Упражнения для жиросжигания: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Содержание

Упражнения для сжигания жира на животе — гид по лучшим видам

✅Краткий гид по лучшим жиросжигающим тренировкам и описание стратегии подбора эффективных упражнений для быстрого избавления от жира на животе и боках.

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе чрезвычайно важно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением хотя бы умеренной диеты — по сути, намного проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, вы должны чрезвычайно внимательно следить за гликемическим индексом употребляемой еды и максимально ограничить быстрые углеводы, сладкое и мучное. При этом проблема лишь частично заключается в высокой калорийности подобных продуктов — в конечном итоге, их регулярное употребление ломает метаболизм и провоцирует рост на животе.

Отдельно отметим и то, что даже самые лучшие жиросжигающие упражнения для живота вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических тренировках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сгорает в самую последнюю очередь.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста) и нормализации уровня высокого кортизола.

В конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом продуктов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Тренировки для жиросжигания

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

1. Круговые тренировки

Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, Кроссфит или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

2. Высокоинтенсивные кардиотренировки

Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 минут.

3. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

4. Силовые тренировки для роста мышц

Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной силы. Отметим, что речь идет именно о полноценных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с весом тела, легкими разборными гантелями и различными отжиманиями от пола.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

1. Полностью пересмотрите свой рацион

Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных животных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами. Кроме этого, следите за наличием трансжиров в продуктах.

2. Выберите подходящие упражнения для похудения

Выше представлен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

3. Развивайте внутренние мышцы корпуса

Помните о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений (например, вакуум живота).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения для сжигания жира у вас дома!

20 Марта 2020

программа тренировок • тренировка • фитнес • упражнения • сжигание жира • упражнения для похудения

Многие считают, что достичь больших результатов можно только в спортзале, где есть профессиональное оборудование. Но это далеко не так. И сегодня мы приведем в пример 5 упражнений, которые помогают эффективно сжигать жир.

Сейчас в мире продолжается пандемия коронавируса, из-за чего многие в целях защиты себя и окружающих остаются в своих квартирах. Постоянное нахождение дома утомляет, но мы подготовили для вас лучшие упражнения для поддержания тонуса в организме и эффективного сжигания жира.

Многие люди, которым не нравиться своя фигура или имеют проблемы с лишним весом стремятся сжигать лишний вес. Но что же стоит за фразой «сжигание жира»? Если опираться на научные исследования, то процесс сжигания жира – результат обмена веществ. А следственно, стоит предельно заострить внимание не только на упражнениях, но и на вашей диете.

Подключив грамотное и сбалансированное питание, мы и начинаем говорить о тех самых упражнениях. Разницы между занятиями в специализированном спортзале и занятиями у вас дома совсем нет. Главная наша задача – заставить организм подключить метаболизм на восполнение энергии для мышечной работы.

Отжимания

Отжимания – с виду простое, но очень эффективное упражнение, т.к. при правильном исполнении отжиманий работают все группы мышц нашего организма. Сохраняя ровную спину и делая медленные повторения, вы используете как мышцы ног, рук, груди, спины. Если вы будете ежедневно выполнять ~30 повторений по 4 подхода, то сможете сжигать от 100 до 200 килокалорий ежедневно.

Работа на велотренажере

Из фильмов мы устойчиво верим в то, что беговая дорожка – лучший тренажер для дома, но это н так. Самым лучшим вариантом будет приобрести велотренажер. На велотренажере вы можете задействовать больше мышц, чем на беговой дорожке. Регулировать интенсивность упражнений на велосипедном тренажере также проще.

Все девушки и женщины желают иметь прекрасные бедра и данный тренажер идеально подходит для ваших стремлений. По своему назначению велотренажер – кардиотренажер, а значит, работа с мышцами бедер будет безопасна. При постоянной интенсивной работе на данном снаряде вы с легкостью сделаете ваши бедра упругими, эластичными и подтянутыми.

Ходьба по лестнице (упражнения на степ платформе)

При работе со степ платформой необходимо соблюдать, как и во всех упражнениях определенные правила:

Сохраняйте спину прямой;
Занимайтесь в удобной, нескользящей обуви;
Движения быстрые и непрерывистые;

Чтобы заниматься с данным оборудованием не требуется специальной подготовки, ведь эти движения может делать каждый, они практически всегда встречаются в нашей повседневной жизни. Для большей интенсивности включайте музыку, чтобы занятия проходили веселее.

