программа и самые эффективные упражнения
40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.
Редакция сайта
Теги:
Оксана Самойлова
Здоровье
Похудение
Reebok
Упражнения для похудения
Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?
Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем.
Тренировка на месяц для похудения
1. Приседания Сумо с гантелью
Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.
Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей
Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.
1 из 7
Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..
…и через месяц ты преобразишься
2. Планка
Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.
Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.
3.Скручивания, лежа на полу
Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.
Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.
4. Подъем таза на одной ноге
Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение
Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).
5.Махи ногой стоя на четвереньках
Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.
Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.
Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.
Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию
Дополни расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!
- Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
- Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки. Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
- Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
- Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
- Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром, картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
- Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.
Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа Цагик Геворкян.
7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула / AdMe
Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.
ADME собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.
1. Разминка
Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.
Техника выполнения:
- Сядьте на край стула, руки положите на колени.
- Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–12 повторений.
2. Скручивания для косых мышц пресса
Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.
Техника выполнения:
- Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
- Согните в локтях руки и расположите за головой.
- Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
- На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.
3. Наклоны вперед
Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
- Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
- Выполните 15 таких наклонов.
4. Подтягивание колена к груди
Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
- Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.
5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног
Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.
Техника выполнения:
- Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
- Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
- Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
- Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
- Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами
Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
- Подтяните согнутые ноги к груди.
- Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
- Сделайте 10 вращений в каждую сторону.
7. «Ножницы»
Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
- Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
- Выполняйте это упражнение 1 минуту.
Несколько советов
Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:
- Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
- Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.
Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?
AdMe/Сделай сам/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула
Как сделать тонкую талию и плоский живот. Самые эффективные упражнения
Фитнес
У многих женщин область живота имеет тенденцию накапливать жир быстрее и больше, чем на других частях тела.
Именно, поэтому регулярные мини-тренировки из простых эффективных упражнений имеют решающее значение для достижения упругого пресса, плоского живота и тонкой талии.- Тренировка для тонкой талии
- Видео: упражнения
Ежедневные короткие на 10 минут тренировки для похудения и лучше утром легко, хотя и постепенно, помогут достичь замечательных результатов и укрепить всю область талии до красивого и привлекательного вида.
Подчеркиваются два условия:
- терпение, а значит не одна неделя, а минимум 2-4 и более месяцев;
- регулярность, то есть каждый день в домашних условиях.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Не будет открытием – это известные упражнения с простой техникой, не требующей персонального тренера для пояснений и контроля, и потому хорошо подходят для самостоятельных тренировок в домашних условиях.
«Велосипед
Боковые скручивания: от 1 до 3 подходов по 15–20 раз.
Боковая планка: от 30 секунд до 1 минуты.
Реклама
Вошли во вкус мини-тренировок?
Можно расширить состав упражнений и длительность занятий по наглядному видео-примеру.
Видео: упражнения для талии
Можно заметить, что существует много вариантов тренировок для области живота:
- нужен отличный рельефный пресс – одни упражнения;
- если цель – красивая талия, то есть другая мини-зарядка.
Просто задача одна – дать возможность подобрать лично привлекательный вид регулярного тренинга и периодически менять или добавлять новые упражнения.
Здоровья и красивого тела!
Читайте также
Фитнес выходного дня
Как подтянуть живот в домашних условиях
Почему растет жир на животе
Любят ли мужчины полных женщин?
Упражнение «поза кошки»
Как одеться и раздеваться на массаж
Анекдоты про спорт и фитнес
Первое свидание: как себя вести с мужчиной
Мужчина старше девушки
Как быстро поднять себе настроение
Как выйти замуж разведенной женщине с ребенком
Мать ругает, критикует, унижает ребенка
Садовод
Быстрая тренировка на все группы мышц
Антивозрастные продукты
Реклама
Зачем нужно худеть и считать калории
Красивые ягодицы и ноги: упражнения
Как сделать красивое белфи
HIIT тренировка
Самое красивое тело: как накачать пресс за год
Как быстро исправить осанку у взрослого человека
Чем заменить мучное при правильном питании и похудении
Заложен нос
Недостаток клетчатки в организме
Готовность к отношениям
Женщина 40+
Совместимость в браке
Полезна ли сперма для женщин
Миссионерская поза
Одиночество
Опыт первого секса
Ошибки мужчин в отношениях
Как выбрать женщину и найти любовь всей своей жизни
Романтичный мужчина.
Какой он?
Как заставить себя заниматься спортом каждый день
Принципы ЗОЖ: кратко
Кормушка для птиц из пакета молока или коробки сока
Мужские трусы семейные
Тату в память о собаке, кошке или в честь любимого питомца
Реклама
Как сделать талию тонкой.
Никогда не думала, что талия будет как у осы! Нужно всего лишь втягивать… Секреты тонкой талии и плоского животаБезупречная фигура – это мечта любой девушки, поэтому вопрос, как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях, весьма актуален для многих.
Секреты тонкой талии и плоского живота
Давайте попробуем раскрыть секреты тонкой талии и плоского живота. Что делать, чтобы талия стала тонкой, и как в домашних условиях сделать живот упругим и подтянутым?
Для этого существует множество методов, но основой каждого метода является:
- Соблюдение правильного режима питания
- Выполнение специализированных упражнений
- Косметическая «помощь»
Теперь подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.
Питание для тонкой талии и плоского животика
Для идеального тела образ жизни и образ питания тоже должны быть максимально идеальными. Питание для тонкой талии и плоского живота предусматривает правильные пищевые привычки, которые вам нужно постараться выработать:
— Утро начинаем не с кофе, а со стакана кипяченой воды, можно с соком лимона;
— Углеводы, особенно простые, лучше употреблять до обеда;
— Не переедайте, кушайте по чуть-чуть, но часто;
— Употребляйте больше клетчатки или других продуктов, положительно влияющих на пищеварение;
— Пейте больше воды, хотя бы по стакану каждый час;
— Последний прием пищи должен быть осуществлен минимум за два – три часа до сна.
Не голодайте! Голод приводит к нарушению процессов обмена веществ, и после голодовки, в период нормального питания, жир будет откладываться более активно, чем раньше. Такова защитная реакция нашего организма. Поэтому кушать надо обязательно, но в меру, и соблюдая вышеуказанные правила.
Упражнения для талии и плоского живота в домашних условиях
В домашних условиях вы можете выполнять упражнения для тонкой талии и плоского живота. Для того чтобы на вас идеально смотрелись платья в обтяжку, существует много упражнений и методик.
Но прежде стоит уточнить, что упражнения на пресс помогают накачать мышцы пресса, а вот сжечь в этой области лишний жирок такими упражнениями довольно сложно.
Как дышать правильно, чтобы похудеть
Оказывается, чтобы похудеть в области талии, нужно правильно дышать. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения.
В правильном дыхательном процессе должна быть задействована диафрагма. При вдохе живот должен максимально наполняться воздухом, а при выдохе, наоборот, живот необходимо максимально втянуть. При этом важно, что вдох мы осуществляем носом, а выдох ртом.
Некоторое время потренируйтесь технике правильного дыхания, а затем можно выполнять следующее упражнение: делаем правильный глубокий вдох, затем три коротких дополнительных вдоха (довдоха), задерживаем дыхание на несколько секунд и делаем глубокий правильный выдох и три дополнительных выдоха (довыдоха).
Так желательно упражняться по 10 минут в день, но поначалу может быстро наступать головокружение, поэтому постепенно приводите себя к такой длительности тренировки.
Таким образом, вы сможете дыхательными упражнениями убрать живот и уменьшить объем талии в домашних условиях.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Теперь рассмотрим основные физические упражнения для осиной талии и плоского живота, которые в домашних условиях, без посещения тренажерных залов, сделают вашу фигуру стройной.
— Велосипед : исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги подняты от пола и согнуты в коленях, ногами имитируем кручение педалей велосипеда.
Необходимо выполнить три подхода минимум по 30 раз каждый.
— Подъем ног : исходное положение — лежа на спине, мышцы пресса напряжены, руки за головой и плечи «оторваны» от пола, прямые ноги поочередно необходимо подымать от пола.
Выполняем три подхода минимум по 30 раз каждый.
— Планка : исходное положение — стоя на локтях и на носках, спина прямая. В таком положении стоим как можно дольше. Для более быстрого и полного результата упражнение можно дополнять поочередным сгибанием ног в коленях.
Необходимо выполнить три подхода минимум по одной минуте каждый.
— Упражнение на осанку и животик : исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела, потихоньку поднимаем от пола навстречу друг другу ноги и плечи, при этом максимально напрягаем мышцы пресса и тянем носочки, немного задерживаемся и медленно опускаемся.
Необходимо выполнять три подхода минимум по 20 раз каждый, с задержкой в 10 секунд.
Это упражнение позволит быстро сделать живот плоским.
— Наклоны в стороны : исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, по очереди наклоняемся то влево, то вправо, при этом противоположную наклону руку необходимо держать над головой, помогая себе тянуться ниже.
Нужно выполнять три подхода по 25 раз на каждую сторону. Это упражнение позволит быстро убрать бока и сделать талию тонкой.
— Скручивание с одновременным подъемом ног : исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой.
Одновременно подтянитесь грудью и коленями друг к другу, спина при этом прямая, а мышцы пресса максимально напряжены.
— Обруч : многим девушкам кручение обруча помогло сформировать красивую талию. Но важно понимать, что обруч не должен быть очень тяжелый и твердый (вредно для здоровья), и для получения результата крутить обруч нужно долго, минимум 30 минут в день.
— Мостик : исходное положение — лежа на спине, потихоньку поднимаете спину и максимально ее выгибаете, удерживаясь при этом на ладонях рук, и стопах ног. Важно чувствовать, как тянутся мышцы пресса.
Как видите, все эти упражнения для плоского живота дома вполне можно выполнять, главное, — не лениться. Тем более что с их помощью можно сделать талию тоньше.
Косметические средства и массаж для живота и талии
Кроме правильного питания и физических упражнений, также весьма полезны всевозможные массажи области живота и талии для сжигания жировых клеток. В процессе массажа в ход идут различные косметические средства для кожи живота.
Например, очень полезен скрабирующий массаж при принятии ванн. Но скрабами сильно увлекаться не стоит, один – два раза в неделю будет вполне достаточно.
После душа для закрепления результата необходимо массажными движениями нанести любой крем, состав которого способствует уменьшению жировых прослоек. Также можно делать массажи со специализированными кремами перед сном, это очень полезно и стимулирует обмен веществ.
Что касается того, какой крем лучше выбрать, то здесь все сугубо индивидуально, в моей практике еще не встречался крем, который одинаково помогает похудеть всем.
Но лично я делаю такую несложную домашнюю маску для похудения живота : смешиваю ампулу кофеина, пару капель грейпфрутового масла и небольшое количество любого крема, данную смесь активными движениями втираю в кожу.
Результат — кожа упругая и подтянутая, а в сочетании с правильным питанием и спортом, — стройный силуэт без лишнего жира.
И помните! Всегда держите спину прямо, иначе даже самый маленький животик выглядит, как отвисшее пузо.
Тонкая талия, плоский живот… Это не только красиво, это еще и признак женственности. Поэтому многие дамы мечтают похудеть именно в этой области тела. Действительно, какими бы ни были бедра, ноги, грудь – без тонкой талии все эти «чудеса природы» теряют свое очарование.
Талия, живот – это те места, где очень любит откладываться жир. И как бы часто ни повторяли фразу «у женщины должен быть животик», подразумевая некоторую его припухлость и обвислость, все равно хочется, чтобы в наличии были именно тонкая талия и плоский живот.
Секреты плоского живота заключаются, для начала, в исключении из пищи мучных, сладких и жирных продуктов, газировки и пива, а уже затем – в упражнениях. Секреты плоского живота хорошо известны тем, кто занимается фитнесом.
Самое сильное упражнение, на которое не нужно много времени, таково: ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом 90 градусов, руки прижаты к полу. Опускаем сильно вытянутые ноги от себя сначала на 60 градусов, затем на 30, затем возвращаемся в исходное положение. Другое упражнение: примите положение «лежа на спине», согните ноги, и, скрестив руки за головой, поднимайте верхнюю часть туловища. Это лучшие упражнения, которые помогут вам заиметь плоский живот. Упражнения, особенно первое, нужно делать, плотно прижимая поясницу. Если вы хотите обрести плоский живот, упражнения надо делать не от случая к случаю, а каждый день в течение долгого времени.
