Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!)

Здоровье

© Shutterstock

15 марта 2019

Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам.

Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом).  

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.

Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту. Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.

Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.

1.

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

2.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.

Рекомендации:

Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

4.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой). Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Муд де ла

Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости положите руки вперед.

Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)

Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.

7.

Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

8. Удар по ягодицам в четверном словаре

Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра.Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.

9. Цзи Цзи

Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.

10.

Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений

Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес). Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.

Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.

Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.

Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии. В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».

Продолжайте читать:

COVID-19

Лучшие гимнастические упражнения для ног, ягодиц и пресса

Боковые выпады с гирей — отличное упражнение, которое задействует несколько мышц.

Изображение предоставлено: Bojan89/iStock/GettyImages

Если вашей целью в тренажерном зале является создание силуэта песочных часов, вам нужно нарастить мышцы нижней части тела (ягодицы и квадрицепсы) и уменьшить среднюю часть тела. Это требует, чтобы вы наращивали мышечную массу, одновременно теряя жир на животе. И хотя вы не можете определить, как уменьшить или превратить жир в мышцы, правильная диета и план упражнений могут помочь вам в этом.

Поэтому, когда вы отправляетесь в спортзал, важно тщательно подходить к выбору упражнений для ног, ягодиц и пресса. Тип тренировки, которую вы делаете, также имеет значение. Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира сочетают тяжелую атлетику с кардиотренировками для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Тренировки для ног в тренажерном зале

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — самые большие и сильные мышцы нижней части тела, поэтому вам нужно сосредоточиться на них, чтобы привести ноги в тонус. Чтобы построить их, вам нужно тренироваться с отягощениями либо с отягощениями (например, со штангой, гантелями, гирями или силовыми тренажерами), с эспандерами или просто с собственным весом.

В тренажерном зале у вас будет доступ ко всему этому оборудованию (и, возможно, к большему!), которое вы сможете добавить к двум лучшим упражнениям для укрепления мышц ног — приседаниям и становой тяге. Любая их вариация поможет вам нарастить мышечную массу, потому что это мощные составные движения (то есть они задействуют несколько мышц одновременно).

Упражнения на одной ноге, такие как выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, также помогают нарастить мышцы нижней части тела. Они особенно эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и можете легко определить, сильнее ли одна сторона, чем другая.

‌ Подробнее: ‌ Как сделать ноги стройными и красивыми за 12 движений

Сжигание жира на животе

Как упоминалось ранее, жир на животе нельзя изолировать, а следует сочетать кардио, силовые тренировки и диету. поможет вам избавиться от жира во всем теле, в том числе и в ядре. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С высокоинтенсивными силовыми упражнениями, такими как трастер, вы получите жиросжигающую тренировку, которая также задействует ваши ноги.

На самом деле одними из лучших упражнений для сжигания калорий являются упражнения для нижней части тела. Ваши ноги — это большие мышцы, и им нужно много энергии для тяжелой работы, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения с отягощениями для нижней части тела.

Когда дело доходит до диеты, вам нужно потреблять меньше калорий в течение дня, чтобы избавиться от жира (в том числе в области живота). Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (например, овсянки и капусты), поможет вам оставаться сытым дольше, помогая вам есть меньше. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам сдерживать чувство голода и есть меньше.

‌ Подробнее: ‌ Как быстро избавиться от жира на животе

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале, чтобы накачать ноги и сжечь жир на животе как можно больше повторений в хорошей форме. Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. Повторите круг три раза. Не забудьте заранее разогреться, а после остыть.

‌ Упражнение 1: Трастеры ‌

Немногие другие упражнения так же нагружают верхнюю и нижнюю часть тела, как трастеры. Вы сжигаете калории и наращиваете мышцы одновременно.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам. (Вы также можете держать штангу перед грудью.)
2. Держите их там и приседайте как можно ниже.
3. Встань. Когда вы доберетесь до вершины, начните жать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете, когда встаете, чтобы поднять их над головой
4. Опустите гантели на плечи и сразу переходите к следующему повторению.

