Рубрика: Упражнения

Развитие стрессоустойчивости | Способы повышения стрессоустойчивости

Часто от ускоренного темпа жизни нервная система человека очень быстро устает и истощается. В результате возникает стресс, который негативно влияет на способность правильно и объективно воспринимать окружающий мир. Советов, как повысить стрессоустойчивость, в интернете можно найти очень много. Но не все из них действительно помогут укрепить нервную систему.

Для начала давайте разберемся, для чего вообще нужна устойчивость к перенапряжению и какие его главные признаки. Это поможет лучше понимать принцип выработки нужных качеств организма. А понимая принципы, очень легко обучаться и усваивать полезную информацию.

Для чего нужна стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Другими словами, это то, что дает вам возможность оставаться спокойными в любой ситуации.  

Возможность всегда оставаться спокойным и уравновешенным — это главный признак хорошо выработанной защиты от потрясений. Благодаря ей износ нервных узлов значительно замедляется. В результате вы достигнете гораздо большего, если не будете отвлекаться на любую мелкую неприятность.

Признаки стресса

Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.

1. Повышенная раздражительность. Вы злитесь и нервничаете больше, чем обычно это бывает. 
2. Растерянность и невнимательность. Восприимчивость выливается в невозможность собраться с мыслями и быстро среагировать на смену обстановки или обстоятельств.
3. Усталость. Без видимой на то причины вам хочется закрыться от всего мира и просто лечь спать. 
4. Агрессия. Вы резко реагируете на любое сказанное вам слово. При этом такая реакция проходит практически незаметно для вас самих, на уровне подсознания.
5. Впечатлительность. Да, поддавшись влиянию стресса некоторые люди становятся слишком восприимчивы ко всему, что их окружает.

Виды стресса

В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов. 

Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:

• Острый. Когда внезапный раздражитель угрожает нашему привычному состоянию. Реакции на любой фактор бывают разные. Уклонение, убегание от причины или же защита. В обоих случаях организму потребуется некоторое время, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
• Хронический. Постоянное нахождение в стрессогенной обстановке приводит к тому, что ежедневное влияние негатива подавляет все попытки подсознания от него защититься.

Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.

• Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства. 
• Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
• Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.

Влияние стресса на здоровье

Частое или постоянное пребывание в неприятной и напряженной обстановке приводит к последствиям на физиологическом уровне. С чем же придется столкнуться вашему организму из-за постоянного напряжения?

• Повышение выработки глюкозы для увеличения объема энергии приводит к развитию сахарного диабета.
• Сокращение вилочковой железы, отвечающей за выработку лейкоцитов, значительно ослабляет общий иммунитет.
• Постоянное напряжение и сокращение мышц постепенно приводит к их разрушению. Это же относится и к тканям внутренних органов.
• Излишнее расширение капилляров нередко становится причиной их разрывов. В  результате образовываются гематомы и нарушается кровообращение. 
• Нарушение обмена веществ становится причиной отравления токсинами, которые в обычном состоянии просто выводятся из организма.

Страдает также и психосоматическое здоровье, получая дозу негативного влияния:

• Перепады настроения, всплески агрессии,
• Потеря интереса к окружающему миру, апатия,
• Нарушение сна, тревожность,
• Развитие неврозов, частые головные боли,
• Упадок сил, повышенная сонливость,
• Формирование депрессии.

Умение противостоять внешним факторам индивидуально для каждого. Ученые, занимающиеся исследованием природы перенапряжения, условно разделяют людей на четыре основных типа:

• Стрессонеустойчивые. Такие люди остро реагируют на любые изменения, которые не отвечают из основному плану действий или привычному течению жизни. Критические ситуации вызывают у них всплески эмоций, которые практически не поддаются контролю.
• Стрессотренируемые. Постепенные перемены воспринимаются такими людьми вполне спокойно. А вот резкие изменения способны вызывать депрессию, неуверенность в себе. Но со временем у них вырабатывается более спокойная реакция на негатив.
• Стрессотормозные. Внезапные и резкие перемены в негативную сторону вызывают у таких людей повышенную активность. Они легко справляются с неожиданными проблемами. Постепенное же нарастание и течение стрессовых состояний способно сформировать хроническую депрессию.
• Стрессоустойчивые. Это самая спокойная и стабильная личность. Практически любые жизненные обстоятельства воспринимаются спокойно. Способность адекватно мыслить и оценивать ситуацию очень сильно развита.

Проверка на стрессоустойчивость личности становится все более модной на различных собеседованиях. Для определения своего уровня подготовки к изменениям стоит пройти небольшой тест, отвечая на вопросы. Это покажет вашу способность справляться с жизненными обстоятельствами. 

Еще один способ проверить свои внутренние силы — провести ДНК-анализ. Изучение вашего генетического кода покажет, насколько ваш организм подвержен влиянию негатива. Специалисты нашего центра помогут вам провести расшифровку полученной информации и дадут советы как повысить сопротивление стрессу.

Ученые бостонского университета разработали психологический тест, позволяющий выявить приблизительный уровень противодействия влиянию. Нужно честно формулировать ответ и суммировать полученные баллы. Вам необходимо в определенной степени согласиться или не согласиться с утверждением.

Ответы:

«почти всегда» — 1 балл,

«часто» — 2 балла,

«иногда» — 3 балла,

«почти никогда» — 4 балла,

«никогда» — 5 баллов.

Утверждения:

• Я сплю 8 часов в сутки как минимум 4 раза в неделю.
• У меня есть один друг, которому я могу полностью довериться.
• Я могу организовать свое время достаточно эффективно.
• За день я выпиваю не более 3 чашек кофе.
• У меня много хороших знакомых.
• Мой вес в норме.
• Я занимаюсь общественной деятельностью.
• Каждый день у меня есть некоторое время для себя
• Я чувствую любовь и поддержку близких людей.
• Я могу открыто выражать свои мысли и чувства.

От полученного результата отнимите 20 и посмотрите, что получилось:

— от 0 до 5
У вас прекрасно развитая сопротивляемость негативу.

— от 5 до 15
Вы можете спокойно реагировать на негатив, но иногда бывают неприятные последствия. Нужно чаще отдыхать.

— от 15 до 25
Стресс достаточно сильно влияет на вашу жизнь. Нужно научиться бороться с ним на всех этапах.

— больше 25
Нужно срочно менять условия своей жизни, в противном случае вы не сможете опираться перенапряжению, негатив накроет вас полностью. 

Комплексное развитие навыков стрессоустойчивости помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность. Есть несколько действенных методов, помогающих успешно укрепить защитные функции.

1. Правильная оценка ситуации. Она базируется на трех простых вопросах: «Насколько это важно для меня?», «Меняет ли это мою жизнь?» и «Могу ли я что-то поменять?». Важно понимать, что некоторые обстоятельства не зависят от нас самих, потому их не нужно воспринимать слишком близко к сердцу.
2. Выход эмоций. Нельзя держать в себе всё накопившееся раздражение. Выберите способ, которые поможет вам избавиться от негатива и выпустить пар. 
3. Внимание к здоровью. Любая болезнь подрывает защитные функции нервной системы. Важно вовремя проводить лечение, правильно питаться и гулять на свежем воздухе каждый день.

Психологические упражнения

Действенные методы развития защиты от негатива помогают оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Для защиты от наплывов излишнего напряжения пользуйтесь несколькими хитростями:

• Уходите от агрессора, когда чувствуете, что его возбуждение передалось и вам.
• Наедине с собой выполните несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Постарайтесь рассмешить себя.
• Медитация поможет стабилизировать внутренний баланс

Хобби против стресса

Найдите занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него пару часов. Таким образом вы значительно укрепите подсознание и отдохнете полноценно. 

Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, собирание гербария, шитье и вышивание. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите.

Изучите свое прошлое

Слабая сопротивляемость стрессу уходит корнями далеко в прошлое. Некоторые проблемы из детства и юности, которых вы уже и не помните, служат катализатором для ослабления психосоматического здоровья. В результате вы не можете полноценно отстранятся от негатива и перенапряжение преследует вас повсюду. Займитесь изучением этих проблем, чтобы получить способы и возможность избавиться от них навсегда.

Психолог — это не страшно!

Вопреки распространенному до сих пор мнению, психологи не пытаются вынудить вас раскрывать самые страшные и постыдные тайны. Они помогают найти пути решения проблем, которые плотно засели в подсознании, дают верный совет. Помните: никто не может заставить вас рассказывать то, что вы сами не желаете открывать. Психолог поможет определить, почему уровень вашей стрессоустойчивости не отвечает желаемому. После вы вместе найдете решение этой задачи, не травмируя вашу психику еще больше.

Простые упражнения

Чтобы усилить защитные механизмы своего подсознания, выполняйте ежедневно простые упражнения:

1. Стоя перед зеркалом улыбнитесь себе. Не нужно при этом изучать собственное отражение. После улыбки произнесите несколько комплиментов для себя.
2. В течение рабочего дня выделяйте себе несколько раз по 10 минут чтобы расслабиться. Просто посидеть, глядя в окно или стену. При этом постарайтесь не думать вообще ни о чем.
3. Используйте методы правильного дыхания, которые практикуют в йоге. Каждый вечер дышите перед сном.

Если чувствуете, что стрессовая ситуация неизбежна, представьте себя в броне или в танке. Нужно мысленно увидеть себя в сверкающих латах или спрятанным в надежную, непробиваемую машину.

Мозжечковая стимуляция для детей

Мозжечковая стимуляция – специальная программа упражнений для тренировки когнитивных функций головного мозга и нормализации психических, физических и эмоциональных функций ребенка.

Для чего нужна мозжечковая стимуляция?

Цель мозжечковой стимуляции – научить головной мозг ребенка правильно обрабатывать информацию, улучшить навыки речи, письма, чтения, концентрацию внимания и математические способности, память и восприятие.

Благодаря воздействию на функцию равновесия и статическую физическую нагрузку (мышцы во время выполнения задания напрягаются), укрепляется весь организм ребенка: осанка, координация движений, функции баланса и саморегуляции.

Умение контролировать положение своего тела в пространстве является фундаментом для овладения всеми видами учебной деятельности.

Речь – процесс очень сложный, в реализации которого участвуют все отделы мозга. Если где-то нарушено взаимодействие или одна из функций, ребенок не говорит или говорит плохо.

Что замечают родители?

Родителям кажется, что ребенок неуклюж, неустойчив, неусидчив, у него нарушена координация движений, и они связывают это с его физическим состоянием или индивидуальными особенностями. Причина таких особенностей – в нарушении работы ствола мозга и мозжечка. 

Эти же причины, в том числе, лежат в основе задержки речевого и психического развития, заболеваний аутистического спектра (ранний детский аутизм (РДА), синдром Аспергера, аутистические состояния), нарушений поведения и внимания, СДВГ.

Чаще всего родители приходит с жалобами, что ребенок плохо учится, не усваивает материал, не может сосредоточиться и часто отвлекается дома, на уроках и внеучебных занятиях. Он в этом не виноват, как и не виноваты родители. Мозжечковая стимуляция совместно с занятиями с нейропсихологом или логопедом позволяет нормализовать функции мозжечка, развить межполушарные связи и увеличить пластичность мозга.

Кому показана процедура мозжечковой стимуляции?

• Нарушения внимания

• Гиперактивность

• Поведенческие расстройства

• Нарушение осанки

• Нарушения работы вестибулярного аппарата

• Проблемы с обучением

• Нарушения устной и письменной речи

• Нарушения координации движений и моторной неловкости

• Дисграфия

• Дислексия

• Диспраксия

• Нарушения аутического спектра

• ЗПР, ЗРР, ММД, СДВГ

• Головокружения

Как работает мозжечковая стимуляция?

Мозжечок содержит в себе самое большое количество нервных клеток, нежели любая другая часть мозга. Помимо равновесия, координации движений и глаз, мозжечок отвечает за когнитивные и эмоциональные функции человека.

Мозжечок перерабатывает информацию, поступающую из разных отделов мозга, и определяет скорость его работы в целом. Если мозжечок работает плохо, ребенок физически не может выполнить задания быстро и правильно. Бесполезно, требовать с него больше, чем он способен выполнить. В этом часто кроется причина неэффективных или не до конца эффективных занятий с логопедом или дефектологом.

Мозжечковая стимуляция как зарядка для мозга, помогает «настроить» процессы в головном мозге и заложить правильный фундамент для занятий с педагогами и психологами, поэтому они часто используют ее в своей работе. 

Как проходят занятия?

Мозжечковая стимуляция – это не просто упражнение на одном тренажере, это программа упражнений, которая может в себя включать использование разного оборудования:

• тренажер с биологической обратной связью «Стабилоплатформа» (обычно применяется у детей от 5 лет)

• балансировочные доски и платформы (доска Бильгоу, спортивные балансиры)

• упражнения на равновесие и координацию из цикла лечебной физкультуры.

  
  

Во время занятий, инструктор постепенно усложняет процесс тренировок, и в зависимости от целей каждого пациента, дополняет процесс тренировок речевыми заданиями (называет слова), моторными (бросает мяч) или интеллектуальными (вспомнит животных на определенную букву). Благодаря тому, что задействуются практически все рецепторы головного мозга, он «включается»!

Для того, что занятия были успешными, рекомендуется обязательная их периодичность 3-4 раза в неделю. Длительность занятия 30 минут.

Минимальный возраст – 3-4 года, занятия на тренажере «Стабилоплатформа» — с 5-6 лет. 

Для записи на курс необходима консультация невролога клиники, а также в ряде случаев нейропсихологическая/дефектологическая диагностика для определения актуального развития когнитивных функций и подбора индивидуальной программы занятий. План обследования определяет невролог на приеме.

Варианты проведения занятий и программы

Сочетание со спортивно-лечебными занятиями

Мозжечковая стимуляция — это один из методов тренировок головного мозга и тела, который используется в современной медицине и педагогике. Часто проблема пациента не решается с помощью только лишь одного метода мозжечковой стимуляции (это не панацея!), и необходим комплекс методик для получения результата и решения проблемы.

Часто такие занятия сочетаются с физическими тренировками, чтобы уделить больше времени упражнениям на координацию и вестибулярным упражнениям на фитболе, балансире и с другим гимнастическим оборудованием.

В таком случае занятие длится 45-50 минут в зависимости от возраста и развития ребенка и дает двойной эффект: развитие мозга и развитие опорно-двигательного аппарата и мышечной массы.

В сочетании со спортивными занятиями МС назначается детям с:

• нарушениями осанки и сколиозом

• нарушениями работы вестибулярного аппарата и координации движений

• ДЦП и другие болезни опорно-двигательного аппарата

• Боли в спине (обычно в подростковом возрасте)

Лечебная физкультура в данном случае — не просто зарядка, а целеноправленные упражнения на укрепление мышц, чтобы у ребенка была ровная осанка, хорошая координация, он умел управлять своим телом, мог ходить, если еще не может.

Мы часто встречаемся с мнением «Мы уже год ходим на ЛФК, и нам не помогает». Да, такое бывает, и причин может быть несколько. Не стоит сразу ругать врачей и инструкторов, возможно нужно расширить перечень методик лечебной кинезитерапии, которых сотни или применить смежные методы (мозжечковую стимуляцию, нейрокоррекцию, электромиостимуляцию мышц и т.д.), которые дадут дополнительную стимуляцию мозга или мышц. Тем более, лечебная физкультура — доказанный международными учениыми метод лечения очень многих заболеваний, он есть в клинических рекомендациях и стандартах (например, СДВГ, ДЦП, задержка речевого развития, невроз и т.д.) Главное, его правильно применить.

Мозжечковая стимуляция и нейропсихологическая коррекция

В результате нейропсихологической диагностики, нейропсихолог дает заключение о функционировании головного мозга ребенка (памяти, мышления, внимания, праксиса, гнозиса, его координации, балансе, навыках саморегуляции) и всех причинах, почему у него могут возникать проблемы с общением, эмоциями, обучением и другими сферами жизни.

Нейропсихология – раздел психологии, изучающий мозговую организацию психических процессов: внимания, памяти, восприятия, речи, моторики, мышления, эмоционального реагирования, слухового и тактильного восприятия, пространственных представлений, саморегуляции, самоконтроля, координации и баланса, нейродинамики мозга. 

Эти процессы лежат в основе способности ребенка к обучению и всего его дальнейшего развития. Без выяснения этих процессов, не работает ни один современный детский невролог и детский психолог. Часто бывает, что многолетние занятия с логопедами и дефектологами не дают эффекта по той причине, что часть процессов в головном мозге не налажена.

Нейропсихологические проблемы, не решенные в дошкольном и раннем школьном возрасте, приводят к проблемам в обучении и психологическим проблемам: ребенок чувствует себя чужим в этом мире, непонятым и неуспешным. Своевременная нейропсихологическая коррекция позволит ему стать успешным.

Нейропсихолог на занятиях использует мозжечковую стимуляции в случаях:

• нарушений психомоторного развития (моторная неловкость, неуклюжесть, нарушения координации)

• нарушения памяти и внимания

• задержки речевого и психического развития

• заикание, логоневроз, запинки в речи, тики, навязчивые движения

• гиперактивность, неусидчивость или медлительность

• несформированные пространственные представления (не знает, где лево или право)

• быстрая утомляемость и низкая работоспособность

• проблемы при письме, чтении и счете.

Занятие по нейрокоррекции с использованием мозжечковой стимуляции на тренажере «Стабилоплатформа» доступно с 5-6 лет и длится 45-50 минут в зависимости от возможностей ребенка.

Занятия на тренажере «Стабилоплатформа» для улучшения учебных и спортивных результатов

Нас многие спрашивают, можно ли использовать БОС-тренажеры для здоровых детей без неврологических заболеваний. С учетом роста учебных нагрузок и сидячего образа жизни многих детей, ЛФК и БОС-тренинги будут полезны всем. В случае, если у ребенка нет нейропсихологических и логопедических проблем занятия строятся по базовой программе с учетом возраста и интересов ребенка. Такие занятия помогут ребенку быстрее овладеть разными видами спорта и снизит травматизм, так как укрепит мышцы-стабилизаторы, равновесие, управление своим телом и вестибулярный аппарат (лыжный спорт, сноуборд, цирковой спорт, боевые искусства, легкая атлетика и др.)

В сочетании с занятиями ЛФК такие занятия подготовят организм ребенка к учебным нагрузкам и спорту, сделают его тело крепким и выносливым.

Занятия активно задействуют опорно-двигательную систему и высшие психические функции и направлены на:

• развитие равновесия и координации движений
• восприятие устной и письменной речи
• развитие памяти и навыков механического чтения
• концентрацию внимания и улучшение учебных результатов

Занятия можно начинать с 4-6 лет, они должны быть регулярными (3-4 раза в неделю) в течение 1-3 месяца. Эффект достигается при повторении упражнений и усложнении программы по ходу занятий.

Занятия на нейротренажере задействуют мозжечок, который является диспетчером головного мозга и ключом к обучению, интеллектуальному, речевому и эмоциональному развитию ребёнка.

Результаты достаточно быстро появляются в улучшении поведения, внимания, речи ребенка, успехах в учебе и спорте.

Благодаря интересным компьютерным играм у детей всегда высокая мотивация к занятиями и улучшению результатов!

7 Краткие и легкие упражнения по психическому здоровью, которые помогут вам в течение вашего дня

Степень, полученная школьная диплом/Gedsome CollegeSociate Degretbachelor, степень градусала

Рекламный контент

Университет Южного Нью-Гэмпшира

Избранная программа: онлайн-дипломы по психологии и консультированию

Запросить информацию

Университет Капелла

Избранная программа: онлайн-степень психологии

Запросить информацию

Purdue University Global

Избранная программа: онлайн-магистр психологических наук

Запросить информацию

University of Phoenix

Избранная программа: бакалавр и магистр наук в области промышленно-организационной и прикладной психологии

Запрос информации

Государственный университет Аризоны

Избранная программа: Бакалавр искусств в области психологии онлайн

Запросить информацию

Выделение времени для управления своим психическим здоровьем является важной частью поддержания здорового образа жизни. Если вы игнорируете свое психическое здоровье, вас может переполнять стресс на работе и в домашней жизни. Потратив время на то, чтобы держать разум и эмоции в здоровом состоянии, вы будете чувствовать себя уверенно при выполнении новых задач. К счастью, упражнения для психического здоровья занимают всего несколько минут или даже секунд, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным и сосредоточенным в течение дня.

Сделайте глубокий и осознанный вдох

Глубокое дыхание — это простой и эффективный способ снизить уровень стресса и восстановить контроль над своим разумом. Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным на работе или в любой другой обстановке, сядьте и сделайте несколько глубоких и осознанных вдохов. Вдыхайте, пока не почувствуете, что диафрагма расширяется, а затем медленно выдохните. Вы можете сосредоточиться на дыхании, медленно считая до пяти или десяти во время вдоха, а затем считая до пяти или десяти во время выдоха.

Сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой. Вы должны чувствовать, как движется ваш живот, а не плечи, чтобы сделать глубокий вдох. Постарайтесь сделать пять-десять глубоких вдохов, прежде чем вернуться к задаче, которая кажется непосильной. Вы обнаружите, что небольшое прерывание и сосредоточение на дыхании на самом деле дает вам возможность на мгновение отвлечься от проекта или задачи и восстановить чувство равновесия. Затем вы можете сосредоточиться на задаче, не чувствуя себя перегруженным.

Медитируйте за рабочим столом

Медитация не обязательно требует много времени, но она приносит массу пользы для вашего психического здоровья. Если у вас мало времени и вы хотите очистить свой разум, уделите несколько минут медитации за рабочим столом. Закройте дверь и используйте приложение для медитации на телефоне, чтобы выполнить дыхательные упражнения, которые помогут вам восстановить концентрацию.

НАЙТИ ШКОЛЫ

Рекламный контент

Если вы не можете использовать приложение для медитации, сядьте и сделайте несколько успокаивающих вдохов. Вы можете сфокусироваться на объекте на столе или закрыть глаза и сосредоточить внимание на себе. Дайте себе несколько минут, чтобы позволить мыслям проходить через ваш разум, не воздействуя на них. Нет необходимости избегать мышления; вместо этого вы хотите позволить своему разуму отпустить мысли, пока вы не почувствуете себя расслабленным и спокойным.

Встаньте и потянитесь

Когда вы работаете в офисе, у вас может быть ограниченная возможность двигаться и заниматься спортом в течение дня. Это может вызвать беспокойство о вашем физическом и психическом здоровье, потому что вы чувствуете себя в ловушке, раздражаетесь или отвлекаетесь.

Простой способ справиться с задачей оставаться сосредоточенным в течение дня — просто вставать и регулярно растягиваться. В идеале вы должны вставать каждые полчаса или 15 минут в течение короткого периода времени. Растяжка заставит ваше кровообращение двигаться, а стояние разбавит монотонность вашего дня. Если у вас есть время на короткую прогулку, то совершите короткую прогулку по своему офису. Выпейте стакан воды или сходите в туалет, прежде чем вернуться к своему рабочему столу. Движение уменьшает напряжение, которое возникает, когда вы остаетесь в одном положении в течение длительного периода времени.

Взаимодействуйте с другими

Не всегда возможно общаться на работе, но вы хотите выделить несколько минут на общение с другими в течение дня. Социальное взаимодействие является ключевой частью вашего психического здоровья. Поскольку люди по своей природе общительны, вам не следует отвлекаться от других, когда вы сосредотачиваетесь на проекте или работаете над задачей.

Вместо этого поприветствуйте своих коллег утром и найдите несколько минут, чтобы поговорить во время перерывов. Взаимодействуйте и общайтесь с другими, когда у вас есть несколько минут. Вы можете обнаружить, что другие дают вам идеи, которые вы раньше упускали из виду, или просто дают вам новую перспективу, которая помогает вам преодолевать трудности в ваших проектах. Социальное взаимодействие также улучшает ваше настроение и помогает вам не сбиться с пути. Даже когда взаимодействие не помогает с конкретной задачей, оно дает вам позитивный и оптимистичный взгляд на вещи, который помогает вам сосредоточиться.

Слушайте музыку

Музыка — это мощный способ мгновенно улучшить ваше настроение и мышление. Включите любимую веселую песню или послушайте расслабляющую классическую музыку, когда вы начинаете чувствовать себя немного подавленным или напряженным. Вы можете поставить музыку на телефон для доступа в любое время и прослушать несколько песен во время перерыва.

В идеале вы хотите сосредоточиться на классической и мягкой музыке, которая дает вам ощущение расслабления. Если вам не нравится музыка, попробуйте веселые и позитивные песни с четкой структурой и знакомой мелодией. Избегайте новых песен или музыки без четкой структуры, так как это может помешать вам сосредоточиться. Лучшая музыка для улучшения настроения и поддержания психического здоровья — это медленная песня со знакомой мелодией, которая расслабляет.

Наслаждайтесь моментом, чтобы посмеяться

Смех — это мощный способ мгновенно поднять себе настроение. Когда вы смеетесь или улыбаетесь, вы чувствуете себя счастливым и энергичным. Даже когда вы фальшиво улыбаетесь или смеетесь, это положительно влияет на ваше настроение и мышление.

Когда вы испытываете стресс на работе или перегружены жизнью, найдите минутку, чтобы посмеяться. Поставьте забавную комедию или пригласите друзей на ночь, чтобы пошутить и посмеяться. Проводите время с близкими людьми, которые заставляют вас смеяться своими действиями, выходками или поведением. Когда вы смеетесь, это снижает уровень стресса и заставляет вас чувствовать себя оптимистично и позитивно.

