Утренняя гимнастика упражнения: комплекс упражнений на каждый день

Содержание

Плакат: Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Физические упражнения имеют большое значение для хорошего самочувствия и укрепления организма человека. Особенно важно поддерживать физическую активность в период распространения респираторных заболеваний — гриппа, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции. Важнейший вид самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения. Утреннюю гимнастику необходимо делать всем, независимо от вида деятельности.

Положительные стороны гимнастики:

Зарядка вырабатывает привычку заботиться о своем здоровье
Укрепляет организм, улучшает самочувствие
Активизирует все процессы в организме
Укрепляет сердце
Улучшает подвижность суставов

В результате регулярных упражнений и дети, и взрослые получают хорошую осанку, становятся более ловкими и выносливыми, бодрыми, жизнерадостными и дисциплинированными.

Люди, начинающие утро с зарядки, отмечают, что они чувствуют себя лучше и в течение всего дня остаются бодрыми. В семьях, где принято заниматься спортом всем вместе, отношения намного крепче. Утренняя гимнастика позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность, особенно это касается школьников, которым необходимо быстро включаться в учебный процесс.

Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начинать с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут. Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз.

Зарядка по утрам подходит людям любого возраста, в том числе и детям, потому что очень важно привить ребенку с дошкольного возраста привычку регулярных занятий физкультурой. Когда в жизни детей отсутствует даже минимальная активность, они чаще болеют, растут слабыми и физически плохо развиты.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

1. Разминка:

Наклоны, повороты шеи
Разминка плеч и рук (вращательные движения)
Наклоны, круговые движения туловища
Приседания
Упражнения для ног (махи)
Бег на месте

2. Упражнения на растяжку

3. Заключительная часть — ходьба

Правильно организованное физическое воспитание способствует развитию у детей логического мышления, памяти, интеллекта. Совместные занятия с ребенком всей семьей наиболее плодотворны. В процессе занятий ребенок смотрит на родителей, стремится сделать также как делают папа или мама. Совместные занятия должны приносить ребенку радость и прививать интерес к физической активности.

Виды занятий с детьми всей семьей:

Общеразвивающие упражнения
Умеренная ходьба
Осложненная ходьба (ходьба по лестнице)
Бег на месте
Бег средней интенсивности
Медленный бег
Прыжки в длину
Прыжки со скакалкой
Подскоки
Упражнения на равновесие
Упражнения в лазании
Езда на велосипеде
Игры с мячом (прокатывание мяча, бросание его о землю, в цель, на дальность)
Катание на лыжах в зимнее время года
Катание на коньках или на роликах

Стремитесь к тому, чтобы занятия проходили живо и интересно, не забывайте хвалить ребенка и помните, что движение – это жизнь! Будьте здоровы!

Утренняя гимнастика стрелка-спортсмена — БФСС

Составная часть физической подготовки в любом виде спорта — утренняя гимнастика, которая обычно имеет обтеразвнвающую направленность.

При подборе же соответствующих специфических упражнений эта гимнастика становится и средством развития и закрепления определенныхфизических качеств, необходимых спортсмену конкретного вида спорта (в данном случае стрелка).

При каждом выстреле стрелок затаивает дыхание, поэтому выполнение отдельных выстрелов часто проходит в условиях кислородного голодания.

Следовательно, в утреннюю гимнастику стрелку нужно включать больше упражнений, усиливающих деятельность дыхательного аппарата.

При стрельбе спортсмен длительное время находится в статическом положении (как правило, позвоночник искривлен), поэтому надо делать и коррегирующне упражнения. Важны для стрелка упражнения на координацию движений и упражнения, вырабатывающие устойчивость позы.

Большое значение имеют упражнения, укрепляющие голеностопные суставы, а также брюшной пресс. Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навыки рационально расходовать силы, то есть напрягать только те группы мышц, которые непосредственно участвуют в выполнении определенного движения.

Все это необходимо учитывать при гимнастике.

…Я подготовил учебное пособие «Примерные комплексы упражнений утренней гимнастики», В нем будет описано 200 упражнений (26 комплексов по 8 упражнений а каждом с иллюстрациями) утренней гимнастики, составленных с учетом перечисленных выше особенностей.

