Как правильно выполнять упражнения: Основные правила техники выполнения упражнений — Движение – жизнь

Как выполнять статические упражнения — Лайфхакер

30 октября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Они могут стать настоящим спасением, но подходят не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Например, стоите в планке или замираете в полуприседании и не двигаетесь, пока хватает сил.

В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений — изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных преимуществ ^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports статических упражнений — это контроль над положением тела.}

Работая в динамике, вы можете выбрать неверную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически исключено, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцам приходится работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение пережимает кровеносные сосуды, и в рабочих мускулах^{J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions / European journal of applied physiology and occupational physiology накапливаются продукты обмена, например ионы водорода.}

Всё это стимулирует производство белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу.

Анализ^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% за неделю.}

Помогают стать сильнее

В метаанализе научных исследований отметили^{E. Altan, S. Seide, I. Bayram. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Longitudinal Effects of Unilateral Knee Extension Exercise on Muscle Strength / Frontiers in sports and active living, что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, и половина этой прибавки происходит в первый месяц занятий.}

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

• Хочет увеличить объём мышц. Выполняя статические упражнение в дополнение к динамическим, вы сможете «добить» мускулы и обеспечить им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
• Восстанавливается после травмы и не хочет терять силу. В статике вы можете выбрать положение, в котором не испытываете боли, и безопасно напрягать мышцы, поддерживая их объём и силу.
• Страдает от артрита. Изометрические упражнения помогут^{Are isometric exercises a good way to build strength? / Mayo Clinic укрепить мускулы без боли, чтобы затем перейти к другим вариантам тренировок.}
• Ищет способы снизить кровяное давление. Метаанализ^{A. Owen, J. Wiles. Effect of isometric exercise on resting blood pressure: a meta analysis / Journal of Human Hypertension пяти научных работ показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое давление на 10 мм рт. ст., диастолическое — на 7 мм рт. ст. Но поскольку неправильно выбранная нагрузка может повысить кровяное давление в процессе занятия, при гипертонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.}
• Стремится отработать слабые места. Если в каком-нибудь динамическом упражнении не удаётся преодолеть мёртвую точку — участок диапазона, в котором снаряд кажется неподъёмным, а техника ломается, — статика может помочь. Укрепив мышцы именно в этом положении, вы с большой вероятностью закончите повторение с нужным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

• Хочет сжечь побольше калорий. Статические упражнения не сильно разгоняют пульс, а потому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
• Стремится увеличить рабочий вес в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports сильнее, но только в том положении, в котором их напрягали. На остальной траектории движения силы у мышц не прибавится, что не позволит увеличить вес в упражнении.}

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить от тренировок максимум пользы, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Учёные выяснили^{J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions / European journal of applied physiology and occupational physiology, что мышцы хорошо увеличиваются в объёме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.}

Могут сработать^{H. Kanehisa, H. Nagareda, Y. Kawakami. Effects of equivolume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength / European journal of applied physiology  и более короткие периоды около 6 секунд , но тогда стараться придётся на все 100%, напрягаясь как в последний раз.}

Такой подход к статическим тренировкам не только сэкономит время, но и поможет стать сильнее, увеличив^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports жёсткость сухожилий.}

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах <sup>1. L. M. Alegre, A. Ferri-Morales, R. Rodriguez-Casares, X. Aguado. Effects of isometric training on the knee extensor moment-angle relationship and vastus lateralis muscle architecture / European journal of applied physiology and occupational physiology
2.  M. Noorkõiv, K. Nosaka, A. J. Blazevich. Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production / Journal of sports sciences обнаружили, что, если напрягать немного растянутые мышцы, их объём увеличивается на 5–13% больше, чем при той же нагрузке в укороченном положении.</sup>

Например, для прокачки квадрицепса лучше согнуть ноги в коленях под прямым или острым углом, а потом уже напрягать бёдра изо всех сил. В таком положении прямая мышца бедра немного растянется и получит^{D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports больше нагрузки, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.}

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы занимаетесь дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют планку и лодочку, в которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если же упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а потом удерживайте положение.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение, пока не устанете.

Например, вы можете поставить неподъёмный вес в тренажёре для разгибания ног сидя и с максимальной силой давить на валики в течение 45–60 секунд. Или положить штангу на плечи, присесть до параллели бёдер с полом и замереть в этой позе.

Для тех же, кто занимается дома, также есть много упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь избежать прогиба в пояснице.

Боковая планка

Встаньте в упор лёжа, поднимите одну руку и разверните корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас. Старайтесь держать тело в одной плоскости и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое в другую сторону.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°. Опираясь спиной о стену, удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив между сзади стоящим коленом и полом около 5 см свободного пространства. По окончании интервала повторите с другой ноги.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки, грудь и ноги. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю точку отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не задирайте плечи к ушам, локти держите близко к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и зафиксируйте стопы, например, сунув их под кровать. Вытяните тело в одну линию от макушки до коленей, наклонитесь вперёд до точки, в которой можете сохранять положение, и задержитесь.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

Чтобы и прокачать мышцы, и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. После окончания подхода на целевую группу мышц напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и удерживайте в течение 30–60 секунд. Также можете использовать другой режим работы: напрячь мышцы на 6–10 секунд, но при этом стараться изо всех сил.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания суставов, перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Получив разрешение на занятия, выбирайте положение, в котором не испытываете боли, и напрягайте мышцы в 4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

Читайте также 🧐

• Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине
• Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали
• Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

25 апреляЛикбезСпорт и фитнес

Ия Зорина разбирает технику выполнения и показывает самые разные вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

• Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
• Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
• Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
• Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читайте также 💪🦵🤸‍♀️

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих
• Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как обычная лестница в доме или на улице может заменить беговую тренировку, в чем преимущества таких занятий, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка на лестнице (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

• В чем преимущества тренировок на лестнице
• Как тренироваться на лестнице
• Пример тренировки для девушек
• Пример тренировки для мужчин

Бег и другие упражнения на лестнице могут стать как самостоятельным видом тренировки, так и полноценной заменой привычных кардиотренировок, например, когда вы находитесь в отпуске или на улице плохая погода.

В чем преимущества тренировок на лестнице

www.adv.rbc.ru

Тренировки на лестнице могут стать как заменой беговым занятиям в летний период, так и полноценным переходом к кардиотренировкам в осенне-зимний период времени, когда бегать по улице не всегда хочется. Именно бег по лестнице и другие упражнения на ступеньках помогут поддерживать себя в хорошей физической форме даже не выходя из дома.

Тренировки на лестнице одновременно сочетают в себя прыжковую технику, силовую и аэробную нагрузку. Соответственно, такие занятия укрепляют мышцы, которые работают и при выполнении классических упражнений в тренажерном зале. Также такие упражнения помогают укреплять мышцы-стабилизаторы и те мышцы, которые во время классического бега могут не включаться в работу.

Бег по лестнице можно сравнить гс бегом в гору, но здесь значительно выше угол наклона, чем на обычной холмистой местности, которую и найти бывает не так легко. Поэтому беговые занятия на лестничных маршах могут стать отличным элементом подготовки, если вы готовитесь к трейловым забегам.

Выполнение упражнения на лестнице (Фото: Andreas Rentz/Getty Images)

Кроме того, упражнения на лестнице помогут вам поддерживать тело в форме, обеспечивая необходимое потребление энергии для того, чтобы сжигать калории. А если бег по лестнице вас увлечет, то можно ставить перед собой цель — участие в соревнованиях по скоростному забегу в различных высотках и небоскребах.

Перед началом каждой тренировки на лестнице необходимо выполнять разминку, например, суставную гимнастику. А саму тренировку следует начинать в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность нагрузки. В ходе занятий старайтесь смотреть не под ноги, на ступеньки, а держите голову прямо. Как правило, продолжительность одной тренировки составляет двадцать-тридцать минут.

Бег по ступенькам на стадионе (Фото: Lars Baron/Getty Images)

Как тренироваться на лестнице

Любая тренировка, в том числе и занятия не лестнице, обязательно должна начинаться с разминки, которая позволит снизить риск получения травм. На лестнице самая простая разминка — это вариация степ-нагрузки — делайте шаги со ступеньки на ступеньку в течение пяти-семи минут. Другой вариант — это спуститься с верхнего пролета лестницы вниз в легком темпе движения и так два-три раза. Если мы говорим про лестницу на улице, то идеально, если она будет насчитывать порядка тридцати ступенек.

Так как лестницы у всех разные, тренировку целесообразно проводить по времени, считая ее продолжительность. Предлагается выполнить пять упражнений, каждое из которых будет длится четыре минуты, плюс отдых между упражнениями. Итого для полноценной тренировки вам понадобится 25 минут времени.

