Упражнения для спины при сидячей работе: Зарядка для спины при сидячей работе: 10 упражнений

Зарядка для спины при сидячей работе: 10 упражнений

Многие люди большую часть дня проводят в сидячем положении, да и досуг чаще всего предполагается малоактивный. Это ведет к недостатку движения и проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Развиваются болезни позвоночника или суставов. Врачи советуют вставать и разминаться, из регулярной зарядки для спины при сидячей работе извлекается масса пользы. Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений из гимнастики для тонуса мышц и снятия усталости в спине.

Для чего полезна эта тренировка:

• Снижение риска развития остеохондроза, радикулита, плексита.
• Активизация кровообращения, лимфотока в тканях спины и шеи.
• Устранение малоподвижности и ускорение обменных процессов.
• Избавление от усталости, поддержка производительности мозга.

Комплекс включает 10 упражнений при сидячей работе, которые направлены на тонизирование мышц спины и шеи. Вас ждут несложные разведения-сведения, махи, вращения руками. Стимулируются токи крови и лимфы по тканям, снимается усталость, проходит дискомфорт или напряженность в теле. Выполняются все упражнения в положении стоя. Коврик не потребуется, как и инвентарь, зарядка идет с собственным весом. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать суставы или позвоночный столб.

Выполнять тренировку можно на ежедневной основе, а можно чередовать с другими тренировками на укрепление спины.

Другие полезные тренировки для спины:

• 8 упражнений для осанки и от сутулости лежа
• 8 упражнений для осанки и от сутулости сидя
• 8 упражнений для осанки и от сутулости стоя
• 8 упражнений для укрепления мышц спины
• 8 упражнений для укрепления поясницы

1. Разведения рук ладонями вверх

Встаньте ровно, смотрите вперед, сбросьте напряжение. Стопы поставьте рядом друг с другом на ширине плеч. Держите спину прямо. Слегка согнутые в локтях руки вытяните перед собой, зафиксируйте в плоскости на уровне груди и затем разверните вверх ладони. Теперь разведите руки четко в стороны по единой линии из принятого положения, крайняя точка должна находиться за спиной. Лопатки по максимуму сведите, раскройте грудь. Верните руки на место. Еще раз повторите. Нагружаются верхняя часть спины и плечи, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

2. Подъемы плеч вверх

Сохраните положение стоя со стопами на ширине плеч. Спину выпрямите. Руки в свободном положении опущены вдоль туловища. Начните выполнять основные движения, для этого делайте под уши подъемы плеч, старайтесь достигать максимальной высоты. Из верхней точки опускайте обратно и снова ведите вверх. Темп умеренный. Резко двигаться нельзя. В комплекс упражнений при сидячей работе рекомендуют эти подъемы из-за усиления кровотока в воротниковой зоне и снятия зажимов.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

3. Тяга локтей с разворотом ладоней

Прямо встаньте, смотрите вперед, в корпусе нет сильных изгибов. Расположите по ширине плеч стопы, расправьте верхнюю часть туловища. Затем перед собой вытяните руки на уровне груди. Поверните кисти в центр, тыльной стороной друг к другу, большие пальцы смотрят вниз. Одновременно согните локти, оттянув назад, и прокрутите руки, пока ладони не направятся вверх. Как будет конечная точка за спиной, сведите лопатки. Локти идут вдоль талии. Распрямите руки. Из такой тяги выйдет отличное упражнение для тонизации плеч, рук, верха корпуса и грудного отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 потягиваний к себе.

4. Сведения рук за спину

Положение стоя оставьте, стопы разместите близко друг к другу. Взгляд направлен вперед, спина ровная. Руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Грудь раскройте, верхнюю часть корпуса не округляйте и не сутультесь. Теперь согните руки и отведите назад за спину, соединив их предплечьями в области поясницы. Ладони смотрят наружу. Конечная точка сопровождается сведением лопаток. Затем верните на место и повторите со сменой рук. Разгоняется кровоток по всей спине, проходит напряжение и скованность. Упражнение при сидячей работе одно из лучших.

