Упражнения для нижней части живота для женщин: Как правильно накачать нижний пресс?

упражнения для девушек. Упражнения для нижней части пресса :: SYL.ru

Считается, что у спортсменов должен быть пресс как стиральная доска. Отчасти это так. Плоский живот – это не только красиво, но и необходимо. Практически во всех упражнениях брюшные мышцы работают статически, то есть всегда находятся в напряжении. Хорошо прокачанный пресс поможет избежать травм во время упражнений, а также поспособствует правильной технике их исполнения.

Польза упражнения

Те, кто думает, что, часто и усердно качая мышцы живота (особенно нижний пресс, упражнения для которого описываются ниже), уберут с него лишнюю жировую прослойку, ошибаются. Дело в том, что подкожный жир накапливается хоть и по-разному в организмах людей, но уходит он равномерно. И чтобы его согнать, нужно усердно тренироваться в спортзале. Также бытует мнение, что мышцы пресса можно сделать симметричными. Увы, это не так. Симметричными мышцами живота обладает только некоторое количество людей. В основном их можно только скорректировать, но не более того. Нужно следить за прокачкой этой части мускулатуры организма и не переусердствовать, ведь бывают случаи, что пресс у атлета более рельефный, чем грудные мышцы. Это выглядит не очень эстетично.

Группы мышц брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из таких групп мышц, как прямая, косые внутренняя и внешняя, а также поперечная. Деление же его на верхнюю и нижнюю части весьма условное. Так как при прокачке брюшных мышц работают все их группы, то нельзя отдельно качать верхний и нижний пресс. Упражнения разного вида помогут сделать акцент на прокачке той или иной его части.

Упражнения для нижних мышц пресса

Есть два метода прокачки мышц живота (верхний и нижний пресс): упражнения с большим количеством повторений или упражнения на разные его части со средним количеством повторений (от 12 до 15 раз за подход). Сейчас же существует оптимальный вариант, где делается максимум три упражнения с акцентом на разную группу мышц брюшного пресса (верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота), так называемый «тройной подход» с количеством повторений в каждом 15-25 раз. Отдых после такого сета перед следующим кругом – от двух до четырех минут. Хоть существующие упражнения для мышц живота и носят универсальный характер, то есть их могут исполнять как девушки, так и мужчины, но есть упражнения, которые из-за техники своего исполнения и физиологии полов предпочтительнее для девушек, а другие, наоборот, для мужчин.

Подъем ног на наклонной скамье

Прекрасно подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек не составят какого-то неудобства или дискомфорта. Для их исполнения нужно лечь на скамью, сделать прогиб в пояснице и согнуть немного ноги в коленных суставах. Это стартовая позиция. Потом нужно подвести колени к груди, при этом для большего эффекта можно оторвать таз от скамьи. Для лучшей устойчивости при выполнении упражнения нужно держаться за верх скамьи или другой упор. Подъем ног должен происходить в быстром темпе, а опускание – в медленном. Ноги полностью опускать не нужно. Для утяжеления можно использовать дополнительные веса или поднять угол скамьи (чем он выше, тем труднее делать упражнение). Количество повторений – 10-15, сетов – 3-4.

Подъем ног в висе

Упражнения для нижнего пресса живота. Для начала нужно взяться руками за перекладину. При этом хват обязан быть удобным для атлета. Ноги должны висеть перпендикулярно полу. Это стартовое положение. Потом, сгибая ноги в коленях, поднять их вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже выше, если это упражнение исполняет опытный спортсмен. После секундной задержки нужно очень плавно вернуться в начальное положение. Главное при проведении этих движений не раскачивать тело, чтобы не использовать инерцию для легкости выполнения упражнения, и не закидывать ноги. Если же не удается не раскачивать тело, то можно это упражнение делать на специальном тренажере, где имеется упор для спины и рук. С помощью данного приспособления нужно пытаться поднять выпрямленные ноги, и чем выше, тем лучше. Сетов – 3-4. Количество повторений в каждом сете – 15-20.

