Упражнения укрепление связок коленного сустава: 15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

3 декабря 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Делайте их регулярно, и вы забудете о боли и скованности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как упражнения могут поддержать здоровье коленных суставов

Прежде всего упражнения направлены на укрепление мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Большинство рекомендуемых движений включают в работу четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), три мышцы на задней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Также физические упражнения играют не последнюю роль в поддержании объёма суставного хряща, истончение которого связано с таким заболеванием, как остеоартрит. Учёные предполагают, что хрящ может увеличиваться в ответ на механическую нагрузку, создаваемую в процессе тренировок.

Возможно, поэтому упражнения для коленных суставов, развивающие силу мышц, координацию и равновесие, помогают людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.

Кроме того, для здоровья коленей (и облегчения боли при остеоартрите) часто рекомендуют выполнять не только силовые движения, но и упражнения на растяжку мышц бёдер и голеней. Можно предположить, что такие движения увеличивают мобильность тазобедренных и голеностопных суставов, что улучшит биомеханику движений в спорте и обычной жизни и снимает часть нагрузки с коленных суставов.

Какие упражнения для коленных суставов помогут укрепить мышцы

Эти движения подойдут для любого уровня подготовки. Некоторые из них советуют выполнять даже при уже существующих проблемах с суставами, таких как остеоартрит. Однако в последнем случае стоит соблюдать осторожность — внимательно следить за ощущениями и при возникновении боли остановить тренировку и обратиться к лечащему врачу.

1. Сгибание ног у стены

Встаньте на расстоянии одной стопы от стены, поставьте ноги на ширине бёдер и разверните носки наружу. Медленно согните колени, скользя спиной по стене. Не позволяйте коленям выходить за носки стоп. Следите, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы.

Также вы можете поместить фитбол между стеной и спиной, чтобы обеспечить более плавное скольжение вниз и вверх.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Если это для вас слишком просто, используйте статический вариант. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Также вы можете добавить сопротивление с помощью фитнес‑резинки — наденьте её на бёдра и в приседе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

2. Разгибание коленей сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Медленно разогните правое колено до полного выпрямления, направив носок чуть в сторону. Изо всех сил сожмите мышцы на правой поверхности бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Не расслабляйте мышцы до конца интервала работы. Выполните 3 подхода по 15 секунд с каждой ноги.

3. Подъём прямой ноги

Сядьте на край стула с прямой спиной и полностью разогните левое колено так, чтобы вся нога была параллельна полу, а стопа — чуть развёрнута наружу. Напрягите левое бедро и двигайте им вверх и вниз в небольшом диапазоне. Выполните 10 подъёмов и опусканий, не расслабляя ногу и не ставя её на пол до конца подхода.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. Если это слишком легко, добавьте сопротивление — наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

4. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки наружу. Руки можете свободно опустить по сторонам, поставить на пояс или вытянуть перед собой для лучшего баланса.

Присядьте до прямого угла в коленях или ниже — насколько вам комфортно, и поднимитесь обратно. Удерживайте спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Если это слишком просто, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки или возьмите в руки гантели.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседания на одной ноге

Поставьте ноги на ширине бёдер, направьте носки стоп чётко вперёд. Поднимите левую ногу и удерживайте баланс на правой. Согните правую ногу и медленно опуститесь в приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко вперёд и не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 5 раз с каждой ноги.

6. Выпады

Сделайте шаг вперёд правой ногой, а левую оставьте на месте. Согните колени и опуститесь в выпад до прямого угла в колене впереди стоящей ноги. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой ноги.

7. Разведение бёдер на боку

Лягте на левый бок, положите ноги друг на друга и согните колени. Не разъединяя стоп, отведите правое бедро в сторону и направьте колено в потолок. Проведите в этом положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте по 10 раз с каждой стороны (на видео показан вариант без фиксации).

Если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление. Купите небольшую резинку‑эспандер для фитнеса и наденьте на бёдра чуть ниже коленей.

8.

Подъём прямой ноги лёжа на боку

Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите голову на согнутую руку или подушку. Носки стоп направьте вперёд. Поднимите правую ногу, подержите 10 секунд и опустите обратно. Повторите движение 4–5 раз с каждой ноги.

Как и в случае с предыдущим движением, если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки.

9. Зашагивания на возвышение

Найдите устойчивую скамейку около 25–30 см высотой. Можете использовать ступеньку лестницы.

Зашагивайте и возвращайтесь на пол. Держите спину прямой, исключите резкие движения и толчки от пола и следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Постепенно можете увеличивать высоту опоры вплоть до 45–50 см и использовать дополнительное сопротивление вроде гантелей.

10. Ягодичный мостик на одной или двух ногах

Лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Также вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге, поставив опорную ногу на пятку и согнув колено под прямым углом.

