Лучшие упражнения на пресс для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

10 лучших упражнений на пресс для мужчин • inTrends

Достижение состояния каменного пресса из шести кубиков – цель многих, кто посвятил свое личное время здоровью и тренировкам, но насколько это легко? Стремление к идеальным мышцам живота непростое дело и их определенно невозможно накачать в одночасье.

В наши дни пресс стал верным свидетельством преданности и настойчивости в мире здорового образа жизни. Тем не менее, от тренировки этой группы мышц можно получить гораздо больше, помимо эстетики. Хотите поднимать вес тяжелее, бегать дальше, бить сильнее или лучше балансировать, неважно – вся сила изначально исходит от ваших мышц живота.

Хотя получение рельефа пресса и потребует много усилий, но это вполне выполнимая задача, и, к счастью, наше руководство поможет вам правильно начать работу над ним. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений для пресса с описанием техник, которые могут быть реализованы как в стандартном тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также ключевые советы по пониманию этой группы мышц. Давайте начнем!

Какие у вас мышцы живота?

Прежде чем вы начнете свое путешествие к более прорисованному прессу, давайте глубже рассмотрим, что составляет вашу группу мышц. Пресс – это ключевая группа мышц, поддерживающая туловище. Они позволяют двигаться, регулируют давление в животе и удерживают все ваши органы на своих местах. Даже если вы не работаете активно над своим прессом, они ежедневно прилагают усилия, поддерживая вас и помогая передвигаться в этом мире.

В кругах фитнеса «пресс» обычно относят к более видимым поверхностным мышцам на внешней стороне живота, а не ко всем мышцам, обеспечивающих устойчивость. Мышцы пресса расположены между ребрами и тазом, на передней части тела и делятся на категории следующим образом:

Поперечные мышцы живота: стабилизируют туловище и поддерживают внутреннее давление в брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, расположенный под прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота: обеспечивают сгибания вашего тела между грудной клеткой и тазом. Они расположены в видимой передней части живота. Эти мышцы – то, что вы ассоциируете с шестью кубиками, поскольку представляют собой выпуклости, появляющиеся, когда вы напрягаете пресс.

Наружные косые мышцы: расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они заставляют ваше туловище скручиваться, но в противоположную сторону от сокращающейся наружной косой мышцы. Это означает, что, когда правая наружная косая мышца сокращается, она поворачивает ваше тело влево.

Внутренние косые мышцы: расположены по обе стороны тазобедренных костей, действуя в противоположном направлении по отношению к наружным косым мышцам. Это означает, что, когда вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.

Полезные советы по тренировкам пресса

Прежде чем приступить к новому плану тренировок пресса, лучше всего помнить следующее:

Используйте правильную технику

При выполнении упражнений на пресс важно использовать правильную технику! При неправильном выполнении упражнение способно привести к травмам и серьезно помешать достижению целей вашего тренировочного плана.

Выполняя любое упражнение на пресс, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в корпусе, втягивая пупок ближе к позвоночнику и сжимая мышцы живота при каждом повторении. Выполняйте повторения медленно, контролируя и всегда поддерживая шею и голову, при необходимости. Никогда не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди во избежание напряжения шеи.

Постепенно вводите новые нагрузки

Стремление к идеальным мышцам живота привело к возникновению сегодня многих модных тренировок, заставляющих людей делать по 200 скручиваний в день, с самого первого дня. Если вы только начинаете вводить упражнения для пресса в свой тренировочный план, найдите время облегчить их выполнение с перспективой на будущие постепенные нагрузки.

Начните с небольшого количества повторений и еженедельно постепенно увеличивайте интенсивность, каждый раз делая количество повторений больше предыдущего. При этом, не забывайте о времени на восстановление между тренировками, так вы сможете добиться результатов, не рискуя получить травму. Помните, медленные и упорные тренировки побеждают!

Делайте дни отдыха

Как мы уже говорили выше, с первых дней может возникнуть соблазн приступить к ежедневным тренировкам, способных оказать сильное давление на группу этих мышц и, в конечном итоге привести к травме. Мы не просто говорим о растяжении и незначительных болях – переутомление пресса способно привести к более серьезным проблемам, таким как боли в пояснице, смещение позвонков или даже грыжа.