‌ Упражнение 2: Прыжок с приседа ‌

Чтобы совместить сжигающую калории силу интервальных тренировок с эффектом наращивания мышц от плиометрики, попробуйте это упражнение.

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Подпрыгните в воздух как можно выше.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, присядьте и снова подпрыгните.

‌ Движение 3: шагающий выпад ‌

Это упражнение тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы благодаря большому количеству повторений и дополнительному отягощению.

1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели или гирям.
2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
3. Шагните задней ногой к передней.
4. Шаг вперед и сделайте выпад другой ногой из последнего повторения.
5. Продолжайте идти, чередуя ноги при каждом шаге.

‌ Упражнение 4: Становая тяга ‌

Вы можете поднять большой вес в становой тяге, что делает ее отличной для наращивания мышц ног, особенно подколенных сухожилий и ягодичных мышц, согласно ExRx.net.

1. Положите штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии около одного дюйма.
2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
3. Выпятите грудь, отведите ягодицы назад, держите спину ровно и перенесите вес на пятки.
4. Надавите пятками и потяните перекладину вверх.
5. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать прямо наверху
6. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы положить его обратно.

‌ Упражнение 5: Махи гири ‌

1. Положите гирю на пол перед собой. Встаньте на два фута позади него, расставив ноги шире, чем ширина плеч.
2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и качните ее между ног. Согните колени и отведите ягодицы назад.
3. Мощно выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо, чтобы махнуть гирей вперед. Раскачивайте его, пока ваши руки не окажутся параллельны полу
4. Контролируемо опустите его между ног (т. е. не позволяйте инерции взять верх).

Совет

Вы можете использовать более легкую гирю и большее количество повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или более тяжелый вес и меньшее количество повторений, чтобы нарастить мышцы бедер, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.

‌ Подробнее: ‌ Придайте форму своей ягодице с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки для ягодиц

Велотренировки ВИТ для сжигания жира на животе тренировки в микс.

Хотя это и не упражнение по поднятию тяжестей, езда на велосипеде в помещении — один из лучших способов сжечь калории и по-прежнему тренировать мышцы ног.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 311 калорий за 30 минут, ездя на велосипеде в умеренном темпе.

Если вы не хотите посещать занятия по велоспорту в помещении, найдите велотренажер и запрыгивайте на него, отрегулировав его под свой рост. Попробуйте эту тренировку Табата:

1. Установите на велосипеде умеренное сопротивление (сложное, но устойчивое). Большее сопротивление будет сосредоточено на силе, более высокая скорость будет сосредоточена на выносливости.
2. В течение 20 секунд крутите педали так быстро, как только можете.
3. Замедлите его на 10 секунд.
4. Повторять в течение четырех минут.

30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

Savanna Ruedy

Тренировки

Проведите день для нижней части тела всего за пять упражнений.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

3 января 2018 г.

В дне для нижней части тела есть что-то такое приятное. Для меня это определенно имеет какое-то отношение к тому факту, что нижняя часть моего тела намного сильнее, чем верхняя, поэтому я чувствую себя действительно сильным, когда бросаю вызов этим мышцам. Я могу поднимать более тяжелые веса, когда делаю приседания и выпады, что могу, когда делаю жим от груди или сгибание рук на бицепс. Да, показывая всем своим группам мышц немного любви, важно иметь сбалансированное, здоровое тело и избегать травм. Но иногда вы просто хотите сделать тренировку, которая заставит вас чувствовать себя сильным.

Эта комплексная тренировка ягодиц и бедер поможет вам в этом. Даже если день ног не является вашим любимым, укрепление ягодиц и ног поможет вам двигаться более эффективно на других тренировках (и в жизни в целом). «Сильные ноги и крепкие ягодицы — это основа, на которой держится остаток вашего дня (буквально!), — говорит SELF Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Тренировка ягодичных мышц поддержит ваши бедра и нижнюю часть спины, выровняв их и избавив от боли». Проще говоря, когда эти большие мышцы сильнее, они могут выдерживать большую нагрузку и снимать нагрузку с более слабых мест, таких как бедра, спина и колени.