Сделайте свои цели реалистичными

Постановка цели помогает вам сосредоточиться, но также может вызвать стресс, если она недостижима. Сосредоточьтесь на постановке реалистичных целей, которые дают вам достаточно времени для выполнения задачи. В идеале вам нужен четкий путь, который имеет временную шкалу, которую вы можете выполнить, но не так много времени, чтобы вы могли откладывать. Например, если вы знаете, что для выполнения задачи требуется как минимум одна неделя, то дайте себе неделю и не ставьте перед собой цель выполнить задачу за три дня. Ставьте реалистичные цели, которых вы можете достичь.

НАЙТИ ШКОЛЫ

Рекламный контент

Жить в современном мире означает уделять время образу жизни с высоким уровнем стресса, связанному с карьерой, семьей и другими видами деятельности. Потратив несколько минут в течение дня на то, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, вы вносите позитивные изменения, которые держат ваш уровень стресса под контролем и помогают вам достичь своих целей.

Узнайте больше о различных профессиях в области психического здоровья

• Армейский специалист по психическому здоровью
• Общественный консультант по вопросам психического здоровья
• Консультант по психическому здоровью
• Социальный работник по вопросам психического здоровья

Источники

• http://mashable.com/2014/05/06/mental-health-desk-exercises/#aQuObHHTfgqV
• http://www.goodtherapy.org/blog/5-mini-mental-health-workouts-you-can-do-in-matter-of-minutes-0515174
• https://www. uhs.umich.edu/tenthings
• https://www.getthegloss.com/article/7-exercises-to-boost-your-mental-health

7 упражнений для психического здоровья для уменьшения беспокойства и депрессии

‹ Назад ко всем блогам

7 упражнений для психического здоровья для уменьшения беспокойства и депрессии

12 апреля 2017 г. Шелли Хоппер и Джейн Грейтс

Людям, которые никогда не сталкивались с проблемами психического здоровья, депрессия и беспокойство могут быть трудны для понимания, а психические заболевания могут случиться с кем угодно: мама по соседству испытывает послеродовую депрессию и тревогу после рождения ребенка, успешный бизнесмен испытывает панику приступы впервые из ниоткуда, генеральный директор с беспокойством из-за перегрузки, жена, страдающая от потери мужа… список можно продолжать и продолжать, потому что тревога и депрессия могут случиться с кем угодно и часто могут чувствовать себя как будто они появляются из ниоткуда (даже когда мы определяем первопричину).

Люди, страдающие расстройствами настроения, знают, насколько болезненными могут быть эти чувства. Панические атаки и суицидальные мысли являются наиболее опасными симптомами этих расстройств, и, хотя существуют лекарства, которые помогают бороться с этими симптомами и могут спасти жизнь, они часто могут иметь побочные эффекты, и исследования показывают, что терапия и тактика для борьбы с тревогой и депрессия часто имеет лучшие долгосрочные эффекты, чем СИОЗС, СИОЗСН или бензодиазепины (которые можно использовать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе под наблюдением психиатра). Лечение любого типа психического заболевания часто требует многогранного подхода, такого как любое сочетание следующих факторов: лекарства, терапия с помощью психолога, психиатрическая помощь и/или корректировка или изменение образа жизни. ВЫ НЕ ОДНИ В ЭТОМ ПУТЕШЕСТВИИ.

Выполнение этих семи ежедневных упражнений для психического здоровья поможет облегчить симптомы тревоги и депрессии и поможет вам установить режим дня. При этом всегда обращайтесь за советом к профессиональному и сертифицированному терапевту, психиатру и / или врачу для лечения под наблюдением.

1. Составляйте позитивные списки

Ненависть к себе является основным компонентом депрессии. Все больные испытывают это чувство в той или иной степени. Мы часто говорим себе, что недостаточно хороши в том, что хотим делать, ненавидим свою внешность или негативно думаем о своей самооценке. Лучшее, что можно сделать, когда вас посещают эти мысли, — это хранить текущий список там, где вы всегда будете его видеть. Вы можете прикрепить его к холодильнику, прикрепить скотчем к компьютеру или сложить в карман. Каждый раз, когда вы делаете что-то, чем вы гордитесь, записывайте это. Когда кто-то говорит о вас что-то хорошее, запишите это! Когда вы чувствуете себя хуже всего, посмотрите на свой список позитива и помните, что негатив преходящ.

2. Ставьте долгосрочные цели

Стресс и беспокойство могут разрушить мотивацию и вызвать приступы инерции, которые длятся месяцами. Чтобы бороться с инерцией, которая приходит с психическими расстройствами, поставьте перед собой долгосрочную цель. Может показаться, что сейчас самое неподходящее время для масштабного проекта, но на самом деле все наоборот. Преследование долгосрочной цели, которой вы увлечены, займет ваши мысли чем-то позитивным и заставит с нетерпением ждать будущего. Возможно, вам даже понравится процесс работы над этим! Подумайте о вещах, которыми вы хотели заниматься всю свою жизнь, например, о новом хобби, о здоровом образе жизни или карьере. Старайтесь не выбирать то, что будет вас слишком напрягать. Прямо сейчас цель состоит в том, чтобы отвлечься от чувства стресса и паники, которые вы испытываете.

3. Определите триггеры

Страдающие тревогой и депрессией имеют триггеры. Триггерами могут быть слова, эмоции или ситуации, которые заставляют их переживать свое психическое расстройство в полную силу. Триггерами может быть что угодно: от ливня до оскорбительных ситуаций или слов. Распознав свой триггер, вы сможете избежать его или подготовиться к нему. В некоторых ситуациях вы можете захотеть постепенно подвергать себя этому в качестве формы терапии, но это никогда не следует делать без профессионального терапевта.

4. Медитируйте

Медитация — один из лучших способов справиться с негативными эмоциями. Иногда может быть трудно вырваться из физического мира и расслабиться, но при наличии терпения это может принести освобождение. Следите за своим днем ​​и поймите, когда вы, вероятно, испытаете наибольший стресс. Это после утренней поездки? Приходите на работу на несколько минут раньше и медитируйте. Вы можете испытывать наибольший стресс после работы. Приходите домой, включите расслабляющую музыку и найдите время, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Еще одна замечательная привычка — медитировать прямо перед сном. Ваше тело будет готово ко сну, и вы будете более расслаблены и готовы к хорошему ночному отдыху. Если вам нравится медитировать, вы можете попробовать благовония, свечи или практиковать ручные мудры.

5. Наградите себя

Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя. Поскольку инерция так часто встречается при депрессии и тревоге, мотивация может быть сложной. Сосредоточьтесь на целях с наградами. Это может быть что угодно, от вашего любимого блюда до отпуска. Вы должны сохранять мотивацию всеми возможными способами, и баловать себя — неплохой способ сделать это.

6. Скажи нет ненависти к себе

Ненависть к себе может быть всепоглощающим чувством. Мы часто настолько десенсибилизированы, что наказываем или отвергаем себя, не осознавая последствий. Сказать «нет» ненависти к себе — важная часть процесса исцеления. Следите за негативными мыслями о своей личности, теле, силе или достоинстве, а затем скажите им «нет». Иногда может быть трудно сказать «нет» этим сильным голосам, но, просто сказав это, вы почувствуете, что становитесь сильнее.

7. Найдите выход для творчества

Исследования показали, что большинство людей, страдающих тревожностью и депрессией, также очень креативны. Если нет, вам все равно следует попытаться найти творческий выход. Письмо, рисование, рисование, приготовление пищи, графический дизайн или рукоделие — все это отличные способы раскрыть свой творческий потенциал. Доказано, что участие в творческой деятельности снижает стресс и улучшает настроение. Хотя вам может не всегда нравиться творческая деятельность, вы можете найти то, что вам нравится, даже если это изготовление маленьких бумажных цветов, написание стихотворения или графическое изображение на вашем ноутбуке!

P.S. Therapy & Professional Help Are King

Психические расстройства могут быть чрезвычайно изнурительными, чтобы жить и страдать от них. Хотя лекарствами не следует пренебрегать, они не работают для всех. Терапия, такая как разговорная терапия, когнитивно-поведенческая терапия и терапия ACT, может быть эффективной для преодоления длительной борьбы и внесения реальных изменений. Медицина и терапия являются очень эффективными формами лечения, но вы должны продолжать заботиться о себе и справляться с ситуацией дома (думайте об этом как о домашнем задании для вашего мозга и души).

Чтобы взять под контроль свою тревожность и депрессию, сосредоточьтесь на этих семи простых упражнениях для психического здоровья, НО также обратитесь к своему акушеру-гинекологу/психиатру/врачу первичного звена за вариантами лечения послеродовой/общей тревожности и депрессии. Это мнения и варианты самопомощи, и они не одобрены профессионалом. Используйте по своему усмотрению и всегда обращайтесь за профессиональной помощью при любых проблемах или проблемах психического здоровья.

Об авторах —

ДЖЕЙН ГРЕЙТС

Пишу из Копенгагена, Дания. Джейн — предприниматель и домохозяйка, работающая полный рабочий день. Она тратит большую часть своего времени на обзоры кухонных принадлежностей и владеет несколькими сайтами о здоровье и доме, такими как gearweare.com, runnerclick.com, monicashealthmag.com, janeskitchenmiracles.com, thatsweetgift.com и carseatexperts.com. Следуйте за ней на Pinterest, чтобы узнать больше.

ШЕЛЛИ ХОППЕР

Шелли живет в Северной Калифорнии, является мамой детеныша, писательницей, знатоком социальных сетей и считает, что солнечный свет и кантри-музыка необходимы для жизни.

6 упражнений для мамы и малыша в картинках

Главная » После родов (для мамы)

Что может быть лучше занятий спортом? Конечно, занятия спортом вместе с вашим ребенком! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для укрепления мышц рук, плеч, спины, живота, бедер и ягодиц. Выполняйте упражнения вместе с ребенком!

Содержание

В первые месяцы жизни ребенка маме не всегда удается найти время на себя, особенно если ей некому помочь. Но после того, как малышу исполнится 6-8 месяцев, можно попробовать заниматься спортом. Начать, к примеру, с совместной зарядки. Она и мышцы в тонус приведет, и настроение маме поднимет. А у счастливой матери, как известно, и дети счастливы.

Своеобразный фитнес у молодых мам начинаются сразу после рождения ребенка. Поднимая младенца на руки женщина невольно накачивает бицепсы. А еще она постоянно напрягает спину, наклоняясь над ребенком при переодевании, гигиенических процедурах и смене подгузников, и это не очень хорошо отражается на мышцах спины, которым требуется расслабление и укрепление. Несложный комплекс упражнений в таком случае будет как нельзя кстати. А “утяжеление” в виде ребенка, добавит занятиям эффективности.

Для фитнеса с детьми подойдут многие упражнения, например: приседания, отжимания или выпады. Но все это возможно только в том случае, если у мамы нет никаких противопоказаний к занятиям спортом. Совместные упражнения, как правило, очень нравятся детям. Малыши воспринимают их как увлекательную игру, и сами невольно приобщаются к спорту. Занятия фитнесом с мамой укрепляют вестибулярный аппарат ребенка и развивают его чувство ритма, если упражнения сопровождаются музыкой. Подготовьте коврик для фитнеса – и начинайте! Три подхода по три раза на каждое упражнение.

Кошка

Упражнение, которое отлично расслабляет спину и снимает напряжение с поясницы. Встаньте на четвереньки в положение «квадрат». Руки под плечами, ладони плотно стоят на полу, пальцы направлены вперед, ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Во время упражнения ребенок может ползать под вами, как под мостиком. На вдохе верните тело в начальное положение. А теперь наоборот: вдохните, поднимите голову и таз вверх, а спину прогните вниз. На выдохе примите начальное положение.

Выпады

Тренировка ягодичных мышц и бедер. Встаньте прямо, прижмите ребенка спиной к себе. Шагните вперед левой ногой, сгибайте колени и опускайтесь вниз. Левая нога при сгибе должна образовывать прямой угол, правое колено направлено к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, но с другой ноги.

Приседания на стул

И снова укрепление ягодиц и бедер. Прижмите к себе ребенка и встаньте спиной к стулу. Держите спину ровно и напрягите пресс. Отведите таз назад и присядьте. Слегка коснитесь стула, затем встаньте и повторите еще раз.

Лифт

Укрепляем верхнюю часть спины, бицепсы и плечи. Сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите малыша на руки лицом к себе и удерживайте его на уровне груди. Руки должны быть согнуты в локтях. Теперь напрягите живот и вытяните руки, приподнимая ребенка вверх. Подуйте ему в лицо и снова согните руки в локтях. Повторите.

Скручивания

Упражнения для укрепления пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Посадите ребенка к себе на живот так, чтобы его спина касалась ваших ног. Придерживайте малыша по бокам и поднимайте корпус вверх. Дотянувшись до ребенка, поцелуйте его и медленно опуститесь. Повторите.

Качели

Упражнение для пресса, которое очень нравится детям. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Уложите ребенка животом на свои голени. Придерживая малыша за бока, поднимите ступни над полом и лягте на спину, приподнимая ребенка вверх. Вернитесь в сидячее положение и повторите снова. В процессе тренировки можно рассказывать стишки о самолетах.

Помните, что совместные занятия фитнесом должны приносить радость и маме и ребенку. Всегда ориентируйтесь на настроение и самочувствие малыша, чтобы не вызвать у него отрицательных эмоций от занятий.

Рисунки Ирины Дедушевой

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал или группу ВКонтакте.

Мы в Дзен — присоединяйтесь!

Наш Блог в — Пульс Mail.ru

Поделиться с друзьями

в домашних условиях и вместе с ребенком

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 5

Упражнение 6

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

тренировок для мам — FIT4MOM

Stroller Strides® — это 60-минутная тренировка для всего тела с силовыми, кардиотренировками и тренировками кора, при этом малыши могут кататься в коляске! Вы покинете класс, чувствуя себя сильной, полной сил, связи и энергии — независимо от того, на каком этапе материнства вы находитесь.

подробнее

Body Well® дает вам возможность расти дальше того, что вы считали возможным. Эта 8-недельная программа только для мам включает в себя еженедельные тренировки, групповую отчетность, рекомендации по питанию, рецепты и еженедельные задачи, которые помогут вам улучшить свое физическое, умственное и эмоциональное благополучие. Эта трансформационная программа настраивается для вас, устанавливая ваши цели, отслеживая ваши привычки и работая с вашим тренером. Найдите дополнительную мотивацию, которая вам нужна, в этой небольшой группе в сестринстве материнства FIT4MOM.

подробнее

FIT4BABY® — это 6-недельная пренатальная программа, которая включает в себя еженедельные индивидуальные групповые тренировки, поддержку сообщества и еженедельный журнал для документирования вашего путешествия во время беременности. Тренировки повысят вашу умственную и физическую выносливость, укрепят ваше тело и подготовят вас к беременности, родам и не только.

подробнее

Увеличьте свою выносливость и скорость, чтобы бежать по жизни мамы с помощью Strides 360®! Приходите поиграть со своими друзьями-мамами, с коляской или без нее, во время этой 60-минутной тренировки, которая зарядит вас энергией на весь оставшийся день!

подробнее

Stroller Barre® — это 60-минутная тренировка с коляской, которая улучшает осанку, устойчивость и подвижность, одновременно укрепляя тело изнутри! Воссоединитесь со своим телом, повысьте гибкость и найдите внутреннюю силу, необходимую для материнства.

подробнее

Поднимите свой бег на новый уровень с помощью Run Club+®, нашей 8-недельной программы тренировок с гидом для бега на 5 км, 10 км или полумарафона. Мы предоставляем возможности для изучения и улучшения вашей техники бега с помощью наших подробных планов тренировок, коучинга и поддержки сообщества. Беги с нами, мама!

подробнее

Body Boost® — это 60-минутная тренировка только для мам, которая является сложной, вдохновляющей и заряжающей энергией. Сочетая кардио, силовые тренировки, тренировку кора и медитацию, вы оставите эту тренировку обновленной и заряженной для всего, что связано с материнством.

подробнее

Body Ignite® — это силовая тренировка только для мам, которая нацелена на каждую мышцу вашего тела. Эта простая в выполнении программа улучшит ваш метаболизм, атлетизм и способность поднимать, делать выпады и толкать все, что вам подбрасывает жизнь мамы!

подробнее

MamaWell® — это совершенная онлайн-программа фитнеса и питания для беременных и послеродовых. Этот 42-недельный онлайн-курс расскажет вам, как именно двигаться, что есть и как лучше всего подготовиться к родам и последующему периоду.

еще

Поиск местоположения

Как тренироваться с ребенком

1. Когда можно начинать заниматься после родов?

Поскольку послеродовое восстановление каждой женщины происходит по-разному, Хума Фарид, доктор медицинских наук из Бостонского медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс, говорит, что время, когда можно начинать заниматься спортом после родов, зависит от того, «сколько женщина тренировалась во время беременности, какие роды у нее были». были ли и были ли какие-либо осложнения во время родов».

Кроме того, определяющим фактором может быть уровень вашей физической подготовки до беременности. Если вы регулярно занимались спортом и были в хорошей физической форме до того, как забеременели, вам, вероятно, будет легче вернуться к ней после родов. Но «не пытайтесь делать все, что вы делали раньше, или начинать новую напряженную рутину в течение как минимум пары месяцев», — говорит Феличе Герш, доктор медицинских наук, основатель и директор Integrative Medical Group of Irvine и автор СПКЯ SOS: Спасательный круг гинеколога для естественного восстановления ваших ритмов, гормонов и счастья .

«Вообще, женщины, перенесшие неосложненные вагинальные роды, могут начинать тренироваться постепенно, как только почувствуют себя готовыми», — говорит д-р Фарид. «Большинство женщин могут возобновить занятия спортом примерно через четыре-шесть недель после неосложненных родов». Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, как начать заниматься спортом (обычно во время стандартного шестинедельного послеродового осмотра), особенно если у вас было кесарево сечение или другие осложнения. «Для женщин, перенесших кесарево сечение, это [время начала] может быть продлено до шести недель после родов. Женщины могут безопасно вернуться в спортзал через шесть недель после родов, но их суставы и связки могут вернуться в состояние до беременности только через три месяца после родов».

Это из-за релаксина, гормона, который расслабляет суставы при подготовке к родам. Он может оставаться в вашем теле после рождения, а это означает, что вы можете чувствовать себя более шатающимся и испытывать больше болей. Так что имейте это в виду, приступая к послеродовым тренировкам. Доктор Фарид предлагает начать с быстрой прогулки по кварталу, чтобы понять, как зажило ваше тело. В общем, начинать нужно постепенно и осторожно. Ни одна молодая мама не будет готова сразу пробежать марафон, но вы можете чувствуешь себя так, как будто ты только что пробежал.

«Я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу и заниматься физическими упражнениями столько, сколько они считают разумным», — говорит д-р Фарид. «Если упражнения вызывают боль, я рекомендую им подождать еще одну-две недели, прежде чем начинать снова. Им следует постепенно увеличивать количество упражнений, а женщинам, перенесшим кесарево сечение, я рекомендую избегать поднятия тяжестей (например, силовых тренировок) в течение шести недель. Я бы рекомендовал начинать постепенно с быстрой ходьбы продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать».

Доктор Герш также рекомендует совершать прогулки в быстром темпе после каждого приема пищи и начинать с «легких весов через шесть недель после родов через естественные родовые пути и через восемь недель после кесарева сечения». Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.

Другие низкоинтенсивные аэробные упражнения, которые стоит рассмотреть, включают плавание, водную аэробику и легкую йогу или просто растяжку. В спортзале покатайтесь на велотренажере, эллиптическом или лестничном подъемнике.

2. Сколько нужно заниматься спортом после родов?

В соответствии с рекомендациями по физической активности Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (около 30 минут в день, пять дней в неделю или три десятиминутные прогулки каждый день) . «Но на самом деле многие женщины с новорожденными изо всех сил пытаются выкроить время для физических упражнений», — говорит доктор Фарид. «Если женщина не может найти время для упражнений и только что родила, я бы посоветовал ей сделать перерыв и заняться спортом, когда она сможет. Прогулки с ребенком в коляске или переноске — отличная форма физических упражнений. А когда у нее будет время, она сможет возобновить более активную физическую активность в тренажерном зале». Некоторые спортивные залы даже предлагают услуги няни, или вы можете посетить занятия по фитнесу для мамы и меня, такие как программа детского лагеря, когда ваш малыш станет достаточно взрослым. Кроме того, имейте в виду, что некоторые занятия, такие как езда на велосипеде в помещении, могут включать движения, которые слишком интенсивны для мам после родов, поэтому сообщите инструктору, что вы недавно родили, и он может предложить корректировки по мере необходимости.

3. Действительно ли необходимы Кегели?

Помимо растянутых мышц пресса, ваше тазовое дно также будет слабым. Чтобы помочь укрепить мышцы мочевого пузыря, которые могут быть повреждены во время беременности и родов, доктор Фарид рекомендует выполнять упражнения Кегеля. В дополнение к ходьбе упражнения Кегеля должны быть одним из первых упражнений, которые вы включаете в свою послеродовую рутину. Для этого представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи, напрягая мышцы тазового дна спереди назад. Задержите и отпустите. Делайте это около 20 раз по десять секунд каждый раз, пять раз в день. Это поможет контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также подготовит влагалище к послеродовому сексу.

4. Что насчет основной работы?

Во время беременности по мере увеличения живота соединительная ткань живота растягивается, а прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально вниз по бокам живота) могут растянуться и отделиться посередине. Это известно как диастаз прямых мышц живота, и с ним сталкивается большинство беременных женщин. У некоторых женщин разрыв закрывается быстро, в то время как у других может быть разделение до шести месяцев после родов.

Лечебная гимнастика при лечении тазобедренных суставов

8 (495) 149-65-20

• Описание
• Врачи
• Отзывы
• Видео

Тяжелые физические нагрузки, врожденные заболевания, травмы, нарушение метаболизма — все эти причины могут запустить процесс разрушения тазобедренного сустава. В результате развивается целый ряд патологических состояний, при которых появляются боли в суставе, наблюдается ограничение его подвижности, что приводит к износу хрящевой ткани и развитию воспалительных процессов.

Если обратиться к специалистам на начальной стадии болезни, то в большинстве случаев можно решить все проблемы без операции и таблеток. Одним из самых эффективных методов является лечебная гимнастика для тазобедренных суставов. Комплекс упражнений при тазобедренной боли подбирается врачом индивидуально для каждого пациента, с учетом его возраста, степени патологических изменений в суставе, физической подготовки, наличия сопутствующих патологий. Занятия (хотя бы на начальных этапах) должны проводиться под контролем инструктора, который будет следить за ходом тренировки, правильностью выполнения упражнений, общим самочувствием человека.

Показания

Показаниями к назначению ЛФК являются:

• артроз ТБС 1-3 стадии;
• ограничение подвижности сустава;
• период реабилитации после перенесенного хирургического вмешательства;
• профилактика патологий сустава у пожилых людей.

Первые видимые изменения в лучшую сторону появляются спустя месяц после начала тренировок.

Правила проведения

Основные правила занятий физкультурой при заболеваниях тазобедренного сустава:

1. Регулярность. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. При меньшей нагрузке эффективность занятий снижается и снять неприятные симптомы будет сложнее.

2. Соблюдение правил безопасности. Все упражнения нужно выполнять крайне аккуратно, чтобы не травмировать сустав.

3. Правильное дыхание. Имеет большое значение. При расслаблении мышц нужно делать вдох, при сокращении — выдох.

4. Заниматься желательно 20-50 минут в день. Идеальным решением будет проведение двух тренировок, по полчаса каждая. Так мышцы всегда будут в тонусе и в то же время не подвергнутся перегрузке.

5. Между упражнениями нужно делать перерыв 30 секунд. Между подходами перерыв минута.

6. Перед началом основной тренировки необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

7. После окончания занятий рекомендуется принять контрастный душ.

Противопоказания

Запрещено проводить занятия при наличии следующих противопоказаний:

• острые инфекционные заболевания или обострение их хронических форм;
• обострение патологий суставов;
• некоторые заболевания сердца и сосудов;
• воспалительный гнойный процесс в районе пораженного сустава;
• расстройства мозгового кровообращения;
• перенесенные недавно операции на костях ног;
• пищевые отравления;
• тяжелое течение ОРВИ;
• запущенная форма артериальной гипертензии.

Упражнения

Ниже приведены наиболее популярные и эффективные упражнения для укрепления здоровья ТБС:

1. Исходное положение лежа на боку. Одну ногу согните в колене, вторую оставьте ровной, поднимите ее вверх и держите, пока не возникнет ощущение дискомфорта. Повторите то же самое для другой ноги.

2. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Если артроз не запущен и не требует медикаментозного лечения, то можно выполнять это упражнение динамично.

3. Сядьте на ровную поверхность. Выпрямите нижние конечности и постарайтесь дотянуться до пальцев ног руками. Упражнение выполняйте плавно, без рывков, в несколько подходов.

4. Сядьте на стул, ноги чуть расставьте в стороны, немного подайте тело вперед, руки поставьте на бедра. Качайтесь в разные стороны в течение 20 секунд, затем немного отдохните и повторите упражнение. Всего нужно за раз сделать 4 подхода.

При коксартрозе также рекомендуется умеренная ходьба, без перегрузок. Она повышает мышечный тонус, усиливает кровообращение и способствует нормализации местных обменных процессов.

