Эффективные упражнения на пресс для девушек: Упражнения для пресса для девушек

Как убрать жир с живота женщине, накачать пресс — упражнения для девушек в домашних условиях — 28 июля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Пресс будет гореть.

В тренировочном процессе многих спортсменов проработка мышц пресса занимает одну из лидирующих позиций. Часто запрос на плоский пресс находится сразу после проработки ягодичных мышц: большинство людей хотят получить стройный подтянутый живот и талию. Как проработать мышцы пресса разбираемся вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Сабиной Загорняковой.

Как убрать живот и бока: рекомендации по похудению от тренера

Мышцы пресса: анатомия

Мышцами пресса называют мышцы живота, к которым относятся:

• мышцы боковых стенок живота (наружная косая, внутренняя косая, поперечная),
• мышцы передней стенки (прямая, пирамидальная),
• мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы).

Мышцы живота выполняют следующие функции:

• сужают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образовывают брюшной пресс;
• благодаря тонусу мышц брюшного пресса, внутренние органы удерживаются в правильном положении;
• прямые мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище;
• косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой;
• мышцы живота участвуют в дыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.

Эффективные упражнения для проработки мышц пресса

Упражнения могут быть использованы как отдельная полноценная тренировка на мышцы пресса. В этом случае каждое упражнение необходимо выполнять по 15-20 повторений, если речь идет о динамичных упражнениях, и от 30 секунд до минуты в статичных, повторить два-три круга по состоянию и самочувствию.

Также упражнения могут быть использованы по-отдельности, если тренировка включает в себя проработку других мышечных групп.

Скручивания в центр и в диагональ с чередованием

При выполнении упражнения следите за положением поясницы: она должна быть максимально прижата к полу. Подъем корпуса происходит на выдохе без рывка, шея расслаблена, выбирайте подходящую вам амплитуду. Если мышцы пресса пока не обладают достаточной силой, необходимо подняться вверх и оторвать от пола всего два-три позвонка, не напрягая мышцы шеи. Если вы чувствуете, что пресс достаточно сильный, можете увеличить амплитуду движения и подняться выше. Повторите 15-25 раз.

Опускание прямых ног в нижнюю точку, не касаясь пола

Упираясь в предплечья, начните опускать по одной ноге в нижнюю точку, чередуя ногу каждый раз. Повторяйте 15-25 раз.

Тренировка для плоского живота. Упражнения, которые прокачают пресс и сделают его красивее

V-складка с разведением ног

Подтягивайте колени к груди, с выдохом выпрямляйте ноги в коленях и разведите их в сторону. Повторить 15-20 раз.

Статическое удержание прямых ног на весу.

Чем ниже находятся ноги, тем тяжелее удерживать это положение. Попробуйте начать с удержания ног под углом 45 градусов и опускать их, пока не почувствуете, что не можете держать колени в разогнутом положении. Минимальное время выполнения упражнения от 20 секунд.

Различные вариации планок

Это динамическая планка с переходом с предплечий на прямые руки. Обратите внимание на положение кистей: они должны смотреть по направлению расположения вашего туловища, ладони и предплечья должны быть расположены точно под плечом. Не собирайте кисти в «замок», когда опускаетесь на предплечья. Пресс держите в тонусе, таз не проваливайте и не прогибайте поясницу. Положение тела от головы до стоп должно быть похоже на прямую линию. Данное упражнение лучше выполнять от 40 секунд до полутора минут.

Планка на предплечьях с касанием коленями пола

Займите положение планки, отрегулируйте положение тела, начните сгибать правое колено, коснитесь им пола, затем выпрямите его и то же самое проделайте левым. Далее два колена согнуты касаются пола два раза. Один подход нужно выполнять минимум 40 секунд, сделайте два-три повторения.

Комплекс упражнений для плоского живота и сильного пресса

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Статические упражнения на пресс для женщин и мужчин

Классическая прокачка пресса в основном предназначена для увеличения прямой мышцы живота и формирования кубиков. Тем не менее, основная задача абдоминальной зоны совершенно другая. Она не только отвечает за сгибание корпуса, но и защищает жизненно важные органы. Также участвует в процессе дыхания и выполняет другие важнейшие функции. Потому именно статические упражнения на пресс позволяют добиться максимального укрепления области живота.