Лучшими по эффективности считаются следующие упражнения:

Непрерывистые шаги с гантелями и прочими утяжелителями;
Прыжковые упражнения в положении полуприседа;
Приседания с использованием степ платформы

Также степ платформу можно использовать для отжиманий, что дает дополнительные вариации для нашего первого упражнения.

Упражнения с применением гантель

Любые утяжелители помогают нам заставить наш организм работать больше и эффективнее использовать жир как топливо для мышц.

Для лучшего жиросжигающего эффекта лучше использовать небольшие веса, чтобы интенсивнее делать упражнения, ведь при большей скорости исполнения и взрывной силе твои мышцы больше сокращаются, что заставляет сердечно-сосудистую систему работать еще активнее. В сумме мы получаем то, что тем мышцам, на которые вы делали акцент требуется больше «топлива» и организм задействует подкожный жир для восполнения запаса энергии.

Лучшим вариантом будет использовать гантели от двух до пяти кг. Упражнения, которые лучше всего подойдут для жиросжигания:

Отжимания на гантелях;
Подъем гантель с поверхности пола;
Маховые движения гантелями в стороны;
Румынская тяга

Планка

Это упражнение прекрасно подойдет как дополнение к упражнениям на пресс, ведь использует мышцы живота и пресса. Не стоит издеваться над собой и стоять в планке по часу. Будет гораздо эффективнее каждый день делать планку по 10 минут в различных положениях (с упором на оба локтя, с упором на локоть правой руки, с упором на локоть левой руки).

Все вышеперечисленное поможет вам избавиться от жира и подтянуть тело как вам давно хотелось.

Занимайтесь спортом, будьте в тонусе и радуйтесь каждому дню! Burya Shop всегда поможет вам заниматься спортом в качественной и недорогой одежде и экипировке!

Вернуться к списку публикаций

Упражнения для сжигания жира — MyDr.com.au

Люди имеют естественную склонность накапливать жир — это механизм выживания, защищающий нас от возможного голода, а некоторое количество жира необходимо для нашего общего состояния здоровья. Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к обильному питанию, особенно высококалорийной жирной и сладкой пище, но при этом они мало занимаются сжигающей энергию физической активностью. Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и питье) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).

Конечным результатом является избыток энергии, которая эффективно сохраняется в виде жира в организме благодаря физиологии, развившейся во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском. Хранение этого избыточного жира приводит к тому, что многие люди в развитых странах имеют избыточный вес или, если быть более точным, «избыточный вес», что в более крайних случаях классифицируется как ожирение. Существует риск для здоровья, связанный с избыточным весом и тем более с ожирением, поскольку это увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Упражнения для сжигания жира

Поддержание здорового уровня жировых отложений — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (основной обмен веществ и упражнения/физическая активность). Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и/или затрачивая больше энергии за счет повышения уровня физической активности.

Топливо для аэробных упражнений

Жиры и углеводы (главным образом глюкоза и родственные молекулы) являются двумя основными видами топлива, используемыми для поддержки обмена веществ в организме. Они поступают с пищей и питьем, а после процесса пищеварения всасываются в кровоток, чтобы либо транспортироваться в места для немедленного использования, либо храниться для последующего использования.

Жир откладывается в виде жировой ткани вокруг тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.

Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения многих молекул глюкозы) в клетках печени и мышц.

Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов. Однако мышечные сокращения, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз. Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит использование жиров и углеводов, часть из которых будет поступать из запасов вашего тела.

«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего жира в организме (именно этого желает большинство людей, когда они говорят, что хотят «похудеть») включает в себя ежедневное сжигание большего количества калорий (будь то из накопленного жира или накопленной глюкозы), чем замещается калориями, потребляемыми с пищей. В значительной степени потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, которые сжигают жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.

Какое упражнение требует больше энергии?

Чтобы использовать энергию и значительно увеличить использование жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, задействующие большие мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в течение 30 минут и более. Важнейшим фактором, определяющим, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, является то, сколько вы делаете. При ходьбе на 3 км расходуется почти столько же энергии, сколько при беге на 3 км. Но, конечно, пройти 3 км займет больше времени, чем пробежать.

