Рубрика: Упражнения

Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

03.10.2020

Сохранить

http://www.pazartesibasliyorum.com

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Кроссфит

Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.

Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.

TRX

За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

Табата

Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности). 

Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Таблица калорий

С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.

Тренировки

что позволяет сжечь больше калорий

Рассказываем, чем отличаются силовые и кардиотренировки, а заодно выясняем, сколько калорий с их помощью можно сжечь.

Grazia

Теги:

Силовая тренировка

спорт

Кардиотренировка

калории

Pexels

Сколько калорий можно сжечь во время силовых и кардиотренировок

Количество сжигаемых калорий во время занятий спортом зависит от множества факторов, включая упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и продолжительность, а также ваш вес и строение тела.

В большинстве случаев принцип таков: чем больше вы весите, тем больше калорий можете сжечь. К примеру, если ваш вес составляет 73 килограмма, вы потратите около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Что касается силовых тренировок в течение того же времени, результат составит примерно 130–220 калорий. 

Эффект от каких тренировок длится дольше

«Если бы вы подключили себя к метаболическому монитору и измерили свои энергетические затраты, вы бы увидели, что кардио на начальном этапе сжигает больше калорий», — поясняет доктор наук Николь Р. Кит. На самом деле, некоторые могут тренироваться в довольно высоком темпе и затрачивают во время кардио намного больше энергии. Поэтому за один и тот же промежуток расход калорий у разных людей может кардинально отличаться. 

Однако у силовых тренировок тоже есть свои преимущества. Они укрепляют мышцы, которые сжигают калории. «Мышцы метаболически активны, а это означает, что чем больше их у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь», — говорит Ник Клейтон, менеджер программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).

Несмотря на то, что вы будете сжигать больше калорий во время кардио, силовые тренировки обеспечат больший расход калорий, так как после них процесс сжигания энергии будет длиться еще около 36 часов.

Какие тренировки можно назвать самыми действенными

Эксперты рекомендуют чередовать физические нагрузки с разной степенью интенсивности. Наиболее эффективным способом сжигания калорий считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие кардио- и силовые упражнения. Это отличная возможность одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и наращивать мышечную массу. Чем интенсивнее будет HIIT, тем большее влияние она окажет на «дожигание» калорий уже после окончания тренировки.

В одном из исследований эксперты решили выяснить, сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега, езды на велосипеде, интервальных и силовых тренировок. Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Упражнения не сжигают столько калорий Оскар Гутьеррес Зозулия/Getty Images

• Многие люди делают похудение одним из своих новогодних обещаний.
• Эксперты предупреждают, что упражнения сами по себе не являются эффективным способом похудеть.
• Говорят, это потому, что тренировки не сжигают столько калорий, сколько думают люди.
• Кроме того, люди иногда едят больше после тренировки, потому что переоценивают количество сожженных калорий.
• Эксперты говорят, что вы должны делать упражнения, которые вам нравятся, и сделать потерю веса побочным эффектом.

Когда дело доходит до сжигания калорий, математика не всегда оказывается тем, чем кажется.

Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, так как многие люди решаются на это в это время года.

Эксперты говорят, что существует множество исследований, которые показывают, что простое сжигание калорий не обязательно означает хорошее здоровье, и все эти дополнительные упражнения могут не сжигать столько калорий, сколько мы думаем.

«Тренировки и упражнения считаются важными для сжигания калорий в целях снижения веса. Однако недавние исследования выявили меньшую значимость упражнений для снижения веса», — рассказала Healthline Натали Комова, зарегистрированный диетолог и эксперт по фитнесу JustCBD.

«Тренировки важны для поддержания тела в форме и хорошего самочувствия. Упражнения сжигают небольшое количество общих калорий тела».

Комова отметила, что человеческое тело — это органическая машина, которая нуждается в топливе, чтобы заменить то, что она сжигает. Важно то, какой тип топлива и что вы делаете после тренировки.

«Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что вы будете есть после тренировки», — сказала Комова. «Увеличение количества еды заменяет сожженные калории и отсрочивает снижение веса. Тело использует компенсаторное поведение, чтобы изменить количество сожженных калорий. Например, некоторые люди могут предпочесть отдохнуть или подняться на лифте, чтобы ограничить потребление энергии. Эти действия влияют на вашу физическую активность вне спортзала, замедляя процесс потери веса».

«Здоровая диета, обеспечивающая все элементы питания, но ограниченная в потреблении калорий, точно разработанная с диетологом, рассчитанная на более длительное время, даст хорошие результаты, когда рассматривается потеря веса», — пояснила она.

Значение физических упражнений выходит далеко за рамки простого похудения.

Продлевает жизнь и делает ее более здоровой, улучшая все функции мозга, снижая стресс, укрепляя сердце и борясь с болезнями.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), даже небольшое и умеренное количество ежедневных упражнений приносит пользу.

«Умеренная активность, такая как быстрая прогулка, может сжигать только от 350 до 450 калорий в час. Но после тренировки вашему телу нужен кислород для восстановления. Это явление называется потреблением кислорода после тренировки, или EPOC», — сказал Healthline Рами Хашиш, доктор философии, основатель Национального института биомеханики в Лос-Анджелесе.

«Ваше внимание должно быть сосредоточено не только на том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, но и после тренировки. Это, по крайней мере, частично объясняет недавний рост популярности HIIT (высокоинтенсивных интервальных) тренировок, которые приводят к большему EPOC, чем более стабильные энергичные занятия, такие как бег на длинные дистанции или плавание», — пояснил он.

Гашиш сказал, что важно помнить, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, особенно когда мы отдыхаем.

«Таким образом, для максимизации EPOC крайне важно проводить тренировки с отягощениями, поскольку они помогают развивать сухую мышечную массу и размер мышц, а также улучшать качество мышц», — сказал Хашиш.

«Как правило, CDC рекомендует людям уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной деятельности в неделю наряду с тренировками с отягощениями для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Но хотя это более общие рекомендации, количество упражнений, необходимых для сжигания калорий, в значительной степени зависит от диеты и того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя».

Гашиш опасается устройств, якобы сообщающих вам, сколько калорий вы сжигаете.

Эрин Махони, сертифицированный персональный тренер и основатель EMAC Certifications, соглашается.

«Исследования показывают, что оценки сжигания калорий с помощью умных часов иногда могут быть ошибочными на 30 процентов», — сказал Махони Healthline. «Точность может отличаться от одного устройства к другому. Можно сделать вывод, что если вы пытаетесь похудеть, вам следует покупать только самый точный счетчик калорий. Однако это может быть проблематично, потому что увековечивает представление о том, что плохую диету можно «перебить физическими упражнениями».

Махони сказал, что исследования показывают, что люди, заинтересованные в улучшении общего состояния здоровья, а не просто в снижении веса, на самом деле теряют больше веса.

«Вот почему большинство приложений для регистрации продуктов питания не возвращают пользователю полные активные калории, которые они сжигают, в свой ежедневный баланс калорий», — сказал Махони. «Вместо этого они предлагают около 50 процентов от того, сколько калорий клиент фактически сжег. Это помогает избежать проблемного поведения и объясняет неточности в отслеживании калорий».

Реда Эльмарди, сертифицированный диетолог, тренер и редактор сайта thegymgoat.com, рассказал Healthline, что «упражнения могут даже незаметно саботировать снижение веса».

«Очевидно, что тренировки вызывают у нас чувство голода — настолько сильное, что мы можем сжечь больше калорий, чем потребляем», — сказал Эльмарди.

Он отметил, что люди могут увеличить потребление пищи после тренировки либо на том основании, что, по их мнению, они сожгли тонну калорий, либо в свете того факта, что они стали более голодными.

Махони предложил советы по эффективному и здоровому снижению веса, в том числе:

• Сосредоточьтесь на пользе для здоровья, получаемой от физических упражнений (например, увеличение энергии, кардиореспираторной выносливости, восстановления, силы и т. д.), а не на сжигании калорий. Это стимулирует внутреннюю мотивацию (удовольствие ради того, чтобы что-то делать) и помогает выработать долгосрочные привычки и постоянство.
• Ставьте цели. Обучение отжиманиям с собственным весом, подтягиваниям или приседаниям «пистолет» — это все типы навыков, которые человек может освоить, что может привести к повышению уровня мотивации.
• Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, а не сосредотачивайтесь на сжигании большего количества калорий. Поскольку постоянство важнее, выбирайте тренировки, которые вам нравятся, например, йогу, прогулки, походы или уроки танцев.
• Поставьте перед собой цели, которые сделают приверженность здоровому питанию и физическим упражнениям привычкой, а не диетой или физическими упражнениями как таковыми . Если ваша цель состоит в том, чтобы готовить еду один раз в неделю, чтобы похудеть, сделайте приготовление пищи целью, а снижение веса — побочным эффектом.

Сжигайте это количество калорий в день, чтобы похудеть, по мнению экспертов

Эта история является частью 12 дней советов, которые помогут вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье во время курортного сезона.

Всегда хорошее время, чтобы начать свое путешествие к лучшему здоровью, включая начало нового года. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.

Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, стремление сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.

Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать 400-500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

«Каждый организм уникален, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, следить за вашей программой, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Как отслеживать сжигание калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:

• Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы тренируетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».
• Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя : Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.
• Ваш вес : «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
• Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько ваши кардиотренировки.

ошибки, дыхание и техника выполнения для новичков и девушек

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Правила выполнения упражнения

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

• Бурпи — классика.
• Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
• Бурпи + становая тяга с гантелями.
• Бурпи с гантелями
• Бурпи со штангой
• Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
• Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
• Бурпи + рывок двух гирь.
• Бурпи + кластеры с гирями.
• Бурпи на 1 ноге
• Бурпи + рывок гантели
• Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
• Бурпи в длину
• Бурпи + подтягивания на турнике.
• Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс

Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

7,5

9,6

9,3

9,3

9,2

9,0

8,9

8,5

Легендарное упражнение БЕРПИ: сжигание рекордного количества калорий!

Насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Все очень просто — следите за гифкой:

1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.

2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.

3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.

4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!

1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа  выполняются отжимания.

2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.

3. С подтягиванием.  Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.

4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Если есть желание сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Что такое упражнение Берпи? Преимущества и варианты (с видео)

У людей часто возникают отношения любви и ненависти к упражнениям с бёрпи. Они любят их, потому что они дают результаты, не требуют тренажеров и могут выполняться практически где угодно. Они ненавидят их, потому что они такие жесткие и требуют высокой интенсивности. Они в основном используются бойцами смешанных единоборств, военными и другими хардкорными тренировочными группами. Их иногда называют идеальными упражнениями для всего тела, поскольку они тренируют мышцы как нижней, так и верхней части тела.

Кто изобрел берпи?

Берпи сочетает в себе приседание, отжимание и вертикальный прыжок в последовательность движений, выполняемых в быстрой последовательности. Он назван в честь своего изобретателя Ройала Х. Берпи, американского психолога, который хотел разработать тест на ловкость, координацию и физическую форму. Впоследствии он был принят армией и флотом как средство оценки уровня пригодности новобранцев ко Второй мировой войне. Военные теперь рассматривают это как простую, но эффективную тренировку всего тела и упражнение с собственным весом.

Что такое стандартная техника берпи?

Чтобы получить максимальную отдачу от бёрпи, нужно делать их правильно. Сведите ноги вместе в положении стоя, присядьте и положите руки на землю прямо перед ногами. Держите ноги вместе и прыгайте назад, чтобы приземлиться в положение доски или в положение отжимания. Согните руки и сделайте одно отжимание. Прыгните ступнями обратно внутрь и под свое тело, а затем подпрыгните с группировкой или приседанием и поднимитесь в воздух. Приземлитесь на слегка согнутые ноги на ширине плеч и повторите.

Каковы преимущества берпи?

Берпи тренирует ягодичные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, квадрицепсы и почти все остальные основные группы мышц всего тела. Это делает их очень эффективным упражнением. Это оказывает значительную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы получаете кардио-тренировку, не выполняя ни одного шага. Это также помогает сжигать калории, хотя это зависит от других факторов, таких как количество повторений и текущий вес тела. Это делает их идеальными для высокоинтенсивных интервальных тренировок или тренировок Hiit, используемых для увеличения частоты сердечных сокращений. Многие персональные тренеры смешивают это с тренировками для похудения или силовых тренировок или используют его в качестве разминки.

Вариации берпи

Базовый берпи можно адаптировать несколькими способами, чтобы сделать его проще или сложнее. Новички могут пропустить отжимание и/или прыжок. Продвинутые тренирующиеся могут добавить препятствие, чтобы перепрыгнуть вперед или в сторону между повторениями.

Летняя зарядка: Катаясь на велосипеде, не забывайте и про отжимания

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Скажите, доктор!

Анна КУКАРЦЕВА

10 июня 2010 18:25

Какие простые, но эффективные упражнения можно делать на свежем воздухе даже без наблюдения инструктора, рассказывает д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

Даже если с приходом лета вы начали активно кататься на велосипеде или бегать в парке, эти упражнения не смогут полностью обеспечить все мышцы кислородом. Поэтому время от времени нужно останавливать свой стремительный бег или езду и делать простенькую разминку. Самое главное, занимаясь на свежем воздухе — не забывать правильно дышать. Для дыхательной гимнастики лучше подобрать грамотного инструктора. Но даже выполняя простые упражнения, соблюдайте основное правило — нагрузка должна приходится на выдох. Если наклон, то на выдохе. Можете сопровождать выдох резким звуком «ХА». Приседание — также на выдохе, вставать — на вдохе. В парке — глубоко дышим и растягиваемся

Считается, что различные махи и вращения туловища полезны всем, особенно людям, страдающим артрозом и артритом. Но полезнее упражнения не на растяжку мышц торса или рук, а силовые, которые заставляют мышцы трудится, а не просто механически растягиваться. К тому же силовые упражнения более безопасны, чем резкая растяжка. Благодаря им мы не просто заставляем мышцы работать, но и кровь начинает быстрее двигаться по телу, снабжая все суставы необходимым кислородом. Самые простые, но эффективные упражнения в парке — приседания, отжимания, а также силовая растяжка. Отжиматься можно не от земли, а от ствола дерева, скамейки, камня. Приседать, держась за спинку скамьи или тот же ствол дерева. Во время растяжки главное не забывайте делать наклоны на выдохе. Исходное положение — широко расставьте ноги, глубоко выдыхая со звуком «ха» плавно наклонитесь и возьмитесь за носок правой ноги. Замрите на несколько секунд, почувствуйте, как растягиваются мышцы ног и спины. На выдохе выпрямитесь. Повторите то же с левой ногой. На даче — ходим по росе Если вам повезло и лето вы проводите на даче, поднимите себя на рассвете и прогуляйтесь по росе. Естественно, босиком. Эта чудесная процедура помогает избавиться от пяточной шпоры, подагры, снижает давление, заряжает бодростью, укрепляет иммунитет. А катание по росе существенно облегчает боль при артрозах и артритах. Срабатывает эффект криотерапии (лечение холодом). Самым полезным упражнением в любом возрасте — быстрая ходьба по пересеченной местности. Если вы в деревне, идите в поля и леса, забирайтесь на горки, спускайтесь в овражки — час такой прогулки может заменить два часа в тренажерном зале. Все это нужно делать до завтрака, но выпив чашку чая или стакан чистой воды. На море — пинаем виртуальный мячик Даже отдыхая на море, не забывайте время от времени напрягать свои мышцы. Тем более, что в воде это делать не только приятно, но и безопасно. — Стоя по колено в волнах, делайте вид, что выпинывайте из воды виртуальный мячик. От 10 до 15 махов разными за один подход. — «Отжимания» от воды — наклоняясь к волнам с силой шлепайте по поверхности ладонями. — Зайдите в море (или реку) по грудь и начинайте активные движения — махи ногами (вперед-назад, в сторону) и руками, повороты торса. Все те движения на растяжку, которые могут спровоцировать ненужное растяжение мышц на суше, в воде безопасны и легки. — Обязательно ходите по гальке, можно даже по крупным камням, если это не причиняет сильной боли. Таким образом мы отлично массируем все важные точки на ступне. Главное — регулярность Все активные силовые упражнения лучше делать после того, как проснулись и приняли прохладный душ. А также не забывайте и о внутреннем «душе» — заниматься лучше после чашки зеленого или травяного чая. Благодаря упражнениям, ускоряется обмен веществ, а чай помогает быстрее избавиться от токсинов. Самое главное во всех занятиях — регулярность. Выполняйте любые силовые упражнения каждый день, затрачивая на них от 20 до 30 минут. Делайте упражнения циклами — 10-15 приседаний, потом сразу 10-15 отжиманий, потом (если есть возможность) пресс, растяжка. И опять заново, чтобы не прерывать цикл. Постепенно увеличивайте нагрузку. Делайте не по 15 подходов, а по 20-30-40 и так далее. Если появляются боли в спине, приложите холодный компресс на 5-7 минут. Но не бросайте упражнений.

ВАЖНО! Самое полезное время для занятий — утро, до 11 часов. С 11 до 4, когда солнце в зените, лучше не напрягайте тело. Вечером обязательно погуляйте 1.5-2 часа на свежем воздухе. Это усилит эффект зарядки и даст спокойный сон. КСТАТИ Дыхательная гимнастика для астматиков Если у вас есть проблемы с органами дыхания, весна и лето — лучшее время года для занятий дыхательной гимнастикой. Эту гимнастику также лучше делать утром, натощак или через час после еды. Занимает она 15-20 минут. До зарядки желательно походить минут пять в быстром темпе. Упражнения выполняйте плавно. 1. Встаньте прямо, руки сцепите за головой. Максимально вытяните руки вверх на вдохе. Наклонитесь и коснитесь руками земли — на выдохе. Повторите 8–10 раз. 2. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. На вдохе разведите руки в стороны. Потом обхватите туловище руками и сделайте сделайте прерывистый двойной выдох. Повторите 8–10 раз. 3. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Дыхание произвольное. Вращайте руками вперед — 8-10 раз. И столько же раз назад. 4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводя правую руку в сторону на вдоху повернитесь направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой рукой. По 10-12 раз в каждую сторону.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Пяточная шпора: какие упражнения помогут справиться с болью?

Ходьба, бег, прыжки обусловливают интенсивное давление на пятку, которое в будущем может стать причиной возникновения болевых ощущений. Боль в пятке может быть вызвана рядом причин, наиболее распространенная из которых — подошвенный фасцит (пяточная шпора). Подошвенная фасция соединяет головки плюсневых костей и пяточный бугор, поддерживая свод стопы. Фасция обычно работает как амортизатор, но повторное стрессовое воздействие на пятку может привести к небольшим разрывам ткани и развитию воспаления — у человека возникает подошвенный фасцит. Причинами этой патологии могут быть интенсивные физические нагрузки на стопу (бег) или пристрастие к каблукам. Чаще заболеванию подвержены лица, вынужденные часто ходить, тем самым подвергая подошвенную фасцию интенсивной нагрузке.