Выполните 3 подхода по 10 ягодичных мостиков. Если выполняете на одной ноге — по 10 на каждую.

Какие упражнения для коленных суставов помогут растянуть мышцы

Выполняя движения на растяжку мышц, следите за своими ощущениями и не торопитесь. Вы должны испытывать только лёгкий дискомфорт, но не боль. Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками — это может закончиться травмой.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на край стула, оставьте правую ногу согнутой, а левую выпрямите и поставьте на пятку. Чуть разверните левый носок в сторону. Удерживая спину прямой, а бедро левой ноги — напряжённым, наклоните корпус вперёд.

Почувствуйте растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Проведите в этом положении 15 секунд, а затем повторите с другой ноги. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

2. Растяжка подвздошно‑большеберцового тракта (ПБТ)

Чтобы растянуть ПБТ с правой стороны, поставьте правую ногу накрест позади левой и наклоните корпус влево, толкая правое бедро в сторону. Наклоняйтесь вбок, а не вперёд и не отставляйте попу назад. Вы должны чувствовать, как растягивается внешняя сторона правого бедра.

Проведите в положении 15 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка передней стороны бедра стоя

Во время выполнения этого движения можете придерживаться одной рукой за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Согните одну ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и притяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра.

Чтобы увеличить растяжение, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем верните стопу на пол. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

4. Растяжка ягодиц

Лягте на спину, поднимите одно колено и подтяните его ближе к груди, обхватив руками. Направьте колено в сторону противоположного плеча, хорошо растягивая ягодичные мышцы.

Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой ноги.

5. Растяжка икр стоя

Встаньте вплотную к стене, сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу, а другую оставьте прямой. Наклоните корпус вперёд, опираясь на стену. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

Как часто выполнять упражнения для коленных суставов

Делайте эту небольшую тренировку каждый день. Как правило, первые положительные изменения наступают через две недели регулярного выполнения комплекса.

Если вы занимаетесь бегом или другими видами кардионагрузок, можете использовать силовые упражнения в качестве разминки, а растяжку делать после пробежки.

Те, кто занимается силовыми тренировками с отягощением, не получат преимуществ от этих движений, поскольку они недостаточно нагрузят и так прокачанные мышцы ног. В таком случае вы можете использовать блок движений на растяжку после своих силовых нагрузок.

Читайте также 🧐

• Почему болят колени и что с этим делать
• Почему физические упражнения нужны не только вашему телу, но и мозгу
• Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
• Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела
• 10 лучших упражнений от боли в пояснице

Эффективные упражнения для коленных суставов и связок

Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Содержание:

• Воздействие на колени
• Рекомендации по выполнению
• Для укрепления коленных суставов
• После перелома коленного сустава
• При артрозе коленного сустава

Воздействие на колени

Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.

Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.

Воздействие упражнений на колени:

• Становится больше двигательный режим.
• Уменьшается или полностью исчезает болезненность.
• Стабилизируется производство синовиальной жидкости.
• Повышается настроение у человека, так как улучшается самочувствие.
• Укрепляются связки и мышцы, которые участвуют в работе коленного сустава.

Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.

Рекомендации по выполнению

Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.

Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.

Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.

В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома. Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.

Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.

Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.

Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.

Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.

Для укрепления коленных суставов

Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.

Эффективные упражнения:

• Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятку следует прижать к полу, а одну догу поднять и разогнуть. В таком состоянии удерживать 2 минуты, а потом медленно опустить. Упражнение повторяется 5 раз, ноги по очереди следует разрабатывать.
• Разгибание колена. Пациент садится на стол и упирается стопами в пол. Он медленно разгибает колено и фиксирует в таком виде на минуту. Потом возвращается в исходное положение. Действие повторяется 15 раз.
• Ассиметричные движения. Нужно лечь на пол, правую ногу согнуть в колене, а левую разогнуть. Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут.

Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.

После перелома коленного сустава

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

Что делать:

• До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
• После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
• Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

При артрозе коленного сустава

Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.

Упражнения:

• Маятник. Человек сидит на стуле, ноги свисают вниз и не касаются пола. Нужно двигать ими вперёд-назад в течение 15 минут.
• Бег сидя. Сидя на стуле, следует прижать стопы к полу и начать по очереди их поднимать и опускать, не разгибая коленей. Длительность занятия – 10 минут.
• Приседания. Можно держаться за опору и медленно приседать, максимально сгибая колени. Желательно повторить действие до 15 раз.

Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.

Упражнения для коленей для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут вам в беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в колене.

 Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовую связку, известную как ITB, которая проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Как правило, вы должны начать замечать некоторые улучшения после 2 недель ежедневного выполнения этих упражнений для коленей.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят для людей с травмой колена.

