Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте
21 марта 2014 Здоровье
Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол.
Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову.
Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами.
Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.
10 упражнений для растяжки спины на стуле (офис и дом)
Длительная работа в сидячем положении приводит к напряжению определенных групп мышц. В свою очередь гипертонус становится причиной зажимов и болевых ощущений в области шеи, поясницы и плечевого пояса. Расслабить мышцы поможет растяжка для спины на стуле, которую можно выполнять дома или на рабочем месте.
Обязательно посмотрите:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений (без коврика)
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Несложные упражнения на растягивание не только помогают избавиться от напряжения и боли в спине, но также улучшают осанку и развивают гибкость тела.
Чтобы получить видимый результат, выполняйте растяжку регулярно 1-2 раза в день во время длительной сидячей работы.
Продолжительность растяжки:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
1. Потягивание сидя на стуле
Сядьте на стул, обе стопы поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Выпрямите спину и сцепите руки в замок. Не расцепляя рук, поверните запястья ладонями наружу, а тыльной стороной к себе. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, вытягивая позвоночник. Не наклоняйте голову, подбородок должен быть немного приподнят.
Вытягивайте руки вверх, растягивая плечи, предплечья и запястья. Во время упражнения не отрывайте ягодицы от стула, тянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник по всей длине. Простое упражнение для растяжки на стуле в офисе расслабит спину, особенно область шеи и поясницы, раскроет грудной отдел позвоночника, избавляя от скованности и напряжения.
2. Растяжка шейного отдела
Сидя на стуле, поставьте обе стопы на пол, положите руки за голову. Ладони должны лежать на затылке, локти разведены. Теперь наклоните голову вперед, легко надавливая на нее руками. Сведите локти и аккуратно надавливайте на затылок, растягивая шейный отдел позвоночника. Надавливайте мягко, избегая чрезмерных усилий. Не опускайте голову слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в верхней части позвоночника. Эффективная растяжка для шеи за столом улучшит кровообращение, устранит зажимы и напряжение в верхней части спины и даже облегчит головную боль.
3. Наклоны в стороны сидя
Сядьте на стул, выпрямите спину.
Поднимите правую руку вверх, левую положите на правое бедро. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Затем поменяйте руки и повторите наклон для левой стороны. Во время наклона не наклоняйтесь вперед, не задерживайте дыхание и не делайте резких движений. Мягко растягивайте боковые стороны корпуса, что поможет вам расслабить мышцы и снять напряжение. Выполняйте это упражнение из растяжки для спины на стуле, чтобы взбодриться, снять размять суставы и мышцы, а также хорошо растянуть область поясницы и крестца.
4. Растяжка с вытянутыми руками
Сядьте ровно на стуле, выпрямите спину, приподнимите подбородок. Сцепите руки в замок и разверните ладони вовне, тыльной стороной к себе. Поднимите руки перед собой и потянитесь вперед, растягивая плечевой отдел, верхнюю часть корпуса и руки. Не сгибайте спину и не наклоняйте голову вниз, тянитесь до ощущения растягивания в области плеч. Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи и шею, снимает усталость с рук и плеч, а также помогает отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.
5. Скручивания корпуса сидя
Сядьте на стул с прямой спиной, стопы упираются в пол, колени согнуты под прямым углом. Правую руку положите на спинку стула, левую – на правое бедро, а затем повернитесь всем корпусом вправо, растягивая левую сторону корпуса. Во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро, чтобы усилить растяжку. Повторите то же самое для другой стороны, чтобы как следует растянуть правую сторону корпуса. Упражнение из растяжки на стуле в офисе тонизирует верх тела, снимает зажимы и напряжение в области грудного отдела спины, а также расслабляет поясницу и плечи, уставшие от долгой сидячей работы.
6. Растяжка грудного отдела позвоночника
Сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол. Сцепите руки в замок за спиной и потянитесь назад, раскрывая грудной отдел и отводя плечи назад. Сводите лопатки для максимального стретчинга спины. При этом не опускайте подбородок вниз и не наклоняйтесь вперед.
Если вы ищете эффективную растяжку для спины на стуле, то это упражнение хорошо снимает напряжение в грудном отделе спины, расслабляет плечи и руки, а также улучшает обменные процессы, наполняя энергией и повышая продуктивность.
7. Сведение рук за спиной
Найдите устойчивое положение на краю стула, ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, опуская ладонь за спину. Правую руку заведите назад и тоже согните локте, но ладонь поднимите вверх вдоль спины. Сведите обе ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы спины. Поменяйте руки и повторите упражнение. При хорошей растяжке можно сцепить руки в замок. Упражнение на растяжку спины за столом развивает гибкость, улучшает подвижность плечевых суставов, а также устраняет зажимы в грудном отделе спины и плечах, расслабляя мышцы и снимая усталость.
8. Наклон со скрещенной ногой
Сидя на стуле, поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой.
Колено правой ноги отведите в сторону, чтобы голень была параллельна полу. Теперь наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник и растягивая поясничный отдел. При этом руки можно положить на голень согнутой ноги для удобства. Наклоняйтесь с прямой спиной, чтобы хорошо растянуть поясницу и избавиться от напряжения в крестцовом отделе. Поменяйте ногу и повторите наклон. Эта растяжка за столом полезна не только для спины, но и для ног, ведь позволяет хорошо растянуть ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.
9. Мельница сидя
Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладонь правой руки на пол, рядом с левой стопой. Поверните корпус влево и поднимите левую руку, скручивая корпус. Направьте взгляд вверх, прогибая спину и чувствуя глубокий стретчинг мышц спины и правой стороны корпуса. Не забудьте повторить то же самое для левой стороны корпуса. Глубокая растяжка для спины на стуле в офисе поможет снять напряжение, болевые ощущения в области поясницы, плеч и шеи, а также подарит свободу движений и легкость в теле.
10. Складка на стуле
Сядьте на край стула, колени согните под прямым углом и стопы поставьте на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и поставьте ладони на пол. Наклонитесь максимально глубоко, опуская голову ниже коленей и чувствуя, как мягко растягивается позвоночник по всей длине, особенно область поясницы и шеи. Это упражнение по воздействию аналогично позе ребенка из йоги, так как мягко вытягивает позвоночник и глубоко расслабляет не только спину, но и все тело, способствуя качественному отдыху.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
- Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
- Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
12 упражнений на растяжку от боли в спине за рабочим столом в 2023 году
Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата среди офисных работников.
Полный отказ от ответственности: Мы являемся дилером офисной мебели и продаем некоторые продукты, которые мы рассматриваем. Чтобы узнать больше о продуктах, которые мы продаем, нашем процессе проверки и почему вы можете нам доверять, посетите: Почему мы разные. Кто такой BTOD.com и блог The Breakroom?
12 лучших упражнений на растяжку от боли в спине на 2023 год
Растяжка стоя
1. Растяжка туловища стоя
2.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра/сгибателя бедра стоя
Растяжка сидя
1. Растяжка туловища в стороны сидя
2. Растяжка колена к груди сидя
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
4. Растяжка сидя 2. Двойная растяжка колен к груди
3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
4. Растяжка с вращением нижней части туловища
5. Молитвенная растяжка
6. Молитвенная растяжка в стороны
12 лучших видеороликов о растяжке за столом
Растяжка стоя Стояние — один из лучших способов снизить риск болей в спине на работе. Даже если вам приходится сидеть большую часть дня, полезно делать перерывы, чтобы встать и походить. Пока вы стоите, вы можете попробовать эти две растяжки, чтобы уменьшить давление в нижней части позвоночника и улучшить гибкость.
1. Растяжка туловища из положения стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Положите руки на поясницу для поддержки.
- Медленно наклоняйтесь назад, увеличивая прогиб в нижней части спины, пока не почувствуете легкое растяжение мышц живота и легкое давление в пояснице.
- Вы можете выполнять это как статическую растяжку, задерживаясь на 15–20 секунд, а затем повторяя 3–5 раз за сеанс.
- Чтобы выполнить это как упражнение на активную амплитуду движения, задержитесь всего на несколько секунд, но выполните 10 повторений за сеанс.
2. Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя
- Стоя, держитесь за стол для поддержки и поставьте одну ногу на стул позади себя.
- В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить ногу на сиденье, подлокотник или спинку стула.
- Убедитесь, что стопа на земле направлена вперед, а колено слегка согнуто.
- Медленно толкайте таз вперед, напрягая ягодицы.
- Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра и бедра.
- Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.
Сидячее положение является наиболее распространенным для большинства офисных работников. Как упоминалось выше, стояние и перерывы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть спины и риск получения травмы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять сидя, чтобы уменьшить боль и гибкость.
1. Боковой упор сидя Туловище Растяжка- В положении сидя поднимите одну руку над головой.
- Положите другую руку на бедро для поддержки.
- Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль туловища.
- Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.
2. Растяжка колена к груди сидя
- Сидя на стуле, поднимите одно колено, как будто вы маршируете, пока не сможете дотянуться до него руками.
- Обеими руками подтяните согнутое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и задней части бедра.
- Руки можно положить на колено или за колено для удобства.
- Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
- Сидя, положите пятку на пол, колено выпрямлено.
- Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение позади колена/бедра.
- Вы должны держать поясницу прямо, чтобы сфокусировать растяжку на подколенных сухожилиях.
- Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите 3–4 раза для каждой ноги.
4.
Рис. 4 Растяжка сидя- Сидя на стуле, скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы лодыжка находилась над противоположным коленом.
- Положите одну руку на колено скрещенной ноги.
- Аккуратно наклоните туловище вперед, слегка надавливая на скрещенное колено, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в области бедра и ягодиц.
- Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.
Упражнения сидя и стоя практичны и могут выполняться практически в любых условиях, но растяжка на полу может быть еще более эффективной. Если у вас есть отдельный кабинет или свободное место на полу, эти растяжки позволят вам растянуть больше групп мышц туловища.
1. Растяжка колена к груди
- Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди.
- Возьмитесь обеими руками за колено (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните его к груди.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
- Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.
2. Двойное колено к груди
- Лежа на спине, медленно подтяните оба колена к груди.
- Возьмите колени обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно подтяните их к груди.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
- Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.
3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
- Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, как вы делали это при растяжке одним коленом к груди.
- Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно потяните его вверх поперек тела к противоположному плечу.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в нижней части спины, бедре и ягодицах (в данном случае обычно более сильное растяжение в области ягодиц).
- Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.
4. Растяжка с вращением нижней части туловища
- Лежа на спине, держите ступни и колени вместе, колени согнуты.
- Осторожно опустите колени в одну сторону, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в нижней части спины и бедре с противоположной стороны.
- Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.
5. Молитвенная растяжка
- Встаньте на руки и колени, положив руки перед коленями.
- Медленно опускайте ягодицы к стопам, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение средней и нижней части спины.
- Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз.
6. Боковая молитвенная растяжка
- Встаньте на руки и колени, как при молитвенной растяжке, но отведите обе руки в сторону.
- Медленно опускайте ягодицы к ступням, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение вдоль противоположной стороны средней и нижней части спины.
- Чтобы растянуть другую сторону, переместите руки на противоположную сторону и снова потянитесь.
- Задержитесь в растяжке на 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
Независимо от того, проводите ли вы большую часть времени сидя или стоя, во время работы у вас могут возникать приступы болей в спине. Смена положения, перерывы и ходьба по-прежнему являются отличными способами снять напряжение, но выполнение растяжек, описанных в этой статье, улучшит вашу гибкость и снизит риск болей в спине.
Дополнительные ресурсы, связанные с офисом
- Эволюция офисного кресла
- Переход к открытой среде
- Сколько калорий я сожгу сидя или стоя?
- История эргономики в офисе
- Как правильная эргономика на рабочем месте снижает затраты работодателей
2023-02-02
ПО службы поддержки
Прокрутите вверх
7 упражнений на растяжку, которые можно делать сидя на стуле | Ортопедический блог
Боль в спине, особенно в пояснице, очень распространена и возникает при движении, активности или даже наоборот.
Пребывание в сидячем положении в течение дня в не совсем оптимальном кресле или в автомобильном кресле может вызвать боль.
Физиотерапевт Хизер Харрисон из OrthoCarolina Huntersville видела немало пациентов с болями в спине и часто рекомендует использовать кресло с поясничной опорой. Но даже если ваш стул имеет встроенную поддержку, Хизер говорит, что один размер не подходит всем.
Для дополнительной поддержки попробуйте свернуть куртку, толстовку или полотенце и положить их за спину. Когда вы находитесь в затруднительном положении, Хизер говорит, что этот простой шаг может помочь поддержать естественную кривизну поясничного отдела позвоночника.
Все еще чувствуете боль в пояснице? Вы можете выполнять эти упражнения прямо со стула:
БРЮК
10 x 10 секунд
Начните в положении сидя, положив руки на нижнюю часть пресса. Медленным контролируемым движением притяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Задержитесь, затем расслабьтесь.
Обязательно сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения, избегая наклонов вперед и задержки дыхания.
МАРШИНЫ СИДЯ С БРЮСНОЙ ПОДДЕРЖКОЙ
30 повторений
На протяжении всего упражнения оставайтесь в кресле с прямой спиной и напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику.
Колени остаются согнутыми, когда вы отрываете одну ногу от земли, опускаете ее обратно и чередуете с другой ногой.
Сгибание вперед в положении сидя
3 x 30 секунд
Сядьте на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше. Ваши руки будут свисать к полу.
СТОЯ ПОВТОРНО
ПОЯСНИЧНЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ
2 x 10
Из положения стоя положите руки на бедра. Медленно и с контролем наклоните туловище назад до первой точки скованности или боли, затем вернитесь в вертикальное положение.
Следите за тем, чтобы сохранять равновесие во время растяжки. Колени должны оставаться прямыми.
РАСТЯЖКА ЧЕТВЕРКА СИДЯ
3 x 30 секунд
Сидя прямо на стуле, ноги на земле, поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено.
Мягко наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо и удерживайте это положение.
СИДЯ КОЛЕНО К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ
3 x 30 секунд
Сядьте прямо на стуле, ноги на полу. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка опиралась на противоположное бедро.
Потяните поднятое колено через тело к противоположному плечу, сохраняя прямую спину.
РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК
3 x 30 секунд
Сядьте на край стула, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо перед собой, пятка упирается в землю.
Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте положение. Держите спину и выпрямленное колено прямыми, затем поменяйте ноги.
ЧТО ДАЛЬШЕ
— Постоянная боль? Найдите ближайший к вам центр физиотерапии OC, чтобы пройти оценку и определить, какие упражнения и процедуры лучше всего подходят для вас.