Упражнения — Страница 19 — Сиеста Доставка еды

Упражнения для спины поясничного отдела: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Posted on 20.05.202326.03.2023 by admin Leave a Comment

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника комплексы физических

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника неврологи рекомендуют пациентам ежедневные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой. Это самый эффективный способ лечения хронической патологии. Во время тренировок укрепляются мышцы всей спины, улучшается кровообращение, ускоряется восстановление поврежденных тканей.

Общие требования к занятиям

Поясничный остеохондроз редко сопровождается острым воспалением мягких тканей, поэтому к тренировкам приступают сразу после купирования сильных болей. Невролог направляет пациента к врачу ЛФК, который составит график занятий и комплекс упражнений с учетом физической подготовки, степени тяжести патологии, количества развившихся осложнений.

Восстановлением всех функций позвоночных структур также занимаются специалисты в реабилитационных центрах. К занятиям предъявляются следующие требования:

тренировки должны проводиться ежедневно, а не время от времени. Только так можно достигнуть максимального терапевтического эффекта в течение нескольких месяцев;
нельзя прекращать занятия после устранения симптомов или снижения их выраженности. Остеохондроз — пока еще окончательно неизлечимая патология, поэтому ее терапия проводится в течение всей жизни;
приступать к тренировкам следует спустя час после еды;
выполнять упражнения следует в одежде из воздухопроницаемых, хорошо поглощающих влагу материалов;
необходимо сочетать занятия лечебной гимнастикой с массажем, физиотерапевтическими мероприятиями, посещением плавательного бассейна.

В течении поясничного остеохондроза обострения сменяются ремиссиями. Для каждого этапа разработан свой комплекс упражнений. Нельзя во время рецидивов делать интенсивные движения, способные спровоцировать болезненные ощущения. А вот при достижении ремиссии незначительное увеличение нагрузок весьма полезно для наращивания мышц поясницы.

Подготовка к гимнастике

Помимо удобной, не сковывающей движений одежды, для занятий могут потребоваться плотный коврик и упругий валик, который кладется под колени. Врачи ЛФК также рекомендуют оборудовать помещение специальной перекладиной. Вис на ней в течение 10-15 минут способствует увеличению расстояния между позвонками и дисками, устранению сдавления ими спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.

При остеохондрозе 2, 3 степени тяжести, клинически проявляющемся расстройствами чувствительности, целесообразно приобрести в специализированных магазинах массажные коврики. Их поверхность имитирует мелкую гальку, песок, траву. Выполнение упражнений на таком коврике значительно улучшает результат занятий.

Тренировки нужно проводить в проветриваемом помещении. В нем не должно быть слишком прохладно, так как при низкой температуре повышается риск воспаления мышц поясницы. А в жарком помещении самочувствие больного может ухудшиться из-за недостатка свежего воздуха.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе нередко становится единственным способом избежать прогрессирования заболевания. Но заниматься ею целесообразно после консультации с врачом ЛФК. При уже возникших осложнениях выполнение некоторых упражнений может спровоцировать усиление симптоматики. Врач обязательно присутствует на первых тренировках, контролирует технику движений, подсказывает, как избежать чрезмерных нагрузок на поврежденные диски и позвонки.

Для достижения максимального терапевтического эффекта необходимо соблюдать правила выполнения упражнений:

дыхание во время тренировки должно быть ровным, глубоким. Только при поступлении большого количества кислорода можно улучшить кровоснабжение тканей питательными веществами;
при появлении боли в пояснице занятие нужно остановить до улучшения самочувствия или попробовать тренироваться в замедленном темпе;
в первые месяцы занятий нельзя слишком наращивать темпы, выполнять упражнения, не включенные в комплекс врачом ЛФК. Повышение интенсивности движений позволит укрепить мышцы, но в то же время ускорит разрушение дисков и позвонков из-за чрезмерных нагрузок;
при выполнении движений следует прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после наклонов или поворотов появляется дискомфорт в пояснице, то количество подходов следует сократить;
нужно контролировать технику движений, не ускоряться, но и не замедляться;
появление усталости, сбой дыхательного ритма — сигнал для небольшого отдыха. Лучше всего во время перерыва повисеть на перекладине в течение нескольких минут.

Ежедневные занятия физкультурой не должны стать рутиной. Во время выполнения упражнений следует напрягать группы мышц не только поясницы, но и ног, верхней части спины, ягодиц. Это не только способствует улучшению самочувствия, укреплению мышечного каркаса тела, но и приносит удовольствие от регулярных занятий.

Комплекс лечебных упражнений

Основной тренировке обязательно предшествует разминка. Ее интенсивность зависит от стадии течения поясничного остеохондроза, выраженности симптоматики. Врачи ЛФК рекомендуют уделять разминке не менее 10 минут. Нужно пройтись по комнате, делая широкие шаги, немного выше, чем обычно, приподнимая колени. Полезны вращения руками, повороты в стороны с низкой амплитудой, неглубокие наклоны.

Все движения следует во время разминки и основной тренировки должны быть плавными, медленными. Лучше сделать 2-3 похода в правильном темпе, чем быстро и интенсивно выполнить всю программу за короткий срок. К тому же резкие наклоны и повороты опасны, могут спровоцировать ущемление спинномозговых корешков, появление острой боли и последующее воспаление.

Острый период

Во время рецидивов упражнения следует выполнять только в положении лежа, а амплитуда движений должна быть низкой. Например, при сгибании колена не нужно стараться максимально близко подтянуть ногу к корпусу. Следует только слегка приближать ее, напрягая мышцы.

Какие упражнения рекомендованы пациентам в остром периоде:

сгибать и разгибать стопы поочередно, а потом вместе;
отводить стопы в стороны с последующим сведением;
согнуть колени, вытягивать по очереди сначала одну, затем вторую ногу, скользя стопой по поверхности;
поочередно поднимать руки, сжатые в кулаки;
согнуть одну ногу, а другую отвести в сторону, скользя ею по поверхности. Повторить упражнение, согнув другое колено;
согнуть руки, ладони положить на плечи, совершать локтями круговые движения в одну, затем в другую сторону;
согнуть ноги, отводить немного в сторону сначала одно, затем другое колено;
ладони положить на затылок или выпрямить над головой, пытаться потянуться, оказывая сопротивление пятками.

Не всем пациентам с поясничным остеохондрозом разрешается заниматься во время обострений. Тренировки допускаются только при отсутствии сильных болей и воспаления, спровоцированного травмированием костными наростами (остеофитами) мягких тканей. Целью занятий становятся снижение выраженности симптомов, в том числе тугоподвижности.

Подострый период

В подостром периоде самочувствие пациента несколько улучшается, болезненные ощущения возникают только при совершении интенсивного наклона или поворота корпуса. Поэтому лечебный комплекс пополняется более динамичными упражнениями:

согнуть колени, подняв одну ногу вверх на несколько сантиметров, а затем опустить, не задерживаясь в этом положении. Повторить упражнение с другой ногой;
опереться локтями на поверхность коврика, прогнуться, немного запрокидывая голову. Вернуться в исходную позицию, отдохнуть 2-3 минуты, стараясь максимально расслабить мышцы;
согнуть ноги, упереться стопами в пол и немного приподнять поясницу. При выполнении движение нагрузка должна распределяться между ногами и грудным отделом позвоночника;
согнуть ноги, приподнять голову, как бы пытаясь встать. Движение должно осуществляться за счет напряжения мышц ягодиц, брюшного пресса. Если не возникает дискомфортных ощущений, то следует приподнимать и таз;
расслабиться, поочередно медленно сгибать ноги и подтягивать их к ягодицам, скользя пяткой по коврику.

В подостром периоде следует ориентироваться на возникающие ощущения. При появлении боли тренировку не нужно прекращать. Следует исключить только упражнения, доставляющие сильный дискомфорт.

Ремиссия

На этапе ремиссии болезненные ощущения возникают редко, исчезают после непродолжительного отдыха. Именно в этот период следует уделять больше времени лечебной физкультуре и гимнастике. Основные задачи ежедневных тренировок при ремиссии — профилактика обострений и частичное восстановление поврежденных поясничным остеохондрозом тканей. Какие упражнения наиболее терапевтически эффективны:

лечь на бок, поочередно сгибать колени и стараться подтянуть их к животу. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок;
встать на четвереньки, представить находящуюся впереди низкую перекладину. Нагнувшись, постараться проползти под ней, прогибая спину и опуская голову;
сесть на низкий табурет, руки опустить или положить на колени. Отводить немного корпус назад. При выполнении упражнения основная нагрузка должна ложиться на мышцы брюшного пресса, а не поясницы;
встать на четвереньки, плавно выгибать, а затем прогибать спину;
встать прямо, руки упереть в бока, медленно наклоняться вперед, стараясь прикоснуться пальцами рук к стопам;
сесть на согнутые ноги, руки поднять. Перемещать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь коснуться ягодицами пола;
лечь на живот, приподнимать сначала руки, затем ноги. Из этого положения сесть на колени, скользя ладонями по полу, потянуться;
встать на четвереньки, приподнимать одновременно левую ногу и правую руку, выполнить упражнения в противоположную сторону.

На этапе ремиссии нужно уделять много времени растяжке. Это вис на перекладине, тренировки на доске Евминова. После выполнения основных упражнений на укрепление мышц полезно несколько минут посидеть в позе «лотоса», просто полежать на полу и медленно потягиваться.

Достигаемый эффект

Составляя терапевтическую схему, неврологи разъясняют пациенту смысл регулярных занятий физкультурой и гимнастикой. Поясничный остеохондроз невозможно вылечить с помощью фармакологических препаратов. Пока не синтезировано медикаментов, использование которых помогло бы восстановить разрушенные диски и позвонки. Поэтому целью терапии становится улучшение кровообращения в поясничном отделе. Лучше всего с этой задачей справляются регулярные тренировки. Какой эффект следует ожидать спустя несколько месяцев ежедневных занятий:

вместе с кровью в позвоночные структуры поступает достаточное для их регенерации количество питательных веществ;
укрепляются мышцы всей спины, что способствует стабилизации дисков и позвонков, предупреждению их смещения, сдавления спинномозговых корешков и кровеносных сосудов;
улучшение лимфооттока и кровообращение стимулирует восстановление мягких тканей, связок, мышц, сухожилий, а при остеохондрозе 1 степени тяжести — и хрящей.

Постепенно исчезает тугоподвижность в пояснице, корректируется осанка и походка, возникающие при ходьбе нагрузки распределяются равномерно на все отделы позвоночника.

Противопоказания к проведению

Нельзя приступать к занятиям при общем плохом самочувствии, так как это может спровоцировать очередной рецидив поясничного остеохондроза. Категорически запрещено тренироваться при ОРВИ, гриппе, кишечных или урогенитальных инфекциях. Противопоказаниями к выполнению упражнений становится подъем или снижение артериального давления, брадикардия, тахикардия, нарушение координации движений, тошнота, ощущения вздутия, распирания живота.

Комплекс упражнений при поясничной грыже межпозвоночных дисков

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

При терапии грыжи, наряду с медикаментами, массажами, мануальной терапией, широко используется и лечебная гимнастика. Причем, врачи давно доказали эффективность некоторых упражнений даже в острый период. Но нужно знать, какие именно делать упражнения и как их правильно выполнять. Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника помогает снять излишнее натяжение мышц, тем самым ослабить спазм, вызывающий болезненные ощущения. В восстановительный период занятия помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, что является лучшей профилактикой обострения.

Особенности ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

Начиная выполнять движения, крайне важно внимательно прислушиваться к своему организму. Если появилось чувство дискомфорта, болезненные или неприятные ощущения – занятие необходимо сразу же прекратить. Неправильно выполняемые упражнения могут не только оказаться бесполезными, но грозят риском серьезных осложнений. Выпячивание фиброзного ядра может усилиться, а сдавление нервов усугубиться.

Еще одно условие эффективности лечебной гимнастики при межпозвоночной грыже – постепенное увеличение нагрузки. Количество повторений в начале тренировок должно быть минимально, увеличиваясь в день по одному. То есть начинать можно с 3-4 повторов, и за неделю – полторы дойти до 7-10. Больше не надо, если хотите усилить интенсивность – повторяйте весь комплекс пару раз за день.

Противопоказания и ограничения к выполнению ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

Выраженная степень выпячивания фиброзной ткани.
Сильный болевой синдром, ограничивающий подвижность.4
Наличие сопутствующих заболеваний, таких как тромбоз, болезни сердца, кровотечения – все это является прямым противопоказанием к любой гимнастике.
Нельзя выполнять скручивания, прыжки, толчки, резкие движения. Бег также под запретом.

Эффективный и безопасный комплекс упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

Если вы находитесь в острой стадии, то можно снять напряжение мышц следующим образом:

На обычный стул кладут подушку, нужно лечь на подушку животом, расслабиться, пустив ноги и руки. Таким образом, можно добиться снижения компрессии и тренировки мышц на растяжение. Тоже самое можно делать на большом фитболе.
На фитболе можно делать еще одно эффективное упражнение. Лягте на него спиной, прогнувшись в спине, затем медленно, опираясь на ноги двигаться вдоль позвоночного столба, как бы прокатываясь на мяче. Еще лучше, если фитбол будет с шипами – это даст дополнительный массажный эффект и прилив крови к больному месту.
При болях можно лечь на твердую пол и с усилием прижать к полу ладони, ступни, лопатки, голову и другие выпирающие частик тела. Зафиксировать это положение на 7-8 секунд и медленно расслабиться.

Если же острая стадия позади, пора приступать к восстановительным и профилактическим упражнениям:

Лягте на пол, расположите руки вдоль тела, расслабьтесь, ноги немного согните в коленях. Поднимите область таза над полом сколько сможете и продержитесь так, досчитав до 7. Аккуратно опуститесь.
Лежа на полу, вытяните ноги, руки вдоль тела. Не спеша поднимите голову и плечи. Зафиксируйтесь и досчитайте до 7. Плавно опуститесь до исходного положения.
Лягте на пол, расположите руки вдоль тела, расслабьтесь, ноги немного согните в коленях. Левую руку кладем на правое колено. Начинаем движение коленом к голове, а рукой активно сопротивляемся. Зафиксируйтесь и досчитайте до 7, затем плавно вернитесь к исходному положению

Будьте внимательны к своему здоровью, позаботьтесь о себе вовремя!

упражнений для нижней части спины: для укрепления

упражнений для нижней части спины: чтобы укрепить

состояния здоровья
- . Показанный
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плозное склероз (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - Диаблеис
  - Рейматоидный артрит
  - .
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плозное склероз
        Psoriasis
        Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
        Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.
        Начинайте энергично
        Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
        Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.
        Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.
        Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.
        В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.
        Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.
        Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:
        мышечными спазмами
        растяжением мышц
        повреждением нерва
        дегенеративными изменениями
        Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:
        Сжатие переломов
        Стеноз позвоночника
        Диск-грыжа
        Рак
        Инфекция
        Спондилолистез
        Неврологические расстройства
        Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц.
        Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.
        Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движение бедра, в том числе за разгибание бедра, например приседания.
        Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.
        Задействованные мышцы: большая ягодичная
        Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
        Уперев руки в бока, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
        Опуститься вниз.
        Повторить 15 раз.
        Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.
        Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
        Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.
        Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота
        Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
        Расслабьте руки по бокам.
        Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
        Удерживать 5 секунд.
        Повторить 5 раз.
        Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.
        Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
        Задействованные мышцы: средняя ягодичная
        Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
        Задействуйте мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику.
        Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
        Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
        Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
        Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.
        Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.
        Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи
        Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
        Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
        Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
        Удерживать 2 секунды.
        Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
        Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.
        Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
        Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
        Скрестите руки на груди.
        Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
        Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
        Вернуться в исходное положение.
        Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.
        Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
        Если вы получили травму, такую как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.
        Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.
        Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.
        Более сильные мышцы кора помогают повысить стабильность, снизить вероятность травм и улучшить функционирование.
        Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.
        Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.
        Наташа является лицензированным эрготерапевтом и велнес-тренером. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.
        Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
        10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
        Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
        spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
        Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
        sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
        Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
        10.1007/s40122-018-0105-x
        Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
        Current Version
        Feb 9, 2023
        Written By
        Natasha Freutel
        Edited By
        Rachael Ajmera, MS, RD
        Apr 30, 2019
        Medically Reviewed By
        Daniel Bubnis, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS
        Поделиться этой статьей
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
        Читать дальше
        Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
        Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 9 Растяжек для облегчения боли при ишиасе
        Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
        Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько невыносимой, что вы даже не захотите. ..
        ПОДРОБНЕЕ
      - 4 простых упражнения для жира в спине
        помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины
        Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома
        Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
        Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Устранение боли в верхней части спины и шее
        предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника. Вот как помочь исправить…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Лучшие упражнения при артрите Боли в спине
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может ее усугубить. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Растяжка верхней части спины
        вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…
        ПОДРОБНЕЕ
      упражнений для нижней части спины: для укрепления
      упражнений для нижней части спины: чтобы укрепить
      - состояния здоровья
        . Показанный
        Рак молочной железы
        IBD
        Мигрени
        Плозное склероз (MS)
        Рейматоидный артрит
        Диаблеис
        Рейматоидный артрит
        .
        Статьи
        Кислотный рефлюкс
        СДВГ
        Аллергии
        Болезнь Альцгеймера и деменция
        Bipolar Disorder
        Cancer
        Crohn’s Disease
        Chronic Pain
        Cold & Flu
        COPD
        Depression
        Fibromyalgia
        Heart Disease
        High Cholesterol
        HIV
        Hypertension
        IPF
        Osteoarthritis
        Псориаз
        Кожные заболевания и уход за ними
        ЗППП
      - Откройте для себя
        Wellness Topics
        Nutrition
        Fitness
        Skin Care
        Sexual Health
        Women’s Health
        Mental Well-Being
        Sleep
        Product Reviews
        Vitamins & Supplements
        Sleep
        Mental Health
        Nutrition
        Домашнее тестирование
        CBD
        Men’s Health
        Оригинальная серия
        Fresh Food Fast
        Дневники диагностики
        Вы не одиноки
        Настоящее время
        Видео серии
        Молодежь в фокусе
        Здоровый урожай
        No More Silence
        Future of Health
      - ЗДОРОВЬЯ
        .
        Sugar Savvy
        Move Your Body
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        OB-GYN
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопедисты
        Оризовов жизни
        Управление весом
        AM I Depressed? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найти диету
        Найти полезные закуски
        Лекарства от A до Я
        Health A-Z
      - Connect
        Breast Cancer
        Inflammatory Bowel Disease
        Psoriatic Arthritis
        Migraine
        Multiple Sclerosis
        Psoriasis
      Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
      Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.
      Начинайте энергично
      Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
      Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.
      Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.
      Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.
      В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.
      Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.
      Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:
      - мышечными спазмами
      - растяжением мышц
      - повреждением нерва
      - дегенеративными изменениями
      Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:
      - Сжатие переломов
      - Стеноз позвоночника
      - Диск-грыжа
      - Рак
      - Инфекция
      - Спондилолистез
      - Неврологические расстройства
      Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц.
      Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.
      Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движение бедра, в том числе за разгибание бедра, например приседания.
      Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.
      Задействованные мышцы: большая ягодичная
      1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
      2. Уперев руки в бока, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
      3. Опуститься вниз.
      4. Повторить 15 раз.
      5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.
      Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
      Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.
      Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота
      1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
      2. Расслабьте руки по бокам.
      3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
      4. Удерживать 5 секунд.
      5. Повторить 5 раз.
      Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.
      Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
      Задействованные мышцы: средняя ягодичная
      1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
      2. Задействуйте мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику.
      3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
      4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
      5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
      Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.
      Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.
      Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи
      1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
      2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
      3. Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
      4. Удерживать 2 секунды.
      5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
      Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.
      Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
      1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
      2. Скрестите руки на груди.
      3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
      4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
      5. Вернуться в исходное положение.
      6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.
      Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
      Если вы получили травму, такую как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.
      Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.
      Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.
      Более сильные мышцы кора помогают повысить стабильность, снизить вероятность травм и улучшить функционирование.
      Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.
      Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.
      Наташа является лицензированным эрготерапевтом и велнес-тренером. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.
      Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
        10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
      - Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
        spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
      - Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
        sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
      - Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
        10.1007/s40122-018-0105-x
      Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Current Version
      Feb 9, 2023
      Written By
      Natasha Freutel
      Edited By
      Rachael Ajmera, MS, RD
      Apr 30, 2019
      Medically Reviewed By
      Daniel Bubnis, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS
      Поделиться этой статьей
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
      Читать дальше
      Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
      Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 9 Растяжек для облегчения боли при ишиасе
      Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
      Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько невыносимой, что вы даже не захотите. ..
      ПОДРОБНЕЕ
    - 4 простых упражнения для жира в спине
      помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины
      Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома
      Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
      Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Устранение боли в верхней части спины и шее
      предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника. Вот как помочь исправить…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Лучшие упражнения при артрите Боли в спине
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может ее усугубить. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Растяжка верхней части спины
      вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом.

