Упражнения утром: комплекс упражнений на каждый день

простое упражнение, на которое нужно всего 100 секунд

Мы не будем в миллионный раз рассказывать про патчи из холодильника, которых там запросто может не оказаться. Есть куда более действенный способ моментально преобразиться. Причем совершенно бесплатно 🙂

Теги:

Бьюти-лайфхаки

отеки

лимфодренажный массаж

утренняя зарядка

Еда

Так уж вышло, что отеки — неотъемлемая часть жизни каждой из нас. У кого-то они появляются уже в школьные годы, а редкие счастливицы начинают наблюдать их ближе к 30 годам, но всё равно наблюдают, особенно если любят соленое и не соблюдают режим сна. Но достичь баланса в этих вопросах действительно сложно — порой высыпаться удается только в праздники и выходные!

Если тебе знакома проблема отечности, то ты наверняка испробовала множество методик быстро прийти в себя и вернуть свежесть лицу.

И независимо от того, нашла ты или еще нет свой идеальный вариант, советуем опробовать еще один способ борьбы с отечностью. И это… микропрыжки на месте. 

Ты слышала раньше о таком методе экспресс-преображения?

Благодаря маленьким пружинящим прыжкам происходит моментальное «включение» сразу всех частей тела. Кровообращение становится быстрее, а лишняя жидкость активнее выводится из организма.

Эксперты считают, что сто прыжков с утра вполне сравнимы с 15-минутной активной прогулкой и даже с утренней зарядкой.

Помимо устранения отечности прыжки помогают в совершенствовании тела. Выполняя простое упражнение, ты заметишь особую нагрузку на ноги и ягодицы. Со временем эти части станут более подтянутыми, даже если ты не делаешь ничего, кроме 2 минут прыжков с утра!

youtube

Нажми и смотри

В интернете можно найти множество видео с методиками выполнения таких лимфодренажных прыжков. Но в целом в них нет ничего сложного. Главное — заставить себя попрыгать сразу после пробуждения.

Еще до того, как ты выпила стакан воды и уж тем более отведала чашку кофе или съела полноценный завтрак. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сделать 100 прыжков с утра?

• Разуйся и встань на ровную поверхность. Можно остаться в носках, если прохладно.
• Начинай прыгать и отсчитывать сто прыжков. Прыжки не должны быть долгими и высокими. Просто немного отрывай ноги от пола и не стремись их полностью разгибать во время прыжков.
• Делай это упражнение как можно быстрее, чтобы получить более мощный лимфодренажный эффект.
• Во время прыжков можно встряхивать кистями рук или напрягать пресс — для большей физической нагрузки. Но мы рекомендуем поддерживать руками грудь — чтобы не создавать дискомфортных ощущений
• Когда ты закончишь сто быстрый прыжков, сделай еще парочку стандартных прыжков для того, чтобы суставы легче перенесли смену активности. Готово!

Не ленись и старайся каждое утро начинать с прыжков, чтобы отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать. Но, конечно же, помни о медицинских противопоказаниях. Упражнение лучше исключить при больных суставах или же для начала проконсультироваться со специалистом.

Фото: Shutterstock

Физические нагрузки полезнее утром для женщин и вечером — для мужчин

31 мая 2022

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения по утрам могут помочь женщинам уменьшить жировые отложения и снизить кровяное давление

О пользе физических упражнений в любое время уже давно никто не спорит. Однако согласно исследованию, проведенному в США, наибольшую пользу от физических нагрузок мужчины и женщины получают в разное время дня.

Выяснилось, что женщины сжигают больше жира, если занимаются с утра, тогда как мужчины — напротив, вечером.

Результаты исследования опубликованы на этой неделе в журнале Frontiers in Psychology.

Лучшее время для тренировок — когда угодно?

По словам ученых, в основном наши знания о пользе физических упражнений исторически основаны на экспериментах, проводимых преимущественно с участием мужчины.

• Как метаболизм меняется с возрастом. Новое исследование развенчало старые мифы

Новое исследование нельзя назвать очень масштабным: для его проведения было отобрано всего 56 добровольцев — 30 мужчин и 26 женщин — в возрасте от 25 до 55 лет.

На протяжении 12 недель ученые наблюдали, какой эффект оказывает на каждого из участников стандартизованная фитнес-программа, включавшая в себя растяжку, бег, силовые тренировки и упражнения на выносливость.

Одна группа тренировалась в течение часа по утрам, до 08:00, а другая выполняла ровно те же действия вечером, после 18:00. Индивидуальные различия в рационе питания были сведены к минимуму за счет специально разработанной для волонтеров стандартной диеты.

