Рубрика: Упражнения

О системе доктора Бубновского — центр доктора Бубновского

Кинезитерапия («kinesis» – движение, «therapia» – лечение) – это одна из форм лечебной физкультуры, которая в последние десятилетия приобрела вид системы, основанной на физиологии и биохимии мышц, костей, суставов для профилактики и лечения заболеваний позвоночника и суставов, а также восстановления функций опорно-двигательного аппарата.

Основателем современной кинезитерапии является профессор, доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский, автор книг о том, как вернуть и сохранить здоровье.

С 1989 года он активно работает и внедряет в практику методику занятий, включающуюся в себя комплекс занятий физическими упражнениями с использованием специально подобранного тренажерного оборудования (в т.ч. Многофункционального Тренажера Бубновского), которое позволяет человеку избавиться от боли в позвоночнике и суставах, сформировать правильную осанку, восстановиться после травмы или операции, улучшить свое функциональное состояние опорно-двигательного аппарата.

Сергей Михайлович Бубновский на собственном опыте знает, что такое боль и потеря способности полноценно передвигаться. Получив травму позвоночника, он утратил способность полноценно двигаться и долгое время использовал костыли. Травма и желание вернуть себя к полноценной жизни заставили Сергея Михайловича на собственном опыте пройти путь от костылей, покоя и медикаментозного лечения до активной реабилитации, избавления от ограничений и восстановления себя для полноценной жизни.

В основу системы заложен принцип без медикаментозного и безоперационного восстановления функций опорно-двигательного аппарата и включает в себя:

• Осмотр квалифицированного врача-невролога, в рамках которого проводится следующий комплекс мероприятий:
  • осмотр пациента;
  •  оценка состояния опорно-двигательного аппарата;
  • оценка истории жизни и заболевания;
  • анализ рентгеновских снимков, магниторезонансных и компьютерных топографических исследований позвоночника;
  • обязательная оценка мышечной ткани всех отделов позвоночника и суставов в динамике;
  • функциональное тестирование в зале на специально подобранном тренажерном оборудовании.
• Назначение индивидуальной программы лечения в зале со специально подобранным тренажерным оборудованием. Занятия проводятся под контролем специалиста, включают в себя обучение правильному выполнению упражнений и дыханию («диафрагмальное дыхание»). Для облегчения боли применяется целый спектр естественных методов обезболивания (криокомпресс, локальная криотерапия, сауна-терапия).
• Проведение текущего врачебного контроля. По показаниям добавляется суставная (партерная) гимнастика, которая в дальнейшем позволяет человеку поддерживать свое хорошее состояние опорно-двигательного аппарата самостоятельно.

Тактика занятий проводится по индивидуальной схеме с учетом сопутствующих заболеваний.

Упражнения направлены на восстановление функций мышечной ткани, способности к ее нормальному сокращению и расслаблению, снятие болевого мышечного спазма, улучшение кровообращение и транспорта питательных веществ к позвоночнику и суставам.

Упражнения выполняются без осевой нагрузки на позвоночник и суставы, безопасны для людей с запущенным состоянием опорно-двигательного аппарата.

Восстановление функции мышечной ткани, правильное движение, дыхание, сопутствующие процедуры позволят вернуть работоспособность, улучшить состояние позвоночника и суставов, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и повысить уровень качества жизни в целом.

Более подробную информацию о системе кинезитерапии Вы можете прочитать в книгах С. М. Бубновского или на его сайте.

Методика Бубновского? Кто пробовал при грыже

09 апреля 2013, 08:09

#2

09 апреля 2013, 09:26

#3

09 апреля 2013, 11:04

#4

09 апреля 2013, 14:02

#5

09 апреля 2013, 14:02

#6

Гость

У меня нет грыжи, зато был плече лопаточный полиартрит. Не помогла мне ни методика Бубновского, ни центр Дикуля, ни иголки китаянки. Смешно, но помогли пиявки. Я потом их сама научилась ставить, потому что из больницы пока доедешь, вся кровью истечешь.

09 апреля 2013, 14:05

#7

Гость

У меня нет грыжи, зато был плече лопаточный полиартрит. Не помогла мне ни методика Бубновского, ни центр Дикуля, ни иголки китаянки. Смешно, но помогли пиявки. Я потом их сама научилась ставить, потому что из больницы пока доедешь, вся кровью истечешь.

09 апреля 2013, 14:06

#8

Fregata

У меня сейчас из окна этот центр Бубновского видно )). Задумалась о лечебной физ-ре, заглянула на его сайт и офигела. Цены там не приемлемые Думаю, что это просто обдиралово. и способ нажиться.

09 апреля 2013, 14:52

#9

Задумалась))))

Дома истечь кровью не боитесь?

Автор, а Вы в курсе, что сеанс завершается ванной со льдом? Отказаться нельзя. Или запихнут, или лечение закончилось. Так было 5 лет тому назад.

Автор, в Интернете есть его книги. Вы почитайте о методике. Я не смогла завершить курс в центре, потому что не помогало — это раз, 2 — это ванны со льдом. Я прочитала книжки. Там многое можно делать дома. При этом очень много, действительно, разумного.

09 апреля 2013, 18:59

#10

Когда я, отказавшись от операции, легла сначала полечиться (в итоге все равно операцию делала), то мне врачи в больнице говорили, что к ним частенько люди после тренажеров бубновского приходят.

НЕ ХОДИТЕ ТУДА!!!! Лучше найдите хорошего врача в больницах. Если вы в мск — идите в клинику здорового позвоночника — дорого, но эффективно. Я глупая была, бросила туда ходить — потому как и по работе уже неудобно стало (два часа в день там в клинике надо проводить) и дорого.

09 апреля 2013, 20:35

#11

Гость

Я уже давно вылечилась. Кровь льется вначале, на последних сеансах вообще кровило мало. Если бы Вы знали, как я мучилась, то не ехидничали бы. Эта гадость вылезла из-за постоянной позы возле компьютера. Теперь всем советую разминать плечи и спину. Эту разминку у Бубновского позаимствовала.

Автор, а Вы в курсе, что сеанс завершается ванной со льдом? Отказаться нельзя. Или запихнут, или лечение закончилось. Так было 5 лет тому назад.

Автор, в Интернете есть его книги. Вы почитайте о методике. Я не смогла завершить курс в центре, потому что не помогало — это раз, 2 — это ванны со льдом. Я прочитала книжки. Там многое можно делать дома. При этом очень много, действительно, разумного.

09 апреля 2013, 20:36

#12

20 апреля 2013, 16:37

#13

20 апреля 2013, 16:38

#14

29 октября 2013, 17:49

#15

Все зависит от причины. А причину боли в спине НИКТО не может определить даже с супер-современной аппаратурой.

Если помогает качалка, можно просто взять грамотного инструктора в фитнес-центре.

НЕ ХОДИТЕ ТУДА!! ТАКИЕ ДЕНЬГИ ВРАЧИ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОТЯТ ПОМОЧЬ, НЕ БЕРУТ !!!!!

22 апреля 2014, 11:18

#17

19 июня 2014, 13:33

#18

20 июня 2014, 13:32

#19

20 июня 2014, 13:35

#20

21 июня 2014, 16:53

#21

21 июня 2014, 16:54

#22

25 июня 2014, 19:24

#23

26 июня 2014, 17:11

#24

Эксперты Woman. ru

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 004

• Иванова Светлана

  Коуч

  72 ответа

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  31 ответ

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  111 ответов

• Осипова Ксения Андреевна

  Психолог

  40 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  330 ответов

• Кременецкая Мария

  Логопед — дефектолог

  32 ответа

• Мария Пархоменко

  Нутрициолог, консультант по. ..

  5 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  243 ответа

• Мария Синяпкина

  Психолог-Сексолог

  91 ответ

20 августа 2014, 10:26

#29

Fregata

У меня сейчас из окна этот центр Бубновского видно )). Задумалась о лечебной физ-ре, заглянула на его сайт и офигела. Цены там не приемлемые Думаю, что это просто обдиралово. и способ нажиться.

22 августа 2014, 19:22

#30

24 сентября 2014, 18:38

#31

02 октября 2014, 21:24

#33

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 217 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  904 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  595 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  892 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  193 ответа

26 ноября 2014, 18:46

#32

10 декабря 2014, 18:00

#33

10 декабря 2014, 18:05

#34

30 декабря 2014, 21:34

#35

04 января 2015, 20:30

#36

dimaul1973

12 января 2015, 17:52

#37

14 января 2015, 15:50

#38

30 января 2015, 16:10

#39

10 февраля 2015, 13:38

#40

20 марта 2015, 19:55

#41

Новые темы

• Как вернуть интерес мужа

  73 ответа

• Не хотят возвращать залог

  30 ответов

• Парень со сложностями в интимном плане

  13 ответов

• Боюсь потерять собаку

  8 ответов

• Трачу на кофе 6 т.

  р. в месяц

  96 ответов

07 апреля 2015, 15:13

#42

Ирина

Мне 26.У меня протрузия диска L5-S1 2.5 мм, сколиоз грудного отдела 3 ст.По болевым ощущениям и не скажешь,что это протрузия.Левую ногу тянет постоянно!!!!В центр Бубновского хожу с ноября 2013 года.Появились мышцы,фигура подтянутой стала,общее самочувствие улучшилось,НО боль в ноге не прошла и поясница все равно временами ноет.Директор центра раньше интересовался чуть ли не каждое занятие моим самочувствием,заверял,что боль пройдет.Нужно время.А сейчас после моих жалоб о том,что ногу по-прежнему тянет,он даже не подходит и не спрашивает о состоянии здоровья своего пациента.Конечно,период выздоровления у всех разный.Однако ходить 8 месяцев и не почувствовать облегчение в ноге и пояснице это странно.Занимаюсь регулярно 3 раза в неделю.Инструкторы сказали,что техника выполнения упражнений на тренажерах правильная. В чем же тогда проблема?Люди с многочисленными грыжами приходят и излечиваются в более короткий срок,а мой случай,видимо,клинический.Поделитесь впечатлениями и расскажите у кого как было?

07 апреля 2015, 15:15

#43

07 апреля 2015, 15:15

#44

07 апреля 2015, 16:19

#45

Елена

А кстати, может кто-то ходил в клинику Катарины Шрот. У меня спустя 6 лет прогрессирует искривление. В этой клинике занимаются специализированно именно сколиозом. Но стоит это еще дороже, чем центр Бубновского. Там такая же система — курс занятий, а потом нужно делать дома регулярно.

07 апреля 2015, 16:54

#46

22 апреля 2015, 23:23

#47

Наталья

Дорогие девочки! Я прошла уже третий курс у нас в Ульяновске и очень довольна результатом! Центр замечательный! Инструкторы очень вежливые и внимательные! Боли в спине прошли после 4-5 занятий, могу теперь прямо ходить. онемение в конечностях значительно меньше стало. Всем советую заниматься по этой методике! С кем в центре ни разговаривала, ни от кого плохого слова не услышала. Цены, по крайней мере у нас, очень приемлемы. пенсионерам скидки. Может цены гнут те, кто под Бубновского косит?? У него инструкторы по три месяца все стажировку только проходят каждый. Очень жесткий отбор.

29 апреля 2015, 10:49

#48

04 мая 2015, 15:40

#49

Гость

У меня нет грыжи, зато был плече лопаточный полиартрит. Не помогла мне ни методика Бубновского, ни центр Дикуля, ни иголки китаянки. Смешно, но помогли пиявки. Я потом их сама научилась ставить, потому что из больницы пока доедешь, вся кровью истечешь.

Внимание

11 мая 2015, 23:51

#50

биографий, книг.

Доктор Бубновский Сергей Михайлович – создатель уникальной методики лечения патологий, возникающих в опорно-двигательном аппарате. Его методика позволяет восстановить трудоспособность и снять боль.

Сергей Бубновский назвал свой метод кинезотерапии. С его помощью безнадежные больные могут встать на ноги без хирургического вмешательства и без лекарств.

ДТП

В городе Сургуте весной 1955 лет родился будущий доктор и профессор медицинских наук Сергей Бубновский. Биография этого удивительного человека очень интересна тем, кто сегодня является его пациентом. Все началось в армейские годы. Водитель автомобиля, в котором ехали военные, заснул за рулем. В этой аварии многие пострадали, в том числе и Сергей Бубновский. С этого момента его биография кардинально изменилась. Результатом аварии стало состояние клинической смерти. После того, как к врачу вышел молодой человек и Сергей Бубновский пришел в себя, он понял, что не пострадала в аварии только левая нога.

Медицинское образование

Долгие годы Сергей Бубновский мог передвигаться только на костылях. С ними он пришел на экзамены в медицинский институт. Став студентом, юноша внимательно изучал теорию, пользуясь помимо лекций различной специальной литературой. Полученные знания Сергей Бубновский практиковал на себе. Это дало ему возможность выбрать наиболее эффективные методы оздоровления.

Еще будучи студентом второго курса будущий профессор начал помогать людям. Его метод был настолько эффективен, что молодой Бубновский стал выстраивать в очередь тех, кто решил восстановить свое здоровье без лекарств и операций. Кроме того, для многих пациентов такая помощь была последней надеждой.

Не расставаясь с костылями, Сергей Михайлович смог окончить два высших учебных заведения: в 1978 году — МИФИ им. Крупской, а в 1985 г. — ММСИ.

Начало медицинской деятельности

Первая работа Бубновского была в Кащенко. Там его пациентами были психически неуравновешенные люди. Далее Сергей Михайлович становится главным врачом психоневрологического интерната. После этого Бубновский устроился медиком в сборную России по лыжным гонкам. Все знания, полученные за годы врачебной практики, помогли доктору разработать методику, которая легла в основу кинезотерапии.

Принцип альтернативного метода восстановления

Доктор Сергей Бубновский старается до начала занятий сообщить своему пациенту, что кости у человека не болят. В прилегающих к ним мышцах возникают неприятные и дискомфортные ощущения. Это настраивает пациента на определенный режим работы. Пациента учат, как заставить мышцы работать нормально. Таким образом, основная концепция метода Бубновского заключается в сочетании физкультурно-оздоровительных упражнений и лечебно-консультативной помощи больному. Эти два компонента сливаются в единую систему. Его выполнение является эффективным методом, позволяющим лечить органы движения и предотвращать их патологии.

Система, разработанная Бубновским, позволяет людям управлять собственным здоровьем. В этом им помогает лечебно-физкультурный комплекс, для выполнения которого используются тренажеры, созданные автором. Эти спортивные снаряды разгружают позвоночник и суставы, одновременно укрепляя и наращивая мышечную массу. Метод разработан настолько тщательно, что позволяет врачу определить для каждого пациента его индивидуальные нагрузки с учетом возраста, состояния здоровья и сопутствующих заболеваний.

Альтернативный способ избавления от недугов придерживается основного постулата кинезотерапии, который гласит, что лечение боли происходит при правильных движениях выздоравливающего человека. А для того, чтобы пациенты понимали и правильно выполняли эту методику, Сергей Бубновский написал книгу. В них автор дает ответы на все интересующие читателей вопросы.

Оздоровительные центры

Принципы уникальной системы реализованы на практике. Для получения помощи больному необходимо обратиться в Центр Сергея Бубновского, расположенный недалеко от его дома. Таких заведений в России много. Например, в 2013 году их было 79..

Все центры работают по единой схеме. Изначально пациент по предварительной записи должен попасть на прием к врачу, который проведет фасциальную диагностику больного. Это процедура оценки состояния суставов человека и двигательной функции его мышц. После осмотра врач заполняет историю болезни и составляет на пациента индивидуальную карту выздоровления. Этот документ очень важен. В процессе лечения карта восстановления постоянно редактируется. Это позволяет следить за состоянием здоровья человека.

В центрах, созданных Сергеем Бубновским, книги о новом альтернативном методе, написанные профессором медицины, могут приобрести все желающие.

Что используется для лечения?

Эффективная методика помогает устранить боль и вернуться к работе. И это становится возможным благодаря индивидуально разработанным для каждого пациента упражнениям, которые отрабатываются на многофункциональных тренажерах Бубновского. Эти спортивные снаряды помогают человеку быстрее продвигаться по пути своего выздоровления. Реабилитационные устройства обеспечивают антигравитационный и декомпрессионный эффекты. Это устраняет осевое давление на суставы и позвоночник.

Обучать больных и технике правильного дыхания, выполнение которой является обязательным условием выполнения упражнений. Так, выдох при выполнении силовых элементов следует делать со звуком «ха». Это снизит внутрибрюшное давление и повысит проницаемость сосудов.

Кинезотерапия проводится с применением гидротермальной и криотерапии. Первый из этих двух терминов подразумевает использование гидромассажа и теплового воздействия воды на организм человека. Криотерапия – это лечение холодом. Применение этих двух методик позволяет улучшить терморегуляцию тканей и устранить болевые ощущения в пораженных участках.

Оздоровительная гимнастика

Для того, чтобы уберечь организм от патологии двигательных систем, существуют специальные упражнения, автором которых является Сергей Бубновский. Гимнастика для начинающих включает в себя самые простые из них. Новички должны понимать, что не все будет достигнуто сразу. Но не отчаивайтесь. Настойчивость и желание добиться поставленной цели приведут вас к успеху.

Первое из упражнений для начинающих — отжимание от пола. Он позволяет работать поясом верхних конечностей. Целью этого упражнения является восстановление кровообращения в позвоночных артериях, устранение головных болей, вегето-сосудистой дистонии, усталости и депрессии. Это увеличивает мышечную массу плечевого пояса.

Для достижения желаемого эффекта необходимо обращать внимание на качество и количество выполняемых движений. Начинать гимнастику необходимо лежа на полу, положив ладони рук на уровень груди. Ноги должны быть сведены вместе и вытянуты. На подъеме важно не сгибать спину и смотреть только вперед. При этом делается выдох со звуком «ха». Далее руки сгибаются, а туловище опускается. Это делается на вдохе. Мало кто может начать это упражнение с облегченного варианта, с опорой на колени. Количество нажатий должно быть от пяти до десяти.

Следующим шагом в этом упражнении является очищающее дыхание. Для этого больные садятся на колени с опорой на пятки и трижды поднимают руки на вдохе и опускают вниз на выдохе со звуком «ха». Одновременно с этим следует поднять руки на колени, а затем опуститься на каблуки.

Гимнастика Сергея Бубновского включает в себя упражнение, развивающее мышцы брюшного пресса. Это позволяет улучшить работу желчного пузыря и исключить возможность его патологий, а также активизировать перистальтику кишечника. Это упражнение также нормализует кровообращение в грудном и шейном отделах позвоночника за счет максимального сокращения и растяжения межпозвонковых мышц.

Движение начинается из положения лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами. Руки следует вытянуть вдоль головы и прижать к ней. Подбородок в исходном положении находится на груди. Следует учитывать, что таким образом голова должна быть зафиксирована по отношению к позвоночнику на протяжении всего упражнения.

При выдохе больной должен оторвать лопатку от пола. Поднимать руки нужно как продолжение туловища. Все движения должны выполняться с максимальной амплитудой. Звук «ха» произносится на вершине напряжения. При этом необходимо надавить на живот.

Эти упражнения Сергея Бубновского выполняются либо по 20-30 секунд, либо в количестве 5-10 повторений. Непременным условием для них является пустой желудок. А если перед началом занятий выпить стакан чая или воды, то можно промыть кишечник. Об этом процессе будет свидетельствовать урчание в животе.

Еще одно упражнение для начинающих Бубновского, разработанное автором для укрепления мышц задней поверхности бедра и спины. Начинать следует из положения лежа на животе и со слегка согнутыми и согнутыми вдоль туловища руками. Ладони при этом на уровне талии должны упираться в пол, а голова – смотреть вперед. На выдохе произносится звук «ха» и делается двадцать взмахов сначала одной прямой ногой, а затем другой. Затем их поднимают одновременно. Количество раз в этом случае будет ограничено возможностями пациента.

Автор рекомендует следующую схему проверки трех вышеописанных упражнений:
— понедельник — выжимка;
— вторник — проработка мышц живота;
— среднее — упражнение для задней поверхности туловища.

Продолжительность такой гимнастики должна быть не менее 20 минут. После занятий Бубновский рекомендует проводить водные процедуры. Это может быть контрастный или холодный душ, сауна, бассейн или растирание мокрым полотенцем.

При каких патологиях применяют альтернативный метод?

Каковы основные причины заболеваний позвоночника? К ним относятся:
— врожденные пороки;
— системные заболевания, такие как ревматоидный артрит и остеомиелит, болезнь Бехтерева, туберкулез и опухоли;
— дистрофические дегенеративные заболевания (позвоночные грыжи и остеохондроз, спондилолистез и остеоартроз, а также стеноз позвоночного канала).