Важно знать, сколько вы сможете заниматься, прежде чем тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы. Независимо от того, новичок ли вы или являетесь опытным профессионалом в упражнениях, не забудьте давать мышцам достаточно времени для восстановления между подходами. Выполняя упражнения для мышц живота, старайтесь не делать их чаще 2-3 раз в неделю, с промежутком между ними на день отдыха. Если вы не в силах сопротивляться соблазну и вам хочется ежедневно практиковать какую-нибудь технику упражнений, уделите первоочередное внимание тому, как правильно тренироваться во время боли.

Не забывайте дышать

Заманчиво задержать дыхание во время тренировки пресса, но действия приносят больше вреда, чем пользы. Обязательно ритмично дышите во время упражнений, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Совершенствование глубокого выдоха поможет вам контролировать основное напряжение, необходимое для реальной работы ваших мышц.

Совместите глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы наполненная кислородом кровь смогла беспрепятственно поступать к мышцам, остро нуждающихся в ней. Дыхание может показаться не главным элементом упражнения, но вы принесете своему телу гораздо больше пользы, чем когда будете задерживать его.

Измените свой список упражнений

Планирование различных вариантов вашей тренировки пресса для более сбалансированного режима очень продуктивно в долгосрочной перспективе. У вас могут быть свои любимые упражнения, но разнообразие подходов гарантированно поможет вам случайно не исключить какие-либо движения для мышц, по-настоящему формирующих ваше тело.

Они не должны быть слишком сложными! Вы можете внести небольшие изменения в существующие тренировки в своей повседневной жизни, если не хотите запоминать большое количество различных упражнений. Например, попробуйте несколько вариантов старых надежных упражнений, таких как сгибание, скручивание или планка, но задействовав новые мышцы с различными типами выполнения.

Скорректируйте свою диету

Диета является ключевым фактором, если хотите, чтобы мышцы живота были заметными. Эксперты по фитнесу утверждают, что для того, чтобы выглядеть как стиральная доска, мужчинам, обязательно нужно снизить содержание жира до 10%, в противном случае, кубиков не будет видно. Если образ парня с кубиками – ваша основная цель, сжигание жира должно стать ключевым приоритетом, в вашем здоровом питании, так как вам потребуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете для похудения. Выход в интернет или изучение поваренных книг в поисках новых полезных блюд – отличное начало для вашего путешествия в мир стройных ребят!

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

Планка

Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

• Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
• Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
• Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
• Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
• Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

• Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
• Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
• Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
• Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

Русский твист

Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

• Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
• В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

• Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
• Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

• Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
• Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
• После полного растяжения сократите мышцы пресса.
• Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

• Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
• Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
• Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

• Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
• Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
• Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

Кранч

Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

• Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
• Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
• Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
• Повторите действия.

Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
• Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
• Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
• Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

Самые эффективные упражнения для пресса. Лучшие упражнения на пресс живота для девушек

Программы для ягодиц Программы на пресс живота Упражнения на ноги

Мечтаете о знаменитых рельефных кубиках или стремитесь избавиться от жировых складок в области живота и боков? Читайте статьи из данного раздела, формируйте плоский живот и красивый пресс. Здесь вы найдете упражнения на мускулатуру брюшного пресса для мужчин и женщин — комбинации динамических и статических скручиваний, кардио, другие способы активизации абдоминальной мускулатуры. Узнаете, как вовлечь всю мускулатуру в рабочий процесс и избавиться от подкожного жира, как правильно качать пресс, какие упражнения выполнять для тонкой талии, а какие лучше подойдут на сжигание жировых отложений в боках. Расскажем о правильной техники выполнения упражнений. Поймете, что важно не столько количество повторений при подходе, сколько идеальная техника. Читайте и формируйте идеальное тело.

 

Обратные скручивания на фитболе – эффективное упражнение на мяче для пресса

25 / 08 / 2019

Обратные скручивания лежа на фитболе – это базовое упражнение и включает сразу несколько суставов, что позволяет прорабатывать много мышц одновременно.