Подъем ног сидя

Отлично подходит, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения данного типа довольно просты в выполнении, но очень эффективны. Исходное положение требует, чтобы спортсмен удобно сел на край скамьи и уперся сзади руками для стойкости. При этом положение ног должно быть как на картинке — немного согнутое. Спортсмен должен держать их в висе над землей. Это делается для того, чтобы пресс всегда был в напряжении. Это исходное положение. Потом нужно подвести колени к груди и сделать маленькую задержку для усиления эффекта. После опустить ноги нужно очень плавно. Количество повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4.

Подъем ног лежа на полу

Упражнения для нижних мышц пресса. Для начала нужно лечь на пол. Руки должны лежать вдоль туловища и упираться в пол. Это стартовая позиция. Потом медленно поднять ноги, сгибая их немного в коленях, и стараться дотянуться коленями головы. При этом для усиления эффекта нужно оторвать поясницу от пола. После можно медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений – 10-15. Количество подходов – 3-4.

Подъем коленей на горизонтальной скамье, или обратные скручивания

Идеально подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек представляют собой простые, но в то же время эффективные движения. Чтобы их выполнить, нужно лечь на горизонтальную скамью и держаться руками за её изголовье. Ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Это стартовое положение. После этого нужно поднять ноги в таком согнутом виде до тех пор, пока ступни не будут смотреть в потолок. При этом отрывать таз можно на 10-15 см. Количество повторений – от 10 до 15. Подходов – 3.

Сед

Для выполнения этого упражнения для нижней части пресса надо лечь на пол, руками упереться в него чуть выше поясницы. Это начальное положение. Потом нужно постараться поднять ноги на высоту 10-15 см от пола и постараться продержать их в таком положении 5-10 секунд. Повторов в сете – от 8 до 10. Сетов – 3-4.

Двойные скручивания

Это упражнения для нижнего пресса живота. Для начала, чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. Приподнять ноги над землей и согнуть их в коленях. Руками нужно взяться за голову. Голова при этом тоже немного приподнята. Это стартовая позиция. Далее нужно свести колени и локти вместе, напрягая мышцы живота. При этом немного отрываются от земли таз и плечи. Количество повторов неограничено, упражнение делается до отказа. Подходов – 3.

Сведение прямых рук и прямых ног вместе

Упражнения для нижней части пресса. Чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. При этом руки выпрямлены за головой. Ноги также выпрямлены. Потом нужно медленно свести кисти рук (при этом они всегда прямые) и ноги (тоже прямые) вместе. Так же медленно развести. Количество повторений – до 15, сетов – 3.

Подъем торса в висе на перекладине

Отлично прокачивает нижний пресс. Упражнения для мужчин — в основном так его можно характеризовать, но оно подойдет и для женщин с большим спортивным опытом. Данное упражнение довольно сложное в исполнении и поэтому требует партнера для подстраховки. Для его выполнения нужно с помощью специальных креплений ногами повиснуть на перекладине, то есть вниз головой. Это и будет исходное положение. Далее требуется поднять медленно туловище вверх, насколько это возможно и так же медленно опустить его в исходное положение. Количество повторений в этом упражнении зависит от опытности и натренированности спортсмена. Количество подходов – 3-4.

Все вышеописанные (на нижний пресс) упражнения не окончательные. Вариаций их исполнения может быть очень много. К ним можно добавить еще несколько. Все они идеально подойдут как для девушек, так и для мужчин, как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов в спорте.

Будьте всегда красивы и здоровы!

Клиника Нечаева Владимира Ильича » ХОТИТЕ ТАЛИЮ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»?

ТАК НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ!

