Аэробика степ упражнения: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Posted on by admin

Содержание

Комплекс упражнений по Степ-аэробике.

Степ-аэробика

        Занятия степ-аэробикой — прекрасное средство сжечь калории. Обычно занятие продолжается около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте более высокую платформу. Занятие степ-аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа (когда мышцы и сердце привыкнут к нагрузкам). В процессе занятия степ-аэробикой основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища, шаги помогают повысить тонус мышц. Степ-аэробика — это тренировка в низкоинтенсивном режиме. Идеальное положение для занятия степ-аэробикой — голова высоко поднята, плечи опущены, спина, живот и ягодицы наряжены.

В чем преимущество степ-аэробики перед обычной аэробикой и чего позволяют добиться регулярные занятия ею?

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг.» Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, — это уметь красиво ходить.

Только не стоит думать, что она означает однообразное хождение по спортивному залу или собственной квартире. Степ-аэробика интересна и разнообразна. Песня Уитни Хьюстон «Step by step», что дословно переводится как «Шаг за шагом», может в прямом смысле стать вашим девизом; она, кстати, вполне подойдет и в качестве прекрасного музыкального сопровождения к вашим занятиям. Не удивляйтесь, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования.

Степ-аэробика стала популярна на всем земном шаре и с каждым днем приобретает все больше и больше последователей. Это уже далеко не новый вид спорта, он известен более десяти лет, хотя в России о нем, к сожалению, узнали совсем недавно.

Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте с танцем) был изобретен в США известным фитнесс-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.

Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму.

Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта — степ-аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает весь организм.

Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов «сделать» себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.

Степ-платформа — приподнятая платформа, высоту которой можно отрегулировать в зависимости от нужной интенсивности тренировки. Стандартная степ-платформа стоит около $50. Выбирайте платформу, на которую удобно ставить ногу. Платформа должна быть достаточно широкой, чтобы на нее можно было поставить обе ноги, но не настолько, чтобы ноги можно было широко расставить. Перед покупкой проверьте платформу на прочность. Непрочная платформа причинит больше вреда, чем принесет пользы. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы.

Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность.

Мяч подойдет практически любой — от маленького теннисного до довольно большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.

В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.

Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники.

Кроме того, степ полезен профессиональным спортсменам, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки.

Стоит помнить опыт Джипы Миллер и включать степ-аэробику для занятий в восстановительный период.

Как лучше заниматься степ-аэробикой — одному или в группе? Это далеко не последний вопрос. Решается он сугубо индивидуально. Новичкам лучше начинать занятия стеном в спортивном клубе, где вас научат правильно тренироваться. Занятия в группе проходят весело, динамично. К тому же, новичков там всегда предостаточно, и вы не будете чувствовать себя неумехой.

Психологи давно заметили, что если мы хотим расположить к себе человека, который нам по какой-то причине поправился, то мы совершенно непроизвольно начинаем повторять его движения, мимику, а некоторые даже дышат в одном ритме. Этому явлению ученые дали название — отзеркаливание. Люди, освоившие отзеркаливание в совершенстве, могут использовать его в своих целях, занимаясь в больших группах в спортивном зале. Поэтому, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, повторяя движения за инструктором, вы получаете моральное удовлетворение от коллективных действий.

Эмоциональный настрой, создаваемой группой, гораздо более сильный. Очень красиво смотрятся люди, которые красиво, слаженно выполняют движения под ритмичную музыку.

А можно позаниматься индивидуально, с инструктором. Тогда вы быстрее научитесь управлять своим телом, рассчитывать индивидуальную нагрузку. А наша книга послужит вам помощником в том случае, если вы захотите заняться степ-аэробикой в домашних условиях. Просмотрев комплексы упражнений, приведенные ниже, обратите внимание на те группы мышц, которые будут в них задействованы. Людям со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией движений мы традиционно советуем начать с наиболее простых, а затем переходить к более сложным.

