Лучшие упражнения для позвоночника: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — тренировка на растяжку : fitseven — LiveJournal

November 2 2022, 07:47

Боли в нижней части спины и в пояснице — типичные последствия сидячего образа жизни. В этом случае может наблюдаться потеря тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. 

Предложенный ниже комплекс домашних упражнений предназначен для растяжки мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении тренировку укрепляют глубинные мышцы позвоночного столба, способствуя улучшению осанки.

Упражнения для укрепления поясницы

Представленные ниже упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины.

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер).

 

В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

// В продолжение темы:

• Комплекс упражнений для увеличения роста и выпрямления позвоночника
• Йога для осанки — простые упражнения
• Можно ли увеличить рост на 5-10 см?

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Упражнение «Сфинкс»

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

// Как научиться отжиматься правильно?

***

Упражнение «Кошачье выгибание»

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед.

Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

// Вакуум живота — в чём польза для мужчин? Зачем нужно делать это упражнение?

***

Упражнение «Птица-собака»

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

***

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно «смотрит» вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее

***

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

***

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

// В продолжение темы:

• Тренировка для разминки и укрепления спины — 3 упражнения с фитнес-резинкой
• Гид новичка — пресс. Самый честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс

• Утренняя зарядка — главные правила и простой комплекс домашних упражнений

Противопоказания

Упражнения на растяжку спины могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер или характеризуются резкой болью, Фитсевен рекомендует обратиться к специалисту.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

• острые болевые симптомы
• появления чувства онемения
• судороги в ногах, ощущение мурашек
• проблемы с желудком

растяжкаспинаупражнения

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции :

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Программа

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Упражнения для здорового позвоночника I Центр ортопедии позвоночника Cary

перейти к содержанию

• Посмотреть увеличенное изображение

Ваш позвоночник — одна из самых важных частей вашего тела, передающая сигналы от вашего мозга через остальную часть вашей нервной системы. К сожалению, это тоже очень деликатно. Любое повреждение позвоночника или окружающих мышц, костей или связок может привести к боли. Только в Соединенных Штатах 65 миллионов человек сообщили о недавнем эпизоде ​​боли в спине, а 16 миллионов человек живут с хронической болью в спине. Лечение боли в спине должно быть целостным процессом, включая упражнения для укрепления мышц спины. Вот некоторые из наших любимых упражнений для здорового позвоночника.

Скручивание

Чтобы выполнить сгибание, лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую тяните вверх, пока стопа не окажется на полу. Положите руки под спину. Выполняя это упражнение, вы хотите сохранить естественный изгиб позвоночника.

На выдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола. Представьте, что они представляют собой единое целое, и не позволяйте нижней части спины изгибаться. Не втягивайте подбородок и не запрокидывайте голову назад.

Сохраняйте это положение примерно десять секунд, затем осторожно опуститесь обратно на пол. Сделайте столько повторений, сколько хотите — пять — отличное место для начала — затем поменяйте положение ног и повторите процесс.

См. пример.

Боковая планка

Существует несколько вариантов выполнения боковой планки в зависимости от вашей силы и выносливости.

Для начала лягте на бок. Поднимите верхнюю часть тела рукой, предплечье на полу и локоть прямо под плечом. Согните колени в 9Угол 0 градусов или держите ноги прямо, как вам удобнее. Поднимите бедра от пола так, чтобы они были на одной линии с остальным телом.

Вы можете либо удерживать эту позу в течение более длительного времени, либо удерживать ее в течение более короткого периода времени и выполнять повторения. Убедитесь, что вы меняете сторону, чтобы сохранить мышечный баланс.

См. пример.

Птица-собака

Название этого упражнения происходит от охотничьих собак, которые «указывают», указывая на присутствие птицы.

Для начала встаньте на четвереньки. Если это беспокоит ваши колени, вы можете использовать полотенце или коврик для набивки. Затем поднимите левую руку прямо перед собой. Одновременно поднимите правую ногу прямо позади себя.

Задержитесь в этом положении примерно на несколько секунд или сколько вам удобно, затем опустите конечности. Мы рекомендуем начинать с пяти повторений на каждую сторону или всего с десяти. Тем не менее, вы можете делать больше или меньше, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и комфорта.

См. пример.

Растяжка от колена к груди

Для этой растяжки начните с положения лежа на спине. Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки должны стоять на полу.

Согните любое колено и подтяните его к груди. Мы рекомендуем держаться за колено, чтобы помочь. Задержитесь в этом положении на желаемое время, затем поменяйте сторону.

Вы можете выполнять повторения или длительные удержания. Мы призываем вас делать то, что удобно. Если что-то причиняет боль или неприятно, вы вряд ли включите это в свой распорядок дня.

См. пример.

Упражнение на сгибание спины

Для начала лягте на спину и согните ноги в коленях. Оттуда обхватите колени и направьте их к груди. Хорошо, если они не касаются. Поднимите голову и плечи вверх, пока не почувствуете, что ваши мышцы мягко растягиваются.

Нам нравится это упражнение, потому что оно растягивает шею и нижнюю часть спины — две области, в которых люди часто жалуются на дискомфорт.

См. пример.

Растяжка от подбородка до груди

Это упражнение можно выполнять за рабочим столом или на диване, и оно полезно для всех, кто проводит много времени, глядя на компьютер, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Для начала сядьте прямо. Медленно опустите подбородок к груди. Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до него. Важная часть заключается в том, что вы чувствуете, как ваша шея мягко растягивается. Если вы продолжите выполнять это упражнение, ваша гибкость улучшится.

См. пример.

Растяжка от уха до плеча

Вот еще одно упражнение, которое можно делать сидя. Нам нравится растяжка от уха к плечу, потому что она помогает расслабить мышцы шеи.

