Упражнения для красивой спины или как накачать широкую спину
Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.
Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.
-
Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.
-
Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.
-
Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.
Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:
Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.
Подъем верхней части туловища
Выполняется в положении лёжа на животе.
Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.
Подъем бедер
Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.
Скручивания
Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.
Поза младенца
Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять.
Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.
Растягивание на фитболе
Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.
Растяжка бедер
Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору.
Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.
В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:
Детально рассмотрим технику выполнения.
Подтягивания
Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.
На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.
Становая тяга
Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями».
Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.
Тяга штанги в наклоне
Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».
Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.
Т-тяга
Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие.
Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.
Тяга гантелей (одной рукой)
Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.
Тяга блока
Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:
Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.
Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно.
Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.
Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».
Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.
Гиперэкстензия
Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.
Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.
Какие упражнения помогут девушкам?
Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части.
Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:
Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Подтягивания
Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.
Становая тяга
Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.
Румынская тяга
Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.
Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.
Планка
Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну.
В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.
Супермен
Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.
Гиперэкстензия
Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.
Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.
Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку.
Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.
Упражнения на спину в тренажерном зале видео
Мышцы спины – одни из самых важных мышц в нашем теле, так как они стабилизируют положение туловища, а также работают почти во всех движениях тела. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру.
Новые добавленные видео:
23 марта 2016 г. 10:41
Тема:
Тренировка спины от YOUGIFTED
Рейтинг: 0
23 марта 2016 г.
10:41
Тема:
Тренировка спины от YOUGIFTED
Рейтинг: 0
23 марта 2016 г. 9:25
Тема:
Тренировка спины от BOYKO FAMILY
Рейтинг: 0
23 марта 2016 г.
Тема:
Тренировка спины от BOYKO FAMILY
Рейтинг: 0
По курсам:
Тренировка спины от BOYKO FAMILY
Курс занятий для спины от BOYKO FAMILY.
Фитнес-тренер Маргарита Бойко покажет, как прокачать спину в зале.
Тренировка спины от YOUGIFTED
Курс тренировок для мышц спины от YOUGIFTED.
Тренировки спины для начинающих и профессионалов от мастеров бодибилдинга и фитнес-бикини.
Тренировки спины в тренажерном зале
Широчайшие мышцы (ширины и толщины), трапеции и глубокие мышцы вы можете прокачать с помощью нашей подборки видео-уроков. Мы собрали для вас лучше занятия в тренажерном зале от профессионалов своего дела, а для удобства разделили все на курсы и к каждому видео сделали описание. Тратьте меньше времени на поиск и больше на тренировки.
Совершенствуйтесь и стройте тело своей мечты вместе с порталом Fitline-sport.
Новости:
Тема: Правильное питание
7 Привычек, которым не стоит следовать после еды
Чтобы пища приносила пользу здоровью и фигуре, необходимо соблюдать 7 важных правил после ее приема.
24 апреля 2018
Тема: Тренировки
Как увеличить скорость бега
Способность быстро бегать заложена в каждом человеке, но не все раскрывают свой потенциал. Научиться быстро, а главное правильно бегать может абсолютно любой человек, а что для этого нужно, мы узнаем далее!
20 ноября 2017
Тема: Правильное питание
Продукты, очищающие организм
Наш организм ежедневно подвергается негативному воздействию со стороны окружающей среды, а также из-за пагубных привычек и употребления вредных продуктов, но благо, что есть чудо-продукты, которые помогут очистить организм от шлаков и токсинов, тем самым предотвратив появление различных недугов.
08 августа 2021
Тема: Советы экспертов
Как питаться, чтобы сбросить вес: эксперты X-Fit об основных правилах питания до и после тренировок
Все, кто так или иначе знаком с основными принципами здорового образа жизни, знают, что тренировки и питание работают исключительно в тандеме.
Регулярные умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание и хороший сон — золотое «комбо», без которого невозможно ни хорошее самочувствие, ни подтянутая фигура. О том, как правильно совмещать тренировки и питание, если вы хотите сбросить вес, рассказывает Ума Раджабова, врач диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.
07 мая 2018
Тема: Похудение
Как рассчитать порцию еды при похудении
Многим кажется, что похудеть довольно таки сложно, поэтому большинство людей боятся начинать процесс по потери лишних килограммов, в связи с чем, откладывают это на потом, а как мы знаем, чем больше мы упускаем времени, тем больше набираем лишнего веса.