Результаты

Регулярно выполняя комплекс лечебной гимнастики при болях в тазобедренном суставе, можно получить следующие результаты:

• улучшение работы органов дыхания, активизация кровотока, что позволяет питательным веществам активно проникать в пораженные участки организма;
• снятие застойных явлений, нормализация местных обменных процессов;
• укрепление иммунной защиты организма;
• укрепление мышечного каркаса и связок, что снижает риск получения травм;
• купирование спазмов и болей;
• улучшение координации движений;
• снижение веса, что уменьшает нагрузку на суставы;
• перевод заболевания в состояние стойкой ремиссии.

Оставьте заявку на консультацию и с вами свяжется наш специалист:

Наши врачи

Другие услуги

Отзывы

Уважаемый Иван Константинович! Сожалею что

Уважаемый Иван Константинович! Сожалею что не застала Вас вчера в больнице. Я хочу выразить Вам, и моя мама тоже, глубочайшую признательность, что Вы взяли маму со всей её фоновой патологией и подарили шанс на еще одну жизнь) Ей очень повезло попасть к Вам в руки! Эндопротезирование с малоинвазивными методиками — это просто чудо для пожилых людей. Мы всем будем рекомендовать Ваше отделение! Большое спасибо Вам! Искренне, Ирина Морозова.

Ирина Морозова

Дорогой мой доктор, Иван Константинович!

Дорогой мой доктор, Иван Константинович! Сегодня по телеку увидела своего любимого доктора! Так обрадовалась, какой Вы замечательный! Я очень горжусь, что вы мой доктор! Молодой, красивый и такой же очень серьезный, как всегда! Желаю дальнейших успехов! ВЫ — лучший! С уважением, Любовь Васильевна. После двухстороннего тотального эндопротезирования.

Любовь Васильевна

Благодарность клинике за отличную организацию работы

очу выразить огромную благодарность руководству клиники за создание, оснащение клиники и отличную организацию работы огромного коллектива высокопрофессиональных специалистов. Благодаря вашей работе и заботе получают высокотехнологичную качественную медицинскую помощь простые люди из многих регионов страны, а одно это по нынешнему времени – большая редкость. Особая благодарность лечащему врачу, заведующему отделением Ерёмину Ивану Константиновичу за внимание, доброжелательность, мастерство и организацию работы отделения. Работа санатория в Отрадном помогает успешно пройти самый трудный первоначальный послеоперационный период, и за это тоже большая благодарность руководству клиники. С наступающим Новым годом всех работников клиники! Самые искренние пожелания добра, благополучия, успехов, здоровья и счастья!

Леонид Александрович

Все отзывы

Видео

Что делать, чтобы избежать операции при коксартрозе? Как избежать операции при коксартрозе. 18+

Не нашли ответа на свой вопрос? Спросите нас

Лицензии

Заполните форму ниже:

Заполните форму ниже:

Имя *

Телефон *

Отправляя форму Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением *

Заполните форму ниже:

Имя *

Телефон *

Отправляя форму Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением *

Реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава: цены на восстановление после операции в Москве и Подмосковье

Главная

Программы реабилитации

Реабилитация после эндопротезирования

Реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава

КОМУ И В КАКИХ СЛУЧАЯХ ПОКАЗАНА РЕАБИЛИТАЦИЯ:

Цели реабилитации:

• Ликвидировать воспалительный процесс и болевые ощущения.
• Привести в норму связки и мышцы между тазобедренной и бедренной костями. 
• Помочь организму срастить кости с тазобедренным эндопротезом. 
• Исключить опасность осложнений. 

Этапы восстановления

В среднем реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава составляет около 3-6 месяцев. Если приступить к восстановлению сразу после операции, то реабилитацию можно разделить на 3 этапа:

1 этап. Ранний – сразу после проведения оперативного вмешательства и до 15-ти дней. В период 1-7 дней идет воспалительный процесс, затем начинается заживление. 

2 этап. Поздний (15-90 дней). Происходит активное восстановление тканей бедренной кости. В этот период уже можно заниматься лечебной физкультурой, постепенно наращивая нагрузку. 

3 этап. Отдаленный. (3-6 месяцев). Костные структуры принимают окончательную форму.  

Для каждого из этапов предусмотрена особая система восстановительных мероприятий. Основываясь на ней, для каждого пациента наши врачи разрабатывают индивидуальную программу.   

Как проходит реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава

В нашем центре созданы все условия для успешного восстановления утраченных двигательных функций после эндопротезирования тазобедренного сустава. Клиника имеет прекрасное современное оснащение, что позволяет использовать лучшие достижения реабилитационной медицины. 

В тренажерных залах есть все необходимое оборудование для пассивного восстановления и активных упражнений. Кабинеты физиотерапии укомплектованы надежными аппаратами для электрофореза, магнитной терапии, лазеротерапии и т.д. 

Важная составная часть реабилитации – погружение пациента в благоприятную спокойную атмосферу, психологическая поддержка. Это поможет больному мобилизовать все внутренние резервы для скорейшего возвращения к привычной жизни. 

Человек живет на территории нашего центра в комфортабельных палатах, которые оснащены многофункциональными кроватями и полностью адаптированы под потребности больных после эндопротезирования тазобедренного сустава. 

Срочная консультация

Что входит в курс

Индивидуальный курс составляется для каждого пациента и включает в себя следующие составные части:

Динамический контроль врача

Лечебная физкультура

Подробнее

Под руководством опытного тренера ЛФК.

Лечебный и расслабляющий массаж

Прогулки на свежем воздухе

Подробнее

в живописных благоустроенных зонах

Пятиразовое диетическое питание

Подробнее

Меню подбирается в соответствии с потребностями человека, перенесшего эндопротезирование.

Работа с психологом

Подробнее

по преодолению депрессивных состояний и тревожности.

Физиотерапия

Подробнее

для общего укрепления организма и помощи в восстановлении.

Проходить реабилитацию после эндопротезирования в центре “Благополучие” можно на любой стадии восстановления. Врач тщательно изучит вашу историю лечения, проведет беседу и осмотр, после чего даст прогнозы и составит оптимальный план восстановительного курса.

Что такое реабилитация «Все включено»

Пример расписания пациента при реабилитации после эндопротезирования тазобедренного сустава:

8.00 – 9. 00

Разработка мышц и сустава на тренажере. Процесс проходит под тщательным контролем специалиста.

9.00 – 10.00

Специальный массаж (при отсутствии болевых ощущений) для усиления кровотока и ускорения процессов регенерации тканей.

10.00 – 11.00

Занятие с психологом. Позволит снять тревожность пациента и прийти в гармонию с самим собой, принять свое состояние после эндопротезирования, повысить уверенность в своих силах и возможностях.

11.00 – 12.00

Врачебный обход. Доктор проводит осмотр, наблюдает динамику восстановления двигательных функций.

13.30 – 14.00

Магнитотерапия. При помощи аппарата происходит бережная стимуляция микроциркуляции в тканях.

14.00 – 15.00

Занятия в зале ЛФК под руководством тренера. Упражнения из разработанного курса. Применяется принцип постепенного наращивания уровня сложности – по мере адаптации мышц и суставов.

17.30 – 18.30

Спокойная прогулка по одному из маршрутов по природной зоне соснового бора.

Показать вторую половину дняСкачать программуРаспечатать программу

Закажите “срочную консультацию” – наши специалисты перезвонят вам и ответят на все вопросы. С “Благополучием” вы сможете восстановиться легко – в приятной атмосфере и без риска осложнений.

Отзывы о центре

Славнов В.В

Хотелось бы отметить работу вашего центра и сказать огромное спасибо всем вашим работникам и инструкторам. В частности отметить слаженную работу Марины и Андрея инструкторов ЛФК. Они молодцы! 

Эрготерапевтов Надежды и Светланы. Массажистка Гайоне  не только отличная массажистка, но и отличный психолог! Очень ей доволен.  Хороший вспомогательный персонал, все вкусно, чисто и все добрые и улыбчивые! 

показать весь отзыв

Ступина М. Т

Я (Ступина М.Т) проходила в центре реабилитацию. Попала я суда по отзывами пожеланиям родственников. При въезде на территорию сразу бросается в глаза чистота и аккуратность вокруг зданий, по дороге к ним.   

В середине зала идеальная атмосфера быта, чистота, приветливость со стороны персонала. Весь персонал как одна большая семья. Хочу сказать большое спасибо за теплоту и внимание с их стороны: Юлия, Галина, Динару, В.П
Если надумаю, то буду ехать только сюда. 

показать весь отзыв

Поляков В.И

Большое спасибо за высокий уровень подготовки ваших специалистов. Хотелось бы отдельно выразить благодарность и пожелание о денежной выплате инструктору ЛФК Марине и Андрею, Светлане и Надежде. Они дали мне свежий глоток надежды и вдохновили меня на занятия физкультурой, дисциплинировали меня, довели мой распорядок дня. 

Я думаю после этих занятий с ними я готов буду к работе, даже если с ограничениями. Спасибо Вам большое, ребята, друзья. Всего самого доброго Вам! 

показать весь отзыв

Мокрушин Ю.А.

Хочу выразить искреннюю благодарность всему коллективу реабилитационного центра «благополучие», в котором находился мой муж Мокрушин Ю.А.  В центр мы попали после инсульта + ковид+ бактериальная пневмония. Муж был очень слабый, совсем не ходил, эмоциональное состояние было удрученное. Сотрудникам центра удалось изменить эмоциональный настрой, повысить мотивацию! 

Отдельное спасибо инструктору ЛФК — Марине, которая всегда подбадривала, мотивировала мужа.  Результат- муж ходит!!!  Это главное. 

Большое спасибо всем сотрудникам и обслуживающему персоналу 2 корпуса, 2 этажа!!! Всегда очень внимательные! 

Массаж на высшем уровне!  Спасибо, Виктор!
Ну и конечно, Надежда!!! Огромное спасибо, за занятия по эрготерапии!!! 

Уважаемые врачи! Ваш профессионализм дает людям надежду на нормальную жизнь! 
Большое спасибо Юрию Семеновичу и Валерию Николаевичу. за индивидуальный подход и квалифицированную помощь! 

показать весь отзыв

Абрамов А. Б

Я Абрамов Александр проходил реабилитацию после перенесенной травмы позвоночника, шейный отдел. Выражаем благодарность всему медицинскому и обслуживающему персоналу. Благодарим за квалифицированную помощь массажисту Наталье, инструктору Антону. Ане по эрготерапии. Отдельная благодарность лучшему врачу Татьяне Ивановне и Юрию Семеновичу. Хочется поблагодарить поваров за вкусное разнообразное питание. Спасибо медсестрам, санитарам, которые обеспечивали нам комфортное проживание и уют. 

показать весь отзыв

Черноусов А.А

Я, Черноусов Александр Анатольевич хочу выразить огромную благодарность всему персоналу вашего центра! Вы вернули мне веру в то, что я опять могу быть полноценным человеком. И инсульт — это не приговор. Вы помогли мне в плане физического и морального восстановления. 

Отдельная благодарность методисту Иванову Андрею. Вы супер, так держать! Поднимайте и дальше на ноги людей. Большое спасибо медсестре Елене, благодаря Вам, я чувствовал себя как дома. 

Еще раз огромное спасибо. Всем, всем здоровья Вам, благополучия! 

показать весь отзыв

Хочу поблагодарить всех сотрудников центра за доброжеательность, отзывчивое отношение. Особенно отметить врача Светлану Александровну, медсестру Лилию Анатольевну, санитарок, тренеров ЛФК, мастера Массажа Наталью, Надо отметить идеальную чистоту помещений, разнообразное и обильное питание!

показать весь отзыв

Чебанова И.А.

Белокурова О.И.

Хочу выразить благодарность всему коллективу реабилитационного центра «Благополучие. За время, проведенное здесь, я получила полноценную реабилитацию после эндопротезирования коленного сустава. Отдельное спасибо Полищук Юрию Семеновичу, лечащему врачу Скок Светлане Александровне, медсестре Ларисе Геннадьевне, Квартальновой Алесе Валерьевне, Селиной Дарье Александровне и всему обслуживающему персоналу. При первой возможности буду рекомендовать Ваш центр знакомым.

показать весь отзыв

Седач Т.А.

Хочу поблагодарить весь персонал центра за хорошее отношение к пациентам. Особенно хочу отметить доктора-невролога Каяшеву К.С., массажиста Бородулину Н.О., медсестёр, санитарок, инструкторов ЛФК.  Идеальная чистота помещений. Вобщем. Огромное спасибо!

показать весь отзыв

Назарова И.Д.

Огромная благодарность коллективу реабилитационного центра «Благополучие» за ваш непрерывный труд и внимание к пациентам. Благодарю врачей Юрия Семеновича Полищука и Светлану Александровну Скок за их теплое и внимательное отношение. Огромная благодарность нянечкам и санитаркам за их непрерывную и неустанную заботу о пациентах. Всем сотрудника крепкого здоровья и благополучия.

показать весь отзыв

Махина Н.Г.

Большое спасибо всему коллективу, а в особенности инструктору по ЛФК Камрану, массажистке Наталье, эрготерапевту Светлане. Еще раз благодарю всех за работу и уют и за результаты моей реабилитации.

показать весь отзыв

Михайлова Т.И.

Мои слова благодарности тем сотрудникам, с которыми мне довелось общаться: Груничева Дарья, Скурлатова Галина – эрго-инструкторы. Отлично владеют многими методиками реабилитации верхних конечностей. Очень поддерживали мня во время наших занятий. Митин Антон и Жданов Илья – инструкторы ЛФК. Знающие, опытные, с прекрасной выдержкой сотрудники. Полищук Юрий Семенович, Ластовкин Валерий Николаевич – врачи с большим опытом работы с тяжелыми пациентами. Всем этим людям огромное спасибо за мою реабилитацию. Особенно хотела бы отметить труд аниматора. Море позитива, которым она заряжает весх вокруг. Спасибо всем нянечкам, медсестрам, буфетчицам. Их труд очень тяжелый и заслуживает отдельной благодарности. Также хочу поблагодарить Абдульминову Л.Г. за ее внимание, обязательность, невероятное трудолюбие. Еще раз спасибо за все, что сделали для меня.

показать весь отзыв

Солихова Л.В.

Я, Солихова Л.В., находилась на лечение в вашей клинике на реабилитации. Хочу в первую очередь отблагодарить врачей за окаянное внимание и помощь, которую оказывали мне Валерию Николаевичу, лечащему врачу, также Юрию Семеновичу. Медсестрам Алевтине Михайловне, Светлане Петрушиной, Ирине, Светлане. Спасибо за их внимание, к нам больным. Особенно хочу подчеркнуть за хорошую работу инструктора Николаеву Марину, Любовь, а также Камрана. Особенно отличилась Светлана, Наталья, Мария. Всегда помогут вовремя, спокойно решат наши проблемы, преклоняюсь перед ними за их труд, ведь больному ничего не надо вежливость и понимание. Никогда не пройдут мимо, спасибо большое за такое отношение ко мне.  Дай Бог им всем здоровья и успехов в труде!

показать весь отзыв

Святова Л.И.

Пробыла в центре с 07.09 по 03.10.20. Уезжаю с улучшением. Хочу сказать слова благодарности всему коллективу центра за созданный уют, доброту, отзывчивость и профессионализм. Спасибо дорогие коллеги! Вы смогли смягчить в душе тяжесть травмы, счастья вам, удачи во всем и профессиональных успехов!

показать весь отзыв

Долгих Т.А.

Доктору Юрию Семеновичу Полищук и его команде тренеров-реабилитологов и инструкторам ЛФК спасибо за результаты! Благодарна! Спасибо за уверенность, которую специалисты вселили в меня, мотивацию к дальнейшей работе над проблемой.

показать весь отзыв

Большая материнская благодарность всему коллективу «Благополучия» за сына, которого поставили на ноги. Сразу видно огромный профессионализм. Спасибо Всем!

показать весь отзыв

Коробка В.П.

Смотреть все отзывы

Занятия после полной замены тазобедренного сустава — OrthoInfo

После полной замены тазобедренного сустава вы можете ожидать, что ваш образ жизни будет очень похож на тот, что был до операции, но без боли. Во многом вы правы, но возвращение к повседневным делам потребует времени. Активное участие в процессе выздоровления может помочь вам достичь его раньше и обеспечить более успешный результат.

Несмотря на то, что вы сможете возобновить большинство действий, вам, возможно, придется изменить способ их выполнения. Например, вам, возможно, придется научиться новым способам наклона, которые сохранят ваше новое бедро в безопасности. Рекомендации, которые вы найдете здесь, помогут вам наслаждаться своим новым бедром, пока вы благополучно возобновите свои повседневные дела.

Ваше пребывание в больнице обычно длится от 1 до 2 дней, в зависимости от скорости вашего выздоровления. Если замена тазобедренного сустава проводится амбулаторно, вы отправитесь домой в день операции.

Прежде чем вас выпишут из больницы, вам нужно выполнить несколько задач, например:

• Самостоятельно ложиться и вставать с постели.
• Приемлемый контроль боли.
• Возможность есть, пить и пользоваться туалетом.
• Ходьба со вспомогательным устройством (тростью, ходунками или костылями) по ровной поверхности и способность подниматься и спускаться по двум или трем ступенькам.
• Способность выполнять предписанные домашние упражнения.
• Понимание любых мер предосторожности для тазобедренного сустава, которые вам могут быть даны для предотвращения травм и обеспечения надлежащего заживления.

Если вы еще не в состоянии достичь этих целей, вам может быть небезопасно возвращаться домой сразу после выписки. В этом случае вас могут временно перевести в реабилитационный центр или центр квалифицированного ухода.

Когда вас выпишут, ваша медицинская бригада предоставит вам информацию, которая поможет вам выздороветь дома. При ознакомлении с этими инструкциями важно, чтобы с вами был член семьи или другое лицо, осуществляющее уход, поскольку им будет полезно подготовиться к вашему выздоровлению дома. Хотя частота осложнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава невелика, когда они возникают, они могут продлить или ограничить полное выздоровление. Персонал больницы обсудит с вами возможные осложнения и рассмотрит предупреждающие признаки таких проблем, как инфекция или образование тромба.

• Стойкая лихорадка (выше 100 градусов)
• Озноб
• Увеличение покраснения, болезненности или припухлости раны
• Дренаж из раны
• Усиление боли как при активности, так и при отдыхе

• Боль в ноге или икре, не связанная с разрезом
• Болезненность или покраснение выше или ниже колена
• Сильный отек бедра, голени, лодыжки или стопы, который не проходит при поднятии ноги.

В очень редких случаях тромб может попасть в легкие и стать опасным для жизни. Признаки того, что сгусток крови попал в ваши легкие, включают:

• Одышка
• Внезапное появление боли в груди
• Локализованная боль в груди при кашле

Вы должны немедленно сообщить своему врачу, если у вас появятся какие-либо из вышеперечисленных признаков.

К началу

Вам потребуется помощь на дому в период от нескольких дней до нескольких недель после выписки. Перед операцией попросите друга, члена семьи или опекуна оказать помощь на дому.

Следующие советы помогут сделать ваше возвращение домой более комфортным и могут быть учтены до операции:

• Переставьте мебель так, чтобы можно было передвигаться с тростью, ходунками или костылями. Вы можете временно менять комнаты (например, сделать гостиную своей спальней), чтобы свести к минимуму использование лестницы.
• Разместите предметы, которыми вы часто пользуетесь (телефон, ноутбук или планшет и зарядное устройство, пульт дистанционного управления, очки, кувшин и стакан, материалы для чтения и лекарства, например), в пределах легкой досягаемости, чтобы вам не приходилось тянуться вверх или наклоняться.

Подготовьте «центр восстановления», разместив часто используемые предметы в пределах легкой досягаемости.

• Уберите все коврики или коврики, на которых можно поскользнуться. Надежно закрепите электрические шнуры по периметру помещения.
• Приобретите хороший стул — прочный и с сиденьем выше среднего. Этот тип стула безопаснее и удобнее, чем низкий стул с мягкой подушкой.
• Установите стул для душа, поручень и приподнятое сиденье для унитаза в ванной комнате.
• Используйте вспомогательные приспособления, такие как обувной рожок с длинной ручкой, губку с длинной ручкой и захват или ригель, чтобы не наклоняться слишком сильно.

Во время выздоровления в домашних условиях следуйте этим рекомендациям по уходу за раной и предотвращению инфекции:

• Содержите область раны в чистоте и сухости. Наиболее распространенные типы повязок, используемые сегодня, накладываются стерильно в операционной и не снимаются в течение 7–10 дней. Убедитесь, что вы или член вашей семьи / опекун попросили инструкции о том, как обращаться с перевязкой.
• Большинство перевязочных материалов в настоящее время водонепроницаемы, и их можно носить в душе, но вы должны следовать указаниям своего врача о том, как долго следует ждать, прежде чем принимать душ или ванну.
• Немедленно сообщите своему врачу, если рана покраснела или начала кровоточить. Это может быть признаком инфекции.

Ожидайте умеренный или сильный отек в первые несколько недель после операции. У вас также может быть отек от легкой до умеренной степени в течение 3–6 месяцев после операции. Чтобы уменьшить отек, слегка приподнимите ногу и приложите лед. Ношение компрессионных чулок также может помочь уменьшить отек. Сообщите своему врачу, если у вас появился новый или сильный отек, так как это может быть предупреждающим признаком тромба.

Принимайте все лекарства в соответствии с указаниями врача. Домашние лекарства могут включать опиоидные и неопиоидные обезболивающие, пероральные или инъекционные разжижители крови, смягчители стула и лекарства от тошноты.

Обязательно поговорите со своим врачом обо всех ваших лекарствах — даже о лекарствах, отпускаемых без рецепта, пищевых добавках и витаминах. Ваш врач сообщит вам, какие лекарства, отпускаемые без рецепта, безопасно принимать во время приема рецептурных обезболивающих.

Особенно важно предотвратить развитие бактериальных инфекций в искусственном суставе. Некоторым пациентам с особыми обстоятельствами может потребоваться прием антибиотиков перед стоматологическим лечением, чтобы предотвратить инфекцию. Спросите своего врача, следует ли вам принимать антибиотики перед стоматологическим лечением. Вы также можете иметь при себе карточку медицинского предупреждения, чтобы в случае возникновения чрезвычайной ситуации медицинский персонал знал, что у вас есть искусственный сустав.

• К тому времени, когда вы пойдете домой после операции, вы должны питаться как обычно.
• Ваш врач может порекомендовать вам принимать препараты железа и витамины. Вам также может быть рекомендовано избегать добавок, содержащих витамин К, и продуктов, богатых витамином К, если вы принимаете препарат для разжижения крови варфарин (кумадин). Продукты, богатые витамином К, включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, печень, зеленую фасоль, нут, чечевицу, соевые бобы, соевое масло, шпинат, листовую капусту, салат, зелень репы, белокочанную капусту и лук.
• Продолжайте пить много жидкости и избегайте алкоголя.
• Продолжайте следить за своим весом, чтобы избежать дополнительной нагрузки на сустав.

К началу

Как только вы вернетесь домой, вы должны оставаться активными. Главное не делать слишком много и слишком рано. Хотя вы можете ожидать несколько хороших дней и несколько плохих дней, вы должны заметить постепенное улучшение с течением времени. Как правило, применяются следующие рекомендации:

Следуйте конкретным инструкциям вашего врача относительно использования трости, ходунков или костылей, а также когда вы можете опираться на ногу. Полная нагрузка может быть разрешена сразу или может быть отложена на несколько недель в зависимости от типа замены тазобедренного сустава, которую вы перенесли, и указаний вашего врача.

В большинстве случаев безопасно возобновить вождение, когда вы больше не принимаете опиоидные обезболивающие и когда ваши силы и рефлексы вернулись к более нормальному состоянию. Ваш врач поможет вам определить, когда безопасно возобновить вождение.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о том, как скоро вы сможете безопасно возобновить половую жизнь. В зависимости от вашего состояния вы сможете возобновить половую жизнь в течение нескольких недель после операции.

В зависимости от операции врач может попросить вас избегать определенных поз во время сна или спать с подушкой между ног в течение длительного времени. Спросите своего врача, какие позы для сна наиболее безопасны и наиболее подходят для вас.

В зависимости от видов деятельности, которую вы выполняете на работе, и скорости вашего выздоровления может пройти от нескольких дней до нескольких недель, прежде чем вы сможете вернуться к работе. Ваш врач сообщит вам, когда безопасно возобновить свою обычную работу.

Продолжайте выполнять упражнения, назначенные вашим физиотерапевтом, в течение как минимум 2 месяцев после операции. В некоторых случаях врач может порекомендовать покататься на велотренажере, чтобы поддерживать тонус мышц и гибкость бедра.

Как только ваш врач даст вам добро, вы сможете вернуться ко многим видам спорта, которыми вы занимались до замены тазобедренного сустава:

• Ходите сколько хотите, но помните, что ходьба не заменяет упражнений, назначенных вашим врачом и физиотерапевтом.
• Плавание является отличным занятием с низкой нагрузкой после полной замены тазобедренного сустава; Вы можете начать плавать, как только рана достаточно заживет. Ваш врач сообщит вам, когда вы можете начать.
• В целом, занятия фитнесом с меньшей нагрузкой, такие как игра в гольф, езда на велосипеде и теннис в парном разряде, оказывают меньшую нагрузку на тазобедренный сустав и предпочтительнее занятий с высокой нагрузкой, таких как теннис в одиночном разряде, бег трусцой, ракетбол, баскетбол и катание на лыжах.

Изменения давления и неподвижность могут вызвать отек прооперированной ноги, особенно если она только заживает. Спросите своего врача, прежде чем отправиться в путешествие на самолете. При прохождении досмотра помните, что чувствительность металлодетекторов разная, и ваш искусственный сустав может вызвать тревогу. Расскажите проверяющему о вашем искусственном суставе, прежде чем пройти через металлоискатель.