Упражнения для подбородка 2: 9 советов, как убрать второй подбородок

Posted on 20.05.202323.02.2023 by admin Leave a Comment

Как убрать второй подбородок: причины, процедуры, упражнения

Главная Как убрать второй подбородок

Обнаружив у себя второй (или двойной) подбородок, женщины часто просто впадают в панику! Ведь замаскировать его практически невозможно, он очень заметен и увеличивается просто на глазах. К тому же бороться с этим недостатком довольно сложно и традиционными методами эффект достигается не быстро.

Если кого-то это успокоит, второй подбородок с возрастом появляется у большинства женщин, так что не стоит думать, что это только вам так не повезло. К счастью, существует довольно много способов более или менее успешной борьбы с проблемой второго подбородка.

Из-за чего появляется второй подбородок

Чтобы успешно бороться с проблемой, нужно понять причину ее появления. Во-первых, второй подбородок это возрастная проблема для всех женщин с избыточным весом. Причем колебания даже в пределах пяти килограмм могут послужить причиной его появления. К тому же, кожа с возрастом теряет эластичность, становится менее упругой и, как результат, начинает провисать.

Во-вторых, к появлению второго подбородка могут приводить гормональные изменения. Довольно часто такие проявления наблюдаются во время беременности (они со временем проходят), во время климакса. В-третьих, появлению этой проблемы способствует постоянное неправильное положение головы: сутулость, сидячая работа, недостаток движения. Таковы основные причины появления двойного подбородка.

Упражнения для его устранения

Для борьбы с лишним подбородком все средства хороши. Разработаны специальные комплексы упражнений, разнообразные кремы и маски, массажеры и тренажеры. Начинать использовать все это нужно сразу после 30 лет или даже раньше.

Среди наиболее простых и действенных упражнений обычная тренировка мышц (наклоны головы, вытягивание подбородка, интенсивное открытие-зарытие рта), похлопывания тыльной стороной ладони, бег. Советуют также по 30 – 50 раз в день произносить звук «у», сильно вытягивая губы и тянуться языком к подбородку.

Хороший эффект дает использование поочередно холодных и горячих компрессов, похлопывание холодным полотенцем, использование роликового массажера для подбородка, особенно в комплексе с соответствующими кремами. Неплохо также протирать подбородок и шею кубиками льда (или замороженным отваром трав), а также регулярно делать легкий массаж.

Отметим, что начинать применять такие средства лучше еще до возникновения серьезных, заметных эстетических недостатков. Так они будут гораздо эффективнее! Вообще, применение упражнений и массажеров – это скорее поддерживающая, обще-оздоровительная и профилактическая методика. С проявившимися, заметными проблемами лучше бороться более радикальными методами.

Более действенные способы борьбы с двойным подбородком

Если же двойной подбородок уже существенно заметен, стоит переходить к специальным косметологическим процедурам. Сегодня для устранения этой проблемы косметологи советуют различные аппаратные методики воздействия, в том числе LPG массаж и мезотерапию.

LPG массаж

Этот аппаратно-роликовый массаж воздействует на кожу таким образом, что в обрабатываемых областях уменьшаются жировые отложения, проходят отеки и повышается эластичность кожи. Манипула аппарата устроена таким образом, что кожа в области воздействия как бы втягивается между роликами, благодаря чему разминается жировая прослойка, улучшается кровообращение и лимфодренаж. Тонус кожи повышается, в ней улучшается обмен веществ, что делает ее более гладкой и подтянутой.

LPG массаж в области шеи, щек и подбородка отлично переносится, он не приносит болезненных ощущений, а положительный эффект от его применения заметен сразу же. За несколько сеансов овал лица значительно подтягивается и второй подбородок практически исчезает.

Мезотерапия

Сегодня для подтяжки кожи лица используется мезолифтинг (внутрикожное введение специальных препаратов) и безинъекционная мезотерапия (введение препаратов под воздействием кислородной струи). Высокая эффективность этой методики объясняется введением необходимых препаратов непосредственно в проблемную зону, что обеспечивает максимальное воздействие.

Благодаря применению мезотерапии, овал лица существенно подтягивается, кожа на шее и подбородке становится более гладкой, упругой, убираются нежелательные складки. Мезотерапия – процедура проверенная временем и очень эффективная.

Мы обязательно сможем подобрать подходящую именно для вас методику борьбы с двойным подбородком. Благодаря современным аппаратным технологией бороться с этой проблемой сегодня можно очень эффективно.

Видео-урок с упражнения для идеального овала лица

24 Июня 2020

Оказывается, чтобы избавиться от второго подбородка, вам нужно потратить всего две минуты в день — и уже через месяц вы увидите результат. И никакой пластики, все дело в ловкости рук.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Мнение эксперта

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Вы удивитесь, но проблема двойного подбородка кроется совсем не там, где кажется на первый взгляд. Оказывается, причина его появления — комплексная и связана с нарушениями осанки, статики шеи и некорректной работой лимфосистемы. Например, если шея укорочена сзади, вперед будет выдаваться вся внутренняя структура, включая гортань. Более того, платизма, которая покрывает шею изнутри, может от давления гортани разойтись по шву, обнажив при этом хрящи гортани. Таким образом и появляется дряблость и неровная поверхность. Чтобы исправить статику шеи, необходимо восстановить баланс грудного отдела, то есть соотношение передней и задней поверхности тела».

«Также в формировании второго подбородка активно участвует передняя поверхность шеи. Эту маленькую подчелюстную область формируют около 20 поверхностных и глубоких мышц. И все они крепятся к подъязычной кости, выстилая дно рта. Тут мы сами себе портим жизнь: скругленная спина, впалая грудь и вытянутая вперед голова — так мы стягиваем мышцы передней поверхности тела вниз и нарушаем их баланс. Мышцы шеи укорачиваются, становятся жесткими и неподатливыми. И вот ткани под подбородком превращаются в проблемные зоны — «жилы», двойные подбородки, подвисы или «курдючки».

Нельзя забывать и о платизме (поверхностная мышца шеи, мы ее уже упоминали), которая вплетается волокнами в нижнюю часть лица. При сутулости платизма сползает вниз вслед за другими деформированными мышцами шеи и тянет за собой всю нижнюю часть лица. Это грозит не только двойным подбородком, но и опущенными уголками рта, потерей четких контуров губ, обвисанием и неровностями рельефа лица.

Сутулость и напряжение шейных мышц перекрывают кровеносные сосуды, вызывая недостаток кровообращения. Также частой причиной отека подчелюстной зоны и двойных подбородков становится лимфатический стаз — блокировка работы лимфоузлов. Под тяжестью лишнего жира и застоявшейся лимфы ткани под подбородком стягиваются вниз, увлекая за собой область нижней части лица.

Таким образом, чтобы убрать двойной подбородок, нужно работать не только локально с ним самим, но и задействовать все связанные структуры. Для достижения видимого и стойкого результата необходимо ежедневно и грамотно выполнять упражнения, комплексно работающие с мышцами подъязычной кости, восстанавливающие дно рта, нижнюю часть лица, лимфосистему головы и шеи».

Упражнение №1

Большинство дефектов, которые принято считать возрастными, являются следствием неправильной осанки: выведение головы вперед, зажатость области грудной клетки, чрезмерный изгиб и укорочение шеи. Как вы понимаете, прежде чем начать работу с лицом, необходимо тщательно проработать шейный и грудной отделы тела.

Упражнение №2

Читайте также: Ешь и худей: 5 рецептов вкусных и низкокалорийных блюд

Источник фотографий: архив пресс-служб Tiffany & Co.

Уход за лицом мнение эксперта Лицо

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

Попробуйте эти простые упражнения, чтобы избавиться от двойного подбородка

Послушайте эту статью

Двойной подбородок — это неприглядное скопление жира под подбородком, образующее слой. С возрастом мышцы под подбородком и в области шеи становятся дряблыми, а кожа на макушке начинает провисать, создавая иллюзию двойного подбородка. Этот слой жира находится прямо под подбородком и создает впечатление второго подбородка, известного как двойной подбородок. Одним из факторов, способствующих развитию двойного подбородка, является генетика или наследственные факторы. Если у вас есть двойной подбородок, просмотрите свое генеалогическое древо, чтобы узнать, есть ли он у кого-то из членов семьи со стороны ваших родителей. Как только вы это узнаете, пора сосредоточиться на том, как избавиться от двойного подбородка.

Упражнения для избавления от двойного подбородка

Точно так же, как вы тренируете мышцы тела, вы можете работать над мышцами лица. Вы не только избавитесь от двойного подбородка, но и сделаете линию подбородка более скульптурной. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

1. Перевернуть язык

Это отличное общее упражнение для тонуса челюсти и уменьшения двойного подбородка.

Шаги:

Сверните язык и коснитесь им неба
Теперь посмотрите на потолок и задержитесь.
Держите до счета 20.
Повторите это три раза для достижения наилучших результатов.

Попробуйте эти упражнения для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка. Изображение любезно предоставлено: Вибхути Арора

2. Формирование челюсти (подпись HOB)

Это упражнение является продолжением удара по двойному подбородку, оно направлено на укрепление челюстей, дряблой кожи под подбородком, подтяжку шеи и придание четкости вашей челюсти.

В этом упражнении положите один локоть на основание другой руки, сожмите кулак и поместите его под челюсть.
Теперь, оказывая одинаковое и противоположное давление, двигайте нижней челюстью вверх и вниз.
Выполните это движение челюсти вверх-вниз, считая до 20.

Совет для профессионалов

Наклоните шею назад и начните смотреть в потолок, продолжая нажимать кулаком в противоположном направлении.

Попробуйте эти упражнения для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка.

Изображение предоставлено: Вибхути Арора

3. Воздушные поцелуи

Сверхмощное, прекрасное упражнение для сжигания жира на линии подбородка также делает вашу клиентку красивой надутой.

Начните это упражнение с надувания губ на 70 процентов.
Наклонив голову и глядя вверх в потолок, вы можете закрыть глаза для этого упражнения.
Представьте лицо своего возлюбленного на потолке и начните воздушный поцелуй или выдохните воздух в сторону потолка на счет 20.
Попробуйте надуть губы и поднять губы как можно выше, чем выше вы стремитесь, тем лучше ожог.
Вы можете сделать 3 повторения из 20 в этом упражнении.

Читайте также: Быстро уменьшите жир на лице с помощью этих 5 простых упражнений для лица

Попробуйте эти упражнения для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка. Изображение предоставлено: Vibhuti Arora

Действительно ли йога для лица работает? Есть доказательства?

Фейс-йога — это изменение образа жизни, это объединение лицевой кардиотренировки, растяжки лица и поз йоги для лица с последующей систематической тренировкой дыхания для охлаждения этих лицевых мышц. Лично я, должно быть, помог более чем 30 000 лиц измениться естественным образом, неинвазивно с помощью короткой 5-минутной домашней процедуры.

9 лучших упражнений для избавления от двойного подбородка

Другими словами, двойной подбородок также известен как подбородочный жир. Двойной подбородок — это расстройство, которое возникает, когда за подбородком растет слой жира. Двойной подбородок иногда связан с увеличением веса или нездоровым питанием. Тем не менее, не обязательно иметь лишний вес, чтобы иметь его. Двойной подбородок также может быть вызван генетикой или дряблостью кожи в результате старения.

1 Почему появляется второй подбородок?

2 Возраст

3 Потеря веса и диета

4 Генетика

5 Осанка

6 1. Выпрямление челюсти

7 2. Свист в потолке

8 3. Упражнения с мячом

5 5

9 90 Язык растягивается

11 6. Растяжение шеи

12 7. нижняя челюсть JUT

13 8. Растяжение надувания

14 9. Желевание десен

15 Обработки

16 Маски для лица

17 диета

18 Хирургия

.0006

Что вызывает второй подбородок?

Дополнительный слой жира, скапливающийся под подбородком, вызывает второй подбородок.

Двойной подбородок возникает по нескольким причинам. Трудно указать на одну конкретную причину. Тем не менее, понимание характеристик, присущих человеку, может помочь нам в выяснить, как избавиться от двойного подбородка.

Возраст

С возрастом наша кожа теряет свою эластичность, в результате чего кожа становится избыточной или дряблой, что может способствовать возникновению двойного подбородка.

Потеря веса и диета

Хотя увеличение веса не обязательно является причиной двойного подбородка, оно играет свою роль. Прибавка в весе и двойной подбородок могут быть вызваны диетой, богатой углеводами и вредными жирами. Обработанные продукты также несут ответственность за двойной подбородок и увеличение веса.

Статьи по теме

Генетика

Гены могут играть роль в развитии двойного подбородка у некоторых людей. Если у вас есть семейная история дряблой кожи или двойного подбородка, скорее всего, вы сами более склонны к их развитию.

Осанка

Плохая осанка может привести к ослаблению мышц шеи и подбородка . Когда мышцы не получают достаточной нагрузки, окружающая кожа теряет свою эластичность. Отсутствие эластичности со временем может привести к появлению двойного подбородка.

Есть несколько способов избавиться от двойного подбородка. Есть определенные упражнения, которые вы можете попробовать уменьшить жир под подбородком. Хотя нет научных доказательств того, что упражнения для подбородка уменьшают второй подбородок, есть неофициальные свидетельства того, что они это делают.

Вот шесть упражнений, которые помогут вам привести в тонус и улучшить состояние мышц и кожи вокруг двойного подбородка. Если не указано иное, выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз в день.

1. Прямая губка

Сосредоточьте взгляд на потолке, запрокинув голову назад. Чтобы почувствовать растяжение под подбородком, сдвиньте нижнюю челюсть вперед. Задержите челюсть в вытянутом положении на десять секунд. Верните голову в нейтральное положение, расслабив челюсть.

2. Свисток на потолке

Это упражнение отлично укрепляет мышцы и дает отдых шее во время работы за столом. Сядьте с прямой спиной и расслабленными плечами.

Верните взгляд в потолок, запрокинув голову назад. Из этого положения сомкните губы в положение свиста. С обеих сторон шеи губы должны быть расслаблены, но сжаты достаточно, чтобы чувствовать сокращение.

Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд, в зависимости от индивидуального уровня комфорта. Обычно для одного приседания требуется десять повторений этой тренировки.

3. Упражнение с мячом

Поместите под подбородок мяч диаметром 9–10 дюймов.

Ваш подбородок должен быть прижат к мячу.

Повторяйте этот процесс 25 раз в день.

4. Сожмитесь

Посмотрите на потолок, запрокинув голову. Чтобы растянуть область под подбородком, сожмите губы, как будто целуете потолок.

Перестаньте морщить губы и верните голову в обычное положение.

  Читайте также 
11 рецептов, как избавиться от жира на животе
Определение эстетического лечения, его плюсы и минусы
10 простых упражнений для похудения для начинающих

5. Растягивание языка

Высуньте язык как можно дальше, глядя прямо перед собой. Поднимите язык к носу и поднимите его вверх. Задержитесь на десять секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка шеи

Посмотрите на потолок, откинув голову назад. Ваш язык должен быть прижат к нёбу. Удерживайте в течение 5–10 секунд, прежде чем отпустить.

7. Выступ нижней челюсти

Посмотрите на потолок, запрокинув голову. Переведите взгляд вправо. Сдвиньте вперед нижнюю челюсть. Удерживайте в течение 5–10 секунд, прежде чем отпустить. Поверните голову влево и повторите процесс.

8. Растяжка для надувания губ

Растяжка для надувания губ — еще один отличный подход к проработке мышц подбородка и шеи.

Чтобы сделать надутое лицо, выдвиньте нижнюю губу как можно дальше, независимо от того, стоите вы или сидите. Удерживайте позицию в общей сложности три секунды. Используйте мышцы шеи, чтобы наклонить подбородок к груди, не двигая верхней частью спины, пока губа все еще полностью надута.

Оставайтесь в этом положении 3 секунды. Перезапустите, расслабив мышцы. Повторяйте от 10 до 20 раз или до тех пор, пока шея не станет болеть.

9. Жевательная резинка

Жевательная резинка может показаться не очень полезной, но она может помочь людям избавиться от двойного подбородка различными способами.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, те, кто жует жвачку после еды, с большей вероятностью будут удовлетворены своей едой. В результате они менее склонны тянуться к большему количеству закусок. Жевательная резинка может помочь тем, кто пытается похудеть, сократить количество калорий в своем рационе.

Жевательная резинка обеспечивает легкую тренировку мышц лица, особенно челюсти. Регулярное жевание жевательной резинки может помочь в общей потере жира на подбородке, хотя само по себе оно вряд ли сильно поможет.

Процедуры

Люди иногда ищут дополнительные методы лечения двойного подбородка в дополнение к упражнениям.

Маски для лица

На рынке представлено множество масок для лица, которые помогают подтянуть кожу и уменьшить появление двойного подбородка.

Глицериновые маски, а также маски из кофе или зеленого чая могут помочь при попытках физических упражнений. Некоторым людям ежедневная маска из яичных белков, меда и лимонного сока помогает уменьшить жир под подбородком.

Диета

Натуральная диета может помочь уменьшить появление двойного подбородка, особенно если он вызван увеличением веса. Некоторым людям полезно снизить ежедневное потребление калорий.

Упражнения с гантелями на грудь: Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Posted on 20.05.202307.04.2023 by admin Leave a Comment

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Можно использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
Разминка + растяжка для тренировки на грудь и трицепс

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа на прямой скамье	4	10-12
Подъем снарядов на наклонной скамье	4	10-12
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	3	12-15
Пуловер	3	10-12
Французский жим лежа	4	10-12
Жим Дэйва Тейта	3	10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх	5	8-10
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	4	10-12
Пуловер	4	10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на прямой скамье	4	8-10
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	4	10-12
Разведение рук в стороны на прямой скамье	3	10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

10 лучших упражнений для груди с гантелями

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Возможно, вы слышали, как крысы из тренажерного зала в своей жизни говорили о том, что они «взорвали свои грудные мышцы» в день жима лежа. Но укрепление груди невероятно важно не только по эстетическим причинам, но и по функциональным.

Мышцы груди отвечают за множество различных движений верхней части тела: они помогают поднимать, опускать, вращать и двигать руками практически во всех направлениях. Каждый раз, когда вы открываете дверь, несете тяжелую коробку, включаете пылесос или даже дышите, ваши грудные мышцы работают. Чем они сильнее, тем легче вам передвигаться по миру (и тем меньше вы подвержены определенным травмам).

Любая комплексная фитнес-программа включает упражнения для укрепления грудных мышц. И лучший способ стать сильнее — это работать с мышцами, преодолевая сопротивление — будь то сопротивление со штангой, силовыми тренажерами или гравитацией. Гантели — это особенно эффективный вариант тренировки с отягощениями для проработки верхней части тела, поскольку ваши руки должны работать независимо друг от друга (и ваша сильная сторона не может «мошенничать», помогая перемещать один источник веса).

Если вы ищете отличный способ укрепить все мышцы груди, возьмите пару гантелей (вот лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома) и попробуйте 10 лучших упражнений для груди с гантелями ты можешь сделать.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Когда мы думаем о грудных мышцах, чаще всего на ум приходят большие грудные мышцы, отвечающие за поднятие руки перед собой, опускание руки в сторону и вращение руки внутрь. Есть также малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, отвечающая за стабилизацию лопатки.

И, наконец, передняя зубчатая мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами на боковых поверхностях грудной клетки, отвечает за вытягивание лопаток вперед, что, в свою очередь, позволяет вам тянуться вперед.

Вот 10 лучших упражнений на грудь с гантелями

1. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — базовое, но невероятно популярное упражнение. Хотя оно нацелено на все основные мышцы груди, оно также работает с вашими плечами и, при правильном выполнении, даже с вашей спиной, что делает его очень эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Чтобы выполнить жим от груди, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Сведите руки под прямым углом, локоть выровняйте чуть ниже плеча, запястья нейтральны, а костяшки пальцев обращены к стене позади вас.

