Упражнения на верхний пресс и на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Если сильно упростить, то пресс состоит из прямой и косых мышц живота.

Однако от посетителей тренажерных залов часто можно услышать о верхнем и нижнем прессе, и соответственно, классификации упражнений на основе такого определения.

Сегодня поговорим о том, насколько это разделение соответствует истине. А именно — существуют ли упражнения на нижний пресс для мужчин в действительности.

Строение мышц живота

С точки зрения анатомии среди мышц живота принято выделять прямую, располагающуюся по центру туловища, а также косые, которые пролегают по бокам.

Есть и другие, более глубокие мышцы. Но поскольку бодибилдинг — это “визуальный” вид спорта, здесь уделяют внимание тому, что лежит на поверхности. То есть упомянутым выше группам.

Прямая мышца живота состоит из двух длинных мышечных полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и через весь живот опускаются до лобковой кости.

Они поделены соединительной тканью на небольшие сегменты, которые похожи на квадраты или кубики. Отсюда и всем известное название — кубики пресса.

Прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) и наоборот — таза к груди (подъем ног).

Миф о нижнем прессе

Как уже стало понятно, по анатомическому строению прямая мышца живота едина. Поэтому при выполнении любых движений на пресс она сокращается по всей длине.

Это означает, что независимо от того, поднимает человек туловище или ноги, в работу включается весь пресс одновременно.

Резюме:

Упражнений, с помощью которых изолированно прокачивается только нижняя или верхняя часть живота не существует.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Несмотря на то, что разделение на верх и низ живота — в корне неверно, классификация упражнений по подобному параметру встречается до сих пор.

Вероятно, все началось из-за визуальных наблюдений атлетов.

По этой логике, если делать упражнения на пресс с подъемом туловища, это прокачивает его верхнюю часть. Если поднимать ноги или колени, приближая их к груди, тренируется нижняя.

А при одновременном подъеме корпуса и ног (например, в упражнении “складка”) прокачивается и верх, и низ.

Виновником такого определения также может быть степень иннервации прямой мышцы живота.

При обычных скручиваниях у некоторых людей больше ощущается верхняя часть пресса, и наоборот. Однако это не означает изолированную работу в конкретном месте.

По сложившейся классификации упражнения для нижнего пресса — это все те движения, в которых поднимаются ноги.

Среди них:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Подъем ног или коленей в упоре
5. Подъем ног или коленей в висе
6. “Березка”

Все перечисленные выше движения для нижней части пресса очень условны, так как в каждом из работает вся прямая мышца живота.

С помощью этих упражнений можно одинаково эффективно качать как нижний, так и верхний пресс.

Большинство движений легкие в техническом исполнении и не требуют специального спортивного оборудования. Поэтому мужчины также результативно проработают “нижний” пресс в домашних условиях.

Рассмотрим стандартную нагрузку для мышц живота:

1. На массе их тренируют 2-3 раза в неделю, при занятиях на рельеф — 4-6 раз
2. Используется 1-3 движения за тренировку в 3-4 подходах
3. Работают в диапазоне повторений от 20 до 30 раз

Однако при тренировках на рельеф количество упражнений достигает 3-4, с 4-5 подходами в одном упражнении.

Повторения в этот период также возрастают, а отдых сокращается до 30-40 секунд.

Часто используются другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, трисеты и круговые. В этом случае делают 2, 3 и более движений без отдыха.

От чего появляется рельеф

В период сушки часто бывает так, что верхние кубики появляются гораздо быстрее, чем нижние.

Не слишком опытные атлеты думают, что для ускорения сушки проблемной части живота, нужно делать как можно больше упражнений с подъемом ног. Это по их мнению поможет улучшить рельеф в этой зоне.

Однако это распространенная ошибка. Локального жиросжигания не существует!

Если воздействовать на нужную часть тела с помощью силовых упражнений, она не станет меньше. В этом случае тренируется мышца. Она становится более плотной, выраженной и объемной, а вот жир остается на месте.

Запомните:

Кубики пресса делаются не упражнениями, а диетой!

Если “просушить” нижнюю часть живота никак не выходит, это значит, что допущены ошибки в питании.

Лишние жировые отложения никак не хотят исчезать по одной причине — человек потребляет энергии больше, чем тратит.

О роли питания

Чтобы похудение сдвинулось с мертвой точки, а низ живота стал рельефным, нужно в первую очередь наладить режим питания.

Для похудения придерживаются диеты с дефицитом калорий. Он создается, как правило, за счет уменьшения количества углеводов.