20 июня 2017
Тема: Похудение
Как похудеть равномерно
Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия.
Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!
23 ноября 2021
Тема: Тренировки
Упражнение мостик для женщин: польза
Сегодня вы узнаете о пользе всеми известного упражнения мостик.
01 июля 2019Тема: Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях девушке
Как накачать трицепс в домашних условиях девушке, чтобы стать самой красивой и привлекательной, чтобы мышцы были упругими и подтянутыми, чтобы быть намного сильнее и веселее – именно об этом вы узнаете в нашей статье. Занятия дома также эффективны, как и в спорт зале, главное – это упорство и желание. Ставим цель и добиваемся ее!
29 апреля 2022
Тема: Советы экспертов
Инструкция по применению: максимум пользы от майских праздников с советами экспертов X-Fit
Майские праздники словно вторые Новогодние – не менее долгожданные и так похожи на отпуск! Запах костра и пение птиц на даче, встречи с друзьями и родственниками за застольями, первые теплые ночи – основные лейтмотивы майских.
Как же не поддаться и не кануть в заманчивый и порой безвозвратный омут мини-отпуска? И как сохранить результаты длительных тренировок в период подготовки к лету? Об этом рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
02 июня 2016
Тема: Тренировки
Новые тренировки: все актуальные тренды спортивного мира
В погоне за эффективностью каждый год появляются все новые и новые тренировки. Мы изучали самые свежие и популярные фитнес-тренды и готовы рассказать вам, за чем стоит будущее спорта.
19 апреля 2021
Тема: Похудение
Польза цикория для похудения
Цикорий (или золотой корень) вобрал в себя неимоверное количество полезных веществ: витамины группы B, витамин PP, С, K, рибофлавин, пиридоксин, ретинол, бета-каротин, холин, тиамин, фолиевую кислоту и др., способствующих укреплению здоровья, а также снижению лишнего веса.
05 мая 2020
Тема: Тренировки
Как укрепить мышцы шеи
Чтобы укрепить мышцы шеи, необходимо выполнять специальные упражнения, о которых мы расскажем далее.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Гантели, также известные как свободные веса, являются одним из лучших тренировочных снарядов, помогающих улучшить силу, баланс, координацию, стабильность кора и нарастить мышечную массу. Как правило, день спины состоит из сочетания изолированных движений и сложных упражнений с использованием тросовых блоков, тренажеров и свободных весов. Гантелями часто пренебрегают в день спины, однако, добавляя лучшие упражнения для спины с гантелями дома или в тренажерном зале, вы можете помочь себе развить больше функциональной силы и значительно улучшить спортивные результаты.
Ваша спина состоит из нескольких мышц, которые делятся на три отдельные группы; поверхностные, промежуточные и более глубокие внутренние мышцы, также известные как внутренние мышцы.
Трапециевидная
Трапециевидная мышца, или «ловушки», представляет собой длинную поверхностную мышцу треугольной формы, которая образует трапециевидную форму в верхней части спины. Проксимальная область соединяется с черепом, а его самая дистальная часть — от шейного отдела позвоночника до нижнегрудного отдела позвоночника. Тренировки спины, направленные на трапеции, включают вертикальную тягу, рывок гантели или вертикальную тягу с блоком.
Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины или «широчайшие мышцы» берут начало в нижней части спины, где они охватывают широкую область и растягиваются, образуя желаемый V-образный конус. Широчайшие имеют широкое происхождение — возникают из грудного отдела позвоночника между T6-T12, грудопоясничной фасцией, гребнем подвздошной кости и тремя нижними ребрами. Упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга сидя и тяга в наклоне, нацелены на широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины или ромбовидные мышцы.
Поднимающая лопатку мышца представляет собой небольшую ремневидную мышцу. Он начинается на шее и спускается, чтобы прикрепиться к лопатке.
Ромбовидные мышцыРомбовидные мышцы делятся на две мышцы: большую и малую ромбовидные. Малый ромбовидный расположен выше большого. Большая начинается от остистых отростков позвонков T2–T5, а второстепенная – в нижней части шейного отдела позвоночника на уровне С7. Тяга сидя и в наклоне нацелена на среднюю часть спины и стимулирует ромбовидные мышцы.
Тренировки с гантелями имеют много преимуществ по сравнению с тренировками только на тренажерах или кабелях. Хотя вы, возможно, не сможете поднять тот же вес, тренировки спины с гантелями имеют преимущества, которые выходят за рамки простого увеличения мышечной массы и силы.