Сжимая грудь, поднимите обе гири в воздух, выпрямляя руки. Направьте гантели так, чтобы они располагались немного впереди плеча, прямо над грудиной (представьте себе «линию соска»), чтобы не задевать плечевой сустав. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, втягивая (или «сжимая») лопатки.

Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 10-12 повторений, прежде чем вам понадобится отдых. Если вы можете выполнить больше, выберите более тяжелые гантели для следующего подхода.

Чтобы разнообразить жим от груди, выполняйте упражнение попеременно правой и левой рукой или в одностороннем порядке — выполняя набор повторений на одну руку, а затем подход на другую.

Если у вас нет доступа к скамье, выполняйте упражнение лежа на мате.

2. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще один очень популярный вариант для укрепления всех мышц груди.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, выберите две легкие или средние гантели и поместите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Поднимите обе гантели в воздух, ладони обращены друг к другу и выровнены прямо над грудиной. Слегка согнув локоть, медленно опустите гантели в стороны, фиксируя положение рук, растягивая грудь и сводя лопатки.

Достигнув конца диапазона, напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Выполните подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим на груди, попробуйте чередовать левую и правую руку или выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить к следующей.

Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполняйте разведения от груди, лежа на мате.

3. Пуловер с гантелями

Хотя пуловер иногда используется для проработки широчайших мышц спины (крупных мышц спины), его также можно использовать для укрепления груди.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, возьмите одну гантель среднего веса. Медленно опуститесь на силовую скамью, держа гантель вертикально за один конец прямо над грудиной. Упритесь ногами в пол, сведите лопатки и медленно опустите гантель за голову.

Достигнув конца диапазона, напрягите мышцы груди и верните гантель в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, добиваясь усталости мышц к концу сета.

Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнять пуловер с гантелями на полу, хотя это повлияет на ваш диапазон. Прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнял по 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели здесь.

4. Жим гантелей Свенда

Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы неизбежно заметите, как кто-то делает жим Свенда. Это упражнение часто выполняется с пластинами в качестве разминки перед жимом лежа, но само по себе оно может быть сложным, если использовать одну или две гантели.

Чтобы выполнить жим Свенда, выберите две легкие или средние гантели. Держите их за ручки вертикально и сожмите вместе. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора. Подтяните гантели к груди, затем вытяните руки и отведите гантели от себя по прямой линии, удерживая их прижатыми друг к другу.

Повторите это движение 10-12 раз, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим Свенда, отжимайте гантели от себя по диагонали, совершая движения вверх и вниз.

Если у вас только одна гантель или ваши гантели круглой формы, а не шестиугольной, выполняйте жим Свенда с одной гантелью: держите гантель горизонтально и надавливайте руками на каждый конец.

5. Подъем гантелей через плечо стоя

Подъем гантелей через плечо стоя — отличный способ проработать нижнюю часть груди.

Чтобы выполнить подъем гантелей через плечо стоя, выберите легкую или среднюю гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Держа гантель в правой руке, слегка согните локоть и медленно поднимите вес обратным хватом к левому плечу, сжимая правую грудную мышцу. Опуститесь обратно в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений, а затем повторите с левой рукой.

6. Жим гантелей разминочным хватом

Подобно жиму гантелей Svend, жим гантелей разминочным хватом усложняет жимовое движение, поддерживая постоянное сокращение грудных мышц на протяжении всего упражнения.

Чтобы выполнить жим гантелей раздавливающим хватом, возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Сядьте на силовую скамью и возьмите гантели. Медленно опуститесь в положение лежа. Держите гантели вертикально, так чтобы оба конца каждого гантели соприкасались на одной линии с грудиной. Напрягите мышцы груди, «сдавливая» гантели вместе, затем выжмите обе гантели к потолку. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не отпуская гантели.

Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.

Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполните жим гантелей разминочным хватом на коврике.

Если у вас есть только одна гантель или если ваши гантели круглые, а не шестиугольные, используйте одну гантель для раздавливающего жима: держите вес горизонтально и нажимайте на каждый конец руками.

7. Жим гантелей на наклонной скамье от груди

Разновидность стандартного жима от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди.

Чтобы выполнить жим гантелей от груди на наклонной скамье, возьмите две гантели средней тяжести. Поместите ноги в опоры для ног скамьи с наклоном и медленно опуститесь в положение лежа. Направьте гантели прямо над грудиной так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене позади вас. Сведите лопатки и медленно опустите гантели в стороны, удерживая локти на одном уровне чуть ниже плеч и образуя с руками прямой угол. Верните гантели в исходное положение.

Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.

В зависимости от выбранного вами веса может потребоваться, чтобы наблюдатель перед началом отдал вам гантели в руки и забрал их у вас в конце подхода.

Чтобы разнообразить жим гантелей от груди на наклонной скамье, чередуйте левую и правую руки или выполняйте полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.

8. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье — это еще один вариант жима от груди, предназначенный для проработки верхней части груди.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье от груди, выберите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Наклоните скамью так, чтобы она находилась примерно на полпути между абсолютно плоской и полностью вертикальной. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь на скамью.

Перенесите гантели на плечи, костяшки пальцев должны быть обращены к стене позади вас. Прижимайте гантели к потолку, удерживая их на одной линии с верхней частью груди. Опуститесь обратно в исходное положение.

Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим гантелей на наклонной скамье от груди, чередуйте левую и правую руку или выполните полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.

9. Отжимания с гантелями

Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления всей верхней части тела. Поместите по гантели под каждую руку, чтобы увеличить амплитуду ваших отжиманий, что позволит вам еще больше проработать грудь.

Чтобы выполнить отжимание с гантелями, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой на пол вертикально. Возьмитесь за каждую ручку, выровняйте нейтральные запястья прямо под плечами и отойдите назад в положение планки. Удерживая корпус в напряжении и поясницу в нейтральном положении, медленно опускайтесь к полу, следя за тем, чтобы грудь и бедра оставались на одной линии.

Достигнув конца диапазона, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, сохраняя оптимальную форму, пока не дойдете до мышечного отказа.

Чтобы изменить это упражнение, опустите колени на пол. Чтобы усовершенствовать это упражнение, выберите гантели большего диаметра, чтобы еще больше увеличить диапазон движений.

Чтобы разнообразить отжимания с гантелями, измените положение гантелей на полу.

10. Жим гантелей от груди обратным хватом

Жим гантелей от груди обратным хватом — это еще одна разновидность стандартного жима от груди, предназначенная для проработки нижней части грудной клетки (и заставит ваши бицепсы попотеть).

Чтобы выполнить жим гантелей от груди обратным хватом, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь в лежачее положение. Поднесите гантели к боку так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене перед вами, локти под прямым углом притягивались к грудной клетке. Поднимите гантели к потолку, удерживая гантели на одной линии с нижней частью груди. Медленно верните вес в исходное положение.

Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечного отказа к концу подхода.

Чтобы разнообразить жим гантелей от груди обратным хватом, чередуйте

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Добавьте эти 5 сложных вариантов отжиманий к своей силовой тренировке, а также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнял сгибания рук каждый день в течение недели.

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

296,99 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке 3)

)

(открывается в новой вкладке)

549 $

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

View (открывается в новой вкладке)

View (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

799 $

(открывается в новой вкладке)

429,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Дженнифер Риццуто — писатель-фрилансер и сертифицированный личный тренер из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. Она освещает различные темы, связанные с фитнесом, и делает обзоры для Tom’s Guide. Она также пишет скетч-комедии и короткометражные фильмы и часто выступает как актриса, певица и импровизатор. Когда она не пишет, не тренируется и не выступает, вы обнаружите, что она пытается убедить мужа завести собаку.

Темы

Фитнес

30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди

Тренировки с гантелями решают множество логистических проблем. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать корректировщика или искать место для установки подвесного тренажера. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и достаточно места для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места железной стойке дома. Лучше всего то, что гантели подходят почти для каждого подъема. Таким образом, хотя гири или штанга могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих упражнений и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи.

Теперь вы готовы к тренировке грудных мышц где угодно — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди разработана как круговая тренировка. Вы пробьете 90 202 4 круга, всего 90 203 из этих семи ходов. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте недолго — около минуты или около того — между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Cavan Images / Getty

Жим гантелей лежа

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант скамьи с гантелями стабилизирует плечи, обеспечивая те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держите гантели у внешних краев плеч. Выжмите гантели прямо над грудью. Задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите гантели вместе и коснитесь внешней стороны плеч. Это одно повторение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

2 из 7

RyanJLane / Getty

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

широчайшие и грудь, одновременно растягивая подколенные сухожилия. И если ваш баланс нуждается в работе, это упражнение даст вам знать об этом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

JGI/Tom Grill / Getty

Разведение рук с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Держа руки почти прямыми, разведите кисти и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

4 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: чтобы уделить больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

Marc Royce / M+F Magazine

Рывок с гантелями на одной руке

сила исходит от ваших бедер. Ваша грудь, однако, является незаметным участником этого движения, потому что она обеспечивает стабильность в фазе «поймать». Совет для профессионалов: выполняйте это движение с легким весом, пока не освоитесь с формой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опустите его обратно в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3 укрепляет грудь, как обычный жим гантелей, а также уделяет больше внимания стабилизации плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. (В качестве альтернативы можно встать перпендикулярно скамье, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь.) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F также активируя ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Жимы с пола также уменьшают вашу способность поднимать вес от бедер, поэтому они еще больше нагружают ваши грудные мышцы.

Бодифлекс упражнения видео с мариной корпан: смотреть все видео уроки онлайн на официальном сайте Живи!

Posted on 20.05.202318.02.2023 by admin Leave a Comment on Бодифлекс упражнения видео с мариной корпан: смотреть все видео уроки онлайн на официальном сайте Живи!

6 лучших упражнений Бодифлекса от Марины Корпан

В Интернете можно найти упражнения по системе «Бодифлекс», больше половины из которых малоэффективны. Чтобы не тратить время зря, предлагаем освоить 6 упражнений по авторскому методу Марины Корпан. С их помощью вы сможете похудеть, улучшить здоровье и повысить тонус мышц.

Самое главное в «Бодифлексе» для похудения — техника дыхания: похудеть вы сможете, только если научитесь дышать правильно. Поэтому вначале освойте ее, а потом приступайте к фитнесу.

Обратите внимание: все упражнения выполняются на задержке дыхания продолжительностью 4–10 секунд, а после занятия нельзя есть в течение часа», — советует Марина Корпан, ведущая телевизионного курса «Бодифлекс» телеканалов «ЖИВИ», «Мать и дитя» и «Россия».

Общие правила уроков с Мариной Корпан

• Не ленитесь и занимайтесь каждое утро по 20–25 минут. Это все, что вам нужно, чтобы прекрасно себя чувствовать и выглядеть на отлично.

• Занимайтесь на свежем воздухе, если у вас есть возможность — худеть будете еще быстрее, а тренировка станет еще более приятной.

• На диету не садитесь, но ограничения по объему еды должны быть. Ешьте понемногу, но часто.

• Сделайте замеры сантиметром в проблемных местах и каждую неделю отмечайте уменьшения в объемах.

План тренировок по бодифлексу

Каждый день выполняйте по 4–5 повторов каждого упражнения. Тренируйтесь утром натощак, перед занятиями выпейте стакан воды. «Алмаз» Работают мышцы рук и плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите исходное положение. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой. Немного округлите верхнюю часть спины. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга). По истечении 8–10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

Трицепса Работают трицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, примите исходное положение. Максимально отведите руки назад ладонями вверх. Вы должны почувствовать напряжение трицепса. Через 8 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

Наклоны в стороны Работают мышцы пресса и бедер. Сядьте на коврик. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание. Опуститесь на правое бедро. Ноги согнуты в коленях. Поднимите правую руку вверх, левая рука на полу. Наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Через 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох. Повторите с другой руки.

Скручивания лежа Работают мышцы пресса и спины. Лягте на спину. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, примите положение. Колени согнуты, стопы на полу. Оторвите от пола плечи и голову, руки параллельны полу. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам. Примите исходное положение, вдохните.

«Шпагат» Работают мышцы бедер и рук. Сядьте на пол. Разведите ноги. Руки отведите назад и обопритесь на них. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, потяните носки на себя, не отрывая пяток от пола. Задержите дыхание, наклоните туловище вперед, при этом сохраняя спину прямой, руки поставьте перед собой. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Скручивания сидя Работают косые мышцы. Опуститесь на коврик, обе ноги согните. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот, перебросьте левую ногу через правую. Поставьте левую руку назад, а правой обхватите левое бедро и подтяните его к туловищу. Повернитесь в левую сторону и посмотрите назад. Правый локоть находится на левом колене. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох. Повторите упражнение в другую сторону.

Бодифлекс с Мариной Корпан- бесплатные видео уроки

Девушкам
Бодифлекс с Мариной Корпан – это система упражнений, сочетающая в себе тренировки на различные группы мышц и особую дыхательную гимнастику. Комплекс для похудения был изобретен домохозяйкой из Америки Грир Чайлдерс, однако российский фитнес-тренер дополнила и усовершенствовала его, создав эффективный курс, доступный для всех.
Суть техники бодифлекс
дыхание животом, а не грудью;
особый цикл вдохов и выдохов с задержкой;
15 минутный комплекс, который выполняется ежедневно;
заниматься следует на голодный желудок, по утрам или через 3 часа после приема пищи.
Система из 3 типов упражнений, по-разному задействующих мышцы:
Изотонические. Работают отдельные группы мышц, увеличивается эластичность сухожилий.
Изометрические. Увеличивают объем мускулов, их силу, укрепляют мышцы.
Растягивающие. Увеличивают гибкость, тело становится «пластичным».
Преимущества бодифлекса
Заниматься можно дома, абонемент в спортзал и доступ к тренажерам не нужны;
Видео уроки с Мариной Корпан можно смотреть бесплатно;
Всего 15 минут на тренировки, дополнительно тренироваться не надо;
Можно тренировать не только тело, но и подтягивать мышцы лица;
Комплекс бодифлекс не требует физической подготовки, можно начать тренинг без опыта и познаний в фитнесе.
Стартовая поза для занятий
Диафрагмальный способ дыхания требует особой подготовки. Если не начать с азов, есть риск не получить результатов или даже навредить себе. Дыхание бодифлекс состоит из 5 этапов, но в первую очередь нужно принять начальную позу.
Начальная поза – «волейболистка»:
Нужно расставить ноги чуть шире плеч, они должны находиться на расстоянии 30-35 см.
Руки следует поставить на 3 см выше коленей (сильно давить на колени не нужно, увеличивается риск травмы).
Смотреть прямо, подбородок расположен перпендикулярно полу.
Спину держать ровно, не выгибая.
Поза «волейболистки» — ключевая для системы, она же является стартовой позицией к началу многих упражнений.
5 этапов диафрагмального дыхания
Выдохните через рот. Это полностью очистит организм от отработанного воздуха. Для этого округлите рот и вытяните губы вперед, как это делают для свиста. Отработанный воздух нужно выпускать не торопясь, медленно. Как только «старого» воздуха не останется, нужно закрыть рот и перестать выдыхать.
Сильно вдохните носом. Во время этого этапа задействовать рот не надо, все внимание направлено на носоглотку. Нужно вдохнуть максимальное количество воздуха, притом сделать это быстро. Вдох должен быть шумным, если звука нет – вы действуете неправильно. Когда легкие полностью наполнятся кислородом, нужно плотно сомкнуть губы и не выпускать воздух ни через рот, ни через нос.
Выдыхайте при помощи диафрагмы. Выталкивать воздух необходимо мышцами живота, рот широко открыт. Это тоже шумно, звук будет напоминать свист. Выдох при помощи диафрагмы может освоить каждый, мышцы диафрагмы не зависят от общей тренированности организма.
Задержка выдох на 8 секунд. Самый сложный этап дифрагмального дыхания, рекомендуется начать с 3-4 секунд. Когда время доходит до 8 секунд, это означает, что человек освоил технику бодфилекса. Чтобы правильно задержать выдох, наклоните голову к груди и втяните живот. Тот будет подтягиваться, подниматься вверх, подтягивая за собой внутренние органы. Живот должен не просто втянуться и стать плоским, цель этапа – создать вогнутый, арочный живот.
Животик нужно подтягивать медленно, считая при этом до 8. Не стоит торопиться отсчитывать секунды, лучше установить секундомер. Эта тренировка чем-то напоминает знаменитый вакуум.
Вдохните через нос. Выдыхать можно тогда, когда счет окончен, а живот максимально «прилеплен» к позвоночнику. Для выдоха нужно расслабить все мышцы, воздух должен входить в легкие свободно, со всхлипом.
Противопоказания к выполнению бодифлексу
Несмотря на то, что дыхательная гимнастика не требует особой физической подготовки, для её выполнения существует ряд противопоказаний. Они связаны с особенностями выполнения– не каждый справится с перепадами внутреннего давления. Существуют следующие противопоказания:
беременность;
глаукома;
слишком высокое или слишком низкое артериальное давление;
заболевания дыхательной системы, например астма;
сердечно-сосудистые заболевания, например аритмия, вегето-сосудистая дистония, сердечная недостаточность.
8 уроков бодифлекса с Мариной Корпан
В свободном доступе существует видео курс гимнастики бодифлекс, который ведет сама создательница комплекса Марина Корпан. Преимущества курса из 8 занятий:
Начинаются с освоения дыхательной техники– это самая важная часть тренинга, без правильного вдоха-выдоха эффекта не достичь.
Во время тренинга фитнес-инструктор подходит к девушкам, корректирует их форму (это будет полезно для зрительниц, они подправят и свою технику тренировки).
Каждое видео начинается с рассказов девушек о том, каких результатов они достигли за время, прошедшее с предыдущего тренинга.
Тренирующиеся задают вопросы по технике выполнения движений, а Марина рассказывает, как сделать сжиросжигание более эффективным и «прицельным».
Первый урок

Второй урок
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/4/2/8/42815051d7d4ff80067aad169bf18d03.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/dYBqmTH588U» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Третий урок

Четвертый урок

Пятый урок

Шестой урок

Седьмой урок

Восьмой урок

Рекомендации от Марины Корпан
Отзывы от этой дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями в основном положительные.
Сама Марина предлагает сочетать тренировки со сбалансированным правильным питанием, без строгих диет.
Многие начинают упражняться после родов, что позитивно сказывается на области талии, позволяя быстро подтянуть животик.
Материал в тему: Упражнения для тонкой талии
За неделю упорных тренировок можно потерять до 15 см в талии. Но важно помнить, что все эти отзывы – от нетренированных людей, которые до начала тренировок вели сидячий образ жизни.
Также необходимо следить за самочувствием во время выполнения: заниматься только в проветренной комнате и в свободной одежде. Велик риск повредить внутренние органы, некоторые отмечают боль в животе и головокружении. При возникновении таких побочных эффектов стоит прекратить тренинг. Об этих тонкостях стоит помнить перед тем, как начинать занятия бодифлексом.
Другая знаменитая система от именитого тренера: Оксисайз с Мариной Корпан для похудения
А был ли у вас опыт тренировок по комплексу Марины Корпан? Опишите свои впечатления в комментариях ниже.

Упражнения для мужчин с эластичной лентой: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Posted on 20.05.202308.04.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения для мужчин с эластичной лентой: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

15 упражнений с эластичной лентой для женщин и мужчин на похудение и укрепления мышц

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Содержание

Преимущества занятий с лентой для фитнеса
15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин
1. Приседания со сгибаниями рук
2. Мертвая тяга
3. Отведение ноги назад
4. Махи ногой в стороны
5. Тяга двумя руками в наклоне
6. Тяга к поясу сидя
7. Отжимания
8. Разгибание рук в наклоне
9. Жим стоя
10. Жим перед собой
11. Разводка рук в наклоне
12. Разведение рук в стороны
13. Фронтальные махи
14. Подъем корпуса
15. Наклоны в стороны
Рекомендации для похудения
Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
Как выбрать резиновый ленточный эспандер
Лучшие производители эластичной ленты
Заключение
Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате
Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1.