Первые две причины не могут быть устранены без комплексного медикаментозного лечения. В третьем случае здоровье больного полностью зависит от него самого. В этом уверен Сергей Бубновский. Остеохондроз, грыжу и другие дегенеративные недуги, по его мнению, вызывает малоподвижный образ жизни. В связи с этим метод Бубновского иногда становится просто незаменимым.

Эффективность использования тренажеров

Метод Бубновского очень эффективен. И доказательством тому является сам автор. Врач, двигаясь с вживленным тазобедренным суставом, испытывает каждый из тренажеров на себе, а затем предлагает их людям. Эти реабилитационные спортивные снаряды способны:
— устранять боли в спине, причиной которых являются мышечные спазмы;
— восстановить гибкость позвоночника и подвижность его суставов;
– для остановки распространения сколиоза и грыжи, остеохондроза, артроза и многих других патологий;
— восстановление организма после операции по удалению межпозвонковой грыжи.

Адаптивная гимнастика проводится на начальном этапе лечения. Он предназначен для реабилитации больных и позволяет устранить боль. На следующем этапе Сергей Бубновский предлагает косяки. При этом к ним возвращается подвижность, а позвоночник приобретает способность выдерживать значительные нагрузки.

Не стоит сразу проходить весь курс для начинающих. Человек в течение дня должен выполнять упражнения в доступном для него объеме. Только постепенно нагрузку можно увеличивать.

Следует учитывать, что все упражнения Бубновского безопасны. При этом они восстанавливают такие свойства мышечной ткани, как эластичность, сократимость и трофическую функцию. Кроме того, в результате этого упражнения происходит саморегуляция суставного хряща и межпозвонкового диска. И это происходит без вмешательства хирурга.

Противопоказания

Многим помогает метод Бубновского. Однако упражнения, разработанные Сергеем Михайловичем, включают в себя различные силовые элементы. В связи с этим не следует использовать метод Бубновского:
— в раннем послеоперационном периоде;
— с разрывами сухожилий и связок;
— при выявлении онкологии;
— люди в предсернистом или прединфарктном состоянии.

fimleikar в English — Исландско-английский словарь

гимнастика, Гимнастика, гимнастика — лучшие переводы слова «фимлейкар» на английский язык. Пример переведенного предложения: GoDir World, Íslenska, Íþróttir, Fimlekar ↔ GoDir World, Deutsch, Kultur, Ausbildung

фимлейкар

имя существительное мужской грамматика

+ Добавить перевод Добавлять фимлейкар

• гимнастика

  имя существительное

  Спорт

  en. wiktionary2016

• гимнастика

  enwiki-01-2017-defs

• Glosbe Translate

• Google Переводчик

Фимлейкар

+ Добавить перевод Добавлять Фимлейкар

• Гимнастика

  HeiNER — ресурс Heidelberg Named Entity Resource

• гимнастика

  имя существительное

  викиданные

Добавить пример Добавлять

Godir World, íslenska, íþróttir, Fimleikar

Godir World, Deutsch, Kultur, Ausbildung

Godir 9016

Fimleikar og Frjálsar Íþróttir voru min helstu áhugamál í mörg ár.

Гимнастика и легкая атлетика были моими самыми большими увлечениями на протяжении многих лет.

Við skulum tala um ástæður hvers vegna fimleikar samkvæmt Bubnovsky aðferðinni innihalda slíka grunn æfingar fyrir fætur.

Поговорим о причинах, по которым гимнастика по методике Бубновского включает в себя такие элементарные упражнения для ног.

Að stuðla að styrkþjálfun, samhæfingu á augu og augu, fimleikar og samskipti við vini.

Способствует тренировке концентрации, зрительно-моторной координации, ловкости пальцев и общению с друзьями.

Godir World, íslenska, íþróttir, Fimleikar

Godir World, Deutsch, Gesundheit, Fitness

World. институционал

Á meðan á vikunni stendur, þá skipuleggja félagasamtök eða borgir ýmsa viðburði til þess að virkja borgarana og fá þá til þess að mæta og taka þátt í íþróttum eða öðrum uppátækjum og til þess að hreyfa sig: íþróttafélög veita utanfélagsfólki aðgang að sínum greinum, olgöngur, hlaup, dans og fimleikar eru skipulögð – raunar hvaða áreynsla sem er, fólki finnst skemmtileg og vill taka þátt í.

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс или как накачать трехглавую мышцу плеча

Содержание

1. Особенности строения трицепса
2. Основные упражнения на трицепс
3. Подведем итоги

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит — основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Так как трицепс — это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?

1. Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
2. Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.

Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.

И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

• упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
• Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
• Важно держать локти ближе к корпусу.
• Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
• Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Содержание

1. Анатомия
2. Противопоказания для тренировок
3. Базовые упражнения для трицепса
4. Изолирующие упражнения
5. Пример тренировочного комплекса для трицепса
6. 1 неделя
7. 2 неделя
8. Советы по выполнению упражнений
9. Разминка
10. Частые ошибки
11. Заключение

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

• Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
• Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
• Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

• Разгибание руки в локтевом суставе.
• Отведение плеча назад.
• Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

• Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

• Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
• Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

• Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

• Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
• Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
• Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
• Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

7 изолированных и 7 составных упражнений на трицепс для больших рук

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая образует заднюю поверхность плеча. Его основная функция — разгибание локтя (выпрямление руки) (1).

Две головки трицепса (медиальная и латеральная) берут начало от плечевой кости (верхняя кость руки) и прикрепляются к локтевому суставу (1).

Третья (длинная) головка начинается от лопатки и прикрепляется к локтю. Помимо разгибания локтевого сустава, он способствует стабильности, сгибанию и приведению плеча (1).

Вопреки распространенному мнению, трицепс больше бицепса и составляет примерно две трети объема мышц плеча. Поэтому развитие группы мышц имеет решающее значение для больших и мускулистых рук.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших изолирующих и сложных упражнениях для силы и развития трицепсов.

Комплексные упражнения и изолированные упражнения

Комплексные упражнения тренируют и развивают несколько групп мышц и задействуют два или более суставов.

Одним из примечательных комплексных упражнений на трицепс является жим лежа узким хватом, похожий на жим лежа лежа, но ваши руки расположены ближе (примерно на ширине плеч). Более узкий хват нагружает трицепсы, а также развивает грудь и плечи (2).

Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и задействуют один сустав, а одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс является разгибание трицепса с гантелями над головой. Упражнение развивает трицепсы и задействует локти.

Когда выполнять комплексные или изолированные упражнения

В своей тренировке следует отдавать приоритет комплексным многосуставным упражнениям. Их сложнее выполнять, и риск нарушения техники выше.

Раннее выполнение комплексных упражнений позволяет поддерживать правильную технику и приводит к повышению производительности, что приводит к большему срыву и более предсказуемому прогрессу.

Напротив, выполнение составных упражнений на более поздних этапах тренировки ограничивает вашу производительность из-за мышечной усталости. Вы не можете сделать столько же качественных повторений, и вы, скорее всего, будете использовать компенсаторные приемы (чрезмерное раскачивание тела, использование импульса и т. д.), чтобы сделать больше повторений.

Например, если вы начнете тренировку с изолирующих упражнений на трицепс и перейдете к базовым упражнениям, таким как жим лежа узким хватом, вы не сможете поднять такой же вес или сделать столько же повторений.

Изолирующие движения полезны, но лучше оставить их на конец тренировки. Риск нарушения техники меньше, а тренировка с большим количеством повторений отлично подходит для накачки мышц перед завершением тренировки.

Создайте свою собственную тренировку трицепса в приложении Hevy, чтобы легко регистрировать и отслеживать свои тренировки.

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Вот три распространенных сценария и то, как вы можете организовать упражнения на трицепс в каждом из них:

Сценарий 1: Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — распространенный способ организации еженедельных тренировок. Цель состоит в том, чтобы разделить вашу тренировку на верхние и нижние специальные тренировки. Во время верхней тренировки вы будете тренировать плечи, грудь, трицепсы, спину и бицепсы.

Вот пример:

У нас есть два упражнения на трицепс, сначала выполняем многосуставные упражнения, а затем заканчиваем изолирующей работой.

Сценарий 2: Толкай/Тяни/Шпагат ногами

Толкай/Тяни/Шпагат ногами — еще один популярный способ организации еженедельных тренировок. Цель состоит в том, чтобы тренировать грудь, плечи и трицепсы во время силовой тренировки.

Here’s what it might look like:

Подобно упражнениям на трицепс, мы делаем упор на трицепс вместе с трицепсом.

Сценарий 3: Братан-сплит

Братан-сплит — это когда вы посвящаете каждую тренировку одной-трем группам мышц. Достаточно частые тренировки позволят вам провести день рук, когда вы сосредоточитесь только на своих бицепсах и трицепсах.

Here is what an arm day might look like:

Исключение составляют базовые упражнения, которые стали слишком легкими. Например, если вы можете легко выполнить подход из 20, 30 или 40 отжиманий лежа, вы можете оставить это движение ближе к концу тренировки.

Это комплексное упражнение, но выполнение его позже позволит вам адекватно нагрузить мышцы, не прибегая к невероятно большому количеству повторений.

В приведенном выше примере вместо отжимания лежа в качестве второго упражнения на трицепс вы можете сделать его последним.

Статья по теме: Убойная тренировка груди и трицепсов для получения больших рельефных мышц

7 комплексных упражнений на трицепс

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших базовых упражнений для развития трицепса группу мышц и увеличить силу жима.

Задача состоит в том, чтобы лечь на горизонтальную скамью и взять штангу узким хватом, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите тело, втяните плечи, вдохните и медленно опустите штангу к нижней части груди. Верните вес по прямой линии в исходное положение и выдохните.

Вы также можете выполнять упражнение с парой гантелей, держа руки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и держа гири склеенными вместе от начала до конца. Вариант известен как раздавливающий пресс.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также являются одними из самых эффективных базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов.

Чтобы выполнить этот вариант, примите положение для отжимания, выпрямив тело, вытянув локти и сложив руки вместе, образуя ромб между указательным и большим пальцами.

Напрягите корпус, вдохните и опустите тело, держа локти близко к бокам. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, и прижмитесь к исходному положению, выдыхая в верхней точке.

Алмазные отжимания сложнее, чем обычная версия, но вы можете облегчить их, поддерживая себя на коленях.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одними из лучших комплексных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале без оборудования.

Все, что вам нужно, это прочный предмет, например, стул или плоская спортивная скамья, на который можно опереться во время выполнения движения.

Отвернитесь от объекта и положите руки на край, запястья повернуты назад. Руки должны быть чуть шире плеч.

Вытяните корпус вперед, вдохните и опуститесь, сгибая руки. Держите локти неподвижно и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Нажимайте руками, чтобы занять верхнюю позицию.

Вы можете усложнить движение, поставив ноги на предмет такой же высоты (например, на вторую скамью).

4. Отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания на брусьях для трицепса являются одними из наиболее сложных комплексных упражнений для набора мышечной массы и силы.

Как и при классическом отжимании, вы должны зависнуть в воздухе на паре параллельных брусьев. Но вместо того, чтобы наклонять верхнюю часть тела вперед, вы должны сохранять вертикальное положение. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, заставляя трицепсы выполнять большую часть работы.

Начните с полностью выпрямленных рук и опуститесь, согнув локти. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, и на выдохе прижмитесь к исходному положению.

Упражнение можно облегчить, используя вспомогательный тренажер для отжиманий, когда вы ставите колени на платформу, чтобы снять некоторое сопротивление. Напротив, вы можете усложнить движение, прикрепив к себе вес с помощью специального ремня.

5. Отжимания сидя на тренажере

Отжимания сидя на тренажере являются одними из наиболее удобных для начинающих составных упражнений для роста трицепсов.

В отличие от отжиманий на трицепс, вам не нужно подвешивать себя в воздухе, вы можете выполнять движения сидя. У машины есть пара ручек, которые вы держите и многократно нажимаете.

Заметным преимуществом является то, что вы можете отрегулировать сопротивление до желаемого уровня и выполнять движение, даже если вы еще не настолько сильны.

Точно так же более сильные люди могут использовать больший вес для большей перегрузки мышц. В качестве дополнительного преимущества вам не нужно беспокоиться о стабильности, а вместо этого вы можете сосредоточиться на тренировке трицепсов.

6. Жим от пола узким хватом

Жим от пола узким хватом — еще одно эффективное упражнение, укрепляющее и развивающее трицепсы.

Чтобы выполнить их, вы должны установить штангу в стойку для приседаний и лечь на землю под ней. Поднимитесь, положите руки на перекладину (на ширине плеч), напрягите верхнюю часть тела и снимите штангу.

Расположите штангу над грудью, вдохните и медленно опускайте ее, пока трицепсы не коснутся пола. Выжмите вес в исходное положение и выдохните.

Упражнение имеет немного меньшую амплитуду движений, но оно позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями на трицепс.

Статья по теме: 5 лучших упражнений на трицепс для расслабления напряженных рук

7. Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола — менее известное упражнение, но оно отлично работает, и вы можете выполнять его без какого-либо оборудования.

Примите исходное положение, сядьте на пол, откиньте туловище назад и положите руки на пол. Согните колени, напрягите пресс и вдохните. Выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от пола. Медленно согните руки и выдохните.

Отжимания на трицепс от пола отлично подходят для выполнения подходов с большим количеством повторений в конце тренировки. Вы можете использовать его в качестве финишера, когда закончите с другими упражнениями.

7 Изолирующие упражнения на трицепс

1. Отжимания со скакалкой на трицепс

Отжимания со скакалкой относятся к классическим изолирующим упражнениям для силы и роста трицепсов.

Подготовьте канатную машину, выбрав соответствующую нагрузку, установив тросовый шкив в самое верхнее положение и прикрепив канат. Возьмитесь за оба конца веревки, выпрямите тело, приведите локти к бокам и вдохните.

Оказавшись в нужном положении, одним плавным движением разогните локти и медленно согните их на выдохе.

Вы можете сделать движение еще более эффективным, растянув веревку внизу.

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

2. Разгибание на трицепс (штанга)

Разгибание на трицепс со штангой — более сложное изолирующее упражнение, позволяющее перегрузить группу мышц большим весом.

Цель состоит в том, чтобы поднять нагруженный гриф над головой и многократно сгибать и разгибать руки в локтях для тренировки трицепсов.

Опускание штанги за голову вызывает значительное растяжение трицепса, в то время как выпрямление рук приводит к сильному сокращению.

3. Skullcrusher (гантель, штанга)

Skullcrushers аналогичны разгибаниям на трицепс, за исключением одного отличия:

Вместо того, чтобы выполнять упражнение стоя или сидя, вы должны лечь на ровную спортивную скамью. Это облегчает сохранение равновесия.

Чтобы выполнить движение, возьмитесь за перекладину, сядьте на край спортивной скамьи, поднимите вес к груди и осторожно лягте на спину. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу над лицом, втяните лопатки, напрягите верхнюю часть тела и вдохните.

Согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу или за голову. Полностью разогните руки и выдохните.

Также можно использовать гантели, заставив оба трицепса работать независимо.

4. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на разгибание каната, за исключением одного отличия:

Вместо использования веревочного приспособления вы работаете с прямым грифом, V-образной рукояткой и т. д. Это позволяет Вы тренируетесь с немного большим весом и эффективно перегружаете свои трицепсы.

Одним из недостатков движения является то, что тренирующиеся часто используют больший вес, чем должны, что приводит к поднятию эго и плохой форме.

5. Разгибание на трицепс (с гантелями)

Разгибание на трицепс с гантелями — это упражнение, в котором вы поднимаете вес над головой и поддерживаете его обеими руками во время выполнения повторений.

Цель состоит в том, чтобы опустить гантель за голову, растянув трицепс, а затем мощно разогнуть локоть.

Подъем рук над головой переводит длинную головку трицепса в растянутое положение, что в долгосрочной перспективе может привести к несколько лучшему развитию.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и тренировать одну сторону за раз, если хотите.

Статья по теме: Невероятные упражнения с гантелями на трицепс для развития тыльной стороны рук

6. Отведение рук назад на трицепс

Отведение рук назад на трицепс — это классическое упражнение с гантелями, предназначенное для изоляции и накачивания задней поверхности рук.

Цель состоит в том, чтобы взять гантель, наклонить туловище вперед, выпрямить спину и отвести локоть в сторону. Оказавшись в положении, разогните локоть, напрягая трицепс в верхней точке. Медленно согните руку и выдохните.

Вы можете тренировать обе руки вместе или сосредоточиться на одной за раз.

Отличный способ усилить активацию трицепса — разогнуть плечо на несколько градусов одновременно с выпрямлением руки. Другими словами, слегка поднимайте руку вверх в верхней точке каждого повторения. Это может еще больше укоротить длинную головку трицепса.

7. Разгибания на трицепс (подвес)

Разгибания на трицепс на подвесном комплекте более сложны, чем другие изолирующие упражнения, поскольку вы должны поддерживать большую часть своего веса.

Цель состоит в том, чтобы взяться за ручки подвесного комплекта, выпрямить тело, выпрямить локти и слегка наклониться вперед. Медленно согните руки, чтобы наклонить тело вперед, сделайте паузу и разогните локти, возвращая тело в исходное положение.

В дополнение к тому, что это отличное упражнение для трицепсов, выполнение движения на подвесном комплекте приводит к большей активации кора.

Найдите другие упражнения на трицепс в библиотеке упражнений приложения Hevy, чтобы разнообразить свою тренировку и сделать ее свежей.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Final Words

Каждый, кто хочет накачать впечатляющие руки, должен добавить в свои тренировки базовые упражнения на трицепс и выполнять достаточно изолирующих упражнений.

Хорошее сочетание базовых и изолированных упражнений обеспечит разнообразный тренировочный стимул, ведущий к сбалансированному развитию и силе.

Другие статьи из этой серии:

• 7 лучших изолирующих и 7 базовых упражнений на пресс
• 10 базовых и 4 изолирующих упражнения для спины для впечатляющего V-образного конуса
• 8 изолирующих и 7 базовых упражнений на бицепс для больших Руки
• 8 изолирующих и 6 изолирующих упражнений на грудь для сильных грудных мышц
• 5 изолирующих и 9 упражнений на ягодицы для поворота головы назад
• 7 изолирующих и 8 сложных упражнений для ног для сильной нижней части тела
• 8 изолированных и 9 комплексных упражнений на плечи

Изолирующие упражнения на трицепс — нагружайте мышцы трицепса

Трицепс, мышца, отвечающая за разгибание локтя и выпрямление руки, состоит из трех отдельных головок: передней, медиальной (внутренней часть выше локтя), и латеральная (внешний край). Упражнения на трицепс задействуют все три мышцы одинаково, но определенные движения изолируют силу каждой из них.

Вот пять лучших изолирующих упражнений для больших и сильных трицепсов:

Трицепсы с гантелями являются частью тренировки для наращивания мышечной массы трицепса, одного из лучших упражнений на трицепс, которое поможет укрепить мышечную массу и увеличить трицепс. Выполнять откидывания назад с гантелями трицепсами;

1. Встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
2. Согните руки в локтях и перенесите гантели на плечи.
3. Отсюда выпрямите руки за собой и напрягите трицепсы в верхней точке движения. 905:30
4. Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели обратно на плечи. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук с гантелями на трицепс — идеальное упражнение для исправления дисбаланса трицепсов. Он делает упор на длинную головку трицепса, придавая этой части руки больше силы и размера. Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления верхней части руки.

Для отжиманий на трицепс с тросом требуется тросовый тренажер и веревочное приспособление. Это упражнение фокусируется на трицепсе, а именно на длинной и медиальной головке трицепса. Вот как вы выполняете трицепсовое отжимание на тросе;

1. Выберите вес, с которым вам будет удобно работать, и прикрепите веревку к тросовому тренажеру.
2. Отойдите от тренажера и возьмитесь за веревку ладонями вниз.
3. Выпрямите руки и опустите их к полу. 905:30
4. Отсюда медленно толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните веревку в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений. Не забывайте держать корпус напряженным, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.

Самое приятное в отжиманиях на тросе заключается в том, что они утомляют трицепсы гораздо больше, чем стандартные отжимания. Это потому, что вы должны постоянно держать веревку, поэтому ваши мышечные волокна никогда не получат возможности полностью расслабиться. Они всегда находятся в состоянии легкого напряжения, что означает больший рост ваших трицепсов.

