Упражнения на ягодицы в зале: изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Posted on by admin

Содержание

изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
  • Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
  • Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере


  1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
  2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере


  1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
  2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
  3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере


  1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
  2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
  3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе


  1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
  2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
  3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

  1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
  2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
  3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»


  1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
  2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
  3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног


  1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
  2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Рассказываем, какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна, если вы занимаетесь в зале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для ягодиц

Getty images

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом – регулярность. Если не лениться и посещать зал 3-4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке – оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап – выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4–5 подходов в 10–12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10–12 раз в 3-4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10–12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10–12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо  все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами. 

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

  1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
  2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
  3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
  6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

 

Статьи по теме:

Как правильно делать выпады?

Выпады считаются максимально эффективными упражнениями для бедер и ягодиц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать выпады вперед, в стороны и с наклоном.

Тренажеры для ног и ягодиц для дома

Если нет времени ходить в спортивный зал, тогда купите для себя домашний тренажер. В этой статье рассказывается о том, какие модели помогают прокачать мышцы ягодиц и ног.

Как делать выпады назад?

Если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и аппетитных ягодиц, тогда прочитайте эту статью. Их предложенной информации вы узнаете, как делать выпады назад и получите некоторые важные рекомендации.

Как правильно делать присед?

Присед – эффективное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц и бедер.

В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять присед и какие есть варианты этого упражнения.

6 самых эффективных разгрузочных дней

 

Как накачать попу в тренажерном зале

Округлая, подтянутая попа – это один из эталонов современной женской красоты.

Многие девушки, не наделенные идеальными параметрами от природы, всеми способами пытаются обзавестись такими формами.

Один из самых действенных – это тренировки для ягодиц в тренажерном зале. Об этом сегодня и поговорим.

Зачем качать попу в тренажерном зале

На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:

  1. Накопление жира
  2. Пластическая хирургия
  3. Мышечная гипертрофия

Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.

Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.

Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.

Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.

Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.

Особенности тренинга ягодиц и бедер у женщин

Тренировки ног для мужчин и женщин существенно отличаются.

Мужчины в день ног прорабатывают только бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер) и икроножные.

Специальное развитие ягодичных мышц в мужском бодибилдинге не принято. Как правило, для гипертрофии им хватает косвенной нагрузки при тренировке ног. А вот у женщин все по-другому.

Для девушек, которые не планируют выступать на соревнованиях, идеал красоты немного отличается от норм бодибилдинга – это стройные, не слишком объемные бедра и в меру накачанная попа.

В силу женской физиологии, у многих дам преобладает развитие квадрицепсов, при этом слабый мышечный тонус задней поверхности бедра и ягодичных.

Получается, природа немного пошутила, наградив женщин сильной передней поверхностью бедра. Ведь именно эти мышцы большинство девушек не хотят раскачивать.

А вот задняя поверхность бедер, где находится центр пристальных мужских взглядов, у многих — проблемная зона.

Именно поэтому при женских тренировках ног специально выделяют тренировку бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер), а прицельная тренировка ягодичных мышц выносится на отдельный день.

Кроме того, диапазон повторений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин.

В среднем в упражнениях на ноги выполняют 12-20 повторений за 1 подход. Это связано с большей мышечной выносливостью.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения.

Базовые упражнения наилучшим образом способствуют росту ягодиц. Но вместе с ними увеличиваются и другие мышцы ног.

Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы).

А в наклонах со штангой на плечах в работу дополнительно включаются бицепсы бедра и поясница.

Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации. Для них важно увеличение общей мышечной массы.

На этот нюанс женских тренировок ягодиц необходимо обращать внимание при подборе упражнений и составлении тренировочной программы.

Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.

Базовые:

  1. Приседания со штангой на спине или на груди

Универсальное базовое движение, которое задействует самые важные группы мышц ног — переднюю, заднюю поверхность, ягодицы и приводящие мышцы бедер.

Правда, есть нюанс: если вы хотите по максимуму «включить» ягодичные, нужно приседать ниже параллели бедер с полом.

Варианты приседа не ограничиваются только указанными выше. Вы можете использовать разный инвентарь и удерживать его на спине, груди, между ног и т.п.

  1. Болгарские выпады (сплит-присед) с гантелями

Выполняются с гантелями, штангой, либо в тренажере Смита.

Также это могут быть любые другие вариации выпадов — в движении, назад или на месте.

  1. Румынская тяга со штангой или наклоны со штангой на плечах

Два движения, которые по сути являются одним и тем же. Разница лишь в том, где удерживается отягощение — на спине или в вытянутых руках.

Здесь работает бицепс бедра и ягодицы, без задействования квадрицепсов.

  1. Ягодичный мостик со штангой

Едва ли не главное упражнение для того, чтобы увеличить попу в объеме.

Базовое, прицельно нагружающее ягодичные движение, может использоваться как новичками, так и продвинутыми атлетами.

Изолирующие:

  1. Разведение ног в тренажере
  2. Подъем ноги на четвереньках (с утяжелителями)
  3. Отведение ноги назад или в сторону в кроссовере

Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.

Правильная программа для тренировки ягодиц должна включать в себя как базу, так и изоляцию. Только тогда она принесет нужный результат.

Такой вариант и рассмотрим дальше.

Программа тренировок для ягодиц

Вариант 1:

Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.

Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!

Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.

Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.

Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.

Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.

Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но преобладает изоляция. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.

Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.

Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).

Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.

Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.

По обхвату бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.

Противопоказания для тренировок

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Заключение

Ягодичные мышцы крупные и сильные, поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.

Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой

Упражнений для пятой точки много не бывает. Наш фитнес-эксперт и двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова поделилась своим секретным суперсетом для прокачки ягодиц. А также рассказала, что нужно делать, чтобы есть шоколад и не поправляться.

Grazia

Теги:

Тренировки

Фитнес

YouTube

Силовая тренировка

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Этот комплекс на бицепс бедра и ягодичные мышцы состоит из трех суперсетов. Фишка в том, что тренировку на ноги я выполняю по системе чередования: растягивающие упражнения, сократительные, растягивающие, сократительные. Тем самым мы запускаем процесс мышечного разрушения, и мышцы хорошо прокачиваются. А еще раскрою вам секрет идеальной фигуры: если вы провели интенсивную тренировку на ягодичные мышцы с большими весами и хорошими энергозатратами, то можно и нужно после занятия съесть что-нибудь высококалорийное. Например, плов или десерт. Не волнуйтесь: калорийная пища не будет откладываться в ненужные места, а пойдет на восстановление мышечных волокон, которые вы тренировали».