Больше всего работает корпус и мышцы стабилизаторы. Упражнение подойдет для улучшения физического состояния рабочих суставов и мышц. Для улучшения кровообращения мышц малого таза, что благотворно влияет на репродуктивную функцию и мужчин и женщин. Поможет развить лучше ловкость, координацию и баланс.

(далее…)

[ … ]

---

---

Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание

26 / 02 / 2018

Дыхание обеспечивает функционирование организма. Такая гимнастика способствует избавлению от лишнего веса в домашних условиях. В дыхании взрослых людей живот почти не задействован. Из-за этого воздух не достигает нижних отделов лёгких, а уже переработанный кислород не выводится полностью. Организм не снабжается необходимым количеством кислорода. Так многие системы начинают функционировать хуже, что приводит к жировым отложениям. Научитесь дышать правильно, чтобы повлиять на работу всего организма.

(далее…)

[ … ]

---

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

22 / 02 / 2018

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

(далее…)

[ … ]

---

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

17 / 12 / 2017

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

(далее…)

[ … ]

---

Упражнения для талии песочные часы

13 / 12 / 2017

Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.

(далее…)

[ … ]

---

---

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

12 / 12 / 2017

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

(далее…)

[ … ]

---

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

10 / 12 / 2017

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

(далее…)

[ … ]

---

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

09 / 12 / 2017

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

(далее…)

[ … ]

---

лучших упражнений на пресс для крепкого кора

Если вы хотите узнать, как накачать пресс с шестью кубиками, вам нужно сочетать здоровую диету и регулярные занятия фитнесом с этими лучшими упражнениями на пресс…

Спросите большинство мужчин, что часть тела, которую они больше всего хотят улучшить, и их пресс будет стоять на первом месте в списке. Твердые, как камень, шесть кубиков не только хорошо выглядят, но и доказывают, что вы серьезно относитесь к тренировкам и знаете, что делаете, сжигая лишний жир и наращивая твердую, сухую мышечную массу.

Некоторые считают, что лучший способ накачать кубики пресса — делать бесконечные скручивания. Если бы они были правы, эта статья была бы невероятно короткой.

Подготовьтесь к тренировке пресса в лучших спортивных шортах для мужчин. косая и прямая мышца живота, мышца, составляющая видимые шесть кубиков.

Конечно, если уровень жира в вашем теле слишком высок, вы не сможете увидеть свои шесть кубиков, поэтому вам нужно сочетать эффективные упражнения для пресса со здоровой диетой и – чтобы избавиться от жира – с умеренным дефицитом калорий. .

Анатомия брюшного пресса

Брюшной пресс представляет собой набор важных постуральных мышц, которые отвечают за сгибание позвоночника вперед, например, при выполнении скручиваний. Группа также помогает с дыханием, стабилизирует туловище во время упражнений и защищает ваши внутренние органы от ударов.

Когда люди говорят о прессе, они часто имеют в виду прямую мышцу живота, парную мышцу, которая проходит вертикально по обеим сторонам передней части живота и разделена посередине полосой соединительной ткани, называемой белой линией, или белая линия. Именно эта линия и те, которые проходят горизонтально через эту группу мышц, создают шесть отдельных частей «шести кубиков». На самом деле есть четыре вертикальных секции, но нижняя пара находится чуть выше лобковой кости и поэтому обычно не видна.

Пресс, как и любая другая группа мышц, требует проработки под разными углами для максимального роста мышц. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, являются одними из лучших движений, потому что они очень эффективны для сжигания жира и требуют напряженной работы вашего кора. Вот почему эта тренировочная программа включает в себя множество различных движений, чтобы постоянно тренировать пресс со всех возможных сторон.