Для всех групп (мужских, женских и юношеских) рекомендуются один я те же комплексы, однако дозировку нагрузки можно варьировать за счет количества повторений.

Каждое упражнение комплекса выполняется 4—6 раз с зависимости от пола, возраста и физического развития спортсмена, а также от сложности упражнения.

Перед началом и концом выполнения комплекса рекомендуется 40— 50 сек. уделять ходьбе и бегу на месте (в помещения) или по 1 — 2 мин. — ходьбе-бегу, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Начинать следует с ходьбы в медленном темпе, постепенно убыстряя его, затем переходить на легкий бег, потом на быстрый и вновь на легкий бег и медленный шаг.

Используя пособие, можно самому составлять комплексы упражнений, которые спортсмен (или его тренер) считает наиболее целесообразными для определенного периода подготовки.

Вот, например, один из комплексов:

Упражнение первое (рис, 1)
И.п.— основная стойка. На раз — руки вверх, кисти расслаблены.
На два — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху.
На три, четыре — встать на ступни, повернуть руки ладонями книзу в медленно опустить их.

Упражнение второе (рис. 2)

И.п. —основная стойка.
На раз — руки вверх, кисти расслаблены, левую ногу назад.
На два — руки вниз и назад до отказа, мах левой ногой вперед до отказа.
На три — приставить левую ногу, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху.
На четыре — и. п.
Повторить начиная с правой ноги.

Упражнение третье (рис. 3)
И. п. — основная стойка.
На раз — подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху.
На два — наклониться вправо, подняв левую ногу влево.

Правую руку на пояс, левую — за голову.
На три — приставить левую ногу, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху.
На четыре — н. п.
Повторить, начиная с правой ноги.

Упражнение четвертое (рис. 4)
И. п. — основная стойка.

На раз — согнуть левую ногу, правую руку вверх, левую — назад, сжать кулаки.
На два — наклониться вперед, левую ногу назад, левую руку вперед, правую — назад.
На три — выпрямиться, согнуть левую ногу, правую руку за голову, левую — на пояс.
На четыре — и. п.
Повторить, начиная с правой ноги.

Упражнение пятое (рис. 5)
И. п. — основная стойка.
На раз — левую ногу в сторону, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху, прогнуться.
На два — повернуть туловище влево, упор присев, правую ногу отставить назад.
На три — упор лежа, руки согнуть, мах левой ногой.

На четыре — упор присев, правая нога сзади.
На пять — встать, руки в стороны ладонями кверху.
На шесть — повернуть в и. п.
На семь, восемь — и. п.

Повторить, начиная с правой ноги. Упражнение шестое (рис. 6)
И. п. — основная стойка.
На раз — руки в стороны ладонями кверху, подняться на носки.
На два — присесть, руки за голову.
На три — встать на колени, рукп в стороны ладонями кверху, прогнуться.
На четыре — присесть, руки за голову.
На пять — встать, руки в стороны ладонями кверху, подняться на носки.

На шесть — я. п. Упражнение седьмое (рис, 7)
И. п. — основная стойка около стула.
На раз — поставить левую ногу на стул, руки в стороны ладонями кверху.
На два — наклониться вперед, руками коснуться носка левой ноги.
На три — выпрямиться, руки за голову.

На четыре — и. п.
Повторить, начиная с правой ноги.

Упражнение восьмое (рис. 8)
И. п. — сесть на край стула, руки на бедрах.
На раз — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты.
На два —согнуть левую ногу, прижать ее руками к груди.
На три — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги впе-ред-в стороны, носки оттянуты.
На четыре — и. п.
Повторить, сгибая правую руку.

4 Домашние утренние тренировки для повышения энергии

Физическая активность может дать огромное количество энергии, в чем многие из нас нуждаются, когда начинают свой день. Также было доказано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только проснетесь и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взяться за любые задачи, которые вы запланировали на день!

Откройте для себя преимущества утренней тренировки и попробуйте одну из тренировок, которые мы запланировали для вас, чтобы начать свой день!