• Первое упражнение — это подъем по лестнице с шагом на каждую ступеньку. В зависимости от уровня вашей подготовки, можно подниматься либо шагом, либо взбегать по ступенькам.
• Второе упражнение — это подъем по лестнице, но уже через две ступеньки. Во время каждого упражнения помогайте себе движениями рук.
• Третье упражнение — это «хоккейный» шаг — то есть ваши ноги будут двигаться вверх по диагонали.
• Четвертое упражнение — это выпады (через одну или две ступеньки, в зависимости от высоты ступенек на той лестнице, на которой вы будете тренироваться). В данном упражнение в работу активно включаются ягодичные мышцы.
• Пятое упражнение — это подъем по ступенькам в положение приседа. При этом не забывайте наступать на ступеньку всей стопой, спину держите прямо, смотрите перед собой.

Такая тренировка прекрасно активизирует процесс жиросжигания, который будет длится еще в течение одного часа после завершения занятий.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений вам необходимо привыкнуть к лестнице на которой вы будете заниматься, к высоте ступенек на ней. Для этого необходимо засечь десять минут и выполнять упражнение — ускоренный степ — в течение одной минуты, затем одна минута отдыха и повторяете выполнение упражнения. Это позволит не только привыкнуть к высоте и ширине ступенек, но и размяться. Второй вариант разминки:

• Запрыгивание носками двух ног на ступеньку в быстром темпе.
• Затем можно потренировать различные варианты прыжков через несколько ступенек.
• Далее — подъем по ступенькам гусиным шагом.
• Следующее упражнение — примите положение низкого приседа и совершайте прыжки на каждую ступеньку.
• Подъем с весом по ступенькам или через одну ступеньку.
• Прыжки на одной ноге по ступенькам.
• Прыжки «вперед-назад» двумя ногами на каждую ступеньку. Сначала вы поднимаетесь прыжками весь лестничный пролет, затем прыгаете обратно вниз через каждую ступеньку.

Гиперэкстензия: что это, как делать упражнения дома

Здоровье

© Shutterstock

Автор Ирина Рудевич

30 мая 2022

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

• Что такое гиперэкстензия
• Для чего нужна гиперэкстензия
• Тренажеры для гиперэкстензии
• Как делать гиперэкстензию дома
• Противопоказания
• Комментарий эксперта

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей

© Pinterest

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

• снять боли в пояснице;
• укрепить мышцы вокруг позвоночника;
• улучшить осанку;
• усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
• прокачать ягодицы;
• повысить силовую выносливость.

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа

© Anastase Maragos/Unsplash

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно. В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении. В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.

Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°. Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц. При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».

Как делать гиперэкстензию дома

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу

© Shutterstock

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

1. Лягте на живот и выпрямите ноги.
2. Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
3. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
4. Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

1. Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
2. Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
3. Контролируйте устойчивость. 

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Максим Оборин:

«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван. Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол). Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.

Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений. Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах. Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».

12 простых домашних упражнений для спины

Кому противопоказана гиперэкстензия

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.

Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом. Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник. Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений».

Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника

© CHUTTERSNAP/Unsplash

Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:

• Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.
• Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.
• Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.

Комментарий эксперта

Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника

Максим Оборин:

«Гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника. К ним относят длиннейшую мышцу, подвздошно-реберные, полуостистые, межпоперечные, остистые, многораздельные и прочие. Это слои мышц, которые располагаются вдоль позвоночного столба и способствуют его разгибанию или экстензии (от лат. extendo, extentio — вытягивание, выпрямление). Также к этой работе подключаются квадратные мышцы поясницы и в незначительной степени широчайшие мышцы спины. Но при правильном выполнении гиперэкстензии все эти мышцы должны работать в изометрическом режиме, то есть статически, неподвижно. Если во время упражнения они сильно утомляются, значит, движение выполняется некорректно. Кроме перечисленных, в работу включаются мышцы, проходящие по всей задней линии тела. Именно они берут на себя основную нагрузку и работают динамически, растягиваются и сокращаются.

Если нагрузки значительные, содержат большой объем, выполняются в нескольких подходах и с дополнительным отягощением, то потребуется более продолжительный отдых от 72 часов до недели. В это время можно выполнять нагрузки на другие мышечные группы. Если же работа незначительная по интенсивности, например, легкая гимнастика без перегрузок и дополнительного сопротивления, такую нагрузку можно выполнять чаще — через день или даже ежедневно».

Теги: фитнес

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Навигация по статье:

• 1. Преимущества
• 2. Маленькие хитрости

Обновлено 31.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Считается, что главные упражнения для девушек – это различные выпады и приседания, все, что способно подтянуть ягодицы и укрепить бедра, согнав с них апельсиновую корку. Но не стоит забывать и о плечевом поясе. Для мужчин это широкие плечи и внушительные бицепсы, а для женщин – красивая грудь и не дряблые руки.

Образ человека схватывается целиком, и если вы следите за одной частью тела и запустили другую, красавицы из вас все равно не получится. Чтобы ваши руки выглядели не хуже всего остального, специалисты бодибилдинга рекомендуют жим гантелей сидя.

Преимущества

Жим гантелей, особенно французский жим гантелей сидя, дает основную нагрузку на трицепс, и небольшую – на широчайшие мышцы спины. Вы поднимаете гантели из-за головы, задействовав в полную силу всего одну мышцу плеча.

Результат – подтянутые руки и прямая осанка. Не стоит бояться перекачать мышцы плеча. Для девушек рельеф на руках не актуален, так что достаточно будет просто взять меньший вес. Если мужчинам рекомендуется для старта 8 килограммов, то для девушек пять килограммов – это верхняя планка. А лучше всего начинать с легких гантелей до трех килограмм.

Поднимать их из-за головы может быть травмоопасно, так что не рискуйте брать тяжелые диски, особенно, если вас некому подстраховать.

Есть еще небольшая уловка, рекомендуемая новичкам. Выполнять французский жим не с гантелями, а с диском, держа его обеими руками. Так вес распределится на плечи более равномерно, нагрузка будет не такой сильной.

Французский жим не имеет противопоказаний и может быть рекомендован даже новичкам.

Техника выполнения упражнения предельно проста. Французский жим делается как одной рукой, так и двумя одновременно. Гантели поднимаются из-за головы. Лучше начать с одной руки, так вы научитесь контролировать положение локтя, и лишь потом можете переходить на две.

Упражнение выполняется на скамье, в том числе и наклонной, или в положении стоя:

• Стоя или сидя на скамье поднимите вверх руку с гантелей. Внимательно отнеситесь к выбору диаметра блина. Он не должен задевать ваш затылок. Для увеличения веса лучше надеть на гантели пару блинов меньшего диаметра. Локоть должен смотреть вперед, ладонь – внутрь.
• Сделав вдох, опустите гантели, зафиксировав их в положении за головой на пару секунд. Следите за локтями, они должны также смотреть вперед.
• Вернитесь в исходную позицию, выпрямив руку вверх, контролируя, чтобы она оставалась прямой. Не дергайте руку из-за головы, помните, что все движения должны быть плавными. Это особенно актуально, когда вы занимаетесь стоя. При резких движениях вы рискуете удариться головой. Но и на наклонной скамье слишком энергичные взмахи могут повредить локти.

Техника выполнения в принципе не отличается от других разгибаний трицепса, но снимает нагрузку с других мышц плеча, прокачивая только то, что вам нужно.

Маленькие хитрости

Как уже было сказано выше, новичкам стоит начать выполнять жим гантелей сидя с малого веса и одного диска. Контролируйте, до конца ли вы сгибаете и разгибаете руки в положении стоя или сидя на скамье, в том числе и наклонной. От этого зависит амплитуда движений и эффективность упражнения в целом.

Вот еще несколько правил и уловок:

• Локти не должны гулять, иначе французский жим, при котором задействован только трицепс, потеряет свою эффективность – вы подключите ему в помощь другие мышцы, сняв с него значительную часть нагрузки.
• Еще раз помните о плавности движений. Опускайте гантели медленно, чтобы не удариться головой или не задеть плеча. Руку вверх поднимайте тоже не спеша, иначе рискуете повредить локти. Но избегайте пауз в крайних положениях вне зависимости от того, стоя или сидя вы занимаетесь. Французский жим предполагает фиксацию не более чем на пару секунд, и когда вы опускаете руку вниз, и когда поднимаете ее вверх.
• Вес должен быть рассчитан на 8-10 повторений. После выполнения упражнения можно сделать через некоторое время второй подход. Но помните, что это не базовая мышца, не стоит нагружать ее сверх меры – рискуете перекачать. Не гонитесь ни за весом, ни за повторами.

