвоночнике — это активная гибкость. Кошка/верблюд — это двигательное упражнение, в котором упор делается на движение, а не на толчок (растяжение) пассивных тканей.

Последствия сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Любое повторяющееся упражнение с нагрузкой или без нее, при котором поясничный отдел позвоночника может сгибаться, округляться или сплющиваться, приведет к чрезмерной нагрузке на диски и связки. Напомним, что это субмаксимальный кумулятивный эффект, при котором травма возникает без какого-либо предупреждения. Приседания создают большие силы сдвига и сжатия на межпозвонковые диски и поясничный отдел позвоночника. ^14,15,16  Повышенная активация мышц спереди приводит как к начальному гиперэкстензии, так и к последующему гиперфлексии поясничного отдела позвоночника, что способствует большим силам сжатия во время приседаний. ^17,18

Традиционные приседания нагружают позвоночник силой 3300 Н. ¹⁴  Национальный институт безопасности и гигиены труда установил предел действия компрессии поясницы на уровне 3300 Н, поскольку повторная нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травматизма, однако это воздействует на позвоночник при каждом повторении сидячей нагрузки. вверх. ¹

Вооруженные силы США ежегодно проводят фитнес-тестирование, в ходе которого солдаты должны выполнять приседания. Чайлдс (2010) провел замечательное исследование, в ходе которого две группы солдат тренировались для выполнения теста на приседания. Одна группа выполняла приседания; другая группа заменила приседания планкой. Когда пришло время приседаний, солдаты, которые тренировались с планками, показали лучшие результаты, чем солдаты, которые действительно тренировались приседаниями. У солдат, которые выполняли планку, был более здоровый позвоночник, поскольку они избегали повторяющихся субмаксимальных микротравм, связанных с приседаниями, тем самым щадя свой позвоночник. Грустно и тревожно думать о том, сколько хороших солдат мы потеряли из-за травм поясницы, принимая во внимание, что они должны были выполнять упражнение, которое, как известно, приводит к травмам.

Приседания и жимы ногами являются примерами упражнений, которые не относятся к упражнениям на брюшной пресс, но могут привести к травмам поясницы при неправильном выполнении. Травму может вызвать не нагрузка, а подгибание таза, также известное как наклон таза назад, в нижней части приседания, которое сгибает поясничный отдел позвоночника, нагружая диски и связки. Наклоны таза сгибают позвоночник и предварительно нагружают фиброзное кольцо и задние связки. ²³ Под нагрузкой этот мощный механизм, как известно, вызывает грыжу диска. Обратите внимание, что нагрузка может быть просто весом тела. Если вы наклонитесь, чтобы поднять что-то с пола, это может привести к травме диска. Полностью согнутый позвоночник связан с миоэлектрической тишиной в разгибателях спины, напряжением задних пассивных тканей и высокими сдвиговыми усилиями в поясничном отделе позвоночника. ¹ Многие травмы нижней части спины можно предотвратить, просто избегая тренировки позвоночника в диапазоне его движений и избегая полного сгибания поясничного отдела позвоночника.

 

Мои мысли

Существуют более безопасные, более функциональные и более сложные способы тренировки брюшной стенки без использования травмоопасных механизмов. Не поддавайтесь текущим тенденциям и причудам, когда вас учат округлять, изгибать, выпрямлять и вращать позвоночник, чтобы тренировать брюшной пресс. Я лечил слишком много пациентов с болью в пояснице, которые следуют современным тенденциям (основанным на философии, а не науке), которые привели к их нынешней дисфункции. Интересно, что спондилодез у пациента со значительной травмой диска предназначен для сращения позвонков и прекращения движения. Тренируйте функцию, а не мышцы. Модифицированные сгибания рук (где нижняя часть спины не может распрямляться), планки и «перемешивание горшка» — отличные упражнения, предназначенные для нагрузки на брюшную стенку с небольшими потерями для позвоночника, поскольку позвоночник щадится благодаря функциональной тренировке в нейтральное положение. Только после определенного количества циклов сгибания до того, как диски начнут разрушаться, приберегите их для более важных вещей, например, для того, чтобы надеть обувь или погладить собаку. Не тренируйтесь до теста. См. исследование Чайлдса, упомянутое выше: те, кто тренировал планку, лучше справлялись с тестом приседаний, чем те, кто тренировался приседаниями.

Чрезмерная гибкость позвоночника может привести к травме поясницы. Наука доказала это. У рабочих с симптомами и без симптомов различия между двумя группами заключались не только в гибкости позвоночника и силе поясницы. Хотя это выходит за рамки этой статьи, различия между двумя группами заключаются в неправильных двигательных моделях, аберрантных двигательных моделях и выносливости мышц кора (не силе). Опять же, достаточно интересно, что, исправляя ошибочные двигательные модели, тренируя выносливость корпуса и тренируя позвоночник в нейтральном положении, диапазон движений позвоночника без боли обычно возвращается. Опять же, не тренируйтесь до теста!

