Упражнения для начинающих в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) — Сиеста Доставка еды

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее.

Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

Наше здоровье.
Наши предпочтения.
Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
Пулловер лежа на скамье с гантелей.
Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
Жмем ногами дважды по 10 раз.
Сгибаем ноги в тренажере.
Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

Гиперэкстензия.
Тяга за голову в блочном тренажере.
Тяга к пояснице в блочном тренажере.
Разгибание рук в блочной раме.
Поднятие штанги на бицепс.
Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
Сведение рук в кроссовере (3х8).
Французский жим лежа (3х8).
Разгибание рук на блоке (3х10).
Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

Кардио.
Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
Выпады с гантелями.
Разгибаем ноги в тренажере.
Упражнения на икры.
Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
Жим Арнольда с гантелями.
Разведение гантелей через стороны.

День 3:

Кардио.
Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
Тянем штангу в наклоне (3х8).
Тянем верхний блок (3х8).
Тянем нижний блок (3х10).
Поднятие штанги на бицепс (3х8).
Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Классика — хочу набрать мышечную массу.

35.62%

Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

48.77%

Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

13.97%

А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

1.64%

Проголосовало: 365

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

большие грудные мышцы;
широчайшая мышца спины;
трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

59.57%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

10.64%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

12.77%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.51%

Делаю гипер… что? 🙂

8.51%

Проголосовало: 47

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
Руками беремся за упор для ног.
Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

Тренировка должна состоять из шести упражнений.
Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Сведение рук в кроссовере.
Пуловер.
Французский жим или отжимания на брусьях.
Разгибания рук в верхнем блоке.
Скручивания.

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

Подтягивания различным хватом.
Тяга в рычажном тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Сгибания рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями сидя.

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
Вертикальный жим гантелей сидя.
Фронтальные махи гантелей.
Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Covid-19, безусловно, усложнил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения за 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и выполните 2–3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Лучшие программы тренировок для мужчин

Если вы какое-то время тренировались, ваша цель — не просто «стать большим» или «похудеть». Вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не задействуются, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области.

В этом и заключается вся суть наращивания мышечной массы — изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вы хотите от своего телосложения.Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

На следующих страницах для каждой части тела предписана базовая программа тренировок. Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из предоставленных списков. Области, на которые мы предлагаем целевые тренировки, — это верхняя часть груди, нижняя широчайшая, боковые дельты, бицепсы и икры — общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полноценное телосложение.Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

25 способов стать сильнее сейчас >>>

НАПРАВЛЕНИЯ:

По возможности выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни. Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, сделайте тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест. Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим заменяющим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на разгибание гантелей на наклонной скамье (или на наклоне троса), жим лежа на жиме лежа на наклонной скамье и отжимание широким хватом с растяжкой.Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

1. Жим гантелей лежа *	2. Жим лежа *	3. Кабельный кроссовер *	4. Отжимание широким хватом *
Наборы: 4 Повторения: 10 Отдых: 90 сек.	Сеты: 4 Повторения: 10, 8, 6, 4 Отдых: 120 сек.	Сеты: 2 Повторения: 20 Отдых: 60 сек.	Сеты: 2 Повторы: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди.	Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Поднимите штангу вверх.	Прикрепите ручки с одной ручкой к двум расположенным лицом к месту шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, расставив руки по бокам, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните размахивающее движение, подведя ручки к груди.	Встаньте в самой широкой части вашей перекладины. подвесьте себя на перекладине и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до блокировки, а затем снова опуститесь.

5. Подъем гантелей в стороны *	6. Арнольд Пресс *	7. Боковой подъем Бентовера
Наборы: 3 Повторения: 25 Отдых: 90 сек.	Сеты: 4 Повторения: 6 Отдых: 90 сек.	Сеты: 3 Повторения: 30 Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы ваши руки были параллельны полу.	Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте.	Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Верхняя часть груди

* 1.Наклон гантелей хватом ладонями вниз

* 2. Наклонный трос с захватом ладонью вниз

* 3. Жим лежа на низком наклоне (наклон скамьи слегка наклонен)

* 4. Растяжка отжимания с приподнятыми ступнями

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Плечи / Боковые дельты

* 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движения: Используйте тяжелые гантели и махайте им всего на несколько дюймов от себя.

* 6. Жим вперед и назад:

Жим штанги над головой, но не сжимай локти.

Опустите его за шею, затем надавите.

НОГИ >>

1. Сгибание ног лежа	2. Приседания	3. Крупных позиций жим ноги	4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 120 сек.	Сеты: 4 Повторения: 12, 10, 8, 6 Отдых: 120 сек.	Сеты: 3 Повторения: 20 Отдых: 120 сек.	Сеты: 4 Повторения: 8 Отдых: 120 сек.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпишите ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку.	Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.	Установите тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите.	Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

НАПРЯЖЕНИЕ ТЕРЯН *

1. Подъем большеберцовой мышцы

Сеты: 3
Повторения: 25
Отдых: 120 сек.

> Встаньте на блок или ступите, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

НАЗАД >>

1.Тяга гантелей *	2. Становая тяга *	3. Тяга вниз широким хватом *	4. Пуловер с гантелями
Наборы: 4 Повторения: 8 с каждой стороны Отдых: 120 сек.	Наборы: 4 Повторы: 6, 5, 4, 3 Остальные: по необходимости	Сеты: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.	Сеты: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.
Положите правое колено и ладонь на скамью, а в левой руке возьмите гантель. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам.	Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину за пределы колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не станете прямо.	Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице.	Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: спина / нижняя широта

* 1. Тяга вниз одной рукой с захватом ладонью:

> Присоедините ручку с одним захватом к тросу с высоким шкивом и потяните ручку вниз к ключице одной рукой.

* 2. Тяга стойки:

> Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она была чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за коленями и уперните пятки в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

* 3. Тяга штанги одной рукой

РУКИ, АБС И ТЯПИНЫ >>

1. Сгибание рук со штангой	2. Сгибание рук с гантелями сидя	3. Проповедник Керл	4. V-образная штанга с опусканием вниз	5. Отжимание от скамьи
Наборы: 4 Повторения: 8 Отдых: 60 сек.	Сеты: 4 Повторения: 8 Отдых: 60 сек.	Сеты: 4 Повторения: 6 Отдых: 60 сек.	Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.	Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вверх.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх.	Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно отягощения.	Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамью проповедника так, чтобы подмышки были чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью	Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу.	Положите ладони на скамью позади себя, а ступни — на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.

6. Разгибание трицепса лежа на наклонной скамье	7. Подъем ног руками	8. Отклоняйтесь, присядьте	9. Подъем на икры стоя	10. Подъем на носки сидя
Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.	Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 120 сек.	Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 120 сек.	Сеты: 3 Повторения: 30 Отдых: 120 сек.	Сеты: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.
Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее, держа руль EZ руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти.	Повесьтесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу.	Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, уперев ноги. Сядьте полностью.	Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их.	Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на подставку или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.

11. Tiabilis Raise
Наборы: 3 Повторения: 25 Отдых: 120 сек.
Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и откиньте пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ *

> Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и тратите три секунды, чтобы опускать вес в каждом повторении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть.Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для Visible Abs

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1. Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны иметь дефицит калорий, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.

Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
Сжигание жира требует времени. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволит вашему прессу показать себя.

2. Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Грузоподъемность: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса. Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по сжиганию жира.

5. Выполните кардио: Если вы предпочитаете устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Достаточный сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела.Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:

Защита мягких органов брюшной полости.
Стабилизация позвоночника.
Помощь в дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждую, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс».Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса — самые внешние из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания. Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2.Косые

Ваши косые мышцы состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении. Оба они используются для сгибания и вращения.

Когда вы одновременно сокращаете обе косые мышцы живота, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам нужно тренировать косые мышцы живота. Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей. Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза.TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA. Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более четкое представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что она шире внизу, чем вверху.Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю поверхность бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

Принимая во внимание этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это выполнять программу тренировки, в которой задействованы ноги. Один из наших фаворитов — подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Pro Tip: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и долгое время сидите. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении более крупных упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Несколько заключительных мыслей о тренировках для пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок пресса!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней

Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы бы придерживались. Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.

Ниже представлен 60-дневный план наращивания мышечной массы, разработанный специально для эктоморфов. (для некоторых «твердые гейнеры») — самый популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что эти движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее. Будьте последовательны — работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился его мысли о создании желанной V-образной формы — цель, обычно перемежающаяся с вспомогательной работой — путем сосредоточения на комплексных упражнениях, а не только на сгибаниях на бицепс.«Ваши плечи задействованы практически в каждом вашем движении, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он. объясняет.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»

Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы перейдем к рутине тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила тренировок для наращивания мышц

Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если ваша цель — прибавить в размерах, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