Кроме того, подтянуть живот поможет дыхательная гимнастика с применением «замка» из йоги. Он называется «мула бандха». Его можно делать лежа. Вдохните, задержите дыхание, сожмите мышцы промежности и подтяните пупок к позвоночнику. Задерживая сжатие, выдохните. Расслабьтесь. Это упражнение может не получиться сразу. Но как только вы научитесь его чувствовать, сразу же поймете, в чем его секрет.
Еще один эффективный метод получить тонкую талию – комплекс упражнений для талии.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой. Выполните наклон вперед на выдохе, руки маховым движением опустите между ног, на вдохе неторопливо выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. По очереди выполняйте наклоны влево и вправо, во время наклонов ладони должны скользить по бокам.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Выполняйте махи ногами (поочередной левой и правой), стараясь при этом дотронуться кончиком носка до ладони противоположной руки.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Рывком отведите руки, согнутые в локтях, назад, сведя при этом лопатки. Сделайте два раза, затем выпрямите руки и также рывком отведите их назад. Повторите два раза.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте выпад вперед, согнув колено и подняв руки в стороны. Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе напрягите мышцы живота и задержитесь на несколько секунд. На выдохе расслабьтесь.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, ладони под головой. На выдохе медленно поднимите вверх вытянутые ноги под прямым углом к туловищу, следите за тем, чтобы ноги были вместе. На выдохе ноги опустите.
Выполнять эти эффективные упражнения для тонкой талии следует в среднем темпе. Начинайте с двух подходов по пять-восемь раз, постепенно увеличивая их количество. Помните, что помимо выполнения упражнений для талии необходимо еще и правильно питаться.
Диета для тонкой талии.
Весь период диеты нужно исключить сладости, пейте в день 2 литра воды помимо сока, чая.
За пол часа до предполагаемого завтрака выпейте натощак стакан воды (желательно залпом — не растягивая) с долькой лимона.
На завтрак
Стакан сока из грейпфрута
Грейпфрут.
1/2 авокадо
Либо
Сок из мандарина (или винограда, яблока, абрикоса).
Тертую морковку
Тощий творог.
Всеми любимая овсянка.
На обед:
— салатик из капусты, свекольный сок, печеный картофель в мундире.
Полдник:
— Чай, сок (любой), либо настои разных трав, например, мята, шалфей, розмарин — в равных пропорциях.
Ужин:
— Печеный баклажан и тощий творог, томатный сок, салат из овощей.
Ограничить употребление соли и приправ.
После 18 часов можно молочные изделия пониженной жирности.
Скоро лето и сейчас самое время подготовиться к пляжному сезону. Моя подруга недавно приехала из йога–ретрита в Индии и рассказала мне про эту методику. Лишь одно упражнение, но оказывает сногсшибательный эффект: «осиная» талия и плоский живот — всего за три недели, при этом огромная польза для здоровья!
Плоский живот и тонкая талия
Это упражнение воздействует на укрепление мышц живота изнутри. Даже если поначалу тебе будет немного сложно, то после адаптации мышц к данной тренировке потребуется гораздо меньше усилий, чтобы выполнить это упражнение.
- Удобная и желательно натуральная одежда.
- Перед началом выполнения упражнения сделай простую разминку для разогрева мышц.
- Упражнение можно выполнять как самостоятельный элемент тренировки, так и в качестве дополнения к твоей привычной утренней зарядке .
- Следуй нижеописанной инструкции по выполнению!
Техника выполнения упражнения
- Сядь в положение сукхасаны (простая поза) с прямой спиной. Ноги в этой позиции должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Вытяни позвоночник вверх, не напрягая его, отведи плечи назад и раскрой грудную клетку. Ладони удобно расположи на бедрах и расслабь пальцы рук.
- Выдохни и медленно выпусти воздух из легких. Твои мышцы должны оставаться расслабленными.
- Начни быстро двигать животом внутрь. При этом старайся задержать дыхание и не вдыхать. Держи живот в этом положении в течение 10-15 секунд.
- Сделай вдох и расслабь мышцы живота медленным и неспешным дыханием. Затем снова после выдоха задержи дыхание и продолжай движения животом внутрь на протяжение 10-15 секунд. Можно сделать короткий вдох, если чувствуешь, что не можешь сохранить эту позицию долго.
- Вдохни и расслабь мышцы живота, продолжая медленно и спокойно дышать в своем темпе.
- Попробуй повторить это упражнение около 5 раз в течение дня.
Эта техника являются одним из лучших вариантов для укрепления мышц живота , помогая избавиться от бросовых продуктов. Кроме того, манипуляции этими мышцами увеличивают циркуляцию крови.
Каждое упражнение имеет противопоказания, и это не является исключением. Не практикуй его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также в критические дни. Будь осторожна, если у тебя есть патология легких, сердечно-сосудистые заболевания и грыжи в брюшной полости.
Если нет противопоказаний, тогда смело можешь приступать. Сделать плоский живот в домашних условиях — это реально. Важно просто правильно и регулярно выполнять это упражнение.
Я не знаю более эффективной тренировки мышц, чем эта! Ведь она не только делает твою талию тонкой, а живот плоским, но и воздействует целительным образом на всю пищеварительную и эндокринную систему, укрепляет кровеносную и нервную систему, и это еще не полный перечень плюсов данного упражнения!
Упорно втягиваете в себя живот, чтобы влезть в любимые джинсы? Узкая одежда, утягивающие колготки и жесткие диеты — не самые лучшие способы стать стройнее и сделать свой живот более плоским, а талию — более узкой. Эксперты рекомендуют конкретные правила питания и упражнения, направленные именно на похудание в области живота:
1. Никакого голодания
Чтобы сбросить накопившиеся на талии сантиметры диетологи советуют есть белковую пищу с 3 до 4 часов дня. Чтобы утолить голод — съешьте протеиновый батончик, кусочек нежирного сыра или немного миндаля с яблоком.
Данный «перекус» не должен заменять основного приема пищи. Однако, потребление белка в этой время улучшает метаболизм. Также небольшие перекусы каждые три-четыре часа поддерживают нормальный уровень сахара в крови, от которого, кстати, и зависит скопление жира на животе. При этом есть с перерывом в пять-шесть часов — очень вредно для фигуры.
Однако, ради идеального живота все равно придется жестко контролировать свое питание. Во время еды отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат цельные зерна и мононенасыщенные жиры. Также существует диета, разработанная специально для похудания в области живота :
Завтрак: кусок хлеба из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан любых ягод.
Обед: Салат из шпината с авокадо, небольшим количеством творога и помидорами черри. Салат можно заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: рыба, приготовленная на гриле, жареный сладкий картофель или жаренная спаржа с оливковым маслом и чесноком.
Закуска между приемами пищи: чашка обезжиренного йогурта или 2 столовые ложки подсолнечного масла — умерят ваш аппетит и успокоят желудок.
2. Игры в мяч
Чтобы вернуть талию на ее законное место — очень эффективны упражнения с мячом. Мяч, который вы будете использовать, может быть любого размера. Сами упражнения желательно выполнять не реже, чем три раза в неделю по 10-12 подходов за раз.
Упражнение выполняется лежа на спине, спину следуешь плотно «вжать» в пол. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Пронесите мяч над собой к ногам, и зажмите его между лодыжек. Опустите ноги на пол, руки выпрямите и вытяните за головой. Передайте мяч обратно — поднимите ноги, руками возьмите мяч и вытяните руки над собой.
3. Меньше сахара
Ешьте как можно меньше сахара. Желательно максимально сократить его потребление, если вы не можете отказаться от него вовсе. Это позволит сохранить низкий уровень инсулина и поддержать необходимый уровень глюкагона. Этот гормон повышает содержание сахара в крови, оказывая действие, противоположное действию инсулина.
Фактически, чем меньше вы едите сахара, тем ниже ваш инсулин и выше содержание глюкагона. Это просто!
4. Не забывайте тщательно жевать
Чем лучше вы пережевываете пищу, тем проще и быстрее она усваивается в желудке. Диетологи рекомендуют жевать до тех пор, пока еда не превратиться у вас во рту в пюре — так вы избежите газообразований и вздутия живота.
5. Регулярность
Чтобы держать в тонусе не только мышцы живота, но и все тело, фитнес-инструкторы рекомендуют во время занятий спортом делать упор на упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и упражнения на пресс.
Чтобы гарантированно похудеть — вам придется придерживаться четкого графика работы над собой. Выделите около часа в день на готовку — но готовьте исключительно здоровую и нежирную пищу. Еще 20 минут в день три-пять раз в неделю делайте кардио-тренировки. И три раза в неделю по 15 минут занимайтесь силовыми упражнениями. Чтобы окончательно привести себя в порядок — потратьте еще 5 минут в день три раза в неделею на упражнения для пресса.
6. Меньше соли
Не смотря на все усилия и диеты, ваше животик все равно растет? Скорее всего, в этом виновата соль. Если вы не можете представить свою жизнь без соли, то просто при готовке замените поваренную соль на морскую — она натуральнее и в ней содержится меньше натрия. Также держитесь подальше от соевого соуса — даже небольшое его количество может привести к вздутию живота.
Кроме этого, диетологи советуют заменить соль на перец и другие естественные специи, которые также придают пище новый вкус, но не наносят вреда вашей фигуре.
7. Бокс
Бокс — наиболее эффективный вид тренировки, который помогает побороть обычные женские проблемы с фигурой. В результате регулярных занятий быстро формируется пресс, сбрасывается излишний вес, уходят жировые отложения в области бедер и верхней части ног. В результате фигура выглядит стройной и упругой, но не «накаченной».
Если у вас не много сводного времени, и вы не можете заниматься боксом в зале, то займитесь им не выходя из дома! Вам надо всего лишь наносить в воздух удары, желательно взять в руки гантели или просто что-то тяжелое. Активно боксируйте в течение 8 минут сначала с весом, потом без — и вы почувствуете, как у вас работают практически все мышцы тела.
8. Визуальный обман
Если у вас сильно вздутый и заметный живот, то можно визуально отвлечь от него внимание правильно подобранной одеждой. Сделайте акцент на ноги с помощью брюк или юбки. Также можно открыть плечи и зону декольте. Чтобы грудь выглядела красиво — убедитесь, что на вас хорошо сидит бюстгальтер. Он не должен «ездить» по спине, чашечки должны плотно привлекать к телу. Постарайтесь так подобрать гардероб, чтобы «неидеальные» места скрыть, но эффектно подчеркнуть выигрышные.
10. Смех
Самым простым и приятным способом сделать живот плоским и красивым является смех. Каждый раз, когда вы смеетесь, сокращаются мышцы живота и укрепляются мышцы пресса.
Плоский животик и тонкая узкая талия — мечта многих женщин, которым такое счастье не дано природой. На самом деле даже в том случае, если сами по себе вы далеки от понятия тростинка, это возможно. Но в этом случае осиная талия — результат постоянной работы над собой, которая должна включать в себя как коррекцию питания, так и физическую активность, без которой нельзя добиться желаемого. Упражнения в данном случае будут направлены на сжигание жировых отложений на боках и животе, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса , ввиду чего животик будет плоским и подтянутым, а талия — соблазнительно тонкой.
Конечно, все мы знаем об установленном стандарте в 90-60-90. Однако это в большей степени клише. Эти параметры, будучи эталоном, на самом деле встречаются редко, так как организм индивидуален, и нормы в каждом случае будут свои.
Чтобы рассчитать примерно правильный объем талии, нужно вычесть 100 из величины вашего роста в сантиметрах. То есть, при росте в 170 см вы вполне можете иметь талию не 60, а 70 сантиметров. Если же у вас от природы широкие кости, то допустимо прибавить еще пару сантиметров.
Если грудь и бедра по ширине у вас примерно одинаковые, то фигура будет выглядеть максимально гармоничной при величине талии в 70% от объема первых двух параметров. К примеру, при груди и попе в 100 сантиметров вы будете выглядеть привлекательно и женственно, если ваша талия имеет объем в те же 70 см. Потому не стоит гнаться за идеалом, а важно понять, что является нормой именно для вас и постараться стремиться к этому.