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

6 Glute Strengthening Exercises For the Gym – Kayla Itsines

6 Glute Strengthening Exercises For the Gym – Kayla Itsines

Sign Up

  • eBooks
  • Blog
  • Community
  • Forum
  • Support

BBG Reader

Получите доступ к руководствам BBG и распечатайте их

Войдите в BBG Reader

Упражнения

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

Посмотрим правде в глаза — как женщины, большинство из нас хотят укрепить ягодичные мышцы. Это одна из причин, почему «день ног» стал распространенным фитнес-термином, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

Вы можете использовать упражнения для укрепления ягодичных мышц, чтобы накачать и придать форму ягодицам, и хотя этого уже может быть достаточно для того, чтобы включить больше упражнений для ног в свою программу фитнеса, сильные ягодицы на самом деле имеют гораздо больше преимуществ! Это может помочь сделать повседневную деятельность намного проще, например, ходить или подниматься по лестнице, или просто стоять прямо.

Когда вы научитесь работать ягодичными мышцами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддержать нижнюю часть спины.

Выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они правильно активируются во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы делаете!

Вот шесть упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Используйте эти упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разминочных упражнений и, как и в моих домашних упражнениях для ягодичных мышц, выберите несколько из этих упражнений и сделайте свое собственное мини схема.

Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении. Потратьте время, чтобы укрепить свою уверенность и научиться правильному движению, прежде чем вы начнете увеличивать вес.

Вам понадобится доступ к различным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного тренажера к другому.

Теперь, дамы, берите бутылку с напитком, полотенце для пота и давайте задействуем нижнюю часть тела!

Приседания сумо (тренажер Смита)

Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, так как тренажер держит гриф неподвижно, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, когда штанга движется вверх и вниз. На самом деле сосредоточьтесь на удержании сильного кора и сокращении ягодичных мышц.

  1. Установите высоту грифа тренажера Смита примерно на уровне подбородка. Расположитесь под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших плечах. Положите обе руки на перекладину прямым хватом (ладони обращены от тела) чуть шире плеч.
  2. Стоя под перекладиной, опираясь на плечи, поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Направьте обе стопы немного наружу. Встаньте прямо и отпустите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
  4. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить.

Жим ногами сумо

Тренажер для жима ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения для развития ягодичных мышц. Он также уделяет больше внимания подколенным сухожилиям.

  1. Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног на расстоянии более ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Отожмите платформу для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните колени и опустите платформу для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
  3. Выдох. Вытяните колени и отожмите платформу для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с пальцами ног.
  4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

Болгарский сплит-присед

Поднятие задней ноги помогает сделать акцент на ягодичных мышцах опорной ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади носка, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

  1. Поставив скамью горизонтально позади себя, безопасно положите штангу себе на плечи. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и осторожно отведите правую ногу назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
  3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
  4. Выполните половину указанного количества повторений на одну сторону, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другую сторону.

Отдача ягодиц

Использование канатного тренажера позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно бросите вызов своим ягодицам!

  1. Подсоедините крепление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Повернитесь лицом к тросовому шкиву. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдох. Удерживая правую ногу твердо на месте, вытяните левую ногу назад прямо позади тела, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
  3. Вдох. Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений для обеих сторон.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете увеличить вес со штангой! Упражнение с тягой бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

  1. Начните с положения сидя на земле, с горизонтальной скамьей позади вас и согнутыми коленями. Положите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить подушку или полотенце вокруг штанги, чтобы повысить комфорт. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамью так, чтобы она слегка прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдох. Держась за штангу, прижмите пятки к коврику и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь плечами на скамью и следя за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника.
  3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не кладите ягодицы на коврик.
  4. Повторить.

Разгибание бедра

Использование тросового блока для разгибания бедра — отличный способ проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много ездят за рулем — оно может помочь сохранить сильными и ягодицы, и бедра.

  1. Подсоедините тросовое крепление и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Повернитесь лицом от тросового шкива. Стоя на расстоянии одного шага, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч, убедившись, что одна нога находится по обе стороны от тросового шкива. Положите обе руки на скакалку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
  3. Когда туловище станет параллельным полу, выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и расслабленными.
  4. Повторить.
Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свою программу тренировок!

Ягодицы — важная группа мышц, которая влияет на целый ряд движений, поэтому добавление упражнений для развития ягодичных мышц в вашу тренировку может изменить результаты ваших тренировок.

Когда вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения своих целей, также очень важны, поэтому, сосредоточившись на хорошо сбалансированной диете, вы добьетесь максимальных результатов.

Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

Какое ваше любимое упражнение для ягодичных мышц? Дай мне знать в комментариях!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Подробнее блоги

Упражнения

Начала на дому тренировки с высокой интенсивностью с Kayla

0 Совмеси

Рейтинг: 0 — 0 голосов

16 AB Упражнения. Поделиться

Оценка: 0 — 0 голосов

14 лучших упражнений на ягодичные мышцы для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша попа для непосвященных — самая большая мышца в теле. Даже если выполнение пары упражнений Wrangler не входит в число ваших первоочередных задач, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам лучше выполнять приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете максимизировать свои результаты.

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старые «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и становой тяге, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите повысить свои подъемы, включают хотя бы некоторые упражнения для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше? Мы также включили в свою тренировочную программу 14 лучших силовых упражнений для ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Обычная становая тяга
  2. Приседания на спине
  3. Ягодичный мостик
  4. Приседания с поясом
  5. Румынская становая тяга с лентами
  6. Сплит-приседания с поднятием задней ноги
  7. Становая тяга сумо
  8. Модифицированный реверанс
  9. Шагающий выпад
  10. Отдача ягодиц троса
  11. Ступени
  12. Обратный выпад в тренажере Смита
  13. Боковой выпад
  14. Кубок для приседаний

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариантов становой тяги — является одним из самых популярных упражнений, и это справедливо. Он бросает вызов мышцам бедра, колена и лодыжки. Это также нагружает мышцы, окружающие запястье, локоть и плечо, чтобы удерживать штангу, но эти суставы не влияют непосредственно на диапазон движения. Поскольку основное внимание в нем уделяется разгибанию бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, которое хорошо вписывается в вашу программу.

https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Преимущества традиционной становой тяги

  • Увеличивает силу всего тела.
  • Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
  • Задействуйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как делать обычную становую тягу

Чтобы принять правильное положение, отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если вы высокий, у вас длинные ноги или вы ограничены в возможностях сгибания бедер, вы можете поднять штангу, установив под каждым блином небольшую коробку. Как только вы коснулись грифа, закрепите хват и напрягите брюшной пресс. Проехать через пол.