Разгибание позвоночника

Когда позвоночник вытягивается (или изгибается назад), дугоотростчатые суставы нагружаются, а межостистые связки сдавливаются, и в обоих случаях возникает риск травмы. Возможно, самой большой проблемой при разгибании позвоночника является изгиб нервной дуги, нагружающий межсуставную часть. Нейронная дуга слегка гибкая и похожа на скрепку. Он будет несколько раз изгибаться вперед и назад, прежде чем сломается, но сломается. Неудивительно, что повторяющиеся циклы сгибания/разгибания позвоночника, вызывающие искривление невральной дуги, приводят к усталостным переломам, что приводит к спондилолистезу — перелому межсуставной части, когда один позвонок фактически скользит вперед относительно другого из-за потери передней поддержки сдвига. ^20,21

Влияние разгибания позвоночника на упражнения

Упражнение 1: «Супермены» приводят к сжатию более 6000 Н на чрезмерно вытянутый позвоночник, сдавливающему фасеточные суставы и межостистые связки

Упражнение 2: Тренажер для разгибания спины сидя и « Упражнения на римском стуле вызывают чрезмерное сжатие с повторным сгибанием/разгибанием, что приводит к усталостному перелому нервной дуги. Известно, что чрезмерное сжатие влияет на тела позвонков и хрящевую концевую пластинку.

Упражнение 3: Тренажеры для разгибания бедер создают большие усилия сдвига при разгибании бедра и поясницы.

Мои мысли

Мышцы-разгибатели предназначены для мышечной выносливости, так как содержат больше медленных волокон, чем быстрых. Поэтому тренировать эти мышцы на силу не рекомендуется. Исследования показали, что важны все мышцы-разгибатели, а не только крошечная многораздельная мышца. Фактически, грудные разгибатели являются наиболее эффективными поясничными разгибателями из-за их интересной архитектуры, поскольку они проходят через поясничный отдел позвоночника, что дает им самую длинную подвижную руку с наименьшими потерями компрессии. Эти мышцы предназначены для поддержания вертикальной осанки, но создают огромное сжатие позвоночника при гиперэкстензии. Упражнение «птичья собака» и все его вариации — отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей при сохранении нейтрального положения позвоночника. Слишком высокую цену платит позвоночник при выполнении популярных упражнений, упомянутых в предыдущем разделе.

Вращение позвоночника

Вращение или скручивание позвоночника влияет на диски и фасеточные суставы. Скручивание заставляет концентрические кольца кольца медленно разделяться или расслаиваться, позволяя проходить по окружности отверстиям для ядерного материала. ⁴ Несущая способность диска существенно снижается при скручивании, так как половина волокон выходит из строя из-за их наклонной ориентации. Тем не менее, при вращении увеличивается коактивация поясничных мышц, что приводит к большей компрессии позвоночника на диски, которые уже ослаблены в скрученном состоянии. Кроме того, вращение позвоночника может вызвать сжатие фасеток, что приводит к смыканию и блокировке краев фасеток. ²²

Влияние вращения позвоночника на упражнения

Ко всем упражнениям на скручивание или вращение следует подходить с осторожностью, так как эти типы упражнений будут создавать высокие сжимающие усилия на диске, который наполовину потерял свою способность выдерживать нагрузку.

Упражнение 4: Вращательные машины сидя создают большие сжимающие усилия

Упражнение 5: Русские скручивания в сочетании с согнутым позвоночником дают мощную травму и вызывают дискогенную патологию

Упражнение 6: «Стиральная машина» создает большие сжимающие усилия

Упражнение 7: Выпады со скручиваниями, особенно с отягощением, создают большие сжимающие усилия

Мои мысли

Распространено мнение, что для тренировки косых мышц нужно скручиваться. Я не

не знаю, на чем основано это понятие, но это не наука. Слишком часто скручивание сочетается со сгибанием (русский твист). Я называю эту смертельную комбинацию создателем грыжи. Косые мышцы отлично тренируются с помощью боковых мостиков и боковых планок. Опять же, позвоночник удерживается в нейтральном положении, чтобы уменьшить вероятность перегрузки тканей. Существует множество вариантов боковой планки для тренировки косых мышц и сохранения позвоночника. Косые также могут быть с крутящим моментом, не путать с крутящим движением. Все упомянутые выше упражнения создают скручивающее движение. Скручивающий крутящий момент удерживает позвоночник в нейтральном положении, функционально нагружая косые и другие мышцы кора. Планка с вращением (вращение через бедра, а не через позвоночник) — отличный выбор для тренировки функционального вращения.

Мы изучили нагрузку на ткань, ее реакцию на стресс и то, как ткани повреждаются. Мы обсудили механизмы травм и то, как они неосознанно включаются во многие популярные режимы упражнений. Кроме того, я высказал свое профессиональное мнение о том, как функционально тренировать позвоночник, избегая при этом механизмов травм. Традиционные упражнения, современные причуды и популярные тенденции, которые, как считается, укрепляют позвоночник и предотвращают травмы поясницы, на самом деле делают прямо противоположное; они создают плохие спины! Лучшие программы упражнений, будь то для реабилитации, общей физической подготовки или повышения производительности, должны быть сосредоточены на тренировке соответствующих групп мышц во время функциональных движений, избегая механизмов травм.