На величину талии могут влиять и определенные внутренние факторы, а именно — ваше здоровье. К примеру, проблемы щитовидной железы могут негативно повлиять на гормональный фон, что приведет к набору лишнего веса и к увеличению объема талии, соответственно.
Что нужно делать, чтобы талия была тонкой?
Еще издавна женщины стремились сделать все, чтобы талия была тоньше. Так, раньше носили тугие корсеты, как бы утягивающие ее. Сегодня также можно найти множество утягивающего белья и прочих изделий, которые делают талию. Но это лишь визуальная коррекция, которая никак не решает проблему, а только маскирует ее.
Если же нужно не просто скрыть недостатки, а избавиться от них, то придется стараться. Способ сделать талию не является быстрым, но зато он действительно эффективен. Это диета и упражнения для тонкой талии и плоского живота.
Что касается питания, все просто: кушаем часто и понемногу, исключаем из рациона вредные и калорийные продукты, налегаем на полезные и низкокалорийные, пьем много воды.
Чтобы сделать талию, нужно прорабатывать все мышцы живота, в особенности косые. При этом нужно избегать упражнений, которые направлены на их накачку — из-за них ваша талия станет только шире. Самые эффективные упражнения для тонкой талии направлены на растяжку и проработку мышц, сжигание лишнего жира в области живота, а также на упругость и эластичность кожных покровов. В сочетании с диетой они помогут добиться желаемого результата.
Лучшие упражнения для тонкой талии и плоского живота
Прежде чем мы рассмотрим, как сделать талию тонкой упражнениями, стоит поговорить о таком простом и полезном приспособлении, как обруч или хула-хуп. Всем мы знаем, что кручение его — замечательный способ сформировать тонкую талию.
Чтобы получить хорошие результаты, нужно правильно выбрать обруч. Вам потребуется тяжелый хула-хуп весом более двух килограммов. Он может быть как массажным, как и обычным металлическим. Важнее то, чтобы в процессе кручения пресс постоянно был напряжен. Новичкам, конечно, стоит начинать крутить обруч с минимального количества времени, постепенно его увеличивая. Но вообще для того, чтобы добиться прекрасных результатов, и не только сделать талию тоньше, но и избавиться от лишнего веса, необходимы занятия длительностью в 1,5 часа с парой перерывов в несколько минут. Один час кручения обруча позволяет сжечь более 400 ккал .
Кручение обруча стоит дополнить другими упражнениями, позволяющими проработать область талии. Их нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы снять нагрузку на позвоночник. Выполнять их рекомендуется в два подхода по 10-15 раз. Перерыв должен быть не больше минуты. В противном случае мышцы остынут, и лучшие упражнения для тонкой талии станут менее результативными. Ниже вы найдете эффективные упражнения для тонкой талии, которые при регулярном выполнении помогут добиться желаемого.
Перед началом упражнений для талии немного разогрейте тело посредством простой разминки. Это достаточно просто — в течение 5-10 минут активно побегайте, попрыгайте, поприседайте. Также можно потанцевать — это тоже хороший разогрев для мышц.
1. Повороты
Простое упражнение, направленное на то, чтобы сжечь жировые отложения в боковых частях талии. Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук поместите на талию. Следите за осанкой — она должна быть прямой в течение всего выполнения упражнения. Начинайте по максимуму наклоняться сначала влево, потом вправо. При этом нижняя часть тела не должна двигаться, а стопы не должны отрываться от поверхности пола.
2. Наклоны вперед
Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сомкнуты в замок. Теперь наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до правого колена левым локтем, а после — наоборот. Ногу нужно отрывать от пола, одновременно наклоняясь вперед.
3. Упражнение со спичками
Для выполнения этого упражнения для тонкой талии в домашних условиях вам нужна полная коробка спичек. Рассыпьте спички по полу, затем начинайте собирать их, максимально наклоняясь с прямыми ногами. За один наклон поднимайте только одну спичку. Подняв ее, выпрямляйтесь полностью.
4. Мельница
Упражнение, о котором мы знаем еще с детства. Исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая. При этом руки нужно опустить вниз. Выполняйте энергичные махательные движения руками в стороны в течение 1-2 минут .
5. Еще одна вариация поворотов
Для этого упражнения поставьте ноги максимально широко, руки вытяните на уровне плеч. Медленно выполняйте повороты поочередно в разные стороны. При этом спина должна быть ровной, руки не должны сгибаться в локтях. Также следите, чтобы нижняя часть корпуса не двигалась.
6. Вакуум
Если ваша цель — тонкая талия, упражнения могут включать в себя популярный «вакуум». Это упражнение помогает добиться плоского живота и тонкой талии. Оно популярно как в йоге, так и в бодибилдинге, и считается, что его изобрел Арнольд Шварцнегер. Суть очень проста — нужно максимально втянуть живот на вдохе, будто вы пытаетесь достать пупком до позвоночника. Старайтесь задержать дыхание настолько, насколько сможете. Упражнение хорошо тем, что можно делать его когда угодно и где угодно. Самый простой вариант — выполнение вакуума лежа, классический — положение стоя. Для усложнения нагрузки можно делать упражнение сидя на стуле, стоя на четвереньках.
Правила выполнения эффективных упражнений для талии
Вы уже знаете, что тонкая талия, упражнения дома для которой мы уже рассмотрели, — это результат регулярной работы над собой. Для того чтобы физическая активность была эффективной, нужно знать некоторые правила ее выполнения. Изначально стоит понимать, что накачанный пресс не равно тонкая талия. Повышение нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Соответственно, увеличивается и объем талии. Потому оптимальное решение — начинать качать мышцы только после того, как вы уберете жировую прослойку, либо же совместить кардио и силовую нагрузку в одной тренировке.
Основная масса упражнений для тонкой талии направлены не на наращивание массы, а на сжигание жира. Кардиотренировки растягивают мышцу сердца, улучшают циркуляцию крови, тренируют выносливость и нормализуют дыхание. Нам нужно проработать косые мышцы живота, мышцы стабилизаторы кора. Также обязательно учтите следующие рекомендации:
- Очень важна регулярность . Если у вас не хватает времени и сил, лучше уменьшить количество повторений, но выполнять упражнений систематически и следить за правильностью техники.
- Можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале под присмотром профессионального тренера.
- До начала занятий измерьте объем талии и делайте это регулярно, чтобы отслеживать результаты.
- Обязательно следите за техникой выполнения . Тренируясь, вы должны ощущать работу каждой мышцы живота.
- Чем больше у вас жира на талии и боках, тем сложнее будут даваться упражнения. Но не бойтесь трудностей — со временем заниматься будет легче.
- Тренироваться рекомендуется в хорошо проветриваемом помещении.
- Контролируйте дыхание при тренировке. Не задерживайте его. При любом упражнении основное усилие делается на выдохе, расслабление — на вдохе. А как дышать при качании пресса? Узнай .
- Заниматься рекомендуется на голодный желудок либо спустя пару часов после еды.
- Мы уже говорили о том, что перед упражнениями нужно сделать небольшую разминку. А после окончания их выполнения нужна так называемая заминка, которая поможет растянуть мышцы, предотвратить болевые ощущения в них.
- Важна четкая мотивация. Вы должны представлять результат, который хотите получить. Также в мотивации могут помочь тематические картинки, видео.
Простой комплекс упражнений в сочетании с правильным сбалансированным питанием поможет добиться желаемых результатов. А освоить правильную технику их выполнения и улучшить качество тренировок вам помогут видео упражнения для тонкой талии, которые вы найдете ниже.
Видео с упражнениями для тонкой талии и плоского живота
Упражнения для плоского живота и тонкой талии: секреты стройности
Содержание:
- Что нам мешает заняться спортом?
- Упражнения для тонкой талии
- Упражнения для плоского живота
Вряд ли на свете найдется хоть одна женщина, стопроцентно довольная своей внешностью. Даже самые стройные девушки с параметрами девяносто-шестьдесят-девяносто замечают лишние миллиметры на талии и стремглав бегут в спортзал исправлять ситуацию. Что же говорить о тех, чью фигуру не назовешь идеальной даже с натяжкой? Они с грустью в глазах рассматривают свой животик и место предполагаемой талии. Вот только делать физические упражнения, в отличие от первых, они не спешат, предпочитая окидывать завистливым взглядом худеньких счастливиц и ссылаться на сотни причин своего «вынужденного» бездействия.
Что нам мешает заняться спортом?
Вот приходите вы с работы вся такая усталая, разбитая, голодная. По дому дел – полным-полно! Посуду перемыть, поесть приготовить, за кошкой убрать, детей приструнить (бывает, наоборот: за детьми убрать и кошку приструнить – кому как повезет). А тут еще муж с работы приходит, ворчит и чистые носки требует. Какие упражнения для плоского живота, скажите вы, в этой бесконечной череде житейских проблем? Хватило бы сил ночью до дивана добраться – и то хорошо!
А вот и нет! Если вы будете предельно честны сами с собой, то поймете, что получасовому занятию с обручем или гантельками вы предпочтете поедание пирожков перед телевизором на сон грядущий. И главным оправданием сего безобразия будет даже не усталость и не лень, а мысль, что «все равно бесполезно, была толстой – толстой и останусь». Как говорится в не очень доброй поговорке: если вы изрядно прибавили в весе, значит можно еще раз наесться до отвала. Так? Неужели нам так никогда и не стать тоньше и сексуальнее?
Вовсе нет. На самом деле все зависит от нашей собственной мотивации. Как бы сильно мы не хотели уверить всех в том, что хотим похудеть, наши действия (точнее, бездействие) зачастую говорят об обратном. В этом трудно признаться, но для некоторых из нас жирок, что надежно прячет от окружающих плоский живот и тонкую талию, служит неким защитным барьером. Зачем прикладывать усилия к совершенствованию своего внешнего вида, если полнота все равно все испортит? Сиди себе спокойно на диване и ешь пельмени, болезненно морщась при виде стройных красавиц, мелькающих на телеэкране. А упражнения — разве они помогут при таких-то болезнях и при таком-то возрасте?
Задумайтесь вот о чем: не так давно в книгу рекордов Гинесса попала женщина с талией в тридцать восемь сантиметров. Знаете, в каком возрасте она добилась подобных результатов (параметры ее фигуры на момент фиксирования рекорда – 99-38-99)? В семьдесят три года! Даже если она — сытая, обеспеченная американка, — не знакомая с суровым бытом российских домохозяек, то это вовсе не лишает ее той же сотни причин сидеть сложа руки и ничего не делать. Наверняка вы моложе этой милой дамы, да и покрепче в плане здоровья (как ни крути, а семьдесят три года наверняка дают о себе знать!). Конечно, такой кардинально тонкой талии мы вам не посоветуем, но вот рассказать о том, какие упражнения помогут вам убрать жирок с живота и талии, вполне можем. Главное – это очень-очень захотеть стать стройнее и моложе, и тогда любое дело вам по плечу!
Упражнения для тонкой талии
В сети вы можете найти великое множество самых разнообразных приемов для повышения мышечного тонуса и сжигания жиров в проблемных местах. Мы предлагаем вам два несложных упражнения, которые сотворят настоящие чудеса с вашей талией!
Боковая растяжка
- Ноги на ширине тридцати – сорока сантиметров, руки на бедрах, чуть выше коленей. Согните ноги в коленях так, как будто вы собираетесь присесть.
- Сделайте вдох, выдох и задержите дыхание. Втяните живот, задержитесь в таком положении на пять-шесть секунд, после чего примите изначальное положение.
- Опустите правую руку так, чтобы локоть касался правого согнутого колена. С максимальной амплитудой вытяните левую ногу в сторону, оттянув носок.
- Не отрывая ногу от пола, тянитесь левой рукой наверх – так, словно вы желаете дотянуться до невидимой вершины (рука остается прямой и находится около головы).
- Важно: наклоняться при этом нужно строго вбок!
- Зафиксируйте свое положение, досчитайте до восьми. Сделайте вздох, поменяйте положение.