Чтобы помочь вам проработать эти важные группы мышц, Шарфф составил приведенную ниже круговую тренировку, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и движения с собственным весом. «Двигайтесь медленно и с контролем, выполняя движения с отягощениями, а затем взрывайтесь энергией в упражнениях с собственным весом и плиометрических упражнениях», — инструктирует она.

Упражнения, которые она выбрала для тренировки, также являются составными упражнениями. Проработка нижней части тела с помощью комплексных упражнений — движений, требующих задействования нескольких крупных мышечных групп — отличный способ максимально увеличить время тренировки, потому что вы прорабатываете большее количество мышц всего за несколько движений. И чем больше мышц у вас работает одновременно, тем интенсивнее будут ощущения от упражнения, поэтому ваше сердце тоже получит хорошую нагрузку.

Вот как выполнять тренировку:

• Попеременные выпады на коленях — 1 минута
• Обратные выпады с прыжком — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута)
• Боковые выпады с гантелями для равновесия — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута) )
• Мосты через бедра с гантелями — 1 минута
• Приседания с гантелями — 1 минута
• Отдыхайте около 20 секунд между каждым упражнением.
• Проделайте эту схему пять раз.

Если это ваша основная тренировка в течение дня, сделайте пять подходов. Если вы хотите добавить это в другую тренировку, просто сделайте два или три подхода вместе со всем, что вы делаете, рекомендует Шарфф.

Вот как выполнять каждое движение:

• Попеременные выпады на коленях — 1 минута

  • Встаньте на колени, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем левой. Когда вы стоите, держите колени согнутыми в полуприседе.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуть колено в исходное положение, и сразу же сделайте шаг левой.
  • Держите грудь прямо и локти вперед, говорит Шарфф. Не поддавайтесь желанию положить гантели на плечи.
  • Продолжайте движение по этой схеме, каждый раз меняя начальную ногу в течение 1 минуты.

• Обратный выпад в прыжок — 30 секунд на каждую ногу

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув колени, чтобы создать два 9углы 0 градусов.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и подушечкой правой стопы, чтобы оторваться от пола, одновременно выталкивая правую ногу вверх перед собой, колено высоко к груди.
  • Приземлитесь на левую ногу и отведите правую ногу назад, выполняя обратный присед.
  • Делайте это в течение 30 секунд. Затем повторите на другой ноге.

• Боковые выпады с гантелями для балансировки — 30 секунд на каждую сторону

  • Начните с ног прямо под бедрами, держа по гантели в каждой руке над плечами.
  • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено, наклоняясь вперед в бедрах, и отведите ягодицы назад в выпад.
  • Поднимите грудь и напрягите мышцы кора.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать прямо и поставить правую ногу в центр, удерживая колено перед собой, чтобы балансировать на левой ноге. Задержитесь здесь всего на несколько секунд, прежде чем сделать еще один выпад.
  • Делайте это движение в течение 30 секунд на правой ноге, а затем повторите на левой ноге.

• Мосты через бедра с гантелями — 1 минута

  • Лягте на спину, согните колени, стопы на полу, гантели на бедрах. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки — в нескольких сантиметрах от ягодиц.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, напрягая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь на землю.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

• Приседания с гантелями — 1 минута

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, гантели в руках.
  • Согните колени и положите руки (с гантелями) на пол, убедившись, что ваши руки находятся между стопами.
  • Прыгните ногами назад, чтобы занять позицию высокой планки. Пауза.
  • Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону ладоней.
  • Встаньте прямо, напрягая ягодицы и мышцы кора.
  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

  Мелоди Шарфф носит спортивный бюстгальтер LNDR Hustle Stretch-Knit, 60 долларов США, net-a-porter.com; Adidas Performer High-Rise три четверти колготки, $ 38, macys.com; и кроссовки Asics Gel Kenun, 110 долларов, asics.