Что можно и чего нельзя делать (меры предосторожности) зависит от хирургической техники и предпочтений вашего врача. Ваш врач и физиотерапевт предоставят вам список того, что нужно и чего нельзя делать с вашим новым бедром. Эти меры предосторожности помогут предотвратить вывих нового сустава и обеспечить правильное заживление. Некоторые из наиболее распространенных мер предосторожности перечислены ниже. Спросите своего врача, относятся ли эти меры предосторожности к вам.

• Не скрещивайте ноги в коленях по крайней мере в течение 6–8 недель.
• Не поднимайте колено выше бедра.
• Не наклоняйтесь вперед, когда сидите или садитесь.
• Не пытайтесь поднять что-либо с пола, когда вы сидите.
• Не поворачивайте стопы чрезмерно внутрь или наружу, когда наклоняетесь.
• Не наклоняйтесь, чтобы натянуть одеяло, когда лежите в постели.
• Не сгибаться в талии больше 90 градусов.

• Держите ногу вперед.
• Держите пораженную ногу впереди, когда сидите или стоите.
• Используйте на кухне высокий кухонный или барный стул.
• Встаньте на колено на прооперированную ногу (больная сторона).
• Используйте лед, чтобы уменьшить боль и отек, но помните, что лед снижает чувствительность. Не прикладывайте лед непосредственно к коже; используйте пакет со льдом или заверните его во влажное полотенце.
• Применяйте тепло перед тренировкой, чтобы увеличить диапазон движений. Используйте грелку или горячее влажное полотенце на 15–20 минут.
• Сократите количество упражнений, если ваши мышцы начинают болеть, но не прекращайте их выполнять.

К началу

Информация по этой теме также доступна в виде раздаточного материала OrthoInfo Basics PDF.

Для получения дополнительной информации:

Раздаточные материалы по основам

Операция по замене тазобедренного сустава Реабилитационные упражнения

Людям, восстанавливающимся после операции по замене тазобедренного сустава, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения для укрепления тазобедренного сустава. Упражнение

• Повышает гибкость и силу мышц, что помогает защитить суставы
• Способствует заживлению за счет увеличения кровотока

Примерно через 6 недель после операции большинство пациентов могут уменьшить нагрузку и выполнять упражнения 3–4 раза в неделю.

См. «Полное восстановление после операции по замене тазобедренного сустава»

Ниже приведены упражнения для укрепления тазобедренного сустава, которые врачи и физиотерапевты обычно рекомендуют пациентам с заменой тазобедренного сустава. Пациентам можно порекомендовать выполнять по 10–15 повторений каждого упражнения несколько раз в день.

Сжатие квадрицепсов
Четырехглавые мышцы расположены в передней части бедра и помогают поддерживать и контролировать тазобедренные суставы. Для выполнения этого упражнения пациент:

• Лежит на спине с вытянутыми ногами
• Сократите четырехглавую мышцу передней поверхности бедра
• Во время сокращения ногу нужно держать прямо, чтобы казалось, что задняя часть колена давит вниз
• Удерживать 5 секунд и отпустить

Сжатие квадрицепсов может укрепить четырехглавые мышцы, не двигая и не напрягая бедра.

См. «Полная замена тазобедренного сустава при артрите тазобедренного сустава»

реклама

Сжатие ягодиц
Ягодичные мышцы расположены на задней части бедра и помогают поддерживать и контролировать тазобедренные суставы. Для выполнения этого упражнения пациент:

• Лежит на спине с вытянутыми ногами
• Сожмите ягодицы, сокращая ягодичные мышцы
• Удерживать 5 секунд и отпустить

Как и четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы могут укрепить ягодичные мышцы, не нагружая новый сустав.

См. «Преимущества и недостатки эндопротезирования переднего отдела тазобедренного сустава»

Насосы для голеностопного сустава
Упражнения для мышц голени помогут сохранить их силу и улучшить кровообращение.

• Лечь на спину, вытянув ноги и подперев лодыжку полотенцем или одеялом
• Согните стопу, отталкивая пятку от тела, а пальцы ног смотрят вверх и к телу
• Удерживать 5 секунд
• Направьте пальцы ног, двигая пятку к голени, а пальцы ног отведите от тела
• Удерживать 5 секунд

Туфли-лодочки стимулируют кровоток в ноге и укрепляют голень, что помогает поддерживать бедро.

В этой статье:

• Послеоперационный уход при замене тазобедренного сустава
• «Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой тазобедренного сустава
• Меры предосторожности и советы после операции по замене тазобедренного сустава
• Операция по замене тазобедренного сустава Реабилитационные упражнения

Шлепанцы для пяток
В этом упражнении задействованы как четырехглавые, так и ягодичные мышцы. Для выполнения скольжения пяткой пациент:

• Лежит на спине с вытянутыми ногами
• Согните новое бедро и его колено, отрывая колено от кровати и скользя ступней по кровати
• Держите другую ногу прямо
• Удерживать 10 секунд

Скольжение пяткой задействует как четырехглавую мышцу, так и подколенное сухожилие и помогает улучшить диапазон движений пациента.

Отведение бедра
Упражнения на отведение требуют отведения конечности от тела. Для отведения бедра в наклонном положении пациенту необходимо:

• Лечь на спину с вытянутыми ногами
• Держите пораженную ногу прямо, носки направлены вверх, сдвиньте ногу в сторону, удаляясь от центральной линии тела
• Переместите ногу назад к средней линии (но не за среднюю линию — наклон ноги внутрь может привести к риску вывиха бедра)
• Держите другую ногу вытянутой и прямой

Наконец, упражнения на отведение бедра можно выполнять стоя, опираясь руками на спинку стула. Когда и если пациент готов, физиотерапевт может продемонстрировать, как добавить сопротивление с помощью эластичной ленты, что усложнит упражнение.

Упражнения на отведение бедра помогают стабилизировать таз и способствуют нормальной ходьбе.

Разгибания коленей
Эти упражнения можно выполнять сидя на твердом стуле.

• Поднимите стопу и вытяните колено, пока нога не станет прямой
• Удерживать 5 секунд
• Медленно опустите ногу, пока она снова не коснется пола

Разгибание колена помогает укрепить четырехглавую мышцу и улучшить гибкость коленного и тазобедренного суставов.

реклама

Подъем прямых ног
Эти упражнения обычно начинаются через несколько недель после операции.

• Пациент должен лежать на спине
• Согните неоперированную ногу так, чтобы колено было поднято, а подошва стопы опиралась на пол
• Выпрямите прооперированную ногу так, чтобы она плотно прилегала к кровати
• Поднимите выпрямленную ногу вверх, поднимая носки к потолку. Пятка должна находиться на расстоянии от 3 до 6 дюймов от кровати
• Аккуратно опустите ногу на кровать

Этот список упражнений не является исчерпывающим. На самом деле, существуют десятки упражнений для укрепления тазобедренного сустава и ног, которые могут подойти пациентам с эндопротезированием тазобедренного сустава.

Лечение плечевого сустава

В молодости человек полон сил и бодрости, правда, со временем подвижность и легкость исчезают, а человек учит собственную анатомию не по учебникам, а по своей медицинской карте. И как не печально, но очень часто люди насколько отчаиваются, что даже не пытаются попробовать, что-то новое, что может их исцелить.

Терпение и боль, вот удел тех, кто потерял веру и надежду.

И здесь и кроется, самая большая ошибка пациента. Ведь, все люди уникальные, и чтобы подобрать идеальную для своего организма панацею нужно немного потрудиться.

Лечение кинезитерапией не терпит лени.

Возможно, кто-то удивиться или даже воспротивиться, как можно лечить больной сустав физическими нагрузками.

И здесь и кроется первое заблуждение. Кинезитерапия — не таблетка с определенным сроком действия в организме. А метод восстановления организма, который позволяет без операционного и медикаментозного компонента излечить больные суставы.

Сам по себе плечевой сустав — это анатомическая часть скелета человека, которая соединяет плечевую кость с поясом верхних конечностей, и непосредственно с лопаткой. Сустав имеет форму шара.

В большинстве случаев больные в поликлиниках или других медицинских учреждениях получают от врачей четкое наставление, что если болят плечи, то необходимо убрать любые нагрузки и создать постоянный покой больному суставу.

Такая тактика не решает проблему сустава, так как по законам физиологии не использование мышечной ткани ухудшает течение любого хронического заболевания.

Ведь плечо болит часто не из-за нагрузки, а именно из-за отсутствия правильного движения.

Мышцы слабеют, кровь плохо питает ткани и возникает нарушение подвижности, или возникает артроз плечевого сустава.

В Центре доктора Бубновского лечение плечевого сустава достаточно частая практика.

Очень часто боль в плечевом суставе возникает из-за перенапряжения, которое возникает из-за малоактивного сидячего образа жизни, или постоянной несбалансированной нагрузки на плечо.

Робота за компьютером, вождение автомобиля, работа с графиками и чертежами обязывает человека весь день быть в неудобной позе, и усугубляет состояние плечевого пояса.

Или противоположная ситуация, когда слабые мышцы получают резкую большую нагрузку, из-за чего ткани окружающие сустав спазмируются и вызывают боль.

Ученые подсчитали, что в 65% боль в плече возникает из-за отсутствия физических нагрузок. Остальные 25% все же приходиться на болезни плечевого сустава.

Болезни плечевого пояса:

• Бурсит
• Тендинит
• Отложение солей кальция
• Анатомические аномалии
• Болезни внутренних органов
• Межпозвоночная грыжа
• Артрит
• Артроз
• Травмы
• Капсулит
• Импиджмент-синдром.

При этом стоит отметить, что резко заболевание и соответственно боль появляются редко. В большинстве случаев, человек на начальной стадии заболевания начинает чувствовать периодический дискомфорт в суставе. Небольшое онемение, покалывание или мешающее неудобство. При этом стоит обратить внимание и на боль, возникающую в вечерние часы, и не списывать ее на переутомление на роботе или погодные условия.

Если пропустить начальную стадию заболевания, то боль распространяется не только на плечевой сустав, но и на весь плечевой пояс, а со временем может вызвать боли в шее и головные боли.

Как правильно определить зону повреждения (боли)

Заболевание плечевого сустава можно легко определить при выполнении несложных упражнений:

• Боль при отведении обоих рук назад – повреждение субакромиальной сумки, воспалительный процесс в надостной мышце, в сухожилии (воспаление, растяжение сухожилия)
• Если поднимаете руки вертикально и болят плечи — воспаление, дегенеративное изменение ключично-акромиального сустава и повреждение окружающих его мышц
• Если боль возникает при попытках причесаться — растяжение сухожилия малой круглой или подостной мышцы
• Ноющая боль при заведении руки назад за спину — растяжение или воспаление сухожилия подлопаточной мышцы
• Боль при поднимании грузов — супинация плеча.
• итд.

При первичном осмотре в Центре доктора Бубновского проводиться диагностика состояния больного. Если боль возникла в плече, то первым делом проводят миофасциальный осмотр и устанавливают физическое состояние больного:

1. Определяют подвижность плечевого сустава;
2. Пальпаторное обследование мышц на наличие перенапряжённых участков;
3. Тесты на определение силы мышц-сгибателей и мышц-разгибателей;
4. Помимо оценки локального состояния сустава, проводится миофасциальный осмотр всего позвоночника и крупных суставов.

По итогам миофасциальной диагностики и функционального тестирования на тренажере доктора Бубновского (МТБ), врач-кинезитерапевт подберет необходимые упражнения для разгрузки и укрепления плечевого сустава, а инструктор-методист поможет освоить правильную технику выполнения назначенных упражнений. Обращайтесь только к квалифицированным специалистам.

И помните, что правильное движение лечит, неправильное- калечит! 

Лечение болей в плечевом суставе

Центр доктора Бубновского поможет Вам в лечении опорно-двигательного аппарата

Лечение плечевого сустава в нашем центре

Молодость проходит, а с ней исчезают легкость и подвижность суставов. Постоянные боли и скованность движений уже не позволяют жить полной жизнью пациентам, а неэффективное медикаментозное лечение дает лишь временное облегчение. Кого-то существование между обострениями и ремиссиями приведет к отчаянию, кто-то изучит вопрос досконально и убедится, что умеренные физические нагрузки благотворно влияют на состояние здоровья, и сможет избавиться от боли в плечевом суставе.

Болезни плечевого сустава

Болевые ощущения появляются в плече в связи с малоактивным образом жизни. Сидячая работа, нахождение в неудобной позе длительное время, дополнительная нагрузка на сустав являются основными причинами возникновения патологий.

Раннее диагностирование недуга способствует скорейшему выздоровлению. Поэтому если слабые и нечастые боли в вечернее время уже дают о себе знать, вас беспокоят покалывание и онемение, самое время пройти обследование. Не следует списывать это на усталость после тяжелого трудового дня. Иногда боль в плече появляется из-за сердечной недостаточности или недомогания другого внутреннего органа, но чаще становится проявлением суставных болезней, таких как:

• артрит;
• капсулит;
• тенденит;
• межпозвоночная грыжа;
• артроз;
• бурсит;
• импиджмент-синдром и др.

Лечение плечевого сустава на начальной стадии способствует быстрому улучшению состояния и гарантирует, что воспаление не охватит еще большие участки тела и не станет причиной болей в голове и шее.

Первоначально распознать симптомы той или иной хвори помогут специальные упражнения.

1. Отведите обе руки назад: боль является симптомом воспалительного процесса в сухожилии или изменения субакромиальной сумки.
2. Поднимите руки вверх: болевые ощущения говорят о воспалении и деформации ключично-акромиального сустава.
3. Отведите руки за спину: боль – признак изменений сухожилий подлопаточной мышцы.

Этот список приемов определения локализации заболевания неполный. Специалист «Центра Бубновского» не только проведет первичный осмотр, но и назначит дополнительные обследования: тестирование на МТБ, миофасциальную и пальпаторную диагностику. Такие мероприятия призваны показать степень подвижности сустава и перенапряжения некоторых участков мышц.

Как и чем лечить боль в плече?

В большинстве лечебных заведений нас вводят в заблуждение, утверждая, что при болях в плечевом суставе организму нужен покой. На самом деле отсутствие физической нагрузки на поврежденный сустав только усугубит ситуацию: возникнет слабость в мышцах, нарушение кровотока, что приведет к еще большему нарушению подвижности.

Врачи-кинезитерапевты предлагают пациентам индивидуально разработанную программу декомпрессионных упражнений на многофункциональном тренажере Бубновского. Система занятий и дополнительные оздоровительные процедуры способствуют восстановлению организма, устранению воспалительного процесса и избавлению от боли без лекарств и оперативного вмешательства.

Помогите своему организму справиться с болезнью плечевого сустава. Специалисты «Центра Бубновского» г. Уфа разработают для вас систему оптимальных упражнений. Первичную консультацию можно получить по номерам +7(347) 255-44-63; 286-54-17.

Упражнения при заболеваниях плечевых мышц и суставов

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с плечевыми мышцами или суставами

После любой проблемы с плечом важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с плечом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить подвижность плеча.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой вперед назад — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой вперед и назад и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой слева направо — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой слева направо и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Вращение руки по часовой стрелке и против часовой стрелки — это одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно вращайте свободной рукой по часовой стрелке, как будто рисуете рукой круг, время от времени меняя направление.
3. Постепенно увеличивайте размер круга.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Поднятие рук вверх, снова и снова вниз — это одно повторение.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты.
2. Сцепите руки перед собой.
3. Поднимите руки вверх над телом.
4. Продолжайте поднимать руки так, чтобы они оказались прямо над головой.
5. Опустите руки над телом и опустите. Теперь ваши руки должны быть сцеплены перед вашим телом еще раз.

Вы должны делать это упражнение лежа на боку. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Подъем веса вверх и вниз за одно повторение.

1. Лягте на правый бок, подложив под шею подушку. Ваша левая рука должна быть согнута под прямым углом перед вашим телом. Если хотите, вы можете положить в левую руку небольшой груз (например, банку с фасолью).
2. Держа руку согнутой под прямым углом, поднимите руку так, чтобы она была направлена ​​к потолку.
3. Аккуратно верните руку в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Поднятие и опускание рук — одно повторение.

1. Встаньте лицом к стене, вытянув руки под прямым углом вперед. Ваш большой палец должен быть направлен в сторону от стены, а предплечья должны быть выровнены со стеной.
2. Отведите лопатки назад и аккуратно сожмите мышцы в этой области, затем медленно поднимите обе руки вверх. Держите лопатки назад и вместе. Сохраняйте исходное положение лопаток как можно дальше.
3. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после тренировки

Упражнения не должны усиливать существующую боль в плече в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в плече.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Попробуйте сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в плече усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном лечении проблем с плечом

Если ваша боль в плече не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Лечение суставов

Адаптивная гимнастика Бубновского для суставов — видео уроки для начинающих

Современная медицина разработала множество методик для поддержания общего здоровья организма.

Суставная гимнастика доктора Бубновского — уникальная и эффективная методика, входящая в их число. Он настолько прост и доступен, что его легко освоит даже новичок.

Сергей Бубновский — разработчик системы, основанной на выполнении определенных лечебных упражнений.

В чем суть системы

Эта система связана с альтернативной неврологией и ортопедией.

Позволяет лечить хронические заболевания опорно-двигательного аппарата без фармакологических препаратов и применения корсетов, поднимая при этом внутренние резервы организма.

Доктор Бубновский создал совершенно новую методику лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата — кинезотерапию , основное ее направление — устранение основной причины болезней суставов — гиподинамии.

Правильное выполнение упражнений вызывает восстановление и активацию глубоких мышц. Этот метод уже помог многим людям разных возрастных групп и спас тысячи пациентов от операции на позвоночнике.

instagram viewer

Систему часто называют экстремальная реабилитация .

Занятиями по системе Бубновского можно вылечить остеохондроз, межпозвоночные грыжи, ревматоидный артрит, деформирующий коксартроз, различные виды нарушения осанки у детей и многие другие заболевания.

О том, как выполнять гимнастику Цигун для позвоночника с пользой, а не во вред вы можете узнать в нашей статье.

Что нужно знать перед приемом Мовасина — инструкция по применению, отзывы врачей и пациентов, плюсы и минусы лекарства и другая полезная информация.

Обезболивающая гимнастика для позвоночника

Гимнастический комплекс Бубновского состоит из нескольких групп упражнений. Первый из них — анестетик состоит из:

1. Первое упражнение из — расслабить и согнуть спину. При выполнении этого упражнения встают на колени и упираются руками в пол. Затем медленно прогнитесь в спине, выдыхая, на вдохе прогнитесь. Упражнение выполняется без резких движений, плавно. Рекомендуется выполнять упражнение 20 раз за один подход.
2. Второе упражнение из — растяжка мышц. Когда вы делаете это, вы встаете на четвереньки, отводите правую ногу назад и садитесь на левую ногу. Учитывая свои возможности, левая нога вытягивается вперед, опускаясь ниже. Упражнение следует делать по 20 раз на каждую ногу. Упражнение лучше делать без рывков, плавно преодолевая болезненные ощущения.
3. Третье упражнение — наклоны. Человек стоит на четвереньках и старается максимально вытянуть туловище вперед, не прогибая поясницу и сохраняя равновесие.
4. Четвертое упражнение из — растяжка мышц спины. При его выполнении сначала встают на четвереньки, затем складывают следующим образом: при выполнении вдоха руки сгибаются в локтевых суставах, а корпус наклоняется к полу; на выдохе руки выпрямляются и на одновременно присесть на пятки. В этом положении начинают растягиваться мышцы спины. Повторите упражнение до шести раз.
5. Пятое упражнение — на пресс. Делайте это лежа на спине. Колени согнуты, руки заведены за голову. На выдохе поднимают туловище до локтей коленей. Выполняйте упражнение до ощущения легкого жжения в мышцах. Затем нагрузку постепенно увеличивают, преодолевая эти ощущения. Для лучшего эффекта от упражнения под поясницу на время выполнения упражнения положите пакет со льдом.
6. Шестое упражнение — «Полузнак». Делать лежа на спине. Руки положить вдоль туловища. При выдохе таз поднимают максимально высоко. Сделать «полумост». На вдохе таз опускается. Выполняйте упражнение до 30 повторений.

Предлагаем вам посмотреть обучающее видео на тему того, как выполняется суставная гимнастика Бубновского в лечебных целях.

Базовый комплекс упражнений

Гимнастика состоит из нескольких комплексов упражнений для разных частей тела.

Упражнения на пояс верхних конечностей

Для работы с поясом верхних конечностей в технике гимнастики Бубновского используются отжимания от пола .

С помощью этого упражнения можно восстановить кровообращение в позвоночных артериях, избавиться от головной боли, вегето-сосудистой дистонии, болей в поясничной области, повышенной утомляемости. Также это упражнение помогает нарастить мышечную массу плечевого пояса.

Необходимо обратить внимание на количество повторений и технику выполнения упражнения.

Правила упражнения:

1. Человек лежит на полу , руки расположены на уровне груди у туловища ладонями вниз. Ноги выпрямлены, сомкнуты. Не округляйте тыльную сторону рук, выпрямляйте.
2. Смотреть вперед. На вдохе согните руки и опустите туловище. Затем резко выдохните и вытяните руки, поднимите туловище. Слабо подготовленные люди на начальном этапе выполнения упражнения выполняют это упражнение в облегченной манере, с упором на колени.
3. Не выполняйте упражнения с согнутой спиной или с опущенной головой, так как это может вызвать головную боль. Идеальный способ выполнения упражнения – удерживать тело в одной плоскости при подъеме и опускании. Необходимо выполнить пять-десять повторений подряд.
4. После этого становится на колени на пятки и трижды выполняет очистительное дыхание. Выполнение: во время вдоха руки поднимаются вертикально вверх и поднимаются на колени. Осуществляя резкий выдох, руки опускаются и садятся на пятки.

Упражнение для мышц живота

Упражнение улучшает работу желчного пузыря, перистальтику кишечника, нормализует кровообращение в шейном и грудном отделах позвоночника.

Как выполнять упражнение:

1. Человек лежит на спине со слегка согнутыми в коленях ногами. Руки заведены за голову, плечи прижаты к ушам. Подбородок прижат к груди.
2. Важно не выполнять узловые движения головой .Голова зафиксирована относительно позвоночника. Делая вдох, руками отрывают лопатку от пола.
3. Все движения выполняются по в максимальной амплитуде по . В верхней точке при максимальном напряжении осуществляется резкий выдох и сжимается живот. Это способствует глубокому сокращению и расслаблению мышц живота.
4. Выполнять упражнение либо по времени — в течение полминуты, либо по количеству повторений — от 5 до 10. Рекомендуется выполнять это упражнение натощак.

После этого упражнения нет необходимости выполнять очистительное дыхание, так как при его выполнении и так хорошо задействуются мышцы груди.

Упражнение для мышц спины и подколенных сухожилий бедра

Упражнение:

1. Человек лежит на животе со слегка согнутыми в локтях вытянутыми вдоль туловища руками. Ладони расположены на уровне талии и упираются в пол. Глава смотрит вперед.
2. Выдыхая , сделайте 20 хлопков одной ногой, затем другой. Затем одновременно поднимают две ноги. Ноги держат прямо. Количество повторений ограничено возможностями.
3. Важно следить, чтобы бедро отрывалось от пола , а нога в коленном суставе не просто сгибалась.

Автор методики предлагает выполнять упражнения по такой схеме: отжимания — в понедельник, проработка мышц живота — во вторник, а упражнения для спины и подколенных сухожилий — в среду.

Для ознакомления с практическим опытом использования суставной гимнастики Бубновского предлагаем посмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи доктора Бубновского: комплекс упражнений

Доктору Бубновскому удалось объединить самые эффективные мировые методики восстановления в единый комплекс и создать уникальную методику гимнастики. Дэн. ..

Адаптивная гимнастика для начинающих

Для новичка, решившего начать лечить свои суставы с помощью системы Бубновского, автором разработана адаптивная гимнастика для начинающих, чтобы неподготовленный человек мог приучить себя к нагрузкам.

Комплекс упражнений для начинающих:

1. Первое упражнение. Мужчина садится на пятки, расслабляется и дышит. Выполняя вдох, выполняйте круговые движения руками. Выдох осуществляется сидя на пятках. Повторить упражнение 20 раз.
2. Второе упражнение из — дыхательное. Ладони кладут на живот и, выдыхая через плотно сжатые губы, производят звук «ПФ!». Повторить 20 раз.
3. Третье упражнение. Мужчина лежит на спине, согнув колени и сложив руки за головой. При выдохе отрываются от пола, при вдохе возвращаются в исходное положение. Повторите 20 раз.
4. Четвертое упражнение .Человек лежит в исходном положении с согнутыми коленями и руками, заложенными за головой. Выдыхая, поднимите таз, одновременно двигая коленями. Повторите 20 раз. Пятое упражнение. Исходное положение на спине. Поднимите корпус и ноги, стараясь сомкнуть колени и локти. Все это осуществляется во время выдоха. Повторите 20 раз.
5. Шестое упражнение .Лежа на правом боку, упираются правой рукой в ​​пол и подтягивают колени к груди. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Необходимо всегда соблюдать режим дыхания и выполнять упражнения плавно. В этом случае ваши тренировки будут эффективными и безболезненными.