Проделайте это упражнение по три раза в одну сторону, и три раза – в другую.
Упражнение «Самолетик»
Это упражнение – прекрасная растяжка для ваших боков и талии. Наверняка вы уже делали это упражнение раньше – на уроках физкультуры или совместно с телеведущей утренней зарядки. Пора вспомнить старый, добрый «самолетик» и отточить свою талию до нужных размеров.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Положите ладони чуть выше колен и задержите дыхание на восемь секунд (не торопитесь, отсчитывайте секунды медленно).
- Едва задержав дыхание, отведите прямую левую ногу в сторону и дотянитесь локтем левой руки до согнутого колена правой ноги.
- Правой рукой делаем взмах назад. Зафиксируйте положение на пять секунд.
- Наклонитесь ниже, чтобы коснуться левым предплечьем правой ноги.
- Зафиксируйте это положение на восемь секунд.
Повторите это упражнение по три раза для каждой ноги. Ни в коем случае не игнорируйте правила дыхания во время упражнения, иначе результат будет далек от ожидаемого.
Упражнения для плоского живота
К сожалению, никакие упражнения не помогут вам получить плоский, подтянутый живот за неделю. К примеру, мужчины, щеголяющие на пляже кубиками своего мощного торса, посвящают занятиям в спортзале не меньше пяти часов в неделю. Нам-то с вами эти кубики совсем ни к чему, но и просто сжечь «жировую подушку» живота за пару занятий, увы, не получится. Но ведь мы с вами не боимся трудностей, так? А потому, приступим!
Прежде чем начать упражнения, необходимо провести согревающий массаж живота. Для этих целей наносим на проблемную зону массажный крем (можно антицеллюлитный) и начинаем обрабатывать кожу пощипывающими движениями. Делается эта процедура не меньше пяти минут. Однако если у вас серьезные заболевания органов внутреннего пищеварения либо женских внутренних органов – будьте бдительны, скорее всего, массаж живота вам противопоказан! Проконсультируйтесь по этому поводу с лечащим врачом.
Качать пресс лучше после упражнений на талию – так вы подготовите свой животик к физической нагрузке и избежите возможных травм. Дело в том, что неподготовленному человеку не стоит сразу переходить на силовые упражнения для пресса, иначе вы просто не разогнетесь на следующее утро, и желание самосовершенствоваться у вас пропадет.
Итак, постелите на пол мягкий коврик и устраивайтесь поудобнее. Начинаем упражнения:
Укрепление нижнего и верхнего пресса
- Примите положение сидя и приподнимите ноги, согнутые в коленях. Вытяните носочки и замрите в таком положении, не опуская ноги на пол.
- Согните в локтях руки, ладони расположите рядом с ягодицами.
- На выдохе начинайте медленно сгибать локти, отклоняя корпус назад.
- Постарайтесь выпрямить ноги так, чтобы они находились параллельно полу.
Выполните это упражнение пять-шесть раз.
Укрепление боковых мышц пресса
- Примите положение лежа, повернитесь на бок.
- Опираясь локтем об пол, медленно поднимайте все тело до тех пор, пока предплечье полностью не выпрямится.
- Зафиксируйте это положение на одну минуту.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение не менее двух раз для каждого бока.
Взявшись за выполнение физических упражнений, не забывайте и о правильном питании. К сожалению, очередная порция пирожков во время любимого сериала запросто перечеркнет все ваши старания: ни плоского живота, ни тонкой талии вы не получите. И не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в домашних условиях: чем более активный образ жизни вы ведете, тем скорее распрощаетесь с ненавистными килограммами и сантиметрами на вашей талии.
Вы можете записаться в бассейн, крутить обруч, пойти на скалодром, в конце концов. Кстати говоря, последний способ – скалодром – замечательно убирает жир именно на боках и талии. Всего за месяц лазания по «скале» позволит вам измениться до неузнаваемости: лишние килограммы так и тают на вашем теле. Главное – прекратить жалеть себя и начать действовать. А плоский живот и тонкая талия – приложатся!
Какие самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях: последние отзывы, фото
Без сомнения, каждая женщина в душе мечтает выглядеть идеально. И чаще всего желание усовершенствовать собственную внешность затрагивает не черты лица или волосы, а фигуру. По-настоящему женственный силуэт — это высокая грудь, тонкая талия, подтянутые ягодицы и стройные бедра. Но основная проблема на пути к достижению идеала — это складки на животе. Они рушат весь образ, заставляют сомневаться в себе, понижают самооценку и становятся причиной выбора малопривлекательной одежды. Женщина руководствуется принципом: лучше надеть мешковатую тунику и шаровары на резинке, чем топ и джинсы с низкой посадкой — ведь будет виден живот!
Расстраивает и тот факт, что одной диетой невозможно обеспечить себе желанные формы: даже если вес будет таять на глазах, желеобразное состояние живота таковым и останется. Единственно верный выход — регулярно выполнять самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые помогут обрести (или вернуть) фигуру мечты.
Максимум пользы
Существуют классические примеры упражнений для мышц пресса, позволяющие убрать бока и ненавистные складки. Это подъемы ног в положении лежа, «велосипед» и всевозможные вариации скручиваний. Однако многие знатоки последних тенденций в мире фитнеса не советуют увлекаться столь привычными (а иногда и любимыми) скручиваниями, утверждая, что подобный подход сжигает минимум калорий и тренирует минимум мышц. Действительно: хотя кранчи и задействуют передние мышцы кора, все остальные мускулы остаются непроработанными. Так как же тогда выглядят самые эффективные упражнения для плоского живота?
Боковая планка
Наверняка вам знакома традиционная планка, которую выполняют, опираясь на ладони и ступни. Фитнес-инструкторы предлагают повысить сложность этого элемента и тем самым удвоить эффективность тренировки. Почему именно боковая планка приносит наибольшую пользу для скульптурирования тела? Ответ прост: во время ее выполнения вы опираетесь на две точки вместо четырех, а значит — мышцы пресса работают интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.
Как сделать боковую планку
- Лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечом и сжав ноги вместе. Положите правую ладонь на левое плечо или на талию с правой стороны.
- Напрягите мышцы пресса и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока не окажетесь в позиции удержания равновесия на руке и ступнях ног. Тело должно образовывать диагональную линию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Если для вас это слишком долго и тяжело, задержитесь в боковой планке на столько, сколько позволяет ваша выносливость, и повторяйте подъемы бедер столько раз, сколько нужно для достижения общего счета в 30 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.
Ходьба на руках из упора лежа
Как правило, самые эффективные упражнения для плоского живота, представленные в комплексе, всегда включают какую-либо вариацию ходьбы на руках из упора лежа. Для выполнения этого сложного движения требуется задействовать все группы мышц — активизируется все тело, включая руки и ноги. При этом тренируется устойчивость и способность сохранять равновесие, а значит — и все мышцы кора.
Как выполнять
- Примите положение упор лежа (как для стандартных отжиманий). Поместите ладони на ширине плеч, затем отставьте еще приблизительно на пять сантиметров дальше друг от друга.
- Пройдите на руках вперед как можно дальше, затем вернитесь такими же «шагами» в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
- Можно повысить сложность, подняв одну ногу во время выполнения ходьбы на руках из упора лежа.
«Аллигатор»
Самые эффективные упражнения для плоского живота нередко имеют необычные названия. Впрочем, в данном случае характер движения полностью оправдывает непривычность термина: вам придется буквально тащить свое тело по полу, чтобы задействовать целиком весь корпус и усовершенствовать навык поддержания идеального баланса. Кроме того, «аллигатор» быстро и интенсивно сжигает лишние калории, так как сочетает в себе кардиотренировку, усилия для сохранения равновесия и силовой элемент.
Правильное выполнение
- Возможно, самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях подходят не для всех квартир, однако постарайтесь учесть следующее. Для выполнения «аллигатора» вам понадобится свободная ровная полоса пола, по которой можно пройти вперед минимум десять (а лучше двадцать) метров. Кроме того, потребуется экипировка — любая вещь, которая позволит скользить по полу с минимальным трением. Для ковровых покрытий отлично подойдет пластиковый пакет, для плитки или дерева — махровое полотенце.
- Примите исходное положение — упор лежа, предварительно замотав ступни пакетом или полотенцем.
- Идите на руках, таща туловище по полу, до конца свободного отрезка. Отдохните 60-90 секунд (возможно, вам потребуется чуть больше или чуть меньше времени) и повторите упражнение, вернувшись на первоначальную позицию и в исходное положение. Выполните весь комплекс еще один раз.
Тренировка пресса в статике
Как ни странно, мышцы кора в статике можно тренировать не только в позе традиционной или боковой планки. Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии (фото) часто включают какую-либо вариацию статического (неподвижного) напряжения пресса. Вашему вниманию предлагается классический элемент силовой тренировки, для выполнения которого понадобится только гимнастический коврик.
Техника выполнения
Лягте на спину на коврик и согните колени под прямым углом, оторвав ступни от пола. Желательно, чтобы ступни также находились под углом в девяносто градусов таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Вытяните руки и положите обе ладони поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, как можно сильнее сократите мышцы пресса, прижимаясь тазом к полу и отталкивая ладонями бедра (при этом ноги должны оставаться неподвижными). Сохраняйте это положение в течение одной секунды, после чего медленно расслабьте мышцы. Следует сделать подряд три сета по десять повторов.
Если вы считаете, что самые эффективные упражнения для идеального плоского живота должны включать более серьезные элементы, попробуйте повысить сложность статического напряжения пресса. На выдохе, прижимая ладони к бедрам (и одновременно бедра — к ладоням), поднимите с пола голову и плечи. На вдохе опустите голову и плечи обратно в исходное положение. Дополнительное мини-скручивание позволит усилить нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.
«Лодка»
Самые эффективные упражнения для плоского живота всегда подразумевают использование ног в качестве рычага: стоит только поднять их над землей, как мышцы кора начинают усердно работать, принимая на себя вес нижней части туловища. По этому же принципу работает упражнение «Лодка», для выполнения которого понадобится фитнес-коврик.
Как правильно сделать «Лодку»
Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Подавшись назад, обопритесь на локти (спина должна оставаться прямой и готовой к нагрузке) и положите ладони на коврик. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Колени при этом должны соприкасаться, а носки — смотреть вперед. Медленно поверните ноги влево, не отрывая таз от пола. Сохраняя угол в девяносто градусов, чуть опустите ноги и затем поверните их вправо, словно рисуя ими английскую букву U. Сделайте двадцать повторов, каждый раз меняя направление «буквы».
Если вам интересна более серьезная нагрузка, можно держать ноги под тупым, а не прямым углом либо полностью выпрямить их.
«Лягушка»
Какие упражнения для плоского живота — самые эффективные? Это, без сомнения, динамические движения с отрывом ног и лопаток от пола. Попробуйте, к примеру, выполнить полный сет упражнения «Лягушка» — интенсивность проработки мышц кора вы почувствуете сразу.
Как выглядит упражнение
- Лягте на спину гимнастический коврик, подняв ноги, согнув колени и расставив их в разные стороны. Пятки должны соприкасаться. Сделайте вдох и поднимите голову и плечи с пола, скручиваясь над ребрами и глядя на ноги. Поднимите руки и вытяните их с внешней от бедер стороны так, чтобы ладони смотрели в пол.
- На выдохе распрямите ноги и вытяните их под углом в сорок пять градусов над полом, сжимая колени. Вдохните и вновь примите позу «лягушки», приближая соприкасающиеся пятки к ягодицам. Сделайте три сета по десять повторов.
«Лягушка» почти всегда входит в самые эффективные упражнения для плоского живота — за неделю регулярного выполнения этого элемента можно получить вполне заметный результат. Если же вы хотите попробовать усложненный вариант, постарайтесь одновременно с выпрямлением ног опустить их как можно ниже, не касаясь при этом пола.
