Кегель для женщин упражнения: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Содержание

зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять

У всех нас грандиозные планы к лету: похудеть, накачать ноги и добиться плоского живота. А вот о чем мы редко вспоминаем — это об интимных мышцах. Далеко не все знают, что полезны они не только для сексуальной жизни. Зачем нужно тренировать мышцы тазового дна, рассказывает сексолог Валерия Агинская.

Анастасия Максимова

Теги:

Валерия

Интимная жизнь

Женское здоровье

Оргазм

Вся правда о…

Depositphotos

Его звали Арнольд

Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна.

Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие «бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!

Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон «Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы «мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.

Зачем это нужно

Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество.

Действительно, тренировка мышц тазового дна (МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при «ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.

«В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза, клетки снабжаются кислородом, усиливается перестальтика (что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий, доброкачественных образований, геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».

Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.

Как тренировать МТД

Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.

Вагинальные шарики. Современные врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики, которые продаются в секс-шопах и доступны всем. Стоят они недорого, выполнены из медицинского силикона и обычно снабжены инструкцией и силиконовым шнуром для удобного извлечения.

Более продвинутый и эффективный вариант — тренажер с обратной связью. Это интерактивный тренажер, который синхронизируется с приложением и сам «говорит» тебе, когда нужно напрячь мышцы, а когда — расслабить. Это удобно, потому что такой тренажер самостоятельно регулирует твою нагрузку и анализирует, насколько правильно ты выполняешь упражнение.

Это нужно знать!

Мышцы влагалища можно еще и перетренировать, если заниматься без программы, а просто с помощью утяжеления. Как результат, вы, конечно же, получите узкое и сильное влагалище, с помощью которого сможете поднимать даже гантели, но ваша чувствительность может упасть, так как «переразвитые» мышцы будут мешать нормальной работе нервных рецепторов во влагалище.

Поэтому помним: во всем должны быть мера и правильный режим тренировки.

Упражнения Кегеля для женщин — Physiotherapist

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для тазового дна, названы в честь доктора Арнольда Кегеля. [1] Он разработал форму упражнений для укрепления мышц тазового дна.

Доктор Кегель первоначально, в 1948 году, предложил свой режим упражнений как альтернативу хирургическому вмешательству, которое, по его мнению, было неэффективным, а иногда и ненужным.

На этой странице рассматривается исключительно теория и терминология Кегеля, дополнительную информацию о тренировке тазового дна можно найти в разделе Дисфункция тазового дна и недержание. Важно отметить, что специалист по физической терапии тазового дна может дать рекомендации относительно целесообразности (или нецелесообразности) упражнений Кегеля для конкретной дисфункции тазового дна, поскольку не все дисфункции являются результатом слабости мышц тазового дна.

Описание

Упражнения Кегеля представляют собой изометрические сокращения мышц тазового дна. Их можно описать как ощущение остановки мочеиспускания в середине потока, в идеале с сокращением сзади наперед. Упражнения необходимы для выработки достаточной силы, координации и выносливости мышц, чтобы справиться с послеродовым периодом и последствиями старения[2].

[3]

Три шага Кегеля

Доктор Кегель в своей практике утверждал, что его метод состоит из трех этапов:

«Первый шаг — внешнее наблюдение, когда пациент находится в положении литотомии (лежа на спине с раздвинутыми и приподнятыми ногами) — Кегель сначала наблюдал за способностью пациента видимым образом втягивать промежностные структуры.
«Второй шаг — влагалищное исследование, мягко проводимое одним пальцем». — Пальцевое исследование служило двойной цели: во-первых, оно позволяло врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разной глубине, а во-вторых, позволяло врачу убедиться, что пациентка способна идентифицировать правильную мышцу и сократить ее.
Таким образом, целью пальцевого исследования Кегеля была идентификация мышцы, а не выполнение упражнения.
К третьему шагу переходят быстро: «после [всего] 5-10 правильных сокращений вставляется перинеометр, и врач и пациентка наблюдают за манометром, чтобы отметить результаты своих усилий». — В нескольких статьях введение устройства биологической обратной связи «Перинеометр» отмечает начало третьего и начального этапа программы упражнений доктора Кегеля.