Неделя 1

Следуйте предписаниям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
B1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 2
A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
B2. Dive Bomber Push-up : 3 подхода по 8-10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом через руку в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 3
A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
B1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне : 3 подхода по 10–12 повторений
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Подтяжка лица : 2 подхода по 20 повторений
Отдых 1 минута между подходами.
План 2-8 недели
Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.
Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.
Неделя 6: То же, что и неделя 2.
Неделя 7: То же, что и неделя 3.
Неделя 8: То же, что и неделя 4.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Четырехнедельные занятия в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все свои другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.
Как работает план
В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для того, чтобы заставить ваше тело позитивно адаптироваться к телосложению.
Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.
Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Вот и все!
Тренировка темпа
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Советы по диете
Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не будете поддерживать свою работу в тренажерном зале на кухне. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.
Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам с углеводами, чтобы улучшить клетчатку.
Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,4-2 г белка на килограмм веса в день. Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить такое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь.Это руководство по лучшим источникам белка поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи.
Если вы посещаете спортзал четыре раза в неделю, вам кажется, что у вас слишком много работы, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.
Разминка
Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки. Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.
Он включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.
Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.
Тренировка 1: грудь и трицепс
1 Жим лежа
подходы 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 отжима на трицепс
подходы 5 повторения 6-10 темп 2110 отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
3 Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей в наклоне
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согните руки в локтях.Опустите их в стороны, затем верните наверх.
5 разгибаний на трицепс
подходы 3 повторения 12-15 темп 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
1 Подтягивание
подходы 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч .Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2 Тяга в наклоне
Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног и наклонитесь вперед от бедер. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.
3 Подтягивания
Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
4 Сгибание рук на бицепс стоя
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
5 Сгибание рук в наклоне сидя
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
Тренировка 3.Ноги и пресс Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Доброе утро
Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.
3 ягодичных моста
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдыха 60 секунд
Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 сек
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.
5 Подъем гантелей на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2111 Отдых 60сек
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Тренировка 4: спина и плечи
1 Жим над головой
Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.
2 Тяга стойки
Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.
3 жима гантелей сидя
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдыха 60 секунд
Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
4 подъема в стороны
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.
5 Обратный ход
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Лучшие режимы тренировок для мужчин
Регулярные тренировки могут помочь укрепить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье. Найти подходящий распорядок дня может быть непросто, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.
Есть множество упражнений, которые люди могут включить в свой распорядок тренировки дома или в тренажерном зале.Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.
Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность. Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.
В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.
Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.
Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.
Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:
День 1: грудь, трицепсы и плечи
В день 1 выполните следующее:
Отжимания
Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:
Положите руки на землю. Они должны быть на ширине плеч.
Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
Надавите на руки, чтобы снова поднять.
Разгибания трицепса
Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:
Держите гирю в каждой руке над головой, вытянув руки.
Согните руки в локтях, чтобы веса медленно опускались к спине.
Поднимите руки вверх над головой.
Жим от плеч
Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:
Повернув ладони вперед, а локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, держите гантели в каждой руке за плечи.
Вытяните руки через локоть, чтобы прижать гири над головой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
День 2: Спина и бицепс
Во второй день выполните следующее:
Тяга с отягощением
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы выполнить это:
Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к боку.
Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.
Сгибания рук на бицепс
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:
Держите гири в каждую руку, руки по бокам.
Согнув в локте, поднимите одну руку вверх к груди.
Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.
День 3: Ноги и ядро
В день 3 выполните следующее:
Приседания
Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Для этого:
Встаньте прямо, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами.
Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, сохраняя спину прямой и колени над ступнями.
Медленно вернись.
Планки
Сделайте три подхода по 20 секунд.Чтобы выполнить это:
Примите положение отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
Удерживайте 30 секунд или до изнеможения.
Посещение тренажерного зала может предоставить людям широкий спектр оборудования, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений. Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.
По мере того, как люди привыкают к режиму тренировки, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложные варианты упражнения.
Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в тренировку в тренажерном зале:
День 1: грудь, трицепсы и плечи
В день 1 выполните следующее:
Жим лежа
Сделайте три подхода по восемь. Для выполнения:
Лягте на скамью, держа штангу над головой и грудью.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.
Отжимания на трицепс
Сделайте два подхода по 10. Для этого:
Сядьте на край плоской скамьи.
Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамью. Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
Медленно опускайтесь вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
Медленно надавите назад.
Боковые подъемы
Сделайте три подхода по 10. Для этого:
Встаньте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя положение T), сохраняя локти слегка согнутыми.
Медленно опустите руки в исходное положение.
День 2: Спина и бицепсы
Во второй день выполните следующее:
Оттягивания широчайших вниз
Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этих действий:
Сидя впереди лицом к широчайшим — вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.
Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней части движения.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание троса стоя
Сделайте три подхода по 10. Для этого:
Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручку обеими ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
Удерживая локти плотно прилегающими к корпусу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепс.
Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.
День 3: Ноги и сердечник
В день 3 выполните следующее:
Жим ногами
Сделайте три подхода по 10. Для этого:
Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.
Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
Осторожно вернитесь в исходное положение.
Приседания с отягощением
Сделайте три подхода по 20. Для этого:
Зафиксируйте ступни на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
Осторожно вернитесь в исходное положение.
Программы тренировок — полезный инструмент для выполнения упражнений. Однако для этого может потребоваться метод проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и, возможно, потребуется настроить процедуры, чтобы люди увидели наилучшие результаты.
Людям следует сосредоточиться на разработке подходящей программы для их текущего уровня физической подготовки, которая включает в себя множество сложных упражнений.
Любой, кто не уверен в оптимальной программе тренировок или диете для себя, может поговорить с личным тренером или диетологом, чтобы изучить свои варианты.
Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)
Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:
«Стив, что мне делать на тренировке?»
Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.
Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!
В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.
Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:
Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас. Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.
Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Узнать больше:
Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки!
Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.
Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Ладно! Готовы ли вы начать строить свой собственный распорядок и хотите знать, как это делается?
Отлично! Давайте сделаем это :
Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»
Как мы изложили в нашем руководстве «Как привести себя в форму», нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:
ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?
Каковы бы ни были ваши цели, хорошо их записывать и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.
Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.
ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?
Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.
Если у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого, то может быть, у вас есть только тридцать минут два раза в неделю.
Это тоже хорошо!
Какими бы ни были ваши временные затраты, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.
Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?
Хорошая новость: силовые тренировки — победитель борьбы за призовой фонд в сжигании жира, а эффективность правит всем.
Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).
Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:
Правильные ожидания!
По мере того, как мы говорим о том, «как быстро я смогу получить тело, которое хочу», убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:
ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?
От того, где вы тренируетесь, во многом зависит, собираетесь ли вы тренироваться с собственным весом или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.
На этом этапе у нас должно быть:
Определил ваши цели «привести в форму».
Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
Выбрал ГДЕ вы хотите потренироваться.
Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного плана тренировок и ежемесячного расписания тренировок!
Давай сделаем это.
Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)
Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым.”
(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)
Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.
Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.
Так что будьте проще!
Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.
Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:
Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).
Ориентируясь на сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить тренировку для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.
Как ТАКОЕ для эффективности!
Вот краткое описание , какие упражнения будут работать для каждого из этих движений:
Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
Butt and Hamstrings — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
Core (пресс и нижняя часть спины) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.
Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений?
Хотите еще примеры? Выезд:
42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!
Выберите одно упражнение из каждой категории для тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.
Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.
Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:
Не нужно усложнять задачу!
(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)
Гм.
Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.
Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день в течение следующей недели.
Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышцы ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.
Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение.
БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.
По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).
Если вы станете действительно сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.
Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.
Почему?
Если вы будете выполнять один и тот же распорядок дня три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно, и вы начнете расслабляться, или вы можете выйти на плато тренировки.
Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:
Если вы вышли на плато или вам стало скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!
Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ( Вы ведь записываете свои тренировки? ).
Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:
Наш коучинг изменит вашу жизнь. Научиться!
Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:
От 3 до 5 подходов в упражнении.
От 8 до 10 повторений в подходе в начале.
ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:
Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.
Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.
Понял? Здорово.
Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:
Если вы хотите сжигать жир и наращивать мышцы, старайтесь делать 8–15 повторений в подходе.
Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения. Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.
Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе, исходя из ваших целей:
Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы ^[1]
Повторения в диапазоне 6-12 развивают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов ^[2]
Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.
Исследование ^[3], проведенное в 2015 году, поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или роста:
«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений] . »
Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.
Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.
Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!
Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение: либо поднимите более тяжелый вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.
«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»
Сохраните ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:
Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.
Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.
Чего НЕ нужно делать: нескольких упражнений для каждой части тела по 10 подходов.
БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.
И если вы не хотите разбираться в этом, а просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры позаботятся об этом за вас.
Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?
Будьте проще, вы «умный, красивый, веселый, скромный человек».
Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.
Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!
Вот несколько правил о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные в камне!):
1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!
Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного.
Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.
Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!
Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вы должны поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .
Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?
У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.
Легко выучить, но сложно реализовать ответ:
«Поднимите достаточно, чтобы пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”
Как определить, сколько это стоит?
Методом проб и ошибок.
ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.
Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»
Если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом, пора смешивать вещи вверх.
Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:
Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным. Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!
20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:
Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.
И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вы хотите смешать вещи и нуждаетесь в руководстве…
Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:
Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?
Простой ответ: от 45 минут до часа.
Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока.
Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше.
Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.
Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.
Что делать, если у вас нет 45 минут?
Делайте все, что в ваших силах!
Может быть, вы хотите включить кардио в тренировку с отягощениями.
Вот здесь и начинается следующий раздел.
Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок
Силовая тренировка в режиме круговой тренировки — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки:
Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!
Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.
Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.
Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:
Суперсеты (или чередующиеся наборы).
Схемы тренировок.
СУПЕР НАБОРЫ:
Сделайте набор приседаний, подождите одну минуту, затем выполните подход жимов гантелей, подождите одну минуту, затем выполните следующий подход приседаний и так далее.
Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая находится в состоянии «отдыха».
Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.
Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.
Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:
Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода в каждом, одна минута между подходами.
Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
Становая тяга с прямыми ногами чередуется с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!
ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ:
Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.
После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.
Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:
Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, по которым вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!
И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:
Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!
Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю». ”
Я бы посоветовал другое.
Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…
… но вам не обязательно тренироваться 7 дней в неделю!
Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»
Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.
Для начала: Ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.
Они на самом деле получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office .
Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее.
A Понедельник-среда-пятница программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.
Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.
Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)
«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Хорошо!
Выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы.
Кроме того, вот лайфхак: Программируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).
У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!
Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!
Шаг № 9: Следите за всем!
И последнее, но не менее важное: k eep дневник тренировок!
Как говорится, то, что измеряется, улучшается.
Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем упражнений.
В этих местах мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”
Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!
Может быть, вы сможете поднять больший вес, поднять тот же самый вес больше раз, чем раньше, или вы можете закончить то же упражнение быстрее, чем раньше.
Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.
Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.
У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!
Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.
Не усложняйте:
Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
Повторить.
Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Обещаю.
Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.
Стив, просто разработай для меня тренировку!
Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать в качестве основы, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».
Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!
Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разберем его на простые части с этим резюме:
ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д. Пусть кровь течет, а мышцы согреваются.
Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора.
Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд.
Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы.
Продолжайте тренировку менее часа.
Растяжка ПОСЛЕ тренировки.
Запишите все!
Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!
Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:
«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку. ”
Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:
1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.
Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.
Нам нужны такие хорошие люди, как ты!
Загрузите наше подробное руководство.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале — Сиеста Доставка еды
Содержание
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Содержание статьи
Время на чтение: 7 мин.
Начало занятий
Составление программ для новичков
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Принцип 2: сначала база
Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
Принцип 4: не навреди
Тренировки вне зала
Ошибки тренеров
Химик натуральному атлету не советчик
Безответственное отношение к здоровью новичка
Почему программа не работает?
Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!
Начало занятий
Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.
Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.
Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.
Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:
Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.
Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.
Составление программ для новичков
Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.
Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).
Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.
Что в итоге:
Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.
Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.
Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!
Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.
В тренажёрном зале
47.49%
Дома
29.04%
На свежем воздухе
12.24%
Занимаюсь всегда и везде! ツ
11.22%
Проголосовало: 9117
Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.
Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база
Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.
Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:
День 1:
Кардио 5–7 минут (бег).
Жим штанги лежа: 2 по 10.
Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10.
День 2:
Кардио 5–7 минут (велотренажер).
Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
Жим гантелей сидя: 2 по 10.
Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
Пресс: 2 по 15.
День 3:
Кардио (бег) 5–7 минут.
Гиперэкстензия 2 по 15.
Тяга верхнего блока: 2 по 10.
Тяга нижнего блока: 2 по 10.
Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
Молот: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10
В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.
Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.
Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.
Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.
Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.
В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.
Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.
Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.
Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.
Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.
Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди
Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.
Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.
Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».
Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:
Не спеши.
Учись технике на легких весах.
Хорошо отдыхай между тренировками.
Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.
Тренировки вне зала
Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.
Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.
С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.
Ошибки тренеров
Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.
Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.
Химик натуральному атлету не советчик
Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.
В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.
Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.
Безответственное отношение к здоровью новичка
Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.
Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.
Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.
То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.
Почему программа не работает?
Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.
Все это может быть по двум причинам:
В программе действительно есть ошибки.
Проблема не в программе, а в новичке.
Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.
Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
Полноценное питание.
Достаточный здоровый сон.
То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.
Программа для тренировки в зале для мужчин
План тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не просто случайный набор упражнений, подходов и повторений.
Чтобы он принес максимум результата, он должен соответствовать разным параметрам. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья.
Обо всех этих нюансах и поговорим подробнее дальше.
На что обратить внимание при построении программы
Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.
Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.
Но обо всем по порядку.
Основные тренировочные цели
Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.
Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:
Набор мышечной массы
Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
Улучшение силовых показателей
Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость
Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.
Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.
Уровень подготовки и противопоказания
Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.
Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.
Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.
Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.
Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.
Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.
Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.
Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:
Болезни сердца и сосудов
Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
Болезни или травмы суставов и связок
Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.
Техника выполнения упражнений
Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.
Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.
Это оборудование идеально подходит для первых занятий.
В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана.
Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> <img loading=’lazy’ src=’/800/600/http/i.pinimg.com/originals/80/2e/9c/802e9cf18b93e46599d67abba2f93b1e.jpg’ /> youtube.com/embed/pOuhwvXiRlw» allowfullscreen=»allowfullscreen»> </iframe>Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.<h5>Подбор тренировочных отягощений</h5>С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.<img loading=’lazy’ src=’/800/600/http/i.pinimg.com/originals/ee/e4/1c/eee41c921c3c7e7df1b19729d3c6b770.jpg’ /> Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.<h4>Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин</h4>С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепсТренировка 2 – Ноги, спина, бицепс<h4>Первые результаты от занятий</h4>Вопрос о том, когда же будет заметен результат, волнует многих новичков, впервые пришедших заниматься в тренажерный зал.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Ответ будет зависеть от поставленных целей и уровня мышечного развития, который вы себе наметили.Первые визуальные изменения в фигуре заметны через 2-3 месяца. Естественно, при соблюдении регулярных тренировок.Исчезает сутулость, увеличивается мышечный тонус и масса тела за счет роста мышц (за 3 месяца набирают около 6-8 кг мышц), либо худеют (при тренировках на рельеф) – до 8-10 кг.Конечно, эти цифры усредненные.<img loading=’lazy’ src=’/800/600/http/i.pinimg.com/736x/bf/65/99/bf6599b17cf5bc8a63f5a0d92f5c8ce6.jpg’ /> В первую очередь учитываются индивидуальные особенности конкретного человека.Но если тренировки и отдых спланированы правильно, то первые результаты не заставят себя ждать.<h4>Организация занятий без персонального тренера</h4>Часто в тренировках в тренажерном зале не видят ничего сложного. Просмотрев пару видеороликов в интернете, мужчины смело идут тренироваться, уверенные в своих силах.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Однако, как и в любой другой сфере деятельности, занятия в тренажерном зале имеют свои особенности.Идеальный вариант – это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором. Он поможет правильно подобрать программу, покажет основы выполнения техники упражнений и подберет вес отягощений.Если же такой возможности нет, то при организации самостоятельных занятий в зале, придерживайтесь следующих правил:<ol><li>Начинайте с разминки</li> </ol>Разминка — такая же важная составляющая тренировки, как и основная часть.<iframe loading=» lazy=»»><li>В основной части занятия занимаетесь по выбранному вами комплексу</li>Несмотря на различные цели в тренировках, первые 2-3 месяца можно тренироваться по универсальным схемам (например, по нашей программе, приведенной выше).Начальный этап решает сразу несколько задач:<ul><li>повышение мышечного тонуса</li><li>рост силы связок и сухожилий</li><li>создание мышечного корсета позвоночника</li><li>повышение общего уровня работоспособности</li></ul>Только после успешного достижения первоочередных задач, можно переходить на специализированные программы тренировок.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript>При этом любую тренировочную схему корректируют с учетом индивидуальных особенностей.<ol start="3"><li>По окончании основной части выполняется заминка</li></ol>Заминка нужна, чтобы плавно выйти из тренировочного процесса, успокоить ЦНС, расслабить мышцы и связки и вернуться к дотренировочному состоянию.Если вы регулярно выполняете заминку, восстановление будет проходить быстрее.<h4>Заключение</h4>Зная главные правила построения тренировочной программы, вы сможете самостоятельно подобрать комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале.Применяйте полученную информацию на практике, и тогда ваш путь к красивой и гармонично сложенной фигуре станет намного короче.<h3><span class="ez-toc-section" id="%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B2_%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD_%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%BE%D0%B2_(%D0%A4%D0%9E%D0%A2%D0%9E)">Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)</h3>Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».<h4 data-textlink="obsie-pravila-dla-kazdogo-upraznenia-pervoj-trenirovki-dla-novickov"><span class="ez-toc-section" id="%D0%9E%D0%B1%D1%89%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%BE%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%BE%D0%B2">Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков</h4>* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.[new-page]<h4 data-textlink="zim-nogami">Жим ногами</h4>Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.<h4 data-textlink="sgibania-nog-v-trenazere">Сгибания ног в тренажере</h4>Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.<h4 data-textlink="taga-na-vertikalnom-bloke">Тяга на вертикальном блоке</h4>Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript>Важно! Не сгибайте спину во время движения.<h4 data-textlink="taga-na-gorizontalnom-bloke">Тяга на горизонтальном блоке</h4>Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.<h4 data-textlink="pramye-skrucivania-na-naklonnoj-skame"><span class="ez-toc-section" id="%D0%9F%D1%80%D1%8F%D0%BC%D1%8B%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D0%B5">Прямые скручивания на наклонной скамье</h4>Лягте на скамью ногами вверх.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.[new-page]<h4 data-textlink="obratnye-skrucivania-na-naklonnoj-skame"><span class="ez-toc-section" id="%D0%9E%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D0%B5">Обратные скручивания на наклонной скамье</h4>Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два».<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.<h4 data-textlink="giperekstenzia">Гиперэкстензия</h4>Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.<h4 data-textlink="skrucivania-na-biceps">Скручивания на бицепс</h4>Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.<h4 data-textlink="razgibanie-ruk-na-bloke-dla-tricepsov"><span class="ez-toc-section" id="%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%81%D0%BE%D0%B2">Разгибание рук на блоке для трицепсов</h4>Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.<h4 data-textlink="zim-v-trenazere-na-pleci">Жим в тренажере на плечи</h4>Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.<h3><span class="ez-toc-section" id="%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BD%D0%BE%D0%BC_%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD">Тренировки в тренажерном зале для мужчин</h3>Содержимое<ul><li>1 Тренировки в тренажерном зале для начинающих</li><li>2 Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин</li><li>3 Тренировки в тренажерном зале для рельефа</li><li>4 Упражнения в тренажерном зале для мужчин</li><li>5 Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин</li><li>6 План тренировки в тренажерном зале для мужчин</li><li>7 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин</li></ul>Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript><h4><span class="ez-toc-section" id="%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BD%D0%BE%D0%BC_%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85">Тренировки в тренажерном зале для начинающих</h4>Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:<center></center><ul><li>секунда подъём;</li><li>две секунды опускание;</li><li>секунда пауза в нижней точке.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript></li></ul>Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.Жим от груди в тренажёре:<iframe loading="lazy" title="Жим от груди в тренажёре" src="https://www.youtube.com/embed/w0NYHnmZdnA?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="">
Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.
Гиперэкстензии:
Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.
Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы. Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.
Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.
Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:
Жим лёжа;
Тяга вертикального блока;
Жим ногами.
Тренировки в тренажерном зале для рельефа
Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.
От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.
Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.
Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.
Упражнения в тренажерном зале для мужчин
Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.
Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.
Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.
Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.
Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.
Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.
Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:
Жим лёжа;
Тяга вертикального блока;
Жим ногами.
Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.
План тренировки в тренажерном зале для мужчин
План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.
Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.
Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.
Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.
Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.
Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.
Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»
? – это пятый подход по-самочувствию. В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.
План тренировки новичка может выглядеть так:
Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
Тяга блока: 42 кг/4х9,?
Жим ногами: 80 кг/4х11,?
Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.
Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.
Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.
Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:
Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 ИТОГО:
Жим лёжа, 40 кг 4х7+12=40 4х7+10=38 4х7+11=39 40+38+39=117
Тяга блока, 42 кг 4х8+12=44 4х8+10=42 4х8+11=43 44+42+43=129
Жим ногами, 80кг 4х10+10=50 4х10+12=52 4х10+11=51 50+52+51=153
Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Содержание
1 Начало тренировок в тренажерном зале
2 Составление тренировочной программы
3 Вводная программа тренировок
4 Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
5 Основные ошибки новичков
Начало тренировок в тренажерном зале
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Составление тренировочной программы
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
Чуть позже — можно включить становую тягу.
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube
Вводная программа тренировок
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
День первый
жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
жим штанги с груди стоя — 3х8
бицепс со штангой стоя — 3х8
трицепс на вертикальном блоке — 3х10
подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
День второй
приседания со штангой на спине — 3х8
сгибания ног на блоке — 3х10
разгибания ног на блоке — 3х10
тяга блока за голову — 3х8
гиперэкстензия — 3х10
подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
приседания со штангой на плечах — 4х8
жим лежа — 4х6-8
разгибания ног в тренажере — 3х10
разводки лежа — 3х10
пресс
Среда
жим стоя — 4х8
становая тяга — 4х8
подтягивания за голову — 3х8
подъем на носки с гантелей — 3х12
гиперэкстензии — 3х12 пресс
Пятница
жим лежа узким хватом — 4х8
трицепс на блоке — 3х10
бицепс со штангой стоя — 3х10
бицепс с гантелями — 3х10
пресс
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Программа тренировок для начинающих