Приседания со сгибаниями рук
Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.
2. Мертвая тяга
Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.
3. Отведение ноги назад
В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.
4. Махи ногой в стороны
Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.
5. Тяга двумя руками в наклоне
Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.
6. Тяга к поясу сидя
Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.
7. Отжимания
Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.
8. Разгибание рук в наклоне
Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.
9. Жим стоя
Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.
10. Жим перед собой
Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.
11. Разводка рук в наклоне
Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.
12. Разведение рук в стороны
Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.
13. Фронтальные махи
Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.
14. Подъем корпуса
Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.
15. Наклоны в стороны
Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Рекомендации для похудения
Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.
Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Как выбрать резиновый ленточный эспандер
Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.
Лучшие производители эластичной ленты
U-Powex.
Torneo.
Demix.
Bradex.
Starfit.
Torres.
Заключение
Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.
Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате
Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате
А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →
резинка для фитнеса в домашних условиях
Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. <<Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот>>.
То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.
Какие мышцы можно прокачать
Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. <<В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо>>. Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).
Преимущества упражнений с эластичной лентой
У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. <<Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами>>, — говорит Сергей Репин.
Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. <<Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры>>, — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X–Fit <<Монарх>>.
Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? <<Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно>>, — говорит Сергей Репин.
Если же <<железо>> вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.
Виды фитнес-резинок и как их выбрать
Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. <<Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры (<<кольцо>>, <<восьмерка>>). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)>>.
Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? <<У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук>>, — напоминает Сергей Репин.
Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. <<При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести <<слабый>> эспандер, — говорит Сергей Репин.
Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. <<После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние>>, — подытоживает Сергей Репин.
Как выполнять упражнения с эспандером
Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для <<верха>> есть эффективные упражнения с помощью резинки. <<Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук>>.
Комплекс упражнений с эспандером для мужчин
Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. <<Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук>>, — отмечает Дмитрий Гончаров.
Как построить занятие
Начните с разминки. Например, такой.

Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. <<Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие>>.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.

Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).
Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.
Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.
Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.
Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.
лучших упражнений с резиновой лентой для каждой части тела
Наращивайте мышцы всего тела дома с помощью нашего руководства по лучшим упражнениям с резиновой лентой для тренировки нижней части тела, верхней части тела и основных силовых тренировок… чем инструменты для разминки или реабилитации, но когда вы знаете, как правильно их использовать, они быстро становятся ценным дополнением к вашему арсеналу силовых тренировок. Прежде чем приступить к работе, очень важно ознакомиться с лучшими упражнениями с лентой сопротивления для каждой части тела, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Get kitted out with the best resistance bands in 2023
Try the TRX RIP Trainer
BUY IT NOW:
$189.95 / £159.95 / amazon.co.uk
«Эспандеры сопротивления предлагают гибкое и доступное введение в тренировку с отягощениями», — говорит тренер и посол Reflo Дэвид Бертвистл. «Они могут быть отличными инструментами для развития силы, если в вашем распоряжении нет большого веса».
Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этого эспандера для тренировки всего тела
В спортзале вы можете добавить эспандеры к упражнениям с отягощениями, таким как жим лежа или становая тяга, чтобы оказывать большее сопротивление на протяжении всего движения. Но если вы тренируетесь дома, одного приличного комплекта лент достаточно для эффективной тренировки всего тела.
Как выполнять упражнения с эспандером ленты сопротивления
Рекомендации тренера по силовой подготовке Джека Ханрахана при тренировках с эспандером…
Стартовый свет — Найдите подходящий эспандер; начните с более легкого эспандера и прогрессируйте только тогда, когда сможете выполнять упражнение в полном диапазоне движений.
Slow down – Исполняйте в медленном контролируемом темпе, чтобы группа не дергала вас и не отбрасывала назад.
Оставайтесь в безопасности – Прикрепите ленту к чему-то надежному, например, к закрепленной скамейке в парке или тонкому дереву, но не к карнизу.
Сильный хват – Используйте сильный хват и закрепите ленту под серединой стопы.
Похожие материалы:
Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Лучшая растяжка плеч
Лучшие упражнения на растяжку для начинающих
Лучшие упражнения с лентой сопротивления для верхней части тела
Становая тяга с лентой сопротивления
Эластичная лента для бокового подъема
Эластичная лента для жима плеч на коленях
Лента сопротивления в наклоне
Резиновая лента с сидячим лицом
Жим с эластичной лентой
Лента сопротивления для подъема вперед одной рукой
Сгибание рук на бицепс с резинкой
Лента сопротивления для вертикального ряда
Лента сопротивления, разъединяемая
Эластичная лента для жима от груди лежа
Разгибание на трицепс одной рукой с резиновой лентой
Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с лентой сопротивления для верхней части тела.
Становая тяга с лентой сопротивления
Целевые зоны: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия
Как выполнять становую тягу с лентой сопротивления:
Встаньте на ленту, поставив ноги вместе.
Возьмитесь за концы ленты.
Теперь сделайте глубокий вдох и встаньте прямо.
Чтобы начать движение, отведите бедра назад, подняв копчик вверх и удерживая поясницу ровной.
Упритесь ступнями в пол, подайте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Ищете недорогой комплект? Попробуйте набор эластичных лент Amazon Basics TPE
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
8,84 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (недоступно в США)
Эластичная лента для бокового подъема
Целевые области: Дельты
Как делать боковые подъемы с лентой сопротивления:
Встаньте прямо и закрепите один конец длинной ленты под ногой.
Возьмитесь за другой конец противоположной рукой.
Напрягите корпус и поднимите ленту в сторону, подняв ее до уровня плеч.
Опускайтесь под контролем, но не позволяйте ленте выходить за линию бедер, чтобы поддерживать мышечное напряжение.
Эластичная лента для жима плеч на коленях
Целевые области: Плечи, корпус
Как делать жим от плеч стоя на коленях:
Для начала возьмитесь за ленту хватом на ширине плеч.
Затем крепко держитесь так, чтобы лента касалась пяток ваших рук.
На протяжении всего упражнения локти должны находиться прямо под руками.
Затем нажмите на ленту над головой и сомкните локти.
Наконец, потяните ленту обратно вниз, держа локти прижатыми к груди.
Тяга в наклоне с резиновой лентой
Целевые области: Спина, бицепс
Как выполнять тягу в наклоне:
Во-первых, встаньте в середину длинной ленты.
Затем согните бедра, чтобы согнуться и ухватиться за оба конца.
Теперь гребите каждый конец к бедрам.
Напрягите широчайшие в верхней точке движения, затем опустите с контролем.
Эластичная резинка для лицевой тяги
Целевые области: Верхняя часть спины
Как делать тягу лица сидя:
Для этого вам снова понадобится опорная точка.
Наденьте на него ленту и сядьте в футе-двух от него.
Теперь возьмитесь за оба конца ленты и потяните ее к голове, сохраняя прямую спину и сильный корпус.
Во время тяги разведите локти в стороны — вы должны почувствовать это движение в широчайших мышцах.
Жим с эластичной лентой
Целевые зоны: Грудь, корпус, плечи
Как делать отжимания с эспандером:
Стоя на коленях, возьмите эспандер и оберните его вокруг верхней части спины.
Затем оберните каждый конец вокруг ладоней и примите положение для жима.
Упритесь ладонями в пол и напрягите пресс.
Теперь опуститесь в отжимание, затем резко поднимитесь вверх.
Сделайте эти упражнения максимально эффективными в нашей тренировке верхней части тела с лентой сопротивления
Подъем перед собой одной рукой с лентой сопротивления
Целевые области: Дельты
Как выполнять подъем перед собой одной рукой:
Во-первых, закрепите один конец длинной ленты под ногой.
Встаньте прямо и возьмитесь за другой конец рукой с той же стороны.
Затем напрягите корпус и прямой рукой поднимите ленту перед собой, пока она не достигнет уровня плеч.
Нижний с управлением.
Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления
Целевые зоны: Бицепс, кор
Как выполнять сгибание рук с лентой сопротивления:
Оберните ленту петлей под ногами.
Затем возьмитесь за другой конец ленты руками на ширине плеч.
Держите ленту на вытянутых руках.
Затем согните ленту до уровня груди, напрягая бицепсы в верхней точке.
Нижний с управлением.
Лента сопротивления, вертикальный ряд
Целевые области: Плечи, кор
Как выполнять вертикальную тягу с лентой сопротивления:
Встаньте прямо, положив середину длинной ленты под ноги.
Держитесь за свободную сторону ленты, руки на ширине плеч.
Затем поднимите ленту до уровня шеи, поднимая локти как можно выше.
Опустите и повторите.
Лента сопротивления, разъединяющая
Целевые зоны: Верхняя часть спины
Как выполнять разведение эспандера:
Встаньте, держась за эспандер, руки на ширине плеч.
Поднимите ленту на высоту плеч, вытянув руки.
Теперь потяните ленту горизонтально через грудь.
Затем потянитесь как можно дальше, чувствуя сжатие в верхней части спины.
Задержитесь на секунду в положении вытягивания, со сведенными лопатками, затем вернитесь к вытянутым вперед рукам.
Жим от груди с резинкой лежа
Целевые области: Грудь
Как делать жим от груди лежа:
Из положения сидя оберните ленту вокруг верхней части спины и держитесь за каждый конец.
Лягте, согнув колени.
Теперь начните движение, прижав ленту непосредственно к груди, почувствовав сжатие грудных мышц.
Затем задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем опуститесь, пока ваши трицепсы слегка не коснутся пола.
Разгибание на трицепс одной рукой с резиновой лентой
Целевые зоны: Трицепс
Как выполнять разгибание на трицепс одной рукой:
Из положения стоя наденьте один конец длинной ленты на ногу.
Затем присядьте, возьмитесь за другой конец и поднимите его на высоту плеч.
Теперь наденьте его на голову так, чтобы вы держали его согнутым локтем за головой примерно на уровне плеча.
Нажмите на ленту прямо над головой, удерживая локоть на одном месте.
Лучшие упражнения с резиновой лентой для нижней части тела
1. Приседания с резиновой лентой спереди
2. Резинка для приседаний со степ-аутом
3. Становая тяга на одной ноге с лентой сопротивления
4. Приседания с резиновой лентой
Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с эспандером для нижней части тела.
Фронтальные приседания с резиновой лентой
Целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, кор
Как выполнять фронтальные приседания с резиновой лентой:
Сначала закрепите один конец резинки вокруг основания стопы.
Скрестите складку бедра с серединой ленты.
Затем наденьте другой конец на плечи.
Присядьте, контролируя положение тела, напрягая мышцы кора и расправляя плечи.
Двигайтесь пятками, поднимите и подтяните бедра.
Боковые приседания с шагом вперед с лентой сопротивления
Целевые области: Квадрицепсы, ягодицы
Как выполнять боковые шаговые приседания:
Начните с короткой ленты, накинув ее на оба колена.
Теперь присядьте, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу, держите грудь прямо, а спину прямо.
Сохраняя это приседание, сделайте шаг в сторону, чтобы лента натянулась.
Теперь вернитесь к середине и повторите с другой стороны.
Проверьте эти упражнения с лучшей тренировкой ног с лентой сопротивления
Становая тяга с лентой сопротивления на одной ноге
Целевые области: Подколенные сухожилия, кор, баланс, проприоцепция
Как выполнять a Становая тяга ногами:
Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец противоположной рукой.
Затем оторвите свободную ногу от пола и слегка согните переднее колено.
Теперь согнитесь в бедрах и поднимите свободную ногу позади себя, опуская ленту, пока туловище не станет параллельно полу.
Вернуться в исходное положение.
Раздельные приседания с лентой сопротивления
Целевые зоны: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как выполнять раздельные приседания с лентой сопротивления:
Во-первых, накиньте один конец длинной ленты на переднюю ногу, а другой вокруг верхней части спины.
Шагните свободной ногой назад и оторвите пятку от пола.
Слегка переместив вес тела на переднюю ногу, согните оба колена под углом 90 градусов.
Теперь оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Прочтите другие статьи о тренировках с лентой сопротивления
Лучшие упражнения с лентой сопротивления для развития силы кора

2. Ряд планок с резиновой лентой
3. Эспандер Русский твист
Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с эспандером для укрепления мышц кора.
Боковая планка с высокой тягой
Целевые зоны: Корпус, плечи
Как делать боковую планку с высокой тягой:
Во-первых, примите высокую боковую планку, нижняя рука: ноги: ноги вытянут, туловище по прямой линии от плеч до бедер.
Затем поместите один конец ленты под упирающуюся руку и держитесь за другой конец свободной рукой.
Исходное положение: сгибание локтя вверху, лента не натянута.
Начните движение, подняв локоть и туго натянув ленту.
Теперь подтянитесь как можно дальше, сохраняя форму в высокой боковой планке.
Тяга планки с лентой сопротивления
Целевые области: Кор, широчайшие
Как выполнять тягу планки с лентой сопротивления:
Для этого вам понадобится опорная точка – шест или партнер по тренировкам .
Оберните один конец ленты вокруг точки крепления.
Теперь примите высокую планку/позу для отжиманий в паре футов от якоря.
Удерживая высокую планку, протяните одну руку и возьмитесь за конец ленты.
Затем держите корпус напряженным, когда тяните ленту к бедру.
Отпустите и повторите.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Эспандер Русский твист
Целевые области: Core
Как сделать эластичную ленту Русский твист:
Во-первых, закрепите ленту вокруг фиксированной точки крепления.
Затем возьмитесь за конец ленты и протяните ее над головой, удерживая на уровне груди.
Слегка откиньтесь назад и уверенно поверните туловище в одну сторону, затем в другую.
Вы также можете усложнить упражнение, слегка оторвав ноги от пола.
Попробуйте некоторые из лучших упражнений с лентой сопротивления и многое другое в нашей программе разминки всего тела с лентой сопротивления
Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT
Эспандер может вызвать в воображении образ одетых в лайкру Мистеров Мотиваторов 90-х, но они более актуальны, чем когда-либо.
Независимо от того, собираетесь ли вы заниматься спортом без тренажерного зала или хотите укрепить домашнюю тренировку, не заменяя диван на тренажер TRX, фитнес-резинки заслуживают места в вашем тренировочном списке.
«Эти эспандеры не являются чем-то новым, но их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые эластичные ленты с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышечную массу и силу».
Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны. Проявив немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя способными попотеть.
«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и здоровому образу жизни Рэйчел Лайнс.
Тренировочная лента DOMYOS 25 кг
10 фунтов стерлингов в Decathlon
Кредит: Decathlon
Набор эспандеров Takemirth Ленты для упражнений
18 фунтов стерлингов на Amazon
Эластичные эспандеры Gritin
Скидка 25% на
6 фунтов стерлингов на Amazon
Ленты сопротивления 0 Наборы
Сейчас скидка 16%
21 фунт стерлингов на Amazon
На что обращать внимание при покупке эластичных резинок
Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в резинки стоит проявлять должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это группа, которая собирается щелкнуть. Или, что еще хуже, обвитесь вокруг ног в середине приседа.
«На рынке представлены сотни различных ремешков, от ремешков с небольшими петлями до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу эспандеры, которые поставляются с фиксатором двери, так как регулировка высоты дает огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела».
«Я бы также позаботился о том, чтобы ремешки, которые вы получаете, обладали рядом сильных сторон», — продолжает Лайнс. «Легкие бинты хороши для подвижных или реабилитационных упражнений, таких как упражнения для вращательной манжеты плеча, в то время как тяжелые бинты обеспечивают хорошую тренировку верхней части спины и ног».
Лучшие упражнения с резиновой лентой для мужчин
Тяга с резиновой лентой
Скромная тяга тренирует верхнюю часть спины, помогая сохранять осанку. Идеально, если вы регулярно склоняетесь над ноутбуком.
«Установи дверной глушитель на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмите ручки нейтральным хватом планами друг к другу. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Поставьте ноги в раздельную стойку (одна нога вперед и одна назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди, когда выдыхаете и отводите локти назад в ряд».
Блокиратор двери отсутствует? Закрепите ленту вокруг ног или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.
Эспандер Face Pull
Обманчиво сложное упражнение, фейспул нагружает задние дельтовидные мышцы, обычно игнорируемую плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу футболку – сильные дельты означают больше силы и мощи для жима над головой и лавка.
Вы можете делать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть резиновая лента с глушителем. Возьмите бренд обеими руками (пожалуйста, хватом сверху, иначе вы просто заденете бицепс) и вытяните руки так, чтобы ваши локти были заблокированы. Напрягите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, заканчивая движением кулаков за ушами. Задержите напряжение на пару секунд, чтобы поработать мышцами, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть зафиксированы в бедрах на всем протяжении – если вы раскачиваетесь, то вы задействуете мышцы нижней части спины и не работаете должным образом с плечами.
Для разнообразия — если у вас есть два эспандера — разведите руки в стороны так, чтобы они заканчивались за линией плеч. Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также идеальная разминка перед тяжелыми упражнениями (когда тренажерные залы снова откроются).
Эластичная резинка Chest Flyes
Это не только прорабатывает грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия тесной груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.
По сути, это кабельный кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например, фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей. «Встаньте спиной к якорю, держа ленту руками по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, медленно подтяните ладони друг к другу, чувствуя растяжение в груди».
Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, возвращайте руки в исходное положение как можно медленнее.
Жим от груди с резиновой лентой
Штанга и скамейка — обязательные элементы домашнего тренажерного зала. Но вы все равно можете поработать над грудью, не забивая гостиную металлом.
Лягте на спину, протяните эластичную ленту под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, ведите вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.
Лента сопротивления для подъема вперед
Лента сопротивления никогда не будет такой же тяжелой, как огромная груда железа, поэтому она особенно хороша для движений, при которых вы в любом случае не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед задействует ваши дельтовидные мышцы, часто игнорируемую плечевую мышцу, которая помогает отточить V-образную форму с широким верхом.
Начните с закрепления эластичной ленты под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами хватом сверху. Напрягите корпус — без раскачивания — и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, затем еще одну, затем медленно опустите вес. Темп имеет решающее значение с этим. Попробуйте две секунды подняться и четыре секунды опуститься, чтобы ощутить жжение, необходимое для наращивания мышц, глубоко в плечах.
Сгибание рук на бицепс с резинкой
Простое, но надежное сгибание рук на бицепс делает именно то, что обещает: строит серьезные руки.
«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе рукоятки в сторону и согните ленты вверх, напрягая бицепсы в верхней точке движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными».
Старайтесь не прогибаться спиной во время скручивания; оставьте движение в бицепсах для лучшего эффекта.
Эспандер Triceps Kickback
Ваши трицепсы составляют около двух третей мышц плеча, и все же все одержимы сгибанием рук на бицепс. Умный способ сделать рукава более тугими — это сильно ударить по своему трицепсу, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.
Закрепите ленту на уровне талии – используйте дверной фиксатор, если он у вас есть, или наденьте петлю на дверную ручку – затем отойдите назад, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и держите ленту в одной руке, согнув руку и прижав кулак к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку позади себя. Старайтесь держать корпус в напряжении — если вы качаете бедрами или напрягаете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.
Это отлично подходит для наращивания объема трицепсов, но вы также увидите дополнительные преимущества в больших подъемах. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнем преткновения в жиме лежа.
Лента сопротивления Растяжка ротаторной манжеты
Проблемы с ротаторной манжетой могут серьезно повлиять на подвижность плеча. Поработайте над растяжкой ленты во время разминки, чтобы избежать ненужных ограничений.
«Прикрепите ленту к дверной ручке. Стоя боком к двери, приподняв грудь и напрягая пресс, держите ленту одной рукой, локоть на 9 градусов.0 градусов», — говорит Лайнс. «Не двигая рукой, отведите руку (и ленту) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, приклеив локоть к боку».
Сдержите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте своему плечу делать работу (и почувствуйте пользу).
Дровокол с резиновой лентой
Вы можете не только притворяться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, дровокол отлично помогает вырезать косые углы.
Опять же, это вращение на ходу, которое чаще всего выполняется на канатной машине. Но у вас, вероятно, нет ни одного из них дома. Закрепите ленту на высоте головы либо с помощью дверного глушителя, либо накинув петлю на ветку. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое напряжение на ленте, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы читаете, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус, когда поворачиваетесь, и опускайте топор — извините, руки — по диагонали вниз».
Держите руки прямо и сосредоточьтесь на вращении ядра.
Жим от плеч с резиновой лентой
Не так много движений с собственным весом, которые воздействуют на ваши плечи, если только вы не умеете стоять на руках, поэтому наращивание мышечной массы практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.
Закрепите ленту, стоя на ней, затем возьмитесь обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руки вверх, сомкнув локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. На самом деле выполняйте эксцентрические движения — это часть опускания — чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон по всему плечу. Если вы позволяете напряжению в группе работать, вы не получаете полной пользы.
Приседания с резиновой лентой и боковой подъем
Этот вариант приседаний задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и кор для движения, которое развивает мышцы, равновесие и подвижность.
«Встаньте с лентой под обеими ногами», — начинает Lines. «Ваши ноги должны быть чуть шире, чем ширина бедер, и вы должны располагаться на концах ленты чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, затем резко поднимитесь вверх. В верхней точке приседания сместите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Старайтесь не упасть, пока не опуститесь в следующий присед и не поменяйте ноги».
Пытаетесь добиться чистого приседания? Lines советует держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, держать грудь приподнятой, а бедра отводить назад.
Ошибки с эспандером, которых следует избегать
Само собой разумеется, что эспандер безопаснее, чем тяжелые веса, но это не значит, что нет никаких ошибок, которых следует избегать.
Во-первых, вам нужно убедиться, что вы выбрали браслет, который позволит вам принять правильную форму в ваших движениях — не слишком тесный для начала (или слишком легкий, если уж на то пошло, потому что это было бы бессмысленно). Проще говоря, вам нужен полный диапазон движения, чтобы получить правильные результаты. Если вы обнаружите, что лента возвращает вас в исходное положение, сконцентрируйтесь на том, чтобы двигаться медленнее и сохранять контроль над своим движением.
Возможно, вы захотите прикрепить браслет к предметам в своем доме, чтобы выполнять определенные упражнения, но вам нужно убедиться, что предмет достаточно прочный, чтобы выдержать давление, которому он подвергается. Вы также должны избегать острых предметов, которые могут стереть ленту и отправить ее обратно на вас, когда материал в конечном итоге расколется.
Людям с чувствительной кожей лучше выбрать нерезиновые эластичные ленты, изготовленные из холста или аналогичной ткани.
И, наконец, несмотря на то, что эластичные ленты могут выдерживать большие нагрузки, это не означает, что вы не должны заменять их при необходимости. Они достаточно доступны.
Связанная история
Тренировка Уилла Смита «Али» тяжелая, но эффективная
Домашнее снаряжение для тренировок
Вам не нужно много тяжелого, занимающего много места фитнес-оборудования, чтобы создать правильное пространство для тренировок дома.