Мышцы пресса

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, которая проходит по передней части живота и более известна как пресс или пресс. Это важная стабилизирующая мышца, которая отвечает за сгибание позвоночника, например, при выполнении скручиваний. Он также помогает дышать и играет важную роль в принудительном изгнании воздуха из легких. Он также защищает ваши внутренние органы.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота являются самыми крупными и поверхностными косыми мышцами, которые проходят по обе стороны от прямых мышц живота. Их функция заключается в том, чтобы тянуть грудь вниз. Они также имеют ограниченные действия при сгибании и вращении позвоночника.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота лежат под наружными косыми мышцами. Они выполняют две основные функции: как антагонисты диафрагмы, чтобы вдыхать и выталкивать воздух из легких, а также вращать и сгибать туловище. Это происходит, когда правая внутренняя косая мышца живота и левая наружная косая мышца живота работают вместе, чтобы согнуть и повернуть туловище, чтобы привести левое плечо к правому бедру.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца этой группы, расположенная под наружными и внутренними косыми мышцами живота и стабилизирующая туловище.

Связанный: Наука из шести пакетов-анатомия вашего ABS

. Развертывание со штангой

Рекомендуемые повторения: 6
Рекомендуемые наборы: 4

Преимущества штанги

. тренеры по тренировкам пресса, спорту и физической подготовке не сходятся во взглядах с тренерами, ориентированными на телосложение.

Спортивные тренеры опасаются изолирующих движений и обычных упражнений на пресс, которые мало применимы на поле.

Одно из немногих упражнений на пресс, которое любят оба лагеря, — это выкатывание.

Это потому, что в одно движение входит многое: работает вся кинетическая цепь (ваши мышцы, кости и нервы), и требуется стабильность в конце диапазона движения и сила, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять развороты штанги

• Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив руки на перекладину ниже плеч и чуть шире плеч
• Во время движения ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
• Напрягите пресс и медленно откатите штангу от себя, следя за тем, чтобы бедра не опускались, а спина не вытягивалась.
• Если вы не можете двигаться дальше без ущерба для хорошей формы, верните штангу в исходное положение.

Советы по прессу: Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.

Связанный: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ V-SIT

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества модифицированного V-SIT

Нет лучшего способа удерживать напряжение в наращивании мышечной массы. ваш пресс находится под давлением в течение длительного периода, чем при контролируемом V-Sit.

Полная версия требует хорошей гибкости тазобедренного сустава, но эту модифицированную версию может выполнять любой, и она прорабатывает косые мышцы живота, разгибатели бедра и равновесие, а также брюшной пресс.

Оставайтесь немного над землей между повторениями — это сложно, но вы увидите преимущества.

Как выполнять модифицированный v-sit

• Лягте ровно, руки вдоль туловища, ступни вместе и чуть выше пола.
• Сядьте и вытяните руки вперед, одновременно подтягивая колени к груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по прессу: Задержитесь на 2 секунды в верхней точке каждого повторения для оптимальной активации мышц.

ОБРАТНЫЕ Скручивания

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества обратных скручиваний

.

Но если вы не включите какие-либо упражнения для нижней части пресса в свой режим тренировок, все, что вы сделаете, — это убедитесь, что ваши два кубика никогда не растянутся на юг и не превратятся в твердый набор из шести.

Обратные скручивания специально воздействуют на нижнюю часть пресса, чтобы вы могли проработать твердое ядро.

Как делать обратные скручивания

• Начните с того, что голова и плечи прижаты к полу, кончики пальцев у висков, колени согнуты под углом 90˚, а ступни на полу.
• Напрягите пресс, чтобы поднять бедра, затем согните колени к груди, согнув их под углом 90°.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая пресс, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Совет по прессу: Опускайте ноги под контролем, чтобы поддерживать время в напряжении.

Скручивание с гантелями

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Преимущества скручиваний с гантелями

Вы делаете скручивания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но до сих пор обнаруживаете, что не создали идеальный пресс? Скорее всего, вы недостаточно усердно тренируете пресс.

Как и любая другая группа мышц, они нуждаются во все более тяжелых нагрузках, чтобы продолжать расти.

Решение простое: начните добавлять дополнительный вес к кранчам, чтобы вытолкнуть свой пресс из зоны комфорта, чтобы у него не было другого выбора, кроме как укрепиться.