Основным симптомом подошвенного фасцита является боль в пятке или в области свода стопы, изначально незначительная, возникающая с утра в момент подъема человека с кровати либо после длительного периода сидения. Она может изменяться, часто проходя после прогулки. Некоторые люди испытывают боль при подъеме по лестнице или беге. Заболевание может беспокоить человека длительное время, осложняясь формированием рубца, тем самым ухудшая прогноз. Подошвенный фасцит может стать причиной боли в колене, тазобедренном суставе, спине.

Для облегчения боли можно использовать нижеприведенные физические упражнения, базирующиеся на растяжке.

1. Сидя на краю кровати со скрещенными ногами (больная — сверху), человек обхватывает стопу «верхней» ноги, беря пятку в одну руку, а пальцы — в другу. Далее следует осторожно тянуть стопу на себя: разгибание пальцев будет натягивать подошвенную фасцию, лодыжки — ахиллово сухожилие, что может помочь уменьшить боль. Растягивать стопу необходимо в течение 10 с, в дальнейшем повторяя движения 10–20 раз.

2. Сидя в кресле, нужно вытянуть ноги и поочередно сгибать и разгибать их в голеностопном суставе. Это упражнение растягивает фасции и икроножную мышцу. Его необходимо повторить 10 раз на больной ноге.

3. Поместите руки на стену и держите спину прямой, вытягивая больную ногу и пятку вниз, выставляя при этом здоровую ногу вперед. Потяните бедра вперед по направлению к стене до появления ощущения растяжения в задней части голени.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса. 

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку. 

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией. 

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

🔸Стоя

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс). 

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.

Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Как накачать руки гантелями

Известный тренер показывает программу дня рук, для которой вам нужны только гантели.

Men Today

ATHLEAN-X™/youtube.com

Тренер Джефф Кавальер в новом видео на своем канале в YouTube демонстрирует программу дня рук для полной прокачки бицепса и трицепса гантелями.

Содержание статьи

Импровизируйте с гантелями

Каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 8-12 повторений — если у вас разборные гантели, на грифы которых вы можете нагрузить любой вес. Если же вы ограничены в спортинвентаре, то корректируем: когда ваши гантели слишком тяжелы, попробуйте выполнить упражнение только с одной (гантелью). А когда слишком легки — просто работайте до отказа, сокращая паузы отдыха до 45 секунд.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад). Оно больше нагружает длинную головку бицепса. Хорошая вариация с одной гантелью — официантский подъем на бицепс.

Чтобы проработать внутреннюю головку бицепса, Кавальер рекомендует выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс стоя. «Мне нравится работать каждой рукой отдельно, это позволяет больше сконцентрироваться на контроле поднимаемого снаряда. Поскольку я не страдаю от слабости кора, то могу использовать в этом упражнении достаточно большие веса, чтобы достигнуть отказа на 8-10 повторении». В качестве альтернативы вы можете делать концентрированный подъем одной гантели двумя руками стоя на коленях.

Традиционные упражнения

Переходим к брахиалису и к традиционному упражнению для него: молотковому подъему на бицепс. Вновь облегченный вариант с одной гантелью — молотковый подъем двумя руками.

Теперь три для трицепса. Разгибание рук лежа на полу, которые растягивают длинную головку трицепса. Кавальер, как и Сэмюель, советует не держать руки вертикально в верхней точке, а слегка наклонить локти к голове, чтобы рабочие мышцы оставались под нагрузкой. При необходимости это упражнение можно выполнять с одной гантелью (двумя руками).

Затем следует разгибание над головой (сидя или стоя). По словам Кавальера, особую пользу оно приносит, если выполнять правильно: «Локти должны быть направлены вперед, а не растопырены в стороны».

Последнее упражнение — разгибание рук для трицепсов в наклоне, которое обеспечит пиковое сокращение длинной головки трицепса. Версия с одной гантелью тут, в отличие от предыдущих вариантов, выполняется и одной рукой, но с читингом (представьте себе, он тоже бывает полезен): вы помогаете всем телом забросить гантель в верхнюю точку, а вот опускать старайтесь только рабочей рукой.

Все вышеописанные упражнения Джефф показывает в своем видео:

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Лучшее упражнение для мощных рук и сердца: cгибание на бицепс

Почему жим лежа не помогает накачать трицепс: мнение ученых

7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы Упражнения с гантелями

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

Содержание

• Упражнения для рук гантелей — Упражнения на пенсию
• Боковые подъемы
• Полевые гантели с гантели
. восстановиться, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ – ОТДЫХ

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Держите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ЧЕРЕПНЫЕ КРАШЕРЫ

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, но это упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Серьезный способ нарастить мышечную массу, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТАМИ – РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

• Тренировки с гантелями: фотографии предоставлены CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме

5 лучших упражнений для рук с гантелями для увеличения силы, размера и экономии времени

Желание иметь большие, сильные руки находится где-то в списке целей практически каждого, кто регулярно тренируется. От заполнения футболки до поддержки всего тела во время отжимания или планки до помощи в выполнении последнего повторения в жиме лежа — ваши руки выполняют большую часть работы ног на тренировках.

Если вы стремитесь к большому результату на помосте для пауэрлифтинга или на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанга — лучший выбор. Тем не менее, вам не нужно привязываться к перекладине, чтобы поднять руки. Гантели предлагают многие из тех же преимуществ и даже имеют свои уникальные преимущества.

Мы собрали одни из лучших упражнений для рук для любой цели, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей и трудовая этика, чтобы добиться успеха.

• Тренировка для рук с гантелями для размера
• Силовая тренировка рук с гантелями
• Тренировка рук с гантелями для начинающих
• Тренировка рук с гантелями для удобства
• Тренировка рук с одной гантелью

Независимо от того, какие у вас есть инструменты, правила для мышечной гипертрофии одни и те же — работайте достаточно усердно, достаточно отдыхайте и подталкивайте себя в течение долгого времени. Будете ли вы тренироваться со штангой или с парой гантелей, решать только вам.

Если вы заинтересованы в последнем, эта тренировка рук только с гантелями заставит вас почувствовать жжение и последующую болезненность на следующее утро, или ваши деньги вернутся.

Гантели отлично подходят для гипертрофии, потому что они позволяют работать каждой рукой независимо. Со штангой ваша доминирующая рука может снять часть напряжения с более слабой стороны, которая нуждается в этом больше. Вы можете обойти это и обеспечить максимальную стимуляцию, а значит и максимальный рост, работая с независимыми нагрузками.

• Сгибание рук с гантелями: 3 x 6
• Подъем молота на наклонной скамье: 3 x 8 – 10
• Паутинное сгибание рук с гантелями*
• Жим гантелей на полу: 3 x 8
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 10–12
• Отведение гантелей назад: 2 x 12 – 15

Примечание. Выполнение скручиваний паука в виде набора кластеров, доведенного до отказа.

Для большинства людей штанга является лучшим инструментом для достижения максимальной силы. Хотя вы можете работать с максимальным весом, если используете штангу, гантели также не являются препятствием для развития силы.

Тренировка рук с гантелями, которая хороша для увеличения силы, будет опираться на сложные движения, которые позволят вам со временем перегрузить бицепсы и трицепсы. Кроме того, некоторые изолирующие движения рук, естественно, больше подходят для поднятия тяжестей, чем другие.

• Тяга гантели снизу вверх: 4 x 6
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
• Жим гантелей лежа узким хватом: 4 x 8
• Жим гантелей над головой одной рукой: 2 x 6
• Фермерская сумка: 3 комплекта для ходьбы на максимальное расстояние.

Начинающим дарована простота. Продвинутым тренирующимся, которые какое-то время посещали спортзал, могут понадобиться причудливые тренировочные методики или сложные программы, чтобы добиться прогресса. Если вы только начинаете, вы можете многое сделать с небольшими затратами.

Если вы новичок в тренажерном зале и хотите накачать руки, нет причин все усложнять. На самом деле практически любой вид силовой тренировки подойдет вам, если вы будете его придерживаться. Тем не менее, если у вас есть гантели, эти базовые движения помогут вам двигаться вперед.

• Сгибание рук с гантелями сидя: 2 x 8
• Подъем молота на наклонной скамье: 2 x 10
• Шестигранный жим гантелей: 2 x 8 
• Отдача гантелей назад: 2 х 10

Иногда вам нужно попасть в спортзал и выполнить работу как можно быстрее. Или у вас может вообще не быть доступа в спортзал. В любом случае тренировка рук с гантелями может быть быстрой, грязной и достаточно эффективной в условиях ограниченного времени или ресурсов.

Наиболее важным компонентом при разработке эффективной тренировки, которая также экономит время, является последовательность упражнений. Сводя к минимуму переходы между движениями и выбирая упражнения, которые естественным образом перекликаются друг с другом, вы можете выполнять больше работы за меньшее время.

• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8
• Разгибание рук с гантелями сидя: 4 x 8 
• Паучье сгибание рук Суперсет с Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10 повторений в каждом.
• Сгибание запястья: 2 x 15

https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www. youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU)

Гантели позволяют работать каждой рукой отдельно, но это не обязательно делает все упражнения с гантелями односторонними. Два веса по одному в каждой руке по-прежнему считаются одновременной нагрузкой на обе стороны тела.

Тем не менее, вы можете работать с одним весом за раз, чтобы получить некоторые из основных преимуществ односторонней тренировки, а также сфокусировать лазер на слабом месте в одной из ваших рук.

Если вы застряли с одной гантелью или хотите уделить больше внимания своему корпусу, вы все равно можете получить достойную тренировку рук. Некоторые упражнения на самом деле разработаны с использованием только одного веса в время. Единственное предостережение заключается в том, что, поскольку вы работаете с каждой рукой последовательно, тренировка может занять немного больше времени, чем обычно.

• Сгибание рук с гантелями на коленях: 3 x 8
• Жим Арнольда стоя одной рукой: 3 x 8
• Концентрированное скручивание: 2 x 10–12
• Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12
• Фермерская переноска с одной рукой: 3 подхода ходьбы на максимальное расстояние.

В контексте тренировки рук волшебство происходит в локтевом суставе. Обе основные мышцы рук влияют на открытие и закрытие локтя, хотя бицепс и трицепс также воздействуют на предплечье и плечо соответственно.

Бицепс начинается на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости — и пересекает локоть, чтобы прикрепиться к предплечью. Таким образом, их основная функция заключается в закрытии локтевого сустава. Каждая вариация сгибаний под солнцем тренирует ваши бицепсы.

Есть также плечевая мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча и выполняет ту же функцию, что и сгибание локтя. Ваша брахиалис стимулируется выполнением сгибаний рук с нейтральным положением запястий, и когда они развиты, руки выглядят более толстыми, если смотреть спереди.

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча. В то время как его основная задача состоит в том, чтобы разгибать или раскрывать локтевой сустав, трицепс также пересекает плечевой сустав через свою третью «длинную» головку.

Это означает, что для полной стимуляции трицепсов часть ваших упражнений должна включать в себя разгибание локтя, когда ваша рука поднята над головой. Это приводит к большему растяжению длинной головки, что позволяет ей выдерживать большую нагрузку.

Предплечья содержат несколько маленьких сложных мышц, которые выполняют вспомогательные функции во время тренировки рук. В то время как вы можете нацелить свои предплечья на рост, большинство тренировок для рук будут адекватно стимулировать их благодаря тому, что вы держите пару гантелей как можно крепче.

Упражнения, такие как обратное сгибание рук, когда ладонь обращена к полу, создают большее напряжение в предплечье и разгибателях запястья в целом.

Гантели являются тренировочным инструментом. Как и любой инструмент, они настолько полезны, насколько полезен контекст, в котором они используются. Тем не менее, они довольно универсальны, когда дело доходит до работы над различными элементами вашей физической подготовки.

Работа с гантелями дает определенные преимущества независимо от того, как вы тренируетесь, но есть несколько особенностей, о которых стоит рассказать подробнее.

Ваше тело не идеально симметрично, даже если вы тренируетесь для этого. У всех есть небольшие — часто незаметные невооруженным глазом — различия в анатомическом строении. Таким образом, ваша левая и правая рука могут иметь разные диапазоны движения или идеальные траектории движения.

При работе с одним снарядом, например со штангой, это невозможно. Хотя обычно это не приносит большого вреда, гантели полностью решают эту проблему и позволяют вашим конечностям двигаться в естественном диапазоне.

Если вы не тренирующийся минималист, для работы со штангой требуется стойка, на которой ее можно хранить и снимать со стойки. Если вы проектируете домашний тренажерный зал, хорошая стойка для приседаний или платформа для подъема могут занимать довольно много места. В коммерческом тренажерном зале вы можете оказаться со штангой в руках, и вам некуда ее поднять, если пол тренажерного зала достаточно загружен.

Гантели намного компактнее и в целом занимают меньше места. Если у вас есть большая коллекция гантелей разного веса, вам может понадобиться серьезное место в гараже, но солидная пара регулируемых гантелей аккуратно спрячется в любом углу комнаты.

В зависимости от вашего стиля тренировок гантели могут лучше подходить для ваших тренировок. Перемещение между упражнениями в вашей тренировке или даже корректировка веса между подходами требует временных затрат.

Снятие или добавление блинов к штанге может занять драгоценное время, если вы пытаетесь выполнить дроп-сет. С гантелями можно работать, пока другая пара находится в пределах досягаемости.

Министерство здравоохранения Республики Татарстан

25 марта 2021 г., четверг

В РКБ бесплатно лечат «неудобные» женские проблемы, о которых не принято говорить.

На первый взгляд кому-то, возможно, покажется странной тема из раздела медицины, к которой сегодня обратилось «Реальное время». И все же, то, что об этом недуге не говорят, не значит, что он не существует. Вернее, это даже два сопутствующих заболевания: стрессовое недержание мочи и пролапс тазовых органов у женщин. Эта проблема настолько деликатна, что те, кто страдают от нее, просто стесняются рассказать о своих мучениях даже близким. Как правило, они просто не знают, кто из специалистов им поможет. Проблема носит еще и социальный характер: долгие годы женщины остаются один на один со своими трудностями и не могут жить полноценной жизнью. Тревогу бьют доктора РКБ, которые лечат таких пациенток, даже из других регионов, бесплатно. Они говорят: все решаемо!

«Надо было делать операцию лет 60 назад»

Проблема грыжи тазовых органов (или тазовый пролапс) актуальна для множества женщин, независимо от возраста и рода деятельности. Грыжевое выпячивание органов может произойти не только у пожилых дам, но и у женщин в репродуктивном возрасте — например, после тяжелых родов, если плод был крупным. Повышается внутрибрюшное давление и в зрелом возрасте, в постменопаузе. Состав мышц соединительной ткани изменяется на фоне снижения уровня гормонов, в том числе при чрезмерных физических нагрузках, рассказывает нашему изданию заведующая отделением гинекологии РКБ Фарида Миннуллина.

По ее словам, встречаются разные комбинации выпадения внутренних органов. Нередко опущение передней стенки влагалища сочетается со стрессовым недержанием мочи: при кашле, чихании, резком движении возникает ситуация, когда женщина не может проконтролировать мочеиспускание.

— Это социальная проблема, женщины не адаптированы в этом плане, об этом нигде не рассказывают, не пишут. Женщины не знают, к какому специалисту обратиться, они даже самым близким людям не признаются. Мы выезжаем в районы, и видим, что санпросвет там страдает, доктора в первый раз слышат об операциях, которые мы делаем таким пациентам в РКБ. А ведь именно на селе на женщин падает тяжелая физическая нагрузка. К тому же в последнее время есть тенденция: рождаются крупные дети, что тоже дает такие последствия, — описывает ситуацию доктор.

Зачастую сельские или районные фельдшеры загружены работой. Бывает, что на осмотре у женщин просто берут мазки, а они стесняются говорить о недержании. Сталкиваясь с тазовым выпадением, кто-то из среднего персонала, пытаясь успокоить женщину, может сказать: «У тебя еще не так сильно, еще с этим проживешь». И женщины уходят «жить с этим» — ведь от опущения матки или передней стенки влагалища не умирают. Недержание мочи в ста процентах случаев возникает на фоне других заболеваний, хронического пиелонефрита, цистита, поясняет Фарида Миннуллина, поэтому, как правило, в таких ситуациях требуются консультации нескольких специалистов. Однако и урологи, например, не могут полностью помочь пациентке при стрессовом недержании мочи.

— И женщины считают, что проблема опущения органов или стрессового недержания была у мамы, у бабушки — все это возрастное. И продолжают с этим жить… Носят в сумке не прокладки, а настоящие памперсы: чихнула — и полный объем мочи может излиться. О том, что можно лечить подобные проблемы, узнают, скорее, случайно. И когда уже произошло полное выпадение органов, надо чтобы у женщины еще была возможность доехать обследоваться, и не было бы других препятствий для этого. 21-й век на дворе, нужно обращаться, хотя бы проконсультироваться, чтобы понять, какая в данном случае необходима тактика, — призывает руководитель отделения РКБ.

В основном такие операции делают не по жизненным показаниям, а для улучшения качества жизни. И конечно, легче прооперировать женщину в более молодом возрасте, когда заболевание только начинается и есть меньше рисков осложнений.

— У меня была пациентка, ей исполнилось 89 лет. После операции она мне сказала: «Надо было лет 60 назад эту операцию сделать». Представляете? Она очень стеснялась, не ходила вместе с мужем в баню, призналась, что завидовала тем, кто мог ходить на пляж или в бассейн, а она не могла себе это позволить: у нее было полное выпадение, а это вызывает и нарушение функций смежных органов, — рассказала нам доктор. ..

Лечение в комплексе, без денег и очереди

Не все клиники берутся помочь пациенткам с такими проблемами, хотя они довольно хорошо изучены, а главное — поправимы.

— Частные клиники охотнее берутся лечить женщин, когда у них нет других заболеваний, это проще. А когда у женщины очень много других проблем, мы, доктора РКБ, не можем оказывать только одну услугу. Мы полностью обследуем пациентку, показываем ее всем специалистам, исключаем все риски, которые могут возникнуть. Люди ведь мало информированы, они не уверены, что эту операцию делают если, например, у женщины был недавно инфаркт миокарда, хотя наши анестезиологи берутся за операции и в таких случаях. Бывает, что на плановой подготовке выявляются диабет, заболевания сердца. Прежде чем принять решение об операции на этом этапе, мы коллегиально взвешиваем все «за» и «против». В некоторых случаях назначаем терапию, наблюдаем пациентку в динамике, перезаписываем ее на другую дату, в любом случае не бросаем, сопровождаем до операции, — разъясняет доктор.

Несмотря на сопутствующие заболевания в анамнезе, процент противопоказаний для таких операций в РКБ очень низки. В самых крайних случаях хирургическое вмешательство женщинам заменяют на альтернативные методы, которые тоже облегчают их страдания.

Многие не хотят обращаться за лечением, предполагая долгое хождение по кабинетам, а потом — томительное ожидание очереди на операцию.

— Ничего подобного! Чтобы получить помощь в РКБ, сначала нужно обратиться к доктору по месту жительства. В каждом районе, городе есть ответственные лица по оказанию гинекологической помощи, они связываются с нами, у нас есть общий чат со специалистами, и мы готовимся к приезду пациентки. Листа ожидания на несколько месяцев вперед нет, регламент и маршрутизация налажены. Очередь формируется на предстоящую неделю, запись всего на несколько дней вперед, — развенчивает популярные мифы завотделением.