Отталкиваясь от пола квадрицепсами, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания на спине

Приседания на спине — это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы ног, особенно ягодичные. Его основное применение на тренировках — разгибание бедер, поднятие нижней части тела из нижнего положения и сильное напряжение ягодичных мышц. Приседания со штангой на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также усиливают другие упражнения, такие как становая тяга, приседания с разделением и выпады.

https://www.youtube. com/watch?v=IWA9YyCObXcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов для идеального приседания (https://www.youtube.com/watch?v= IWA9YyCObXc)

Преимущества приседаний на спине

  • Приседания на спине обеспечивают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, ориентированными на ягодичные мышцы.
  • Приседания со штангой на спине задействуют кор и укрепляют постуральные мышцы.
  • Это упражнение задействует ягодичные мышцы в их полностью растянутом положении, что делает его легким для развития ягодиц.

Как делать приседания на спине

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Встаньте под штангу, установите штангу на верхнюю часть трапеций или положите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Напрягите корпус и поднимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад на одну ногу за раз, чтобы принять правильное положение. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Поднимитесь, оттолкнув ноги от пола.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно нагружает ягодичные мышцы в их укороченном положении без необходимости нагружать позвоночник. Что отличает ягодичный мостик от тяги бедра, так это диапазон движений. В ягодичном мостике используется меньший диапазон движений, что позволяет большему смещению и мышечному напряжению возлагаться на ягодичные мышцы по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать большие ягодичные мышцы с помощью техники идеального выталкивания бедра (исправить ошибки!) (https://www.youtube. .com/watch?v=xDmFkJxPzeM)

Преимущества ягодичного мостика со штангой

  • Вы можете напрямую нагружать ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, которое будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
  • Более короткая амплитуда движения в этом варианте позволяет уделять больше внимания ягодицам, а не другим мышцам нижней части тела.
  • Вы можете сосредоточить внимание на ягодичных мышцах, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Наденьте на штангу резиновые амортизирующие пластины (если возможно), так как вы хотите, чтобы гриф был выше над землей. Теперь подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на такт, а затем снова опустите вес.

Приседания с поясом

https://www.youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как значительно улучшить свои приседания БЕЗ нагрузки на позвоночник | Приседания с поясом Мэтта Веннинга (https://www. youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2s)

В этом уникальном варианте приседания используется тренажер, помогающий нагрузить нижнюю часть тела, без необходимости дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. и позвоночник. Он популярен на всех уровнях физической подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы и силы в квадрицепсах и ягодицах. Расположение этого приседания позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с нижней части спины и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний на поясе

  • Приседания на поясе позволяют принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
  • В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.
  • Он не требует такой большой стабильности корпуса, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсетов без высокого риска получения травмы.

Как выполнять приседания с поясом

Наденьте пояс на бедро, напрягите мышцы кора и поднимите вес. Отпустите утяжеляющий штифт и займите позицию. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Теперь вернитесь наверх, протолкнув ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой с лентами

Этот вариант помогает увеличить напряжение ягодичных мышц в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления. Лента сопротивления помогает создать противовес вашему туловищу и позволяет вам наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который помогает вам сгибать бедра, а не округлять поясницу, улучшая ваши способности сгибать бедра. Наконец, горизонтальное положение ленты может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга со штангой с лентами (RDL) | Правильная техника проработки ягодичных мышц (https://www. youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8)

Преимущества румынской становой тяги со штангой с лентами

  • Лента помогает создать противовес туловищу, позволяя наклоняться вперед и оказывайте большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движения.
  • В этом упражнении приоритет отдается разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
  • Добавляет нагрузку на ягодицы в верхнем положении, где обычно их нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентами

Загрузите штангу с меньшим весом, чем для традиционной становой тяги, но примите то же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, руки берутся за гриф сразу за коленями. Шагните своим весом в ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите штангу, пока она не окажется посередине ваших голеней. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Закончите, двигая бедрами вперед, поднимая вес обратно и возвращаясь в исходное положение с лентой.

Сплит-присед с приподнятой задней ногой

Близкий к болгарскому сплит-присед, этот вариант изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге наверстать упущенное с точки зрения размера и силы. Поднятие задней ноги позволяет вам сильнее согнуть бедро, оказывая большее мышечное напряжение на ягодичные мышцы передней ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9I08Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с приподнятой задней ногой (https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9)I08)

Преимущества сплит-приседаний с поднятой задней ногой

  • Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
  • Поднятие задней ноги увеличивает сгибание тазобедренного сустава и позволяет увеличить нагрузку на переднюю ногу.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Как выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о повышении силы и размера нижней части тела. В этом варианте становой тяги атлет занимает более широкую стойку по сравнению с обычной постановкой, ноги развернуты примерно на 30 градусов. Это изменение позы приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение приводящих и ягодичных мышц, особенно средней и малой ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

Преимущества становой тяги сумо

  • Наращивает мышцы и силу в квадрицепсах, приводящих и ягодичных мышцах.
  • Позволяет атлету принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как делать становую тягу сумо

Чтобы принять правильное положение, поставьте ноги на ширине бедер, развернув носки примерно на 30 градусов. Оттуда отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом, когда вы тянетесь к перекладине. Закрепите хват, задействуйте брюшной пресс и сохраняйте нейтральное положение головы. Задействуйте мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы помочь защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Проезжая по полу, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс

Модифицированный реверанс — это разновидность выпада, которая усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В этом упражнении атлет занимает модифицированную стойку приседания с приподнятой задней ногой, а ведущая ступня поворачивается внутрь примерно на 10-20 градусов. Средняя ягодичная мышца работает с большим диапазоном движений, при этом тело лучше выравнивается с желаемой моделью движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bQV7qr8tt4MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приподнятая задняя часть стопы модифицированный реверанс (средняя ягодичная мышца) (https://www.youtube.com/watch?v =bQV7qr8tt4M)

Преимущества модифицированного реверанса

  • Подъем задней стопы увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Внутреннее вращение передней ноги обеспечивает большее вовлечение и смещение средней ягодичной мышцы.

Как делать модифицированный реверанс

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Ведущая нога поворачивается внутрь на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ноги с коленом задней ноги. Слегка наклонив туловище вперед, присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг позволяет сосредоточиться на равновесии и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве варианта динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Наряду с множеством преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодичным мышцам благодаря широкому и динамичному диапазону движений, что делает его незаменимым помощником в развитии ягодичных мышц.

Преимущества шагающих выпадов

  • Он может быть эффективным при использовании только собственного веса, что делает его удобным для начинающих.
  • Его легко программировать и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации суперсетов.
  • Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или безопасный гриф для приседаний.

Как делать шагающие выпады

Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед — нацеливаясь между первым и вторым пальцами ноги — в то время как ваше заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проходя по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога встретится с позицией передней.

