4 упражнения для сексуального здоровья мужчины
Не стоит недооценивать важность этой тренировки для репродуктивного здоровья.
Теги:
Тренировки
Здоровье
Мужское здоровье
Сексуальная жизнь
Кегель — это форма упражнений, нацеленная на тазовую область, увеличивая диапазон движений не только в тазобедренных суставах, но и в нижней части тела в целом. Также она включает в себя окружающие области (поясница, бедра и ягодицы), каждая из которых участвует в движениях, задействованных в этом типе тренировки. Это, в свою очередь, улучшает сексуальную жизнь и репродуктивное здоровье, которые во многом зависят от тренированности нижней части тела. Здесь мы делимся четырьмя упражнениями Кегеля, которые каждый мужчина должен включить в свою программу тренировок.
Содержание статьи
Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью.
Ягодичный мост
Ягодичный мост — это прекрасное упражнение для нижней части тела. Когда вы отрываете бедра от пола, мышцы таза хорошо растягиваются. Кроме того, ваша поясница и бедра, на которые приходится вес тела, остаются в тонусе.
Как делать:
- ложитесь на спину;
- согните ноги в коленях и плотно поставьте ступни на пол;
- руки расположите вытянутыми по бокам на полу;
- оторвите бедра от пола;
- в этом положении расположите спину, таз и бедра на одну прямую линию;
- задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься.
Раскладушка на боку
Раскладушка на боку — еще одно упражнение, раскрывающее мышцы таза. Помимо увеличения диапазона движений тазобедренных суставов, оно также тонизирует приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедер). Обычно во время тренировок нижней части тела им не уделяется должного внимания.
Как делать:
- ложитесь на пол на бок;
- согните колени под углом 90 градусов;
- соедините стопы;
- поднимите бедро верхней ноги как можно выше;
- задержитесь в таком положении на некоторое время;
- отпустите и повторите нужное количество раз;
- сделайте то же на другую ногу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 веских причин, почему мужчинам нужно тренировать ягодичные мышцы)
Коленные складки
Коленные складки — потрясающая растяжка нижней части тела. Они как ничто другое раскрывают мышцы таза. Они включают касание коленями пола в положении лежа на спине. Это также тонизирует мышцы внутренней поверхности бедра, которым часто не уделяется должного внимания во время тренировок ног. Кроме того, прорабатываются ягодичные мышцы, что придает фигуре более привлекательный общий вид.
Как делать:
- ложитесь на спину;
- согните ноги и поставьте ступни на пол;
- расправьте руки по бокам на полу;
- коснитесь пола правым коленом;
- верните правое колено в исходное положение;
- повторите то же самое с левым коленом;
Раскрытая столешница
Раскрытая столешница переводит предыдущее упражнение на новую ступень.
Помимо раскрытия внутренней поверхности бедер, улучшения подвижности тазобедренных суставов и сокращения ягодиц, они также укрепляют нижнюю часть тела. Это связано с тем, что упражнение включает в себя не только разведение коленей в стороны, но также отрыв ног от пола и пребывание в таком положении в течение некоторого времени. Это требует определенной силы и выносливости мышц кора.
Как делать:
- лягте на спину;
- согните ноги в коленях;
- расправьте руки по бокам на полу;
- в этом положении поднимите обе ноги от пола и задержите их в воздухе;
- не опуская стоп, коснитесь пола правым коленом;
- вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
5 тренировок, которые помогут лучше спать по ночам
Тренировка для потенции: как побороть эректильную дисфункцию с помощью спорта
Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин
Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.
Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.
К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:
хронический запор;
избыточный вес тела;
курение;
тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
неврологические заболевания;
операции на предстательной железе.
Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:
поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;
держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;
предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;
помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.
Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.
Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.
Рисунок. Анатомия области таза мужчины
Порядок выполнения упражнений
Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.
Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.
Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.
Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.
Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?
1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.
2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.
Упражнения для мышц тазового дна
1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?
Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.
Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением.
Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.
Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.
Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.
Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.
Что еще нужно знать?
Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.
Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).
Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне.
Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.
Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.
ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).
15 самых важных упражнений для мужчин
У каждого парня, который занимается фитнесом, есть какая-то методика, оборудование или программа, которая им больше всего нравится. Некоторым нравится заниматься круговыми тренировками каждый день, некоторые следуют протоколам бодибилдинга, а третьи участвуют в различных фитнес-трендах и причудах.
Не существует «неправильного» или «правильного» способа привести себя в форму или стать рельефным — пока вы встаете с дивана, двигаетесь своим телом и так или иначе тренируетесь с отягощениями, нам все равно, если вы это сделаете Стронгмен, кроссфит или силовые тренировки.
Учитывая, что показатели ожирения растут во всем мире, мы довольны любыми тренировками в тренажерном зале, которых вы придерживаетесь.
Однако есть список упражнений, выдержавших испытание временем, и эти движения стали основными в плане каждого серьезного любителя фитнеса. Все это можно делать независимо от того, какую методику тренировок вы предпочитаете или в какой тренажерный зал ходите, и существуют серьезные научные и неподтвержденные исследования, подтверждающие их преимущества. Вы увидите, как многие из них выполняются в разных практиках, что является еще одним доказательством их эффективности.
Мы начнем с нескольких, которые, мы уверены, вы уже применяете в своей рутине, а затем перейдем к менее популярным, но тем не менее жизненно важным приемам. Хотя эти движения могут и должны выполняться всеми, они особенно важны для мужчин из-за влияния, которое они оказывают на тестостерон и ваше телосложение — дамы, мы составили несколько списков, которые следует выполнять представительницам слабого пола.
Опять же, не стесняйтесь попробовать некоторые из них — в конце концов, это 21 век.
1 из 15
Нияз Тавкаев
Становая тяга
Становая тяга, возможно, является королем всех упражнений, сильно прорабатывает все основные группы мышц и, возможно, является величайшим испытанием силы. Поскольку задействованы все мышцы, в кровоток высвобождается огромное количество тестостерона (гормона для наращивания мышечной массы). По этой причине становая тяга является краеугольным камнем любого фитнес-плана.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как выполнять становую тягу: 10 ошибок, которых следует избегать
2 из 15
Per Bernal
Приседания на спине
Так же, как и становая тяга, приседания со штангой на спине задействуют почти все основные группы мышц в теле и являются основными движениями, развивающими ноги. Любой спортсмен будет рекламировать приседания как причину, по которой они быстро бегают, высоко прыгают и продолжают увеличивать силу во всем, ссылаясь в качестве причины на выброс тестостерона.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседаниях
3 из 15
nd3000 / Shutterstock
Жим лежа
Каждому посетителю спортзала в мире задают вопрос: «Что за жим лежа?» Хотя бы один раз. Это движение отвечает за развитие мощных, четко очерченных грудных мышц, плеч и трицепсов, что приводит к более властному поведению в футболке или без нее. Прибавьте к этому эффект наращивания мышечной массы от высвобождаемого этим упражнением тестостерона, и все, что вам останется делать, это наблюдать за тем, как заполняется ваша «маленькая черная книжка».
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 советов для лучшего и более сильного жима лежа
4 из 15
Александр Бырка
Румынская становая тяга с гантелями
Это может быть самое важное упражнение для здоровья нижней части спины и развития впечатляющих ягодичных мышц. Любой опытный лифтер скажет вам, что он действительно впечатлен хорошим набором ног, а вместе с ним и ягодицами.
Кроме того, это упражнение помогает сделать подколенные сухожилия более гибкими, а это означает, что боли в спине после сидения в течение всего дня уменьшаются.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги
5 из 15
Эдгар Артига
Махи гири
Часто путают с комбинацией приседания и подъема вперед для ног и плеч соответственно, это движение на самом деле представляет собой взрывной тазобедренный шарнир, отлично развивающий ягодичные мышцы и кондиционирование. При правильном выполнении движение бедрами в сочетании с кардио из-за взрывной силы движения создает сильное, рельефное телосложение, которому мог бы позавидовать любой парень.
СМ. ТАКЖЕ: 5-недельная тренировка с гирями для всего тела
6 из 15
nd3000
Отжимания на подвесе
Тренеры повсюду рекламируют полезность подвесных систем, таких как TRX, в течение многих лет, и фитнес-сообщество начинает это понимать.