Немногие знают, что эти операции в РКБ полностью бесплатные, их делают по полису ОМС. В отделении гинекологии используют высококачественные сетчатые импланты — слинги, ограничений на использование которых в учреждении нет, они всегда есть в наличии. Чтобы решить проблемы недержания мочи и выпадения тазовых органов, в Казань едут жительницы других регионов, из Марий Эл, Удмуртии, Чувашии — в республиканской больнице никому не отказывают. Этими проблемами занимаются не только в Татарстане, однако выполнение соответствующих операций зависит от руководства лечебных учреждений. Возможно, не везде такого рода помощь оказывают по ОМС. А некоторые государственные медклиники отказывают, опасаясь сопутствующих заболеваний и возможных осложнений.

«Зачем жить в страхе?!»

По словам Фариды Миннуллиной, технически операции по влагалищной экстирпации с пластикой тазового дна достаточно сложные. Такие проблемы иногда мультидисциплинарно решают гинекологи, проктологи и урологи. Но в отделении гинекологии РКБ такие операции выполняют около 40 лет, и все десять врачей отделения гинекологии в совершенстве владеют этой техникой. В среднем в год проводят до полутора тысяч подобных хирургических вмешательств, и это примерно 45 % от всех операций, которые проводят в отделении.

— Слинговые операции с использованием сетчатых имплантов проводим с 2008 года. Они фиксируются и настолько приживаются в ткани организма человека, что спустя какое-то время их не видно и невозможно диагностировать. Формируется так называемый тяж, который помогает поддерживать уретру, и при физических нагрузках у женщин самопроизвольно моча уже не вытекает, — объясняет специалист.

Операция при спинальной анестезии длится час, а с установкой импланта — чуть дольше часа. Хотя пациенты готовы к выписке обычно уже на второй день после хирургического вмешательства, госпитализация все же продолжается 3-4 дня.

— К сожалению, проблемы наших пациенток сопровождаются и экстрагенитальной патологией, в других органах и системах. И именно с целью улучшения качества жизни мы не можем допустить, чтобы у женщины возникли послеоперационные осложнения. Поэтому мы их задерживаем у себя на несколько дней для наблюдения за состоянием, — объясняет Фарида Миннуллина.

По ее словам, операции дают очень хорошие результаты, ни одна пациентка не вернулась за повторной помощью. У каждой женщины есть телефон лечащего врача, с которым она может связаться в любой момент, если ее беспокоят какие-то вопросы. Доктора дают консультации и рекомендуют поддерживающие упражнения.

— Вы не представляете, как преображаются женщины на второй-третий день после операции! Они уже начинают пользоваться косметикой, у них меняется походка, появляется блеск в глазах, интерес к жизни, уверенность в себе, они выбирают себе новое красивое белье. Зачем нужно тратить годы, живя в страхе и в ожидании чего-то, не имея интимной и вообще полноценной жизни, например, возможности куда-то поехать, заниматься спортом?! Не нужно бояться обращаться за помощью врачей. У нас серьезная команда не только хирургов, но анестезиологов-реаниматологов. Они улучшат качество жизни женщин, — заверяет врач.

Источник : https://realnoevremya.ru/articles/206720-u-zhenschin-menyaetsya-pohodka-poyavlyaetsya-interes-k-zhizni

Поделиться:

ЧИТАТЬ ВСЕ НОВОСТИ

Упражнения Кегеля при опущении матки

Опущение стенок влагалища и матки – это частая проблема женщин, которые перенесли беременность и роды, не занимаются спортом и имеют пониженную массу тела. Для таких женщин разработан специальный комплекс упражнений Кегеля при опущении матки, направленный на укрепление мышц тазового дна. Выполнение специальных упражнений эффективно на ранней стадии заболевания, при 3 и 4 стадии опущения лечебная гимнастика уже не помогает. Мы расскажем о том, какие физические упражнения нужно выполнять при опущении матки.

Опущение стенок матки после родов – упражнения

Очень важным является то, что лечебная гимнастика Кегеля при опущении стенок матки не требует специального пространства, большого количества времени и настроя. Специальные упражнения можно делать сидя или стоя (дома в кресле перед телевизором, в транспорте). Вот описание упражнений:

1. Первоочередным упражнением является – удержание струи во время мочеиспускания, для этого следует приложить усилие, чтобы напрячь мышцы вокруг мочеиспускательного канала. Сначала это упражнение следует выполнять во время акта мочеиспускания, а затем каждый раз при нахождении в сидячем положении.
2. Напряжение мышц тазового дна и малого таза. Для этого следует напрячь мышцы малого таза и как бы подтянуть их вверх и вовнутрь, почувствовав внутренние органы в тазу. Когда вы научитесь правильно выполнять их медленно, то следует потренироваться делать это ритмично и быстро.
3. Упражнение с постепенным сокращением мышц снизу вверх, при этом после очередного сжатия мышц следует задерживаться. Женщина должна почувствовать, как поочередно сокращаются ее мышцы, вначале вокруг влагалища, постепенно охватывая все мышцы таза.
4. Упражнение, имитирующее родовую потугу. Его следует выполнять быстро и ритмично, большую силу прикладывать не желательно.

Упражнения против опущения матки – секреты успеха

Чтобы добиться нужного результата, а именно способствовать надежной фиксации органов в малом тазу, следует регулярно выполнять упражнения Кегеля. Оптимальным количеством занятий считают ежедневное выполнение гимнастики трижды в день. Если вы в течение пары недель будете заставлять себя выполнять описанные упражнения, то впоследствии они войдут в привычку и, вы с легкостью будете их повторять даже сидя за компьютером в офисе или за рулем своего авто.

Посмотрим теперь, какие же еще упражнения или физические нагрузки будут способствовать укреплению мышц тазового дна.

1. Как ни странно, но обычная ходьба тоже является лечебно-профилактическим средством при опущении матки.
2. Хождение по лестнице, тоже является уникальной физической нагрузкой. Не зря в Германии многие местные жительницы бегу по улице предпочитают бег по ступенькам в своих небоскребах. Оказывается, что тем самым они не только укрепляют сердечную мышцу, но и мышцы тазового дна.
3. Довольно эффективным упражнением при опущении матки является велосипед. Его следует выполнять лежа на полу, не реже 1 раза в день.

Хочется еще сказать, что у женщин, перенесших экстирпацию матки, может вставать проблема выпадения влагалища. Описанные выше упражнения можно применять для профилактики опущения влагалища после удаления матки.

Таким образом, лечебную гимнастику Кегеля можно рекомендовать женщинам до родов, после родов и даже после удаления матки. Регулярное ее выполнение поможет женщине укрепить мышцы таза, избежать опущения матки, легко и быстро родить (в случае планирования беременности), избавиться от недержания мочи, предупредить появление геморроя и приукрасить свою интимную жизнь.

Статьи по теме:

10 идей для ведения здорового образа жизни в офисе

Хит-парад распространенных заблуждений о женских гениталиях

10 самых знаменитых и значимых городов мира

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

Выпадение матки: что можно и чего нельзя делать

Вам нужна помощь в лечении выпадения матки?

Эта информация о физиотерапии тазового дна дает вам стратегии самоконтроля, которые помогут вам справиться с проблемами пролапса матки.

Выпадение матки является одной из форм выпадения влагалища у женщин. Риск выпадения матки увеличивается у зрелых женщин, однако более молодые женщины также подвержены риску выпадения матки, и иногда этот диагноз ставится после родов.

Читайте дальше, чтобы узнать:

• Что такое выпадение матки
• Симптомы выпадения матки
• Что вызывает выпадение матки
• Как предотвратить прогрессирование пролапса матки и защитить хирургию по восстановлению пролапса
• Упражнения при выпадении матки.

Электронная книга по упражнениям при пролапсе

Международный бестселлер по упражнениям для женщин с пролапсом и после операции по поводу пролапса.

Упражнения для пролапса научат вас:

• Безопасные упражнения после операции по поводу пролапса
• Уменьшите риск повторного пролапса
• Избегайте небезопасных упражнений
• Выберите безопасные упражнения для мышц тазового дна
• Уменьшите риск усугубления пролапса
• Улучшение поддержки пролапса
• Увеличьте свою силу и физическую форму
• Укрепи свой стержень
• Похудеть

1.

Выпадение матки – это «упавшая» матка или матка соскользнула со своего места. Это происходит, когда матка (или матка) теряет сильные опоры, удерживающие ее внутри таза.

Матка удерживается внутри таза за счет комбинации сильных связок или тканей (представьте, что веревки удерживают ее сверху) и мышц тазового дна (поддерживающих матку снизу). Когда эти опоры выходят из строя, матка опускается в таз, а шейка матки (сильная мышца вокруг шейки матки) опускается во влагалище.

Это иллюстрирует важность развития сильных и здоровых мышц тазового дна с помощью безопасных упражнений, если у вас диагностирован пролапс матки или вам сделали операцию по устранению пролапса.

2. Симптомы выпадения матки

Выпадение матки может проявляться рядом различных симптомов. Когда пролапс очень легкий, у вас может не быть никаких симптомов.

Симптомы пролапса матки становятся более очевидными по мере усугубления пролапса, включая:

• Выпячивание, тяжесть/тянущее чувство во влагалище
• Припухлость спускается во влагалище
• Ощущение тяжести в животе или тазу
• Проблемы с введением тампонов
• Проблемы с опорожнением мочевого пузыря
• Дискомфорт в пояснице.

3. Что вызывает выпадение матки?

Некоторые распространенные причины выпадения матки включают:

• Беременность и роды, вызывающие повреждение тазового дна во время родов, например, длительные потуги, многоплодные роды и крупные дети. Обратите внимание, что травма тазового дна во время родов может стать очевидной только через много лет.
• Послеродовая травма тазового дна, вызванная запором и/или неподходящей физической нагрузкой
• Хронические запоры и натуживание
• Хронический кашель и/или чихание
• Истощение поддерживающих структур тазового дна во время и после менопаузы
• Ожирение
• Тяжелый подъем
• Неподходящие упражнения, включая упражнения с высокой ударной нагрузкой, силовые тренировки и интенсивные упражнения на брюшной пресс или корпус.

Подробные рекомендации по выбору упражнений при пролапсе матки, которых следует избегать, а также по ходьбе при пролапсе, см. в книге «Упражнения при пролапсе» Мишель Кенуэй, физиотерапевта тазового дна.

4. Как защитить себя после операции по поводу пролапса матки

Существует ряд важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с пролапсом и защитить восстановление после пролапса, если вы предприняли операцию по устранению пролапса.

Избегайте:

• Напряжение/запор (см., как преодолеть проблемы с опорожнением кишечника, чтобы узнать, как опорожнять кишечник и избежать напряжения)
• Подъем тяжестей, толкание/тяга, сгибание
• Курение (для облегчения кашля)
• Виды спорта с высокой ударной нагрузкой (например, бег трусцой, приседания, верховая езда, аэробика с высокой ударной нагрузкой)
• Тяжелая силовая тренировка
• Интенсивные упражнения для мышц кора или брюшного пресса
• Лишний вес.

Делать:

• Упражнения для мышц тазового дна — начинайте упражнения для мышц тазового дна после операции по поводу пролапса, когда у вас есть разрешение вашего специалиста на их выполнение
• Носите качественные поддерживающие трусы (нижнее белье)
• Поговорите со своим специалистом о возможности установки поддерживающего пессария. Пессарий — это устройство для поддержки пролапса, которое располагается высоко во влагалище. Многие женщины считают, что использование пессария помогает им тренировать мышцы тазового дна и поддерживает пролапс
• Соблюдайте правила опорожнения кишечника (например, никогда не напрягайтесь)
• Чередуйте действия (например, сидя/стоя) и избегайте длительной ходьбы и стояния, особенно когда вы восстанавливаетесь после операции по восстановлению тазового дна
• Выполняйте задания в начале дня
• Разделение задач (например, выполнять уборку в течение нескольких дней, а не за один день)
• Управляйте своим весом и похудейте, если у вас избыточный вес
• Отдохните после обеда и по возможности приподнимите ноги
• Старайтесь сохранять хорошую осанку
• Поговорите со своим врачом, чтобы справиться с хроническим кашлем, хронической сенной лихорадкой и чиханием
• Выберите безопасное упражнение для мышц тазового дна с низкой ударной нагрузкой.

5. Упражнения при пролапсе матки

Вы должны быть очень осторожны в отношении типов упражнений, которые вы выполняете, чтобы не усугубить выпадение матки и после хирургического вмешательства по поводу пролапса матки (если у вас есть разрешение на выполнение упражнений от вашего специалиста).

Многие ежедневные упражнения могут увеличить давление на тазовое дно и усугубить пролапс или даже способствовать повторному пролапсу после уже перенесенной операции по пролапсу. К сожалению, инструкторы по фитнесу могут не знать о возможных травмах пролапса при выполнении упражнений, поэтому убедитесь, что вы полностью информированы об упражнениях, которые подходят вам, если вы живете с пролапсом матки.

1. Безопасные фитнес-упражнения для тазового дна

Фитнес-упражнения должны быть малотравматичными, чтобы защитить тазовое дно, что означает, что во время тренировки нужно постоянно держать хотя бы одну ногу на земле. К идеальным низкоинтенсивным фитнес-упражнениям относятся:  

• Езда на велосипеде
• Ходьба
• Танцы – ударопрочные модели
• Куст на прогулке
• Плавание

2.

Соблюдайте осторожность при выполнении силовых упражнений и упражнений для брюшного пресса:

• Избегайте небезопасных упражнений на брюшной пресс и тренажеров для брюшного пресса, чтобы свести к минимуму давление вниз на тазовое дно
• Избегайте неподходящих силовых упражнений и используйте стратегии защиты для силовых тренировок, такие как жим ногами и приседания с широкими ногами, которые увеличивают давление на ваш пролапс
• Избегайте подъема тяжестей и напряжения при поднятии тяжестей
• По мере возможности выбирайте сидячие положения, чтобы поддерживать тазовое дно
• Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, всегда выдыхайте при подъеме, опускании, толкании или подтягивании.

Рубрики: Пролапс, Выпадение матки С тегами: пролапс, выпадение матки, выпадение матки

Лечение выпадения матки без хирургического вмешательства: подход PFPT

Физиотерапия тазового дна (PFPT) является первым шагом в лечении выпадения матки без хирургического вмешательства. Тщательные исследования показывают явную пользу физиотерапии в качестве лечения первой линии при определенных проблемах со здоровьем у женщин. В подходе PFPT физиотерапевт дает инструкции по укреплению мышц, расслаблению и упражнениям на координацию. Стратегии также включают мануальную терапию, биологическую обратную связь и домашние упражнения.

Содержание

1. Как исправить опущение матки без хирургического вмешательства?
2. Что вызывает выпадение матки?
3. Эффективно ли лечение пролапса матки с помощью PFPT?
4. Лечение выпадения матки без операции 
5. Физиотерапия при выпадении матки

Как исправить выпадение матки без операции?

PFPT — это препарат первой линии для лечения опущения матки. Квалифицированный терапевт может разработать эффективный план лечения в большинстве случаев. Тем не менее, операция должна быть последним средством, если менее инвазивные методы лечения оказались безуспешными или тяжелые симптомы влияют на повседневную жизнь.

Что вызывает выпадение матки?

Выпадение матки происходит, когда слабые мышцы тазового дна позволяют матке опуститься во влагалище. Это аномальное опускание может вызвать чувство тяжести или распирания в области таза. Это также может вызвать боль в спине и проблемы с посещением туалета. Причины включают:

• Беременность и вагинальные роды
• Ослабление мышц и тканей таза в пожилом возрасте и в менопаузе
• Состояния, вызывающие дополнительную нагрузку на брюшную полость и область таза, включая ожирение, хронический кашель и запоры.
• Серьезная хирургическая операция, приведшая к снижению поддержки в области таза.

Эффективно ли лечение пролапса матки с помощью PFPT?

В 2014 г. в отчете Международной консультации по проблемам недержания мочи приводились доказательства уровня 1, степени А, подтверждающие эффективность физиотерапии при лечении пролапса матки. Например, крупное исследование показало, что PFPT улучшил симптомы пролапса через 12 месяцев по сравнению с теми, кто получил информационный буклет или не получил лечения. Точно так же женщины, участвовавшие в крупном норвежском исследовании, показали улучшение после тренировки мышц тазового дна под наблюдением физиотерапевта. Кроме того, метаанализ, опубликованный в Международном урогинекологическом журнале, пришел к выводу, что у пациентов, получавших PFPT, субъективно и объективно улучшились симптомы и тяжесть пролапса тазовых органов.

Лечение выпадения матки без операции 

Выпадение матки не проходит само по себе. Лучший сценарий — начать лечение на ранней стадии и избежать хирургического вмешательства. Физиотерапия может предотвратить усугубление пролапса тазовых органов и устранить основные причины. Тренировка мышц тазового дна, такая как упражнения Кегеля, укрепляет поддерживающие структуры вокруг матки. Дополнительный вариант лечения включает поддерживающие пессарии — гибкие устройства, вводимые во влагалище.

Физиотерапия при опущении матки

Физиотерапия использует многогранный подход к лечению. Сначала терапевт оценивает симптомы и образ жизни пациента, чтобы разработать индивидуальный план.

зачем упражнения Кегеля нужны мужчинам

Если ты думала, что упражнения Кегеля нужны только женщинам, то ты ошиблась. И твой парень, скорее всего, тоже не в курсе, сколько пользы могут принести нехитрые упражнения.

Редакция сайта

Теги:

Вся правда о…

Упражнения кегеля

мужское здоровье

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сказать по правде, у женщин действительно чаще ослабевают мышцы тазового дна. Виной тому в том числе роды, но и у мужчин с годами эти мышцы неизбежно стареют. Кроме естественных процессов, которые рано или поздно постигнут всех, причины слабых мышц тазового дна у мужчин могут заключаться в операциях на пищеварительный тракт, мочевой пузырь или простату. Вышеназванные мышцы могут также ослабеть из-за постоянного кашля — к примеру, если у мужчины астма.  

Вне зависимости от причин, последствия могут быть самыми неприятными. Ослабление мышц тазового дна почти всегда связывают с недержанием мочи, а у мужчин и с проблемами в постели. Но есть и хорошие новости: да, мужчины их тоже могут укрепить и «накачать», как любые другие мышцы в нашем теле. Приятно, что для этого совсем не обязательно ходить в спортзал. Да и впечатлить девушку, поигрывая мышцами тазового дна, вряд ли удастся.

Как это работает? Крепкие мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и кишечник, и благодаря этому после мочеиспускания ничего не «подтекает».

Даже если у вас в паре таких проблем нет и не предвидится, упражнения Кегеля помогут улучшить и вашу сексуальную жизнь. Укрепление мышц тазового дна увеличивает кровоток в пенисе и тех мышцах, которые поддерживают его во время эрекции. Британское исследование показало, что приблизительно у 40% мужчин с эректильной дисфункцией она полностью пропала после трех месяцев регулярных занятий упражнениями Кегеля, а у 35% наблюдаются серьезные улучшения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, упражнения Кегеля снижают риск преждевременной эякуляции.