Сгибание коленей – 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте в футе от стены, поставив колени на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Пусть колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц над коленом и ягодицами.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра – 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу, пока она не выпрямится, стопа слегка направлена ​​наружу. Напрягите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Чтобы упражнение было эффективным, вы должны продолжать напрягать мышцу выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Подъемы прямых ног — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, ступня слегка направлена ​​наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ее вверх и вниз 10 раз, сохраняя напряжение в мышце над коленом. Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ноге касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю, а ступня слегка направлена ​​наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу над коленом. Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и прогнитесь в бедрах, вы можете выполнять движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней стороны правого бедра и тазобедренного сустава 9.0005

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте обеими ногами вперед, на ширине бедер. Поднимите левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не выходило за стопу и не наклонялось внутрь. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям с широкой постановкой ног на одной ноге

Приседания с широкой постановкой ног на одной ноге – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте так, чтобы ноги были направлены немного наружу. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что правое колено указывает в том же направлении, что и правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Совет: не позволяйте коленям выходить за носки

Выпады – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.

Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте эти выпады во время ходьбы

План бега на 5 км с дивана

Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

• загрузите приложение из App Store
• загрузите приложение из Google Play

Растяжка и упражнения для укрепления коленей от физкультуры

Если у вас болят колени, не спешите писать мелом вплоть до возрастного или спортивного износа или артрита. «Боль в колене не всегда означает повреждение», — говорит Николь Ломбардо, физиотерапевт центра реабилитации и повышения квалификации HSS Midtown в Нью-Йорке. «Причиной может быть отсутствие гибкости или силы».

Так как же недостаток силы или гибкости вызывает боль в колене? Мышцы ног и ягодиц (ягодиц) должны быть достаточно сильными, чтобы колено оставалось стабильным, чтобы оно не смещалось в сторону при движении. Эти мышцы также должны быть достаточно растянуты, чтобы ваши колени могли двигаться в полном диапазоне. Когда вы не в порядке в одной из этих областей, это может создать дополнительную нагрузку на части колена, которые не предназначены для этого.

Слишком много сидения также может привести к болям в коленях. «Когда вы долго сидите, колено находится в согнутом положении, что может привести к сокращению мышц», — говорит Ломбардо. Когда вы стоите, вы можете чувствовать скованность или напряжение. Когда ваши ноги выпрямляются, эти короткие мышцы будут тянуть колено, что может причинить боль.

Когда обращаться за помощью при болях в коленях

Любая боль, возникающая в результате травмы (например, падения или удара), которая длится более месяца или мешает вашей повседневной деятельности, должна быть проверена профессионалом. Также обратитесь за медицинской помощью, если ваше колено чувствует себя нестабильным, отказывается или блокируется. (Дополнительные рекомендации см. в разделе «К какому врачу следует обращаться при болях в коленях?».)

Если вас немного беспокоит боль, вы можете попробовать растяжку и упражнения, приведенные ниже. «Обычно я использую несколько итераций этих движений с людьми, которые приходят ко мне с болью в колене», — говорит Ломбардо. Однако, если ваша боль усиливается или не улучшается в течение месяца, пришло время обратиться к физиотерапевту.

«ПТ может наблюдать за вашими движениями и проверять силу мышц», — добавляет она. «Они часто улавливают вещи, которые вы не замечаете, которые могут способствовать вашей боли». Например, возможно, ваша правая ягодица намного сильнее, чем левая, вызывая большую нагрузку на левое колено каждый раз, когда вы делаете шаг.

3 Растяжка для гибкости колена

«Люди говорят мне: «Я никогда не был гибким», — говорит Ломбардо. «Но мы все гибкие, когда рождаемся. То, что мы делаем на протяжении всей жизни, меняет это». Хотя не все могут восстановить способность касаться пальцев ног, отмечает она, каждый может добиться определенного прогресса, если будет регулярно растягиваться. Даже небольшого расслабления может быть достаточно, чтобы облегчить боль в коленях. Несколько советов:

• Делайте каждую растяжку 3 раза в неделю или чаще. (Вы можете делать их ежедневно, если хотите.)
• Удерживайте каждую растяжку от 1 до 2 минут.
• Не подпрыгивайте и не доводите себя до боли. Вы должны чувствовать растяжение, а не резкий толчок.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

1. Встаньте на колени на пол. (При желании подложите коврик для упражнений или полотенце под колено.)
2. Шагните левой ногой так, чтобы левое колено было согнуто под углом 9Угол 0 градусов. Поставьте верхнюю часть правой ноги вниз и убедитесь, что правая нога находится прямо позади вас.
3. Положите руки на бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы подвернуть таз под себя. Вы можете оставить руки там или положить их на колено для следующей части.

4. Глядя вперед и держа спину прямо, переносите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 1–2 минуты, не подпрыгивая и не сдвигаясь.
5. Переместите вес назад, верните левое колено на пол, затем повторите с другой стороны.