Причем, не важно, как долго вы будете выполнять легкие упражнения, время здесь не критерий, главное — ваше самочувствие.

Тем, кто легко переносит физическую нагрузку, тоже не следует в первые дни занятий слишком увлекаться, особенно если у вас нет изначальной физической подготовки.

В качестве одежды можно выбрать практически все, что угодно. Основное, чем вы должны руководствоваться, не надевайте толстые шерстяные гольфы или гетры, потому что ноги быстро вспотеют.

Как говорят, любви и спорту все возрасты покорны, поэтому степ-аэробикой может заняться любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет.

Первым упражнением является простой шаг. Он и послужит хорошей разминкой.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка — это одно из условий верного выполнения упражнений.

Ноги на расстоянии 7 -10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам.

Выполняйте 5-7 минут.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.

Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.

Чем ниже резинка, тем большая нагрузка на ноги.

2. Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются «скользящие» приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки.

Отведите на приставной шаг 3-5 минут.

3. Это опять же шаги без скамейки. Еще их называют «захлест».

Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.

4. Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги — скользящие или пружинистые — полностью зависит от вашего желания и музыки.

Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги, и наоборот.

5. Пятое упражнение разработано на основе первого. Исходное положение смотрите в упражнении 1. Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов — правой ногой.

Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок.

Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп.

Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому.

Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию движений.

6. Для степ-аэробики понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15-20см).

Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.

Следует внимательно читать инструкцию, а затем решить, с какой стороны от скамейки встать, — с широкой или же с узкой.

Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того чтобы упражнения задействовали как можно большие группы мышц и при этом не были бы монотонными.

Исходное положение — встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.

Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его.

Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой.

Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.

7. Выполняется со скамейкой для степ-аэробики. Исходное положение — 2-3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.

Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь.

Продолжительность упражнения засекать не стоит по той причине, что скорость, с которой его выполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7- 12 повторений.

Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте два шага и только потом прыгайте.

Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ — это радость, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.

8. Исходное положение — стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную — правой.

Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.

Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.

Будьте особенно внимательны. Мы говорили о необходимости обратить внимание на покрытие скамейки. Важно, чтобы оно ни в коем случае не скользило.

9. Исходное положение — стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность:

вначале прыжок, потом шаг — и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногам одновременно.

Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, и упражнение будет более эффективным.

Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.

Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по три раза в каждую сторону.

Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.

10. Исходное положение — стоя перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе.

Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2-Зраза, людям более спортивным — lie менее четырех прыжков подряд.

Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.

11. Упражнение очень простое, но эффективное. Исходное положение — лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе.

Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.

Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое.

Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите се на правое плечо, а правую на левое.

Старайтесь увеличить темп, и не стоит забывать про осанку.

Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.

12. Оно практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Казалось бы, просто? Но делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы способны.

Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3-5 минут. Все зависит от того, какие еще движения вы включите в тренировку.

13. Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.

Теперь повернитесь и проделайте вес еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 минут или же делайте по 8- 10 повторении. Можно разбить упражнение по времени на два захода, скомбинировав с каким-нибудь другим. Например, подойдут упражнения на растяжку или силовые.

Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей индивидуальна, ритм зависит только от вас.

Если вы занимаетесь в группе, вначале внимательно проследите за движениями инструктора и выслушайте его объяснения, только потом делайте сами.

14. Исходное положение — стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.

Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3-4 повторения на каждую ногу.

15. Здесь шаги чередуются с прыжками, что добавляет веселья и легкости. Чтобы у вас все получилось, начинайте с медленного темпа, во избежание травм. После нескольких повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево.

Исходное положение — стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните па нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.

Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь — вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее.

Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком. И наоборот — запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.

16. Это упражнение можно назвать «переход». Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения стоя перед скамейкой в аналогичное за ней. Переходы можно осуществлять разные. Напри мер, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если скомбинируете их. Это развивает координацию движений и дает разнообразие.