Трицепс с гантелями — это упражнение со штангой, нацеленное на трехглавую мышцу плеча, особенно на длинную головку. Эта мышца расположена в верхней части плеча и при тренировке может помочь увеличить размер руки. Вот как вы делаете идеальные гантели Tricep Skull Crushers;

1. Лягте на спину на скамью, взяв в каждой руке по гире, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно опустите гири к голове, держа локти близко к голове. 905:30
3. Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Разминка черепа на трицепс с гантелями — увлекательное упражнение, которое задействует многие мышцы руки, в том числе предплечья, бицепсы и трицепсы. Трехстороннее движение — подъем вверх, ко лбу, а затем обратно — поможет вам нарастить эти мышцы, а также задействовать многие другие определенным образом. Это упражнение не слишком сложное в освоении, и вы можете почувствовать, как оно бросает вызов вашей силе рук.

Жим каната над головой на трицепс — отличное упражнение для развития трицепсов (трицепсы составляют две трети мышц плеча). Трос обеспечивает постоянное напряжение мышц и позволяет использовать меньший вес. Выполнение Веревочного каната над головой Жим на трицепс;

1. Начните с регулировки тросовых шкивов на подходящую для вас высоту.
2. Возьмитесь руками за крепления веревки и держите их на расстоянии вытянутой руки над головой ладонями друг к другу. 905:30
3. Отсюда медленно опустите веревки вниз и за голову.
4. При этом держите локти близко к голове.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем верните веревки в исходное положение.

Тросовый жим над головой станет прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Положение этих тросов над головой заставляет ваши плечи функционировать под углом, при котором они будут вынуждены выдерживать больший вес, чем если бы положение над головой было на одной линии с рукой. Это упражнение отлично подходит для укрепления и определения трицепсов, а также для увеличения их размера.

Отведения назад на блоке на трицепс — классическое упражнение для развития силы рук. Канатная машина стала основным элементом почти в любом спортзале, но не только для спины, груди и ног. Это оборудование можно использовать в качестве проявителя всего тела. Вытягивая руки наружу и слегка прогибаясь назад на откате троса, вы заставляете работать трицепсы. Это изменение угла троса, чтобы заставить вашу руку сгибаться в другой части мышцы, которая воспроизводит другую тренировку. Откаты троса также являются отличным методом для развития четкости рук. Вот как правильно выполнять откаты на трицепс в блоке;

1. Отрегулируйте высоту тросового шкива так, чтобы, когда ваши руки полностью выпрямлены, они находились на уровне плеч.
2. Сделайте шаг вперед на пару футов, чтобы весовой стек тянул прямо назад, а не вниз.
3. Ладонями вниз возьмитесь за рукоять правой рукой и, держа спину прямо, вытяните правую руку назад, пока она не станет прямой.
4. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с левой рукой. 905:30

Отжимания на трицепс с тросом — отличный способ прокачать трицепс с помощью многосуставных движений. Они дадут вам тот пампинг, который позволит вам увеличить ширину и толщину этой важной группы мышц в верхней части руки.

Изолирующие упражнения на трицепс — отличный способ проработать трицепсы без чувства усталости к концу тренировки. Если вы хотите добавить несколько шагов в свою программу тренировок, рассмотрите возможность добавления этих упражнений в свою программу и посмотрите, насколько сильнее вы почувствуете себя в результате.

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

«Болезни возраста» молодеют — это факт. И вот уже остеохондрозы, артриты, артрозы и другие болезни пожилых людей диагностируются у тех, кому чуть за сорок. Почему это происходит? Что мы делаем не так? И что ждет современного человека, если он не переосмыслит жизнь и не научится дружить со своим телом? Об этом нам рассказал известный врач, профессор, доктор медицинских наук, автор популярных книг по оздоровлению организма Сергей Бубновский.

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

Фото: Андрей Ильинский

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Фото: n-tv.de

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

Фото: n-tv.de

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Упражнения при ишиасе — NHS

Видео: упражнения при ишиасе — синдроме грушевидной мышцы

В этом видео физиотерапевт демонстрирует легкие упражнения при синдроме грушевидной мышцы, одной из форм ишиаса.

Последнее рассмотрение СМИ: 14 мая 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 14 мая 2023 г.

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться выполнять упражнения, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: упражнения при ишиасе — грыжа или смещение диска

В этом видео физиотерапевт демонстрирует легкие упражнения для лечения ишиаса, вызванного грыжей или смещением диска.

Последнее рассмотрение СМИ: 14 мая 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 14 мая 2023 г.

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: упражнения при ишиасе — спинальном стенозе

В этом видео физиотерапевт демонстрирует легкие упражнения при спинальном стенозе, одной из форм ишиаса.

Последний просмотр СМИ: 14 мая 2020 г.
Дата обзора СМИ: 14 мая 2023 г.

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: упражнения при ишиасе — остеохондроз

В этом видео физиотерапевт демонстрирует легкие упражнения при остеохондрозе, одной из форм ишиаса.

Последнее рассмотрение СМИ: 14 мая 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 14 мая 2023 г.

Упражнения в этом видео подходят большинству людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

7 августа 2017 Спорт и фитнес

Здоровая спина должна без проблем гнуться и скручиваться. Если у вас есть ограничения в подвижности, значит, жёсткие мышцы портят вашу осанку и не дают двигаться в полном диапазоне. Специальные упражнения помогут вернуть спине её естественную гибкость.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Как развить гибкость спины — упражнения дома и в зале

Содержание:

1. Почему теряется пластичность?
2. Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость
3. Советы начинающим по развитию гибкости тела
4. Упражнения на развитие гибкости спины дома
5. Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Возможно, растяжка – не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость помогает улучшить работу мышц и связок, увеличить амплитуду движений и избавить от скованности и ограничений. Мы подготовили 10 простых упражнений для проработки спины и поясницы. 

Почему теряется пластичность?

Диапазон движений вокруг суставов очень специфичен и варьируется от части тела и индивидуальных особенностей человека. Мышечная гибкость связана в первую очередь с генетическими факторами и физической активностью. 

На диапазон движений влияют структура сустава, связки, сухожилия, мышцы, кожа, возраст и даже температура тела. Чем старше мы становимся, тем больше сокращаются мышцы и их вес. Кроме того, в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, уменьшается содержание воды. Это делает ткани более жесткими и снижает их подвижность. 

Чем чаще мы растягиваем мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. В результате получаем такие преимущества:

• Широкий диапазон движений
• Снижение риска получения травм мышц и суставов
• Уменьшение болей в спине
• Улучшение равновесия, тем самым сокращение риска падений
• Улучшение осанки

Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания, как и к любому виду физических нагрузок:

• недавно перенесенные переломы;
• хронические заболевания суставов в стадии обострения;
• грыжа;
• сильное искривление позвоночника;
• недавно перенесенные растяжения;
• атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• остеохондроз (противопоказание к скручивающим упражнениям).

Всем остальным растяжка для спины будет полезна. Регулярные упражнения на гибкость помогают облегчить боль в спине, расслабить напряженные мышц и улучшить кровообращение. 

Советы начинающим по развитию гибкости тела

Очевидно, что напряженные мышцы не функционируют должным образом, поэтому подходить к тренировкам нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить себе. Придерживайтесь следующих правил: 

• Разогревайте мышцы, прежде чем растягивать их. Это усиливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также снабжает мышцы кислородом, что уберегает их от повреждений.
• Начинайте прорабатывать группы мышц сверху вниз. Стартуйте с головы и шеи, постепенно переходите к рукам, плечевому поясу, затем задействуйте корпус и ноги.
• Растягивайтесь медленно и контролируемо (без рывков), до легкого напряжения. Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли.
• Удерживайте положение в пиковой точке от 10 до 20 секунд.  
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это может вызвать перегрузку сердца или даже обморок. 
• Выполняйте стретчинг регулярно, если хотите увидеть результат.

Упражнения на развитие гибкости спины дома

Упражнение 1. Поза ребенка

Это эффективное упражнение для растяжки спины, которое растягивает позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря ему можно избавиться от напряжения в шее и пояснице. 

Как выполнять?

Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны. Наклонитесь вперед, руки расположите перед собой ладонями вниз. Аккуратно опускайтесь к полу, пока лоб его не коснется. Задержитесь в этом положении до минуты и глубоко дышите. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение 2. Скручивание позвоночника лежа

Это упражнение часто используется в йоге, в том числе в горячей. Оно растягивает позвоночник, мышцы спины и ягодиц, а также стимулирует приток свежей крови к вашим органам, улучшая здоровье и функцию пищеварительной системы. Помимо этого, специалисты утверждают, что такая поза способна облегчить состояние при болезненной менструации. 

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди, затем перекиньте её в левую сторону, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки плотно прилегают к полу. Голова повернута в противоположную от ноги сторону.

Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Упражнение 3. Поза нитки в иголке

Благодаря этому упражнению на растяжку для начинающих вы раскроете грудной отдел позвоночника, растягивая широчайшие и снимая напряжение в пояснице.

Встаньте на четвереньки. Поставьте запястья прямо под плечами, а колени под бедрами на ширине плеч. Взгляд устремлен вниз. На выдохе просуньте правую руку между коленями и левой рукой, чтобы плечо и голова полностью опустились на коврик. 

Держите левый локоть и бедра приподнятыми. Не давите на голову своим весом, выберите такое положение, чтобы не напрягать шею и плечо. Смягчите и расслабьте поясницу. 

Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в противоположную сторону. 

Упражнение 4. Кошка-корова

Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы его выполнить, встаньте на четвереньки. Распределите вес между всеми конечностями. На вдохе поднимите голову вверх и опустите живот как можно ниже к полу. В этот момент вы должны почувствовать как вытягивается позвоночник. На выдохе поднимите спину максимально высоко вверх, прижимая подбородок к груди. 

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее 2 минут. 

Упражнение 5. Поза пирамиды

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцу, выпрямляющую позвоночник, таз, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. 

Оставьте правую ногу впереди, а левой шагните назад примерно на метр. Упритесь пяткой задней ноги в пол, чтобы занять устойчивое положение. На вдохе наклонитесь к ведущей ноге, обхватив ее руками. Ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. В этом положении сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем переключитесь на другую ногу.  

Если этого комплекса нагрузок вам мало, обратите внимание на нашу подборку с упражнениями для растяжки всего тела. 

Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Любители силовых тренировок могут использовать это упражнение, чтобы проработать разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

Займите положение на тренажере, в котором упор будет приходиться на бедра. Опускайте корпус вниз, пока не окажетесь лицом к полу. Спина должна оставаться ровной. Затем начните плавно поднимать туловище вверх. До тех пор, пока тело не образует прямую линию. 

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2. Супермен с утяжелителем

Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и увеличивает силу кора. 

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживайте  утяжелитель (мяч, гантель или блин) обеими руками. На вдохе включите мышцы кора и ягодицы, чтобы одновременно поднять руки и ноги над землей как можно выше. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте не менее 15 повторений.

Упражнение 3. Растяжка на фитболе

Лежа спиной на фитболе вы проработаете и растянете мышцы поясницы, брюшного пресса и таза. 

Сядьте на фитбол и медленно переместитесь ногами вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и плавно опускайте спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость.

Полностью лягте на фитбол и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не забывайте при этом глубоко и ровно дышать. Выполните минимум 2-3 подхода.

Упражнение 4. Наклоны корпуса сидя с эластичной лентой

Еще одно действенное упражнение для спины и поясницы с эспандером в виде латексной ленты. Оно хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, дельты и трицепсы. 

Вначале примите сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Возьмитесь за края эластичной резинки, среднюю ее часть заведите за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоните корпус назад. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к бокам. Почувствуйте сопротивление, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. В конечной точке замрите на пару секунд. 

Медленно вернитесь в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Упражнение 5. Наклоны вперед со штангой

Это упражнение не только укрепляет поясницу, но и подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу небольшого веса на плечи так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.

На выдохе отводите бедра назад, а туловище опустите вперед. Остановитесь, когда ваш корпус станет почти параллелен полу.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Если вы хотите подойти к вопросу фитнеса и здоровья комплексно, обратите внимание на тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves, которые длятся 30 минут и сочетают в себе разминку, кардио, силовые, заминку и растяжку. 

Занятия проходят в групповом формате под наблюдением опытного тренера. Присоединиться к занятию можно в любое удобное время. Сеть ФитКервс насчитывает порядка 100 залов по всей Украине: в Киеве, Днепре, Харькове, Одессе, Полтаве и многих других городах.  

Заключение

Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса – два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а развитые ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы испытываете боли в этой области. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и контролировать напрягающиеся группы мышц. Растяжка должна быть приятной и безболезненной.

6 ежедневных упражнений на растяжку спины для гибкости и здоровья позвоночника

👨‍🎓 Наши учетные данные: Когда вы ищете советы по здоровью в Интернете, важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло, Илано, MPT, OCS, при участии и обзоре нашей команды высококвалифицированных тренеров.

У тебя снова болит спина? Сидя за столом большую часть дня, вы можете менять положение каждые несколько минут, потому что просто не можете устроиться поудобнее.

И когда вы ищете упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние, чаще всего вы сталкиваетесь с движениями, которые просто слишком сложны для вас прямо сейчас.

Но не только боли мешают вам. Ваша напряженная спина мешает вам выполнять многие действия или упражнения, которые вы хотели бы. Просмотр фотографий или видео суперзвезд интернет-фитнеса в вашей ленте Facebook только напоминает вам о том, насколько вы ограничены в настоящее время.

За более чем 20 лет лечения пациентов в качестве физиотерапевта и работы с клиентами GMB с 2010 года я видел, как тысячи людей выходили из модели, которую я только что описал.

Да, даже если вы были ограничены в течение достаточно долгого времени, вы можете улучшить.

Процедура, о которой я расскажу вам ниже, адаптируется к вашим текущим способностям и потребностям, а ежедневная практика поможет вам выйти из тупика, чтобы вы могли делать то, что хотите, без ограничений или дискомфорта.

Загрузите полную программу

Получите проверенную последовательность из 6 растяжек, которая помогла тысячам людей расслабить затекшую спину, ваша бесплатно.

Почему у тебя такая напряженная спина?

Боль в спине или стеснение не всегда хорошо понимают. Это может быть анатомическая проблема, а может и нет.

У одного человека может быть МРТ, показывающая прогрессирующий артрит позвоночника, но у него не может быть никаких симптомов, в то время как другой может испытывать хроническую боль в течение месяцев или лет без каких-либо отклонений от нормы.

Боль в спине и скованность не обязательно являются признаком того, что у вас есть телесные повреждения, но это сигнал вашего мозга о том, что происходит что-то, что ему не нравится.

Часто эти проблемы возникают из-за вашей обычной повседневной деятельности, например, из-за того, что вы сидите в позе, которая вызывает привычку напрягаться, или просто потому, что вы сидите слишком много, и вам поможет больше двигаться.

Иногда причиной проблем со спиной могут быть генетика или возраст, хотя я бы предостерег вас от того, чтобы они не мешали вам работать над улучшением своего состояния. (Нажмите здесь, чтобы прочитать статью о том, почему возраст не должен вас ограничивать).

Какова бы ни была причина вашей боли в спине, следующая процедура поможет вам поправиться. Для получения дополнительной информации о причинах этих проблем см. нашу сопроводительную статью о позвоночнике, а также эту статью о распространенных мифах об осанке.

Ежедневная программа: щадящая растяжка спины, помогающая преодолеть ограничения

Следующая программа содержит 6 упражнений на растяжку спины, которые вы можете выполнять ежедневно, пока ваш позвоночник не начнет чувствовать и двигаться так, как вам хочется.

Не зацикливайтесь на растяжке именно так, как Джефф выглядит на видео. У вас может быть меньше подвижности (или больше), чем у Джеффа на определенных участках, и это нормально. Просто следуйте инструкциям, чтобы соответствовать вашим текущим способностям. Вы со временем станете лучше.

🎁 Освободите спину с помощью этой проверенной процедуры, которая помогла тысячам людей двигаться лучше и с меньшей болью. Твоя бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.

1. Разгибание лежа

Вероятно, вы уже видели это упражнение раньше, но важным отличием здесь является то, что вы должны изменить растяжку, чтобы она соответствовала вашему текущему уровню.

• Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расставив руки на удобном расстоянии.
• Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
• Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
• Если вы можете без проблем выполнить эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину. В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти полностью выпрямлены (но не торопитесь!).

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторить 3 раза.

2. Виляющий хвост

Скорее всего, вы раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.

• Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
• Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
• Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.

В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

3. Четырехсторонний боковой изгиб

Это еще одна отличная растяжка для боковых наклонов, которая нацелена на широчайшую мышцу спины, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простая растяжка, но она дает большой удар!

• Встаньте на колени, вытянув руки перед собой. Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
• Переместите руки в одну сторону так, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

4. Вращение туловища на четвереньках

Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.

• Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
• Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
• Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

5. Половина блина

Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе боковые наклоны и вращения, а это то, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.

• Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
• Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
• Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.

Для полублинчика встаньте в положение и удерживайте его 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

6. А-образная рама для приседаний

Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.

• Начните с положения A-Frame (также известного как «собака вниз» в йоге). Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
• Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
• Вернитесь в положение A-Frame.

Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.

Заставьте свое тело двигаться и чувствовать себя лучше

Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, я предполагаю, что вы некоторое время сталкивались с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике.

Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, эти ежедневные упражнения на растяжку спины будут вам полезны.

Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела. Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.

Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

Элементы помогут вам развить основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.

Elements Details

Привет, я Ярло Илано, MPT. Терапевтические специальности с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Университета Пердью.

Помимо соучредительства GMB, Ярло более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам. Он тренируется в джинсах и шлепанцах.

Биография Instagram Книги

Развитие гибкости позвоночника: упражнения для позвоночника, наклоны и скручивания

Содержимое: Подходит ли вам эта программа? / Видеопрограмма прогибов вперед / Видеопрограмма прогибов назад

Когда вы думаете о продвинутой гибкости спины, на ум, скорее всего, приходит полный прогиб. Видя, как кто-то делает красивую позу моста, вы не можете не быть впечатлены уровнем движения его позвоночника.

И хотя это, возможно, менее впечатляюще, то же самое можно сказать и о наклонах вперед.

Способность двигать позвоночником в полном диапазоне движений, как вперед, так и назад, демонстрирует высокий уровень гибкости, а при правильном выполнении также хороший контроль над структурой позвоночника.

Но независимо от того, насколько вы гибки или негибки в настоящее время, упражнения, которые я покажу вам в этом уроке, помогут вам двигаться к лучшей гибкости позвоночника, чтобы вы могли заниматься настолько глубоко, насколько хотите. Вы увидите, что улучшенное сгибание и разгибание позвоночника доступно независимо от исходной точки.

Для кого предназначены эти процедуры?

Простой ответ на этот вопрос: всем, кто хочет улучшить гибкость своего позвоночника .

С тех пор, как мы впервые поделились этой программой несколько лет назад, мы получили ряд вопросов о том, как работать над этими упражнениями, если вы не так гибки, как Кира Ньютон, которая является моделью в видеороликах. Ведь Кира достаточно гибкая и демонстрирует высокий уровень в каждом упражнении.

Однако Кира демонстрирует конечную цель каждого упражнения.

Если вы не так гибки, как она (а большинство людей не таковы!) идея состоит в том, чтобы работать над упражнениями на своем собственном уровне, делая столько модификаций, сколько необходимо, чтобы почувствовать хорошую растяжку.

Вы также можете выбирать, на каких упражнениях вы хотите сосредоточиться из этой программы — нет необходимости выполнять их все.

Некоторые люди утверждают, что прогибы назад вредны для позвоночника, но это верно только в тех случаях, когда у кого-то есть травма или другое состояние, из-за которого прогибы назад вызывают боль. В таких случаях (и действительно в любом случае) держитесь подальше от всего, что причиняет боль, и просто работайте над тем, что вы можете сделать.

Итак, возможно, вы еще не готовы работать над позой полного моста (в конце второго видео ниже). Это нормально — просто пропустите его и работайте над растяжками, ведущими к полному мосту, обязательно отрегулируйте их так, как вам нужно.

Любой — от самого жесткого до самого гибкого человека — может получить пользу от выполнения этих упражнений на растяжку и улучшения движений позвоночника.

(Если вам все еще кажется, что эти упражнения на растяжку кажутся вам слишком сложными, попробуйте эту дополнительную программу упражнений на растяжку спины, которая доступна независимо от вашего текущего уровня гибкости).

Упражнение на гибкость с наклоном вперед

Хотя прогиб назад является общей целью для многих людей, важно также работать над наклоном вперед, поскольку позвоночник и все связанные с ним структуры работают лучше, когда выполняются их полные движения ( полное сгибание и полное разгибание).