В общем, со всех сторон польза. Как же их выполнять? На самом деле проще простого, мужчинам для этого даже не нужны никакие дополнительные приспособления. Все, что нужно, — это напрягать мышцы тазового дна, как когда тебе хочется в туалет, но ты сдерживаешься. Кстати, если реально хочется в туалет, как ни странно, эти упражнения лучше не выполнять. Упражняться нужно сидя или стоя. Каждое «сжатие» необходимо держать в течение трех секунд, выполнять сет из 3 подходов по 10 сжатий ежедневно. Не нужно задерживать дыхание, а остальное тело при этом должно быть расслабленно.

анатомия таза, функции, упражнения, особенности у женщин и мужчин

https://rsport.ria.ru/20230208/myshtsy_taza-1850379155.html

Жизнь без неприятных «осечек»: укрепляем мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна: анатомия таза, функции, упражнения, особенности у женщин и мужчин

Жизнь без неприятных «осечек»: укрепляем мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — группа мышц, «растянутая» между лобковыми костями и копчиком и закрывающая полость тазу снизу, вместе со связками и фасциями таза, являясь. .. РИА Новости Спорт, 08.02.2023

2023-02-08T04:00

2023-02-08T04:00

2023-02-08T04:00

зож

здоровье

здоровье — общество

санкт-петербургский государственный университет

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574161920_133:380:1831:1335_1920x0_80_0_0_89a99753fa4952c4d04fcc8e60be40b3.jpg

Мышцы тазового дна — группа мышц, «растянутая» между лобковыми костями и копчиком и закрывающая полость тазу снизу, вместе со связками и фасциями таза, являясь его дном. Подразделяются на верхний, средний и нижний слои, в зависимости от положения, и контролируют множество функций, от которых зависит качество жизни человека. Специально для РИА Новости врач-уролог, нейроуролог Клиники высоких медицинских технологий им. Н. И. Пирогова СПбГУ Ольга Старосельцева совместно с другими экспертами рассказывают об анатомии тазового дна и зачем нужно укреплять мышцы таза. Мышцы тазового дна и тазаМышцы таза невидимы, но ежедневно используются, не прекращая своей работы даже во время сна или отдыха. Они играют важнейшую роль в функции мочеполовой и выделительной системы, хотя почему-то нередко остаются обделенными вниманием.АнатомияТазовое дно — мышечно-фасциальный пласт, который покрывает кости таза с наружной и внутренней поверхности. Мышцы, окружающие таз, располагаются в 3 слоя. К поверхностному слою относятся небольшие мышцы промежности, крайне важные для сексуального здоровья, и наружный анальный сфинктер.Средний и глубокий мышечные слои относятся к внутренним, так как обнаружить их можно только при внутреннем (вагинальном или ректальном) осмотре. Мышцы среднего слоя, к которому относится сфинктер уретры и глубокая поперечная мышца промежности, играют ключевую роль в процессах удержания мочи.Самый глубокий и мощный слой мышц тазового дна — тазовая диафрагма –— состоит из парных копчиковых мышц и мышц, поднимающих задний проход (леваторов). Именно тазовая диафрагма берет на себя основную работу по поддержке тазовых органов. ВидыТазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей неоднородной толщины. Каждая мышца относится к определенной мышечной группе, в зависимости от ее глубины расположения. Так, условно выделяют наружные (нижний слой) и внутренние (верхний слой) мышцы таза.НаружныеНижний слой мышц тазового дна представлен следующими мышцами:Мышцы располагаются по форме цифры «8», прикрепляясь к костям таза.ВнутренниеПо словам пластического хирурга, преподавателя кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.н. Ильи Алмазова, верхний мышечный слой представляет собой обширную и тонкую мышечную ткань, которая берет начало от лонного сочленения до копчика и по бокам таза.К внутренним мышцам таза относятся:Все данные мышцы называются диафрагмой таза. Наиболее часто травмируется у женщин во время родов.Какие функции выполняютМышцы тазового дна удерживают внутренние органы (мочевой пузырь, матку, кишечник) не давая им опускаться под силой гравитации или при физической нагрузке. Дополнительно:Как объясняет Ольга Старосельцева, здоровое тазовое дно находится в состоянии тонуса — умеренного напряжения, из которого мышцы могут как сокращаться, так и расслабляться. На тонус мышц влияет дыхание и правильная работа дыхательной диафрагмы: обычно, при вдохе мышцы тазового дна несколько растягиваются и опускаются, а при выдохе — укорачиваются и приподнимаются.ОсобенностиМышцы тазового дна имеют одинаковое строение, но работают по-разному, в зависимости от половой принадлежности.У женщинПоддерживают мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку, толстую и прямую кишки, анус. Также обеспечивают кровоток и вагинальные сокращения во время полового акта и оргазма. И самое главное — помогают в родах.Как отмечает Ольга Старосельцева, у женщин кости таза расставлены шире, поэтому тазовое дно занимает большую площадь и подвергается большей нагрузке. Поэтому женщины предрасположены к развитию дисфункций мышц тазового дна больше, чем мужчины.У мужчинПоддерживают мочевой пузырь, уретру, простату, толстую и прямую кишки, анус. Участвуют в эрекции и процессе эякуляции во время полового акта.Слабостью мышц тазового дна также страдают и мужчины. По словам Ольги Старосельцевой, у мужчин она проявляется нарушениями половой функции, подкапыванием мочи после посещения туалета и недержанием газов. Как укреплять и тренировать мышцы тазаКак женщины, так и мужчины подвержены гипертонусу или ослаблению мышц таза. Факторами, способствующими несостоятельности мышц тазового дна как у женщин, так и у мужчин, являются ожирение и избыточные вес, курение, чрезмерные физические нагрузки (например, профессиональные занятия спортом или поднятие тяжестей), гиподинамия и отсутствие регулярной физической активности.Один из самых простых и доступных способов профилактики и лечения состояний мышц — тренировки для укрепления мышц тазового дна.Правила и ошибкиКак отмечает Ольга Старосельцева, проводить тренировки нужно дома, в комфортной спокойной обстановке. Важно убедиться, что в течение 10 минут вас ничего не будет отвлекать и тревожить. Начинать занятия лучше в горизонтальном положении: лежа на спине, животе и или боку, чтобы уменьшить сопротивление силы тяжести.Самое главное на первом этапе — определить нужные мышцы. Для этого можно воспользоваться одним из двух способов:Чтобы добиться лучших результатов и избежать осложнений, важно соблюдать следующие правила:УпражненияУпражнения состоят из трех элементов: сжатия мышц тазового дна, подтягивания их кверху и последующего расслабления. То есть после сжатия, нужно постараться максимально втянуть мышцы в себя, учитывая, что направление движений должно быть вовнутрь, а не наружу.Стандартная тренировка включает в себя три упражнения:Рекомендации экспертовРекомендации Ольги Старосельцевой:

https://rsport.ria.ru/20230202/myshtsy-1849061266.html

https://rsport.ria.ru/20230201/poperechnaya_myshtsa-1848714940.html

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

https://rsport.ria.ru/20230118/kalistenika-1845187702.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574161920_111:0:1891:1335_1920x0_80_0_0_2632bf3a110801c1b6955c74f5814122.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, санкт-петербургский государственный университет

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Санкт-Петербургский государственный университет

Оглавление

• Мышцы тазового дна и таза
• Анатомия
• Виды
• Какие функции выполняют
• Особенности
• Как укреплять и тренировать мышцы таза
• Правила и ошибки
• Упражнения
• Рекомендации экспертов

Мышцы тазового дна — группа мышц, «растянутая» между лобковыми костями и копчиком и закрывающая полость тазу снизу, вместе со связками и фасциями таза, являясь его дном. Подразделяются на верхний, средний и нижний слои, в зависимости от положения, и контролируют множество функций, от которых зависит качество жизни человека. Специально для РИА Новости врач-уролог, нейроуролог Клиники высоких медицинских технологий им. Н. И. Пирогова СПбГУ Ольга Старосельцева совместно с другими экспертами рассказывают об анатомии тазового дна и зачем нужно укреплять мышцы таза.

Мышцы тазового дна и таза

Мышцы таза невидимы, но ежедневно используются, не прекращая своей работы даже во время сна или отдыха. Они играют важнейшую роль в функции мочеполовой и выделительной системы, хотя почему-то нередко остаются обделенными вниманием.

Анатомия

Тазовое дно — мышечно-фасциальный пласт, который покрывает кости таза с наружной и внутренней поверхности. Мышцы, окружающие таз, располагаются в 3 слоя. К поверхностному слою относятся небольшие мышцы промежности, крайне важные для сексуального здоровья, и наружный анальный сфинктер.

Средний и глубокий мышечные слои относятся к внутренним, так как обнаружить их можно только при внутреннем (вагинальном или ректальном) осмотре. Мышцы среднего слоя, к которому относится сфинктер уретры и глубокая поперечная мышца промежности, играют ключевую роль в процессах удержания мочи.

Самый глубокий и мощный слой мышц тазового дна — тазовая диафрагма –— состоит из парных копчиковых мышц и мышц, поднимающих задний проход (леваторов). Именно тазовая диафрагма берет на себя основную работу по поддержке тазовых органов.

«На самом деле, иннервация мышц тазового дна устроена так, что работают все три слоя вместе: нельзя управлять только мышцами поверхностного слоя или только глубокими. В работу они включатся одновременно», — дополняет Ольга Старосельцева.

© Фото : Соцсети Татьяны ФедорищевойМышцы тазового дна

© Фото : Соцсети Татьяны Федорищевой

Тазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей неоднородной толщины. Каждая мышца относится к определенной мышечной группе, в зависимости от ее глубины расположения. Так, условно выделяют наружные (нижний слой) и внутренние (верхний слой) мышцы таза.

Наружные

Нижний слой мышц тазового дна представлен следующими мышцами:

• —

  парной седалищно-пещеристая — берет начало от седалищных бугров к клитору;

• —

  парная луковично-губчатая мышца — охватывает с обеих сторон вход во влагалище;

• —

  наружная мышца, сжимающая задний проход и кольцевидно окружает нижний отдел прямой кишки;

• —

  парная поверхностная поперечная мышца промежности — идет от внутренней поверхности седалищного бугра к сухожильному центру промежности, где соединяется с одноимённой мышцей другой стороны.

Мышцы располагаются по форме цифры «8», прикрепляясь к костям таза.

Внутренние

По словам пластического хирурга, преподавателя кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.н. Ильи Алмазова, верхний мышечный слой представляет собой обширную и тонкую мышечную ткань, которая берет начало от лонного сочленения до копчика и по бокам таза.

К внутренним мышцам таза относятся:

• —

  мышца, поднимающая задний проход — лобково-копчиковая мышца, она же: лобково-простатическая, лобково-влагалищная, лобково-анальная, лобково-ректальная, подвздошно-копчиковая;

• —

  подвздошно-копчиковая мышца берет начало от сухожильной дуги, прикреплена к нижним копчиковым позвонкам ниже лобково-копчиковой мышцы.

• —

  седалищно-копчиковая мышца.

Все данные мышцы называются диафрагмой таза. Наиболее часто травмируется у женщин во время родов.

2 февраля, 03:30ЗОЖ

Идеальные пропорции и сила: работаем над мышцами конечностей

Какие функции выполняют

Мышцы тазового дна удерживают внутренние органы (мочевой пузырь, матку, кишечник) не давая им опускаться под силой гравитации или при физической нагрузке. Дополнительно:

• —

  отвечают за удержание содержимого мочевого пузыря и кишечника и их опорожнение;

• —

  участвуют в механизмах эрекции, эякуляции и оргазма;

• —

  вместе с другими мышцами принимают участие в стабилизации таза и поясничного отдела позвоночника;

• —

  формируют родовые пути у женщин;

• —

  сокращаясь и расслабляясь, работают как помпа, обеспечивая приток крови в область таза и снабжение тканей кислородом.

Как объясняет Ольга Старосельцева, здоровое тазовое дно находится в состоянии тонуса — умеренного напряжения, из которого мышцы могут как сокращаться, так и расслабляться. На тонус мышц влияет дыхание и правильная работа дыхательной диафрагмы: обычно, при вдохе мышцы тазового дна несколько растягиваются и опускаются, а при выдохе — укорачиваются и приподнимаются.

«Мышцы тазового дна рефлекторно напрягаются при любом повышении брюшного давления. Этот рефлекс защищает от непроизвольной потери мочи при кашле или физическом напряжении», — дополняет эксперт.

© Depositphotos.com / tonodiazДевушка занимается фитнесом дома

© Depositphotos.com / tonodiaz

Особенности

Мышцы тазового дна имеют одинаковое строение, но работают по-разному, в зависимости от половой принадлежности.

У женщин

Поддерживают мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку, толстую и прямую кишки, анус. Также обеспечивают кровоток и вагинальные сокращения во время полового акта и оргазма. И самое главное — помогают в родах.

Как отмечает Ольга Старосельцева, у женщин кости таза расставлены шире, поэтому тазовое дно занимает большую площадь и подвергается большей нагрузке. Поэтому женщины предрасположены к развитию дисфункций мышц тазового дна больше, чем мужчины.

«Беременность и роды становятся самым серьезным испытанием для тазового дна: мышцы растягиваются в 3 раза, чтобы позволить ребенку родиться. После такого растяжения мышцам становится сложнее выполнять свои функции, особенно если происходят травмы или разрывы мышц. Поэтому у многих женщин после родов развиваются различные дисфункции мышц тазового дна», — комментирует врач-уролог.

У мужчин

Поддерживают мочевой пузырь, уретру, простату, толстую и прямую кишки, анус. Участвуют в эрекции и процессе эякуляции во время полового акта.

Слабостью мышц тазового дна также страдают и мужчины. По словам Ольги Старосельцевой, у мужчин она проявляется нарушениями половой функции, подкапыванием мочи после посещения туалета и недержанием газов.

1 февраля, 03:00ЗОЖ

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

Как укреплять и тренировать мышцы таза

Как женщины, так и мужчины подвержены гипертонусу или ослаблению мышц таза. Факторами, способствующими несостоятельности мышц тазового дна как у женщин, так и у мужчин, являются ожирение и избыточные вес, курение, чрезмерные физические нагрузки (например, профессиональные занятия спортом или поднятие тяжестей), гиподинамия и отсутствие регулярной физической активности.

«У женщин гипертонус мышц тазового дна часто принимается за цистит, у мужчин – за простатит. И у мужчин, и у женщин повышенная активность мышц тазового дна может проявляться нарушениями мочеиспускания (затрудненное мочеиспускание, снижение напора струи, необходимость натуживаться), хроническими запорами, сексуальными расстройствами или болями», — дополняет Ольга Старосельцева.

Один из самых простых и доступных способов профилактики и лечения состояний мышц — тренировки для укрепления мышц тазового дна.

Правила и ошибки

Как отмечает Ольга Старосельцева, проводить тренировки нужно дома, в комфортной спокойной обстановке. Важно убедиться, что в течение 10 минут вас ничего не будет отвлекать и тревожить. Начинать занятия лучше в горизонтальном положении: лежа на спине, животе и или боку, чтобы уменьшить сопротивление силы тяжести.

Самое главное на первом этапе — определить нужные мышцы. Для этого можно воспользоваться одним из двух способов:

1. 1

   Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи, запомните какие мышцы вы использовали для этого и попробуйте повторить уже после опорожнения мочевого пузыря.

2. 2

   Для женщин: введите во влагалище палец и постарайтесь сжать мышцы вокруг влагалища, ануса и мочеиспускательного канала, подтянув их кверху. При правильном выполнении вы почувствуете, как мышцы сожмутся вокруг пальца. Для мужчин: подтяните кверху промежность и задний проход.

«Если остановить струю мочи или почувствовать мышцы не получается — лучше не экспериментировать и обратиться к специалисту, который поможет включить нужные мышцы», — комментирует эксперт.

© Фото : DepositphotosДевушка выполняет упражнение Кегеля

© Фото : Depositphotos

Чтобы добиться лучших результатов и избежать осложнений, важно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Не прерывать струю мочи в качестве тренировки, это может приводить к развитию серьезных нарушений мочеиспускания

2. 2

   Не делать выталкивания или вытуживания. Это способствует растяжению мышц и их слабости. По этой же причине стоит избегать натуживания при походах в туалет.

3. 3

   Не задерживать дыхание во время сжатий: нужно дышать свободно или помогать себе дыханием, выдыхая при сокращении и вдыхая при расслаблении мышц тазового дна.

«К самой распространенной ошибке при выполнении упражнений относится выполнение упражнений с напряженным животом, бедрами, ягодицами. Выполнение упражнений с напряженным животом повышает внутрибрюшное давление и происходит натуживание, что может усугубить пролапс гениталий. Для контроля можно использовать руки — положить их на низ живота и убедиться, что он не напрягается», — дополняет акушер-гинеколог Lahta Clinic Ирина Стрельникова.

23 января, 03:30ЗОЖ

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

Упражнения

Упражнения состоят из трех элементов: сжатия мышц тазового дна, подтягивания их кверху и последующего расслабления. То есть после сжатия, нужно постараться максимально втянуть мышцы в себя, учитывая, что направление движений должно быть вовнутрь, а не наружу.

Стандартная тренировка включает в себя три упражнения:

• —

  Быстрые сжатия. Выполнить подряд четыре коротких и быстрых сокращения мышц тазового дна, не забывая расслаблять их после каждого сжатия. После чего отдохнуть 10 секунд и выполнить следующий подход. Повторять упражнение в течение 3 минут, после чего сделать перерыв и отдохнуть.

• —

  Долгие сжатия. Сократить мышцы вокруг влагалища, ануса, мочеиспускательного канала, подтягивая их наверх, и удерживать в напряженном состоянии в течение 4-8 сек. Медленно расслабить мышцы и отдохнуть 10 сек. Повторить упражнение 8-12 раз.

«Упражнения для мышц тазового дна, как и все гениальное, предельно просты. Самая большая сложность заключается в том, чтобы выполнять их правильно», — комментирует Ольга Старосельцева.

© Depositphotos.com / volare2004Девушка занимается спортом на пляже

© Depositphotos. com / volare2004

Девушка занимается спортом на пляже

Рекомендации экспертов

«Для поддержания здоровья тазового дна или коррекции легкой степени опущений необходимо выполнять определенные упражнения. Конкретные упражнения для укрепления мышц тазового дна сможет посоветовать гинеколог, уролог или врач реабилитолог только после очного осмотра и оценки мышц тазового дна по Оксфордской шкале», — отмечает Ирина Стрельникова.

Рекомендации Ольги Старосельцевой:

1. 1

   Категорически не рекомендуется выполнять самостоятельные тренировки при боли, дискомфорте или тяжести в промежности или тазу, при затрудненном или болезненном мочеиспускании, склонности к запорам, болезненных или затрудненных половых контактах.

2. 2

   Для наибольшей эффективности упражнения нужно выполнять ежедневно, по 2-3 подхода в день.