Отзывы
Отзывы о вышеописанных упражнениях, оставленные на тематических форумах, несколько противоречивы: хотя никто не сомневается в пользе тренировки мышц пресса с помощью перечисленных элементов, есть и те, кто считает классические обыкновенные и обратные скручивания лучшим методом борьбы с лишними жировыми отложениями на животе. Вывод можно сделать только один: стремитесь подобрать свои собственные, подходящие только вам самые эффективные упражнения для плоского живота. Отзывы, конечно, могут помочь, однако организмы у всех разные, и те же скручивания могут оказаться лично для вас бесполезными. Пробуйте разные варианты — и даже если вы не подберете идеальный комплекс, то по меньшей мере отлично проработаете пресс во время поиска!
5 упражнений для плоского пресса и советы по диете, которые помогут сделать талию стройной
Избавиться от жира на животе непросто. Но правильная диета и упражнения для плоского пресса могут помочь вам победить в этой битве. Пришло время взять на себя ответственность и нацелить мышцы пресса, чтобы укрепить и привести их в тонус. Вы также можете смешивать его с упражнениями, которые помогают сжигать жир в целом. Продолжайте читать, чтобы узнать о 5 лучших упражнениях для плоского живота и 5 советах по диете для плоского живота, чтобы быстро получить стройную талию. Прокрутить вниз!
Как добиться плоского живота/стройного живота в домашних условиях
5 эффективных упражнений для плоского живота
Вот несколько эффективных упражнений, которые одновременно укрепляют мышцы кора и делают пресс плоским.
Примечание: Прежде чем приступить к этим упражнениям на пресс, разогрейтесь должным образом, чтобы избежать травм.
1. Кардио и HIIT
Shutterstock
Кардио и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) необходимы, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем вы заметите уменьшение талии или живота, вы должны стремиться избавиться от жира во всем теле. По мере того, как тело теряет общий жир, это также помогает уменьшить живот. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас стройнее.
Выполняйте такие упражнения, как бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, приседания, бег по лестнице, высокие колени, выпады с прыжками, бёрпи, плавание, зумба, танцы или занимайтесь любым видом спорта. Вы также можете использовать такое оборудование, как швейцарский мяч или эластичные ленты, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
2. Обратный кранч
Shutterstock
Как делать
- Лягте на пол, согните колени, руки вдоль тела, пальцы направлены к пяткам. Поднимите ноги от земли, пальцы ног направлены в сторону от тела.
- Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс. Колени теперь направлены к голове. Держите голову и шею на полу.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте двигаться медленно, подконтрольно. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
3. V Приседания
Shutterstock
Как делать
- Лягте на коврик и положите руки над головой.
- Поднимите ноги и руки от пола и примите сидячее положение, как показано на рисунке. Сбалансируйте свое тело на ягодицах и копчике. Держите руки вытянутыми вперед, образуя букву «V» с верхней и нижней частью тела.
- Продолжайте дышать и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Планка с противоположным подъемом рук и ног
Shutterstock
Как делать
- Примите положение для отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног, спина прямая и на одной линии с головой и шеей.
- Опуститесь на предплечья, сохраняя остальную часть положения без изменений. Согните кулаки внутрь и убедитесь, что плечи находятся под углом 90 градусов к нижним рукам, а локти находятся прямо под вашими плечами.
- Поднимите правую ногу от пола и вытяните ее прямо параллельно полу.
- Перенеся вес на левую ногу и правую руку, поднимите левую руку и вытяните ее перед собой пальцами вперед.
- Держите вытянутую ногу, руку и спину прямыми, используя корпус для сохранения равновесия.
- Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
5. Нить The Needle
Shutterstock
Как делать
- Примите модифицированное положение боковой планки, лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье, запястье прямо под плечом.
- Держите колени согнутыми и голени согнутыми назад, правая нога лежит над левой. Пусть правая рука лежит на правом бедре. Держите бедра над землей.
- Вытяните правую руку прямо над головой. Посмотрите на свою руку. Обеспечьте прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левого локтя.
- Опустите правую руку под левую подмышку, как будто вдеваете нить в иголку. Почувствуйте скручивание в боках и прессе, а не в плечах или шее.
- Вернуться в исходное положение. Сделайте 8 повторений в эту сторону и повторите в другую. Выполнить 3 комплекта.
Выполняйте эти упражнения по 30 минут каждый день, и через две недели вы заметите разницу. Тем не менее, вы также должны быть осторожны с тем, что вы едите. Вот 5 простых диетических советов, которые помогут сделать живот плоским.
5 советов по диете Easy Flat Abs
1. Избегайте полуфабрикатов и продуктов с добавлением сахара
Выбирайте цельные фрукты, а не соки, свежие, а не консервированные, и воду, а не безалкогольные напитки. Употребляйте основные хлебобулочные изделия, такие как торты и печенье, в умеренных количествах.
Консервированные и упакованные продукты содержат много натрия и очень мало клетчатки и питательных веществ. Избыток натрия задерживает больше воды, вздувая живот. Также держитесь подальше от заменителей сахара; они лишь частично перевариваются вашим телом.
2. Контроль потребления алкоголя
Алкоголь подавляет окисление жиров (1). Это означает, что частое употребление алкоголя может привести к увеличению жировых отложений в долгосрочной перспективе.
Когда вы пьете, печень работает сверхурочно, чтобы сжигать алкоголь вместо жира, что приводит к появлению таких терминов, как «пивной живот» или «пивной кишечник».
3. Выбирайте плоские продукты, полезные для пресса
Плоские продукты, благоприятные для пресса, борются с причинами образования жира на животе, например, уравновешивают кишечные бактерии, снижают газообразование и предотвращают запоры, а также содержат полезные жиры. Цельнозерновые продукты, нежирный белок, яйца, листовые овощи, миндаль и зеленый чай занимают первое место в этом списке.
Получите дозу om ega 3-жирных кислот из жирной рыбы или капсул. Хорошо приготовленная чашка зеленого чая содержит катехина , которые являются антиоксидантами, которые, как утверждается, уменьшают жир на животе.
4. Ешьте в нужное время
Секрет в том, чтобы никогда не набивать живот и не голодать. Съешьте что-нибудь в течение получаса после пробуждения и съешьте завтрак, содержащий цельнозерновые продукты и белок. Обедайте сытно и легко ужинайте как минимум за три часа до сна. Съешьте два перекуса – один в середине утра и один во время чая.
Сбалансированное питание небольшими порциями не приводит к вздутию живота и поддерживает обмен веществ. Самое приятное то, что ваше тело никогда не переходит в режим голодания, когда оно чувствует необходимость хранить все в виде жира.
5. Откажитесь от продуктов, вызывающих вздутие живота
Не ешьте несколько порций продуктов, вызывающих газообразование, за один день, так как это может привести к вздутию живота и вздутию живота. Распространенными продуктами в этом списке являются брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, сушеные бобы и чечевица.
Они очень полезны для здоровья и содержат хорошую клетчатку, поэтому не пропускайте их. Распределяйте их между приемами пищи в течение недели.
Почему важно избавиться от жира на животе
Люди с абдоминальным жиром или большим животом в 2,75 раза больше подвержены риску сердечных заболеваний, даже если их вес находится в пределах нормы (2).
Жир, отложенный в области живота, более опасен, чем жир, отложенный в области бедер и бедер (3). Он увеличивает уровень плохого холестерина ЛПНП, влияет на уровень сахара в крови, повышает кровяное давление и риск сердечного приступа (4), (5). Кроме того, плоский живот может сделать вас стройнее, пропорциональнее, выше и привлекательнее.
Мужчины, как правило, откладывают лишний жир на животе, а женщины более склонны откладывать его на бедрах и бедрах – защита, обеспечиваемая гормонами. Однако менопауза снимает эту защиту, делая женщин одинаково уязвимыми (6). Форма вашего тела также изменится соответственно.
Другие причины включают потребление большего количества калорий, в основном из обработанных пищевых продуктов, алкоголя, транс-жиров и вздутие живота из-за газообразных продуктов.
Упражнения для плоского пресса не только помогают избавиться от упрямого жира на животе, но и укрепляют мышцы кора. Кардио, скручивания, планки, приседания и продевание иголки — вот некоторые из различных упражнений, которые могут помочь вам сбросить жир, привести в тонус пресс и получить сильное ядро. Важно дополнить это сбалансированной диетой без нездоровой или обработанной пищи, чтобы увидеть разницу в уменьшении жира. Выполняя их всего по 30 минут каждый день, вы получите эффективные результаты примерно через две недели.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли сделать живот плоским, занимаясь дома?
Да, вы можете добиться плоского живота дома, если будете регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Вот список суперфудов для похудения и еще несколько упражнений для живота с картинками.
Как скоро я смогу добиться плоского живота после беременности?
Будьте терпеливы. Поговорите со своим врачом о том, когда начинать энергично тренироваться. Начните с йоги и растяжки, а затем переходите к легким кардиотренировкам, таким как ходьба. Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать с кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок и других упражнений для сжигания жира на животе. Также можно делать упражнения при диастазе прямых мышц живота. В течение 4-5 месяцев вы можете начать видеть результаты.
Сжигает ли горячая вода с лимоном жир на животе?
Нет научных доказательств, подтверждающих это, но употребление теплой воды с соком половинки лайма помогает избавиться от жира в организме.
Сон на животе делает его плоским?
Нет, сон на животе не сделает его плоским.
ИсточникиСтатьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы обеспечить точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
- Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация, Текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Локализация жировых отложений и риск сердечно-сосудистых заболеваний, Липиды в области здоровья и болезней, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138918/
- Обзор связи между распределением абдоминального жира, показателями состояния здоровья и модифицируемыми факторами риска, Американский журнал укрепления здоровья, Национальная библиотека США медицины, Национальных институтов здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711 - Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/ - Накопление внутрибрюшного жира является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/ - Распределение жира в организме у женщин до и после менопаузы: метаболические и антропометрические переменные, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Рецензент
- Автор
Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… more
Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, физиотерапевт в области спорта и опорно-двигательного аппарата, а также нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… подробнее
Как быстро и легко похудеть – 30 проверенных способов
Как быстро и легко похудеть – 30 проверенных способов
10 потрясающих упражнений для грушевидной фигуры
10 потрясающих упражнений для грушевидной фигуры
10 удивительных преимуществ русских скручиваний сидя
10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя
6 видов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы
6 видов скручиваний, преимущества, инструкции и важные советы
5
5
17 лучших кардиоупражнений для сжигания калорий дома
17 лучших кардиоупражнений для сжигания калорий дома
10 видов аэробных и анаэробных упражнений
10 типов аэробных и анаэробных упражнений
8 преимущества скакалки, с чего начать и меры предосторожности
8 преимущества скакалки, как начать и меры предосторожности
20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и физической формы0005
Маленькая талия и плоский живот: план на 3 недели для достижения результатов!
Последнее обновление: Femniqe 31 августа 2021 г.
Прежде чем что-то делать в жизни, у вас всегда должен быть план.
Особенно, если это главная цель.
В этом случае вы хотите получить узкую талию и плоский живот. У вас должен быть хорошо разработанный план тренировок, который поможет вам добиться результатов.
В этом 28-дневном испытании на тонкую талию и плоский живот есть все, что вам нужно.
Пока вы готовы работать, постоянны и самоотверженны, ваши результаты неизбежны.
План тренировки для тонкой талии и плоского живота
Когда дело доходит до области живота, может быть сложно, если вы не знаете, что делаете.
В этом плане тренировок используются все возможности силовых и кардиотренировок.
В нем есть 4 упражнения, которые воздействуют на каждую мышцу в области живота, что поможет построить и вырезать эту сексуальную фигуру.
Вам нужна одна гантель весом 10-15 фунтов.
Повышает сопротивление для еще большего сжигания калорий.
После того, как вы выполните 4 упражнения, вы затем сделаете кардио, которое вы должны делать, чтобы увеличить сжигание калорий и максимизировать потерю жира со всего тела.
Что касается подходов и повторений, то они будут указаны в календаре ниже на каждый день.
Итак, без лишних слов, давайте разберем каждую тренировку, которую вы будете выполнять.
Поехали!🏁
1. Скручивание «берд-собака» с гантелямиЕсли вы когда-либо делали «берд-собаку», то знаете, что это настоящий измельчитель кора.
Работает с косыми мышцами живота.
В этой версии вы добавите гантель, которая добавит больше силы для формирования талии.✊
Как это сделать
- Начните с правого колена и левой руки, поддерживая тело.