Машины предназначены для нацеливания и изоляции определенных мышц. В результате эти движения обычно не встречаются в обычных повседневных движениях человека.
Функциональная сила основана на вашей биомеханике с прямой целью тренировки и наращивания силы для движения человека. Перемещение веса с помощью двух снарядов, таких как гантели, задействует больше мышц, таких как кор, и дополнительные суставы, чтобы помочь стабилизировать вес, как при повседневных движениях.
Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить силу и увеличить мышечную массу, независимо от того, используете вы гантели или нет. Постоянное сокращение мышц в условиях стресса или тяжелых нагрузок, повторяющееся количество повторений, последовательно инициирует процесс наращивания мышц, синтез мышечного белка и сигнализирует вашему телу развивать больше мышечной ткани. В результате физическая травма или поднятие тяжестей поможет вам развить больше мышц, чтобы адекватно восстановиться и адаптироваться к этому стрессу.
Гантели активно задействуют большую силу корпуса и стабильность срединной линии, что приводит к лучшей координации мышц и балансу. Стабильность корпуса, координация и сила необходимы для выполнения повседневных действий, а также для улучшения спортивных результатов.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел исследование для оценки мышечной стимуляции 8 различных упражнений на несколько групп мышц спины, включая среднюю трапециевидную мышцу, нижнюю часть трапециевидной мышцы, широчайшую мышцу спины, подостную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Результаты показали, что несколько вариантов тяги, а именно перевернутая тяга, тяга сидя и тяга в наклоне, вызывали наибольшую стимуляцию спины [И]. Чем больше симуляции в изоляции, тем больше мышечной массы и четкости вы наберете.
Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга гантелей одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника.
Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины (широчайшие). Это движение используется для изолированного сокращения мышц и обычно выполняется с более тяжелыми нагрузками и меньшим количеством повторений.
Вариации ряда гантелей с одной рукой
- Стенка над гантельской строкой
- Закрыть сгибание над строкой
- кабельная строка
- Широкая захват над строкой
Как однорушая рядная ряд
Как один рука ряд
. Как однорушая рука ряд
6. Как один Поставьте колено на скамью, ступня противоположной ноги плотно стоит на земле, а спина согнута под углом 90 градусов.
Исследования, изучающие активацию мышц среди определенных вариантов тяги назад, показывают, что тяга в наклоне вызывает большую активацию мышц от верхней части спины к нижней, что приводит к лучшей производительности и силе, чем аналогичные упражнения для спины [И]. Хотя это упражнение обеспечивает большую активацию мышц, оно не рекомендуется тем, у кого ранее были травмы спины, так как оно вызывает большую нагрузку на позвоночник, чем другие варианты, такие как перевернутая тяга и тяга троса сидя.
Чем хороша чередующаяся тяга в наклоне, так это то, что она стимулирует и сокращает ваши верхние и средние широчайшие, а также увеличивает интенсивность и темп, сжигая больше калорий в каждом подходе.
сгибается над вариациями строки гантелей
- Стенка над строкой гантеля
- Закрыть сгибание над строкой
- Связанная склона над строкой
- .
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
- Слегка согните колени, наклонитесь и возьмите две гантели ладонями к себе.
- Наклонитесь под углом 45 градусов, спина прямая.
- Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и медленно поднимите обе гантели, держа локти близко к бокам.
- Во время сокращения слегка поверните запястья и гантели от себя, чтобы захватить максимальную амплитуду движения, полностью отводя локти назад.
- Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в висячее положение.
- Повторите необходимое количество повторений
Вертикальная тяга делает упор на верхнюю часть трапеций и дельтовидных мышц, а также на ромбовидные мышцы.
Это движение выполняется изолированно в рамках программ бодибилдинга и протоколов тренировок с отягощениями. Это также подчеркивается в таких движениях, как рывок гантели и рывок штанги, которые часто выполняются в высокоинтенсивных программах функциональной тренировки и кроссфите.Варианты тяги гантелей в вертикальном положении
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Тяга гантелей в вертикальном положении с одной рукой
- Тяга с гирей в вертикальном положении
- Тяга с гантелями в вертикальном положении
Как выполнять тягу с гантелями в вертикальном положении
- Возьмите пару гантелей ладонями вверх, обращенными к себе.
