Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)
Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.
Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.
Тренировка на ягодицы для новичков
Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.
По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:
- разделить упражнения на два дня;
- уменьшить количество повторений или подходов;
- исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.
1. Приседание с шагом в сторону
Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.
В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.
- Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
- Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода
2. Обратные выпады
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках.
Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.
В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода
3. «Доброе утро»
Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны.
Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.
В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.
- Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода
4. Сумо-приседания
Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью.
Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.
В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.
- Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода
5. Мах ногой на четвереньках
Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх.
Опустите до исходного положения.
В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
6. Мах прямой ногой по диагонали
Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.
В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой.
Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
7. Пожарный гидрант
Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.
В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит.
В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
8. Ягодичный мостик
Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.
В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода
9.
Ягодичный мостик с махами ногамиКак выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.
В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
10. Подъемы ноги лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову.
Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.
В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
Советы по тренировкам на ягодицы для новичков
Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.
- Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
- Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
- Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
- Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
- Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)
Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители.
Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.
Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
- Топ-10 упражнений для новичков на пресс
- Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц
Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности.
А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.
Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.
Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться. А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.
Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.
Приседания
Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные.
Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.
Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.
Выпады
Самое лучшее упражнение для попы, уступающее только приседаниям. Смысл в том, что Вы делаете шаг назад, и приседаете так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено задней было как можно ниже, но не касалось пола.
Продвинутым спортсменкам это упражнение можно выполнять с усложняющими элементами (например, при поднимании в исходное положение делать мах одной ногой в сторону или вперед), а также с отягощением (например, с гантелями в руках).
Ходьба на попе
Еще одно упражнение, за пару-тройку недель регулярного выполнения способное увеличить упругость вашей попы на порядок. Сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной шагайте ягодицами на 2-3 метра вперед, потом назад.
Махи ногами назад
Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.
Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.
Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.
Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.
Мостик на одной ноге
Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.
Качели
Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.
Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.
Как построить идеальную подтянутую попу, не отращивая при этом ноги
Большая попа, маленькая попа, круглая попа или плоская попа много разных форм для попы . Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут быть полными и круглыми. И да, это больше, чем быстрая ходьба по беговой дорожке.
Для хорошо тренированного бомжа необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц .
Но как построить идеальную подтянутую попу, не наращивая ноги?
Ягодичные мышцы используются для растяжки и вращения бедер.
Они также помогают отодвигать ноги от центра тела или приближать его к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодичных мышц. Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге, упражнениях, которые известны и широко используются для формирования ягодиц.
Однако общее у этих упражнений то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце на передней поверхности бедра) и подколенному сухожилию (мышце на задней поверхности бедра).
Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Так что, если ты не хочешь отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?
[идентификатор подписи = «attachment_13519» align = «aligncenter» ширина = «646»] Дизайн Standret / Freepik[/caption]
Хочешь, чтобы ноги перестали расти, но попа недостаточно большая?
Давайте начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать силу, ваши квадрицепсы будут продолжать расти.
Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать увеличивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Поэтому, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.
Если вы хотите увеличить свою попу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Вы должны становиться сильнее и постоянно прогрессировать во время упражнений на ягодичные мышцы.
На самом деле, вы не сможете отрастить идеальную круглую попку без увеличивая свою силу . Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, чтобы ваши мышцы росли. Как и со всеми вашими мышцами, это также относится и к вашим ягодицам.
Увеличить ягодицы без роста ног? Да, вы можете
Чтобы вырастить идеально круглую, подтянутую попу, не наращивая при этом ноги, вам следует 
Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодичные мышцы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул для роста ваших ягодиц. Так что работайте изо всех сил, чтобы получить круглую попу, о которой вы всегда мечтали!
Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, ты продолжаешь прогрессировать . Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и прилагайте больше усилий. Убедитесь, что ваши ягодицы становятся сильнее, потому что они не будут расти, если не будут увеличивать силу.
Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро уменьшаются, когда вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотели, чтобы росли ноги. Вам нужно меньше делать приседаний, выпадов, жимов ногами, разгибаний ног , степпинги или болгарские приседания, потому что они слишком активизируют ваши квадрицепсы.
Даже толчок бедрами активизирует ваши ноги таким образом, что ваши ноги будут расти.