Когда скульптор приступает к работе и перед ним кусок глины, которому предстоит стать Венерой или Геркулесом, прежде всего, мастер определяет поверхности – переднюю, заднюю, боковые. Затем, вращая материал, он моделирует рельеф каждой поверхности тела, добавляя и убирая объем. А поскольку бодибилдинг — это скульптура тела, давайте тоже начнем с того, что определим поверхности тела и отметим точки коррекции.

В талии мы выделяем передне-боковую и задне-боковую поверхности. Угол талии отображает выраженность талии, т.е. чем талия тоньше, тем угол острее. Поверхности условно поделим на четыре квадранта.

Рассматриваем тело с точки зрения художественной анатомии!

• На передней поверхности живота центральная линия представлена прямой мышцей живота (красный вектор), той самой, образующей желанные кубики пресса. Она является эстетической осью талии и определяет форму передней поверхности живота, создавая мышечный базис для подкожной жировой клетчатки. Проработка прямой мышцы живота также необходима  для прорисовки средней линии между правой и левой половинами.
• Наружная косая мышца живота (синий вектор), определяет объем и рельеф верхней части живота в квадрантах №1 и №2.
• Внутренняя косая мышца живота (желтый вектор), формирует нижнюю часть живота в квадрантах №3 и №4.

При наличии мощных, объемных косых мышц живота угол талии сглаживается и приближается к 180, что характерно для мужского пресса. Не скажу, что это некрасиво. Эстетика тела, его построение – это процесс сугубо индивидуальный, так что не слушайте никого! Но, если вы формируете осиную талию – не перегружайте косые мышцы живота!

Итак, мы рассмотрели девушку спереди, она прошла мимо, самое время повернуться и посмотреть вслед!

Заднебоковая поверхность талии также представлена четырьмя квадрантами.

Эстетической осью талии при взгляде сзади является позвоночник и группа мышц разгибателей позвоночника (красный вектор).

Это мышцы антагонисты прямой мышцы живота, но с эстетической точки зрения их функции схожи. Линия позвоночника делит поясницу на две половины. Мышцы разгибатели нам интересны при взгляде сбоку, при их должном развитии они обеспечивают умеренный прогиб поясницы. Крайне важно поддержать баланс между ними и прямой мышцей живота!

Эстетическая верхних квадрантов (1 и 2) составляющая зависит от состояния широчайшей мышцы (синий вектор), именно она формирует наружный контур и верхнюю сторону угла талии. Так же она является опорой для жировой клетчатки области «крыльев». При недостаточном тонусе и объеме данной мышцы, жировая клетчатка под действием силы тяжести опускается вниз, образуя складку  и создавая определенный эстетический дефект.  Границу  между верхними и нижними квадрантами, а именно самую узкую часть талии определяет тонус поперечной мышцы живота (зеленый вектор). И, совместно с ягодичной группой мышц (черный вектор) поперечная мышца формирует нижнюю сторону угла талии. При недостаточном тонусе мышц данной группы контур сглаживается, и талия становится невыраженной.

НЕСКОЛЬКО МИФОВ О ФОРМИРОВАНИИ ТАЛИИ:

Миф №1: «Хочешь узкую талию – делай скручивания!»

Да! Скручивания делать нужно во всех вариантах исполнения. Двойные концентрические, скручивания на полу, на наклонной скамье, скручивания в висе, скручивания в тренажере, обратные скручивания и многие другие варианты являются эффективными упражнениями для развития прямой мышцы живота в первую очередь.

Но  узкую талию и фигуру «песочные часы» прямая мышца живота не формирует.

Прямая мышца живота является мышцей фазической, т.е. мышцей быстрого сокращения. Она не любит статические нагрузки, и уж, тем более не будет заниматься удержанием плоского живота. И выполняет прямая мышца одно простое движение – сгибание поясницы при наклоне вперед, когда вы уронили ваш iphone 8  на асфальт.

Миф №2: «Хочешь узкую талию – развивай косые мышцы живота!»

