Упражнения для женщин с роликом: Упражнения с роликом (колесом) для пресса для женщин, комплекс женских упражнений с роликом для пресса для начинающих

Упражнения с роликом (колесом) для пресса для женщин, комплекс женских упражнений с роликом для пресса для начинающих

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины.

А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

• позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
• боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
• после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
• при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

1. Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

• Обязательно сделайте разминку и растяжку;
• Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
• Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
• Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
• Движения должны быть плавными, не резкими;
• Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Содержание

1. Упражнения с роликом для пресса
2. Упражнения для начинающих
3. Как похудеть с помощью ролика?
4. Отзывы о тренажере

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

9 упражнений на пенопластовом валике, которые следует выполнять чаще

Упражнения на пенопластовом валике могут быть той частью вашей тренировки, которую вам не хватает. От помощи в увеличении диапазона движений и ускорения восстановления до дешевой мышечной поддержки, на которой вы должны перестать экономить. Итак, если у вас под кроватью или рядом с ковриком для йоги пылится поролоновый валик, прислушайтесь. Мы делаем упражнения на пенопластовых валиках, начиная с… сейчас.

Отлично. Теперь, когда мы все на борту, мы можем понять, почему вам нужно добавлять упражнения на пенопластовый валик в свою разминку и заминку, с советами экспертов от лучших PT. Итак, положите гирю, отойдите от гантелей и выключите массажный пистолет — мы возвращаемся к основам, по одному умопомрачительному броску за раз.

Каковы преимущества прокатки пены?

• Выпускает мышечную и фасциальную ткань
• Бюджетный. освободить. Проще говоря, пенопластовый валик — это недорогой ресурс для восстановления, который продолжает приносить пользу.
  

  Кроме того, знание пенопластового валика может быть разницей между ковылянием, как пингвин, после тренировки нижней части тела или нет.

  Если вы сами пробовали – помните, как однажды вы небрежно сели на одну ягодицу и тут же сморщились от боли – тогда вы знаете, что катание на пене может быть и, скорее всего, будет болезненным. Не паникуйте, это нормально. Снятие мышечного напряжения — немалый подвиг.
  

  Какие части тела нужно скручивать пенопластом?
  

  Расставьте приоритеты там, где вы чувствуете напряжение, но вот некоторые ключевые области, на которых следует сосредоточиться:

  • Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины): Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, вы, скорее всего, страдать от недостаточной подвижности грудной клетки, что отрицательно скажется на здоровье вашего плеча.
  • Камбаловидная/икроножная мышца (икроножная мышца): Многие травмы колена и бедра могут быть связаны с недостаточной подвижностью голеностопного сустава, поэтому мобилизация голеностопного сустава путем удлинения икроножных мышц может помочь снизить риск травм нижней части тела.
  • Квадрицепсы (верхняя часть внешней поверхности бедра): Если вы делаете много кардио, вам придется следить за этими квадрицепсами.
  Как долго нужно валить пенопласт?

  Прокат пены настолько же терапевтичен, насколько и неудобен. Преднамеренно массировать узкие места и работать над их освобождением может быть примерно так же приятно, как играть с шатающимся зубом, странно весело, но, тем не менее, немного болезненно.

  Общее правило при использовании пенопластового валика заключается в том, чтобы массировать воспаленные или чувствительные участки в течение 20–30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц или дискомфорт. Если вы сомневаетесь, поработайте над пятном немного дольше, до 60 секунд с чуть меньшим давлением.
  

  Может ли пенопласт помочь вам похудеть?

  Являясь в первую очередь лечебной физкультурой, ролики из пены помогают снять мышечное напряжение, увеличить приток крови для восстановления мышц и способствуют их росту.

  Хотя потеря веса не является одним из очевидных преимуществ хорошего массажа пены, увеличение притока крови к заживающим мышцам является важным фактором в наращивании сухой мышечной массы, что повысит общий тонус вашего тела.

  Пенный валик FIT NATION

  £ 13 на Amazon

  Yoga-Mad 6 «пенопласта

  £ 16 по адресу John Lewis

  Lululemon Double Roller Mini

  £ 35 At Lululemon

  Nike Recovery Roller

  $ 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45. упражнения для расслабления и расслабления всего тела

  1.