Кроме того, никаких румынских становых тяг, сгибаний ног, подъемов бедер или разгибаний спины, потому что они слишком сильно активируют подколенные сухожилия.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
Существуют ли упражнения для подтянутых ягодиц без увеличения ног? К счастью, да, еще остались некоторые варианты. Вот несколько примеров для r Упражнения для ягодиц, чтобы получить круглую подтянутую попу без роста ног.
- Ягодичный мостик со штангой
- Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ягодичные мышцы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться тяжело. Так что идите потяжелее и отрастите эту добычу.
- Подтягивания и махи гирями . Убедитесь, что вы активируете свои ягодицы во время этих упражнений, чтобы подтянуть ягодицы.
- Подъем бедра на одной ноге . Хотя этот! Но ты почувствуешь жжение, и у тебя отрастет эта круглая добыча.
- Отведение бедра. Как похищение сидя или похищение стоя.
- Или попросите вашего личного тренера создать идеальную план тренировок делать онлайн или дома. Это поможет вам следить за своим прогрессом и поможет вам увеличить попу, не увеличивая при этом бедра.
Так что идите потяжелее и отрастите эту добычу.Упражнения для бедер для укрепления ягодичных мышц
Сильные и упругие ягодичные мышцы помогут вам отлично выглядеть в купальнике. Что еще более важно, они могут предотвратить травмы коленей, нижней части спины и подколенных сухожилий — всего необходимого для выполнения повседневных дел. Мы используем ягодицы каждый раз, когда отталкиваемся от земли во время ходьбы, бега или шага.
По словам
Ольги Хейс, сертифицированного Американского совета по физическим упражнениям специалиста по продвижению здорового образа жизни в Sharp HealthCare, «некоторые из традиционных упражнений для ягодичных мышц включают в себя разновидность приседаний и выпадов — движения, которые действительно изолируют ягодичные мышцы и нацелены на них».
Существуют три мышцы, поддерживающие бедра и ноги при стоянии, ходьбе, беге и других видах деятельности: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, простирающаяся от внешней части бедра до основания позвоночника. Это помогает разгибать бедро и раскрывать бедро при подъеме ноги, чтобы встать, пробежать или подняться.
Средняя ягодичная мышца располагается частично под и снаружи большой мышцы, а малая мышца располагается непосредственно под средней ягодичной мышцей.
Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, чтобы сбалансировать работу большой ягодичной мышцы и поддержать движение бедер, таза, позвоночника, ног и коленей.
Слабость ягодичных мышц может привести к боли в бедре, спине и колене, особенно в сочетании с тугими подвздошно-большеберцовыми (IT) бандажами
.
3 упражнения для бедер для укрепления ягодичных мышц
Не все знают, что включение упражнений для бедер в вашу тренировочную программу также является очень важным аспектом развития ягодичных мышц. «По сути, наши мышцы бедра в значительной степени отвечают за движение ноги в колене, но они также влияют на движение бедра», — говорит Хейс. «Из-за того, как подколенные сухожилия и приводящие мышцы соединяются с тазом, наши бедра играют важную роль в развитии сильных и упругих ягодиц».
Когда ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия слабы или напряжены, ягодичные мышцы могут стать ограниченными и не функционировать должным образом.
Хейс делится тремя упражнениями для мышц бедер, которые помогут укрепить ягодичные мышцы. Для достижения наилучших результатов выполняйте приведенные ниже упражнения примерно два-три раза в неделю.
1 . Подъемы таза
Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также активизирует мышцы живота и нижней части спины.
Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра.
Пауза от 3 до 5 секунд в верхнем положении.
Верните тело в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз, выполнив от 2 до 3 подходов. Если ваши подколенные сухожилия сводит во время этого упражнения, это означает, что ваши ягодичные мышцы слабы, и эта область должна работать очень усердно, чтобы держать бедра поднятыми в течение 3-5 секунд.
Выполняйте это упражнение два раза в неделю, чтобы укрепить ягодичные мышцы.
Выполняйте это упражнение два раза в неделю, чтобы укрепить ягодичные мышцы. 2 . Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)
Становая тяга отлично подходит для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Это также помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий, потому что они растягивают эти мышцы каждый раз, когда вы опускаете свой вес.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.
Напрягите мышцы кора.
Слегка согнув колени, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10–12 раз, выполнив 2–3 подхода.
3 . Раковины моллюсков
Это упражнение укрепляет бедра и бедра, а также стабилизирует мышцы таза и ягодичные мышцы.