Как делать скручивания с гантелями

• Лягте на спину, согните колени, возьмите по гантели в каждую руку, согнутую в локтях.
• Напрягите мышцы живота, чтобы поднять туловище вверх, выпрямляя руки, грудь поднимается к коленям, перенося вес к ногам.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Откройте для себя лучшие упражнения по гантели для каждой части тела

Звездные боковые планы

Рекомендуемые повторения: 15 секунд каждую сторону
Рекомендуемые наборы: 5

. Не стоит недооценивать важность наличия твердого ядра.

Это не только позволит вам поднимать больший вес во всех основных упражнениях и более эффективно двигаться на спортивном поле, но и даст вам основу для создания впечатляющих шести кубиков пресса.

Этот апгрейд на планке задействует мышцы кора и косых мышц живота по обеим сторонам живота, а также задействует мышцы плеч и квадрицепсов, когда вы поднимаете и выпрямляете руки и ноги, придавая им форму звезды.

Это отличное (и малоиспользуемое) упражнение для укрепления стабильности и силы всего тела.

Как делать боковую планку «звезда»

• Лягте на бок, опираясь на одно предплечье, локоть под плечом и одна нога поверх другой.
• Поднимите бедра над землей, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток, затем поднимите и выпрямите руку и ногу и задержитесь.

Советы по прессу: Как только вы сможете удерживать гантель в течение 15 секунд, попробуйте подержать в поднятой руке легкую гантель.

КРАНЧ И БРОСОК МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества хруста и броска набивного мяча -пакет.

Но добавление веса и взрывной силы к движению с хрустом и броском набивного мяча делает его жестким и очень эффективным строителем пресса.

Мало того, что ваш пресс вынужден работать усерднее, чтобы поднять туловище вверх из-за дополнительного сопротивления от медицинского мяча и создать достаточную силу, чтобы протолкнуть мяч вперед, они также должны удерживать ваш торс в вертикальном положении, чтобы вы могли принять мяч. назад.

Как выполнять скручивание и бросок набивного мяча

• Начните с горизонтального положения на спине, колени согнуты под углом 90˚, удерживая набивной мяч обеими руками у груди.
• Согнитесь и мощно оттолкните набивной мяч от себя к партнеру.
• Задержитесь в верхней точке движения, пока он передает мяч назад, затем опуститесь вниз и повторите.

Совет по прессу: Если у вас нет партнера по тренировке, подбрасывайте мяч в воздух в верхней точке каждого повторения, ловите и повторяйте.

Связанные: Тренировка с медицинским мячом для мужчин: круг для всего тела0021

Возможность ходить на руках дает гораздо больше преимуществ, чем просто участие в цирке.

Это удивительно сложное упражнение для пресса задействует всю основную область, а также плечи, широчайшие, грудь и руки, что делает его отличным упражнением для построения сильной V-образной верхней части тела.

Ключ к движению — не торопиться: чем медленнее вы будете его выполнять, тем дольше вы будете напрягать эти целевые мышцы, чтобы у них был эффективный стимул расти снова больше и сильнее.

Как сделать прогулку

• Согнитесь от бедер так, чтобы ваши руки и ноги были близко друг к другу на полу.
• Удерживая ноги на месте, медленно проведите руками вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по прессу: Усложняйте движение, удерживая планку или делая отжимания в нижней точке перед тем, как вернуться в исходное положение.

СПОРТИВНЫЙ МЯЧ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества раскатки гимнастического мяча

Как сделать выкатывание гимнастического мяча 

• Начните с коленей, держа руки на гимнастическом мяче.
• Медленно откатите мяч от тела, напрягая корпус.
• Как только ваше туловище станет параллельным земле, напрягите пресс, чтобы откатить мяч обратно в исходное положение.

Совет по прессу: Это хороший шаг для развития силы кора перед тем, как вы перейдете к другим проверочным упражнениям, таким как проваливание ленты.

ПРОХОД НА ЛЕНТЕ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3 пресс даже в исходном положении. Начиная каждое повторение с напряженным прессом, вы гарантируете, что у мышц никогда не будет возможности расслабиться и отключиться — на самом деле, они должны работать все больше и больше в каждом отдельном повторении и по мере продвижения подхода.