В отжиманиях нестабильность ручек приводит к большей активации мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей силе и развитию мышц за меньшее время, чем в других вариантах классических отжиманий, а также к долговременному здоровью ваших плеч.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 вариантов отжиманий для тренировки верхней части тела
7 из 15
StratfordProductions
Подтягивания
Ничто так не говорит о том, что я большой, как широкие плечи и широкая спина большая часть этого. Лучшее упражнение для развития этих больших веерообразных мышц (широчайших мышц спины, также известных как широчайшие), которые визуально расширяют ваши плечи, — это традиционные подтягивания. Это большое, многосуставное движение, которое приводит к высвобождению тестостерона, а это означает увеличение силы и общего развития мышц.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания
8 из 15 в журналах. Другие знают секрет дисциплинированного питания и лучшие упражнения для пресса, ни одно из которых не является скручиванием или вариацией.
Удары набивным мячом вырезают ущелья в средней части тела, делая ваш пресс похожим на карту улиц в центре Манхэттена и добавляя к вашей тренировке большое количество кардиотренировок, чтобы вы могли поддерживать этот вид.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок
9 из 15
Ясминко Ибракович
Выкатывание швейцарского мяча
Несмотря на сложность, выкатывание швейцарского мяча является важной частью любого стремления к шести кубикам. Когда вы катаетесь на мяче, пресс подвергается все большему напряжению, и любой специалист по фитнесу знает, что одним из секретов наращивания мышечной массы является высокое мышечное напряжение. Используйте это движение вместо хруста, чтобы вырезать определенный набор из шести кубиков.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений на пресс всех времен
10 из 15
Halfpoint Images / Getty обратный эффект. Доброе утро отлично развивает нижнюю часть спины, а использование ленты делает его больше похожим на физиотерапевтическое упражнение, чем на традиционный подъем.
Мало того, это упражнение поможет вам в приседаниях, позволяя увеличить нагрузку на штангу.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка нижней части спины: Доброе утро
11 из 15
Пер Бернал
Прогулка фермера
Поднятие тяжестей — отличный способ стать большим и рельефным. Однако, чтобы поднимать тяжести, нужно быть сильным. Чтобы стать сильнее, один из лучших способов — просто носить тяжелые вещи. После тренировки попробуйте носить с собой пару 70-фунтовых гантелей более 30 секунд; ваши предплечья будут в огне, и через несколько недель вы можете ожидать, что ваш вес начнет увеличиваться быстрее, чем когда-либо прежде.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 упражнений для массивных предплечий
12 из 15
Ясминко Ибракович
Сгибание подколенного сухожилия
Это упражнение очень похоже на сгибание бицепса для основных суставов ног и не подвергает риску основные суставы. Это отличное завершающее движение для подколенных сухожилий, а вариант со швейцарским мячом достаточно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным вспомогательным движением для больших подъемов, таких как становая тяга.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 лучших упражнения для укрепления подколенных сухожилий
13 из 15
Душан Петкович / Shutterstock
Подвесная перевернутая тяга
Чаще всего движение, выполняемое обеими сторонами тела, не выявляет слабости или дисбаланса. Этот вариант ряда является исключением — он сделает их еще более выраженными. Мало того, это поможет исправить этот дисбаланс или слабость, что приведет к долгосрочному здоровью суставов благодаря правильным моделям движения.
СМ. ТАКЖЕ: 7 тренировок для лучшего секса
14 из 15
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Жим штанги над головой
Некоторые утверждают, что жим штанги стоя над головой лучше развивает верхнюю часть тела, чем мощный жим лежа. Одной из причин, по которой можно привести этот аргумент, является большая вовлеченность пресса и различных вспомогательных мышц, которые используются для жима штанги над головой. Еще один крупный производитель тестостерона, это упражнение приводит к набору плеч, которые выглядят как пушечные ядра, и развивает грудь так же хорошо, как и любое другое упражнение.