- Левая нога и правая рука должны быть параллельны земле.
- В правой руке вы должны держать гантель.
- Вы будете скручиваться, подтягивая правую руку и левую ногу внутрь.
- Задержитесь в положении скручивания на 1 секунду, напрягая пресс.
- Вернуться в исходное положение, повторить.
- Сделайте необходимое количество повторений для каждой стороны, как указано в календаре.
В этом упражнении вы не только проработаете все мышцы кора, но и укрепите верхнюю часть тела.
Верхняя часть тела влияет на вашу общую форму.
Таким образом, если вы хотите иметь сексуальную фигуру в виде песочных часов, ваши тренировки должны быть нацелены на плечи, спину, руки, трицепсы и бицепсы.
Как это сделать
Встаньте в планку, поддерживая верхнюю часть тела и выпрямленные ноги обоими локтями.
Теперь вы будете медленно подтягиваться, выпрямляя руки и делая паузу в 1 секунду.
После паузы медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что все мышцы кора напряжены.
3. Планка с перекрестным касанием носковВпервые делаете это упражнение? После того, как вы закончите это движение, вы почувствуете сжатие, которого раньше никогда не ощущали.
И это приятное чувство, которое означает, что вы сокращаете свой кор во время движения.
Идеально подходит для тех, кто хочет создать тонкую соблазнительную линию талии.
Как это сделать
- Встаньте в планку на четвереньки.
- Теперь вы собираетесь медленно отталкиваться назад, касаясь левой рукой правого пальца ноги.
- Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, коснувшись правой рукой пальца левой ноги.
- Сделайте необходимое количество подходов и повторений, как указано в календаре ниже.
Примечание: Не обязательно касаться пальца ноги, но постарайтесь дотянуться до него как можно ближе и сокращать корпус во время движения.
4. Скручивания с гантелямиВ этом упражнении попробуйте использовать 15-фунтовую гантель для большего сопротивления.
Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота.
Тем не менее, при этом упражнении ваши косые мышцы также выиграют из-за дополнительного сопротивления от использования гантели.
Как это делать
- Лягте на спину, ноги выпрямлены, обеими руками держите гантель на полу в нескольких сантиметрах от головы.
- Вы будете медленно скручиваться, сводя колени внутрь и поднимая вес над головой.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
К настоящему времени все ваше тело должно гореть. 🔥
Не волнуйтесь, это хорошо.
Сейчас вам нужно отдохнуть 5 минут, а затем подготовиться к кардиотренировкам еще 10 минут.
Кардиотренировка, которую вы делаете, может быть полностью вашим выбором.
Просто убедитесь, что любое занятие или режим, который вы выберете, будут вызывать учащение пульса и сильное потоотделение.
Если вы хотите сделать что-то прямо сейчас, посмотрите видео ниже. У него есть потрясающая 10-минутная программа для начинающих, которая определенно сожжет лишний жир.
youtube.com/embed/9H9qdpUzu4M» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Кроме того, во время 10-минутной кардиотренировки старайтесь не отдыхать слишком много.
Вы хотите поддерживать максимальную интенсивность. Приложите все усилия.
28-дневный график тренировок для тонкой талии и плоского живота
Диета для тонкой талии и плоского животаДиеты могут быть очень спорными, так как в Интернете есть множество вариантов. От Аткинса, кето, палео и низкоуглеводной диеты они могут сбивать с толку.
Но мы не будем говорить вам, что делать, наш совет будет простым.
«Диета должна быть максимально простой»
Не нужно усложнять и усложнять.
Просто помните, что когда дело доходит до питания для похудения, все дело в дефиците калорий.
Это очень простая концепция.
Это настоящее волшебство, которое поможет вам сбросить вес.
В основном он заставляет ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии.
Это приведет к потере лишнего жира, что приведет к уменьшению талии и плоскому животу.
Обязательно ознакомьтесь => с этим руководством.
Он покажет вам, как правильно подойти к дефициту калорий и добиться быстрых результатов.
Начните 28-дневный челлендж для тонкой талии и плоского животаПомните ранее о следовании хорошему плану тренировок?
Теперь он у вас есть.
Ваши результаты полностью зависят от того, как вы его используете. Имея в виду, ваша способность быть последовательным и никогда не сдаваться.
Если ваша главная цель — получить тонкую талию и плоский живот, тогда используйте этот план тренировок и начните получать результаты.
Эти 4 упражнения в сочетании с кардиотренировкой неизбежно принесут вам потрясающие результаты.
Что теперь делать?
Добавьте эту страницу в закладки или закрепите ее на своей доске Pinterest, чтобы вы могли легко получить к ней доступ.
Тогда пришло время действовать. Без действий это просто желание, так что начните прямо сейчас!👍
Как сделать талию меньше? (Тренировка для тонкой талии на 2021 год)
Хотите знать, как сделать талию тоньше? Или если это вообще возможно? Ответ: да, вы можете, но для этого требуется нечто большее, чем просто таблетки для похудения или средства для коррекции живота. Уменьшение талии достигается за счет изменения диеты и физических упражнений, которые описаны в этой статье. Ниже приведены лучшие продукты, которые можно есть и заниматься спортом, которые помогут вам достичь ваших целей!
Эти шаги могут помочь вам избавиться от жира на животе и уменьшить талию, но, поскольку все люди немного отличаются друг от друга, полного изменения соотношения талии и остального тела, скорее всего, не произойдет.
Давайте посмотрим на настоящий , научный способ избавиться от жира и привести в тонус талию, используя две вещи, для которых ваше тело было создано: есть и двигаться.
То, что вы едите, влияет на внешний вид вашего живота больше, чем что-либо другое. Крайне важно, чтобы вы ели здоровую, хорошо сбалансированную пищу, которая питает ваше тело, не оставляя после себя ненужной пищи, которая откладывается в виде лишнего жира в вашем животе! И хотя эта концепция кажется довольно простой, мы все знаем, что это определенно непросто.
Плохие привычки могут закрасться, и употребление пищи, не думая о последствиях, слишком распространено. Вот несколько советов, которые могут помочь вам приспособиться к новому, более здоровому способу питания:
1. Планируйте на неделю впередБольшая часть неправильного выбора в еде заключается в том, что вы проголодались и просто едите то, что проще всего Хватать. Конечно, проще всего часто бывает фаст-фуд. Так что выделите час в субботу или воскресенье и сделайте несколько простых вещей:
- Испеките или поджарьте несколько куриных грудок
- Сварить вкрутую дюжину яиц
- Купите несколько коробок греческого йогурта
- Мойте и нарезайте свои любимые фрукты и овощи и складывайте их в пакеты, чтобы взять с собой на ходу.
- Если вы любите готовить, приготовьте большую кастрюлю полезного чили или супа и разложите по контейнерам для морозильной камеры.
Все, что вы можете сделать заранее, вознаградит вас результатами. Если вы потратите несколько часов в выходные на то, чтобы спланировать предстоящую неделю, вы сможете превратить время приема пищи из стрессового и вызывающего ожирение в простое и полезное.
Связанный: 8 советов по приготовлению пищи для начинающих
2. Сбалансированное питаниеБелки, углеводы и полезные жиры сочетаются в еде по одной причине: чтобы поддерживать баланс и чувство сытости. Старайтесь есть их вместе каждый раз, когда вы едите. Если вы перекусываете яблоком, вас может удивить, что ЛУЧШЕ сочетать его со столовой ложкой арахисового масла.
Сбалансировав питательные вещества, вы можете получить больше калорий на начальном этапе, но в конечном итоге вы съедите меньше, и уровень сахара в крови останется в равновесии, предотвращая тягу к вредным вещам.
Это означает, что вы едите полезные калории, которые расходуются, а не откладываются в вашем желудке. Так как же выглядит хорошо сбалансированный и простой?
- Цельнозерновой тост с арахисовым маслом и ½ банана.
- Протеиновый коктейль с фруктами или овощами
- Вегетарианские палочки и хумус.
- Полножирный греческий йогурт с ягодами
- Попробуйте наш Маффин за минуту (это не то, что вы думаете!)
Ничего сложного в этом нет, и каждое из них удовлетворит ваш желудок на несколько часов.
3. Отказаться от неожиданных угощенийМы часто чувствуем вину за то, что едим то, что нам предлагают другие. Это просто прекрасно время от времени тратить деньги и наслаждаться угощением.
Бьюсь об заклад, если вы суммируете бесплатные пончики в офисе, кусочки торта на день рождения коллеги или негабаритные образцы в большом магазине, вы будете удивлены, как часто это происходит. О, и не забывайте обо всех глотках и кусочках, которые вы делаете из тарелки вашего ребенка.
Внимательно относитесь к тому, что вы едите, и, если необходимо, отслеживайте в течение недели и записывайте все, что вы едите. Это даст вам возможность свериться с реальностью.
4. Экстренные диеты вам не друг
Ограничительные приемы пищи и диеты могут привести к снижению скорости обмена веществ. Научные данные показывают, насколько сложно начать адаптивный термогенез, чем больше вы сокращаете потребление калорий. На самом деле жесткая ограничительная диета может быть контрпродуктивной.
Хотите знать, как определить интенсивную диету? Любой протокол требует, чтобы вы исключили целую группу продуктов (также известную как макроэлементы) или чрезмерно занимались физическими упражнениями. Мы всегда выступаем за баланс.
5. Ешьте продукты, вызывающие вздутие живота
Никто не чувствует, что его талия подтянута и стройна, если он вздут. Мы рекомендуем вам добавить в свой рацион продукты, вызывающие вздутие живота. Добавьте много листовой зелени с высоким содержанием магния, а также микроэлементов для пищеварения. Избегайте запеченных или обработанных продуктов. Если это соленая пища, определенно держитесь подальше, если вы хотите иметь плоский животик завтра. Вот наш список продуктов для раздувания для некоторых идей.
6. Примиритесь с медленным устойчивым прогрессом
Быстрая потеря веса на самом деле не то, на чем вы должны сосредоточиться. Работа над безопасной скоростью потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю с гораздо большей вероятностью приведет к постоянной потере.
Чтобы смириться с медленной потерей веса, сосредоточьтесь на маленьких победах. Вместо «Я должен сбросить x фунтов, чтобы достичь этого веса», измените его на «На этой неделе я собираюсь ходить 5 раз и планировать свое питание каждый день» Более осязаемо. Слишком быстрое движение может привести к выгоранию. Вы хотите, чтобы ваши изменения в образе жизни оставались неизменными, а ваша тонкая талия оставалась неизменной!
Хотите уменьшить талию? Тебе нужно больше двигаться, и точка. Мы стали оседлым обществом, и, честно говоря, это противоположно здоровому образу жизни. Упражнения стали рутиной, а не частью повседневной жизни.
Когда вы думаете о жире на животе, вы можете представить, как выполняете множество скручиваний и планок. И хотя укрепление мышц живота важно, это еще не все. Давайте взглянем.
1. Найдите форму кардио для похуденияЕсли вы хотите избавиться от нежелательного жира на талии, кардиоупражнения на сжигание калорий станут вашим другом. Но когда вы решите двигаться дальше, выберите то, что вам нравится . Слишком часто мы рассматриваем упражнения как наказание, а не как еще одну часть нашей повседневной жизни. Наши умы немного ограничены в том, что мы рассматриваем как кардио-сжигание калорий.
Например, нет абсолютно никаких причин заставлять себя заниматься бегом, если вы ненавидите бег. Подумайте обо всех вариантах, чтобы двигать своим телом: ходьба, волейбол, танцы, бокс, занятия фитнесом, езда на велосипеде, плавание, каякинг, прогулки на снегоступах, катание на байдарках. Список можно продолжить.
Найдите вещи, которые вам действительно нравятся, и обязательно включите их в свой еженедельный план переезда. Стремитесь к кардиотренировкам 4-5 дней в неделю.
2. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировкиЕсли вы хотите, чтобы этот вес уходил быстрее, попробуйте два раза в неделю чередовать тренировку HIIT, тренировку Табата или другую форму интервальной тренировки. Интервалы помогают вам работать усерднее, а не дольше, и заставляют ваше тело сжигать больше калорий, даже после того, как вы закончили. Это гарантированно избавит вас от лишних килограммов.
