Какие упражнения какие мышцы: Упражнения на все группы мышц

Содержание

Упражнения на все группы мышц

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

Какие группы мышц лучше тренировать вместе.

Упражнения по группам мышц / AdMe

Есть много способов составить программу силовых тренировок. Один из вариантов — нагружать определенные группы мышц в разные дни. Попробуем детально разобраться, какие группы мышц существуют, как совмещать и распределять их проработку по тренировочным дням, какие упражнения эффективны при такой стратегии.

Зачем на тренировках разделяют мышцы на группы

Bodybuilder talking with his personal trainer / Wavebreakmedia

Если мы хотим подкачать определенные части тела, то есть нарастить мышцы, у нас может возникнуть соблазн делать упражнения с нагрузкой на них каждый день. Но так делать нельзя. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, что звучит, конечно, пугающе, однако по мере заживления мышцы становятся больше и сильнее, чем были. Чтобы тело успело восстановиться, ему нужно время. Именно поэтому тренеры рекомендуют выжидать не менее 24 часов между тренировками.

Основным преимуществом разделения мышц по группам является то, что, нагружая их попеременно, по графику, мы можем тренироваться достаточно часто, при этом давая телу необходимый отдых. Но если вам нравится выделять на тренировки не более 2 дней в неделю, то и этого тоже может быть достаточно, так как ученые считают, что такое количество силовых тренировок уже хорошо скажется на здоровье.

Fit young woman with dumbbell pumping her arm muscles during training / pressmaster

В зависимости от наших целей — похудеть, стать сильнее, добиться рельефа, — а также от того, сколько дней в неделю мы можем ходить в спортзал или тренироваться дома, составляются разные графики тренировок. Имеет значение и то, опытный ли вы спортсмен или только начинаете, увлекаетесь каким-то видом спорта или просто хотите лучше выглядеть. Так, бегунам, например, полезно уделять больше внимания ногам, а кто-то другой считает, что его ягодицы или пресс нуждаются в большей нагрузке, чем бицепсы и квадрицепсы.

Для поддержания формы советуют тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Для других целей этого уже мало и лучше увеличить такие тренировки до 2 раз в неделю с перерывом для каждой группы не менее чем в 48 часов. Сочетание разных групп мышц на одной тренировке позволяет добиваться целей, не проводя в спортзале каждый вечер.

Группы мышц

Phisique fitness competitor works out in gym lifting dumbbells / samotrebizan

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.

Эксперты по фитнесу делят мышцы на следующие группы:

грудь
спина
руки
брюшной пресс
ноги
плечи

Pretty smiling fitness trainer doing push-ups in the gym. Young sportswoman exercising at aerobics class. Healthcare and weight loss concept / FS-Stock

Некоторые предпочитают другое деление, с большим количеством групп, например:

икры
задняя поверхность бедра
передняя поверхность бедра (квадрицепс)
ягодицы
бицепс
трицепс
предплечья
трапециевидные мышцы спины
широчайшие мышцы спины
пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

Overweight woman with trainer doing exercise in gym, fitness training with instructor. Female person struggles with excess weight, aerobic workout against obesity / Nomadsoul1

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.

Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.

Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

Strong female squatting with barbell on her shoulders during training in gym / pressmaster

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.

Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

Senior woman exercise with personal trainer / CandyBoxImages

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.

Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

Woman Exercising with Weights in The Gym / microgen

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.
3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

«Я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье».

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.

Понедельник: плечи и руки

отжимания: 3 подхода по 8 повторений
сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

Abs workout / Bananna

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?

Фото на превью quackisss / Reddit

AdMe/Семья/Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц

Этот классный веб-сайт расскажет вам, как именно проработать любую мышцу

Этот классный веб-сайт расскажет вам, как именно проработать любую мышцу Отношения

Кожа и волосы

Сон

КБР

Дом

Домашние животные

Потеря веса

Путешествия

3 Состояние здоровья0002

ADHD

Allergies

Cold & Flu

Diabetes

High Cholesterol

HIV

IBD

Mental Health Conditions

Migraines

Psoriatic Arthritis

Skin Conditions

STDs

Food

Еда
- Питание
- Витамины и добавки
- Веганская и вегетарианская еда
- Международная еда
- Cooking 101
- Kitchen Gear
Recipes
- Breakfast & Brunch
- Appetizers & Snacks
- Main Dishes
- Sandwiches
- Salads
- Sides
- Desserts
- Drinks

Fitness

Фитнес
- Советы по тренировкам
- Силовые тренировки
- HIIT
- Гири
- Эластичные ленты
- Бег
- Cycling
- Yoga
- Stretching
- Gear
Workouts
- Beginner
- Abs & Core
- Legs
- Arms
- Butt
- Full Body

Faves

Product Reviews
- Здоровье
- Фитнес и домашний спортзал
- Еда и кулинария
- Кожа и красота
- Дом и сад
- Сон
Series
- The Lift
- Crash Course
- First Gear
- DJ GR8ST
- Грабитисты читают
How-To
- Train для 10K
- . Лучший секс в 10 Days
- 30 Days of Yoga
- .
- 14-дневное руководство по едам на основе растений

Connect

- Instagram
- Facebook
- Twitter
- Pinterest
- Tiktok
- Spotify
- 0008
- Youtube
О Bistist
- We
- Наш редакционный процесс
- Наш процесс проверки продуктов
- Целостность контента
- Сознание

на Alsiola

. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься силовыми тренировками или тренажерный зал является вашим вторым домом, MuscleWiki может быть очень полезным инструментом. Выберите мышцу на интерактивной карте тела, и веб-сайт покажет вам список движений (включая GIF-файлы!). Мы большие поклонники этих простых силовых упражнений и интерактивных калькуляторов калорий, нутриентов и максимального количества повторений на сайте.