Watch this video on YouTube
Основные ошибки новичков
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube
Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих
Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.
В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.
Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).
Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?
Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.
Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).
Методы силовых тренировок
Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.
Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.
Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.
Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.
Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).
Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.
Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.
Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих
Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.
Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.
Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.
Фото: Getty Images
Владимир Колесников
Сегодня читают
Последний путь Елизаветы II: как прошли похороны любимой мамы, бабушки и Королевы Великобритании
Триумф королевы Камиллы: как прошло ее личное (и очень достойное) прощание с Елизаветой II, которая сломала ее любовь с Карлом III
Зреет новый скандал: Меган Маркл все-таки появилась на похоронах Елизаветы II — и стала очередным ударом для Виндзоров
Последняя тайна королевы: что Елизавета II написала в загадочном письме, которое можно открыть только в 2085 году
Душещипательное зрелище: как выглядели маленькие Шарлотта и Джордж на похоронах Елизаветы II — и почему Королева гордилась бы ими
10 лучших комплексных упражнений для развития силы
Создание прочной базы «силы» во всем теле имеет много преимуществ для бодибилдера, спортсмена и даже обычного тяжелоатлета.
Способность работать с более тяжелыми весами, особенно в сложных упражнениях, в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы, повышению производительности и улучшению качества жизни.
Хотя изолирующие движения, безусловно, имеют свое место, их нельзя сравнивать с базовыми упражнениями просто потому, что они обычно требуют большего баланса/координации, позволяют использовать больший вес, задействуют несколько групп мышц и работают с телом более «функциональным» образом. .
Ниже приведен список из 10 моих любимых комплексных упражнений на развитие силы, а также небольшой совет, который поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения!
1 из 10
South_agency
Жим штанги лежа
Focus : Грудь; передние дельты; Трицепс
Совет : Держите грудную клетку высоко, поясницу прогните, плечи опустите и отведите назад для максимального задействования грудных мышц.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 худших ошибок в жиме лежа
2 из 10
BLACKDAY / Shutterstock
Отжимания на брусьях
Фокус : Грудь; передние дельты; Трицепс
Совет : Чтобы больше сосредоточиться на груди, держите туловище наклоненным вперед примерно на 45 градусов на протяжении всего подхода. Чтобы сильнее задействовать трицепс, держите туловище прямо.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Зажгите свой трис отжиманиями от скамьи с отягощением
3 из 10
Эдгар Артига
Становая тяга со штангой
Focus : Бедра; Подколенные сухожилия; нижняя часть спины; ловушки; Предплечья
Совет : Вместо того, чтобы отталкивать штангу от пола или упоры в стойку в каждом повторении, вместо этого останавливайтесь в полную остановку, что снизит импульс и усилит мышечную активность.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 советов по улучшению становой тяги
4 из 10
Пер Бернал
Приседания
Фокус : Бедра; Подколенные сухожилия; Ягодичные мышцы
Совет : Удостоверьтесь, что ваша голова поднята, поясница слегка прогнута, а гриф установлен на верхние трапеции, когда вы медленно приседаете до положения, при котором бедра опускаются чуть ниже параллели с землей.
См. также: 8 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ПРИСЕДАНИЯ
5 из 10 Подколенные сухожилия; Икры
Совет : Убедитесь, что рабочая нога полностью стоит на скамье и устойчива перед каждым повторением. Кроме того, избегайте «отталкивания» задней ногой и используйте только силу рабочей ноги, чтобы поднять себя вверх.
См. также: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ НОГ
6 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Bentover Row
Focus : Широчайшие; ловушки; ромбы; Нижняя часть спины
Совет : Держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Согните туловище примерно под углом 80 градусов. Потяните штангу к пупку, чтобы активировать широчайшие в большей степени, и ближе к груди, чтобы больше задействовать мышцы средней/верхней части спины.
См. также: СТРОИМ БОЛЬШУЮ СПИНУ С НАГНУТЫМ РЯДОМ
7 из 10
UfaBizPhoto / Shutterstock
Подтягивания
Фокус : Широчайшие; ловушки; Ромбовидные мышцы
Совет : Измените ширину тренировки хвата, чтобы стимулировать разные части спины. Кроме того, поэкспериментируйте с подтягиваниями к верхней, средней и/или нижней части груди для еще большего разнообразия.
См. также: 9 СПОСОБОВ УСИЛЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
8 из 10
Chris Lund / Shutterstock
Military Press
Focus : Передние дельтовидные мышцы; Верхние грудные мышцы; Трицепс
Совет : Те, кто хочет сосредоточиться на наращивании общей силы тела, должны выполнять это движение стоя, по крайней мере, каждую вторую тренировку. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко, иначе это упражнение станет скорее «жимом на наклонной скамье», чем армейским жимом.
См. также: МОДИФИЦИРУЙТЕ ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДЛЯ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ
9 из 10
Per Bernal
Пожимание плечами
Фокус : Ловушки; Предплечья
Совет : Выполняется с помощью BB, тренажера или DB, это отличное движение для развития «удерживающей силы/силы». Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, делайте это движение без использования подъемных лямок. Однако, если вам нужны огромные трапеции, тогда используйте лямки, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на пожатии больших весов.
См. также: 5 УНИКАЛЬНЫХ ПОЖИМОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ВСТРЕЧАТЬСЯ
10 из 10
EDGAR ARTIGA
Жим лежа узким хватом
Focus : Трицепс; передние дельты; Грудные мышцы
Совет : Наряду с отжиманиями на брусьях, я считаю, что это самое лучшее упражнение для построения сильных и мощных трицепсов. Их можно выполнять с помощью свободного грифа или машины Смита, оба из которых имеют свои преимущества. Используйте рукоятку, установленную на расстоянии около 6-8 дюймов друг от друга, и опустите штангу примерно до уровня сосков.
См. также: Жим лежа узким хватом
Окончательный план высокоинтенсивных тренировок на 6 недель
Если бы у нас был доллар на каждого благонамеренного человека, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардиотренировках низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Эта позиция «я пытаюсь похудеть, поэтому я просто делаю кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бессчетное количество часов на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, не имея при этом практически никаких результатов. Результаты, к которым они стремятся, — это, конечно же, пресс «стиральная доска» и общее более стройное телосложение, чего лучше всего достичь с помощью высокоинтенсивных упражнений с ощутимыми объемами.
Введите HIIT 100s, M&F Самая эффективная на сегодняшний день программа для избавления от неподатливых жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение полных шести недель, соблюдая диету, и очень скоро вы станете своим изможденным телом, которого никогда не смогли добиться с помощью бесконечных кардио-сессий.
ВЕЛИЧАЙШИЕ ВЫСОКИ
Вы, вероятно, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT, безусловно, лучший способ избавиться от жира, поскольку нет буквально никакой причины прыгать на беговой дорожке и бегать в постоянном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вы не желаете телосложения марафонца.
Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от вашего максимального пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным устойчивым кардио, которое большинство людей делает с умеренной интенсивностью, например, ходьба по беговой дорожке с 60-70 процентами от их максимальной частоты сердечных сокращений. ВИИТ изначально был разработан тренерами по легкой атлетике для тренировки бегунов, но он перекочевал в фитнес-индустрию благодаря своим преимуществам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял стационарные кардиопрограммы.
Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает сбросить жировые отложения, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточном потреблении кислорода после тренировки), которое сохраняется после окончания тренировки. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, пока вы сидите без дела. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и притуплению накопления жира.
VOLUME 100
Когда большинство людей думают о высокоинтенсивных интервальных тренировках, они думают, что они применимы только для кардиотренировок, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, тренировка с отягощениями сама по себе является формой HIIT: вы делаете подход с полной отдачей, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако две-три минуты отдыха между подходами слишком велики, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха, и вы делаете своего рода HIIT, который сжигает жир.
В этой программе HIIT 100 я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными силовыми тренировками: немецкой объемной тренировкой (GVT) и тренировкой сотен. С GVT, также известным как 10×10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в заданном упражнении. Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение сетов по 100 повторений.
С сотнями вы будете делать 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на группу мышц. Звучит так же, как GVT, верно? Не совсем. HIIT включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно будете сокращать периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не сделаете 100 повторений подряд. Эти две формы тренировок технически различны, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10 повторений, мало что можно отличить по той нагрузке, которую они наносят вашему телу.
МЕТОД БЕЗУМИЯ
Следующие упражнения просты в исполнении, но не очень просты в выполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении, используя свой 10-повторный максимум (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — вероятно, больше пяти-семи повторений. В третьем сете вы сделаете дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете столько повторений, сколько сможете. Еще три подхода из одного или двух упражнений, и вы закончите с этой группой мышц на весь день. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой, чтобы максимизировать сжигание жира.
Вы последуете за силовой тренировкой для конкретной группы мышц с последней дозой HIIT 100, используя упражнения для всего тела, такие как подъемы штанги или гантели; махи гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки штанги, гантели или гири; или мой собственный уникальный подъем, известный как становая/сгибание/жим.
В подходах HIIT 100 в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 повторений как можно быстрее и взрывнее. Это поможет увеличить мышечную силу и силу, несмотря на использование такого легкого веса.
В подходах 4-6 делайте движение медленным и контролируемым, сосредоточив внимание на сокращении и выжимании в каждом повторении в верхней точке в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь мозг-мышцы, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто выполняйте повторения с наилучшей техникой, пока ваши мышцы горят.
НАЧАЛО
В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам того, что вы обычно можете сделать в 10 повторениях. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, уменьшите вес на 5–10 фунтов. Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого сета, закончите все 10 сетов, делая в каждом как можно больше повторений. В следующий раз, когда вы будете тренировать эту группу мышц, уменьшите начальный вес на 5–10 фунтов.
Если какое-либо из упражнений HIIT 100 является новым для вас, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать в 10 повторениях. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы получить представление о подходящем весе. Оценивая свои 10ПМ, не забудьте сначала выполнить упражнение HIIT для этой группы мышц. Например, если вы не знаете, сколько у вас 10 ПМ в жиме лежа, сделайте жим лежа в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем выполните стандартную тренировку груди.
СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ
Несмотря на то, что основным преимуществом этой программы является быстрая потеря жира, дополнительные преимущества также впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делает очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения. Это подталкивает мышечную усталость к новым уровням, что стимулирует выброс гормонов для наращивания мышц.
Другим очевидным преимуществом выполнения 100 повторений с постепенно укорачивающимися периодами отдыха является повышение мышечной выносливости, что улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет громко и ясно звучать на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, ваше восстановление мышц будет происходить быстрее, что позволит вам выполнять больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечит больший стимул. 9 Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете уменьшить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте отдых каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начните сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантель.
И не упираться между руками. Чередуйте руки без отдыха, пока не выполните все три подхода для обеих рук.
Неделя 1
Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс
9
Упражнение Масса Наборы/повторения Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Тяга штанги в наклоне 10 ринггитов 3 / Отказ 10/10 60-е годы
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 60-е годы
Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Подъем носков стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем ножек сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкий гиревой мяч# 10/10 60-е годы
Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем гантели 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельту 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем гантели 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс
9
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Разведение гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 10/10 50-е годы
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 50-е годы
Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс с тросом над головой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Подъем носков стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем ножек сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкая гиря # 10/10 50-е годы
Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем троса одной рукой 10 ринггитов 3 / Отказ и
Тренажер для дельтовидных мышц 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание троса за спиной 15 ринггитов 3 / Отказ и
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем гантели 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Неделя 2
Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс
Упражнение Масса Наборы/повторения Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 9 10/10 40 с
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с
Тренировка 2 (вторник): Ноги, трицепсы, икры
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Подъем носков стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем ножек сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкий гиревой мяч# 10/10 40 с

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем гантели 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельту 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем гантели 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс
9
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Разведение гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 10/10 40 с
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с
Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс с тросом над головой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Подъем носков стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем ножек сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкая гиря # 10/10 40 с
Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем троса одной рукой 10 ринггитов 3 / Отказ и
Тренажер для дельтовидных мышц 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание троса за спиной 15 ринггитов 3 / Отказ и
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем гантели 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Неделя 3
Тренировка 1 (понедельник): грудь, обратно, ABS
3
63
3
3
63
9013 .
Масса Подходов/Повторений Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 9 10/10 40 с
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с
Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры
ринггитов
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 30 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Подъем носков стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем ножек сидя 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 30 сек.
Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
ринггитов
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту сзади 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 30 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс
ринггитов ринггитов 9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек. 10/10 30 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 30 сек.
Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры
ринггитов
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Подъем носков стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем ножек сидя 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 20 сек.
Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
ринггитов
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем троса с одной рукой 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для дельтовидных мышц 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук за спиной 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

