Упражнения для бодрости и энергии: 8 упражнений для бодрости. — Журнал «Город женщин». Читать онлайн бесплатно.

Упражнения, которые заряжают энергией, даже если вы падаете от усталости

1 сентября 2015Здоровье

К концу рабочего дня мы так устаём, что идея заняться спортом вызывает ассоциации с восхождением на Эверест босиком. По иронии именно спорт помогает заново завести мотор. Звёздный тренер Джоэл Харпер (Joel Harper), автор книги о фитнесе, составил четырёхэтапный план упражнений, которые буквально поднимут вас с пола и помогут завязать шнурки на беговых кроссовках.

Поделиться

0

Каждый из этих комплексов занимает 5–10 минут и заряжает энергией. Выберите комплекс, который соответствует вашему уровню усталости, и сделайте один-два подхода подряд. Или же выполните все четыре комплекса упражнений от начала и до конца, а потом с конца и до начала, чтобы получить мощный энергетический заряд.

Комплекс № 1

Если ваших сил хватает только на то, чтобы лежать на полу, попробуйте три упражнения с массажным валиком, которые требуют минимальных усилий. С ними уйдёт слабость, и вы почувствуете себя готовым к дальнейшим действиям.

1. Гамак

prevention.com

Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Это одно повторение, вам нужно сделать 25. Потом отдохните 15 секунд, подложив валик под поясницу, и повторите упражнение для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны. Во время выполнения упражнения держите руки слегка согнутыми.

2. Верхняя часть спины

prevention.com

Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Сделайте два сета по 20 повторений в каждом.

Останавливайте движение, когда валик достигнет лопаток, чтобы он не закатился под шею.

3. Нижняя часть спины

prevention.com

Положите валик под копчик, обопритесь на локоть левой руки. Правую руку положите на живот, чтобы оценить, работает ли пресс. Напрягая мышцы пресса и опираясь на стопы, прокатите массажный цилиндр от копчика до поясницы на расстояние 3–5 см вперёд и назад. Сделайте два подхода по 20 повторений для каждой стороны.

Комплекс № 2

Если вы готовы двигаться, но не дальше, чем до собственных пальцев на ногах, попробуйте три простых упражнения на растяжку, чтобы активизировать ток крови. Этот комплекс поможет снять мышечное напряжение и расслабить подколенные сухожилия, чтобы добавить энергии организму.

1. Бёдра

prevention.com

Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем для более глубокой растяжки выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте движения в течение 30 секунд.

Если не можете дотянуться до пола руками, опирайтесь на лавку или стопку книг.

2. Разминка для коленей

prevention.com

Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным, в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.

3. Повороты

prevention.com

Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.

Комплекс № 3

Если у вас уже появилось немного энергии, с которой можно поработать, выполните три функциональных упражнения. Они увеличат выносливость, силу и подвижность, а ещё окажут тонизирующий эффект.

1. Спина

prevention.com

Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 сета по 10 повторений в каждом. Чтобы сменить направление, в котором вы вытягиваете руки, согните локти.

2. Приседание и поворот с гантелей

prevention.com

Возьмите одну гантель в руки вертикально. Опустите бёдра так, чтобы локти оказались между коленей. Примите исходное положение и поверните корпус вправо. Это одно повторение. Сделайте два или три подхода по 10 повторений, меняя стороны поворота при каждом движении. Держите колени над лодыжками во время приседаний.

3. Подъём одной ноги

prevention.com

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы коснуться пола руками, одновременно поднимая одну ногу, пока она не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если упражнение кажется слишком сложным, опускайте руки не полностью и не поднимайте ногу так высоко.

Пятиминутная интервальная тренировка

Если вы почувствовали, что почти готовы к решительным действиям, попробуйте несколько пятиминутных интервальных тренировок, чтобы поднять уровень энергии со среднего до максимального. Фанаты фитнеса любят интервальные тренировки, потому что ускорения и замедления заставляют тело работать на полную. Звучит здорово. На самом деле постоянное переключение передач повышает уровень адреналина в крови. А что это значит? Что вы полны энергии и готовы действовать. Так то, если после короткого спринта вы хорошо себя чувствуете, повторите набор упражнений ещё пару раз.

Чтобы определить для себя скорость, с которой нужно двигаться, пользуйтесь личной шкалой восприятия нагрузки, где 0 — ваша скорость, когда вы сидите на диване, а 10 — максимальная скорость бега.

flickr.com

• Разминка. 0:00–0:30. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.
• Интервал А. 0:30–1:00. Ходьба или бег в быстром темпе. Нагрузка по шкале: 5–6.
• Интервал Б. 1:00–1:30. Ходьба или бег в высоком темпе. Нагрузка по шкале: 8–9.
• Повтор интервалов. 1:30–4:30. Переключитесь между интервалами A и Б три раза.
• Расслабление. 4:30–5:00. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.

Техники дыхания и питания для бодрости и энергии

Skip to content

Корень всех заболеваний и постоянной усталости находится на клеточном уровне. Привычная для нас медицина — операции и лекарства – оказывают на организм лишь косметический, временный эффект. Только комплексные меры, а именно правильное питание и дыхательная гимнастика, помогут распрощаться с проблемой навсегда или предупредить ее появление. В нашей статье вы узнаете, как эти вещи взаимосвязаны между собой и что нужно делать для поддержания жизненного тонуса.

Митохондрии — крошечные электростанции внутри нас

Про энергию в теле рассказывает Алксей Дементьев, специалист по биохакингу – науке, изучающей способов оптимизации обмена веществ для сохранения здоровья и продления молодости. Первое, с чего он начинает – знакомство с митохондриями, как с источником энергии.

Митохондрии — это малейшие элементы, живущие внутри клеток, и которые имеются почти у всех живых существ на планете. Митохондрии, как источник энергии, являются своеобразными «энергетическими станциями».

И эти крошки нуждаются в питании. Каком? Митохондриям нужен кислород! Действительно, ключевую роль в генерации энергии и поддержании здоровья в целом играет кислород. В свое время фундамент этой закономерности заложил немецкий биохимик Отто Варбург, Нобелевский лауреат. Его эксперименты на крысах привели к современному пониманию того, как вернуть бодрость и энергию. Ученый лишал здоровые клетки кислорода на 30 минут. Они выживали, но через некоторое время становились злокачественными. Именно за это он получил Нобелевскую премию.