В бодибилдинге давно известно, что рельефный пресс – на 70% (а некоторые спортивные диетологи утверждают, что и все 80%), зависит от грамотного рациона, направленного на сжигание жира.

Уменьшите потребление углеводов и постарайтесь полностью исключить на этот период простые сахара.

Как только в организм перестанет поступать большое количество калорий, процесс похудения запустится.

Кардио и силовая нагрузка

Второй по важности инструмент для рельефного пресса – кардио.

Это всем известные ходьба, медленный бег, плавание, занятия на велосипеде, орбитреке, степпере и т.д. Такая физическая нагрузка помогает потратить энергию, ускоряя похудение.

Однако помните, что даже регулярное выполнение кардио не поможет, если не придерживаться дефицита калорий.

Частота выполнения тренировок – 3-6 раз в неделю. Продолжительность — от 30 до 60 минут.

Поможет также выполнение силовых тренировок, с большим количеством базовых упражнений.

Благодаря одновременной работе нескольких суставов и мышц тратится много энергии, а это, соответственно, способствует снижению веса.

Упражнения на “нижний” пресс расположены в этом процессе на последнем месте.

Как вы уже поняли, они не помогают сжигать лишний жир, а только улучшают внешний вид кубиков. Однако, если жировая прослойка не уменьшится, это будет бесполезно.

Заключение

Деление на нижний и верхний пресс условно. Но по сложившейся в бодибилдинге традиции до сих пор можно встретить классификацию упражнений согласно подобному делению.

Движения, в которых ноги приближаются к тазу традиционно причисляются к упражнениям на нижнюю часть живота. Однако с их помощью вы прокачаете прямую мышцу по всей длине.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Эффективные упражнения для нижней области живота

Вполне нормальное желание, перед тем как отправиться в отпуск привести в порядок свою фигуру. Хочется, чтобы ноги были еще стройнее, талия тоньше, а живот был более плоским. Кстати по поводу живота, а как сделать более красивой его нижнюю часть? Как накачать нижний пресс?

Накачать нижний пресс совсем несложно. И вовсе необязательно идти для этого в тренажерный зал. Это можно сделать у себя дома самостоятельно. А мы расскажем вам о том, как это можно сделать максимально эффективно.

Без диеты никуда

Но прежде чем приступить к непосредственному описанию упражнения спешим вам сказать о том, что красивый нижний пресс без соблюдения диеты практически невозможен. Если вы будете потреблять калорий больше чем нужно, есть вредную пищу, то в этой области тела неизбежно будет откладываться жировая прослойка.

А при наличии нее хоть качай пресс, хоть не качай, а красивой рельефности не добьешься. А избавиться от такой жировой прослойки поможет как раз правильное питание и еще аэробная нагрузка.

Итак, вам необходимо сбалансированное питание, умеренное потребление калорий, и еще, перед тем как приступать к специальным упражнениям хорошенько разогрейте тело. Аэробная нагрузка тоже отлично сжигает жировую прослойку, а специальные упражнения «добивают» остатки жира и окончательно формируют красивые рельефы живота.

Перед тем как накачать нижний пресс, в качестве аэробной нагрузки идеально подойдет бег, танцы, прыжки и прочее. Это все действия, которые заставят ваш организм вспотеть и насытиться кислородом. Оптимальное время для аэробной нагрузки 30-40 минут. Именно за это время организм прекрасно разогревается и в нем начинает сжигаться жир.

Но если тренировки для вас это что-то новое, то ничего страшного, если первое время аэробная нагрузка составит минут 15. Но стремитесь к тому, чтобы увеличивать это время.

Нижнего пресса нет в принципе?

Наверное, нужно признаться в том, что в принципе нижнего пресса как такого не существует. На самом деле есть всего одна мышца пресса – это прямая мышца живота. Есть еще косые мышцы живота. Но как, же тогда проработать нижний пресс, если его нет?

Итак, весь пресс, на словах, делят на верхний, средний и нижний пресс живота. На самом деле работая над каждым из отделов живота отдельно, вы автоматически задействуете все остальные отделы пресса.

Но действительно существуют упражнения, которые воздействуют в большей мере на один из отделов живота. Именно они и дают ответ на вопрос о том, как накачать нижний пресс. Итак, начинаем обзор этих волшебных упражнений.

Скручивания в обратном порядке

Достаточно эффективное действие на эту область пресса, которое пользуется популярностью – скручивания в обратном порядке. Для его исполнения нужно прилечь на пол, руки вытянуть по длине корпуса. Затем поднимаем ноги к верху, чтобы они располагались перпендикулярно вашему туловищу. Теперь необходимо оторвать таз от пола и тянуться бедрами в направлении грудной клетки. Ноги при этом остаются прямые.