При переходе поверхности скамейки может касаться как одна нога, так и обе. Это опять же на ваше усмотрение. Советуем попробовать оба способа. Чередуя их, вы сможете сами придумать дополнительные движения.

Попробуйте использовать несколько танцевальных на. Например, поставив левую ногу на скамейку, слег ка согните ее в колене, затем, как в пружинистом приставном шаге, подбейте ее правой ногой.

17. Поднимите скамейку на 30-40см, в зависи мости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки.

Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя.

Получилось? Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за четыре прыжка, затем за три и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.

Далее прыжки для кого-то усложнятся, а кому-то покажутся легкими. Дело в том, что придется прыгать на одной ноге. Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны — на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее.

Меняйте ноги — вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно.

Не бойтесь фантазировать! Степ-аэробика — это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Сочиняйте свои собственные танцевальные композиции, ведь поклонники степа справедливо считаются хорошими танцорами.

Не стремитесь делать только резкие, отрывистые движения, научитесь в совершенстве управлять своим телом, тогда оно станет предметом вашей гордости.

Если выполнение какого-то упражнения не дается, попросите инструктора позаниматься с вами отдельно, объяснить сложности.

Занимаясь индивидуально, гораздо сложнее все освоить. Но трудные, на ваш взгляд, движения заменяйте максимально на них похожими, но более легким и в каком-то элементе.

И у вас непременно получится!

Хотя не забывайте о маленькой неудаче, через некоторое время обязательно вернитесь к ней и еще раз попытайтесь преодолеть ее.

Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму. Для того чтобы было веселее заниматься дома, можно подключить детей и вместе с ними осваивать степ-аэробику, изображая при этом животных, которые похоже двигаются.

Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены!

Музыка для занятий степ-аэробикой
Для степ-аэробики подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140. Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы у вас было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия.

 

Стретчинг, степ-аэробика теперь и для детей!

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

20 сентября 2018

Новости

Представляем Вам новинки «Магис Дети» — направления «Стретчинг» и «Степ-аэробика»!

Стретчинг – отличное решение для тех, кто хочет сесть на шпагат и обладать гибким телом.

Степ-аэробика подойдет энергичным и активным, поможет развить координацию, сформировать правильную осанку и укрепить костно-мышечный корсет.

Степ-аэробика — это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с помощью степ-платформы. Цель программы — организация комплексной оздоровительной, лечебной и образовательной деятельности. Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим эмоциональный настрой, но и обучает ребятишек ритму. 

В процессе занятий ребята знакомятся со степ-дорожкой, учатся правильному выполнению степ- шагов на степах (подъем, спуск. подъем с оттягиванием носка), разучивают связки из нескольких шагов. Закрепляют разученные упражнения с различной вариацией рук.

После изучения основных шагов, комбинаций дети совершенствуют точность движений, развивают выносливость, гибкость.

Что дают ребенку занятия степ-аэробикой?
  • Благоприятно влияют на мотивацию, на желание физически самосовершенствоваться.
  • Формируют правильную осанку, укрепляют костно-мышечный корсет.
  • Развивают координацию движений.
  • Укрепляют сердечно — сосудистую и дыхательную систему.
  • Развивают основные физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию и др.).
  • Улучшают музыкальную и двигательную память детей.
  • Развивают эстетический вкус и интерес к занятиям.

 

Узнайте подробную информацию и запишитесь на пробное занятие здесь.

 

Стретчинг – урок, направленный на растяжку, снятие скованности и перенапряжения мышц. Полезен для общего физического развития: улучшает походку и координацию, формирует осанку и гибкость, положительно влияет на сон. Регулярно тренируясь, ребенок с большой вероятностью сядет на шпагат быстро и безболезненно.