Джейсон Арнетт, MS, ATC, PES
Virginia Therapy & Fitness Center

 Ссылки

1. McGill, S. (2002) Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация. Ватерлоо: кинетика человека.
2. Макгилл, С. (2006) Ultimate Back Fitness and Performance. Ватерлоо: Backfitpro Inc.
3. Каллаган, Дж.П., и Макгилл, С.М. (2001) Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергавшейся часто повторяющимся движениям сгибания/разгибания с сжимающей силой. Клиническая биомеханика, 16 (1): 28-37.
4. Тампьер, К., Дрейк, Дж., Каллаган, Дж., Макгилл, С.М. (2007) Прогрессирующая грыжа диска: исследование механизма с использованием рентгенологических, гистохимических и микроскопических методов вскрытия. Спайн, 32(25): 2869-2874.
5. Верес, С.П., Робертсон, П.А., Брум, Н.Д., (2009) Морфология острой грыжи диска: клинически значимая модель, определяющая роль сгибания. Позвоночник: 34(21):2288-2296.
6. Heylings, D. J.A., (1978) Надостные и межостистые связки поясничного отдела позвоночника человека. Журнал анатомии. 123-127.
7. Battie, M.C., Bigos, S.J., Fisher, L.D., Spengler, D.M., Hansson, TJH, Nachemson, A.L., и Wortley, MD (1990) Роль гибкости позвоночника в жалобах на боль в спине в промышленности: проспективное исследование . Позвоночник, 15; 768-773.
8. Биринг-Соренсен. F. (1984) Физические измерения как индикаторы риска заболеваний поясничного отдела позвоночника в течение одного года. Позвоночник, 9:106-119.
9. Бертон А.Л., Тиллотсон К.М. и Троуп Дж.Д.Г. (1989)Прогнозирование частоты заболеваний поясничного отдела позвоночника у работающего населения. Позвоночник, 14:939-946.
10. Салливан М.С., Шоаф Л.Д. и Риддл Д.Л. (2000) Связь поясничного сгибания с инвалидностью у пациентов с болью в пояснице. Физиотерапия, 80 (3): 240-250.
11. Паркс, К.А., Крайтон, К.С., Голдфорд, Р.Дж., Макгилл, С.М., (2003) Сравнение поясничного диапазона движений с показателями функциональных способностей у пациентов с болью в пояснице: оценка достоверности диапазона движений. Позвоночник, 28(4): 380-384.
12. Соломонов, М., Чжоу, Б.Х., Баратта, Р.В., Бургер, Э. (2003)Биомеханика и электромиография поясничного расстройства: реакция на статическое сгибание. Клиническая биомеханика, 18:890-898.
13. Снук, С.Х., Вебстер, Б.С., Макгорри, Р.В., Фоглеман, М.Т., и Макканн, К.Б. (1998) Уменьшение хронической неспецифической боли в пояснице за счет контроля утреннего сгибания поясницы. Позвоночник, 23:2601-2607.
14. Акслер, К.Т., Макгилл, С.М., Нагрузки на поясницу в сочетании с различными упражнениями на брюшной пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшного пресса. Медицинские спортивные упражнения. 1997 год; 29:804-811.
15. Макгилл, С.М., Механика сгибания туловища: приседания и маневры динамического сгибания стоя. Клин Биомех, 19 лет95; 10:184-192.
16. Нахемсон, А., Альфстром, Г., Прижизненные измерения динамического давления в поясничных дисках: исследование общих движений, маневров и упражнений. Приложение Scan J Rehabil Med Suppl. 1970 г.; 1:1-40.
17. Норрис С.М. Тренировка мышц живота в спорте. Бр Дж Спорт Мед. 1993; 27:19-27.
18. Ричардсон, Калифорния, Джул, Г.А. Мышечный контроль-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? Ман Тер, 1995; 1:2-10.
19. Чайлдс, Дж. Д., Джордж, С. З., Райт, А., Дуган, Дж. Л., Бенедикт, Т., Буш, Дж., Фортенберри, А., Престон, Дж., МакКуин, Р., Тейхен, Д. С., (2010) Влияние традиционной тренировки приседаний по сравнению с упражнениями на стабилизацию корпуса на производительность приседаний у солдат армии США: кластерное рандомизированное исследование. физ. тер., 90 (10): 1404-1412.
20. Криптон О., Берлемен У., Висарино Х., Бегеман П.С., Нолте Л.П. и Прасад П. (1995) Реакция поясничного отдела позвоночника на сдвиговую нагрузку. В: Предотвращение травм с помощью биомеханики, (стр. 111). Детройт: Государственный университет Уэйна
21. Yingling, V.R., and McGill, S.M., (1999) Передний сдвиг позвоночно-двигательных сегментов: кинематика, кинетика и возникающие в результате травмы, наблюдаемые на модели свиньи.