  Сгибатели бедра

  Ребекка Джейкобс

  а) Положите пенопластовый валик горизонтально на коврик Лягте на левый бок, левое бедро на валике и правая нога впереди

  b) Опирайтесь на руки, чтобы держать верхнюю часть тела в устойчивом положении, и перекатывайте внутреннюю часть левого бедра по пенопластовому валику. Повторите с другой стороны.
  

  2. Широчайшие

  Ребекка Джейкобс

  а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике. Лягте на левый бок и вытяните руку. Поместите пенопластовый валик под левую подмышку.

  b) Прокатите пенопластовый валик вверх и вниз вдоль мышц внутренней поверхности и верхней части спины. Повторите с другой стороны.

  3. Piriformis

  rebecca Jacobs

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и сядьте так, чтобы обе ягодицы упирались в валик, ступни на коврике впереди. Поддержите себя, положив обе руки за спину.

  b) Скрестите левую ногу над правым коленом, наклонив левую ягодицу так, чтобы она слегка перекатилась в сторону.

  c) Аккуратно покатайте пенопластовый валик вверх и вниз по внешней поверхности бедра. Повторите с другой стороны.

  4. Телята

  Ребекка Джейкобс

  а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите ноги на него. Скрестите лодыжки и положите обе руки за спину для поддержки.

  b) Скрестите левую лодыжку над правой и, используя руки и ноги, перекатывайтесь вперед и назад по ролику. Повторите на другом теленке.

  5. Подколенные сухожилия

  rebecca jacobs

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

  b) Перекатывайтесь вперед и назад по валику, ориентируясь на подколенное сухожилие. Начните ниже ягодичных мышц и закончите над задней частью коленной чашечки. Повторите с другой стороны.

  6. Ягодичные мышцы

  Women’s Health UK

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

  b) Перекатитесь вперед через валик, ориентируясь на ягодичные мышцы. Начните ниже ягодичных мышц и закончите до того, как коснетесь позвоночника. Повторите с другой стороны.

  7. Приводящие мышцы

  rebecca jacobs

  a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

  b) Вытяните левую ногу под диагональным углом и поместите под нее поролоновый валик (также под диагональным углом). Перекатывайте внутреннюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны.

  8. Грудной отдел

  rebecca jacobs

  а) Поместите пенопластовый валик горизонтально на коврик и положите на него верхнюю часть тела. Скрестите обе руки, положив противоположную руку на каждое плечо.

  b) Поставьте ступни на землю, покатайте верхнюю часть спины и плечи по пенопластовому валику.

  9. Квадрицепсы

  Women’s Health UK

  a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

  b) Вытяните левую ногу за собой и положите под нее пенопластовый валик горизонтально. Перекатывайте переднюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны

  Нескользящий коврик для йоги Lions

  Shop at Amazon

  £21. 99

  Eco Friendly Yoga Mat

  Shop at Amazon

  £40

  Eco Yoga Mat

  Shop at Sweaty Betty

  Wild Paws — Natural rubber extreme grip yoga mat green

  £ 75 на yogi-bare.co.uk

  Почему вам нужно делать массаж из пены перед и после тренировки

  Массаж из пены традиционно используется в качестве метода заминки и восстановления — если вы читали этот бег для начинающих функция , вы знаете, что массаж пены после тренировки — это простой способ убедиться, что у вас нет ужасного напряжения в икрах, плечах или спине на следующий день после большой тренировки.

  Тем не менее, в последние годы все больше и больше людей используют ролики из пены в качестве метода разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

  Персональные тренеры-эксперты Ли Маллинс и Люк Уортингтон объяснили, почему произошло такое изменение мышления и как теперь должна выглядеть ваша разминка.

  1. Катание на пене перед тренировкой способствует развитию подвижности и снижает травматизм

  Катаясь на пене перед динамической растяжкой, вы активируете мышцы и разогреваете суставы, что, в свою очередь, увеличивает диапазон вашей подвижности.