И опять – да! Боковые наклоны корпуса, скручивания с поворотом корпуса, боковые подъемы — это необходимые упражнения для укрепления наружной и внутренней косых мышц живота. Но данная мускулатура также относится к фазической и совершает быструю силовую работу. Косые мышцы производят сближение передней половины грудной клетки к соответствующей половине таза. Соответственно они необходимы для бега, ударов, бросков, кувырков, но они не выносят статической работы, а соответственно не делают талию узкой.

Миф №3: «Хочешь узкую талию – делай подъемы ног, укрепляй нижний пресс!»

Даже в 21 веке люди верят в существование «нижнего пресса», который включается только при подъемах ног. Нижним прессом принято называть нижнюю часть прямой мышцы живота, которая располагается ниже уровня пупка. Есть поверие, что данную область можно укрепить, делая такие упражнения как уголок, подъем коленей или ног в висе, подъем ног лежа и т.д. В общем, без подъема ног нижнего пресса вам не видать!

А теперь внимание вопрос! А точнее два.

1. Как прямая мышца живота поднимает ноги, если она к ним не крепится?

2. Как может преимущественно сокращаться нижняя часть мышцы, если к ней подходит один нерв и запускается она либо вся целостно, либо никак?

Путаница с нижним прессом вызвана наличием подвздошно-поясничной мышцы, соединяющей переднюю поверхность позвоночника с бедренной костью. Именно она и осуществляет подъем ног, а прямая мышца живота в данном упражнении является стабилизатором и удерживает таз от переднего наклона. Аналогично прямая мышца живота работает в подтягиваниях и других упражнениях в висе. Поэтому подъемы ног мы относим к упражнениям для общей физической подготовки, они не являются специфическими для развития брюшного пресса, а тем более узкой талии.

Конечно, это не повод списывать эти упражнения со счетов, но есть некоторые, связанные с работой позвоночника, при которых они не только не окажут положительного эффекта, но и приведут вашего клиента к боли в спине.

Визуальная оценка статики и динамики

Нет плохих упражнений – есть неправильная методология. Всю информацию, необходимую для начала тренировочного процесса может вам дать визуальная оценка. Для нашей задачи она должна состоять из двух частей биомеханической и эстетической. Правильная оценка биомеханики позволит избежать осложнений связанных с болевыми синдромами поясницы, а грамотная эстетическая оценка позволит правильно разработать программу и избежать недовольства взыскательного клиента. Подробно методология визуальной оценки будет показана на предстоящем вебинаре.

Армирование кора

Прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота – это мышцы движения, фазическая мускулатура, которая не может долго находится в сокращенном состоянии, а, следовательно, не может выполнять функцию корсета. Не будем забывать, что большую часть женщин, приходящих в фитнес-клуб занимает вопрос узкой талии, а не рельефного пресса. Следовательно, им нужен корсет, опора для прямой и косых мышц живота, тоническая мышца, способная поддерживать сокращенное состояние долгое время. И у нас есть такая, это поперечная мышца живота (зеленый вектор).

Именно она работает при выполнении таких упражнений как вакуум.

Именно «вакуум» сделает талию узкой и создаст базу для формирования мышц кора. Кроме того, поперечная мышца — это корсет, который сохранит поясничный отдел позвоночника от травм, а коже передней поверхности живота – от растяжек во время беременности.   Ключ к формированию осиной талии – укрепление именно поперечной мышцы живота. Вакуум — это практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу.

Так же следует отметить «планку».

Планка это статическое упражнение, но при его выполнении необходимо подключение динамической мускулатуры, этим и объясняется небольшое время удержания планки. Можно смело ставить данную практику на второе место в рейтинге упражнений для развития идеальной талии. Не будем забывать о самом главном действии «планки» — создание баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.

Формирование верхнего контура талии

Обратим свое внимание на задневнутреннюю поверхность. Верхнюю сторону угла талии образует широчайшая мышца спины, поэтому для красивого наружного контура необходима работа с данной мышечной группой. Спектр упражнений достаточно широк. В основе лежат тяги: подтягивание в гравитроне, тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне и т.д.