Что дают ребенку занятия стретчингом?
  • Помогают снять скованность и перенапряжение.
  • Улучшают походку и координацию, развивают силу и гибкость опорно-двигательного аппарата.
  • Формируют осанку.
  • Положительно влияют на сон.
  • Улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем с помощью использования аэробных физических нагрузок.

Занятие по стретчингу состоит из небольшой динамической разминки, основной тренировки и заминки на расслабление. Включает в себя растяжку, силовую тренировку, круговую тренировку и другие упражнения.

 

Узнайте подробную информацию и запишитесь на пробное занятие здесь.

 

Запишитесь на пробное занятие прямо сейчас!

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьТелефонВид занятий

Я согласен с политикой конфиденциальности

Вы сможете протестировать возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с командой педагогов и тренеров клуба. Для этого заполните форму справа. С Вами свяжется наш консультант и запишет на занятие, доступное для бесплатного посещения!

Поделиться в соц. сетях

12 октября

Первенство Алтайского края по плаванию

Итоги соревнований по плаванию в новом учебном году 2022-2023г….

12 октября

MAGIS OPEN CUP 2022

Рассказываем об итогах прошедших соревнований по Кеншинкан каратэ с…

29 сентября

Бассейн для ребенка от 3 до 14 лет с оплатой МАТЕРИНСКИМ КАПИТАЛОМ

Уважаемые родители! Теперь, вы можете оплачивать секцию по плаванию и персональные тренировки в бассейне для ребенка материнским капиталом в 100%…

Написать нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Степ-аэробика: занятия в домашних условиях

В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Содержание статьи:

  • Что это такое
  • Правила успешной тренировки
  • Занятия степ-аэробикой
  • 4 универсальных упражнения
  • Воздействие на мышцы

Что это такое

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров).

Если нет возможности приобрести степер, а занятия не хочется откладывать в долгий ящик, вы можете соорудить такую скамейку из подручных материалов. Главным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что позволит вам избежать травм.

Со временем была разработана ещё одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц.

Правила успешной тренировки

До того, как отправится на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5 — 2 стакана чистой воды за полчаса до начала занятий.

Приступая к тренировке степ-аэробикой, разогрейте своё тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам и быстрому темпу. Движения на степере необходимо проводить не за счёт спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступнёй, иначе вы можете себе навредить. Следите за вашими движениями, они ни в коем случае не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки утверждают, что нельзя повторять однообразные движения больше 1 минуты.

Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. То есть степ-аэробика предпочтительна для людей, желающих похудеть.

Но есть и существенный минус – шанс получить травму коленного или тазобедренного сустава во время тренировки степ-аэробикой очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту проблему можно решить приёмом богатых этим минералом продуктов питания достаточно продолжительное время (нужно, чтобы кальций в организме накопился) или медицинских препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по назначению медика.

Занятия степ-аэробикой

Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес, учитывая ваши потребности, тренер поможет подобрать необходимый комплекс. Если вам не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели разного веса или утяжелители на ноги. Благодаря гантелям вы сможете прорабатывать не только нижнюю часть тела (бёдра, голени, ягодицы), но и верхнюю (бицепсы, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задорной и приравняют её к полноценной пробежке в быстром темпе.

4 универсальных упражнения

Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях под ритмичную музыку и комбинировать по вашему желанию.

Упражнение № 1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте её и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение № 2
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение № 3
Согните правую ногу в колене и установите её на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести её на платформу, но опустите её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.

Упражнение № 4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.

Воздействие на мышцы

Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бёдра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни.

Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймёте, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.

Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений степ-эробикой, который полностью исключит такую возможность.

Автор: Асланян Александра
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: степ-аэробика

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих (пошаговое руководство)

от RITFIT manage на 0 комментариев

Аэробные степперы станут прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Выработка привычки выполнять упражнения на степпере — отличный способ оставаться в форме и поддерживать здоровое сердцебиение.