Вернуть бодрость и энергию правильным дыханием

Как питаться кислородом? Не секрет, что физическая нагрузка и упражнения помогают насыщать клетки мышц кислородом. Слово «аэробика» не зря связано со спортом. Именно поэтому профессиональные спортсмены реже болеют раком, имеют больше энергии и живут намного дольше обычных людей. Однако физическая активность включает в организме другой, не менее важный процесс — лимфатическую систему. И это второй краеугольный камень в понимании, как вернуть бодрость и энергию.

Удивительный факт: лимфы в нашем организме в 4 раза больше, чем крови. Именно она отвечает за вывод токсинов и отработанных белков из наших клеток. Токсины и отработанные белки препятствуют работе митохондрий. Если человек не занимается физкультурой, образно говоря, не гоняет лимфу, то лимфатический обмен происходит замедленно, лимфа не успевает справится с токсинами. Отсюда появляется недостаток энергии, хроническая усталость и различные заболевания.

Алексей Дементьев приводит статистику: в последние 5 лет в США и России каждый третий человек заболевает раком. В то время как среди профессиональных спортсменов другие показатели: только 1 из 7 спортсменов болеют раком. Причина в том, что спортсмены постоянно стимулируют свою лимфатическую систему, быстрее избавляются от токсинов.

Почему это важно? В отличие от сердечно-сосудистой системы, у которой есть сердце и оно гоняет кровь по кругу, у лимфатической системы своего наноса нет. Мы должны ей помогать, иначе она движется очень медленно. Именно мышцы всего организма, особенно ног, являются этим насосом для лимфы.

Сделайте заявку на лечение

Есть всего два способа, которые приводят лимфатическую систему в действие:

1. Движение
2. Глубокое дыхание.

Хотите знать, какой способ наиболее эффективен и запускают нашу лимфу в 15 раз быстрее?

«Дыхание огня» – техника гималайских Лам

Итак, стимулировать лимфу можно с помощью дыхания. Дадим здесь две эффективные техники. Первая — диафрагмальное глубокое дыхание. Главное правило методики — выдох всегда в два раза длиннее вдоха. Мы дышим медленно, например, вдох длится 4 секунды, выдох – 8 секунд. Можно руку положить на живот и контролировать, чтобы вдох был действительно глубоким, как будто дышим животом, а не поверхностным. Особенно не просто может быть женщинам, как правило, они дышат поверхностно. Мужчины и дети, как правило, дышат диафрагмой.

Необходимо практиковать такое глубокое дыхание примерно 10 минут в день ежедневно. И буквально через месяц вы заметите не только значительный рост своей продуктивности, но и улучшение состояния здоровья в целом. Будете приятно удивлены.

Глубокое диафрагмальное дыхание по принципу «один к двум» превосходно демонстрирует, как вернуть бодрость и энергию уставшему телу.

Другая эффективная дыхательная практика пришла к нам от Тибетских Лам. Называется «Дыхание огня». Секрет ее заключается в задержке дыхания на выдохе, таким образом, мы создаем недостаток кислорода в легких и этим вызываем у организма стресс. Наши внутренние системы начинают искать выход из критического положения, тем самым они тренируются экономно расходовать кислород. Этот метод разжигает внутренний «энергетический огонь», активирует митохондрии и наполняет организм жизненной силой.

Техника «Дыхание огня» выполняется так: мы делаем серию быстрых коротких вдохов и выдохов (по собачьи) – 30-40 циклов. Выдыхаем полостью весь воздух из легких и задерживаем дыхание так надолго, насколько можем. Когда уже не сможем больше держать, мы делаем плавный вдох. Ключевое слово – плавный! Нельзя вдыхать резко, иначе это приводит к закислению организма, а энергия не может накапливаться в кислой среде. Со временем период задержки выдоха будет увеличиваться. Нужно выполнять три цикла подряд каждый день.

Как использовать стресс во благо?

Существует незаслуженно забытый метод повышения человеческой энергии — использование так называемого эустресса, считает биохакер Дементьев. Лучше всего работу целительной техники объясняет цитата известного немецкого философа Фридриха Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее».

В первую очередь мы вспоминаем, что стресс – это напряжение в организме человека. Нередко он влечет за собой опасные патологические процессы. Но эустресс — это полезная встряска в небольших дозах, которая делает тело сильнее и энергичнее, активирует иммунную систему, заставляет наши клетки производить больше энергии. Например, обливание холодной водой, физические упражнения. Стрессоустойчивость эффективно влияет на продолжительность жизни, иммунитет и сопротивляемость заболеваниям. Например, тот, кто занимается в тренажерном зале, знает, что мышцы растут из-за стресса, из-за разрыва волокон, и именно это делает их сильнее.

Сделайте заявку на лечение

Сегодня жизнь в комфорте лишила нас эустресса: вода есть в кране, не нужно таскать ее в коромыслах, стиркой и уборкой занимаются автоматы и пылесосы, передвигаемся не пешком, а на авто, труд в большей степени стал офисный и продукты мы покупаем в магазинах, а не выращиваем. Но для здоровья необходим эустресс. Чем больше мы подвергаем тело оптимальным нагрузкам, тем больше он начинает вырабатывать энергию.

Следует обратить внимание, что этот процесс накопительный, воздействие эустресса необходимо наращивать. Только так мы питаем кислородом митохондрии в клетках, увеличиваем выносливость и разгоняем скорость лимфатической системы. Во всем нужен баланс и постоянство. Так что, два раза сходить в спортзал и бросить – это стресс для организма, но если заниматься два дня в неделю и систематично, это становится полезным эустрессом для нас.

Кроме того, ученые доказали, что эустресс позволят митохондриям накопить энергии в два раза больше. И также способствует увеличению количества самих митохондрий в клетках в 2-3 раза. По энергетическим ощущениям это как пересесть с мотоцикла на спорткар.

Какое питание дает бодрость?

Ваша энергичность, как качество личности, невозможна без особой еды, которая, как правило, идет в разрез с общим представлением о правильном питании. Невероятно, но этот продукт позволяет повысить уровень жизненной силы до 54 раз! И это… жир.

Многие сторонники здорового рациона боятся слова «жир», поскольку он связан с вредными калориями. Но когда речь заходит о здоровье и долголетии, важно знать, что именно жирные кислоты являются строительным материалом для оболочки наших клеток, в том числе, иммунных, что мозг на 80% состоит из жира. И существует полезный жир, без которого нельзя строить рацион здорового питания, наравне с овощами, зеленью да смузи.