3. 3

   Не нужно делать большого количества сокращений (50-100-1000 сжатий). Мышцы тазового дна легко перетренировать, на что они реагируют спазмом и болью. Не держите мышцы напряженными более 10 секунд.

4. 4

   Не используйте без рекомендации врача конусы, шарики и тренажеры для мышц тазового дна. В лучшем случае это будет просто бесполезно.

5. 5

   Не стесняйтесь обращаться за консультацией, если что-то не получается. Обучение тренировкам мышц тазового дна похоже на обучение игре на музыкальном инструменте – при грамотных рекомендациях и регулярных занятиях результат не заставит себя ждать.

«При незначительном опущении тазового дна рекомендуется делать упражнения Кегеля. Иногда с использованием вагинальных конусов и шариков. В случае, когда опущение более серьезное, и есть недержание мочи — необходимо оперативное лечение и пластическая операция на укрепление связочного аппарата или подшивание стенок влагалища», — отмечает врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, гемостазиолог, руководитель экспертного центра женского здоровья Института репродуктивной медицины REMEDI Мария Селихова.

18 января, 03:00ЗОЖ

Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?

упражнений для мышц тазового дна для мужчин | Кегеля для мужчин

Какие упражнения Кегеля для мужчин?

Упражнения для мышц тазового дна, широко известные как «упражнения Кегеля», состоят из многократного сокращения и расслабления мышц, поддерживающих мочевой пузырь и кишечник, с целью их укрепления.

Многие факторы могут с возрастом ослабить мышцы тазового дна у мужчин, что может привести к аденоме матки, особенно если у мужчины были проблемы с предстательной железой. Упражнения для мышц тазового дна у мужчин — это простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря и контролировать недержание мочи.

Есть ли у мужчин тазовое дно?

Да, хотя они обычно ассоциируются с женщинами, у мужчин тоже есть тазовое дно. Когда мужское тазовое дно не работает должным образом, это может привести к проблемам с мочевым пузырем и кишечником, а также к проблемам с гениталиями, таким как эректильная дисфункция.

Мышцы тазового дна у мужчин находятся у основания таза и простираются от лобковой кости спереди до копчика сзади. Они располагаются ниже мочевого пузыря и кишечника и сокращаются и расслабляются, чтобы контролировать мочевой пузырь и кишечник.

Чем полезны упражнения Кегеля для мужчин?

Упражнения для мышц тазового дна у мужчин – рекомендуемая терапия для мужчин с симптомами гиперактивности мочевого пузыря, особенно для мужчин, испытывающих проблемы с мочеиспусканием после операции. Многократное сжимание самца может подавлять сокращения мочевого пузыря, помогая справиться с .

Упражнения Кегеля также могут помочь в лечении ноктурии, уменьшая позывы к частому мочеиспусканию ночью и в результате улучшая качество сна.

Упражнения Кегеля также могут помочь в лечении эректильной дисфункции, поскольку мышцы тазового дна помогают увеличить приток крови к паху и активны во время секса. Это означает, что укрепление мышц тазового дна также может улучшить сексуальную функцию.

Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Как найти свой

Прежде чем выполнять упражнения, вам нужно научиться находить мышцы тазового дна. Один из способов сделать это — напрячь те же мышцы, которые вы используете, стараясь не сорваться. В качестве альтернативы можно попытаться остановить или замедлить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для обоих этих упражнений, — это мышцы тазового дна.

Остановка и замедление потока мочи не является упражнением для мышц тазового дна, и его не следует использовать в качестве упражнения, так как это может нарушить нормальный рефлекс опорожнения. Это просто способ найти нужные мышцы. Если у вас возникли проблемы с поиском нужных мышц, вы можете проконсультироваться с физиотерапевтом, который специализируется на мышцах тазового дна.

Совет для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, вы можете выполнять их лежа. Сначала ваши мышцы недостаточно сильны, поэтому вам нужно заставить их работать против силы тяжести. В положении лежа также легче почувствовать, что нужные мышцы работают и максимально напряжены. Постарайтесь найти положение, в котором вам наиболее удобно. Вы можете лечь, согнув колени и поставив ступни на пол, или положив ноги на подушку или сиденье стула.

Упражнения Кегеля для мужчин — Proactive Pelvic Health Center

Мелисса Вонг, рег. PT

В моем последнем сообщении в блоге от августа 2016 г. под названием «У мужчин тоже есть тазовое дно?» мы узнали, что ДА, у мужчин есть тазовое дно, и ДА, у мужчин может быть дисфункция таза, приводящая к недержанию мочи, недержанию кала и тазовому дну. боль.

Рак предстательной железы является наиболее часто диагностируемым раком среди канадских мужчин и составляет примерно 21% всех новых случаев рака у мужчин (1). У 1 из 8 канадских мужчин в течение жизни будет диагностирован рак предстательной железы (1). Лечение часто включает тщательный мониторинг, лучевую терапию, химиотерапию, гормональную терапию и/или радикальную простатэктомию. К сожалению, побочные эффекты многих из этих методов лечения часто включают эректильная дисфункция, недержание мочи, болезненная рубцовая ткань, запор, частое мочеиспускание, жжение при мочеиспускании (1).

Одним из наиболее распространенных вариантов консервативного лечения мужчин, страдающих недержанием мочи после простатэктомии, является выполнение упражнений Кегеля . На самом деле , исследования показали, что воздержание можно улучшить в раннем послеоперационном периоде, научившись выполнять упражнения Кегеля перед операцией (2, 3).

«Кегель» — это активное сокращение или сжатие мышц тазового дна . А чтобы эффективно выполнять упражнение Кегеля, необходимы некоторые базовые знания о тазовом дне . Таз состоит из группы мышц, которые идут от копчика к общественной кости, которая помогает поддерживать мочевой пузырь, простату и толстую кишку. Эти мышцы важны для контроля работы кишечника и мочевого пузыря, сексуальной функции и кровообращения. На приведенной ниже диаграмме (4) показаны взаимосвязи между мышцами тазового дна, толстой кишкой и мочевым пузырем.

Выполните следующие действия, чтобы определить мышцы тазового дна и выполнить упражнение Кегеля.

1. Расслабление тазового дна/Глубокое дыхание 

Чтобы помочь вам настроиться на тазовое дно, лягте на спину, положите одну руку на живот и почувствуйте, как живот мягко поднимается и опускается при дыхании.

Этот тип дыхания также известен как диафрагмальное дыхание, и жизненно важен для активации тазового дна.

2. Продлить выдох

Если вы обнаружите, что ваш вдох длится дольше, чем выдох, дышите сжатыми губами, как будто вы вдуваете воздух через соломинку в шоколадное молоко. Постарайтесь, чтобы выдох удвоился по времени по сравнению с вдохом.

3. Сделайте упражнение Кегеля

На выдохе попытайтесь активировать мышцы тазового дна, думая о том, как использовать мышцы, чтобы поднять мошонку, остановить газ или поток мочи. Это кегель.

4. Попробуйте задержать «подъем» на 5 секунд на выдохе.

5. Сделайте 2 глубоких вдоха и снова попробуйте упражнение Кегеля. Повторять 5-8 раз, 3-5 раз в день.

Советы, которые помогут активировать мышцы тазового дна  

•  При выполнении упражнения Кегеля почувствуйте легкий подъем или сжатие мошонки и ощущение сжатия вокруг ануса.

Как эффективно похудеть Самые эффективные упражнения для ляшек

Содержание:

Секреты стройного тела самые эффективные упражнения для ляшек
Лучшая диета
Таблетки для похудения дома
Похудеть эффективно
Можно ли испольовать жиросжигатели
Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Возвращение к прежнему весу или набор еще большей жировой массы – нередкое явление, развивающееся после прекращения соблюдения жесткой и, тем более, несбалансированной диеты. Связано это с тем, что после голодания организм пытается как можно скорее и в еще большем, чем ранее, объеме восстановить резервные запасы питательных веществ и энергии, то есть жировые запасы. Ведь он уже был в состоянии их дефицита и будет пытаться всячески избежать повторения этого. Такой механизм физиологичен и выработался у всех живых существ. Однако в то время, когда доступность и калорийность продуктов питания стала значительно выше, приведенный физиологический механизм большинству людей приносит лишь проблемы в виде избыточного отложения жира. Хотя, с эволюционной точки зрения, он чрезвычайно полезен и необходим для успешного выживания вида.

Секреты стройного тела самые эффективные упражнения для ляшек

Убрать бока и живот самые эффективные упражнения для ляшек как быстро похудеть дома.Однако если целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с апельсиновой коркой обыкновенный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное — регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи. Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них — тугим и плохо выводимым. Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах — фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток.

Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом. Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале. Приседания. Делать упражнение как можно глубже. Ягодицы тянуть назад. Колени не выходят за линию носков. Допустимо немного наклонять корпус вперёд. Опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох.Если присест на ширине плеч и чуть развёрнутыми носками наружу, идёт нагрузка на внутреннюю часть бедра. Если ноги уже ширины плеч, носки стоят прямо – работает передняя часть бедра.

Лучшая диета

Далее выбирается эфирное масло в соответствии с пожеланиями и необходимостью. Масло корицы улучшит кровообращение и нормализует работу сосудов, что может быть нарушено после выполнения упражнений. Масло апельсина способствует глубокому сжиганию жировых клеток. Выбранное эфирное масло добавляют в смесь в количестве 2-3 капель. И конечно же, принимайте контрастный душ. Только без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена температуры то расширяет мельчайшие капилляры, то резко сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддерживать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблемные участки жесткой мочалкой и направленными струями воды. Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Из рациона исключаются углеводы и до минимума сокращаются жиры, вместо этого значительно увеличивают долю белков в рационе. Диета эффективная, но очень тяжела в восприятии, так как отсутствие углеводов в рационе будет тормозить работу организма, от чего возможен недостаток сил в течение всего дня и сонливость. Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.

Таблетки для похудения дома

Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов. Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимулировать рост нового эпидермиса — более молодого, а следовательно, более эластичного. После пилинга нанесите на все тело увлажняющий или питательный, а лучше — специальный подтягивающий крем. Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно. Диетолог, писатель и автор уникальной методики похудения считает, что уменьшить талию можно, не прибегая к радикальным методам. Если у человека отсутствуют проблемы со здоровьем, достаточно лишь дать толчок организму, наладить правильный, здоровый рацион, и лишние сантименты уйдут.

Улучшить кровообращение помогут сауна и баня. Регулярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и красивее, а также поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс. Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Похудеть эффективно

  Упражнение №1 Сведение одной руки Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте боком к фиксатору. В начальном положении ближайшая к эспандеру рука должна быть параллельна полу, а трубка эспандера #8212; находиться в небольшом натяжении. На выдохе выполняйте сведение руки до уровня подбородка, медленно вернитесь в исходную точку. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.   Упражнение №4 Тяга одной рукой лежа Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц. Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры. Заключительное – лежа с согнутыми ногами, сжать конец тренажера верхней частью бедер, другой – нижней частью ног (приблизительно в голени). Затем поднимать верх туловища, задерживаясь в таком положении по 5 сек. Упражнение повторяется в три захода, по 20 раз, с передышкой 3 мин. Чтобы тренировочный комплекс был эффективнее, рекомендуется строго придерживаться определенной последовательности. Лечь на бок, ногами зажать экспандер и сильно его сжать. Спину выпрямить. Упражнение выполняется за 5 заходов, по 20 раз, с передышкой 2 минуты.

Можно ли испольовать жиросжигатели

Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс. Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки. Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки. Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц #8211; приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте. Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке. Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться. Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться. Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку. Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.). С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

Похожие статьи:

самые эффективные таблетки для похудения отзывы
самые эффективные таблетки для улучшения памяти
самые эффективные таблетки от похудения
самые эффективные тренировки для сжигания жира
самые эффективные упражнения для бицепса
самые эффективные упражнения для кубиков пресса
самые эффективные упражнения для омоложения лица

Самая распространенная методика — лечебная физкультура или гимнастика для спины при остеохондрозе . Лечение остеохондроза гимнастикой — очень действенный метод, но комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента, исходя от степени его заболевания, возрастных изменений и сопутствующих заболеваний. Комплекс лечения помогает остановить изменения межпозвоночных дисков, хрящевой ткани и остановить болезнь. Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться. Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность. С усилием опускаем нижнюю губу вместе с подбородком. При этом лицо должно принять устрашающую маску. В состоянии напряжения платизма будет хорошо заметна – сквозь кожу проступят вертикальные жесткие ребра. Удерживаем данное состояние до тех пор, пока не почувствуем платизму до грудного отдела.

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению. Во втором полугодии упражнения становятся более сложными за счет одновременной работы нескольких мышечных групп. Это в первую очередь относится и к мышцам шеи, потому что прилюбых перемещениях тела в пространстве малыш в этом возрасте уже умеет хорошо контролировать положение головы. Как укрепить мышцы шеи ребенка в этом возрасте смотрите по ссылкам. Например, в статье как укрепить мышцы живота ребенка описаны упражнения, которые помимо тренировки мышц брюшного пресса будут способствовать укреплению мышц сгибателей шеи. А в статье как укрепить мышцы спины ребенка описаны упражнения для тренировки мышц, участвующих в разгибании шеи. Если у вашего малыша появилось умение самостоятельно поднимать и удерживать голову, почаще стимулируйте это желание. Для этого несколько раз в день выкладывайте ребенка на живот, желательно не раньше, чем через 30 минут после кормления, чтобы избежать срыгивания. Заинтересуйте его разноцветными игрушками или общайтесь с ним так, чтобы он как можно дольше видел вас. Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Книга Энциклопедия физической подготовки (Коллектив авторов) — большая электронная библиотека

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины. Тяга гантелей руками. Для этого вам потребуется дополнительная опора, например, скамья или стул. Одной рукой и коленом обопритесь в опору, в другую возьмите гантель. Руку сгибаем и отводим вверх, локоть при этом отводим назад. Повторите по 10 раз для каждой руки. Лягте на пол животом вниз. Руки с гантелями вытяните вперед. Приподнимите руки вверх над полом и заведите их назад (как будто вы плывете). В это время ноги немного приподнимите над полом. Данное упражнение тренирует прямые мышцы спины. Повторить 10 раз.

Трапециевидн ые мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму). Любые тренировки и упражнения начинают с разминки. Такие простые упражнения на разогрев и растяжение мышц играют очень важную роль. Они позволяют подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и предупредить их травму.

Автор статьи: Островский Владислав

эффективные упражнения для стройных ног

Сильно похудеть в ногах получится, только если сочетать правильное питание и спорт. Добиться стройности помогают специальные программы упражнений и строгое отслеживание калорийности блюд.

Почему жир откладывается на бедрах

«Галифе» появляется даже у худых девушек с привлекательной фигурой. Женский организм в период полового созревания стремится сохранить жировые отложения в нескольких проблемных зонах:

• Бедра;
• Низ живота;
• Ягодицы.

Причина проста: природа так запасает определенное количество энергии и стремится уберечь женщину от ряда заболеваний. Накопление начинается с подросткового возраста и продолжается до 22 лет. Когда устанавливается менструальный цикл, такие запасы становятся ненужными. Организм оборачивает их фиброзной тканью. Несмотря на то, что подобный жир не наносит вреда, эстетические особенности многим не по душе. Похудеть получится, но не без усилий.

Провоцировать отложение жирка могут и малоподвижный образ жизни, неверно подобранный рацион, нарушения в гормональной сфере, работе лимфосистемы или некоторые хронические заболевания. Не помешает проконсультироваться с терапевтом.

Как убрать жировые отложения с ног и бедер

Прежде чем отправляться к пластическому хирургу или воспользоваться предложениями аппаратной косметологии, нужно пересмотреть образ жизни:

• Сформировать правильный рацион на каждый день;
• Выбрать комплекс упражнений, которые дадут нагрузку на проблемную зону;
• Увеличить расход калорий;
• Заняться тонусом кожи, выбрав подходящие средства и уходовые процедуры.

Чтобы убрать жирок с внутренней поверхности бедер, подойдет аэробика и аквааэробика, занятия бегом, плаванием, тренировки с махами и выпадами, задействующими мускулатуру ног.

Как сгорает жир

Целлюлит приносит разочарование в себе. Неэстетичные отложения неравномерны, жир появляется внизу ягодиц, на бедрах, окутывает коленные суставы, формируется «ушками». Откладываясь на икрах, визуально придает им форму бутылки.

Сжигание отложений происходит, когда из-за возросшей физической активности скорость обмена веществ возрастает. Организму требуется больше энергии, он начинает устранять запасы, сохранявшиеся в жировой клетчатке.

Сильно похудеть в ногах, стать стройной помогает грамотно выстроенная спортивная нагрузка, сочетающаяся со сбалансированным меню.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно:

• Предварять выполнение занятия разминкой. Так мускулатура, связки и суставы подготовятся к предстоящей нагрузке. Это защитит от возможных травм;

• Не переходить к силовым упражнениям сразу, особенно новичкам, нужна плавность. Начинать следует с занятий без утяжеления, постепенно наращивать количество повторений, вовлекать гантели и фитнес-инвентарь. Организм привыкает к спорту постепенно, процесс занимает несколько недель;
• Чередовать напряжение и расслабление, прилагать усилия следует на выдохе. К правильному дыханию придется привыкнуть;
• Подобрать подходящий темп выполнения упражнений, у каждого он индивидуален. Хорошо, если после тренировки ощущается приятная усталость;
• Выделить на занятия не менее 45 минут три раза в неделю.

Предлагаемые программы следует перестраивать в соответствии со своим самочувствием. Если прежде никакой физической нагрузки не было, слишком интенсивное начало способно спровоцировать травму.

Комплекс упражнений

Проработать зону бедер и сформировать стройные очертания ног, сжечь жировые отложения помогают определенные упражнения.

Оптимальное количество повторений — до 20 раз. Если опорной является одна нога, то не менее 15 раз на каждую.

Приседания сумо

Для подтягивания внутренней области ноги и ягодиц выполняют приседания сумо. Начальная позиция: стоя, ноги чуть шире таза, руки вдоль тела, можно воспользоваться гантелями. Приседать нужно до образования прямого угла, после чего встать и выпрямиться. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Выпады в сторону

Нагрузка на внешнюю сторону бедра и ягодичные мышцы дается с помощью выпадов. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Одной ногой нужно шагнуть в сторону, согнув в колене. Спина остается прямой. Затем следует вернуться к начальной позе и повторить в другую сторону.

Румынская тяга с гантелями

Чтобы добиться стройности ляжек и избавиться от лишней округлости ягодиц применяется упражнение с утяжелением. Сначала нужно встать прямо, удерживая в руках гантели перед собой. Согнуть колени до прямого угла, приседая, перемещая руки впереди до середины голени. Выпрямиться.

Махи ногами стоя

Для выполнения следует выбрать опору, подойдет стена. Из позиции стоя прямую ногу нужно отвести в сторону на максимальную амплидуру.

Упражнение «Стульчик»

Встать спиной к стене, отступив от поверхности на полшага. Руки скрещены на груди или лежат по стене вниз. Опираясь, следует опуститься, добившись прямого угла в коленях и в тазобедренном суставе.

В таком положении следует задержаться на 1–2 минуты. Повторять упражнение можно 2–5 раз.

Обратная гиперэкстензия

Следует подготовить два устойчивых табурета и поставить их в линию. Изначальная позиция: лежа на животе, чтобы от плеч до тазовых суставов помещаться на подготовленном пространстве. Ступнями опираться на пол, руки опустить под грудь. На выдохе нужно поднять ноги, чтобы получилась прямая с корпусом, на вдохе опустить.

«Ножницы»

Упражнение помогает укрепить мускулатуру спины и пресса, убрать «ушки», сделать ляжки более худыми. Исходное положение: лежа на коврике, руки параллельно телу, поясница прижата к полу. Подняв ноги на 45°, с небольшой амплитудой пересекать их между собой, не сгибая в коленях.

Зашагивания на платформу

Платформой может служить гимнастическая скамья или аналогичное устойчивое приспособление. Также потребуются гантели. Взяв их в руки, одной ногой следует шагнуть на возвышенность, чтобы в колене получился прямой угол.

Затем нужно подняться второй ногой, выдержать секунду и сойти на пол.

Выпады с подпрыгиванием

Чтобы укрепить голени и бедра и сжечь лишний жирок на ногах, нужно из положения стоя сделать шаг вперед, переместив вес тела на опорную ступню. Одна нога должна быть согнута под углом в 90° в колене, вторая располагаться параллельно полу. Затем нужно подпрыгнуть. После упражнение повторяется на другую сторону.

«Пистолетик»

Сложное упражнение, переходить к которому можно, только уже укрепив мускулатуру. Приседания выполняются на одной ноге, пока вторая вытягивается вперед. Поначалу можно опираться рукой на скамью.

Ошибочно полагать, что занимаясь дома, не следует надевать спортивную одежду и обувь. Чтобы добиться успеха в тренировках, такими мелочами пренебрегать не стоит. Форма изготавливается из тканей, которые не позволят организму перегреться, кроссовки защитят от растяжения связок. Подготовить нужно и коврик для йоги, прочий инвентарь.

Эффективными для похудения бывают круговые тренировки, включающие от двух до четырех подходов.

Как питаться, чтобы постройнеть: правила

Уменьшить общее количество жира и сформировать эстетичные линии бедер получится, только если сочетать здоровую пищу и физические нагрузки.

Низкокалорийные диеты не помогут добиться цели, формируя рацион и принципы питания, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• Живите активно: нужно, чтобы расходовалось больше энергии;
• Сократите калорийность в порциях;
• Включите в меню жиры, белок и углеводы в сбалансированной пропорции;
• Завтракайте сытно, чтобы запустить обмен веществ;
• Исключите сахар и сладости, фастфуд;
• Не забывайте пить воду;
• Сократите соль в пище;
• В первой половине дня включите в питание ягоды и фрукты.

Правильное питание — 60 % успеха, и только 40 % даст тренировка.

Как сделать тренировки эффективнее: 5 советов

Сильно похудеть в ногах помогают и рекомендации экспертов, позволяющие повысить эффективность занятий:

1. Сразу после тренировки полезно выполнить массаж ног, поднимаясь от кончиков пальцев к ягодичным мышцам. Это благоприятно влияет на тонус кожи, помогает улучшить отток лимфы, снять накопленную усталость;
2. Перед сном нужно уделить время простому упражнению: лечь и поднять ноги вверх, поделать пульсирующие движения стопами. Так укрепляется сосудистая система и легче уходит венозная кровь;

1. Потренировать сосуды поможет и контрастный душ в область ног. Так можно сократить вероятность варикозной болезни;
2. Когда приходится ходить пешком, желательно выбирать быстрый темп. Так можно поддерживать вес, не допуская лишних килограммов;
3. Досуг стоит проводить активно и в движении. Это держит организм в хорошей форме и препятствует накоплению жировой ткани в проблемных зонах.

Мало резко похудеть. Стройность фигуры нужно поддерживать. С этим справятся равномерная физическая нагрузка, взвешенный рацион, здоровый образ жизни.

Наращивание ног: Полное руководство по лучшим упражнениям для ног

Меню

Подготовка

Тренировка ног касается не только эстетики.

Сильные, сильные ноги не только помогают нам лучше выступать в тренажерном зале или на поле, но и помогают нам в повседневной жизни; ходить, подниматься по лестнице и носить тяжелые предметы.

Ноги являются основой тела и позволяют нам эффективно передавать силу, скорость и мощность.

Однако легко усложнить упражнения для ног, поэтому мы составили исчерпывающее руководство по тренировке ног, включающее лучшие упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр, чтобы вы могли каждый раз получать максимальную отдачу от тренировок ног. вы делаете шаг в спортзал.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для ног, от того, почему важно тренировать ноги, до того, как структурировать тренировки ног.

Мы также предоставим вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать отращивать ноги, давайте начнем!

Почему важно тренировать ноги

Тренировка ног — непростая задача, а день ног — одно из самых физически сложных занятий в неделю. Чтобы добиться прогресса, требуется тяжелая работа и решимость преодолевать психологические барьеры.

Легко упустить из виду тренировку ног в пользу других частей тела, но тренировка ног необходима для построения сбалансированного телосложения.

Это не только поможет стимулировать рост мышц ног, но и тренировка таких крупных мышечных групп способствует повышению уровня кортизола, тестостерона, гормона роста человека.

Ноги состоят из подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Они являются домом для одних из самых больших мышц вашего тела, и их тренировка может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

О, и мы упоминали, что тренировка ног может помочь улучшить ваш баланс, координацию и гибкость, что может привести к снижению вероятности получения травмы? Возможно, пришло время более серьезно отнестись к дню ног.

Как спланировать и структурировать тренировку ног

Теперь, когда вы знаете, почему тренировка ног важна, давайте поговорим о том, как спланировать и структурировать тренировку ног, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ключ к созданию больших и сильных ног заключается в том, чтобы уделять основное внимание базовым упражнениям, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно при большей нагрузке. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу и выпады, и они необходимы для наращивания силы и мышц.

Наряду с использованием комплексных упражнений для ног важно учитывать различные модели движения в разных плоскостях движения для всесторонней тренировки ног. Например;

• Расширение — например, приседания или выпады.

• Сгибание — например, сгибание мышц задней поверхности бедра.

• Тазобедренные шарниры — такие как RDL или становая тяга.

• Подошвенное сгибание — подъемы на носки и прыжки на коробку.

При планировании тренировки включение упражнений, включающих вышеуказанные движения, может помочь создать основу для тренировки, обеспечивая разнообразие целевых мышц для увеличения силы, гибкости и производительности.

Прогрессивная перегрузка

Планируя тренировку ног, вы также должны делать упор на прогрессивную перегрузку.

Это означает постепенное увеличение веса и интенсивности ваших упражнений с течением времени, и лучше всего это делать в письменной форме или с помощью приложения для отслеживания ваших подходов, повторений и поднятого веса.

Стремитесь увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и проверяйте себя, сохраняя при этом хорошую форму, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Сколько раз нужно тренировать ноги в неделю?

Теперь вы знаете, как планировать и структурировать тренировки ног, давайте поговорим о том, как часто вы должны тренировать ноги.

Общее практическое правило – тренировать ноги два-три раза в неделю. Почему? Это даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и позволит вашим мышцам адаптироваться и расти.

Мышцам, как правило, требуется 48 часов для восстановления, поэтому очень важно избегать двухдневных тренировок, которые создают повышенную нагрузку на одни и те же группы мышц, обеспечивая адекватный отдых, восстановление и рост мышц.

Прежде чем принять решение о том, что лучше всего подходит для вас, важно прояснить и записать свои цели. Если ваша нижняя часть тела является вашей слабостью или приоритетом, вы можете добавить дополнительную тренировку ног каждую неделю, и наоборот .

Вы также можете разделить тренировки ног на отдельные дни для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Это позволит вам сосредоточиться на определенных группах мышц и обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вот пример 5-дневного сплита с ногами в качестве приоритета:

Понедельник — Толчок ногами, с основным упором на группы и икры.

Вторник — Верхний толчок, с основным акцентом на грудь, плечи и трицепсы.

Среда — Тяга ног, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам.

Четверг — Отдых.

Пятница — Верхняя тяга с упором на спину и бицепс.

Суббота — Ноги, сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, с дополнительными движениями.

Воскресенье — Отдых.

Как правильно разогреться перед днем ​​ног

Разминка очень важна, и если вы ее не делаете, самое время начать!

Разминка необходима, чтобы снизить риск получения травмы и подготовить тело к предстоящему удару по ногам.

Повышение частоты сердечных сокращений — это всегда отличное начало, которое поможет вам настроиться на тренировку. Постоянный темп в течение 5 минут на кардиотренажерах, таких как ходьба по беговой дорожке, езда на велосипеде или штурмовой велосипед, поможет увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить циркуляцию крови по всему телу.

После повышения частоты сердечных сокращений перейдите к нескольким динамическим упражнениям на растяжку, прежде чем приступать к упражнениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и подъемы на носки.

Перед тем, как увеличить вес и начать рабочий сет, рекомендуется облегчить себе выполнение упражнения, выполняя движение с легким весом и меньшим количеством повторений. Это поможет вам увеличить диапазон движений, активизировать мышцы и активировать центральную нервную систему.

Легко пропустить разминку, но подготовка тела к упражнениям невероятно важна, поэтому обязательно найдите время для тщательной разминки и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Лучшие упражнения для ног для подколенных сухожилий

Итак, вы знаете, зачем тренировать ноги и как разогреваться — пришло время начать выбирать лучшие упражнения для ног для вашей следующей тренировки.

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и играют важную роль в стабилизации коленных суставов, а также помогают генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки.

Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий — румынская становая тяга. В этом упражнении нужно согнуть бедра и опустить штангу на голени, глядя назад. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц и нижней части спины.

Вы также можете выполнять такие вариации, как румынская становая тяга на одной ноге и подъем ягодичных бедер.

Here’s a list of the best exercises for hamstrings:

• Romanian Deadlift

• Deadlift

• Lying Hamstring Curls

• Good Mornings

• Nordic Hamstring Curl

• Glute-Ham Подъем

• Болгарский сплит-присед

• Приседания на спине

• Махи гири

Упражнения на подколенные сухожилия часто включают в себя удержание тяжелых штанг, и добавление объема может быть затруднено. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может облегчить удержание штанги, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, которые тренируете, а не на хвате.

Не знаете, как делать становую тягу? Ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге.

Лучшие упражнения для ног на квадрицепсы

Следующая группа мышц, на которой мы сосредоточимся, — это квадрицепсы. Квадрицепсы расположены в передней части бедер и отвечают за разгибание коленей и сгибание бедер.

Четырехглавая мышца необходима для выработки энергии во время таких занятий, как бег, прыжки и езда на велосипеде.

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для четырехглавой мышцы бедра. В нем нужно присесть так, чтобы бедра оказались на одной линии с коленями, а затем снова встать. Дополнительный вес можно добавить со свободными весами или тренажерами. Вы можете попробовать вариации приседаний, такие как присед с кубком и фронтальный присед.

Еще одно отличное упражнение для квадрицепсов — жим ногами, который позволяет увеличить нагрузку на ноги, не нагружая позвоночник весом.

Вот список лучших упражнений для квадрицепсов:

Лучшие упражнения для ног для ягодичных мышц

Ягодицы — одна из самых мощных мышц в вашем теле, и они необходимы для выработки силы во время таких занятий, как бег, прыжки и на корточках.

Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в стабилизации бедер и защите нижней части спины во время подъема тяжестей.

Одним из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц является тяга бедер. Это упражнение заключается в том, чтобы сесть на пол и оттолкнуть от пола штангу или утяжеленный блин. Это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и нижней части спины. Вы также можете делать такие вариации, как тяги бедрами на одной ноге и ягодичные мостики со штангой.

Вот список лучших упражнений для ног для ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для ног для икр

Икры расположены в задней части голеней, и они важны для того, чтобы помочь вам генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки. .

Они также играют ключевую роль в стабилизации лодыжек и сохранении здоровья стоп, позволяя выполнять простые задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и многое другое.

Одним из лучших упражнений для проработки икр является подъем на носки стоя. Это упражнение включает в себя стояние на ступеньке, а затем подъем и опускание пяток.

Вы также можете выполнять такие вариации, как подъемы на носки на одной ноге и подъемы на носки сидя, чтобы обеспечить максимальный рост икроножных и камбаловидных мышц.

Вот список лучших упражнений на теленке:

• Поднятие с теленком

• Повышение сидячих теленка

• .

Как правильно заминаться после тренировки ног

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ног на следующий день, давайте закончим упражнение соответствующей заминкой, помогающей восстановиться и сохранить гибкость мышц.

Начните с 5-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки, которая поможет вывести молочную кислоту и улучшить кровообращение, уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление.

После низкоинтенсивного кардио выполните несколько динамических растяжек, прежде чем закончить статической растяжкой – сосредоточьтесь на растяжке мышц, с которыми вы только что работали, и удерживайте каждую растяжку около 30 секунд, а также сосредоточьтесь на своем дыхании для более глубокой и целенаправленной растяжки. .

Попробуйте проработать каждую основную группу мышц, которую вы тренировали, включая бедра и спину, с помощью различных статических растяжек, пока ваши мышцы разогреты и гибки.

. .

Тренировка ног необходима для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, помогает построить сбалансированное телосложение и повысить силу, мощь и атлетизм.

При разработке упражнений для ног сосредоточьтесь на базовых упражнениях и прогрессивной нагрузке. Старайтесь тренировать ноги два-три раза в неделю и не забывайте правильно разогреваться и охлаждаться.

Наконец, мы предоставили вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать строить большие и сильные ноги, используйте эти упражнения и начните тренироваться сегодня!

. . .

НАПИСАЛ:

Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании, здоровье и фитнесе. Крис заядлый любитель тренажерного зала и спортсмен, персональный тренер, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных достижений и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.

Подготовка

Крис Бек

Выбор редакции

Тренировка ног для быстрого накачивания больших ног

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Многие посетители тренажерного зала относятся к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, тренировка ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для развития функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения для ног одно за другим практически без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.

Как выполнять эту тренировку ног

Эта тренировка из шести движений состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Разминка

Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к действию. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Подходы  5  Повторения  8  Отдых  60 секунд

Почему  Это классический большой подъем для всех мышц хват сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Барроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы  5  Повторений  8  Отдых  60 секунд

Зачем  Усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер для жима ногами, правильно расположившись в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.

(Image credit: Photograph: Glen Burrows. Model: Olly Foster)

Sets  4  Reps  10  Rest  30sec

Why  It isolates the backs of your thighs to fatigue more muscle fibres

Как  Правильно расположитесь так, чтобы ноги были прямыми, а перекладина с мягкой подкладкой была прижата к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы 4 Reps 10 REST 60SEC

Почему Это изолирует ваши квадроциклы, чтобы вы могли перейти на тяжелые

Как позиционируют себя, с помощью своих ножных ножных и прокладок. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из двух упражнений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с учащенным сердцебиением. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4a гантели

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы 3 Reps 8 каждая сторона REST 30SEC

Почему Это работает все ваши мышцы.

Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы 3 повторений 15 отдых 60sec

Почему он нацелен на ваши яблотники и ABS, а также ваши квадроциклы и HAMS

2

2

2

2

2

2 2 . Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Советы по накачиванию ног

Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых советов о том, как накачать большие ноги. Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

• Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
• Выполняйте односторонние движения — сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
• Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
• Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они играют ключевую роль в безопасном и эффективном выполнении тяжелых упражнений.
• Используйте эспандеры – упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить большие подъемы.
• Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
• . Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы икр и другие упражнения для икр, чтобы ваши голени не оставались без внимания.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Дневная тренировка ног Стефани Мойр

В этом занятии от Стефани Мойр (открывается в новой вкладке) используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также добавлены импульсы, чтобы повысить сложность упражнений без веса. приседания тоже. См. Дневная тренировка ног

Тренировка ног Маро Итохе

Эта тренировка, которую использовала звезда английского союза регби Маро Итохе, была предоставлена ​​нам в 2017 году. сплит-присед с приподнятыми ногами. См.  Тренировка ног от Маро Итойе

Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. См.  Тренировка ягодиц

Тренировка ног дома

Тренировка ног из девяти движений дома

Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только одно упражнение требует веса, и вы можете использовать все, что угодно в вашем доме, что достаточно тяжелый) – даже впечатляюще подходит, так как есть возможность закинуть в ход пистолетный присед. К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант. См. Тренировка ног в домашних условиях

Непревзойденная тренировка ягодичных мышц с эспандером

Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с небольшой петлей и используйте его в течение вращайтесь с этой тренировкой из четырех движений. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См.  Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Преданные любители тренажерного зала все еще могут найти домашнюю тренировку, потраченную с пользой. Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». См. Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Тренировка ног для бегунов, футболистов и теннисистов

Силовая тренировка ног для бегунов упражнения на одной ноге, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы.

Тренировка пресса на турнике | Strong life

View Larger Image

Тренировка пресса на турнике — это очень эффективный способ накачать мышцы живота. Правда очень тяжело новичку чего-либо добиться, некоторые просто не могут удержаться на перекладине, но, допустим, эта проблема решаема с помощью лямок и крючок. Всё же новичок не в состоянии провести тренировку пресса на турнике из-за слабых мышц живота, поэтому ниже представлен комплекс упражнений, который будет рассчитан для турникменов, для них турник как родной. Всё что остаётся, это методично тренировать мышцы живота.

Тренировка пресса на турнике

Подтягивания обратным хватом с подъёмом колен

Подъём коленей в висе на турнике

Скручивания лёжа на полу

Косые подъёмы коленей на перекладине

Уголок на турнике

При такой нагрузке в тренировке пресса на турнике вам стоит обязательно давать мышцам живота отдохнуть как минимум 3-4 дня. Если данная тренировка вам покажется тяжёлой, то есть специально составленная методика, которая поможет накачать пресс на турнике.

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Как накачать пресс на турнике

Содержание:

• Техника
• Упражнения
• Подъемы ног
• Ножницы

Такой спортивный инструмент, как турник прекрасно подходит не только для подтягиваний. Упражнения на турнике для пресса помогают укрепить и нарастить мышцы практически всех групп.

Благодаря большой амплитуде движений, накачать пресс на турнике можно без использования дополнительного веса.

Лучше всего тренировке поддаются боковые мышцы живота.

Техника

Правильно построенная система и регулярность занятий – залог быстрых результатов, особенно в вопросе, касающегося тренировки мышц пресса. Начинающие спортсмены упускают слишком много важных вещей и выполняют упражнения на турнике для пресса так, как удобно им. В большинстве случаев это приводит к травмам и перетренированности. К тому же неподходящая конкретному человеку программа тренировок может дать результаты слишком поздно или не дать их вообще. В любом случае, чтобы эффективно накачать пресс на турнике, необходимо запомнить несколько основных принципов:

• Крепко обхватывайте перекладину, ставя большой палец вниз;
• Контролируйте свое дыхание: при опускании – вдох, при подъеме – выдох;
• Не допускайте резких движений. Все упражнения должны выполнять в плавном и медленном темпе;
• Старайтесь при выполнении упражнения напрягать мышцы ягодиц, пресса и бедер. Это поможет избежать раскачивания;
• Делать упражнения для пресса на турнике рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю;
• Между подходами обязательно делайте паузы, но не более 3 минут;
• С каждой неделей повышайте нагрузку, добавляя по одному подходу для каждого упражнения.