Важно отметить, что доктор Кегель определил свои упражнения «операционально», а не «формально». То есть, вместо того, чтобы указывать «как делать упражнения», он рассказал, что будет оценено количественно при помощи его прибора в случае правильного выполнения упражнения. Он изобрел и использовал первый в мире прибор с биологической обратной связью – перинеометр- для объективной оценки силы мышц таза, как на приеме у врача, так и при ежедневном домашнем использовании пациентом.

Три шага к эффективному выполнению упражнений Кегеля:

Научитесь сжимать мышцы вокруг вагинальной/анальной области
Сожмите мышцы влагалища и прямой кишки. Обратите внимание, что при правильном выполнении шагов 1 и 2 вы также должны почувствовать, как слегка сжимаются мышцы вокруг ануса. Это нормально, но не пытайтесь сознательно сжимать эти мышцы.
В тихой, спокойной обстановке, не отвлекаясь ни на что, потренируйтесь в выполнении упражнений Кегеля и определите, как долго вы можете удерживать сокращение и сколько повторений вы можете сделать до наступления усталости. Выполняйте не более 5-10 повторений за один раз с задержкой в 3-5 секунд.

Назначаемый объем упражнений

Доктор Кегель обычно назначал схему лечения, включающую один час в день занятий с Перинеометром во влагалище.

Он нигде не говорит о продолжительности одного сокращения, однако указывает, что необходимо заниматься «двадцать минут, три раза в день, т.е., выполнять в общей сложности 300 сокращений ежедневно».
На своих схемах «зависимости давления от времени» он изображает симметричные синусоидальные волны и отмечает, что в последней нормальной стадии сокращения становятся «затяжными», поэтому простые арифметические вычисления позволяют предположить, что их продолжительность составит 6 секунд.
Для увеличения силы мышц тазового дна необходимо применять общие принципы укрепления мышц: перегрузка, специфичность и обратимость[2].

Преимущества

Может препятствовать недержанию мочи и кала во время или после родов[4]
Улучшает сексуальную функцию
Уменьшает боли, связанные с тазовыми органами[5]
Укрепляет мышцы для облегчения родов

Уменьшает и/или предотвращает опущение тазовых органов[6]
Улучшает способность к дефекации

Источники

Kegel A. Stress Incontinence and Genital Relaxation: A non-surgical Method of Increasing the Tone of Sphincters and Supporting Structures. CIBA Symposium, 1952, p. 35.
Marques A, Stothers L, Macnab A. The status of pelvic floor muscle training for women. Canadian Urological Association Journal. 2010 Dec;4(6):419.
The Rotherham NHS Foundation Trust. Pelvic floor muscle exercises: How to do them. Available from: https://www. youtube.com/watch?v=b3LaDSWBJW0 [Last accessed 11.07.2017]
Woodley SJ, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Hay‐Smith EJ. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. The Cochrane Library. 2017 Jan 1.
Rosenbaum TY, Owens A. Continuing medical education: the role of pelvic floor physical therapy in the treatment of pelvic and genital pain-related sexual dysfunction (CME). The Journal of Sexual Medicine. 2008 Mar 1;5(3):513-23.
Burgio KL. Pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse. The Lancet. 2014 Mar 1;383(9919):760-2.

Упражнения Кегеля: правда ли эффективны и как правильно их выполнять

Упражнения Кегеля — это сокращения мышц тазового дна. Говорят, что они помогают при недержании, ускоряют восстановление после родов и улучшают сексуальную жизнь. Вместе с урологом Натальей Кротовой разобрались, так ли полезны упражнения Кегеля на самом деле.

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. Если они слабые, может возникать недержание мочи, кала, газов и другие проблемы.

Упражнения придумал американский гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах прошлого века. Он работал с недержанием мочи у женщин и мужчин. Тренировка мышц тазового дна оказалась одним из эффективных способов лечения проблемы без операции.

Эффективны ли упражнения Кегеля

Обзор исследований, опубликованных с 1998 по 2017 год, показал, что упражнения Кегеля действительно помогают при недержании мочи. Женщины рассказывали, что после них чувствовали себя гораздо лучше. Иногда им удавалось избавиться от недержания полностью. Пациенткам нравилось, что они могли напрямую влиять на результат.