Содержание

1. Польза и недостатки статических упражнений для пресса
2. Топ 7 статических упражнений для пресса
3. 1. Удержание поднятых ног сидя
4. 2. Планка
5. 3. Лодочка
6. 4. Боковая планка
7. 5. Планка с упором в стену
8. 6. Скручивание с упором в стену
9. 7. Обратная планка
10. Рекомендации для женщин и мужчин
11. Статические упражнения для пресса в видео формате

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

• Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
• Выраженное развитие мышечной выносливости.
• Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
• Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
• Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
• Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
• Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Лучшие изометрические движения для абдоминальной зоны.

1. Удержание поднятых ног сидя

Несмотря на свою простоту, это движение считается одним из лучших. Оно отлично прорабатывает весь массив живота, с акцентом на прямую мышцу. Также его главное преимущество в том, что мышцы удерживаются в согнутом положении, то есть когда прямая мышца живота уже сокращена.

Техника:

1. Садитесь на пол, отклонитесь назад и упритесь на локти.
2. Сведите ноги вместе и поднимите их вверх под углом 30 градусов.
3. Удерживайте позицию на максимально возможное время.

Для усложнения повышайте угол подъема ног или ложитесь спиной на пол (руки за голову).

2. Планка

Самое распространенное упражнение. Планка хорошо прорабатывает область живота, но имеет минус – нагрузка распределяется на другие мышцы, особенно если стоять в позе более 60 секунд.

Техника:

1. Примите упор на локти и носки. Слегка округлите спину, чтобы живот был немного скрученным.
2. Удерживайте позицию на протяжении 40-60 секунд (или до полного утомления).

Главное правило – корпус не должен быть прямым. При такой позиции нагрузка в большей степени ложится на поясницу и спину, что может вызвать определенные проблемы. Для переключения фокуса на пресс необходимо слегка согнуть корпус, чтобы сильнее включалась прямая мышца живота.

Для усложнения делайте позу на одной ноге.

3. Лодочка

Очень тяжелое упражнение, которое при правильном подходе легко «убьёт» пресс даже у продвинутых атлетов.

Техника:

1. Ложитесь на пол, сведите руки и ноги вместе. Поднимите руки вверх под углом 30-40 градусов, ноги – 45-50 градусов.
2. Удерживайте положение, напрягая мышцы живота на максимально длительное время.

Для усложнения задачи слегка опустите ноги, чем ближе они будут к полу, тем сложнее станет упражнение.

4. Боковая планка

Аналог обычной планки, но с акцентом на косые мышцы живота.

Техника:

1. Упритесь на локоть (бицепс находится перпендикулярно полу) и стопы, боком по направлению к полу. Тело формирует прямую линию.
2. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода.
3. Повторите такой же по времени сет на другую сторону.

Подробнее о боковой планке →

5. Планка с упором в стену

Продвинутый вариант планки. Его отличие заключается в том, что ноги необходимо упереть в стену. Тело находится параллельно полу, из-за чего создается дополнительная нагрузка на все мышцы. Крайне важно использовать мягкие подушки или кариматы на первых порах, так как ноги могут соскальзывать.

6. Скручивание с упором в стену

Одно из самых изнурительных упражнений для пресса. В отличие от других позиций, в этом движении нагрузка удерживается в прессе при сокращенных мышцах.

Техника:

1. Упритесь на руки так, чтобы таз находился в воздухе. Сведите ноги вместе и упритесь ими в стену так, чтобы стопы находились на уровне лица. Бедра прижаты к корпусу.
2. Удерживайте положение до полного утомления или на протяжении отведенного времени.

7. Обратная планка

Это упражнение больше выступает как поза для проработки всех мышц кора, а не конкретно пресса. Её преимущество в равномерной нагрузке делает такую вариацию планки очень полезной.

Техника:

1. Упритесь ладонями в пол на прямых руках. Выставите ноги вперед и примите упор на пятки. Тело должно формировать прямую линию, голова и шея в нейтральном положении (не задирать вперед, это приведет к переизгибу в шейном отделе).
2. Удерживайте позицию на протяжении всего сета.

Важно следить, чтобы таз не провисал вниз, это существенно снизит пользу позиции для мышц живота. Также дополнительно старайтесь концентрировать нагрузку на прессе.

Подробнее о технике обратной планки →

Рекомендации для женщин и мужчин

Подход к тренировке живота статическими движениями одинаковый, как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют лишь случаи послеродового или послеоперационного восстановления, когда некоторые нагрузки на живот могут быть противопоказанными.

Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:

• Утяжелители.
• Более сложные техники.
• Повышение времени под нагрузкой.

Тем не менее, к повышению времени для удерживания позиции стоит относится как к дополнительному, а не основному способу обеспечения прогрессии нагрузки. Намного лучше выполнять 5-7 сетов по 1 минуте с отдыхом, чем пытаться выстоять 5-7 минут за один подход.

Также тренировку со статическими нагрузками рекомендуется делать отдельно от «динамики».

А также читайте:
Эффективные упражнения для пресса →
Упражнения на пресс стоя →
Статические упражнения для всего тела →
Упражнения для растяжки мышц живота →

Упражнения для брюшного пресса для девочек-подростков

• Поделиться на Facebook

Многие девочки-подростки борются с проблемами веса в старших классах, когда время на занятия и домашние задания увеличивается, а время на физические упражнения ограничено. Область живота является распространенным проблемным местом среди девочек в этом возрасте. Сочетание здорового питания с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями сжигает калории и тонизирует мышцы для снижения веса. Подростки должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или программы тренировок.

Скручивания

Скручивания — это классическое упражнение для брюшного пресса, не требующее никакого оборудования, которое девочки-подростки могут делать где угодно. Чтобы сделать кранч, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову, чтобы поддержать шею. Напрягите пресс и оторвите верхнюю часть тела от пола на несколько дюймов. Задержитесь на секунду или две и опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 12 повторений, три раза в неделю.

Доски

Планки задействуют мышцы живота, потому что они бросают вызов вашему равновесию. Для выполнения планки лягте на живот, вытянув ноги за спину и уперев предплечья в пол, согнув локти. Напрягите мышцы живота и поднимите тело от пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Держите спину прямо, не выгибайте и не прогибайте спину. Задержите движение на пять секунд и опустите, чтобы завершить. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте планку дольше.

Приседания

Помимо укрепления мышц живота, приседания также тренируют ноги и ягодицы. Это полезно для девочек-подростков, которые занимаются видами спорта, требующими силы ног, такими как легкая атлетика и футбол. Чтобы сделать присед, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните тело в бедрах и опустите тело, как будто вы садитесь на стул. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Делайте 12 приседаний три раза в неделю.

Стойки на одной ноге

Стойки на одной ноге не требуют никакого оборудования, и вам потребуется минимальное пространство для выполнения движений. Тем не менее, включение их в вашу тренировку в первую очередь задействует мышцы живота. Чтобы сделать стойку на одной ноге, встаньте, расставив ноги на пару дюймов, слегка согнув колени. Поднимите одну ногу от земли примерно на 3-6 дюймов, согнув при этом колено. Удерживайте ногу в воздухе 10–15 секунд, прежде чем опустить ее в исходное положение. Повторите движение с противоположной ногой.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно детям?
• Американский совет по упражнениям: силовые тренировки для детей: руководство для родителей и учителей . Она охватывает множество тем, включая воспитание детей, питание, психическое здоровье, садоводство, еду и ремесла. Мартинес имеет степень магистра психологии.

  Изображение предоставлено

  Comstock Images/Comstock/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  10 простых, но эффективных упражнений для пресса для девушек, которым не хватает усилий .

  .. 10 простых, но эффективных упражнений для пресса для девушек, которым не хватает усилий Усилия…

  Эти 10 простых, но эффективных упражнений идеально подходят для девушек, которым не хватает усилий. По словам Берди, быстрого решения для накачки пресса не существует, но секреты сжигания жира на животе кроются в этих тренировках — все, что вам нужно сделать, это придерживаться их и следовать этим нежным, но эффективным движениям, если вы полны сил. новичок. С последовательностью вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки! Посмотрите эти уроки по упражнениям на пресс, чтобы увидеть результаты!

  ---

  1 Цепь набивных мячей

  Когда Джанет Дженкинс хочет сосредоточиться на прессе, она добавляет к своей тренировке цепь набивных мячей. И как личный тренер Серены Уильямс, Келли Роуленд и Джорданы Брюстер, она знает, о чем говорит. Выполнив эту серию движений, включая подтягивания пресса, отжимания и складные ножи, три раза, дополнительное сопротивление, обеспечиваемое блестяще реалистичным медицинским мячом, поможет привести ваш животик в тонус еще быстрее.