СМ. ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для плеч всех времен являются ягодицы. Этот ход бьет их прямо. Мало того, что сильные ягодицы приводят к здоровой спине и гибким подколенным сухожилиям, что означает меньше долгосрочных проблем, но эффект, который они оказывают на заполнение пары джинсов, привлечет больше внимания со стороны красотки, которая вручает вам полотенце, когда вы входите в зал. тренажерный зал, а также модель бикини, которая тренируется одновременно с вами. К сожалению, через некоторое время вам, возможно, придется потратиться на новые джинсы.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Идеальная тренировка ягодичных мышц
10 лучших упражнений для мужчин
Вы слышали совет: меняйте программу каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.
Но с таким большим выбором упражнений это может легко превратиться в упражнение от разочарования, если только вы не начнете с движений, указанных ниже. Приправляйте их на протяжении всей тренировки или комбинируйте все 10 для идеальной схемы для всего тела.
Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — совершенно новая фитнес- и диетическая программа для измельчения тела от Men’s Health Fitness Director
В любом случае вы получите одинаковую отдачу: больше мышц, меньше травм и тело, которое кажется созданным специально для облегающих рубашек.
Бицепс
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
На наклонной скамье руки располагаются позади вас, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.
Сделайте следующее: лягте на наклонную скамью и повесьте гантели на вытянутой руке ладонями вперед. Согните гантели, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и закончите опускание. Сделайте 10 повторений.
Грудь
Жим гантелей нейтральным хватом лежа
«Гантели не фиксируются в ваших руках, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают больше», — говорит Джо Дауделл, C.
S.C.S., генеральный директор Peak Performance.
Сделайте следующее: лягте на горизонтальную скамью и держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам груди.
Сделайте паузу, затем нажмите их обратно. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей лежа.)
Core
Подсечка с вращением на коленях
«Это упражнение тренирует корпус именно для того, для чего он предназначен: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Дауделл.
Сделайте это: Прикрепите веревку к кабельной станции; встаньте на правое колено, левый бок лицом к тренажеру. Поворачивайтесь, протягивая веревку через правое бедро.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Четырехместный
Приседания со штангой спереди с поднятыми пятками
«Поднятие пяток помогает удерживать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы поясницы», — говорит Дауделл.
Это также увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы.
Сделайте следующее: поставьте пятки на блины, держите штангу на передней части плеч ладонями вверх.
Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять приседания со штангой на груди.)
Плечи
Жим гири одной рукой снизу вверх на коленях
«Удерживание гири в перевернутом положении развивает стабильность плеч», — говорит тренер Грег Робинс, C.S.C.S., из Cressey Performance. И повторения с одной рукой зажгут ваше ядро.
Делайте так: держите гирю в левой руке перед плечом, дном вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.
Нажмите колокольчик над головой 10 раз. Встаньте, поменяйте сторону и повторите.
Назад
Тяга гантелей к груди с опорой
«Это упражнение аналогично жиму лежа, но противоположно ему», — говорит Робинс.
«Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно нарастив невероятную силу спины».
Сделайте следующее: лягте лицом вниз на скамью с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Подтяните гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)
Трицепс
Жим гантелей на полу
Хотя традиционно это упражнение считается упражнением для груди, это упражнение также задействует трицепс. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем жим вниз», — говорит Робинс. На локтях тоже легче.
Сделайте следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки, согните колени и поставьте ступни на пол. Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей с пола.)
Ягодицы
Тяга бедра со штангой
«Это активирует ваши ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, потому что держит их в напряжении на протяжении всего подъема», — говорит Брет Контрерас, C.S.C.S., тренер из Феникса.
Делайте так: сядьте на пол, прислонитесь верхней частью спины к скамье, на бедрах положите мягкую штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от плеч до колен.
Удерживать 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу бедра со штангой.)
Подколенные сухожилия
Становая тяга со штангой на прямых ногах
«Это упражнение учит важнейшему «шарниру бедра», который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», — говорит Контрерас.
Сделайте следующее: возьмите штангу и повесьте ее на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять становую тягу со штангой на прямых ногах.)
Икры
Подъем гантелей стоя на одной ноге
Это можно делать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность лодыжек, что повысит производительность в других упражнениях для нижней части тела», — говорит Контрерас.
Сделайте следующее: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или на 25-фунтовую пластину. Скрестите левую ногу за правой лодыжкой, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.