Упражнения Кегеля используют и в качестве профилактики. Например, женщины, которые начали тренировать мышцы тазового дна во время беременности, реже жаловались на недержание мочи и быстрее восстанавливались после родов. Такие тренировки помогали поддерживать активный образ жизни во время беременности и в первые месяцы после неё.

Учёные из Голландии выяснили, что упражнения Кегеля помогают предотвратить возрастные проблемы. У женщин, которые тренировали мышцы тазового дна, реже случался пролапс тазовых органов: ослабление мышечно-связочного аппарата, опущение стенок влагалища и выпадение матки.

Правда ли, что упражнения Кегеля усиливают приятные ощущения во время секса

Упражнения Кегеля правда могут повышать чувствительность во время секса и яркость оргазмов у женщин. Они помогают и в послеродовой период. По данным иранских учёных, через два месяца стабильных тренировок мышцы тазового дна хорошо укрепляются. Участницы исследования сказали, что стали получать больше удовольствия от секса.

Для мужчин упражнения для мышц тазового дна — один из методов борьбы с эректильной дисфункцией. Уже через три месяца занятий 74% мужчин, принимавших участие в исследовании, улучшилась эрекция.

Хорошее влияние упражнений Кегеля на качество секса — это побочный эффект. Их главная задача — поддержание здоровья органов малого таза.

Наталья Кротова, уролог, реабилитолог, опыт работы более 10 лет

Пользу принесут только правильно выполняемые упражнения, подобранные врачом. Не нужно заниматься вумбилдингом (тренировка мышц влагалища для увеличения яркости сексуальных ощущений — прим. ред.), тренировками с вагинальными шариками и нефритовыми яйцами. Их эффективность не доказана, а осложнения возникнуть могут. Самое частое — перенапряжение тазовых мышц, а следом боли во время секса и при мочеиспускании, запоры и другие проблемы.

Кому нужно делать упражнения Кегеля

Наталья Кротова

Проблемы с мышцами тазового дна встречаются и у мужчин и у женщин. Но женщины сталкиваются с ними чаще. Их могут спровоцировать беременность, роды, лишний вес, чрезмерные силовые нагрузки.

Проблемы с мышцами тазового дна можно заметить по определённым симптомам. Если вы заметили у себя хотя бы один из них, лучше проконсультироваться с врачом:

чувство распирания и тяжести в промежности;
недержание мочи, капельное подтекание во время чихания, смеха, кашля, бега;
недержание газов и кала;
трудности при дефекации;
чувство неполного опорожнения мочевого пузыря;
попадание воздуха во влагалище, которое проявляется в виде непроизвольных звуков во время секса или занятий спортом.

Можно самостоятельно определить силу мышц тазового дна с помощью пальцевой перинеометрии. Для этого тщательно помойте руки. Сядьте полулёжа, разведите ноги и согните их в коленях. Положение тела должно напоминать позу в гинекологическом кресле. Введите указательный палец во влагалище примерно на пять сантиметров. Затем напрягите мышцы тазового дна и оцените свои ощущения в баллах:

0 баллов — нет ощутимых сокращений.
1 балл — очень слабые, мерцающие сокращения.
2 балла — слабые, но ощутимые сокращения без визуально заметного движения промежности вперёд и вверх.
3 балла — умеренные сокращения, с ощутимым движением мышц под пальцем и визуально заметным движением промежности вперёд и вверх.
4 балла — хорошее сокращение с приподниманием задней стенки влагалища, и её лёгким сопротивлением.
5 баллов — сильное сокращение, ощутимое втягивание пальца.

Если вы получили результат от нуля до трёх баллов включительно, это повод обратиться к гинекологу или урологу.

Почему перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом

Наталья Кротова

Самостоятельно, без предварительного осмотра врача, выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна не стоит. Мышцы могут быть слабыми, а могут, наоборот, находиться в гипертонусе. Так называют состояние перенапряжения. Гипертонус может возникнуть из-за стресса, чрезмерных силовых тренировок, привычки долго терпеть перед походом в туалет, травмы промежности во время родов. В такой ситуации упражнения Кегеля могут навредить.