Водорасторимая формула Биобаланс (Швеция) является наилучшим источником Омега-3 на мировом рынке

Один из лучших продуктов для выработки энергии митохондриями в наших клетках является топленое сливочное масло (гхи), считает Алексей Дементьев. Также сюда относится льняное масло и рыбий жир (омега 3). Наилучшим омега-содержащим препаратом на мировом рынке по исследованиям является шведская компания Zinzino и его BalanceOil . Наш организм любит такой жир и активно перерабатывает его в АТФ – чистую энергию.

Чтобы заказать препарат BalanceOil непосредственно с сайта производителя прямо к вам домой в любую точку мира, нажмите кнопку заявки и мы отправим вам ссылку на покупку в вашей стране. Ссылки отличаются способом доставки.

Сделайте заявку на лечение

Однако важно понимать, что простого потребления жира недостаточно: активный образ жизни в сочетании с правильными продуктами питания способствует выработке необходимой энергии. Прекрасное понимание ситуации вытекает из сравнительной таблицы:

Проведите анализ вашего образа жизни и питания. Если вы видите, что в вашем организме недостаточно жизненной энергии, смело применяйте систему из техник дыхания и питания.

Автор Виталий Сахань

Сделайте заявку на лечение

Поделиться

Поделиться

Post Views: 3 756

Go to Top

Как взбодриться утром на целый день?

Все мы знаем о важности ночного сна и правильного режима. Но иногда хорошо выспаться и отдохнуть просто не получается. Мы расскажем о том, как быстро взбодриться утром, привести себя в форму для активной работы и других дел.

Не откладывай завтрак

Недостаток сна может влиять на процесс пищеварения и аппетит. В таких случаях может появляться постоянное чувство голода и недостаток энергии на протяжении всего дня. Чтобы избежать этого, попробуй приготовить плотный и питательный завтрак. Любимая каша из цельных злаков, омлет и свежие фрукты позволят быстро утолить голод и пополнить запасы необходимой энергии за счет порции сложных углеводов и белков в составе.

Прогулка на свежем воздухе

Утренняя сонливость может только усиливаться, если ты будешь находиться в темной комнате или вагоне метро, который забит людьми. Солнечные лучи и свежий воздух позволяют быстрее проснуться, получить необходимую бодрость и силы. Если ты не выспалась и хочешь взбодриться утром, попробуй добраться на работу или учебу пешком. Обычно активной ходьбы в течение 20 минут может быть достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.

Утренняя зарядка

Когда ты ощущаешь усталость и желание вернуться в постель, трудно думать о зарядке. Однако пара простых упражнений – это отличный способ взбодриться с утра и получить заряд энергии на весь день. При этом не стоит выбирать тяжелые упражнения с отягощением: достаточно попрыгать со скакалкой, сделать несколько приседаний и размять корпус.

Мята

Диетологи считают ментол натуральным энергетиком, который тонизирует организм. Если под рукой нет листочков свежей мяты, подойдет жевательная резинка с ментолом. Ритмичные движения челюстью и мятная свежесть позволят послать сигнал в головной мозг, что нужно начинать процесс переваривания пищи. Для этого в теле будет вырабатываться инсулин, который и отвечает за чувство бодрости.

Дыхание

По мнению спортивных тренеров, специальные дыхательные упражнения позволяют взбодриться не хуже зарядки. Примеры упражнений, которые нужно повторять не более 3–5 минут:

1. Высунь язык и постарайся часто дышать в течение 30 секунд. Затем сделай глубокий вдох и повтори упражнение.
2. Закрой правую ноздрю пальцем и вдыхай воздух через левую на протяжении 5–10 секунд. Затем прикрой левую ноздрю и выдыхай при помощи правой, повтори упражнение в обратном порядке.

Водный баланс

Обезвоживание организма может провоцировать сильную усталость и сонливость. А обильное питье, наоборот, может способствовать запуску обменных процессов в организме и активной работе всех систем внутри, улучшению самочувствия. Именно поэтому после бессонной ночи стоит постепенно выпивать не меньше 2 литров чистой воды без газа – это один из наиболее простых и полезных способов взбодриться с утра.

Эфирные масла

Многие знают, что запахи имеют огромное значение в нашей жизни. Бодрящие ароматы цитрусовых (апельсин, лимон, грейпфрут) позволят тебе взбодриться и улучшить настроение с утра. Ты можешь добавить пару капель эфирного масла в аромалампу либо использовать гель для душа с таким запахом: чем насыщеннее аромат, тем лучше.

Музыка

Энергичные мелодии с утра могут помочь нашему мозгу быстро проснуться и взбодриться, положительно повлиять на работу нервной системы. Легкий рок, поп или танцевальные треки можно использовать вместо стандартного звонка будильника, чтобы добавить энергии и повысить настроение.

Крепкий кофе

Благодаря кофеину этот напиток известен своим бодрящим эффектом и блокировкой аденозина (вещества, которое выделяется при недостатке сна). Однако важно правильно пить кофе по утрам, чтобы не спровоцировать обратный эффект. В первые часы после сна организм способен самостоятельно вырабатывать гормоны, которые отвечают за бодрость, а чашка ароматного напитка может только нарушить этот процесс. Пить кофе стоит только через 2 часа после пробуждения, оптимальный вариант – после плотного завтрака. 

Охлаждение

Теплое одеяло или уютное кресло создают комфортные условия для засыпания и буквально отбирают бодрость. Если хочешь получить прилив сил и энергии, попробуй умыться прохладной водой или снизить температуру кондиционера, чтобы в комнате стало свежее.

Еще один вариант – контрастный душ. Чередование теплой и прохладной воды – это своеобразный стресс для организма, благодаря которому можно ускорить кровообращение, активизировать скрытые резервы и повысить энергичность после бессонной ночи.

После душа не забудь нанести антиперспирант:

1.  Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вера с технологией Motionsense может подстраиваться под твою активность. Технология с микрокапсулами создана для того, чтобы активизироваться во время движений и позаботиться о твоей защите.
2.  Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защита разработан для надежной защиты от пота в течение всего дня. Особая технология может препятствовать появлению пота и резкого запаха, не оставляя следов на одежде. Антиперспирант-аэрозоль позволяет активно бороться с бактериями – основной причиной неприятного аромата, и заботиться о чувствительной коже подмышек.
3.  Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры создан для бережного ухода за кожей. Специальная формула позволяет ему быстро впитываться, защищая от пота и неприятного запаха на протяжении дня.