Cable Glute Kickback

Отжимания для ягодичных мышц могут быть эффективными для развития ваших ягодичных мышц. В зависимости от вашей установки, вы можете эффективно тренировать среднюю или большую ягодичные мышцы. В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Увеличьте ягодичные мышцы с помощью идеальной тренировочной техники при участии Стефани Баттермор (Glute Kickback) (https://www . youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31s)

Преимущества отдачи ягодиц с кабелем

  • Выполняется только с ремешком на щиколотке и тросом, что делает его удобным для новичков.
  • Он тренирует меньшие ягодичные мышцы в большей степени изолированно, чем это обычно возможно при выполнении упражнений со свободными весами.

Как выполнять отдачу ягодиц с тросом

Наденьте ремешок, прикрепленный к тросу, вокруг лодыжки. Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет располагаться не по центру, а рабочая нога будет находиться на одной линии с креплением троса. Наклоните корпус вперед и отведите ногу назад, слегка согнув колено. Двигайте ногой, сжимая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу.

Step Down

Это малоиспользуемое упражнение отлично подходит для направления напряжения в ягодичные мышцы. Иногда называемый обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке посредством сгибания/разгибания бедра, а также сгибания/разгибания колена. Благодаря выравниванию в этом упражнении вы можете сильно напрягать мышцы ягодичных мышц без внешней нагрузки. Это упражнение имеет много преимуществ и может выполняться практически без оборудования. Все, что вам нужно, это ящик для подъема или скамья.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Преимущества Step Down

  • Выполняется только с подножкой или скамейкой, что упрощает установку и подходит для тех, у кого мало оборудования.
  • Выравнивает бедро и колено под туловищем, создавая сильную позицию для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышечной массы и силы.
  • Может выполняться только с собственным весом, что делает его подходящим для всех атлетов.

Как делать шаг вниз

Начните с одной ноги, близкой к краю приставного ящика или скамьи — убедившись, что вся нога находится в контакте с поверхностью — с другой ногой, свисающей. Опустите ногу на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Коснитесь пяткой стопы земли и выполните шаг рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильная разновидность выпада, позволяющая контролировать технику и лучше смещать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся, которые хотят добавить веса в движение — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

https://www.youtube.com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Машина Смита Передняя нога с приподнятым обратным выпадом для шага вверх: как сделать (https://www.youtube. .com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2s)

Преимущества обратного выпада в тренажере Смита

  • Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпадов, что делает его удобным для начинающих.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Безопасно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в широком диапазоне движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, поставив ноги вместе на приподнятую поверхность, и расположите свое тело под перекладиной в машине Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога должна согнуться в 9Угол 0 градусов, а также. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, сохраняя контроль.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется путем прямого шага в сторону, затем вставания, чтобы вернуться в исходное положение. Боковой выпад великолепен, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой выпад (https://www. youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8)

Преимущества бокового выпада

  • Он тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте своему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело отклоняется наружу в одну сторону; затем, пробивая пол ведущей ногой, вернитесь в исходное положение.

Кубковый присед

Этот вариант приседания с фронтальной нагрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняется с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом вариант кубка является отличным переходом к приседаниям с собственным весом для новичков. Приседания кубка можно добавить к большей группе упражнений для увеличения мышц ног и выносливости для более продвинутых тренирующихся.

https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55ghoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить приседания с гантелями в кубке (https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55gho)

Польза кубковых приседаний

  • Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
  • Его легко настроить и использовать, что делает его отличным выбором для новичков.
  • Действует как отличное вводное движение.

Как делать кубковый присед

Поставьте ноги на ширине плеч с гантелью или гирей и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете стабильный. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца тела, которая в первую очередь отвечает за разгибание тазобедренного сустава. Это совместное действие является ключевым практически для всех силовых, силовых или фитнес-упражнений. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы, — являются ключевыми для стабилизации бедра как в закрытых, так и в открытых цепных движениях, таких как приседания, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, вероятно, являются основным игроком.

Максимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности тазобедренного сустава. (1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и располагается между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от своего начала в тазу до точки прикрепления на бедренной кости.

Кредит: IvanRiver / Shutterstock

Он отводит и вращает нижнюю конечность медиально и латерально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда стопа стоит.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. Она похожа по форме и функциям на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность медиально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Силовикам и тяжелоатлетам абсолютно необходимо тренировать ягодичные мышцы. Важно нацеливаться конкретно на ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что тренировка, специфичная для ягодичных мышц, может означать разницу между вечным плато и побитием личных рекордов. Это относится не только к силовым движениям нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодичные мышцы также необходимы для мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и выносливость к повседневным занятиям, тренировка ягодичных мышц также необходима. Наклоняетесь ли вы, чтобы подобрать свою собаку или кошку, или сражаетесь с последним лестничным пролетом до своего пятого этажа, укрепление ягодичных мышц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодичные мышцы

Да, это хорошая идея интегрировать тренировку ягодичных мышц в свою программу упражнений, но насколько естественно вы будете это делать, зависит от того, где вы находитесь в своем цикле подъема и тренировочного опыта.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы. Более продвинутые тренирующиеся потенциально могут делать больше каждую неделю, если их цель состоит в том, чтобы расти и преодолевать тренировочные застои.

Выберите три-четыре упражнения из этого списка и разделите между ними поровну свои тренировочные сеты. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннюю и внешнюю ротацию бедра.

Помните, что существует предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю. (2)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в работе мышц. Мышцы ног работают синхронно, что позволяет выполнять широкий спектр движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать упражнения, которые:

  • Дают достаточную нагрузку на мышцу без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
  • Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
  • Обход травм или ограничений.
  • Можно выполнять на оборудовании в вашем тренажерном зале.