Упражнения на грудную клетку: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

Posted on 19.05.202322.04.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения на грудную клетку: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее… РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-13T19:05

2022-05-19T12:53

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания. Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом. Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6. ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок. Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать. Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Жим штанги лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M22S

Жим штанги лежа в наклоне

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

Жим гантелей на горизонтальной скамье

2022-05-13T19:05

true

PT0M21S

Разведение гантелей лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M30S

Отжимания на брусьях

2022-05-13T19:05

true

PT0M18S

Пуловер

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.

Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.

© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист

© Depositphotos.com / Egor Lyashenko

Мышцы груди

Анатомия

Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.

К поверхностным мышцам относятся:

1.
Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.
2.
Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.
3.
Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.
4.
Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.

Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.

© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания

© Фото : Men’s Journal

Эффективные упражнения

В домашних условиях

Упражнение 1. Отжимания

«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.

1.
Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.
2.
Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.
3.
Вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.

«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.

© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях

© Фото : Senivpetro / Freepik

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.

1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.

2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.

3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.

«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.
2.
Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.
3.
Снимите гриф и расположите его над плечами.
4.
Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.
5.
На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.

1.
Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.
2.
При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.

Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.
2.
Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.
3.
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.

Упражнение 4. Разведение гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.
2.
Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.
3.
На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.
4.
На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.
2.
Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.
3.
Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Пуловер

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.
2.
На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.
3.
На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.

Организация тренировок

Тренировочная программа

Новичок

«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю

Понедельник:

1.
Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.
2.
Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.
3.
Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Среда:

1.
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
2.
Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.
3.
Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.

Пятница:

1.
Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.
2.
Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.
3.
Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков | Перейти в медиабанкТренировка сборной России

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Средний уровень

Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:

1.
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.
2.
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.
3.
Пуловер — 3 подхода по 12 раз.

Среда:

1.
Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.
2.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.
3.
Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.

Пятница:

1.
Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.
2.
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.
3.
Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.
4.
Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.

Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.

«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Особенности тренировок мужчин и женщин

«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.

Ошибки при тренировке

Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.

Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.

Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым», — советует Валерий Вершинин.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

Плиометрические.
С широко поставленными руками.
С наклоном корпуса вниз.
С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

Жим на горизонтальной скамье.
Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
Тяга в кроссовере.
Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

Грудная ширинка с наклонным тросом | Видео с упражнениями и руководства

Разведение рук на наклонной скамье — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов и наклонная скамья для проработки верхней части грудных мышц. Это распространено в тренировках по наращиванию мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей лежа, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Его часто используют в сочетании с другими мухами для нацеливания на грудь под разными углами.

Преимущества

В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
Может быстро менять вес для дроп-сетов
Линия сопротивления тросов нацелена на верхние грудные мышцы
Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы

Тип: Сила
Основная работающая мышца: Грудь
Оборудование: Кабель
Уровень: Средний

Среднее

Наклонная грудь на тросе

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по наклону грудной клетки на тросе

Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).
Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмитесь за шкив каждой рукой.
С ручкой на каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.
Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении на секунду. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
Повторите движение заданное количество раз.

Вариация: Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди под немного разными углами.

Альтернативные упражнения для разведения груди на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8,8

Среднее

Разведения гантелей на наклонной скамье — с поворотом

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8.3

В среднем

2 обязательных упражнения для массивной груди

19 апреля 2023 г.

Обновлено: 3 дня назад .

Когда дело доходит до тренировок, грудная клетка является одной из самых востребованных групп мышц, независимо от пола. В груди есть что-то такое, что люди просто хотят сделать более стройными, сильными и подтянутыми.

Частота, с которой вы должны тренировать грудь, зависит от различных факторов, таких как ваши цели в фитнесе, уровень подготовки и интенсивность ваших тренировок. Тем не менее, общая рекомендация для большинства людей заключается в том, чтобы тренировать мышцы груди 1-2 раза в неделю.

Если вы новичок, рекомендуется начинать с одной тренировки грудных мышц в неделю, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. По мере вашего прогресса вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю, чтобы стимулировать дальнейший рост и развитие мышц.

С другой стороны, если вы продвинутый лифтер или бодибилдер, вам может быть полезно тренировать грудь чаще, до трех раз в неделю, в рамках сплит-программы.

Источник: Фото с депозита / CrossFit Inc
Важно прислушиваться к своему телу и давать мышцам груди достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы предотвратить травмы и перетренированность. Кроме того, включение различных упражнений и диапазонов повторений в тренировку груди может помочь предотвратить плато и стимулировать рост мышц.
А теперь забудьте на секунду, как часто нужно тренировать грудь. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения вы должны делать, чтобы сделать их лучше. Каковы 2 обязательных упражнения для массивной груди? Именно об этом говорил Джереми Этье.
Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.
Проверьте это.
2 обязательных упражнения для массивной груди
Как обычно, Джереми Этье делает эти предположения об обязательных упражнениях для массивной груди на основе научных исследований. Упражнения:
Жим гантелей на низком наклоне
Большинство движений с кабелем/лентой
Во втором упражнении он приводит в качестве примера разведение на тросе сидя, отжимания с бинтом или махи с бинтом. Это связано с кривой силы при жиме гантелей с низким наклоном.
Если вы хотите понять, почему это 2 обязательных упражнения для массивной груди, нажмите на видео ниже, чтобы услышать объяснение Джереми Этье.
ВИДЕО – 2 обязательных упражнения для массивной груди

Как выполнять жим лежа для роста мышц
Как накачать грудь в домашних условиях за 30 дней
2 Как накачать мышцы 5 методов достижения этого
Тренировка грудных мышц может иметь ряд преимуществ для общей физической подготовки и физического здоровья. Вот несколько причин, по которым вам может понадобиться тренировать грудь:
Укрепление грудных мышц. Упражнения для грудных мышц, такие как жим лежа, отжимания и разведения гантелей, помогут вам укрепить грудные мышцы. Это может улучшить общую силу верхней части тела и облегчить выполнение повседневных действий, требующих толкания или тяги.
Эстетика: Хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав вам более сбалансированное и пропорциональное телосложение.
Улучшение осанки: Сильная грудь также может помочь улучшить вашу осанку, оттягивая плечи назад и помогая вам сохранять более вертикальное положение.
Ускорение метаболизма. Упражнения на грудь также могут помочь ускорить обмен веществ, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
Улучшение спортивных результатов: сильная грудь может улучшить ваши результаты в различных видах спорта и занятиях, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, футбол и скалолазание.
Источник: Calibra / Pixabay
В целом, тренировка груди может иметь многочисленные преимущества для вашего физического здоровья, внешнего вида и спортивных результатов.

Упражнения чтоб сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Posted on 19.05.202326.03.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения чтоб сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях?

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;

приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;

прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;

махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;

выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;

упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;

упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;

упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им. Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Методика успеха

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге.

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,

а затем в сторону. По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия.

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее.

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Спорт и фитнес0

Как правильно делать шпагат. Видео от Лайфхакера

Конечно, не у всех получится сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат – нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат – не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня, как для человека, выросшего на бунтарях Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто куда более важное и символичное. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда пошел на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время ушло, что я стар и не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо – сразу после университета я поехал учиться в Китай. В этом вузе была очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире пеших офисных работников, которые особо не задают вопросов по растяжке, но совсем другое дело, когда попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, балетки и все остальное, даже дети сидят на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим студентом, начинаешь как-то вытягиваться. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечину менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я занес в список рекомендаций для желающих сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте о сроках. Нет никаких «на Новый год» или «на два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше героизма. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов подряд.
Познай свое тело. Хотя все мы анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сесть на поперечную струну. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на струну, совсем не факт, что этот же способ подойдет и вам. Во время тренировки вы должны определить свои проблемных места , которые не дают сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они хорошо растягивались. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , постепенно увеличивая частоту растяжек. Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы убрать чувство скованности и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
Распределить нагрузку. Когда сидишь в струне, есть соблазн пройтись ближе к полу за счет коленей. Помните: если во время растяжки у вас болит колено или спина, вы делаете это неправильно.
Шпагат бывает двух видов: динамический (когда машешь ногой – шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на пол. Бывает наоборот. Эти два вида шпагата дополняют друг друга, поэтому развивать их следует параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, рывковых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Находясь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете совершать легкие вибрационные движения — вверх-вниз как по струне — с удобной для вас частотой.
Подумайте, как скользить ногами по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на плевке ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я слышал историй о тренере, который «случайно» порвал кому-то там сверток. Как по мне, все эти парные стрейч-баннеры с помощью напарника преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и комплексным. По большому счету для шпагата ничего не нужно, кроме ножек и пола.
Расслабьтесь . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более податливыми для появления растяжек.
Используйте таймер. Сидя на веревочке, положил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам четче ощутить свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в любой отдел, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы сидеть на ниточке или просто работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и придадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растяжки: кто-то сядет в «бабочку», а кто-то будет больше махать ногами — поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, они наверняка вам известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное – помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное верить в свои силы. Когда через несколько месяцев мне, наконец, удалось сесть в свой поперечный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人» — что значит «если будешь много работать, то обязательно добьешься успеха».

Содержание

1 Как сделать шпагат. Видео от Лайфхакера
2 Если шпагат – нечто более символичное, чем йога
3 Как делать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

来自Omar Khayyam的15个最佳报价 Cómo convertir una casa de campo en un lugar de vacaciones de lujo

1.493 сидеть на современном шпагате Стоковые фото, картинки и изображения

1 lighterwick 90 сиденье на белом фоне с тенями. 3D визуализацияПРЕМИУМ

Современный табурет из светлого дерева с плетеным сиденьем на белом фоне с тенями. 3d renderPREMIUM

Две симпатичные гимнастки демонстрируют спортивные навыки на белом фоне студии. поперечный шпагатPREMIUM

Улыбающийся мужчина любит заворачивать подарки для своей девушки или жены.PREMIUM

Симпатичная кукла сидит в позе шпагата, вытянув ноги в сторонуPREMIUM

Молодая женщина-чирлидер с розовыми волосами сидит и держит красные серебряные помпоны на стадионеPREMIUM

Гимнастки выполняют упражнения на шпагате.PREMIUM

Гимнастки разминаются.PREMIUM

Маленькая симпатичная девочка позирует на розовом фоне в студии. детский сад, детство, веселье, концепция семьи. детская модаPREMIUM

Симпатичная молодая девушка сидит на поперечном шпагатеPREMIUM

Азиатская женщина делает гимнастические движения на пляже с облаками позади нее и волнами, разбивающимися днемPREMIUM

Молодая красивая женщина, занимающаяся спортом, занимается спортом и сидит на шпагате на коврик для йоги утром. здоровый образ жизни, концепция утренней тренировкиPREMIUM

Полноразмерная фотография взволнованной красивой милой девушки, сидящей на шпагате в роликах с бумбоксом на розовом ярком фонеPREMIUM

Неузнаваемая пожилая пара в свитерах, упаковывающая рождественский подарок. PREMIUM

Красивая балерина сидит на шпагате в классеPREMIUM

Спортсменка сидеть на шпагате и делать растяжку у озера в летний день. здоровый образ жизниPREMIUM

Девушки-гимнастки выполняют упражнения на шпагате.PREMIUM

Улыбающийся подросток сидит на шпагате. концепция понимания. девушка на природе, образ жизни. веселый молниеносный желтый цвет цветущего рапсового поля на заднем плане.ПРЕМИУМ

Азиатская женщина делает гимнастические движения на пляже с облаками позади нее и волнами во второй половине дняPREMIUM

Черно-белый портрет юной гимнастки в черном спортивном боди и специальной обуви, сидящей в шпагате на темном фоне. художественная гимнастика beauty cocneptPREMIUM

Красивая маленькая девочка сидит на подоконнике и улыбается, глядя в камеру. за окном дождь и городской пейзаж. оставайтесь дома с пандемией коронавирусаPREMIUM

Улыбающийся подросток сидит на шпагате. концепция здорового образа жизни. девушка на природе. веселый молниеносный желтый цвет цветущего рапсового поля на заднем плане. ПРЕМИУМ

Улыбающийся подросток сидит на шпагате. концепция счастья девушка в природе, образ жизни. веселый молниеносный желтый цвет цветущего рапсового поля на заднем плане.PREMIUM

Драматический винтажный портрет девушки, танцующей балерины в черном платье в студии на сером фонеPREMIUM

Красивая молодая спортивная девушка делает растяжку на открытом воздухе на баскетбольной площадке, занимается спортом, концепция здорового образа жизниPREMIUM

Улыбающийся подросток сидит на шпагате. концепция здоровья. девушка на природе, образ жизни. веселый молниеносный желтый цвет цветущего рапсового поля на заднем плане. ПРЕМИУМ

Панорамный вид сбоку на женщину, сидящую на шпагате в холмах, женщину, практикующую йогу в одиночестве, растянувшуюся с молитвенными руками на пейзаже. концепция гармонии с природой.PREMIUM

Молодая женщина со спортивным мотоциклом на фоне моряPREMIUM

Панорамный вид сбоку на молодую спортивную женщину, сидящую на шпагате на природе. женщина в спортивном костюме тренируется в одиночестве, находясь в гармонии в горах. концепция здорового образа жизни.PREMIUM

Портрет ее она симпатичная привлекательная милая веселая веселая радостная девушка, сидящая рядом с бум-боксом, показывающая v-sign шпагат, изолированный на ярком ярком блеске ярко-розового цвета фуксии. PREMIUM

Подтянутая женщина в сером спортивном костюме сидит на шпагат на кухнеPREMIUM

Красивая девушка сидит на шпагате на синем фонеPREMIUM

Силач занимается спортом дома. веселый спортивный мужчина со светлыми волосами тянется к ноге и смотрит видео, снимает блог в спальнеPREMIUM

Спортивный мужчина с красивыми мышцами сидит на шпагате во время летней тренировки на пирсе у моряPREMIUM

Молодая женщина, ведущая здоровый образ жизни и практикующая йога, выполняет упражнение хануманасана, продольный шпагат, тренируется сидя на коврике на деревянном мосту в парке. PREMIUM

Молодая красивая женщина в спортивном костюме сидит в шпагате на коврике для йоги. спорт во время пандемии на самоизоляции, онлайн гимнастика и занятия йогой. здоровый образ жизни.ПРЕМИУМ

Девушка со спортивным мотоциклом на фоне моряPREMIUM

Улыбающийся подросток сидит на шпагате. оздоровительная концепция. девушка на природе, образ жизни. веселый молниеносный желтый цвет цветущего рапсового поля на заднем плане. ПРЕМИУМ

Портрет красивой молодой европейской женщины, занимающейся спортом в студии. девушка в леггинсах и синем топе лежит на спине на заднем блоке для растяжки. йога, фитнес, спорт.ПРЕМИУМ

Крупным планом молодые спортивные женщины растягиваются, чтобы сесть на шпагат в фитнес-клубеPREMIUM

Молодая красивая девушка в спортивной форме занимается фитнесом на открытом воздухеPREMIUM

Портрет гибкой женщины, изящно сидящей на шпагате, вид сбоку, изолированные на фоне черной студии. красивая стройная дама танцует в муке, порошке во время выступления. концепция балета и людейPREMIUM

Молодая симпатичная девушка-гимнастка в черном спортивном теле и специальной обуви сидит в шпагате на темном фоне. художественная гимнастика красота cocneptPREMIUM

Молодая женщина со спортивным мотоциклом на фоне моряPREMIUM

Женщина-мастер ушу с веером сидит на шпагатеPREMIUM

Солнечный мультяшный персонаж акробат сидит на шпагате и улыбается. концепция бодрого утра и объекта природы на белом фоне. ПРЕМИУМ

Молодая красивая девушка в спортивной форме занимается фитнесом на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Подтянутая женщина в сером спортивном костюме сидит на шпагате на кухнеPREMIUM

Спортивная женщина сидит на шпагате рядом с цветными трибунами стадиона. концепция фитнес-упражненийPREMIUM

Рыжий колибри сидит на белой бельевой веревкеPREMIUM

Молодая женщина занимается спортом дома, онлайн-тренировки. спортсмен потягивается, медитирует, сидит на шпагате в спальне, на заднем плане кровать, ваза, ковер. PREMIUM

Молодая красивая девушка в спортивной форме занимается фитнесом на открытом воздухеPREMIUM

Спортивная девочка делает упражнения на растяжку, разминается утром дома возле кровати.PREMIUM

Девочки-гимнастки разминаются.PREMIUM

Девочка-балерина в белой пачке делает упражнения на растяжку на уроке балета.PREMIUM

Маленькая девочка делает йога сидит на лужайке в парке в шпагате и смотрит в камеруPREMIUM

Красивая молодая спортивная девушка делает растяжку на открытом воздухе на баскетбольной площадке, спорт, концепция здорового образа жизниPREMIUM

Красивая маленькая девочка сидит на подоконнике и улыбается, глядя на камера. за окном дождь и городской пейзаж. оставайтесь дома с пандемией коронавирусаPREMIUM

Панорамный вид сзади на молодую женщину, практикующую йогу на открытом воздухе. женщина с пучком волос в спортивной одежде сидит на шпагате с поднятыми руками. концепция здоровья. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина, сидящая на шпагате возле цветного стадиона. концепция фитнес-упражненийPREMIUM

Женские спортивные сидят на шпагате возле цветных трибун стадиона. концепция фитнес-упражненийPREMIUM

Счастливая спортивная и улыбающаяся молодая девушка сидит дома на коврике для йоги. заниматься спортом дома, растяжка.PREMIUM

Молодая женщина со спортивным мотоциклом на фоне моряPREMIUM

Здоровая женщина тренируется на набережной. фитнес-женщина, практикующая двойной шпагат на пляже на рассветеPREMIUM

Лицо мужского пола улучшается, сидя на шпагате и делая разминку на растяжку. парень делает упражнения в черном костюме и босиком в студии с большим окном и большими зеркалами. концепция занятий спортом.ПРЕМИУМ

Девушка с короткой прической, одетая в шорты и белую майку, делает шпагат на фоне моря и пляжа. занятия спортом на природе. растяжка, поза йоги.PREMIUM

Молодая женщина со спортивным мотоциклом на фоне моряPREMIUM

Дизайн плаката для вечеринкиPREMIUM

Девушки-гимнастки разминаются.PREMIUM

Спортивная гибкая женщина-пенсионерка сидит в шпагате на домашнем ковре, растягивает ноги и руки с резиновым мячом, тренировка во время выхода на изоляциюPREMIUM

Счастливая маленькая мексиканская девочка в красочной шляпе сомбреро на желтом фонеPREMIUM

Современное кресло из светлого дерева с плетеным сиденьем на белом фоне с тенями. 3d renderPREMIUM

Современный табурет из светлого дерева с плетеным сиденьем на белом фоне с тенями. 3d renderPREMIUM

Портрет улыбающейся женщины с темными волосами, сидящей в шпагате на асфальтовой дороге в роликовых коньках, смотрящей прямо в камеру со счастливым выражением лица, активной жизнью. PREMIUM

Современный стул из светлого дерева с плетеным сиденьем на белом фоне с тенями. 3d renderPREMIUM

Молодая, красивая, фитнес-женщина делает шпагат в спортзале. вид сверху. спортивная девушка делает упражнения на растяжку. смотрит в камеру и улыбаетсяPREMIUM

Спортивный мужчина с красивыми мышцами сидит на шпагате во время летней тренировки на пирсе у моряPREMIUM

Девушки-гимнастки разминаются.PREMIUM

Молодая женщина со спортивным мотоциклом на фоне моряPREMIUM

Молодая стройная женщина сидит в шпагате на коврике для йоги. гимнастика на природе в паркеPREMIUM

Дизайн плаката для проведения вечеринкиPREMIUM

Спортивная женщина сидит на шпагате возле цветных трибун стадиона. концепция фитнес-упражненийPREMIUM

Фитнес-женщина делает шпагат в тренажерном зале. спортивная девушка делает упражнения на растяжку. смотрит в камеруPREMIUM

Балерина в боди сидит на перекрестном шпагате на заднем планеPREMIUM

Девушка в спортивной одежде занимается йогой в студии в позе растяжки на полуPREMIUM

Молодая, красивая, фитнес-женщина занимается шпагатом. ее волосы развиваются. девушка дает шпагат в тренажерном зале.PREMIUM

Молодая женщина со спортивным мотоциклом на фоне моряPREMIUM

Здоровая женщина занимается йогой на набережной. спортивная женщина занимается шпагатом на рассветеPREMIUM

Крупным планом набор плетеных кресел, декоративные роскошные современные в гостинойPREMIUM

Молодая женщина со спортивным мотоциклом на фоне моряPREMIUM

Молодая гибкая толстая женщина сидит в поперечном шпагате и машет волосами против белый фонPREMIUM

Портрет красивой молодой европейской женщины, занимающейся спортом в студии.