Наклоны вперед включают сгибание позвоночника и бедра, а также мышц и других мягких тканей задней цепи — области, которыми часто пренебрегают.

Когда у людей возникают проблемы с наклоном вперед (например, если вы слишком туго напрягаетесь, чтобы коснуться пальцев ног), обычно автоматически предполагается, что это связано с напряжением подколенных сухожилий, но на самом деле ощущение напряжения в подколенных сухожилиях может очень сильно ну исходить из проблемы в нижней части спины.

( Если вы действительно страдаете от тугоподвижности подколенных сухожилий, нажмите здесь, чтобы узнать, как решить эту проблему дальше. )

Эта последовательность хорошо «охватывает все основы» благодаря всеобъемлющему подходу, который можно сократить по мере практики и выяснения того, над чем вам нужно поработать для достижения ваших собственных ограничений и целей.

Прогибы назад и мостик

Полный мост (также называемый в йоге «позой колеса») требует хорошей гибкости плеч, бедер и всего позвоночника.

Из-за того, что в нашей повседневной жизни мы все время сидим (между сидением за компьютером, сидением в машине и сидением на диване), а также проблемами, связанными с осанкой, мы редко принимаем позы с прогибом назад в обычном режиме. ежедневные занятия.

Это означает, что прогибание назад (разгибание позвоночника) может быть весьма неудобным для многих людей.

Ключевым моментом является подготовка позвоночника к прогибу назад, выполнив описанную ниже процедуру. Мы будем работать над разгибанием каждого сегмента позвоночника, продвигаясь к положению полного моста.

Конечно, ни в коем случае не принимайте болезненную позу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение, но не боль.

Упражнение/движение	Описание
1. Разгибание грудной клетки	• Положите руки на коробку, сидя сзади • Делайте упор вперед, когда нажимаете вниз 3 подхода импульсов по 1 минуте
2. Грудное вращение	• Вариант 1: Старт на предплечьях и коленях со спиной в нейтральном положении, затем вращение с согнутыми локтями за спиной • Вариант 2: Старт на тыльной стороне плеча и плеча, наклон туловища в сторону 3 подхода по 30 секунд с каждой стороны
3. Прогибание назад на коленях	• Начните с положения на коленях. • Выдвиньте бедра вперед и поднимите грудь вверх и назад • Расслабьте бедра и ягодицы 10-12 медленных повторений
4. Последовательность выпадов	• Растяжка выпадов с вращением в сторону переднего колена. 3 подхода по 30 секунд с каждой стороны
5. Верблюжья растяжка	• Начните с положения на коленях, опираясь на руки. • Отодвиньте бедра и грудь друг от друга. 3 подхода по 30 секунд
6. Растяжка четырехглавой мышцы	• Избегайте прогиба в пояснице. Держите спину ровной, чтобы сила растяжения приходилась на верхнюю часть бедер. • Постепенно откиньтесь назад, насколько сможете, на голени. 3 подхода по 30 секунд
7. Плечевой мостик	• Работайте над плавным изгибом позвоночника, расслабленными бедрами и хорошей подвижностью и силой в квадрицепсах. 2 подхода по 10 повторений
8. Полный мост	• Создайте эту плавную кривую и арку, как арка в здании, которое может равномерно выдерживать вес Удерживайте положение в течение 5-10 вдохов

Развивайте гибкость, необходимую для достижения ваших целей

Скованность и дискомфорт в позвоночнике в наши дни встречаются повсеместно. Из-за того, что мы так много времени проводим в сидячем положении, наши позвоночники не получают полного диапазона движений, которые помогают поддерживать их нормальное функционирование.

Выполнение описанных выше упражнений поможет вам получить полный диапазон движений — полное сгибание и разгибание — и сделать ваш позвоночник подвижным и сильным.

Но, скорее всего, вы не хотите тратить на растяжку больше времени, чем необходимо. Вот почему мы включаем в наш метод лучшие протоколы секвенирования и растяжки, чтобы помочь вам эффективно и результативно развивать гибкость и мобильность.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос — и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок — мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях — согнуты, локти — прижаты к телу, ладони — повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом — другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
• Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней — как выше, но локти и плечи — в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
• Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки — упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Трицепс

• Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке — задержаться на 1 сек.
• Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти — параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
• Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее — плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
• Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе — сгибаем.

Плечи

• Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
• Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу — начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней — повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот — возврат на исходную.
• Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема — до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

• Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно — в первое положение.
• Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Спина

• Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
• Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз  (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны. 

Ноги

• Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе — медленно подниматься, без изменения положения коленей.
• Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади — на носке. Руки с гантелями — параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе — возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

Упражнения с гантелями дома √ Тренировка в домашних уловиях с гантелями ⋆ Прогрмма тренировок ᐉ UA-Футбол

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Жизнь в форме | 20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Living.Fit • 14 июня 2022 г.

Увеличьте силу всего тела и нарастите сухую мышечную массу всего с одной или двумя гантелями

Всего с одной или двумя гантелями вы сможете нарастить полную силу тела, мышечную массу, а также сбросить жир. Цель этой статьи — вооружить вас (как и в случае с мускулистыми руками) некоторыми идеями для новых движений, которые вы можете использовать для наращивания общей силы тела и мышечной массы с гантелями . Лучший способ достичь любой из этих целей — следовать профессионально написанному плану, поэтому мы также предлагаем некоторые идеи для этого.

Гантели действительно работают

Практически в любом тренажерном зале в мире есть хотя бы одна пара гантелей, а это означает, что, освоив всего несколько основных движений, ваша тренировка никогда не за горами. Гантели также довольно компактны, поэтому, если вы путешествуете на машине, вы можете взять пару с собой, чтобы тренироваться во время путешествия. Суть в том, что гантели являются одним из лучших видов оборудования, которое нужно уметь использовать из-за разнообразия движений, широкой доступности и относительной простоты транспортировки.

Полезные ресурсы:

«Упражнения с гантелями можно использовать для изоляции определенных групп мышц или проработать все тело с помощью одного или двух сложных движений», — говорит Аарон Гайетт, CSCS, директор Education for Living. Fit. «Раньше я рекомендовал большинству своих клиентов иметь хотя бы одну пару гантелей, потому что, если они не смогут добраться до спортзала, они могут быстро следовать протоколу, который я разработал для них дома».

«Свободные веса, такие как гантели и гири, также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с работой на тренажерах или, в некоторых случаях, с другими свободными весами. Компактный размер и сочетание веса обеспечивают более широкий диапазон движений, а не тросы, машины или перекладины».

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Гантели должны быть частью любой хорошо сбалансированной программы упражнений. Следуя профессионально составленному плану , вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели, если будете следовать определенному протоколу для концентрации внимания на разных частях тела и будете следовать научным принципам, таким как прогрессивная перегрузка. Вы должны сочетать это с отличным планом питания , а также для достижения максимальных результатов.

Упражнения с гантелями идеально подходят для создания гипертрофии, если вы хотите прибавить в размерах. Это делается путем перегрузки мышц с диапазоном повторений 8, 10 или 12. Если вы хотите сосредоточиться только на наращивании мышечной массы и силы, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях.

Могут ли гантели сжигать жир на животе?

Да! Чтобы сжечь живот fa t при использовании гантелей, вы должны поддерживать темп тренировки, который увеличивает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки с гантелями. Если вы сосредоточитесь на тренировках всего тела с меньшим временем отдыха и сочетаете это с хорошим планом питания, вы сожжете жир на животе. Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для всего тела для сжигания жира на животе.

20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Аарон Гайетт, CSCS, директор по образованию для жизни. Fit демонстрирует 20 различных упражнений с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам. Каждая тренировка содержит аудио о том, как выполнять тренировку, а также текст, чтобы научить вас, на какие группы мышц они нацелены. Для тех, кто заинтересован в большем, Living.Fit предлагает около 50 различных движений с гантелями, а также тренировки и другие движения с оборудованием.

Полезные ресурсы:

Мышцы Работали: Ноги, Кор, Спина. Это заставит вас работать над внутренней частью передней части бедра.

Как: Держите ноги на ширине плеч или полностью вместе. Опуститесь в положение приседа. Держите корпус и спину напряженными, чтобы контролировать вес гантелей. Из-за положения ваших ног легче потерять равновесие, если вы этого не сделаете.

Задействованные мышцы: Широчайшие, Спина, Кор

Как: Согнитесь в бедрах, мысленно отведите бедра назад, напрягите пресс, сведите лопатки вместе. Верните гантели обратно к бедрам. Это включает в себя широчайшие мышцы и мышцы спины вперед ногу. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы делаете шаг назад вперед, двигайтесь вверх и вперед, как при традиционном выпаде

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи

Как: Используйте тазобедренный сустав, чтобы поднять гантели вверх и поднять их вверх в приседе. Затем вы собираетесь опустить бедра вниз, подкатывая руку и кисть под гантель, чтобы «поймать» гантель в положении стойки, когда вы опускаетесь под нее.

Задействованные мышцы: Плечи, бицепсы, кор

Как: Повесьте гантели по бокам и поднимите плечи вверх. Следите за тем, чтобы не вытягивать и не втягивать плечи. Держите плечи сбоку от тела все время.

Задействованные мышцы: Кор, грудные, широчайшие

Как: Лежа на спине, согнув руки в коленях, ступни держите на полу. . Поднимите гантели вверх, как на качелях. Это означает, что вы поднимаете одну руку вверх, а другую опускаете. Поднимите гантели широчайшими и грудными мышцами. Это хороший способ заметить любую потенциальную асимметрию с обеих сторон, если вы заметили слабость с обеих сторон.

Полезные ресурсы:

Задействованные мышцы: Кор, Спина, Широчайшие

Как: гантели гребут к бедру Предположим, планка. Представьте, что вы засовываете руки в набедренные карманы. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины. Вы можете раздвинуть ноги для большей устойчивости.

Задействованные мышцы: Трицепс, кор, спина

Как делать: Лежа на спине, выжмите гантели над грудью, согните локоть и контролируемо опустите гантели за голову. Держите корпус напряженным, спина и ягодицы все время на полу.

Задействованные мышцы: Икры

Как выполнять: В положении сидя положите гантели на колени или квадрицепсы. Поднимите ноги вверх подушечками стоп, используя икроножные мышцы. Чтобы сделать это более сложным, вы можете поставить подушечки стоп на объект, который заставит вас опускаться ниже параллели, когда вы опускаете ноги.

Мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, кор, ягодицы

Как выполнять: Начните с гантелей прямо перед пальцами ног или сразу за стопами. Вы можете немного согнуть колено, но в первую очередь это должно быть связано с задействованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда вы поднимаете свое тело вверх бедрами и ягодицами, гантели должны просто следовать за вами, удерживая их в каждой руке. Напрягите пресс и гордитесь грудью. Опустите тело вниз, отведя бедра назад. Гантели не должны касаться земли внизу.

Задействованные мышцы: Спина, корпус Держите пресс и верхнюю часть спины в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Слегка согнув локти, вытяните гантели из положения виса наружу и вверх, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины.0053 Квадрицепсы, Ягодицы, Кор, Спина

Как делать: Встаньте с гантелями в каждой руке. Вы можете поставить их в положение стойки. Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя при этом пресс напряженным, с гордой грудью и спиной. В нижней точке выпада оттолкнитесь пяткой. Загрузите 80% нагрузки на нашу стопу, большую часть — на пятку. Не делайте выпад так далеко вперед, что вы не сможете вернуться из выпада.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, кор

Как сделать: Поднимите гантели за плечи перед грудью. Вы можете сделать так, чтобы они соприкасались или разделялись. Вы можете брать гантели несколькими способами. Опуститесь в положение приседа. Когда ягодицы станут параллельны коленям, начните подниматься вверх

Задействованные мышцы: Плечи, кор, квадрицепсы, ягодицы

Как сделать: Лежа на спине, поднимите правое колено и правую руку с гантелью. Нажимайте, вращайте, опирайтесь на локоть. Перейдите от локтя к руке, затем поднимите бедра, поднимите ногу под бедра и поднимитесь из положения выпада. Все время смотрите на гантель, чтобы сохранять равновесие. Чтобы спуститься, повторите эту последовательность в обратном порядке.

Работающие мышцы: Кор, грудные мышцы

Как сделать: Лежа на спине на полу или скамье, вы опустите гантели от тела горизонтально. Не касайтесь локтями земли. Используйте грудные мышцы, чтобы потянуть вес назад к себе, чтобы выровнять гантель над грудью, прежде чем снова опустить ее. Держите локти слегка согнутыми, когда опускаете их. Вы должны все время контролировать гантели, опуская грудные мышцы, и подтягивать их обратно вместе с грудными мышцами.

Работающие мышцы: Core

Как сделать: С одной или двумя гантелями начните из положения сидя, слегка касаясь пятками земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, что еще больше задействует ваше ядро. Вращение слева направо и обратно. Не перекручивайте и не двигайтесь со слишком большой скоростью. Старайтесь все время контролировать вес.

Задействованные мышцы: Корпус, плечи

Как сделать: Возьмите одну гантель в одну руку и начните лежать на полу. Согнись и свернись в приседание. В верхней точке выжмите гантель над головой. Затем вернитесь в положение жима от пола. Вы можете поменять руки, находясь в верхней части сидячего положения.

Задействованные мышцы: Бицепс, кор.

Как сделать: Встаньте с гантелями сбоку. Задействуйте бицепсы, подтягивая гантели к плечу. Держите локти плотно прижатыми к бокам, напрягая корпус. Контролируемо опустите гантель, чтобы задействовать бицепс. Отсчет 2 или 3 на пути вниз полезен для наблюдения за этим.

Задействованные мышцы: Кор, бицепсы, трицепсы, спина

Как выполнять: Встаньте с гантелями сбоку. Это простой и эффективный способ проработать все тело. С гантелями, висящими по бокам, задействуйте корпус и спину, держите грудь гордо и ходите с гантелями в руках. Вы можете идти вперед, назад или в нескольких направлениях.

Работающие мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, спина, кор

Как делать: Встаньте, расставив ноги шире плеч. С гантелями в каждой руке вы будете использовать нижнюю часть тела для создания импульса, который поднимет гантель в положение стойки. Поскольку это попеременное движение, вы будете опускать одну гантель по мере того, как поднимаете другую. Думайте о том, что ваша нижняя часть тела все время качается, чтобы постоянно генерировать силу, чтобы привести гантели в положение стойки.

Собираем все воедино

Ключ ко всем этим движениям — знать их и правильно выполнять. В зависимости от ваших целей, вы будете делать это с разными весами или повторениями. Если ваша цель — сжечь жир на животе с помощью гантелей, вам следует следовать плану, в котором перерывы между движениями короткие, а частота сердечных сокращений увеличивается на протяжении всей тренировки. Держите время отдыха в диапазоне 20-30 секунд. Если ваша цель — набраться сил, вам нужно будет следовать плану с немного более длительным временем ожидания. Что-то в диапазоне одной минуты отдыха должно быть достаточным для этой цели.

Если у вас нет знаний в области физических упражнений, наиболее проверенный способ достижения ваших целей — следовать профессионально составленному плану тренировок.

Планы тренировок с гантелями

Мы рекомендуем следовать составленному экспертами плану тренировок для достижения конкретной цели. Если у вас нет необходимых знаний или опыта, вы рискуете перетренироваться, недостаточно тренироваться, недостаточно сосредоточиться на желаемой группе мышц или следовать правильному диапазону повторений и протоколам для достижения конкретной цели. Например, у вас может быть цель сбросить жир, но, основываясь на своих знаниях, выполняйте эти движения таким образом, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы, а не на потере жира.

Under Training

Вы рискуете сделать недостаточно для достижения конкретной цели. Возможно, вы не выполняете правильный диапазон повторений или веса. Вы также рискуете недостаточно сосредоточиться на потенциальной группе мышц.

Перетренированность

Вы также рискуете сделать обратное. Частью достижения ваших целей является сохранение достаточного количества топлива в баке для следующей тренировки, а также правильная разминка и заминка, чтобы вы вернулись готовыми и обновленными к следующей тренировке. Без полного понимания своего тела вы можете непреднамеренно включить в тренировку слишком много определенной части тела. Это приводит к тому, что другие группы мышц не учитываются, но также усложняются другие тренировки из-за мышечной усталости, возникающей в начале тренировки.

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь, когда у вас есть база знаний, пришло время применить ее на практике. Если у вас нет опыта для создания и выполнения плана, ниже приведены несколько различных планов тренировок с гантелями, которые мы рекомендуем.

Мы разработали эту программу для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто имеет большой опыт тренировок с гантелями. Это довольно простые движения с гантелями, цель которых состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, а не в том, чтобы после каждой тренировки с вас капал пот. Когда вы будете следовать этой программе, вы улучшите свою силу, потеряете жировые отложения, повысите скорость метаболизма за счет улучшения мышечной массы тела. Основное внимание в этих упражнениях уделяется абсолютной силе, гипертрофии (силе для наращивания мышечной массы) и силовой выносливости, а также разминке и заминке для полной подвижности тела до и после тренировок.

Helpful Resources:

• Free Daily workouts with dumbbells here

• Fitness Equipment like dumbbells here

• Be alerted when we publish more like this to our blog here

10 Best Dumbbell Exercises To Build Размер и сила

«Размер» и «сила» — два очень важных слова для тяжелоатлетов. Гантели — это ключевой выбор оборудования, который поможет вам добиться всего, наряду с этими 10 лучшими упражнениями с гантелями для увеличения размера и силы.

Если ваша цель — нарастить массу и силу, необходимо регулярно поднимать тяжести. Как часто? Я рекомендую тренироваться по крайней мере три-четыре раза в неделю, уделяя особое внимание поднятию тяжестей, выполнению большего количества повторений или сочетанию того и другого. Чем больше вы вкладываете в свои тренировки, тем быстрее вы увидите результаты.

Когда дело доходит до тренажеров, гантели — отличный инструмент для силовых тренировок. Они универсальны, и вы можете выполнять с ними самые разные движения, чтобы помочь увеличить размер и силу.

Ваши упражнения должны включать в себя курс преимущественно сложных упражнений, а затем заканчиваться изолирующими движениями. Эта программа позволит вам задействовать как можно больше мышечных волокон.

Вот список из 10 упражнений с гантелями, которые вы можете включить в свои тренировки. Выполните три-четыре набора следующих движений, и прежде чем вы это заметите, вы начнете замечать преимущества.

Начните приседания с гантелями, удерживая пару гантелей на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор остается напряженным, когда вы отводите бедра назад и приседаете на пол, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны ему. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы подняться обратно, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу с гантелями, вам нужно поставить пару гантелей перед собой. Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, одновременно опуская вес на бедро. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.

Начните жим гантелей лежа в положении сидя на тренировочной скамье вместе с парой гантелей. Лягте на спину и выжмите гантели вверх. Затем равномерно опустите гантели, слегка согнув локти. Опуститесь на достаточное расстояние, чтобы полностью растянуть грудную клетку, прежде чем выжимать гантели обратно вверх, напрягая грудные мышцы и трицепсы. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.

Для этого следующего шага в наших упражнениях с гантелями для наращивания размера и силы отрегулируйте угол наклона тренировочной скамьи от 30 до 45 градусов. Возьмите две гантели и положите грудь на коврик. Обязательно держите колени на сиденье скамьи. Выпрямите руки и начните тянуть две гантели локтями, сжимая широчайшие в самом конце движения. Опустите гантели вниз до полной растяжки перед выполнением следующего повторения. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.

Для этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку. Затем сделайте длинный шаг назад одной ногой. Плотно упритесь пяткой в ​​землю и опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться назад. Повторите с другой стороной. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений каждой ногой. Держите грудь прямо, спину прямо, а колени мягкими. Опустив гантели к полу и немного согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны так, чтобы гантели были параллельны туловищу. Делая это, сожмите заднюю часть плеч. Используйте сопротивление при возвращении в исходное положение перед выполнением следующего повторения. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.

Для жима гантелей от плеч поднимите обе гантели к плечам, убедившись, что ваши ладони обращены друг к другу. Держите корпус напряженным и напрягите ягодицы, выжимая гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке движения. Опустите гантели вниз, используя контроль, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.

Далее сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, используйте сопротивление, используя бицепсы, хорошо растягивая нижнюю часть. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Лягте на спину на скамью для разгибаний гантелей на трицепс.

