Упражнения для укрепления тазобедренного сустава: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Содержание

Упражнения при боли в тазобедренном суставе

Содержание

Упражнение 1
Упражнение 2
- Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
Упражнение 11
Упражнения для снятия боли в тазобедренном суставе
Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять
Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов
Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе
Упражнение № 2 при боли в тазобедренном суставе
Упражнение № 4 при боли в тазобедренном суставе
Упражнение № 5 при боли в тазобедренном суставе
Упражнения при болях в коленных суставах
Упражнения при боли в тазобедренных суставах
Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнение 1

Боль в тазобедренном суставе, за исключением специфических заболеваний, может быть связана с неправильной осанкой и потерей мышечной силы.

Невнимание к осанке может привести к перегрузке определенных частей тела, что не предусматривалось естественным образом. Недостаточно развитые мышцы мешают кровообращению, нарушают питание суставов и уменьшают их подвижность.

Выполним еще 5 брюшных вдохов и продолжим дышать.

Упражнение 2

Продолжаем дышать животом, оставаясь в прежнем положении, и добавляем движение таза: во время вдоха мы надуваем живот и отводим копчик назад, создавая легкий изгиб, а на выдохе мы сдуваем живот и подтягиваем копчик. Повторяем эти движения еще 10 раз: на вдохе — надуваем живот и отводим таз назад, на выдохе — сдуваем живот и подтягиваем таз к себе.

Поясничный отдел – первоочередное средство для снятия боли в тазобедренном суставе. Часто ограниченность движений в этом отделе влияет на ткани вокруг сустава бедра.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

Переходим к следующему упражнению. Плавно подтягиваем колено правой ноги к себе, обхватываем его двумя руками и плавно на 5 счетов стремимся прижать бедро к телу. Затем расслабляем ногу и создаем противодействие: колено стремимся толкать от себя, а руками не даем сделать это движение и прижимаем его к себе, держим и считаем до пяти. И снова подтягиваем колено к себя, стремимся прижать к туловищу. Затем снова создаем противодействие. Делаем еще 3 раза.
Плавно вытягиваем ногу вдоль коврика и делаем также с левой ногой.

Упражнение 4

Переходим к более активным упражнениям после разминки. Согните обе ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох животом и при выдохе поднимите таз от пола, выполняя упражнение «полумост» и удерживая его на 2-3 секунды. Опустите таз на пол, сделайте вдох животом и при выдохе снова поднимите таз в «полумост». Повторите это 8 раз.

Упражнение 5

Выполнение упражнения «лягушка» начинается с положения на спине и вытянутых ног. Стопы плавно подтягиваются к тазу, а колени разводятся в стороны. Ноги медленно возвращаются в исходное положение, после чего происходит повторение — стопы плавно подтягиваются к тазу и возвращаются, при этом упражнение повторяется 8 раз. Важно синхронизировать брюшное дыхание с движением ног.

Упражнение 6

Согните левую ногу в колене, поднимите прямую правую ногу до уровня колена согнутой ноги и оторвите таз от пола, создавая полумост с вытянутой правой ногой. Удерживайте позу и посчитайте до 5. Опуститесь на 1-2 дыхания, затем снова поднимитесь вверх с вытянутой правой ногой. Опустите таз и ногу на пол. Повторите еще 3 раза.

Для другой стороны повторяем действия: сгибаем правую ногу в колене, поднимаем левую ногу вверх, отрываем таз и считаем до пяти. Повторяем 5 раз, синхронизируя глубокое брюшное дыхание с движениями.

Упражнение 7

В упражнении мы делаем мягкую скрутку, сгибая и подтягивая правую ногу к себе, захватывая колено левой рукой, при этом стопа расслаблена. Небольшими покачивающими движениями стараемся наклонить колено к левой ноге, но спина лежит на полу и разворачивается только таз. Медленно считаем до пяти, затем создаем противодействие: колено стремится вверх, а рука создает сопротивление и прижимает колено вниз. Опять медленно считаем до пяти, делаем покачивающие движения и фиксируем положение в противодействии.