Приказ об исполнении

Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда. Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

Предоставлено: Enjoysun24 / Shutterstock

Размещение таких упражнений, как становая тяга сумо и приседания со штангой на спине — которые требуют от вашего тела большего — ближе к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения для следующей тренировки на ягодичные мышцы:

  1. Приседания на спине
  2. Ягодичный мостик
  3. Шагающий выпад
  4. Отдача ягодиц троса

Более тяжелые и сложные базовые упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреть ягодичные мышцы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодичных мышц, не поработав сначала над надлежащей мобильностью. Когда вы делаете их правильно (медленно, размеренно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе с ягодичными нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания со штангой на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодичных мышц, убедитесь, что вы также ознакомились с этими статьями по тренировке ягодичных мышц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

  • Лучше ягодицы, лучше тяга: как пауэрлифтерам следует подходить к тренировке задних мышц
  • Вы оставляете результаты ягодичных мышц на столе? Попробуйте этот двухшаговый финишер
  • 10 упражнений на ягодицы, которые можно делать дома

Ссылки

1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. В StatPearls. Издательство StatPearls.
2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома

  • Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
  • Чтобы накачать ягодичные мышцы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
  • Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе называемые ягодицами — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

  1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при повороте ноги.
  2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
  3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

 

Шаянн Гал/Инсайдер

Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта. Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные резинки или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

  1. Встаньте на руки и колени — ваши колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
  2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжки завяжите резинку выше колен или сделайте и то, и другое.
  3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
  4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено в положении 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
  5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
  • Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2. Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно) 

Как выполнять:

  1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
  2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Согните одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
  4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
  5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Количество повторений: 

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, четырехглавая мышца бедра, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные ленты или гантели (по желанию) 

Как это делать:

  1. Привяжите эластичную ленту сразу под обоими коленями.
  2. Встаньте, ноги вместе, в полуприседе.
  3. Сделайте шаг чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
  4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
  5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4. Ягодичный мостик

Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика. Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно) 

Как выполнять: 

  1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
  2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
  3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
  4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
  5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в горизонтальное положение.

Количество повторений: 

  • Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три сета 

Целевые мышцы:  Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, пресс, приводящие мышцы бедра

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как это делать:

  1. Встаньте на 2-3 фута перед скамьей или стулом, лицом от него.
  2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
  4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
  5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета   

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

их. Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3. Увеличьте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Выводы инсайдеров

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедер и бедер.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

Как увеличить попу

Скорее всего, если вы читаете это, то наверняка задаетесь вопросом, как увеличить попу. Вы, вероятно, сделали несколько приседаний в своей спальне в надежде увеличить свою попу или ходили на уроки физкультуры, которые обещают построить дерзкий круглый зад вашей мечты.

Тем не менее, чтобы получить большую задницу, нужно больше, чем несколько тренировок, и вы, вероятно, сделали некоторые из этих распространенных ошибок в своем стремлении к задней части, которая может соперничать с кардашцами.

От обязательных упражнений для ягодиц до советов по наращиванию ягодиц, проверенных экспертами, мы собрали все, что вам нужно знать о том, как увеличить попу…

Упражнения для ягодиц

Создание упругой, подтянутой попы зависит от силы , — объясняет Люси Коуэн, личный тренер компании Third Space в Лондоне. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодичных мышц, но если вы действительно хотите сформировать и изменить свою попу, вам нужно добавлять вес к этим движениям, а также пробовать различные упражнения. .

Deadbug

Примите положение на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая кор и удерживая его на мате. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, одновременно опуская противоположную/диагональную руку. Вернитесь и повторите. Попробуйте по 10-15 повторений на каждую сторону в качестве разминки.

Подъемы таза

Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и максимально напрягите ягодичные мышцы на этой ноге в верхней точке. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

Махи гири

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными и корпус напряженным, грудь «гордая» и смотрите в зеркало (но сопротивляйтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Раскачивая гирю назад между ног, вы затем хотите представить, что кто-то бьет вас током по ягодицам, максимально напрягая ягодицы и толкая вперед, используя импульс, чтобы качать гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка. Повторите это, но постарайтесь наклониться от бедра, а не сгибать колени и помнить, что это напряжение больших ягодичных мышц создает импульс, толкающий гирю вперед.

Ходьба с бандажом

Используя эластичную ленту, наступите обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними. Туго натяните ленту, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. затем поверните ленту так, чтобы каждая рука держала конец ленты, который находится под противоположной ногой. Затем ведите колени вперед и идите боком, как краб, в приседе, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи вверх/назад/вниз, а ягодицы вниз. Пройдите 10 шагов в одну сторону и 10 назад в другую, повторив три подхода.

Болгарские сплит-приседания

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога балансирует позади вас на скамейке/коробке, а весь вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в колене. Стремитесь к трем подходам по 15 повторений.

Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодичных мышц! Мы настоятельно рекомендуем изучить это с помощью физкультуры, даже если вы уже делали становую тягу со штангой.

Гетти Изображений

Стоя посреди перекладины, крепко держитесь за каждую ручку. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Присядьте так, чтобы ваша задница находилась как можно дальше от перекладины назад и вниз — вам должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу ровно до того момента, когда вы почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это задействует ваши мышцы плеч и спины и не даст вам слишком быстро схватить ее), сделайте глубокий вдох и поднимитесь прямо вверх. Напрягите большие ягодичные мышцы в верхней точке и опустите штангу обратно на пол.

Обратный выпад с отягощением

С гантелью в каждой руке, стоя прямо, напрягая корпус и поднимая плечи назад и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на пол. Затем вернитесь в вертикальное положение. Начните с собственного веса, если вы никогда раньше не делали выпады, и постепенно доведите его до 12 или 14 кг.

Советы по упражнениям для бомжей

PT Люси говорит, что последние 1-2 повторения в каждом упражнении должны казаться практически невыполнимыми. Как только вы перестанете себя так чувствовать, увеличьте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, делайте это и развивайте свои способности.

Равно , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма ухудшается, уменьшите количество повторений – 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, когда ваша спина выгнута, ваш корпус не т включен, и ваше сердце не в нем.

Большие бомжи, которые можно и нельзя делать

Сосредоточьтесь на своей форме

          Что ж, это звучит довольно очевидно – но вы не можете просто идти ва-банк и считать, что у вас есть техника в самый раз. ты знаете насколько сложно идеально приседать?

          «Приседания — это не только для Instagram, это для жизни», — объясняет личный тренер 3-го уровня Янар Алкаят. «Совершенствуйте форму в тренажерном зале, и вы не только укрепите ягодицы, но и будете поддерживать свое тело каждый день. Приседания укрепят мышцы ягодиц (ягодицы), бедра (квадрицепсы) и кор».

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Итак, как же сделать прибить ход? «Поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и направьте пальцы ног так, чтобы они смотрели немного наружу (представьте, что левая нога указывает на 11:00, а правая — на 13:00). Слегка сведите руки перед собой или вытяните вперед. для дополнительного равновесия отведите ягодицы назад и опустите бедра к земле, как будто собираетесь сесть на стул».

          Не думайте сразу о глубоком приседании — как объясняет Янар, насколько глубоко вы присядете, будет зависеть от вашей силы и подвижности. «Стремитесь к тому, чтобы ваши ягодицы и бедра были параллельны земле или ниже колен, если можете. Держите пятки ровно на земле, ваш вес приходится на пятки, а грудь выставлена ​​вперед — разведение этих коленей не даст вам упасть вперед».0004

          Делайте упражнения разнообразными

              «Приседания, выпады и становая тяга — самые популярные упражнения для тренировки ягодичных мышц, но чтобы увидеть результаты, вам нужно тренировать большую часть ягодичной области», — говорит Дэвид Винер. , специалист по обучению фитнес-приложения Freeletics .