Хотите узнать о пользе выполнения аэробного степпера упражнения? Вы заинтересованы в изучении некоторых из лучших упражнений на степпере, которые вы можете выполнять, не выходя из дома? Если да, продолжайте читать это руководство по фитнесу.

 

Здесь вы узнаете:

  1. Что такое степпер
  2. Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере
  3. 6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих
  4. Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Итак, не теряя времени, приступим к статье.

 

Что такое степпер?

Степпер — это тренажер, используемый как часть аэробной тренировки. Это самый эффективный тренажер, который помогает сжечь тонну калорий за несколько минут. Степпер обеспечивает сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день.

Хотя упражнения выполняются на аэробном степпере — упражнения с малой ударной нагрузкой; однако они ускоряют сердцебиение и скорость обмена веществ в течение нескольких минут. Следовательно, вам не нужно ни беспокоиться о болях в мышцах, ни часами тренироваться, чтобы похудеть.

  

Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере?

Если вам интересно, является ли степпер хорошей тренировкой для вас, вы получите ответ в следующих нескольких строках. Здесь мы перечислили несколько преимуществ аэробных упражнений на степпере 9.0008, который поможет вам понять, почему упражнения на степпере должны быть частью вашей повседневной жизни.

 

· Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Самым значительным преимуществом упражнений на степпере является то, что они улучшают здоровье вашего сердца. Этот тренажер позволяет тренироваться с низким воздействием, что полезно для здоровья вашего сердца. Кроме того, регулярные аэробные упражнения со степпером помогают похудеть, что помогает контролировать кровяное давление. В результате риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается.

 

· Укрепляет мышцы тела

Еще одним преимуществом упражнений на степпере является то, что они тонизируют и укрепляют все мышцы нижней части тела от ягодиц до бедер и икр.

 

· Улучшает общую физическую форму

Степ-аэробика предлагает все преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки. И самое главное, вы пользуетесь всеми этими преимуществами, не подвергая суставы дополнительной нагрузке. Таким образом, выполняя аэробные степпер-упражнения, вы улучшаете свою физическую форму, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Кроме того, степ-аэробика также помогает контролировать артериальное давление и диабет.

 

· Развитие силы и гибкости

Аэробные степперные упражнения предназначены для ног, верхней части тела и кора и помогают развить силу и гибкость. Кроме того, эти упражнения также улучшают баланс, координацию и ловкость.

Люди, страдающие остеопорозом, могут выполнять это упражнение с низкой нагрузкой для укрепления костей. Точно так же люди, страдающие артритом, могут использовать стул или любой другой устойчивый предмет для достижения дополнительного равновесия.

  

Аэробные упражнения на степпере  для начинающих — 6 лучших вариантов

Прочитав о преимуществах аэробных упражнений на степпере, вы, возможно, захотите включить эти упражнения в свой распорядок дня. Как использовать аэробный степпер? Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих.

Шаговое упражнение 1 . Аэробный степпер Up Downs

Используйте следующую процедуру для выполнения аэробного степпера вверх вниз или доски.

 

  • Встаньте в планку. Положите руки на землю возле степпера.
  • Постепенно переместите или пройдитесь правой рукой и положите ее на ступеньку. Точно так же переместите левую руку и положите ее на ступеньку.
  • Опустите правую руку на землю. Выполните ту же процедуру для левой руки и верните ее на землю.
  • Продолжайте ходить правой и левой руками вверх и вниз по ступенькам.
  • Выполните десять подходов повторений

    Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

     

    Шаговое упражнение 2 . Альпинисты

    Вот полная процедура выполнения упражнения степпер для альпинистов.