- Отведите плечи назад и напрягите корпус, чтобы изолировать трапециевидные мышцы и верхнюю часть дельтоидов.
- Медленно вдохните и поднимите гантели прямо вверх, как будто к вашим рукам прикреплена веревка, тянущая их вверх вдоль и ближе к телу, как если бы вы были марионеткой.
- Когда вы дойдете до верхней точки движения, ваши локти должны быть разведены в стороны, напрягая трапециевидные мышцы.
- Удерживайте, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей назад — это динамическое функционально-силовое упражнение. Удерживая положение планки, положив руки на две гантели, вы выполните чередующуюся тягу гантелей. В результате вы эффективно тренируете и укрепляете стабильность корпуса, улучшаете баланс и силу средней линии, одновременно наращивая силу и массу спины.
Как выполнять тягу гантелей Renegade
- Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания или планки в статическом удержании.
- Зафиксируйте плечи на месте и расставьте подачу в широкой стойке, это поможет с устойчивостью
- Подтягивайте одну руку за раз, в то время как другая стабилизирует ваше тело и напрягает корпус.
- Потяните одну руку и тяните локоть близко к боку и бедру, отводя лопатки и плечо назад.
- Работайте над изоляцией ромбовидных и дельтовых мышц и задержитесь, как только дойдете до верхней точки движения, на счет в одну секунду, затем опустите гантель обратно на землю и поменяйте сторону.
- Повторите желаемое количество повторений.
Разведение гантелей на заднюю дельту сидя является обязательным элементом любой программы упражнений или дневного сплита для тренировки спины. Желанный вырез на плече, который превращает каждую майку из хорошей в великолепную, – это то, для чего выполнены задние дельты.
Варианты махов гантелей сзади
- Разведение гантелей сзади на дельту
- Разведение гантелей сзади на дельту стоя
Как выполнять разведение гантелей на заднюю дельту
youtube.com/embed/YQWZ1kosZr8″ title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> - Сядьте на край скамьи, возьмите две легкие гантели, которые вы можете использовать для увеличения объема.
- Наклонившись, прижав грудь к коленям и бедрам, поместите гантели за пятку под край скамьи.
- Без использования импульса поднимите обе руки вверх одновременно, ограничивая движение верхней части тела.
- Сожмите лопатки и лопатки в верхней точке движения, отпустите и верните руки в исходное положение
- Повторите желаемое количество повторений.
Тяга гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц спины и широчайших мышц спины. Это движение также может помочь уменьшить давление на нижнюю часть спины и туловище, когда вы находитесь в наклонном положении, что может вызвать значительный дискомфорт.
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
youtube.com/embed/93ZAdx24QVQ» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> - Установите наклон под углом 45 градусов и аккуратно обопритесь грудью на скамью
- Возьмите пару гантелей, руки свободно свисают по бокам.
- Медленно отведите лопатки и поднимите локти вдоль туловища, пока не достигнете полной амплитуды движения.
- Задержитесь в верхней точке подъема, затем отпустите
- Повторите заданное количество повторений.
Если вы хотите добавить больше разнообразия и функциональных силовых упражнений, включение лучших упражнений для спины с гантелями дома или в тренажерном зале поможет вам улучшить общую силу тела, в дополнение к силе кора, стабильности средней линии, балансу и координация.
Нужна помощь с оптимизацией питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность.
Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ. Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.
Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.10 лучших упражнений для нижней части спины (обновлено в 2023 г.)
Какие упражнения для нижней части спины самые лучшие?
Поскольку боль в спине является общей проблемой для многих людей, лучшие упражнения для поясницы являются важным инструментом для облегчения боли.
Включение упражнений для нижней части спины в еженедельные тренировочные программы также помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.
Мы сузили диапазон тренировок, чтобы собрать лучшие упражнения для нижней части спины, которые вы можете попробовать сами.
Многие из этих упражнений также способствуют росту и силе мышц ряда других групп мышц, что делает их идеальными для тренировок всего тела.
Лучшие упражнения для нижней части спины
Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части спины:
10. Мосты
Подходит для:
Это простое в освоении, но очень эффективное упражнение не требует оборудования и со временем укрепит нижнюю часть спины.
Он также активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, помогая мышцам задней цепи.