Многие женщины не могут правильно выполнять упражнения Кегеля без контроля врача или специальных приборов. Неправильные тренировки могут усугубить неприятные симптомы. Распространённые ошибки во время выполнения тренировок для мышц тазового дна:

Подключение «неправильных мышц»: передней брюшной стенки, бёдер, ягодиц. Такое может произойти, если мышцы тазового дна слабые и нет привычки работать с ними изолировано.
Задержка дыхания во время упражнений. Диафрагма работает в связке с мышцами тазового дна. Из-за задержки дыхания повышается внутрибрюшное давление, которое толкает мышцы тазового дна вниз. Это не совсем то направление, которое нужно.
Тренировка мышц во время мочеиспускания. Часто советуют прервать струю мочи, чтобы почувствовать, какие мышцы нужно напрягать. Но использовать этот совет можно только однократно. Тренироваться во время походов в туалет нельзя. Частое прерывание мочеиспускания вредно.
Натуживание. Речь идёт о напряжении мышц, сравнимом с попыткой ускорить мочеиспускание в спешке или с натуживанием при дефекации. Это приводит к повышению внутрибрюшного давления и излишней нагрузке и без того ослабленных мышц тазового дна.

Если не получается правильно сокращать нужные мышцы, используют прибор биологической обратной связи. Это специальный датчик, который помещают во влагалище. Он улавливает сокращения мышц и выводит информацию на экран. Так женщина учится контролировать мышцы тазового дна.

Важно, чтобы выполнение упражнений Кегеля одобрил врач. Он научит правильной технике и при необходимости составит комплекс для самостоятельных занятий дома.

Обложка: Софья Игинова

Упражнения Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Дебра Станг — обновлено 17 сентября 2018 г.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Ваш таз — это область между бедрами, в которой находятся ваши репродуктивные органы.

Тазовое дно на самом деле представляет собой ряд мышц и тканей, образующих подвеску или гамак в нижней части таза. Эта повязка удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Как только вы освоите упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте — дома или в очереди в банке.

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, например беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабые, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины. Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию как мочи, так и кала, особенно если у мужчины была операция на предстательной железе.

Когда вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, найти правильный набор мышц может быть сложно. Один из способов найти их — поместить чистый палец во влагалище и напрячь вагинальные мышцы вокруг пальца.

Вы также можете найти мышцы, пытаясь остановить мочеиспускание в середине. Мышцы, которые вы используете для этого действия, — это мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, как они себя чувствуют, когда сокращаются и расслабляются.

Однако этот метод следует использовать только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, называемый вагинальным конусом. Вы вставляете вагинальный конус во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удерживать его на месте.

Обучение биологической обратной связи также может быть очень полезным для выявления и изоляции мышц тазового дна. В ходе этой процедуры врач вводит во влагалище небольшой зонд или прикрепляет клейкие электроды снаружи влагалища или ануса. Вас попросят попробовать выполнить упражнение Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы смогли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с такими же трудностями, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их — ввести палец в прямую кишку и попытаться его сжать — не напрягая при этом мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще один полезный прием — напрячь мышцы, которые препятствуют отхождению газов.

Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте остановить поток мочи. Как и у женщин, это надежный способ определить местонахождение мышц тазового дна, но это не должно становиться постоянной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам найти мышцы тазового дна. Если у вас возникли проблемы с поиском их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как новичок, вы должны найти тихое, уединенное место, чтобы сесть или лечь перед выполнением упражнений. По мере практики вы обнаружите, что можете выполнять их где угодно.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы тазового дна, считая до трех, а затем расслабьте их, считая до трех. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней практикуйтесь, пока не научитесь удерживать мышцы в напряжении, считая до 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если сразу не увидите желаемых результатов. По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут занять до нескольких месяцев, прежде чем они повлияют на недержание мочи.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди демонстрируют значительное улучшение мышечного контроля и удержания мочи. Тем не менее, Кегель может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если вы чувствуете боль в животе или спине после тренировки Кегеля, это признак того, что вы выполняете ее неправильно. Всегда помните, что даже когда вы напрягаете мышцы тазового дна, мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться расслабленными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы будете слишком усердно работать с мышцами, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 13 сентября 2017 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Чавкайтар С. и др. (2014). Влияние домашних упражнений Кегеля на качество жизни женщин со стрессовым и смешанным недержанием мочи. DOI:
10.3109/01443615.2014.960831
Упражнения Кегеля. (2017).
my.clevelandclinic.org/health/articles/kegel-exercises
Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения Кегеля: инструкция для женщин.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения Кегеля для мужчин: понять преимущества.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем нашу статьи, когда появляется новая информация. Поделиться этой статьей0003