3. Поднимайте веса для тонкой талииИтак, вот то, что вы должны делать, даже если вам это не нравится. Почему? Силовые тренировки имеют значение. Мышцы — это активная ткань, то есть они сжигают калории, даже когда вы сидите без дела. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, а значит, тем лучше работает ваш метаболизм.
Хорошая новость заключается в том, что, как и кардио, силовые тренировки бывают разных форм. Поднятие тяжестей в тренажерном зале — один из способов. Так же как и использование эспандеров, медицинских мячей или даже веса собственного тела. Найдите то, что подходит именно вам, и включите силовые упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю.
3. Работайте над своим ядромМы говорим о том, чтобы сделать талию тоньше, не так ли? Поэтому, когда вы хорошо питаетесь и больше двигаетесь, что снимет слой жира, покрывающий вашу талию, важно укрепить и подтянуть то, что находится под ним. Выбор конкретных движений, которые воздействуют на ваши поперечные, косые и прямые мышцы живота, являются частью картины. Посмотрите наше видео GetHealthyU TV Core Blast Pilates, чтобы узнать, как выполнять упражнения для мышц кора, которые вы можете делать дома!
Вот 7 отличных упражнений, разработанных тренером Крисом Фрейтагом, которые нацелены на мышцы кора и помогут сделать живот плоским. В сочетании с кардио и правильным питанием эта тренировка для тонкой талии поможет сделать ее стройнее — не нужны ни таблетки для похудения, ни тренажеры для талии.
Выполните 8-10 повторений каждого движения ниже , кроме пилатеса 100, которое вы выполняете на счет 100.0319
Косые скручиванияНажмите, чтобы узнать, как делать косые скручивания.
Сгибание и разгибание прессаНажмите, чтобы узнать, как выполнить сгибание и разгибание пресса.
Совок для боковой планкиНажмите, чтобы узнать, как сделать совок для боковой планки.
Растяжка на две ногиНажмите, чтобы узнать, как выполнять растяжку на две ноги.
Боковая планкаНажмите, чтобы узнать, как делать боковую планку.
ВелосипедНажмите, чтобы узнать, как выполнять упражнение на велосипеде.
Самое простое и лучшее упражнение для стройной талии и плоского живота
Несмотря на то, что новогодние праздники прошли, и мы вступили в Новый год полностью обновленными, все веселые приготовления, еда и питье оставили некоторые нежелательные шины желудка. Мы должны снять шины, иначе предстоящие вечеринки, на которых мы хотим выставлять напоказ нашу пышную одежду, были бы невозможны. Вот почему мы собираемся дать вам пару упражнений, которые можно выполнять для более тонкой талии. Но не голодайте. Питайтесь правильно, в меру и регулярно тренируйтесь – ваша талия придет в форму, если у вас хватит терпения. Никакие чудодейственные лекарства или таблетки не сделают вашу талию стройной. Что действительно работает, так это хорошая доза упражнений!
Эксперты считают, что следующие пять не следует делать вообще!
- Приседания
- Скручивания
- Тяжелые приседания
- Наклоны в стороны
- Русские скручивания
Предупреждение: эти упражнения. Его или ее слово будет иметь приоритет над тем, что написано здесь.
Вертикальный подъем бедер
С помощью вертикального подъема бедер вы можете увеличить мощность, необходимую для мышц вокруг талии и ягодичных мышц. Это упражнение также помогает привести в тонус подколенное сухожилие и бедра, и вы должны делать это, создавая L-образную форму. L-образная форма создается, когда вы ложитесь на спину и поднимаете ноги к потолку. Когда ноги приподняты и окажутся выше бедер, поднимите бедра, заставив ступни подняться выше. Ваши ноги должны быть устойчивыми; раскачивание побеждает цель!
Боковая планка
Почему тренеры всего мира настаивают на боковой планке? Это связано с тем, что боковые мышцы кора сильно страдают. Говорят, шестьдесят секунд планки для начала тонизируют каждую мышцу и подчеркивают изгибы.
Удары бедрами
Это увлекательный способ похудеть в области талии, который идеально подходит для тех, кто любит болливудские танцы 90-х – тогда были популярны тазовые толчки бедрами. Кроме шуток, нужно лечь на ровную поверхность-пол. Соедините ноги вместе и со всей силой поднимите ягодицы к потолку. Это помогает привести в тонус мышцы нижней части спины, сформировать ягодицы и поработать над фигурой. Насколько женственна эта тренировка? Интересно, не так ли?
Бёрпи
Вы также должны попробовать бёрпи, которые помогают привести тело в форму и убрать дряблость вокруг талии. Берпи также хорошо тонизирует и тренирует каждую часть тела, а если вы добавите к ним отжимания, вы быстрее устанете и сожжете больше калорий. Глазурь на торте!
Скручивания на велосипеде
Это двойной удар с скручиваниями на велосипеде, когда вы можете накачать пресс и одновременно провести хорошую кардиотренировку. Опуститесь на одно колено и поверните туловище влево; повторить то же самое в течение секунды. Это заставляет нижнюю и верхнюю часть тела работать в тандеме, и вы можете тренироваться по десять секунд на каждую ногу. Повторите пять раз, и ядро будет хорошо проработано!
Кошачья рвота
Если вы хотите, чтобы мышцы вокруг талии и ягодиц были упругими и красивыми, попробуйте упражнение с кошачьей рвотой. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и выдохните с полной силой, имитируя рвотные движения кошки. Это заставит пресс сильно сокращаться и тонизировать его. Повторите десять раз, удерживая позицию в течение десяти секунд каждый раз.
Интенсивный прыжок со скакалкой
Интенсивный прыжок со скакалкой — прекрасный способ сделать талию стройной и подтянутой. Это связано с тем, что скорость обмена веществ в организме существенно увеличивается, что также помогает укрепить ядро. Двойной удар для тех, кто хочет выглядеть стройнее, похудеть и похудеть в талии! Когда вы делаете этот режим, вы должны быть максимально осторожны, прыгая через скакалку. Скручивайте мышцы вокруг талии слева направо и наоборот, когда прыгаете. Это помогает организму быстрее привыкнуть к режиму, а значит, вы тоже неплохо похудеете. Сорок секунд — это то, что вам нужно, с пятнадцатиминутным перерывом и пятью повторениями.
[sc:mediad]
Ski Twist
Если сорок секунд прыжков скучны, вы можете попробовать лыжный твист. Это помогает лучше сжечь вялые мышцы, и с помощью этого метода скручивания клавиш вы будете подражать стилю прыжка. Ваши ноги будут вместе, а скручивание будет происходить только в бедре, без разброса рук. Подпрыгните и повернитесь сначала вправо, а затем обратно на пол. Вы должны твердо поставить ноги. Снова подпрыгните, повернитесь влево и повторите то же самое. Это помогает тонизировать ядро тела, а также сжигать калории.
Доски
Мы говорили о боковых планках, теперь давайте посмотрим, что делают ДОСКИ. Планки — это основные упражнения для пресса, которые, помимо скручиваний, могут помочь вам добиться наилучших результатов для достижения тонуса талии. Вам нужно встать на пол и лечь. После этого нужно напрячь мышцы ягодиц и при этом выпрямить корпус. Медленно поднимите бедра к потолку так, чтобы ягодицы были обращены к потолку, и задержитесь в этом положении на добрых десять секунд или больше.
Здесь было много упражнений и способов, как сделать талию более тонкой самым простым способом, и вам не нужно посещать тренажерный зал для того же. Тем не менее, всегда консультируйтесь со специалистом и врачом, прежде чем приступать к любому из этих упражнений, чтобы узнать, может ли ваше тело справиться с этими простыми упражнениями или нет. Если у вас есть другие упражнения для похудения талии, которые вы могли бы использовать и уверены в результатах, напишите нам!
Изображения Источник: Pinterest
Рекомендуемые статьи
Как похудеть на 40 фунтов за 2 месяца
Настоянная вода для похудения
Как похудеть естественным путем
Секретные упражнения для уменьшения жира на животе, говорят эксперты чем поверхностные основные упражнения и диеты.
Достижение плоского живота — тяжелая работа.
Все о здоровых привычках, изменении образа жизни и более разумных тренировках.
Хотя вы знаете, что не можете определить уменьшение жировых отложений, то есть сбросить жир в определенной части вашего тела или в определенной части тела, вы МОЖЕТЕ нацелиться на все свое тело и стать здоровее во всем.
Примечание: наращивание мышечной массы в определенной области тела сжигает больше калорий.
Живот – это естественное место, где он легко накапливается, поэтому давайте поговорим о жире на животе.
Есть 2 вида брюшного жира. Висцеральный жир скапливается в брюшной полости под мышцами живота и окружает внутренние органы, такие как почки, печень и поджелудочная железа.
Известен как «вредный жир на животе». Это связано с резистентностью к инсулину и системным воспалением (1).
Второй тип – подкожный жир. Это мягкий тип, хранящийся непосредственно под кожей, и тип, с которым вы, вероятно, лучше всего знакомы.
Несмотря на то, что слишком большое количество жира не связано с риском заболевания, оно может привести к развитию диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить талию и обнажить плоский живот? Ознакомьтесь с этими 6 советами и измените образ жизни, чтобы уменьшить талию!
Как уменьшить талию – 6 простых советов
Читать дальше:
- Как избавиться от жира на лице: простые советы, как похудеть на лице
- 7 опасных побочных эффектов употребления яблочного уксуса -Hooping
Тренировка не обязательно должна быть скучной и повторяющейся кардиотренировкой на беговой дорожке. Помните хулахуп?
Этот отличный тренажер — одно из лучших упражнений для пресса, объема талии и похудения.
Он моделирует вашу талию, воздействуя на пресс, косые мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины. Это занятие увеличивает частоту сердечных сокращений (кардио) и заставляет вас снова почувствовать себя ребенком!
Американский совет по физическим упражнениям обнаружил, что во время занятий хулахупом вы сжигаете около 7 калорий в минуту. Это 210 за 30 минут тренировки! (2)
Для продвинутой версии попробуйте обруч с утяжелением!
2. Пропустите приседания
Приседания — не самые эффективные упражнения для проработки глубоких мышц кора.
Глубокие мышцы кора — это поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и косые мышцы живота, как внутренние, так и внешние. Ваша многораздельная мышца — это глубокая мышца спины, которая также важна.
Вы хотите нацелиться на эти глубокие мышцы кора, работая над уменьшением талии.
Некоторые упражнения, которые вы можете делать, чтобы проработать мышцы кора, — это мертвые жуки, доски на предплечьях или скручивания «берддог». Даже подъем таза в обратном скручивании более эффективен.
Вы также можете воздействовать на косые мышцы (мышцы по обеим сторонам талии) с помощью косых кранчей, боковых планок или отжиманий предплечий от бедер.
3. Победите вздутие живота
Многие люди стесняются своего желудка, особенно когда он вздут.
Вздутие живота — это проблема пищеварения, при которой желудочно-кишечный тракт наполняется воздухом или газами. Ваш живот может чувствовать себя полным, напряженным и неудобным. Живот может физически казаться больше, придавать вам форму булочки, или ваша одежда может облегать вас.
Это может произойти после еды и/или из-за избытка натрия в организме.
Итак, какие продукты вызывают вздутие живота?
Чай! Попробуйте чай с мятой, зеленый чай или чай с имбирем и лимоном. Последнее ускорит обмен веществ и очистит пищеварительную систему. Разговор о беспроигрышном!
Мы также рекомендуем увеличить потребление белков, таких как рыба (привет, магний!), тофу или некоторые белковые порошки. Примечание: большое количество белка (читай: слишком много) может вызвать вздутие живота, поэтому не злоупотребляйте им.
Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб, макаронные изделия или выпечка. Выбирайте медленные углеводы вместо цельного зерна, корнеплодов и бобов.
Здоровая диета или перекус с большим количеством листовой зелени, свежих фруктов и овса — это всегда хорошая идея!
Продукты, богатые питательными веществами, такие как авокадо, миндаль, йогурт, необходимы для сбалансированного питания.
Лучшее, что можно сделать, это найти правильную диету, которая соответствует вашим генетическим характеристикам, аппетиту и целям в фитнесе.