     

    • Встаньте в планку. Распределите свой вес равномерно между руками и пальцами ног
    • Положите руки на степпер. Ваши руки должны быть на ширине плеч, спина ровная, пресс задействован, а голова находится в правильном положении.
    • Подтяните правое колено к груди и подтяните его как можно ближе
    • Начать переключение ног. Продолжайте вытягивать одно колено, втягивая другое колено.
    • Удерживая бедра внизу, продолжайте двигать коленями внутрь и наружу так далеко и так быстро, как только сможете
    • Колебания на вдохе и выдохе с постоянной сменой ног

    Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

     

    Шаговое упражнение 3 . Step-Ups

    Ниже описана процедура повышения.

     

    • Встаньте на пол рядом со ступенькой.
    • Поставьте ногу на степпер так, чтобы колено было немного снаружи и над лодыжкой.
    • Сжимая ягодицы и сводя ребра, поднимите пятку
    • Встаньте прямо и дотянитесь до пола, наклоняя грудь вперед. Это поможет уравновесить вес тела.
    • При возвращении перетащите ногу на степпер, чтобы добиться устойчивости
    • Выполнить несколько повторений

      Работающие мышцы: Квадрицепсы, бедра и ягодицы.

     

    Шаговое упражнение 4 . Боковые подъемы

    Ниже описана процедура выполнения упражнений боковых подъемов.

     

    • Встаньте на пол на коротком конце степпера. Держите степпер с левой стороны.
    • Поставьте левую ногу на степпер, не отрывая правой ноги от пола.
    • Поставьте правую ногу на землю, одновременно поставив левую ногу на пол.
    • Теперь поставьте правую ногу на пол, одновременно поставив левую ногу на степпер.
    • Продолжайте выполнять это упражнение, постепенно увеличивая скорость
    • Выполнить несколько наборов повторений

      Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия.

       

      Шаговое упражнение 5 . Бёрпи

      Вот процедура выполнения степпер-упражнения бёрпи.

       

      • Встаньте на 2-3 шага от степпера
      • При опускании на землю сделайте бёрпи, приблизив голову к степперу.
      • Выйдите из бёрпи и встаньте прямо. Сохраняя импульс, запрыгните на степпер.
      • Устойчиво приземляйтесь, плоскостопие и стойте прямо
      • Шагните вниз и назад от степпера и снова опуститесь в бёрпи.
      • Повторите это упражнение несколько раз

        Проработанные мышцы: Все тело.

         

        Шаговое упражнение 6 . Подъемные ягодичные мостики

        Используйте следующую процедуру для выполнения степпер-упражнения с поднятыми ягодичными мостиками.

         

        • Лягте на пол, поставив обе ноги на длинный конец степпера
        • Положите руки по бокам на пол.
        • Убедитесь, что ваши ягодицы находятся как можно ближе к шагу
        • Опустите ноги так, чтобы бедра поднялись к потолку.
        • Верните бедра в исходное положение
        • Выполнить несколько повторений

          Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и брюшной пресс.

           

          Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

          При выполнении аэробных упражнений на степпере обязательно соблюдайте следующие меры предосторожности.

          • Поместите степпер на абсолютно ровную поверхность
          • Не ставьте степпер на ковер
          • Не используйте степпер босиком. Носите ударопрочные кроссовки при выполнении всех упражнений, упомянутых выше
            • .
          • Медленно выполняйте упражнения. Вы можете постепенно увеличивать скорость, как только достигнете баланса и координации.

           

            Final Words

            Аэробные упражнения на степпере дают бесчисленные преимущества. Если вы хотите воспользоваться многочисленными преимуществами для здоровья и добавить удовольствия в свои ежедневные занятия фитнесом, упражнения на степпере должны быть частью ваших тренировок. Вы будете удивлены, увидев преимущества этих упражнений уже через несколько недель.

            Сопутствующий продукт: RitFit Aerobic Stepper достаточно прочный, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов. Универсальность этой степ-платформы идеально подходит для комбинирования любой программы тренировок и более сложных кардиоупражнений в студии и дома.

            • 3. Тренировка в домашнем спортзале, 4. Домашнее спортивное оборудование, аэробный степпер, Степпер упражнения