Читать далее

Упражнения Кегеля для мужчин: работают ли они?
Медицинский обзор Грэма Роджерса, доктора медицины.
Упражнения Кегеля используются для лечения различных состояний у женщин, но исследования показывают, что они могут также помочь мужчинам. Узнайте, как упражнения Кегеля могут…
ПОДРОБНЕЕ
Этот тренажер Кегеля доставляет наибольшее удовольствие вашему тазовому дну — и я пробовал его
Медицинский обзор Джанет Брито, доктора философии, LCSW, CST
Elvie, игрушка, превращающая упражнения Кегеля в игру, поможет вам проработать мышцы, которые вы не видите. Слава богу высоких технологий…
ПОДРОБНЕЕ
5 упражнений для мышц тазового дна для всех и каждого
Упражнения для мышц тазового дна важны, вне зависимости от пола… но (ах!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля. Вот самые последние исследования и…
ПОДРОБНЕЕ
Дисфункция тазового дна
Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Дисфункция тазового дна — это состояние, которое влияет на вашу способность контролировать мышцы тазового дна. Узнайте о симптомах и вариантах лечения.
ПОДРОБНЕЕ
Полное руководство по цвету выделений из влагалища
Медицинское заключение Фернандо Мариса, доктора медицины
Выделения из влагалища могут многое сказать о вашем здоровье. В большинстве случаев это типично, даже если это другой цвет. Вот наш путеводитель по образцам цветов…
ПОДРОБНЕЕ
Здоровый секс для женщин
Медицинское заключение Emelia Arquilla, DO
Для женщин сексуальное здоровье значительно влияет на общее состояние здоровья. Заниматься безопасным сексом, правильно использовать противозачаточные средства и регулярно проходить обследование на…
ПОДРОБНЕЕ

4 лучшие позы для выполнения упражнений Кегеля для начинающих (видео о физиотерапии)

Вы новичок и ищете лучшую позу для выполнения упражнений Кегеля?

Поза, которую вы выберете для упражнений Кегеля, может иметь большое значение для вашего успеха в тренировке.

Это видео «Лучшая позиция для выполнения упражнений Кегеля» представлено физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй. тазовое дно.

Упражнения для мышц тазового дна

АУДИО CD ИЛИ СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Укрепите мышцы тазового дна с помощью этой ежедневной программы упражнений Кегеля.

Эта научно обоснованная тренировка для мышц тазового дна поможет вам шаг за шагом.

Представлено:

Физиотерапевт с тазовым полом Мишель Кенвей

Содержание

Трек 1 — Введение в успешное укрепление

. Мышцы

Трек 4 — Используя правильную технику упражнений с тазовым полом

Лучшее положение для выполнения упражнений Кегеля для начинающих Видеоконтент

В этом видео показано 4 лучших положения для выполнения упражнений Кегеля:

Лежа на спине
Лежа на боку
Лежа на животе
Сидя прямо на гимнастическом мяче или на стуле (с рулоном полотенца или без него)

Начало занятий

В начале занятий вы можете использовать любую из этих позиций для тренировок в течение дня. Вы можете обнаружить, что лучше всего чувствуете свои упражнения Кегеля, используя одну конкретную позицию.

Прогресс

Старайтесь переходить в вертикальное положение сидя или стоя при выполнении упражнений Кегеля, так как сила и контроль тазового дна со временем улучшаются. Если вы можете начать тренироваться в вертикальном положении, это лучшее положение для вашего Кегеля.

Тренировка в положении сидя и стоя включает подъем тазового дна против силы тяжести и способствует хорошей работе мышц тазового дна в вертикальном положении.

Физиотерапия и лучшая поза для выполнения упражнений Кегеля

Тазовое дно Физиотерапия для начинающих часто включает обучение правильной технике выполнения упражнений Кегеля.

Тренировка по правильной методике Кегеля включает в себя начало в положении, в котором пациентка лучше всего чувствует работу мышц тазового дна . Это может потребовать некоторых проб и ошибок, так как некоторые женщины чувствуют, что их мышцы тазового дна лучше всего работают в вертикальном положении (сидя или стоя), тогда как другие считают, что лежание наиболее эффективно.