Неделя 4
Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс
ринггитов ринггитов 9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 12 ринггитов 10/10 20 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 20 сек.
Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры
ринггитов
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 20 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Подъем носков стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем ножек сидя 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 20 сек.
Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
ринггитов
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту сзади 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 10/10 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс
ринггитов ринггитов 9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Тяга вниз обратным хватом 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
10/10 20 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 20 сек.
Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры
ринггитов
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Подъем носков стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем ножек сидя 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
ринггитов
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем троса с одной рукой 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для дельтовидных мышц 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание троса за спиной 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Неделя 5
Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс
9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 10/10 10 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 10 сек.
Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 10 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Подъем носков стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем ножек сидя 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 10 сек.
Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту сзади 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 10 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс
9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 50 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 30 сек. 10/10 10 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 10 сек.
Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Подъем носков стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем ножек сидя 30 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 10 сек.
Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем троса с одной рукой 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для дельтовидных мышц 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук за спиной 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Неделя 6
Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс
9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 9 ринггитов0266 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 10/10 0 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 0 сек.
Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 0 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Подъем носков стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем ножек сидя 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 0 сек.
Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОСТАЛОСЬ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту сзади 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 0 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс
9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
10/10 0 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 0 сек.
Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем носков стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Подъем носков стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем ножек сидя 30 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 0 сек.
Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем троса с одной рукой 15 ринггитов 3/до отказа 0 сек.
Тренажер для дельтовидных мышц 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук за спиной 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тренажерный зал для начинающих: 14 из 9 лучших0001
Вы стали жертвой запугивания спортзала? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Подавляющее большинство 20% британских мужчин называют страх незнания того, что они делают, главным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.
Быть слишком застенчивым, чтобы локтем пройти мимо братанов и перейти к жиму лёжа, нечего стыдиться. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышечной массы ниже, и вы обретете уверенность, чтобы взять любую штангу — или братан.
Прочтите нашу подборку лучших движений для начинающих, а также краткое объяснение того, что делает каждое из них уникальным и полезным, и используйте упражнения для создания индивидуальной тренировки, соответствующей вашим зарождающимся тренировочным целям. Удачи.
Жим штанги сидя
Как выполнять
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху. Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему?
Это упражнение является более безопасной альтернативой для начинающих армейскому жиму из-за головы, который может привести к болезненной травме, называемой импинджмент-синдромом плеча. Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его одним из самых безопасных способов накачать плечи.
Подтягивания
Как делать
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Почему
Выбор подтягиваний сверху, а не подтягиваний снизу, сложнее, но увеличивает силу и быстрее наращивает мышечную массу. Это связано с тем, что оно задействует больше основных мышц — широчайших мышц спины — и, следовательно, стимулирует больший рост. Не бойтесь использовать тренажер для подтягиваний, чтобы сначала освоить технику.
Перевернутые ряды
Как делать
Установите гриф в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч хватом снизу и висите внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
Почему?
Когда канатные тренажёры и гантели уже заняты или слишком пугают, прибегайте к использованию веса тела для увеличения спины и бицепсов. Сочетайте каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которые носят любители спортзала, такие как Джастин Бибер.
Ряд сидя
Как выполнять
Сядьте перед колонной шкивов и твердо поставьте ноги на ее основание. Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклоняйтесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Теперь, удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к груди, сильно напрягая мышцы спины.
Почему
Благодаря тому, что вы можете работать только в одной плоскости движения, эти тренажеры с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травмы. И, хотя в основном оно используется для спины и бицепсов, это упражнение заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом ровную спину для бокового пресса с шестью кубиками.
Тросовые мухи
Как сделать
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тросоукладчика. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему
Прежде чем приступить к упражнениям для развития мышц груди и плеч, таким как перевернутый жим лежа, вам необходимо укрепить связки и сухожилия и создать платформу, с которой можно выполнять упражнения без риска получения травмы. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на грудных мышцах.
Тяга к лицу
Как делать
Встаньте напротив высокой колонны с рукояткой на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, подтягивая вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток. Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.
Почему
Грудь выглядит хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в спине. Это движение, выполняемое прямо посередине, может быть легко изменено с помощью более широкой рукоятки для работы ваших широчайших мышц. Иди тяжело; разрывание легкого веса к вашему лицу в полную силу имеет окровавленный нос и ушибленное эго, написанное повсюду.
Болгарский сплит-присед
Как выполнять
Держа по гантели в каждой руке, встаньте лицом в сторону от скамьи, положив на нее одну ногу, шнуровку вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему
Не дайте себя обманом заставить сесть на тренажер для жима ногами/сгибания рук. Когда дело доходит до проработки нижней части тела, вам нужен хорошо сбалансированный прирост силы и мышц. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас с неприятной травмой на вашем следующем матче. Это упражнение задействует всю ногу в широком диапазоне движений, задействуя максимальное количество мышечных волокон.
Сгибание рук с отягощением
Как сделать
Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте на колени перед ним, держась за ручки по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему
Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн падать на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы. Держась за трос, вы держите корпус в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг живота.
Выкатывание колеса для пресса
Как сделать
Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую полотенцем). Перекатитесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытянув руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему
Поразить все ядро непросто. Слишком много движений сосредоточено исключительно на ваших шести кубиках, и хотя у вас есть пресс на переднем плане, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо для пресса заставляет вас задействовать все мышцы кора на протяжении всего движения для равного увеличения силы.
Подъем гантелей
Как делать
Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.
Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое задействует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также низкое воздействие, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого в анамнезе были боли в коленях или кто восстанавливается после травмы колена.
Жим гантелей лежа
Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку и держите их перед плечами. Выдохните и грудью поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на секунду, полностью выпрямив руки, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать, но с помощью гантелей вы можете остановиться, как только ваша слабая сторона сдастся, и, таким образом, сгладить любой дисбаланс. Кривобокая грудь привлекает внимание по всем неправильным причинам.
Тяга широчайших из-под рук
Как делать
Возьмитесь за перекладину хватом уже, чем на ширине плеч, ладонями к себе. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов и настройте корпус. Удерживая локти прижатыми друг к другу, а верхнюю часть тела неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вытянуть руки в исходное положение.
Почему
Новичку, выполняющему сгибание рук на бицепс, проще всего позволить весу опускаться в нижнюю часть повторения, а не снижать его под контролем. Использование канатной машины держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движения также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.
Сгибание рук с гантелями сидя
Как выполнять
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутых рук и оставьте их рядом с собой. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно опустите их обратно на бок и повторите.
Почему
Приседание устраняет желание использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой. Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.
Отжимания на трицепс
Как сделать
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
Почему
Использование веревочной ручки вместо грифа позволяет расставить руки в стороны в нижней точке повторения. Это увеличивает ваш диапазон движений на пару дюймов и задействует все три части трицепса для максимальной активации мышц.
Простой план тренировок на тренажерах для начинающих
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Первый раз войти в спортзал может быть пугающе. Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но мы также рекомендуем вам попробовать другой тип тренировки на тренажере, пока вы находите свои ноги.
«Силовые тренажеры очень просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу в DW Fitness First (открывается в новой вкладке) на Тоттенхэм-Корт-роуд в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой толчок от тела, и, поскольку он не требует такого большого внимания к стабильности, как со свободными весами, люди находят его немного проще.
«Это то, что мы называем составными движениями – два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, локтевые и плечевые суставы двигаются, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепс. Таким образом, с помощью силовых тренажеров вы можете одновременно накачать большие объемы мышц.
«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и к большинству тренажеров обычно прилагаются инструкции».
Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть первостепенной задачей любого посетителя тренажерного зала. «Мне нравится вовлекать новых людей в упражнения с собственным весом, учить их, как правильно делать планку и приседать. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном положении сидя, и особенно для людей, которые сидят весь день, сидение на тренажере не очень активно».
Но если вы намерены заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе это позволить, вот простой прогрессивный план тренировок на тренажерах, которому вы можете следовать, чтобы начать.
План тренировки на тренажере для начинающих
Объяснение подходов и повторений
В приведенном ниже плане тренировки на тренажере используются подходы и повторения для упорядочения занятия. Повторы (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед перерывом. Эти повторения группируются вместе и называются подходом.
Структура всех упражнений этой тренировки состоит из трех подходов и 10-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.
Полное 10-15 повторений (первый подход)
Отдых 60-90 секунд
Полное выполнение 10-15 повторений (второй подход)
Отдых 60-90 секунд третий подход)
Отдых 60-90 секунд
Как правильно подобрать вес
«Это сложно для людей, которые приходят, поэтому первый совет — делать это с помощью личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации, с чего начать», — говорит Петерсен. «Но если вы занимаетесь самостоятельно, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудения должно составлять от 10 до 15 за подход. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваш RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE составляет десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, берете слишком много веса и должны соответственно уменьшить вес».
Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажере?
«Эта тренировка представляет собой быстрое и простое введение в силовые тренировки, — говорит Петерсен. «Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был день отдыха между ними. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей».
Сколько недель вы должны продолжать эту тренировку?
Короткий ответ: пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете совершенствоваться. «Обычно большинство тренировочных программ длятся от восьми до двенадцати недель, — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям и со временем сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться. Это дойдет до того, что вес или количество повторений не будут увеличиваться в течение нескольких сеансов, что будет означать, что вы выходите на плато». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести тренировочный дневник с повторениями, используемым весом и показателем RPE, к которому вы можете обратиться.
Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием «Групповые тренировки по фристайлу» (открывается в новой вкладке). Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений».
Что делают силовые тренажеры в вашем тренажерном зале
Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Лучший план кросс-тренажеров для начинающих
Тренировка на тренажерах
Между силовыми тренажерами в разных тренажерных залах могут быть незначительные различия, поэтому обязательно читайте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.
Разминка
Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. В качестве примера попробуйте эту разминку в тренажерном зале.
1. Жим от груди
Наборы 3 Reps 10-15 Rest 60-90sec
Targets: Chest, pectorals and triceps
Sets 3 Reps 10-15 Rest 60-90sec
Targets: Lats, back и бицепс
Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC
Цели: Ягод, квадроциклы и подход
4. ПРЕССА
СЕЙТЫ 3
4. ПРЕССА
СЕСТВА 3
.0015 Отдых
60-90 с
Цели: Дельтоиды и трицепсы
Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме. Он также делает обзоры фитнес-трекеров и другого оборудования для тренировок.
Идеальный план тренировок для всего тела для начинающих
План тренировок для всего тела идеально подходит для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и хотят добиться наилучших результатов.
То, что новички делают в тренажерном зале, может быть разницей между достижением результатов и БЫСТРЫМИ достижениями!
Так как же должен выглядеть идеальный план тренировки всего тела для начинающих?
Практически любой подход к силовым тренировкам, вероятно, приведет к набору мышечной массы для новичка, если он будет выполняться последовательно.
Но это не значит, что он оптимален, хорошо сбалансирован или без других проблем. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете действовать правильно.
В этом посте вы найдете пример хорошей программы для всего тела, которой должен следовать новичок, чтобы увидеть хороший прогресс, избегая при этом таких проблем, как чрезмерное развитие определенных групп мышц, слишком частые тренировки, препятствующие прогрессу, или выполнение слишком большого объема и сокращение восстановление.
У вас могут возникнуть следующие вопросы:
Какова идеальная частота тренировок?
Какой объем я должен делать?
Какова идеальная интенсивность подъема?
Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
Какие упражнения самые лучшие?
Сколько дней отдыха я должен иметь?
Как мне прогрессировать в качестве новичка?
Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!
Начинающие должны делать вещи ПРОСТЫМИ
Первое замечание: никакая программа тренировок не поможет нарастить мышечную массу, если вы все сделаете неправильно! Вам нужно применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала. Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в спортзале, — всего лишь один из ингредиентов рецепта. Вы также должны правильно питаться и восстанавливаться.
НЕ копируйте тренировки из журналов, основных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!
Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно с безумным объемом в один конкретный день недели.
Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально теряете много достижений, если ждете целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.
Не рекомендую Следующие типы программ для начинающих:
Понедельник: Сундук
Вторник: Бицепс и телят
Среда: ТРИСАС и ABS
ЧЕТВЕРТА: КВАРТЫ И ПЛЕВОДЫ
Пятница. и Back
Эти программы можно найти в Интернете, и они, как правило, больше подходят для более продвинутых лифтеров, чем для новичков. Они часто составляются профессиональными бодибилдерами, которые находятся на совершенно другом этапе своего пути наращивания мышечной массы и поэтому, скорее всего, потребуют 20 подходов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, в котором они тренируют непосредственно предплечья или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственное слабое место. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».
Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.
Вам не нужно ВЗРЫВАТЬ группу мышц за один сеанс!
Для новичка (и даже для среднего и опытного тренирующегося) этот способ тренировки, скорее всего, позволит вам выйти за пределы необходимого объема, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы для каждой группы мышц. 25-30 сетов на одну группу мышц за одно занятие совершенно ненужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме того, что поглощаете свое восстановление, по крайней мере, в половине этих подходов.
Лучшим способом тренировки было бы сократить объем в течение отдельных занятий, но сохранить тот же или близкий объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках занятия и тренируя каждую из них более одного раза в неделю.
Таким образом, вы получите что-то вроде этого:
Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)
Вторник: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа груди и рук)
Пятница: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)
Результатом будет тот же общий объем на группу мышц, что и в первом плане, когда части тела тренируются один раз в неделю. Ключевое отличие заключается в том, что вы разделяете тренировку по неделям, поэтому вы выполняете большее количество 90 193 полезной 90 194 работы. Подходы во второй половине недели выполняются, когда вы свежи и восстановились, и могут вызвать новый ответ на наращивание мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.
Делайте это каждую неделю с 2-недельным перерывом, и вы получите 100 полезных тренировок на группу мышц, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не 50.
Программы для всего тела дают максимальную отдачу для начинающих
Для новичков я обычно рекомендую программу для всего тела 3 раза в неделю с использованием двух разных чередующихся тренировок.
Это связано с тем, что новичкам не нужно столько стимулов (тренировки с отягощениями), чтобы увидеть реакцию наращивания мышечной массы. Слишком большой стимул (выполнение большого количества упражнений и подходов) только затруднит восстановление, но не ускорит результаты, поэтому имеет смысл делать понемногу на каждую группу мышц, но делать это чаще. Вот почему тренировки для всего тела великолепны. Вы можете проработать каждую группу мышц одним или двумя упражнениями.
Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (48 часов). Не поддавайтесь искушению нагружать каждую группу мышц большим количеством подходов и упражнений, так как это не улучшит реакцию на наращивание мышечной массы на начальном уровне, но означает, что вам потребуется больше времени для восстановления.
Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело работает более эффективно.
Новички увидят, как растут их бицепсы от тяги штанги и подтягиваний, хотя они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы новичков будут расти от жима лежа и жима над головой, даже если они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши ловушки, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. д. будут расти от становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. д. будут развиваться от приседаний.
Сколько повторений должны делать новички в каждом подходе?
Новичку действительно не нужно поднимать тяжести, особенно если вы тренируетесь ради здоровья и эстетики, а не для участия в силовых видах спорта.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы будете делать это с любой нагрузкой, тяжелой или легкой, при условии, что подходы выполняются близко к отказу.
Нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы за счет подъема тяжелых весов (весов, которые вы можете поднимать с меньшим количеством повторений) по сравнению с легкими весами (весов, которые вы можете поднимать с большим количеством повторений).