Совершим аналогичное движение в обратную сторону: изгибаем правую ногу, левую руку кладем на колено — только 5 раз.

Упражнение 8

Ложимся на правый бок, правую руку кладем под голову, а левой опираемся перед грудью. Вдыхаем и медленно поднимаем согнутую левую ногу к груди, на выдохе опускаем ее назад. Затем снова медленно движемся вперед с вдохом и назад с выдохом. Повторяем 10 раз. Следите за амплитудой движения: если чувствуете, что нога может двигаться дальше назад — разрешите ей это.

Упражнение 9

На правом боку, руки удобно располагаем и делаем вдох. При выдохе, вверх поднимаем колено левой ноги, при этом выполняем упражнение «лягушка», но на боку. Держим эту позу на 3 счета и повторяем 5 раз, возвращая ногу в исходное положение.

Переворачиваемся на другой бок и повторяем процедуру для другой ноги.

Упражнение 10

Стойте на правом боку, руки держат голову и корпус. Сгибайте левую ногу в колене, дышите ровно и спокойно. Отрывайте прямую правую ногу от пола на 10-15 см и держите ее вверху на 3 счета. Опускайте и поднимайте ее. Повторите еще 3 раза, считая до трех и опуская ногу.

Повторяем для левой стороны тела так же, как и для правой.

Упражнение 11

Последнее упражнение комплекса — лежать на животе и опустить лоб на ладони.

Поднимаем левую ногу от пола и удерживаем ее на 4 счета. Опускаем и снова поднимаем вверх, считаем до четырех. Потом возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 3 раза подъем.

Делаем 5 повторений с правой ногой.

Завершен комплекс. Лягте на спину и отдохните 2-3 минуты с закрытыми глазами. Для удобства подложите валик или маленькую подушку под колени, чтобы снять напряжение с поясницы.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений и постепенно увеличивайте количество физической активности в своей повседневной жизни. Это поможет существенно улучшить ваше состояние, но не забывайте о терпении, так как боль в тазобедренном суставе является результатом долгосрочных деструктивных изменений в опорно-двигательном аппарате, и вам потребуется время для восстановления.

Упражнения для снятия боли в тазобедренном суставе

Появление боли в тазовой области может указывать на начальную стадию коксартроза — заболевания тазобедренного сустава, сопровождающегося воспалением суставных поверхностей и деградацией окружающих мышц.

Регулярные упражнения при коксартрозе способствуют повышению подвижности сустава, укреплению окружающих тканей и предотвращению болевых ощущений. Тренировки рекомендуются на первой и второй стадиях заболевания, когда глубинные хрящи еще не поражены. После занятий гимнастикой необходимо надеть согревающий бандаж на тазобедренный сустав. Это поможет сохранить тепло и усилить положительный эффект.

Упражнения для лечебной физкультуры тазобедренного сустава при артрите включают:

—

Лягте на живот, разведите ноги на ширину таза. Сложите руки перед собой и опустите на них голову. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх, по 15-20 раз за один подход. Затем усложните выполнение – задержите поднятую ногу на весу 15-30 секунд.
Примите положение лежа на животе, разведите ноги на ширину таза и согните колени. Ваши стопы должны смотреть вверх. Положите голову на сложенные перед собой руки и по очереди поднимайте согнутые ноги к потолку. За один подход 15-20 движений. Завершите упражнение удержанием ноги на весу в течение 15-30 секунд.

Ложитесь на правый бок и подложите правую руку под голову, а левой рукой упритесь перед собой. Согните правую ногу в колене и поверните стопу за спину, а левую ногу оставьте прямой. Поднимайте согнутую левую ногу вверх 15-20 раз, затем задержитесь в приподнятом положении на 15-30 секунд. Повторите упражнение на другом боку.

Согните обе ноги в коленях и поместите стопы за спину, повторите упражнение, выполняя 15-20 подъемов согнутой ноги, закончив удержанием на 15-30 секунд.