Лучшая поза для упражнений Кегеля сидя

Поза сидя во время упражнений Кегеля может повлиять на успех тренировки мышц тазового дна.

Ваш физиотерапевт обычно рекомендует вам сидеть с хорошей осанкой во время упражнений Кегеля, а не наклоняться вперед.

Было показано, что сидение с отведением задней части тела от спинки стула и изгибом нижней части спины внутрь вызывает большую активацию мышц тазового дна, чем сидение с опорой на стул. ⁴

Переход от положения Кегеля лежа к вертикальному положению

Исследования показывают, что изменение положения тела влияет на степень активности мышц тазового дна. Активация мышц тазового дна увеличивается в положении лежа, в положении сидя, а затем в положении стоя . ¹

Женщинам с проблемами тазового дна, такими как недержание мочи или пролапс, необходимо, чтобы мышцы тазового дна эффективно работали против силы тяжести, когда они находятся в вертикальном положении. Вот почему женщины, которые начинают тренировку Кегеля лежа, обычно переходят к сидячему и стоячему положению своим физиотерапевтом.

Очень важно тренировать мышцы тазового дна в вертикальном антигравитационном положении, когда это возможно, поскольку мышцы лучше всего укрепляются в той позе, в которой они тренируются. ²

Несмотря на это, выполнение упражнений Кегеля лежа, вероятно, принесет пользу, особенно в начале, если вертикальное положение еще невозможно. Тренировка тазового дна с помощью упражнений Кегеля показала одинаковую эффективность в положении лежа и сидя для улучшения силы тазового дна и уменьшения недержания мочи при напряжении у некоторых женщин с ранее существовавшими проблемами тазового дна. ³

Дополнительная информация

» 5 ошибок Кегеля, которых следует избегать

» Сколько упражнений Кегеля следует делать в день? (Видеоруководство по физиотерапии)

» Серия видеороликов с упражнениями Кегеля для начинающих

Ссылки

¹ Vereecken R, Derluyn J и Verduyn H. (1975) Электромиография поперечнополосатых мышц промежности во время цистометрии. Международная урология 30: 92–98.

² Уилсон Г., Мерфи А., Уолш А. (1996) Специфика силовых тренировок: влияние осанки. Eur J Appl Physiol. 73:346–352.

³ Borello-France F, Zyczynski D, Downey P, Rause C, Wister J. (2006). Влияние положения мышц тазового дна при выполнении упражнений на воздержание и качество жизни у женщин со стрессовым недержанием мочи. Физиотерапия. 86. 974-86.

⁴ Sapsford R, Richardson C, Stanton W. (2006) Сидячая поза влияет на активность мышц тазового дна у рожавших женщин: обсервационное исследование. Австралийский журнал физиотерапии. Том 52, Выпуск 3, Страницы 219-222.

Рубрики: Видео с упражнениями для таза С тегами: лучшие упражнения Кегеля, лучшая позиция для упражнений Кегеля, лучшая позиция для выполнения упражнений Кегеля, упражнения Кегеля, упражнения Кегеля для начинающих, упражнения Кегеля для женщин, видео с упражнениями Кегеля, видео с упражнениями для таза, таз упражнения на полу, видео и информация об упражнениях для таза, видео физиотерапевта

Все, что вы хотели знать об упражнениях Кегеля

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц тазового дна или Кегеля, — это упражнения, которые можно выполнять для укрепления мышц, расположенных под мочевым пузырем, кишечником и маткой.

Упражнения для мышц тазового дна полезны как мужчинам, так и женщинам, и их можно выполнять практически в любое время. Эти упражнения особенно полезны для людей, страдающих недержанием мочи или проблемами с кишечником.

Краткие факты о Кегеле

Упражнения для мышц тазового дна также известны как упражнения Кегеля

.
Упражнения Кегеля можно выполнять сидя, стоя, при ходьбе и лежа
Кегеля также можно проводить во время беременности и после родов
Тазовое дно состоит из множества различных мышц
Симптомы дисфункции тазового дна включают подтекание мочи и затрудненное опорожнение кишечника
Тазовое дно может быть ослаблено гинекологическими операциями и операциями на предстательной железе
Мышцы тазового дна также могут быть ослаблены хроническим чиханием, вызванным аллергией
Выполнение упражнений Кегеля во время мочеиспускания может привести к инфекции мочевого пузыря

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна являются жизненно важным набором мышц, которые помогают мужчинам и женщинам поддерживать удержание мочи и кала, достигать оргазма, обеспечивают стабилизацию соединительных суставов, помогают в тазовом, венозном и лимфатическом дренаже и, при работе в сочетании с брюшной и мышцы спины, обеспечивают стабилизацию позвоночника.