Для этого сядьте прямо и расслабьте плечи. Медленно наклоните голову в сторону. Вы не сможете прикоснуться ухом к плечу и не пытайтесь сгибаться дальше, чем удобно. Вы должны почувствовать легкое растяжение, и все. Чередуйте с одной стороны на другую по мере необходимости.

См. пример.

Врачи спины в Кэри

Выполнение этих упражнений для здорового позвоночника может помочь укрепить и растянуть мышцы вокруг позвоночника, лучше защищая спину от боли и скованности. Обязательно поговорите со своим врачом перед выполнением любых упражнений и не продолжайте, если почувствуете одышку или боль.

Cary Orthopedics Spine Center — единственная в районе комплексная клиника позвоночника. Наши врачи, хирурги и физиотерапевты работают вместе над индивидуальным планом лечения, чтобы облегчить вашу боль в спине. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

 

Онлайн-приемы

Используйте эту электронную форму, чтобы записаться на прием.

КОНТАКТЫ

Поиск:

Категории

• Здоровье костей
• События
• Боль в суставах
• Образ жизни
• Другое
• Истории пациентов
• Физиотерапия
• Новости практики
• Ортопедия позвоночника
• Спортивная медицина

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Каковы лучшие упражнения для здоровья позвоночника? Лучшие примеры

Перейти к содержимому

Мы проводим часы в день, сгорбившись над экранами, iPad и мобильными телефонами. Все это время, потраченное на то, чтобы смотреть вниз, может привести к серьезной боли в спине.

Фактически, около 65 миллионов американцев в какой-то момент страдают от болей в спине. Это означает, что боль в спине является серьезной проблемой, и ее нужно лечить быстро.

Несмотря на то, что существует множество вариантов лечения боли в спине, таких как техника поясничной симпатической блокады или физиотерапия для решения этих проблем, иногда все, что вам нужно, — это несколько хороших упражнений для спины. Вот некоторые из них, о которых нужно знать.

Силовые упражнения

Один из лучших способов стабилизировать позвоночник и улучшить осанку — выполнять силовые упражнения. Силовые упражнения предотвращают повреждение соединительной ткани позвоночника и помогают поддерживать суставы.

Существует множество различных способов выполнения силовых упражнений, в том числе с использованием тренажеров, бинтов, гирь и даже воды. Они являются отличной альтернативой лекарствам, которые могут вызвать такие проблемы, как осложнения поясничной симпатической блокады.

Несмотря на то, что силовые упражнения часто напоминают причудливое оборудование, вы можете делать многое дома. Вот несколько лучших упражнений для спины.

Наклон таза

Одним из простых силовых упражнений для спины является наклон таза. Для выполнения этого упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Затем прижмите поясницу к полу и поднимите таз. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем опуститесь обратно.

Сгибание живота

Сгибание мышц живота — еще одно отличное упражнение для развития силы. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того же положения, что и для наклона таза.

Медленно подтяните подбородок к груди и сверните, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем опуститесь на пол.

Подъем ног

Подъем ног помогает накачать мышцы нижней части спины. Для выполнения этих упражнений лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Медленно поднимите один к небу.

Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторяйте процесс, меняя ноги.

Шраги плечами

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, вы можете попробовать шраги плечами. Эти упражнения просты в выполнении и обеспечивают большие движения в верхней части спины.

Для этого упражнения встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и медленно поднимите плечи к ушам. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем опустите плечи.

Затем со всей силы прижмите плечи к земле. Удерживайте эту позу еще 3-5 секунд.

Гребля в наклоне

Гребля — отличный способ укрепить спину, если вы в хорошей форме. Для этого упражнения слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч.

Затем согнитесь в талии, пока не получите угол 70 градусов. Позвольте вашим рукам свисать.

Теперь медленно поднимите локти так, чтобы они оказались на уровне плеч. Они должны быть прямо из ваших плеч.

Опустите руки обратно и повторите процесс примерно 10-20 раз.

Растяжки

Для ухода за спиной важно не только наращивание силы. Растяжка также важна для того, чтобы помочь вашей спине двигаться в полном диапазоне движения.

Кроме того, растяжки предотвращают боль и мышечное напряжение. Вот несколько растяжек, которые вы можете использовать для лечения распространенных болей.

Растяжка подколенного сухожилия

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия, лягте на землю, выпрямив спину. Слегка согните одну ногу и поднимите ее как можно выше.

Используйте руку, чтобы поддержать ногу, поместив ее за колено. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ногу.

Растяжка брюшного пресса

Растяжка брюшного пресса отлично подходит для поддержания мышц спины в хорошей форме. Для этой растяжки лягте на живот.

Затем поднимите верхнюю часть тела и перенесите вес на локти. Слегка приподнимите подбородок.

Удерживать положение 10 секунд. Будьте осторожны, чтобы не подпрыгнуть, пока вы находитесь в этом положении.

Растяжка нижней части спины

Последнее, но не менее важное, это растяжка нижней части спины. Для этой растяжки вам нужно лечь на спину.

Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Удерживайте положение в течение 10 секунд, не подпрыгивая, а затем дайте ноге упасть на пол.

Поменяйте ноги и повторите растяжку. Вы должны почувствовать, как он разглаживает изгибы в нижней части спины.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения также отлично подходят для поддержания спины в хорошем состоянии. они помогают снизить кровяное давление и сохранить здоровье сердца, что, в свою очередь, помогает сохранить здоровье спины.

Существует множество различных аэробных упражнений, в том числе:

• бег трусцой
• велосипед
• плавание
• катание на лыжах
• катание на коньках
• альпинистские звезды
• пешком
• походы

Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, вы должны стараться выделять около 15 минут аэробной активности в свой день не менее трех раз в неделю.