Сколько выполнять: 14-16 разведений всего.

5. Вращения руками с ладонями вверх

Вернитесь в положение с расправленными четко в стороны руками. Ладони развернуты вверх, локти немного подогнуты, кисти на уровне плеч. Стопы недалеко друг от друга, спина прямая, а грудь раскрыта. Выполните из принятой позиции круговые вращения обеими руками вперед, не меняя их положения. Опускаться локтями ниже талии не надо, амплитуда небольшая, темп умеренный. Сводите лопатки при отведении рук назад. Интенсивно работает плечевой пояс, отдел корпуса вокруг лопаток, в зарядке на спину при сидячей работе обязательно.

Сколько выполнять: 14-16 вращений сначала в одну сторону, потом 14-16 вращений в другую сторону.

6. Округление спины со сведением рук

Встаньте ровно, а стопы на ширину плеч. Согните и сомкните руки перед собой так, чтобы локти оказались напротив груди, предплечья смотрели вверх, ладони были направлены к себе по уровню головы. Округлите верх спины, подбородок опустите. После разогнитесь и одновременно начните разъединять руки, отводя их через стороны назад. Углы в локтях сохраняется, лопатки сжимаются. Раскройте плечи с грудью. Верните исходную позу. Двигайтесь плавно. Помогает этот вид упражнений разминать спину при сидячей работе и тонизировать мышцы.

Сколько выполнять: 14-16 скруглений.

7. Сгибание сомкнутых рук за голову

Останьтесь в обычной стойке с поставленными на ширину плеч стопами. Спину держите ровной, смотрите вперед, подбородок не опускайте. Руки вытяните над головой вверх, сомкните кисти в замок, ладони должны смотреть вниз. Начните из принятого положения сгибать локти, держа направление четко в стороны. По мере продвижения опускайте сцепленные в замок кисти за голову назад. Как доведете до шеи, задержите и сомкните лопатки. Далее вытяните обратно. Это упражнение при сидячей работе хорошо растягивает и сокращает мышцы спины.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

8. Оттяжка рук за спину с разгибанием

Классическую стойку оставьте, стопы поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Протяните руки в стороны. Разверните кисти вверх, немного согните локти. Теперь выполните основное движение. Для этого потяните, сгибая, руки назад так, чтобы локти оказались за спиной у талии. В этой точке сомкните лопатки. Прокрутите руки внутрь, разогните их в локте и отведите максимально за спину. После верните обратно и снова в стороны. В зарядке на спину при сидячей работе этот вид упражнений нужен для подвижности плечевого пояса и разминки грудного отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

9. Наклоны с прямыми руками

Расставьте стопы чуть шире длины плеч, выпрямите спину. Смотрите вперед по прямой линии, подбородок не опускайте и не задирайте. Протяните вдоль боков руки свободно вниз. Теперь выполните главное движение: начните наклоняться плавно влево, не меняя плоскости, то есть не заваливаясь вперед или назад. Левая рука опускается вдоль бедра. Встаньте обратно, сделайте наклон уже вправо. Переходы почти без пауз. Одно из самых популярных упражнений для спины. Такие наклоны помогают разминать спину при сидячей работе, растягивать мышцы, а также повышать подвижность позвоночника, избавлять от дискомфорта или боли.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

10. Махи рук вперед-назад

Сохраните позицию из предыдущего упражнения, стопы на ширине плеч, спину держите ровной, а взгляд по прямой линии. Руки опустите вдоль корпуса. Затем переведите их немного вперед за плоскость туловища. Поверните ладони к себе для завершения исходной стойки, локти прямые. Начните выполнять отведения руками назад. Амплитуда махов максимальная, темп умеренный. Лопатки нужно будет свести в конечной точке. Хорошо прорабатываются мышцы по верхнему отделу корпуса, в комплексе упражнений для сидячей работы такие махи обязательны.

Сколько выполнять: 20-25 махов всего.