              Так что, говорите, приседания не дадут вам стальных булочек?

              «Вы можете нарастить больше мышц, добавляя вариации к простым приседаниям и выпадам, которые помогут вам убедиться, что вы нацелены на всю группу мышц. Регулярная смена тренировок означает, что ваше тело не будет знать, чего ожидать, помогая ускорить результаты», — говорит Дэвид.

              Как добавляет Янар, «смешение стилей приседаний не только укрепит вашу силу и мощность, но и сделает вашу попу более полной и крупной в целом».

              Andrea GjestvangGetty Images

              Добавить в сопротивление

                  Если вам становится легко, скорее всего, вы делаете не то, что вам нужно.

                  «Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и поэтому они могут выдержать многое; вероятно, больше, чем вы думаете, что можете справиться», — объясняет Винер. Если вы действительно хотите накачать ягодицы, вам нужно убедиться, что вы выталкиваете себя из своей зоны комфорта, и добавить серьезное сопротивление.

                  Составьте диету для ягодиц

                      Знаете, говорят, что пресс делается на кухне? Да, оказывается, это относится и к остальной части вашего тела.

                      «Если вы думаете, что из-за того, что вы усердно тренируетесь, вы можете есть все, что захотите, то, боюсь, вы ошибаетесь», — говорит Винер. «Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, богатой овощами, нежирным белком и хорошими жирами. расти больше и сильнее».

                      Хотя конкретных продуктов для увеличения размера ягодиц не существует, здоровая диета в целом может творить чудеса.

                      Ставьте перед собой реалистичные цели

                          Мы все виновны в том, что время от времени действуем слишком быстро и слишком быстро, но иногда лучше всего немного замедлиться.

                          «В наши дни нас окружают образы идеального тела, что приводит к нереалистичным целям и идеалам тела, которые просто недостижимы», — говорит Винер. «Вы можете работать только с тем, что дала вам мать-природа, и если вам не удается достичь своих целей, возможно, пришло время остановиться и подумать, что они могут быть нереалистичными для вас и вашего типа телосложения».

                          «При этом ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, поэтому большинство людей смогут увеличить размер и четкость этой области, но только пропорционально своему телу в целом. »

                          Отдайте предпочтение дням отдыха

                              Как бы быстро вы ни захотели почувствовать себя преображенным, очень важно не перенапрягаться. «Если ваше сердце нацелено на достижение определенной цели, вы можете подумать, что тратите время зря, отдыхая и не посещая спортзал», — говорит Винер. «Ягодицы — самая большая мышечная группа в теле, и весь этот тяжелый подъем означает, что телу нужно время для восстановления, чтобы строиться и расти.

                              «Отсутствие регулярных выходных дней также может привести к травме, которая определенно не поможет вам на пути к увеличению ягодиц. Вы должны стремиться брать отдых как минимум два раза в неделю, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после интенсивного подготовка.»

                              Итак, готово! Все, что вам нужно знать о том, как сделать большую попу. Теперь все, что осталось сделать, это построить эту добычу…

                              Джейд Биггс Джейд Биггс (она / она) — автор статей Cosmopolitan UK, освещающий все, от последних новостей и последних королевских сплетен до тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте TikTok.

                              Изабелла Сильверс Ассоциированный редактор Изабелла — помощник редактора по цифровым технологиям, освещающая вопросы моды, красоты, образа жизни, развлечений и многого другого, и все это с небольшим разнообразием.

                              34 лучших упражнения для поднятия ягодиц

                              В этих движениях нет ничего плохого. Вот так.

                              1. Взрывной (прыгающий) выпад

                              Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

                              Сделать взрывной выпад:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                              2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
                              3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
                              4. Поменяйте ноги в воздухе.
                              5. Приземлиться левой ногой перед собой.
                              6. Повторять до 1 минуты.

                              Совет от профессионала: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

                              2. Ослиный удар

                              Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

                              Чтобы сделать пинок осла:

                              1. Встаньте на четвереньки.
                              2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
                              3. Верните колено в исходное положение и повторите на той же стороне до 1 минуты.
                              4. Повторить с другой стороны.

                              Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:

                              1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
                              2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

                              3. Удар осла с лентой (или с отягощением)

                              Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодичные мышцы, корпус и плечи.

                              Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

                              1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
                              2. Выполняйте пинок осла, нажимая на резинку до полного растяжения.
                              3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

                              Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

                              1. Вставьте гантель в складку левого колена.
                              2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
                              3. Вернуться в исходное положение.
                              4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

                              4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

                              Вот движение 10/10 для поднятия ягодиц и повышения подвижности бедер.

                              Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

                              1. Старт на четвереньках.
                              2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
                              3. Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
                              4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

                              5. Пожарный гидрант

                              Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

                              Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

                              1. Старт на четвереньках.
                              2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
                              3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
                              4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                              6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

                              Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

                              Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

                              1. Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным чуть ниже обоих колен.
                              2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
                              3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

                              Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

                              1. Старт на четвереньках.
                              2. Вставьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
                              3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
                              4. Вернуться в исходное положение.

                              7. Пульс в приседаниях

                              Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

                              Чтобы выполнить пульсирующий присед:

                              1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
                              2. Сцепите руки перед грудью.
                              3. Согните колени и опуститесь в присед.
                              4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь вниз в пульсирующем ритме.

                              8. Ягодичный мостик

                              Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

                              Для выполнения ягодичного мостика:

                              1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
                              2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, поднимая бедра к потолку.
                              3. Удерживать 3–5 секунд.
                              4. Вернуться в исходное положение.

                              Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

                              9. Ягодичный мостик на одной ноге

                              Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

                              Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

                              1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
                              2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
                              3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
                              4. Повторить с другой стороны.

                              10. Ягодичный мостик с лентами

                              Этот мостик похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

                              Для ягодичного мостика с резинкой:

                              1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
                              2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
                              3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
                              4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
                              5. Вернуться в исходное положение.

                              11. Боковые приседания

                              Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

                              Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:

                              1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
                              2. Согните колени под углом 45 градусов.
                              3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
                              4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

                              Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.

                              12. Становая тяга на одной ноге

                              Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

                              Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

                              1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
                              2. Удерживая плечи отведенными назад, а гантели близко к опорной ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
                              3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

                              13. Подъем ног с резиновой лентой

                              Это упражнение подтянет ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

                              Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

                              1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
                              2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
                              3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть вверх к потолку, создавая натяжение ленты.
                              4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

                              14. Становая тяга на одной ноге с опорой

                              Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

                              Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

                              1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
                              2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
                              3. Вернуться в исходное положение.