Вторым фактором, влияющим на количество используемой энергии, является интенсивность упражнений. Бег трусцой в течение 30 минут потребует больше энергии, чем ходьба в течение 30 минут, основная причина в том, что вы преодолеете большее расстояние за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.

Интенсивность упражнений также влияет на соотношение энергии, которую вы получаете из жиров и углеводов. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, преимущественно используют жир с некоторым количеством углеводов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше энергии вы используете в минуту и тем большую долю энергии вы получаете за счет углеводов. В очень энергичных упражнениях преимущественно используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытках уменьшить запасы жира. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для восполнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните избыток углеводов в своем рационе в виде жира.

Итак, вам нужно найти баланс между интенсивными физическими упражнениями и их умеренной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день). Например, будет лучше ходить один час, чем бегать трусцой 5 минут. Но также было бы более эффективно ходить быстро (или бегать трусцой), чем ходить медленно.

Выбор упражнения

Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или набора упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале не менее 5 раз в неделю, а лучше каждый день. Затем вы должны выполнять его с интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение как минимум 30–60 минут в день. Желаемой целью для сжигания жира является один час в день.

Людям, которые только начинают заниматься регулярными физическими упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, можно начать с меньшего количества упражнений и перейти к аэробным упражнениям низкой и средней интенсивности в течение не менее 20–30 минут 4–5 дней в неделю. . Это практичный и безопасный способ (низкий риск травм) сжечь жировые отложения. Варьируя тип упражнений, например, сочетая ходьбу, езду на велосипеде, плавание и посещение тренажерного зала, вы, скорее всего, предотвратите скуку и получите целостную пользу от выполнения различных движений тела.

Упражнения средней интенсивности

Как указано выше, более длительные тренировки с низкой интенсивностью лучше, чем только очень короткие промежутки времени с более высокой интенсивностью. Этот подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В сочетании со здоровым питанием, которое направлено на небольшой дефицит энергии, а не на ее избыток, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности и средней продолжительности могут быть эффективным средством снижения веса и управления весом. Но вы должны убедиться, что вы регулярно выполняете упражнения и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься около 300 минут в неделю.

Роль аэробных упражнений высокой интенсивности

Людям с уже установленным уровнем физической подготовки может быть показана более высокая интенсивность или более длительная продолжительность аэробных упражнений для сжигания жира. Однако этот подход обычно непригоден для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным аэробным упражнениям.

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности, как правило, сжигают запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, которые длятся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир) , будет выше, чем калории, сожженные за 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности. То есть, чем тяжелее вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сожжете, в том числе после того, как вы закончите и когда вы восстанавливаетесь. Таким образом, если вы превзошли уровень физической подготовки начинающего спортсмена, то стремление к регулярным аэробным упражнениям с высокой интенсивностью («настолько, насколько вы можете») может быть более полезным ориентиром, чем просто продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Прежде чем приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, обратитесь за индивидуальной консультацией к своему врачу и помните о ловушках чрезмерных тренировок, включая повышенный риск получения травмы.)

Советы по борьбе с жировыми отложениями

Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма

Независимо от диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, повысит скорость метаболизма и по своей сути будет сжигать больше калорий, чем сидячий образ жизни. Напротив, считается, что заметное снижение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голодания для вашего тела. В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.

Приведение мышц в тонус для сжигания большего количества калорий

Использование силовых упражнений для увеличения процента мышечной ткани по сравнению с жировой тканью изменяет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые клетки, в состоянии покоя. Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий энергия, которую вы потребляете в качестве пищи. Поскольку жирные продукты содержат много энергии, выбор вариантов с низким содержанием жира является разумным способом ограничить ненужные калории в вашей пище.

Не отказывайтесь от жиров полностью: текущие рекомендации рекомендуют вам умерить общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — тип жиров, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. В качестве руководства рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Потеря от 0,5 до 1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышечную массу, а не жировые отложения. Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Сколько упражнений?

Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время упражнений, является количество упражнений, которые вы выполняете. Упражнения в течение часа в день расходуют в два раза больше калорий, чем упражнения в течение 30 минут. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.

Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим ежедневным энергетическим балансом.

Продолжение регулярных упражнений важно для поддержания высокого уровня метаболизма. Этот подход даст вам наилучшие шансы сохранить новое тело, которое вы приобрели благодаря активному образу жизни, который включает в себя силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровое питание с учетом калорий.