Как накачать попу быстро 2022

10 января 2022

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

• Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
• Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
• Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
• Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
• Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

• Желание
• Режим
• Правильное питание
• Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

• Встаньте прямо.
• Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
• Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
• Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
• Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
• Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

• Встаньте на колени.
• Руками упритесь в пол.
• Поднимайте ногу вверх.
• Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
• Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

• Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
• Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
• Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
• Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
• Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
• Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

• Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
• Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
• Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
• Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

• Лягте спиной на коврик.
• Руки расположите вдоль тела.
• Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
• Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
• Плечи и руки не отрываются от пола.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

• Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
• Напрягите пресс и присядьте.
• Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
• Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
• Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

• Встаньте перед платформой или скамьей.
• Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
• Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
• Выпрямите правую ногу.
• Левую ногу подтяните к правой.
• Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

• Фитнес-клуб в Киеве
• Фитнес-клуб в Одессе
• Фитнес-клуб в Харькове
• Фитнес-клуб во Львове

9 лучших домашних упражнений для ягодичных мышц

Слишком много сидения удлиняет и ослабляет ягодичные мышцы. Эти упражнения будут бороться с этим.

Учитывая то количество времени, которое вы проводите, сидя на ягодицах, упражнения на ягодичные мышцы должны быть в центре любой силовой тренировки.

«Сильные ягодичные мышцы сделают вас лучшим спортсменом в целом», — говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

Плюс, чем сильнее ягодицы, тем здоровее (в целом) люди, добавляет Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

На самом деле ягодицы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. (Забавный факт: максимальная ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле.) Эта группа мышц также напрямую работает с подколенными сухожилиями, икрами и спиной — вашей задней цепью. Так что укрепление ягодичных мышц — это не просто эстетическое усилие; сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного выравнивания таза, сильного разгибания бедра и улучшения его подвижности. И это «может помочь вам справиться с некоторыми повседневными хроническими болями, которые вы можете испытывать», — говорит Мур.

Готовы встать с задницы и прикоснуться к серьезной силе? Попробуйте эти домашние упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с Тоналом и без него.

Вы можете начать выполнять домашние упражнения для ягодичных мышц только с собственным весом. Превратите этот список от экспертов по фитнесу Tonal в мини-тренировку ягодичных мышц дома, выполняя каждое движение в течение 30 секунд, а затем повторяя. Начните всего с двух или трех подходов, и по мере того, как вы становитесь сильнее, посмотрите, сможете ли вы добавить больше повторений за то же время или увеличить количество подходов.

Польза: «Приседания — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, а добавление прыжка или подъема носков активизирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за взрывные движения. «, — говорит Мур. Подобные плиометрические упражнения требуют быстрого эксцентрического сокращения (во время которого мышца удлиняется), за которым сразу же следует концентрическое сокращение (во время которого мышца быстро укорачивается), что увеличивает вашу способность генерировать силу.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение полного приседания, как будто вы сидите на стуле, вытянув руки прямо к полу. Нажимайте пятками, чтобы оттолкнуть пол, подпрыгивая, поднимая руки над головой. (Вы можете изменить это движение, присев на корточки и резко подняв носки так, чтобы ваши ноги не отрывались от земли.) Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу же повторите.

Польза: «Ваша средняя ягодичная мышца, которая, как правило, не получает столько любви и внимания, активизируется больше всего, когда вы двигаетесь из стороны в сторону», — говорит Мур. «Двигаться в разных направлениях очень важно, потому что ваше тело должно уметь приспосабливаться и подхватывать вас, если вы споткнетесь о бордюр или наткнетесь на собаку. Это ключ к устойчивости».

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено, и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом правую ногу прямой. Отожмите пол от себя левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните повторения с левой стороны, затем повторите с правой.

Преимущество: Gurcy действительно задействует ягодичные мышцы благодаря характеру движения на одной ноге. Но «вытягивание рук через среднюю линию тела и от нее требует движения таза, что также задействует ягодичные мышцы», — говорит Клэй. А удерживая ногу в воздухе и поднимая колено к груди в конце движения, вы также усложняете себе баланс.

Как: Начните в положении стоя. Вытяните одну ногу назад, чтобы опуститься вниз, опуская колено к мату. Непосредственно перед тем, как колено достигнет коврика, скрестите его за опорной ногой, сразу за лодыжкой. Отожмите пол от себя ягодичной мышцей передней ноги, чтобы усилить нагрузку, подтягивая колено к груди, прежде чем повторить на ту же сторону. Посмотрите это видео для ознакомления.

Преимущество: «Это упражнение требует большой изометрической силы средней ягодичной мышцы, чтобы обеспечить стабильность таза», — говорит Клэй. На самом деле, одно исследование показало, что отведение в боковой планке вызывает наибольшую активность в средней части ягодичных мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями. «Большая часть действия здесь фактически происходит в нижней ноге, где средняя ягодичная мышца нижней ноги должна работать изометрически, чтобы поставить стопу на землю и удерживать бедра наверху», — объясняет Клэй.

Как: Лягте на бок и обопритесь на нижний локоть и боковую часть стопы. Положите верхнюю руку на бедро. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию между лодыжками, бедрами и плечами. Поднимите верхнюю ногу, пока она полностью вытянута. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

Преимущество: «Поднятие задней ноги очень важно для баланса, особенно когда речь идет о ягодичных мышцах», — говорит Мур. «Мы не должны быть идеально симметричными, но важно поддерживать мышечный баланс в меру наших возможностей, а односторонние упражнения, подобные этому, помогают удерживать доминирующую сторону и изолировать мышцы с каждой стороны».

Как: Отведите левую ногу назад, поставив верхнюю часть ступни на скамью и встаньте прямо. Удерживая правую пятку внизу, как будто она приклеена к полу, согните правое колено, чтобы опустить бедра вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Отожмите пол от себя, чтобы встать и повторить. Выполните повторения, затем повторите на левую ногу.

Добавление нагрузки — например, использование цифрового веса Tonal — может помочь добиться большего (и более быстрого) прироста, чем использование только веса тела. «Интенсивность способствует адаптации, — говорит Клэй. Как только ваше тело привыкнет к собственному весу, пора повышать ставки.

Преимущество: Становая тяга задействует все мышцы спины, но «в становой тяге сумо вы немного больше задействуете ягодичные мышцы, потому что у вас есть некоторое внешнее вращение и бедра. и ваши пальцы ног слегка вывернуты», — говорит Мур. Это большое составное движение, и вы можете поднять в нем лота веса, что приведет к большему выигрышу.

Как: Возьмите штангу и держите ее перед бедрами, выпрямив руки. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка разведены. Согнитесь в бедрах и согните колени, когда опускаете штангу между ног, удерживая при этом корпус в напряжении. С прямой спиной встаньте, отжав от себя пол. Повторить.

Польза: В то время как становая тяга задействует всю заднюю цепь, тяга бедра со штангой является более изолированным упражнением для ягодичных мышц. «Выталкивание бедрами — очень хорошее движение, потому что оно тренирует ягодицы в укороченном положении», — говорит Клэй. «Когда бедра вытянуты, это точка, в которой ягодицы имеют наибольший рычаг — где они могут генерировать наибольшую силу».

Как: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, устанавливая штангу на бедра. Поставьте лодыжки под колени на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Отожмите пол ногами, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра обратно к полу. Повторить.

Преимущество: «Самое замечательное в RDL то, что теперь мы прорабатываем ягодичные мышцы в положении удлинения», — говорит Клэй. «Удлиненное положение лучше всего подходит для роста мышц, потому что оно максимизирует крутящий момент в суставе. Когда нагрузки достаточно велики и мы тренируемся на грани отказа, мы можем максимизировать механическое напряжение — основной фактор гипертрофии».

Как: Встаньте лицом к Тоналю и возьмитесь за ручки каждой рукой. С микросогнутым правым коленом задействуйте корпус и согните бедра, в то время как левая нога поднимается позади вас, удерживая спину ровной. Представьте, что ваши бедра похожи на фары, и держите их оба направленными прямо в пол. Используйте правую ягодицу, чтобы привести туловище в исходное положение и повторите. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

Преимущество: Так просто, но так эффективно. В дополнение к увеличению силы ягодичных мышц, «они имеют дополнительное преимущество в улучшении стабилизации и баланса благодаря одностороннему движению», — говорит Мур. «Подъемы также тренируют взрывную силу, которая может помочь спортсменам в других движениях, таких как спринт и вертикальные прыжки».

Как: Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на ширине плеч, выровняв шнурки с концами рук Тонала. Опустив руки по бокам и слегка согнув колени, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Держа руки и спину прямыми, согнитесь в бедрах и опустите рукоятки как можно ниже. Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Оказавшись наверху, гордитесь грудью и повторите.

Вы можете запрограммировать приведенные выше упражнения в индивидуальную тренировку на Tonal через мобильное приложение или проверить одну из тренировок под руководством тренера, ориентированных на ягодичные мышцы, приведенные ниже.

Quick Fit: Glute Pump – Coach Natalie Carey
В этой короткой, но эффективной тренировке для начинающих вы освоите два основных движения – выпады и наклоны бедра – которые необходимы для укрепления ягодичных мышц. .

Quick Fit: Fast Blast Glutes – тренер Габби Сансости
Чтобы почувствовать жжение в ягодицах, требуется всего 15 минут на этой тренировке. Добавление основных и кардиоупражнений будет поддерживать ваш сердечный ритм повышенным все время.

Выгорание ягодичных мышц – тренер Пол Райт
В этой тренировке продвинутого уровня вы бросите вызов силе ягодичных мышц, работая над стабильностью бедра.

Отличные ягодичные мышцы – тренер Эллисон Тиббс
Эта четырехнедельная программа включает в себя четыре тренировки в неделю, которые делают упор на ягодичные мышцы, а также включают в себя движения всего тела для всесторонней силы.

Подробнее

10 упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы получить сильный живот.

Большинство людей склонны уделять больше внимания упражнениям на пресс, бицепсы и верхнюю часть тела. Но они забывают о нижней части тела, особенно об упражнениях для ягодиц . Скульптурная попа делает человека в 10 раз привлекательнее. В современном мире подтянутого пресса, рук и ног, почему ваши ягодицы должны отставать

Всегда рекомендуется выполнять комплексные упражнения для всего тела, а не сосредотачиваться на конкретной области. Но у вас не всегда есть время и столько места, чтобы практиковать все 9 упражнений.0015 упражнения для ягодиц . Таким образом, вы должны попытаться достичь силы ягодичных мышц, выполняя некоторые изолированные упражнения, особенно нагружая ягодичные мышцы.

Итак, теперь, чтобы тренировать их правильно, давайте выясним все эти простые упражнения для ягодиц для мужчин , которые очень эффективны и которые вы должны добавить в свой ежедневный режим фитнеса, чтобы иметь потрясающие ягодицы.

© Shutterstock

• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Если вы правильно тренируете и тонизируете каждую из них, понимая область воздействия, вы очень быстро получите желаемые результаты.
Чтобы упражнение для ягодиц было интенсивным и успешным, важны упражнения на разминку и заминку. Прежде чем приступить к упражнениям для ягодиц дома , давайте быстро рассмотрим разминочные упражнения, которые заставят ваше тело войти в ритм и откроют жесткие ягодичные мышцы для мощной тренировки ягодичных мышц.

• Скакалка
• Прыжки в высоту
• Бег на месте
• Альпинисты — Это оказывается отличным кардиоупражнением, когда вы хотите активировать мышцы нацельтесь на ягодицы. Следует позаботиться о достижении правильной формы, чтобы не было травм и можно было получить желаемые результаты.

© iStock

Подходы — Начните с 20 секунд и 10-секундного отдыха. Вы можете увеличивать выносливость на 10 секунд каждый раз, пока не достигнете 1-минутной выносливости.

• Ослиные откаты — Это очень эффективное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое активизирует большую и среднюю ягодичные мышцы. Это форма разгибания бедер, которая очень эффективна для расслабления жестких мышц вокруг ягодиц.

Подходы — 3 подхода по 15 повторений на ногу, вы можете увеличить это количество до 3 подходов по 25 повторений на ногу тренировка.

© Shutterstock

Давайте перейдем к 10 лучшим упражнениям для ягодиц для мужчин. Бедра выталкиваются вверх, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии, а когда бедра опущены назад, это составляет одно повторение.

• Области поражения — большая и средняя ягодичные мышцы
• Подходы — 3 подхода по 15 повторений или удержание в течение 30 секунд — 3 подхода
• Альтернатива — ягодичный мостик на одной ноге: здесь, когда вы поднимаете бедра высоко, вы поднимаете одну ногу на протяжении всего повторения.

© iStock

2. Тяга бедра одной ногой

В этом упражнении для ягодиц для мужчин спина должна опираться на скамью-кушетку или на что-то возвышенное. Угол скамьи должен быть немного ниже лопаток. Удерживая голову, шею и туловище на одной линии, поднимите туловище и прогнитесь назад, подняв одну ногу, сложенную 90 градусов за раз.

• Затрагиваемые области — Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Подходы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу .

© iStock

3. 

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это движение вперед. В отличие от обычного выпада, вы не возвращаетесь в исходное положение, а двигаетесь вперед. При опускании и наклоне спина должна слегка наклоняться вперед на 20 градусов, а передняя часть колена должна быть на одной линии с передней частью стопы. При подъеме бедра не должны быть направлены вперед, а должны оставаться на одной линии с головой и плечами.

• Затрагиваемые области — нижняя часть ягодичных мышц
• Наборы — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — можно добавить вес

© Фрипик

4. 

Обратный выпад

Упражнение немного похоже на выпад вперед , но так как выполняется в обратном направлении, оно напоминает бег. Исходное положение – на возвышении.
В этом выпаде одна нога остается на приподнятой платформе, а другая согнута в 90 градусов и помещается назад, примерно на 2 фута, чтобы создать угол 90 градусов. В этот момент активизируется нижняя ягодичная мышца. Оставшись в этом положении около 2-3 секунд, вы должны вернуться в исходное положение.

• Пораженные области — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Наборы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — добавить гантели

© iStock

5. Обратные гиперэкстензии

Это упражнение для ягодиц в домашних условиях активирует все 3 ягодичные мышцы и очень эффективно. При этом исходное положение таково, что вам придется лечь на возвышенную платформу так, чтобы нижняя часть тела от бедер не поддерживалась. Используйте руки, чтобы взяться за платформу и удерживать ее. Теперь ноги нужно согнуть и поднять как можно выше и медленно опустить. Для достижения наилучших результатов необходимо поддерживать импульс.

• Области поражения — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Наборы — 3 подхода по 25–30 повторений
• Альтернативы — добавьте эспандер

© iStock

6.

  Подъемы таза лежа на боку

Начиная с положения боковой планки, когда локти, бедра и колени касаются земли. Толкайте свое тело так, чтобы бедро было над землей, а тело поддерживалось локтем и ступнями.

• Область поражения: пресс, сгибатели бедра и нижние мышцы спины.
• Наборы – 3 набора по 12–15 штук в каждом
• Альтернативы – с эластичными лентами

© Shutterstock. Ленты сопротивления должны быть прикреплены немного ниже колен. В начале упражнения ноги нужно поставить на ширине плеч. С этого момента обе ноги нужно очень медленно вытолкнуть. Старайтесь максимально растягиваться. После пребывания в течение 2 секунд ноги возвращаются в исходное положение.

• Зона воздействия — большая и средняя ягодичные мышцы
• Наборы — по одному набору [10 с прямой спиной, 10 с наклоном спины и 10 с наклоном назад]
• Альтернативы — с эластичными лентами

© Shutterstock

8.

  Отведение ягодичных мышц — пожарный гидрант

Это упражнение для ягодиц выполняется путем постановки рук и коленей на землю. Бедра должны быть выше колен, а спина должна быть прямой. Работать нужно по одной ноге. Поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов, в то время как другая нога остается на земле. После удержания в течение 2 секунд нога должна быть возвращена в исходное положение, но без отдыха. Его нужно удерживать в воздухе 2 секунды и снова поднимать для следующего повторения.

• Зона воздействия — большая ягодичная мышца
• Подходы — 2–3 подхода по 12 — 15 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — с эластичными резинками

© Shutterstock

9. 

Шаг вверх

Для этого требуется приподнятая платформа высотой по колено. Одна нога ставится на приподнятую платформу так, чтобы колено и ступня образовывали угол 90 градусов. Другая нога ставится на землю. Это исходное положение. Теперь ногу, находящуюся на земле, поднимают и выводят на возвышение, где она находится 2 секунды, после чего снова возвращается в исходное положение. Это делает это легко, но просто сделать упражнения для ягодиц дома .

• Пораженные области — большая ягодичная мышца
• Наборы — от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу
• Альтернатива — попробуйте гантели

© Shutterstock. Отойдя от дивана на 2–3 фута, повернитесь лицом в противоположном направлении, удерживая одну ногу на приподнятой платформе. Теперь это положение для отдыха, отсюда, точно так же, как движение приседания, передняя ступня и колено делают 9Угол 0 градусов, а другая нога, стоящая на скамье, сгибается. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

• Зона поражения – Большая и средняя ягодичные мышцы
• Подходы – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу © Shutterstock. Давайте рассмотрим некоторые другие полезные растяжки для расслабления ягодичных мышц.
  
  • Поза голубя

  © iStock

  • Сидячий Twist

  © iStock

  • Колено к груди

  © iStock

  Общие советы по выполнению отличных упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Сосредоточьтесь на упражнениях для разминки и заминки.
  • Пейте много воды после тренировки.
  • Соблюдайте диету, богатую белком.
  • Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений.
  • Делайте достаточный перерыв между 2 подходами для восстановления мышц.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что мышцы не будут чрезмерно напряжены.
  • Сосредоточьтесь на выполнении сложных движений с помощью упражнений для ягодиц , которые задействуют все части тела и мышцы для целостной тренировки всего тела.

Упражнения для исправления осанки | Образ жизни

Привыкание проводить несколько часов сидя, принимая неправильные позы, заставляет наши мышцы изменять свое естественное положение. Мы все способны узнать, есть ли у кого-то плохая осанка, вам просто нужно посмотреть на плечи, нижнюю часть спины и бедра.
Кроме того, в последние годы мы наблюдаем, как существует (абсурдная) тенденция вносить различные изменения в позу, чтобы выделить некоторые области нашего тела.

Чтобы все наши мышцы были на месте и выполняли свои функции, мы научим вас лучшим упражнениям для их «перевоспитания». Попрощайтесь с болью в спине, шее или пояснице. Лучшее лекарство для вашего тела – не лекарство, а физические упражнения. Кроме того, хорошая осанка помогает нам держать наши кости на одной линии с мышцами, уменьшает износ суставов, уменьшает нагрузку на позвоночник и заставляет вас выглядеть намного лучше. Вы можете даже увеличить свой рост на несколько дюймов, если вам удастся стоять совершенно прямо.

Индекс

• 1 Округлые назад и вперед плечи
  • 1.1 Обратный полет с эспандером
  • 1.2 тяга каната на заднюю дельту
  • 1.3 Гребной тренажер
• 2 бедро вперед
  • 2.1 скручивания ножницами
  • 2.2 Встает с колен
• 3 Гиперлордоз (чрезмерное выгибание поясницы)
  • 3.1 тазобедренный мост
  • 3.2 Бедренный мостик на одной ноге
  • 3.3 АБС

Округлые назад и вперед плечи

Возможно, они являются одной из самых распространенных проблем с осанкой, вызванных слишком долгим сидением с руками, лежащими на столе. И то, и другое происходит из-за гиперактивности грудных мышц и недостаточной подвижности мышц спины, особенно мышц вокруг лопаток. Кроме того, это искривление вперед также вызвано гиперактивностью мышц передней части шеи и недостаточностью мышц спины.

Чтобы исправить эту плохую осанку, введите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

Обратный полет с эспандером

Если мы хотим предотвратить падение плеч вперед и образование «горба» сзади, нам придется непосредственно укреплять спину. В этом упражнении мы не будем использовать конкретный тренажер для этого движения, но выберем полосу сопротивления, которая создает для нас достаточную интенсивность.

тяга каната на заднюю дельту

Спина — это набор различных мышц, дельтовидная — одна из самых забытых. Отведите локти назад и в стороны, сильно тянитесь к лицу. Расположите груз немного выше головы.

Гребной тренажер

Вы замечали, какое положение тела у спортсменов-гребцов? Если вы действительно хотите укрепить плечи и спину, а также корпус, сделайте несколько минут кардио на гребном тренажере. Первые несколько дней не переусердствуйте с нагрузкой, лучше ходите с легкой, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Не пропусти: Что означают цифры на гребном тренажере?

бедро вперед

Проблема выдвижения бедер вперед является симптомом слабости в животе. Для этого интересно, что вы делаете упражнения для брюшного пресса, которые фокусируются на нижней части. Чем интенсивнее упражнение в нижней части, тем большую устойчивость вы приобретете в остальной части живота.
Обратите внимание, чтобы не класть руки под спину и не отрывать поясницу от земли, когда вы поднимаете ноги.