  PT Ли Маллинс объясняет: «Без какой-либо подготовки к движению или работы над подвижностью вы снижаете качество своих движений, что может привести к снижению производительности и повышенному риску получения травмы».

  Люк Уортингтон, руководитель отдела обучения и развития инструкторов в The Third Space, говорит подобное: «Стимуляция «механорецепторов» в мышцах расслабляет вас и увеличивает податливость и растяжимость тканей, что, в свою очередь, улучшает ваш диапазон движений».

  Одно из ключевых мест, где вы это увидите? Ваши приседания. Таким образом, хотя предварительная качка может показаться не привлекательной, увеличение ягодичных мышц действительно будет привлекательным.

  2. Пенный валик перед тренировкой улучшает кровообращение и рост мышц

  Теперь вы знаете, что профилактика травм кажется важной, но, по правде говоря, это не так привлекательно и захватывающе, как наращивание сухой мышечной массы. Что ж, это еще один плюс пенного ролла перед тренировкой.

  Похожие статьи

  • 15 лучших массажных пистолетов на любой бюджет
  • Пожарные гидранты — это движение, которое вы должны делать

  Без задействования нужных мышц вам будет трудно увидеть результаты, к которым вы стремитесь. Повышенная подвижность и приток крови к мышцам настраивают вас на их правильное использование.

  ‘Когда вы снимаете напряжение в мышцах (как вы делаете это при пенопластовом валике), вы повышаете способность включать нужные мышцы, когда начинаете тренировку. «Это снижение напряжения важно, так как вы активируете мышцы, которым хотите отдать приоритет, — те, которые трудно задействовать, такие как ягодицы и кор», — объясняет Уортингтон.

  Итак, оба ПТ согласны: в идеале пенопластовый валик нужно делать как до , так и после тренировки.

  Краткий обзор:
  • Пенный валик перед тренировкой: для улучшения подвижности и получения максимальной отдачи от тренировки.
  • Пенный валик после тренировки: успокаивает нервную систему после интенсивной тренировки.

  ---

  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли и снятия напряжения 2021

  Если вы просыпаетесь каждое утро с болью в пояснице или обнаруживаете, что потираете воспаленные плечи несколько дней в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого не становится меньше боли в шее.

  Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте, до которого можно добраться за несколько минут. Физиотерапевты уже давно обращаются к роликам из пены (длинные цилиндрические черные или синие куски пены, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от болей.

  Каковы преимущества прокатки пены?

  Прокатывание пены, также известное как «аутомиофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Существует слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно происходит то, что в фасции образуются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование пенопластового валика помогает избавиться от этих точек и спаек мягких тканей».

  Упражнения на пенопластовом валике в сочетании с растяжкой откроют свободные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

  Пенный валик также помогает увеличить диапазон движений, поскольку мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют выполнять пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

  Ким Нолден, C.P.T., специалист по физическим упражнениям, сертифицированный NASM, также любит ролики из пеноматериала, которые помогают выровнять любые мышечные дисбалансы, вызывающие боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они работают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия, которые могут помочь с нагрузкой, немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

  «Итак, я бы начал вращать пену, чтобы расслабить квадрицепс, а затем перевернуться, чтобы сделать несколько мостов, которые задействуют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

  Сочетание пенопластового валика с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Однако одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или началась после какого-либо травмирующего события, обратитесь к врачу. Врач может сообщить о более серьезных мышечных или скелетных травмах, в то время как физиотерапевт может проанализировать ваши движения, чтобы точно определить проблему.

  В противном случае, если ваша боль:

  • ноющая
  • приходит и уходит
  • или чувствует себя лучше после физических упражнений… ваша мобильность и пенопласт могут помочь», — говорит Дэвид Риви, P.T., O.C. S., физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.
    

    Какие упражнения с массажным роликом снимают боль?

    Во-первых, вам понадобится пенопластовый валик, который варьируется от мягкого до более плотного. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите делать массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.