В дополнение к вышеупомянутым функциям мышцы тазового дна помогают контролировать давление в брюшной полости во время движений, которые вызывают напряжение, например, во время физических упражнений.

Тазовое дно состоит из нескольких различных мышц:

Бульбокавернозная
Ишиокаверноз
Поверхностный поперечный промежностный
Наружный анальный сфинктер (EAS)
Компрессор уретры
Уретровагинальный сфинктер
Глубокая поперечная промежность
Леватор заднего прохода: лобково-копчиковая мышца (pubovaginalis, puborectalis), подвздошно-копчиковая мышца
Копчиковая/ишиококцигная
Пириформис
Внутренний обтуратор.

Краткие факты о выпадении матки

Одно исследование показало, что у женщин в США риск выпадения матки в течение жизни составляет 11%
Женщины с высоким индексом массы тела имеют повышенный риск выпадения матки.

Существует множество симптомов, связанных с дисфункцией тазового дна, многие из которых неясны и связаны с другими заболеваниями.

Симптомы, связанные с дисфункцией тазового дна, включают:

Недержание мочи (подтекание) при смехе, кашле, чихании или физической нагрузке
Срочность или частота мочеиспускания
Затрудненное опорожнение мочевого пузыря или кишечника
Случайный метеоризм
Тазовая боль
Болезненный половой акт
Выпадение органов.

Причины дисфункции тазового дна

Дисфункция тазового дна возникает, когда мышцы тазового дна ослаблены, растянуты или перенапряжены. Мышцы тазового дна могут быть слабыми с раннего возраста, постепенно ослабевать с течением времени или быть ослабленными в результате одного события.

Как и при многих других заболеваниях, существуют определенные ситуации и состояния, которые подвергают человека повышенному риску развития дисфункции тазового дна.

Факторы, которые могут увеличить риск дисфункции тазового дна, включают:

Беременность и роды
Менопауза
Чрезмерное или недостаточное использование групп мышц
Боль в спине
Запор или напряжение при дефекации
Избыточный вес или ожирение
Подъем тяжестей
Такие состояния, как астма и аллергии, которые вызывают хронический кашель или чихание
Травма таза
Хирургия, такая как гинекологическая хирургия или хирургия простаты.

У элитных спортсменов, таких как бегуны и гимнасты, повышен риск дисфункции тазового дна, как и у пожилых людей, поскольку их мышцы со временем ослабевают.

Упражнения Кегеля для женщин

Правильное выполнение упражнений Кегеля жизненно важно для успеха лечения. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, они полезны для укрепления мышц тазового дна.

Ваш поставщик медицинских услуг или физиотерапевт может проинструктировать вас о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля, находясь в своем кабинете, и в это время можно будет оценить правильную технику. Упражнения для мышц тазового дна также можно выполнять во время беременности и после родов.

Иногда может потребоваться метод биологической обратной связи. Во время лечения биологической обратной связью устройство будет контролировать правильное сокращение мышц, силу тазового дна и время Кегеля. Биологическая обратная связь укрепляет правильную технику выполнения упражнений.

Чтобы правильно выполнить упражнение Кегеля, вам необходимо:

Расслабить живот, грудь, бедра и ягодицы
Напрягите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание, и удерживайте в течение 5-10 секунд. Если вы можете почувствовать восходящее движение и напряжение во влагалище, анусе или мочевом пузыре, вы успешно выполнили упражнение Кегеля.

Сделайте 5-10-секундный перерыв и повторите три подхода по 10 раз в день. Конечная цель — удерживать сокращение в течение 10 секунд при каждом выполнении упражнения.

Чтобы убедиться, что вы правильно определили мышцы тазового дна и выполнили тест Кегеля, некоторым женщинам полезно ввести палец во влагалище и выполнить тест Кегеля; при правильном выполнении мышцы напрягаются и двигаются вверх.