скручивания ножницами

Встает с колен

Гиперлордоз (чрезмерное выгибание поясницы)

В последние годы мы наблюдаем подъем довольно абсурдной моды. Многие женщины изменяют осанку, отводя бедра назад и слишком сильно выгибая поясницу. Цель этой позы — сделать ягодицы более объемными и подчеркнуть естественную кривизну позвоночника.
Это поза, которая типична для беременных женщин, поскольку вес живота заставляет их бессознательно изменять положение мышц.

Если вы действительно хотите видеть объемные ягодицы, работайте над этим и будьте последовательны. Чтобы вернуться к правильной осанке поясницы, выполните следующие упражнения:

тазобедренный мост

Бедренный мостик на одной ноге

АБС

Это может показаться волшебством, но укрепленный живот означает меньше боли во всей спине. Усильте его планкой и комплексными упражнениями, чтобы заметить значительное улучшение.

Упражнения для исправления осанки

Упражнения для исправления осанки

После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.

Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа [ править | править код ]

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Преследуемые цели:

• напоминание о правильной осанке
• укрепление мышц шеи

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Стояние у стены

Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.

Упражнение №1

Исходное положение

1. Поместите указательный и средний пальцы любой руки на подбородок.

2. Отведите подбородок максимально назад, слегка подталкивая его пальцами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 повторений.

Упражнение укрепляет глубокие мышцы шеи, которые удерживают ее в правильном положении, а также избавляет от холки.

Разминка и растяжка

Даже перед непродолжительной тренировкой важно проводить суставную разминку в течение нескольких минут. Это убережет вас от ненужных травм.

Легкая растяжка может выполняться перед занятием для разогрева. Более тщательную лучше проводить после тренировки.

При коррекции осанки в первую очередь нужно уделить внимание:

• Верху трапеций и мышце, поднимающей лопатку. Они располагаются сзади и сбоку шеи. Для их растяжки нужно выполнять медленные наклоны головы в стороны и вперед. При наклонах вбок можно слегка помогать себе рукой, вторую руку уберите за спину.
• Грудным мышцам. Их проще всего растягивать, схватившись за дверной косяк или стойку и поворачиваясь в сторону. Еще один вариант — сцепить руки за спиной в замок и тянуться вперед, отводя руки назад.

В течение дня можно просто несколько раз выполнять разминку и легкую растяжку — для профилактики даже этого будет достаточно.

На какие занятия записаться для формирования правильной осанки?

Посещение фитнес-клуба Gold`s Gym — это верный шаг на пути к идеальной фигуре. Профессиональные тренеры не только помогут вам обрести правильную, красивую осанку, которая станет вашей визитной карточкой, но и научат получать настоящее удовольствие от спорта. Философия этого легендарного американского клуба проста — измени себя в лучшую сторону, и окружающий мир тоже изменится, заиграв новыми красками.

Для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом, Gold`s Gym предлагает множество разнообразных спортивных секций — йога , пилатес, стретчинг и многое другое. Все для вашей красоты и силы!

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Лучшие упражнения для коррекции осанки [13 проверенных методов]

Итак, вы только что поняли, что у вас плохая осанка.

Не волнуйтесь , вы не одиноки.

Прочитав этот пост, вы узнаете о лучших упражнениях для коррекции осанки, которые вы можете выполнять сегодня, чтобы восстановить свое тело.

В частности, вы узнаете:

• Постуральные мышцы, которые растянуты и ослаблены в каждой из 4 неправильных поз (а также мышцы, которые напряжены и чрезмерно активированы)
• Растяжки и упражнения, которые могут помочь исправить плохие осанки
• Простые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы улучшить осанку в повседневной деятельности

Заинтересованы?

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Можете ли вы изменить плохую осанку?

Чтобы исправить плохую осанку, вы должны понять три вещи:

1) Осознание того, что такое плохая осанка

Если вы прочитали Часть 1: Вот как определить, что у вас плохая осанка этой серии, то вы должны были определить, какие позы у вас в настоящее время.

Наиболее распространенные:

• Положение головы вперед
• Внутреннее вращение плеч
• Кифоз
• Передний наклон таза (лордоз)

Если вы не знаете, что он у вас есть, то вы никогда не сможете его исправить.

2) Какие упражнения помогают восстановить правильную осанку 

Как только вы узнаете, какая из этих поз у вас есть, вы можете быстро обратиться к разделу в этом посте, где осанка подробно обсуждается.

В каждом разделе представлены лучшие упражнения и упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, чтобы начать восстанавливать мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

3) Определите ежедневные действия, которые вызывают плохую осанку

Наконец, также важно следить за положением вашего тела в течение дня.

Даже если вы выполняете растяжку и упражнения, описанные здесь, неправильная осанка сведет на нет пользу от лечения.

Вот почему мы также рассмотрим быстрые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы быстро исправить любые нарушения осанки, которые могут возникнуть в течение дня.

Если вы последуете советам из этой статьи, то уже через 4 недели заметите улучшение своей осанки.

Итак, приступим.

---

Получить PDF – 10-минутная тренировка осанки

Всего за 7 долларов вы можете получить нашу полную 10-минутную тренировку осанки и подвижности.

Эта эффективная тренировка осанки сочетает в себе высокоэффективные упражнения и растяжки для верхней и нижней части тела, чтобы восстановить правильную осанку всего тела.

Получите свою копию сегодня!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ PDF СЕЙЧАС

---

Можно ли изменить наклон головы вперед?

Первая поза, которую мы рассмотрим, — это поза головы вперед.

Здесь ваша шея будет смещена относительно позвоночника.

Чтобы повернуть голову вперед, вам необходимо

• укрепить слабые и удлиненные мышцы шеи
• растянуть напряженные и сокращенные мышцы шеи

Слабые/растянутые мышцы 5 Сгибатели шеи (передняя часть шеи)

В положении головы вперед мышцы передней части шеи постоянно растягиваются и никогда не активизируются.

Это мышцы, которые прижимают подбородок к груди и позволяют вам кивать.

Напряженные/гиперактивные мышцы

Разгибатели шеи (задняя часть шеи)

И наоборот, мышцы задней части шеи находятся в постоянном напряжении. Из-за этого они с большей вероятностью становятся тугими, развиваются мышечные узлы и вызывают боль в шее.

Основная мышца – поднимающая лопатку.

Упражнения для неправильной осанки при наклоне головы вперед

Поскольку мышцы-разгибатели шеи напряжены при наклоне головы вперед, следует избегать любых упражнений , которые удлиняют шею.

• Сюда входит упражнение по поднятию шеи , которое вы, возможно, видели в тренажерном зале.
• Неправильное выполнение подтягиваний или подтягиваний и попытка «поднять» подбородок над перекладиной вместо того, чтобы сосредоточиться на спине .
• Не устанавливайте экран компьютера слишком высоко, так как это заставит вас смотреть вверх и сохранять вытянутую шею.

Постарайтесь установить кресло, стол и компьютер на подходящей высоте, чтобы обеспечить нейтральное положение шеи.

Кроме того, постарайтесь поднести мобильный телефон к уровню лица, чтобы шея не находилась в неоптимальном положении.

Лучшие упражнения для коррекции осанки для наклона головы вперед

Лучшие упражнения для коррекции осанки для шеи

    Растяжка шеи сзади .

Поместите руку за одну сторону головы и осторожно потяните подбородок к ключице. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Это можно делать где угодно и где угодно. Держите по 20 секунд за раз.

Лучшее упражнение для осанки шеи:

Подбородок

Подбородок — одно из лучших упражнений для осанки шеи , которые вы можете выполнять.

Просто создайте двойной подбородок, напрягая мышцы передней части шеи.

Это можно сделать для повторений 5-8 после того, как вы растянули заднюю часть шеи. Задержитесь на 1 счет.

The Trap Smash

Ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы будут полны триггерных точек, которые напряжены и болезненны при наклоне головы вперед.

Купите Theracane или закажите несколько мячей для лакросса на Amazon, которые вы можете использовать, чтобы найти свои горячие точки в верхней части спины. Примените глубокое сфокусированное давление, чтобы помассировать эти области.

Вы также можете двигать руками в разных положениях, чтобы разблокировать различные чувствительные области. 5-10 минут «разбивания» три раза в неделю должно быть достаточно.

Советы по осанке для сброса наклона головы вперед (дома или на работе)

Ниже приведена последовательность быстрого сброса, которую вы можете выполнить дома или на работе, когда заметите, что находитесь не в оптимальном положении.

• Поднимите грудь
• Опустите плечи (противоположность пожиманию плечами)
• Верните шею на плечи

Итак, теперь мы рассмотрим кифоз. Это постуральное положение часто встречается в сочетании с наклоном головы вперед.

---

Можно ли исправить искривление грудного отдела позвоночника (кифоз)?

Далее идет кифоз, он же горбатая осанка. Эта поза очень распространена, если вы склонны сутулиться, когда сидите.

Это также одна из наиболее частых предрасполагающих причин наклона головы вперед.

Вот как это выглядит.

Для устранения кифоза необходимо

• Укрепить слабые/удлиненные мышцы верхней части спины
• Растянуть напряженные/сокращенные мышцы верхней части груди

Слабые/растянутые мышцы

1. Ромбовидные мышцы
2. Средняя и нижняя ловушки

Мышцы спины предназначены для втягивания и приближения предметов к вам.

При округлом позвоночнике эти мышцы всегда находятся в противоположном положении — вытянуты, удлинены, ослаблены. К этим мышцам относятся ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаткой (она же лопатка), а также средняя и нижняя трапециевидные мышцы.

Напряженные/сверхактивные мышцы

1. Грудь
2. Передняя часть Плечи

При сгорбленной позе мышцы передней стороны туловища постоянно напряжены.

Сюда входят грудные мышцы и передняя часть плеч.

Упражнения для неправильной осанки при кифозе

Когда вы находитесь в кифотической осанке, мышцы передней части туловища напряжены и гиперактивны.

Следовательно, вы должны избегать упражнений на пресс с преобладанием груди , которые еще больше укорачивают эти мышцы.

К ним относятся:

• Жим лежа
• Отжимания
• Разведения гантелей

В целом, вы должны регулярно тренироваться и выполнять упражнения на пресс. Однако, если у вас кифоз, вам следует ограничить количество выполняемых упражнений на передний пресс.

Кроме того, вы хотите избегать упражнений, которые еще больше удлиняют и растягивают мышцы спины.

К ним относятся:

• Crunches
• SIN-Ups
• Сетчики для поддержания с A-Cround Latd Dishuess 9

.

Итак, какие упражнения помогают исправить нарушения осанки при кифозе?

Во-первых, давайте пройдемся по лучшему отрезку.

Лучшая растяжка для коррекции осанки при кифозе:

Двойная растяжка сверху

Двойная растяжка сверху — отличная растяжка, которую можно выполнять где угодно. Упритесь руками в стену. Держите руки прямо и прижмите грудь и голову к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение грудной клетки и напряжение мышц верхней части спины.

Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд. Выполняйте его часто, хотя бы раз в день.

Грудные удлинители

Эта растяжка помогает вернуть позвоночник в нормальное анатомическое положение. Тоже прекрасно себя чувствует.

Положите верхнюю часть спины на пенопластовый валик и вытяните или прогните верхнюю часть спины над ним, сохраняя нейтральное положение поясницы.

Этот потрясающий валик из пеноматериала .

Вы можете сделать это, сидя на стуле, что очень удобно, когда вы на работе.

Выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений в день.

Это упражнение можно выполнять даже сидя на сиденье, используя верхнюю часть спинки в качестве точки опоры.

Лучшие упражнения для осанки верхней части спины

Все упражнения на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу помогают восстановить естественное положение плеч и компенсировать мышечный дисбаланс, существующий между передней и задней частью туловища.

Убедитесь, что плечи отведены назад и развернуты наружу при их выполнении.

Здесь мы обсуждаем горизонтальную тягу и 5 других моделей функциональных движений.

Разводка с лентой

Упражнение с разведением ленты одновременно задействует все мышцы верхней части спины.

Возьмите длинный эспандер с замкнутой петлей и держите его на уровне груди. Отсюда просто раздвиньте его, пока он не коснется вашей груди.

Полностью зафиксируйте локти и втяните лопатку в конечной точке.

Если у вас его нет, закажите их здесь, если вам нужно (достаточно самого легкого ремешка)

Советы по правильной осанке для сброса R Грудной отдел позвоночника (дома или на работе)

Используйте эту последовательность, чтобы вернуть грудной отдел позвоночника в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

• Напрягите мышцы пресса, сидя
• Сядьте полностью назад на сиденье, удерживая верхнюю часть спины в контакте со спинкой.
• Пожмите плечами и отведите плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение.

Далее идут округлые плечи.

---

Можно ли перевернуть закругленные плечи?

Округлые плечи — еще один распространенный недостаток осанки.

Часто сочетается с кифозом.

Чтобы изменить осанку с круглыми плечами, вам необходимо

• Укрепить слабые/удлиненные мышцы верхней части спины и плеч
• Растянуть напряженные/сверхактивные мышцы верхней части груди и плеч

Слабые/растянутые Мышцы

1. Задняя часть плеча
2. Вращательная манжета плеча

Когда ваши плечи вращаются внутрь, ваши задние плечи удлиняются и ослабевают. Как и в осанке со скругленным позвоночником, верхняя часть спины также вытягивается вперед, а эти мышцы удлиняются.

Кроме того, некоторые мышцы вращательной манжеты плеча также ослабевают. Это связано с тем, что некоторые из мышц-вращателей манжеты работают, чтобы вращать плечо наружу и удерживать его втянутым назад.

Напряженные/гиперактивные мышцы

1. Плечи передней поверхности
2. Грудная клетка

Наоборот, грудная клетка и передняя часть плеч чрезмерно активизированы и напряжены.

Это приводит к сильным болям в передней части плеча и деформации сухожилий. Это одна из причин, почему ротаторная манжета быстро повреждается.

Упражнения для неправильной осанки при вращении плеч внутрь

Многие мышечные дефекты, характерные для кифоза, также присутствуют при вращении плеч внутрь.

Вам следует избегать . плечо

К ним относятся:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяга верхнего блока

1

10005 Лучшие упражнения для коррекции осанки при округлых плечах

Растяжка для коррекции осанки при округлых плечах
Растяжка в дверном проеме с наружным вращением

Растяжка в дверном проеме чрезвычайно эффективна для восстановления естественного движения грудной клетки и плечевого сустава. Вы можете делать это в дверном проеме (одновременно двумя руками)  как мы показываем в 9 невероятных растяжках для быстрого улучшения гибкости или на стене в углу.

Просто поставьте согнутый локоть на край дверного проема и откройте грудь в противоположном направлении.

Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеч и удерживайте эту растяжку не менее 20 секунд.

Упражнения для осанки плеч
Разведение задних дельт

Удивительно, насколько слабы и малоиспользуемы задние мышцы у населения в целом.

Возьмите пару легких гантелей и наклонитесь в пояснице. Отсюда поднимите гантели к потолку и втяните лопатку. Держите локти относительно прямыми.

При выполнении этого упражнения для укрепления плеч важно контролировать свое эго. 5-10 фунтов будет более чем достаточно для активации задних плеч. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Разделение лент

Разделение лент также является отличным способом исправить округлые плечи.

Выполните это упражнение 12+ повторений, используя эспандер.

Купите эспандер на Amazon по низкой цене прямо здесь.

Полностью зафиксируйте локти и втяните лопатку в конечной точке.

Вращения ленты наружу

Вращение наружу — это последнее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить округлость плеч.

Вот как это выглядит.

Держите локоть близко к телу под углом 90 градусов. Поверните локоть в сторону, удерживая его в контакте с боком.

Советы по правильной осанке для восстановления округлых плеч внутрь (на работе или дома)

Используйте эту последовательность, чтобы вернуть плечи в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

• Пожмите плечами и отведите плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение
• Поверните руки наружу, повернув ладони вперед и втянув лопатки .

  ---

  Можно ли обратить передний наклон таза (лордоз)?

  На последнем месте наклон таза вперед, он же лордоз. Эта поза чрезвычайно распространена и является одной из основных причин болей в пояснице.

  Чтобы обратить его вспять, вы должны

  • Укрепить слабые/удлиненные мышцы ягодиц и пресса
  • Растянуть напряженные/сверхактивные мышцы нижней части спины и бедер
  Слабые/растянутые мышцы 9005 1 900 Ягодичные мышцы

  Чрезмерный лордоз приведет к выпячиванию ягодиц, что некоторые считают привлекательным, но на самом деле очень вредно для здоровья позвоночника.

  Ваши ягодицы должны быть сильными и быть в состоянии ПОЛНОСТЬЮ разгибать бедра. Это единственный способ сохранить позвоночник в нейтральном положении.

  2. Подколенные сухожилия

  Если ваш таз наклонен вперед, мышцы, которые крепятся к задней части бедер, растягиваются и удлиняются.

  Это подколенные сухожилия.

  Прекратите растягивать подколенные сухожилия, если у вас наблюдается наклон таза вперед.

  3. Пресс

  Шесть кубиков прикрепляются к тазу спереди. При наклоне вперед мышцы живота удлиняются, расслабляются и выпячиваются.

  Это полубеременный вид, который проявляют некоторые люди, когда расслабляют мышцы живота.

  Вот почему вы должны тренировать мышцы кора.

  Почти каждый может выиграть от более сильного живота.

  Напряженные/сверхактивные мышцы
  1. Нижний отдел спины / Выпрямитель позвоночника

  Ваш поясничный отдел позвоночника будет принимать на себя большую часть ожога в лордотической позе. Мышцы нижней части спины, также называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, находятся в постоянном напряжении и легко напрягаются, что приводит к смещению позвоночника и болям в пояснице.

  2. Сгибатели бедра

  Сгибатели бедра, расположенные на передней части бедра, вносят основной вклад в смещение таза вперед.

  Продолжительное сидение является основной причиной напряжения и гиперактивности этих мышц, которые тянут таз.

  Упражнения для неправильной осанки при переднем наклоне

  Передний наклон таза является очень распространенным дефектом осанки.

  Ваши ягодицы и подколенные сухожилия слабые и удлиненные, а сгибатели бедра и нижняя часть спины напряжены и негибки.

  Вам нужно избегать упражнений, которые растягивают поясницу, таких как:

  • Supermans
  • гиперэкстензии спины
  • поза собаки в йоге вверх далее, например:
    • Приседания
    • Скручивания
    • Длительное сидение
    0006, например,
    • Сядьте и достичь подколенного подколенного сухожилия
    • Прикоснитесь к вашим ногам. Растяжка бедер

      Растяжка бедер стоя на коленях — самая простая растяжка, которую вы можете делать.

      При выполнении этой растяжки убедитесь, что ваше бедро находится на одной линии с позвоночником, и активирует ягодичные мышцы .

      Это приведет к наклону таза назад и получению нейтрального положения позвоночника.

      Только тогда наклоняйтесь вперед. Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд и делайте это каждый божий день.

      Растяжка на кушетке

      Растяжка на кушетке — это усовершенствованная версия, которая растягивает всю комбинацию сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.

      Это похоже на растяжку сгибателей бедра, за исключением того, что вам нужно поднять заднюю ногу на кушетку или стул.

      Опять же, не забудьте выполнить наклон таза назад.

      Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и делайте это каждый божий день.

      Лучшие упражнения для обратного наклона таза
      Ягодичный мостик

      Упражнение на ягодичный мостик учит важности активизации и укрепления пресса и ягодичных мышц, а также мягкого растяжения сгибателей бедра.

      Из положения лежа просто сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, чтобы поднять бедра над землей, в то время как ноги стоят на земле.

      Выполняйте это упражнение в сетах по 10 повторений с 1-секундной задержкой в ​​верхней точке.

      Чтобы усилить активацию ягодичных мышц, наденьте эластичную ленту на колени.

      Наш любимый круг Hip от Amazon.

      Когда это станет слишком просто, вы можете выполнять упражнения, описанные в нашем посте об упражнениях для ног с собственным весом.

      Удержание полого тела

      Удержание полого тела — одно из лучших основных упражнений для улучшения осанки.

      Для этого поднимите ступни, руки и верхнюю часть спины от пола и задержитесь в этом положении.

      Выполняя удержание полого тела, убедитесь, что нижняя часть спины полностью прилегает к полу. Это наклонит ваш таз назад. На самом деле, как мы описываем в нашем посте об основных упражнениях.

      Выполняйте это упражнение подходами по 30 секунд и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не прогибалась!