Завершать сеанс рекомендуется применением водных процедур , таких как контрастный душ с обязательным холодным компонентом в конце; сауна с настоем воды на камнях для интенсивного потоотделения, заканчивающаяся купанием в бассейн с холодной водой или ополаскивание под холодным душем.

Кратковременные холодовые нагрузки тонизируют сосуды и улучшают работу сердца, головного мозга, печени и почек.

О видеокурсе для тех, кому базовые упражнения пока сложны.

Как лечить больных

Отзывы пациентов о гимнастике Бубновского положительные.

Уже начал думать, что оставшиеся дни придется жить с постоянными болями в суставах. Недавно тоже случился инсульт. Он был дома со многими физическими упражнениями, чтобы вернуть телу былую силу и послушание мозгу.

Однако, когда я начала изучать систему адаптивной гимнастики, я поняла, что при этом могу добиться гораздо больших результатов. Главное не лениться и упорно трудиться для достижения цели.

Сергей Павлович, 49

Адаптивная гимнастика действительно признана за рубежом. Он очень эффективен и является реальным способом восстановления суставов. Главное, чтобы человек хотел пользоваться здоровым телом и был упорен на пути к этому.

Ортопед Леонид Сергеевич, 46

Гимнастика доктора Бубновского настолько хороша, что позволяет не только бороться с проблемами суставов, но и помогает выйти из очень тяжелых состояний. Она может даже погладить инсульт.

Невролог Екатерина Юрьевна, 53 года

Выводы

Профессор Бубновский и его суставная гимнастика помогли вылечить не одну тысячу человек. Гимнастика Бубновского – уникальная техника, с

, регулярно выполняя которую, человек может избавиться от проблем, связанных с различными заболеваниями суставов.

Основное преимущество данной методики в том, что человеку не нужно доверять свое здоровье врачу, он прилагает собственные усилия для собственного выздоровления, и только от него и его усердия зависит эффект.

Гимнастика подбирается индивидуально для каждого человека с учетом его индивидуальных особенностей, степени физического развития, стадии развития заболевания, общего самочувствия.

osteocure.ru

Суставная гимнастика доктора Бубновского для начинающих — самые эффективные упражнения

Методом избавления от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата станут суставные упражнения Бубновского для начинающих для начинающих. У нее много достоинств, не только работающих по прямому назначению, но и помогающих человеку стать уравновешенным и спокойным. А так как методика не влияет на организм негативно, то для ее выполнения не требуется согласования с врачом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Новое средство восстановления суставов у 99% испытуемых. Боль уходит на 100%! Подробнее здесь ->

Задачи и эффекты гимнастики

В целом гимнастика для суставов по Бубновскому — комплекс упражнений, цель которых — улучшить подвижность позвоночника и восстановить функциональные возможности тела. Существенным эффектом является то, что сохраняет эластичность мышц в течение длительного времени после завершения 9Программа лечения 0182. Кроме того, во время работы над телом человек учится справляться с негативными эмоциями и становится более уверенным в себе.

Автором разработано множество методик обучения, в том числе охватывающих разные возрастные группы — новорожденных, пожилых пациентов, беременных женщин. При лечении суставов применяют несколько вариаций. Представленная гимнастика Бубновского для бедер и талии проста в освоении и не займет больше часа в день.

Комплекс упражнений гимнастики Бубновского

Методика имеет простые правила выполнения. Во-первых, упражнения нужно делать в удобном режиме. Каждое из них желательно повторять не более 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений. Во-вторых, напрягать нужно не спину, а пресс. В-третьих, большое значение придается умению правильно дышать. Рассказывает обо всех нюансах, как нужно делать совместные упражнения Бубновского: видео ниже.

Упражнения лежа на спине

Исходное положение: лечь на спину, сделать упор на локти и вытянуть ноги. Выполняйте простые упражнения:

• выполняйте широкие махи ногами;
• поочередно сгибая ноги в коленях, подводить левый локоть к правому колену и наоборот;
• подтяните колени к груди;
• поднять и опустить туловище. Усложнить упражнение с подъемом разогнутых ног;
• протянуть ладони вытянутых рук к согнутым в коленях, отрывая лопатки от пола.

Упражнения лежа на боку

Исходное положение: лягте на бок и вытяните прямые ноги. Тело должно располагаться на одной линии. Опирайтесь на вытянутую руку и выполняйте упражнения:

• делайте широкие взмахи ногой в стороны;
• заставить колено двигаться вперед, а затем повернуть упор в обратном направлении;
• подтянуть колено к плечу и отвести назад, между этими действиями принимая исходную позу;
• колено, согнутое в колене, верхняя нога разворачивается пяткой вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте мах вверх;
• верхнее колено соединить с нижним коленом, после чего максимально развести их;
• отведите колено как можно дальше вперед и назад.

Упражнения стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки и спина. Выполните из этого упражнения позу:

• сделайте плюхи с согнутыми в коленях ногами;
• подвести колено к бюсту, а затем поднять его вверх, опустив грудь;
• выпрямленную ногу поднимают параллельно полу и опускают в исходное положение;
• поднесите колено к плечу, отведите его назад и поверните в сторону.

Упражнения лежа на животе

Исходное положение: лечь на живот, опираясь на локти и вытянув туловище прямо. В этом положении выполняется гимнастика Бубновского для коленных суставов в следующих вариантах:

• сделать «ножницы» с ножками с небольшой амплитудой мух;
• нижние и верхние конечности, разделенные шире плеч. Выдыхая, поднимите корпус;
• локоть к локтю, вернуть ногу в исходное положение и отвести назад;
• выполнить ногой вверх, перевернуться на бедро и повторить то же действие.

Только положительные отзывы имеют совместные упражнения доктора Бубновского — видео поможет освоить его азы. Этот заряд лечит практически все недуги опорно-двигательного аппарата без особых затрат времени. Это привлечет всех, что 9Техника 0181 включает в себя понятные принципы и упражнения, доступные каждому.

mirsustava.ru

Упражнения для плечевого сустава — это комплекс физико-направленных и общих нагрузок, основной целью которых является приведение плечевого сустава мужчины в нормальное, работоспособное состояние, а также целый комплекс нагрузок, необходима для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом и плечевого сустава в частности. Упражнения для плечевого сустава видео которых достаточно популярный материал на различных ресурсах в интернете, тем не менее требуют ознакомления не только с правильной техникой выполнения, но и предоставления их лечащему врачу, чтобы он окончательно вынес свой вердикт об их доступность и безопасность в каждом конкретном случае.

Любая гимнастика для плечевого сустава должна проводиться с соблюдением техники безопасности, а также подбираться с учетом уровня физической подготовки занимающегося. Самый эффективный способ – посетить спортивный зал, где квалифицированный и опытный тренер подскажет, как лучше всего укрепить и оздоровить суставы, а также поможет избежать перегрузок и травм.

Физические упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

Все упражнения для развития плечевого сустава имеют схожие манипуляции и направленность действия, вызывая целый комплекс полезных процессов в суставах человека. К полезным эффектам можно отнести как укрепление суставной сумки, так и развитие определенной мышечной массы, что могло бы защитить от возможных травм от нагрузок вне тренировочного комплекса. И, хотя лечебно-физкультурные занятия после травмы плеча, как и при других аномалиях его развития, включают в себя аналогичные упражнения, наиболее целесообразно перед началом занятий получить консультацию специалиста и провести комплекс диагностики.

Упражнения при артрозе плечевого сустава являются типичным образцом комплекса всех упражнений для этого сустава и, в большинстве случаев, подходят для всех видов профилактики и реабилитации при заболеваниях и после травм.

В первую очередь стоит начинать сгибать пальцы до появления ощутимых болей в суставе или не более 10-15 раз к ряду. Круговые движения лучезапястной области повторяют сгибание пальцев, с теми же критериями, только не более 8-9 повторений по 4-5 оборотов.

Далее следует согнуть здоровую руку пораженной конечности в суставе, выполняя это упражнение до 6 -7 раз, останавливаясь при наличии сильных болей. После сгибания пораженную конечность разгибают кверху и отводят в сторону в стороны, 5-6 раз. После этих упражнений выполняется сжатие пораженной рукой твердых поверхностей, 4-5 раз, хотя количество этих подходов может быть и больше, вплоть до утомления в мышцах или дискомфорта в суставе.

Следующий этап упражнений следует выполнять в середине тренировки, так как это позволяет максимально увеличить эффект за счет развития сустава первыми видами упражнений, указанных выше. Данные упражнения при артрозе плечевого сустава применимы при других заболеваниях или аномалиях развития суставов дегенеративного характера и включают комплекс укрепляющих и стимулирующих действий, направленных на активизацию восстановительных процессов в суставе.

В комплекс упражнений для плечевого сустава основного этапа входят упражнения, выполняемые на стуле, при этом руки скрещены на коленях – это исходное положение каждого из действий. Вначале руки поднимают вперед и вверх, после 10-кратного выполнения отводят в согнутом состоянии в суставах конечностей в стороны. Все эти упражнения следует выполнять через легкий болевой синдром, ведь воспаленные мягкие ткани, а также пораженная суставная сумка обязательно вызовут болевой синдром разной степени силы. Стоит отметить, что именно преодоление усталости и боли будет вызвано тем, что 60% людей отказались или не в полной мере соблюдали физические нагрузки до болезни, является важным залогом успеха. Однако, чтобы правильно выполнить действия и не втягивать себя в длительное и мучительное лечение, стоит пройти обследование и сделать МРТ, получить у врача полную клиническую картину, а также максимально эффективно начать лечение. возможный.

Упражнения при артрите плечевого сустава и других аномалиях

Упражнения при артрите плечевого сустава

Выполняя упражнения после вывиха плечевого сустава, стоит подумать о сочетании этих мероприятий с применением противовоспалительных средств. Суть в том, что после физической травмы мягкие ткани, окружающие сустав, находятся в пораженном и воспаленном состоянии, требующем терапии. Нестероидные противовоспалительные препараты, которыми переполнены магазины и аптеки, являются наиболее подходящими, так как они не только помогают облегчить упражнения для укрепления плечевого сустава, но и усиливают кровоток и лимфу, что важно для нормализации трофическое, как при физической нагрузке, так и в целом, снимая текущие блокирующие лимфу воспалительные процессы. Такие лекарства важно принимать, соблюдая дозировку, особенно если речь идет о крайне вредных для слизистой желудка таблетках, что, опять же, актуализирует визит к врачу, который мог бы назначать средства в четких дозах и следить за состоянием больного. и сустав в частности.

Комплекс упражнений для восстановления плечевого сустава замечательно дополняется лечебными мероприятиями, такими как прием ванн и растираний из натуральных средств. Хорошо показала себя голубая глина при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата дегенеративного и травматического характера. Минералы, которыми насыщена глина, способны восстанавливать не только суставную сумку, но и наполнять кости кальцием, что крайне важно для дополнения такой физической нагрузки, как упражнения при периартрите плечевого сустава. Многие также советуют использовать другие гомеопатические и народные средства, которые могли бы дополнить лечение. Суть в том, что самое правильное – это воздействие не только на повреждение сустава, вызванное заболеванием или травмой, но и на причину самой болезни. Очень часто плечевой сустав страдает от дистрофии костной ткани, что обусловлено нарушением обмена веществ и питания костных тканей, поэтому оправданы, а иногда и необходимы изменения в питании, применение стимулирующего гемо- и лимфатического массажа, даже пчелиного укуса. .

Все упражнения для мышц плечевого сустава можно проводить под пристальным наблюдением терапевта или тренера на специальных тренажерах, где нагрузка регулируется, в сочетании с изменением режима питания.

Еще известные упражнения Бубновского для плечевого сустава, по методике которых носят характер статической нагрузки на сустав и пользуются большой популярностью в практике лечения суставов, неоднократно подчеркивали необходимость тщательного наблюдения квалифицированными специалистами за как, в каком количестве, а главное, по какой методике выполняются упражнения, как чередуется нагрузка и какая терапия проводится до и после физ.

Выполняя упражнения при вывихе плечевого сустава, не забывайте, что любое неправильное движение может нанести непоправимый ущерб суставной сумке и мягким тканям, поэтому упражнение следует закрепить специальной повязкой на сустав или хотя бы наложить подтяжку эластичный бинт, который будет страховать сустав. Бандаж критически важен и в период выполнения больным комплекса упражнений при переломе плечевого сустава, после которого сустав восстанавливается на долгие месяцы, а в возрасте даже лет.

Как избежать рецидивов и навсегда вылечить заболевания плечевого сустава?

Рентгенография вывиха плечевого сустава

Как показывает практика специалистов, занимающихся всеми видами заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, дегенеративного характера, только комплексная диагностика, включающая магнитно-резонансную томографию, рентгенографию, анализ и пальпация вместе с анализом диеты и физической нагрузки могут принести реальный эффект, не только устраняя болевой синдром, но и воздействуя на причины заболевания.

Однако, как и упражнения при остеоартрозе плечевого сустава, которые нередко вызывают сильную боль, лечение всех заболеваний плечевого сустава предполагает серьезные волевые усилия, а также полную перестройку образа жизни пострадавшего за счет травма или дегенеративная аномалия плечевого сустава. Начинают с приема пищи, насыщая ее витаминами, микроэлементами и минералами, а также исключая быстрые жиры и углеводы, негативные как для костей, так и для мышечной ткани. Плановая и регламентированная физическая нагрузка позволяет правильно срастить суставные кости после перелома, а также избежать радикальных оперативных вмешательств.

Последнее подразумевает удаление остеофитов, коррекцию костей, а также замену самого сустава. Проблемой таких вмешательств являются практически гарантированные сезонные боли в суставе при изменении атмосферного давления, необходимость ревизии замененного сустава, малая подвижность и высокий дискомфорт. Все это дополняется серьезнейшими расходами на хирурга, что не обрадует и без того страдающего пациента.

Правильное питание, посещение бассейнов, прогулки и пробежки по утрам на свежем воздухе, а также комплексное посещение тренажерного зала сведут к минимуму вероятность повторного возникновения заболевания. При этом скрупулезный подход в соблюдении рекомендаций врача и полноценное лечение, не бросаемое на полпути, волевой подход к работе над собой и комплексные меры, ставящие здоровые суставы выше лени, обеспечат избавление от неприятной травмы или болезни.

Утренняя зарядка для детей ✔️ Упражнения для детей 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Убедитесь, что с детьми всё в порядке, когда они остаются без вашего внимания. Установите приложение «Где мои дети», чтобы всегда знать, где ваш ребёнок, что происходит вокруг него, и как он себя чувствует.

Содержание:

• Зачем нужна зарядка по утрам
  • Какие особенности необходимо учесть, чтобы занятия приносили максимум пользы
  • Условия безопасной зарядки
• Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений
• С чего начать
  • Разминка
  • Дыхательная гимнастика
• Весёлая зарядка для детей в домашних условиях
  • Общие упражнения для детей 6-10 лет
    • Упражнения на растяжку
  • Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет
  • Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет
• Несколько важных советов родителям

Зачем нужна зарядка по утрам

Prostock-studio/Shutterstock. com

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

• укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
• укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
• укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
• воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Prostock-studio/Shutterstock.com

Prostock-studio/Shutterstock. com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption]

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

Prostock-studio/Shutterstock.com

• упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
• соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
• не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
• уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
• по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
• постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
• учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
• следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
• не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
• приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Prostock-studio/Shutterstock.com

Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption]

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

Условия безопасной зарядки:

• выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
• упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
• подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Prostock-studio/Shutterstock.com

Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption]

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Prostock-studio/Shutterstock.com

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Prostock-studio/Shutterstock.com

Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption]

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

• ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
• подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
• заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
• хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

• план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
• план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
• долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Prostock-studio/Shutterstock.com

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Prostock-studio/Shutterstock.com

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

• ходьба на месте;
• бег на месте в спокойном темпе;
• махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

• наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
• подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
• упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
• наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

• ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
• задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
• резкие выдохи — под запретом;
• особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Prostock-studio/Shutterstock.com

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Prostock-studio/Shutterstock.com

Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption] Prostock-studio/Shutterstock.com[/caption]

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Prostock-studio/Shutterstock. com

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.

Упражнения на растяжку:

Prostock-studio/Shutterstock.com

1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Prostock-studio/Shutterstock.com

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
2. Плавные движения головой вперёд и назад.
3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
7. Глубокие приседания с прямой спиной.
8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
9. Отжимания или планка.
10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Prostock-studio/Shutterstock.com

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

• давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
• отмените занятия при первых признаках болезни;
• прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
• включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
• периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

Prostock-studio/Shutterstock.com

Оцените, пожалуйста, статью

Нам это очень важно!

Средняя оценка: 4.3 / 5. Голосов: 3

Оценок пока нет. Оцените первым!

Получите чек-лист подготовки к школе на свою почту

Письмо отправлено!
Проверьте электронный ящик

Зарядка для детей | Для чего нужна зарядка и как ее делать

Зарядка — важная составляющая жизни любого человека, желающего быть здоровым и бодрым в течение всего дня. Это комплекс физических упражнений, с целью размять суставы и мышцы. Ее должны делать не только взрослые, но и дети, несмотря на свою подвижность. Особенно важно делать утреннюю зарядку малышам. Для чего же нужна зарядка детям? Об этом рассказывается далее в статье.

Для чего нужна

Польза утренней зарядки заключается в том, что она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата.

Это важно на ранних этапах для развития малыша, дисциплинирует ребенка и избавляет от сонливости утром.

Упражнения помогают лучше сопротивляться болезням и укрепляет не только дух, но и тело.

Если ребенок неподвижный, то ему вдвойне будет полезно проявить активность, позаниматься, размять суставы. Регулярные занятия зарядкой помогут сбросить лишний вес.

Виды

Перед проведением комплекса упражнений обязательно нужно учесть возраст и возможности ребенка и выбрать один из наиболее подходящих видов зарядки или комбинировать их.

Если ребенку сложно дается упражнение — не следует на него давить и заставлять делать. В таком случае целесообразнее будет сменить задачу, либо дать ему отдохнуть.

1. Игровая зарядка. Обычно этот вид зарядки проводят с детьми от двух до трех лет. В этом возрасте активным малышам сложно устоять на месте. Привлечь их внимание и заманить для зарядки можно при помощи игр. Данный вид зарядки подойдет даже детям дошкольного возраста.
2. Разминочная зарядка. Применение данного вида поможет ребенку быстро взбодриться, подготовит мышцы и суставы к более тяжелой работе, вплоть до силовых нагрузок. Данный вид зарядки лучше всего проводить утром, чтобы взбодриться. Разминочный комплекс упражнений также хорошо разогревает мышцы.
3. Силовая зарядка. Этот вид занятий подходят не только взрослым, но и детям. Смысл силовой зарядки заключается в применении силовых упражнений, которые дающих нагрузку на разные группы мышц и укрепляют их. Учиться сидеть, ходить, бегать — это все входит в понятие силовых упражнений. С первых минут дети занимаются естественными силовыми упражнениями.

Возраст для занятий

Развитию малыша нужно способствовать с самого рождения. Так как младенцы не могут самостоятельно делать упражнения, взрослым следует помочь им в этом деле..

Возраст, с которого ребенок готов самостоятельно повторять за родителями и делать упражнения- два года.

Комплексы упражнений

К каждому возрасту нужен свой специфический подход, чтобы не повредить здоровье ребенка.

Для детей до одного года

Зарядка для новорожденных и детей до года предупреждает возникновение мышечного тонуса и укрепляет суставы и связки ребенка.

1. Движения руками. Малыш в позе лежа должен обхватить руками пальцы родителя и последний в свою очередь делает аккуратные круговые движения. Данное упражнение способствует укреплению плечевого сустава малыша
2. Поднятие ног. Поза такая же, как и в предыдущем пункте. Нужно обхватить ножки малыша так, чтобы они были выпрямленными и двигать ими вверх до образования прямого угла и плавно опустить вниз.
3. Сведение лопаток. Ребенка следует уложить на живот и позволить ему ухватить свою руку за спиной. Кулачки нужно поднять к пояснице и медленно сводить и разводить руки в локтях.
4. Велосипед. В позе лежа на спине взяться за лодыжки малыша и поочередно двигать ножки ребенка, как при кручении педалей на велосипеде.
5. Наклоны тела. Взрослому нужно прижать ноги и живот малыша, стоящего спиной, к себе и положить перед ним его любимую игрушку. Цель — добиться того, чтобы малыш наклонился за игрушкой и выпрямился снова.
6. Приседания. Крепко возьмитесь за руки ребенка и попросите его присесть либо побудите иным способом сделать это.
7. Ползание. В возрасте от шести месяцев, дети уже начинают передвигаться на четвереньках. Такая активность равносильна полноценной спортивной зарядке почти для всех групп мышц.

Для детей от года до двух

Зарядка для детей до двух лет направлена на развитие координации движений, способности ориентироваться и управлении своим телом.

1. Ползание через обруч. Малышу следует ползком перебраться через обруч сначала в одну сторону, а потом обратно. Карапузу следует постараться не перевернуться.
2. Лазание на горку. Обычная горка во дворе может стать большим препятствием для ребенка, которое нужно преодолеть. Вместо горки это может быть и лестница.
3. Ходьба. По наклонной плоскости ребенку следует походить вверх и вниз. Если ребенку сложно дается ходьба по наклонной, то можно подержать его за руку либо походить по прямой поверхности.
4. Звездочка. Суть заключается в том, чтобы карапуз одновременно разводил в стороны и руки ноги и вернулся в исходное положение. Повторять 5-10 раз.

Для детей от двух до трех лет

Главными целями игровой зарядки для детей данного возраста служит развитие умений ребенка координировать свои движения, улучшать работу мышц и связок.

Бросок мяча. Для этого упражнения нужно передавать мяч ребенку, чтобы он бросил его вам обратно в руки. Больше тренировок и вскоре мяч будет попадать точно в цель.

Догонялки. Обычная игра может стать хорошей физической нагрузкой на мышцы. Бег будет полезен не только ребенка, но и для взрослого.

Прыжки. Стоя на месте ребенку нужно прыгать вперед и назад. Данный комплекс способствует улучшению координации.

Мельница. Для данного упражнения нужно поставить ноги шире плеч, наклонить туловище вперед и делать круговые движения руками. Желательно коснуться пальцами кончиков ног.

Упражнения для дошкольников

Комплекс занятий для детей дошкольного возраста совершенствует у них внимательность, координацию, ловкость. Также важно умение ребенка выполнять задачи в команде, синхронно под музыку. Это развивает чувство ритма.

1. Подготовка к зарядке. Руки по швам. На вдох поднимаем руки в стороны, а на выдох возвращаемся в сходное положение.
2. Наклоны. Необходимо положить руки на пояс и наклоняться вперед, назад, влево и вправо.
3. Упражнение для позвоночника. Попросите ребенка сесть и развести ноги в сторону. Вытянуть шею и руки вверх, а потом наклониться вперед к ногам.
4. Приседания. Положить руки на пояс и постараться присесть и не упасть.
5. Хлопки. Суть упражнения в том, что ребенок должен похлопать над головой, перед собой и за спиной.
6. Наклоны. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на поясе. В таком положении малыш должен наклониться вперед, назад и в стороны.

Для школьников

Зарядка для школьников улучшает осанку, расслабляет мышцы и заряжает энергией. Также она помогает стать внимательнее и целеустремленнее.

1. Упражнения для шеи. Положить руки на пояс и двигать шеей вперед, назад, влево и вправо.
2. Для рук. Положить пальцы рук на плечи и начать вращение вперед и назад.
3. Колено вверх. Из исходного положения резко поднять левое колено к груди, а потом правое. Можно также ускорять движения в процессе.
4. Планка. Принять позу упор на локти и носки и держаться в такой позе 20-30 секунд.
5. Прыжки. Попеременно меняя ноги, необходимо прыгнуть так высоко, насколько это возможно. Сделать нужно от 10-20 прыжков.
6. Упражнение для таза. Ноги на ширине плеч, а руки на поясе. В таком положении нужно крутить тазом сначала в одну сторону, а потом в другую.

Польза

Ежедневные занятия намного повысят работоспособность ребенка, простимулируют отдачу крови в головной мозг.

Это улучшит его функционирование, повысят иммунитет и просто поднимут настроение на весь день.

Рекомендации

Занимаясь с малышами следует учесть малоразвитость их костей и не применять силу в их отношении.

С ними нужно работать максимально аккуратными и плавными движениями, чтобы никоим образом не повредить их здоровье.

Перед тем, как начать делать силовую зарядку, рекомендуется немного разогреть мышцы. Начать занятия следует с комплекса упражнений для шеи и завершить все упражнениями для ног.

Все упражнения выполняются сверху вниз.

Не стоит делать много подходов в первый же раз, чтобы избежать мышечных спазмов.

Полезные привычки прививаются с детства, и поэтому очень важно помочь ребенку и послужить хорошим примером с первого же дня его жизни.

Фото: shutterstock.com

15 простых упражнений для детей, которые можно выполнять дома

С помощью этих эффективных упражнений создайте устойчивый режим здоровья для вашего ребенка.

Подтверждено исследованиями

MomJunction считает, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется минимум 60 минут физических упражнений ежедневно. Этой цели можно достичь, выполняя простые упражнения для детей дома, вопреки мнению, что полезны только сложные упражнения или напряженные занятия спортом на открытом воздухе. Дети все больше привыкают к малоподвижному образу жизни, что наносит ущерб их физическому и психологическому развитию.