Рекомендуем посмотреть наши подборки:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений

Упражнение, которые необходимы для людей с сидячей работой: советы для здоровой спины

Упражнение, которые необходимы для людей с сидячей работой: советы для здоровой спины

Рабочий день в офисе – настоящее испытание для организма. Низкая физическая активность становится причиной появления таких проблем, как сколиоз, остеохондроз, боль в суставах и позвоночнике.

Поэтому после сидячей работы так и хочется немного подвигаться и сделать пару упражнений для поднятия тонуса.

Прекрасно, когда можно выкроить несколько часов в неделю на поход в тренажерный зал или на плавание. Но что, если график забит делами и найти время для себя крайне сложно?

Укрепить тело при сидячей работе в офисе можно с помощью несложных физических упражнений. Спорт – один из самых действенных рецептов борьбы с хронической усталостью, депрессией и головной болью.

Комплекс упражнений для разминки при сидячей работе за компьютером гарантированно повышает производительность труда.

Но перед тем, как перейти к занятиям, стоит разобраться с организацией рабочего места. О том, что монитор должен быть размещен на расстоянии вытянутой руки и хорошо, когда стол соответствует росту человека, знает даже школьник.

К офисному стулу также существует ряд требований. Идеально, когда работодатель заботится о здоровье сотрудников и обеспечивает их удобными массажными креслами. Такое изделие снимает напряжение спины и держит мышцы в тонусе.

Какие упражнения можно и нужно делать при сидячей работе?

Существует масса полезных упражнений, которые можно практиковать прямо на рабочем месте, не привлекая лишнего внимания коллег.
Дальше рассмотрим наиболее частые причины ухудшения самочувствия при работе в офисе и то, как им противостоять.

Упражнения для позвоночника и шеи при сидячей работе

Когда взгляд полностью сфокусирован на мониторе, человек невольно наклоняется вперед и увеличивает давление на органы брюшной полости.

Кроме того, плечи в таком положении поддаются вверх, что приводит к болевым ощущениям в области шеи.

Решение:

1. Круговые движения плечами.
2. Небольшая растяжка плечевых суставов.
3. Повороты шеей.

5-10 минут ежедневных занятий помогают чувствовать себя бодрым в течение рабочего дня.

Упражнения для спины и поясницы при сидячей работе

Увлеченно работая, офисный сотрудник часто не замечает, когда начинает сутулиться. А ведь ровная спина – залог здорового сердца, эндокринной и пищеварительной системы.

Решение:

1. Скручивания.
2. Сведение лопаток.
3. Сведение рук «в замок» за спиной.

Для выполнения предложенной гимнастики понадобиться около 10 минут свободного времени.

Упражнения для ног при сидячей работе

Варикозное расширение вен – следствие плохого кровообращения. С проблемой сталкиваются как те, кто целый день проводит на ногах, так и те, кто работает за столом.

Решение:

1. Риседания.
2. Выпады.
3. Подъем на носочках.

На выполнение спортивного комплекса движений уйдет не более 10-15 минут.

Упражнения для сидячей работы для похудения

Отсутствие кардионагрузок и неправильное питание ведет к неизбежному набору веса. Поэтому упражнения при сидячей работе, направленные на сжигание лишних калорий, актуальны как для женщин, так и мужчин.

Мужчины предпочитают силовые виды нагрузок, такие как: отжимания, планка и скручивания. В офисе отжимания можно выполнять, опершись руками на стул или стол.

Для проработки пресса достаточно, сидя на стуле, поднимать ноги до уровня груди и на выдохе опускать их, поочередно скручивая туловище в разные стороны.

Среди женщин все большей популярности набирает дыхательная гимнастика-бодифлекс и йога. Некоторые несложные движения легко можно выполнять на рабочем месте.

Упражнения для человека с сидячей работой – это давно не прихоть любителей ЗОЖ, а необходимое условие для комфортной жизни. Получасовая гимнастика легко снимает стресс, дисциплинирует и делает отражение в зеркале намного привлекательнее.