Упражнения для здоровья

Даже если ваша программа упражнений приводит только к медленному снижению веса, это не означает, что это пустая трата времени. Многие исследования показали, что регулярные физические упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем независимо от потери веса.

5 суперпростых (но очень эффективных) упражнений для сжигания жира, которые вы можете легко выполнять – LUXE Fitness

Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?

Нет! Конечно, нет.

Говорят, что успех — это 90 % пота и 10 % вдохновения… так что, модный комплект вообще ничего не добавляет к уравнению?

Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы достичь сногсшибательных результатов. Имея под рукой необходимые знания и приемы, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений для сжигания жира, не выходя из собственного дома. В этой статье мы расскажем о 5 лучших способах достичь зоны сжигания жира , где бы вы ни находились.

Но прежде чем мы углубимся в «как» сжигать жир, стоит сделать небольшую остановку: что такое пульс для сжигания жира? А как ты попадаешь в Зона ’?

Зона сжигания жира: основы

Когда вы тренируетесь дома или в любом другом месте без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать что вы делаете и зачем .

Итак, чтобы подготовить вас к тренировкам по сжиганию жира в домашних условиях, вот очень краткий обзор того, что такое сжигание жира… , ты угадал! — сжечь больше всего жира.

Иногда также называемая «зоной частоты сердечных сокращений для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности, при которых ваше тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, следовательно, «сжигая» их во время тренировки.

Конечно, этот идеальный уровень интенсивности будет отличаться от женщины к женщине. Поэтому также стоит знать, как рассчитать свою зону сжигания жира.

Как рассчитать зону частоты пульса для сжигания жира

Обычно считается, что частота пульса для сжигания жира составляет 70% от0085 максимальное значение частоты сердечных сокращений . Ваша максимальная частота сердечных сокращений – это максимальная частота сердечных сокращений, которую должно биться ваше сердце во время тренировки. Чтобы вычислить это значение, просто вычтите свой возраст из 220.

Итак, если вам 25 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 195 ударов в минуту (уд/мин). Чтобы успешно войти в зону сжигания жира и оставаться в ней во время тренировки, вам в идеале нужно, чтобы частота сердечных сокращений составляла около 136 ударов в минуту (70% от 195).

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отслеживать частоту сердечных сокращений не может быть проще — большинство, если не все, высокотехнологичное оборудование для тренажерных залов оснащены встроенным пульсометром именно для этой цели.

Отслеживание частоты сердечных сокращений в домашних условиях требует несколько иного подхода… но это не обязательно должно быть дорого или сложно! В наши дни существует множество доступных наручных мониторов для выполнения этой работы — просто наденьте их на запястье, как обычные часы, и начните приседать!

Конечно, есть и другие способы следить за своим сердечным ритмом в домашних условиях, но самый простой способ — это дешевое носимое устройство. Если вы уже используете Fitbit или Apple Watch для поддержки других тренировок, все готово. Если нет, то стоит поискать лучший пульсометр для вашего бюджета и стиля.

5 простых упражнений для сжигания жира, которые может выполнить каждый

Теперь, когда мы установили науку о способности вашего тела сжигать жир, пришло время открыть для себя несколько очень простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома — без требуется оборудование!

Новичок в жиросжигающих тренировках? Не беспокойся. У вас есть только 5 минут в день, чтобы сжигать жир? Тоже не проблема.

Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь и насколько загружены ваши повседневные дела, следующие упражнения помогут вам мгновенно почувствовать себя подтянутым и энергичным!

Упражнение №1 для сжигания жира. Приседания с выпрыгиванием

Ни для кого не секрет, что приседания отлично развивают ягодицы. Но если сжигание жира и похудение являются вашим главным приоритетом, вы можете превратить приседания в убийственных кардиоупражнений, которые гарантированно заставят ваше тело двигаться и увеличат частоту сердечных сокращений.

Для начала необходимо освоить идеальное положение приседа, чтобы избежать случайных травм. Начните с того, что ноги расставлены немного шире, чем ширина плеч, и наклоняйтесь вниз, пока бедра не окажутся как можно ближе к полу, насколько это возможно. Затем, когда вы снова поднимаетесь в обычное положение стоя, добавьте небольшой прыжок и обязательно приземлитесь на подушечки стоп для комфорта.

Суперпростые, но гениальные приседания с выпрыгиванием для ускорения сердцебиения и сжигания жира можно выполнять практически где угодно — даже на кухне, пока вы готовите завтрак!

Упражнение для сжигания жира №2. Отжимания с ударами ногами

Многие из нас жалуются на наши руки — либо на то, что им нужно больше мускулов, либо на то, что у них трудно двигаться «крыльями». И хотя форма вашего тела уже гораздо красивее, чем вы позволяете себе думать, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить несколько упражнений для рук в программу сжигания жира.

Просто примите обычную позу для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Выполните обычный спуск с отжиманием, а затем, возвращаясь назад, подтяните одно колено к груди — как можно дальше — вернитесь и чередуйте ноги при каждом отжимании.

Не для слабонервных, это упражнение для сжигания жира может потребовать небольшой практики и настойчивости. Но как только вы освоите это и научитесь балансировать, чтобы выполнять несколько движений одновременно, повышение частоты сердечных сокращений до зоны сжигания жира станет вашим делом!

Упражнение №3 для сжигания жира: прыжки со скакалкой

Если у вас сложилось впечатление, что скакалки предназначены только для детей, подумайте еще раз! Великолепный кардио-аксессуар и очень недорогой, прыжки на скакалке идеально подходят для быстрого повышения частоты сердечных сокращений.

Более того, вы можете идеально использовать концепцию HIIT при использовании скакалки. HIIT, называемый интервальной тренировкой высокой интенсивности, может обеспечить абсолютные убийственные результаты для сжигания жира. Вы не только сжигаете массу калорий во время HIIT, но и значительно повышаете свой метаболизм благодаря явлению, известному как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Это физическое состояние означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью даже после окончания тренировки, используя жировые запасы для пополнения потерянной энергии и восстановления. По сути, вы превратитесь в машину для сжигания жира даже после того, как вы перестанете тренироваться!

Концепция HIIT очень проста — попробуйте выполнить 45 секунд выбранного вами упражнения с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться, затем отдохните 15 секунд, прежде чем начать снова. А поскольку прыжки со скакалкой, возможно, являются одним из самых простых и эффективных упражнений для HIIT, ускорить свой потенциал сжигания жира очень просто.

Упражнение для сжигания жира № 4: Планка

Планка, ориентированная на основные мышцы и требующая серьезной выносливости, — отличный способ усердно работать над своим телом без необходимости фактически двигаться — идеально, если вы находитесь в немного ограниченном пространстве с небольшим количеством времени. на ваших руках.

Просто примите традиционное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы класть руки на ладони, опирайтесь на нижнюю половину рук от локтя до кисти. Удерживайте позицию, пока можете стоять, и это планка!

(Не забудьте проверить положение ягодиц: если они слишком высоки или слишком низки, вы не будете в идеальной форме. Для достижения наилучших результатов немного подтяните ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора.)

Чрезвычайно эффективная для максимальной проработки всего тела, планка не считается стереотипным упражнением для сжигания жира. Однако из-за абсолютной выносливости, необходимой для удержания позиции в течение значительного времени, вы можете быть уверены, что жир будет сожжен!

Упражнение для сжигания жира № 5: прыжки с трамплина

То, что мы в детстве называли «звездными прыжками», прыжки в домкрат — это совсем не детская игра, когда речь идет о сжигании жира!

Эта сверхскоростная тренировка чрезвычайно ориентирована на кардио и требует, чтобы вы двигали всеми конечностями одновременно — это увеличивает частоту сердечных сокращений с большим количеством пота!

Просто одновременно вытяните обе руки и обе ноги, а затем верните их вместе. Продолжайте повторять — на скорости! — и вы будете делать несколько прыжков, как настоящий профессионал.

Теперь вы готовы войти в зону сердечного ритма для сжигания жира, где бы вы ни тренировались 2020.

Более того, все эти упражнения можно легко объединить для разработки полного плана тренировок, если у вас есть время; дает вам все, что вам нужно, чтобы работать практически со всеми областями вашего тела и сжигать при этом серьезные калории. Дома, в парке или даже в тренажерном зале берите с собой эти 5 упражнений, куда бы вы ни отправились, чтобы добиться максимального сжигания жира!

Дополнительные советы по тренировкам можно найти в нашем блоге. И если у вас когда-либо возникали вопросы, связанные с фитнесом, здоровым питанием или другими методами сжигания жира, вы знаете, где нас найти.