Отвечаю на немой вопрос. Нет! Массивной спина не будет, а сформируется четкий верхний  контур и угол талии.

Нижний контур талии и стабилизация таза

Ягодичная группа мышц – уникальная конструкция, динамическая подвеска таза, формирует нижний контур талии. Но, для нас более важна другая составляющая – это стабилизация таза, так как кости таза — это места крепления мышц кора, соответственно некорректная работа ягодичных мышц приведет к потере тонуса мышц брюшного пресса. По тренировке ягодичной группы сказано много, но есть неосвещенные вопросы проблем ягодичной группы, которые мы подробно осветим на предстоящем вебинаре.

Автор: Александр Рязанцев

 

20 лучших упражнений для нижней части живота на 2020 год

Реклама – Продолжить чтение ниже согнувшись под углом 90 градусов в положении на столе, уложенные выше бедер. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и скручивайтесь, а затем опустите плечи. Это один представитель.

Профессиональный совет: Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи вверх, чтобы не тянуть шею. И не забывайте дышать — многие люди склонны задерживать дыхание во время движения.

2

Скручивания с разгибанием ног

Как выполнять скручивания с разгибанием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а колени упираются в столешницу, сложенные выше бедер. Положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Похрустеть. Опустив плечи, вытяните ноги прямо перед собой. Это один представитель.

Совет от профессионала: Используйте брюшной пресс, чтобы держать голову и шею приподнятыми. Если ваша шея чувствует напряжение, пропустите кранч и держите лопатки приподнятыми над ковриком, когда вытягиваете ноги.

3

Дэдбаг

Как выполнять дэдбаг: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки вытянуты к потолку, ноги на столе и сложены выше бедер. Двигаясь с контролем, вытяните правую ногу, чтобы выпрямиться, а левую руку заведите за голову. Держите руку и ногу на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это один представитель. Обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения.

Совет от профессионала: В этом упражнении основное внимание уделяется балансу, а также укреплению корпуса. Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать координацию и по-настоящему задействовать брюшной пресс.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Ножницы

Как делать ножницы: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, поясница плотно прижимается к коврику. Вытяните ноги прямо перед собой и положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Задействуя нижнюю часть пресса, попеременно поднимайте одну ногу к потолку, а другую опускайте, чтобы зависнуть над ковриком. Подъем каждой ноги по одному разу считается за одно повторение.

Совет для профессионалов: Обязательно держите лопатки приподнятыми на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть пресса.

5

Скручивания на велосипеде

Как делать скручивания на велосипеде: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к коврику. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и подтяните колени к груди. Затем выпрямите левую ногу и поверните верхнюю часть тела, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Двигайтесь быстро, но в правильной форме, чтобы сделать это упражнение кардиотренировкой.

6

Скручивания бегуна

Как делать скручивания бегуна: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув локти под углом 90 градусов и опираясь на коврик. Напрягая нижнюю часть пресса, сядьте, прижав левое колено к правому локтю, имитируя движение бега. Затем, под контролем, медленно выпрямите ногу, опускаясь к мату, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

V-образные приседания

Как выполнять V-образные приседания: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки над головой и оторвав ноги от коврика. Также держите плечи и голову над ковриком. Напрягая мышцы кора, поднимите руки к ногам.

Совет от профессионала: Если вы не можете выполнить V-образный присед, держите колени в положении столешницы, а не вытягивайте их, и медленно перекатывайте туловище вверх к коленям.

8

V-образное сиденье, разделенное на ноги, с опусканием ног

Как выполнять V-образное сиденье, разделенное на ноги, с опусканием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки за головой и оторвав ноги от коврика. Напрягая мышцы кора, медленно подтяните руки к груди, отрывая плечи от коврика. Затем опустите ноги к коврику, пока они не зависнут над ним. Сделайте небольшую паузу, а затем верните ноги и руки в исходное положение.