 

7 упражнений на растяжку, которые можно делать сидя на стуле | Ортопедический блог

Боль в спине, особенно в пояснице, очень распространена и возникает при движении, активности или даже наоборот. Пребывание в сидячем положении в течение дня в не совсем оптимальном кресле или в автомобильном кресле может вызвать боль.

Физиотерапевт Хизер Харрисон из OrthoCarolina Huntersville видела немало пациентов с болями в спине и часто рекомендует использовать кресло с поясничной поддержкой. Но даже если ваш стул имеет встроенную поддержку, Хизер говорит, что один размер не подходит всем.

Для дополнительной поддержки попробуйте свернуть куртку, толстовку или полотенце и положить их за спину. Когда вы находитесь в затруднительном положении, Хизер говорит, что этот простой шаг может помочь поддержать естественную кривизну поясничного отдела позвоночника.

Все еще чувствуете боль в пояснице? Вы можете выполнять эти упражнения прямо со стула:

---

БРЮК
10 x 10 секунд

Начните в сидячем положении, положив руки на нижнюю часть пресса. Медленным контролируемым движением притяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Задержитесь, затем расслабьтесь.

Обязательно сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения, избегая наклонов вперед и задержки дыхания.

---

МАРШИ СИДЯ С ОПРЕДЕЛЕНИЕМ БРЮСА
30 повторений

На протяжении всего упражнения оставайтесь сидя на стуле с прямой спиной и напрягая пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

Колени остаются согнутыми, когда вы отрываете одну ногу от земли, опускаете ее обратно и чередуете с другой ногой.

---

РАСТЯЖКА НА Сгибание вперед в положении сидя
3 x 30 секунд

Сядьте на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч.

Держа спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше. Ваши руки будут свисать к полу.

---

СТОЯ ПОВТОРНОЕ
ПОЯСНИЧНЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ
2 x 10

Из положения стоя положите руки на бедра. Медленно и с контролем наклоните туловище назад до первой точки скованности или боли, затем вернитесь в вертикальное положение.

Следите за тем, чтобы сохранять равновесие во время растяжки. Колени должны оставаться прямыми.

---

РАСТЯЖКА ЧЕТВЕРКА СИДЯ
3 x 30 секунд

Сидя прямо на стуле, ноги на земле, поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено.

Мягко наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо и удерживайте это положение.

---

СИДЯ КОЛЕНО К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ
3 x 30 секунд

Сядьте прямо на стуле, ноги на земле. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка опиралась на противоположное бедро.

Потяните поднятое колено через тело к противоположному плечу, сохраняя прямую спину.

---

РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК КРАЯ СТУЛА

3 x 30 секунд

Сядьте на край стула, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо перед собой, пятка упирается в пол.

Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте положение. Держите спину и выпрямленное колено прямыми, затем поменяйте ноги.

---

ЧТО ДАЛЬШЕ

— Постоянная боль? Найдите ближайший к вам центр физиотерапии OC, чтобы пройти оценку и определить, какие упражнения и процедуры лучше всего подходят для вас.

— Настройся на успех и финишируй сильным! Попробуйте утреннюю программу пилатеса, чтобы начать день, а затем включите пять легких растяжек, которые вам нужны, когда вы выходите из офиса.

— Все дело в эргономике. Остановите боль до того, как она начнется, научившись лучше всего настраивать свое рабочее место. Вы когда-нибудь задумывались, стоит ли вам перейти на стоячее место? У нас есть ответы на все ваши вопросы, связанные со стоячим столом.

5 Seated Back Pain Stretches for Seniors

5 Seated Back Pain Stretches for Seniors

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет Мол. Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы ​​трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., LD, CDE — Гретхен Стелтер — Обновлено 19 декабря 2017 г.

Боль в спине может быть вызвана артритом, ношением лишнего веса, плохой осанкой и даже физиологическим стрессом. Фактически, ACA утверждает, что большинство случаев болей в спине являются механическими, то есть боль не связана с инфекцией, переломом или другими серьезными проблемами. Не так часто боль в спине является результатом внутренних проблем, таких как камни в почках или тромбы.