Многочисленные научные исследования обнаружили это, как и это. Тренировки как с высокой, так и с низкой нагрузкой приводили к одинаковому увеличению размера мышц. Тем не менее, тренировки с большими нагрузками (веса, с которыми тренирующиеся могли справиться за меньшее количество повторений) привели к большему увеличению абсолютной силы (макс. 1 повторение). Это потому, что поднятие тяжестей — это сочетание силы и мастерства. Тренировки с более легкими весами улучшают силу, но не помогают отработать навык. Если вы заинтересованы в том, чтобы в какой-то момент поднять как можно больший вес, вам также следует тренироваться с тяжелыми весами. Тем не менее, я не рекомендую вам делать это новичкам. Лучше начать с легких весов, нарастить мышечную массу и изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Как новичок, вам следует избегать тяжелых весов, так как весьма вероятно, что у вас возникнут некоторые проблемы с формой подъема, которые с большей вероятностью могут привести к травмам, если вы используете более тяжелые веса.
Тренировка всего тела для начинающих A:
Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8–12 повторений
Подтягивания/подтягивания (при необходимости используйте вспомогательные средства — тренажер или бинты) — 3 подхода по 8–12 повторений
Над головой Жим (сидя или стоя, гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга одной рукой с гантелями, 3 подхода по 8–12 повторений
Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений
Тренировка всего тела для начинающих B:
Румынская становая тяга, 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8–12 повторений
Шагающие выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга верхнего блока, 3 подхода по 8–12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга) ), 3 комплекта по 8 – 12
Обратите внимание:
Нарочито отсутствует акцент на груди. Грудь работает только с одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что новички обычно слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к тому, что плечи чрезмерно развиваются спереди, вытягивая их вперед. Мало того, что это выглядит плохо, создавая сутулые, круглые плечи, это вызовет проблемы с плечами в будущем.
Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от рядов и жимов. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке А и одно упражнение на трицепс к тренировке Б, чтобы сделать это в конце.
Нет упражнений на пресс. Они будут достаточно проработаны из приседаний, становой тяги, подтягиваний и армейского жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно их тренировать, вам нужно избавиться от жира в области живота, находясь в дефиците калорий.
Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышечную массу, пытаясь достичь нового максимума в 1 повторение, вы набираете ее, находясь в профиците калорий с достаточным количеством белка и постепенно увеличивая количество повторений с течением времени (повторения и вес) и правильно восстанавливаясь.
По крайней мере, последний из этих подходов должен быть выполнен почти до отказа (до момента, когда вес начинает замедляться примерно до 50% от скорости первого повторения, или до момента, когда вы думаете, что справитесь только с еще 1 повторение).
Выполняйте эти тренировки попеременно, всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками. Выполняйте всего 3 тренировки в неделю. Одну неделю вы будете выполнять тренировку А дважды, а между ними будет тренироваться Б. На следующей неделе вы выполните тренировку Б дважды, а между ними будет тренироваться А.
Вы можете сделать:
Понедельник: A
Во вторник: REST
Среда: B
Четверг: LEST
: 6
. Отдых
Воскресенье: Отдых:
Тогда на следующей неделе вы должны сделать:
Понедельник: B
Вторник: Отдых
9006 A
Среда:
02
Четверг: Отдых
Пятница: B
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вы также можете тренироваться по понедельникам, четвергам, субботам и вторникам. Это не имеет значения, если вы делаете день отдыха между каждым тренировочным днем!
Следующий очень важен!
ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8 хороших повторений в 3 подходах. Запишите, что вы сделали, или запишите это на свой телефон. В следующий раз берите тот же вес, но старайтесь делать 3 подхода по 9 повторений.. Если у вас не получается, попробуйте сделать 2 подхода по 8 повторений и один подход по 9 повторений. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока не сделаете с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам. 8. Вначале это не должно занимать слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется в первую очередь, когда вы учитесь выполнять движения. Если в начале вес не растет быстро, вы, вероятно, недостаточно едите или недостаточно спите.
Подтягивания/подтягивания можно выполнять с помощью, если это необходимо (вам, вероятно, понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, поддерживающей ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемыми весами, которые означают, что вы поднимаете меньше, чем вес собственного тела.
Что делать, если я не могу выполнять упражнения программы?
Я понимаю, что не все начинают с одинаковым начальным уровнем силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, мастерства и т. д. . Другие не могут подтягиваться (см. изображение и видео ниже).
Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них
В некоторых тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая двигается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания. Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые пластины в стопке. Чем больший вес вы выберете, тем больше он поможет вам компенсировать собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока не смог выполнять их без веса.
Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или макс.
Убедитесь, что вы приобрели эспандеры правильного типа. Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «весов» или толщин, так как они обеспечивают большую или меньшую помощь, поэтому вы можете менять их местами по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые предназначены для охвата ваших ног и предназначены для добавления сопротивления приседаниям и упражнениям на ягодичные мышцы.
Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится турник… Однако я не рекомендую вам приобретать турник, который вставляется в дверной проем. Эти лучше! Они не повредят вашу дверную раму, они меньше по размеру и складываются для удобства переноски (возьмите их с собой в небольшой сумке), а также позволяют выполнять нейтральный, пронированный и супинированный хват! Вы также можете использовать их для отжиманий. Эта ссылка даст вам скидку 15% (применяется автоматически при оформлении заказа) или используйте код ROB15, если он не работает. Читайте мой полный обзор здесь!
Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний
Оберните эспандер вокруг перекладины и через него, чтобы он оставался на месте. В зависимости от его длины и количества места, которое у вас есть, вы можете положить колено или ногу на другой конец. Это будет означать, что лента будет растянута, когда вы находитесь в нижней точке подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подняться во время выполнения повторений, что сделает их легче.
Выглядит так:
Завяжите ленту вокруг грифа и упритесь коленом или ступней в нижнюю часть
Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего делать подтягивания и подтягивания, а также как использовать эспандеры, пока вы не научитесь делать их без посторонней помощи:
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/0uvjkAs6MYo» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Вы должны убедиться, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая количество помощи, которую вы получаете от ленты. Вы делаете это, используя все более и более легкие ленты или делая больше повторений.
Это может выглядеть так:
Первый раз: 8 повторений с 2 бинтами (толстым и средним). Добавляя 1 повторение в неделю до:
Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляя 1 повторение в неделю до:
Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.
И так далее, пока вы не начнете использовать средние и легкие полосы, затем, в конце концов, просто легкие полосы, а затем никакой полосы.
Вы можете купить что-то, называемое chinup max, которое, по сути, представляет собой 1 часть оборудования с несколькими встроенными в него различными диапазонами. Вы можете изменить количество помощи, не нуждаясь в нагрузке полос.
Если вы тренируетесь дома, я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips и Ryzeups от Jayflex Fitness (скидка 15% по этой ссылке или используйте код ROB15, если он не применяется автоматически при оформлении заказа). Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Вы можете прочитать мой обзор и узнать, почему здесь — но, короче говоря, их намного легче хранить, они складываются для удобства хранения и достаточно малы, чтобы их можно было легко взять с собой, они подходят к большинству дверей, не повреждая их, и они позволяют вам использовать несколько типов захватов!
Базовая версия программы «Все тело для начинающих»
Возможно, у вас нет доступа в спортзал или вы не чувствуете себя готовым приступить к некоторым из более пугающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине. Вот регрессивная версия программы для начинающих для всего тела, которая будет работать так же хорошо, но на менее продвинутом уровне.
Базовая тренировка A:
Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы можете с ними справиться
Шагающие выпады с гантелями
Тяга широчайших вниз
Жим гантелей лежа (в вашем тренажерном зале должны быть легкие гантели, с которых вы можете начать, прежде чем увеличивать нагрузку)
Тяга троса сидя
Базовая тренировка B:
7 Становая тяга 5 выпады
Жим гантелей от плеч сидя (используйте легкие гантели)
Тяга широчайших вниз
Тяга гантелей одной рукой
Что, если вы атлет среднего уровня?
После определенного момента выполнение «прямых подходов» не является самым эффективным способом наращивания мышечной массы или силы.
«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений во всех своих подходах. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с весом 225 фунтов (100 кг).
Если вы можете выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, значит, первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.
Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) — это использовать то, что называется Обучение обратной пирамиде (RPT).
При использовании подхода RPT вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах. По мере снижения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все сеты выполняются близко к отказу, поэтому каждый сет является сложным, а не только первый.
Это может выглядеть так:
Первый набор: 225 фунтов x 4–6
Второй набор: 200 фунтов x 6–8
Третий подход: 180 фунтов x 8-10
Четвертый подход: 160 фунтов x 10-12
Если вы атлет среднего уровня и изо всех сил пытаетесь продолжать прогресс, я настоятельно рекомендую использовать этот подход.
Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах диапазона повторений для каждого подхода. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.
Старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда достигнете верхней границы диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов каждую сессию, это все еще прогресс.
Заключение
Ну вот! Две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направление, чтобы адаптировать ее для лифтеров среднего уровня.
Продолжайте в том же духе от 3 до 6 месяцев и питайтесь с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышечной массы. Затем вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя/нижняя или толкание/тяга/ноги.
Помните, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть с профицитом калорий и спать, чтобы восстанавливаться. Если у вас есть жир, который нужно сбросить, и вы предпочитаете сбросить его, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно питаться с дефицитом калорий. Это ограничит количество мышц, которые вы набираете.
Если у вас есть немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас был, теперь должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше и стройнее!
Хотите больше подобного контента? Подпишитесь на меня в Твиттере, чтобы получать ежедневные советы и советы по фитнесу!
Вот лучшие упражнения для начинающих, которые заставят вас двигаться
Нам всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до фитнеса. Даже самые подготовленные парни в тренажерном зале, самые быстрые марафонцы и ваш сосед, который, кажется, всегда катается на велосипеде или пробирается через каждую гору в пределах досягаемости, когда-то были новичками. Независимо от того, не занимаетесь ли вы тренировками в течение нескольких месяцев (или лет) или вы новичок, только отважившийся окунуться в мир тренировок, начать с тренировок для начинающих — это лучший способ безопасно представить или заново представить свое тело. к упражнениям. Тренировки для начинающих также помогут вам изучить базовые модели движений и упражнения, которые послужат основой для более продвинутых прогрессий и модификаций, которые вы сможете выполнять по мере того, как станете сильнее и здоровее.
Содержание
Лучшие кардиотренировки для начинающих
Лучшие силовые тренировки для начинающих
Советы по началу тренировки
Лучшие тренировки для начинающих затрагивают одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела. Составление еженедельной программы тренировок, включающей в себя тренировки для начинающих, сосредоточенные на различных компонентах фитнеса, является наиболее эффективным способом быстро прийти в форму, снижая при этом риск чрезмерной болезненности и травм. Ниже мы расскажем о лучших тренировках для начинающих, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить аэробную выносливость.
Лучшие кардиотренировки для начинающих
Pexels
«Кардио» обычно относится к упражнениям, повышающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.
Пример кардиоупражнений для начинающих
Ходьба
Ходьба на наклонной скамье
Походы
Восхождение по лестнице
Эллиптические тренажеры
Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
Спиннинг
Бег трусцой
Гребля
Плавание
Проточная вода
Скакалка
Домкраты для прыжков
Беговые лыжи
Альпинисты
Марш на месте
Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.
Лучшие силовые тренировки для начинающих
Pexels
Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.
Образец тренировки с общим весом тела для начинающих
Завершить два раунда из следующего:
25 домкратов
15 приседаний с собственным весом
Планка 20-30 секунд
Шагающие выпады — по 10 на каждую сторону
10 отжиманий (на коленях, если нужно)
30-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями
15 ягодичных мостиков
30 секунд русский твист
10 боковых выпадов на сторону
15 Удлинители для спины «Супермен»
15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)
Образец общей силовой тренировки для начинающих
В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете в правильной форме, для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:
Альпинисты за 30 секунд
12 приседаний с гантелями на уровне плеч
10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
12 повторений жима от груди с гантелями
12 становых тяг со штангой или гантелями
20 скручиваний с мячом для устойчивости
12 повторений сгибания рук на бицепс
12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в наклоне
12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
30-секундные планки
12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями
Образец силовой тренировки для начинающих
Следуйте инструкциям на каждом тренажере в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:
Жим ногами
Жим от груди
Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
Широчайшие тяги
Подтягивания с помощью
Нагрудная ширинка
Жим от плеч
Разгибания на трицепс на канатной тяге
Кабельный пресс для поддонов
30-секундная планка
Советы по началу тренировки
Pexels
Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:
Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно увеличивайте количество тренировок до 4-5 в неделю.
Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его. Posted in Разное
С чего начать тренировки в зале?
Если вы оказались в спортзале впервые, то вам на помощь придут базовые упражнения в тренажерном зале. И если вы чувствуете в себе силы приступить к более сложному комплексу, не спешите.
Игнорировать упражнения для новичков очень нежелательно. Относитесь с заботой к своему организму, для него вредны быстрые перемены.
Основа основ
К базовой нагрузке для новичков относятся: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания. В комплекс для начинающих порой входит пара упражнений, где работает конкретная мышца. В таком случае эта конкретная мышца лучше прорабатывается, на нее идет основной акцент.
В базовой же нагрузке для начинающих, как правило, присутствуют многосуставные упражнения, где акцент делается на несколько мышц сразу. Но уделять большое внимание изолированным упражнениям не стоит.
Для новичков будет лучше всего сосредоточиться на основе основ. Именно она становится залогом развития больших и крепких мышц.
На чем нужно сосредоточиться новичкам?
На первом месте для начинающих в тренажерном зале должна быть правильная техника выполнения каждого движения. В начале тренировок вес принципиального значения для новичков не имеет. Даже будет лучше, если он будет маленьким. Также для начинающих не нужно ставить себе задачу работать до седьмого пота, пока стоишь на ногах.
Главное, это строгое соблюдение техники по всем ее правилам. Пока оттачиваете технику, вы будете уставать скорее от напряжения морального, чем физического. После этого процесса можно сделать несколько закрепляющих действий, которые дадут нагрузку именно телу.
Например, чтобы закрепить жим, нужно после отжаться на брусьях. А чтобы закрепить становую тягу, выполните подтягивания. Но все это нужно делать, не слишком усердствуя.
Тренировка для женщин
Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. Для девушек очень важно чередовать силовой комплекс и аэробную нагрузку. Это важно в вопросе похудения.
Дело в том, что в женском теле на 10% больше жира. И не надо винить природу в несправедливости. Эти дополнительные проценты нам нужны для выполнения своей природной функции, вынашивания ребенка. Поэтому для женщин очень важно, чтобы тренировка начиналась с 20 минутной пробежки на дорожке или велотренажере. А для эффективного похудения на кардиотренажерах нужно проводить не меньше 30 минут.
Затем можно выполнять силовой комплекс. А заканчивать тренировку для девушек хорошо изолирующими упражнениями на тренажерах. Они отлично прокачивают проблемные зоны. Сочетание разных нагрузок очень эффективно для общего похудения организма.
Силовой комплекс для женщин
Итак, после того, как барышни разогрелись на кардио-тренажерах от 20 до 40 минут, можно выполнять силовой комплекс для девушек:
Становая тяга. Это непростое действие для новичков, будет лучше не выполнять его, руководствуясь только описанием. Очень рекомендуем, чтобы первые разы тренер находился рядом. Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю.
Приседаем со штангой на плечах. Идеальное упражнение для женских ног. Чтобы попа стала максимально округлой, нужно приседать глубоко.
Выпады с гантелями или штангой. Эти действия также помогают округлить попу и подтянуть ноги. Для девушек выполнять чаще 1 раза в неделю не рекомендуется.
Подтягиваемся. Выполнение подтягиваний идеально для формирования красивой спины. Для женщин разрешается выполнять эти действия на перекладине.
Отжимаемся на брусьях. Эти действия также хороши для формирования мышц спины и рук. Для женщин со слабыми руками подойдут отжимания от скамейки или на тренажере, где есть противовесы.
Жим штанги. Некоторые считают, что это упражнение только для мужчин. Но оно хорошо подходит и для женщин. Оно прекрасно укрепляет грудь и полезно для спины. Дамам достаточно будет 1 раз в неделю выполнять этот жим.
Что девушкам делать на тренажерах?
Силовой комплекс нужно чередовать с упражнениями на тренажерах. Они помогают изолировано тренировать определенную мышцу. Среди многообразия тренажеров несложно потеряться, в итоге новички начинают заниматься на всех агрегатах подряд. Это не совсем правильно. Есть агрегаты, которые должны быть в приоритете.
Для женщин это тренажеры, где изолированно качают руки (трицепс, бицепс, предплечье), ягодицы и живот. Если барышни практикуют базовый силовой комплекс, то нет смысла истязать себя на агрегатах для спины и ног.
Тренировка для парней
Тренировки для мужчин отличаются от женской тренировки более короткой аэробной разминкой. Но она обязательна и для мужчин. Она займет не больше 15 минут.
Остальное же время парни могут посвятить силовым комплексам и тренажерам. Для парней важнее нарастить мышечную массу, поэтому им силовой комплекс можно выполнять чаще, чем девушкам.
Силовой комплекс для парней
Итак, после разогрева перейдем к базовым действиям для начинающих непосредственно для мужчин:
Становая тяга. Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.
Жим штанги. Здесь работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Именно от этих действий возникает ощущение широких и сильных плеч;
Приседаем со штангой на плечах. Это действие развивает общую силу мужчин и закачивает нижнюю часть спины. И, конечно, как и в случае девушек, укрепляются ягодицы. А кто сказал, что для парней это неважно?
Что парням делать на тренажерах?
А что же парням делать в тренировке изолированных мышц? Полезнее всего для них тренировать изолированно мышцы спины, рук и пресса.
Как видите, во многом базовые упражнения для начинающих совпадают для девушек и мужчин. Разница идет в степени нагрузки и в том, что дамам не стоит больше двух раз устраивать полноценный силовой комплекс. Для похудения и поддержания стройности женской фигуры нужно не пренебрегать аэробными нагрузками.
Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале
Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.
Содержание
Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила
Основное предназначение
Преимущества
Правила занятий в тренажерном зале
Базовые упражнения по мышцам
Для грудных мышц
Для спины
На бицепс и трицепс
На мышцы пресса
На плечи
На мышцы ног
Несколько советов по составлению базовой тренировки
Программа базовой тренировки для начинающих
Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила
Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.
База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.
Основное предназначение
Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.
Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.
Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.
Преимущества
Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.
Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.
Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.
Правила занятий в тренажерном зале
Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.
Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.
Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.
Базовые упражнения по мышцам
Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.
Для грудных мышц
Отжимания
Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.
Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
Вернитесь в исходное положение.
Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