Если тебе не удалось выспаться, то специальные советы позволят взбодриться с утра и почувствовать себя лучше. Ты можешь выбрать плотный завтрак, прогулку на свежем воздухе, контрастный душ или другие способы получить больше энергии с утра и не думать о сне. 

Вам также может быть интересно

( 2 items )

10 упражнений для восстановления сил, когда вы истощены

Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком. Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

1. Растяжка

Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс. Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

• Растяжка в форме полумесяца – Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
• Растяжка дверного проема – Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

2. Бег

Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

3. Плавание

Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или занятия аквааэробикой могут восстановить вашу энергию. Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

Польза от плавания:

• Усиливает кровообращение
• насыщает мышцы кислородом
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Снимает стресс и напряжение

4. Йога

Если вы хотите заниматься спортом, который не истощает вашу энергию и в то же время помогает оставаться в форме, тогда йога для вас. Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

Правильно начав день с занятий йогой, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

5. Ходьба

Не можете найти время для занятий йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

Ходьба может стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам. Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

6. Гири

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться силовыми тренировками? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

• Тонизирование – Тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела. Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
• Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
• Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, против которых тянутся мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями. Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.

7. Пилатес

Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня оксигенации всего тела. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

8. Высокоинтенсивные тренировки

Если вы увлекаетесь сложными и напряженными тренировками, вам может подойти высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

9. Приседания

Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте выполнять приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

10. Велоспорт

Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

В наших клиниках PARC of Ontario есть команды профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений. Ознакомьтесь с нашим списком центров и свяжитесь с ближайшим к вам центром, чтобы начать программу, которая улучшит вашу энергию и энергию.

Простое пошаговое руководство для мужчин по созданию эффективной программы тренировок, основанной на результатах — Vigor Ground Fitness and Performance

Вы готовы и полны решимости получить больше результатов с помощью своей программы тренировок в следующие 12 недель, чем за последние 12 недель? 12 месяцев?

Если ответ ДА ! затем продолжайте и ответьте на эти вопросы…

Вы писали свои собственные программы?

Или вы перескакивали с одной программы на другую, потому что считаете, что одна лучше другой, но результаты не соответствуют вашим усилиям?

Хотели бы вы убрать любое из этих описаний из своего лексикона, когда речь заходит о вашем теле – «слабый», «тощий толстый», «травмированный», «пухлый», «тощий», «лучше прикрыться», так далее. ?

Видите ли, большинство людей, которые пишут свои собственные программы или выбирают их из журналов, обычно не получают особых результатов. Или есть хорошие результаты в начале, но они застревают, а затем не видно никакого прогресса.

Почему? Потому что такова человеческая природа, чтобы облегчить себе жизнь. Вы выбираете упражнения, которые вам нравятся, и которые задействуют ваши сильные стороны, а не улучшают ваши слабые стороны, что, в свою очередь, также приводит к тому, что вы начинаете крутиться и/или останавливаетесь.

У меня есть для вас решение.

Вы можете создать программу, которая будет поддерживать ваш прогресс, на основе того же процесса, который я использую для написания тренировок для своих клиентов, следуя этим 6 шагам (и решениям из бонусных советов внизу статьи) — и вы сможете создать для себя индивидуальную программу, которая сделает вас стройнее, буфернее, сильнее и в целом более «законным».

Шаг 1: Динамическая разминка (если я не скажу вам разминаться, вы не будете…)

Большинство людей пропускают это. Вы не будете. Потому что вы хотите избежать (и исправить) ноющих травм, которые замедляют вас, и вы хотите продолжать прогрессировать, не застревая только потому, что вы не были умны в том, как вы «подготовились» к своей тренировке. Вы понимаете, что стоит 10+ минут правильной разминки, чтобы получить больше от тренировки, почувствовать себя лучше (все вместе) и исправить некоторые недостатки, которые рано или поздно обнажатся.
Прежде чем перейти к динамической разминке, нам нравится делать 2 вещи:

1. Уменьшение скованности определенных мышц с помощью роликов из пены, мяча для лакросса, массажной палочки и т. д.
2. Сброс – оптимизация биомеханического положения и баланса вегетативной нервной системы; мы делаем это с помощью дыхательных упражнений, повторных упражнений (о которых будет отдельный пост, но некоторые из них вы можете увидеть в видео ниже).

Я собирался пропустить это, но я думаю, важно пролить свет на важность этого. Мы тратим 5 минут на раскатывание и сброс пены, и вы увидите некоторые упражнения в видео ниже.

Цель разминки:

– Повышение температуры тканей
– Улучшение смазки суставов
– Улучшение возбуждения нервной системы
– Улучшение/оптимизация выравнивания
– Интеграция нервной и костно-мышечной системы
– Подготовьтесь и выполните определенные движения, которые вы будете делать на тренировке

Вы хотите подготовить свое тело к эпическим тренировкам, а также убедиться, что вы работаете над тем, чтобы лучше двигаться и работать над своими слабыми сторонами (например, жесткими бедрами, слабым кором, жесткой верхней частью спины, стабильностью плеч, подвижность голеностопного сустава и др.).
Вот несколько видеороликов, в которых есть целые последовательности разминки, и вы можете выбрать 6-10 упражнений для разминки.

Если вы в настоящее время не делаете ничего из вышеперечисленного, начните делать это и почувствуйте разницу в своих ощущениях на тренировке.

Я сделаю это отдельным постом, но важно, чтобы вы понимали, что если вы плохо двигаетесь, то рано или поздно получите травму (чем хуже вы двигаетесь, тем раньше). С плохим движением и слабыми звеньями вы просто добавляете вес вдобавок к дисфункции — и ЭТО, мой друг, не очень хорошая идея. Так что, как бы вы ни думали, что это не «настоящее» обучение, я бы хотел, чтобы вы считали его столь же важным (если не более), чем все остальное.

Шаг 2. Какие упражнения следует включить

Наиболее эффективные тренировки основаны на комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа и армейском жиме, подтягиваниях и тягах.

Поскольку вы будете сами себе тренером, ваша задача — составить сбалансированную программу этих упражнений. Ниже вы найдете категории упражнений, которые я выбрал, а также то, сколько раз вы будете использовать упражнение в неделю (я также даю вам некоторые прогрессии и регрессии для каждого упражнения):

Приседания

(1-2 раза в неделю)

КБ приседания бокса
2-kb. -2 раза в неделю)

KB Становая тяга
Двойная тяга KB
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга сумо
Обычная становая тяга
RDL
Становая тяга на прямых ногах

ОДНА НОГА

2 раз в неделю м, разделяя это на раздельную стойку, доминантную стойку на одной ноге и доминантную тазобедренную стойку на одной ноге.

Сплит-стойка
DB Сплит-присед
2 KB Сплит-присед
Обратный выпад
2 KB Обратный выпад
Вариации выпада вперед -Leg Quad Dominant
Подъемы с низким ящиком
Подъемы на ступеньки
2 KB Подъемы на ступеньки
Подъемы на спринтерскую ногу
2 KB Подъемы на ступеньку в спринтере
Подъемы на ступеньку спринтера с жимом над головой

Подъем на одной ноге Доминантный таз
На одной ноге РДЛ
Landmine, одна нога, RDL
Боковой, одна нога, RDL
2 DB, одна нога, RDL

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

(2 или 3 раза в неделю)

Тяга в перевернутом положении (колени согнуты, колени прямые) 90 Egalev1 Тяга
Тяга с опорой на грудь
Тяга на низком блоке
Тяга на полу-колене в блоке
Тяга с гантелями на 3 точки
Отжимания с цепями
Отжимания с лентой

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ТОЛЧЕНИЕ

(2 раза в неделю) Отжимание одинарным к руке2

2

Отжимания на медицинском мяче
Отжимания на возвышении
Отжимания на поясе X-Vest
Отжимания с цепями/лентами
Скамья с гантелями на одной руке
Жим с гантелями поочередно
Жим гантелями лежа
Жим гантелями на наклонной скамье
BB Жим с пола/доски
BB Жим лежа Жим
BB Жим лежа на наклонной скамье

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

(1 или 2 раза в неделю)

3-месячный пуловер KB
Тяга широчайших на полуколени
Тяга широчайших на коленях
Подтягивания вверх 7 Подтягивания вверх 7 ISO Удержание

0 Полосная подбородка UPS
подбородок UPS
Взвешенные подбородки
Потягивание

Вертикальный толчок

(от 0 до 1 раза в неделю)

Высокая нож для ночей. Жим одной рукой DB/KB
Жим BB над головой
Жим толчком
Толчок

CORE

(от 2 до 4 раз в неделю)

Мы собираемся разделить их на четыре категории: Anti-Extension Prone, Anti- Разгибание (лежа на спине), антибоковое сгибание, антивращение

Каждая из категорий направлена ​​на предотвращение наклона назад, в сторону или на вращение. Означает ли это, что других основных упражнений нет? Нисколько. Это просто то, что вы, вероятно, не делаете, и оно атакует ваши слабые звенья и перегружает вашу программу.

Anti-Extension (лежа)
Birddog
Планка на коленях
Планка
Планка с приподнятыми ногами
The Bear
Выкатное колесо для пресса
Выкатное колесо для пресса ISO Hold
UST Fallout

Anti-Extension (Supine)
Дыхание на 3 месяца
Core Engaged Dead Bug
Reaching Dead Bug
Core Engaged Опускание ноги
Wall Press Опускание ноги
Опускание ноги

Антибоковое сгибание
Боковая планка на стене
Боковая планка на коленях
Боковая планка
Приподнятая боковая планка в футах
Становая тяга чемодана
Перенос чемодана
Ветряная мельница с гирями

Антиротация
Жим Паллофа на коленях ISO
Жим Паллофа на высоких коленях ISO
Жим Паллофа ISO
Жим Паллофа с низким тросом ISO
Жим Паллофа ISO с боковым шагом

Глядя на приведенные выше упражнения, вы можете увидеть бесчисленное количество вариантов. Я не перечислял бесконечный список вещей, которые мы могли бы рекламировать, и это не весь репертуар всего, что мы используем Vigor Ground Fitness and Performance, но это основа того, что дает отличные результаты с постоянством.

** Я добавляю, что одним из упражнений, не перечисленных выше, которые мы часто используем, являются тяги бедрами со штангой на возвышении и мосты с отягощениями для глютена. Почему? Потому что они строят эту задницу! Если вы парень с плоской задницей, у вас, скорее всего, проблемы с тестостероном, и я должен присматривать за вами. **

Мы также можем использовать множество различных снарядов для многих упражнений, от штанги, гантелей, мешков с песком, гири и т. д. Каждый из них создает различный эффект и разнообразие в тренировке.

Шаг 3. В каком порядке должны выполняться упражнения?

После динамической разминки первыми упражнениями в тренировке должны быть те, которые требуют от вас наибольших усилий и дают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Например, если ваша цель — увеличить общую силу, начните одну тренировку с приседаний, а другую — с становой тяги; просто убедитесь, что они достаточно далеко друг от друга в течение недели, чтобы иметь возможность восстановиться (поскольку это самые тяжелые тренировки для восстановления). Если вы делаете становую тягу в понедельник, то в пятницу делайте приседания. В среду вы можете начать с упражнений для верхней части тела.

Если ваша главная цель — размер и сила верхней части тела, тогда вы просто перевернете ее и будете выполнять силовые упражнения для верхней части тела в понедельник и пятницу, а в среду — для нижней части тела.

Если вы решите выполнять какие-либо силовые или плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, метание медицинского мяча, спринт и т. д., их можно выполнять после динамической разминки и перед большими силовыми упражнениями (часто спрашивают об этом люди, которые хотят поддерживать или нарастите атлетизм, подключите его сразу после разминки).

Шаг 4: Как мне структурировать подходы и повторения в моей тренировке?

Это не будет научным курсом, лежащим в основе диапазона повторений, а скорее рекомендацией о том, что хорошо работает, если вы хотите постоянно делать свое тело сильнее и мускулистее (тоже стройнее, но это то, что имеет много о питании, о котором я упомяну позже) и о том, что сработало с нашими клиентами в Vigor Ground Fitness and Performance.

Большинство наших клиентов хорошо справляются с сочетанием тяжелых (сила), средних (размер мышц) и легких (мышечная выносливость/метаболические повреждения) весов. Это требует комбинации:

Низкое количество повторений: 3-6 повторений
Среднее число повторений: 7-12 повторений
Высокое число повторений: 13-20+ повторений

Количество подходов должно быть обратно пропорционально количеству повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Например…

15 повторений: от 1 до 2 подходов
10-12 повторений: от 2 до 3 подходов
8 повторений: от 3 до 4 подходов
3-4 повторения: от 5 до 6 подходов

Конечно, это не высечено на камне. но это дает вам отличную основу для работы.

Допустим, вы выполняете 16 подходов силовых упражнений (5 различных упражнений для верхней и нижней частей тела — я приведу пример в конце) вместе с упражнением на устранение слабых звеньев и упражнением на кор. 22 комплекта.

Опять же, это не магическое число; вы можете увидеть лучший результат при большем или меньшем объеме – в зависимости от образа жизни, работы, питания, способностей к восстановлению, опыта и т. д.

Шаг 5: Как убедиться, что я продолжаю прогрессировать? (Цель определит это)

Здесь мы сосредоточим внимание на двух разных приоритетах – Сила и Размер

СИЛА

Здесь акцент должен быть сделан на увеличение веса в ваших основных упражнениях. Допустим, вы делаете 4 подхода по 4 повторения в становой тяге с трэп-грифом и на первой неделе вы делаете 245 фунтов в 3-м и 4-м подходах (поскольку вы обычно набираете свой лучший вес в последних двух подходах), на второй неделе вы бы подтолкнули его и поднялись бы до 265 фунтов для финальных сетов.

Как вы можете себе представить, вы можете продолжать в том же духе в течение нескольких недель или, может быть, пары месяцев, прежде чем вы достигнете плато, и ваш прирост силы станет меньше, чем прирост веса, который вы можете добавить. Таким образом, чтобы добавить вес к штанге, мы должны уменьшить количество повторений. Вместо 4 х 4, которые мы только что сделали, вы можете делать 2 х 3 и 2 х 2 (таким образом, вы по-прежнему выполняете 4 подхода, но снижаете количество повторений и увеличиваете вес). Вы также можете делать 6 x 2, увеличивая вес в каждом подходе и беря максимальный вес в последних двух подходах. Как видите, вариантов много, но главное, чтобы каким-то образом вы постоянно добавляли вес к штанге.

РАЗМЕР

Когда вы становитесь сильнее, мышцы становятся больше, это имеет смысл, но, как мы видели в разделе «Сила», это не так просто, особенно когда мы добавляем немного силы. Мышцы также растут, когда вы заставляете их выполнять больше работы (объема), что может произойти, если вы добавите одно или два повторения к подходу или даже еще один подход (или еще два) к упражнению.

Допустим, вы делаете жим лежа и делаете 3 подхода по 8 повторений. В первые недели вы, скорее всего, будете добавлять вес к штанге, но как только он начнет замедляться, и вы почувствуете, что находитесь на плато, нажимайте, чтобы сделать дополнительное повторение или два, так что вы будете нажимать на 9 повторений.или 10 повторений в последних двух подходах. Вы также можете добавить 4-й подход, чтобы получить дополнительный объем, создать больше общей работы для мышц, что дает вам потенциал для дальнейшего роста.

Ключ в том, чтобы постепенно перегружать мышцы, чтобы ваше тело адаптировалось и увеличивало силу и размер.

Шаг 6. Как сохранить программу «свежей до смерти» и никогда не устаревать?

У каждого было такое. Ваши тренировки становятся несвежими и скучными, как еда в столовой, которую вы едите каждый день, если вы не перепрограммируете их каждые 4-6 недель. Они не только станут скучными, но вы также увидите, что ваши результаты начнут останавливаться.

Вот несколько способов сделать их сложными:

1. Измените упражнения в категории. Наверху у вас есть куча прогрессий на выбор, но примером может быть переход от 3-точечной тяги DB к тяге Т-образного грифа. Смените тягу с трэп-грифом на становую тягу сумо. Перейти от подтягиваний к подтягиваниям
2. Изменить порядок упражнений, подходов и повторений. Так что, если вы делали 3 подхода по 15 повторений в последнем упражнении, сделайте его своим первым упражнением и используйте более тяжелые веса для 4 подходов по 6 повторений (например).
3. Используйте различные техники натяжения, показанные в видеороликах ниже: эксцентрические подходы, темповую тренировку, паузу, 1 и 1/2 повторения и т. д.
4. Комбинация вышеперечисленного.

Какая бы стратегия ни пришлась вам по душе, я рекомендую вам сделать разгрузку (что означает просто неделю тренировок с более низкой интенсивностью, отступление и отдых вашего тела — но это не значит, что вы не делаете что угодно) между программами (хорошо каждые 6-8 недель в зависимости от программы).

Повторим еще раз: на неделе «разгрузки» вы используете меньше подходов, меньший вес или даже выполняете больше разминочных упражнений между тренировками. Это очень важно, если вы чувствуете себя разбитым и подавленным, и это также может улучшить ваши результаты, поскольку дает организму шанс восстановиться.

Шаг 7: Что делать, если я тоже хочу сбросить немного жира?

Смешивание множества разных целей — не всегда лучшая идея, поэтому я бы порекомендовал вам сосредоточиться на повышении силы и производительности с помощью структуры тренировок, которую я представил.

Если вы сделаете это и начнете следить за своим питанием, вы также увидите, как худеете.

Ознакомьтесь с тремя простыми пошаговыми инструкциями в блогах, которые содержат инфографику, которая поможет вам улучшить свое питание и стать стройнее, а также повысить силу и немного нарастить мышечную массу.

10 основных принципов питания, ориентированного на результат (включена печатная инфографика)

Диета Горсти – Как составить свой собственный план питания

Вы также можете бесплатно скачать полную электронную книгу о диете Горстки ЗДЕСЬ.

Усовершенствованное питание – как составить план питания на основе калорий и макроэлементов (и как составить цикл углеводов)

Итак, чтобы разбить его на части, чтобы стать стройнее, вам придется потратить время на свое питание, период. Но мы также можем добавить дополнительные средства для сжигания жира, чтобы усилить метаболический эффект в конце тренировки.

Вот 5 финишеров для сжигания жира , которые вы можете добавить в свою программу и которые легко прогрессировать (как я вам покажу):

финишер для сжигания жира №1 – велосипед AirDyne

Это старая школа, но она работает! И как раз тогда, когда вы думали, что велосипеды с движущимися ручками нельзя использовать ни для чего продуктивного.

КЛЮЧ в том, чтобы полностью выкладываться во время рабочего подхода. В этом случае мы пойдем 30 секунд работы и 90 секунд отдыха, начиная с 3 раундов. Вы можете смотреть на меня, смеяться и думать, что это пустяк, но я обещаю, что в конце этих трех раундов вы «получите это».

Несмотря ни на что, выложись по полной за 30 секунд работы.

После того, как вы пройдете 4 недели прогрессии, мы обычно снова начинаем с 3 раундов, но теперь сокращаем период отдыха до 60 секунд.

Завершающее упражнение для сжигания жира №2 – Матрица ног

Это еще одно упражнение, которое выглядит невероятно простым на бумаге, но ко второму раунду вы будете проклинать меня. Это непрерывная серия упражнений, все из которых сосредоточены на ногах.

Вот так…

Рассчитайте свой рабочий период, затем отдохните столько же, прежде чем делать следующий раунд. Продолжайте прилагать усилия, чтобы сократить рабочее время, и через 4 недели вы сможете увеличить количество повторений в упражнении до 12 (например, до 12).

Финишер №3 для сжигания жира – Лестница для приседаний с отжиманиями

Впервые я сделал себе имя в Словении, тренируя людей на улице, и у меня было лишь ограниченное оборудование, поэтому мы часто использовали собственный вес, и мы могли делать много разных вещей, чтобы держать тело постоянно в догадках (неэффективность отлично подходит для потери жира!).

Это один из финишеров лестницы, который мы сделали много, и если вы нажмете его, вы почувствуете его!

Ничего сверхъестественного, но это большой объем за короткое время, и его легко продвигать. Вы также можете легко переключаться между упражнениями (например, махи KB/отжимания, кубковые приседания KB/берпи, выпады/отжимания и т. д.)

Если вы чувствуете, что это слишком просто, не проблема, поднимитесь по лестнице, а затем спуститесь вниз. Наслаждаться!

Финишер №4 по сжиганию жира – 5 минут ярости колокол вниз. Чертовски жестко. Частота слышимости была похожа на «вау».

Это несколько измененная версия, чтобы воссоздать метаболический эффект, который может сделать каждый, и цель состоит в том, чтобы выполнить массу работы за 5 минут.

Вот как это происходит:

Сидеть может быть не слишком приятно на следующий день, когда вы делаете это в первый раз. Но ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут на высоте!

Финишер для сжигания жира № 5 – в минуту Каждую минуту Качели

Это один из моих протоколов кондиционирования, когда у меня мало времени.

Как дела? Вы берете достаточно тяжелую гирю и начинаете махать в течение минуты, выполняя предписанное количество повторений. Как только вы закончите сет, у вас будет перерыв на отдых, пока таймер снова не достигнет начала минуты, и вы повторите заданное количество раундов.

Вы можете начать с меньшего или большего количества раундов, чем я вложил в эту программу, но для большинства людей это довольно хорошее начало.

Обычно я работаю с людьми до 18 раундов, а затем возвращаюсь к 10 и начинаю с 12 махов. Если вы более подготовлены, вы можете начать с 12 раундов и более повторений.

Чтобы стать стройнее, займитесь своим питанием (покупайте, готовьте и готовьте блюда, с которыми вам приходится тяжелее всего заранее) и ведите дневник, а в конце добавляйте дополнительную работу с финишерами для похудения. вашей тренировки.

Шаг 8: Как все это собрать?

Я знал, что это произойдет, поэтому ниже то, что я приготовил ранее. Подумайте об этом образце программы, основанном на структуре, о которой я говорил выше. Поскольку я визуал, как и большинство людей, я считаю, что это поможет вам видеть.

Я не включил сюда разминку, но она предшествует каждой тренировке, как вы можете видеть на шаге №1.

Это 3-х дневная программа для всего тела, которая включает завершающий этап по снижению веса.

Образец тренировки A (все тело)

1). Становая тяга с трэп-грифом 4 x 4

2A). Болгарские сплит-приседания DB с медленным эксцентрическим движением 3 x 8 в сторону
2B). Жим штанги лежа с паузой 3 x 8

3A). BB Румынская становая тяга 3 x 15
3B). Т-образный ряд 3 x 10

4A). Торцевые натяжки кабеля 3 x 15
4B). Чемодан KB Carry 3 x 80 ярдов/сторона

5). Завершающий этап для сжигания жира #1

Образец тренировки B (все тело)

1). Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4

2А). Жим корпуса полуна коленях 3 x 8 на сторону
2B). BB Обратные выпады с нагрузкой спереди 3 x 8 на сторону

3A). Подтягивания 3 x 12
3B). Подъемы ягодиц с ветчиной 3 x 12

4A). Глютеновые мостики на одной ноге 2 x 25 с каждой стороны
4B). Высокий стоя на коленях Жим паллофа с задержкой 3 x 30 сек/сторона

5). Завершающий этап для сжигания жира #2

Образец тренировки C (все тело)

1). BB Приседания на груди 4 x 4

2A). Double KB Step Up 3 x 8/сторона
2B). Тяга нижнего блока с паузой 3 x 8 в сторону

3А). Одноопорная мина RDL 2 x 15/сторона
3B). Цепные отжимания (3 сек. минус) 2 x 15

4A). KB Valslide Боковые выпады с выдохом 3 x 8
4B). Обратные скручивания 3 x 12

5). Финишер для похудения #5

Бада-бум, бада-бинг! И вот у вас есть отличный рецепт, как стать сильнее, набрать мышечную массу и даже контролировать свое питание и стать стройнее.

Вот кое-что, что вы ДОЛЖНЫ осознать: единственный способ понять, что работает лучше всего, — это затащить свою задницу в спортзал, подтолкнуть себя, найти группу поддержки, которая бросит вам вызов, а затем отследить, что происходит.

До тех пор программы, написанные наилучшим образом, будут просто ненужной бумагой.

До. . Работа.

Я бы хотел, чтобы вы подумали, что если вы застряли и/или достигли плато, и вы, наконец, готовы получить наилучшие результаты, которые вы можете сохранить (а не йо-йо с потерей веса и жира), будьте в окружении крутых тренеров, которые заботятся о вас; и такие же люди, как и вы, стремящиеся вывести свое тело, мышление и жизнь на новый уровень, — тогда подайте заявку на Discovery Session нажмите ЗДЕСЬ (или баннер ниже).

Vigor Active

Свиток

Появление персонального онлайн-обучения оторвало людей от очного обучения… но какой ценой? Отсутствие коррекции формы, безопасности наблюдателей, ответственности, индивидуального программирования и мотивации привело к травмам и отсутствию результатов. Специалисты по фитнесу в Vigor Active имеют большой опыт, имеют дипломы, многочисленные сертификаты и ждут, чтобы помочь вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО достичь ваших целей.

Vitality

Основная цель этой программы предназначена для всех, кто хочет принять план фитнеса и хорошего самочувствия, чтобы жить оптимальной жизнью и противодействовать старению. Мы понимаем, что с возрастом происходят многие изменения, включая естественную потерю мышечной массы (саркопению), проблемы с плотностью костей, потерю гибкости и мышечный дисбаланс. Если у вас возникли какие-либо из этих проблем, эта программа здесь, чтобы помочь вам!

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Программа Vigor Vitality предназначена для естественного повышения уровня гормонов за счет поднятия тяжестей, дает тренирующемуся ощущение повышенной силы, ежедневно дает больше энергии и повышает качество жизни. Существует множество исследований о пользе физических упражнений для стареющего организма. Мы следуем этим рекомендациям, чтобы лучше помочь вам!

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«По мере того, как я продолжаю тренироваться в Vigor, плотность моей кости увеличилась, показатели крови улучшились и держится, и я нахожусь в лучшей физической форме в своей жизни! Спасибо, Vigor Active!»
— Кэтлин (56)

Прочтите ее историю успеха >

ПРОГРАММА

) для безопасности и эффективности. Эта программа будет направлена ​​на саркопению, плотность костей, недостаток сердечно-сосудистой системы, коррекцию мышечного дисбаланса и проблемы с гибкостью. Для достижения этого мы рекомендуем циклически запрограммированные протоколы тонизирования мышц, а также выносливости и силы. Рекомендации по питанию для стареющего организма сильно отличаются от рекомендаций по питанию для молодежи и среднего возраста, поэтому будут даны рекомендации по внесению необходимых изменений в рацион.

Correct

Vigor Correct предназначен для тех, у кого есть боль или раздражение, которые могут быть вызваны плохой осанкой, мышечной слабостью/дисбалансом гибкости или нарушением биомеханики.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Специалисты Vigor Active Biomechanics тщательно оценят ваше тело, сустав за суставом, чтобы определить ваши биомеханические недостатки, и исправят эти проблемы посредством специализированного обучения. Тренирующийся почувствует меньше напряжения и большую способность двигаться без боли. Рекомендуется принимать программы Vigor Body или Vigor Vitality после коррекции в качестве поддерживающей программы.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«Живя с чрезвычайно болезненной заменой плеча после операции, и другой рукой, которая вот-вот потребует замены, я не знал, куда обратиться. Близкий друг из тренировочной команды Vigor Active посоветовал мне участвовать в программе с ему исправить мой мышечный баланс и осанку верхней части тела, чтобы облегчить боль. Я твердо верю, что год спустя у меня совсем нет боли, и все мои силы вернулись!! Я так благодарен. Пожалуйста, поверьте мне — это возможно ». – Джимми (57)

ПРОГРАММА

Специалисты Vigor Active Biomechanics следуют научно обоснованным программам, опубликованным ведущими аккредитованными комиссиями по персональным тренировкам (NSCA, ACE, ACSM, NASM) для обеспечения безопасности и эффективности. В программе будут освещены методы укрепления слабой мускулатуры и растяжки жесткой мускулатуры с использованием метода JANDA. Эти мышечные области обычно противостоят друг другу, поэтому, когда одна сторона вашего сустава укрепляется, другая растягивается для достижения оптимального баланса.0003

Целевой индивидуум для Vigor Body может варьироваться от человека, стремящегося сбросить большое количество веса, до человека, который хочет сбросить пару лишних килограммов. Эти программы предназначены для всех, кто хочет привести свое тело в движение и начать выглядеть и чувствовать себя лучше всех!

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Конкретная цель программы — привести тело в тонус, одновременно удаляя жир и создавая длинные сухие мышцы. Исследования доказали, что разработанные программы, предусматривающие легкую нагрузку на тело с большим количеством повторений во время упражнений, приводят к быстрой потере веса и мышечному тонусу.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«Во время тренировок в Vigor Active я похудел, но, что более важно, я уменьшил талию и ягодицы на несколько сантиметров, увеличив размер куртки на несколько. ТЫ ПОТРЯСАЮЩИЙ, Вигор!» – Дж.Т. (48)

Прочитать историю успеха >

ПРОГРАММА

Профессионалы Vigor Active Fitness следуют научно обоснованным программам, опубликованным ведущими аккредитованными комиссиями по персональным тренировкам (NSCA, ACE, ACSM) для обеспечения безопасности и эффективности . Эта программа будет учитывать состав тела, отсутствие сердечно-сосудистой системы, тонус и развитие мышц, а также гибкость для создания более длинных и заметных мышц. Рекомендации по питанию необходимы для успеха в этой программе, поэтому будет рекомендовано руководство по пищевой науке.

Сила

Сила силы предназначена для улучшения способности тела поднимать более тяжелые предметы. Мы считаем, что силовые тренировки важны для всех, однако мы также понимаем, что они не могут быть целью для всех.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Силовые тренировки предназначены для максимизации активности вашей нервной системы, а также для увеличения мышечной массы. Исследования доказали, что силовые тренировки также могут улучшить плотность костей.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«Я никогда не был сильнее и увереннее в том, как выгляжу, я полон энергии и прекрасно себя чувствую!» – Мэрилин, бывшая олимпийская спортсменка по сквошу (61)

ПРОГРАММА

Специалисты Vigor Active Movement следуют научно обоснованным программам, опубликованным Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA) в целях безопасности и эффективности. Упражнения начинаются с более низких нагрузок и большего количества повторений и со временем переходят к более тяжелым нагрузкам и меньшему количеству повторений, чтобы тело могло правильно адаптироваться без травм. Многие программы сегодня причиняют вред, потому что они ускоряют программирование, наша — нет!

Athlete

Эта программа предназначена для спортсменов всех возрастов, стремящихся улучшить спортивные результаты и сохранить здоровье при этом. Эти программы могут быть использованы «воином выходного дня», ищущим новый стиль тренировок, чтобы бросить вызов своему телу, или спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Программа Vigor Athlete направлена ​​на улучшение мышечной силы и мощи, необходимых для достижения более высокого уровня во время соревнований. В эти программы будут включены более тяжелые нагрузки, техники олимпийской тяжелой атлетики, скоростные тренировки и плиометрика.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

«Персонал Vigor Active очень хорошо осведомлен о том, что нужно для развития атлетизма, поскольку они следуют только научной информации. Я использовал различные упражнения и техники, которые я изучил в Vigor Active, в моих собственных тренировках в школе. и увидел их преимущества в моей игре». – Эллиот, NCAA Division III Lacrosse (22)

Прочитать другую историю успеха >

ПРОГРАММА

Специалисты по силовой и физической подготовке Vigor Active следуют научно обоснованным программам, опубликованным Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA) в целях безопасности и эффективности.