4. Замедление
Повышенный уровень стресса и недосыпание заставляют организм вырабатывать гормон кортизол.
Когда вы испытываете стресс или напряжение, ваше тело вырабатывает кортизол. Это часть вашего бегства или реакции на драку. Ваше тело думает, что вы использовали калории, чтобы справиться со стрессом, даже если это не так.
Этот гормон повышает уровень инсулина в организме и снижает уровень сахара в крови.
Это может вызвать у вас тягу к жирной и сладкой пище, также известной как «еда для комфорта». Их употребление будет препятствовать вашей общей потере веса.
Хотя избавиться от стресса невозможно, важно сделать глубокий вдох и замедлиться!
Возьмите коврик для йоги, чтобы быстро заняться йогой или пилатесом, почитать книгу и хорошенько выспаться. Не забудьте взять день отдыха после интенсивных тренировок.
Примечание: не следует путать с малоподвижным образом жизни. Слишком долгое сидение снижает уровень липопротеинлипазы — фермента, который помогает нам сжигать жир.
5. Привет, ВИИТ!
Как личный тренер, я использую высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы избавиться от жира на животе и похудеть в целом.
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это идеальный тип силовой тренировки, нацеленный на среднюю часть тела.
Помните те 2 типа жира на животе (подкожный жир и висцеральный жир)? HIIT бьет обоих!
Эта форма тренировки включает интенсивные короткие всплески усилий, за которыми следует такой же или более короткий период отдыха.
Ваше тело будет продолжать сжигать калории в результате так называемого «эффекта догорания» или избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).
Ускоряет метаболизм и продолжает сжигать дополнительные калории в течение 6 часов.
Но это еще не все! HIIT строит несколько групп мышц, улучшает кислородный и кровоток и может снизить кровяное давление и уровень сахара в крови.
6. Внимательная медитация
Последний совет по тонкой талии — это медитация.
Медитация — это больше, чем сидение в тишине. Это отличный способ очистить свой разум и лучше осознавать свое окружение, остальную часть своего тела и свои действия. Это поможет вам не сбиться с пути и продолжать двигаться вперед.
Популярное приложение Headspace даже предлагает осознанную медитацию для похудения.
В блоге Headspace говорится, что «медитация может помочь нам стать более осознанными едоками и даже решить любые эмоциональные проблемы с едой, которые могут сохраняться».
Медитируя, вы можете:
- Избавиться от чувства стыда и вины за эмоциональное переедание.
- Поддерживайте потерю веса и здоровый вес в долгосрочной перспективе.
- Снижение уровня стресса и воспаления.
- Контролируйте свою тягу.
- Уменьшите стресс и тревогу.
Последнее слово о том, как уменьшить талию
Итак, вот в чем дело. Для улучшения общего состояния здоровья и достижения максимальных результатов в снижении веса и уменьшении талии вам необходимо внести изменения в образ жизни и придерживаться разумной диеты.
Я не говорю навязчиво о подсчете потребляемых макронутриентов калорий, экспресс-диетах или ограничительных диетах. Вам не нужны навязчивые кардио, езда на велосипеде или миллион упражнений на пресс.
Вы не добьетесь плоского торса с помощью корсетов с невидимой оберткой или корсетов для похудения.
Вам нужна безопасная скорость снижения веса для достижения наилучших результатов.
Речь идет о добавлении более приятных упражнений, таких как прыжки с хула-хоп или повышение интенсивности с помощью тренировок HIIT. Речь идет о нацеливании на ваши внутренние мышцы кора в ваших упражнениях, чтобы они были более эффективными.
Медитация, снижение стресса и осознанное питание также помогут раскрыть ваш плоский живот.
Помните, что вы гораздо больше, чем ваша фигура в виде песочных часов или размер платья.
Попробуйте добавить эти 6 советов, как уменьшить талию, чтобы избавиться от лишнего жира. Вы будете на пути к тонкой талии, здоровой массе тела и достижению своих целей в фитнесе, прежде чем вы это узнаете!
Вам также может понравиться:
- Тип телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?
- 25 лучших упражнений для пресса для женщин, которые помогут сделать живот плоским
- Как избавиться от любовных ручек: 13 простых правил, чтобы избавиться от булочек
Ресурсы
- Кубала, Джиллиан. «2 типа жира на животе и как от него избавиться». Линия здоровья. 18 августа 2021 г. https://www.healthline.com/nutrition/types-of-belly-fat.
- Кумар, Картик. «Может ли обруч с хулахупом сделать вашу талию похудевшей?». Медицинская сеть. 12 марта 2021 г. https://www.medicinenet.com/can_hula_hooping_slim_your_waist/article.htm.
- «Мышцы живота». Лучший канал здоровья. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles.
Тренировка тонкой талии — Hydroxycut
Все мы знаем, что идеального тела не существует. Красивые тела бывают всех форм и размеров. Тем не менее, поисковые запросы «как получить фигуру в виде песочных часов» — иметь бедра и бюст почти одинакового размера, а талия уже, чем у обоих — за последний год выросли на 450%.
Этот тип фигуры на протяжении десятилетий считался «телом мечты», а теперь молодые поколения даже называют его «худощавым толстым» или «стройным толстым». На TikTok у #slimthicc на сегодняшний день почти 240 миллионов просмотров, и теперь этот термин широко используется в силовых тренировках и разговорах о похудении.
Обладаете ли вы естественной стройной толстой фигурой (или нет), в значительной степени определяется генетикой и тем, как ваше тело склонно распределять жировые отложения. На самом деле, только около 8% женщин имеют от природы тонкую талию и широкие бедра. Тем не менее, некоторые факторы образа жизни, которые способствуют переносу большего веса на талию, — это неправильное питание (употребление слишком большого количества сахара и обработанных пищевых продуктов), недостаточная физическая активность, чрезмерное употребление алкоголя, стресс и недостаток сна.
Слишком много лишнего веса в области живота и талии может быть вредным для здоровья. Несмотря на то, что небольшое количество висцерального жира является совершенно нормальным явлением, исследования показывают, что наличие слишком большого количества избыточного висцерального жира вокруг живота может увеличить риск ряда серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт и высокое кровяное давление. Вот почему для некоторых людей так важно избавиться от жира на талии и достичь здорового размера талии.
Как откладывается жир на талии
Что касается распределения жира в организме, у женщин с таким же индексом массы тела (ИМТ), что и у мужчин, жировые отложения обычно примерно на 10% выше, чем у мужчин. Однако мужчины чаще имеют слишком много жира вокруг талии, чем женщины. А женщины чаще имеют жир вокруг бедер и бедер. Это важно, поскольку ваше здоровье зависит от того, где вы храните жир, даже если у вас нормальный вес или ИМТ. На самом деле, исследования показывают, что у тех, у кого больше жира на талии, в более позднем возрасте может быть больше проблем со здоровьем, чем у тех, у кого лишний жир есть на бедрах, руках или ягодицах.
Окружность талии является хорошей мерой жира вокруг талии, а также хорошим индикатором вашего общего состояния здоровья. Чтобы измерить окружность талии, сначала найдите бедренную кость. Затем оберните рулетку вокруг тела, убедившись, что она находится на уровне талии. Старайтесь не задерживать дыхание и не втягивать воздух при измерении талии, а также не затягивайте рулетку слишком туго. Прочитайте число на рулетке, а затем запишите его.
Женщины с обхватом талии более 35 дюймов и мужчины с обхватом талии более 40 дюймов подвергаются более высокому риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, потеря веса может уменьшить жир на животе и снизить этот риск. И если у вас диабет, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови легче контролировать после того, как вы похудеете.
Типы абдоминального жира
Существует два типа абдоминального жира: висцеральный жир и подкожный жир. Висцеральный жир откладывается в брюшной полости и давит на ваши внутренние органы, что очень опасно, поскольку может мешать работе ваших внутренних органов. Висцеральный жир также посылает в организм гормоны, жирные кислоты и другие химические вещества, вызывающие воспаление, что приводит к повышению уровня холестерина, артериального давления, уровня глюкозы в крови и повышению уровня триглицеридов (разновидность жира в крови).
Подкожный жир — это «колеблющийся» жир на животе, который хранится прямо под кожей. Большинство людей обычно более знакомы с этим типом жира, поскольку он виден. Слишком много жира вокруг талии известно как абдоминальное ожирение.
Преимущества упражнений для уменьшения талии
Большинство людей, у которых слишком много жира на талии (или имеют избыточный вес), потребляют больше калорий (или энергии), чем расходуют. Без активности ваше тело откладывает энергию в виде жира. Таким образом, меньше есть и больше заниматься спортом — это один из самых простых способов похудеть и уменьшить соотношение талии и бедер, поскольку большая активность может помочь вам использовать часть энергии, которую вы получаете из пищи.
Кроме того, когда люди находятся в состоянии сильного стресса, у них повышается уровень гормона кортизола. Высокий уровень кортизола равен большому количеству жира на животе. Итак, если вы хотите плоский живот и тонкую талию, вам нужно снизить уровень кортизола. Упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как адреналин и кортизол, а также стимулируют выработку эндорфинов — химических веществ в вашем мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами вашего тела и поднимают настроение. Регулярные аэробные упражнения также обладают уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, а также противодействовать депрессии и рассеивать стресс.
Эффективность упражнений для уменьшения талии
Чрезвычайно сложно «точечно уменьшить» жир или сбросить жир только в определенных частях тела. Поэтому очень тяжело только уменьшить талию. Конкретные упражнения для похудения живота и талии также обычно не так уж сильно помогают уменьшить висцеральный жир. Таким образом, для достижения наилучших результатов вам необходимо действительно снизить общий процент жира в организме.
И помните: питание играет ключевую роль, когда речь идет о похудении вокруг талии. Сбалансированная диета с высоким содержанием белков и углеводов будет иметь решающее значение, поскольку она будет подпитывать ваши тренировки, а также поможет вам в восстановлении.
Лучшие упражнения для похудения талии
Когда дело доходит до похудения талии, одни упражнения просто лучше других. Например, выполнение упражнений только на пресс (то есть ту часть тела, которую вы пытаетесь изменить) не уменьшит талию. Серьезно. Требуется 250 000 скручиваний, чтобы сжечь один фунт жира.
Тем не менее, выполнение упражнений для всего тела — баланс тренировок с отягощениями (силовых тренировок), кардио и растяжек — ускорит ваш метаболизм и сожжет калории и жир. Итак, вот пять лучших упражнений для тонкой талии.
Хулахуп
Хулахуп — одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать. Фактически, одно исследование показало, что женщины, использующие утяжеленный хулахуп, потеряли (в среднем) почти 3,5 сантиметра в талии и почти 1,5 сантиметра в бедрах за шесть недель. Хула-хупы могут вращаться вокруг вашего тела благодаря тому импульсу, который вы создаете, покачиваясь вперед и назад, толкая бедра и живот вперед, слегка перемещая ваш вес, когда он вращается вокруг вашей талии. Движение, которое поддерживает вращение обруча, представляет собой толкающее движение бедра вперед, а не круговое движение бедра.
Подъемы таза
Подъемы таза — это упражнение на стабилизацию корпуса, которое поможет вам сделать живот сильным, гладким и плоским. Чтобы выполнить подъем бедер, лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Удерживайте до 5 секунд в верхнем положении. Затем опустите тело обратно в исходное положение.
Приседания
Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы, сжигают калории и даже могут помочь вам похудеть. Чтобы сделать базовый присед, встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч и подняв грудь. Затем согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы садитесь на стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пауза на секунду. Затем нажмите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.
Планка
Планка — это простое и эффективное упражнение для корпуса, которое помогает вам укрепить стабильность и силу всего тела. Чтобы сделать стандартную планку, положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд.
Берпи
Берпи поможет вам укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. Чтобы сделать стандартное бёрпи, начните с положения приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги на ширине плеч. Затем опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших стоп. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжимания. Держа тело прямо (от головы до пяток), сделайте одно отжимание. После этого сделайте лягушачий удар, вернувшись ступнями в исходное положение. Встаньте и вытяните руки над головой. Затем быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.