                              15. Птица-собака

                              Это упражнение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

                              Чтобы сделать птичью собаку:

                              1. Встаньте на четвереньки.
                              2. Вытяните правую руку перед собой.
                              3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
                              4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
                              5. Повторить с другой стороны.

                              16. Становая тяга с гантелями

                              Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

                              Для выполнения становой тяги с гантелями:

                              1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
                              2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
                              3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

                              17. Сплит-приседания

                              Помимо ягодиц, это упражнение укрепит ваши икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

                              Чтобы сделать сплит-присед:

                              1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
                              2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
                              3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
                              4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторение.

                              Совет: Наклоняясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

                              18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для стабильности

                              Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

                              Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на мяче для стабильности:

                              1. Лягте на спину.
                              2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
                              3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
                              4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

                              19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

                              Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

                              Чтобы сделать выпад вперед со стойкой и обратным дефицитом:

                              1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
                              2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
                              3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
                              4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

                              20. Приседания Канга

                              Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

                              Чтобы выполнить присед Канга:

                              1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
                              2. Положите руки перед собой или за голову.
                              3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
                              4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
                              5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
                              6. Вернуться в исходное положение.

                              Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.

                              21. Приседания «пистолет»

                              Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

                              Чтобы сделать присед-пистолет:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                              2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой и присядьте.
                              3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
                              4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

                              Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

                              1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
                              2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
                              3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
                              4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
                              5. Повторить и поменять сторону.

                              22. Махи гири

                              Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

                              Чтобы выполнить махи гирями:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ногами.
                              2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
                              3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, одновременно двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
                              4. Верните гирю между ног и повторите.

                              Совет для профессионалов: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

                              23. Шаг-аут с полосами

                              Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, которое подтянет ваши бедра.

                              Для выполнения шагов с боковой лентой:

                              1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
                              2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
                              3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
                              4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
                              5. Сделайте то же самое с правой ногой.
                              6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая резинку.

                              Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

                              24. Приседания с отведением ноги назад

                              Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

                              Чтобы выполнить присед с отведением ноги назад:

                              1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжки бинтом.
                              2. Опуститесь на корточки.
                              3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
                              4. Вернуться в исходное положение.
                              5. Повторить с другой стороны.
                              6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

                              Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

                              25. Приседания плие

                              Балет на пути к лучшим ягодицам.

                              Чтобы сделать присед с плие:

                              1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
                              2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
                              3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
                              4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
                              5. Сделайте 20 повторений.

                              26. Приседания с приподнятым плие пульс

                              Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

                              Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:

                              1. Начните с широкого приседания.
                              2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
                              3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
                              4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

                              27. Бёрпи

                              Эта убийственная кардио-тренировка задействует пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

                              Чтобы сделать бёрпи:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                              2. Положите руки на пол.
                              3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
                              4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
                              5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
                              6. Повтор.

                              28. Боковые выпады

                              Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

                              Чтобы сделать боковой выпад:

                              1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
                              2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
                              3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

                              29. Приседания с прыжком

                              Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

                              Чтобы сделать присед с прыжком:

                              1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
                              2. Согните колени и поднимите грудь.
                              3. Прыгай как можно выше.
                              4. Приземлитесь на пол в присед.

                              Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

                              30. Приседания «Гоблет»

                              В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

                              Чтобы выполнить кубковый присед:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
                              2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
                              3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                              Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

                              31. Скейтерские прыжки

                              Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

                              Чтобы сделать конькобежный прыжок:

                              1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
                              2. Слегка присядьте.
                              3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
                              4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
                              5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

                              32.

                              Поза воина III

                              Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

                              Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

                              1. Встаньте, ноги вместе
                              2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
                              3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
                              4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
                              5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

                              Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

                              33. Боковые удары ногой вперед-назад

                              Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедра.

                              Для выполнения боковых ударов ногами вперед-назад:

                              1. Лягте на бок, вытянув ноги.
                              2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямым.
                              3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
                              4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
                              5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

                              Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

                              34. Выпады при ходьбе

                              Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

                              Выпады при ходьбе:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                              2. Сделать шаг вперед левой ногой.
                              3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
                              4. Нажмите на левую пятку и задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете, шагая правой ногой к левой.
                              5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

                              Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

                              • Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
                              • Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
                              • Больше выносливости. Мышцы ягодиц помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

                              Важность хорошей формы

                              Булочки из стали не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.

                              Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.

                              Вы можете попробовать:

                              • коврик для йоги
                              • гири
                              • гантели
                              • эспандеры
                              • степпер

                            1. приложения PSA 9.6. Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.

                              Эти 34 упражнения помогут привести в тонус и подтянуть ягодичные мышцы, а также задействуют другие части тела. С таким количеством движений на выбор, ваша попа никогда не надоест. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, пока не придумаете программу своей мечты 🍑 .

                              4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Bret Contreras (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ИЛИ ДОМАШНИЙ)

                              Ягодицы — мощная группа мышц, играющая ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. Как на мужчинах, так и на женщинах. Но они также представляют собой группу мышц, с развитием и укреплением которой многие борются. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной заднице блина.

                              Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подпишется на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

                              Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

                              ↓

                              Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

                              Итак, как это исправить? Как максимально развить ягодичные мышцы? Что ж, первый шаг — осознать, что они предназначены не только для приседаний и становой тяги. Правда в том, что, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете испытать гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, которые составляют ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

                              Лучшие упражнения для ягодичных мышц относятся к 4 основным категориям

                              Вообще говоря, если мы хотим максимизировать развитие ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы по одному упражнению из каждой из следующие 4 категории. И это касается как мужчин, так и женщин.

                              1. Упражнение «Тяга/мост» — Развивайте верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.
                              2. Упражнение с приседаниями/выпадами — Делает упор на нижние ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью растянутом положении.
                              3. Упражнение «шарнир/тяга» — Усиливает нижнюю часть ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
                              4. Движение отведения — Основное внимание уделяется верхней части ягодичных мышц за счет средней ягодичной мышцы. Это мышца, которой часто пренебрегают.

                              Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий помогает обеспечить полное развитие ягодичных мышц. И полное развитие ног! Теперь, что касается лучших упражнений для ягодиц для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

                              И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы полагаемся на опыт Брета Контрераса, также известного как ягодичный парень. Известный опубликованный исследователь и автор, который имеет удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И был фактически тем, кто изначально популяризировал тягу бедрами!

                              Вот что он рекомендовал.

                              Категория 1: Тяга/Мостик

                              Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толкания или движения моста для всей ягодичной области. Какое упражнение вы бы посоветовали добавить сюда?

                              Bret: Тяга бедра, мне нравится пауза в верхней точке, это упражнение я предпочитаю в этой категории.