Упражнения на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Posted on 19.05.202305.03.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

3 лучших упражнения для нижнего пресса | Дима Кузя

27.03.2022

Их можно делать с оборудованием и без.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
Опустите ноги и повторите.
Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

прессзожтренировкаспортфитнес

Поделиться в социальных сетях

5 лучших упражнений для нижнего пресса

Плоский живот — вторая цель у любой девушки после красивых и подтянутых ягодиц. Сделать его более привлекательным может любой. Нужно только немного времени и усердия в тренировках.

Про правильное питание вы, конечно, уже слышали. Без него невозможно увидеть заветные кубики.

Но речь сегодня пойдет именно об упражнениях на нижний пресс, ведь основной жирок скапливается именно там, поэтому данная зона требует тщательной проработки.

Статическое упражнение на пресс
Садимся на коврик. Согнутые под 90 градусов ноги поднимаем перед собой. Корпус отклоняем немного назад, руки вытягиваем перед собой и замираем в этой позиции.
Держим ее 45 секунд, потом выпрямляемся и ложимся. Так 4 подхода. Для продвинутого уровня требуется держаться до отказа в мышцах.
Складочка
Ложимся на коврик спиной. Ноги на весу. Руки собраны в замок за головой. Тянемся подбородком вверх, тем самым поднимая корпус. В этот момент сгибаем обе ноги и коленями тянемся к корпусу. Как бы складываемся и вытягиваемся всем телом. Единственный момент: при выполнении упражнения не опускаем ноги на пол, держим их постоянно на весу, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса.
Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
Классические подъемы корпуса
Ложимся на коврик спиной. Ноги согнуты, руки собраны в замок на затылке. Начинаем тянуться подбородком вверх, поднимая корпус до того момента, пока не коснетесь грудью ног. Стараемся максимально выдыхать воздух из легких, прожимая мышцы пресса.
Делаем 4 подхода по 50 повторений. Для продвинутого уровня – работаем те же 4 подхода, но до отказа.
Подъемы ног в висе
В тренажерных залах можно встретить специальные петли, поместив в которые свои руки, можно принять положение виса. В крайнем случае можно использовать турник. Хватаемся за него, повисаем и начинаем подъем прямых ног к рукам насколько это возможно. Для новичков упражнение может показаться сложным. Им бы я советовала выполнять подъемы ног до уровня живота, постепенно наращивая амплитуду движения.
Но для чего нужны специальные петли, о которых говорилось выше? Дело в том, что когда у вас нет жесткой опоры (а петли постоянно двигаются), держать ровное положение тела достаточно тяжело, но при этом включается масса дополнительных мышц – стабилизаторов, которые могут прорабатываться только подобным образом.
Данный подход можно сравнить с приседаниями со свободным весом и в машине Смита. В первом варианте мы задействуем намного больше групп мышц, нежели во втором.
Подъемы ног в висе хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса.
Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений. Можно выполнить более простую модификацию в виде подъемов согнутых ног.
Для выполнения данного упражнения нам снова потребуется турник. Повисаем на нем и начинаем подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. При выполнении данного упражнения держим спину прямой, максимально выдыхаем воздух из легких и прожимаем пресс. Делаем 4 подхода по 20-30 повторений.
Данное упражнение прорабатывает нижний и средний пресс.
Подъемы корпуса на скамье
Здесь нет ничего проще. Берем скамью для работы над прессом, фиксируем на ней ноги и начинаем выполнять подъемы корпуса. Но я хочу предложить небольшую модификацию. Берем дополнительно блин килограммов на 10 или мяч, в зависимости от того с чем вам удобнее работать и какой инвентарь храниться в вашем зале. И совершаем те же подъемы корпуса, но в руках держим утяжеление. Выполняем 20-30 повторений с весом, далее еще столько же, но уже без веса.
Здесь самое главное как раз обойтись без резких движений, так как существует риск потянуть мышцу, а при наличии дополнительного отягощения, это не самый приятный инцидент, который может с вами произойти.
На первых порах выполнять любое из вышеперечисленных упражнений будет достаточно тяжело, ведь мышечный корсет девушек намного слабее, чем у мужчин. К тому же, мышцы пресса у большинства женщин — отстающая группа. Но если с регулярностью (каждый день) выполнять данный комплекс, то результат не заставит себя ждать и проявится в виде плоского живота с красивым рельефом. Достаточно пары недель (конечно в зависимости от запущенности) для того, чтобы увидеть результат своих трудов.
В процессе роста мышечные волокна требуется «подкармливать». Поэтому за час до тренировки на мышцы пресса, чтобы не было тяжести в животе или чувства дискомфорта, стоит принять Impact Whey Protein. Если же желудок у вас более восприимчивый, то перенесите прием протеина на время после тренировки.
Заблуждением является то, что во время любой тренировки нельзя пить воду. Небольшими глоточками можно, особенно если в ней содержится BCAA 4:1:1. Я развожу две порции и пью во время тренировки. Советуют, конечно, по 5 грамм до и после, но в моем случае подходит именно такой вариант. Получается, что я восстанавливаю мышцы уже во время тренировки.
Выполняя наши рекомендации вы сможете стать еще на шаг ближе к своему идеальному телу. И помните, что питание, регулярность тренировочного процесса и настойчивость – три кита, на которых держится построение идеального тела. Работают они только в совокупности, но никак не по отдельности.
Приятных вам тренировок и крепкого пресса!
5 exercises for the lower chest
5 exercises for the lower chest
Health Conditions
Health Conditions
Alzheimer’s & Dementia
Anxiety
Asthma & Allergies
Atopic Dermatitis
Breast Cancer
Cancer
Cardiovascular Health
COVID-19
Диабет
Окружающая среда и устойчивое развитие
Физические упражнения и фитнес
Здоровье глаз
Головная боль и мигрень
Здоровье,
ВИЧ и СПИДС
Биология человека
Лейкемия
ЛГБТКИЯ+
ЗДОРОВЬЯ
ПСИНСКАЯ ЗДОРОВЬЯ
Множественный Sclerosis (MS)
Parkins
Parkins
. Псориатический артрит
Сексуальное здоровье
Язвенный колит
Женское здоровье
Товары для здоровья
Health Products
Nutrition & Fitness
Vitamins & Supplements
CBD
Sleep
Mental Health
At-Home Testing
Men’s Health
Women’s Health
Discover
News
Последние новости
Оригинальная серия
Медицинские мифы
Честное питание
Моими глазами
Новое нормальное здоровье
Подкасты
Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
Основные исследования 2022 года
Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
Что заставляет рак груди возвращаться?
Как понять хроническую боль
Инструменты
Общая медицина
Лекарства от А до Я
Центры здоровья
Медицинские инструменты0002
Калькуляторы и диаграммы ИМТ
Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
Рак молочной железы: Руководство по самопровозглашению
Калькулятор сна
Виктори
Myths по сравнению с фактами
Диабет 2 типа 2 типа 2. Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
Подключиться
О медицинских новостях сегодня
Кто мы
Наш редакционный процесс
Целостность контента
Сознательный язык
Гласти
Зарегистрироваться
Следуй за нас
Медически рассмотрено Дэниел Бубнис, М.С., НАМС-КПТ, NASE II-CSS, Litness-By By by Jamie essake-на Jamie essake is osakse-by by by jamie esakss-by by by by by by by by by by by by by by jamie esakss Февраль 19, 2019
Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.
Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).
Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.
Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.
Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.
Оборудование:
плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа
Ступеньки:
Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
Выполните 8–12 повторений за один подход.
Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.
Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.
Оборудование:
две гантели или одна штанга
одна наклонная скамья
Шаги:
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.
Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.
Оборудование:
две гантели или одна штанга
наклонная скамья
Шаги:
Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
Поделиться на Pinterest
Канатные тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.
Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.
Оборудование:
канатная машина
Ступени:
Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
Шаг вперед.
Наклониться вперед.
Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
На выдохе свести руки перед туловищем.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
Поделиться на Pinterest
Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
Оборудование:
набор параллельных брусьев
Шаги:
Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе поднимите тело над перекладиной.
Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.
Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.
Вариант отжиманий на брусьях:
Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
Прочность. (н.д.).
https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/
Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.
Связанное освещение
Что следует есть после тренировки?
Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…
ПОДРОБНЕЕ
Как укрепить нижнюю часть спины
Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?
Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Люди могут уменьшить общее количество жира в организме, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…
ПОДРОБНЕЕ
5 exercises for the lower chest
5 exercises for the lower chest
Health Conditions
Health Conditions
Alzheimer’s & Dementia
Anxiety
Asthma & Allergies
Atopic Dermatitis
Breast Cancer
Cancer
Cardiovascular Health
COVID-19
Диабет
Окружающая среда и устойчивое развитие
Физические упражнения и фитнес
Eye Health
Headache & Migraine
Health Equity
HIV & AIDS
Human Biology
Leukemia
LGBTQIA+
Men’s Health
Mental Health
Multiple Sclerosis (MS)
Nutrition
Parkinson’s Disease
Псориаз
Псориатический артрит
Сексуальное здоровье
Язвенный колит
Женское здоровье
Health Products
Health Products
Nutrition & Fitness
Vitamins & Supplements
CBD
Sleep
Mental Health
At-Home Testing
Men’s Health
Women’s Health
Discover
Новости
Последние новости
Оригинальная серия
Медицинские мифы
Честное питание
Моими глазами
Новое нормальное здоровье
Подкасты
Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
Основные исследования 2022 года
Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
Что заставляет рак груди возвращаться?
Как понять хроническую боль
Инструменты
Общая медицина
Лекарства от А до Я
Health Hubs
Инструменты здравоохранения
Кальцираторы ИМТ и диаграммы
Диаграмма артериального давления: Руководство и руководство
Рак молочной железы: Руководство по самооценку
Калькулятор сна
Викторины
RA-MyTS VS FICTS
RA MyTS VS FICTS
RA MyTHS VS
: Управление уровнем сахара в крови
Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
Connect
О медицинских новостях сегодня
Кто мы
Наш редакционный процесс
Целостность контента
Сознательный язык
Информационные бюллетени Фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г.
Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).
Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.
Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.
Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.
Оборудование:
плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа
Ступеньки:
Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
Выполните 8–12 повторений за один подход.
Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.
Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.
Оборудование:
две гантели или одна штанга
одна наклонная скамья
Шаги:
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.
Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.
Оборудование:
две гантели или одна штанга
наклонная скамья
Шаги:
Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
Поделиться на Pinterest
Канатные тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.
Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.
Оборудование:
канатная машина
Ступени:
Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
Шаг вперед.
Наклониться вперед.
Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
На выдохе свести руки перед туловищем.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
Поделиться на Pinterest
Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
Оборудование:
набор параллельных брусьев
Шаги:
Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе поднимите тело над перекладиной.
Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.
Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.
Вариант отжиманий на брусьях:
Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
Прочность. (н.д.).
https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/
Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.
Связанное освещение
Что следует есть после тренировки?
Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…
ПОДРОБНЕЕ
Как укрепить нижнюю часть спины
Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?
Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Люди могут уменьшить общее количество жира в организме, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора.

Упражнения против галифе: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

Posted on 19.05.202315.03.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения против галифе: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

Убираем галифе за 15 минут в день — 4 упражнения для всех уровней подготовки

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт023к.

Некрасиво выпирающие валики на бедрах, как их называют, — галифе, знакомы многим женщинам. Зачастую такие «ушки» — результат неправильного питания и малоподвижного образа жизни, возрастных изменений и замедленного обмена веществ. Также причина нередко кроется в недостаточно развитых мышцах внешней поверхности бедер.
Фитнес-тренеры напоминают, что локально похудеть невозможно, — придется стройнеть всем телом, но подкорректировать контуры фигуры можно специальными упражнениями. В частности, тренировки помогут укрепить мышцы в проблемной области, что будет способствовать более быстрому сжиганию жировой ткани.
Максимальный эффект достигается совместно с диетой. На время похудения рекомендуется ограничить в рационе сладости, сдобное и мучное, жирные и жареные блюда, газированные и алкогольные напитки, покупные соусы, полуфабрикаты, фастфуд. Выпивать не менее 1,2 л чистой воды.
Также полезно увеличение общей активности — старайтесь больше передвигаться пешком, реже пользуйтесь лифтом, личным транспортом и такси, делайте растяжку, зарядку.
Эти 4 упражнения следует выполнять не реже 2–3 раз в неделю в течение 1–2 месяцев. Первые результаты можно заметить уже через 10–12 дней. Заниматься можно в зале или дома в удобной одежде, рядом желательно ставить бутылочку негазированной воды.
Упражнение 1. Подъем ног
Исходное положение: лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол, а левую подставить под голову. Носки натянуть на себя. На выдохе медленно поднять обе ноги максимально высоко, а на вдохе опустить, но не класть на пол.
Выполнить по 10–20 повторений на каждую сторону.
Упражнение 2. Ножницы
Исходное положение: лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол, левую подставить под голову. Выпрямленные ноги перекрестить. Затем левую ногу отвести чуть назад и поднять вверх, а правой тянуться вниз, выдвинув вперед. Затем ноги развести и вновь скрестить, уводя правую назад, левую — вперед.
Выполнить по 2 минуты на каждом боку.
Упражнение 3. Зигзаг
Исходное положение: лечь на левый бок, опереться на правую руку, левую вытянуть. Правую ногу поставить перед бедром на пол. Затем поднимать и опускать левую ногу, не опуская ее на пол. Носок во время движения нужно тянуть на себя.
Выполнить по 10–20 повторений на каждом боку.
Упражнение 4. Уголок
Исходное положение: лечь на левый бок, опереться на правую руку, голову поддерживать левой. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Правую ногу поднять на 30–50 см от пола, не меняя угла в колене (носок тянуть на себя, пятку — к потолку).
Выполнить по 10–20 повторений на каждую сторону.
Упражнения подходят для любого уровня подготовки — для женщин и мужчин практически в любом возрасте. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении, используя прорезиненный коврик, например, для йоги. Такая тренировка требует не более 15 минут в день, отлично укрепляет мышцы, подтягивает контуры тела в области бедер.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом!