В начале и в конце каждой тренировки исследователи замеряли у участников кровяное давление, объем жировых отложений и некоторые другие параметры.

Основным результатом исследования стало то, что все принимавшие в нем участие волонтеры сообщили об улучшении общего состояния здоровья и повышении работоспособности — независимо от того, в какое время дня они тренировались.

• 7000 шагов к долголетию. Ученые смягчили дневную норму физической нагрузки

«Лучшее время для физических упражнений — тогда, когда вы находите для них время», — говорит доктор Пол Арсерио, ведущий автор исследования, профессор медицины и физиологии Скидморского колледжа в штате Нью-Йорк.

В то же время, по его словам, идеальное время дня для занятий спортом у женщин и мужчин разнится — в силу разных причин.

Утро или вечер?

Основываясь на результатах исследования, для уменьшения жировых отложений в районе талии и снижения артериального давления женщинам можно посоветовать заниматься спортом по утрам, говорит доктор Арсерио.

А вот женщинам, которые пытаются нарастить мышечную массу в верхней части тела, а также в целом улучшить настроение и аппетит, следует упражняться по вечерам.

Мужчины в ходе эксперимента продемонстрировали меньшую зависимость результатов от времени суток — особенно в том, что касается увеличения мышечной массы.

• Активные занятия спортом повышают риск развития болезни Шарко

Однако для мужчин, которым необходимо улучшить работу сердца и обмен веществ, идеально подходят вечерние упражнения. Они же, по словам доктора Арсерио, более эффективно восстанавливают эмоциональное равновесие и улучшают психическое здоровье.

Ускорение метаболизма снижает риск ожирения, а вместе с ним — диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Чем именно объясняется разница в эффекте от упражнений в разное время суток для мужчин и женщин, до конца не ясно. Чтобы это выяснить, потребуются дополнительные исследования.

Возможно, женщины сжигают больше жира по утрам, поскольку их организм в целом более предрасположен к образованию жировых отложений в области живота. Большую роль могут играть и внутренние биоритмы.

В исследовании принимали участие люди с нормальным весом, но ученые считают, что его выводы распространяются и на людей с избыточным весом, и даже на тех, кто страдает от клинического ожирения.

Чтобы продолжать получать новости Би-би-си, подпишитесь на наши каналы:

• Telegram
• Instagram
• Facebook
• Twitter
• VK
• OK

Загрузите наше приложение:

• iOS
• Android

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

• банан и арахисовое масло
• овсянку с миндальным молоком и ягодами
• греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• смузи с протеиновым порошком и фруктами
• греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

• Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
• Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
• Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
• Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

• Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
• Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
• Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
• Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
• Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
• Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Почему упражнения перед работой повышают производительность | adidas GamePlan A

Почему упражнения перед работой повышают производительность | Adidas GamePlan A | Adidas GamePlan A

Стиль жизни

В центре внимания культура, вдохновленная спортом. Обновления и тренды, которые зажгут вашу творческую искру на работе и в жизни.

Основная литература

Найдите свою цель

Когда невозможное на самом деле ничто — лидеры adidas поднимаются на Серро-эль-Пломо (5434 м)

Вместе с женщинами мы бежим: параллели союзничества в спорте и на работе

Почему эти 4 идеи для вашей повседневной жизни могут помочь вам выиграть на работе

см. все статьи

Карьера

Инструменты и мотивация для лидеров и экспертов. Будьте продуктивнее. Продвигайте свою карьеру. Станьте MVP бизнеса.

Основная литература

Культура рабочего места: план производительности

Разделение работы: ваш ключ к профессиональному росту на ваших условиях

5 советов, которые помогут вам преодолеть ранние карьерные неудачи

Почему сильная культура обратной связи и умения слушать помогает командам работать добросовестно

см. все статьи

На практике

Хотите ежедневно улучшать свою игру и стремиться стать самым ценным игроком в своей команде? Иногда достаточно небольших изменений, чтобы решить эти проблемы.

см. все статьи

Образ мышления

Думай как спортсмен. Раскройте весь свой потенциал с новаторским духом и победным настроем, основанным на спорте.

Афанасиос Гавелас о том, почему он считает, что невозможное ничто

Как Наталья Гитлер использует текбол для достижения справедливости в спорте

Иногда мечты сбываются на расстоянии одного выстрела — мои уроки от Дениз Херрманн-Вик

Получение права собственности для расширения возможностей вашей команды

см. все статьи

Тренер по вопросам карьеры

Хотите продумать свой следующий шаг за пределами поля? Наш опыт в поиске талантов и получении максимальной отдачи от наших игроков может помочь.