Попытайтесь при отрывании таза задействовать именно нижние мышцы живота. Затем возвращайте ноги в первоначальную позицию, когда они находятся перпендикулярно корпусу. Это упражнение можно также выполнять, согнув ноги в области коленок. Вот такое эффективное упражнение при регулярном его исполнении быстро проявит ваши скрытые на животе кубики. Оно идеально подходит как девушке, так и мужчине.

Поднимаем ноги из позиции лежа

Вот еще одно хорошее и известное упражнение для нижнего отдела живота. Ложитесь на пол, только обязательно на мягкий ковер или гимнастический коврик, чтобы не набить себе синяки. Руки вытяните вдоль корпуса.

Теперь поднимаем ноги до образования прямого угла между туловищем и ногами. Теперь ваша задача не спеша опускать ноги, но при этом, не совсем опуская их на пол.

Если это совсем новое для вас упражнение, то лучше будет, если при его выполнении вы немного согнете ноги в области колен, таким образом, вы снизите нагрузку на область поясничного отдела. В первые несколько раз, не делайте много повторов, ограничьтесь 15-20 повторами. Особенно девушке это упражнение дается очень легко.

Велосипед для «косых» мышц

Очень полезное для этой области живота широко известное упражнение, которое называется «велосипед». Для его выполнения ложитесь на спину, руки занесите за затылок. Теперь начинайте тянуться левым локтем к правой ноге, за тем наоборот правым локтем к левой ноге.

Та нога, которая на момент исполнения действий свободна, нужно, чтобы она была прямая, параллельно полу. При исполнении этих действий задействуются также мышцы, которые называются косыми.

Ножницы

Прекрасное упражнение на эту область пресса представляет собой упражнение «ножницы». Ложитесь на ковер или гимнастический коврик. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги лежат прямые и свободные.

Затем начинайте подъем ног и параллельно этому процессу скрещивать их между собой. Скрещивайте ноги в динамике, вверху оказывается каждая стопа поочередно. Эти действия желательно делать быстро. Но если быстро не получается, то исполняйте их в приемлемом для вас режиме.

Поднимаем ноги, повиснув на турнике

Очень эффективное упражнение на нижний пресс, когда вы, повиснув на турнике, выполняете подъем ног.

Итак, вам необходимо схватиться за турник. Затем сильным движением ног вы поднимаете их, согнув при этом в области колен. Ваша задача попытаться коленками дотянуться до области груди. Желательно сохранить эту позицию хотя бы несколько секунд. Потом можно не спеша опускать ноги. Это самый простой вариант исполнения. В дальнейшем его можно усложнить подъемом именно прямых ног.

Вот такие упражнения помогут вам накачать нижний пресс в домашних условиях.

О кубиках

В мечтах об идеальном прессе каждой девушке и мужчине, непременно видятся на своем животе заветные кубики. Легче всего кубики заполучить, если идти тренироваться в тренажерный зал. Там при помощи дополнительного веса, а также параллельно соблюдаемой диете, кубики на вашем теле появятся довольно быстро.

Но знайте, что для того, чтобы поддерживать кубики в области живота, вам придется заниматься постоянно в тренажерном зале. При помощи же домашних тренировок кубики тоже обязательно появятся, но не так быстро. Зато тренируясь при помощи своего веса эффект будет более длительным, вам будет проще поддерживать себя в форме и свои кубики.

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

• Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
• Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
• В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Как получить шесть кубиков: упражнения для верхней и нижней частей пресса для любого уровня физической подготовки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чтобы получить шесть кубиков, нужно не только хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Да, сильный корпус также выглядит великолепно, а видимый пресс пользуется большим спросом: как новички в тренажерном зале, так и опытные поклонники фитнеса считают подтянутый корпус и пресс с шестью кубиками большой целью в фитнесе.

Тем не менее, это не менее важно, когда речь идет о нашей всесторонней физической форме и повседневном благополучии, поэтому знакомство с лучшими тренировками для пресса является приоритетом.

Ваш корпус представляет собой полный набор мышц (включая верхнюю часть пресса, нижнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота, а также мышцы, расположенные по обеим сторонам средней части живота), которые вы используете каждый день, независимо от того, встаете ли вы с утра или бегаете трусцой после работы. Это означает, что вам нужно лучшее упражнение для нижнего пресса, верхнего пресса и косых мышц живота, чтобы проработать все мышцы кора.

