Упражнения для стройных ножек: Читать онлайн «Топ-30 упражнений для стройных ног», Фрэнк Грин – Литрес

Читать онлайн «Топ-30 упражнений для стройных ног», Фрэнк Грин – Литрес

© Фрэнк Грин, 2020

ISBN 978-5-0051-3607-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

По какой-то своей прихоти природа щедро одаривает достоинствами одних и скупится на других. Красивые ноги – удел немногих женщин. К счастью, гимнастика помогает исправить даже очень значительные недостатки их формы. Оставим в стороне бодипозитив и прочие новомодные веяния. Красивые стройные ноги – это вечная классика, предмет обожания мужчин и предел мечтаний женщины. Можно ли добиться стройности без труда? Нет. Но есть лучшие упражнения, с помощью которых мечта станет реальностью.

Идеал – величина переменчивая, но только не в том, что касается женских ног. И дело не только в объеме бедер и длине ножек. Вот 10 золотых параметров красоты, которые остаются вне моды и трендов:

– Здоровье. Красивые ноги – это здоровые ноги. Расширенные вены, звездочки сосудов – все это не добавляет привлекательности. За состоянием ног следят с той же тщательностью, что и за состоянием лица – это закон красоты.

– Длина. Она зависит от роста. Длина ног должна быть пропорциональной телу. Если у девушки широкая кость, оптимальная длина ног равна 1/2 роста плюс 2—4 см. Для дам с нормальной костью – 1/2 роста плюс 4—6 см, тонкая кость – 1/2 роста плюс 6—9 см. Длину ног измеряют от выступа бедренной кости до пола.

– Просветы между ногами. Идеально прямые ноги – большая редкость, которую считают недостатком. Форма конечностей имеет красивые изгибы, образующие просветы. Всего просветов 4: между лодыжкой и ступней, под коленом, между коленом и бедром, между бедром и пахом.

– Ширина бедер – величина, из-за которой чаще всего переживают женщины. Показатель этот средний, и зависит от роста человека. Например, при росте в 160—165 см нормальной считается окружность бедра в пределах 52—54 см, при росте 166—170 см – 55—57 см, если рост составляет 171—175 см – окружность 57—59 см. Считают окружность одного бедра, не пары. Объем обоих бедер в 104 см – это далеко не тощие и не худые ножки, но именно такие считаются идеальными.

– Красота икр – еще один параметр. Перекачанная форма мышцы выглядит также некрасиво, как дряблая. Нужна золотая середина. Округлые, не перекачанные и не «желейные» икры – это идеал.

– Колени выдают возраст «с головой». Селебрити часто отправляются к пластическим хирургам именно за коррекцией формы коленей. У кого-то коленки сильно острые, кому-то не нравятся выступы по бокам. Идеал – колено, расположенное точно посередине ноги, с формой без резких выступов. Говорят, что самые красивые колени напоминают улыбку на лице ребенка.

– Лодыжки. Этой части ноги мужчины поклоняются еще больше, чем бедрам. Поэты слагают стихи, в которых превозносят изящество лодыжки. Не слишком сухая, но и не полная, без лишних изгибов и выпуклостей – идеальная лодыжка гармонично вписывается в общую форму ноги.

– Форма бедер. У классика есть отличное сравнение бедра с веретеном: сверху и снизу форма заужена, в средней части – расширена. Чтобы поддерживать аппетитную форму бедра, нужны постоянные физические упражнения.

– Ступни, пятки, пальцы. По этой «троице» определяют всю красоту ног. Красивыми считаются ровные, чуть удлиненные ступни. Пятка – круглая, пальцы – ровные без искривлений. Даже если природа не наградила идеальной формой ступней, многое можно исправить педикюром – ухоженные гладкие пяточки и красивые ногти отвлекут внимание от самой ступни.

– Красивая кожа. Депиляция, увлажнение и питание коже ног нужно не меньше, чем кожному покрову остальных частей тела.

Самый дорогой и эффективный способ удаления нежелательных волос – лазерная эпиляция, но процедура эта довольно дорогая. Восковая депиляция и шугаринг – недорогие по стоимости и оптимальны по длительности. А бритье считают самым недолговечным способом привести «ножки в порядок». К тому же бритье может нарушить нормальное состояние кожи (пересушивание, царапины), но все зависит от возможностей прелестницы.

Теперь, когда мы выяснили «параметры красоты» ног, пора приниматься за восстановление идеальной формы. Поможет готовый комплекс упражнений в домашних условиях. Не придется записываться в спортзал, покупать дорогое оборудование: хорошие кроссовки и удобная одежда – все, что нужно для стройности и красоты ног. Предложенный комплекс из ТОП 30 упражнений можно выполнять целиком или выбирать отдельные подходы – при регулярности занятий результат не заставит себя ждать в обоих случаях.