Жим лежа со штангой
Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.
Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
Опустите штангу обратно, в положение над грудью.
При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Для спины
Тяга в наклоне
Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.
Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.
Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга
Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.
Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
Вернитесь к исходному положению.
Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

На бицепс и трицепс
Подтягивания узким хватом
Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.
Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опуститесь на вытянутые руки.
Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Обратное отжимание
Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.
Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.
Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

Французский жим лежа
Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.
Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

На мышцы пресса
Планка
Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.
Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.
Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания
Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.
Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движение другой рукой.
Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

На плечи
Разведение гантелей
Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.
Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

Армейский жим
Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,
Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
Согните локти и подведите гантели к плечам.
На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

На мышцы ног
Приседы со штангой и без
Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.
Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
Так же медленно встаньте.
Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

Несколько советов по составлению базовой тренировки
Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.
Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.
Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.
Программа базовой тренировки для начинающих
Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.
Понедельник
Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.
Среда
Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.
Пятница
Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.
лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии
Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.
Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.
Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.
Основные правила
Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:
занятия должны быть регулярными;
постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
не пренебрегать разминкой.
Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.
Тренировочный процесс
Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.
Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:
дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
употребление углеводов разрешается до 18 часов;
Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.
Виды упражнений
Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.
Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.
Основные упражнения на бицепс
Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:
подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
«молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.
Основные упражнения на трицепс
Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:
французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.
Основные упражнения на плечи
Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:
тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.
Основные упражнения на пресс
Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:
скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.
Основные упражнения на грудь
Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:
жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.
Основные упражнения на ноги
Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:
приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;
Основные упражнения на спину
Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.
Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:
подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.
Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.
Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.
План выполнения упражнений по дням
Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.
Понедельник (грудь, трицепс, пресс):
отжимание;
разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
разведение гантелей в положении лежа;
французский жим;
разгибание рук из-за головы;
планка.
Среда (спина, бицепс, пресс)
подтягивание;
гиперестезия;
тяга штанги в наклоне;
подъем штанги на бицепс;
сгибание рук в кроссовере;
скручивание.
Пятница (ноги, плечи)
приседание в тренажере;
мертвая тяга;
выпады;
армейский жим;
жим гантелей;
подъем ног в висе.
Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.
Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.
Тренажеры для поясницы
Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:
гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.
Кроссфит для мужчин
Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.
Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.
План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.
Программа тренировок
Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.
Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Список упражнений для мужчин:
приседания;
отжимания;
выпады;
скручивания;
подтягивая;
бег.
Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.
Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:
отжимания;
тяга верхнего блока;
приседания с грифом в тренажере Смита;
кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
выпады, на каждую ногу, отдельно;
сгибание рук в кроссовере;
пресс.
Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.
Преимущества кроссфита
новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.
Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф, одновременно для набора массы и убрать живот и бока
Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.
Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.
Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.
Содержание статьи
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
План
Мощный старт
Грандиозный финал
Стабильный прогресс
Отдыхайте
Советы по питанию
Белок
Углеводы
Овощи
Алкоголь
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
2. Вертикальная тяга в наклоне
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
5. Жим одной рукой в кроссовере
6. Пуловер с гантелью
Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине
2. Румынская тяга
3. Разгибание ног в тренажере
4. Сгибание ног в тренажере
5. Скручивания
6. Планка
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя
2. Махи гантелями через стороны сидя
3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
4. Подъем коленей в висе
5. Скручивания с отягощением
6. Обратные скручивания
Блок 1: Неделя 2
Понедельник: Грудь и спина
Среда: Ноги и пресс
Пятница: Бицепсы и трицепсы
Суббота: Плечи и пресс
Блок 2: Неделя 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
3. Жим гантелей лежа
4. Гребная тяга сидя
5. Жим одной рукой в кроссовере
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине
2. Армейский жим
3. Разгибание ног в тренажере
4. Подъем гантелей через стороны сидя
5. Сгибание ног в тренажере
6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Жим гантелей на наклонной скамье
5. Жим на трицепс в кроссовере
6. Отжимания
Тренировка 4: Спина и Бицепсы
1. Подтягивания
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
5. Подъем гантелей на бицепс
6. Сгибание рук с гантелями «молот»
Блок 2: неделя 2
Понедельник: Грудь и спина
Среда: Ноги и плечи
Пятница: Грудь и трицепс
Суббота: спина и бицепс
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
План
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.
Мощный старт
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Советы по питанию
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
2. Вертикальная тяга в наклоне
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Жим одной рукой в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.
6. Пуловер с гантелью
Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
2. Румынская тяга
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сгибание ног в тренажере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.
5. Скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.
6. Планка
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1.
Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
2. Отжимания на брусьях
Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
3. Подъем гантелей на бицепс
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Махи гантелями через стороны сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.
4. Подъем коленей в висе
Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
5. Скручивания с отягощением
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
6. Обратные скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.
Среда: Ноги и пресс
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. — 60 сек.
Пятница: Бицепсы и трицепсы
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
Суббота: Плечи и пресс
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
Блок 2: Неделя 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.
3. Жим гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.
4. Гребная тяга сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.
5. Жим одной рукой в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.
2. Армейский жим
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.
4. Подъем гантелей через стороны сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
5. Сгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.
6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.
Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.
5. Жим на трицепс в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6.
Отжимания
Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
Тренировка 4: Спина и Бицепсы
1. Подтягивания
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.
3. Тяга гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.
5. Подъем гантелей на бицепс
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа под углом 5 10 3010 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Жим гантелей лежа 4 12 3010 60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд 4 12 3011 60с
5 Жим в кроссовере одной рукой 4 12 3011 60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере 4 12 3011 60с
Среда: Ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Приседания 5 10 3010 60с
2 Жим штанги стоя 5 10 3010 60с
3 Разгибания ног сидя 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны 4 12 3011 60с
5 Сгибание ног лежа 4 12 3011 60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку 4 12 3011 60с
Пятница: Грудь и трицепс
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа 5 10 3010 60с
2 Разводка гантелей под углом 5 10 3011 60с
3 Отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом 4 12 3010 60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке 4 12 3011 60с
6 Отжимания от пола 4 12-15 3010 60с
Суббота: спина и бицепс
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Подтягивания на бицепс 5 06. окт 3011 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны под углом 4 12 3011 60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 4 12 3011 60с
Полное руководство для новичков в тренажерном зале | Блог
Back to Inside Track Блог
06 апреля 2022 г. 6 минут чтения
Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не были в нем раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?
Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до вашей собственной тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.
ПЕРЕД НАЧАЛОМ
ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому все необходимое для достижения целей в фитнесе, о которых он мечтает. Будь то тонус или наращивание силы, любой может тренироваться в тренажерном зале, но перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить сообщить о любых медицинских показаниях. Это помогает личным тренерам адаптировать программу, которая подходит именно вам.
Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:
Любые существующие заболевания сердца
Текущие заболевания, такие как диабет
Любые крупные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом
ИНДУКЦИИ В ЗАЛ
Вводный инструктаж — это краткая экскурсия по оборудованию спортзала. В нем рассказывается об этикете тренажерного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), о том, как использовать тренажеры и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.
Хороший вводной курс — это ключ к правильному началу работы. У персонала, проводящего вводные курсы, всегда есть подсказки и рекомендации, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот, например, когда лучше всего использовать какое оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.
ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ПОСЕЩЕНИЮ
ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОХОДА В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ
Каждый новичок задается вопросом: «В какое время лучше всего идти в спортзал?»
Утро часто считается лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на весь день. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».
Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 утра, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.
На самом деле не существует «лучшего времени» для занятий спортом, все зависит от вашего тела, поэтому прислушивайтесь к нему и отправляйтесь в спортзал, когда вам это наиболее удобно.
РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ
Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь. Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти круги в бассейне в 7 утра!
ИЗБЕГАТЬ ВРЕМЕНИ ПИКОВ
Еще один фактор, который следует учитывать при планировании занятий, – это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать часов пик. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет дать вам дополнительные рекомендации.
ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ
Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам нужно подготовиться.
Список предметов первой необходимости для спортивной сумки:
Тренировочное снаряжение, подходящее для спортзала (избегайте джинсовых рубашек или рубашек-репликов)
Кеды (лучше всего подойдут прочные кроссовки; избегайте непрочной парусиновой обуви)
Полотенце от пота (для вытирания снаряжения после его использования)
Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
Перекус после тренировки
Бутылка для воды
РАЗМИНКА
Если вы чувствуете себя неуверенно при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным побуждением может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – правильная разминка.
Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к требованиям упражнений, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сведет к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.
Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:
ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы узнать больше об эффективной разминке, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке после упражнений, со спортивным психотерапевтом Полом Мартином.
ВАШЕ ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ
С ЧЕГО НАЧАТЬ
Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы вам поможем.
Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, на самом деле следуют хорошо составленному графику, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждого занятия.
Так в чем же секрет составления плана тренировок, который вам подходит? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам в достижении ваших целей. Если есть что-то, что было упущено, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.
Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.
Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:
РАЗДЕЛ 1: КАРДИОтренажеры
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Похудения; укрепление сердца и легких.
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА — Беговая дорожка, на которой можно отлично тренироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОСС-ТРЕНЕР — Тренажер двойного действия, который работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в тандеме. Обеспечивает щадящий способ тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
ГРЕБНЫЙ МАШИНА — Имитирует движения тела гребца, заменяя воду и весла на ручку и цепь. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на коре и сжигает жир.
ТРЕНАЖЕР — Кардиотренажер для сидячей работы, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
СТУПЕНЧИК (ИЛИ СТУПЕНЬКА) — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает мягкую тренировку суставов, но при этом задействует каждую мышцу ног.
РАЗДЕЛ 2: ОБЛАСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Наращивание силы и массы; тонус мышц.
ЖИМ ГРУДЬЮ — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение с наклоном в 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженным.
МАШИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ — Разработана, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя вес собственного тела. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы упростить задачу.
Сгибание рук на бицепс — Тренажер, который изолирует тренировку только ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц верхней части рук.
ЖИМ НА ТРИЦЕПЫ — Работает трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы отжимаетесь, чтобы поднять вес позади себя.
ТРОСОВОЙ МАШИН — можно использовать несколькими способами для проработки трицепсов, бицепсов, груди и т. д. Не следует жестким движениям, как на других тренажерах, поэтому работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
LEG PRESS — Наращивает мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас отталкиваться ногами с выбранным весом. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования задней части!
РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки по фристайлу.
ГИРИ — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы сжигать жир и укреплять руки и мышцы кора.
МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ — Утяжеленный мяч, обычно того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитационных упражнений.
TRX (гибкая подвесная система) — канатоподобная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и укрепления мышц кора.
ГРУЗОВОЙ SLED — Элемент оборудования, к которому вы можете добавлять утяжелители и толкать или тянуть их для развития силы. Отлично подходит для спортивной подготовки.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ГРУЗОВ

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Зайдя в зону свободных весов тренажерного зала и схватив любую понравившуюся гантель, вы можете быстро навредить себе, когда она окажется тяжелее, чем кажется.
Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если правильно их использовать. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.
НАЧАТЬ С ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ
Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует использования отягощений для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым фактором.
Тренировка с собственным весом — это более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем сразу приступить к ней. Такие упражнения, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать с сопротивлением. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать место, где вы можете заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, рекомендуется провести первые несколько тренировок с собственным весом.
СНАЧАЛА ОБЕСПЕЧЬТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС
В первый раз, когда вы берете свободные веса, начните с нижней части и продвигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неуверенно, знайте, что опытные становые тяги все еще разогреваются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственными.
ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ
Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:
НЕ БРОСАЙТЕ ГРУЗЫ — Падение гирь представляет угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и мешает другим участникам. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете подходы.
ВЕРНУТЬ ГРЯЗИ — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то положил их не на место. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
ПОПРОСИТЕ НАПРАВЛЯЮЩЕГО, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страховщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они обнаружить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.
Использование свободных весов может быть немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из персонала дать несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.
Хотя универсальной тренировки для всех не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и работает все ваше тело, при правильном выполнении она займет от 45 минут до часа.
1. 5-МИНУТНОЕ КАРДИО
5-минутная быстрая ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке для увеличения частоты сердечных сокращений и мобилизации суставов. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»
2. ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ
Выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. Последние несколько повторений должны быть очень сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между подходами.
Выпады с гантелями
Жим ногами
Жим гантелей от плеч
Широта вниз
Комод с тросом
Планка TRX (3 подхода по 30 секунд)
Кардиотренажер HIIT
3. СХЕМА HIIT CARDIO
Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из интервалов контрастных тренировок, состоящих из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (когда вы прилагаете максимальное усилие), за которыми следуют низкоинтенсивные период восстановления или отдыха.
Для этой HIIT повторите 5 подходов с минимальным отдыхом:
10 бурпи
10 отжиманий
10 приседаний
4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА
Растяжка и заминка после тренировки очень важны для предотвращения травм и представляют собой несложную 5-минутную прогулку по беговой дорожке.
ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ
ЗАКАЗ НА ЗАНЯТИЕ В ФИТНЕСЕ

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.
Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный комплекс упражнений. Они выполняются в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы тренироваться в одиночку.
На выбор предлагаются сотни различных занятий: от йоги и аквааэробики до бокса и даже занятий танцами. Каждое занятие отличается интенсивностью и продолжительностью. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или небольшой продолжительностью, чтобы вы не напрягали себя слишком сильно.
ЗАКАЗ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может понадобиться работа с личным тренером.
Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.
Чем может помочь персональный тренер??
Достижение идеального веса
Развитие силы
Реабилитация после травмы
Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта
Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом. Тем не менее, многие члены тренажерного зала считают, что стоит потратить даже несколько занятий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не давая вам медленно отклоняться от своей рутины.
Сотрудники тренажерного зала обычно устраивают краткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок, а они могли узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам ваш личный тренер, эти 6 вопросов могут помочь вам принять решение.
Вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.
Со временем все это станет для тебя второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет держать вас в форме, счастливым и энергичным.
На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировки, сотрудники и физиотерапевты всегда рады протянуть руку помощи.
Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить дополнительные советы для любителей спортзала.
Тренировка груди для мужчин — Лучшие тренировки груди для начинающих | GQ India
Live Well
Пляжное тело? Проверять.
Автор GQ Staff
10 мая 2018 г.
GQ Images
Тренировка груди может быть не первой вещью, о которой вы думаете, когда пытаетесь накачаться и нарастить мышечную массу. Но если вы действительно хотите набрать массу и показать грудные мышцы уровня Ранвира Сингха, вам нужно подумать о том, чтобы работать над грудью намного больше, чем вы это делаете на самом деле. Вы, вероятно, уже включили эти упражнения на пресс в свою ежедневную фитнес-программу, чтобы получить эти шесть пакетов, наряду с этими упражнениями на бицепс и трицепс, которые помогут вам прокачать оружие. Однако, если вы действительно хотите этим летом создать пляжное тело своей (и ее) мечты, область груди — это не та область, которую вы можете позволить себе игнорировать. Хорошей новостью является то, что вам не нужно быть профессионалом, чтобы получить определенные грудные мышцы.
Если вы новичок и хотите набраться сил и увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на тяжелой атлетике и силовых тренировках. Вам также необходимо убедиться, что вы имеете правильную форму и поднимаете легкие веса, когда начинаете. Как только вы обретете некоторую уверенность, работайте над подходами и повторениями.
10 упражнений на грудь для начинающих, которые вы можете попробовать прямо сейчас
Если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно выполнять от 1 до 6 повторений и 3–5 подходов в день. Между подходами можно отдыхать 2-5 минут. Если вы выполняете тренировку груди для гипертрофии мышц, вам нужно выполнить 7-12 повторений в 3-4 подходах и отдыхать только 1-2 минуты при переключении между подходами. Хотя, если вы новичок, держите цель выполнить 3 подхода по 8 повторений с не более чем 9 повторениями.0 секунд отдыха для стимуляции роста мышц и силы. Включите следующие упражнения для груди в свой ежедневный фитнес-режим для более мускулистых грудных мышц:
1. Отжимания
Начните упражнение на четвереньках на полу, расположив руки прямо под плечами. Убедитесь, что вы держите руки прямо на протяжении всей тренировки. Согните руки в локтях в начале движения и напрягите ягодицы. Держите бедра параллельно плечам и опуститесь как можно ближе к полу. Сохраняйте положение так, чтобы ни ваши бедра не касались пола, ни ягодицы не торчали в воздухе. Направьте силу на запястья и сильно прижмите тело к полу.
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
Отрегулируйте угол наклона скамьи и положите пару гантелей на пол рядом с изголовьем скамьи с обеих сторон. Лягте на спину на скамью и возьмите гантели в каждую руку. Продолжая нажимать на вес, вытяните руки вверх и убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Опуская вес обратно, слегка согните руки в локтях и выполните широкую дугу, пока не почувствуете легкое растяжение или напряжение в груди. Держите мышцы груди напряженными, чтобы создать напряжение в грудных мышцах, пока вы медленно возвращаете руки в исходное положение.
3. Жим гантелей с пола
Самые популярные
Возьмите пару гантелей хватом сверху, чтобы начать эту тренировку груди. Ненадолго присядьте, прежде чем лечь на спину на пол (вы также можете положить под себя коврик для дополнительного комфорта). Согните руки в локтях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, и поставьте ноги на пол. Ваше положение должно быть таким, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника и плечи были прижаты к полу. Если какая-либо сторона вашего плеча отрывается от земли, это указывает на то, что ваши веса слишком тяжелые и вам нужно подумать о переходе на более легкие веса. Пока ваши трицепсы не упрется в пол, продолжайте опускать их вниз. Это позволяет вашим грудным мышцам отключиться перед началом следующего повторения.
4. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Расположите скамью под углом наклона и возьмите по гантели в каждую руку. Если наклон скамьи крутой, зафиксируйте голени под подушечками скамьи или просто уменьшите угол наклона и держите ноги плотно прижатыми к полу. Держите руки на ширине плеч и начните с вытянутых рук прямо вверх и ладонями наружу. Подконтрольно опуская одну руку вниз, напрягите грудные мышцы, сделайте короткую паузу в нижнем положении, прежде чем снова подняться, пока рука не выпрямится в верхней точке. Работайте в этом упражнении на грудь одной рукой за раз. Выполняйте повторения для одной руки, все время держа другую руку подальше. И убедитесь, что ваши грудные мышцы задействованы на протяжении всего движения. Затем перейдите к другой руке и выполните такое же количество повторений. Это упражнение создает нагрузку на центральную нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений и превращает силовую тренировку в кондиционирующую, что в конечном итоге помогает вам достичь стройного, но объемного тела.
5. Жим от груди на тросе
Самые популярные
Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к тросовому тренажеру в вашем тренажерном зале. Расположите кабели от тренажера на уровне груди. Крепко возьмитесь за рукоятки каждой рукой и встаньте так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от тренажера. Достигнув этого положения, потяните рукоятки внутрь и ближе к груди. Создайте прочную основу, встав в раздельную стойку. Прежде чем отойти от тренажера, убедитесь, что вы взялись за ручки и расположили их перед грудью. Поверните ладони друг к другу, как только вы стабилизируетесь, и выжимайте тросы наружу, пока ваши руки не выпрямятся. Тросы помогают стимулировать ваши мышцы способом, отличным от веса, поскольку вы работаете с постоянным сопротивлением.
7. Жим гантелей на наклонной скамье
Расположите скамью под углом 45 градусов, сядьте у подножия скамьи и возьмите по гантели в каждую руку. Если веса кажутся вам слишком тяжелыми или сложными, сбалансируйте их на бедрах, прежде чем поднимать ноги, чтобы поднять их. Лягте на спину на скамью, чтобы начать тренировку груди. Положите гантели на грудь, а затем сложите плоские концы гантелей так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Держите гири плотно прижатыми друг к другу, поднимая руки вверх, чтобы создать напряжение. Опускаясь вниз, ненадолго положите гантели на грудь, прежде чем снова повторить движение.
8. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Самые популярные
Чтобы начать это упражнение, лягте на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки на ширине плеч, одновременно удерживая гантели по обе стороны от груди. Убедитесь, что ваши руки образуют угол 90 градусов и направлены от вас. Напрягите мышцы груди, чтобы создать некоторое напряжение в теле во время подъема веса. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить вес, когда ваши руки полностью выпрямятся. Повторите это движение.
9. Отжимания от груди с набивным мячом
Для этой тренировки возьмите набивной мяч среднего размера. Прежде чем начать, поместите набивной мяч на уровне груди на пол перед собой. Делайте отжимания, как обычно, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на медицинский мяч. Когда вы делаете отжимания, следите за тем, чтобы ваша грудь касалась поверхности набивного мяча каждый раз, когда вы опускаетесь. Держите мяч устойчиво на полу обеими руками и не отпускайте его на протяжении всего движения. Вы также можете выполнять упражнения по броску набивного мяча в грудь. Чтобы начать это упражнение, вы должны держать набивной мяч обеими руками на высоте груди перед собой, стоя на коленях на полу. Направьте всю свою силу и сосредоточьте ее на своих руках, бросая мяч прямо в стену перед вами или в вашего партнера в полную силу. Выполняйте руками после этого движения, как если бы вы имитировали положение пресса при обычном отжимании. Это заблуждение, что набивной мяч хорош только для развития силы пресса и выносливости, но он хорош для развития общей силы тела.
10. Жим штанги лежа
Чтобы выполнить жим штанги лежа, установите штангу без веса или с легким весом. Верхняя четверть горизонтальной скамьи должна располагаться так, чтобы она находилась прямо под перекладиной. Лягте на скамью и держите ноги по бокам, твердо упираясь в пол. Выберите хват на ширине плеч и, удерживая руки прямо над локтями, опустите штангу вниз. Вдохните, опуская штангу, и после короткой паузы в нижней точке выдохните, поднимая штангу вверх. Во время этого движения следите за тем, чтобы голова оставалась неподвижной, а шея оставалась нейтральной, что поможет штанге двигаться по той же прямой траектории. Это упражнение для верхней части тела хорошо активирует кор, грудь, трицепсы и ягодицы.
ПРОЧИТАЙТЕ
98 гарантированных способов похудеть
Этот напиток способствует похудению и общему здоровью (и это не зеленый чай)
Как похудеть: 7 простых шагов, чтобы похудеть за 7 дней
Ключевые словаПляжКак похудетьРАНВИЕР СИНГХ
GQ рекомендует
7 лучших тренировок для начинающих
Если вы никогда раньше не занимались спортом, вам может быть страшно. Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали так много противоречивых сообщений о том, что вы должны или не должны делать, что это сбивает с толку, даже зная, с чего начать. Мы все в какой-то момент начинающие, поэтому полезно иметь некоторое руководство, если вы новичок во всех различных типах упражнений, которые может предложить мир фитнеса.
С помощью некоторых экспертов мы сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы пытаетесь начать тренировку. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от вашей новой тренировки.
Что нужно знать перед тем, как начать
Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новой программе или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.
«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.
Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».
Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней части тела.
Антонио_Диаз/Getty Images
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии предметов с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны отдыхать день или два, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.
Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.
Вам нужно оборудование?
Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.
Билл Оксфорд / Getty Images
Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что после начала тренировок вы быстро улучшитесь. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.
Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей формой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.
Лучшие упражнения для начинающих
Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.
Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и отводите бедра назад, сгибая колени и опускаясь как минимум до параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.
В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы держать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении во время опускания в присед.
Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.
Отжимания

Преимущество отжиманий в том, что их можно делать где угодно и без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.
Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки вверх по склону и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.
Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которое близко соответствует движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.
Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, держа гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.
Тяга гантелей

Тяговые упражнения, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут помочь улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).
Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.
Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.
По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.
Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует верхнюю часть тела, плечи и стабилизацию корпуса, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.
Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.
Чтобы выполнить фермерский перенос, держите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.
Кардиотренировки

Кардиотренировки полезны для здоровья, а их сочетание с силовыми тренировками (включая другие упражнения из этого списка) поможет вам получить еще больше пользы от тренировок. Кардио может включать в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, например ходьбу, езду на велосипеде, походы, плавание, бег или даже занятия танцами. Как правило, Гайетт советует новичкам заниматься силовыми тренировками от одного до трех дней в неделю с некоторыми видами кардио от одного до трех раз в неделю. Регулярные кардиотренировки также являются хорошим способом сохранить выносливость и здоровье сердца.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Программы тренировок для мужчин старше 40 лет
С возрастом нам нужно тренироваться умнее и безопаснее. Это руководство покажет вам самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!
С возрастом причины, по которым мы занимаемся спортом, меняются, верно?
Мы переходим от стремления к пляжным мускулам в 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в 40 и старше.
Это больше не сгибание. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без боли!
Я помню, как более 20 лет назад впервые начал искать программы тренировок.
Я пролистывал журналы и книги по фитнесу в поисках разных упражнений.
Уже тогда количество информации о тренировках было просто ошеломляющим.
Сегодня, благодаря Интернету, вы можете попробовать буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок.
Каждый Джо Шмо с iPhone теперь дает свои пять копеек за советы по тренировкам.
Для таких парней, как вы и я, которые стареют, мы должны убедиться, что мы делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.
Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы расскажем о 3 самых эффективных программах тренировок для мужчин старше 40 лет.
Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет?
Черт возьми! Есть масса разных тренировок, которые «работают».
Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, — упростить для вас питание и физические упражнения, чтобы вы могли прийти в отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.
Хорошо звучит? Хороший. Давайте рассмотрим 3 самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!
3 самых эффективных программы тренировок для мужчин старше 40 лет
Тренировка 1 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
Будучи занятыми мужчинами в возрасте 40 лет, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и ускорение метаболизма… в качестве как можно меньше времени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это наше спасение.
Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.
ВИИТ-тренировки чередуют короткие периоды высокой интенсивности (максимальные усилия) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).
Научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.
Я уверен, вы согласитесь, что это ценные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.
Сеансы HIIT можно выполнять с любыми упражнениями, будь то кардиотренажер, вес или собственный вес.
Я считаю ВИИТ одной из лучших тренировок для мужчин старше 40 лет из-за ее эффективности и способности выполнять работу.
Пример высокоинтенсивной тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:
3-минутная низкоинтенсивная разминка
30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
Повторить 20 раз
3-минутная заминка низкой интенсивности
Эту ВИИТ-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/gEvsIRgT0Ho?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>

Тренировка 2 – Силовая тренировка всего тела
Вы когда-нибудь видели сплит-программы на 2 группы мышц из журналов по мышцам, в которых говорится, что нужно делать «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» раз в неделю?
Если да, то я должен сказать вам, что если вы не опытный бодибилдер в возрасте 20 или 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого же эффекта, как силовые тренировки всего тела.
Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, в котором мы будем выглядеть как супергерои для наших детей, а наши жены или подруги будут легко привлекать к себе внимание.
Помогает нам увеличить мышечную массу и силу. Нежирная мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.
В 40 лет очень важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.
Старая пословица «используй или потеряешь» как нельзя лучше подходит для этой темы.
Наша мышечная масса начинает ухудшаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать мышцы.
Упражнения с отягощениями — с собственным весом или с отягощениями — это путь вперед.
Силовые тренировки всего тела лучше всего выполнять с использованием движений, которые охватывают несколько групп мышц.
Упражнения, такие как приседания, становая тяга, взятие на грудь и жим, а также подтягивания.
По мере продвижения вы даже можете комбинировать их.
Одно из моих любимых упражнений — становая тяга с переходом на толчок и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете в восторге!
Когда речь идет о программах тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.
Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:
Разминка: 5-минутная гребля, прыжки со скакалкой, кросс-тренажёр или что-то подобное
Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или с гантелями/гирями)
Спина: 3 х 10-12 рядов (со штангой или гантелями)
Грудь: жим гантелей от груди 3 x 10-12 (для нас, ребят постарше, безопаснее, чем штанга)
Плечи: жим гантелей 3 x 10-12
Завершающий этап: становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (держите спину прямо и корпус напряжен)
Перезарядка: беговая дорожка 5 минут или аналогичная
Последнее повторение в каждом подходе должно быть последним, которое вы можете сделать. Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес.
Хотите больше? Вот 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет!
Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнять отличную силовую тренировку всего тела, используя упражнения с собственным весом, например: аналогичный
Ноги: 3 приседания с прыжком по 45 секунд
Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяг)
Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
Плечи: 3 x 15-25 отжиманий на наклонной скамье (ноги приподняты)
Перезарядка: 5 минут ходьбы снаружи
При выполнении упражнений с собственным весом, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, рекомендуемое нами, либо увеличьте количество повторений, либо добавьте вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).
Эта 40-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время благодаря плану суперсетов!
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/oVLxMiMyKqk?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>

Тренировка 3. Гибкость и подвижность
Все мы знаем о болях, скованности спины и щелкающих лодыжках, не так ли?
Да, мы становимся старше, но это не значит, что мы должны мириться с болью в суставах и мышцах.
Верите или нет, их можно починить!
Хорошая разминка и растяжка — это БОЛЬШАЯ часть упражнений и активности.
Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.
Холодные мышцы не любят стресса!
Лучший пример, который я когда-либо слышал во время занятий физкультурой, был о мышцах, похожих на ириски.
Что произойдет, если вытащить холодную ириску? Он щелкает. Что произойдет, если вы потянете теплую ириску? Он растягивается.
Думайте о своих мышцах как о той ириске.
Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:
3–5 минут легкой кардио-разминки (прыжки со скакалкой, прыжки с места, езда на велосипеде или гребля)
Прокатывание пеной частей тела, которые ощущаются стесненными (спина, плечи, ноги).
5-минутная разминка для плеч, коленей и нижней части спины.
После тренировки я рекомендую следующее:
Сделайте 5-минутную заминку на беговой дорожке или подобном
Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.
Сосредоточьтесь на конкретных областях, вызывающих дискомфорт, таких как:
Боль в пояснице: Боль здесь можно облегчить, укрепив основные мышцы и растянув подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Боль в коленях: боль в коленях во время или после занятий может быть облегчена правильной разминкой и подвижностью, а также растяжкой четырехглавых мышц.
Боль в плече: Боль в плече и его округлость обычно вызваны теснотой в груди и слабой спиной. Лекарство состоит в том, чтобы растянуть грудь и укрепить спину.
Попробуйте эти 10 растяжек для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/RL0PDG0-RMY?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
БОНУС Тренировка — «Тренировка здорового питания»
Здоровое питание — залог хорошего здоровья и снижения веса.
Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.
Правильное питание означает, что мы даем своему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.
Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.
Неправильное питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и рак.
Я уверен, вы согласитесь, что это не то, к чему мы стремимся.
Хорошая новость заключается в том, что правильное питание не обязательно должно быть трудным и сложным.
Здесь, в проекте Fit Father Project, мы учим парней, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Плану питания для похудения за 1 день» для мужчин старше 40 лет.
Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашей «Идеальной тарелке». рекомендации:
Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и нежирная говядина
Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, лебеда и овсянка
Источники полезных жиров: орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена
Направляющая Perfect Plate:
¼ вашей тарелки составляет белок
¼ вашей тарелки составляют углеводы/крахмалы
½ вашей тарелки составляют овощи
Этот простой метод помогает всегда правильно питаться и соблюдать диету!

Тренироваться не всегда легко, но оно того стоит!
Когда мы становимся старше и у нас появляется больше ответственности, не всегда легко найти время для тренировок и поддержания формы.
Я считаю, что эти три программы тренировок для мужчин старше 40 лет — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.
Для большинства из нас это уже не демонстрация пляжных мускулов или сравнение того, кто может больше всех жать.
Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с нашей семьей и заставить наше тело работать правильно, не причиняя вреда!
Увидев, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в возрасте 42 лет, доктор Бальдуцци основал проекты «Здоровый отец» и «Здоровый мать», чтобы помочь занятым папам и мамам сохранить здоровье для своих семей.
Доктор Энтони Бальдуцци имеет двойную степень в области психологии и питания Пенсильванского университета, степень доктора натуропатической медицины, а также является бывшим чемпионом страны по бодибилдингу. Больше всего он гордится тем, что помог более 40 000 семей в более чем 100 странах похудеть и стать здоровым на всю жизнь.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:
План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о программах тренировок для мужчин старше 40 лет.
20 мая 2021 г.
Приготовьтесь отправиться в спортзал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела…
Сложные тренировочные планы и протоколы преодоления плато имеют свое место в любой программе тренировок для мужчин, но также многое можно сказать о простоте.
Эта сессия из шести движений – с января 2021 года модель с обложки и амбассадор Алекс Крокфорд – воздействует на все основные группы мышц верхней части тела. Его также можно выполнить всего за 30 минут, что делает его идеальной тренировкой, если у вас мало времени и/или энергии, или вы просто хотите внести разнообразие в свою обычную программу сплита.
СВЯЗАННЫЕ: Максимально проведите время в тренажерном зале с помощью этого 30-минутного протокола тренировки Предстоящая работа – вы сделаете по 3-4 подхода в каждом из жимов гантелей от груди, жимов гантелей от плеч, тяги широчайших вниз и тяги сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс/трицепс.
Хотя тренировка относительно быстрая, это не значит, что вы можете торопиться с повторениями. Сосредоточьтесь и контролируйте каждое движение, а свое эго оставьте за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с более легким весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений с весом, который вы не можете полностью контролировать.
СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
Высокая планка x 30 секунд
Отжимание x 15
Мертвый жук x 15
30-минутная тренировка верхней части тела
1.
Ганглея для грудной клетки
Повторения: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: 3-4
Lie Lie Lie Li лежа, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
Держите ноги на полу и спиной к скамье.
Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
Медленно опустите гантели в исходное положение, разводя локти в стороны.
2. Пресса на плечах гантелей
Резей: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: . .
Возьмите по гантели в каждую руку и расположите гантели на бедрах.
Теперь «поднимите» гантели так, чтобы они были на уровне подбородка, локти разведены в стороны.
Напрягите мышцы кора и ягодиц, избегайте слишком сильного прогиба поясницы и выжимайте гантели над головой.
После того, как руки вытянуты, опустите гири до уровня подбородка и повторите.
3. Тяга вниз
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4
Сядьте на позицию для тяги вниз и возьмитесь за гриф широким хватом сверху.
Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению (сбросьте вес, если обнаружите, что делаете это).
Напрягите широчайшие в нижней части движения, затем верните штангу под контроль.
4. Сидячий ряд
Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4
Сядьте с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.
Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом.
Сядьте поудобнее, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движения верхней части тела.
Сведите лопатки вместе, затем верните трос под контроль.
5а. Сгибание рук на бицепс с тросом
Повторений: 10-12
Отдых: Прямой подъем 5b
Подходы: 3-4
Держите штангу на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
Держите локти близко к бокам и, не отклоняясь назад, поднимите штангу к груди.
Сильно напрягите бицепсы, затем опустите штангу.
5б. Отжимания вниз на трицепс с кабелем
Повторения: 10–12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3–4
Встаньте перед тросом, ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с полом.
Слегка наклонитесь вперед от бедер и толкните штангу прямо вниз, удерживая локти прижатыми друг к другу и сосредоточившись на сокращении трицепсов.
Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните предплечья в исходное положение.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
6 эффективных упражнений в тренажерном зале, которые вам нужно делать больше
Грудь с гантелями и тренировка корпуса
Возьмите эту тренировку только с гантелями для верхней части тела
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к этому особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора

Комплекс упражнений для мужчин старше 50 лет
Регулярные сердечно-сосудистые упражнения снижают риск сердечных заболеваний.
Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages
Возможно, вы много занимались спортом, пока работа и семейные обязанности не заняли всю вашу жизнь; или, может быть, вы никогда не тренировались вообще. В любом случае, самое подходящее время, чтобы начать тренироваться (снова). Но с чего начать? С начала. Особенно, когда вы «определенного возраста», медленное выполнение упражнений поначалу создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны пожилые спортсмены.
Видео дня
Построение прочного фундамента
Вы хотите наверстать упущенное, поэтому прыгаете с головой в тренировку. Но боли и боли сбивают вас с ног или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются. Это не лучший способ достичь своих целей.
Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет проходят поэтапно, начиная с развития силы и сердечно-сосудистой системы, а затем наращивая их по мере того, как вы становитесь сильнее. Начальный этап также включает упражнения для улучшения баланса, координации и ловкости.
Этот первый этап не приведет к наращиванию массивных мышц, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становиться еще сильнее.
Начните с кардио
Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах, сердечно-сосудистая система особенно важна для мужчин старше 50 лет. любой вид упражнений, просто быть более активным — отличное начало. Больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице и катайтесь на велосипеде по окрестностям — это эффективные способы начать тренироваться.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли физическим упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба или бег трусцой, не менее 150 минут. Или вы можете уделять 75 минут энергичным упражнениям, таким как бег и езда на велосипеде, каждую неделю.
Для еще большего прогресса в аэробной форме и снижения или поддержания веса увеличьте кардиоупражнения до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.
Какой тип кардио?
Любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени, является хорошим выбором. Если вы вели малоподвижный образ жизни, просто совершайте 30-минутную прогулку каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или стряхните пыль со своего шоссейного велосипеда и прокатитесь на нем.
В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер. Просто не забудьте тренироваться достаточно энергично, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, занятия силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и занятия на велотренажере.
В конечном счете, лучший вид кардиотренировок — это то, что вам нравится делать. Выберите две или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.
Развитие функциональной силы
Функциональная сила — это тип силы, который помогает вам с легкостью выполнять повседневные задачи. Вместо того, чтобы переворачивать шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или в спорте. Функциональные упражнения — лучшая отправная точка для силовых тренировок для мужчин старше 50 лет.
Примеры функциональных фитнес-упражнений включают:
Приседания
Разнонаправленные выпады
Отжимания
Подтягивания
Подножки
Жим от плеч
Все эти упражнения имитируют действия, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни, например, нажатие чего-либо над головой или приседание и вставание со стула. Они строят все мышцы вашего тела и укрепляют небольшие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.
Первые несколько недель начните с собственного веса или легких весов. Выполняйте две или три тренировки на все тело каждую неделю, включая один-три подхода от восьми до 15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем можно приступать к увеличению веса.
Развитие равновесия, координации и ловкости
Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта является примером функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости. Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.
Хотя вам пока не о чем беспокоиться, падения являются распространенной причиной травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и без травм.
Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, включайте несколько упражнений, специально воздействующих на эти компоненты. Некоторые примеры упражнений для улучшения баланса включают:
Приседания с носком (приседания с весом тела на пальцах ног)
Баланс на одной ноге с разгибанием ног
Приседания с мячом BOSU
Становая тяга на одной ноге
Упражнения на координацию и ловкость включают:
Прыжки со скакалкой
Прыжки на одной ноге (из стороны в сторону и вперед-назад)
Виноградная лоза
Прыжки на ящик
Боковые прыжки на ящик
Подробнее: Лучшая диета и упражнения для людей старше 50 лет
Увеличение мышечной массы и силы
В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее. И то, и другое — великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжить наращивание мышечной массы и силы, вы должны добавить вес, частоту (тренировок в неделю) и/или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).
Важно делать это постепенно. Слишком быстрое добавление слишком большого веса или объема может не только привести к сильной болезненности мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов. Это просто факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травмы и тем больше времени требуется для восстановления. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей формой и техникой подъема, чтобы поднять больший вес.
Вы также можете усложнить свои тренировки, усложнив их. Комбинируйте жимы от плеч и приседания и выполняйте трастеры. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие подъемы. Другие упражнения, которые можно попробовать, когда будете готовы, включают:
Отступные тяги
Выпады для ходьбы
Болгарские сплит-приседания
Удары бедрами
Отжимания с хлопком
Не забывайте о гибкости и восстановлении
Гибкие мышцы и подвижные суставы являются одним из важнейших аспектов поддержания формы и здорового тела. Тренировки с отягощениями могут вызвать большую нагрузку на мышцы и суставы, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.
Если вам нравится йога, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно делайте растяжку до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать несколько динамических упражнений, таких как выпады при ходьбе и удары ногами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.
Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов. Круговые движения руками, вращение плечами с помощью дюбеля, круговые движения шеи, бедра и лодыжки — все это эффективные упражнения, которые можно выполнять до и после тренировки.
Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Старым телам требуется больше времени для восстановления, чем молодым телам. Берите выходные и занимайтесь малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или езда на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление.

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	ИТОГО:
Жим лёжа, 40 кг	4х7+12=40	4х7+10=38	4х7+11=39	40+38+39=117
Тяга блока, 42 кг	4х8+12=44	4х8+10=42	4х8+11=43	44+42+43=129
Жим ногами, 80кг	4х10+10=50	4х10+12=52	4х10+11=51	50+52+51=153

Упражнение	Масса	Наборы/повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный переходник	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Тяга штанги в наклоне	10 ринггитов	3 / Отказ	10/10	60-е годы
Dead/Curl/Press	Легкие гантели	10/10	60-е годы

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Удлинитель ноги	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Жим вниз на трицепс	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Подъем носков стоя	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем ножек сидя	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Качели с гирями	Легкий гиревой мяч#	10/10	60-е годы

упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Боковой подъем гантели	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельту	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Шраги с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Сгибание рук со штангой	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем гантели	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы

Масса	Подходов/Повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Жим лежа	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный переходник	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом 9	10/10	40 с
Dead/Curl/Press	Легкие гантели	10/10	40 с

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Жим на трицепс	50% 10RM	10/10	30 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Махи гири	легкая гиря#	10/10	30 сек.

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	СЕТ/ПОВТОР	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	30 сек.
Тяга одной рукой в наклоне	12 ринггитов	3/до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
10/10	20 сек.
Dead/Curl/Press	легкие гантели	10/10	20 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Жим штанги лежа под углом	5	10	3010	60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом	5	10	3011	60с
3 Жим гантелей лежа	4	12	3010	60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд	4	12	3011	60с
5 Жим в кроссовере одной рукой	4	12	3011	60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере	4	12	3011	60с

Упражнения для начинающих в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) — Сиеста Доставка еды

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Как часто и сколько тренироваться?

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Какой рабочий вес в упражнениях?

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Для набора мышц («на массу»)

Когда будет результат от тренировок?

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок фул бади.

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Подходы к созданию программ тренировок

Первая программа для новичков

Для тех, кто не первый месяц в зале

Разные цели — разные программы?

Суперсеты и круговые тренировки

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Цель упражнения и задействованные мышцы

С гантелью

Со штангой

В тренажере

Важные нюансы – устраняем ошибки

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Выбор веса и варианта выполнения

Техника выполнения

Разведение на горизонтальной скамье

Разведение под углом

Бабочка или разведения в тренажере

Ошибки и их значение

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Польза упражнения

Делаем гиперэкстензию в зале

С использованием козла

На тренажере и римском стуле

Домашние гиперэкстензии

Фитбол

Делаем гиперэкстензию во дворе

Выполнение на диване

Рекомендации по выполнению

Ошибки

Вариант для ягодиц

Разные схемы тренировок

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Если у вас болит спина

Если вы решили работать с отягощением

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Заключение

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Разминка

Динамическая растяжка

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

8. HIIT Workout (Intermediate)

9.HIIT Workout (Advanced)

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

11. Тренировка подвижности нижней части тела

12. Тренировка подвижности позвоночника

Последние мысли

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Лучшие программы тренировок для мужчин

День 3: Ноги и ядро