см. все статьи

Идеи

Творчество в действии. Разблокируйте воображение и взломайте код, стоящий за большими идеями и инновациями.

Основное чтение

GamePlan Руководство по творчеству

Настоящее мужество в бизнесе — это не смелые прыжки в неизвестность, а общее мышление, которое поможет вам сделать выстрел

Создание высокопроизводительных продуктов с уникальным пониманием цели

Как один из самых трудных моментов в моей жизни вдохновил adidas на создание коллекции для информирования о раке молочной железы

см. все артикулы

Флагман

см. все статьи

Подписывайтесь на нас и присоединяйтесь к обсуждению

Внесите свой вклад

• О
• Методические рекомендации
• Контакт
• адидас Веб-сайт АГ
• адидас Карьера


• Юридический Уведомление
• Конфиденциальность Уведомление
• Куки Заявление

Образ мышления Стиль жизни Идеи Карьера

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ

Вы почти закончили. Мы отправили вам письмо с подтверждением. Пожалуйста щелкните ссылку активации в электронном письме, чтобы завершить подписку.

Похоже, адрес электронной почты ##extra## уже был зарегистрирован. Если вы не можете найти письмо с подтверждением в своем почтовом ящике, проверьте папку со спамом или свяжитесь с нами.

О нет! Произошла непредвиденная ошибка. Пожалуйста Попробуйте еще раз.

---

Пожертвовать

• О
• Методические рекомендации
• Контакт
• адидас Веб-сайт АГ
• адидас Карьера


• Юридический Уведомление
• Конфиденциальность Уведомление
• Куки Заявление

Недавно просмотренные статьи

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

СЛЕДУЮЩАЯ СТАТЬЯ

Полное раскрытие, я не жаворонок.

Мне приходится ставить несколько будильников и каждое утро нажимать кнопку повтора. В колледже я никогда не записывался на утренние занятия и все время спал. Только когда я начал работать полный рабочий день, я подумал, что попробую утреннюю тренировку. Теперь каждый день я с нетерпением жду своего утреннего похода в тренажерный зал.

Вот четыре причины, по которым вам тоже стоит подумать о том, чтобы попробовать:

1. Тренировки дают вам энергию

Тренировки в ранние часы укрепят ваше тело и душу. © Киферпикс

2. Утренняя тренировка снижает стресс в конце дня

«Выделение времени для упражнений первым делом с утра устраняет стресс».

Большим источником стресса для меня в течение дня было выяснить, как найти время для тренировки. Что, если бы у меня был проект, из-за которого я задерживался и пропустил запланированную тренировку? Как бы я справился с огромным потоком людей, приходящих в спортзал в конце дня? Выделение времени для упражнений первым делом с утра устраняет эти стрессы и дает вам больше гибкости в течение дня.

3. Принятие решений улучшается после ранней тренировки

Исследования показывают, что утренняя зарядка помогает регулировать аппетит до конца дня, а также улучшает концентрацию. Принимать правильные решения становится легче, потому что каждый день вы начинаете с правильного выбора: встать и начать действовать!

Встаньте, станьте активными и наслаждайтесь преимуществами ранней тренировки в течение всего дня. © Богданкосанович

4. Упражнения очищают ваш разум

Доказано, что физическая активность, будь то поднятие тяжестей или утренняя пробежка, помогает вам мыслить более ясно. Предстоит большой проект? У вас есть проблемы в личной жизни, которые вы не можете решить? Утренняя тренировка может дать вам возможность очистить свой разум и снять стресс, который замедляет вас в течение дня.

Используйте спокойное утро, чтобы сосредоточиться на своих целях и повседневных задачах. ©Иван Близнецов

Думаете, звучит здорово, но все равно не хотите рано вставать? По словам моего бывшего тренера по бейсболу: «Чтобы достичь того, чего вы хотите, вы не можете делать только то, что вам нравится». Если вы хотите повысить свою продуктивность, попробуйте раннюю тренировку. Возможно, вы с нетерпением ждете возможности встать на утреннюю зарядку.

Чувствуете ли вы себя лучше подготовленным к предстоящему дню после утренней тренировки? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Вставай с постели!

Ознакомьтесь с этими практическими советами о том, как бросить себе вызов и стать ранней пташкой.

Читать далее

• #Баланс между работой и личной жизнью
• #Мотивация
• #Тренировка

РАЗМИНКА ГОТОВА. ГОТОВЫ К БОЛЬШЕМУ?

Получайте свежие истории, советы и испытания каждую неделю.
Кроме того, загрузите наш бесплатный планировщик на неделю, чтобы достичь своих целей.

Вы почти закончили. Мы отправили вам письмо с подтверждением.