9

Пилатес 100

Как выполнять пилатес 100: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытяните руки прямо по бокам и поднимите ноги, ступни к потолку. Держите руки по бокам, оторвите плечи от коврика и плотно сожмите ноги между собой, начните качать руки вверх и вниз, задействуя трицепсы, вдыхая и выдыхая по пять секунд каждые 10 раз — вот почему это называется 100.

Совет для профессионалов: Для модификации поставьте ноги на столешницу так, чтобы колени были согнуты в 90 градусов и сложены на бедрах.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Поза лодки

Как выполнять позу лодки: Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Согнув ноги вместе, оторвите ступни от коврика, образуя угол 45 градусов с туловищем. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Держите корпус напряженным, а спину ровной, балансируйте на копчике. Затем выпрямите ноги до угла 45 градусов. Задержитесь, а затем верните ноги в исходное положение.

11

Планк-рок

Как делать планку: Встаньте в планку на предплечьях, плечи прямо под локтями, руки смотрят вперед. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до ступней. Напрягая корпус и задействуя ягодицы, квадрицепсы и руки, наклоните свое тело вперед на пару дюймов, чтобы ваши плечи вышли за пределы локтей, а затем отклоните тело назад на пару дюймов. Обязательно сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения.

Совет от профи: По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, попробуйте это движение в высокой планке.

12

Альпинист в шпагат «собака мордой вниз»

Как делать альпинист в шпагат «собака мордой вниз»: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Задействовав нижнюю часть пресса, подтяните правое колено к правому локтю. Удерживая левую ногу на коврике, поднимите правую ногу позади себя, вытягивая правую ногу к потолку. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Собака мордой вниз и чередующиеся толчки коленями

Как выполнять собакой мордой вниз чередующиеся толчки коленями: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Отталкиваясь ягодицами от собаки, обращенной вниз, поднимите левую руку с коврика и дотянитесь до правого колена, слегка постукивая по нему. Верните левую руку на коврик и повторите с другой стороны. Это один представитель.

14

Сгибание доски

Как выполнять сгибание доски: Начните с высокой планки, положив плечи прямо над руками и пальцами ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая мышцы кора, двигайте ступнями к рукам, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Ваша задница поднимется к потолку. Сделайте паузу на мгновение, а затем сдвиньте ноги обратно на доску. Это один представитель.

15

Альпинисты с планерами

Как делать альпинизм с планерами: Встаньте на высокую планку, положив пальцы ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая корпус, сдвиньте левое колено к левому локтю, затем сдвиньте его обратно на высокую планку. Повторите с другой стороны, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Обязательно держите плечи над запястьями на протяжении всего упражнения.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Froggers с планерами

Как делать лягушачьи с планерами: Встаньте в высокую планку, плотно положив пальцы ног на пару планеров или полотенца для рук. Задействовав корпус, сдвиньте обе ступни к внешней стороне рук, а затем верните их обратно в планку. Повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать плечи над запястьями на протяжении всего движения.

17

Постукивание пальцами ног в планке

Как выполнять подтягивания доски: Встаньте в высокую планку, плотно прижав пальцы ног к парам скользяков или полотенцам для рук. Задействуя кор и ягодицы, отведите правую ногу вправо, а затем верните ее в центр. Повторите с левой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чтобы увеличить сжигание калорий, поднимите планку, быстро передвигая ноги внутрь и в стороны.

18

Высокие колени

Как делать высокие колени: Стоя на коврике для йоги, ноги на ширине плеч, сожмите руки в кулаки и разместите их по бокам. Напрягая мышцы нижней части живота, быстро поднимите левое колено к правой руке, затем верните левую ногу на пол и повторите с правым коленом и левой рукой. Обязательно двигайтесь быстро, оставаясь на подушечках стоп.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Полуберпи

Как делать полуберпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, носки слегка развернуты. Держите руки вытянутыми над головой. Опуститесь в глубокий присед с приподнятой грудью. Затем положите руки на пол прямо под плечами. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в высокой планке. Подпрыгните на ногах, чтобы встать, и вытяните руки над головой. Это один представитель.

20

Прыжки группировкой

Как выполнять прыжки группировкой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и вытянув руки над головой. Задействовав кор и ягодицы, подпрыгните прямо вверх, поднимая колени до соприкосновения с руками. Мягко приземлитесь на землю и повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Health, и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.

Упражнения для мышц тазового дна и корпуса · Дружественные упражнения для тазового дна · Сначала тазовое дно

Сила мышц живота может превышать возможности мышц тазового дна. Если у вас есть или есть риск возникновения проблем с тазовым дном, важно, чтобы вы тренировались для «самого слабого звена» и ставили тазовое дно на первое место . Существует несколько способов изменить ваши основные упражнения для защиты тазового дна:

• Прекратить силовые упражнения на пресс (живот)
• Уменьшите уровень программы упражнений для мышц живота (см. ниже предлагаемые упражнения, полезные для мышц тазового дна)
• Избегайте задержки дыхания, выдыхая с усилием
• Сохраняйте хорошую осанку
• Сначала поднимите тазовое дно и удерживайте его во время упражнения, а затем расслабьтесь
• Обратите внимание, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем ваши мышцы тазового дна устанут. Возможно, вам придется добавить немного отдыха или уменьшить количество повторений, которые вы делаете подряд, пока ваша физическая форма мышц тазового дна не улучшится.

Если вы беременны, в раннем послеродовом периоде, после гинекологической операции или операции на предстательной железе, на этих этапах рекомендуются более мягкие упражнения для брюшного пресса. Обратитесь за советом к физиотерапевту по воздержанию и женскому здоровью или к своему специалисту по фитнесу, чтобы узнать, какие безопасные упражнения для тазового дна подходят вам лучше всего. Важно сначала развить контроль над мышцами тазового дна, а затем вы сможете снова перейти к более сложным упражнениям на брюшной пресс.

Упражнения на пресс для мышц тазового дна

• Разгибание одной ноги с опорой одной ноги рукой на неподвижное колено или движущейся ногой на мяче
• колени из стороны в сторону, стопы на мяче
• модифицированная планка на руках или коленях с небольшим изгибом в бедрах
• отжимания от стены
• Мостик с мячом (ноги на мяче или спина на мяче, +/- подъем одной ноги)
• подъем рук и ног на четвереньках
• подъем ног сидя на мяче
• вращений плечами спиной на мяче
• работа с балансировкой стоя на босу или балансировочном диске

Обратите внимание: хотя эти упражнения полезны для мышц тазового дна, вам также необходимо учитывать количество повторений, интенсивность, количество подходов, продолжительность отдыха, активацию мышц тазового дна и уровень вашей усталости, – что также влияет на ваши мышцы тазового дна.

функция пола.

Основные упражнения, которых следует избегать

• приседания, скручивания, скручивания
• упражнения для брюшного пресса с медицинским мячом
• V-сиденье
• сотни
• двойные ножки
• планка на руках и ногах (например, «зависание», полные отжимания)

Но как сделать пресс плоским?

Если вы стремитесь к плоскому животику, то приседания и скручивания — не лучший вариант. Они приведут в тонус мышцы «шести кубиков», но не сделают живот плоским. Чрезмерное напряжение верхней части живота, которое может возникнуть при большом количестве приседаний, часто приводит к тому, что нижняя часть живота выглядит как «пузатый живот». Важное значение имеют аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, помогающие избавиться от лишнего жира в области живота. Упражнения для мышц тазового дна, если они выполняются правильно с расслабленной верхней частью брюшного пресса и нормальным сокращением нижней части живота, также помогут добиться более плоского пресса.