                              Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и советы по форме вы можете дать, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы в этом упражнении?

                              Bret: Для тяги бедрами существуют 2 основные стратегии. Одним из них является метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад для блокировки.

                              Еще один метод – шарнирный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о едином, прямом единстве. С головой, шеей и туловищем на одной линии. Глядя вперед в нижней позиции — затем вверх в верхней позиции. Сохраняя нейтралитет.

                              В общем, вам нужен горизонтальный торс в локауте. Вам нужны нейтральные или наклоненные назад бедра и сильно сжимайте ягодицы. Вы также хотите, чтобы голени располагались вертикально вверху, что достигается за счет расположения ног не слишком близко и не слишком далеко.

                              Джереми: Хорошо, понял. Итак, колени сложены над пятками. Избегайте перенапряжения в верхнем положении. И сосредоточьтесь на максимальном сжатии ягодичных мышц в верхней точке.

                              Брет: Да. Главное – избегать переразгибания и чрезмерного наклона таза вперед.

                              Делайте тягу бедра на одной ноге, если у вас нет доступа к оборудованию

                              А если вы тренируетесь дома и ограничены в плане оборудования? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, будет толчок бедра на одной ноге. Положите спину на скамью, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описал Брет, именно здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одной линии и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

                              Категория 2: Приседания/Выпады  

                              Джереми: Теперь переходим к приседаниям с выпадами для нижней части ягодичных мышц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

                              Bret: Итак, если вы будете следовать доктору Брэду Шенфельду и его исследованиям, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют свою роль. При выталкивании бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить довольно много метаболического стресса. Но вы не углубляетесь и не сильно растягиваете ягодичные мышцы.

                              Выпады с гантелями при ходьбе позволяют значительно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Кроме того, ходячий выпад наиболее сложен в нижнем положении в растянутом положении. Тогда как тяга бедра наиболее сложна в верхнем положении во время локаута. Таким образом, с ходячим выпадом вы сможете получить больше повреждений мышц.

                              Джереми: Что касается формы и исполнения, какие советы вы могли бы дать для этого движения?

                              Брет: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их таким образом, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

                              • Слишком короткий шаг — Что больше задействует квадрицепсы ИЛИ
                              • Слишком длинный шаг — это больше задействует подколенные сухожилия

                              . ..Длина шага должна быть такой, чтобы угол голени в нижней точке движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты немного наклонишь туловище. Но не слишком сильно (около 20 градусов наклона туловища, а не 45 градусов).

                              Кроме того, сконцентрируйтесь на отталкивании пяткой и избегайте резкого подъема бедер, превращая это упражнение в упражнение «Доброе утро».

                              Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию 

                              А для тех, у кого ограниченное оборудование, подходящей домашней альтернативой может стать обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее так же, как Брет упомянул, что вы делаете выпады с гантелями при ходьбе.

                              Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 2-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью реализуете свой потенциал. И самое главное — понять, как ты это сделал. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

                              Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

                              ↓

                              Узнайте больше!

                              Категория 3: Шарнир/Тяга

                              Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Что бы вы предложили здесь?

                              Брет: Я бы выбрал гиперэкстензию под углом 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен тем, насколько высокой была активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые и, следовательно, колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. А еще это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

                              Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-либо советы, которые вы можете дать, чтобы помочь прояснить ситуацию?

                              Брет: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтральный-нейтральный. Нейтральные стопы, нейтральный позвоночник. Это очень хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы.

                              Однако, если вы пытаетесь сместить ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает мышцы, выпрямляющие мышцы (нижнюю часть спины), что делает теперь это движение чистыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Разворот стопы на 45 градусов также приводит к более высокой активации ягодичных мышц. Когда люди пробуют метод с круглой спиной, они впервые почувствуют усталость своих ягодичных мышц при разгибании спины.

                              Выполняйте обратную гиперэкстензию (скамейка/рабочий стол), если у вас нет доступа к оборудованию 

                              Джереми: Что касается альтернатив, то заменить ее в домашних условиях довольно сложно. Но не могли бы вы сказать, что что-то вроде обратных гиперэкстензий, выполняемых на скамье или даже столешнице, подойдет?

                              Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится делать метод распростертых орлов. Начинайте узкими внизу и заканчивайте широкими вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что выполнили жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и ударили ногами вверху.

                              Категория 4: Отведение

                              Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодичных мышц. Какое упражнение вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы собираемся его выполнять?

                              Брет: Итак, я выбираю подъем бедер лежа на боку с собственным весом. Что хорошо в этом, так это то, что это вес тела и его можно делать где угодно. Это ударит по верхней части ягодичных мышц. Когда вы находитесь в нижней части движения, оно задействует всю ягодицу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь наверху, больше внимания будет уделяться средней ягодичной мышце (верхней части ягодиц).

                              Для этого:

                              • Начните с боковой планки на локте, бедра и колени на полу
                              • Затем вы отталкиваетесь от приземленного колена, толкаетесь так высоко, как только можете, и стремитесь достичь максимального разделения бедер
                              • Когда вы наверху, двигайте бедрами вперед, а в нижней точке опускайте бедра назад

                              Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в контролируемом темпе. Мои ягодицы светятся после 3 подходов.

                              Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте отведение бедра с бинтом в положении сидя 

                              Еще одна отличная альтернатива этому приему, рекомендованному Бретом, — отведение бедра в положении сидя с бинтом. Это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения разведения коленей, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с наклоном спины, а затем еще 10-15 повторений с наклоном назад. Эти различные позиции просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодичных мышц.

                              Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

                              Категория тяги/моста (верхняя и нижняя ягодичные мышцы)

                              Бедро со штангой с паузой Тяга: 4 подхода по 8 повторений (с 3-секундной паузой)

                              • Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

                              Категория приседаний/выпадов (нижние ягодичные + квадрицепсы)

                              Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

                              • Альтернатива = Обратный выпад с дефицитом DB

                              Категория шарнира/тяги (нижняя часть ягодичных мышц + подколенные сухожилия)

                              Гиперэкстензия 45 градусов с гантелями: 3 подхода по 15 повторений

                              • Альтернатива = обратные гиперэкстензии

                              Отведение (верхняя часть ягодичных мышц)

                              Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

                              • Альтернатива = Отведение бедра с бандажом сидя

                              Вы можете добавить эти упражнения в свою еженедельную программу по мере необходимости или даже выполнять их как отдельную тренировку для нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свою программу, так и тому, как вы их выполняете.

                              А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

                              Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

                              ↓

                              Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

                              В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. И, конечно же, большое спасибо Брету за помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.

                Leave a Reply

                Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

                You may use these HTML tags and attributes:

                <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>