простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс
Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
HowTo
Программа тренировок
Shutterstock
Вне зависимости от того, хочешь ты кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.
Как устроен пресс?
Мышцы живота делятся на 4 группы.
Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.
Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома.
Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.
Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.
Подъёмы ног
youtube
Нажми и смотри
- Ляг на спину, руки вдоль тела.
- Приподними ноги на 10-20 см.
- Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
- Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
- Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
- Повторяй, пока не устанешь.
Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса. Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.
Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.
Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.
Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
Скручивания
youtube
Нажми и смотри
- Ляг на спину, ноги согнуты.
- Убери руки за голову. Глубоко вдохни.
- Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.
- Повторяй несколько раз.
Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота.
благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.
Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.
Наклоны с гантелями
youtube
Нажми и смотри
- Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.
- Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.
- На вдохе возвращайся в исходную позицию.
- Повтори в другую сторону.
- Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.
Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.
Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).
Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают. если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.
Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом.
Планка
- Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.
- Задержись в этом положении одну минуту.
- Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.
- Количество повторений зависит от уровня натренированности.
Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот.
Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.
Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.
Планка с гантелями
youtube
Нажми и смотри
- Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.
- Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.
- Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.
- Выполни по 10 повторений с каждой стороны.
Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения.
Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.
Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.
Складка
youtube
Нажми и смотри
- Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.
- Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.
- Прими исходное положение.
- Повтори 7 раз.
Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им.
Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной, смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.
В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.
Велосипед
- Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.
- Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.
- Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.
youtube
Нажми и смотри
Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки.
В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.
Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел
Противопоказания для упражнений на пресс
Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.
Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс
«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.
Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!
- Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику. Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.
- Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.
- Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для формирования тонкой талии.
Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.
Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.- Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.
- Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.
Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Здравствуйте, для начала немного фактов. Кубики на прессе (прямая мышца живота) становятся заметны, если процент вашего подкожного жира составляет около 10%. В противном случае, у вас может быть очень накачанная и рельефная прямая мышцы живота, но под слоем жира этого никто не увидит. Иными словами, не существует упражнения на пресс, гарантирующего вам «вожделенные кубики», как и не существует упражнения, которое убирает жир только на животе. То есть, вопрос рельефности пресса — это вопрос в первую очередь общего похудения организма, а уже потом вопрос тех или иных упражнений. Второй момент, прямая мышца живота – одна. Не существует «нижнего пресса» и «верхнего пресса». Волокна этой мышцы проходят по всей длине сверху вниз. И поэтому когда сокращается мышца, то волокна сокращаются по всей длине, тренируя, таким образом, всю мышцу целиком. Это было краткое отступление, а теперь давайте попробуем разобраться с упражнениями для пресса. Их все условно можно разделить на две категории. Первая – упражнения со скручиванием туловища (лёжа, под углом, на гиперэкстензии). Вторая – упражнения с подъёмом ног (лёжа, под углом, в висе, в упоре). В первой категории у нас работает именно прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание туловища. Именно поэтому во всех упражнениях на пресс важно именно скручивание туловища, а не подъём его вверх – вниз. Самый простой вариант, не требующий никаких приспособлений, это Если подложить под поясницу какой-нибудь мягкий валик, то это заставит мышцу живота сильнее растягиваться внизу. Если же поставить ноги на скамейку, то пресс, наоборот, не сможет полностью растягиваться и быстрее устанет. Вниз головой такие упражнения делать тяжелее, чем лёжа на горизонтальной лавке или на полу. Хороший пример: Если опускаться вниз до конца, то пресс будет максимально растягиваться и работать в полную амплитуду. Считается довольно сложным упражнением. Здесь ваш пресс должен не только скручивать туловище, но и ещё удерживать его на весу. Опускаться лучше или до параллели, или чуть-чуть ниже. Подниматься до конца не стоит. Ваша задача всего лишь скрутиться. Помните, что все эти упражнения не зря называются «скручиваниями», а не «подъёмом туловища». Во второй категории у нас работает в основном подвздошно–поясничная мышца, и немного пресс (опять-таки за счёт частичного скручивания). Но это не значит, что такие упражнения бесполезны. Ведь если поднимать ноги и скручиваться одновременно, можно заставить работать эти мышцы вместе. Идеальный пример: Когда ноги поднимаются до самой перекладины. Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги к груди (более лёгкий вариант). Но, если хотите, чтобы в работу включалась прямая мышца живота, подкручивайте таз в конце движения вверх. Это способ попроще, но суть от этого не меняется. Правда, пресс заставить работать здесь труднее, так как положение спины фиксировано, а значит, почти вся нагрузка ляжет на подвздошно-поясничную мышцу. Более лёгкий вариант: Когда ноги так же поднимаются до самой стенки. Также упражнение Когда, лёжа на полу или сидя на скамье, вы одновременно скручиваетесь и подтягиваете ноги. Теперь немного про количество раз. Делать по 50 -100 раз за подход смысла я не вижу. Жир от этого всё равно никуда не денется. 15 – 20 раз – вполне хватит. Качать пресс каждый день тоже довольно бессмысленно по той же причине. Вполне достаточно его тренировать два, ну пускай три раза в неделю, делая по одному – два упражнения 3 – 4 подхода. Что касается — скручиваться или поднимать ноги, то лучше чередуйте упражнения из обеих категорий. Допустим, понедельник – скручивания на наклонной скамье, среда – подъём ног в висе, пятница – скручивания в римском стуле. И помните, что залог красоты вашего живота кроется не столько в упражнениях, сколько в количестве подкожного жира на вашем теле. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Но это уже совсем другая история… Подписывайтесь на новые статьи и удачи!Накачайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения для груди — самые простые
Жим лежа — это простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем составить подходящую для вас тренировку груди. Есть две основные формы жима лежа со штангой: одна на горизонтальной скамье; другой на наклонной скамье.
«Жим лежа — это упражнение №1 для развития груди», — говорит Рик Хейзен, участвующий в соревнованиях по бодибилдингу с 19 лет.75-летний рекордсмен штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год. «Это работает на всю грудь. Если бы единственным упражнением на грудь, которое вы делали, был жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».
Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для груди. Лежа на горизонтальной скамье со слегка прогнутой спиной и прямыми плечами, опустите штангу, пока она не коснется груди, затем толкните ее вверх и назад, пока локти не зафиксируются.
«Вы должны быть в состоянии засунуть руки под спину», — говорит Хейзен. «Ваши плечи должны быть расправлены на скамье. Это дает вам устойчивую опору, чтобы ваше тело не парило».
Хейзен рекомендует опускать штангу чуть ниже сосков широким хватом, если вы хотите нарастить силу.
Ваши плечи будут нести часть нагрузки, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.
«Вы должны сохранять позитивный настрой, когда дело доходит до поднятия тяжестей, — говорит Хейзен. «Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы во время движения».
Хазен советует использовать более узкий хват и опускать штангу чуть выше сосков, если вы хотите увеличить размер. Это сконцентрирует почти весь вес на грудных мышцах, что приведет к быстрому росту у мужчин и привлекательному рельефу у женщин.
Поставьте ноги на край скамьи или на вторую скамью (см. фото выше), выполняя жим лежа на горизонтальной скамье. Это выведет ваши ноги и нижнюю часть спины из упражнения и еще больше сконцентрирует сопротивление на грудных мышцах.
«Цель построения грудных мышц — сделать их более выраженными», — говорит Хейзен. «Используя большие веса и малое количество повторений, вы нарастите мышечную массу и размер. Используя более легкие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете».
Жим лежа на наклонной скамье является хорошим дополнением к тренировке на горизонтальной скамье. Наклонная скамья концентрирует больше сопротивления на верхней части грудных мышц, помогая сформировать «остроконечный» вид у мужчин и четкий округлый вид у женщин.
Выполняйте те же движения и повторения, что и для тренировки на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) Больше сконцентрируйтесь на толкании штанги вверх и назад. Из-за наклона можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей улететь слишком далеко вперед во время подъема.
«Всегда старайтесь толкать вес вверх и назад к задней части рамы», — говорит Хейзен. «Вам нужно войти в ритм, это то, что вы можете почувствовать».
Муха или бабочка с гантелями также помогает накачать грудные мышцы и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин. Это упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Начните с гантелей на груди и сомкните руки. Опускайте гантели наружу и вниз, пока локти не опустятся чуть ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное растяжение мышц. Поднимите гантели наружу и вверх, пока локти не зафиксируются в верхней точке.
Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете стоять лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона ладоней не будет направлена к лицу.
Затем вы бы изменили направление движения на обратном пути.
Вы также можете выполнять все движение, держа гантели лицом друг к другу, перемещая гантели вверх и вниз, как будто вы «обхватываете руками пляжный мяч», — говорит Хейзен.
Другие варианты включают жим лежа с гантелями так же, как со штангой. С гантелями вы получаете более полное растяжение грудных мышц.
Лучшая грудь получается благодаря тяжелой работе
Когда дело доходит до наращивания груди, есть как хорошие, так и плохие новости.
Хорошей новостью является то, что простые упражнения, такие как жим лежа и баттерфляй, — это все, что нужно обычному мужчине или женщине, чтобы увидеть впечатляющие результаты.
Плохая новость в том, что это потребует серьезного времени и усилий, особенно для подавляющего большинства из нас, кто не благословлен генетически.
Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал некоторые базовые упражнения для грудных мышц (см. соответствующую статью) в фитнес-центре Future в Клируотере, которые могут быть эффективными для укрепления грудных мышц у мужчин и женщин.
Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень большие веса — иногда более 400 фунтов — и выполняют энергичные упражнения.
Одна из тренировок по жиму лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает до очень тяжелых весов, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно уменьшает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10. Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10. Между подходами Хазен отдыхает примерно две минуты.
Чтобы увеличить размер, а не силу, Хейзен часто выполняет жим лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, максимально увеличивая вес в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1/. 2 минуты между подходами.
Хазен также сочетает другие упражнения для груди, такие как разведение рук, с жимом лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 подойдет среднему мужчине, если дополнить ее другими упражнениями.
Женщины-бодибилдеры часто выполняют тяжелые тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическим женщинам также могут быть полезны упражнения для груди, которые тонизируют и подчеркивают всю область грудной клетки и дают тканям груди более прочную основу для отдыха.
Женщины, заинтересованные в тонусе и коррекции фигуры, должны использовать более легкие веса и большее количество повторений. Три или четыре подхода по 15 повторений каждого упражнения могут быть включены в их общую тренировку.
Хазен говорит, что мужчины и женщины могут увидеть и почувствовать результаты в течение трех-шести недель, в зависимости от интенсивности тренировок и качества их питания.
Но он предупреждает, что могут потребоваться месяцы и даже годы тяжелой работы, чтобы превратить обычную грудь в грудь бодибилдера.
Замечания относительно здоровья и фитнеса можно направлять по адресу: Jim Melvin, St. Petersburg Times, Floridian, P.O. А/я 419, Санкт-Петербург, Флорида 33731-0419.
— ДЖИМ МЕЛВИН
Подготовительные упражнения, которые вы должны сделать перед поднятием тяжестей
Подготовка перед тренировкой должна быть одним из лучших способов улучшить вашу тренировку. Впервые я узнал о прайминге, когда работал тренером по силовой подготовке в школе первого дивизиона.
Мы ВСЕГДА заставляли спортсменов начинать с динамической разминки, которая была КОНКРЕТНОЙ для областей, которые они тренировали в тот день.
Проблема обычных разминок в том, что они не решают проблем, которые могут возникнуть во время тренировки. Например, если все, что вы делаете, это 5-минутную пробежку на беговой дорожке, как это подготавливает ваши суставы и связки к жиму лежа или любому другому движению верхней части тела? Что делать, если у вас узкие плечи или вы не можете правильно свести лопатки? Вы подвергнете себя риску получить большую травму, если не откроете эти более слабые места, чтобы вы могли правильно выполнять движение.
Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что подготовка вашего тела перед тренировкой настолько индивидуальна для каждого человека, что дать вам, ребята, тренировку, немного сложно. То, что нужно одному человеку, может оказаться неэффективным для другого. Возьмем, к примеру, приседания. Если у одного человека подгибаются колени, то я могу попросить его совершить чудовищную прогулку с эспандером, чтобы помочь ему вытолкнуть колени наружу.
Итак, как видите, универсальной тренировки для всех не существует, и вам нужно выяснить, какие у вас слабые места. Выбирайте упражнения, которые помогут справиться с ними, чтобы, когда вы приступите к приседаниям или другим упражнениям, которые вы собираетесь делать в этот день, вы заранее выработали правильные шаблоны.
Что я могу попытаться сделать, так это дать несколько очень общих рекомендаций по хорошей подготовительной тренировке перед большими подъемами. Думайте о теле как о трех разных компонентах: нижняя часть тела (бедра и колени), грудная клетка (подвижность позвоночника, стабилизация туловища) и верхняя часть тела (плечи и лопатки). Если ВСЕ области слабые, найдите по одному упражнению для каждой области и сделайте 3 подхода по 10-15 повторений или 20 секунд на каждое движение.