Физическая активность и фитнес важны в любом возрасте, но очень важны для общего роста в детстве . По данным Американской академии педиатрии, регулярные физические упражнения помогают укрепить кости, увеличить мышечную силу, повысить уровень энергии, гибкость и улучшить концентрацию в учебе (1) (2). Прочтите этот пост, чтобы узнать о некоторых простых, но эффективных упражнениях, которые ваш ребенок может выполнять дома.

15 забавных упражнений для детей, которые можно выполнять дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что большую часть 60-минутной ежедневной физической активности вашего ребенка должны составлять аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег или все, что заставляет их сердце биться чаще (2). Это важно, так как кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

По теме: Аэробика для детей: 15 упражнений и 10 преимуществ

1. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, это расслабляет ум и тело, позволяя ребенку наслаждаться живописной красотой вокруг.

Как

1. Найдите подходящее место для катания вашего ребенка на велосипеде.
2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от пробок.
3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды — футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытую обувь, наколенники и налокотники.
4. Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
5. Пусть они ездят днем ​​или днем, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

• Повышает подвижность суставов
• Снижает уровень стресса
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Увеличивает мышечную силу

Знаете ли вы?

Велосипедисты вдыхают меньше вредных веществ от дорожного движения по сравнению с водителями автомобилей. Более того, многие учителя считают, что дети, которые едут в школу на велосипеде, остаются более внимательными в классе (15).

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму, повысить ловкость и выносливость у детей . Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

Как сделать

1. Выберите правильную веревку — не слишком длинную и доходящую почти до плеч в сложенном пополам виде.
2. Веревки должны иметь ручки, за которые удобно держаться – не слишком легкие и не слишком тяжелые.
3. Встаньте и возьмитесь обеими руками за веревочные ручки.
4. Вытяните кисти и предплечья на расстоянии фута от тела под углом 45°.
5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
6. Не двигая руками, используйте запястья, чтобы повернуть его над головой.
7. Перепрыгните, когда веревка подойдет к передней части ног.
8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
9. Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

• Регулирует частоту сердечных сокращений
• Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
• Улучшает баланс, ловкость и координацию
• Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
• Одно из лучших упражнений для похудения
• Тренирует все тело

3. Бег

Бег — это тренировка всего тела, интенсивность которой может варьироваться. Это упражнение сжигает много энергии и требует больше усилий от сердца, легких и мышц. Это также простое упражнение, так как оно требует минимального оборудования (5).

Как делать

1. Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошему бегу.
2. Смотрите вперед, чтобы не споткнуться.
3. Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на носки, так как приземление на носки сжимает икры.
4. Держите ноги прямо.
5. Держите руки на уровне талии во время бега и не слишком поднимайте грудь.
6. Руки и предплечья во время бега должны быть максимально расслаблены.
7. Продолжайте проверять позы — голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

• Поддерживает вес
• Повышает уверенность в себе
• Снимает стресс
• Тонизирует ноги
• Помогает бороться с депрессией

Быстро fact

Бег может помочь детям научиться быстро менять направление и снижать скорость. Этот навык также помогает им преуспеть в других видах спорта (16).

Связано: 15 веселых беговых игр для детей

4. Бег трусцой

Бег трусцой означает продолжительный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но его можно поддерживать в течение более длительного времени .

Как

1. Найдите безопасный маршрут для пробежек.
2. Носите удобную одежду и обувь.
3. Начните с разминки перед бегом трусцой.
4. Набирайте медленный, но хороший темп.
5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
6. Плечи не сутультесь; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет мышцы
• Укрепляет кости
• Помогает поддерживать стабильный вес тела 0034

Силовые упражнения

Набор Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, укрепление костей и повышение выносливости, относятся к силовым тренировкам. Детям и подросткам рекомендуется посвящать таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планка

Это идеальное упражнение для укрепления жизненно важных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

Как сделать

1. Опустите предплечья на землю.
2. Держите руки параллельно туловищу на расстоянии ширины плеч.
3. Посмотрите на пятно на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
4. Держите голову на одной линии со спиной.
5. Слегка приподнимите ноги и корпус немного вверх, кончиками пальцев ног коснитесь земли и удерживайте их.
6. Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.
7. Сохраняйте положение от 30 секунд до минуты. Делайте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

• Устраняет боли в спине
• Делает живот упругим
• Улучшает осанку и равновесие
• Повышает гибкость мышц

6. Отжимания

Отжимания — это обычное упражнение гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий тренируются сразу несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

Как сделать

1. Лягте лицом вниз на пол. Вес тела будет приходиться на грудь.
2. Руки должны быть на полу ладонями вниз.
3. Поднимите тело, используя руки, с опорой на руки и подушечки стоп.
4. Опуститесь, опустив туловище на землю так, чтобы локти образовали угол 90°.
5. Держите голову прямо во время выполнения упражнения.
6. Вдыхайте при движении вниз и выдыхайте при подъеме.
7. Сила толчка должна исходить от груди и плеч одновременно.
8. Повторяйте это постепенное опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

• Полезно для сердечно-сосудистой системы
• Предотвращает травмы нижней части спины
• Улучшает осанку
• Подходит для тренировки всех мышц тела

7. Скручивания

Скручивания — это многосуставное упражнение, основное внимание в котором уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить ловкость и общий уровень физической подготовки ребенка.

Как выполнять

1. Лягте на пол, ноги на ширине бедер.
2. Держите колени согнутыми.
3. Переплетите руки за головой, большие пальцы за ушами.
4. Слегка приподнять подбородок.
5. Начните осторожно втягивать живот внутрь.
6. Свернитесь калачиком, отрывая от земли шею, голову и лопатки.
7. Задержитесь в позе на мгновение и медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

• Увеличивает силу кора
• Повышает гибкость туловища
• Тренирует все мышцы живота

еда для детей

8. Выпады вперед

Выпады вперед направлены на укрепление мышц и суставов бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность корпуса (8). Это упражнение с собственным весом на одной ноге с хорошим рычагом.

Как выполнять

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
3. Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед — теперь 70% веса тела приходится на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина все еще прямые.
4. Опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90°. Держите спину прямо.
5. Голень должна быть параллельна земле, а бедра перпендикулярны.
6. Правой ногой оттолкнитесь вверх и вернитесь в положение 90°.
7. Повторите выпад вперед другой ногой.

Возможные преимущества

• Укрепляет ноги и бедра
• Отлично укрепляет корпус
• Улучшает гибкость
• Улучшает симметрию тела
• Полезен для здоровья позвоночника

9. Растяжка

Растяжка — безопасное и полезное занятие, которое может помочь улучшить гибкость и осанку (9). Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

Как делать

1. Сядьте с прямой спиной.
2. Вытяните обе ноги настолько широко, насколько это удобно.
3. Держите правое колено правой рукой.
4. Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
5. Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела настолько, насколько вам удобно.
6. Продолжайте нормально дышать.
7. Повторить с другой стороны.

Возможные преимущества

• Увеличивает диапазон движений в суставах
• Снимает напряжение в мышцах
• Улучшает мышечную координацию
• Улучшает кровообращение в организме

Быстрый совет

Дети должны заниматься растяжкой минимум два или три раза в неделю. Во время растяжки каждое растяжение должно длиться от 30 до 60 секунд и быть безболезненным (17).

10. Подъем моста

Подъем моста — это укрепляющее упражнение для мышц рук, бедер, пресса и бедер (10).

Как делать

1. Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнуты.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Отталкиваясь от тела пятками, оторвите бедра от земли, сохраняя спину прямой.
4. Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Возможные преимущества

• Уменьшает боль в пояснице и коленях
• Укрепляет ягодичные мышцы
• Улучшает осанку
90 033 Укрепляет корпус
• Растягивает грудь, спину , и корешок
• Повышает гибкость и улучшает равновесие

11. Растяжка на спине (поза ребенка)

Это поза йоги без скручиваний, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

Как делать

1. Встаньте на коврик на колени, поставив бедра на пятки.
2. Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на ширину бедер.
3. Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
4. Вытяните прямые руки вперед.
5. Сохраняя эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

• Растягивает бедра, лодыжки и бедра
• Снимает стресс и усталость
• Расслабляет мышцы верхней части тела
• Способствует пищеварению
• Удлиняет нижнюю часть спины

12. Приседания

Это — это эффективное силовое упражнение, требующее одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11). Приседания могут помочь похудеть и справиться с ожирением.

Как сделать

1. Ноги на ширине плеч.
2. Согните колени, как будто сидите на стуле, удерживая пятки на земле.
3. При этом втяните пресс и держите спину прямо.
4. Отведите бедра назад и опустите настолько, насколько это удобно.
5. Вдох при опускании и выдох при подъеме.

Возможные преимущества

• Улучшает кровообращение
• Предотвращает образование целлюлита
• Полезно для пищеварительной системы
• Безударное упражнение не напрягает шею
• Можно выполнять где угодно, без каких-либо аксессуаров
• Сжигает лишний жир и поддерживает вес тела 90 034

13.

Растяжка может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение для рук и плеч над головой помогает укрепить мышцы.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, плечи слегка отведены назад, ноги на ширине плеч, грудь вперед.
2. Поднимите левую руку над головой, согнув локоть и поместив кисть за шею.
3. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.
4. Держите эту растяжку.
5. Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

• Улучшает гибкость плечевых мышц, делая их сильнее
• Увеличивает диапазон движений
• Снимает стресс и обеспечивает правильную циркуляцию крови
• Снимает усталость после напряженного дня
• Можно делать в любое время и в любом месте

Шпагат существенно растягивает мышцы бедер и таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела. Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

Как делать

1. Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперед, вытянув руки, и максимально приблизите грудь к полу.
3. Выпрямляясь, сделайте глубокий вдох.

Возможные преимущества

• Растягивает мышцы бедра
• Раскрывает сгибатели бедра
• Развивает усидчивость
• Укрепляет мышцы

15. Боковой подъем ноги

Боковой подъем ног может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Как делать

1. Лягте на бок.
2. Вытяните руку близко к полу и согните ее в локте, чтобы поддерживать голову рукой.
3. Согните другую руку, положив кисть на пол перед телом.
4. Поставьте ноги одну над другой и держите их прямо.
5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

• Укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы
• Улучшает приводящую группу мышц, которая необходима для повседневной деятельности, такой как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
• Делает движения более комфортными и свободными от стресса
9 0033 тона бедра и мышцы бедра
• Увеличивает сухую мышечную массу
• Уменьшает лишний жир

1. Как детям легко заниматься дома?

Чтобы побудить ваших детей заниматься спортом дома, включите упражнения в их распорядок дня, выберите веселые и соответствующие возрасту упражнения, спланируйте для них удобное время и место для занятий спортом и присоединяйтесь к ним (13).

2. Должны ли дети заниматься спортом перед школой?

Да. Исследование, проведенное на детях с СДВГ и обычно развивающихся детях, показало улучшение когнитивных реакций и внимательности у детей, если они занимались спортом перед школой (14).

Детям рекомендуется час физической активности каждый день для их общего состояния здоровья и развития. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, являются кардиоупражнениями для всего тела, которые улучшают сердечную и мышечную силу. В то время как планки, отжимания, выпады вперед и другие силовые упражнения помогают укрепить основные мышцы и улучшить осанку. Поначалу дети нуждаются в родительской поддержке, и включение физических упражнений в семейное время — хороший способ сделать это. Вы можете составить еженедельный график упражнений для детей дома или привлечь своих детей к таким видам спорта, как футбол, бадминтон, баскетбол или боевые искусства, такие как карате, для достижения целей в фитнесе с удовольствием.

Основные указания

• Один час физической активности важен для всех, особенно для подрастающих детей.
• Регулярные физические упражнения помогают укрепить кости, увеличить мышечную силу, повысить уровень энергии, гибкость и лучше сосредоточиться на учебе.
• Физическая активность должна состоять из действий, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как ходьба, аэробика или бег.
• Включите упражнения в распорядок дня вашего ребенка и выберите удобное время.
• Выбирайте занятия, соответствующие возрасту, чтобы ваш ребенок был в восторге от движений.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Физическая активность = лучшее здоровье; Американская академия педиатрии
2. Сколько физической активности нужно детям?; Центры по контролю и профилактике заболеваний
3. Поехали в школу на велосипедах!; Университет Южной Флориды
4. Прыжки со скакалкой для развлечения; Правительство Гонконга
5. Бег и бег трусцой – польза для здоровья; Лучший канал здоровья; Правительство штата Виктория
6. 7 преимуществ планки для здоровья; Healthcorps
7. Подъем отжиманий: классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее; Гарвард Здоровье
8. Выпады; Калифорнийский университет в Дэвисе
9. Руководство по осознанной растяжке; University Health Services – UC Berkeley
10. Влияние модифицированных упражнений с мостиком на активность мышц туловища у здоровых взрослых: поперечное исследование; ScienceDirect
11. Суть приседаний; Harvard Health
12. Подъем прямых ног наружу; British Columbia
13. 11 способов поощрить вашего ребенка к физической активности; Американская академия педиатрии
14. Бетси Хоза и др.; Рандомизированное исследование влияния аэробной физической активности на симптомы синдрома дефицита внимания/гиперактивности у детей раннего возраста; Journal of Abnormal Child Psychology (2016)
15. Польза езды на велосипеде для детей и семей; Sustrans
16. Бег для детей: полезное руководство; Национальная академия спортивной медицины (NASM)
17. Важность растяжки для юных спортсменов; Детское здоровье округа Ориндж (CHOC)

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Веселые упражнения в помещении для детей школьного возраста (5-12 лет)

Что мы можем вам помочь найти? СтрелкаСлеваКрасный ПоискКрасный ПоискЗакрыть

Нет солнца? Слишком много солнца? Без проблем. Наш список упражнений в помещении для детей работает независимо от погоды.

То, что вы застряли в помещении, не означает, что дети не могут вытащить свои шевеления и увеличить сердцебиение на ступеньку выше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , , физическая активность для детей снижает риск депрессии, улучшает аэробную выносливость, мышечную форму и здоровье костей, а также улучшает внимание и некоторые показатели успеваемости (со школьными программами физической активности). Это много классных вещей!

Независимо от того, солнечная погода, дождливая или что-то среднее, есть миллион способов, чтобы дети были здоровы и развлекались. Ознакомьтесь с нашим списком упражнений для детей, которые работают в любую погоду.

Знать рекомендации по физической активности для детей школьного возраста

SHAPE America, Общество педагогов здоровья и физкультуры, публикует следующие рекомендации по физической активности для детей в возрасте от 5 до 12 лет:

• Руководство 1: » Дети должны накапливать не менее 60 минут и до нескольких часов соответствующей возрасту физической активности во все или большую часть дней недели. Это ежедневное накопление должно включать в себя умеренную и интенсивную физическую активность, при этом большую часть времени следует проводить в деятельности, которая носит прерывистый характер».
• Рекомендация 2: «Дети должны участвовать в нескольких занятиях физической активностью продолжительностью 15 минут или более каждый день».
• Рекомендация 3:  «Дети должны каждый день участвовать в различных соответствующих возрасту физических упражнениях, предназначенных для достижения оптимального здоровья, хорошего самочувствия, физической формы и улучшения производительности».
• Рекомендация 4:  «Для детей не рекомендуются длительные периоды бездействия (двухчасовые и более), особенно в дневное время».

Комбинируйте различные виды упражнений

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют детям и подросткам заниматься тремя видами физической активности каждую неделю, в том числе:

1. Аэробика . Попробуйте прыгать через скакалку, танцевать, заниматься боевыми искусствами или бегать на месте.
2. Упражнения на укрепление мышц . Попробуйте отжимания, приседания, упражнения с отягощениями с использованием веса тела или эспандеров или некоторые формы йоги.
3. Мероприятия по укреплению костей. Попробуйте прыгать, пропускать или прыгать в играх или упражнениях.

В дополнение к спорту на открытом воздухе, таким как футбол и баскетбол, эксперты рекомендуют различные упражнения в помещении для детей этой возрастной группы. «Они также могут выполнять базовые упражнения, такие как отжимания, скручивания, бег на месте, альпинизм и бёрпи», — говорит Лен Сондерс, автор бестселлеров, мотивационный спикер и физиолог.

Вы также можете сыграть в структурированную игру, например, «Вызов олимпийских горячих точек». Освободите место и создайте «горячие точки» станций с различными развлечениями для развлечения и разнообразия. Идея состоит в том, чтобы дети переходили от одной станции к другой каждые 30–45 секунд. Вот несколько идей станций:

• Отжимания (у стены, на коленях или полные отжимания).
• Ситуации.
• Скакалка.
• Подножки (либо со «ступенькой», либо вверх и вниз по лестнице).
• Прыжки по кругу (маленькие кольца или хулахупы или метки от ленты).
• Домкраты для прыжков.
• Приседания.
• Баланс на одной ноге.
• Метание мяча (с партнером).

Чтобы усложнить задачу, вы можете:

• Увеличить время в каждой горячей точке, то есть 30, 45, 60 секунд.
• Увеличьте количество раз, когда вы выполняете полную схему горячей точки, то есть 2, 3, 4 или 5 раз.
• Перепутайте горячие точки или сделайте их в другом порядке.
• Создавайте новые собственные активные точки.
• Добавьте новые опоры для горячих точек, такие как утяжелители для консервных банок.

Нравится то, что вы читаете?

Присоединяйтесь к Care БЕСПЛАТНО

Требуется электронная почта.

Нажмите «Далее», чтобы создать учетную запись и получать советы, рекомендации и популярные истории.

Уже зарегистрирован

Введенный вами адрес электронной почты уже зарегистрирован.

Как сжечь жир на животе

Жир на животе плохо сказывается на здоровье сердца, он увеличивает риск диабета второго типа, а также ожирения печени. Избавиться от вредного жира могут помочь правильное питание, активный образ жизни, а также спорт. Рассказываем, каким упражнения стоит отдавать предпочтение, а также делимся маленькими секретами, которые помогут быстро уменьшить живот.

Вера Ермакова

Pixabay

Чтобы избавиться от живота, нужно не только укреплять мышцы и правильно питаться, но и наладить работу кишечника и желудка. Ведь часто живот буквально раздувается изнутри из-за лишнего воздуха или газов, а лишний вес оседает на талии из-за того, что «ленивый» желудок не так старательно переваривает пищу. Что делать, чтобы живот стал меньше?

Содержание статьи

Жир в области талии может скапливаться по разным причинам: виноват может быть стресс (так называемый кортизоловый живот), недостаток женских гормонов (после прохождения через менопаузу у многих женщин лишний вес скапливается по мужскому типу, именно в области живота), нарушения обмена веществ и даже ухудшения работы желудочно-кишечного тракта. Живот нельзя убрать только с помощью упражнений: обязательно нужно пересмотреть рацион питания. Но и без укрепления мышц пресса и спины обойтись не выйдет. Рассказываем, что делать и чего не делать, чтобы уменьшить живот.

Как йога помогает убрать живот?

Некоторые асаны йоги могут помочь сделать талию более тонкой, а живот – плоским. Особенно это актуально в том случае, если ваш животик появился из-за проблем с кишечником. Попробуйте регулярно выполнять эти упражнения.

Собака мордой вниз

Одна из самых известных поз в йоге, эта ассана помогает избавиться от неприятных газов в животе, улучшает кровообращение и стимулирует пищеварение. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине плеч и медленно накланяйтесь вперед до тех пор, пока ваши руки не коснутся пола – таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую букву V. После этого плотно прижмите ладони и стопы к полу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, с каждым новым вдохом увеличивая растяжку.

Собака мордой вверх

Эта поза помогает в проработке длинных и косых мышцы живот, укрепляет пресс и улучшает кровообращение. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони рядом с плечами – как будто вы собираетесь начать отжимания. Сделайте вдох и медленно отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, опираясь на руки. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а ноги слегка приподняты над землёй. Выдохнув, задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Колени к груди

Эта простая поза незаменима для тех, кто испытывает проблемы с пищеварением. Лягте на спину, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, а во время медленного выдоха медленно подтягивайте колени к груди. Дальше можно поочередно подтягивать колено к подбородку и обратно.

Кошка

Это поза помогает снять напряжение мышц в спине, груди и шее, а также помогает убрать вздутие живота. Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, руки на ширине плеч. Сделайте вдох, поднимая голову и копчик вверх, на выдохе – опустите их вниз таким образом, чтобы спина стала круглой. Повторите растяжку восемь-десять раз.

Поза ребенка

Эта поза также известна как «заземляющая» поза. Она помогает убрать вздутие живота, а также убрать чувство боли и дискомфорта, которое появляется при переедании или других проблемах с пищеварением. Встаньте на колени на пол, затем опуститесь бедрами на пятки. Наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола и постепенно вытягивайте руки все дальше и дальше – так далеко, как вы сможете. Затем сделайте глубокий вдох, выдох на 20 счетов и постепенно вернитесь в вертикальное положение.

Передний изгиб

Еще одна поза, стимулирующая пищеварение. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, стараясь сохранить позвоночник и спину максимально прямыми. Руки можете положить на шею или оставить висеть вдоль тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Какие популярные упражнения для пресса лучше не делать?

Самые известные упражнения для укрепления мышц пресса основаны на так называемых скручиваниях. Но они же и самые опасные, особенно для женщин в возрасте после 40 лет. Рассказываем, от каких упражнений от живота лучше отказаться вовсе или выполнять их с большой осторожностью.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, скручивание – это поднимание корпуса из положения лежа. Это упражнение полезно только тем, у кого мышцы пресса и без того находятся в хорошем тонусе – в противном случае основная нагрузка будет на мышцы шеи и плеч и спины. Это плохо в любом возрасте, но после 50 лет, когда наши суставы и кости становятся особенно уязвимы, подобные упражнения могут привести к травмам.

Подъемы туловища с фиксацией ног

Еще одно популярное положение – подъем верхней части туловища с фиксацией ног. Как и предыдущее, это упражнение подходит только для людей с сильными мышцами брюшного пресса, в противном случае «работать» будут поясница и передние мышцы бедер. В итоге это может привести к ослаблению мышц тазового дна – очень опасно для женщин после 50 лет, так как в этом возрасте риск ослабления этой группы мышц и без того очень высок.

Планка

Очень популярное упражнение, которое тем не менее может быть опасно для тех, у кого нет достаточно сильного мышечного корсета. Дело в том, что поясничный отдел позвоночника испытывает довольно сильное напряжение, когда мы стоим в планке, и если у вас когда-либо был остеохондроз в этой части, упражнение может вызвать обострение заболевания.

Что поможет убрать живот?

Физическая активность

Не обязательно выполнять упражнения именно для мышц живота: когда мы активно занимаемся спортом, наш организм сжигает лишний жир везде, в том числе и в области живота. Хорошо отдавать предпочтения тем видам спорта, которые укрепляют мышечный корсет, например плаванию. Также хорошо помогают кратковременные интенсивные нагрузки, например, прыжки на батуте или через скакалку. Даже 5-10 минут прыжков каждый день через месяц дадут отличный результат.

Исправление осанки

Живот можно убрать без диет и упражнений, и это не шутка и не реклама: иногда достаточно просто заняться своей осанкой. Искривление позвоночника, особенно в области поясницы, создает видимость животика. Займитесь своей осанкой, и вы увидите разницу.

Отказ от газированных напитков

Самые частые виновники вздутия живота – это пиво и газированные напитки. И если вы не хотите обнаружить утром неприятный сюрприз, воздержитесь от их употребления как минимум за два часа до сна – а лучше и вовсе откажитесь от них. Сладкие газированные напитки и алкоголь замедляют метаболизм и плохо сказываются на работе внутренних органов – так что плоский животик только одно из преимуществ отказа от них.

Что есть, чтобы убрать живот?

Мы уже говорили выше, что без пересмотра рациона убрать живот, скорее всего, не получится. Вот продукты, которые стоит обязательно включить в свою диету, если вы хотите уменьшить животик.

Овес и орехи

Пищевые волокна – главный помощник в поддержании здорового обмена веществ, а также нормальной работы пищеварительного тракта. Орехи, бобовые, ягоды, а также цельные злаки богаты клетчаткой, и потому должны появляться на вашем столе как можно чаще. Начинайте день с миски овсянки с ягодами – и ваш животик надолго останется плоским и подтянутым!

Бананы

Удивлены? Между тем бананы – чемпионы среди фруктов по содержанию калия. А калий в свою очередь помогает выводить лишнюю жидкость из клеток вашего тела. Особенно полезно в тех случаях, если вы немного переборщили с соленой пищей – или просто склонны к образованию отеков.

Арбуз

Исследование, которое провели специалисты из Университета Кентукки (США), подтвердило, что регулярное употребление сока арбуза помогает снизить процент жира в организме, а также уменьшить уровень холестерина. Отличный повод полакомиться этой гигантской ягодой!

Йогурт с пробиотиками

Ежедневное употребление одной порции йогурта с пробиотиками (и, разумеется, без сахара) позволяет за месяц снизить содержание жира в организме на 3-4% — к такому выводу пришли исследователи из Университета Манитобы (Канада). Пробиотики помогают поддерживать баланс «правильных» бактерий в кишечники и способствуют его нормальной работе. Так что не отказывайте себе в этом лакомстве!

Огурцы

Главное преимущество этих овощей – высокое содержание воды и низкая калорийность. Огурцы помогают поддерживать баланс жидкости в организме – а его нарушение ведет к замедлению метаболизма и набору лишнего веса. Кроме того, огурцы богаты клетчаткой, а она очень важна для поддержания здорового веса.

Спаржа

Во-первых, всего одна порция спаржи содержит 3 грамма клетчатки – этого достаточно, чтобы сохранить чувство сытости на несколько часов. Во-вторых, в спарже содержатся аминокислоты аспарагина, которые делают ее естественным мочегонным средством – и опять-таки помогают выводить излишнюю жидкость из организма.