Как это делать:
Чтобы выполнить мостик, возьмите коврик для упражнений, затем:
- Лягте на спину, руки опущены в стороны, колени подняты
- Поднимите бедра от пола , создавая прямую линию от бедер до плеч
- Удерживайте это положение до 30 секунд
- Опустите бедра на землю
Зачем:
Мосты не только укрепляют нижнюю часть спины и снижают риск травм, но и помогают укрепить мышцы колени и улучшить гибкость.
Они также тщательно прорабатывают мышцы кора, улучшая осанку и прорабатывая пресс и косые мышцы живота.
Когда:
Мост можно выполнять регулярно, включив его в программу разминки или для разминки после тренировки в тренажерном зале.
Хорошим стандартом, к которому следует стремиться, является 2-3 раза в неделю, либо как часть более широкого режима для всего тела, либо как разогрев и расслабление, особенно после тренировки спины.
9. Гиперэкстензии
Отлично подходит для:
Гиперэкстензии заставляют ваше тело поворачиваться вверх и вниз, используя нижнюю часть спины в качестве точки поворота, и направляя тренировку в эту область.
В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, бедер и плеч для дополнительного роста мышц.
Как это делать:
Для выполнения гиперэкстензии:
- Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии голову, развернув локти наружу
- Опустите тело, пока оно не станет параллельным полу, затем поднимитесь в исходное положение
Зачем:
Разгибание спины идеально подходит для людей, которые борются с болью в пояснице с мышцы здесь непосредственно укрепляются при выполнении этого упражнения.
Он также отлично подходит для улучшения техники выполнения других упражнений, таких как становая тяга, поскольку укрепляет заднюю цепь.
Когда:
Включите гиперэкстензию в тренировку корпуса или спины 2–3 раза в неделю, чтобы развить нижнюю часть спины.
Вы можете увеличить силу, выполняя гиперэкстензии с отягощением, но убедитесь, что вы усовершенствовали технику, прежде чем переходить к этим упражнениям.
8. Махи гири
Отлично подходит для:
Махи гири просты в освоении и овладении, но их преимущества распространяются на широкий спектр групп мышц.
В дополнение к укреплению мышц нижней части спины задействуются ягодичные мышцы, пресс, грудные и квадрицепсы, что делает его отличной универсальной тренировкой для мышц, выпрямляющих позвоночник.
Как это делать:
Для выполнения махов с гирей выберите гирю по вашему выбору, затем:
- Возьмите гирю в обе руки, удерживая ее на полу немного перед собой и между ногами . Поставьте ноги на ширине плеч
- Слегка согнув колени, качните колокольчик назад между ног, чтобы создать импульс, затем махните им вперед и вверх до уровня плеч. бедра вперед
- Позвольте гире вернуться в исходное положение
Почему:
Махи гири включают в себя простое движение, которое приносит пользу нескольким группам мышц с минимальным риском травмы, что делает их идеальными как для начинающих, так и для опытных тренеров .
Так как задействовано так много частей тела, это незаменимая тренировка для людей, которые хотят улучшить свой общий атлетизм.
Когда:
Вы можете выполнять махи гирями несколько раз в неделю, не опасаясь перетренироваться, и они также станут отличным дополнением к разминке.
7. Supermans
Идеально подходит для:
Как и в случае с мостиками, Supermans — это приятные и простые упражнения для нижней части спины, которые помогут укрепить мышцы нижней части спины.
Также прорабатываются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс, что делает это упражнение эффективным для всех основных упражнений.
Как это делать:
Чтобы выполнить тренировку супермена:
- Лягте на пол на живот, вытянув руки перед головой
- Поднимите руки и ноги от пола к потолку
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите руки и ноги на землю, прежде чем повторить
Почему:
Безрисковое упражнение для нижней части спины, не требующее никакого оборудования, супермены должны быть включены в ваши регулярные тренировки, особенно если у вас есть проблемы с болью в спине.
Они дополняют другие тренировки с собственным весом, такие как приседания и подъемы ног, которые больше фокусируются на прессе.
Когда:
Это простое упражнение, при правильном выполнении, может значительно улучшить мышцы нижней части спины, и его можно выполнять 3-5 раз в неделю.
Включив его в программу основных упражнений, вы сможете еще лучше выполнять другие упражнения для спины.
6. Bird Dogs
Отлично подходит для:
Простое упражнение, не требующее оборудования. Собаки-птицы укрепляют мышцы нижней части спины и помогают удерживать позвоночник в правильном положении.
Бедра и корпус также взаимодействуют с собаками-птицами, что приводит к общему улучшению силы и устойчивости корпуса.
Как это сделать:
Выполнить птичьих собак по:
- Встать на коврик на четвереньки так, чтобы было достаточно места, чтобы вытянуть руки и ноги
- Напрягите мышцы кора, затем вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — прямо позади себя
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая пресс
- Верните руки и ноги на пол, затем повторите упражнение упражнение с использованием другой руки и ноги
Зачем:
Упражнение «собака-птица» можно выполнять в любом месте, что делает его универсальной тренировкой нижней части спины, которая помогает увеличить диапазон движений.
Подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы таза также участвуют в этой тренировке, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств.
Когда:
Включите их как часть основной разминки или тренировки, и, поскольку они мало нагружают ваше тело, вы можете выполнять их несколько раз в неделю.
5. Доброе утро
Отлично подходит для:
Это упражнение напоминает лук и поэтому задействует ряд мышц задней цепи, помогая укрепить нижнюю часть спины.
Они также задействуют ягодичные, икроножные и другие мышцы и могут предотвратить серьезные травмы.
Как это делать:
Поместите желаемый вес на штангу, затем положите ее на плечи:
- Напрягите пресс и верхнюю часть спины, опираясь на бедра так, чтобы опускаться; ваша верхняя часть тела выдвигается
- Остановитесь, как только верхняя часть тела станет параллельной земле
- Когда верхняя часть тела опустится, ваши бедра и ягодицы должны вытолкнуться за вас
- Поднимитесь в исходное положение, используя бедро петли, чтобы вернуться в вертикальное положение
Почему:
Мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействованы в утренней тренировке, что делает их необходимыми, если ваша спина склонна выгибаться.
Это также вспомогательное упражнение, т. е. оно помогает улучшить технику и производительность таких упражнений, как приседания и становая тяга.
Когда:
Вы можете довольно часто выполнять гудморнинги, и их полезно использовать в качестве разминки перед выполнением более тяжелых упражнений на спину, таких как становая тяга.
Стремитесь к 10-15 повторениям с малым весом — вам не нужно набирать большой вес, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.
4. Становая тяга
Отлично подходит для:
Наряду с приседаниями и жимом лежа становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.
Таким образом, они укрепляют широкий спектр мышц и при правильном выполнении развивают мышцы нижней части спины.
Как это сделать:
Поместите желаемые веса на штангу, затем:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху на той же ширине
- Согнув колени, задействуйте корпус, затем поднимите штангу вверх, продвигая бедра вперед по мере подъема
- Остановитесь, когда вы полностью выпрямитесь, удерживая штангу вокруг паха и выпрямив руки, удерживая корпус и спину в напряжении
- Опуститесь в исходное положение повторений, если вы используете тяжелые веса)
Зачем:
Становая тяга не только уменьшает боль в пояснице, но и укрепляет мышцы ног, одновременно тренируя разгибатели бедра.
Активация корпуса, улучшение метаболизма и улучшение прыжков — дополнительные преимущества, которые вы получите от правильно выполненных становых тяг.
Когда:
Становая тяга — это многосложное упражнение, и поэтому его следует выполнять только с большим количеством отдыха и восстановления между тренировками.
Старайтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, увеличивая вес только тогда, когда вы довольны своей формой.
3. Тяга в раме
Отлично подходит для:
Упражнение для всего тела, тяга в раме задействует мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие и четырехглавые мышцы.
Они также тренируют руки, особенно мышцы предплечий и кистей.
Как это сделать:
Загрузите штангу с нужным весом и поместите ее на низкую стойку чуть ниже колен в стойке для приседаний, затем:
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, ладони направлены к телу
- Отведите бедра назад и задействуйте подколенные сухожилия
- Глядя вперед, выпрямив спину, поднимите вес, пропустив его через бедра, держа спину прямо когда вы поднимаетесь
- В верхней точке движения отведите плечи назад, затем вернитесь в исходное положение
Почему:
Тяга в раме требует немного времени, чтобы освоиться, но задействует такой широкий спектр мышц также помогает нарастить мышечную массу по всему телу.
Это отличная тренировка для всего тела, которая идеально подходит людям, которые хотят включить мышцы нижней части спины в свои тренировки в тренажерном зале для всего тела.