Как сделать эспандер для стоя

• Прикрепите эспандеры к ручкам для подтягиваний и держите по одному в каждой руке.
• Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы напрячь мышцы живота.
• Держите тело прямо, наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, сохраняя напряжение в мышцах пресса.
• Ненадолго задержитесь в нижнем положении, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по прессу: Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы усилить стимуляцию мышц, чтобы вы задействовали и тренировали больше волокон.

ПОДЪЕМ НОГИ В ВИСЕ

Рекомендуемое количество повторений: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества подъема ноги в висе сгибатели. Подъем ног в висе особенно эффективен для стабилизации нижней части спины, а также для развития прямых и косых мышц живота.

Это также помогает сжигать жир на животе, и, если это делается правильно и в рамках сбалансированной программы, это не будет напрягать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как выполнять подъем ноги в висе

• Повисните на перекладине, выпрямив тело.
• Удерживая ноги прямыми, используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, пока они не станут параллельны полу.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Выдохните, выполняя это движение, и задержите сокращение на секунду или около того.

Скручивания на велосипеде

Преимущества скручиваний на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение, которое можно выполнять с разной интенсивностью, а интенсивные занятия идеально подходят для сжигания калорий. Помимо сжигания жира на животе, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и впечатляющего рельефа живота.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

• Лягте на спину, согните колени и коснитесь руками висков.
• Сожмите и поверните туловище, чтобы переместить один локоть к противоположному колену.
• Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и повторяйте это движение, чередуя локти и колени при каждом повторении.

Совет по прессу: Для получения максимальной пользы убедитесь, что плечи отрываются от пола и не тянут шею, чтобы всю работу выполнял пресс.

СКЛАДНОЙ НОЖ 

Преимущества складного ножа

Складной нож, также известный как «V-up», укрепляет верхние и нижние мышцы живота, особенно прямую и поперечную мышцы живота. Он также работает с ягодицами, икрами, бедрами и грудью и помогает улучшить осанку и гибкость.

Как делать складной нож

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

• Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за голову.
• Напрягите пресс и поднимите руки и ноги, пока они не коснутся живота.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Держите спину в нейтральном положении и, поднимая руки и ноги, удерживайте это положение в течение трех секунд.

Боковая планка с гимнастическим мячом 

Преимущества боковой планки с гимнастическим мячом

Боковая планка с гимнастическим мячом — это упражнение для укрепления кора, направленное на косые мышцы живота и помогающее улучшить подвижность и стабильность бедер.

Как делать боковую планку с гимнастическим мячом

Рекомендуемое время: 30-60 секунд

• Примите положение боковой планки, положив предплечье на гимнастический мяч, а другую руку прижмите к боку.
• Держите прямую линию от головы до пяток.

Совет по прессу: Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Сопутствующее содержание:

1. Тренировка рук и пресса для увеличения зеркальной мускулатуры
2. 10-минутные тренировки пресса для силы мышц кора и силы легких
3. Тренировка пресса: проработайте мышцы кора с помощью этой программы без скручиваний

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы узнать о лучших упражнениях на пресс для женщин

Абсолютно лучшие упражнения для пресса для мужчин, чтобы получить шесть кубиков пресса

Ищете тренировку, которая поможет избавиться от живота чтобы получить видимый пресс? Вот, согласно науке, самая лучшая программа тренировки пресса для мужчин, чтобы получить пресс с шестью кубиками.

Есть много эстетических качеств, к которым стремятся мужчины. Например, некоторые мужчины хотят добиться классической формы «V».

Другие просто хотят стать как можно более «большими», нарастив как можно больше мускулов.

Но есть одна черта, которой хотят добиться подавляющее большинство мужчин, — это идеальные шесть кубиков.

К сожалению, существует масса ложной информации о том, как определить форму пресса (1).

В этой статье я изложу некоторую информацию о том, как можно накачать пресс, и предоставлю вам несколько упражнений, которые вы можете использовать для достижения этой цели.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Согласно научным данным, единственное упражнение для нижней части живота, которое вам когда-либо понадобится для V-образного пресса

Как накачать шесть пакетов пресса за месяц или меньше Я должен был спросить вас: «Что такое пресс?» как бы вы ответили?