Мята

Мята – тот замечательный продукт, который даже необязательно есть. Исследователи установили, что даже аромат мяты уменьшает аппетит и чувство голода. Сама же мята – в виде чая или добавки к пище – помогает бороться со вздутием живота, газообразованием, а также раздраженностью пищеварительной системы.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Иногда они возвращаются: смотрим прогноз погоды в Волгограде на праздничную неделю

Починили и не закопали: коммунальная сауна образовалась возле консерватории в Волгограде

Неделя до весны: любуемся почти белоснежным и местами подтаявшим Волгоградом

Тест: насколько хорошо вы знаете районы Волгограда?

Снегопад покосил купол концертного зала на две тысячи человек в Волгограде

Под обстрелом в России погибла девушка, а Кадыров захотел создать свою ЧВК: новости СВО за 19 февраля

«Мнение жителей никому не интересно»: ВЦИОМ актуализировал опрос о переименовании Волгограда в Сталинград

Еще и программист? СМИ пишут, что 10-летняя Алиса Теплякова учится сразу в двух вузах, а ее младший брат тоже уже студент

«Сегодня в белом танце кружимся». Как сложилась жизнь вокалистки Mr. Credo (и как она выглядит сейчас)

«Я человек свободный, она тоже». HR-специалист — о том, как секс босса и секретарши влияет на работу

Строители яхт-клубов из Питера за 47 миллионов приведут в Волгоград по воде иностранные суда

«Умные все стали! Вам не угодишь»: узнаете ли вы рекламу 90-х по слогану

Егерь насмерть забил мужчину под Волгоградом

«Выбор сделала, и слава богу»: переехавшая из России в Касабланку — о жизни и нравах Африки

Песков рассказал, о чем будет говорить Путин во время послания Федеральному собранию

Когда сажать огурцы, а когда — картошку: лунный календарь садовода на весну 2023 года

230 тысяч — только суточных: сколько заплатят волгоградским чиновникам за работу в Донбассе

«И тут на меня из шкафа упала гора одежды»: как понять, что ты шопоголик, и перестать спускать деньги — реальные истории

Источник не называют: жителей города под Волгоградом оглушили хлопки неизвестного происхождения

«Их запах: смесь «Беломорканала», пота и мочи». Что бесит девушку, которая выдает микрозаймы

Последствия снегопада: в Волгограде из-за обрыва проводов остановлено движение скоростного трамвая

«Танк», недорого, без пробега. Обзор главных автоновинок первой половины 2023 года

«Их больше, чем антипрививочников»: волгоградцы массово отказываются пристегиваться после появления камер на ремень

Россияне жалуются на рост цен на продукты. Когда он остановится и что подорожало больше всего

«Галоши пора доставать?» Затяжным снегопадом при плюсовой температуре грозят волгоградцам синоптики

После замены счетчика жителю Волгограда предъявили долг и отключили электричество за неуплату

Минобороны заявило, что ролики с жалобами российских военных — подделка Украины: новости СВО за 18 февраля

МЧС: на Волгоград и область идут снегопады и штормовой ветер

Дорос наконец: 7 фраз, которые говорят только зрелые люди, — проверьте себя

Дело о «продаже» младенцев в Китай. Как сложилась судьба детей, которых забрали у фирмы «Дидилия»?

Как я узнала, что папа изменял маме. И как это изменило меня. Три откровенные истории

«Обезвредили главаря банды»: абитуриентам волгоградской академии МВД показали секреты будущей профессии

Как правильно подсвечивать рассаду и почему ее нельзя ставить к окну

«Когда Путин приезжал, дворников выпроваживали». Репортаж из элитного поселка в Подмосковье, где живет Расторгуев

Жители села под Волгоградом сообщают о падении НЛО. Власти это отрицают

Что можно есть в Великий пост: главные правила и календарь

От удара разорвало печень: в Волгограде отец забил сына насмерть за пристрастие к алкоголю

«Хочу наказать за обиду»: 64-летний ухажер решил отсудить у бывшей подруги 800 тысяч, которые на нее потратил

Самолет из Волгограда прилетел в Москву с порезанным колесом шасси

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74. RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьФитнес домаЗдоровье

• ЛАЙК34
• СМЕХ10
• УДИВЛЕНИЕ5
• ГНЕВ2
• ПЕЧАЛЬ6

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ8

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Как добиться плоского живота у мужчин

Завидный пресс достигается не только за счет скручиваний.

Изображение предоставлено: Ibrakovic/iStock/Getty Images

Плоский живот показывает, что вы твердо привержены фитнесу и следите за тем, что вы едите. Сила и основная работа, необходимые для достижения этого завидного внешнего вида, также означают, что у вас стабильный живот, который предотвращает травмы и поддерживает вас в повседневной и спортивной деятельности.

Плоский живот требует усилий, особенно если вы начинаете со значительным количеством жира на животе. Целенаправленные тренировки и диета сделают ваш живот плоским, что позволит вам уверенно снимать рубашку в бассейне или на пляже.

Видео дня

Сначала сбросьте жир

Ваш пресс может быть хорошо развит, но никто никогда не узнает, спрятаны ли они за слоем жира. Мужчины часто откладывают избыточный вес в виде висцерального жира, особенно нездорового типа, который окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, повышающие риск заболеваний.

Каким бы опасным ни был этот жир, обычно это один из первых жировых отложений, которые человек теряет, когда начинает серьезно заниматься спортом и пересматривает свой рацион. Тем не менее, потеря жира происходит по всему телу, что делает вас стройнее и здоровее, а также делает живот более плоским.

Недостаточно отказываться от десерта несколько раз в неделю и выгуливать собаку чаще одного раза в день. Потеря жира, необходимая для того, чтобы показать плоский живот, требует, чтобы вы снизили процент жира примерно до 12 процентов или ниже. Средний мужчина имеет жировые отложения около 28 процентов. Такая потеря требует серьезной работы.

Сделайте живот плоским, серьезно изменив образ жизни.

Изображение предоставлено: karenhermann/iStock/Getty Images

Рекомендуем

Фитнес

Как иметь плоский живот и тонкие бедра

Андреа Болдт

Отзыв

Управление весом

Как избавиться от жира ниже пупка

Андреа Болдт

Управление весом

Как подростки могут быстро получить шесть кубиков пресса

Автор Andrea Boldt

Отзыв

Стимулируйте потерю жира, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Онлайн-калькулятор поможет вам определить текущую скорость сжигания калорий, из которой вы создаете дефицит, меньше съедая и больше двигаясь. Дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сосредоточьтесь на потреблении нежирных белков, таких как куриная грудка и нежирный стейк, а также овощей. Умеренные порции цельнозерновых продуктов, фруктов и нежирных молочных продуктов завершат ваш план питания.

Потребление рафинированного зерна, сахара, алкоголя и насыщенных жиров необходимо уменьшить. Плоский живот требует планирования заранее, поэтому большинство ваших приемов пищи содержат эти цельные продукты.

Увеличение объема и интенсивности упражнений

Мужчина должен потреблять не менее 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой метаболизм, поэтому не стоит просто сокращать калории, чтобы достичь своего дефицита для сжигания жира. Добавьте больше активности и силовых тренировок, чтобы сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу.

Старайтесь уделять от 30 до 60 минут кардиоупражнениям, таким как бег трусцой или езда на велосипеде, в большинстве дней. Сделайте некоторые из этих кардиотренировок состоящими из высокоинтенсивных интервалов, подход к тренировкам, который более эффективно сжигает жир, показывает исследование, опубликованное в 2011 году в журнале ожирения.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя чередование коротких периодов максимальной нагрузки с короткими периодами восстановления. Простая тренировка HIIT может состоять из минутных спринтов, чередующихся с минутными пробежками в течение 30–45 минут, включая разминку и заминку.

Используйте высокоинтенсивные тренировки для набора мышечной массы и сжигания калорий.

Изображение предоставлено: takoburito/iStock/Getty Images

Используйте высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как берпи и выпады, чередуемые с силовыми движениями, такими как отжимания и приседания со штангой, в качестве еще одного способа выполнения высокоинтенсивной тренировки. Дополнительным бонусом является то, что вы сочетаете силовые и кардио-тренировки в одной тренировке.

Силовые тренировки также являются ключом к потере жира и плоскому животу. Сила означает больше, чем скручивания, скручивания и подъемы ног в висе. Хотя специальные упражнения для пресса развивают мышцы и тонус живота, они не являются комплексными.

Поднимайте тяжелые веса, используя движения всего тела, чтобы нарастить мышцы по всему телу. Жимы от груди, тяги, приседания и становая тяга являются примерами сложных упражнений, в которых задействовано несколько суставов для наращивания максимальной мышечной массы.

Чем больше мышц на вашем теле, тем выше ваш ежедневный потенциал сжигания калорий. Когда у вас более высокий метаболизм, легче избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским.

Совет

Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, запишитесь на прием к специалисту по фитнесу, чтобы разработать последовательную программу тренировок. Когда у вас есть установленный график, вы, скорее всего, будете придерживаться сеансов и увидите результаты.

Получите достаточный отдых и восстановление

Достаточный сон и восстановление между тренировками также способствует сжиганию жира и подтянутому телу. Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых спать от семи до девяти часов в сутки.

Когда вы тренируетесь, чтобы изменить состав тела, этот сон невероятно важен для восстановления и восстановления мышц. Достаточное количество сна также держит под контролем ваши гормоны аппетита, поэтому вы не переедаете продуктами, которые подрывают ваши цели.

Отдых между тренировками также важен. Оставьте 48 часов между мышцами, работающими с тренировкой с отягощениями. Также питайте свои мышцы правильным питанием после тренировки, которое включает около 20 граммов белка и небольшое количество углеводов. Углеводы пополняют запасы энергии, а белок способствует росту и восстановлению.

Читать далее: 11 простых продуктов после тренировки и почему они работают

Какие упражнения в тренажерном зале подтягивают живот быстрее всего? | Живи Здорово

Дженнифер Эндрюс

Плоский подтянутый животик и пресс с шестью кубиками вызывают зависть у большинства женщин и мужчин. Хотя для тонуса и похудения требуется время, можно подтянуть желудок с помощью специального режима фитнеса и питания. Упражнения, которые лучше всего подходят для быстрого накачивания пресса, будут различаться в зависимости от человека, текущего уровня физической подготовки и формы тела. Тем не менее, в тренажерном зале есть несколько упражнений, которые помогут вам в вашем стремлении к упругому прессу.

Доска

По данным Американского совета по физическим упражнениям, передняя планка — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса. Это упражнение тренирует брюшной пресс, бедра, ягодичные мышцы и плечи. Сделайте планку, лежа на коврике лицом вниз. Поднимитесь, чтобы опереться на пальцы ног и предплечья, локти под плечами. Держите прямую линию от головы до пят, когда вы напрягаете пресс, чтобы предотвратить провисание бедер. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время удержания с 30 секунд до одной минуты.

Тренажеры и оборудование для тренажерных залов

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры или оборудование, предназначенные специально для брюшного пресса. Скручивания брюшного пресса сидя и кресло капитана — это две такие машины, которые укрепляют прямую мышцу живота и нижнюю часть пресса соответственно. Попросите тренера по фитнесу показать вам, как правильно использовать тренажеры, чтобы избежать неправильной техники и риска травм. Альтернативное спортивное оборудование для подтяжки пресса включает ролики для пресса, стабилизирующие мячи для скручиваний и полупиков, а также медицинские мячи.

Без скручиваний

Несмотря на распространенное мнение, вам не нужно делать сотни скручиваний в день, чтобы накачать пресс. Скорее, упражнения, которые тренируют основные группы мышц тела, включая руки и ноги, задействуют кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и стабильно. Жим стоя над головой, приседания, берпи, выпады при ходьбе и скручивания с набивным мячом — все это требует сокращения брюшного пресса.

Полный список упражнений при радикулите

Рассказывал Доктор Козаченко Андрей Юрьевич‚ Ортопед, травматолог, врач высшей квалификационной категории

Радикулит – заболевание, при котором происходит повреждение корешков спинного мозга. Наиболее характерные симптомы такого состояния:

• боли в области пораженных нервных корешков;
• нарушение кожной чувствительности;
• двигательные расстройства.

Стандартное развитие болезни – острый период, часто переходящий в хроническую форму с периодическими обострениями.

Необходимое условие, позволяющее пережить эту фазу – носить согревающий и поддерживающий бандаж для спины и поясницы. Сухое тепло от шерстяного или эластичного пояса снимает болевой приступ и помогает перейти к выздоровлению.

Упражнения при остром радикулите помогут восстановить подвижность в ситуациях, когда «скрутило», а классическая лечебная гимнастика при радикулите предотвратит неожиданное появление болей.

Зарядка при радикулите

Когда приступ наступает резко, человеку хочется только одного – поскорее лечь и свернуться калачиком, чтобы стало легче. Поэтому в острой фазе заболевания гимнастика от радикулита делается в положении лежа и стоя на четвереньках:

• устройтесь на спине, согните колено и прижмите его к груди, затем повторите действие с другой ногой;
• раскиньте руки в стороны, а согнутые в коленях ноги отведите вправо и останьтесь в такой позе на 1 минуту, потом сделайте то же самое влево;
• встаньте на колени, обопритесь руками в поверхность, затем опуститесь ягодицами на пятки, а лбом — на пол. Постарайтесь расслабиться и сохранять положение столько, сколько получится.

Обязательное условие: когда Вас настиг радикулит поясничный, упражнения Вы должны делать с учетом того, что поначалу может быть немного дискомфортно. При появлении сильной боли следует прекратить тренировку, надеть согревающий пояс и принять положение, в котором Вы почувствуете себя приемлемо.

Физические упражнения при радикулите: эффективная профилактика

Причиной появления болей при радикулите являются защемления корешковых нервов межпозвоночными дисками. Крепкий мышечный корсет по всей длине позвоночника и в области брюшного пресса предотвратит неприятную ситуацию. Придать мышцам необходимый тонус поможет гимнастика при радикулите, выполняемая в различных исходных положениях, со спортивным инвентарем (фитбол) или без него.

Упражнения от радикулита в положении стоя:

• потянитесь вверх с вытянутыми над головой руками;
• подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной и оттолкнитесь от нее, прогнувшись всем телом;
• прислонитесь к стене лбом и оттолкнитесь от нее;
• заведите руку за голову и приложите согнутый локоть к стене, затем сделайте отталкивание, ощущая напряжение в пояснице.

Упражнения при радикулите поясничного отдела в положении лежа на спине:

• прогнитесь всем телом, стараясь не двигать руками, удерживая тело в максимально возможном напряжении;
• опираясь на локти и стопы приподнимите тело вверх;
• по очереди подтягивайте прямую ногу к себе, держа носок в напряжении.

Упражнения для радикулита в положении лежа на животе и стоя на четвереньках:

• лягте на пол, вытяните руки вперед и прогнитесь вверх насколько сможете;
• встаньте на четвереньки, вытяните вперед одну руку и одновременно вытяните назад противоположную ногу;
• стоя на четвереньках сперва поднимите спину вверх, затем коснитесь животом пола.

Упражнения для спины при радикулите, проводимые на фитболе помогают легче избавиться от зажимов и мягче проработать необходимые мышцы:

Гиперэкстензия

Позволяет одновременно укрепить брюшной пресс и мышцы спины. Расположитесь на фитболе животом вниз так, чтобы мяч находился на бедрах и нижней части живота. Обопритесь ногами в пол, сцепите руки в замок и заведите их за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, стараясь смотреть в потолок и держать равновесие. За один подход сделайте 10-15 наклонов.

Отведение ног назад

Опуститесь животом на фитбол, упритесь руками в пол. После того, как Вы достигли равновесия, поднимите правую ногу максимально вверх до появления напряжения в пояснице и ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 10-15 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите действие для другой ноги. За один подход сделайте 10 подъемов. Если в начале у Вас будет получаться меньше, не перенапрягайтесь — со временем мышцы разработаются.

Массаж спины и поясницы на фитболе

Присядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь спиной на мяч, запрокиньте руки за голову. Прогнитесь, чтобы поверхность мяча образовала изгиб, соответствующий Вашему позвоночнику. Не торопясь, покатайте фитбол взад-вперед и вправо-влево, чтобы расслабиться и завершить цикл упражнений.

По окончании упражнений необходимо надеть поддерживающий бандаж, который:

• обеспечит равномерное распределение нагрузки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
• поддержит мышечный корсет;
• сохранит тепло в разработанных мышцах и дополнительно согреет.

Незаменимую поддержку при радикулите во время ночного сна окажет ортопедический матрас средней жесткости. Лечебное и расслабляющее действие окажет слой из вспененного латекса с эффектом памяти, согревающее – прослойка из шерсти.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются симптомы радикулита, то в интернет-магазине «Ортоп» Вы легко можете купить бандаж или пояс для спины различной степени жесткости, которые необходимы в данном случае. Мы предлагаем только лучшие изделия ведущих мировых производителей с сертификатами качества и гарантиями.

Для облегчения выполнения упражнений из комплекса лечебной физкультуры в каталоге имеются гимнастические мячи (фитболы).

Специалисты с медицинским образованием бесплатно и квалифицированно проконсультируют Вас перед покупкой и помогут с выбором необходимой модели бандажа.

Оплата покупок – любым, удобным для Вас, способом. Доставка в пределах Киева – курьерами или почтовыми службами, по Украине оператором «Новая Почта».

Будьте здоровы, берегите спину, а мы Вам в этом поможем!

Дата публикации: 25-01-2021

Поделиться:

Упражнения при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 20 апреля, 2022

Обновлено: 21 апреля, 2022

Радикулитом называют поражение корешков спинного мозга. При этом заболевании характерны сильные боли, а в тяжелых случаях потеря привычного уровня подвижности.

Снять неприятные ощущения помогут специальные медикаменты, однако для полного восстановления и последующей профилактики этого недостаточно. Для того, чтобы полностью избавиться от радикулита поясничного отдела и других форм необходимо выполнять упражнения курса лечебной гимнастики, а после они помогут не допустить повтора приступов. [1]

Содержание статьи:

• 1 Преимущества
• 2 Упражнения
  • 2.1 Гимнастика для поясничного отдела
  • 2.2 Грудной радикулит
  • 2.3 Шейный радикулит
• 3 Помогут ли упражнения при болях в спине
• 4 Противопоказания
• 5 Когда обращаться к врачу
• 6 Список использованной литературы

Преимущества

Выполнение правильных упражнений для лечения радикулита это одно из самых важных назначений врача при постановке подобного диагноза. Именно благодаря гимнастике человек может значительно снизить неприятные ощущения в спине в восстановительный период, а также обезопасить себя от повторных приступов.

Основными преимуществами этого вида терапии является:

• Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры спины. Постепенно, благодаря правильно выполняемым движениям, происходит ослабление болевых ощущений из-за снятия зажима.
• Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, что улучшает общее состояние спины. К человеку возвращается легкость движений, исчезают проблемы с усталостью, снижается частота болезненных приступов.
• Активные движения способствуют повышенному притоку крови по сосудам, располагающимся не только в мышцах. Это приводит к улучшению всасывания полезных веществ в позвонки, суставы, межпозвоночные ткани, что значительно продлевает срок их службы.

В комплексы лечебной физкультуры входят различные курсы, в том числе и специальная зарядка от радикулита, выполняя которую, можно значительно отдалить начало заболевания, даже при высокой опасности его развития. [2]

Стоит помнить, что ЛФК при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника, особенно для пожилых пациентов, должен назначать только лечащий врач. Двигательный комплекс подбирается с учетом индивидуальных особенностей физического состояния человека, наличия травм и дополнительных заболеваний. В случае решения самостоятельно выполнять гимнастику можно нанести вред самому себе из-за неправильного подбора движений или недостаточно отработанной техники движений.

Упражнения

Партерная лечебная гимнастика непосредственно при обострении радикулита не используется, а вот после него для борьбы против новых приступов, становится незаменимым средством, доступным в любой момент практически без ограничений по физическому состоянию или возрасту. [3]

Физические нагрузки в период воспаления и образования отеков могут спровоцировать еще более болезненное состояние, усугубить течение болезни.

Для каждого типа воспаления корешков разработаны индивидуальные комплексы упражнений, позволяющие быстро справиться с неприятными ощущениями.

Гимнастика для поясничного отдела

Лечебная физкультура при радикулите поясничного отдела позвоночника – важная часть поддерживающей терапии, позволяющей избежать новых обострений заболевания. [4]

Наиболее действенные приёмы:

1. Боковые наклоны. В положении стоя с ногами на ширине плеч согните руки и уприте их в поясницу. Затем выполняйте, плавно двигаясь, наклонны поочередно вправо и влево. В нижней точке задержитесь на 4 секунды, затем снова полностью выпрямитесь.
2. Классические наклоны. Стоя в положении с ногами на ширине плеч и руками в упоре на поясницу, медленно и плавно наклоняйтесь вперед, а затем назад. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, а затем медленным движением возвращайтесь в первоначальное положение. Количество выполненных повторов – не меньше 10.
3. Глубокие наклоны. Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела. Делайте плавные глубокие наклоны вперед, стараясь достать пальцами рук до пола. Задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд. Затем выпрямляйтесь и слегка отклоняйтесь назад. Выполните не менее 5 -10 движений в каждую из сторон.
4. Ложитесь на живот, расслабьтесь. Расположите руки по обе стороны от тела. При вдохе приподнимайте голову и плечи, опираясь при этом на предплечья. Выполняйте усилие максимально плавно, не доводя до ощущения боли в пояснице. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, затем на выдохе опуститесь назад. Повторите 5-10 раз.
5. Лежа на животе, сцепите за спиной руки в замок. На вдохе максимально поднимайте голову и прогибайтесь в пояснице, напрягая мышцы спинного корсета. В верхней позиции замрите на 3-4 секунды, затем с выдохом медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 4-7 раз. [5]

Упражнения при крестцовом радикулите необходимо выполнять в медленном темпе. Любое резкое движение может значительно ухудшить самочувствие.

Грудной радикулит

Боли при этом типе заболевания легко перепутать с проявлениями сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому особенная внимательность при выполнении зарядки крайне необходима.

Врачи советуют при грудном радикулите следующий комплекс:

• Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтевых суставах и поместите их перед собой. На вдохе разведите руки так, чтобы лопатки на спине соединились, а на выдохе верните их в исходное положение. Если чувствуете острую боль при выполнении, не надо стараться ее преодолеть.
• Согните руки так, чтобы кисти легли на плечи. Поочередно поднимайте левую и правую руки так, чтобы образовывался между ней и плечом прямой угол. Затем проделайте движение обеими руками одновременно. Каждое из движений сделайте не меньше семи раз.
• Согните руки в локте, а затем поднимайте их поочередно в таком положении вверх, не разгибая при этом. В точке максимального поднятия задерживайтесь на 3-4 секунды.
• Ложитесь на живот и расслабьтесь. Затем на вдохе поднимите одновременно правую руку и правую ногу. Опустите на выдохе. Повторите движение левыми конечностями при следующем вдохе. Каждое из поочередных движений проделайте 10 раз.
• Встаньте, разведя ноги на ширине плеч. Выполните махи левой руки в левую сторону, а правой – в правую. Движение выполняйте плавно, контролируя скольжение, не срываясь на лишнюю резкость. Выполните 15 махов каждой рукой.

Шейный радикулит

Этот тип болезни наиболее опасный, так как может сопровождаться серьезными патологиями шейного отдела позвоночника, что приводит к недостаточному снабжению мозга кровью. Поэтому стоит с особенной аккуратностью выполнять упражнения при этом типе заболевания.

Наиболее действенными и безопасными считаются:

• В положении сидя постепенно наклоните голову налево до ощущения приятного растяжения с противоположной стороны шеи. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Если возникает боль в момент наклона, делать это упражнение не стоит.
• В позиции сидя опустите голову так, чтобы подбородок утыкался в верхнюю часть грудной клетки. Медленно двигайте слева направо, а затем поменяйте движение и выполните его, наоборот, справа налево, описывая полукруг. При этом не отрывайте подбородок от груди.
• Стоя с прямой спиной, по малой оси выполните плавные круговые движения головой. При этом она не должна сильно отклоняться назад. Повторите 10 раз, затем смените направление движения на противоположное.

Помогут ли упражнения при болях в спине

Упражнения для укрепления мышц спины при радикулите или других заболеваниях позвоночного столба, приводящих к появлению болей, при правильном выполнении приносят исключительно пользу. Именно поэтому они назначаются при любом типе заболевания. Однако сам лечебный комплекс подбирается индивидуально, в зависимости от места возникновения очага воспаления[6].

Причин для включения физической активности в терапию при столь сложном заболевании достаточно много:

• ЛФК укрепляет позвоночный столб. При регулярных тренировках постепенно укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, что позволяет сформировать достаточный мышечный корсет, обеспечивающий поддержку даже при наличии выраженной патологии.
• Определенные упражнения способствуют улучшению питания тканей, что значительно сокращает степень отека тканей. Также это значительно улучшает состояние нервных тканей, позволяя быстро восстановиться.
• Постепенное наращивание нагрузки от простых упражнений к сложным позволяет щадяще набирать форму. Такие комплексы подходят даже людям, никогда не занимавшимся спортом.

Важнейшим фактором успешности прохождения терапии является соблюдение всех требований к выполнению гимнастики. Так, движения из положения лежа выполняются строго только на плоской жесткой поверхности, иначе боль только усилится, а положительного эффекта не будет.