Одно исследование, опубликованное в журнале Gerontology , показало, что тренировка кора будет иметь массу преимуществ в дальнейшей жизни. Выяснилось, что основная программа упражнений улучшает силу мышц живота, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей.

Это просто показывает, что эти упражнения предназначены не только для людей, которые хотят хорошо выглядеть на пляже: кто-то беспокоится о том, чтобы оставаться активным в старшем возрасте, или кто-то, кто ищет преимущество на спортивном поле, тренируя свое тело. является важной частью любой программы упражнений.

(Изображение предоставлено iStock)

Итак, как лучше всего тренировать мышцы кора? Что ж, если вы уже включили такие движения, как отжимания или приседания, в свои тренировочные программы, вы уже начали. Эти движения требуют от вас задействовать корпус, а также руки и ноги. Тем не менее, вы также можете специально нацелить свое ядро ​​с помощью таких упражнений, как планка, приседания и скручивания.

В частности, доказано, что скручивания на велосипеде дают результаты. Одно исследование Американского совета по упражнению показало, что скручивания на велосипеде являются наиболее эффективным упражнением, когда речь идет о задействовании как можно большего числа групп мышц кора. Но хотя скручивания на велосипеде — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, все же полезно комбинировать его с серией других движений, ориентированных на кор, для тренировки верхней и нижней частей пресса.

Ниже мы описали некоторые ключевые приемы, которые помогут вам получить шесть кубиков. Для большего вдохновения (и ежедневного сжигания пресса!), Вы также можете проверить наш 30-дневный челлендж для пресса.

 Тренировка верхней и нижней части пресса 

После того, как вы потратите несколько минут на разминку, выполните каждое из следующих упражнений по 12–15 повторений, что называется одним «сетом». Затем пролистайте список и переходите к следующему упражнению, отдыхая по одной минуте между подходами. После еще одной минуты отдыха вы можете снова пройти весь круг!

Лучшие на сегодня предложения на пояс для пресса SIXPAD

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о цене

(открывается в новой вкладке)

Check Amazon (открывается в новой вкладке)

Приседания

(Изображение предоставлено: Future)

• Лягте на спину, кончики пальцев за головой, колени согнуты , ноги вместе и ступни на полу. Локти должны быть на уровне ушей или чуть ниже.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не сядете прямо или как можно ближе. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, как напрягается пресс.
• Не толкайте и не тяните голову вперед во время выполнения приседаний — ваши руки должны оставаться неподвижными.

Скручивания на велосипеде

(Изображение предоставлено Future)

• Начните в обычном положении сидя, ноги вместе, колени согнуты, пальцы за ушами. Ваш корпус должен быть напряжен и оставаться таким на протяжении всего упражнения.
• Когда вы будете готовы начать, одновременно подтяните левое колено к себе, вытолкните правую ногу и выполните приседание. Когда вы садитесь, поверните свое тело так, чтобы ваш правый локоть двигался к левому колену.
• Не останавливаясь, выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к груди. Когда приседание завершено, ваш локоть должен касаться противоположного колена. Одновременно скручивайте корпус и верхнюю часть тела, чтобы привести левый локоть к правому колену.
• Продолжайте крутить педали и вращать как минимум 12 раз. Работа в обе стороны считается за одно повторение.

Для получения дополнительной полезной информации о форме (необходимой для максимальной эффективности тренировки 9).0075 и во избежание травм) см. руководство по выполнению скручиваний на велосипеде. А если вам нравятся скручивания, посмотрите другие варианты в нашей статье о том, как делать скручивания.

V-up

(Изображение предоставлено: Future)

Лучшие на сегодняшний день предложения ковриков для упражнений

56 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆ 90 ins 9003 9003 9003 new tab0 (открывается 9003 9003 9003)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о ценах

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)

• Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх.
• Одновременно поднимите руки, ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Движение должно исходить от туловища.
• Вернитесь в исходное положение и сразу начните следующее повторение.

Обратные скручивания

(Изображение предоставлено Future)

• Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу. Убедитесь, что ваш пресс втянут, а ноги и ступни вместе.
• Совершенно не двигая верхней частью тела, поднимите бедра и подтяните колени к груди, при этом сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Нужна помощь? Мы покажем вам, как делать обратные кранчи в деталях.

Альпинист

(Изображение предоставлено Future)

• Встаньте в положение «планка» — это вертикальное положение «отжимания» — с прямыми руками. Старайтесь держать спину, ноги и бедра как можно более прямыми.
• Поднимите левую ногу от пола и медленно подтяните колено к груди.
• Обратное движение, подтягивая правое колено к груди.
• Это один представитель. Чередуйте ноги по 12-15 повторений.