Найдите следующую тренировку

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

By Alyssa Raiola, 7 апреля 2016 г.

Читать дальше

Когда вам будет легче поднимать продукты, упражнения для плеч могут помочь вам достичь своих целей. Вот краткое изложение 11…
ПОДРОБНЕЕ
Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы
Креатин — комбинация трех аминокислот — полезен для тех, кто пытается избавиться от жира без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.
ПОДРОБНЕЕ
О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок
Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Stairway to *Workout* Heaven: лучшие преимущества StairMaster

StairMasters или любой другой подъемник для лестниц — отличный способ попотеть. Они могут помочь вам сжечь калории, увеличить сердечно-сосудистую систему…
ПОДРОБНЕЕ
Счастливый конец, вызванный физическими упражнениями? Все, что нужно знать о корегазах
Корегазы — это оргазмы или почти оргазмы, которые человек испытывает во время физических упражнений. Вот инструкции о том, как их получить и остановить.
ПОДРОБНЕЕ
CrossFit 101 для женщин: все, что вам нужно знать
Тренировки кроссфита для женщин ничем не отличаются от тренировок кроссфита для мужчин. Фитнес-программа может быть полезной для всех, особенно если вы надеетесь…
ПОДРОБНЕЕ
Сезон: 5 советов по фитнесу в отпуске, которые действительно работают . Вот пять советов, которые помогут вам вдохновиться.
ПОДРОБНЕЕ
Задержитесь сейчас: Маневр Вальсальвы Преимущества подъема и советы
Маневр Вальсальвы — это дыхательная техника, при которой воздух задерживается в легких. Многие люди используют его для улучшения тренировок. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
Станьте невероятной массой с помощью этих 9 упражнений по тяжелой атлетике старой школы
Тяжелая атлетика старой школы может похвастаться множеством преимуществ для вашего тела. Вот руководство по девяти лучшим старинным тренировкам для наращивания и тонуса мышц. Мы…

ПОДРОБНЕЕ
Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?
Вопрос соотношения веса и числа повторений в тяжелой атлетике редко дает однозначный ответ. Мы делаем все возможное.
ПОДРОБНЕЕ

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

грудь
спина
руки
брюшной пресс
ноги
плечи

некоторые люди также делят эти мышцы на более конкретные группы такие категории, как:
- икры (голени)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- квадрицепсы (передняя часть бедра)
- ягодицы (ягодицы и бедра)
- бицепсы (передняя часть плеч)
- трицепс (задняя часть плеча)
- предплечье (нижняя часть руки)
- трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
- широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины) (под мышками)
Работа нескольких мышц по-настоящему
2
2
2 изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0382 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.
При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.
Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.
Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.
Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.
Примеры для начинающих
Вот один из примеров того, как можно объединить группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:
- День 1: грудь и плечи
- День 2: ноги
- День 00: спина
- , брюшной пресс и руки
Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:
- День 1: грудь, руки и плечи
- День 2: ноги, спина и брюшной пресс
Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.
Пример для продвинутых лифтеров
Если вы уже некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите более конкретно указать мышцы, на которые вы ориентируетесь при построении своей программы.
Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:
- День 1: Сундук, плечи, трицепс, предплечья
- День 2: Теля, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
- День 3: Бицепс, спина, брюшной Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют ваши:
  подколенные сухожилия
  квадрицепсы
  ягодичные мышцы
  спину
  брюшной пресс
  Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерыв между сеансами ритмичной работы не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
  Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:
  Понедельник: руки и плечи
  отжимания: 3 подхода по 8 повторений
  8 подходов по 40 сгибаний рук на бицепс: 90
  shoulder press: 3 sets of 10 reps
  bench dips: 2 sets of 12 reps
  lateral raises: 3 sets of 10 reps
  Wednesday: legs
  Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений
  Ганболистые выпады: 2 комплекты 10 повторений
  Румынские дженемы: 3 сетевых из 8 повторений
  Става: 2 Сетей
  . подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений
  пятница: спина, грудь и брюшной пресс
  жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
  скручивания на велосипеде: 3 комплекта из 20 повторений
  Руки с одной рукой: 3 комплектов из 8 повторений
  Строки гантелей: 3 комплектов из 8 повторений
  Crunches: 3 сетов из 20 Reps
  Crunches: 3 Sets of 20 Reps
  31330313333333333333333330 гг. Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
  упражнения с лентой сопротивления
  упражнения с набивным мячом
  упражнения с собственным весом
  свободные веса
  упражнения на тренажере
  Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
  Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.
  Грудь
  Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
  Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
  Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и отталкивайтесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
  Спина
  Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и плечи.
  Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
  Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
  Руки
  Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
  Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
  Брюшной
  Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
  Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
  Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
  Ножки
  Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
  Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
  Плечи
  Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
  Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
  Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
  Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.
  
  Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
  Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.