Комплекс физических упражнений для спины при радикулите поясничного отдела позвоночника помогает от болей и дальнейшего развития патологии. Однако применяться должен с осторожностью и строгим соблюдением техники выполнения движений. Так как любое нарушение, неловкое резкое движение может привести к последующему возникновению дополнительных патологий.

При этом игнорировать эту рекомендацию врача также крайне не рекомендуется. Если выполнение гимнастики вам прописано, то отказ от нее может значительно усугубить течение болезни, продлить период медикаментозного лечения.

Противопоказания

Какие физические упражнения при остром периоде радикулита пояснично-крестцового отдела позвоночника можно делать, а какой гимнастики лучше избегать, расскажет после приема врач. Однако стоит учитывать, что, несомненно, приносящая пользу ЛФК имеет и прямые противопоказания. То есть без предварительной консультации со специалистом самостоятельно заниматься физкультурой, даже если она помогла вашим знакомым со схожими симптомами, нельзя.

Противопоказания для выполнения комплекса упражнений при обострении поясничного радикулита:

1. Период резкого обострения радикулита.
2. Высокие показатели артериального давления.
3. Почечная недостаточность в острой фазе развития.
4. Высокая температура тела.
5. Недавно перенесенные и не полностью скомпенсированные травмы позвоночника или прилегающих к нему систем суставов.

В некоторых случаях именно эти причины и становятся тем, что провоцирует боль в спине.

С осторожностью следует заниматься при следующих состояниях:

• Поставленный диагноз туберкулез.
• Наличие повышенного сахара в крови или поставленный диагноз – диабет.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Патология желудочно-кишечного тракта.
• Наследственная предрасположенность к кровотечениям.
• Наличие онкологических заболеваний, особенно в стадии активного развития или прохождения лечения.
• Беременность. Любая физическая активность в этот период должна согласовываться с врачом из женской консультации.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть вызван рядом причин, даже если ощущения похожи на радикулит. Поэтому перед началом выполнения курса или возвращения к нему после долгого перерыва, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кроме того, поводом для обращения к специалистам на фоне регулярно проводимых тренировок, является:

• Невозможность полностью закончить движение из-за болевых ощущений.
• Хруст, возникающий в поясничном отделе даже при нерезких движениях.
• Постоянная не проходящая на протяжении нескольких недель боль.
• К постоянной боли в спине после упражнений добавляется слабость, тошнота, онемение в конечностях и чувство потери ориентации в пространстве.

При наличии подобных симптомов необходимо немедленно прекратить тренировки и избегать физических нагрузок до получения результатов обследования в клинике.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

9 Растяжки при ишиасе для облегчения боли в нервах

Боль при ишиасе начинается в нижней части спины и распространяется вниз по ногам. Облегчите боль с помощью таких движений, как растяжка ягодиц сидя, поза голубя и растяжка подколенного сухожилия стоя.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Вы, вероятно, знаете не одного человека с этим заболеванием, так как оно относительно распространено, с частотой 10-40 %.

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, а затем проходит через бедра, ягодицы и вниз по каждой ноге. Боль в седалищном нерве обычно следует по ходу седалищного нерва. Это происходит, когда где-то на этом пути есть проблема.

Распространенными причинами ишиаса могут быть:

• разрыв межпозвонкового диска
• сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночника)
• травма

Ишиас также может возникать из-за состояния, называемого синдромом грушевидной мышцы . Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. «Выявление того, что не движется, — это первый шаг к решению проблемы», — объясняет она. Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большинство болей при ишиасе — это «любая растяжка, которая может вращать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот 9упражнения, которые делают именно это:

• растяжка ягодичных мышц сидя
• растяжка позвоночника сидя
• базовая растяжка сидя
• рисунок 4 растяжка
• колено к противоположному плечу
• поза голубя вперед растяжка подколенного сухожилия
• растяжка грушевидной мышцы стоя
• Растяжка подколенного сухожилия ножницами

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
3. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы аккуратно повернуть тело вправо.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind

Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекрещивая больную ногу с коленом другой ноги. Затем выполните следующие действия:

• Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.

Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:

1. Лягте на спину и согните оба колена.
2. Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону

Важно не форсировать эту растяжку. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.

Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при радикулите, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
4. Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на полу лицом вниз.
Активное тело Творческий разум

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
3. Вытяните левую ногу полностью позади себя на полу, с верхней частью стопы на земле и пальцами ног, направленными назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванное ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
2. Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind

Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете делать это без поддержки, если можете, или вы можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.

• Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
• Согните поясницу и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.

Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.

• Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
• Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть дальше левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
• Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
• Немного приподнимите туловище над передней ногой, согнув талию и удерживая спину прямо. Держите вес на передней ноге.
• Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.

Ковач подчеркивает, что вы не должны рассчитывать на гибкость, необходимую для выполнения упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес, физиотерапевт Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсального упражнения для людей, страдающих от боли в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение тела, например, более или менее свести колени и понаблюдать за их ощущениями. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вам нужно», — советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве в течение более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы домашних упражнений, разработанной специально для их боли.

Первой линией вмешательства при ишиасе, безусловно, должна быть физиотерапия, потому что она является активной, образовательной, и основная цель состоит в том, чтобы восстановить функцию и сделать каждого пациента независимым.

Ключ в том, чтобы найти опытных физиотерапевтов, обученных мануальной терапии, которые сочетают в себе понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений и составляют четкий план лечения для достижения измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе!
— Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

9 Растяжки при ишиасе для облегчения боли в нервах

Боль при ишиасе начинается в нижней части спины и распространяется вниз по ногам. Облегчите боль с помощью таких движений, как растяжка ягодиц сидя, поза голубя и растяжка подколенного сухожилия стоя.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Вы, вероятно, знаете не одного человека с этим заболеванием, так как оно относительно распространено, с частотой 10-40 %.

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, а затем проходит через бедра, ягодицы и вниз по каждой ноге. Боль в седалищном нерве обычно следует по ходу седалищного нерва. Это происходит, когда где-то на этом пути есть проблема.

Распространенными причинами ишиаса могут быть:

• разрыв межпозвонкового диска
• сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночника)
• травма

Ишиас также может возникать из-за состояния, называемого грушевидной мышцей синдром. Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. «Выявление того, что не движется, — это первый шаг к решению проблемы», — объясняет она. Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большинство болей при ишиасе — это «любая растяжка, которая может вращать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот 9упражнения, которые делают именно это:

• растяжка ягодичных мышц сидя
• растяжка позвоночника сидя
• базовая растяжка сидя
• рисунок 4 растяжка
• колено к противоположному плечу
• поза голубя вперед растяжка подколенного сухожилия
• растяжка грушевидной мышцы стоя
• Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Поделиться на PinterestВ растяжке ягодичных мышц сидя вы сидите со скрещенными ногами.
Goodboy Picture Company/Getty Images

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
3. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы аккуратно повернуть тело вправо.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind

Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекрещивая больную ногу с коленом другой ноги. Затем выполните следующие действия:

• Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.

Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:

1. Лягте на спину и согните оба колена.
2. Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону

Важно не форсировать эту растяжку. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.

Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при радикулите, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
4. Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на полу лицом вниз.
Активное тело Творческий разум

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
3. Вытяните левую ногу полностью позади себя на полу, с верхней частью стопы на земле и пальцами ног, направленными назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванное ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
2. Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind

Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете делать это без поддержки, если можете, или вы можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.

• Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
• Согните поясницу и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.

Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.

• Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
• Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть дальше левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
• Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
• Немного приподнимите туловище над передней ногой, согнув талию и удерживая спину прямо. Держите вес на передней ноге.
• Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.

Ковач подчеркивает, что вы не должны рассчитывать на гибкость, необходимую для выполнения упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес, физиотерапевт Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсального упражнения для людей, страдающих от боли в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение тела, например, более или менее свести колени и понаблюдать за их ощущениями. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вам нужно», — советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве в течение более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы домашних упражнений, разработанной специально для их боли.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать 
• Программа для похудения 
• Программа для набора массы 
• Занятия для поддержания формы 
• Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.  
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
  

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
• Нагрузки следует наращивать постепенно. 
• Освойте технику выполнения упражнений. 
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
  

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.  

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
  

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.  
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
•  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
  

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
• Бег на месте или другое кардио.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.  
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
  

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.  
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
  

2 тренировка

• 15 минут кардио. 
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.
  

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
  

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.  
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут. 
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
  

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Содержание

• Зачем качать пресс
• Популярные упражнения
• Запрещенные приемы
• Упражнение планка
• Вакуум или помпа

Межпозвоночная грыжа – серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает влияние на все сферы повседневной жизни. Пациенту приходится полностью пересмотреть привычный ритм существования с учетом появившихся ограничений. Многие больные интересуются, можно ли делать популярные упражнения на пресс при грыже позвоночника. Эти вопросы необходимо задавать лечащему врачу или опытному инструктору ЛФК. Врачи-реабилитологи, которые занимаются восстановлением таких пациентов, настаивают на том, что стандартные популярные упражнения на пресс делать нельзя, но есть масса других техник и видов физической активности, позволяющих сохранить отличную форму.

При прокачке мышц пресса задействуется мускулатура спины. Многие люди не придерживаются правильной техники выполнения упражнений, из-за чего страдает хрящевая, костная, соединительная ткани. Если выполнять движения правильно, то никаких ограничений не возникнет, но делать это нужно в специально оборудованном зале под контролем инструктора, который знает о вашей проблеме. Лишь когда вы полностью освоите каждое движение, можно начинать и домашние занятия спортом.

Зачем качать пресс

Если мышцы спины формируют некий каркас и удерживают позвоночник в правильном анатомическом положении, то накачанные мышцы пресса помогают в правильном функционировании внутренних органов забрюшинного пространства. Они выполняют еще и стабилизирующую функцию, удерживая равновесие. Во многом благодаря мышцам пресса формируется правильная осанка.

С возрастом мускулатура становится дряблой. Исправить ситуацию могут ежедневные активные занятия спортом. Физическая активность при межпозвоночной грыже не запрещена, а даже рекомендована, но заниматься нужно аккуратно, соблюдая основные принципы безопасности.

Если в тренажерном зале вы прорабатываете все мышцы тела, то прокачивать отдельно пресс не нужно. Эта зона задействована почти во всех упражнениях.

Иногда нужно уделить особое внимание прессу, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подчеркнуть красоту плоского живота.

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей приходят в спортивный зал, чтобы похудеть. Но вы должны помнить, что на 80% эффективность этого процесса зависит от коррекции рациона питания. Профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры часто повторяют фразу – «худеем мы на кухне». Прежде чем приступать к активной закачке мышц необходимо сформировать правильный рацион, новые пищевые привычки, тогда процесс пойдет быстрее и без вреда здоровью.

Популярные упражнения

Существует множество популярных упражнений на пресс, которые используются здоровыми людьми и пациентами с межпозвоночной грыжей:

• Различные виды скручиваний;
• Складки;
• Все виды планки;
• Вакуум или помпа.

Хорошо прокачивается пресс во время бега или плавания.

Многие врачи запрещают бегать больным с грыжей, потому что при такой физической активности сильно увеличивается нагрузка на спину. А плавание не только разрешено, но и рекомендовано, потому что во время занятий в бассейне прокачиваются мышцы пресса и спины.

Только опытный инструктор может подобрать комплекс упражнений на пресс при межпозвоночной грыже. Первые тренировки необходимо проводить под пристальным контролем.

Не имеет принципиального значения, в каком сегменте позвоночника развилась грыжа. Если качать пресс неправильно, то состояние пациента только ухудшится. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям во время тренировочного процесса.

Запрещенные приемы

Во время выполнения любых упражнений на пресс при межпозвоночной грыже нельзя делать резких рывковых движений. Это первый запрещенный прием. Не рекомендованы скручивания и складки, потому что они дают огромную нагрузку на спину.

Тренеры фитнес-клубов, инструкторы-реабилитологи сходятся во мнении, что большинство людей не умеют правильно качать пресс.

Традиционное упражнение, при выполнении которого нужно из положения лежа на спине перейти в положение сидя считается самым популярным для прокачки мышц пресса. Именно оно называется скручиванием. Есть масса дополнительных вариантов его выполнения на верхние, нижние и косые мышцы пресса, но основа всегда одна. При правильном выполнении позвоночник всегда должен быть ровным, то есть выталкивание наверх осуществляется только за счет работы мышц.

Большинство же людей поэтапно округляют разные сегменты позвоночника, помогая себе во время выполнения упражнения. Сначала округляется шейный отдел, формируется традиционный горб, шея подается сильно вперед, потом появляется сутулость в грудном отделе, последней округляется поясница. Рывковые движения лишь усиливают нагрузку на позвоночник. В результате мышцы пресса почти не прокачиваются, зато сильно болит спина, размер грыжи увеличивается, осанка портится. Если вы не можете самостоятельно освоить технику скручиваний, лучше отказаться от этого упражнения.

Упражнение планка

Наиболее безопасным и максимально эффективным упражнением является планка. Воздействие на мышцы идет в статике, нагрузка на позвоночник минимальная. Суть упражнения в том, что вам нужно лечь на живот, потом подняться на пальцы стоп, выпрямить руки и ровной спиной удерживаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Есть облегченный вариант упражнения, когда точки опоры оказываются на коленях и локтях, но спина всегда должна оставаться ровной, начиная от шеи, заканчивая копчиком. Нельзя поднимать вверх мышцы таза, так вы снимаете нагрузку с пресса и переносите ее частично на конечности, частично на спину. Став в статическую позу, вы сразу почувствуете мышцы живота. Только за счет их напряжения и получается удержаться в требуемом положении.

Переходить к боковым планкам нужно лишь после того, как вы научитесь правильно выполнять классическое упражнение. Выход в нужное положение осуществляется плавно без рывковых движений. Не нужно в планке подавать корпус сильно вперед или назад, перенося нагрузку на руки или ноги. Нельзя прогибаться в пояснице. Представьте, что вся ваша спина – это гладильная доска. Она должна быть идеально ровной.

Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.

Содержание

• Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила
  • Основное предназначение
  • Преимущества
  • Правила занятий в тренажерном зале
• Базовые упражнения по мышцам
  • Для грудных мышц
  • Для спины
  • На бицепс и трицепс
  • На мышцы пресса
  • На плечи
  • На мышцы ног
  • Несколько советов по составлению базовой тренировки
  • Программа базовой тренировки для начинающих

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Для грудных мышц

Отжимания

Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.

• Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
• Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
• Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
• Вернитесь в исходное положение.

Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

• Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
• Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
• Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
• Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Для спины

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

• Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
• Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
• На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

• Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
• Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
• Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
• Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
• В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
• Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

На бицепс и трицепс

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
• Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Обратное отжимание

Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.

• Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
• Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
• Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
• Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

Французский жим лежа

Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.

• Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
• Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
• На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

На мышцы пресса

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

• Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
• Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
• На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

На плечи

Разведение гантелей

Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.

• Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
• На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

Армейский жим

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,

• Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
• Согните локти и подведите гантели к плечам.
• На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

На мышцы ног

Приседы со штангой и без

Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.

• Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
• Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
• Так же медленно встаньте.

Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

Несколько советов по составлению базовой тренировки

Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.

• Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
• Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
• Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
• Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
• Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
• Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
• После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
• Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.

Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.

Программа базовой тренировки для начинающих

Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.

Понедельник

• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
• Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.

Среда

• Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
• Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
• Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
• Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.

Пятница

• Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
• Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
• Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.

Базовые упражнения в тренажерном зале, с использованием силовых тренажеров

Для получения ожидаемых результатов при занятиях в фитнес-зале рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок. Ее строение будет зависеть от желаемого результата, но существуют базовые упражнения, делать которые рекомендуется всем. К базовым относятся те упражнения, которые воздействуют на два или более сустава, влияя при этом на несколько групп мышц.

Для новичков идеальным вариантом будет, если программу занятий и систему питания им составит профессиональный тренер. Особое внимание новичку лучше уделить следующим моментам:

• Правильное питание. Следует обязательно подсчитывать употребляемые и израсходованные калории для корректировки питания;
• Режим тренировок. Необходимо соблюдать баланс нагрузки мышц;
• Четкое соблюдение графика без пропусков занятий;
• Отказ от вредных привычек и здоровый сон.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Выбор фитнес-программы зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Так, для похудения следует сделать упор на кардио, а для увеличения мышечной массы повысить количество и интенсивность силовых тренировок.

В качестве основы для фитнес-тренировок можно взять описанные в статье базовые упражнения.

Девушкам при занятии фитнесом следует учитывать, что в их теле содержится на 10% больше жировой ткани, чем в мужском. Поэтому начинать каждое занятие им рекомендуется с пробежки, а затем уже приступать к упражнениям, уделяя при этом особое внимание аэробным нагрузкам. Так занятия будут более эффективными и приведут к потере веса и корректировке фигуры.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения

Фитнес для тренировки спины

Данный вид упражнений обычно применяются парнями для получения V-образной формы тела. При их выполнении следует следить за правильностью, дабы не нанести вред организму.

Эффективные упражнения здесь:

• Становая тяга. Относится к тройке важнейших базовых упражнений. Способствует росту мышц спины. Создает большую нагрузку на поясницу, поэтому следует выполнять его правильно, чтобы не травмироваться.
• Тяга штанги в наклоне. Проводится после предыдущего упражнения. Помогает увеличить ширину спины.
• Подтягивания. Хорошо известное каждому упражнение, удобно тем, что выполнять его возможно в домашних условиях или на спортивной площадке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

Накачать грудную клетку – мечта большинства спортсменов, однако на практике это оказывается непростой задачей. Приходится затрачивать многие недели только на то, чтобы освоить правильную технику, прочувствовать темп.

Перечислим популярные упражнения:

• Жим штанги лежа. Относится к трем основным базовым упражнениям. Позволяет дать максимальную нагрузку на грудь, плеча и предплечья. Правильно рассчитывайте свои силы и не берите сразу очень большую массу. Попросите кого-нибудь страховать вас.
• Жим гантелей лежа. Проводится с наибольшей амплитудой движений, что положительно сказывается на развитии мышц.
• Отжимания. Популярны при тренировках вне фитнес-зала.

Прокачиваем бицепс и трицепс

Большинство упражнений на бицепс затрагивает всего один сустав, и их трудно отнести к базовым.

Однако несколько все же можно выделить:

• Подтягивания с обратным хватом. Единственный пример задействования более одного сустава. Основной недостаток – быстрое утомление при выполнении.
• Подъем штанги на бицепс. Наиболее эффективный вариант.«Молоток». Дает возможность прокачать нижнюю часть бицепса, если она отстает.

С упражнениями на трицепс все обстоит немного проще. Трехглавая мышца обеспечивает 60% внешнего вида ваших рук, поэтому не стоит пренебрегать ее тренировкой.

Главным движением здесь является разгибание:

• Жим штанги лежа узким хватом. Дает возможность максимально увеличить нагрузку на мышцы рук. При выполнении жима не пренебрегайте подстраховкой.
• Французский жим. Здесь большую роль играет не взятый вес, а число подходов.

При выполнении комплекса на трицепс чередуйте жим от груди и французский, чтобы защитить суставы от травм.

Тренируем дельтовидные мышцы плеч

Широкие плечи – украшение молодого человека. Но нарушения техники при тренировке часто вызывают травмы, поэтому следует с большой осторожностью повышать вес, а также интенсивность занятия.

Базовые упражнения:

• Армейский жим. Есть два способа выполнения: стоя и сидя. Тренируются также трицепс и мышцы спины
• Жим гантелей. Наиболее эффективно при выполнении стоя. Альтернативный вариант предыдущего упражнения.

Качаем мышцы пресса

Главное движение для формирования пресса – скручивание. Для получения хорошего результата необходимо максимально напрягать мышцы при их сокращении.

Можно выполнять:

• Скручивания на скамье. Применяются для усиления верхней части пресса. Нижняя при этом практически не затрагивается.
• Вис с подъемом ног. Задействует нижний отдел. Выполнять рекомендуется в самом конце фитнес-тренировки.

Упражнения на ноги

Эта часть тренировки часто оказывается большой проблемой. Но при грамотном подходе мужчины смогут легко увеличить объем мышц, а девушки – уменьшить вес и покончить с целлюлитом.

Перечислим основные упражнения:

• Выпады с гантелями. Существует множество различных вариантов, но самым эффективным считается техника с продвижением.
• Приседание со штангой – замыкает тройку важнейших базовых упражнений. Создает повышенную нагрузку на поясницу, поэтому для начинающих может быть опасно сразу использовать слишком тяжелую штангу.

При тренировке ног девушкам лучше использовать меньший вес, компенсируя это увеличением числа подходов.

Подведем итоги

Занятия фитнесом приносят результат только при серьезном подходе к тренировкам. Необходимо разработать индивидуальный план фитнес-тренировок, не пропускать тренировки, отказаться от вредных привычек, соблюдать принципы правильного питания. Не менее важно хорошо высыпаться.
Тем, кто долго и серьезно занимается спортом, необходимо защищать суставы от разрушения, принимая препараты-хондропротекторы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достигнуть любой цели, будь то похудение или формирование красивого подкаченного тела.

Компания В-Спорт предлагает большой ассортимент силовых тренажеров для оснащения спортивных и фитнес клубов под ключ. 

7 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день

Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM

Может быть, вы и не новичок в спортзале, но хорошо ли вы проводите там время? Это другая история. «Сейчас больше людей занимается спортом, чем когда-либо в истории, благодаря буму клубов здоровья и трендам тренировок», — говорит Фэйрфакс Хакли, личный тренер из округа Колумбия и бывший бодибилдер. «Но мы более тучны, более малоподвижны, у нас больше болей и болезней, чем в любой другой стране». Придерживаться только одной скучной, старой рутины в тёмном и мрачном спортзале не получится. Вот семь упражнений, которые мужчинам следует добавить в свой распорядок дня:

1. Приседания

Приседания универсальны, их можно выполнять без оборудования. «Самое важное в приседаниях — правильная форма», — говорит Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич и Норфолке, штат Вирджиния. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотрите вперед, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником, и держите руки прямо перед собой или на бедрах. Медленно приседайте, как будто вы собираетесь сесть в заветное офисное кресло позади вас, удерживая пятки на земле, а туловище в вертикальном положении. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям.

2. Выпады

Вот еще одно движение, которое будет держать ваш корпус и ноги в тонусе, говорит Уайт. Убедитесь, что верхняя часть тела прямая, плечи отведены назад и расслаблены, а подбородок приподнят. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой; другое колено не должно касаться пола. Удерживайте вес на пятках, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение. Хотите вызов? Уайт предлагает добавить сгибание бицепса с гантелями или шаг вперед во время выпадов, чтобы было интереснее. От восьми до двенадцати повторений будет достаточно.

3. Кардио

Потоотделение в течение 20-40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере может быть единственным видом кардио, с которым вы знакомы, но оно не обязательно повлияет на скорость вашего метаболизма или на скорость вашего тела. тело сжигает калории, — говорит Ник Балестриер, тренер по здоровому образу жизни в True Health Integrative Systems в Бока-Ратон, Флорида. Подумайте о том, чтобы добавить анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, когда вы закончите с аэробной активностью, что сделает ваши упражнения более интенсивными и повысит ваш метаболизм в процессе.

4. Йога

Сделайте глубокий вдох. Намасте . «Отсутствие глубокого дыхания действительно начинает усугублять другие проблемы в организме человека», — говорит Хакли. Чтобы улучшить дыхание и гибкость, подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой. Во время интенсивных занятий йогой дыхание замедляется, а не ускоряется, как при быстрой кардиотренировке. По словам Уайта, помимо тренировки дыхания, вы также будете растягивать напряженные или неиспользуемые мышцы. Это важно, потому что негибкие мышцы могут привести к проблемам с поясницей, скованности и разрывам мышц, добавляет он.

5. Доски

Тьфу! Доски. Вы любите их или ненавидите, но это упражнение, достойное ворчания, укрепит ваше ядро. «Они отлично подходят для стабилизации позвоночника и болей в спине», — говорит Балестрьер. Опуститесь на пол, как будто собираетесь отжиматься, согнув локти под углом 90 градусов и уперев предплечья в пол. Держите свое тело прямой линией от макушки головы до кончиков пяток. Сложите запястья вместе, если они болят от давления. «Начните с того, что старайтесь делать это как можно дольше, а затем старайтесь побеждать каждый день», — говорит Уайт.

6. Сопротивление собственному весу

Наращивание мышечной массы нужно не только бодибилдерам. Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, вы наращиваете и поддерживаете толщину своих костей, иначе называемую костной массой и плотностью. Этот вид упражнений также легко вписать в вашу повседневную жизнь, даже если вы находитесь в дороге. Balestriere предлагает приобрести недорогие подвесные ремни, которые можно носить в сумке. «У вас есть возможность делать жимы от груди одной рукой, сгибания ног и работу кора, и вам даже не нужно покидать свой гостиничный номер», — говорит Балестрьер. «Тренировки с отягощениями чрезвычайно важны для обоих полов в профилактике остеопороза».

7. Функциональная тренировка

Функциональные упражнения тренируют мышцы, которые используются для повседневной деятельности, такой как стрижка газона, такие как грудь, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. «Функциональная тренировка может сделать вас сильнее для работы», — говорит Балестрьер. Бегая, прыгая, поднимая тяжести, скручиваясь и наклоняясь, вы готовите свое тело к обычным повседневным задачам, имитируя требуемые движения. Вы можете, например, включать гири и гантели в свои выпады, чтобы имитировать уборку пылесосом, или делать становую тягу, чтобы проработать мышцы, которые вам понадобятся для работы во дворе.

7 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день первоначально появилось на usnews.com.

Еще из WTOP

30-минутная тренировка верхней части тела | Men’s Fitness UK