Французский жим на наклонной скамье несколько эффективнее, чем упражнения стоя или сидя, поскольку снимает нагрузку со спины, перенося её строго на трицепс. Техника выполнения при этом остается такой же – вы поднимаете гантели из-за головы, держа локти прямо. 60-70% – оптимальное положение спинки на наклонной скамье. Так вы максимально растянете трицепс.

Мышцы плеча не будут бугриться, а примут красивую удлиненную форму. Но учтите, на наклонной скамье выполнять упражнение значительно тяжелее. Впрочем, при отсутствии скамьи или опыта упражнение можно выполнять и стоя.

Французский жим стоя или сидя на наклонной скамье – несложное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Оно рассчитано на малое число повторений и подходов и не займет много времени. Включив его в свою программу тренировок вы скоро избавитесь от дряблости рук, получив красивые, гладкие плечи.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как правильно тренироваться с лучшими результатами

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Технические новости

Скачать приложение

Подавляющее большинство американцев почти не занимаются физическими упражнениями.

«У нас серьезный кризис общественного здравоохранения, когда люди не двигаются — они сидят», — говорит Дженнифер Хьюберти, доцент кафедры физических упражнений и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона.

Первый шаг к более здоровому телу — добавить в свой распорядок немного упражнений. Но выкроить время для тренировок может быть проблемой.

Если вы хотите начать фитнес-программу в новом году, как вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от этих драгоценных тренировок?

Мы поговорили с Хьюберти и Шоном Арентом, директором аспирантской программы по физическим упражнениям в Рутгерсе, чтобы получить несколько профессиональных советов.

1. Прекратите растягиваться перед тренировкой.

«Мы знаем, что растяжка перед тренировкой относительно неэффективна и на самом деле может быть контрпродуктивной из-за снижения выходной мощности», — говорит Арент.

Доказательства показывают, что «статическая растяжка» — например, стояние на месте с дотягиванием пальцев ног — не уменьшает болезненность или минимизирует травмы, а во многом негативно влияет на работоспособность.

Любые внезапные изменения в программе упражнений могут нанести вред, но подавляющему большинству людей, занимающихся нерегулярно, было бы лучше обойтись без статической растяжки.

2. Не прекращайте растягиваться совсем.

Статическая растяжка может быть экстравагантной, но так называемая динамическая растяжка — представьте себе удары ногами и выпады при ходьбе, когда вы двигаетесь во время сгибания — это новый черный цвет.

Ограниченные данные показывают, что это «может увеличить последующую производительность» и, по крайней мере, не мешает ей. Кроме того, гибкость — достойная цель сама по себе — одна из многих причин, по которой так много людей выбирают йогу.

Для достижения наилучших результатов не делайте растяжку, пока не закончите кардио и силовые тренировки. «Более разогретая мышца — более податливая мышца», — предполагает Арент, и поэтому выполнение ее после тренировки делает растяжку более эффективной.

3. Попробуйте использовать гири.

Кардиотренировки гораздо популярнее среди американцев, чем силовые упражнения. Но люди, которые бегают по беговой дорожке, а затем идут домой, действительно многое теряют.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), силовые тренировки — будь то качание железа или другие виды тренировок с отягощениями — могут уменьшить «признаки и симптомы» диабета, остеопороза, болей в спине, депрессии и многого другого. Это также помогает с балансом, контролем веса, сном и укреплением костей, обеспечивая при этом многие из тех же преимуществ, что и кардиотренировки.

Многочисленные исследования показали пользу силовых тренировок для широкого круга людей, включая спортсменов, детей, подростков, выживших после рака, пожилых и хронически больных.

«Все должны поднимать тяжести», — говорит Арент. «Нет ни одной части нашего населения, которая не выиграла бы».

4. Делайте больше интервальных тренировок.

Если ваша кардиотренировка состоит из 30 минут бега или езды на велосипеде в удобном темпе, пришло время разнообразить ее.

Интервальная тренировка — это когда вы делаете все возможное, отдыхаете и повторяете — вместо поддержания постоянного темпа. Он доказал свои преимущества в самых разных упражнениях. Обычно вы хотите, чтобы ваши интервалы отдыха были примерно в два раза длиннее ваших рабочих интервалов, например, 45-секундный спринт с последующей 90-секундной прогулкой.

Одно недавнее исследование показало, что простая формула чередования 30 секунд легких усилий, 20 секунд умеренных усилий и 10 секунд тотальных усилий в течение тренировки помогла снизить кровяное давление и улучшить показатели в 5000 раз в небольшой группе. бегуны-любители, которые опробовали программу три раза в неделю в течение двух месяцев. Контрольная группа бегунов, которые придерживались своего обычного режима тренировок, не увидела таких успехов.

При интервальной тренировке «вы тратите гораздо больше времени на достижение своего максимума, чем даже если бы вы все время бежали так быстро, как только могли», — говорит Арент. «За 20 минут вы можете получить действительно эффективную тренировку».

5. Не балуйтесь.

Потакание калориям после тренировки — распространенная и обреченная на провал ошибка.

Люди будут ходить в смузи-бар в тренажерном зале или выпивать большой Gatorade, говорит Арент, не понимая, что «коктейль может содержать больше калорий, чем они только что сожгли во время тренировки».

Конечно, не все стремятся похудеть, и всем важно пить воду и что-то есть вскоре после тренировки. Но большинство случайных тренирующихся не занимаются высокоинтенсивными тренировками, для восполнения которых были разработаны протеиновые коктейли и спортивные напитки.

6. Выпейте напиток с кофеином.

Возможно, вы слышали, что кофе обезвоживает вас, но это не совсем так, особенно если вы пьете его перед тренировкой.

«Воды в чашке кофе достаточно, чтобы заменить воду, которую вы потеряете из-за кофеина», — говорит Арент.

Это означает, что кофе не лучший выбор для обезвоживания, но для людей без высокого кровяного давления это отличный вариант, если вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой. Это может увеличить интенсивность тренировки, помогая вам использовать больше времени, и вы не будете уставать так быстро.

7. Поговорите с тренером.

Когда дело доходит до упражнений, «большинство людей не знают, что они делают», — говорит Арент, который говорит, что каждый раз, когда он идет в спортзал, он мог бы провести инвентаризацию всех вещей, которые, как он видит, люди делают неправильно.

Тем не менее найм личного тренера для всех ваших тренировок является финансово невыполнимым для подавляющего большинства людей.

Решение? Если вы можете, запланируйте один сеанс со знающим тренером, в идеале с кем-то, кто имеет опыт в области кинестезиологии или физических упражнений.

Иногда спортзалы предлагают своим членам бесплатные занятия с тренером. Человек с нужными знаниями может помочь вам разработать план тренировок, наиболее подходящий для ваших целей. Вы даже можете найти более доступных тренеров в Интернете, хотя убедитесь, что чья-то квалификация выходит за рамки скульптурного вида.

Если поговорить с тренером просто невозможно, вы можете узнать больше о физических упражнениях самостоятельно, а не просто действовать вслепую. Советы, перечисленные здесь, являются хорошей отправной точкой.

Читать далее

Подробнее…

Как тренироваться правильно и безопасно

Хотя некоторые упражнения лучше, чем без них, есть советы, как обеспечить общую безопасность и при этом получить удовольствие!

Когда дело доходит до желания похудеть, упражнения ищутся или увеличиваются, чтобы ускорить прогресс и результаты.

Но даже помимо избавления от нежелательных килограммов рекомендуется регулярная физическая активность для поддержания физического, психического и эмоционального здоровья.

И хотя любые упражнения предпочтительнее, чем обходиться без них, существуют правильные способы упражнений, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу от них.

Так чего же ты ждешь? Узнайте, как правильно тренироваться с помощью этих советов экспертов!

10 советов по упражнениям от экспертов

Существуют общие рекомендации относительно типа и частоты тренировок для эффективной тренировки. Также полезно знать, что носить, есть и пить.

1. Получите консультацию у своего врача

Физические упражнения могут улучшить многие состояния здоровья. Тем не менее, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Их рекомендации и опыт помогут адаптировать рекомендации в соответствии с личными потребностями. Они также могут рассказать о лучших способах физических упражнений, особенно если вы живете с астмой, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями.

2. Ощущение и внешний вид Деталь

Ощущение дискомфорта от тренировочной одежды — последнее, о чем многие хотят беспокоиться во время тренировки. Ощущение и внешний вид также излучают уверенность!

Так что носите одежду, которая не стесняет движений и кровотока, а также носите дышащий материал, пока вы потеете. Выбирая обувь, выберите пару, соответствующую типу выполняемой деятельности.

Также обязательно одевайтесь по погоде, в том числе надевайте несколько слоев одежды для сильного холода, чтобы предотвратить риск переохлаждения.

3. Соблюдайте правила питья во время тренировки

Употребление жидкости важно для хорошего здоровья, особенно во время тренировок.

Потоотделение является обычным явлением во время тренировки, и увлажнение тела может снизить риск мышечных спазмов, вызванных обезвоживанием. Адекватная гидратация также важна для поддержания эффективности метаболических процессов.

Как правило, потребляйте не менее 64 унций воды в день. Дополнительные соображения предполагают, что регулярно занимающиеся спортом и спортсмены должны пить следующее:

• 16 унций воды перед занятием
• От 6 до 12 унций непосредственно перед упражнением 9.0139 • В течение каждых 15–20 минут активной тренировки

4. Используйте правильные упражнения для разминки

Прежде чем приступить к тренировке, важно провести какую-либо разминку в течение примерно пяти минут. Или до тех пор, пока мышцы не почувствуют себя теплее, а пульс не участится.

Разминка с быстрой ходьбой, легким бегом трусцой, прыжками с места на место или другими упражнениями для повышения частоты сердечных сокращений. Растяжка перед тренировкой не рекомендуется, так как это может увеличить риск растяжения или напряжения мышц.

После разминки растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими. Делайте динамическую растяжку или медленные и контролируемые движения, а не оставайтесь на месте и держите их. Динамические растяжки могут включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращения бедер и плавные позы йоги.

5. Правильное охлаждение

Эффективный режим охлаждения может уменьшить боль и скованность после тренировки.

Пока мышцы еще теплые, делайте «статическую» растяжку, глубоко дыша и задерживаясь до 30 секунд за раз. Такого рода растяжки после тренировки помогают удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Также найдите время, чтобы остыть после тренировки. Легкая 10-минутная прогулка или бег трусцой позволяют снизить частоту сердечных сокращений до нормы. Он стимулирует кровоток и выводит молочную кислоту из организма.

6. Продолжайте двигаться и повышайте частоту сердечных сокращений

Аэробные упражнения поддерживают сердце и общее состояние здоровья и включают в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включая бег трусцой и езду на велосипеде.

Целевая частота сердечных сокращений при занятиях средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время активной физической активности целевая частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Максимальная частота сердечных сокращений составляет примерно 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летнего человека составляет 190 ударов в минуту. При выполнении упражнений средней интенсивности частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне от 95 до 133 ударов. ) разговора. Пытаетесь поддержать разговор? Возможно, вы слишком усердно тренируетесь. Но если вы можете болтать с кем-то до ушей, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.

7. Правильная силовая тренировка

Силовые тренировки — это просто процесс наращивания мышечной массы и силы. Рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

Чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу, нужно научиться правильно заниматься силовыми тренировками. Сюда входят следующие советы:

• Сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на попытках быстро выполнить повторения. Резкие и резкие движения, особенно при поднятии тяжестей, могут привести к серьезным травмам.

• Поднимите соответствующий вес. Выбранный вес должен вызывать у мышц чувство усталости или утомления, общий максимум 15 повторений. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуются упражнения с собственным весом и стационарные тренажеры.

• Примите мышечный баланс и проработайте все группы мышц верхней и нижней части тела.

• Подумайте о приятеле по тренировкам. Они могут не только быть помощниками во время тренировок с отягощениями, но и поддерживать вашу мотивацию!

8. Подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ)

Упражнения не ограничиваются строго кардиотренировками или силовыми тренировками. HIIT — это тренировочная идея, в которой интервалы от низкой до умеренной интенсивности чередуются с интервалами высокой интенсивности. ВИИТ состоит из интенсивных всплесков движения, сопровождаемых секундами отдыха при повторении в течение многих циклов.

В основном связанные с использованием как аэробных, так и анаэробных энергетических систем, HIIT могут помочь тем, кто похудеет без длительных тренировок в тренажерном зале. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта догорания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать калории после завершения активной деятельности.

9. Отдых и медленное продвижение без травм

Нет, отдых не означает отдых для ваших целей в области здоровья, и помните, что Рим действительно не был построен за один день…

Откусывание большего количества пищи, чем вы можете прожевать, может фактически помешать прогрессу, так как вероятность получения травмы выше при попытке поднять слишком тяжелый вес или слишком быстро сбежать. Так что постепенно прогрессируйте и будьте терпеливы к своим результатам.

Способность прибавлять вес и бегать быстрее возникает естественным образом, если вы продолжаете выполнять упражнения последовательно. Также дайте мышечным группам хотя бы день или два на восстановление, чтобы предотвратить травмы, и при этом прислушивайтесь к телу. Если вы чувствуете сильную боль, возьмите выходной!

Но если вам не терпится потренироваться, включите в свой режим активное восстановление. Это может включать занятия йогой или походы на природу.

10. Получайте удовольствие!

В конце концов, получайте удовольствие! Потому что, если упражнения кажутся рутиной, маловероятно, что вы будете выполнять долгосрочный режим тренировок.

Кроме того, есть сотни способов стать активными, в том числе на групповых занятиях по велоспорту или на прогулке с семейной собакой. Так что экспериментируйте, пробуйте новые упражнения и продолжайте выполнять любимые.

Наибольшее значение имеет не то, как вы решите стать активным, а то, что вы есть!

Узнайте, как объяснять, демонстрировать и корректировать упражнения во время работы – Human Kinetics

Это выдержка из «Предписания клиентоориентированных упражнений, 3-е издание с веб-ресурсом» Джона К. Гриффина.

Первые впечатления от рецептурной формы на демонстрационном этапе и далее закрепляются в ходе последующих тренировок и всех этапов контроля. Существует относительно мало статей, посвященных обучению и демонстрации новых навыков упражнений, несмотря на то, что это часто составляет подавляющую часть времени личного тренера по фитнесу. Обучение поведению, такое как объяснение упражнений, демонстрации, положительное подкрепление и обратная связь по результатам, повышает уровень концентрации внимания на упражнениях.

Клиенты должны понимать, как упражнение поможет им. Им нужно увидеть, как это продемонстрировано, а затем попробовать с отзывами экспертов. Наконец, упражнение может потребоваться изменить или включить в полный рецепт. Это шаги, включенные в форму 5.8 «Контрольный список демонстрационной модели упражнений». Адаптируйте эту модель к вашему клиенту и ситуации.

Индивидуальная демонстрация учений является ключевым элементом ваших услуг, ориентированных на клиента. Модель демонстрации упражнений (представленная здесь в выделенном поле и в виде контрольного списка в форме 5.8) определяет более двух десятков критических моделей поведения, составляющих одну демонстрацию. Пункты контрольного списка помогут вам в этом процессе. Для многих элементов контрольный список содержит примеры поведения или способов демонстрации этого элемента. Это всего лишь предложения, которые могут направлять ваши действия или вести диалог с вашим клиентом.

Есть четыре отдельных шага.

1. Предварительная демонстрация устанавливает сцену, в которой вы обеспечиваете удобство клиента, узнаете о предыдущем опыте клиента и даете представление о том, что должно произойти и почему.
2. Фактический демонстрационный этап учит клиента правильно и безопасно выполнять упражнение. Эффективное использование вербальных и физических техник делает обучение более ясным.
3. Третий этап — пробная версия клиента, , в которой вы внимательно наблюдаете и предоставляете конкретные отзывы.
4. Последующий номер позволяет вам собирать отзывы от клиентов и предоставлять рекомендации по рецептам, ориентированные на клиента.

Демонстрация упражнения — это и наука, и искусство. Это требует баланса между вашими техническими знаниями и вашими навыками работы с людьми. С практикой вы научитесь изменять технические аспекты в соответствии с индивидуальностью и стилем обучения каждого клиента.

Вы всегда должны наблюдать, анализировать и модифицировать технику. Вы должны хорошо знать биомеханику упражнений и уметь разрабатывать несколько вариаций техники в соответствии со способностями ваших клиентов. В дополнение к разработке подходящих упражнений вы должны укреплять хорошую технику, демонстрируя новые упражнения и наблюдая за своей клиенткой, когда она пытается воспроизвести ваши демонстрации.

Вот ключевые технические вопросы, на которых необходимо сосредоточиться, чтобы обеспечить эффективную демонстрацию упражнений:

● Исходное положение тела. Сосредоточьтесь на общей осанке. Попросите вашего клиента «придать» себе удобное положение тела перед любым упражнением. Сосредоточьтесь именно на том, с чего вы хотите, чтобы ваш клиент начал. Например, начиная жим лежа, клиент должен прижать нижнюю часть спины к скамье, поставив ноги на скамью (если возможно) и расставив руки чуть шире плеч. Определите, что будет стабилизировано и как это будет ощущаться (например, стабилизация плечевого пояса или таза).
● Схема движения. Из исходного положения опишите последовательность движений и положение тела или сустава в конце упражнения.
● Сигнализация. Дайте выравнивание и «чувственные» сигналы, чтобы помочь на этапе выполнения упражнения. Например, когда ваш клиент выполняет подъемы ног в стороны лежа, покажите, как бедра выровнены одно поверх другого, поднимаясь примерно на 45°, колени смотрят вперед.
● Безопасность и качество. Используя свои знания о требованиях и биомеханике упражнения, предоставьте соответствующие инструкции по безопасности. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Это относится к количеству повторений, которые ваш клиент выполняет правильно, и к скорости, с которой они выполняются. При использовании силового оборудования помните о проблемах, которые мы поднимали в разделе «Направление приложения силы и выравнивание мышц» в главе 3: 9.0003

○ Является ли траектория движения, определяемая машиной, такой же, как траектория движения вашего клиента?
○ Является ли направление приложения силы безопасным и оптимальным?
○ Обеспечивает ли оборудование правильное выравнивание между точкой опоры машины и центром подвижного соединения?

● Споттинг. Зрение — важный компонент демонстрации упражнений. Обнаружение относится к визуальным и физическим аспектам наблюдения за клиентами, когда они выполняют упражнения. Визуальное определение выполняется для всех упражнений, тогда как физическое определение используется в основном при силовых тренировках. Следите за правильным положением тела, признаками и симптомами усталости, признаками дискомфорта, контролем движений и направлением энергии упражнений. Помогите клиенту внести коррективы в технику, сделать больше повторений или завершить диапазон движения. Для более продвинутых клиентов словесные сигналы подкрепления эффективны для исправления их техники. Как только нейронный паттерн (моторная схема) закрепился, сигналы могут вызвать изменение жидкости во время повторения (Baker 2001). Простое использование одного или двух ключевых слов, таких как голова вверху, таз стабилен, или защемление обеспечивает достаточную обратную связь, основанную на текущих знаниях клиента о работе. Обнаружение клиента дает прекрасную возможность следить за хорошей формой. Для получения более подробной информации об обнаружении см. главу 7.
● Позиционирование. Пока вы тренируетесь или демонстрируете своему клиенту, ваше позиционирование может помочь вам и повлиять на ваше взаимопонимание с вашим клиентом. Расположитесь так, чтобы лучше видеть технику клиента, если вы не ведете наблюдение. Сбоку или под углом 45° вы также должны видеть ее лицо и большую часть ее тела. Соответствуйте уровню верхней части тела вашей клиентки и избегайте разговоров с ней свысока. Как спортсмен, будьте готовы помочь своему клиенту. Небрежное поведение, наклоняясь или сидя, может создать впечатление непрофессионализма.
● Касание или не касание. Многие персональные тренеры по фитнесу прикасаются к своим клиентам, чтобы изменить их положение. Мы всегда должны уважать индивидуальные границы. Если вы не получили разрешения прикасаться к своей клиентке или не решаетесь попросить, вы можете использовать несколько стратегий, которые помогут позиционировать вашу клиентку, не прикасаясь к ней. Продемонстрируйте упражнение, а затем укажите на корректировки своего тела, пока клиент выполняет упражнение. Другой метод заключается в создании мысленного образа, такого как «сжатие живота, как гармошки» (Кэнтуэлл 19).98).

Навыки, связанные с демонстрацией, в значительной степени основаны на психосоциальной сфере. В Таблице 5.11 представлены некоторые из этих психосоциальных аспектов, связанных с этапами и мероприятиями, начиная с момента, когда мы встречаемся с нашими клиентами для демонстрации программы, и до более поздних этапов ее реализации.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/134/E5946_480453_ebook_Main.png

В рамках демонстрации упражнений важно скорректировать свой подход в соответствии с обучением и стилем личности каждого клиента. На начальных этапах сосредоточьтесь на том, чтобы давать только важные моменты. По мере того, как ваш клиент становится более опытным, предлагайте больше альтернативных упражнений, позволяя клиенту сделать свой собственный выбор. Основывайте объем информации, которой вы делитесь со своим клиентом, на его текущем этапе обучения, а также на предпочитаемом им стиле обучения. Это разные стили обучения и личности, за каждым из которых следует пример того, как вы будете использовать этот стиль обучения с клиентом:

● Обучение на практике: Попросите клиентку выполнить серию упражнений на пресс в очень медленном и контролируемом темпе, а не в более быстром темпе, к которому она привыкла.
● Обучение через наблюдение: Продемонстрируйте клиенту разницу между медленным и быстрым темпом выполнения упражнения, а затем предложите ему попробовать. Попросите вашу клиентку прокомментировать определенные вещи, которые она наблюдала или чувствовала, например: «Полностью ли я контролировала свое тело во время быстрого темпа?» или «Как ощущения от медленных упражнений? Требовалось ли больше энергии для медленного или быстрого выполнения серии?»
● Обучение, зная теорию: Это сочетание опыта и наблюдений вашего клиента; спросите, например: «Что это значит, когда вы в следующий раз будете делать приседания?»
● Обучение путем применения информации к отдельным ситуациям: Попросите вашего клиента подумать, как эта информация будет применяться к другим упражнениям, которые он выполняет. «Как лучше всего выполнять упражнения на выносливость мышц? Где еще можно применить эту информацию?»

Стратегии обучения также могут основываться на личностных характеристиках клиентов. В начале встречи постарайтесь определить преобладающий стиль их личности. Вот три разных стиля личности, за каждым из которых следует пример того, как вы адаптируете демонстрацию для этого клиента:

● Техническая личность: Объясните плюсы и минусы выбранного вами упражнения или схемы. Предоставляйте информацию в умеренном темпе и будьте конкретными в своем отзыве.
● Общительный характер: Поддерживайте непринужденный темп, получайте обратную связь и регулярно проверяйте комфорт. Быть хорошим слушателем.
● Напористый характер: Будьте деловыми, достаточно быстрыми (после успешного выполнения) и стимулирующими. Возможно, вам придется ограничить варианты, которые вы предлагаете, но не забудьте учесть мнение клиентов.

1. Предварительная демонстрация

● Создавать климат, заставляя клиента чувствовать себя комфортно, быть восприимчивым и отзывчивым.
● Предоставьте обзор, объяснив цель этого сеанса и то, что должно произойти на этом сеансе.
● Определите фон и опыт клиента, спросив: «Вы выполняли это упражнение раньше?» «Вы использовали этот тип оборудования раньше?» «Каков был ваш опыт?»
● Уточните цель упражнений, объяснив, какие конкретные мышцы задействованы (основные движители) и насколько они соответствуют заявленным потребностям и желаниям.
● Поощряйте клиента задавать вопросы и вносить свой вклад.

2. Демонстрация

● Дайте точные и соответствующие устные инструкции.
● Расположите клиента соответствующим образом для просмотра демонстрации.
● Обеспечьте четкую физическую демонстрацию (4–6 повторений перед пробным занятием клиента).
● Убедитесь, что общее техническое исполнение было плавным и уверенным.
● Обеспечьте выравнивание начального положения и надлежащий захват.
● Изолируйте движение (т. е. отсутствие компенсации или несоответствующие движения).
● Стабилизация таза и ключевых суставов.
● Убедитесь, что конечные точки диапазона движения соответствуют требованиям.
● Демонстрация безопасности, включая контролируемое дыхание и отсутствие маневра Вальсальвы.
● Демонстрация безопасности, включая контролируемую скорость и отсутствие импульса в конце диапазона движения.
● Обеспечьте эффективное использование времени с описаниями и пояснениями.

3. Пробные версии клиента

● Настройка клиента путем позиционирования и выравнивания.
● Выберите подходящий вес (умеренно сложно).
● Обеспечьте безопасность испытаний, контролируя дыхание, импульс и плоскость движения и не допуская блокировки суставов.
● Обеспечьте эффективное обнаружение, находясь в позиции для наблюдения и оказания помощи в стартовой и финишной позициях.
● Попросите клиента выполнить полный набор.
● Предоставление клиенту обратной связи, которая может включать в себя предоставление конкретной информации и мониторинг, сосредоточение внимания на поведении, а не на человеке, исправление одного аспекта за раз, а также позитивное отношение и помощь (обеспечение успеха).
● Демонстрация вербальных навыков, таких как подсказки во время выполнения, перефразирование, резюмирование и задавание вопросов.
● Демонстрация невербальных навыков, таких как правильное положение тела, вовлеченность, установление зрительного контакта и игнорирование отвлекающих факторов.

4. Последующие действия

● Получите обратную связь от клиента, спросив, как он себя чувствовал (т. е. неловко, комфортно, сложно), и попросив клиента задавать вопросы и высказывать свое мнение.
● Демонстрируйте навыки активного слушания, отвечая на отзывы.
● Предоставьте инструкции по назначению (включая вес, количество повторений и подходов или частоту, интенсивность, время и тип), которые объединяют и интерпретируют информацию, полученную в ходе испытаний клиента.
● Предложите метод продвижения или поощряйте самоконтроль и оценку.
● Предоставить модификацию по запросу (решение проблем).

Обнаружение и позиционирование являются техническими элементами, но напрямую связаны с выполнением клиентом. Плохое определение или позиционирование может привести к серьезной травме клиента или тренера; хорошее обнаружение обеспечивает опыт укрепления доверия, который конкурирует с любым методом консультирования. Подсказка — это подсказка или сигнал, который действует как напоминание о том, что нужно что-то сделать. Как тренеры, мы являемся учителями, напоминающими (подсказывающими) нашим клиентам правильное положение, область стабилизации или движения; но у нас также есть физическое присутствие через наше собственное позиционирование и обнаружение.

Ниже приведены три общих упражнения с отягощениями: одно для нижней части тела, одно для верхней части тела и одно для туловища. Представлены общие проблемы выполнения и соответствующие подсказки.

Нижняя часть тела Пример: жим ногами или гакк-присед

Распространенной ошибкой является слишком низкий вес. Когда колено выходит за пределы пальцев ног, на заднюю крестообразную связку ложится чрезмерная нагрузка. Тактильный сигнал ограничения диапазона, такой как ладонь на колене, может быть эффективным. Некоторые клиенты могут повернуть ноги внутрь или наружу, чтобы попытаться изолировать части квадрицепсов. Убедите своих клиентов, что нет единого мнения о том, что положение стопы может повлиять на задействование квадрицепсов. Поощряйте их находить наиболее удобное положение ног, которое создает наименьший стресс. Во многих упражнениях с сопротивлением нижней части тела вы должны помогать клиенту в конце движения или если скорость снижается из-за усталости.

Верхняя часть тела Пример: Сгибание рук со штангой

Распространенной ошибкой является движение туловища или плечевого сустава во время выполнения. Разгибание туловища в фазе подъема создает импульс. Чтобы сдержать эту привычку, вы можете попросить вашего клиента выполнять упражнение, прислонив верхнюю часть спины к стене. Сгибание плечевого сустава осуществляется за счет передней части дельтовидной мышцы и верхней части большой грудной мышцы. Помещение пальца на задние локти вашего клиента будет достаточным тактильным сигналом, чтобы не поднимать руки вперед. Описанные ошибки — это действия, которые не позволяют локтям выполнять полный диапазон движений и снижают задействование мышечных волокон бицепсов. Во многих упражнениях с отягощениями для верхней части тела вы должны находиться рядом с клиентом, где у вас есть наиболее эффективная позиция для помощи. Для упражнений с гантелями расположите руки на суставе, который находится непосредственно под весом.

Туловище Пример: Упражнение «Скручивание мяча»

Распространенной ошибкой является использование положения на мяче, которое не позволяет диапазон движения, соответствующий силе клиента. Положение опоры в середине и верхней части спины уменьшит диапазон движения и уменьшит длину плеча рычага, упрощая модификацию. Более низкое исходное положение, позволяющее позвоночнику немного перерастягиваться, предварительно растягивает мышцы живота, изменяет точку опоры и увеличивает плечо рычага, тем самым увеличивая сократительный диапазон движения. Сначала вам может понадобиться прижать мяч к стене ногами или с помощью доступного оборудования. Следите за положением вашего клиента, наблюдая за точкой опоры движения, диапазоном движения и воспринимаемой трудностью клиента. Во многих упражнениях на туловище вы должны научить стабилизировать таз, чтобы свести к минимуму искривление поясницы и напряжение. Попросите клиентов прикоснуться к области живота, чтобы сигнализировать об этой стабилизации таза, и следить за дыханием.

Пробный и последующие этапы клиента — отличная возможность для мотивации и подкрепления. Бейкер (2001) описал три метода подкрепления поведения.

1. Поощрение достижений помогает развить мотивацию для достижения поставленных целей. Признавайте даже небольшое улучшение, но убедитесь, что оно достойно похвалы, потому что клиенты узнают, искренны ли вы.
2. Чувственная мотивация исходит из чувства совершенства исполнения и, если ее немедленно подкрепить, останется ясной в кинестетической памяти.
3. Вербальное подкрепление должно быть позитивным и характерным для исполнения. Чтобы исправить ошибку клиента, избегайте негативных фраз, таких как «Нет… это неправильно», «Это слишком быстро» или «Не сжимайте локти». Вместо этого попробуйте более позитивные корректирующие сигналы, такие как «Если вы отрегулируете это положение, вы почувствуете разницу», «Сохраняйте ритм 1 вверх и 3 вниз» или «Держите локти мягкими… хорошо».

Поощрение клиента во время пробной и последующей стадий является эффективным средством мотивации его к продолжению позитивного поведения или изменению неправильных техник. Уэсткотт и его коллеги (2003) обнаружили, что высокий уровень целенаправленного взаимодействия тренера и клиента должен затрагивать основные аспекты правильного выполнения упражнений, не будучи слишком техническим в течение первых нескольких недель обучения. Они также предположили, что комментарии не должны нарушать ход упражнений и должны быть сосредоточены на упражнениях, подкрепляя усилия клиента по обучению.

h5>Соединение с вашим клиентом

Постарайтесь получить широкое представление о человеческой стороне демонстрации программы. Представьте, что вы демонстрируете модифицированный присед начинающему клиенту средних лет. Далее описание вашей роли на каждом этапе предшествует краткому примерному заявлению, соответствующему этому этапу демонстрации упражнения.

Предварительная демонстрация

Этот первый шаг требует техники продаж. Вам нужно продавать преимущества и показывать клиенту, насколько это упражнение актуально для него.

Регулярно выполняя приседания, вы сможете лучше подниматься по более длинным лестничным пролетам, поднимать тяжелые предметы с пола и ходить без усталости.

Демонстрация

Вы являетесь образцом для подражания, но вы должны учитывать стиль обучения вашего клиента — тактильный, слуховой или визуальный.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; ваша спина прижата к стене, руки на бедрах для поддержки, вот так.

Испытания клиентов

Ваше внимание сосредоточено на поведении вашего клиента. Оставьте его с чувством успеха и идеей, как сделать лучше.

Когда вы сгибали колени, чтобы опустить тело, ваши колени сначала выходили за линию пальцев ног, но затем вы отводили бедра дальше назад, когда опускали тело и выравнивались . . . это хорошо.

Последующие действия

Узнайте, что чувствует ваш клиент. Если у вас есть взаимопонимание с ним, вы получите ценную информацию. Знание того, что вы рядом с ним, дает ему уверенность в большей автономии.

Есть ли какие-либо аспекты упражнения, в которых вы не уверены или хотите уточнить? Какую часть программы вы ждете больше всего?

Узнайте больше о Предписание упражнений, ориентированных на клиента, третье издание с веб-ресурсом .

Теги: Дополнительные выдержки из рецепта упражнений, ориентированных на клиента, 3-е издание с веб-ресурсом

Почему важна правильная форма тренировки?

Правильная форма важна при любых физических нагрузках, но особенно это важно во время тренировки или тренировки. Правильная форма может не только снизить риск получения травмы, но и позволяет вам двигаться более эффективно, повышать производительность и дает вам полный диапазон движений.

Вы, наверное, так много слышали, что привыкли к этому: важна правильная форма тренировки. Вы слышите это от своего тренера или личного тренера, экспертов по фитнесу и спорту, физиотерапевтов и почти всех, кто может что-то сказать о физической активности. Хотя вы уже слышали это раньше и будете слышать, стоит повторить:

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ВАЖНА!

Почему?

Это не для того, чтобы заставить вас маршировать в строю, как идеально сложенных роботов. Хотя иногда может так показаться.

Правильная форма, особенно во время упражнений, важна по двум причинам.

• Это действительно снижает риск травм и боли.
• Повышает уровень вашей производительности.

Даже когда вы выполняете простую работу по дому, вы должны следить за своей осанкой и движениями. Тем не менее, это еще более важно, когда вы посещаете тренажерный зал или тренируетесь.

Когда люди выходят на плато в своей физической форме и тренировках, они обычно думают, что это связано с их рутиной. Решение? Они чаще ходят в спортзал, набирают больше километров, ищут личного тренера или меняют свои тренировки. Нельзя сказать, что эти вещи не заставят вас работать лучше, но всегда есть один аспект тренировок, о котором большинство людей забывают в том, как они работают: форма и диапазон движения, также известная как подвижность.

Проще говоря, подвижность — это способность свободно и эффективно перемещать свое тело. Это означает, что у вас есть необходимая сила, диапазон движений и выносливость, чтобы пройти лишнюю милю. Единственный способ сделать это — иметь правильную технику в любом виде спорта или деятельности.

Возьмем, к примеру, простую езду на велосипеде. Если вы сгорбились в плохой форме, вы не сможете полностью заполнить легкие дыханием. Это означает, что ваши мышцы не будут получать необходимые питательные вещества для работы на оптимальном уровне. Это также означает быструю утомляемость. Вы начинаете замедляться, и пройти лишнюю милю кажется невозможным.

Или возьмите, к примеру, свой беговой шаг. Если вы не задействуете ядро ​​​​или не позиционируете ногу правильно, когда приземляетесь на нее, ваша производительность снова пострадает. Кроме того, вы можете настроить себя на боль и травмы.

Поднятие тяжестей — это еще один случай, когда ваша производительность сильно пострадает, если у вас неправильная техника. Вы не только не сможете использовать весь диапазон движений, но и помешаете себе стать сильнее и получить пользу от силовых тренировок. Исследования показывают, что способность использовать весь диапазон движений во время упражнений означает увеличение силового потенциала. Кроме того, другие исследования показывают, что правильная подвижность приводит к более высокой производительности, лучшим результатам тренировок, увеличению размера и силы мышц и уменьшению жировых отложений.

  Собранный вручную контент 
 Как дыхание влияет на производительность? (И да, это также помогает вам избежать травм. )
 Наука правильного движения и спорта. Взгляд изнутри на биомеханику.
 Три совета, чтобы избежать травм в тренажерном зале. 

Есть три вещи, которые следует учитывать, когда вы думаете о правильной форме и технике.

• выравнивание
• диапазон движения
• напряжение

Биомеханика и кинезиология — это науки, лежащие в основе правильного движения и упражнений. В этом районе проходят подготовку как физиотерапевты, так и большинство спортивных тренеров. Они являются сертифицированными экспертами, когда дело доходит до правильного движения. Чаще всего многие люди обращаются за медицинским обследованием и визитами к врачу, когда испытывают боль. Однако решение не такое сложное или рискованное, как операция. На самом деле, в большинстве случаев боль вызвана не заболеванием. Наоборот, это намного проще — и скучнее. Во многих случаях, когда фактором является боль, также возникают проблемы с формой, техникой, движением и выравниванием. Именно здесь физиотерапия является лучшим вариантом, особенно для спортсменов и физически активных людей. Физиотерапевты определят, что вы делаете неправильно, а также слабые места в мышцах, которые могут вызывать боль. Это также может быть причиной ваших травм и повторных травм.

Глядя в зеркало и в Интернете на правильную форму и технику, вы не продвинетесь далеко вперед. Натренированные глаза физиотерапевта не только увидят, что вы делаете неправильно, но и увидят слабые места. Затем они будут работать с вами над устранением проблем, что приведет к повышению производительности и безболезненности.

Связанный контент:
Имеет ли значение ваш беговой шаг? Ответ может вас удивить.
Уменьшите боль в спине с помощью этих четырех советов.
Поза: Да, это важно.
Предотвращение травм 101. Все, что вам нужно знать о предотвращении травм.

how to do exercises correctly

Upload

For You

Following

troyjfitness

Troy Sutton — Online Coach

Lat pull down correct form✅ #latpulldown #backday #workouttips #troyjfitness #troysutton #thetrojancommunity

26,3 тыс. лайков, 127 комментариев. Видео TikTok от Троя Саттона, онлайн-тренера (@troyjfitness): «Правильная форма тяги широчайших✅ #latpulldown #backday #workouttips #troyjfitness #troysutton #thetrojancommunity». Розовый яд.

292,6 тыс. просмотров|

Pink Venom — BlackPink

Flyskytvtiktok

Flyxskytv

Какое упражнение следующее? 😮‍💨 #Fitness #Situps #Corcre

999.92.92.92.92.92.92.

852,6 тыс. просмотров|

Меня зовут Тиаго (Ее зовут Марго) — Тиагз

twfrank111

Тревор Франклин | Trainer

#howto properly do a #pushup #pushups #pushupworkout #trevorfranklin #trainingtok #fitnesstok #fitnesstips #properformtips #properform #nyctrainer #личный тренер #fyp #foryou

15,2 тыс. лайков, 97 комментариев. Видео TikTok от Тревора Франклина | Тренер (@twfrank111): «#как правильно делать #отжимания #отжимания #тренировка отжиманий #trevorfranklin #trainingtok #fitnesstok #fitnesstips #properformtips #properform #nyctrainer #personaltrainer #fyp #foryou». Правильный способ отжимания. оригинальный звук.

171,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Тревор Франклин | Тренажер

flyskytvtiktok

FlyxSkyTv

Отвечая на @_marty2002_ Какое упражнение по художественной гимнастике вы хотите знать, как делать дальше?🤔 #fitness #отжимания #workout

385.1K лайков, комментариев. Видео TikTok от FlyxSkyTv (@flyskytvtiktok): «Отвечая на @_marty2002_ Какое упражнение по художественной гимнастике вы хотите знать, как делать дальше?🤔 #фитнес #отжимания #тренировка». Как сделать А Правильные отжимания | 1: Положите плашмя Этаж | Выполняйте эту процедуру, пока не получите идеальную форму отжиманий | . … …Готовы к этому?.

5,4 млн просмотров|

…Готов к этому? — Taylor Swift

davis.diley

Davis Diley

How to use the correct arm angle 👌🏼 #bodybuilding #back #backworkout #upperback #lats #reardelts #traps #фитнессоветы #фитнес #тренажерный зал #davisdiley

330,9 тыс. лайков, 710 комментариев. Видео TikTok от Дэвиса Дайли (@davis.diley): «Как использовать правильный угол наклона рук 👌🏼 #бодибилдинг #спина #тренировка спины #верхняя часть спины #широчайшие #задние дельты #трапеции #советы по фитнесу #фитнес #тренажерный зал #davisdiley». Лежа от вас.

2,7 млн ​​просмотров|

Lying from You — Linkin Park

dr.

Aiwen_baizigui

The benefits of kegel exercise & how it’s works #baizigui #tiktokguru #learnontiktok #jombelajar #healthtips #kegel #женскоездоровье

7,4 тыс. лайков, 28 комментариев. Видео TikTok от Aiwen_baizigui (@dr.aiwen): «Преимущества упражнений Кегеля и как они работают #baizigui #tiktokguru #learnnontiktok #jombelajar #healthtips #kegel #womenhealth». Свежий и прозрачный корпоратив(1003485).

243 тыс. просмотров|

Освежающий и прозрачный корпоратив(1003485) — Акихиро Касуга

coach_eleven

Олувабанджи

Как правильно выполнять тягу штанги назад! #fyp #fyp #gymtok #gym #backday #workout #howto

7. 4K Like. Видео TikTok от Oluwabanji (@coach_eleven): «Как правильно выполнять тягу штанги назад ! #fyp #fyp #gymtok #gym #backday #workout #howto». оригинальный звук.

148,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Oluwabanji

troyjfitness

Troy Sutton — Online Coach

Как сделать идеальные отжимания✅ Как правильно отжиматься✅ Форма отжиманий✅ Как тренировать грудь дома✅ Домашняя тренировка груди✅ Дом✅ #gymtips #gymtok #workouts #homeworkout #troyjfitness #proteinbor #troysutton #thetrojancommunity #pushups

23,2 тыс. лайков, 107 комментариев. Видео в TikTok от Троя Саттона — онлайн-тренера (@troyjfitness): «Как делать идеальные отжимания✅ Как делать отжимания✅ Форма отжиманий✅ Как тренировать грудь дома✅ Домашняя тренировка груди✅ Домашняя тренировка✅ #gymtips #gymtok #тренировки #домашняятренировка #troyjfitness #proteinbor #troysutton #thetrojancommunity #pushups». ааааа, как правильно отжиматься? | это меня убивает😡 | это абсолютно дерьмовая форма, позвольте мне показать вам, как это сделать правильно | …. Это Кукуруза.

211,9 тыс. просмотров|

It’s Corn — Tariq & The Gregory Brothers & Recess Therapy

buildyour.fit

Тренировка Build Your Fit

Узнайте, как правильно приседать с помощью этих правил приседаний! *Некоторые из этих недостатков связаны с мышечным дисбалансом. Это можно исправить* insta: @ buildyour.fit #fypage #viralvideo #explore #gymtok #fypシ

4,5 тыс. лайков, 36 комментариев. Видео TikTok от Build Your Fit Training (@buildyour.fit): «Узнайте, как правильно приседать, с помощью этих правил приседаний! #fypage #viralvideo #explore #gymtok #fypシ». Приседания: что можно и чего нельзя делать | НЕ! | Пусть ваши колени подгибаются | . … оригинальный звук.

171,5 тыс. просмотров|

original sound — Build Your Fit Training

7 распространенных упражнений, которые вы делаете неправильно — и как их исправить

Помимо чистой силы и грубой силы, одаренные спортсмены являются мастерами механики тела: распределение веса, плавность, эффективность.

Но если вы посмотрите на обычный тренажерный зал, вы увидите много противоположного: ненужные движения, паршивое выравнивание, дрянная механика тела и плохая общая техника даже в самых обычных упражнениях.

Не обращайте внимания на то, что у этих тяжелоатлетов может быть пампинг или ожог мышц — они также практикуют неправильные модели движений, которые в конечном итоге могут привести к снижению результатов в лучшем случае, а в худшем — к плохой осанке, неправильному выравниванию и физическому вреду.

Ниже приведены семь распространенных упражнений, которые большинство тяжелоатлетов делают неправильно, а также способы улучшения техники выполнения каждого из них.

Следуйте нашим советам, и вы не только нарастите больше мышц и атлетизма, но и улучшите проприоцепция — ваше чувство положения тела и выравнивания — которые могут снизить риск получения травмы и улучшить спортивные результаты.

Ваши суставы скажут вам спасибо.

1. Сгибание рук на бицепс

Слишком много английского языка.

Кудри должны быть простыми — они требуют, чтобы вы двигали только одним суставом. Но, господи, люди находят способы их облажаться.

Они толкают бедра вперед, чтобы поднять вес вверх. Они выдвигают свои плечи вперед, чтобы обмануть их путь через мертвую точку. Они поднимают вес до плеч.

И в процессе они занижают свои результаты и (что еще хуже) увеличивают риск получения травм.

Не беспокойтесь о поднятии больших весов. Вместо этого сосредоточьтесь на форме и используйте веса, которые не настолько тяжелы, чтобы заставить вас идти на компромисс.

На практике это означает, что нельзя позволять локтям отрываться от боков, бедрам двигаться, а весам касаться плеч.

Если вы сделаете упражнение правильно, они не уйдут так далеко. Единственными частями вашего тела, которые должны двигаться, являются ваши предплечья и кисти.

Вот как сделать идеальное сгибание рук:

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бедра на одной линии с плечами и лодыжками, спина ровная, глаза смотрят прямо перед собой.

• Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки от бедер ладонями вперед.

• Держа локти согнутыми, согните гантели как можно выше, не двигая плечами. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.

2. Отверстие

Проблема:  Удерживать туловище вертикально, разводить локти, недостаточно низко опускаться

Первые две ошибки очень тяжело сказываются на ваших плечах. Третий — чит, который ограничивает эффективность хода.

Правильно выполненные отжимания на брусьях — это невероятно эффективный инструмент для проработки верхней части тела, который прорабатывает ваши трицепсы и прорабатывает грудь.

Сделаешь что-то неправильно, и тебя ждет мир боли — не говоря уже о том, чтобы выглядеть и чувствовать себя чертовски неловко.

•  Возьмитесь за ручки тренажера для отжиманий и поднимитесь так, чтобы руки были прямыми. Скрестите лодыжки позади себя. Это ваша исходная позиция.

• Удерживая предплечья в вертикальном положении, а локти согнутыми (не расклешенными), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока ваши плечи не опустятся чуть ниже параллели с полом.

• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще:  Наденьте тренировочную ленту между перекладинами и поместите одно или два колена в петлю во время выполнения упражнения. Группа поможет поднять вас из низкого положения.

3. Подтягивания

Проблема:  Неполный диапазон движения.

Большинству людей не удается полностью выпрямить руки в нижней точке подтягивания (поза, называемая мертвым висом), и многим также не удается подтянуться достаточно высоко.

Это лишает вас большей части потенциала для наращивания мышечной массы этого всегда эффективного и сверхсложного упражнения.

Как это исправить:  … довольно очевидно — постарайтесь подтянуть верхнюю часть груди к перекладине (или хотя бы подбородок) и полностью опускаться обратно в мертвый вис во время каждого повторения.

Если бы это было так просто.

Хотя подтягивания являются одним из наиболее распространенных упражнений, они по-прежнему являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом, которые регулярно практикуют большинство посетителей тренажерного зала.

Ключ к многократным подтягиваниям, как и к любому другому упражнению, заключается в уменьшении используемого веса.

При подтягиваниях вы можете добиться этого с помощью вспомогательного ремня Chin-Up Max, который цепляется за перекладину и обматывается вокруг ваших ног.

Когда вы опускаетесь, лента растягивается, помогая вам подняться.

4. Жим гантелей над головой

Проблема:  Чрезмерное выгибание спины, разведение локтей, наклон предплечий внутрь, плохая подвижность плеч

втягивания грудных мышц во время жима и компенсации недостаточной подвижности плеч.

Сосредоточьте внимание на плечах, стараясь держаться прямо, когда вы нажимаете.

Не менее важно и то, что люди часто неправильно выполняют упражнение с ладонями вперед и разведенными в стороны локтями, как будто держат штангу.

Это положение увеличивает нагрузку на плечи и, следовательно, риск получения травмы. Гораздо более безопасный и эффективный вариант – начать с согнутых локтей и ладоней, обращенных друг к другу, и выжимать гири прямо над плечами.

Что подводит нас к еще одному важному моменту: если при жиме гантелей над плечами вы не можете поднести бицепсы к ушам, не выгибая спину и не вытягивая шею, вам вообще не следует выполнять упражнение.

По крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете подвижность плеча, необходимую для того, чтобы делать это должным образом.

5. Приседания

Проблема:  Наклоняясь вперед, приседая недостаточно низко, колени прогибаются внутрь

Как исправить:  Малыши приседают с легкостью. Однако для остальных из нас приседать с хорошей техникой — сложная задача; годы сидения — или, точнее, сутулости — перед телевизором, в машине, за письменным столом и т. д. погубили нас для этой когда-то нормальной и непринужденной модели движения.

Кроме того, современная жизнь редко требует от нас выполнения низких приседаний без поддержки, поэтому большинству людей не хватает силы корпуса и подвижности бедер и голеностопных суставов, необходимых для комфортного принятия этого положения.

• Начните с того, что сделайте себя «высоким и худым», встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер и плеч. Ваш вес должен быть на пятках — равномерно распределен между левой и правой — на протяжении всего движения.

• Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу (или как можно ниже).

Держите голову на одном уровне с позвоночником (вы должны смотреть на точку в нескольких футах от себя на полу в нижней точке движения) и не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Тем, у кого возникают проблемы с полным приседанием из-за плохой подвижности голеностопного сустава и/или бедра, не добавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять версию с собственным весом, используя правильную технику.

6. Доска

Проблема:  Многие люди слишком высоко поднимают бедра или позволяют им провисать, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины планка — встаньте спиной к стене и пятками у плинтуса.

Попки, верхняя часть спины и затылок должны касаться стены.

Это положение должно занимать ноги, туловище и голова при выполнении вариаций планки: прямая линия от головы до пяток.

Кроме того, убедитесь, что ваш вес приходится на предплечья, локти находятся прямо под плечами, корпус напряжен, а ягодицы напряжены. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Трудно найти это положение, когда вы находитесь в горизонтальном положении?

Возьмите длинный стержень и попросите партнера по тренировке положить его вам на спину. Штифт должен касаться ваших ягодиц, верхней части спины, головы и пяток — точно так же, как стена, когда вы стоите.

7. Отжимания

Проблема:  Расклешенные локти, провисшие бедра

Многие люди разводят локти в стороны (более чем на 45 градусов относительно туловища), опускаясь на пол. Это тяжело на твоих плечах.

Они также позволяют своим бедрам свисать, что тяжело для нижней части спины.