Упражнения для стройных ног: эффективные тренировки

Лиана Райманова

Содержание

• ТОП-7 упражнений для стройных ног
• Для голени
• Для бедер
• Для поддержания тонуса ног
• Для растяжки внутренней поверхности бедра
• Приседание
•  «Балерина»
• Глубокое плие
• Общие рекомендации

Домашние упражнения помогут исправить недостатки фигуры, главное – правильно подобрать комплекс для проработки проблемной части тела. Женщины много внимания уделяют красоте ног, это понятно: ни один мужчина не устоит перед красивыми и стройными ножками. Такие сексуальные формы вполне можно приобрести благодаря специальному комплексу, и если вы еще не слышали о нем, то воспользуйтесь готовой подборкой упражнений, которые

ТОП-7 упражнений для стройных ног

Преимущество данного комплекса в том, что для занятий не требуется много времени: достаточно 30 минут в день, чтобы стать обладательницей самых соблазнительных ножек в мире.

Старайтесь заниматься ежедневно – так результат проявится быстрее

Для голени

Делаем упражнение 25 раз:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, голову приподнимите.
2. Встаньте на носочки, потянитесь вверх.
3. Из этого положения перейдите в плие – приседание с широкой постановкой ног.
4. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь при этом снова подниматься, опираясь на носочки.

Упражнение на голени

Для бедер

Выполняем по 40 раз для каждой ноги:

1. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки чуть приподняты и разведены в стороны, спина ровная.
2. Поднимаем ногу вперед, тянем ее высоко.
3. Остаемся в таком положении несколько секунд.
4. Эту же ногу отводим назад. Задерживаемся.
5. Меняем положение ног и начинаем сначала.

Для поддержания тонуса ног

Делаем 2-3 подхода по 25 раз:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки разведены и приподняты – представьте, что вы балерина, готовящаяся к выступлению.
3. Делаем полуприсед с широкой постановкой ног.
4. Из этого положения отталкиваемся пятками и выпрыгиваем вверх.
5. Стараемся опуститься в исходное положение, то есть в полуприсед.

Делаем 2-3 подхода по 25 раз.

Упражнение для поддержания тонуса ног: прыжки из приседа

Для растяжки внутренней поверхности бедра

30 раз по 2 подхода:

1. Встаем на носки, ноги на ширине плеч, руки приподняты и округлены.
2. Наклоняем корпус. Не опускаемся в это время на пятки, держимся на носках. Опускаем руки.
3. Возвращаемся в прежнее положение.

Приседание

Выполняем 30 раз:

1. Расставляем ноги на ширине таза, руки вытягиваем вперед.
2. Переносим вес тела на пятки.
3. Плавно приседаем, продавливая пол пятками.
4. Спину держим ровной, живот втянут.

Приседания для стройности ног

 «Балерина»

Выполняем по 25 раз на каждую сторону:

1. Ноги ставим на ширине плеч.
2. Руки слегка разведите в стороны и приподнимите, чтобы держать равновесие.
3. Отводим ногу в сторону – она должна оставаться прямой, колено не сгибаем.
4. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

Глубокое плие

25 раз по 3 подхода:

1. Из прежнего положения встаем на носки.
2. Приседаем плавно и глубоко, колени отводим в стороны.
3. Поднимаемся. Спину держим прямо, руками не помогаем – поднимайтесь только при помощи толчка ног.

Упражнение для стройности ног: глубокое плие

Общие рекомендации

1. Комплекс рассчитан на подготовленных людей. Если вы занимаетесь впервые, сократите количество повторений или подходов, не выматывайтесь в первый же день.
2. На следующий день может возникнуть мышечная боль, особенно у новичков. Это не страшно – через два-три дня боль пройдет. В этот период сократите занятия до минимума, но совсем отменять их не нужно.
3. Перед началом комплекса сделайте разминку, это поможет разогреть мышцы и растянуть связки. Гимнастки советуют перед выполнением упражнений принять горячую ванну.
4. Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, возьмите в руки утяжелители – подойдут гантели весом 1-1,5 кг.
5. После достижения результата не прекращайте занятий: важно поддерживать форму. Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю.

Также можно пользоваться и другими комплексами для поддержания стройности. Если тяжело  самостоятельно разобраться с техникой выполнения, воспользуйтесь обучающим

Не пропускайте тренировки, и уже скоро все мужчины окажутся у ваших ног!

Материалы по теме:

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

На самом деле, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• FOOL
• РЕГОД
• Volleyball
• CYCLENT
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

На самом деле, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• FOOL
• РЕГОД
• Volleyball
• CYCLENT
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.