Это означает, что профилактика или лечение болей в спине в домашних условиях во многих случаях может быть эффективным вариантом. Более того, один из наиболее эффективных способов вообще избежать болей в спине, особенно с возрастом, — это поддерживать сильные постуральные мышцы и гибкость позвоночника и продолжать двигаться с поддержкой. Все это можно сделать с помощью простой растяжки. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать эти растяжки или если у вас в настоящее время есть боли в спине.

Необходимое оборудование: Все приведенные ниже упражнения следует выполнять, сидя на прочном стуле, например, на тяжелом обеденном стуле, желательно не на кресле. Хорошей осанки будет легче достичь, если вы сидите на более жесткой поверхности. Никакого другого оборудования не требуется. Вы должны быть уверены, что начинаете с твердой посадки ног, коленей под углом 90 градусов и сидения прямо на сиденье, а не на краю.

Даже до того, как в нашей жизни стали широко распространены экраны, люди все еще регулярно выставляли подбородок вперед или вниз, чтобы читать, есть (когда мы смотрим на свои тарелки), водить машину и так далее. Это вызывает боль в шее и может способствовать боли в других частях нашего позвоночника и спины, как правило, в верхнем и среднем отделах позвоночника. Движение ниже помогает облегчить эту боль, а также растягивает грудную клетку, которая может ощущаться тесной из-за плохой осанки и нуждается в раскрытии.

Задействованные мышцы: Это упражнение растягивает лопатки и трапециевидные мышцы шеи, а также грудные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также мягко воздействует на косые мышцы живота.

1. Начните с положения сидя, ноги на полу, сидя прямо. Положите руки на основание черепа, переплетите пальцы, проведите большими пальцами вдоль ушей и вниз по шее. (Это классическая поза «расслабленная, откинутая назад», когда голова лежит на руках.)
2. Опустите голову на руки, повернув лицо к потолку.
3. Глубоко вдохните. На выдохе опустите левый локоть так, чтобы он был больше направлен к земле, а правый локоть — к потолку. Это растянет вашу шею поддерживаемым образом. Примечание: это должно быть легкое движение, поэтому, если это легкое движение и ваши локти двигаются всего на дюйм или 2, это нормально. Это должно быть похоже на хорошее растяжение, а не на боль.
4. Сделайте 2 глубоких вдоха и вернитесь в нейтральное положение, выпрямив позвоночник.
5. Повторите с другой стороны, правый локоть к земле, левый локоть к потолку. Сделайте это по 3 раза с каждой стороны, чередуя стороны.

Поделиться на Pinterest

Наша верхняя и средняя часть спины (грудной и шейный отделы позвоночника) с возрастом начинают еще больше изгибаться вперед благодаря тому, что наши подбородки выступают вперед или вниз, как упоминалось выше, а также из-за того, как часто мы занимаемся спортом. это движение на протяжении всей нашей жизни. Это может стать нашей обычной позой, в отличие от нашей «ленивой» позы. Это способствует предчувствию, которое мы часто связываем со старением, и может вызвать напряжение в мышцах спины. Этому напряжению можно противодействовать с помощью этого мягкого прогиба назад.

Задействованные мышцы: Эта растяжка задействует разгибатели позвоночника, передние мышцы шеи и грудные мышцы.

1. Сядьте, поставьте ступни на пол, подтяните руки к нижней части спины, пальцы смотрят вниз, а большие пальцы обвивают бедра по направлению к передней части тела.
2. Плотно прижмите руки к бедрам/нижней части спины и вдохните.
3. На выдохе плавно прогните позвоночник, ведя головой. Примечание: вы не хотите, чтобы ваша голова слишком сильно откидывалась назад. Однако вам нужно вести шейным отделом позвоночника, так что наклоните подбородок вверх, лицом к потолку, это хорошее, мягкое начало. Прогиб назад должен происходить по всей верхней и средней части позвоночника.
4. Задержитесь на 5 полных глубоких вдохов.
5. Осторожно и медленно вернитесь в исходное нейтральное положение и повторите от 3 до 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает расширить диапазон движений в плечах, а также растянуть плечи и грудь. Когда мы сидим, сгорбившись, или стоим, наклонившись, нам может быть приятно, как будто мы отдыхаем, сутулясь. Тем не менее, это создает напряжение в нашей груди из-за втягивания этих мышц. И это может вызвать боль в верхней и средней части спины, избегая работы этих мышц. Движение ниже раскрывает грудную клетку, работает постуральные мышцы и улучшает разгибание плеч.