3 Преимущества утренней гимнастики

Помогает развивать постоянство
Утренняя зарядка гарантирует, что вы не будете прерывать свой график тренировок и не будете слишком заняты другими повседневными делами, такими как работа, выполнение поручений, приготовление пищи, и проводить время с семьей по вечерам.
Улучшает обмен веществ
Калории — вы можете использовать их в качестве источника энергии для восполнения своего тела или сохранить ее на потом. Упражнения по утрам позволяют восполнить запасы энергии в организме и обеспечить организм калориями для удовлетворения более высоких метаболических потребностей в течение дня.
Повышает уровень энергии
Количество энергии, которое у вас есть, напрямую зависит от количества митохондрий, которые вырабатывает ваше тело. Чем более вы активны, тем больше митохондрий производит ваше тело. Помимо повышения уровня энергии, физическая активность помогает снизить стресс и напряжение тела в начале дня.

Тренировка 1. Увеличение частоты сердечных сокращений

Разминка помогает подготовить тело к аэробным нагрузкам. Эта тренировка предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений и кровотока по всему телу. Эти быстрые упражнения, идеально подходящие для укрепления сердца, помогают улучшить работу легких и позволяют организму оптимально использовать кислород. Выполняйте эти упражнения 3-4 раза по 30 секунд. Пока ваше сердцебиение учащается, а энергия течет, совершите быструю 15-20-минутную пробежку по окрестностям!

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч
Опуститесь в глубокий присед, задействуйте корпус и резко подпрыгните
Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в присед
Убедитесь, что приземлились всей ногой на землю. Продолжайте это движение в течение 30 секунд

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч
Поднимите левое колено к груди
Переключиться, чтобы поднять правое колено к груди
Продолжайте это движение в течение 30 секунд, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском или беговом темпе

Альпинисты

Начните с положения планки, плечи прямо над руками и запястьями. Сохраняйте нейтральный позвоночник
Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю
Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю
Продолжайте менять ноги в течение 30 секунд и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что «бегаете» на месте

Тренировка 2. Укрепление спины и кора

Эта тренировка состоит из трех основных упражнений (выпады, отжимания и скручивания) с небольшой нагрузкой. Эти упражнения с собственным весом задействуют большую часть мышц вашего тела, особенно укрепляя спину и кор. Стабилизация этих мышц помогает развивать баланс, координацию и стабильность. Выполняйте эти упражнения по 3-4 раза каждое. Чтобы сжечь еще несколько калорий, используйте скакалку в течение 10 минут после тренировки. Ваш сердечный ритм сразу повысится и естественным образом повысит уровень вашей энергии.

Купи скакалку прямо сейчас!

Боковые выпады

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер
Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, толкая бедра назад
Держите обе ноги на полу во время выпада. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение
Сделайте 10 выпадов на левую сторону, прежде чем переключиться на правую сторону

Отжимания на бегу

Начните с положения планки, локти вытянуты, голова в нейтральном положении, смотрите в пол
Медленно опускайтесь на пол, пока плечи не будут параллельны или грудь не коснется пола
Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.
Подтяните колено к груди, медленно опуститесь в исходное положение и сделайте 10 повторений, прежде чем переключиться на противоположную сторону

Скручивания на велосипеде

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли
Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. . Делайте это движение в течение 30 секунд

Тренировка 3. Развитие мышечной выносливости

Хотите повысить выносливость? Эта тренировка требует баланса и мышечной выносливости. Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать усилие, последовательно и многократно, с хорошей формой. Улучшение мышечной выносливости помогает снизить риск травм, а также повысить уровень энергии и сна, и даже улучшает настроение. Выполняйте эти упражнения 10 раз, по 3-4 раза за подход. Добавьте к этой тренировке 10-15 минут бега по лестнице, чтобы развить скорость и силу, а также повысить уровень энергии. Бег по лестнице — это плиометрическое упражнение, при котором ваши мышцы развивают максимальную силу за короткий промежуток времени.

Отжимания от планки

Начните с положения планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, поясница ровная
Поднимите свое тело в положение для отжимания, а затем опуститесь обратно в планку. Сделайте эту планку, чтобы отжаться 10 раз

Выпады со сменой шага

Встаньте, расставив ноги на расстоянии выпада, поставив одну ногу перед другой
Согните оба колена под углом 90 градусов и опуститесь в выпад
Прыгните прямо в воздух и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться обратно, выставив противоположную ногу вперед
Мягко приземлитесь, вернитесь в выпад и повторите 10 раз

Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в глубокий присед
Положите руки на пол прямо перед собой, прямо внутри стоп. Перенесите вес на руки
Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Сделайте это 10 раз

Тренировка 4. Растяжка подколенных сухожилий

Эта тренировка отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц. Укрепление этих мышц не только помогает развить гибкость, но и улучшает диапазон движений, когда вы разгибаете бедра и сгибаете колени. Эти движения позволяют вам делать все, от стояния прямо и наклона вперед до ходьбы и бега. Выполняйте эти упражнения 10 раз, по 3-4 раза за подход. Добавьте к этой тренировке 30 минут быстрой ходьбы, чтобы улучшить кровяное давление, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повысить уровень энергии.

Inchworm

Начните вставать с задней стороны коврика. Наклонитесь корпусом вперед и проведите руками перед собой по полу, удерживая ноги на месте
Продолжайте вытягивать руки из положения планки
Ваши руки должны быть над головой, а ноги должны оставаться на задней части мата
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем отвести ноги назад к рукам
Продолжайте медленно подниматься вверх, пока ступни не коснутся ладоней. Повторите это движение 10 раз

Выпад ногой вперед

Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в обратный выпад
Напрягите ягодицы, отталкиваясь левой пяткой, и выставьте правую ногу перед собой, выпрямляя левую ногу
Сделайте это движение 10 раз, затем повторите с другой стороны, ударяя левой ногой

Ягодичный мостик

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз
Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься. Сделайте это движение 10 раз

Чтобы усложнить утреннюю тренировку, рассмотрите возможность использования эластичных лент во время некоторых из этих упражнений. Эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления, обеспечивая вариант, подходящий для любого уровня физической подготовки. TheraBand позволяет легко найти идеальную посадку с помощью системы прогрессии с цветовой кодировкой.

Ссылки

Дюшарм, Джейми. (2019). Согласно науке, это лучшее время суток для тренировок. Время. Получено с https://bit.ly/3oCN9УО
Уэбб, Мэрион. (2011). Увеличьте уровень энергии и избавьтесь от усталости с помощью упражнений. Эйс Фитнес. Получено с https://bit.ly/35E6wo8
Уэлен, Робин. (2017). 6 удивительных преимуществ утренней зарядки. TotalWellness. Получено с https://bit.ly/3jCVdBx

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

KIM9098CD Утренняя гимнастика для детей

Помогите даже маленьким детям стать лучше. Начните день с простых и веселых упражнений. Классические упражнения на утреннюю тему закладывают основу для хлопков, прыжков, растяжки, приседаний и многого другого.

Возраст от 4 до 8 лет.

Руководство в формате PDF прилагается.

Подробнее…

0:00/???

jpg»>
1
Каролина утром (хлопки, растяжка) 2:19
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/2:19
2
Red Red Robin (сгибание, растяжение) 2:14
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/2:14
jpg»>
3
Так рано утром (сгибание коленей, махи руками, топание, удары ногами) 1:33
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/1:33
4
Я смотрю на четырехлистный клевер (круговой танец) 2:10
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/2:10
jpg»>
5
Джада (Приседания) 1:52
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/1:52
6
Зиппити Ду Да (Прыжки) 1:24
В корзине Нет в наличии Нет в наличии
0:00/1:24
jpg»>
7
Это отличное утро для пробуждения (хлопки в ладоши, вытягивание рук) 1:47
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/1:47
8
La Mattinata (Дыхание, Растяжка) 2:36
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/2:36
jpg»>
9
Доброе утро (хлопаем в ладоши, здороваемся) 1:46
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/1:46
10
О, какое прекрасное утро (Глубокое дыхание, растяжка) 1:25
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/1:25
jpg»>
11
Солнце надела шляпу (пантомима с руками) 1:20
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/1:20
12
О, как я ненавижу вставать по утрам (Марш) 1:33
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/1:33
jpg»>
13
Carolina In The Morning (хлопки, раскачивание рук — Инструментальная) 2:20
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/2:20
14
Я получил солнце утром (пропуск) 1:18
В корзине Недоступно Нет в наличии
0:00/1:18