      Любое укрепляющее упражнение на разгибание бедра

      Упражнения на разгибание бедра активизируют ягодичные мышцы, одновременно мягко растягивая передние сгибатели бедра.

      При выполнении этих упражнений важно останавливать нижнюю часть спины в нейтральном положении и не позволять ей прогибаться ! Пусть основное внимание в упражнении будет на сжатии ягодичных мышц, чтобы завершить подъем.

      Обратитесь к нашей публикации «Единственные упражнения, которые вам нужны, чтобы нарастить мышечную массу и привести себя в форму», чтобы найти лучшие упражнения для разгибания бедер.

      Советы по правильной осанке для устранения наклона таза вперед (на работе или дома)
      • Часто сжимайте ягодицы, когда стоите
      • Часто напрягайте и напрягайте корпус в течение дня

      Используйте эту последовательность, чтобы вернуть поясничный отдел позвоночника в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

      Резюме: какие упражнения помогают исправить плохую осанку?

      Таким образом, лучшими упражнениями для улучшения осанки будут те, которые

      • Растягивают заднюю часть шеи
      • Растягивают грудную клетку
      • Растягивают переднюю часть плеч
      • Растягивайте сгибатели бедра
      • . Распространение грудного позвоночника

      и

      • Укрепление сгибателей шеи
      • Укрепляйте свои ромбоики и средние ловушки
      • Укрепление ваших основных мышц
      9.. Часто задаваемые вопросы о осанке

      Как быстро исправить / исправить мою осанку?

      Чтобы быстро исправить осанку, вам нужно проводить больше времени в правильных анатомических положениях, при этом сводя к минимуму время в неправильной осанке.

      Итак, в дополнение к упражнениям выше, вам необходимо

      • Встать ровно на ноги
      • Держите ноги на ширине плеч носками вперед
      • Встаньте прямо
      • Держите шею в нейтральном положении
      • Ходить и стоять, большие пальцы направлены вперед
      • Отводить лопатки назад и время от времени сжимать лопатки.
      • Живот большую часть времени напрягайте на 10–20 %
      • Активизируйте ягодичные мышцы, когда стоите или идете

      Важно тренироваться каждый день. Чем больше времени вы проводите в хороших позициях, тем более естественным это будет становиться.

      Во-вторых, используйте упражнения из этого поста по 10 минут в день 4-7 дней в неделю.

      Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

      Это зависит от того, сколько труда вы вложили в это.

      Если вы будете заниматься каждый день, вы заметите улучшения через 1-2 месяца. Иногда даже меньше.

      Действительно ли корректоры осанки работают?

      Они, конечно, могут помочь. Корректор осанки работает, отводя лопатки назад и удерживая грудной отдел позвоночника вытянутым. Это поможет изменить

      • кифоз
      • округлые плечи
      • и выдвинуть вперед шею

      С учетом сказанного важно, чтобы вы старались сохранять это исправленное положение, даже когда вы не используете устройство.

      Этот на Amazon является бестселлером и стоит довольно дешево.

      Как перестать сутулиться?

      Тот факт, что вы замечаете сутулость, уже впечатляет. Большинство людей просто сидят ссутулившись весь день и даже не осознают этого.

      Распознать и идентифицировать сутулость — это уже полдела. Как только вы почувствуете, что сутулитесь, воспользуйтесь приведенным ниже советом по изменению осанки.

      Это поможет вам занять нейтральную позицию.

      Второе, что вы должны сделать, это ерзать.

      Старайтесь менять позицию каждые 10 минут или около того. Это поможет предотвратить слишком долгое пребывание в одном фиксированном мышечном сокращении.

      Можно ли навсегда исправить осанку?

      Да и нет. Осанка — это то, над чем вам нужно продолжать работать ежедневно.

      Это как диета.

      Если вы прекратите это делать, вы в конце концов вернетесь к тому, с чего начали.

      Хорошие новости…

      Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

      Цель не в том, чтобы иметь идеальную осанку. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении осанки!

      ---

      Дополнительный ресурс для дополнительных упражнений для коррекции осанки

      Не забудьте ознакомиться с нашей полной 10-минутной программой осанки и подвижности.

      Он содержит очень действенную рутину, которую вы выполняете, не выходя из собственного дома.

      Существует тренировка подвижности верхней части тела и тренировка подвижности нижней части тела.

      Начните исправлять осанку прямо сейчас!

      ПОЛУЧИТЬ PDF СЕЙЧАС

      ---

      Заключительные слова по исправлению плохой осанки

      Улучшение осанки — это не быстрый процесс.

      Это требует полного осознания здоровых положений, в которых должно находиться ваше тело, и неоптимальных положений, которых вам следует избегать.

      Определите, какие недостатки осанки у вас есть, и начните их исправлять уже сегодня.

      Выполняйте эти упражнения и растяжки по 10 минут в день 4-7 дней в неделю.

      Некоторые из них можно делать даже в то время, когда вы заняты своими повседневными делами.

      Используйте сигналы осанки так часто, как только сможете вспомнить, чтобы сбросить положение тела.

      Как только вы осознаете важность осанки, вы начнете относиться к своему телу как к святилищу, которым оно и является. Вы будете двигаться и чувствовать себя лучше.

      Похожие сообщения об улучшении осанки:
      • Насколько вы гибки? 5 полезных способов узнать
      • Как сохранить гибкость тела с помощью 9 наиболее эффективных упражнений на растяжку
      • 17 лучших упражнений для корпуса (для укрепления корпуса и улучшения осанки)

      Теперь мы передаем это вам.

      Какие из этих плохих поз вы обычно видите каждый день?

      Пытаетесь ли вы улучшить положение тела в течение дня?

      Какие из этих растяжек/упражнений вы уже используете в своих тренировках?

      Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

      ---

      ---

      Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

      Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшение здоровья и физической формы занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

      ---

      Корректирующие упражнения | Bossier Chiropractic Diagnostic & Treatment Center

      Вы думаете о том, чтобы обратиться к мануальному терапевту в связи с травмой, состоянием здоровья или другими источниками хронической боли? В то время как методы хиропрактики, такие как декомпрессия позвоночника, корректировка и манипуляции, полезны при лечении боли, ваш хиропрактик может также предложить выполнение корректирующих упражнений.

      Что такое корректирующие упражнения?

      Корректирующие упражнения — это легкие упражнения на растяжку и упражнения, направленные на восстановление поврежденных мягких тканей, мышц и суставов. Эти упражнения всегда выполняются под руководством и наблюдением мануального терапевта или медицинского работника. Выполнять эти упражнения дома можно, но только по рекомендации мануального терапевта.

      Корректирующие упражнения не являются физиотерапией. Суть в том, чтобы идти медленно и осторожно.

      Как они помогают сократить время восстановления?

      Если вы попали в автомобильную аварию или несчастный случай на рабочем месте, или если у вас есть травма или осложнение, вызванное заболеванием, корректирующие упражнения могут ускорить время вашего восстановления.

      Как? Сердечно-сосудистая деятельность в сочетании с хиропрактикой способствует заживлению изнутри. По мере того, как исцеляющие питательные вещества поступают к источнику боли, эта боль уменьшается. Пациент почувствует себя лучше быстрее, чем если бы он не проходил хиропрактику с корректирующими упражнениями.

      Какие наиболее распространенные корректирующие упражнения?

      Когда вы идете к своему мануальному терапевту для корректирующих упражнений, что вы должны ожидать? Вот несколько примеров:

      • Выпады с подтягиванием колена для восстановления большой ягодичной мышцы для менее болезненной ходьбы
      • Шаги назад с подъемом рук для улучшения гибкости и подвижности
      • Вращения лежа для больных плечевых суставов поясничный отдел позвоночника для уменьшения боли там
      • Растяжка икр, часто с балансировочным тренажером для улучшения координации
      • Теннисные мячи для верхней части спины, которые лечат округлость спины из-за грудного кифоза для голени и большой ягодичной мышцы
      • Ролик из пеноматериала для четырехглавой мышцы бедра и бедра, особенно для прямой мышцы бедра
      • Мяч для гольфа идеально подходит для пациентов с подошвенным фасциитом, так как лечит такие проблемы со стопами, как чрезмерная пронация
      О диагностическом и лечебном центре Bossier Chiropractor, ваш мануальный терапевт в Боссье-Сити, штат Луизиана

      Если вы ищете мануального терапевта в Боссье-Сити, штат Луизиана, для корректирующих упражнений, приходите в диагностический и лечебный центр Bossier Chiropractor.

Видео зарядка утром для похудения

Sorridere felice della giovane donna Ragazza in ritratto bianco della maglietta Bella ragazza in rivestimento nero che sta su un aereo di guerra. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Быстро видео зарядка утром для похудения

Правильный способ быстрого снижения веса видео зарядка утром для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Упражнение, известное большинству людей с детского сада. Для выполнения ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны. Туловище наклонить вперёд и попеременно касаться левой рукой правой ноги, а затем правой рукой левой ноги. Выполнить наклоны по 10 раз к каждой ноге. Ноги стоят на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счёт раз – подъём на носочки, а руки при этом тянутся максимально вверх. На счёт два – вернуться в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Вызывая скорую помощь, нужно задуматься о том, действительно Как повысить эффективность тренировок: 9 советов для новичков от профи Укрепляем мышцы в транспорте: незаметная зарядка по пути на работу

Видео зарядка утром для похудения за месяц

Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин В каких случаях спорт не поможет похудеть: 5 ошибок начинающих

Кому полезны занятия на фитболе: 3 упражнения для начинающих эмблема футбол фк барселона барселона дзюдо борьба обучение техника умение

Видео зарядка утром для похудения похудеть в бедрах

барселона барса фк барселона Для быстрого похудения рекомендуется прибегнуть к дополнительным мерам, которые позволят улучшить результаты. Наиболее эффективно здесь поможет спортивное питание. В ежедневный рацион ввести витамины, аминокислоты, рекомендуемые диетологом жиросжигатели. Каждый день также следует принимать протеины, рыбий жир, которые способствуют сжиганию калорий, восполняют нехватку некоторых веществ в организме. Независимо от того, где корректируются ноги для девушек, дома или в тренажёрном зале, меню лучше согласовать с диетологом.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом. Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры. Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Видео зарядка утром для похудения без спорта

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение. Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус. Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах: Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

Видео зарядка утром для похудения дома

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом. Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао. Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Похожие статьи:

видео зумба для похудения
видео как похудеть с помощью скакалки
видео как убрать живот и бока в домашних условиях
видео китаянка делает упражнение для похудения
видео накачиваем круглую попу

Коллер Алекс: Гимнастика монахов Тибета. 100 секретных упражнений

Артикул: p5916970

Купили 95 раз

О товаре

Неприятные боли в шее и спине… Казалось бы, ничего страшного, у всех болит. Причины «уважительные»: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета… Но именно через шею проходят важнейшие нервы и артерии, а согласно учениям восточной медицины — еще и энергетические каналы. Нарушения в шее — это мигрени, снижение остроты зрения и слуха, бессонница, замедление реакций и мыслительной деятельности, ускоренное старение.

Быстро вернуть здоровье шее поможет древнейшая гимнастика, разработанная монахами Тибета. Тибетская гимнастика подходит всем: это щадящий комплекс упражнений, которые помогут вернуть здоровье и молодость, а также облегчают течение конкретных заболеваний не только в области шеи, но и всего организма.

Характеристики

Автор:

Алекс Коллер

Серия:

Восточная медицина на каждый день

Раздел:

Восточная медицина

Издательство:

АСТ

Возрастное ограничение:

12+

Год издания:

2021

Количество страниц:

224

Переплет:

Твердый (7БЦ)

Формат:

140×216 мм

Вес:

0. 28 кг

Анастасия Боровкова

29 января 2022 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Интересная книга,не зря ее купила,советую почитать всем и начать делать упражнения,может будет получаться не все и не у всех по началу,но со временем, получится.Поверьте.Не зря тибетская культура закрыта, но лечение эффективно.Не зря там очень много долгожителей,т.к. они не едят фаст фуд и делают упражнения, лечатся не традиционной медициной и верят в это и это им помогает.

Валерий Моисеенко

18 апреля 2021 г.

Без сомнения — книга хорошая и не просто интересно ее почитать, а более того- полезно, но еще более полезно делать эти упражнения и если не все, то хоть часть их, пусть не так правильно, хоть упражнения и не сложные, но делать, сначала — как получается, затем будет проще и эффективнее и самое главное — систематически делать и вы почувствуете, что это работает! Казалось бы как зависят между собой , ну скажем живот( внутренние органы ) и плечи, а когда на себе самом увидишь и почувствуешь их взаимодействие , то поймешь, на сколько важны эти упражнения для организма. Читайте, изучайте, делайте и ваш организм будет вам только благодарен. Рекомендую.

Оксана Елевая

2 декабря 2020 г.

О жителях Тибета не зря слагают легенды — одна из самых таинственных общин, причем получившая этот имидж совершенно заслуженно. Обособленная древняя культура, свои методики даже в гимнастике. Спасибо автору, упражнения действительно несложные и полезные, главное — регулряность.

Гимнастика монахов Тибета 100 секретных упражнений

Гимнастика монахов Тибета 100 секретных упражнений

Каталог/ Специальная литература/ Медицина/ Нетрадиционная медицина/Гимнастика монахов Тибета 100 секретных упражнений

Аннотация к книге «Гимнастика монахов Тибета 100 секретных упражнений»

Неприятные боли в шее и спине… Казалось бы, ничего страшного, у всех болит. Причины «уважительные»: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета… Но именно через шею проходят важнейшие нервы и артерии, а согласно учениям восточной медицины — еще и энергетические каналы. Нарушения в шее — это мигрени, снижение остроты зрения и слуха, бессонница, замедление реакций и мыслительной деятельности, ускоренное старение. Быстро вернуть здоровье шее поможет древнейшая гимнастика, разработанная монахами Тибета. Тибетская гимнастика подходит всем: это щадящий комплекс упражнений, которые помогут вернуть здоровье и молодость, а также облегчают течение конкретных заболеваний не только в области шеи, но и всего организма.

Отзывов пока что нет

Возможно, вам понравится

• 729

  619.65 Р

• 202

  171. 7 Р

• 266

  226.1 Р

• 358

  304.3 Р

• 228

  193.8 Р

• 1034

  878. 9 Р

• 190

  161.5 Р

• 910

  773.5 Р

• 420

  357 Р

• 1033

  878. 05 Р

• 375

  318.75 Р

• 108

  91.8 Р

• 652

  554.2 Р

© 2000–2021, ООО «Гемера-Плюс»
Моя книга | Сеть книжных магазинов в Саратове

5 тибетских ритуалов: советы по омолаживающей практике

Практика пяти тибетских ритуалов может иметь удивительные преимущества — они включают в себя физические, умственные и духовные упражнения, которые открывают ваш разум и улучшают общее состояние здоровья. Следующие советы взяты из Маленькой книги тибетских обрядов и ритуалов Джуди Цуэй, которая научит вас мудрости Пяти обрядов, преимуществам практики и тому, как интегрировать эти древние упражнения и философию янтра-йоги в вашу современную жизнь. .

* * * * *

Важно проявлять усердие при выполнении пяти тибетских ритуалов или даже при применении различных аспектов верований тибетского буддизма. Поскольку одним из буддийских принципов является достижение благоприятного перерождения, при этом понимая, что большинство людей не достигают просветления за одну жизнь, настойчивость в вашей практике может помочь вам сосредоточиться на своих целях.

Мудрые учителя говорят, что времени на медитацию не найти, а нужно находить время. Точно так же посмотрите, сможете ли вы выделить время для практики Пяти тибетских ритуалов. Хорошая новость заключается в том, что вы можете проводить Ритуалы в любое время и в любом месте. Самое важное, что нужно помнить, — это приспособить эту практику к вашим уникальным физическим потребностям, а также к вашему умственному, эмоциональному и духовному путешествию, чтобы она стала частью вашего общего образа жизни.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам в этом. Как вы начнете свою практику пяти тибетских ритуалов? Как будет выглядеть ваша рутина в большинстве дней?

Выберите время суток для тибетских ритуалов

Оптимально практиковать утром перед завтраком или вечером перед сном. Тем не менее, некоторые люди чувствуют себя более энергичными после выполнения Пяти тибетских ритуалов, поэтому практика перед сном может оказаться контрпродуктивной, так как это приведет вас скорее к подъему, чем к унынию. Попробуйте сами пять тибетских ритуалов и посмотрите, что работает для вас, понимая, что каждый день уникален, поэтому то, что вам нужно в данный момент, также может быть другим.

Обратите внимание

Привнося в свою практику ощущение ритуала или внимательности, вы можете создать свое личное убежище. Возможно, вы захотите зажечь свечу или воскурить благовония, вымыть руки или лицо, произнести мантру, установить намерение, написать в своем дневнике, помедитировать или немного подвигаться — даже потанцевать! Что бы вы ни выбрали, вы можете каждый день делать Пять тибетских ритуалов особенными.

Практика Тибетских Ритуалов натощак

Специалисты рекомендуют выполнять Пяти Тибетских Ритуалов примерно через два часа после предыдущего приема пищи, так как процесс пищеварения требует энергии. Цель состоит в том, чтобы увеличить поток жизненной энергии, и практика, когда вы не перевариваете, позволяет вашему телу направлять энергию туда, где она необходима. Когда пища находится в пищеварительном тракте, ваше тело использует кровь и энергию кровообращения для поглощения питательных веществ и выработки гормонов, ферментов и химических веществ, чтобы управлять процессом пищеварения. Позы йоги и работа с дыханием отнимают энергию у пищеварительной системы, что ограничивает способность вашего тела переваривать пищу. Более того, у вас может возникнуть тошнота, вздутие живота или газы во время практики, если вы недавно поели.

Если вы проголодались и вам нужно немного чего-нибудь перед практикой пяти тибетских ритуалов, съешьте небольшую порцию легкоусвояемой пищи (например, банана) примерно за 30 минут до выполнения движений.

Выберите удобную одежду и реквизит

Традиционно пять тибетских ритуалов практикуются на ковре из плотной ткани размером с коврик для йоги. Но вам действительно не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать. Подойдет обычный коврик для йоги или даже голый пол. Если вы хотите приобрести коврик и вам нужна оптимальная поддержка, ищите толстый коврик, который является прочным, эластичным и (в идеале) изготовлен из нетоксичных экологически чистых материалов. Вы также можете использовать подушки или другие опоры для дополнительного комфорта и поддержки.

Что касается одежды, вам следует носить свободную, не стесняющую движения одежду, которая обеспечивает полную свободу движений, желательно из легких, дышащих материалов, таких как органический хлопок, пенька, лен или бамбук.

Установите пространство

Если возможно, создайте пространство, предназначенное исключительно для выполнения Пяти тибетских ритуалов и вашей практики йоги, осознанности и дыхания. Найдите приятное, просторное, чистое место, хорошо проветриваемое, не слишком жаркое и не слишком холодное.

Пусть ваша практика станет особым временем, посвященным вашему личному здоровью и благополучию, а также возможностью чтить и уважать себя. Самый важный элемент — это стать более присутствующим с самим собой, испытывая чувство благодарности за каждый момент своей жизни до сих пор, потому что вы действительно прошли через каждый из самых трудных моментов своей жизни. Молодец для начала.

 

Отказ от ответственности: Как и при любом режиме упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом и внесите любые изменения, необходимые для вашего уникального тела. Ни одна книга не может охватить все потенциальные эффекты, которые могут возникнуть при выполнении определенных движений, или дать подробные советы о том, как развивать пять тибетских ритуалов в полной мере, поэтому настоятельно рекомендуется обратиться к опытному учителю, который направит вас. в развитии вашей практики. Это особенно верно, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы сомневаетесь в выполнении определенных упражнений, или если вы беременны. Если у вас менструация, учителя йоги обычно советуют вам избегать перевернутых поз и приближаться к сильным задержкам с меньшей интенсивностью.

Вегетативная регуляция реакции сердечного ритма на физическую нагрузку у тибетцев и ханьцев, проживающих в Лхасе (3658 м)

Клинические испытания

. 1993 ноябрь; 75 (5): 1968-73.

doi: 10.1152/jappl.1993.75.5.1968.

Дж. Чжуан ¹ , Т. Дрома, Дж. Р. Саттон, Р. Э. Маккалоу, Р. Г. Маккалоу, Б. М. Гроувс, Дж. Рапмунд, К. Джейнс, С. Сан, Л. Г. Мур

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Тибетский институт медицинских наук, Лхаса, Китай.