Загрузка …

помогают ли приседания для зоны галифе — 6 рекомендаций на Babyblog.ru
Домашние упражнения от целлюлита, особенно в сочетании с антицеллюлитным массажем,обертываниями и масками помогут хорошо подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, повысить ее упругость, и насколько это возможно, устранить целлюлитные проявления.
Немного предыстории:
Для полноценного функционирования человеческому организму необходимо много двигаться. Научно-технический прогресс привел к тому, что никому уже не нужно ежедневно добывать мамонта, большинство населения Земли работает умственно либо посильно физически. Питаться же мы продолжаем так, как будто каждый день сжигаем массу калорий.
Если не заниматься регулярно физкультурой, то рано или поздно (кому как повезет), в организме появляются избыточные жировые накопления, поскольку он перестает справляться с перевариванием огромного количества еды, бездумно в него закидываемой.
Особенностью нарушения обмена веществ у представительниц прекрасного пола является появление не только лишнего веса, но и целлюлита. Это связано со строением подкожной жировой клетчатки, которая, в отличие от мужской, способна растягиваться. В результате кожа на бедрах, животе и ягодицах выглядит бугристой, похожей на апельсиновую корку.
Женщина с запущенным целлюлитом в открытом купальнике на пляже выглядит настолько жалко, что от нее поневоле отводишь глаза, как от человека с физическим уродством.
Современная косметология предлагает множество необременительных способов избавления от этой достаточно распространенной женской проблемы. Массаж, обертывания, лазерная терапия, вакуумная аппаратная терапия и всякие другие пассивные методы, когда достаточно просто лежать и позволять делать над собой определенные манипуляции. Нельзя сказать, что эти салонные процедуры бесполезны, но ведь от галифе и апельсиновой корки невозможно избавиться раз и навсегда. Полученный результат необходимо постоянно поддерживать, выполняя физические упражнения против целлюлита и соблюдая специальную диету. Иначе придется снова и снова оставлять значительные денежные суммы в салонах и клиниках, а стройность фигуры будет ухудшаться все быстрее от курса к курсу.
Эффективные упражнения от целлюлита можно выполнять в домашних условиях, они не требуют наличия тренажеров или иных дополнительных приспособлений.
Как и перед всякой тренировкой, сначала нужно размяться, подготовить организм к предстоящей деятельности, настроиться на необходимую работу.
Начните разминку с ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Затем поочередно выполните следующие упражнения:
— приседания;
— наклоны туловища вперед, вниз, назад, влево и вправо;
— круговые вращения тазом;
— отжимания;
— маховые движения руками и ногами;
— прыжки на носочках.
Можно добавить любые другие упражнения (особенно полезна растяжка), и выполнять их, пока не почувствуете, что все системы и органы работают скоординировано, организм разогрелся и готов выполнять упражнения против целлюлита.
Начнем мы, пожалуй, с упражнений на бедра
В принципе зарядку от целлюлита можно делать в любой последовательности.
Хорошие упражнения от целлюлита на бедрах всем известны, их осуществление не представляет технических трудностей.
— 1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, сгибая колени и немного отодвигая назад таз, как будто хотим сесть на стул. При этом ягодицы не опускаем ниже коленей, а спину держим прямо. Хорошая осанка вообще очень важна для профилактики и лечения любых нарушений обмена веществ.
— 2. Садимся на пол, руками упираемся в пол за спиной, прямые ноги вытягиваем навесу перед собой. Сгибаем ноги в коленях и медленно поворачиваем влево, затем также медленно вытягиваем в исходное положение. Немного отдохнув, делаем данное упражнение от целлюлита с поворотом ног вправо.
— 3. Лягте на живот, сомкните руки за головой, согнутые ноги в коленях поднимите перпендикулярно полу. Потяните ноги вверх, одновременно стараясь оторвать от пола таз. Зафиксируйте на несколько секунд это положение, затем примите исходное.
— 4. Встаньте боком к стулу и обопритесь левой рукой о его спинку, спина и ноги — прямые. Медленно поднимайте правую ногу вправо и вверх, насколько сможете, не сгибая колена. После недолгой фиксации достигнутого положения ногу опустите. Затем обопритесь о спинку стула правой рукой и выполните упражнение левой ногой.
Каждую ногу следует поднимать по 15 раз.
Вообще все упражнения против целлюлита на бедрах желательно повторять по 15-20 раз. Если сразу это тяжело, то постепенно увеличивайте количество подходов в серии, начав с 5-7 раз.
Упражнения от целлюлита на ягодицах
Данные упражнения так же не потребуют никакого особенного мастерства и могут выполняться в любом порядке.
— 1. Садимся на пол, спину держим прямо, ноги вытягиваем вперед, руки сцепляем за головой. Делаем несколько «шагов» при помощи ягодиц вперед, затем назад. Повторяем, пока не устанем.
— 2. Встаем на четвереньки, руки — прямые. Отводим согнутую в колене правую ногу вправо, фиксируем, затем медленно опускаем, но не касаемся пола. Сделать движение не менее 20 раз. То же самое проделываем с левой ногой. Эти упражнения против целлюлита на ягодицах одновременно способствуют уменьшению бугристости на внутренней стороне бедер.
— 3. Примем исходное положение так же, как в предыдущем упражнении. Медленно поднимаем вытянутую правую ногу вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы. Задерживаем на несколько секунд, затем опускаем. Сделать 20 или более раз. Затем также поднимаем левую ногу не менее 20 раз.
— 4. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз, максимально напрягая ягодицы, выпрямляем левую ногу и замираем на мгновение. Выполняем те же действия при помощи правой ноги. Делаем весь цикл не менее 15 раз.
Заключая комплекс упражнений против целлюлита, займемся животом. Бугристый живот настолько неэстетичен, что избавляться от него нужно обязательно. Пройдясь в нижнем белье перед мужем или бой-френдом с таким «украшением», можно просто потерять их. Природа создала мужчин такими, что как бы хорошо они не относились к женщине, иметь интимные отношения с ней они могут не всегда. Определенные недостатки внешности дамы часто сводят на нет все ее ухищрения по обольщению.
Итак, упражнения от целлюлита на животе:
— 1. Ложимся на спину, руки сцепляем за головой. Медленно отрываем лопатки от пола и садимся, продолжая держать ноги прямо, а руки — за головой, затем опять опускаемся. Это упражнение также укрепляет пресс. Начните с 5 раз, постепенно можно увеличивать и до 50.
— 2. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги — прямо. Оторвите от пола одновременно руки и ноги и делайте ими скрещивающиеся движения, пока не устанете. Сделайте несколько подходов.
— 3. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Носки направьте в разные стороны. Руки разведите в стороны на уровне груди. Выполняем боковые скручивания, наклоняясь вместе с руками сначала влево и вниз, затем — вправо и вниз. Идеально — выполнить 15 циклов, но если с непривычки тяжело, начните с 5.
Тренировку нельзя прекращать резко, это может вызвать сердечно-сосудистые патологии. После комплекса упражнений против целлюлита нужно выполнить заминку. Немного побегайте, попрыгайте, походите, выполните упражнения на растяжку.
Помните, что только постоянная работа над собой поможет вам исправить ошибки природы и собственной глупости.
Делайте упражнения для ног от целлюлита, как только заметите признаки бугристости (именно здесь они появляются в первую очередь). Для профилактики образования апельсиновой корки в проблемных зонах хорошо помогают обычная скакалка, обруч (хула-хуп) и велосипед (средство передвижения, тренажер, или просто упражнение на пресс, известное всем со школьных уроков физкультуры).
4 упражнения для более сбалансированного галопа
Ваш устойчивый галоп иногда больше похож на скоростную гонку по арене? Или ваша лошадь делает только один или два круга, прежде чем вы почувствуете, что она может упасть? Получение галопа, больше направленного на скакательные суставы и в гору, является вопросом развития силы и баланса вашей лошади.
Красивый сбалансированный галоп делает жизнь намного проще, когда вы учитесь, прыгаете или катаетесь по пересеченной местности. Это, безусловно, обязательное условие для повышения уровня в выездке и работы над приниманиями и переменами в воздухе. В то время как некоторые лошади обладают гораздо более естественным балансом, чем другие (как и люди!), почти каждая лошадь может развивать галоп до тех пор, пока она не станет сбалансированной и пригодной для верховой езды.
Вот несколько упражнений, над которыми вы можете поработать дома, чтобы развить ритмичный галоп в гору, о котором мы все мечтаем.
1. Переходы рысь-галоп-рысь
Почему переходы ВСЕГДА являются ответом на все вопросы? Ну, это просто потому, что они учат вашу лошадь больше использовать средства управления, помогают заставить работать заднюю ногу и, естественно, начинают укорачивать лошадь и поднимать перед. Даже лучшие райдеры тратят много времени на работу над переходами, поэтому дисциплина окупится в долгосрочной перспективе.
Переходы рысь-галоп-рысь должны выполняться только с несколькими шагами галопа. Стремитесь к 5 или 6 шагам, прежде чем вернуться к рыси. Вначале ваша рысь должна быть полукругом или даже больше, чтобы восстановить баланс после галопа, но конечная цель состоит в том, чтобы иметь возможность перейти на галоп на несколько шагов, вернуться к рыси на 2-3 шага и галопом немедленно снова. Это помогает заставить лошадь ждать переходов, подступая под себя в обоих аллюрах.
Ключевым моментом в этом упражнении является достаточно короткая часть галопа, чтобы улучшить качество и баланс, а затем плавно перейти к рыси до того, как она станет быстрой или на переду.
2. Плечи вперед на галопе
Плечи вперед — полезное упражнение для любой лошади, склонной к рывку или падению на перед, так как оно побуждает вашу лошадь более активно шагать под себя, поднимать плечо и задействовать внутреннюю заднюю часть нога, чтобы увеличить вес. При правильной езде это также хорошее упражнение на выпрямление, которое само по себе поможет улучшить баланс вашей лошади.
Чтобы ехать плечом вперед на галопе, сначала галопом сделайте круг 10–20 м, прежде чем выйти на длинную сторону. Попросите немного согнуться внутрь, немного утяжелите внутреннюю седалищную кость и поставьте внешнюю ногу немного позади подпруги, чтобы защитить четверть, когда вы просите лошадь отодвинуть плечо от стены, продолжая двигаться вверх по длинной стороне.
Вы вовсе не ищете здесь крайний угол (так как это было бы плечом внутрь), а просто хотите, чтобы плечо приблизилось примерно на десять градусов к внутренней части гусеницы, не перегибая при этом гриф. Ваши плечи должны оставаться параллельными плечам лошади. Поначалу это может показаться вам трудным, так что сначала убедитесь, что вы делаете это правильно на шагу и рыси, и будьте настойчивы.
3. Работа в горах или у столба
Вы хотите подняться выше в гору – почему бы не использовать настоящий холм? Если у вас есть доступ к каким-либо склонам или холмам, по которым вы можете ехать галопом, это отличный способ улучшить силу вашей лошади и укрепить ее заднюю часть. Часто отсутствие равновесия и недостаток силы связаны друг с другом, и вашей лошади просто нужно научиться нести себя. Угол холма побуждает вашу лошадь отталкиваться задними ногами, а не подтягиваться передними, и вы, естественно, обнаружите, что ей легче использовать спину.
Если работа в горах невозможна, отлично подойдет работа с шестом. Есть бесконечное множество упражнений на шесте, из которых вы можете выбирать, и почти все они помогут, но вам не обязательно делать что-то экстравагантное. Простое галопирование над приподнятыми жердями по кругу или по прямой отлично подходит для того, чтобы сделать заднюю часть более активной и помочь вашей лошади поднять линию верха. Вы также можете установить шесты, чтобы ваша лошадь могла прыгать, чтобы она могла начать находить равновесие без помощи всадника. Вот несколько хороших упражнений на шесте, которые вы можете попробовать, любезно предоставленные международным гонщиком Эндрю Хоем.
4. Петли на галопе
Езда на петлях на галопе — хороший способ улучшить баланс и вовлеченность в галоп, и ее можно начинать даже на совсем молодых лошадях. Чтобы проехать петлю через X, вы должны, например:
Поднять галоп на правом поводе и сделать большой шаг.
Когда вы доберетесь до K, сойдите с трассы и галопом направляйтесь к X
Прокатитесь по плавной кривой оксеру X, прежде чем отправиться обратно, чтобы встретить стену в H
Ваша лошадь все это время слегка согнута вправо и не меняет поводок
Это мягкое введение в контргалоп, прекрасное упражнение на равновесие для молодых лошадей. Тем не менее, может быть трудно сделать полный круг на лошади с большим или шатким галопом, поэтому вам не нужно начинать свои петли с движения до X. Вы можете легко выполнить неглубокий круг, который достигает только четверти. линии и постепенно наращивайте ее, пока не сможете перейти к X, не нарушая ритма галопа.
Следите за тем, чтобы оставаться сильным и устойчивым в своем кресле, когда вы едете по петле, и не наклоняйтесь вперед, когда вы достигаете X (когда баланс обычно наихудший!). Один из советов, который поможет вам в этом, — это стабилизироваться и полуостанавливаться на подходе к X и очень немного ускоряться на выходе из кривой обратно к стене.
Заключение
Поначалу ездить на несбалансированном галопе может быть очень сложно, но, уменьшив его и убедившись, что ваше тело остается максимально сбалансированным и сильным, вы добьетесь множества улучшений!
У вас есть еще какие-нибудь отличные упражнения на равновесие, которые мы пропустили? Дайте нам знать!
Избранное изображение Элизы Питканен.
11 упражнений для улучшения посадки
Джина Аллан и Барб Копачек
Если вы стремитесь занять сильную классическую позицию во время верховой езды, у нас есть упражнения, которые вам помогут. Способны ли вы поддерживать столь востребованное положение ухо-плечо-бедро-пятка во время езды? Если это так, поздравляем! Если нет, просто продолжайте выполнять эти упражнения и будьте уверены, что со временем они помогут вам лучше выровнять осанку.
Когда мы тренируем и кондиционируем наших лошадей, мы должны подумать о том, как лучше развить их поперечную и продольную мышечную силу, гибкость и подвижность. Точно так же мы должны тренировать свое тело в продольном и поперечном направлениях, чтобы обеспечить равномерный баланс мышечной силы и гибкости.
Как и наши лошади, всадники должны быть подготовлены как в поперечном, так и в продольном направлении, чтобы обеспечить равномерный баланс мышечной силы и гибкости для достижения сильного классического положения. Фото: Нэнси Адамс/Hooves Включенная фотография
В этой статье будет рассмотрено тело всадника спереди и сзади по горизонтальной оси, а также отклонения в положении всадника. И, конечно же, мы дадим вам упражнения, которые помогут исправить эти аномалии.
Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком наклоняете верхнюю часть туловища к одной стороне лошади? Возможно, вы проваливаетесь в талию с одной стороны, а ребра уходят в бедра. Может быть, вы толкаете бедро наружу или в одну сторону от позвоночника лошади или вращаетесь в талии или через таз, заставляя свое тело скручиваться в одном направлении во время езды. Эти и многие другие отклонения в позе могут быть прямым следствием привычной шаблонности или односторонности, вытекающей из вашей повседневной рутины. Другие отклонения могут быть результатом асимметричных паттернов, возникающих в результате травмы, такой как падение с лошади. Например, длительное сидение со скрещенной ногой над другой или слишком много сидения на одной седалищной кости, стояние на одной ноге больше, чем на другой, или наклон одного бедра, когда вы стоите в течение длительного времени, могут нанести ущерб вашему здоровью. тело.
Если вы можете посвящать короткие промежутки времени тому, чтобы уделять себе внимание в течение дня, вы можете легко внести положительные изменения в свою осанку, посадку и общее физическое здоровье — и вам не нужно тратить ни единого доллара. на персональном тренере. Просто обратите внимание.
Вот несколько идей, которые помогут вам внести простые, но эффективные изменения в свою осанку и в свою жизнь.
Старайтесь наблюдать за собой в течение дня. Вы больше сидите на одной седалищной кости, когда сидите за компьютером или в машине? Вы чистите стойло своей лошади, всегда держа вилы с одной и той же стороны тела? Незначительные отклонения, подобные этому, со временем вызовут дисбаланс мышечной силы, гибкости и выравнивания позвоночника и таза, что, в свою очередь, повлияет на вашу осанку и посадку. При осознанности и сосредоточенности эти аномалии можно исправить за относительно короткий период времени.
Почему бы не начать свой день с трехточечного касания (описано ниже), что можно делать во время еды, чистки зубов и вождения автомобиля. Понаблюдайте, как вы сидите за компьютером. Вы ровно сидите на седалищных костях? Ваш подбородок выступает? Вы сутулитесь в позе стервятника? Ваши колени вывернуты наружу или внутрь? Ваши пятки приподняты, из-за чего икроножные мышцы сокращаются? Вы скручиваетесь в талии или в тазу, когда сидите или ведете машину? Вам приходится поворачиваться за компьютером, чтобы добраться до клавиатуры или другого часто используемого офисного оборудования? Повторяющееся вращение в одном направлении вызовет дисбаланс в туловище.
Предположим, вы правша и склонны больше сидеть на правом бедре. Может быть, вы прибавляете на пять-десять процентов больше веса на этой стороне своего 130-фунтового тела. Это еще от семи до тринадцати фунтов (примерный вес шара для боулинга) на одну сторону позвоночника и таза. А теперь представьте, что вы занимаетесь этим по четыре-шесть часов в день. Нагруженная сторона будет сжата, и мышцы на этой стороне будут более сокращены (укорочены) и слабее. Противоположная сторона таза и позвоночника будет растянута и, вероятно, станет более подвижной, что приведет к чрезмерному износу соответствующих суставов поясничного и крестцового отделов на этой стороне, что делает высокую вероятность травмы. Со временем этот дисфункциональный паттерн вызовет нагрузку на суставы. Если вы обнаружите, что согнулись, исправьте эту ситуацию, сядьте прямо, как если бы вы сидели в каноэ, и попытайтесь удержать его ровно. Кроме того, убедитесь, что ваша клавиатура и другое офисное оборудование, которым вы регулярно пользуетесь, находятся прямо перед вами во время работы.
Если вы можете изменить характер дисбаланса, вы можете изменить и улучшить свою посадку.
Отклонения в посадке водителя могут негативно сказаться на вашей езде, но при сосредоточенности и осознанности их можно исправить за относительно короткий период времени. Фото: Нэнси Адамс/Hooves Фото в комплекте
Попробуйте выполнить следующие упражнения дома или на рабочем месте. Имейте в виду, что сидение более 20 минут связано с диабетом 2 типа, поэтому чаще вставайте и растягивайтесь. Попробуйте делать балансировочные стойки на одной ноге.
Внимательно наблюдая за своей повседневной осанкой, вы начнете вносить небольшие, но существенные изменения в свое тело и посадку. Вашему напарнику-лошади наверняка понравится ваше новое сбалансированное положение.
Следующие упражнения можно выполнять дома, на улице, в сарае или на рабочем месте. Старайтесь делать их регулярно, чтобы улучшить свою осанку, здоровье спины и столь востребованную классическую позу.
Упражнение №1 «Трехточечное касание»
Начните с того, что встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваш баланс находится даже между передними стопами и пятками. Слегка приподнимите подъем, чтобы немного надавить на внешние части стопы. Ваши ноги должны быть прямыми, но не сжатыми в коленях. Отсюда мы будем работать с тремя точками соприкосновения: затылком, верхней частью спины между лопатками и тазом. Расположите таз так, чтобы копчик был направлен к полу. Напрягите переднюю часть таза, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи, и втяните пупок к позвоночнику и вверх к грудине. Старайтесь не наклонять таз, представляя, что он похож на миску с водой — держите уровень воды в миске. Поднимите грудную клетку над бедрами, как будто вас подхватывают подмышки. Это позволит задней части вашей грудной клетки — области, которую слишком часто упускают из виду, но которая играет неотъемлемую роль в осанке — также поднимается. Расширьте и опустите плечи, удерживая туловище. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы верхняя часть спины могла прижаться к стене. Важно не морщить плечи. С прямыми руками по бокам и ладонями вперед вытяните заднюю часть шеи, как будто ваша голова поднимается, как марионетка. Это также поможет вам сохранить подъемную силу туловища. Держите подбородок параллельно земле, осторожно втяните его и коснитесь затылком стены. Теперь вы достигли трехточечного касания.
Упражнение № 2. Руки над головой
Из трехточечного касания выполните наклон малого таза, при этом нижняя часть спины прижимается к стене, сокращая мышцы брюшного пресса. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь. Медленно, подтянув пупок к позвоночнику и прижав нижнюю часть спины к стене, поднимите руки над головой. Держите локти относительно узкими, а плечи опущенными. Поднимите руки над головой, пока большие и указательные пальцы не коснутся стены. Прижмите указательный и большой пальцы к стене и удерживайте их, считая от 15 до 20 секунд, затем осторожно опустите руки по бокам. Повторите два или три раза.
Упражнение №3. Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, поднимите руки чуть ниже уровня плеч и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Старайтесь сохранять хорошую позицию касания тремя точками, когда вы разводите руки, держа запястья и ладони ровно на раме. Осторожно нажмите вперед, чтобы верхняя часть тела попыталась пройти через дверной косяк, и удерживайте растяжку от 30 секунд до одной минуты. Часто повторяйте.
Упражнение №4 Укрепление четырехглавой мышцы
Приседания у стены развивают квадрицепсы и ягодичные мышцы, улучшают выравнивание ног и улучшают баланс и устойчивость ног. Они также помогают телу подготовиться к рыси и сильной позиции. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии около 0,5 метра (1,6 фута) от стены. Убедитесь, что ваши ноги прямые, но не заблокированы, чтобы начать. Медленно опускайтесь, скользя по стене, пока ваши колени не окажутся чуть выше 9. 0 градусов. Старайтесь держать колени на одной линии со средними пальцами ног, но не позволяйте им проходить перед лодыжками. Задержитесь на пять-двадцать секунд. Повторить от трех до пяти раз.
Упражнение №5 Приседания у стены с подъемом одной ноги
Расположите тело так же, как и при приседаниях у стены. Убедитесь, что ваше ядро включено, и что вы поддерживаете хорошую позицию касания трех точек, стабилизируя себя руками на стене. Для начала медленно согните правую ногу до 90 градусов и удерживайте от трех до пяти секунд. Опустите правую ногу на пол, затем сделайте то же самое с левой ногой. Повторите это упражнение до 10 раз.
Упражнение № 6 Растяжка сидя
Начните с того, что сядьте прямо на седалищные кости и займите положение трех точек касания. Убедитесь, что ваши колени и ноги находятся под углом 90 градусов. Поднимите правую лодыжку и скрестите ее над левой ногой над коленным суставом. Постепенно начинайте наклоняться вперед в тазобедренном суставе, держа спину прямо и в положении касания в трех точках. Почувствуйте растяжение глубоко в правом бедре и внешней стороне бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.
Упражнение № 7 Растяжка груди на столе (или дереве)
Сядьте или встаньте в удобное положение для трехточечного касания, вытянув руки и положив их на верхнюю часть стола или дерева, или даже на кухню или счетчик в ванной. Согнув бедра, поднимите верхнюю часть туловища на 90 градусов. Мягко надавите грудью вперед, как будто пытаясь прижать грудину к земле, и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
Упражнение №8 Растяжка колена к груди
Сядьте прямо на стул, согнув ноги. Аккуратно подтяните одно колено к груди. Держите туловище прямо и убедитесь, что вы сидите ровно на седалищных костях. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты и повторите с другой ногой.
Упражнение №9 Отжимания от стола
Это упражнение поможет увеличить силу и устойчивость верхней части тела. Начните с того, что повернитесь лицом к столу, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, как в положении касания тремя точками, держите пресс напряженным, а плечи отведенными назад и опущенными. Вдох. Затем на выдохе начните опускаться к столу, сгибая руки так, чтобы локти скользили к ребрам. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз и работайте до двух подходов по 12–15 повторений.
Упражнение № 10. Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте прямо, колени мягкие, напрягите брюшной пресс и поднимите его. Встаньте на левую ногу, согните правое колено и подтяните пятку к сиденью. Обхватите лодыжку или штанину правой рукой и держите таз подвернутым, чтобы защитить спину. Постарайтесь свести колени вместе под бедрами. Дышите и задержите дыхание на время от 30 секунд до одной минуты. Повторите с другой ногой.
Упражнение № 11. Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте в положение трехточечного касания.