Интересно, что большинство людей, вероятно, был бы совершенно сбит с толку этим вопросом. Другие могут указать, что классический пресс состоит из шести кубиков.

Однако пресс — это нечто большее, чем просто набор шести кубиков (2).

В общих чертах: пресс состоит из прямой мышцы живота (шесть кубиков), внутренней и внешней косых мышц живота и поперечной мышцы живота. Конечно, есть и другие мышцы, которые также можно сгруппировать с этими четырьмя, но вышеупомянутые мышцы всегда должны быть включены в обсуждение «ядра».

Получение шести кубиков пресса – тренировки для пресса для мужчин

Пожалуй, наиболее часто задаваемый вопрос о фитнесе: «Как я могу получить видимые шесть кубиков?»

Ответ на этот вопрос не удовлетворяет большинство людей. По правде говоря, чтобы показать свой пресс, нужно стать как можно более стройным и сделать его как можно сильнее.

Для большинства людей это означает похудение за счет создания дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем вы тратите) и выполнения целенаправленных упражнений для укрепления пресса.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, если вы отправляетесь в это путешествие, чтобы получить упаковку из шести кубиков. Это займет много времени, и вы, возможно, никогда не наберете шесть кубиков, как знаменитости, которых вы видите по телевизору. У всех разный генетический потенциал, и никакие два набора пресса не будут выглядеть абсолютно одинаково.

Однако в том, чтобы максимально укрепить пресс с помощью следующей программы упражнений, на самом деле нет недостатков! Это поможет вам улучшить осанку, общую силу и многие другие сферы вашей жизни.

Давайте погрузимся в комплексную тренировку пресса для достижения оптимальных результатов!

11 лучших упражнений для пресса

Следующее упражнение следует выполнять 2–3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Слишком частая работа над прессом приведет к неоптимальным результатам и даже может привести к травме.

Если у вас нет подходящего оборудования для любого из следующих упражнений, не бойтесь! Вы можете вносить изменения в любой план упражнений в соответствии с вашими потребностями.

1. Подтягивания пальцев к перекладине

Движение подтягивания пальцев к перекладине — любимое упражнение многих кроссфитеров. Это упражнение требует огромной силы кора в дополнение к возможностям хвата.

Если у вас нет перекладины, вы можете делать это упражнение лежа на спине на полу, выполняя то же движение.

Как выполнить:

• Возьмите турник хватом сверху (пронация).
• Медленно подтяните пальцы ног к перекладине, держа ноги как можно более прямыми.
• Затем постепенно верните ноги в исходное положение, стараясь максимально ограничить раскачивание.
• Повторить 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Планки

Планки — это изометрическое упражнение. Это означает, что ваши суставы не меняют угол во время движения. Вместо этого вы сохраняете одно и то же положение, все время удерживая мышцы в напряжении. Изометрические упражнения, такие как планка, отлично подходят для развития мышечной выносливости и силы.

Как выполнять:

• Поставьте предплечья и пальцы ног на пол, держите спину ровной.
• Напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее.
• Удерживайте это положение в течение 3 подходов от 30 секунд до 1 минуты, чтобы начать. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать время, проведенное в планке.

3. Bird Dogs

Это движение является чрезвычайно сложным для многих людей из-за уникальных требований к балансу, присущих упражнению. Чтобы правильно выполнять птичью собаку, вам нужно иметь сильные стабильные мышцы всего корпуса.

Но если у вас еще не так много сил в этой области, вы быстро их нарастите, просто регулярно работая со своими птичьими собаками.

Как выполнять:

• Встаньте на руки и колени, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
• Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад.
• Задержитесь в этом положении на три секунды, затем вернитесь в исходное положение и выполните на противоположной стороне.
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений за занятие.

4. Полые зацепы

Как и доски, полые зацепы являются изометрическим упражнением. Небольшую вариацию этого движения также можно увидеть на занятиях йогой, но в этой обстановке она известна как «поза лодки».

Как выполнять:

• Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
• Затем поднимите ноги на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая туловище от пола.
• В этот момент вы должны быть в слегка согнутом положении, с поясницей и бедрами на земле, а все остальное приподнято.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 10 раз за сеанс.