Ложитесь на спину, согните колени и прижмите их к животу, опустив ладони на колени. Вращайте колени руками. Сделайте 15-20 вращений по часовой стрелке, затем обратно. При отсутствии боли попробуйте увеличить амплитуду движений.

Рекомендуется выполнять лечебную гимнастику для тазобедренного сустава ежедневно, предпочтительно дважды в день — утром и вечером.

Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять

Выбраны элементы из рекомендаций NHS, движения из эксперимента по лечению остеоартрита бедра и упражнения от Dr. Jo на YouTube.

Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Вы можете повторять эти движения ежедневно. Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество до трёх. Кроме того, можно приобрести набор резинок-эспандеров различной степени сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Кроме тренировок и разминки, не забывайте о простых повседневных моментах. Например, каждый день выделяйте по 20-30 минут на ходьбу, старайтесь предпочитать лестницу лифту и проводите активный отдых.

Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе

Сядьте на колено и выпрямите другую ногу. Это положение поможет растянуть сгибатель бедра и сделать мышцы более гибкими. Растяжка также помогает расслабить мышцы.

Опуститесь на левое колено и согните правое, расположив его стопу плоско на полу перед собой. Руки можно положить на бедра или правую руку уложить на правое колено, а левую держать свободно. Напрягите мышцы живота и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. При этом ощутите растяжение передней части левого бедра. Держите позу в течение 20 секунд. Повторите упражнение еще три раза и смените ногу.

Упражнение № 2 при боли в тазобедренном суставе

Для укрепления мышц сгибателей передней стороны бедра и других смежных мышечных групп, включая ягодичные, можно выполнить упражнение, которое называется «воображаемый футбол».

Встаньте рядом с письменным столом или устойчивыми перилами и держитесь за них левой рукой. Опирайтесь на левую ногу и поднимите правую ногу перед собой как можно выше. Удерживайте эту позу секунду, затем медленно опустите ногу и позвольте ей качнуться назад. Задержите положение секунду и верните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз и смените ногу.

Упражнение № 3 при боли в тазобедренном суставе

Выполнение упражнения «приседания» помогает укрепить мышцы передней части бедра и ягодиц и может быть осуществлено в любом месте. Для выполнения упражнения станьте на ширину бедер, скрестите руки на груди и смотрите перед собой. Затем медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь держать корпус прямо, а колени направлены вперед и находятся над носками ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 10 приседаний два раза в день.

Упражнение № 4 при боли в тазобедренном суставе

Для укрепления пораженных артритом тазобедренных суставов рекомендуется ходить по грудь в воде. Начните медленно шагать на месте, высоко поднимая колени, затем увеличивайте скорость. Продолжайте это в течение минуты, затем отдохните минуту, повторите ходьбу еще одну минуту и снова отдохните. Постепенно увеличивайте время непрерывной ходьбы до 3 минут.

Упражнение № 5 при боли в тазобедренном суставе

Поза портного, также известная как «Бадха Конасана», является одной из асан йоги, которая помогает улучшить гибкость в тазобедренном суставе. Для выполнения этой позы необходимо сесть на пол и сложить подошвы стоп вместе. Затем подтяните ступни к паху и позвольте своим коленям опуститься к полу. Если вы чувствуете дискомфорт, вы можете изменить эту позу, согнув одну ногу и держа другую вытянутой. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд и повторите ее три раза.

Точечный массаж при боли в тазобедренном суставе

Нажмите на точки с обеих сторон от копчика, используя указательный и средний пальцы каждой руки. Это место находится около области между ягодицами. Эта манипуляция поможет устранить боль в суставе тазобедренного сочленения.

Упражнения при болях в коленных суставах

Комплекс помогает улучшить подвижность и устойчивость коленного сустава, а также увеличить тонус мышц нижних конечностей.