• PMID: 8307847
• DOI: 10.1152/яппл.1993.75.5.1968

Клинические испытания

J Zhuang et al. J Appl Physiol (1985). 1993 ноябрь

. 1993 ноябрь; 75 (5): 1968-73.

doi: 10.1152/jappl.1993.75.5.1968.

Авторы

Дж. Чжуан ¹ , Т. Дрома, Дж. Р. Саттон, Р. Э. Маккалоу, Р. Г. Маккалоу, Б. М. Гроувс, Дж. Рапмунд, К. Джейнс, С. Сан, Л. Г. Мур

принадлежность

• ¹ Тибетский институт медицинских наук, Лхаса, Китай.

• PMID: 8307847
• DOI: 10.1152/яппл.1993.75.5.1968

Абстрактный

Для проверки гипотезы о том, что у коренных жителей высокогорья уровень бета-симпатического и более парасимпатического тонуса меньше, чем у приезжих, мы сравнили эффекты бета-симпатической и парасимпатической блокады у 10 тибетцев и 9 тибетцев.Ханьцы акклиматизировали жителей Лхасы, Тибетский автономный район, Китай (высота 3658 м). Каждый субъект изучался во время упражнений на велоэргометре при 70, 132 и 191 Вт после плацебо (физиологический раствор), бета-симпатической (пропранолол, 0,2 мг/кг внутривенно) или парасимпатической (атропин, 0,04 мг/кг внутривенно) блокады в случайном порядке. заказ в разные дни. В покое снижение частоты сердечных сокращений в покое при приеме пропранолола и повышение при приеме атропина были одинаковыми у тибетцев и ханьцев. Во время упражнений снижение частоты сердечных сокращений при приеме пропранолола по сравнению со значениями плацебо было больше у ханьцев, чем в тибетской группе, тогда как повышение частоты сердечных сокращений при приеме атропина было больше у тибетцев. Введение пропранолола или атропина не изменило минутную вентиляцию легких на единицу потребления O2 ни в одной из групп. При самом высоком уровне упражнений в день плацебо тибетцы достигли более высокой рабочей нагрузки и уровня потребления кислорода, чем ханьцы. Пропранолол или атропин снижали потребление кислорода и рабочую нагрузку одинаково в двух группах при самом высоком уровне физической нагрузки. Результаты подтвердили нашу гипотезу о том, что коренные жители Тибета, живущие на больших высотах, проявляют более парасимпатический и менее бета-симпатический тонус во время физических упражнений.

Тренировка пресса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

5 октября 2022 г.

Гантели — идеальный инструмент для проработки всех мышц живота. Используйте эту тренировку пресса с гантелями, чтобы построить твердый пресс и улучшить силу кора…

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела

Вы не сможете построить сильные мышцы живота и прочный корпус, просто делая тысячи приседаний. Вам нужно нацелиться на все мышцы живота, а это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые задействуют верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко лежащие мышцы.

Первое движение в этой тренировке пресса с гантелями включает в себя перемещение веса из высокого положения в низкое с одновременным перемещением его с одной стороны тела на другую. Это научит верхнюю и нижнюю часть тела работать вместе, чтобы контролировать гантель в большом диапазоне движений. Рывок в боковой планке также требует хорошего контроля корпуса, поскольку вы балансируете в нестабильном положении, выполняя сложное движение с гантелями.

Другие движения в тренировке гарантируют, что вы проработаете каждую область пресса, в том числе труднодоступную и часто упускаемую из виду нижнюю часть брюшного пресса.

Как выполнять эту тренировку пресса с гантелями:

• Выполняйте упражнения 1–6 по порядку 
• Отдых в течение 1 минуты между подходами
• Отдых 2 минуты между упражнениями

Совет:  Сохраняйте хорошую осанку в течение дня, даже сидя за рабочим столом, так как это привьет хорошие привычки для ваших глубоко расположенных стабилизирующих мышц.

1. Дровосек с гантелями (по 10 повторений на каждую сторону)
2. Рывок в планке с гантелями (10 повторений на каждую сторону)
3. Выкатывание гантелей (10 повторений на каждую сторону)
4. Наклоны гантелей в стороны (10 повторений на каждую сторону)
5. Скручивания гантелей назад (10 повторений на каждую сторону)
6 Боковая планка с гантелями и подъемом в стороны (по 10 повторений на каждую сторону)

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение в этой тренировке пресса с гантелями.

Сопутствующее содержание:

1. Тренировка рук и пресса для максимизации ваших зеркальных мышц
2. 10-минутная тренировка пресса для силы корпуса и силы легких
3. Тренировка пресса: проработайте мышцы кора с помощью этой программы без скручиваний

1. Ганглеля Woodchop

Республики: 10 Каждая сторона
REST: 60 SECS
Наборы: 2

Это отличное для спорта, например, Tennis, который требует скручивания, потому что он соединяет ваш верхний и нижнюю часть тела с одним большим вращательным подъемом.

Начальная позиция:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
• Держите спину ровно и поверните туловище в сторону, держа гантель обеими руками на внешней стороне бедра.

Движение:

• Вставая, поверните туловище в противоположную сторону, поднимая гантель вверх и через тело прямыми руками.
• Используйте мышцы кора, чтобы контролировать движение и вращаться на задней части стопы во время скручивания.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Купить здесь:

2. Сколовая планка гантелей

Reps: 10 Каждая сторона
отдых: 60 секунды
Сет: 3

. гантели из положения боковой планки требуют высокого уровня контроля и координации.

Исходное положение:

• Встаньте в боковую планку, как описано выше.
• Пусть гантель свисает через живот.

Движение:

• Начните движение с плеча, чтобы создать импульс, поднимающий гантель вертикально, пока ваша рука не станет прямой и направленной вверх.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

3.

Выкатывание гантелей

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 903 сек.0006 3 

Это сложное упражнение создаст прочный корпус, но убедитесь, что вы держите хорошую форму, чтобы предотвратить травмы поясницы.

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки, позвоночник и шея в нейтральном положении, руки ниже плеч.

Движение:

• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, напрягите пресс, чтобы выкатить гантели вперед как можно дальше, не выгибая спину.
• Верните гантели в исходное положение.

4. Наклон гантели в сторону

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд

Исходное положение:

• Держите гантель в одной руке рядом с собой. Положите другую руку сбоку от головы для устойчивости.

Движение:

• Наклонитесь как можно дальше в сторону, держа гантель, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

5. Обратный хруст гантели

Республики: 10 Каждая сторона
отдых: 60 сек
Наборы: 3

. Ваши нижние. как хруст. Нацельтесь на них этим приемом.

Исходное положение:

• Лягте на пол и держите гантель над головой.

Движение:

• Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к себе, сгибая колени при движении. Одновременно поднимите гантель к коленям.

6. Боковая планка с боковым повышением

повторений: 10 каждая сторона
отдых: 60 секунды
Наборы: 2

Добавление к боковой пластине Увеличение. ваше ядро ​​​​и улучшает вашу координацию.

Исходное положение:

• Держите тело по прямой линии от головы до пяток и расположите локоть прямо под плечом.

Движение:

• Удерживайте положение планки, медленно поднимая и опуская вес.
• Используйте легкий вес для поддержания идеальной формы.

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

Лучшая тренировка пресса в бодибилдинге для вашего опыта Уровень

Есть две враждующие фракции, которые постоянно борются за доминирование в разговоре о основных тренировках, даже в бодибилдинге.

Толпа «все, что вам нужно — это приседания», чей идеал основывается на больших составных движениях, являющихся конечным этапом упражнений, — и люди, «изолирующие все», которые не мечтают пройти тренировку пресса с любыми менее чем четырьмя вариантами приседаний для обеспечения оптимального развития брюшного пресса.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Если вам нужен твердый живот, который хорошо смотрится на пляже, или вы готовитесь к своему первому выступлению на сцене бодибилдинга, ваш путь не должен быть омрачен «может быть» и мистика.

Вам нужны базовые тренировки, которые работают , независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным ветераном. Вот три разных способа заняться вашим следующим днем ​​пресса, адаптированных к вашему уровню опыта.

Лучшие тренировки для бодибилдинга

• Тренировка пресса для начинающих в бодибилдинге
• Средняя тренировка пресса для бодибилдинга
• Продвинутая тренировка пресса для бодибилдинга
• Домашняя тренировка пресса для бодибилдинга

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Хотя многие из наших участников и экспертов имеют соответствующие сертификаты и степени, а некоторые из них являются сертифицированными медицинскими работниками, мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики и/или лечения проблем со здоровьем.

Тренировка пресса для начинающих в бодибилдинге

В первые дни занятий в тренажерном зале ваш пресс подвергается напряжению. Нравится вам это или нет, они вынуждены стабилизировать ваше туловище, пока вы учитесь нажимать, тянуть, грести, наклоняться и делать все, что между ними.

Таким образом, вам не нужно уделять им слишком много внимания на раннем этапе. Вы можете добавить пару интеллектуальных упражнений для кора в конец тренировки для нижней части тела и добиться отличного результата.

Тренировка

Если вы новичок в тренажерном зале, вы обнаружите, что во время приседаний, становой тяги и работы на одной ноге активизируется большая часть мышц кора. Так как одной из основных задач вашего кора является стабилизация по отношению к внешним силам, ваша работа по изоляции должна укреплять это качество на раннем этапе, чтобы помочь создать стабильную и надежную основу в долгосрочной перспективе.

• Медвежья доска или Bird Dog: 2×20 секунд
• Подъем ног в висе или Складной нож: 2×15

Как прогрессировать

Поскольку не существует волшебной палочки для убийственного кора, вы можете выбрать упражнение на раннем этапе, когда почти все работает на гипертрофию. Делайте то, что удобно. Чтобы улучшить ваши два движения, просто сосредоточьтесь на увеличении общего времени, затрачиваемого на выполнение упражнения.

Даже без внешней нагрузки начинающие лифтеры достаточно чувствительны к тренировкам, чтобы при желании можно немного увеличить пресс, даже не поднимая веса.

Тренировка для пресса среднего уровня для бодибилдинга

После пары лет тренировок вы можете обнаружить, что ваше ядро ​​​​может выдержать практически любую физическую нагрузку, которую вы ему ставите, например, попытку установить новый личный рекорд в становой тяге. Тем не менее, ваш пресс может не «всплыть», как вам хотелось бы.

Если это так, пришло время уделить особое внимание прессу.

Тренировка

Когда придет время усилить тренировку пресса, вам придется искать внешнее сопротивление, если вы хотите продолжать прогрессировать. Художественная гимнастика — это хорошо, но вы, наверное, замечали, как быстро вы адаптируетесь к ненагруженной работе. Если это слишком просто, это не поможет вам добиться успеха.

• Скручивание кабеля: 3×12-15
• Наклоны с гантелями в стороны: 2×12-15
• Планка с утяжелением: 3×30 секунд
• Велосипед: 2×45 секунд

Как прогрессировать

Каждое из этих четырех движений охватывает различные основные функции вашего ядра. В скручиваниях троса и наклонах в стороны старайтесь добавлять вес, где это возможно. Если вы исчерпали сопротивление, постарайтесь сократить время простоя между подходами.

Что касается досок и велосипедных ударов, плотность — это название игры. Если вы можете с комфортом достичь цели по времени, уменьшите продолжительность отдыха между подходами.

https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте пресс элитного уровня! (https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Продвинутая тренировка пресса для бодибилдинга

После многих лет занятий в тренажерном зале вы можете обнаружить, что ваши мышцы просто не растут так быстро, как раньше. Или вы по глупости слишком долго пренебрегали своим животом, и теперь ваш пресс не соответствует остальной части вашего тела.

В любом случае решение одно и то же — приступайте к действительно изнурительной тренировке брюшного пресса, достойной десятилетнего ветерана тренажерного зала.

Тренировка

Чтобы добиться увеличения пресса после того, как вы некоторое время побыли в тренажерном зале, вам нужно сделать все возможное. Это означает полагаться как на стандартную перегрузку, основанную на сопротивлении, так и на некоторые причудливые тренировочные техники и работу на выносливость.

• Bird Dog:  2×10 повторений в качестве разминки
• Кабельный зажим суперсет Планка: 3×15 + 30 секунд
• Подъем ноги в висе Суперсет Удар набивным мячом: 3×15 + 10
• Русский Твист: 2×10-12 на сторону
• Переноска на одной руке: 3 раунда по 20 шагов
• Скручивания: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Как добиться прогресса

Будучи спортсменом с развитым телосложением, вам нужно добиваться результатов везде, где вы можете их найти. Возможно, вы уже исчерпали свой потенциал еженедельно увеличивать вес в своих упражнениях, но это не значит, что вы не должны пробовать такие упражнения, как скручивания на тросе, русские скручивания или подъемы ног.

Для ненагруженных движений не бойтесь тренироваться до отказа. Вам нужно будет довести свое тело до предела, если вы хотите внести видимые изменения в свое телосложение.

Домашняя тренировка пресса для бодибилдинга

Не всегда реально попасть в спортзал после долгого рабочего дня в офисе. Или вы можете быть частью толпы «Я просто буду заниматься прессом дома». В любом случае, вы все еще можете развивать свое ядро ​​​​прямо из удобной гостиной.

Тренировка

Без канатного тренажера или тяжелых весов вам придется полагаться в основном на движения с собственным весом. Это также означает, что нужно не стесняться доводить себя до настоящей неудачи и работать усерднее и дольше, чем вы привыкли.

Выполняйте эти движения по кругу спина к спине практически без отдыха между упражнениями.

• Планка с утяжелением: 20 секунд
• Bird Dog: 10 повторений на ногу
• Постукивание пальцами ног: Всего 30 повторений
• Велосипед: 20 секунд
• Боковая планка: 20 секунд на каждую сторону

Как добиться прогресса

К сожалению, если вы работаете только с весом собственного тела, то не так много возможностей для потенциального прогресса. По крайней мере, не в традиционном смысле.

Если описанная выше схема слишком проста, вы можете увеличить продолжительность каждого движения. Вы также можете увеличить объем, выполняя дополнительные раунды, или увеличить частоту, выполняя эту тренировку до трех раз в неделю.

Кроме того, вы даже можете попробовать заменить ходы похожими, но более сложными вариантами. Планка с длинным рычагом для птичьей собаки, V-up для удара ногой на велосипеде и т. д. 

Анатомия корпуса

Распространенная ошибка новичков в бодибилдинге состоит в том, что они предполагают, что ваш корпус полностью зависит от шести кубиков. В то время как ваш брюшной пресс затмевает всех на сцене бодибилдинга, ваш кор — это машина, способная вращаться на 360 градусов. Вам нужно знать его все входы и выходы, если вы хотите тренировать его должным образом.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинный вертикальный мышечный слой, идущий от грудины к паху. Это основная мышца, которая составляет всегда востребованный шесть кубиков. Прямая мышца живота прикрепляется от грудной клетки к тазу и служит для сгибания туловища, а также для предотвращения нежелательного сгибания.

Косые мышцы живота

Косые мышцы располагаются по бокам туловища и помогают прямым мышцам живота выполнять такие анатомические функции, как фронтальное и боковое сгибание. Хотя есть два отдельных отдела, наружные и внутренние косые мышцы живота, они не имеют большого практического значения для тренировочных целей.

Кредит: nazarovsergey / Shutterstock

Упражнения, которые содержат скручивающие движения (или противодействуют им), в значительной степени смещают косые мышцы живота.

Выпрямитель позвоночника

Хотя с первого взгляда вы можете не думать о ней как о мышце кора, нижняя часть спины абсолютно считается частью вашего кора. Мышца, выпрямляющая позвоночник, расположена прямо над ягодицами и выполняет многие функции, противоположные передним мышцам брюшного пресса.

В то время как прямая мышца живота сгибает туловище, мышца, выпрямляющая позвоночник, выпрямляет его обратно. Вы можете нацелить свою нижнюю часть спины на такие упражнения, как разгибание спины, становая тяга или гудморнинг, если вы хотите добиться определенных успехов в этой области.

Ваш торс полон крошечных мышц, которые способствуют вашей производительности. Ваш поперечный живот, который находится под собственно прессом. Ваша передняя зубчатая мышца, яйцевидная мышца, которая проходит под грудными мышцами. Даже ваша диафрагма влияет на то, как работает ваше ядро ​​как единое целое.

Когда дело доходит до тренировок, многие из этих крошечных мышц не заслуживают особого внимания, поскольку вы не можете надежно изолировать или развить их, не задействуя в первую очередь пресс, косые мышцы живота или нижнюю часть спины.

Наука о шести кубиках

Пожалуй, нет более горячо спорной области бодибилдинга, чем тренировка пресса. Подтянутый, хорошо развитый корпус выходит за рамки замкнутой культуры соревновательного развития телосложения — среднестатистический Джо или Джейн тоже хотят иметь подтянутый животик.

https://www.youtube.com/watch?v=2RrGnjxSsiAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 лучших научно обоснованных упражнения для шести кубиков пресса (верхняя и нижняя части пресса) при участии Мэтта Огуса (https: //www.youtube.com/watch?v=2RrGnjxSsiA)

Таким образом, вокруг тренировки кора и того, что на самом деле работает, ходит много дезинформации. К счастью, научная литература освещает путь.

Опасны ли тренировки для пресса?

Вы, наверное, слышали, что скручивания или приседания на полу — биомеханические движения сгибания позвоночника — опасны для спины. К счастью, эта идея на самом деле не подтверждается в литературе.

Если у вас нет ранее существовавших заболеваний или противопоказаний от квалифицированного медицинского работника, сгибание позвоночника, даже при небольшой нагрузке, не представляет особой опасности. (1)

Вам нужно изолироваться?

Некоторые говорят, что вам нужно хрустеть, крутиться или доски на пути к шесть кубиков. Другие говорят прямо противоположное — тяжелые приседания и тяги — это все, что вам нужно, и еще немного.

Когда речь идет о силе и производительности, литература указывает, что вам не обязательно включать конкретные упражнения для кора, если ваши тренировочные цели не требуют измельчения средней части тела. (1)

Тем не менее, изолирующая работа бесценна для развития определенной мускулатуры, и пресс не является исключением. Если вы хотите хорошо проработанное ядро, вы должны уделить ему некоторое время.

Нужно ли вам использовать гири?

Строго говоря, нет. Вы можете накачать пресс, даже не прикасаясь к гантелям или блинам. Однако это не означает, что это будет легко, удобно или оптимально.

Мышцы кора ничем не отличаются от любой другой ткани вашего тела. Вызвать гипертрофию так же просто, как применить постепенное напряжение и проявить терпение (наряду с правильным питанием).

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Вам не обязательно нужна внешняя нагрузка, чтобы нагрузить мышцы кора — например, размещение предплечий дальше от тела во время планки сделает упражнение намного сложнее, а также повысит активность брюшного пресса. (2)

Однако повысить ставку на работу с собственным весом не всегда так просто. Движения с весом тела на высоком уровне требуют времени для освоения и требуют хорошей стабильности, что может отвлечь от вашей цели гипертрофии. Работа с отягощениями — не единственный способ, но самый надежный и последовательный для поощрения роста.

Достаточно ли приседаний и становой тяги?

Исследования показывают, что если вы хотите развить замечательный пресс, вам, возможно, придется отказаться от приседаний — по крайней мере, на некоторое время. Тяжелые приседания и становая тяга действительно требуют значительной изометрической силы корпуса, аналогичной тому, что вы получаете от планки с отягощением.

В качестве бонуса, в некоторых источниках на самом деле показано, что ношение подъемного ремня на больше для вашего пресса, когда вы приседаете или выполняете тягу. (3)

В частности, для гипертрофии основная часть вашей тренировки должна включать как концентрические, так и эксцентрические сокращения, чтобы вызвать максимальное повреждение мышц. Изометрическая работа — это хорошо, но она не должна составлять всю вашу тренировку пресса.

Общая картина

Если вы стремитесь к телосложению, которое привлекает всеобщее внимание, вы не можете пренебрегать своим телом. Может быть слишком легко отложить работу над прессом, если вы ограничены во времени в тренажерном зале или чувствуете себя немного демотивированным во время тренировок.

Несмотря на то, что на кухне виден разорванный живот, он создан в спортзале. Если вы пытаетесь сбросить жир к лету и обнажить пресс, вы не хотите тренироваться месяцами только для того, чтобы показать небольшую мускулатуру.

Итак, сделайте пресс приоритетом. Вам придется встать со стойки для приседаний, освоиться с кабелями и, возможно, немного больше тренироваться с собственным весом, чем вы привыкли. Но вы не только будете работать над точеным кором, но и тренировка пресса сослужит вам хорошую службу, когда придет время проверить свою силу.

Ссылки

1.