Задействованные мышцы: Эта растяжка прекрасно растянет передние дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы.

1. Сядьте с прямым позвоночником, твердо поставьте ноги на пол. Глубоко вдохните, а на выдохе потянитесь назад и переплетите руки. Примечание: если вы не можете переплести руки, возьмитесь за противоположные запястья или локти.
2. Снова глубоко вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник становится длиннее, когда вы садитесь выше. Поворачивайте плечи вверх и назад, опуская лопатки вниз по спине.
3. На выдохе плавно выпрямите руки, если они сцеплены. (Если ваши руки не сцеплены, осторожно потяните в противоположные стороны.) Это раскроет верхнюю часть спины.
4. После 3 глубоких вдохов отпустите застежку и вернитесь в нейтральное положение.
5. Повторите это 3 раза.

Перейдите на следующий уровень

Если вышеперечисленное чувствует себя хорошо и ничего не напрягает, вы можете увеличить растяжку и задействовать весь позвоночник. Это может помочь облегчить боль в других частях спины, а также увеличить подвижность позвоночника.

1. Начните с описанной выше растяжки, приняв положение, сложив руки за спиной или схватив противоположные запястья или локти.
2. Вдохните и почувствуйте, как приподнимаются ребра и удлиняется позвоночник. Сохраняя это ощущение в позвоночнике, плавно наклонитесь вперед в талии, как бы подтягивая ребра к бедрам.
3. Идите так далеко, как вам удобно. Если вы можете полностью опуститься до бедер, это нормально, но не падайте на ноги. Вы по-прежнему хотите использовать свои постуральные мышцы, чтобы удерживать вас здесь и растягивать грудь, плечи и спину.

Поделиться на Pinterest

Многие люди чувствуют боль в нижней части спины. С возрастом дегенерация позвоночника и остеоартрит становятся гораздо более распространенными. Для некоторых из нас также характерно стоять с «плоским тазом», когда у нас плохая осанка, что может вызвать небольшую боль в пояснице. Выполнение «кошка-корова» помогает растянуть мышцы нижней части спины, а также проработать некоторые основные мышцы и сохранить здоровье позвоночника.

Задействованные мышцы: Это упражнение работает и растягивает (поскольку это комбинация двух поз) мышцы, выпрямляющие позвоночник, переднюю зубчатую мышцу, подвздошно-реберную мышцу, наружную косую и прямую мышцы живота.

1. Твердо упритесь ступнями в пол и согните колени под углом 90 градусов, положите руки на колени, пальцы направлены друг к другу, ладошки на внешней стороне ног.
2. Вдохните и на выдохе сожмите руки и выгните спину, используя весь позвоночник. Это означает, что ваше лицо будет обращено к небу, и вы должны чувствовать себя так, как будто вы вытягиваете ягодицы позади себя.
3. Снова вдохнув, поверните плечи вперед и подтяните пупок к позвоночнику, опуская подбородок к груди и отталкиваясь руками от коленей.
4. Во время следующего выдоха выполните обратное движение, протягивая грудь через руки и снова выгибая позвоночник, надавливая на ноги, а не на колени.
5. Повторите это медленно, на одном дыхании, от 3 до 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Мягкое скручивание позвоночника имеет много преимуществ, в том числе стимулирует пищеварение и кровообращение и тонизирует брюшной пресс, но это также один из лучших видов растяжки при болях в пояснице. Мало того, легкие скручивания несколько раз в день помогают улучшить гибкость позвоночника и могут помочь предотвратить будущую боль в пояснице.