    Гурни нравится мягкий валик MELT Method для более мягкого воздействия и угольный пенопластовый валик TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант для глубокого проникновения в ткани. Редакторы Prevention также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали фирменный ролик Grid Foam Roller лауреатом премии Fitness Awards 2021 за его легкость и долговечность.

    BEST TEXTURE

    TriggerPoint Grid Foam Roller

    $35 на Amazon

    SOFT DENSITY

    Melt Soft Roller

    $100 at meltmethod. com

    DEEP TISSUE

    TriggerPoint Carbon Foam Roller

    $64 at Amazon

    Credit: Amazon

    HIGH DENSITY

    Yes4All Foam Roller

    Now 26% Off

    $13 at Amazon

    Credit: Amazon

    For В каждом упражнении с роликом из пеноматериала, приведенном ниже, катайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы нажимаете на напряженное или болезненное место. Помните: раскатывание пены не должно вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал остановиться или сдаться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцу, которую вы расслабляете. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

    1. Боковой массаж четырехглавой мышцы

    Отлично подходит для : напряженность четырехглавой мышцы, боль в колене

    Как это делать : Поместите пенопластовый валик на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите правую сторону бедра сверху этого. Держите правую ногу прямо, а левая ступня почти полностью стоит на полу. Ваша левая рука или предплечье будут находиться на земле, чтобы дать вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь вперед и назад для массажа. Переключитесь на другую ногу.

    2. Массаж приводящих мышц

    Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

    Как делать : Лягте животом на землю, поролоновый валик должен быть параллельно вам. Поднимите туловище вверх руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и положите ее поверх пенопластового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока пенопластовый валик массирует всю длину вашего паха. Повторите на противоположной стороне.

    3.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Отлично подходит для : скованность подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

    Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмите пенопластовый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая стопа стояла на полу. Начинайте перемещать тело вперед и назад, перемещая валик из нижней части ягодиц чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа можно положить левую ногу на правую. Не забудьте дать немного любви левой ноге после того, как закончите раскрепощать правую.

    4. Разминка широчайших

    Отлично подходит для : боли в плече

    Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте пенопластовому валику погрузиться в мышцу. Вы можете кататься вперед и назад или поставить левую ногу на пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать ролик вверх и вниз. Закончив, перевернитесь на другую сторону.
    

    5. Косой массаж

    Отлично подходит для : боли в животе и спине

    Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу выпрямите, левая пятка прижата к земле. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие области бокового тела. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

    6. Удар трицепсом

    Отлично подходит для : боль в плече и локте

    Как это делать : Встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите пенопластовый валик горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик и погрузите его в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и разогните локоть, работая над трицепсом. Как только вы почувствуете, что мышцы расслаблены, переместите пенопластовый валик на другую область трицепса. Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

    7. Ромбовидный массаж и раскрытие грудной клетки

    Отлично подходит для : боли в верхней части спины, стеснение в груди, боли в плечах , назад и прижмитесь к нему так, чтобы полностью поддерживать вас. Согните колени и упритесь обеими ногами в землю. Кактус эти руки так, чтобы ваши руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем соедините руки. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

    8. Разгибательный массаж верхней части спины

    Подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

    Как делать : Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите пенопластовый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, а затем вытяните спину над пенопластовым валиком. Вернись. (Не позволяйте ролику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что спина расслабилась. Возьмите пенопластовый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите всю область.

    9. Обычное выкатывание голени

    Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

    Как выполнять : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите пенопластовый валик под правую икру и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление. Положите руки за спину, чтобы создать рычаг, затем начните перемещать вес вперед и назад, массируя икру. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

    10. Массаж икр на коленях

    Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

    Как делать : Начните с положения на коленях, положив ягодицы на пятки. Присядьте немного, возьмите пенопластовый валик и поместите его между бедрами и икрами. Сядьте и позвольте валику погрузиться в ваши икры. Вы можете перемещать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или вы можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть интенсивным, поэтому, если это слишком сильное давление, выберите вариант обычного выкатывания голени.

    11. Боковая мобилизация голени

    Отлично подходит для : шина на голень

    Как это сделать : Поместите пенопластовый валик перед собой горизонтально. Затем встаньте в планку над роликом.