Когда:
Попробуйте включать это упражнение 2–3 раза в неделю в свои тренировки для всего тела.
2. Разгибания спины
Примечание. На приведенном выше рисунке показан более сложный вариант этого упражнения (Супермен). Для базовых разгибаний спины вы можете держать руки по бокам.
Отлично подходит для:
Если вы работаете над тяжелыми упражнениями, такими как приседания и становая тяга, вам следует включить разгибания спины в программу упражнений на выпрямление позвоночника для укрепления соответствующих мышц.
Это упражнение укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что облегчает подъем тяжестей с меньшим риском получения травмы.
Как это делать:
Для выполнения разгибаний спины:
- Возьмите коврик и лягте на живот
- Поставьте локти на пол, опуская плечи вниз
- Прижмите бедра к мату, когда поднимаете верхнюю часть спины
- Задержитесь на 20–30 секунд, удерживая голову и шею в нейтральном положении
Зачем: все они выигрывают от регулярных разгибаний спины, действующих как перевернутая версия приседаний.
Если вы не хотите нагружать нижнюю часть спины, разгибания спины позволят вам проработать эти группы мышц и нарастить их с течением времени.
Когда:
Разгибания спины можно выполнять каждый день для развития силы и стабильности корпуса или включать их перед переходом к более тяжелым весам, используемым в становой тяге и приседаниях.
1. Тяга штанги в наклоне
Отлично подходит для:
Если вы хотите улучшить силу, развивая различные мышцы всего тела, вам будет трудно найти упражнение лучше, чем наклоны со штангой. -над рядом.
Тяга штанги в наклоне задействует большинство мышц спины, помогая развитию кора и снижая риск травм нижней части спины.
Как это сделать:
Нагрузите штангу пластинами по вашему выбору, затем:
- Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу хватом сверху на той же ширине
- Согните колени и поднимите спину над перекладиной, держа шею прямо
- Напрягая плечи и напрягая мышцы кора, поднимите штангу к груди
- Опустите гантели обратно в исходное положение
Зачем:
Тяга штанги в наклоне — это многосуставное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы от ног до спины и плеч.
Основной мышцей, на которую воздействует это упражнение, является широчайшая мышца спины, что означает, что ваш кор и позвоночник будут лучше защищены и укреплены.
Когда:
Включайте тягу штанги в наклоне 2–3 раза в неделю в рамках дневных тренировок спины или тренировок всего тела.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части спины
Если у вас все еще есть вопросы о лучших упражнениях для нижней части спины, ознакомьтесь с этим удобным разделом часто задаваемых вопросов, который мы составили для вас.
В: Почему важно тренировать нижнюю часть спины?
Нижняя часть спины является одним из основных кандидатов на травмы во время тренировок, поэтому очень важно убедиться, что вы развиваете здесь силу.
Упражнения для нижней части спины также помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостью и получать питание .
В: Для чего нужны упражнения для нижней части спины?
Упражнения для укрепления нижней части спины облегчают боль в этой области за счет развития более сильных мышц кора.
Это может помочь в ряде других занятий, от выполнения становой тяги и приседаний до повседневных действий, таких как перемещение предметов по дому.
В: Как узнать, что у вас слабая поясница?
Плохая осанка, неэффективное равновесие, ломота и боли при длительном стоянии — все это хорошие показатели того, что ваша спина выиграет от дополнительных упражнений.
Укрепление корпуса с помощью комплекса упражнений поможет укрепить нижнюю часть спины и избежать ненужных травм.
В: Как часто нужно делать упражнения для поясницы?
Это зависит от упражнения, которое вы планируете выполнять, поскольку некоторые из них можно выполнять ежедневно, а другие требуют дней отдыха между тренировками.
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о лучших упражнениях для нижней части спины, которые вы можете включить в свои регулярные занятия в тренажерном зале.
В: Как укрепить поясницу?
Существует множество отличных упражнений, которые помогут развить силу нижней части спины, а также улучшить стабильность корпуса и проработать другие мышцы.
Это движение выполняется изолированно в рамках программ бодибилдинга и протоколов тренировок с отягощениями. Это также подчеркивается в таких движениях, как рывок гантели и рывок штанги, которые часто выполняются в высокоинтенсивных программах функциональной тренировки и кроссфите.
Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Поставьте ноги на ширине плеч