Стоит также отметить, что для того, чтобы накачать пресс на турнике понадобятся достаточно сильные и выносливые руки. Если вы не обладаете этим качеством, то стоит для начала заняться тренировкой плечей и предплечий.

Упражнения

Во время тренировки и час до нее не рекомендуется пить и кушать. Спустя 1-2 после занятий рекомендуется съесть порцию белковой пищи: это благоприятно повлияет на рост и восстановление мышечной ткани. Как накачать пресс на турнике эффективно? Рассмотрим наиболее популярные упражнения:

Подъемы ног

Данное упражнение задействует все группы брюшных мышц. Механизм его выполнения достаточно прост:

• Повисните на перекладине, обхватив турник прямым хватом, слегка согните ноги в коленях;
• Плавно поднимайте ноги до образования параллели с полом, а затем подтягивайте бедра к груди;
• Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение еще несколько раз.

Облегченные вариант этого упражнения на турнике для пресса: из виса тяните согнутые в коленях ноги к груди, после чего разгибайте до образования параллели с поверхностью.

Ножницы

Достаточно простое упражнение, которое, между тем, прекрасно прорабатывает косые мышцы пресса. Выполняется оно таким образом:

• Повисните на перекладине, ноги выпрямлены;
• Разводите прямые конечности, а затем скрещивайте их;
• Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов.

В следующем видеоролике продемонстрирована тренировка, включающая упражнения на турнике для пресса:

Спустя месяц регулярных тренировок вы, скорее всего, почувствуете, что вам начинает недоставать нагрузки. Здесь вам на помощь придет дополнительный вес. Используйте небольшие отягощения для увеличения нагрузки на мышцы – утяжелители для ног и т.д. Можно попробовать сделать его самостоятельно: например, повесив на плечи рюкзак с книгами. Не повышайте вес резко и крепко фиксируйте его во избежание травм.

7 основных моделей движений, которые нужны вашей программе

Когда вы входите в тренажерный зал, разнообразие упражнений, которые выполняют люди, может показаться бесконечно разнообразным, не говоря уже о том, что оно подавляющее. Но если вы внимательно посмотрите, есть семь основных моделей движения, к которым сводятся почти все упражнения. Ознакомление с основными моделями движений может помочь вам убедиться, что ваша тренировочная программа хорошо сбалансирована .

Эти фундаментальные схемы движения составляют основу долгосрочного успеха в тяжелой атлетике и в жизни. Они возникают в бесчисленных упражнениях со свободными весами и на тренажерах, а также в реальных сценариях, таких как работа, спорт или общение с семьей. Многие движения в реальной жизни — и некоторые в тренажерном зале — сочетают в себе два или более из этих основных способов движения, поэтому их бывает сложно обнаружить. Но как только вы познакомитесь с ними, вы сможете использовать их, чтобы предотвратить плато и снизить риск травм во время тренировки.

В погоне за любой целью постепенное овладение этими основными схемами движений обеспечивает самый длинный и безопасный путь к успеху . В то время как у каждого силового атлета есть уникальные тренировочные потребности, большинству людей нужна та или иная форма каждой модели в их программе, чтобы полностью тренировать каждый диапазон и плоскость движения. В этой статье вы узнаете, что представляют собой эти основные модели движений и как вы можете убедиться, что каждый из них отображается в вашей программе.

Фундаментальные схемы движения

• Горизонтальный толчок
• Горизонтальная тяга
• Вертикальное толкание
• Вертикальная тяга
• Приседания
• Петля
• Вращение

Горизонтальные толчки на самом деле не то, чем большинство людей занимаются каждый день. Таким образом, это движение, которое вы будете делать только в тренажерном зале, из всех паттернов в списке. Если вы не лайнсмен в футболе, резко отталкивающий кого-то со своего пути, маловероятно, что вы будете заниматься этим каждый день — кроме как в тренажерном зале.

Тем не менее, упражнения на горизонтальный толчок, такие как жим штанги лежа, являются показателем производительности во многих видах спорта в качестве заменителя силы верхней части тела . Это также необходимо для соревнующихся пауэрлифтеров и отлично укрепляет грудь для тех, кто гонится за особой эстетикой верхней части тела. В то время как горизонтальный толчок вряд ли понадобится в реальных сценариях, мощная верхняя часть тела является ценным товаром во многих спортивных ситуациях.

Горизонтальный толчок включает в себя сгибание грудной клетки, трицепсов и плеч. Ширина и угол вашего хвата могут влиять на то, какие мышцы доминируют в горизонтальных толчках — подумайте о разнице между отжиманием узким хватом (с акцентом на трицепс) и стандартным отжиманием (с акцентом на грудь).

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Но независимо от хвата все три мышцы — грудная, трицепс и плечи — обычно задействованы в той или иной степени. В зависимости от диапазона движения, другие мышцы, стабилизирующие плечо, также могут получать некоторую стимуляцию от горизонтальных толчков. Например, полное вытягивание плеча в горизонтальном жиме также будет стимулировать переднюю зубчатую мышцу (поэтому ваши бока могут болеть после дня, полного отжиманий).

Лучшими упражнениями горизонтального толчка для освоения на ранней стадии являются гимнастика и вариации, которые в одностороннем порядке воздействуют на каждую сторону тела. Отжимания — это фантастический способ научиться напрягать все тело, одновременно отрабатывая механику горизонтального толчка. Они также масштабируемы и не требуют дополнительного оборудования. Жим гантелей с пола или жим лежа — масштабируемые односторонние горизонтальные толчковые упражнения, которые бросают вызов силе, координации и стабильности тела.

Следующие движения и их многочисленные вариации являются отличными упражнениями для горизонтального толчка:

• Отжимания
• Жим лежа
• Напольный пресс
• Свенд Пресс

Самым большим преимуществом горизонтальной тяги является укрепление осанки и здоровья плеч в повседневной жизни. Многие люди испытывают округлость плеч вперед из-за использования портативных устройств или сидячей работы за столом с большим количеством клавиатуры.

В сочетании с растяжкой грудных и передних дельт горизонтальное подтягивание может иметь большое значение для восстановления баланса этого предчувствия. Это не означает, что горизонтальное растяжение не проявляется где-либо еще. Сама по себе гребля — это целый вид спорта, и ее можно использовать одновременно как для укрепления мышц, так и для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Горизонтальная тяга задействует мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть руки вдоль туловища. Подобно горизонтальному толчку, мышцы, выполняющие горизонтальную тягу, сильно зависят от ориентации хвата и степени отведения (положения локтя) руки.

Хват сверху с более расставленными локтями задействует больше трапециевидных и ромбовидных мышц. С другой стороны, нейтральный или нижний хват с согнутым локтем смещается в сторону широчайших мышц спины.

В дополнение к тяге штанги в наклоне очень ценными вариантами горизонтальной тяги являются упражнения на одной руке и на тросе. Тяга гантелей одной рукой или тяга троса позволяет сбалансировать силу и координацию от конечности к конечности, а также приспособиться к индивидуальным размерам тела, где многие тренажеры могут выйти из строя. И гантель с одной рукой, и вариант с тросом также допускают большую вариативность ориентации рукоятки, чтобы сместить конкретную интересующую мышцу в верхней части спины.

Следующие упражнения и их вариации являются одними из лучших упражнений на горизонтальную тягу:

• Тяга в наклоне
• Пендлей Роу
• Однорычажный ряд
• Перевернутый ряд
• Т-образный ряд
• Сидячий кабельный ряд

Вертикальный толчок крайне недооценен, так как он часто сложнее и поэтому считается менее приятным, чем горизонтальный толчок. Имея это в виду, успешный вертикальный толчок означает успешное сочетание силы над головой и устойчивости со здоровьем плеч.

В дополнение к тому, что ваши плечи станут более сильными для тренажерного зала, укрепление положения над головой с помощью вертикального толчка имеет важное значение для повседневной жизни. Дотягивание или поднятие предметов над головой может поставить под угрозу многие вращательные манжеты плеча, однако большую часть этого риска можно уменьшить, вложив скромные средства в тренировку вертикального толчка.

Толкание над головой задействует главным образом дельтовидные мышцы. Но, возможно, более важно то, что для безопасного выполнения требуется прочная и стабильная вращательная манжета плеча. По мере того, как рука поднимается выше над головой, стабилизаторы плеча испытывают все большую нагрузку. Кроме того, вертикальный толчок также задействует переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Лучшее упражнение с вертикальным толчком часто достигается за счет подвижности или стабильности плеч. У многих людей нет подходящих подвижных стабильных плеч или , необходимых для безопасного выполнения вертикальных толчков с нагрузкой. Именно здесь особенно эффективны такие упражнения, как вариации троса и тренажера — они позволяют тренировать плечи в условиях внешней стабилизации.

https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t)

Прогрессивная тренировка, улучшающая подвижность и стабильность плеч, может затем помочь вам перейти к гантелям, штанге или другим вариациям свободных весов. Поскольку функциональность плеч позволяет, возможно, одним из самых лучших упражнений вертикального толчка является Z-жим гантелей. Z-жим — это вариант жима от плеч сидя на полу. Это положение заставляет максимально задействовать кор и часто указывает на правильное выравнивание туловища для безопасного жима плечами.

Следующие упражнения и их вариации одни из лучших с точки зрения вертикального толчка:

• Z-жим гантелей
• Жим штанги над головой
• Толкающий пресс
• Жим гантелей от плеч

Как и вертикальная тяга, вертикальная тяга имеет массу преимуществ для здоровья плеч. В то время как вертикальный толчок заканчивается в положении полностью над головой, там начинается вертикальная тяга. Это означает, что мышцы, необходимые для стабилизации плеча и начала тягового упражнения, в самом начале находятся в наиболее скомпрометированном положении.

Чтобы безопасно выполнять тягу над головой, необходимо выбрать правильный вес, который часто помогает улучшить стабильность плеча. В то время как вертикальная тяга задействует мускулатуру спины, чтобы фактически завершить каждое повторение, ваши мышцы-вращатели манжеты плеча часто подвергаются испытанию, чтобы начать движение.

Первичные движения при вертикальной тяге во многом определяются хватом руки и выбором снаряда. Упражнения с одной рукой и положение нейтрального хвата или хвата снизу имеют тенденцию смещать широчайшие мышцы спины. Напротив, более узкие положения хвата или заставляющие локти растопыриваться во время тяги больше нагружают трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Другая мышца, обычно задействованная в вертикальной тяге, — это группа круглых мышц, которая работает с вашими широчайшими мышцами, когда вы начинаете вертикальную тягу из вытянутого плеча (мертвый вис).

Для общего здоровья плеч и развития мускулатуры тяга вниз на тросе одной рукой является чрезвычайно всесторонним упражнением. Он не только позволяет односторонне укреплять и стимулировать мышцы, но также позволяет выполнять индивидуальную настройку, манипулируя остальной частью тела вокруг стека тросов. Во многих вариантах тренажеров это упражнение выполняется с фиксированным диапазоном движений, что может не обеспечивать оптимальную настройку.

Эти упражнения — одни из лучших упражнений на вертикальную тягу, которые вы можете попробовать:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Широта вниз
• Трос для опускания на колени

Приседания — одно из наиболее распространенных упражнений в силовых тренировках. Почти каждый включит в свою программу ту или иную версию приседаний. Хотя приседания на полную глубину часто изображают как эталон функциональности, не всем нужно и не под силу выполнить это прославленное положение. Истинная ценность приседаний — это необходимая подвижность, стабильность и координация, необходимые для успешного выполнения любой вариации, которая окажется для вас лучшей. Успешное выполнение приседаний означает наличие необходимого уровня стабильности лодыжек, коленей, бедер и позвоночника, который можно использовать практически для любой другой цели — как в тренажерном зале, так и вне его.

Основными движителями приседаний являются ягодичные и четырехглавые мышцы. Ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы также играют ключевую роль в зависимости от типа и глубины вашего приседания. Однако в успешном приседании задействовано гораздо больше мышц. В зависимости от вариации, стабилизация самого снаряда или схемы приседаний также будет задействовать мышцы кора и спины.

Упражнения на приседания включают в себя самые разные нагрузочные приспособления, диапазоны движений и цели. Как общий инструмент, кубковый присед с фронтальной нагрузкой является отличной отправной точкой для многих новичков и остается отличным инструментом для опытных спортсменов.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

В зависимости от цели, приседания с высоким грифом и фронтальные приседания имеют огромное значение для многих атлетов. Приседания с низкой штангой и приседания над головой в основном используются для соревнований, хотя многие практикуют их в тренажерном зале, чтобы повысить силу и функциональность.

Вот некоторые из лучших упражнений для приседаний:

• Кубковые приседания
• Фронтальные приседания
• Приседания на спине
• Приседания над головой
• Выпад
• Сплит-приседания

Шарнир является одним из наиболее важных моделей движения для поднятия тяжестей, занятий спортом и улучшения общего состояния здоровья. Тазобедренный шарнир объединяет заднюю цепь мышц, создавая, пожалуй, одно из самых прочных и безопасных положений для создания усилия. Будь то олимпийская тяжелая атлетика, становая тяга или поднятие маленького члена семьи, шарнир играет ключевую роль в безопасности позвоночника при выполнении любой задачи.

Основными двигателями шарнира являются ягодицы и подколенные сухожилия. Полный набор мышц спины и кора также стабилизирует позвоночник на протяжении всего упражнения. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, предплечья и мышцы рук — все это способствует успешному выполнению нагруженного шарнира. При выполнении с пола в качестве становой тяги квадрицепсы также участвуют в начале подъема.

Как правило, большинству людей не нужно выполнять полную становую тягу с пола в рамках основной тренировки шарниров. Если становая тяга не является частью соревновательной среды, подойдет практически любая вариация.

https://www.youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://www.youtube.com/watch?v= GXhCJDULulA)

В тренировке важна способность поднимать что-то с пола, но румынская становая тяга с гантелями — чрезвычайно полезное упражнение. Это упражнение тренирует силу хвата, одностороннюю координацию и вовлечение кора, а также главные двигатели шарнира. Это также позволяет вам настроить конечный диапазон движения в соответствии с вашей мобильностью в настоящее время.

Вот некоторые из лучших упражнений на шарниры, которые можно добавить в свою программу:

• Становая тяга
• Бедренная тяга
• Ягодичный мостик
• Румынская становая тяга
• Махи гири

Способность крутиться и вращаться — это повторяющийся двигательный паттерн в повседневной жизни. Сгребание снега, протягивание руки через тело, чтобы взять что-то с прилавка, или любое количество реальных задач требуют способности вращаться и крутиться. Без надлежащей техники многие мышцы и суставы могут оказаться в крайне неблагоприятном положении. Однако слишком часто вращение и скручивание получают минимальное намеренное внимание во время тренировки.

В зависимости от конкретного вращательного упражнения или задачи можно подвергнуть испытанию различные мышцы. Вращательные движения часто рассматриваются в первую очередь как упражнения для корпуса, но помните, что корпус — это не единственный задействованный двигатель. Как правило, в большинстве упражнений на скручивание задействованы также бедра и плечи.

Упражнения на вращение и скручивание можно использовать как в тренировочном, так и в спортивном контексте. Взрывная смена направления в спорте, например, когда футболист режет поле, является одним из примеров скручивания или вращения, которое можно применять в качестве тренировочного упражнения. В более изолированном контексте тросовые дровоколы или ветряные мельницы с гирями также бросают вызов возможностям вращения и скручивания.

В спортзале этот двигательный паттерн часто тренируют против самого себя — анти- упражнения на вращение очень эффективны для укрепления целостности этого паттерна движения. Здесь подумайте о жиме Паллофа и боковых планках.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений на вращение и скручивание:

• Тросовый дровосек
• Ветряная мельница с гирями
• Пресс Паллофа
• Боковая планка
• Птица

Хорошо спланированная тренировка всего тела должна включать в себя каждый из этих фундаментальных паттернов движения по крайней мере один раз во время тренировки. Хорошая новость заключается в том, что упражнения в любой из этих моделей движения могут использоваться в разминочных упражнениях, основных движениях, вспомогательных упражнениях и даже в тренировках сердечно-сосудистой системы.

Имея это в виду, самым большим преимуществом этих моделей движений является долговечность, позволяющая выполнять любую роль, необходимую во время тренировки. Вы будете выполнять некоторые из этих движений с нагрузкой и некоторые без нагрузки; некоторые со свободными весами и тренажерами, а некоторые только с собственным весом.

Ниже приведена тренировка всего тела, включающая как минимум одно упражнение из каждой схемы основных движений:

• Приседания с приподнятыми ногами на возвышении : 2 x 10 на каждую ногу
• Кубковый присед : 3 x 10
• Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
• Жим гантелей стоя одной рукой : 3 x 10 на руку
• Тяга верхнего блока одной рукой : 3 x 12 на руку
• Т-образный ряд : 3 x 10
• Отжимания : в 2 раза больше повторений
• Ветряная мельница с гирями : 2 x 10 на каждую сторону

Семь основных моделей движений укрепляют технику выполнения упражнений и готовят ваше тело к более устойчивым испытаниям, возникающим на тренировках и в жизни. Людям постоянно нужно двигаться по этим шаблонам, будь то во время тренировок или в повседневной жизни.

При правильном вложении времени постоянное овладение толканиями, тягами, приседаниями, петлями и скручиваниями может помочь вам в выполнении любой программы или упражнения, над которым вы работаете. Если вы посмотрите достаточно внимательно, вы уже сможете увидеть форму каждого из этих шаблонов движения в каждой программе, которую вы выполняете. Если нет, подумайте о том, чтобы заполнить пробелы недостающими звеньями и вывести свое обучение на новый уровень.

Рекомендуемое изображение: Paul Aiken / Shutterstock

17 упражнений, которые должен делать каждый – Garage Strength

Вы выполняете эти упражнения как часть своей тренировки? Конечно, некоторые из них вы можете использовать, но есть и такие, о которых вы никогда раньше не слышали. Выбор упражнений, которые вы включаете в свои тренировки, может очень быстро устареть и высохнуть. Вот почему я здесь, чтобы предложить 17 упражнений, которые должен выполнять каждый.

Почему 17? Мы выбрали 17 наших любимых упражнений в Garage Strength в честь Энтони Майерса. Энтони Майерс был местным футболистом, который вдохновил все наше сообщество и установил планку приверженности своему виду спорта, когда он пришел в спортзал, борясь с раком мозга. После его кончины мы увековечиваем и чтим его наследие как спортсмена, включив его номер на футболке 17 в наши тренировки. Присоединяйтесь к нам, чтобы почтить память Энтони Майерса и взглянуть на некоторые из его любимых упражнений.