  Следуйте этой 10- или 20-минутной интервальной тренировке всего тела с набивным мячом.

  2 Butterflies

  Николь Винхоффер, бывший личный тренер Мадонны и бродвейской танцовщицы, может многому нас научить в отношении удивительного пресса. Скручивания, подобные бабочке, когда вы сводите колени вместе и одновременно поднимаете верхнюю часть тела, отлично проработают верхнюю часть пресса.

  Следуйте этой тренировке на растяжку бедер сидя:

  ---

  3 Прыжки

  Помните, как весело вы раньше прыгали на детской площадке? Что ж, это также отличный способ привести в форму все ваше тело, особенно пресс, который будет сокращаться, чтобы стабилизировать ваши прыжки. Следуйте за ди-джеем и основателем HBFIT.com Ханной Бронфман, ведите и смешивайте свой свинг. Держите действие в запястьях, а не в руках.

  В этом уроке вы обязательно сожжете много калорий, выполняя упражнения с высоким подъемом колена.

  ---

  4 Обшивка

  Обшивка очень полезна для вашего кора, и вы можете делать ее где угодно и где угодно. Это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Сосредоточьтесь на своей форме и убедитесь, что ваш кор задействован; в противном случае вы просто будете оказывать нежелательное давление на плечи и руки. Если вы новичок, начните с позы с согнутыми коленями и продвигайтесь к выпрямленным ногам.

  Следуйте этой трехминутной идеальной планке:

  ---

  5 скручиваний

  В то время как Кайла Итсинес выступает за то, чтобы работать всем телом, а не зацикливаться только на одной области, гуру бикини знает, насколько плоский живот может изменить сделать к вашей уверенности и прогресса. Повороты — действительно важная часть тонизирования живота, обеспечивающая укрепление боковых косых мышц, а также брюшного пресса в центре.

  Эта тренировка пресса: V-Sits с русским твист комбо идеально подходит для избавления от любовных ручек!

  6 боковых планок

  После того, как вы освоите обычные планки, если вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнять боковые планки, которые заставят ваше тело работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость. Чтобы по-настоящему продвинуться вперед, включите подъемы рук и ног. Просто убедитесь, что ваше ядро ​​​​все время задействовано, чтобы максимально использовать это упражнение с собственным весом.

  Вот 15 вариаций боковой планки для плоского живота:

  ---

  7 скручиваний на одной ноге

  Существует бесчисленное множество способов модифицировать скручивания, большинство из которых включает подъемы ног или движения, которые повышают уровень сложности и проработайте нижние, а также верхние мышцы живота.

  В этом учебном пособии по скручиванию одной ногой шаг за шагом вы получите идеальное скручивание:

  ---

  8 Альпинисты

  Альпинисты боятся даже самых увлеченных HIIT-тренеров, но в этом случае боль определенно стоит того. Они укрепят ваш брюшной пресс и одновременно сожгут жир, помогая вам добиться плоского живота в два раза быстрее.

  Альпинисты — отличное кардиоупражнение. Чем быстрее вы идете, тем быстрее ваш пульс.

  ---

  9 прыжков на ящик

  Прыжки — это большое испытание, так как ваш пресс автоматически включается, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие. Начните с ящика высотой не более трех футов и действительно сконцентрируйтесь на правильной форме, прежде чем начнете увеличивать высоту.

  Прыжки на ящик — это когда вы прыгаете на что-то, будь то ящик или скамейка в парке. Обязательно контролируйте посадку.

  ---

  10 Берпи со становой тягой

  Обычные бурпи приводят в тонус почти все тело, включая пресс. Но с небольшой модификацией они становятся суперусилителями. Включение становой тяги в ваши повторения заключается в том, чтобы задействовать ваше ядро, когда вы работаете с весами, напрягая и укрепляя эти глубокие мышцы живота.

  Держите позвоночник прямым и слегка согнутым, чтобы правильно выполнить становую тягу после бёрпи.

  Какое из этих простых, но эффективных упражнений на пресс вам понравилось больше всего? Как вы думаете, какая тренировка на пресс самая лучшая? Расскажите нам в комментариях ниже!

  Пожалуйста, оцените эту статью

  ☆☆☆☆☆

  • ABS

  ---

  Популярные

  Связанные

  Недавние

  Почему знаменитости не должны быть ролевыми моделями .