5. Стеклоочистители на турнике

Еще раз, вам понадобится турник для выполнения этого упражнения, как описано ниже. Однако, если вы не можете получить к нему доступ, это движение можно легко выполнить на земле, лежа на спине.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом.
• Держа колени прямыми, подтяните пальцы ног к перекладине.
• Затем позвольте обеим ногам упасть вправо, сохраняя при этом бедра согнутыми.
• Затем переверните ноги вверх и влево.
• Чередуйте левую и правую стороны, имитируя движение стеклоочистителя.
• Выполните по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода за тренировку.

6. Боковая планка с подъемом ноги

Это упражнение обеспечивает изометрическую стимуляцию косых мышц. Кроме того, это движение может улучшить баланс, заставляя вас стабилизироваться на узкой поверхности: одной рукой и одной ногой.

Как выполнять

• Лягте на левый бок, поставив правую ногу поверх левой.
• Затем положите предплечье на пол.
• Поднимите бедра и туловище от земли так, чтобы вы держались по прямой линии, используя только левую ногу и левое предплечье.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите по 4 раза на каждую сторону за сеанс.

7. Чайники 

Чайники являются отличным стимулом для увеличения косых мышц. В этом упражнении используется асимметричная постановка, чтобы усилить активацию основных мышц.

Как выполнять:

• Стоя, держите гирю в правой руке.
• Затем наклонитесь вправо.
• Затем встаньте прямо, напрягая мышцы кора.
• Выполните 10-12 повторений в подходе по 3 подхода за тренировку.

8. Приседания на спине

Приседания на спине требуют штанги. При этом вы можете просто выполнять приседания с собственным весом, чтобы получить аналогичный результат от этого упражнения.

Как выполнять:

• В положении стоя поставьте ноги примерно на ширине плеч, согните колени и сядьте назад, пока бедра не будут параллельны земле.
• Затем выпрямите колени и верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за сессию.

9. Горшечные мешалки на швейцарском шаре

Если у вас дома нет швейцарского шара, настоятельно рекомендуем приобрести его. Они очень дешевые и очень универсальные. Такие движения, как перемешивание кастрюли, могут полностью изменить ваши основные тренировки!

Как выполнять:

• Поставьте пальцы ног на пол на ширине бедер.
• В то же время тщательно балансируйте швейцарский мяч предплечьями и кистями.
• Затем выполните движение по часовой стрелке, по существу «помешивая», как если бы вы стояли над большой кастрюлей с супом.
• Выполните 10 вращений по часовой стрелке, затем выполните обратное движение и выполните 10 вращений против часовой стрелки. Выполняйте по 3 подхода в каждом направлении за сеанс.

10. Приседания с плиометрическим прессом с медболом

Плиометрические упражнения для пресса помогут увеличить мощь и силу всего корпуса. Это движение отлично подходит для спортсменов, но может помочь любому улучшить производительность и силу!

Как выполнять:

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Ваши пальцы ног должны касаться твердой, устойчивой стены.
• Держите медицинский мяч обеими руками, прижимая его к груди.
• Затем выполните взрывное приседание и со всей силы бросьте мяч в стену.
• Поймай мяч и безопасно вернись в фазу опускания приседаний, завершив повторение.
• Выполняйте 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

Упражнения для пресса №11: Боевые веревки: Двойной удар веревкой

И последнее, но не менее важное: я рекомендую вам включить это силовое упражнение в свою программу. Это обеспечит как сердечно-сосудистые упражнения, так и стимул для укрепления кора в одном аккуратном движении.

Как выполнять

• Возьмите боевую веревку обеими руками.
• Поднимите веревку высоко над головой, затем бросьте ее на землю со всей силой.
• Затем немедленно поднимите веревку обратно и повторите описанное выше движение.
• Выполните 10-15 повторений по 3 подхода за тренировку.

Практический результат по тренировкам для пресса для мужчин

Пресс с шестью кубиками трудно достичь, но это возможно! При правильном питании, приверженности эффективной программе и терпении вы можете развить отличный пресс.