#1 — High Bar Back Squat

#2 — Bench Press

#3 — Front Squat

#4 — Push Press

#5 — Нейтральная сцепление подтягивает

#6 — Mini Hurdle Hops

#7 — Tricep Dips

#8 — приседание одиночной ноги

#9-

#

#

. Сани толкать и тянуть

#11 — Военная пресса гантелей

#12 — Хомерс для бицепса

#13 — Повреждение мощности

#14 — Dumpbell Sweed Row Rows

#140471 #140471 #140471 #140471 2

#140471 #140471 2

#14.

#16 — Hurdle Hops

#17 — Clean

Более уникальные упражнения

Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Previous Next

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе. А глядя на подтянутое, стройное тело, кажется, что его обладатель все свое свободное время проводит в тренажерном зале. Однако это не совсем так. В фитнес-клубе «МультиСпорт» работают лучшие инструкторы, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. Если вы мечтаете накачать сильный пресс, выполняйте упражнения для укрепления мышц, придерживайтесь здорового питания, рекомендаций вашего тренера и вскоре у вас будет спортивная фигура с плоским, красивым животом.

Плоский живот красиво смотрится и одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам. Поэтому для выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса нет никаких ограничений. Тренироваться может любой, кто мечтает увидеть «кубики» у себя на животе.

• Скручивания. Это базовое упражнение, о котором, вы наверняка, уже слышали. Для его выполнения потребуется лечь так, чтобы поясница касалась пола. Руки лучше всего положить за голову или держать в районе висков. В таком положении нужно стараться подняться, напрягая при этом мышцы пресса. Для достижения эффективного результата необходимо сделать это упражнение не менее 30 раз.
• Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
• Подъем рук к ногам. Вы все так же лежите на спине, старайтесь одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Повторите 7-10 раз.
• Велосипед. Это упражнение нам известно еще с детства. Кроме мышц живота, активно работают мышцы ягодиц и ног. Выполнять упражнение, необходимо лежа на полу. Поднять ноги и представить, как будто вы крутите педали, ваши руки в это время находятся за головой. Не забывайте правильно дышать, так вы сможете выполнить не менее 3-х подходов.
• Планка. Выполняя это упражнение, вы получите не только плоский живот, но и упругие ягодицы, избавитесь от болей в спине. Важно, следите за поясницей. Она не должна прогибаться или округляться. Стоять можно как на вытянутых руках, так и с упором на предплечья. Ноги держите прямо. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Казалось бы, что может быть проще, чем качать пресс, но мы обязаны предупредить вас: подбирать упражнения необходимо таким образом, чтобы абсолютно все мышцы максимально прорабатывались. Только в этом случае результаты будут видны уже через несколько занятий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к тренерам спортивного клуба «МультиСпорт», которые подберут для вас комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Мы докажем, что красивый пресс – это не просто мечта, а реальность. С нами легко достичь совершенных форм, без стресса для организма.

Поделиться:

˂ Назад

Упражнения для мышц малого таза и брюшного пресса. Для женщин

Знания о теле и умении управлять телом пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.

Укрепив мышцы малого таза ( а на Востоке их называют «мускулами любви» ), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.

5 женских упражнений для мышц малого таза

1. Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.
3. Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.
4. Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
5. Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.

Женские упражнения для брюшного пресса

1. «Ножницы». Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45^о и скрещивайте их перед собой.
2. Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.
3. Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.
4. Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.

Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной личной жизни не займет у вас много времени и сил. Попробуйте! Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий. 

По материалам econet.ru

Ягодичная Ягодицы Тазобедренный Пресс

25 упражнений на пресс для пресса, спины и ягодиц

Когда мы слышим упражнения на пресс, большинство из нас сразу же думает о прессе. Но вы можете быть удивлены, узнав, что нижняя часть спины и ягодичные мышцы также являются частью корпуса.

Укрепление мышц кора является ключом к безопасному и эффективному выполнению повседневных дел. Ваше ядро ​​отвечает за стабильность, баланс и осанку. Кроме того, слабые мышцы кора могут создавать нагрузку на спину во время повседневных движений, поэтому их укрепление может помочь уменьшить боль в спине.

Готовы приступить к работе по укреплению своего ядра? Вот 25 основных упражнений от личного тренера и автора фитнес-тренеров TODAY Стефани Мансур, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине бедер и ступни на полу. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику и задействовав мышцы кора на протяжении всего упражнения. Слегка положив руки за голову и расставив локти, используйте пресс, чтобы оторвать лопатки от пола. Выдохните, когда вы поднимаете свое тело. Медленно выйдите из положения, вдыхая и кладя голову на коврик. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встать на четвереньки. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и подогните пальцы ног, чтобы оторвать ноги от земли. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Посмотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея оставались вытянутыми. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противодействии, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника. Начните с того, что лягте на живот. Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Затем чередуйте, отрывая левую руку и правую ногу от земли. Продолжайте чередовать, обязательно втягивая пресс в течение всего времени.

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия. Согните правое колено, отведя бедра назад в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, перенося вес на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вы в состоянии поддерживать правильную форму. Держите левую ногу прямо перед собой, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую ногу.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы пятки касались пола. Положите руки за голову и согните локти в стороны. Напрягите пресс, согнув голову, шею и грудь. Поднимайтесь, пока не сядете как можно выше, не сгибая локти внутрь, и выдохните, когда поднимаетесь. Цель состоит в том, чтобы сесть так, чтобы ваша грудь почти достигла коленей, с прямой спиной. На вдохе медленно опустите тело обратно к земле.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите на пол. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Начните с приседания, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на землю перед собой, перенося вес на руки. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Выполните одно отжимание, убедившись, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано. Прыгните ногами вперед, чтобы снова оказаться в положении приседа, и встаньте. Подпрыгните к небу, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь, согнув колени, и сразу же присядьте. Повторить.

Встаньте прямо и держите гантель над головой обеими руками. Слегка поверните туловище влево и немного отодвиньте правую ногу, чтобы она не находилась прямо под бедром. Опустите гантель вниз и поперек тела слева направо, сгибая и поднимая правое колено в воздух. Опустите вес к правому бедру, затем опустите ногу и снова поднимите руки вверх. Повторите 10 раз, а затем повторите на противоположной стороне.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Ваши колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы создать прямую линию от шеи до колен, стараясь не перенапрягать бедра. Сцепите руки под спиной для более глубокого растяжения или держите руки вытянутыми на полу, пальцы направлены к стопам. Удерживайте позу 5 секунд. Не позволяйте коленям разводиться в стороны или сгибаться внутрь. Медленно опуститесь и повторите.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву «L». Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Начните с гантели в правой руке, свисающей сбоку от вас. Положите левую руку за голову, локоть направлен в сторону. Согнитесь в талии вправо, опуская гантель вниз по правой стороне тела. Затем, когда гантель утяжеляет вас, используйте косые мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 20 раз, затем переключите гантель в левую руку и выполните в противоположную сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваше левое колено, когда оно согнуто, также должно быть под углом 90 градусов. Задержав выпад на несколько секунд, нажмите на пятку правой ноги и сожмите правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все шаги на левой ноге. Чередуйте правую и левую ногу, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Думайте об этом упражнении как о приседании с гантелями. Сначала лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель обеими руками перед грудью. Выполните приседание, переместив гантель вперед и между ног и постукивая по полу, чтобы «хлопнуть» гантелью по полу. Все время подтягивайте пуповину к позвоночнику. Это движение должно казаться немного более сложным, чем обычное приседание, и оно увеличит силу и силу кора.

Это упражнение сочетает в себе тренировку гибкости с тренировкой силы брюшного пресса, что делает его универсальным упражнением. Расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, протяните правую руку к левой ступне, поднимая левую ногу прямо перед собой, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног. Напрягите пресс, возвращаясь в исходное положение. Затем протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чередуйте, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите обе руки за голову, локти согнуты в стороны. Согните правое колено и поднимите его до левого локтя, скручивая корпус. Чередуйте стороны, прижимая правый локоть к левому колену. Напрягите живот на всем протяжении. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение задействует косые и прямые мышцы живота. Начните с положения планки, положив руки на коврик. Напрягите пресс и держите ноги вместе, когда прыгаете ступнями к правому локтю и возвращаетесь в исходное положение. Затем подпрыгните ногами к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам в положение «Т» для стабилизации. Поднимите ноги вверх, согнув колени в положении на столе (для более сложного движения выпрямите ноги к небу), задействуя корпус. Используя пресс для управления движением, медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола. Когда ваши ступни окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне вашего тела. Одно движение ног справа налево завершает одно повторение. Повторите движение 10 раз.

Поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног, напрягите мышцы кора и перенесите вес на пятки. Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении для равновесия. Согните колени в стороны и держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в присед, спина и ягодицы составляют прямую линию. Не наклоняйтесь вперед. Затем перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит задние мышцы работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и спина работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от пола, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и напрягите квадрицепсы, отрывая ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до верхней части спины.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь к земле, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «L». Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в задней части подколенных сухожилий. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

7 лучших упражнений на пресс с гантелями

Все мы знаем, что шесть упаковок в основном готовятся на кухне. Чистая диета и низкий процент жира в организме — вот что, в конечном счете, даст вам правильную платформу для хорошо отточенного телосложения.

Тем не менее, в тренажерном зале можно сделать многое, чтобы получить рельефный пресс.

И если вам надоело делать приседания, вы обратились по адресу.

Добавив вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста, и вы сможете увидеть реальные результаты.

Один из самых простых способов накачать пресс — использовать свободные веса. Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите тренировать пресс дома, вам не нужно много для начала.

5 упражнений для коррекции осанки: плоская спина

Часто плоская спина встречается у ослабленных и отстающих в развитии детей. Но также может диагностироваться у быстрорастущих детей, темпы развития мышц которых не соответствуют интенсивному росту суставов, скелета. Выявить патологию позволяет рентгенография, МРТ, КТ.

Разновидности плоской спины

В нормальном состоянии позвоночник имеет лордоз, представленный в виде прогиба передней части шейного поясничного отдела. Также присутствует кифоз – прогиб позвоночника спереди назад в области груди. Нормой считается искривление до 30°.

Отклонение от нормы признается патологией, которая представлена несколькими разновидностями:

• Отсутствие прогиба во всех отделах. Пятки, крестец, сочленения между лопатками, шея, череп – все располагается в единой вертикальной плоскости. Стараясь компенсировать состояние, человек выгибает спину, тем самым только усугубляя положение. Амортизационная функция позвоночника снижена, происходит микротравмирование головного и спинного мозга. Дефект провоцирует частые головные боли, постоянную усталость;
• Выпрямление изгиба в грудном и шейном отделе с компенсацией прогиба в пояснице. При данном типе искривления может удлиняться шея, плечи подаются вперед, опускаются и отводятся назад лопатки, живот выпирает вперед.

На начальных стадиях плоская спина у ребенка мало заметна. Однако со временем увеличивается выпрямление естественных изгибов, патологию можно диагностировать невооруженным глазом. Синдром плоской спины, плоско-вогнутой, прямой или круглой спины сопровождается искривлением позвоночного столба и дисплазией соединительной ткани.

Причины появления плоской спины

Патология может иметь врожденный или приобретенный характер. Во взрослом возрасте заболевание возникает по причине неправильного образа жизни, как следствие других болезней.

Основными причинами недуга являются:

• дегенеративно-дистрофические патологии (протрузия, грыжа, остеохондроз, сколиоз),
• родовые травмы,
• мышечный дисбаланс,
• стеноз позвоночного канала,
• плоскостопие,
• ухудшение качества костной ткани,
• болезнь Бехтерева,
• полиомиелит,
• травмы позвоночника,
• неправильное развитие с ранних лет.

В трехмесячном возрасте дети имеют идеально ровный позвоночник. Когда ребенок начинает держать голову, происходит укрепление мышц, расположенных в шейно-воротниковой зоне, формируется шейный лордоз. Ребенок учится сидеть, образуется грудной кифоз, а когда становится на ноги – укрепляются мышцы нижних конечностей, поясницы. Если к годовалому возрасту нет естественного изгиба позвоночника, решать данную проблему следует в срочном порядке.

Симптомы нарушения у пациентов

Признаки патологии могут иметь разную степень проявления, в зависимости от стадии болезни:

• крыловидные лопатки,
• поясничный лордоз смещен вверх,
• уменьшен наклон лордоза таза,
• грудной кифоз слабо выражен,
• грудная клетка выступает вперед,
• выпирающий вперед живот,
• разные треугольники между локтями опущенных рук и талией (с обеих сторон).

Болезнь сопровождается следующими симптомами:

• болевые ощущения в области спины,
• боль в ногах,
• головная боль,
• нарушение дыхания,
• изменение кровяного давления,
• нарушения в работе сердца и желудка.

Последствия плоской спины

Данная проблема может повлечь за различные патологии. Особую опасность представляют нарушения мышечной, кровеносной, костной систем, неправильная работа внутренних органов.

К осложнениям при плоской спине относят:

• нарушение осанки,
• неправильное функционирование кровеносной системы,
• нарушение расположения внутренних органов,
• деформация тазовых костей, ребер,
• межреберная невралгия,
• разрушение суставов,
• снижение мышечного тонуса,
• изменения работы мочеполовой системы и пр.

Состояние пациента может усугубляться длительным пребыванием в сидячем или лежачем положении, повышенными физическими нагрузками.

Диагностика заболевания

Оценку состояния спины проводят неврологи, ортопеды и травматологи. Осмотр и полноценное обследование позволяют определить уровень изгибов. Используются такие методы исследования, как рентгенография, КТ, МРТ, УЗИ. Оценивается состояние нервов, сосудов мышц, костей. На основании полученных результатов ставится диагноз.

Лечебная физкультура плоской спины

Наиболее действенными упражнениями при плоской спине являются:

1. Поднятие головы, руки «крылья». Пациент принимает положение лежа на животе на кушетке или полу. Пациент сводит лопатки, локти прямо и поднимает руки с выдохом. Выполняются 5 повторений;
2. Хлопки вперед. Пациент поднимает голову и корпус, делает ладонями хлопки впереди. Повторы – 5 раз;
3. Ползающие движения. Руки в замок, ноги прямые. Одновременно поднимаются руки и ноги, выполняются ползущие движения корпусом. Упражнение повторяется 3-5 раз;
4. Поднятие ног. Пациент переворачивается на спину, поднимает ноги на 45°и плавно на счет 4 опускает. Упражнение повторяется 3 раза;
5. «Подлезание под забор». Корпус плавно уходит назад и очень медленно движется вперед, затем возвращается назад. Повторяется упражнение 3 раза.

Регулярно выполняя данные упражнения, можно избавиться от дефекта плоской спины, обеспечить эффективную профилактику нарушений осанки.

Лечение патологии требует комплексного подхода. Зачастую решить проблему можно консервативными методами. Наложение специальных кинезиологических лент позволяет снять болевые ощущения, устранить мышечные спазмы. В сложных случаях назначается хирургическое вмешательство, в ходе которого создается компенсаторный прогиб. Во время лечения используется корректирующий корсет, физиопроцедуры с массажем, лечебная гимнастика, тейпирование.

О том как можно обучиться полезным аппликациям, Вы можете узнать на мини курсах по тейпированию. Пробуйте, экспериментируйте и у Вас обязательно всё получится!

Если вы уже владеете тейпированием и хотите повысить свою квалификацию и стать высокоэффективным и многофункциональным специалистом, мы предлагаем вам обучение на наших онлайн курсах.

Наше обучение соответствует Евростандарту и Национальному стандарту, Академия проводит обучение с 2013 года и обучила более 20000 человек, на онлайн курсах обучено более 10000 человек.

Кликайте на баннер и выбирайте курс на ваше усмотрение.

Желаем вам успехов и благодарных пациентов.

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

Ваш ребенок сутулится? Вот упражнения, которые это исправят

Упражнения на растяжку могут улучшить осанку вашего ребенка

Ваш ребенок сутулится? Помимо нарушения осанки, сутулость может вызвать различные другие осложнения со здоровьем. Исследования показывают, что длительное сутулость у детей может негативно сказаться на их психическом здоровье, продолжительности жизни, гормональном фоне, функции легких и многих других нарушениях.

Однако осанку вашего ребенка можно изменить с помощью правильного образа жизни, диеты и упражнений. В этой статье мы обсудим простые упражнения, которые ваш ребенок может выполнять, чтобы улучшить осанку. Эти упражнения не требуют оборудования и могут выполняться дома под присмотром.

Летающий супермен

Это одно из самых простых упражнений, которое в игровой форме поможет улучшить осанку вашего ребенка. Вот как ваш ребенок может практиковать летное упражнение:

• Лягте на прямую поверхность лицом к полу
• Вытяните руки вперед над головой как можно выше прямо
• Одновременно поднимите ноги над землей и выпрямить ноги дальше
• В этот момент руки и ноги коленями вниз должны быть приподняты над полом
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и отпустите
• Потренируйтесь не менее 10 раз и постепенно увеличивайте количество

Сделайте крылья

Крылья — еще одно простое и веселое упражнение. Дети также могут регулярно практиковать это упражнение для улучшения общего состояния здоровья. Вот как ваш ребенок может практиковать упражнение «крылья»:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч
• Вытяните прямые руки в стороны
• Теперь двигайте ими вверх и вниз, имитируя полет мухи
• Повторяйте 10 раз по 3 подхода в день

Мостики

Мосты — отличное дополнение к тренировочной программе вашего ребенка, поскольку они не только улучшают осанку, но и увеличить силу их ядра. Вот как практиковать мосты:

• Лягте на прямую поверхность
• Теперь поднимите колени, образуя гору
• Расположите руки прямо по бокам
• Теперь медленно поднимите область таза
• В этот момент только голова, плечи, руки и ступни должны касаться земли
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и отпустите
• Повторите 3-5 раз

Скручивания сидя

Это Упражнение легко выполнять, и его можно практиковать, сидя на стуле. Мы рекомендуем вам, чтобы ваш ребенок практиковал это упражнение между уроками в школе или во время занятий дома. Вот как ваш ребенок может попробовать сидячие скручивания:

• Сядьте прямо на стул
• Теперь повернитесь направо, возьмитесь за ручку кресла и вытяните спину как можно дальше, оглядываясь назад.

Горные растяжки

Рекламные

Слушайте последние песни только на JioSaavn.com

Гора — еще одно отличное упражнение для улучшения осанки и общего состояния костей. Вот как выполнять горы:

• Сядьте, колени согнуты, спина прямая
• Теперь поставьте руки перед собой дальше от плеч
• Медленно разведите колени и разведите ноги, не сгибая
• В этот момент только руки и ноги должно касаться земли
• Как следует из названия, ваше тело должно образовать треугольник, похожий на гору
• Удерживайте это положение в течение 10 секунд 2-4 раза

В заключение, регулярное повторение этих упражнений на растяжку может помочь вашему ребенку улучшить поза. Наряду с этим, как упоминалось в начале, режим дня и диета вашего ребенка также могут влиять на его здоровье. Употребление в пищу продуктов, богатых белком и кальцием, может помочь укрепить кости, мышцы и суставы вашего ребенка.

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Помогите своим детям стать сильными с помощью 4 простых упражнений для осанки

Осанка вашего ребенка сказывается? Коррекционная хиропрактика делится несколькими простыми упражнениями, которые помогут!