Сидя на возвышенной поверхности, свободно поболтайте ногами с умеренной амплитудой движений. Делайте это упражнение как можно чаще3.
Сидя на стуле, выпрямите и поднимите ногу, держа ее параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а потом медленно опустите выпрямленную ногу на пол. Повторите 10-12 раз для обеих ног2,3.
Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола. Согните одну ногу в колене, стопу слегка оторвите от пола. Продержитесь в позиции с приподнятым голеностопным суставом в течение 5 секунд. Для каждой ноги повторите упражнение 5 раз3.
В том же положении попытайтесь имитировать езду на велосипеде, вращая ноги в разные стороны 15-20 раз. Это упражнение можно также выполнять, сидя с помощью педальных или велосипедных тренажеров, по 5-10 минут в спокойном темпе2.
Стоя с прямой спиной, согните правую ногу в колене, а руками ухватитесь за тыльную сторону правой стопы. В таком положении аккуратно тяните пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги с задержкой в положении около 30 секунд2.

Регулярные занятия позволят увеличить выносливость ног при нагрузке, улучшить ходьбу и снизить болезненные ощущения в коленях.

Обратите внимание!

Перед тренировками необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Некоторые упражнения для коленного сустава могут быть вредными для вас, особенно после операции или эндопротезирования.

Упражнения при боли в тазобедренных суставах

Выполнение работы происходит в положении лежа на спине.

Поднимите выпрямленную ногу на максимально возможную высоту от пола, затем медленно опустите ее. Необходимо сделать 10 подъемов для каждой ногиУпражнения лучше проводить под наблюдением инструктора. Он будет следить за тем, чтобы вы выполняли их аккуратно, а амплитуда движений в тазобедренных суставах увеличивалась постепенно 3.Комплекс упражнений от боли в плечевых суставахИсходное положение – сидя на стуле, не облокачиваясь на спинку. Каждое упражнение для снятия боли в суставах плечевого пояса и верхних конечностей необходимо повторить 6-8 раз4.Вдохните носом, подняв плечи вверх. Выдохните через рот, опустив плечи4.Сделайте круговые вращения плеч — сначала вперед, затем назад4.Наклонитесь вперед, стараясь руками достать колени. Ноги во время упражнения должны быть на ширине плеч4.Сделайте круговые вращения корпусом, максимально наклоняясь вперед, в сторону и назад. Для усложнения техники упражнений можно использовать специальную гимнастическую палку или любую другую подобную конструкцию4.Возьмите палку обеими руками вертикально перед собой, а затем покатайте ее между ладоней в течение некоторого времени4.Захватите палку сверху, руки расположите на ширине плеч. Совершайте движения подобные гребле с веслом, согнув руки в локтях4. Расположите палку горизонтально перед собой на вытянутых руках. Сделайте круговые движения руками, слово они вращают педали велосипеда4.Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставахКомплекс суставной гимнастики — эффективное средство профилактики и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме перечисленных физических упражнений, также отлично подходят ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика2.На заметку!Регулярная езда на велосипеде полезна для коленей — не перегружает их и способствует насыщению суставных тканей питательными веществами . Чтобы занятия приносили еще больше пользы для суставов и вашего здоровья в целом, придерживайтесь следующих советов2:во время занятий дышите спокойно, а каждое упражнение начинайте с глубокого выдоха. Одного приема Мотрин®достаточно до 12 часов5.Движение — это наша свобода, гарантия активной долгой жизни. Если суставы перестают полноценно работать, под угрозой оказываются все органы и системы нашего организма. Но с помощью комплекса упражнений боль в суставах можно предупредить и облегчить . Регулярная физическая активность затормаживает прогрессирование разрушения хряща — артроза2, поскольку движения улучшают кровоснабжение, увеличивают образование суставной жидкости и улучшают питание хряща2.Перед тем, как выполнять упражнения для суставов при боли, проконсультируйтесь с врачом. Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Упражнения для тазобедренного сустава

Нужно заниматься ЛФК вместе с врачом, чтобы лечить уже имеющиеся отклонения. Для профилактики рекомендуется укреплять мышцы и суставы упражнениями, которые можно включить в ежедневную зарядку или делать в свободное время.