Динамическая растяжка подколенного сухожилия на полу

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните левое колено к груди. Обхватите руками левое бедро и возьмитесь за него обеими руками.
3. Подтяните левую ногу к себе, держа руки прямыми, а верхнюю часть тела расслабленной. Стремитесь поставить колено выше бедра; сильно тянуть не надо.
4. Выпрямите левую ногу ступней к потолку, затем снова согните колено, чтобы расслабиться, используя медленное и контролируемое движение. Ничего страшного, если вы не можете полностью выпрямиться; просто идите так далеко, как вам удобно.
5. Повторяйте это выпрямление и сгибание в течение 1-2 минут.
6. Опустите левую ногу на пол, выпрямите ее, затем повторите с другой стороны.

Рисунок 4. Растяжка

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Обхватите руками правое бедро и возьмитесь за него обеими руками. Подтяните ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в левой ягодице и бедре.
4. Задержитесь на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Примечание. Вы также можете немного раскрыть бедра, если слегка нажмете левой ладонью на внутреннюю сторону левого (поднятого) колена.

4 Упражнения для укрепления коленей

Для большинства этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, хотя для выполнения Monster Walk вам понадобится 2- или 3-дюймовый латексный эспандер. Вам также могут понадобиться утяжелители для становой тяги и приседаний, хотя вместо этого вы можете использовать консервы, литровые бутылки с водой, банки из-под краски или другие предметы домашнего обихода.

Несколько советов:

• Если вы чувствуете скованность, немного согрейтесь, пройдясь или выполнив растяжку (как описано выше).
• Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между ними.
• Вы можете выполнять эти движения одно за другим или разбивать программу на один день. Делайте то, что лучше всего подходит вашему графику и вашему телу.
• Если ваша форма начинает ухудшаться (скажем, ваша спина выгибается или округляется), сбросьте лишний вес или переходите к следующему упражнению. (Вы же не хотите выгибать спину, пытаясь укрепить колени.)
• Если вы можете легко сделать 20 повторений в упражнении, самое время добавить вес или другой подход. Вы также можете попробовать дополнительные упражнения. (ПТ может помочь вам в этом. )

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Сядьте назад и опуститесь, перенося вес тела на пятки и выпятив ягодицы (как будто вы сидите на стуле). Не позволяйте коленям выходить за носки и остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу (колени в 9-м положении).0 градусов) или раньше.
3. Контролируемым движением поднимитесь вверх, отталкиваясь пятками, пока колени и бедра не выпрямятся.
4. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

Примечания: Чтобы облегчить это движение (или проверить свою технику), поставьте стул позади себя, чтобы сесть на него. В конце концов, вам захочется едва касаться задницей сиденья стула.

Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Удерживая вес на передней части тела, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как если бы вы постукивали ягодицами по стене позади себя.
3. Когда вы опускаете вес к земле, ведите его вдоль передней части голеней, удерживая спину ровной. Продолжайте, пока ваши подколенные сухожилия не почувствуют напряжение и/или ваш позвоночник не начнет округляться.

4. Поднимаясь обратно, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ногами, удерживая вес ближе к ногам.
5. В завершение напрягите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть бедра вперед. Это 1 повтор.
6. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Примечание. Вы можете выполнять это упражнение, не удерживая вес, или с гирей, гантелями или штангой (с отягощением или без него).

Monster Walk (шаги в стороны)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и направив носки вперед, а эластичная лента чуть выше лодыжек.
2. Напрягите корпус и выпрямите верхнюю часть тела, слегка согните ноги в коленях и сделайте шаг влево. Шагните достаточно далеко, чтобы почувствовать сопротивление, но не настолько, чтобы ваши колени прогнулись внутрь.
3. Продолжайте двигаться влево в общей сложности от 10 до 15 шагов. Остановитесь, затем сделайте такое же количество шагов вправо, вернувшись в исходную точку. Это 1 сет.
4. Сделайте 3 подхода по 10–15 шагов в каждую сторону.

Примечания: Если у вас мало места на полу, вы можете сделать меньше шагов и больше подходов. Например, если вы можете уложиться только в 5 шагов, вы должны сделать 6 подходов.

Подъемы на пятки и носки

Подъемы на пятки с наклоном к стене

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите ладони на стену перед собой.
2. Слегка согните колени и медленно поднимитесь на подушечки обеих стоп. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пятки на землю. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать по одной ноге/пятке за раз.
3. Сделайте 30 повторений на каждую пятку.

Подъем носков с наклоном к стене

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
2. Слегка пройдитесь ногами вперед на пятках, упираясь спиной в стену.
3. Держа колени прямыми, поднимите пальцы обеих ног как можно выше. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пальцы ног на пол.