Самые лучшие упражнения для растяжки: Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Posted on 19.05.202319.02.2023 by admin Leave a Comment on Самые лучшие упражнения для растяжки: Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

12 июля 2019

Растяжка или стретчинг — не только важная часть любой тренировки, но и полноценное занятие, состоящее из множества упражнений на разные группы мышц.

У такого приятного и умиротворяющего занятия есть множество плюсов, поэтому растяжкой рекомендуется заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Чем полезен стретчинг?

мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
улучшается кровообращение;
при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
стретчинг успокаивает и расслабляет;
защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

«Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
«Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.
Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи.
Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.
Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.
Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.
упражнения, техника выполнения, основные правила
Многие, занимаясь спортом, акцентируют свое внимание исключительно на силовых и кардио-тренировках. Это связано с тем, что подобные виды физической активности максимально помогают сжечь калории и заполучить силуэт мечты. Однако, чтобы быть здоровым и физически развитым человеком, недостаточно заниматься только в одном направлении. Немаловажным является развивать пластичность своего тела. В данном вопросе тебе поможет растяжка, поскольку это не только красота и гибкость, но и большая польза для твоего тела. В этой статье мы рассмотрим основные правила растяжки на коврике и упражнения, которые наиболее эффективно растягивают мышцы.
Стретчинг помогает почувствовать свободу, легкость движений, а также стать более раскрепощенным. Однако, чтобы не сделать своему телу только хуже, нужно внимательно относиться к технике выполнения упражнений
Основные правила растяжки
Стретчинг повышает эффективность твоих тренировок, улучшает кровоснабжение и помогает избежать травм в спорте. А если ты ведешь сидячий образ жизни, растяжка облегчит боли в ногах и спине во время рабочего дня. Неважно опытный ты спортсмен или офисный работник, в любой ситуации нужно соблюдать правила. В первую очередь, нельзя приступать к стретчингу без разогрева, поэтому подобные упражнения лучше всего делать после полноценной тренировки на все группы мышц. Но даже когда твое тело полностью готово, нужно быть аккуратным и плавным в своих движениях, не допусти растяжения связок или других травм.
Не забывай дышать медленно, полной грудью, вдох через нос, выдох через рот, это помогает меньше чувствовать болезненные ощущения, сконцентрироваться на процессе и не упустить ничего важного.
Чтобы не напрягать суставы, держи ноги и руки слегка согнутыми. Не сравнивай себя с другими и не думай о чужих успехах, если ты занимаешься в группе. У каждого свой уровень подготовки и данные от природы. Будь всегда в балансе, после растягивания правой ноги, надо сразу приступить к левой, уделяй внимание спине и плечам. Самое главное правило — это регулярность. Не рассчитывай на великолепные результаты, если ты не уделяешь растяжке достаточно времени. Однако усердствовать и заниматься часто тоже не стоит. Организму всегда нужно время восстановиться. Если ты хочешь более детально изучить технику, обрати внимание на статью “8 советов для эффективной растяжки”.
Лучшие упражнения на растяжку
Мы сделали подборку, которая поможет как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Чтобы начать выполнение упражнений, тебе понадобится только коврик и ответственный подход к делу.
«Кошка»
Ты наверняка часто замечаешь, что кошки отличаются своей гибкостью и осторожностью в движениях. Благодаря этому упражнению, ты станешь обладателем той же грациозности, что и эти изящные животные. “Кошка” обладает множеством плюсов:
избавляет от болей в спине;

ускоряет метаболизм;

уменьшает объемы в области живота;

улучшает осанку;

снимает усталость и повышает настроение.

Для выполнения этого упражнения тебе нужно:
встать на четвереньки;

согнуть ноги под прямым углом;

скруглить спину от копчика до шеи;

возвратиться в исходное положение;

максимально прогнуться в спине и пояснице, поднимая голову вверх.

Делай упражнение, пока не почувствуешь мышцы и ни в коем случае не прижимай подбородок к груди или затылок к спине.
Растяжка мышц спины
Растяжка спины особенно будет полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Она поможет расслабить мышцы и улучшить состояние позвоночника. Для этого упражнения тебе следует:
встать на коврик коленями, поддерживая в ногах прямой угол;

аккуратно тянуться назад, пытаясь коснуться пяток;

вернуться в исходное положение без резких рывков.

Стоит учесть, что при таких заболеваниях, как артрит, искривление позвоночника, остеопороз данное упражнение противопоказано.

Наклоны в сторону
Данное упражнение знают многие еще со школы, выполняется оно для укрепления пресса. Техника выполнения очень простая и не требует специальной подготовки, несмотря на то, что наклоны являются очень эффективным способом растяжки:
расставь ноги на ширине плеч;

расслабь плечи;

наклонись вправо левой рукой 10-15 раз;

затем повтори в противоположную сторону 10-15 раз.

Если хочешь усложнить задачу, возьми в руки гантели. Так упражнение станет еще эффективнее и задействует в работу мышцы рук.
«Поза щенка»
“Поза щенка” растягивает не только позвоночник, но и плечи, и руки. Это упражнение очень полезно для зажатых мышц, расслабляет, помогает справиться со стрессом и бессонницей. Для его выполнения нужно:
встать на четвереньки на коврике;

вытянуть руки перед собой;

опустить грудь к земле;

держать бедра на коленях, а руки тыльной стороной на коврике;

аккуратно опустить лоб на землю.

Выпады в сторону
Это самое известное упражнение для проработки бедер и ягодичных мышц. Для того, чтобы сделать упражнение надо:
на вдохе сделать широкий шаг правой ногой в сторону;

сгибая колено, опуститься вниз;

присесть до прямого угла в колене и держать спину прямо;

Держать вторую ногу абсолютно прямой;

проделать те же действия на другой ноге.

Чтобы усложнить упражнение можно снова взять в руки гантели. Но помни, что упражнение нужно делать плавно и не сутулиться.
Растяжка подколенных сухожилий сидя
Для выполнения этого упражнения просто сядь на коврик и расположи ноги прямо перед собой. Тянись до ступней как можно сильнее, но следи за ногами: они не должны сгибаться.
Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Это упражнение не только поможет улучшить гибкость тела, но и сесть на шпагат. Для его выполнения тебе нужно будет сделать следующее:
встань на правое колено, а левую ногу протяни вперед и установи ее на пятку;

тянись к стопе до того момента, пока не почувствуешь напряжение в мышцах;

задержись в такой позе на несколько секунд, затем поменяй позиции ног.

Хорошо растянутые спортсмены способны достать до бедра. Чтобы добиться такого результата, нужно заниматься комплексно, уделять внимание всем группах мышц и разным видам тренировок. Если хочешь убедиться в этом, мы предлагаем прочитать статью “Растяжка — необходимый элемент любой тренировки”.
Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка отлично подойдет для растяжки внутренней и внешней части ноги. Чтобы сделать это упражнение, сядь на пол, разведи ноги в стороны и тянись вперед как можно дальше в течение нескольких секунд.
Скручивание сидя
Это упражнение способствует повышению гибкости плечевых и и грудных мышц, а также будет полезным для позвоночника. Для его выполнения тебе следует:
сесть на коврик и держать ноги прямо;

согнуть левое колено и завести левую ногу за правую;

левым локтем упереться в правое колено;

потянуться в сторону;

задержаться на несколько секунд, затем повторить действия в другую сторону.

Это упражнение будет крайне полезно, если ты ощущаешь, что твои мышцы забиты. Немаловажным фактом является то, что скручивания влияют на пищеварение и улучшают циркуляцию крови в жизненно важных органах.
Теперь ты знаешь самые эффективные упражнения для растяжки на коврике и сможешь применять эти знания в своих будущих тренировках.
Упражнения на растяжку: 10 упражнений на растяжку, которые удивят вас в конце долгого дня
Если после целого дня работы, поручений, тренировок и выполнения бесчисленного множества других дел вы чувствуете скованность и боль, подумайте о том, чтобы попробовать эти успокаивающие упражнения. упражнения на растяжку. Будь то напряжение в ногах, стеснение в нижней части спины или бедрах или просто общее ощущение скованности, растяжка мышц-сгибателей бедра, плеч, шеи и бедер может быть идеальным способом расслабиться.
Растяжка — одна из лучших (и чаще всего упускаемая из виду) практик для вашего тела, потому что она может помочь улучшить гибкость, важнейший компонент физической подготовки. Гибкость может помочь увеличить диапазон движений, улучшить осанку, снизить вероятность получения травмы и, да, это может помочь умственно и физически расслабиться.
Делаете ли вы растяжку для улучшения гибкости или просто для снятия общего напряжения во всем теле, вам не нужно принимать одно (неудобное) положение, а затем удерживать его в течение нескольких минут.
«Я всегда рекомендую выполнять растяжку по несколько секунд за раз и делать их как набор повторений, а не одну длинную задержку», — говорит Джефф Бранниган, магистр медицины, программный директор Stretch*d, студии растяжки в Нью-Йорке. .
Мышцы работают парами по всему телу. Одна мышца (называемая агонистом) сокращается, чтобы облегчить движение, в то время как противоположная мышца (называемая антагонистом) расслабляется и позволяет этому движению произойти, объясняет Бранниган. Эта концепция называется реципрокным торможением. «Применяя этот принцип к активной растяжке, вы можете удлинить мышцу очень безопасным и естественным способом», — говорит Бранниган. 0003
Статическая растяжка — удержание неподвижного положения в одной позе с несколькими глубокими вдохами — может доставлять удовольствие некоторым, но для других может быть скучным или даже рискованным, особенно если человек делает растяжку форсированно. А острое или неприятное ощущение — это полная противоположность тому, чего мы хотим, когда речь идет об успокаивающих упражнениях на растяжку. Вывод: если вы предпочитаете немного подвигаться во время растяжки, не чувствуйте необходимости оставаться неподвижным более нескольких секунд за раз.
Точно так же не обязательно существует один правильный способ дыхания во время растяжки.
«Поиграйте с [дыханием через] нос или рот. Посмотрите, что чувствует себя лучше всего. Что поможет замедлить частоту сердечных сокращений, так это [вдох] через нос, выдох через рот, но делайте так, как вам удобнее», — говорит Джо Мердок, сертифицированный учитель йоги, танцор и фитнесс с 200-часовым стажем и 300-часовым сертифицированным учителем йоги. инструктор. Мердок добавляет, что, хотя строгое следование схеме дыхания не требуется, комфортные вдохи и выдохи должны быть приоритетом при растяжке. Вы можете обнаружить, что можете глубже расслабиться в растяжке на выдохе, но опять же, важно не заставлять себя.
И хотя нам очень не хочется добавлять еще один пункт в ваш уже составленный план, будет лучше, если вы сможете каждый день уделять немного времени растяжке нижней и верхней частей тела.
«Растяжка должна быть такой же рутиной, как чистка зубов», — говорит Мердок. «Даже если это 5 или 10 минут в день». Мердок шутит, что если вы «не используете это, вы теряете это», и это клише абсолютно верно, когда речь идет о гибкости и расслаблении мышц. Так что, используете ли вы их в качестве растяжки после тренировки или выделяете время в конце долгого дня, знайте, что простая привычка к растяжке может быть отличной практикой по уходу за собой.
Конечно, как и при любом упражнении, сначала проконсультируйтесь с врачом (особенно если у вас хроническая боль или травма в анамнезе) и всегда останавливайтесь, если чувствуете острую боль. Имея это в виду, вот несколько растяжек, предложенных Мердоком и Бранниганом, которые почти гарантированно помогут вам провести спокойный и расслабленный вечер.
10 лучших упражнений на растяжку, которые сделают вас гибким как кошка за 4 коротких недели
Гибкость часто отходит на второй план по сравнению с более распространенными режимами упражнений, такими как кардиотренировки и тренировки с отягощениями.
Однако наличие гибких мышц является одним из важнейших элементов хорошего здоровья. Гибкость позволяет нам достигать большего диапазона движений. Это, в свою очередь, позволяет нам производить больше энергии и, как правило, снижает риск получения травмы.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек для улучшения гибкости, производительности и здоровья.
Типы тренировки гибкости
Существуют различные школы мысли, предлагающие различные методы улучшения гибкости.
Несмотря на то, что могут быть проведены исследования, подтверждающие преимущество одного метода над другим, самое главное, чтобы вы нашли технику растяжки, которая работает для вас и помогает вам достичь своих целей.
Йога
Йога, пожалуй, самая известная форма тренировки гибкости. За последние несколько десятилетий йога стала чрезвычайно популярной. На самом деле, вам будет трудно найти город в Соединенных Штатах, в котором не было бы хотя бы одной студии йоги.
Йога обычно фокусируется на медленных, длительных растяжках в сочетании со специальными дыхательными техниками и осознанностью. Однако существует множество различных видов йоги, каждый из которых преследует разные цели.
Если вы заинтересованы в достижении большей гибкости в групповой обстановке, а также в получении многих преимуществ медитации, йога может быть идеальной для вас!
Пассивное растяжение
Пассивное растяжение можно определить несколькими способами. Для наших целей пассивная растяжка — это общий термин для вида растяжки, при котором тренирующийся растягивается за счет внешней силы, а не за счет собственных мышц.
Это может означать, что человека растягивает физиотерапевт или с помощью растягивающего устройства/ремня.
Эта форма растяжки может обеспечить много преимуществ гибкости. Кроме того, пассивная растяжка часто может быть расслабляющей, и ее можно выполнять даже во время отдыха и просмотра телевизора!
Активная растяжка
Активная растяжка означает использование собственных мышц-антагонистов для завершения движения. Например, можно растянуть подколенные сухожилия, напрягая квадрицепсы, и наоборот.
Конечно, активная растяжка часто сочетается с пассивной растяжкой, чтобы получить преимущества обоих методов гибкости.
10 лучших растяжек для улучшения гибкости
Следующие растяжки можно выполнять динамически, статически и множеством других способов. Если вы новичок в растяжке, важно не торопиться и поэкспериментировать с различными методами тренировки гибкости, чтобы найти способ, который будет работать лучше всего для вас.
Растяжка №1: Кошка-Корова
Растяжка кошка-корова (также известная как кошка-верблюд) — очень популярная растяжка в йоге. Это движение мобилизует весь позвоночник и прекрасно себя чувствует после долгого рабочего дня.
Как выполнять:
Встаньте на руки и колени, колени ниже бедер, а руки ниже плеч.
Позвольте нижней/средней части спины провиснуть, когда вы вытягиваете шею и голову назад.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Затем медленно выполните обратное движение, прижав подбородок к груди и выгнув спину.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторяйте это попеременное движение 10 раз в день.
Растяжка №2: собака вверх
Изображение // Brightside.com
Большинство наших повседневных дел вынуждают нас принимать согнутую позу. Вождение автомобиля, сидение на работе, прием пищи и многие другие действия требуют от нас принятия согнутого положения. Направленная вверх собака вынуждает нас принять положение разгибания, улучшая подвижность позвоночника.
Как выполнять:
Поставьте руки и пальцы ног на землю, как будто вы собираетесь выполнить отжимание.
Позвольте бедрам опуститься на пол, используя руки, чтобы подтолкнуть грудь вверх.
В этот момент вы должны напоминать собаку, потягивающуюся после сна (отсюда и название!).
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторяйте 10 раз в день.
Если это положение причиняет вам боль, попробуйте выполнить то же движение на локтях. Если вы все еще испытываете боль от этого движения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.
Растяжка № 3: Мосты
Изображение // Brightside.com
Во многом подобно поднятой вверх собаке, мостики заставляют тело растягиваться. Однако у мостов есть дополнительное преимущество: активация ягодичных мышц.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Упритесь ногами в землю, подняв ягодицы и поясницу как можно выше.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторяйте 15 раз в день.
Растяжка № 4: Растяжка под углом
Изображение // Brightside.com
Эта растяжка требует значительного уровня баланса. Поэтому он может подойти не всем. Однако для тех, кто может безопасно выполнять это движение, оно обеспечивает превосходную растяжку всего тела.
Как выполнять:
Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги.
Сделайте выпад к правому колену, положив локоть на правое бедро.
Одновременно поднимите левую руку к небу, затем вытяните указанную руку над головой, сгибая позвоночник вправо.
Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд, затем повторите по 4 раза на каждую сторону.
Выполняйте один сеанс, как описано выше, один раз в день.
Растяжка № 5: поза ребенка
Image // Brightside.com
«Поза ребенка» — пожалуй, самая расслабляющая растяжка из существующих. Он отлично подходит для освежения после пробежки или тяжелого рабочего дня.
Как выполнять:
Поставьте руки и колени на землю.
Сядьте назад, пока ваши ягодицы не упрется в пятки (если вы в состоянии принять это положение. Если нет, просто продвиньтесь настолько далеко, насколько сможете).
Одновременно проведите кончиками пальцев вперед как можно дальше.
Это эффективно создаст некоторую тягу через позвоночник, уменьшая давление и боль в этой области тела.
Задержка от 30 секунд до одной минуты, 5 раз за сеанс, один сеанс в день.
Растяжка № 6: боковые выпады
Image // Brightside.com
Когда дело доходит до укрепления и растяжки, внутренняя поверхность бедер часто игнорируется. Удержание бокового выпада может улучшить как изометрическую силу, так и гибкость в этой области.
Как выполнять:
Начните из положения стоя, широко расставив ноги.
Слегка разведите пальцы ног в стороны.
Сделайте выпад к правой ноге так далеко, как сможете.
Задержитесь в этом растянутом положении на 15 секунд, затем поменяйте сторону.
Повторяйте по 5 раз в обе стороны один раз в день.
Растяжка № 7: Двойная растяжка подколенного сухожилия сидя
Изображение // Brightside.com
Когда мы долго сидим, наши подколенные сухожилия часто становятся жесткими. Поэтому нам нужно часто растягивать эти мышцы, чтобы они оставались гибкими и сильными.
Как выполнить:
Начните в сидячем положении, вытянув ноги прямо перед собой и направив носки к потолку.
К этому моменту вы, возможно, уже почувствуете растяжение в задней части бедер. Если да, то смело оставайтесь здесь!
Если вы можете пойти дальше, согните бедра вперед, пытаясь ухватиться за ступни или лодыжки.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, повторяя 4 повторения один раз в день.
Растяжка №8: Растяжка подколенного сухожилия сидя
Image // Brightside.com
Всегда полезно, когда это возможно, растягивать мышцы с обеих сторон тела одновременно И растягивать эти мышцы по отдельности. Выполняя растяжку подколенного сухожилия одной ногой, вы можете изолировать одну сторону и определить, требует ли одна мышца большего внимания, чем другая.
Как выполнять:
Начните с положения сидя, правая нога прямая, носки правой ноги направлены к потолку.
Держите левую ногу согнутой, поставив подошву левой ступни на правое бедро.
Держите спину прямо, наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам правой ноги.
Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, повторяя по 5 раз на каждую сторону, один раз в день.
Растяжка № 9: растяжка «блинчик»
Большинство людей никогда не станут достаточно гибкими, чтобы выполнять настоящий «блин» (настоящий блин — это когда вы можете коснуться грудью и животом пола во время этой растяжки).
Однако это не означает, что растяжка бесполезна, если вы не можете дотянуться до блина. Он отлично подходит для внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и многих других мышц.
Как выполнять:
Сядьте на землю, широко расставив ноги.
Потянитесь прямо вперед между стопами.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторяйте 4 раза один раз в день.
Растяжка №10: Растяжка с вращением сидя
Image // Brightside.com
Вращение невероятно важно для сильных и эффективных движений. Растягиваясь в этом направлении, вы действительно можете достичь спортивного и двигательного совершенства!
Как выполнить:
Сядьте на землю с прямой спиной.
Осторожно перекиньте правую ногу через левую, поставив правую ступню на пол.
Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена.
Осторожно прижмите левый локоть к правому колену/бедру, подталкивая себя к дальнейшему вращению вправо.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторяйте по 5 раз на каждую сторону, один раз в день.
Заключение
Хотя это не так увлекательно, как кардио или силовые тренировки, тренировки на гибкость крайне важны для здоровья и работоспособности.