Упражнения для тазобедренного сустава — Physiotherapist

Мы отсняли 54 видео с упражнениями для тазобедренного сустава и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ДОСТУПНО

выполняйте упражнения когда и где вам удобно

Упражнения рекомендуется выполнять:

для реабилитации паховой, ягодичной и тазобедренной области после травмы;
для реабилитации после хирургических вмешательств;
при повреждении мышц, сухожилий и связок;
при хронической боли и спазмах;
при тендините и тендинопатии;

при вывихе и подвывихе;
при синовите и бурсите;
при остеоартрозе;
при переломах костей таза и бедра;
при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

На начальном этапе реабилитации рекомендуется выполнять пассивные и изометрические упражнения, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства согласно рекомендациям врача.

Упражнение №1

Вращения тазобедренного сустава лежа на спине с приподнятой ногой

Лягте на пол на спину, одну ногу выпрямите, другую согните в колене под углом 90° и отводите голень в сторону (колено при этом остается на месте). Это упражнение для подвижности бедра.

Упражнение №2

Вращение тазобедренных суставов лежа на боку с приподнятой ногой

Лягте на пол на бок, выпрямите спину. Ладони положите на шею с боков. Согните бедро и колено верхней ноги под углом 90° на весу. Часть а) Поворачивайте голень верхней ноги, направляя подошву вверх, к потолку, что вызовет боковое сгибание в нижнем отделе спины. Возвращайте ногу в исходное положение, оставляя ее на весу. Освоив это движение, переходите к Части б) Вытяните прямые ноги. Поддерживая шею ладонями, поднимайте голову к потолку, что вызовет боковое сгибание в среднем отделе спины. Часть в) Выполняйте Части а) и б) упражнения вместе, когда почувствуете, что готовы к этому.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление амплитуды движения и постепенное увеличение нагрузки на тазобедренный сустав.

Упражнение №30

Вращение тазобедренного сустава внутрь с эластичной лентой лежа на животе

Оберните эластичную ленту вокруг обоих голеностопов, соединив их. Лягте на пол на живот, опустив лицо на согнутые в локтях руки. Согните ноги в коленях, подошвы смотрят вверх. Разведите ноги в стороны, натягивая ленту, и верните их в среднее положение. Это упражнение используется для укрепления мелких мышц вокруг тазобедренных суставов.

Упражнение №31

Вращение тазобедренного сустава наружу с эластичной лентой лежа на животе

Лягте на пол лицом вниз, на согнутые руки. Согните одну ногу в колене и наклоняйте ее вовнутрь. Это упражнение для мобилизации тазобедренного сустава.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Функциональный этап реабилитации направлен на восстановление прочности и выносливости травмированных тканей. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений с отягощением.

Упражнение №56

Подъем таза вверх стоя одной ногой на возвышенности

Описание.

Упражнение №57

Ягодичный мостик на фитболе на прямой ноге

Описание.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Заключительный этап направлен на восстановление проприоцепции и скоростной реакции мышц и включает в себя комплекс упражнений для скорейшего возвращения в спорт.

Упражнение №60

Копенгагенское упражнение при помощи партнера

Описание.

Упражнение №61

Копенгагенское упражнение со стулом

Описание.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам нужно избегать переутомления напрягателя широкой фасции (TFL или IT), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
Двигаясь вперед, махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая 9Угол 0 градусов с вашим телом.
Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
Двигайте левой ногой по кругу.
Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
Опуститься в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
Медленно опустите левую ногу на пол.
Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

Сядьте на передний край стула.
Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
Медленно и контролируемо опустите ногу.
Затем сделайте правую сторону.
Это 1 повтор.
Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени к груди.
Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
Поднимите ступню к потолку.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
Поднимите левую ногу как можно выше.
Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13.

Мостик на одной ноге

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
Поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
Удерживать до 1 минуты.
Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Для укрепления и повышения подвижности

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться на:

большую ягодичную мышцу, главный разгибатель бедра
средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать: