Упражнения для мышц таза для мужчин: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Содержание

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
- Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

встать;
ходить;
сходить в туалет;
чихнуть или кашлянуть;
засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;
боль в области таза;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Понедельник, Июнь 27, 2022

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.

Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.

К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:

хронический запор;
избыточный вес тела;
низкая физическая активность;
курение;
тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
неврологические заболевания;
операции на предстательной железе.

Мышцы тазового дна

(см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:

поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;
держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;
предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;
помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.

Рисунок. Анатомия области таза мужчины

Порядок выполнения упражнений

Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.

Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?

1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.

2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?

Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.

2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.

Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.

Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.

Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.

Что еще нужно знать?

Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.
Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.

Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.

ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).

Упражнения Кегеля для мужчин — КГБУЗ Горбольница №12, г. Барнаул: статьи

Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области.

Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин.

Кегель для мужчин: что дают упражнения

Лечение импотенции

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые ответственны за удержание крови во время эрекции. Сжимая и разжимая эти мышцы, можно укрепить их. Они будут надежнее блокировать кровь в пенисе, эрекция станет твердой и контролируемой.

Повысится сексуальная выносливость и контроль над семяизвержением, так как за это тоже отвечают мышцы малого таза. Дополнительный плюс — повышается интенсивность оргазма.

Восстановление эрекции после операции

Особенно рекомендованы занятия по методике Кегеля, если вы проходите реабилитацию после простатэктомии или подобной операции, способной вызвать временную или прогрессирующую импотенцию.

Врач уролог-андролог, репродуктолог, генитальный хирург, кандидат мед. наук.Специализация: плановая амбулаторная и оперативная урология. Клиника восстановительной медицины «Абиа», Санкт-Петербург.

После операции лучше начать заниматься как можно раньше. Если упустить момент, эрекция может восстановиться только частично.

Упражнения не только тренируют мышцы, но и обеспечивают регулярный приток крови к пенису. Без этого может произойти укорачивание, усыхание полового члена. Конечно, при выполнении упражнений, нужно выполнять и другие предписанные доктором процедуры.

Профилактика заболеваний выделительной системы

Упражнения усиливают кровоток в области паха, и это благоприятно влияет на простату, мочевой пузырь и работу прямой кишки. Регулярные занятия серьезно снизят риск развития проблем с недержанием и застойными явлениями в простате.

Результат от укрепления мышц тазового дня заметен уже через неделю упражнений.

Как найти и тренировать мышцы малого таза

В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент.

Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.

А вы знаете, как поддерживать свежесть и уровень pH в интимной зоне?

Интим-пенка для мужчин SPADAR отвечает уникальным гигиеническим потребностям мужчин, деликатно очищает и успокаивает кожу интимной зоны. Обеспечивает длительное ощущение свежести для комфорта и уверенности в течение всего дня.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Когда вы овладеете этими упражнениями, вы сможете выполнять их так, что это будет незаметно со стороны. Упражнения несложные, не займут много времени, и вы можете выполнять их где угодно.

Замедленное сжатие, это основное упражнение:

максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
повторите 50 раз.

Сокращения:

напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
сделайте 10 сокращений;
сделайте 5 подходов по 10 сокращений.

Выталкивания, обратный кегель:

попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
сделайте упражнение 50 раз.

Можно выполнять все 3 упражнения – получится 150 сокращений в день, но лучше начать только с медленных сокращений. Постепенно увеличивайте время фиксации в напряженном положении – начните с 3 и доведите до 5 секунд. В любом случае, повышайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями.

Видео: как работает программа Private Gym

0:20 «Лучше, чем Виагра», Privat Gym – первая зарегистрированная FDA программа упражнений для укрепления эрекции и здоровья простаты
0:40 В клинических испытаниях Privat Gym улучшение эрекции у 75% мужчин и у 90% увеличение сексуальной активности
0:50 Где находятся мышцы тазового дна, как связаны с простатой и мочевым пузырем и как контролируют эрекцию
1:55 Упражнения Privat Gym: результат уже через 4 недели
2:20 Как постепенно наращивать нагрузку от 1 к 4 неделе
2:42 Кольцо утяжеления и дополнительный груз для занятий

Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

Описанные выше упражнения — это начальный уровень. Их можно попробовать, если вы хотите понять, как работает методика Кегеля.

Для реабилитации после операций, для борьбы с импотенцией врачами разрабатываются и сертифицируются специальные программы тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться с программой Private Gym, которая разработана и прошла клиническое испытание Фондом эректильной дисфункции в США.

Проведенное клиническое исследование на мужчинах среднего и зрелого возраста с проблемами в интимной сфере показало:

эрекция улучшилась в 75% случаев;
в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
90% сообщили об усилении оргазма;
80% улучшили здоровье органов тазового дна.

Программа включает в себя описание упражнений, рассчитана на 2 месяца. Первые 4 недели упражнения выполняются так, чтобы нагрузка на мышцы постепенно нарастала. Для каждой недели – свой список упражнений.

Затем 4 недели силовых тренировок с отягощением, также с нарастанием нагрузки. Представленный в нашем интернет-магазине комплект Private Gym содержит инструкции – обычные и видео, а также набор утяжелителей. Утяжелители нужны для силовой работы.

Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

Силовые тренировки завершают курс и укрепляют мышцы тазового дна гораздо сильнее, чем стандартные тренировки.

Юрий Александрович Кравцов Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

Вы можете повторить программу через какое-то время.

Кравцов Юрий Александрович

Врач уролог-андролог, детский уролог, хирург, проктолог, доктор медицинских наук. Опыт работы 43 года. Контакты доктора

Оставить комментарий

Покупатели о нас

Блог компании

Наши партнеры

Покупатели о нас

Экстендеры PeniMaster Pro
официальный сайт в России

Результат от использования товаров, представленных на сайте, индивидуален, зависит от времени применения, точности следования инструкции и индивидуальных особенностей организма

В ближайшее время мы опубликуем информацию.

Нашли цену на экстендеры PeniMaster, вибростимуляторы Viberect и прочие товары из нашего ассортимента в другом магазине* ниже, чем у нас**?

Обязательно оставьте свои координаты, чтобы мы могли связаться с вами и подарить скидку!

* Только новые товары в магазинах РФ, цена должна быть в рублях.

** Объявления, размещенные от частных лиц, под условия акции не попадают, потому что, возможно, продается бывший в употреблении товар или подделка.

Помните, покупая PeniMaster по заниженной цене, вы приобретаете его на свой страх и риск.

В сети появились сайты и объявления, где мошенники предлагают купить PeniMaster Pro по заниженной цене.

Часто стали поступать жалобы на то, что:

после отправки денег телефон мошенников становится недоступным;
доставляется поддельный товар, внешне похожий на PeniMaster Pro, но нефункциональный. Возвратить деньги назад невозможно.

Будьте осторожны. Купить оригинальный PeniMaster Pro вы можете на сайте Extender24.ru или по адресам и контактам, указанным на странице Где купить.

Как проверить данные о компании

На сайте каждой компании должна быть отдельная страничка или вкладка с контактами, по которым можно связаться с представителями продавца. Что там должно быть:

номера телефонов,
адрес организации,
ИНН или ОГРН,
банковские реквизиты компании (номер расчетного счета, наименование банка, БИК банка).

Если же из всех контактов имеется только номер сотового телефона и e-mail или просто форма обратной связи, это должно насторожить. Особенно вкупе с другими факторами, например, оплатой картой и доставкой по почте.

При наличии на сайте ОГРН или ИНН компании, информацию о ней можно проверить через сайт Федеральной налоговой службы в разделе «ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ СВЕДЕНИЙ ИЗ ЕГРЮЛ/ЕГРИП». На странице введите ИНН или ОГРН в соответствующее поле, выберите регион (если не знаете региона, можно выбрать все) и получите всю регистрационную информацию о компании. Так вы узнаете, когда зарегистрирована компания, ее юридический адрес и является ли она действующей.

Как проверить данные о компании «Аларго»

На страницах сайта «Контакты» и «Реквизиты» указаны контактные данные, адрес офиса, банковские реквизиты.

Проверить информацию можно аналогичным образом на сайте nalog.ru, например, по ИНН 7814507900. ООО «Аларго» также представлена в справочнике Яндекса и картах Google.

Почему, заказав экстендер у нас, вы получите полную конфиденциальность:

Мы запрашиваем минимум информации, необходимой для доставки точно по адресу и вручения отправления вам в руки.
Упаковка товаров происходит на нашем складе. Ни курьеры, ни работники почты не будут знать, что внутри упаковки.
Каждый заказ упаковывается в стандартный непрозрачный сейф-пакет. Он выполняет роль надежной упаковки, которую невозможно открыть, не повредив.
Информация на посылке – также только нейтральная. Вместо названия товара будет указан его артикул, например, вместо «PeniMaster Pro Complete Set» будет указан «товар PMP-004». Отправитель – «ООО Аларго», без уточнений и ссылок на сайт.
Вам предоставляется документ об оплате. Мы работаем официально.
Курьер не сообщает вашим сотрудникам или родственникам, из какого магазина он приехал и что привез. Оплата и передача самого заказа происходит только с клиентом при предъявлении паспорта.

Наш магазин руководствуется международными правилами для защиты информации, полученной от покупателя магазина.

номера телефонов,
адрес организации,
ИНН или ОГРН,
банковские реквизиты компании (номер расчетного счета, наименование банка, БИК банка).

Как проверить данные о компании

Как проверить данные о компании «Аларго»

На страницах сайта «Контакты» и «Реквизиты» указаны контактные данные, адрес офиса, банковские реквизиты.

Заказ упаковывается в непрозрачный пакет

На ярлыке указывается адрес и данные отправителя и получателя. Наименование товара отсутствует.

На пакет закрепляется ярлык. Никто из почтовой службы не узнает, что находится внутри.

Упаковка других служб доставки выглядит аналогично. Никто не узнает, что находится внутри пакета.

Упражнения Кегеля при недержании мочи – один из самых эффективных немедикаментозных методов коррекции этой проблемы. С помощью простых домашних тренировок можно привести в тонус мышцы таза, что позволит успешно осуществлять контроль над работой мочевого пузыря.

Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий. Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами.

Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог, практиковавший в двадцатом столетии. В 30-х годах прошлого века он разработал собственную систему упражнений, которые направлены на тренировку мышц малого таза и промежности. Его уникальный гимнастический комплекс позволил многим людям избежать оперативного вмешательства и укрепить здоровье мочеполовой сферы. Хотя изначально целевой аудиторией врача были женщины, оказалось, что его упражнения не менее полезны для мужчин.

Суть упражнений Кегеля

Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.

Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц. Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.

Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.

В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.

Польза упражнений Кегеля

При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:

Нормализовать кровообращение в органах малого таза.

Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.

Избавиться от недержания мочи.

Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.

Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.

Снизить яркость проявлений климакса.

Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.

Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.

Важные советы и рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.

Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:

Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли. Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.

Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.

Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.

Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.

Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.

Правила выполнения упражнений Кегеля

Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.

Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:

Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.

Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.

Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.

Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.

Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.

Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.

При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:

Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.

Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.

Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.

Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?

Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.

Она имеет ряд противопоказаний:

Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.

Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.

Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.

Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).

Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.

Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.

Виды упражнений Кегеля

Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.

Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).

Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.

Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.

Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).

Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин

Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.

Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.

Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.

Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.

Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.

Упражнения Кегеля для мужчин

Образование: Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы

Воспаление мочевого пузыря – очень неприятное состояние. Боль, жжение и постоянные походы в туалет. Тут не до спортивных рекордов. Однако умеренная физическая активность, особенно вне стадии обострения, может облегчить течение приступов и даже в комплексе с остальными профилактическими мероприятиями сократить их количество в будущем. И напротив – гиподинамия и отсутствие регулярной нагрузки на определенные мышцы тела могут усугубить проблему цистита [1].

Лечебная физкультура и гимнастика при цистите

Лечебные упражнения при воспалении мочевого пузыря, особенно в его хронической стадии, должны решать две важные задачи:

стимулировать кровоток в тазовой области;
укреплять мышцы тазового дна.

Застойные явления, сидячий образ жизни и отсутствие минимальной двигательной нагрузки вредят всему организму. Практически отсутствует лимфоток и замедляется кровоток. В контексте цистита это чревато нарушениями нормального обеспечения мочевого пузыря необходимыми для его работы питательными элементами и несвоевременным очищением межклеточного пространства этой зоны от продуктов распада. Это способствует развитию воспаления.

Если восстановить активный кровоток, к месту поражения будут в достаточном количестве поступать клетки иммунной системы, которые улучшат местный иммунитет и будут способствовать выздоровлению [2]. Также с нормальным током крови быстрее выводятся и нейтрализуются продукты воспаления, уменьшается их негативное воздействие на ткани.

Проблема слабых мышц тазового дна тоже стоит остро. Особенно перед женщинами старшей возрастной группы. Гиподинамия, перенесенные беременности и роды, частый подъем тяжестей в быту – все это способствует провисанию мышц таза и смещению мочеполовых органов.

Лечебная физкультура у пациентов c урологическими проблемами включает изотонические и изометрические упражнения для максимального укрепления связочно-мышечного аппарата мышц тазового дна, мускулатуры уретры, передней брюшной стенки, глубоких мышц спины. Также важно восстановить с помощью гимнастики замыкательную способность сфинктеров тазового дна [2].

Комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц мочеполовой системы

Для полноценного сокращения и укрепления промежности подходит комплекс Кегеля. В нем используются упражнения, включающие одновременное втягивание ануса, сжимание бедер в сочетании с попыткой смыкания наружного отверстия мочеиспускательного канала.

Интимная гимнастика по Кегелю — это довольно простые упражнения, которые можно делать где угодно:

Напрягайте мышцы, которыми вы задерживаете отток мочи, сделайте 5 подходов по 7—10 раз.
3 раза максимально напрягите интимные мышцы и оставьте их в тонусе так долго, как получается.
Быстро чередуйте расслабление и напряжение интимных мышц в течение 30-40 секунд.

Комплекс Кегеля – отличная профилактика урогенитальных болезней, недержания мочи и опущения матки у женщин. Для усиления эффекта от упражнений можно использовать специальные тренажеры для имбилдинга. С ними поддерживать тонус мышц мочеполовой системы будет еще проще.

Можно проводить лечебную гимнастику для мышц малого таза, которую для вас составит инструктор ЛФК [3]. Для укрепления мышц тазового дна очень полезна йога. Так как в этом направлении много ограничений в зависимости от общего состояния организма, индивидуальный комплекс должен подбирать специалист.

Когда можно заниматься спортом

Если нет прямых противопоказаний и запретов от врачей, спорт и физическая активность полезны всегда — за исключением периода, когда активно идет воспалительный процесс и первое время реабилитации после него.

Для тех, кто страдает от хронического цистита, разумеется, речь идет только о стадии ремиссии. Перед введением спорта в жизнь после длительного перерыва не будет лишней консультация врача-уролога, спортивного врача или реабилитолога [4].

Противопоказания при занятиях физкультурой

При всей пользе физической активности существует ряд ограничений, которые следует соблюдать, чтобы не провоцировать повторное воспаление мочевого пузыря. В случае урологических проблем польза будет от неагрессивных видов спорта без экстремальных температурных режимов. Некоторые виды спорта особенно опасны. Временно лучше отказаться от следующих активностей:

Зимние виды спорта – из-за больших рисков переохлаждения тазовой зоны. Если без сноуборда или коньков никуда, то следует сделать максимальный акцент на утеплении всего тела самыми современными материалами.
Плавание – при всей полезности водных видов спорта, плавание, особенно в открытых источниках, чревато бактериальными заражениями путем попадания возбудителей в уретру, раздражения ее хлорсодержащими реагентами бассейна и местным снижением иммунитета в прохладной воде.
Езда на велосипеде – может сказаться негативно из-за постоянного трения и сдавливания зоны промежности, нарушения кровотока в области таза и нарушения циркуляции воздуха из-за специальной спортивной одежды.
Бодибилдинг, борьба, бокс, силовые тренировки в спортзале – эти и другие активности, где идет серьезная нагрузка на мышцы таза и живота с одновременным повышением внутрибрюшного давления, могут негативно отразиться на мочевом пузыре, особенно если тренировка сопровождается поднятием тяжестей.

Кроме физической активности, важно соблюдать остальные рекомендации для профилактики цистита, к которым относятся:

рациональное питание с исключением провоцирующих продуктов;
тщательная личная гигиена;
физиотерапия;
прием фитопрепаратов.

При первых признаках воспаления в комплексной терапии может помочь препарат Фитолизин® Паста для приготовления суспензии для приема внутрь. В ее состав входит сгущенный экстракт смеси из 9 растительных компонентов, а также 4 эфирных масла. Препарат облегчает неприятные симптомы, оказывает противоболевой эффект [6] и тормозит воспалительные процессы в мочевом пузыре, чтобы вернуться к активному образу жизни [5].

Используемая литература:

Инструкция по применению препарата ФИТОЛИЗИН ® паста для приготовления суспензии для приема внутрь.
В составе комплексной терапии Фитолизин ® Паста для приготовления суспензии для приема внутрь облегчает боль при цистите, вызванную воспалением и спазмом, за счет противовоспалительного и спазмолитического действия, облегчает частые позывы за счет спазмолитического действия.

1. А.А.Студиницин Конгестивный уретрит (urethritis congestlva)//Справочник дерматовенеролога
2. Кукес В.Г. «Клиническая фармакология»: Уч./Науч. ред. А.З. Байчурина. — 2 изд., перераб. и доп. — М: ГЭОТАР МЕДИЦИНА, 1999.
3. Имеет сертификат GMP-01354/19PL от 25 декабря 2019 г.
4. По данным сайта http://grls.rosminzdrav.ru на 22.04.2020
5. И.А. Самылина, Г.П. Яковлев. Фармакогнозия. Учебник. ГЭОТАР-Медиа. 2016
6. Инструкция по медицинскому применению препарата «Фитолизин®»
7. Клинические рекомендации «Цистит у женщин». — М.: Российское общество урологов, 2019. — 34 с.
8. Клинические рекомендации «Острый пиелонефрит» — М.: Российское общество урологов, 2019. — 29 с.
9. Опыт применения фитотерапии при мочевых камнях инфекционного генеза, О.В. Константинова, Э.К. Яненко, М.Ю. Просянников, М.И. Катибо, Медицинский совет №13, 2018 – 170-173 с.
10. Инфекция мочевых путей и роль фитопрепаратов в ее комплексной терапии, А. В. Малкоч, Н. Н. Филатова, ЛЕЧАЩИЙ ВРАЧ, МАРТ 2015, № 3, – 2-5с. – https://www.lvrach.ru/2015/03/15436191
11. О. С. Стрельцова, В. Н. Крупин. Хронический цистит: новое в диагностике и лечении//Медицинский журнал «Лечащий врач». 2008. №7.
12. Юлия Попова. Болезни почек и мочевого пузыря. Полная энциклопедия. Диагностика, лечение, профилактика. 2008.
13. А. И. Неймарк, М. В. Раздорская, Б. А. Неймарк Комплексное лечение хронического цистита у женщин//Урология. 2016. №4
14. Неймарк А.И., Неймарк Б.А., Кондратьева Ю.С. Дизурический синдром у женщин. Диагностика и лечение: Руководство. – М., 2010.
15. Е. В. Кульчавеня, С. Ю. Шевченко Особенности лечения больных посткоитальным циститом (предварительные результаты)//Медицинские науки. 2015. №2
16. Г.Н. Скрябин, В.П. Александров, Д.Г. Кореньков, Т.Н. Назаров. Циститы. Учебное пособие. 2006.
17. Лоран О.Б. Рецидивирующие инфекции мочевых путей. – М., 2008.
18. Нечипоренко А.Н., Нечипоренко Н.А., Сытый А.А., Якимович Г.Г. Посткоитальный цистит: диагностика и хирургическое лечение//Медицинские новости. 2018. №12.
19. В.В. Иванов, В.Е. Хитрихеев Фитотерапия при остром цистите//Бюллетень ВСНЦ СО РАМН, 2010. №3 (73).
20. Каптильный В.А., Михайлова В.И. Острый цистит: актуальные вопросы диагностики и антимикробной терапии//Архив акушерства и гинекологии им. В.Ф. Снегирева. 2018.
21. В.А. Каптильный Острый цистит в практике акушера-гинеколога//Медицинский Совет. 2018. №13
22. О.Б. Лоран, Л.А. Синякова, Я.И. Незовибатько Геморрагический цистит у женщин: эпидемиология, этиология, патогенез, диагностика// Consilium Medicum. 2017. Том 19. №7.
23. Султанова Е.А., Интерстициальный цистит: некоторые аспекты диагностики и лечения, «РМЖ» №29 от 23. 12.2010 стр. 1798
24. Я.Б. Миркин, А.В. Карапетян, С.Ю. Шумов, Интерстициальный цистит: дискуссия о патогенезе, диагностике и лечении. Часть 1 – патогенез, Экспериментальная клиническая урология, №4, 2017 – 96-100 с.
25. Интерстициальный цистит / синдром болезненного мочевого пузыря: новые подходы к терапии, Авторы: A. Jerauld, L. Wormuth, B. Carlson – US Pharmacist. 2016; 41 (9): 29-33.
26. М. Н. Слесаревская, И. В. Кузьмин, С. Х. Аль-Шукри Фитолизин NEFROCAPS в комплексном лечении женщин с хроническим рецидивирующим циститом//Урология. 2018.
27. В. В. Смирнов, И. С. Мавричева, А. Е. Гаврилова Инфекция мочевых путей в пожилом возрасте (старше 65 лет) и ее коррекция в амбулаторной практике//Лечащий врач. 2010. №1.
28. Д.Н. Паскалев Инфекции мочевыводящих путей в пожилом возрасте: некоторые медицинские аспекты//Нефрология. 2003. Том 7, №4.
29. И.П. Белоглазова, А.А. Трошина, Н.Г. Потешкина Инфекции мочевыводящих путей: часть 2//Лечебное дело. 2018.
30. А.Х. Касымов, Б.У. Шалекенов, Р.А. Фролов, Н.В. Выровщиков, К.Х. Ахметова, А.М. Сулиев Бактериальные неспецифические циститы и различные методы их лечения//Наука о жизни и здоровье. 2019. №3.
31. Е.А. Девятова Инфекции мочевыводящих путей – надо ли искать и лечить?//Акушерство и гинекология: новости, мнения, обучение. 2016. №3.
32. Г. Н. Скрябин, В. П. Александров Неосложненная и осложненная инфекция нижних мочевыводящих путей//Лечащий врач. 2007. №7.
33. Б.К. Комяков. Урология (Учебник, 2-е издание). М.: ГЭОТАРМедиа, 2018. — 479 с.
34. Каптильный В.А. Инфекция мочевыводящих путей во время беременности//Архив акушерства и гинекологии им. В. Ф. Снегирева. 2015. № 4.
35. Н.В. Курилович Рациональная фармакотерапия хронического бактериального цистита в стадии обострения у женщин//Вестник ТГУ. 2017. Том 22, выпуск 6.
36. Т.В. Сергеева Дифференциальный диагноз пиелонефрита и цистита//Нефрология и диализ. 2001. №2.
37. Опыт применения препарата фитолизин в комплексной терапии инфекций мочевых путей и метафилактике нефролитиаза, В. С. Саенко, Ф. П. Капсаргин, С. В. Песегов, В. М. Трояков, УРОЛОГИЯ, 2017, №3 – 16-21 с. — https://akrikhin.by/article-category/dlya-specialistov/opyt-primeneniya-preparata-fitolizin-v-kompleksnoj-terapii-infekcij-mochevyh-putej-i-metafilaktike-nefrolitiaza.html
38. А.Д. Суфияров Менопаузальный цистит: практические рекомендации по диагностики, лечению и профилактике. 2008.
39. Е. И. Юнусова, Л. А. Юсупова, З. Ш. Гараева, Г. И. Мавлютова, Л. Р. Галиева Урогенитальный кандидоз: современное состояние проблемы//Лечащий врач. 2019. №9.
40. Лопаткин Н. А. Национальное руководство. Урология. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009. 1024 с.
41. Цистит после лучевой терапии: диагностика и лечение – https://cistitam.net/vidy-tsistita/luchevoy-tsistit.html
42. Н.Г.Кульченко, Лечение острых лучевых циститов у женщин // Трудный пациент № 8-9, том 15, 2017 – 21-23 с.
43. И. М. Быков, Лекция. Почечнокаменная болезнь // Сибирский медицинский журнал, 1996 г – 49 – 52с.
44. Урология. Российские клинические рекомендации / под ред. Ю. Г. Аляева, П. В. Глыбочко, Д. Ю. Пушкаря. — М. : ГЭОТАРМедиа, 2016. — 496 с.
45. Д.В. Шевчук, Проблема буллезного цистита у детей с нервно-мышечной дисфункцией мочевого пузыря
46. Острый геморрагический цистит у женщин и мужчин: причины, симптомы, диагностика, лечение – https://nrb2.ru/bolezni-pochek/ostryj-gemorragicheskij-tsistit-u-zhenshhin-i-muzhchin-prichiny-simptomy-diagnostika-lechenie.html
47. Уретрит у женщин – http://au-health.ru/zhenskoye-zdorovie/uretrit/
48. Ольга Осипова. Урология. Конспект лекций. — Эксмо, 2006. — 160 с.
49. Р.М. Абдрахманов, Р.Р. Халиуллин, А.Р. Абдрахманов Клинико-лабораторная оценка эффективности препарата Мирамистин® в комплексной терапии хронических уретритов, ассоциированных с инфекциями, передаваемыми половым путем// Журнале международной медицины. Дерматовенерология. Косметология. 2014. № 2. С. 14–17. URL: https://umedp.ru/articles/klinikolaboratornaya_otsenka_effektivnosti_preparata_miramistin_v_kompleksnoy_terapii_khronicheskikh.html
50. Т.Н. Краснова Инфекция мочевыводящих путей//Клиницист. 2008, №2.
51. И.П. Белоглазова, А.А. Трошина, Н.Г. Потешкина Инфекции мочевыводящих путей: часть 1//Лечебное дело. 2018.
52. У.А. Халилова, В.В. Скворцов, И.Я. Исмаилов,А.А. Луговкина, Н.А. Пролейская, Е.И. Калинченко Цистит//журнал «Медицинская сестра». 2018. №6.
53. МКБ-10 – Международная классификация болезней 10 пересмотра – https://mkb-10.com/
54. О.С. Стрельцова, В.Н. Крупин, Е.В. Загайнова и соавт. Патогенетические аспекты лечения хронического цистита. Саратовский научно-медицинский журнал, 2009, том 5, № 3, с. 424-428.
55. Цистит небактериальный: причины, симптомы, диагностика, лечение (традиционными и народными методами) https://nrb2.ru/diagnostika-i-lechenie/tsistit-nebakterialnyj-prichiny-simptomy-diagnostika-lechenie-traditsionnymi-i-narodnymi-metodami. html
56. Claudia Hammond Does cranberry juice stop cystitis?// BBC Future. URL:// https://www.bbc.com/future/article/20130415-cranberry-juice-to-stop-cystitis
57. https://www.pathologyoutlines.com/topic/bladderbullouscystitis.html
58. Каратеев А.Е., Каратеев Д.Е., Давыдов О.С. Боль и воспаление. Часть 1. Патогенетические аспекты// Научно-практическая ревматология. 2016.
59. Т.С. Перепанова, П.Л. Хазан, Ю.В. Кудрявцев Урологический болевой синдром: применение геля Катеджель//Эффективная фармакотерапия в урологии. 2008. №3 URL://https://www.umedp.ru/upload/iblock/a39/katejel.pdf
60. П.Ф. Литвицкий Воспаление//Вопросы современной педиатрии. 2006. Том 5, №6
61. А.А. Камалов, Л.А. Ходырева, А.А. Дударева Комплексная терапия острой неосложненной инфекции нижних мочевых путей//Эффективная фармакотерапия. Урология и Нефрология. 2018, №2. — https://umedp.ru/articles/kompleksnaya_terapiya_ostroy_neoslozhnennoy_infektsii_nizhnikh_mochevykh_putey. html
62. С.П. Пасечников Урология//Учебник для студентов высших медицинских учебных заведений IV уровня аккредитации. Издание второе. 2015.
63. О.Б. Лоран, Л.А. Синякова, И.В. Косова Лечение рецидивирующих инфекций нижних мочевых путей//Медицинский совет. 2007, №2. — https://cyberleninka.ru/article/n/lechenie-retsidiviruyuschih-infektsiy-nizhnih-mochevyh-putey
64. http://podiete.ru/stol-10
65. Жалненков Николай С теплом о тепле // Ремедиум. 2004. №3. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/s-teplom-o-teple
66. Р.М. Абдрахманов, Р.Р. Халиуллин, А.Р. Абдрахманов Клинико-лабораторная оценка эффективности препарата Мирамистин® в комплексной терапии хронических уретритов, ассоциированных с инфекциями, передаваемыми половым путем// Журнале международной медицины. Дерматовенерология. Косметология. 2014. № 2. С. 14–17. URL: https://umedp.ru/articles/klinikolaboratornaya_otsenka_effektivnosti_preparata_miramistin_v_kompleksnoy_terapii_khronicheskikh.html
67. Кульчавеня Е.В. Современная терапия больных хроническим уретритом//Русский медицинский журнал. 2005. №25 — https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Sovremennaya_terapiya_bolynyh_hronicheskim_uretritom/
68. Практическое руководство по антиинфекционной химиотерапии / Под ред. Страчунского Л.С., Белоусова Ю.Б., Козлова С.Н. Смоленск, 2007. http://www.antibiotic.ru/ab/

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы пользователей с ним. Использование файлов cookies позволит АО «Акрихин» в будущем улучшить функционал данного веб-сайта. Нажимая кнопку «Я ПРИНИМАЮ», Вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие на использование файлов cookies, а также получить более подробную информацию Вы можете посетив страницы Политика Cookies и Пользовательское соглашение АО «Акрихин».

Упражнения Кегеля для мужчин для укрепления мышц тазового дна

Слабость мышц тазового дна — это не только женская проблема. В той или иной степени она отмечается и мужчин. Укрепить мышцы тазового дна можно разными способами, из которых самым простым и доступным являются упражнения Кегеля, подходящие и для мужчин.

Лычагин Андрей Сергеевич

Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ, сексолог

Стаж работы 15 лет

Статья проверена

Изначально комплекс упражнений Кегеля был направлен на лечение и профилактику недержания мочи у женщин. Такое применение подходит и мужчинам, однако этим возможности гимнастики не ограничиваются. Упражнения выполняют:

при застойных явлениях в малом тазу;
слабой эрекции;
хроническом простатите;
недержании кала или газов;
выпадении прямой кишки.

Существуют и противопоказания для упражнений Кегеля у мужчин. К ним относятся острый простатит, последние стадии геморроя, недавние операции на органах малого таза, злокачественные новообразования.

Стаж
15 лет

Лычагин Андрей Сергеевич

Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ, сексолог
Кандидат медицинских наук

Главной целью упражнений Кегеля для мужчин является укрепление лобково-копчиковой мышцы. Поэтому прежде, чем приступать к занятиям, ее нужно найти. Проще всего это сделать следующим образом: представить, что сейчас нужно помочиться и затем попытаться остановить струю. Именно лобково-копчиковая мышца и будет работать при этом.

Основные виды движений, которые составляют систему упражнений:

Замедленное сжатие — подразумевает цикличное сокращение мышц, которые участвуют в прерывании процесса отведения мочи. Необходимо их напрячь, досчитать до 3–5 и расслабить. Повторять 50 раз. По мере тренировок можно увеличивать время сокращения до 25 секунд.
Ускоренные сокращения — данное действие подразумевает быстрое сжимание и расслабление мышц промежности. Необходимо делать 5 подходов по 10 сокращений.
Движения на выталкивание — напряжение направлено на мышцы, которые участвуют в натуживании для выведения мочи. Для выполнения упражнения нужно напрячься, как будто выталкивая остаток мочи, на 3 секунды, далее расслабиться и повторить еще 50 раз.
Ягодичный мостик. Положение лежа на спине с согнутыми коленями. Необходимо поднимать таз, задерживаясь на 5–10 секунд. Повторять 15 раз.
Подъем ног — необходимо лечь на спину, согнуть колени, подтянуть их к груди и после вернуться в исходную позицию. Выполнять 15 раз.

Уже после месяца домашних тренировок будут заметны первые результаты, раньше их ждать не стоит, так как даже после посещения тренажерного зала эффект наблюдается не сразу, а лишь после того, как окрепнут мышцы.

Упражнения Кегеля показывают эффективность при регулярном выполнении — пользы от единичных занятий не будет. Тренироваться желательно каждый день, количество подходов и повторов не ограничено, но чрезмерно перегружать мышцы тазового дна тоже не стоит. Это может привести к негативным проявлениям в виде временной импотенции, преждевременному семяизвержению. Можно заниматься каждый раз во время просмотра телевизора, чтобы упражнения вошли в привычку.

Время суток для занятий не имеет значения. Утром они помогают взбодриться, а вечером, наоборот, снять напряжение мышц. Лучше не заниматься на полный желудок, с переполненным мочевым пузырем. Во время тренировки важно научиться напрягать лишь необходимую группу мышц, а не ягодицы, пресс, бедра. Важно расслабляться столько же времени, сколько и напрягаться, для этого можно воспользоваться секундомером.

Кроме выполнения упражнений Кегеля, важно следить за образом жизни. Необходимо отказаться от вредных привычек (при их наличии), сбалансированно питаться, чтобы организм не страдал от дефицита важных веществ, высыпаться.

Если упражнения выполнять регулярно и правильно, можно добиться следующих результатов:

укрепление стенок сосудов органов репродуктивной, выделительной системы;
улучшение потенции;
увеличение скорости тока крови в органах малого таза, что снижает риск застойных процессов;
усиление оргазма;
нормализация угла наклона полового члена при возбуждении.

Укрепление мышц — отличная профилактика недержания, при наличии данной проблемы со временем сначала наступает улучшение, в дальнейшем неприятный симптом полностью исчезает. Если у мужчины есть тяжелые заболевания, то упражнения Кегеля не могут выступать как основное лечение, они могут быть лишь эффективным дополнением.

Данное заболевание причиняет массу неприятных ощущений и выявляется у мужчин разного возраста. Регулярные тренировки выступают в роли внутреннего массажа, который влияет на простату, семенные пузырьки. Гимнастика улучшает кровообращение, питание тканей благодаря принудительному сокращению и расслаблению простаты, а также способствует очищению протоков железы от скопившегося секрета.

В комплекс занятий нужно обязательно включать силовое выталкивание. Через 10–14 дней можно заметить появление желеобразных выделений из уретры, а в дальнейшем — уменьшение выраженности симптомов простатита. Если регулярно делать упражнения Кегеля, со временем начнет выделяться чистый секрет простаты, а через 2 месяца могут полностью исчезнуть неприятные ощущения.

Упражнения Кегеля полезны и мужчинам, которые перенесли операцию по удалению простаты. Занятия, как правило, входят в программу реабилитации, только их темп и интенсивность ограничивают, чтобы не навредить сосудам.

Несмотря на простоту и доступность упражнений Кегеля для мужчин, результат во многом зависит от того, насколько правильно и регулярно они выполняются. Даже при идеальном соблюдении техники выраженных изменений можно ждать достаточно долго — до 6 месяцев.

Существуют и альтернативные методы, которые позволяют быстрее добиться заметного эффекта, не выполняя при этом никаких упражнений. К ним относится БОС-терапия. Ее принцип действия основан на биологической обратной связи. Задачей данного метода является научить включать тазовые мышцы осознанно. Такой эффект достигается за счет специального оборудования, которое оценивает, какие мышцы напрягаются и расслабляются во время тренировки, и учит мозг эффективно управлять ими.

Сеансы БОС-терапии проходят безболезненно и безопасно, а их результативность намного выше, чем у упражнений Кегеля. После 5–10 процедур можно добиться тех же результатов, что и при регулярном занятии гимнастикой на протяжении 6 месяцев. При этом методика положительно сказывается и на других аспектах мужского здоровья. В частности, усиливается эрекция, нормализуется эякуляционная функция, улучшается качество половой жизни. БОС-терапия не имеет побочных эффектов и может применяться у мужчин в любом возрасте.

Наши специалисты

Лычагин Андрей Сергеевич Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ, сексолог Кандидат медицинских наук Стаж работы 15 лет

Алексеев Роман Алексеевич Врач уролог-андролог Член Российской ассоциации урологов Стаж работы 12 лет

Другие статьи:
» Укрепление мышц тазового дна
» Беременность после вакцинации
» Сухость во влагалище

Комплекс упражнений для укрепления мышц таза для профилактики недержания

Содержание статьи:

Зачем укреплять мышцы тазового дна?
Что такое упражнение Кегеля?
Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна
- Медленные сжатия
- Сокращения
- Выталкивания
Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля
Как выполнять упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

сокращение мышц,
выталкивание,
сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

когда полезны и как выполнять

В этой статье

Кегель для мужчин: что дают упражнения
- Лечение импотенции
- Восстановление эрекции после операции
- Профилактика заболеваний выделительной системы
Как найти и тренировать мышцы малого таза
Упражнения Кегеля в домашних условиях
Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины
- Видео: как работает программа Private Gym

Кегель для мужчин: что дают упражнения

Лечение импотенции

Восстановление эрекции после операции

Мнение эксперта

Сосновский Станислав Олегович

Упражнения не только тренируют мышцы, но и обеспечивают регулярный приток крови к пенису. Без этого может произойти укорачивание, усыхание полового члена. При выполнении упражнений нужно выполнять и другие назначения доктора.

Профилактика заболеваний выделительной системы

Результат от укрепления мышц тазового дня заметен уже через неделю упражнений.

Это может быть интересно

Помпа для члена: назначение, как работает, как выбрать
Обзор вакуумной помпы для создания эрекции Pos-T-Vac
Как повысить тестостерон естественными методами

Как найти и тренировать мышцы малого таза

Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

А вы знаете, как поддерживать свежесть и уровень pH в интимной зоне?

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Замедленное сжатие, это основное упражнение:

максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
повторите 50 раз.

Сокращения:

напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
сделайте 10 сокращений;
сделайте 5 подходов по 10 сокращений.

Выталкивания, обратный кегель:

попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
сделайте упражнение 50 раз.

Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

эрекция улучшилась в 75% случаев;
в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
90% сообщили об усилении оргазма;
80% улучшили здоровье органов тазового дна.

Юрий Александрович Кравцов

Юрий Александрович КравцовДоктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

Вы можете повторить программу через какое-то время.

Видео: как работает программа Private Gym

0:20 «Лучше, чем Виагра»: Privat Gym – первая зарегистрированная FDA программа упражнений для укрепления эрекции и здоровья простаты
0:40 В клинических испытаниях Privat Gym улучшение эрекции у 75% мужчин и у 90% увеличение сексуальной активности
0:50 Где находятся мышцы тазового дна, как связаны с простатой и мочевым пузырем и как контролируют эрекцию
1:55 Упражнения Privat Gym: результат уже через 4 недели
2:20 Как постепенно наращивать нагрузку от 1 к 4 неделе
2:42 Кольцо утяжеления и дополнительный груз для занятий

Рецензент статьи

Кравцов Юрий Александрович

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Время читать: Около 2 минут

Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут помочь вам:

Справиться с недержанием или предотвратить его. Недержание мочи — это подтекание мочи (мочи) и стула (какала), которые вы не можете контролировать.
Улучшите свое сексуальное здоровье.

Наверх

Информация о мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает). Вы также используете эти мышцы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Первым шагом в выполнении упражнений Кегеля является определение мышц тазового дна. Думайте об этих мышцах как о тех, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.

Наверх

Как делать упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, убедитесь, что ваш мочевой пузырь опорожн.

Когда будете готовы, выполните следующие действия:

Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Для этого подумайте о том, чтобы втянуть и поднять свои гениталии.
- Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
После удержания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, увеличивайте время задержки и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Делайте это, пока не остановитесь и не отдохнете в течение 10 секунд.

Наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.

Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими действиями:

Вставая.
Прогулка.
Иду в ванную.
Чихание или кашель.
Смех.

Ежедневное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Фолея (тонкая гибкая трубка).

Наверх

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.

Если после выполнения упражнений Кегеля вы испытываете боль в спине или животе, возможно, вы используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Наверх

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:

У вас есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или половой функцией.
У вас проблемы с чувствительностью мышц тазового дна.
Возникают боли при выполнении упражнений Кегеля.
Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
Тазовая боль.
Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.

Наверх

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Расскажите нам, что вы думаете

Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи. Пожалуйста, не используйте его, чтобы спросить о вашем уходе. Если у вас есть вопросы об уходе за вами, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Пока мы читаем все отзывы, мы не можем ответить ни на какие вопросы. Пожалуйста, не указывайте свое имя или какую-либо личную информацию в этой форме обратной связи.

Вопросы опроса

Вопросы	Да	Немного	№
Легко ли было понять эту информацию?	Да	Около	№

Что мы могли бы объяснить лучше?

Последнее обновление

Среда, 15 июня 2022 г.

мужчин · Проработка тазового дна · Тазовое дно в первую очередь

Как найти мышцы тазового дна?

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов их идентификации.

Метод 1 – Остановка потока

Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить поток мочи на полпути опорожнения мочевого пузыря. Если вы в состоянии сделать это, вы сжимаете правильные мышцы. Не делайте этого повторно. Это не упражнение, а способ определить правильные мышцы.

Метод 2 – Визуализация

Встаньте перед зеркалом (без одежды) и напрягите мышцы тазового дна. Если вы напрягаете правильные мышцы, вы должны увидеть, как основание полового члена втягивается, а мошонка приподнимается. Задний проход тоже напрягается, но это не главное в упражнении. Когда вы расслабите мышцы, вы должны почувствовать ощущение «отпускания».

Правильная техника

Правильная техника очень важна при выполнении упражнений для мышц тазового дна. Вы должны почувствовать «подъем и сжатие» внутри таза. Нижняя часть живота (животик) может слегка сплющиться, но старайтесь, чтобы все, что находится выше пупка, было расслабленным, и дышите нормально. Физиотерапевт по воздержанию, медсестра-консультант по воздержанию или медсестра-уролог могут помочь, если у вас есть проблемы с определением мышц тазового дна.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Упражнение для мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильного сокращения мышц тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Если вы чувствуете себя комфортно, повторите это до 10 раз. Это можно делать три раза в день. Удостоверьтесь, что вы продолжаете нормально дышать, пока вы сжимаетесь.

Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но убедитесь, что мышцы бедер, ягодиц и живота расслаблены.

Может быть трудно помнить о выполнении упражнений для мышц тазового дна. Связывание упражнений с регулярными занятиями, такими как время приема пищи или чистка зубов, — хороший способ включить их в свой распорядок дня.

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна

Тренировка мышц тазового дна для мужчин
Мужчины и сильные мышцы тазового дна (для аборигенов и жителей островов Торресова пролива)
Упражнения для мышц тазового дна (упрощенный английский)

Важная информация для мужчин, перенесших операцию на предстательной железе

Упражнения для мышц тазового дна до и после операции на простате жизненно важны для выздоровления, поскольку именно эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь.

Упражнения для мышц тазового дна после операции (с установленным мочевым катетером) могут раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт. Поэтому рекомендуется в это время не делать никаких упражнений. Однако после удаления катетера вы можете сразу приступить к упражнениям для мышц тазового дна.

Для получения дополнительной информации по этой теме вы можете заказать или загрузить копию книги «Недержание мочи и простата: руководство для мужчин, перенесших операцию на простате» из нашего раздела ресурсов.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайная утечка мочи, дефекации или газа
трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине в области тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта

Эти проблемы могут не обязательно быть связаны со слабыми мышцами тазового дна и должны быть должным образом оценены.

Как и все упражнения, упражнения для мышц тазового дна наиболее эффективны, если они подобраны индивидуально и контролируются. Описанные упражнения являются лишь ориентиром и могут не помочь при неправильном выполнении или при несоответствующей тренировке.

Недержание мочи может иметь множество причин и должно оцениваться индивидуально перед началом программы тренировки мышц тазового дна. Подтяжка или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим методом лечения, поэтому поговорите со специалистом в области здравоохранения, если у вас есть постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Посетите страницу Ресурсы для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Физиотерапевты, занимающиеся проблемами недержания мочи или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить функцию вашего тазового дна и разработать программу упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Список физиотерапевтов, занимающихся проблемами недержания мочи или тазового дна, можно найти в каталоге поставщиков услуг Австралийского фонда воздержания или позвонить в национальную службу поддержки по проблемам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

. мочевого пузыря, кишечника и эректильной функции

Лучшие упражнения для мышц тазового дна для мужчин

12-22-20 — Pelvic Health

Страдаете ли вы недержанием мочи или кала? Недавно перенесли операцию по удалению простаты? Трудности с эректильной дисфункцией? Укрепление тазового дна или упражнения Кегеля могут быть для вас.

Что такое тазовое дно?

У мужчин есть тазовое дно, как и у женщин, но о них мало что слышно. Если вы думаете о «ядре» или центральном стволе, у «коробки» есть 4 стороны, которые служат основной точкой стабильности для всего, что мы делаем. Верхняя часть коробки — это наша «диафрагма» — твердая мышца, которая толкает грудную клетку вверх и контролирует наше дыхание. Задняя часть «коробки» — это наши сильные, длинные и короткие мышцы позвоночника и позвоночник (позвоночник), а передняя часть «коробки» состоит из 3-х слоев мышц живота. Дно «коробки» — это тазовое дно, сложная мышца, которая помогает стабилизировать наш таз, когда наши бедра двигаются, например, когда мы ходим, а также сжимается и расслабляется, чтобы мы могли мочиться или испражняться. Мышцы тазового дна расположены в костных структурах таза и несут ответственность за предотвращение потери мочи и стула, помогают в сексуальной функции и поддерживают ваши внутренние органы. Также эти мышцы также играют важную роль в стабилизации мышц спины и брюшного пресса.

Что такое Кегель и зачем мне их делать ?

Упражнения Кегеля предназначены для мышц тазового дна. Сохранение этих мышц здоровыми и сильными ОЧЕНЬ важно! Однако бывают случаи, когда мышцы тазового дна могут быть СЛИШКОМ напряжены. Подобно тому, как женщины испытывают послеродовую боль в области таза, мужчины могут испытывать собственные проблемы с тазом. Обычно это связано с болью в области тазового дна, трудностями при мочеиспускании или запорами. Если вы считаете, что у вас есть какие-либо из этих проблем с тазовым дном, проконсультируйтесь со специалистом по физиотерапии по реабилитации тазового дна, прежде чем начинать программу упражнений для тазового дна.

ШАГ 1: Как найти эти мышцы тазового дна?

Ключ к укреплению сильных мышц тазового дна – определить, где они находятся, и правильно их изолировать. Чтобы правильно выполнить тест Кегеля, представьте, что вы останавливаете выделение мочи или выделение газов. Аккуратно втяните эти мышцы «вверх и внутрь», сохраняя расслабленными ягодицы и мышцы ног. Дышите нормально. Будьте осторожны, чтобы не «перенапрячь» эти мышцы, сокращайте их примерно на 50-75% от полного усилия. Больше НЕ лучше. Перестать сокращать или расслабить эти мышцы может быть так же сложно, как и активировать и сокращать их.

ШАГ 2 : Укрепляйте мышцы

Теперь, когда вы нашли мышцы тазового дна, давайте займемся их укреплением! Мышцы тазового дна состоят как из мышечных волокон выносливого типа (предназначенных для длительного функционирования), так и из быстросокращающихся волокон (быстро реагирующих на изменения давления, такие как кашель или чихание). Важно укреплять оба типа мышечных волокон.

Сколько раз Кегеля должен делать мужчина в день?

Чтобы правильно укрепить мышцы тазового дна, выполняйте 2 типа упражнений для мышц таза.

Упражнения Кегеля на выносливость: выполняйте упражнение Кегеля в течение 5–10 секунд, полностью расслабьте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и повторите 10 раз.
«Быстрые» упражнения Кегеля: быстро напрягите и расслабьте мышцы, 10 повторений.

Повторяйте оба упражнения для мышц таза 3-4 раза в день. Упражнения для мышц тазового дна для мужчин можно выполнять в любом положении, но проще всего сначала выполнять их лежа, пока ваша сила не улучшится. Если вы чувствуете, что мышцы начинают уставать при выполнении этих упражнений для мышц тазового дна для мужчин, просто сделайте перерыв, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Как быстро укрепить тазовое дно?

Правильная изоляция и постоянное выполнение упражнений Кегеля — ключ к быстрому укреплению мышц тазового дна. Кроме того, включение их в свой распорядок дня также является отличным способом быстро укрепить мышцы тазового дна. Напрягите мышцы тазового дна перед выполнением следующих действий:

Переход из положения сидя в положение стоя
Подъем
» data-font=»Calibri» data-listid=»2″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Кашель или чихание

Сколько времени нужно, чтобы укрепить тазовое дно?

Истинный прирост силы занимает от 6 недель до 2 месяцев; однако вы можете заметить изменения в своих симптомах раньше благодаря правильной изоляции и задействованию мышц во время выполнения функциональных задач.

Какими должны быть упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения Кегеля должны ощущаться как легкое сокращение мышц между ногами, и вы почувствуете, как приподнимаются яички. Вы также можете почувствовать напряжение в нижней части живота. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сокращение ануса. Кегель не должен быть болезненным.

Полезны ли приседания для мышц тазового дна ?

Приседания могут быть очень полезны для мышц тазового дна, но будьте осторожны, не позволяйте мышцам ягодиц выполнять всю работу! Как правило, во время выдоха сокращайте тазовое дно. Во время приседания вдыхайте на пути вниз и выдыхайте, сокращайтесь и делайте Кегеля на пути вверх! Обязательно освойте простое упражнение Кегеля по изоляции и сокращению мышц тазового дна, прежде чем переходить к приседаниям. Иногда более сильное движение может «скрыть» слабую мышцу, и ваше тазовое дно может получить бесплатную поездку.

Какие упражнения вредны для тазового дна?

Полные приседания, при которых на тазовое дно оказывается огромное давление, вредны для тазового дна. Кроме того, избегайте подъема тяжестей и/или задержки дыхания во время подъемных упражнений. Пока сила не улучшится, избегайте любых действий, вызывающих подтекание мочи, т.е. Бег, прыжки или занятия с высокой ударной нагрузкой. Попробуйте практиковать «сжимание перед тем, как чихнуть», чтобы полностью активировать тазовое дно, чтобы избежать утечки, пока ваша сила не улучшится.

Укрепляет ли ходьба мышцы тазового дна?

Да, ходьба — это мягкое сердечно-сосудистое упражнение, которое помогает задействовать основные мышцы, опирающиеся на основу тазовой мышцы.

Как узнать, слабое ли у вас тазовое дно?

Если у вас выделяется моча или кал при кашле, смехе или чихании, возможно, у вас слабое тазовое дно. Кроме того, частое или срочное мочеиспускание может быть признаком слабости тазового дна.

Как мне укрепить тазовое дно без Кегеля?

Если Кегель не подходит, например, если у вас есть катетер или если мышцы тазового дна слишком напряжены, вы можете использовать мышцы, которые прикрепляются к тазу, чтобы помочь укрепить сильное тазовое дно. К ним относятся внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы и нижняя часть брюшного пресса.

Мужчины об этом не говорят, но здоровое, сильное и контролируемое мужское тазовое дно имеет решающее значение для оптимального функционирования мочеполовой системы, а также для здорового поясницы. Обязательно найдите физиотерапевта со специальной подготовкой по физиотерапии реабилитации тазового дна. Вы будете рады, что сделали это!

Статья автора Доктор Мишель Р. Портер, PT, CAPP

Мишель Р. Портер, DPT, CAPP, Ivy Rehab Howell, Michigan

Мишель начала свою карьеру в области физиотерапии в 2002 году, получив степень доктора медицины. Диплом физиотерапевта с отличием Мичиганского университета. Обучение и преподавание на протяжении всей жизни были неотъемлемой частью ее карьеры. Мишель работала адъюнкт-профессором в Мичиганском университете на факультетах биологии и физиотерапии, преподавала несколько курсов повышения квалификации, посвященных реабилитации тазового дна, и была наставником для своих коллег. Ее профессиональное развитие включает в себя продвинутую тренировку мышц тазового дна и физиотерапию, технику Грастона, кинезиотейпирование, различные техники мануальной терапии, LSVT при болезни Паркинсона и сухое иглоукалывание. Мишель является сертифицированным CAPP физиотерапевтом тазового дна как для мужчин, так и для женщин. Она также имеет сертификат по сухому иглопробиванию от Интегративного института сухого иглопробивания.

Образование:

Сертификат о достижениях в области тазового здоровья (CAPP)
Бакалавр медицинских наук, Мичиганский университет
Доктор физиотерапии, Мичиганский университет
Сертифицированное интегративное сухое иглопробивание (CIDN)

Содержащаяся здесь медицинская информация предоставляется только в качестве информационного ресурса и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или консультацию у медицинских работников. Эта информация не предназначена для обучения пациентов, не создает никаких отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены профессиональной диагностики, лечения или медицинских консультаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать какие-либо решения относительно медицинского обслуживания или для получения рекомендаций относительно конкретного заболевания. Если вы считаете, что вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу или 911 сразу. IvyRehab Network, Inc. отказывается от какой-либо ответственности и не несет никакой ответственности за любые убытки, убытки, травмы или ответственность, понесенные в результате того, что вы полагаетесь на информацию, содержащуюся здесь.

Поделитесь этой статьей!

Назад к статьям

Упражнения Кегеля для мужчин: преимущества и пошаговое руководство функции мочевого пузыря. И они не только для женщин! Кегель может оказать огромное влияние на недержание мочи, особенно после операции на простате, а также повысить сексуальную активность у мужчин.

Иногда мышцы, контролирующие функцию мочевого пузыря, повреждаются в результате определенных операций, проблем с предстательной железой или даже гиперактивного мочевого пузыря у мужчин. Упражнения Кегеля могут помочь восстановить эту мышечную функцию.

Есть три основные мышцы, которые вступают в игру, когда мы думаем о кегеле. Бульбокавернозная мышца (BC-мышца), лобково-копчиковая мышца (PC-мышца) и подвздошно-копчиковая мышца (IC-мышца). Каждая из этих мышц играет определенную роль в организме:

НАЙДИТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ И ТРЕНИРОВОК В РЕСУРСНОМ ЦЕНТРЕ ТАЗОВОГО ЗДОРОВЬЯ NAFC!

BC МЫШЦЫ

PC МЫШЦЫ

Также играет роль в мочеиспускании и дефекации.
Образует большую часть тазового дна, поддерживая нижние органы.
Контракты во время оргазма.

IC МЫШЦЫ

При выполнении Кегеля BC является основной мышцей, в то время как PC и IC играют менее прямую роль.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Руководство для мужчин

Как и при любом упражнении, сначала может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля. Но с ежедневными обязательствами это становится инстинктивным.

Вот несколько советов:

Какие мышцы? Если вы можете остановить мочеиспускание на полпути, вы определили мышцы тазового дна. Это самая сложная часть упражнения.
Подстраивайтесь под свою рутину. Выполняя упражнения с пустым мочевым пузырем, вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы обретете уверенность в своем новом распорядке, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями.
Наблюдение. Будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы живота, бедер или ягодиц. Также старайтесь не задерживать дыхание. Дышите свободно во время упражнений, чтобы не нагружать остальные части тела.
Повторять 3 раза в день. Старайтесь делать как минимум 3 подхода по 10 повторений в день.
Подбодрите себя. Поначалу эти упражнения могут показаться странными. Но чем дольше вы остаетесь с этим, тем лучше станет ваше здоровье мочевого пузыря. В качестве бонуса, Кегель, как сообщается, также увеличивает сексуальное удовольствие.

Чтобы полноценно проработать мышцы тазового дна, вам следует выполнять два типа упражнений.

Короткое сокращение. Первое упражнение называется коротким сокращением, и оно работает с быстро сокращающимися мышцами, которые быстро перекрывают поток мочи, чтобы предотвратить утечку. Мышцы быстро напрягаются, поднимаются вверх, а затем расслабляются. Вы должны сокращаться на выдохе, а затем продолжать нормально дышать, выполняя упражнения.
Длинное сокращение. Второе упражнение работает на поддерживающую силу мышц и называется длительным сокращением. Медленно сокращающиеся мышцы постепенно напрягаются, поднимаются вверх и удерживаются в течение нескольких секунд. Во-первых, может быть трудно удерживать сокращение более 1 или 2 секунд. В конечном счете, цель состоит в том, чтобы удерживать сокращение в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд между каждым длинным сокращением, чтобы не перегружать мышцы. Твердый план упражнений состоит в том, чтобы выполнять 3 подхода по 10 коротких и 10 длинных сокращений дважды в день. Помните: главное здесь — качество. Правильное выполнение упражнений лучше, чем неправильное их выполнение. Вы должны увидеть улучшения через 3-6 месяцев.

ПРИЗНАКИ УЛУЧШЕНИЯ

Не расстраивайтесь, если вы не сможете контролировать свой мочевой пузырь так быстро, как вам хотелось бы, а ищите эти признаки как доказательство того, что ваши упражнения для мышц тазового дна работают и что вы на пути к улучшению здоровья мочевого пузыря:

Увеличение времени между посещениями туалета
Меньше «несчастных случаев»
Способность удерживать сокращения дольше или делать больше повторений
Более сухое нижнее белье, без ощущения постоянной влажности

Мужчинам, которым трудно самостоятельно выполнять упражнения для мышц тазового дна, может помочь терапия биологической обратной связью. Под профессиональным руководством медсестры или физиотерапевта многие мужчины наблюдают значительное улучшение силы тазового дна. Крайне важно помнить, что у недержания мочи и симптомов тазового дна почти всегда есть решения, и их не следует игнорировать как «нормальные». Каждый день находите время, чтобы включить его в свою рутину.

Упражнения для мышц тазового дна для мужчин

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Возможно, в вашем браузере отключен JavaScript. Для максимально удобной работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Значок телефона 1-844-276-5588

Проверить мое право на участие

Переключить навигацию

Поиск

Меню

Учетная запись

Сьюзи Гронски
24 мая 2021 г.

Медицинская проверка этого материала была проведена Сьюзи Гронски, PT, DPT в сотрудничестве с Aeroflow Urology.

Тазовое дно — это группа мышц, расположенных в области таза, которые контролируют такие функции таза, как мочеиспускание и дефекация.

Когда речь идет об упражнениях для мышц тазового дна, обычно называемых упражнениями Кегеля, основное внимание часто уделяется женщинам. Тем не менее, регулярное укрепление тазового дна может сильно повлиять на мужское здоровье.

Упражнения для мышц тазового дна — это не только упражнения Кегеля

Упражнения для мышц тазового дна — это специальные упражнения, которые намеренно задействуют, укрепляют и приводят в тонус мышцы тазового дна, участвующие в контроле мочевого пузыря и кишечника.

Когда большинство людей слышат об упражнениях для мышц тазового дна, они автоматически думают об упражнениях Кегеля. Это не просто упражнение Кегеля или максимальное сжатие мышц таза! Расслаблять мышцы так же важно, как и сокращать их.

Функция мышц тазового дна также включает оптимизацию диапазона движений, повышение осознания тела и адаптацию к различным потребностям тканей (например, поднятие тяжестей, сидение, прыжки и кашель).

Упражнения для мышц тазового дна могут улучшить императивность и частоту мочеиспускания, а также могут снизить вероятность недержания мочи и кала с возрастом, что может повысить общее удовлетворение и качество здоровья.

Поиск мышц тазового дна

Чтобы убедиться, что вы используете правильные мышцы, начните с того, что встаньте перед зеркалом. Вы также можете изучить это упражнение лежа или сидя. Если это возможно, вы также можете получить обратную связь от своей руки, поместив ее рядом с областью между мошонкой и анусом, как показано на изображении ниже.

Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов, перенося внимание на область между седалищными костями (костные части ягодиц, на которых вы сидите). На следующем выдохе напрягите поверхностные мышцы таза, как будто собираетесь остановить поток мочи или втянуть пенис внутрь (как черепаха, втягивающая голову обратно в панцирь). Когда вы будете готовы вдохнуть, расслабьте мышцы, отпуская сокращение.

Что ты чувствовал?

На следующем выдохе напрягите мышцы вокруг ануса, как будто хотите сдержать пердеж (то чувство, когда вы в лифте и вам действительно не хочется выпускать газ? Да, это ваши глубокие мышцы тазового дна в действии!)

Что ты заметил?

Когда вы сжимаете мышцы тазового дна, пенис втягивается вверх и внутрь, яички поднимаются вверх, а анус закрывается. Когда вы расслабляете мышцы тазового дна, пенис и мошонка опускаются вниз, а мышцы таза расслабляются.

Распространенные ошибки при попытке определить мышцы тазового дна:

Сжимание только ягодиц.
Сжимание бедер.
Напряжение брюшного пресса.
Затаив дыхание.
Толкание вниз.

Если вы обнаружите, что делаете что-либо из вышеперечисленного, возможно, вы работаете не с теми мышцами. Вы можете начать совершенствовать свое осознание, расслабив другие части тела, которые могут быть напряжены или выполнять много работы (кхм, например, ваши брови).

Это позволит вам лучше сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы не хотите быть здесь отличником: это не пройдено или не пройдено. Это упражнение предназначено просто для того, чтобы помочь вам сориентироваться в тазовом дне, и может потребоваться некоторое время, чтобы установить эту связь.

Укрепление мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна могут быть любыми, которые бросают вызов вашему тазовому дну. Это может быть целенаправленное и преднамеренное сокращение и расслабление мышц тазового дна или все, что заставляет вас двигаться, но также помогает поддерживать форму тазового дна (ежедневные прогулки, приседания, прыжки на батуте, пробежки, кроссфит или джиу-джитсу, высокоинтенсивные упражнения, верховая езда — список практически бесконечен).

Лучшая часть? Вы можете выбрать, какие упражнения вам нравятся! Важно включить в свою программу упражнений/упражнений, которые задействуют мышцы тазового дна. Это поможет вашему тазовому дну адаптироваться и выдерживать различные нагрузки в повседневной деятельности, повышая силу и устойчивость.

Быстрые и длительные сокращения

Это упражнение для мышц тазового дна наиболее эффективно для тех, у кого наблюдается подтекание мочи и недержание мочи. Вы можете сделать это упражнение прямо сейчас, не выходя из дома.

Чтобы начать это упражнение, напрягите поверхностные мышцы вокруг основания полового члена. При сокращении этих мышц старайтесь изолировать только мышцы вокруг полового члена, не сокращая задний проход или прямую кишку.

Вы можете выполнять это упражнение двумя разными способами — в быстрой стрельбе и с длительной задержкой. Для обеих скоростей убедитесь, что вы выполняете качественные сжатия и отпускания.

Скорострельность: Быстро сжать и отпустить, сжать и отпустить, сжать и отпустить.

Длительная задержка: Поддерживая естественный и расслабленный темп дыхания, сжимайте на 10 счетов и отпускайте на 10 счетов, затем повторите это сжатие и расслабление на 10 счетов несколько раз.

Мягкая активация

Это упражнение лучше всего подходит для тех, у кого тазовое дно не расслабляется и чувствуется напряжение. Если у вас есть трудности с мочеиспусканием, инициированием струи мочи, опорожнением мочевого пузыря, регулярной дефекацией (запор) или болью в области таза, это упражнение может быть полезным для вашего тазового дна.

Во время вдоха расслабьте все мышцы тазового дна, как если бы тазовое дно было растущим в размерах воздушным шаром. Выдыхая, тонко и легко задействуйте все мышцы тазового дна, слегка сжимая и активируя их. Вдохните и расслабьте мышцы. Смойте и повторите в медленном, мягком, плавном темпе дыхания.

В этом упражнении следите за тем, как вы сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь прилагать минимум усилий для достижения вовлеченности. Вы не хотите использовать сильную активацию здесь. Может быть полезно подумать о разнице в силе, возникающей, когда вы мягко сжимаете руку, по сравнению с тем, когда вы сжимаете кулак. В этом упражнении вы должны быть нежными.

Active Engagement

Если вы испытываете недержание мочи при напряжении или непроизвольную потерю мочи во время таких действий, как кашель, смех, прыжки или вставание со стула, это упражнение для мышц тазового дна может улучшить контроль над мочевым пузырем.

Во время ходьбы напрягите мышцы вокруг полового члена на несколько шагов. Исследуйте это несколько раз во время прогулки. Вы захотите использовать тот же уровень активации, который вы почувствовали и определили в предыдущем упражнении — мягкое сжатие и активация.

После того, как вы освоите правильную степень активации мышц вокруг полового члена, намеренно сжимайте эти мышцы до и во время действий, повышающих внутрибрюшное давление, таких как кашель, смех, чихание, поднятие тяжестей, вставание со стула, при подъеме или спуске по лестнице на несколько шагов и наступлении на бордюр. Эти сжатия могут помочь получить контроль над мочеиспускательным каналом и утечкой мочи.

Советы по упражнениям для мышц тазового дна:

Поддерживайте естественный темп дыхания во время этих упражнений.
Отпускание (расслабление мышц тазового дна) так же важно, как и сокращение мышц.

Часто задаваемые вопросы

Сколько повторений я должен делать?

Упражнения для мышц тазового дна важнее количества и качества. С моей точки зрения, оптимального количества повторений не существует. Выполняя эти упражнения, важно намеренно осознавать свое тазовое дно, а также чувствовать себя комфортно как физически, так и умственно. Также важно не забывать сохранять расслабленное и плавное дыхание. Когда вы начинаете отвлекаться, скучать или разочаровываться, двигайтесь дальше и повторите попытку через несколько часов или на следующий день.

У меня нет времени, могу ли я обойтись без упражнений для мышц тазового дна?

Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня, оставаясь расслабленным и занятым своим телом. Нет необходимости выделять час или даже десять минут своего времени, чтобы получить пользу от упражнений Кегеля. Вы можете делать упражнения для мышц тазового дна, когда идете за почтой, сидите во время рекламных пауз, моете посуду, ждете, пока сварится кофе, вытираетесь полотенцем после душа, занимаетесь сексом и даже слушаете рассказ дяди Джо о косточках на ногах. Получите их в любое время и в любом месте, где вы можете. Я обещаю тебе; Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Как извлечь максимальную пользу из этих упражнений?

Слушайте свое тело. Делайте перерывы вместо того, чтобы «проталкиваться», применяйте их к своему распорядку дня и занятиям, выполняйте другие упражнения и тренировки с отягощениями для всего тела и заботьтесь о своем теле с большим количеством отдыха и омоложения. Все это связано, поэтому вам нужно позаботьтесь о своем теле с головы до ног

Получите продукты для контроля мочевого пузыря бесплатно

Если вам нужны продукты для контроля мочевого пузыря, такие как прокладки для мочевого пузыря, трусы для взрослых или защитное белье для взрослых, чтобы справиться с недержанием, Aeroflow Urology может помочь!

Просто заполните форму соответствия требованиям, чтобы узнать, имеете ли вы право на их получение по страховке. Если вы это сделаете, мы будем ежемесячно присылать их вам бесплатно в коробках без опознавательных знаков!

Информация, представленная в блоге Aeroflow Urology, не предназначена для замены медицинской консультации или помощи со стороны медицинского работника. Aeroflow рекомендует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если у вас возникли проблемы со здоровьем, связанные с недержанием мочи.

упражнения для мышц тазового дна

Posted in Взрослые, Образ жизни и недержание мочи у взрослых

Категории

Это слой мышц, которые простираются от лобковой кости спереди до копчика сзади. Тазовое дно обеспечивает основу для таза (ниже живота) и поддерживает мочевой пузырь и кишечник, а также играет роль в эректильной функции во время полового акта.

Зачем тренировать мышцы тазового дна с помощью упражнений?

Многие мужчины страдают от слабости тазового дна. Если это произойдет, у вас могут возникнуть различные симптомы, в том числе:

Подтекание мочи во время активности, например, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь (известное как недержание мочи при напряжении).
Многократное посещение туалета в течение дня или ночи (известная как частота).
Срочная необходимость посетить туалет и недержание мочи до того, как вы туда доберетесь (известное как императивное недержание мочи)
Неспособность контролировать прохождение воздуха или стула из заднего прохода.
Эректильная дисфункция (тазовое дно помогает поддерживать эрекцию).
Уменьшает «подтекание после мочеиспускания»

Почему слабеют мышцы?

Факторы, приводящие к слабости тазового дна или недержанию мочи, включают:

Операции на предстательной железе или тазовые органы
Натуживание при опорожнении кишечника из-за хронического запора
Лишний вес
Хронический кашель

Зачем мне делать упражнения для мышц тазового дна?

Тазовое дно может быть усилено для увеличения поддержки органов таза. Это может улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником и уменьшить/вылечить любое подтекание.

Идентификация мышц тазового дна

Важно знать, где находятся мышцы тазового дна, чтобы быть уверенным, что тренируете правильные. Чтобы определить мышцы тазового дна, напрягите задний проход, как будто пытаетесь остановить отхождение газов; в то же время представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. У вас должно появиться ощущение сжатия, втягивания заднего прохода вверх и внутрь. Если вы посмотрите в зеркало, вы можете увидеть, как основание вашего пениса слегка втягивается в ваше тело, а ваши яички немного приподнимаются. Не напрягайте бедра или ягодицы и не задерживайте дыхание.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна?

Вы можете тренировать мышцы тазового дна в любом месте и в любое время. Их можно выполнять лежа, стоя или в движении, но для начала может быть проще выполнять упражнения сидя. Прежде чем приступать к этим упражнениям, убедитесь, что вы нашли правильные мышцы и знаете, как они должны ощущаться, когда вы их напрягаете.

Есть два набора упражнений – медленный и быстрый.

Медленные упражнения для мышц тазового дна

Медленно напрягите мышцы, как описано выше.
Попробуйте удержать этот подъемник до 10 секунд. Продолжайте нормально дышать.
Медленно расслабьте мышцы и отдохните 5 секунд.
Старайтесь повторить подъем и отдых до 10 раз.

Быстрые упражнения для мышц тазового дна

Повторите то же действие, но на этот раз постарайтесь напрячь мышцы как можно быстрее.
Задержите подъемник на одну секунду, а затем отпустите.
Попробуйте сделать до 10 таких коротких и быстрых подъемов.

Сначала вы можете обнаружить, что мышцы очень слабые и для их тренировки требуется большая концентрация. Кроме того, вы можете обнаружить, что не можете удерживать подъем в течение десяти секунд. Просто держите его столько, сколько сможете, и постарайтесь набрать до десяти
секунд. Важнее правильно выполнять упражнения, чем выполнять их все десять секунд.

Как часто я должен делать упражнения?

Выполняйте эти упражнения три раза в день — постарайтесь сделать их частью своего распорядка дня. Чтобы восстановить силу мышц тазового дна, потребуется до четырех месяцев регулярных упражнений. Как только ваши симптомы улучшатся, продолжайте выполнять упражнения один раз в день до конца жизни.

Как долго я должен продолжать упражнения?

Продолжайте выполнять упражнения для мышц тазового дна один раз в день до конца жизни, чтобы поддерживать эти мышцы в форме и быть здоровыми.

Дополнительные советы

Запоры или избыточный вес могут вызвать напряжение мышц тазового дна. Важно сбалансированное питание. Старайтесь выпивать 6-8 чашек жидкости в день. Избегайте чая, кофе или газированных напитков, если у вас частые или срочные дела.

Напрягите мышцы тазового дна, прежде чем поднимать что-либо тяжелое или если вы собираетесь чихнуть или кашлянуть.

Если у вас срочность, напрягите мышцы тазового дна, когда у вас возникнет желание опорожнить мочевой пузырь, и двигайтесь только тогда, когда желание пройдет.

Упражнения для мышц таза для мужчин: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Об упражнениях Кегеля

О мышцах тазового дна

Определение мышц тазового дна

Как выполнять упражнения Кегеля

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

Боль и упражнения Кегеля

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Дата последнего обновления

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин — КГБУЗ Горбольница №12, г. Барнаул: статьи

Кегель для мужчин: что дают упражнения

Лечение импотенции

Восстановление эрекции после операции

Профилактика заболеваний выделительной системы

Как найти и тренировать мышцы малого таза

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Видео: как работает программа Private Gym

Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

Рекомендуем по теме

1 комментарий

Оставить комментарий

Популярные статьи

Покупатели о нас

Блог компании

Наши партнеры

Покупатели о нас

Как проверить данные о компании

Как проверить данные о компании «Аларго»

Как проверить данные о компании

Как проверить данные о компании «Аларго»

Суть упражнений Кегеля

Польза упражнений Кегеля

Важные советы и рекомендации

Правила выполнения упражнений Кегеля

Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?

Виды упражнений Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин

Упражнения Кегеля для мужчин

Лечебная физкультура и гимнастика при цистите

Комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц мочеполовой системы

Когда можно заниматься спортом

Противопоказания при занятиях физкультурой

Упражнения Кегеля для мужчин для укрепления мышц тазового дна

Комплекс упражнений для укрепления мышц таза для профилактики недержания

Содержание статьи:

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Что такое упражнение Кегеля?

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Сокращения

Выталкивания

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Как выполнять упражнения Кегеля?

когда полезны и как выполнять

Кегель для мужчин: что дают упражнения

Лечение импотенции

Восстановление эрекции после операции

Профилактика заболеваний выделительной системы

Как найти и тренировать мышцы малого таза

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

Видео: как работает программа Private Gym

Рекомендуем по теме

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Об упражнениях Кегеля

Информация о мышцах тазового дна

Определение мышц тазового дна

Как делать упражнения Кегеля

Когда делать упражнения Кегеля

Боль и упражнения Кегеля

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Расскажите нам, что вы думаете

Расскажите нам, что вы думаете

Последнее обновление

мужчин · Проработка тазового дна · Тазовое дно в первую очередь

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна