Подводящие упражнения для отжиманий: Комплекс подводящих упражнений для сгибания-разгибания рук в локтевых суставах

Подводящие упражнения к отжиманиям — Красота и спорт

Загрузка…

Упал, отжался!

Что есть отжимания?

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

— 7860 отжиманий подряд;

-2521 отжимание в час на одной руке,

— 400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

• Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
• Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
• Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
• Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

• Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
• Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
• Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

• Принимаем упор лежа;
• Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

• Принимаем упор
• Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
• После этого встаем
• Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
• Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
• Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
• Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса — просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Программы отжиманий от пола для начинающих: 4 варианта

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Разновидности отжиманий
2. Как определить уровень подготовки
3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
4. Тренировочные планы
5. Программа отжиманий для девушек с нуля
6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
9. Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

• с обычной постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с упором коленей в пол;
• стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз) . Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз) . Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз) . Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд) . Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

1. Отжимания от стены . Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
2. Отжимания от платформы . Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
3. Отжимания с коленей . Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
4. Классические отжимания . Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

голоса

Рейтинг статьи

Оценка статьи:

Загрузка…

Adblock
detector

8 лучших подводящих упражнений и как правильно их использовать

Подводящие упражнения — это вспомогательные движения, более простые, чем основное. Обычно они включают часть двигательного паттерна из основного упражнения или утрированное повторение технически сложного элемента этого упражнения.

«Например, вы ставите себе задачу освоить приседания со штангой или бодибаром на плечах, — объясняет фитнес-тренер Марина Морева. — В этом упражнении наиболее сложно даются новичкам два момента: не сводить колени в нижней точке и разгибаться одновременно в коленях и пояснице. Новичка к этому нужно подводить. Значит, ваше первое подводящее упражнение: приседать без веса, положив ладони на внутренние поверхности бедер для контроля положения коленей. Второе подводящее упражнение — приседать без отягощения, неглубоко, часто, одновременно выпрямляя колени и поясницу. Сбоку должно стоять большое зеркало. Следующее подводящее упражнение — объединить эти два движения (разведение коленей и одновременное разгибания). И, наконец, можно будет взять небольшое отягощение. А для более продвинутых занимающихся подводящим упражнением к приседанию с отягощением на плечах станет выпрыгивание вверх из низкого приседа. Оно разовьет взрывную силу мышц и позволит приседать с более тяжелым весом».

Для включения подводящих упражнений удобнее тренировка по сплит-системе, но используют их и в фулбоди.

Техника подводящих упражнений

«Комплексные упражнения, которые включают в себя много мышечных групп, часто с трудом даются новичкам, — рассказывает Марина Морева. — Наверняка вам знакомы женщины, которые не могут отжаться ни разу, даже с колен. В этом случае нет смысла пытаться сделать отжимание — ничего, крое испорченного настроения, не получите. Нужен комплекс подводящих упражнений, который по отдельности подготовит мышцы, участвующие в отжиманиях. После чего сами отжимания станут посильны, и можно будет их делать и улучшать».

Сегодня мы рассмотрим несколько важных упражнений, которые у многих не получаются. К каждому предложим небольшой комплекс подводящих упражнений. Включите их в свою тренировку вместо основного упражнения, и через три недели пробуйте сделать основное после них.

Основное упражнение: становая (мертвая) тяга

Представляет собой подъем штанги с пола путем приседания и затем выпрямления ног и корпуса. Прорабатывает все мышцы тела, входит в силовое троеборье.

Подводящее: приседания с прямой спиной

Его задача научить вас поднимать (тянуть) вес с пола не за счет разгибания поясницы, а за счет выпрямления ног. Ноги намного сильнее поясницы, поэтому так вы избежите травм и сможете поднять больший вес. Кстати, бытовые травмы спины при подъеме ведер, бросании снега и т.п. происходят тоже из-за того, что человек поднимает груз за счет поясницы, а не ног. Поэтому для начала научитесь приседать и выпрямляться с бодибаром на плечах, держа спину прямой и практически не наклоняя корпус вперед. Вы почувствуете, как поднимать вес за счет мышц ног.

Подводящее: наклоны на прямых ногах

Они научат вас правильно держать поясницу при поднятии веса. На плечи положите гимнастическую палку или легкий бодибар. Наклоняясь вперед, не сутультесь, смотрите не вниз, а перед собой и слегка прогните поясницу вниз. Зафиксируйте это положение повторениями наклонов. Именно так вы должны будете держать спину в процессе становой тяги, ни в коем случае не округляя поясницу вверх и не сутулясь.

Основное упражнение: отжимания от пола

Очень часто женщинам не хватает силы верхнего плечевого пояса, чтобы отжаться даже с колен. Развить мышцы поможет комплекс подводящих упражнений с гантелями.

Подводящее: жим гантелей лежа

Исходное положение — спина на опоре (скамья или фитбол), ногами обязательно упритесь в пол. Гантели опускайте до уровня груди и понимайте вверх. Движение точно такое же, как при отжиманиях, работает грудная мышца и мышцы рук. Но в них вы выжимаете фактически вес своего тела, а в подводящем упражнении можете взять отягощение в 8-10 раз меньше. Также можно делать жим сидя, поднимая гантели над головой и опуская их до уровня плеч. Этот вид упражнения развивает мышцы плеч, которые тоже участвуют в отжиманиях.

Подводящее: разгибание рук

В положении сидя или стоя следует вытянуть руки и поднять гантель над головой. Не меняя положение локтей, сгибайте руки за голову и выпрямляйте. Это упражнение направлено на развитие трицепса — мышцу, которая расположена на задней поверхности руки на линии плечо-локоть. Чем уже вы поставите ладони при отжиманиях, тем сильнее трицепс включается в работу. Так же на него приходится значительная нагрузка при обратных отжиманиях.

Основное упражнение: подъем прямых ног лежа на спине (пресс)

Упражнение отлично подтягивает низ живота, однако часто вызывает затруднение: девушкам не хватает сил поднять ноги, поясница начинает отрываться от пола и рискует травмироваться. Подготовим мышцы, чтобы выполнять упражнение качественно.

Подводящее: подъем согнутых ног — опускание прямых

Как ясно из названия, поднимайте ноги согнутыми, то есть коленями к груди, затем выпрямляйте их и опускайте. Важно не «бросать» ноги на пол, а именно опускать плавным контролируемым движением. Следите, чтобы поясница при этом не отрывалась от пола. Если не получается, не выпрямляйте ноги полностью, опускайте их в том положении, в котором можете сохранять поясницу прижатой к полу.

Подводящее: подъем прямых ног с опорой на согнутые руки

Из положения лежа на спине приподнимитесь на локти. Ладони расположите в районе поясницы. Такое положение снижает нагрузку на пресс и фиксирует положение поясницы, она физически не сможет прогнуться вперед. Поэтому вы сможете выполнять подводящее упражнение, даже если совсем не можете делать основное.

Основное упражнение: бег

Хотя бег — естественное движение, некоторые люди, привыкшие к сидячему образу жизни, не сразу могут его освоить в полной мере. Они пытаются бежать на прямых ногах, втыкая пятку в землю при приземлении, вместо того чтобы расслабить колено и мягко перекатываться со стопы на стопу. Чтобы начинающему бегуну раскрепостить суставы и подготовить мышцы и стопу к нагрузкам, существует множество специальных подводящих упражнений. Расскажем про базовые.

Подводящее: высокое поднимание бедра

Слегка привстав на носки, поочередно сгибайте ноги в тазобедренном и коленном суставах. Поднимайте бедро до горизонтали при этом и продвигайтесь вперед. Бежать, т.е. перепрыгивать, с ноги на ногу при этом необязательно. Главное ощутить работу мышц передней и задней поверхности бедра, стоп, которые должны ощущаться при беге. При приземлении ставьте ногу на землю упруго и сразу перекатывайтесь по ней вперед. Усилие прилагайте в момент снятия стопы с земли, а не при опускании на нее.

Подводящее: бег с захлестом

Бегите небыстро, упруго приземляясь и снимая ногу с земли, и при каждом шаге высоко захлестывайте голень назад. Туловище наклоните вперед суть сильнее, чем при обычном беге, когда корпус должен быть вертикально. Важный исходный момент — подъем ступни с земли: он должен быть бесшумным, несмотря на то, что в этот момент происходит основное усилие. Упражнение готовит к бегу коленные суставы, связки и сухожилия, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Как и предыдущее, он учить бегать на не прямых ногах, а использовать энергию, возникающую в мышцах при сгибании суставов.

Над чем работаем при выполнении подводящих упражнений

Подводящие упражнения нужны и новичкам, и опытным спортсменам. Начинающим они помогают освоить правильную технику и подготовить мышцы к более высокой нагрузке. А продвинутые фитнесисты подводящими упражнениями развивают те качества — силу, координацию, баланс, резкость, выносливость — которых не хватает, чтобы прогрессировать и достичь более высоких результатов в основном упражнении.

Учимся отжиматься с нуля. Программа отжиманий от новичка до мастера

Sovsport.ru запустил челлендж в рамках флешмоба #сильнеевсех в поддержку наших отстраненных паралимпийцев.

По его правилам, участник должен выполнить не менее 10 отжиманий на камеру и сказать несколько слов в поддержку паралимпийцев с рефреном «Мы сильнее всех!». После этого участник челленджа ставит хэштег #сильнеевсех и бросает вызов знакомым пользователям.

Видео дня

Как пройти челлендж Советского спорта, если последний раз вы отжимались еще в школе? Как не ударить в грязь лицом и показать, что ваши мускулы не утратили крепость, а годы только закалили вас и сделали сильнее? В этом поможет программа отжиманий с прогрессивной нагрузкой от Sovsport.ru – она подойдет и мужчинам, и женщинам.

УРОВЕНЬ «НОВИЧОК»

Шаг 1. Отжимания от стены

Если вы давно не занимались физическими нагрузками, «обросли» лишним весом или имели травмы суставов и связок, отжимания от стены – первый шаг, который приведет вас к настоящим отжиманиям.

Встаньте на расстоянии около метра от стены лицом к ней. Упритесь руками в стену – ладони чуть шире плеч. Отожмитесь до касания стены лбом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 40-45 раз.

Это упражнение укрепит связки, повысит тонус мышц, подготовит их к нагрузкам.

Шаг 2. Отжимания от стола

Второе подводящее упражнение, которое заставит вас привыкнуть к большей амплитуде движения.

Встаньте на расстоянии около метра от стола. Упритесь руками в его край удобным по ширине хватом. Отожмитесь до касания стола грудью. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 повторений.

Шаг 3. Отжимания на коленях

Опуститесь на пол на колени, упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь до касания грудью пола.

Это упражнение – переходное к полноценным отжиманиям. Его также можно выполнять в качестве разминки перед обычными отжиманиями. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 повторений.

Читайте также – учимся подтягиваться с нуля

Шаг 4. Отжимания в половину амплитуды

Встаньте в позицию для отжиманий: пола касаются пальцы ног и ладони. Ладони стоят на земле на удобной для вас ширине (как правило, это чуть шире плеч). Важно, чтобы тело представляло собой одну линию – через пятки, бедра и спину. Часто люди из-за слабых поясничных мыщц поднимают пах, тело образует угол – не допускайте этого!

Начните отжимание и остановитесь, когда пройдете половину пути до пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторов. Отжимания в половину амплитуды отлично тренируют мышцы кора, которые позволяют удерживать тело прямым. Упражнение укрепляет мышцы груди, рук и плечевой пояс к нагрузкам, необходимым для полноценных отжиманий.

Шаг 5. Полноценные отжимания

Встаньте в позицию для отжиманий. Тело прямое, упирается в пол пальцами ног и ладонями. Отожмитесь до касания грудью пола или, если суставам тяжело так опускаться, остановитесь на расстоянии примерно 10 сантиметров от пола. Толкая тело руками, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подходя по 25-30 повторений. Старайтесь на каждой тренировке прибавлять количество повторов и подходов.

УРОВЕНЬ «МАСТЕР»

Шаг 1. Отжимания узким хватом

Встаньте в позицию для отжиманий, но сведите ладони вместе перед собой. Начните отжиматься, разводя локти чуть в стороны. Сделайте 3-4 подхода с «отказом» – т.е. до тех пор, когда вы не сможете уже более отжаться.

Шаг 2. Отжимания с подставкой под одну руку

Примите позицию для отжиманий, но положите под одну руку стопку книг (высотой примерно 15-20 сантиметров). Отожмитесь до касания грудью согнутой руки. Сделайте 3 подхода по 20 повторений, затем поменяйте руку.

Шаг 3. Отодвигаем подставку

Освоив отжимания с подставкой, пробуем постепенно отодвигать ее дальше в сторону – до тех пор, пока она не окажется на расстоянии полностью вытянутой руки. Таким образом, начальная позиция для отжиманий будет выглядеть так: одна рука упирается в пол перед грудью, другая – вытянута и ладонью держится за подставку. Делаем 3 подхода с максимальным количеством отжиманий, затем меняем руки. Это – подводящее упражнение перед отжиманием на одной руке. Мы приучаем распределять нагрузку, привыкаем к новому положению тела.

Шаг 4. Отжимания на одной руке в половину амплитуды

Убираем подставку, заводим руку за спину, другой рукой упираемся в пол перед собой. Пробуем сделать отжимание в половину амплитуды – на половине пути до пола останавливаемся, выталкиваем тело вверх.

Если упражнение дается тяжело, еще больше сократите амплитуду: сделайте совсем небольшое движение вниз, и вернитесь в исходное положение. Постепенно старайтесь опускаться ниже. 3-4 подхода на каждую руку до отказа.

Шаг 5. Отжимания на одной руке

Упираемся в пол одной рукой, вторая заведена за спину. Отжимаемся, пока до пола не остается около 10 сантиметров. Возвращаемся в исходное положение. Получилось? Поздравляем! Теперь вы стали мастером отжиманий и можете принять участие в челлендже Cоветского спорта.

Читайте также – 15 понятных видеоуроков по фитнесу

Что дальше:

— тренируйте отжимания 3-4 раза в неделю (примерно, через день, давая телу восстановиться)

— старайтесь увеличивать количество отжиманий на каждой тренировке или добавляйте вес (например, попросите положить вам блин от штанги на спину)

— добавьте к отжиманиям подтягивания и приседания. Каждое упражнение нужно делать по 3-6 подходов до отказа. Так вы построите программу базовых упражнений, которая прокачает все основные мышцы тела

— время от времени, выполняйте отжимания, подтягивания и приседания кругами, без перерыва. Например, 20 подтягиваний, 50 отжиманий, 100 приседаний – 5 кругов (стараясь, делать это без отдыха). Круговая тренировка увеличит вашу выносливость, станет неожиданной встряской для мышц и стимулирует их рост.

Строгие подтягивания и правильное отжимание тоже

БЕСПЛАТНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Получите бесплатный PDF-файл, в котором показано, как использовать сегодняшние движения для более сильных отжиманий и подтягиваний!

Имя

Эл. адрес

СТРОГОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ И ПРАВИЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Почему гравитация кажется гораздо менее щадящей при строгих подтягиваниях и отжиманиях?

Просто отжимайся и подтягивайся, говорят…. Что, если мы не сможем сделать даже одного?

Или, может быть, вы любите необычные вещи – подтягивания бабочкой, грудь к перекладине или плио-отжимания Супермена.

Моя сегодняшняя цель — показать, почему толчки и тяги собственного веса в пространстве важны для любого уровня спортсмена, а также помочь вам сделать более сильные строгие подтягивания и правильные отжимания, даже если вы не можете их выполнить. только пока. И даже если вам понадобится вернуться к этому руководству позже, обязательно подпишитесь на для получения бесплатного pdf-файла , который позволит вам быстрее выполнять более сильные отжимания и подтягивания.

БОЛЬШЕ НИКАКИХ КОШМАРОВ НА ЗАНЯТИЯХ

Строгие подтягивания и отжимания могут быть необходимым условием любой фитнес-программы. Зачем начинать поднимать тяжести, если вы еще не освоили способность перемещать собственное тело против силы тяжести? Для подавляющего большинства эти движения могут быть всем, что вам нужно для функционального и эстетического развития верхней части тела.

Так почему же озабоченность упражнениями с отягощениями и тренажерами вместо все большего и большего количества отжиманий и строгих подтягиваний? Что ж, чтобы правильно выполнять правильные отжимания и строгие подтягивания с хорошей техникой в ​​полном диапазоне движений, вам нужно быть достаточно сильным для начала.

На самом деле, когда я владел своим тренажерным залом в течение 6 лет, только 1 из 10 мог пройти через дверь и хорошо выполнять оба этих движения. Многие из моих клиентов были любителями тренажерного зала, занимались развлекательными видами спорта и считали себя в хорошей форме. Тем не менее, им по-прежнему было трудно делать качественные отжимания, и в большинстве случаев у них не было шансов на строгие подтягивания.

Давайте снова станем детьми

Наблюдая, как мои дети играют на тренажерах, которые есть у нас дома, я могу сказать вам, что развитие силы в раннем возрасте вполне соответствует нашему генетическому потенциалу.

Но большинство людей вырастают и идут в школу или на работу, где они сидят большую часть дня, и никогда больше не ИГРАЮТ на турниках. Прощай подтягивания, прощай отжимания.

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ С ВЕСОМ

Мы должны вернуть эти навыки. Точно так же, как приседания с собственным весом, простые выпады, крепкая планка, отжимания и подтягивания должны быть основой вашей физической формы. Процесс их набора, когда вы никогда не выполняли их или не выполняли их в течение многих десятилетий, означает, что нам нужно построить систему регрессии/прогрессии, которую легко следовать и которую можно выполнять последовательно неделю за неделей, как в Persist. программу или наши электронные книги.

Давайте кратко рассмотрим базовый стандарт, к которому мы стремимся продвигать клиентов для каждого из этих движений.

• 10 качественных повторений
• Грудь касается пола, а бедра не отрываются от земли
• Тело остается на прямой линии от плеча через бедро до пятки
• Плечо внизу находится перед кончиками пальцев, а предплечье перпендикулярно полу
• Плечо вверху находится точно на кончиках пальцев

• 5 качественных повторений
• Начните с мертвого виса с заблокированными локтями и расслабленными плечами
• Одновременно сведите лопатки и руки, чтобы подтянуться
• завершите, когда ключица коснется перекладины или приблизится к ней на сантиметр
• Вернитесь в нижнее положение под контролем и повторите повторение

КАК ДОСТАТЬ СТАНДАРТ

Как мы собираемся достичь этих стандартов? Займитесь функциональным бодибилдингом. Здесь можно и нужно применять концепции, которые мы используем для перехода спортсменов от простых движений к сложным. Вам понадобятся только некоторые простые инструменты, которые есть в большинстве спортивных залов или домашних тренажерных залов, и вы будете на пути к совершенствованию в этих двух областях.

Думаешь, ты уже чертовски хорош в отжиманиях и строгих подтягиваниях? Затем я призываю вас посмотреть, может ли включение некоторых из этих движений или концепций в вашу текущую тренировку помочь вам стать еще лучше. Как насчет большего контроля и силы с тем, в чем вы уже чувствуете себя уверенно? Я полагаю, что если вы еще не можете сделать 100 отжиманий или 50 подтягиваний без остановки, значит, вам есть куда расти. Так что не забегайте вперед.

Давайте рассмотрим несколько концепций как для строгого подтягивания, так и для отжимания, и мы назначим движение для каждого из них, которое проиллюстрирует, как вы можете тренировать этот атрибут.

Эксцентрические сокращения

По мере того, как мы опускаем свое тело из верхней части диапазона движения в нижнюю, нам не нужно преодолевать гравитацию, но вместо этого мы противодействуем определенной ее части в зависимости от того, насколько быстро или медленно мы опускаем себя. Вот как мы можем превратить тренировку с собственным весом в нечто похожее на переменное сопротивление силовой машины или свободный вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, негативы становятся МЕДЛЕННЕЕ и более контролируемыми.

Настройка для этого очень важна. Поместите скамью или ящик под перекладиной подходящей высоты, чтобы вам не приходилось вообще напрягаться, чтобы перелезть через перекладину. Вместо этого вы должны полностью сосредоточиться на том, чтобы удерживать сильное изометрическое положение над перекладиной, а затем медленно опускаться.

Второй ключ к этому движению заключается в том, что вы должны опускаться до полного диапазона движения. Не позволяйте вашим ногам касаться скамьи, пола или чего-либо еще, пока вы не достигнете положения мертвого виса.

Вы должны работать над 3-мя полными повторениями движения подряд, каждое из которых вы можете контролировать в течение 10 секунд на пути вниз.

Аналогично с Push Up Negative, Я не хочу, чтобы вы напрягались, чтобы снова подняться наверх. Единственным акцентом здесь является идеальное положение тела, пока вы пытаетесь правильно опуститься на пол. Точки выполнения отжиманий, которые я демонстрирую в видео, также следует тщательно соблюдать.

Обычная ошибка, которую мы видим на них, это когда бедра начинают провисать. Подумайте о том, чтобы сделать грудь первой частью тела, касающейся пола. Не позволяйте бедрам или животу первыми коснуться пола.

Эксцентрическая перегрузка

Прежде чем развить силу в жестком начале этих движений, вы можете серьезно развить эксцентрическую способность. Вы даже сможете делать это с ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ. Мы называем это эксцентрической перегрузкой, и это еще один способ, которым мы можем манипулировать переменными с помощью FBB, чтобы помочь вам взломать континуум силы.

При эксцентрических отжиманиях с перегрузкой полезно иметь партнера, который будет снимать вес с вас, пока вы возвращаетесь к верхней точке отжимания. Но как видно на видео, это не обязательно, просто немного неудобно без посторонней помощи. Как только вы сможете контролировать вес своего тела в течение 10 секунд во всем диапазоне движения, вы начинаете добавлять внешний вес. Вы будете удивлены, как быстро можно набирать силу с помощью этого метода неделю за неделей.

Расширенный диапазон движения

У покойного Чарльза Поликуина была поговорка: «Сила приобретается в той степени, в какой она тренируется». Чтобы полностью освоить строгие подтягивания и отжимания, мы можем усилить конечный диапазон движения в этих двух плоскостях движения. Кроме того, мы можем манипулировать диапазоном движения, изменяя форму и траекторию, которую мы выбираем при подтягивании и отжимании. Тем самым мы добавим больше устойчивости верхней конечности. Мы увеличиваем нашу силу во всем диапазоне движения. И, возможно, добавить силы углам движения, которые в противном случае могли бы быть упущены, просто тренируя СТАНДАРТНЫЙ диапазон, который был представлен ранее.

Отрегулируйте набор колец примерно до уровня плеч, когда вы стоите под ними. Такая высота позволит вашим ногам полностью поддерживать вас в любое время. Затем вы можете сосредоточиться на диапазоне движения и направленности этого движения. Возьмитесь за кольца в положении стоя и немного натяните их.

Наклоните тело назад, борясь с негативом, чтобы контролировать себя. Продолжайте отклоняться назад и одновременно опускаться, пока не достигнете полного висения ногами в положении, похожем на присед. Вам решать, сколько движения ног вы хотите использовать, чтобы подтянуть себя прямо вверх.

Ваши ноги помогают, когда вы пытаетесь сделать самую большую дугу наклона на пути вниз, насколько это возможно. Наряду с расширением диапазона движения, это заставит части вашей вращательной манжеты плеча выполнять строгое подтягивание. Это поддержит здоровые сильные плечи для дальнейших тренировок.

ПРОЙДИТЕ ПО ПОЛУ

Правильное отжимание заканчивается, когда грудь и тело касаются пола. Но что, если бы мы могли пройти сквозь пол с зафиксированными руками? Получить больший диапазон движения? Это означает, что тренируется вся часть нашего плеча, груди и трицепса. Этого можно добиться с помощью различных инструментов. Параллели, гантели, которые не перекатываются, гири, которые не переворачиваются, и две скамьи или ящики рядом друг с другом.

Предполагается, что у вас еще нет полной амплитуды отжиманий. Итак, нам нужно начать с облегчения этого с помощью наклона корпуса. Делайте их достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять весь диапазон движения.

Цель — ГЛУБИНА. Поэтому убедитесь, что ваша грудь проходит мимо точки соприкосновения ваших рук. По мере того, как мы становимся сильнее и расширяем диапазон движений в плечах, вы можете опускаться глубже. Или можете уменьшить угол наклона вашего дефицитного отжимания до тех пор, пока вы не станете плоским, и даже с небольшим наклоном для максимальной нагрузки.

Полная амплитуда движений с помощью — развитие позиции

Надлежащее развитие движений требует, чтобы вы начали развивать хороший моторный контроль с помощью желаемого диапазона движений в упражнениях GOAL. Поэтому я предлагаю выполнять отжимания и подтягивания в ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЙ в первые недели развития силы.

Одна из причин, по которой это подводит людей на раннем этапе, заключается в том, что они недостаточно помогают этим движениям. Они слишком много работают, чтобы подтолкнуть или подтянуть себя к вершине движения, и в результате они ломают форму. Плохую форму, развитую на раннем этапе, трудно сломать, и это может привести к тому, что вы застопорите свой прирост силы.

Выберите уровень помощи, который достаточно прост, чтобы вам не приходилось так сильно беспокоиться о развитии силы в этих упражнениях. Вместо этого сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ своих ПОЗИЦИЙ и действительно изучите правильную технику и форму. Мы называем это вспомогательными движениями ПРИОРИТЕТА ПОЗИЦИИ. Ваша СИЛА развивается в основном НЕГАТИВАМИ, так что не парьтесь.

Обратите внимание на то, что в каждом из этих видеороликов, демонстрирующих повторения с лентой, вам абсолютно необходимо думать об идеальной форме, не напрягаясь, останавливаясь в тот момент, когда вы чувствуете некоторую усталость, и выполняя полный СТАНДАРТНЫЙ диапазон движения и точки выполнения.

Используйте эти повторения, чтобы сосредоточиться на поддержании напряжённости кора.

1. Согните квадрицепсы
2. Подтяните живот
3. Сведите ноги вместе

Аксессуар для сгибания/разгибания локтя

Основные движения груди, спины и плеч, без вопросов, в строгом подтягивании и отжимании . Но также нельзя отрицать тот факт, что бицепсы и трицепсы также играют важную роль, и тренировка этих мышц может быть полезной, помогая вам лучше выполнять строгие подтягивания и правильные отжимания.

Итак, я добавил два движения в ваш список тренировок: акцент на Сгибание (бицепс) и Разгибание (Трицепс) локтя. Они должным образом масштабируются для тех из вас, кто работает над тем, чтобы сделать первые несколько подтягиваний и отжиманий, и вам не нужно больше оборудования, чем то, что мы уже использовали. Просто скамейка и набор колец.

Сгибание рук на бицепс в кольцо (отрегулируйте угол тела для большего или меньшего напряжения):

Найдите угол тела, который позволяет достичь полного разгибания локтя в нижней точке и полного сгибания локтя в верхней точке. Ошибка на стороне слишком легкого и вместо этого накапливайте больше повторений.

Отжимания на скамье (Ноги приподняты или стоят на полу):

Вы также почувствуете, как работают ваши плечи и даже грудная клетка, но сосредоточьтесь на разгибании локтя и выполнении повторений с сильными сокращениями задней поверхности бедра. руки, также известные как ваши трицепсы.

НАКОНЕЦ-ТО! SRICT PULL UPS & PUSH UPS

Можете ли вы добиться прогресса в таких вещах, как подтягивания с прыжком или отжимания на коленях? Конечно. Является ли то, что я изложил, единственным способом развития отжиманий? Точно нет. Но по моему опыту, те, кто посвящают себя плану и методу, добиваются больших успехов и меньше неудач. Итак, если мы хотим улучшить наши отжимания и подтягивания с отличной механикой, избежать плато и сохранить здоровье плеч и локтей, тогда подумайте о применении принципов FBB, как я уже говорил:

1. Используйте негативы
2. Используйте расширенный диапазон движения
3. Помощь в изучении крупного моторного контроля
4. Не забывайте об изолированных упражнениях, чтобы создавать более сложные схемы упражнений.

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить бесплатное руководство в формате PDF о том, как включить их в две еженедельные мини-тренировки, чтобы добавить их к своим тренировкам. У меня есть эти упражнения, перечисленные в простом руководстве по тренировкам, которое вы можете выполнять неделю за неделей.

Спасибо, что снова присоединились ко мне. Если вы думаете, что это видео поможет кому-то из ваших знакомых, поделитесь им с ними. Если бы больше людей могли подтягиваться и отжиматься без боли, мир был бы лучше.

БЕСПЛАТНО! ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ/ОТЖИМА

Имя

Эл. адрес

подтягиваний и отжиманий: в чем разница?

Подтягивания и отжимания считаются основными упражнениями для верхней части тела. Настолько, что существуют стандарты пригодности для каждого упражнения, чтобы претендовать на служение вашей стране. Чем они отличаются?

Основное различие между отжиманиями и подтягиваниями заключается в том, что отжимания представляют собой жимовое движение верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Подтягивания — это тяговое движение верхней части тела, нацеленное на широчайшие и бицепсы.

Нет необходимости выбирать что-то одно. Вам нужны оба! Вот почему.

Содержание

• Подтягивания и отжимания Работающие мышцы
• Как делать подтягивания
• Польза от подтягиваний
  • Развитие мышц спины и рук
  • Развитие силы тяги верхней части тела 903 903 Сбалансируйте верхнюю часть тела
  • Развитие крепкого хвата
  • Требуется небольшое оборудование
  • Повышение подвижности плеч
  • Тренируйтесь с большими объемами
• Как делать отжимания
• Польза от отжиманий
  • Упражнение на совместный дружественный жим
  • Выполнение сверхвысоких объемов
  • Развитие груди, плеч и трицепсов
  9025
  • Оборудование не требуется
  Много отжиманий равно одному подтягиванию?
  • Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и отжиманиях
    • Подтягивания сложнее, чем отжимания?
    • Почему я могу подтягиваться, но не отжиматься?
    • Подтягивания или отжимания первыми на тренировке?
  • Резюме

  Подтягивания и отжимания Задействованные мышцы

  Подтягивания и отжимания — противоположные упражнения. Один включает в себя подтягивание верхней части тела, а другой — нажатие на верхнюю часть тела. Это означает, что они работают с противоположными или антагонистическими группами мышц.

  Подтягивания — лучшее упражнение для спины, которое активирует широчайшие и прорабатывает руки ^[1] . В зависимости от используемого хвата для подтягивания сильно задействуются бицепсы, помогающие подтягивать тело к перекладине. Брюшной пресс также активируется для поддержания осанки во время упражнения.

  С другой стороны, отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции также способствуют успешному отжиманию ^[2] .

  Как подтягиваться

  Хотя подтягивания могут показаться простым упражнением, многие упускают маленькие нюансы, которые превращают подтягивания в наращивание массы спины и рук.

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (так называемый пронированный хват).
    Используйте среднюю ширину хвата для максимальной активации широчайших.
  • Напрягите грудь в мертвом висе так, чтобы верхняя часть груди была обращена к перекладине.
  • В начале тяги подтяните локти к ребрам. Это гарантирует, что вы сохраните большую грудь и улучшите сокращение широчайших мышц.
  • Ваша грудь должна касаться перекладины вверху, если вы достаточно сильны.
  • Медленно опуститесь в положение мертвого виса.

  Это может быстро превратиться в движение руки, если сделано плохо. Очень важно поддерживать большую грудь, так как скругление верхней части спины мгновенно затруднит работу широчайших.

  Преимущества подтягиваний

  Подтягивания имеют много преимуществ, которые вы можете использовать в своих тренировках.

  Наращивание мышц спины и рук

  Это то, чем подтягивания наиболее известны — наращивание массивных мышц спины и рук. Если вы когда-либо видели кого-то, кто может сделать десять и более повторений, то вы поймете, о чем я говорю.

  Для выполнения большого количества подтягиваний требуется много тренировок, что приводит к значительному росту мышц спины и рук.

  Развитие силы тяги верхней части тела

  Сила тяги верхней части тела — это то, что мы быстро теряем с возрастом, и оно не используется. Повседневная деятельность не требует подтягивания верхней части тела. Добавление ежедневной или еженедельной дозы подтягиваний смягчит это снижение силы.

  Равновесие Верхняя часть тела

  В большинстве повседневных действий наши руки и руки находятся перед собой. Это похоже на выполнение мини-подъемов вперед большую часть дня. Чтобы сбалансировать использование «зеркальных мышц», нам нужны тяговые упражнения для верхней части тела.

  Развивая мускулатуру спины, мы обеспечиваем равновесие верхней части тела, что помогает поддерживать осанку и общую силу.

  Развитие крепкого хвата

  Чтобы висеть на перекладине, нужны сильные руки. Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, вы тренируете хват и предплечья. Это простой непрямой способ развить силу хвата, сокрушающего кости, без необходимости тратить время на изоляцию предплечий.

  Требуется небольшое оборудование

  Все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно повиснуть, и немного места над головой, чтобы выполнять подтягивания. Если вы находитесь на природе, толстые ветки деревьев также пригодятся и усложнят вашу хватку.

  Для вашего удобства теперь вы можете купить турники для подтягиваний у дверей, чтобы насладиться этим удивительным упражнением на подтягивание верхней части тела, даже не выходя из дома.

  Перекладина ProsourceFit Multi-Grip Lite для подтягиваний и подбородка

  Проверить цену

  Повышение подвижности плеч

  Вис на перекладине — один из лучших способов улучшить подвижность плеч и создать пространство в плече. Он значительно растягивает широчайшие и различные мышцы плеча, снимая напряжение в этой области. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять руки над головой, это упражнение может вам помочь.

  Кроме того, повешение — отличный способ разгрузить позвоночник.

  Тренируйтесь с большими объемами

  Подтягивания, являющиеся упражнением с собственным весом, означают, что вы можете выполнять сверхвысокие объемы тренировок. Например, сотни повторений в день, если вы подготовлены. Один из способов сделать это — установить турник у двери и выполнять повторения каждый раз, когда вы проходите мимо.

  Вы будете блестяще подтягиваться в мгновение ока, демонстрируя телосложение.

  Как отжиматься

  Отжимания — основное упражнение на пресс для верхней части тела, одинаково используемое военными, профессиональными спортсменами и спортсменами выходного дня. Вот как это сделать правильно:

  • Установите в положение для отжиманий. Руки на полу, большие пальцы на ширине плеч. Вы окажетесь в положении планки.
  • Слегка поверните руки наружу, чтобы они не были направлены прямо вперед. Это будет лучше на ваших плечах.
  • Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Если вы сделаете это правильно, ваша грудь должна быть единственной частью вашего тела, которая касается пола. Если ваши бедра или живот соприкасаются первыми, значит, вы потеряли положение планки.
  • Локти должны быть под углом 45° к туловищу, а не расставлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

  Польза от отжиманий

  Как и подтягивания, отжимания имеют те же преимущества.

  Совместное упражнение на жим штанги

  Некоторым лифтерам тяжело выполнять упражнения на прямой жим штанги, такие как жим лежа. Будь то старые травмы плеча или общий износ, отжимания не усугубляют эти проблемы в одинаковой степени.

  Отжимание позволяет свободно перемещать тело в пространстве, так как вы не привязаны к штанге.

  Выполнение сверхвысоких объемов

  Мы знаем, что объем является ключевым фактором реакции на наращивание мышечной массы ^[3] . Отжимания — это простой способ увеличить нагрузку на верхнюю часть тела. Вы можете начать с жима лежа и перейти к жиму гантелей лежа, если вы тренируете грудь.

  Но чтобы закончить верхнюю часть тела, отжимания — отличный способ получить дополнительный объем. Вы можете выполнить двадцать и более повторений, не опасаясь уронить на себя тяжелые предметы.

  Развитие груди, плеч и трицепсов

  Ни для кого не секрет, что отжимания — одно из лучших упражнений для развития груди, плеч и трицепсов. Вы можете варьировать ширину руки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, отжимания с узким хватом обычно используются для проработки трицепсов, а отжимания с более широким хватом обычно нацелены на грудь.

  Оборудование не требуется

  Самым значительным преимуществом отжиманий является то, что для него не требуется никакого оборудования. На самом деле, вы можете упасть на пол прямо сейчас, пока читаете это, и сделать серию отжиманий. Кроме того, вы можете усложнить отжимание, просто подняв ноги.

  Для тех, у кого есть эспандеры, отжимания с эспандером — это еще один способ загрузить отжимания с минимальным оборудованием.

  Сколько отжиманий равно одному подтягиванию?

  Количество отжиманий равно одному подтягиванию. Вы можете сделать десять или двадцать отжиманий, но это не значит, что вы можете подтянуться. Они тренируют противоположные группы мышц, поэтому увеличение силы отжиманий не распространяется на подтягивания.

  Однако, если вы можете сделать двадцать или тридцать отжиманий, можно с уверенностью сказать, что у вас отличная база тренировок и общая сила. В этом случае вы, вероятно, сможете подтягиваться.

  Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и отжиманиях

  Пока я разобрался в различиях между подтягиваниями и отжиманиями, у меня возникло еще много вопросов об этих двух.

  Подтягивания сложнее отжиманий?

  Подтягиваться намного сложнее, чем отжиматься. Подтягивания требуют подтягивания почти всего веса тела к перекладине, когда ваше тело висит под руками. Во время отжиманий руки не поддерживают весь ваш вес, так как ваши ноги все еще находятся на земле, и вы находитесь в горизонтальном положении (в отличие от положения стойки на руках).

  Это означает, что вес вашего тела приходится не на руки. Кроме того, большинство атлетов сильнее давят, чем тянут, что облегчает отжимания.

  Почему я могу подтягиваться, но не отжиматься?

  Редко встретишь человека, который умеет подтягиваться, но не умеет отжиматься. Если вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы отжиматься. Однако, если это не так, у вас гораздо сильнее спина и бицепсы, чем грудь, плечи и трицепсы.

  Подтягивания или отжимания сначала на тренировке?

  Если вы выполняете подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, я рекомендую сначала подтягиваться. Подтягивания — более сложное из двух упражнений, поэтому вам нужно быть свежим по сравнению с отжиманиями. Тем не менее, вы можете использовать суперсеты, чтобы сделать тренировку более эффективной.

  Это означает выполнение серии подтягиваний, а затем отжиманий перед отдыхом. Так как они работают с противоположными группами мышц, вы не переносите локальную усталость на следующее упражнение. Но если вы не подготовлены, ваше второе упражнение потерпит неудачу из-за одышки.

  Резюме

  Подтягивания и отжимания тренируют противоположные группы мышц. Нет причин выбирать один из них. Оба должны быть основными в вашей тренировочной программе. Если ваша цель — набрать вес или стать сильнее в этих упражнениях, я бы рекомендовал выполнять определенное количество повторений каждый день, если это возможно. Объем быстро увеличивается, как и прибыль.

  Ссылки

  1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Удовольствие. Sport , 5 (4), 1-7.2

  2. Эббен, В.П., Вурм, Б., ВандерЗанден, Т.Л., Спадавеккья, М. Л., Дурочер, Дж.Дж., Бикхэм, К.Т., и Петушек, Э.Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (10), 2891-2894.

  3. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

  Советы по увеличению силы верхней части тела при отжиманиях

  Главная | Блог | Отжимания-подтягивания: советы по улучшению силы верхней части тела при отжиманиях

  Знаете ли вы, что, выполняя фазу отжиманий-подтягиваний отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно выполнять большие , полностью опуститься и снова подняться, отжимаясь?

   

  (Этот пост с советами по улучшению техники отжиманий и подтягиваний является частью 3 серии статей, состоящей из четырех частей, которые помогут вам улучшить свои упражнения на отжимания)

  Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вы захотите сначала ознакомиться с ними; Подготовьтесь к отжиманиям и практикуйте более эффективные отжимания.

  Недавно я помогал клиенту улучшить его отжимания, и у меня был классный момент A-Ha. Мы работали над улучшением силы ее верхней части тела, чтобы сохранить лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным, сильным куском. Мы проводим почти ВЕСЬ день, используя руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга на занятиях йогой — все это разные формы отжиманий. Я вижу, как много людей борются с хорошей формой, чтобы спуститься (и резервная копия) за хорошее отжимание. Кто когда-либо советовал вам обратить внимание на работу, которая происходит за вашей спиной — руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела во время отжиманий? Давайте поговорим о фазе отжиманий и подтягиваний в этом упражнении…

  Забавно, мне нравится выполнять подтягивания в висе в положении планки для круговых тренировок в парке на оборудовании для игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировку, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнять подтягивания в висе, потому что это, по сути, упражнение на греблю с собственным весом 9.0444 (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) . На пилатесе Cadillac у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно предназначен для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкой версии, стоящей на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса я по-новому оценил подтягивания в висе и огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить свои отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание отжиманий на новый уровень?

  Не всем нужно бежать в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, дерзайте!). Тем не менее я хочу поделиться с вами некоторыми соображениями с точки зрения техники , почему важно уделять внимание фазе подтягивания/опускания в упражнении отжимания.

  Отжимания Подтягивания – Обзор ДВИЖЕНИЙ

  1. Махи руками вдоль грудной клетки (От передней части грудной клетки к задней части грудной клетки)
  2. Используйте мышцы верхней части спины, чтобы активно контролировать опускание тела вниз (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете, выполняя упражнение по гребле сидя ) Вместо того, чтобы побеждать гравитация и падать вниз, активно ПРИТЯГИВАЙТЕ себя вниз – то есть управляемый спуск используя спину.
  3. Найдите и используйте мышцы нижнего пресса и зубчатые мышцы , не отпуская Multifidi, чтобы поднять тело вверх
  4. Поднимите тело вверх от рук, расставив лопатки и подняв все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, подъем не начинается с грудных мышц, он начинается впереди с нижнего пресса. Затем движение начинается с ЗАДНЕЙ части тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело вверх за счет лопаток.
  5. Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Сохраняйте большую часть веса тела на бедрах, коре и ступнях. Затем, как на этапе опускания, так и на этапе подъема, это позволяет фактически двигать лопатками, руками и плечами.
  6. Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела вперед на руки
     . (Больше широчайших, нижних трапециевидных мышц и удлинение верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапециевидных мышц, избавьтесь от напряженных грудных мышц и избегайте чрезмерной работы с передними дельтовидными мышцами. )
  7. Угол движения представляет собой диагональную линию – вниз и вперед, вверх и назад.

  Отжимание — это КАЧАНИЕ грудной клетки через кости плеча, движение из-под подмышек на сильном, устойчивом позвоночнике, удерживаемом в хорошем положении (движущийся отвес) Осанка стоя.

  Фаза опускания: Чтобы развернуть руки назад и опустить тело, верхняя часть руки перемещается за туловище. При этом лопатки скользят вниз и вместе. НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С СОЕДИНЕНИЯ ЛОПАСТЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся, потому что руки двигаются позади тела. Верхняя часть спины задействуется, чтобы контролировать опускание туловища. Сундук открывается и растягивается по мере того, как вы приближаетесь к полу.

  Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение отжимания, поднимите нижний пресс для начала, а также поднимите позвоночник и грудную клетку. Сохраняйте сильную длинную диагональную линию от головы до пят. Чтобы поднять (отжимание), лопатки сначала раздвигаются, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается вверх от пола (зубчатая мышца). Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «уплывете» с коврика в свое ВЕРХНЕЕ положение, а не с трудом доберетесь туда!

  Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, чтобы подтянуть свое тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы вернуться в исходное положение. Насколько легче поддерживать правильное выравнивание и опускаться на землю, потому что ваша спина лучше справляется с вашим перемещением? Рад слышать вас… Надеюсь, этот простой совет по тренировкам поможет изменить ваши упражнения к отжиманиям?

  *****

  Невероятный способ сосредоточиться на фазе отжиманий, подтягиваний и подтягиваний — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутной тренировки Pulse-Power Daily Dozen.