Задействованные мышцы: В этой растяжке задействованы передняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, и ромбовидные мышцы, а также ряд мышц шеи (например, грудино-ключично-сосцевидная и ременная мышца головы).

1. Опять же, начните с того, что ноги плотно стоят на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Край немного вперед на сиденье. Вы не хотите чувствовать, что кресло может опрокинуться вперед или что вы неуверенно сидите на сиденье, но вам нужно немного больше места позади вас.
2. На вдохе надавите на сиденье, сядьте прямо, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой.
3. На выдохе плавно повернитесь вправо, положив левую руку на внешнюю сторону правого колена, а правую руку там, где вам удобно. Это может быть сиденье или спинка стула, но не используйте эту руку, чтобы «провернуть» поворот глубже. Вы хотите, чтобы скручивание ощущалось одинаково во всем позвоночнике, а использование силы рук для более сильного скручивания может привести к травме, и одна часть позвоночника скрутится сильнее, чем остальные.
4. Оставайтесь в повороте и на вдохе почувствуйте, как вы садитесь выше. На выдохе скручивайтесь чуть глубже.
5. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, прежде чем осторожно разжать скручивание и сделать то же самое с другой стороны. Чередуйте так, чтобы вы потянулись как минимум дважды на каждую сторону.

Несколько простых упражнений на растяжку не только помогут вам вылечить боль в спине в домашних условиях, но и помогут избежать боли в будущем. Наши мышцы становятся короче и теряют эластичность с возрастом, а избегание движения только усугубляет эти проблемы, делая наши мышцы слабее и часто вызывая боль. Растягивая спину и грудную клетку и поддерживая подвижность плечевых суставов и суставов спины, мы можем избежать боли, улучшить осанку и диапазон движений и поддерживать более высокое качество жизни.

Всегда обращайтесь к врачу, если у вас появились новые боли, особенно если они острые, стреляющие или снижают вашу способность сделать глубокий вдох. Большинство болей в спине возникает из-за чрезмерной нагрузки, плохой осанки и избыточного веса.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Факты и статистика болей в спине. (без даты)
  acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics

Поделиться этой статьей

Stelter — обновлено 19 декабря 2017 г.

Читать далее

• 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое боль в спине?

  Медицинское заключение Анжелики Балингит, доктора медицинских наук

  Боль в спине — это то, с чем сталкивается большинство людей в течение жизни. Узнайте, что вызывает боль в спине и какие методы лечения лучше всего подходят.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие позы для сна при болях в пояснице, советы по выравниванию и т. д.

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Если вы имеете дело с болями в пояснице, вы знаете, как трудно бывает хорошо выспаться ночью. Большинство болей в пояснице является результатом стресса или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Старение на месте в 2023 году: что это такое и как с этим бороться?

  Медицинское заключение Jenneh Rishe, RN

  Выбор проживания в своем доме или в обществе, с которым вы знакомы в последние годы своей жизни, известен как старение на месте. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзоры Medical Guardian за 2023 год: стоимость, продукты и их сравнение

  Медицинский обзор Шилпы Амин, доктора медицинских наук, CAQ, FAAFP

  Системы медицинского оповещения бывают разных форм и размеров.

  Вот что может предложить один из ведущих брендов, Medical Guardian.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзоры предупреждений одним звонком на 2023 год: кому следует это использовать?

  Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  One Call Alert предлагает множество устройств экстренной медицинской помощи для пожилых людей и людей с заболеваниями. Узнайте больше здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзоры Life Alert на 2023 год: для кого это?

  Медицинская экспертиза Шилпы Амин, доктора медицинских наук, CAQ, FAAFP

  Life Alert — одна из самых популярных систем медицинского оповещения. Узнайте больше о его функциях, плюсах и минусах и многом другом.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзоры медицинских предупреждений 2023: плюсы и минусы, особенности и многое другое

  Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Системы медицинского оповещения помогают людям с заболеваниями или стареющим на месте.