Мэтт Эванс — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, и редактор новостей Fit&Well. Он освещает все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Протяжение.

ACE — ProSource™: август 2014 г.

Возможно, существует больше ошибочных убеждений, мифов и неправильных представлений о работе брюшного пресса, чем о любой другой мышце тела. И это во многом верно как для широкой публики, так и для фитнес-индустрии. Частично трудность заключается в нашем стремлении к четким, четким, абсолютным ответам в черно-белом виде. К сожалению, как и в случае со многими аспектами жизни, реальность обычно имеет оттенки серого.

Одна из самых запутанных и противоречивых тем в мире фитнеса — вопрос о том, есть ли разница между верхней и нижней частями пресса. Прежде чем мы начнем изучать, что говорится в исследовании, подумайте вот о чем: когда вы информированы, вы делаете более правильный выбор и принимаете более правильные решения, особенно когда часто нет абсолютно правильного выбора. Вдумчивый подход к тренировкам редко сбивает вас с пути, даже если он не может обеспечить один «идеальный» подход.

В этом духе давайте взглянем на пару недавних исследований, которые помогут прояснить, как выбирать упражнения для укрепления всей брюшной области. Мы также попытаемся ответить на вопрос, действительно ли имеет значение, рассматривать ли верхнюю и нижнюю части пресса как единое целое или как отдельные мышцы.

Помните об этих определениях при чтении:

URA = верхняя прямая мышца живота

LRA = нижняя прямая мышца живота

RA = прямая мышца живота Одно исследование, сравнивающее мышечную активность URA и LRA, не обнаружило существенной разницы между ними с использованием пяти изометрических упражнений с собственным весом.

•Исследование, проведенное по заказу ACE, в котором сравнивались многие популярные упражнения и множество популярных тренажеров для брюшного пресса, показало, что скручивания являются победителем с точки зрения максимальной активации RA.

• Остерегайтесь ложного различия, которое мы создаем, обсуждая возможность выборочного контракта URA и LRA.

•Природа не любит отходов.

• Выбор упражнений и разработка программы всегда и навсегда будут в значительной степени зависеть от целей и способностей человека.

Вот что вам нужно знать (расширенная версия)

Что происходит, когда мы изучаем разницу в сократительной способности верхней и нижней частей пресса? Именно это сделали Lehman и McGill в исследовании, опубликованном в Физиотерапия . Изучая мышечную активность между URA и LRA во время пяти различных упражнений (изометрическая часть сгибания рук, подъемы мышц живота, подъемы ног и ограниченные или попытки подъемов ног и сгибаний), они не обнаружили статистически значимой разницы между ними. деятельность URA и LRA. Итак, из этого исследования может показаться, что спор исчерпан.

Но сначала нам нужно взглянуть на другое исследование.

Исследование, проведенное по заказу ACE, опубликованное в прошлом году, сравнило относительную активность мышц в ПП при выполнении скручиваний по сравнению с несколькими другими распространенными упражнениями с собственным весом и упражнениями, выполняемыми с использованием нескольких тренажеров для брюшного пресса. (В частности, исследователи сравнили скручивания с упражнениями Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel и Ab Straps, а также с семью упражнениями: позой лодки для йоги, скручиванием на стабилизирующем мяче, наклоном. скручивания на скамье, скручивания в капитанском кресле, скручивания на велосипеде, боковая планка и передняя планка.) Никакое другое упражнение не показало более высокой активности в RA по сравнению с скручиванием. Интересно, что в этом исследовании исследователи решили измерять URA и LRA отдельно во время выполнения каждого из упражнений.

Пузырь мыслей

В этот момент вы, вероятно, начинаете шептать «Ну и что?» молча про себя. Давайте обсудим исследования и посмотрим, есть ли какие-либо практические идеи, которые помогут вам эффективно обучить вашего клиента завтра утром, чтобы ваша голова не взорвалась от неуверенности.

Важно, чтобы вы знали, что обычно я рекомендую то, что работает для большинства человек. Всегда есть исключения и анекдоты об одиноких людях, которые курят и пьют и доживают до ста лет. Если вы можете давать рекомендации публике (что мы оба и делаем), анекдоты об экстремальных обстоятельствах в основном бесполезны.

Вот где мы на данный момент: у нас есть исследование, которое не показывает разницы между URA и LRA, и другое, в котором утверждается, что кранч является главным для активности RA. Чего ждать?

Стало модно бить по кранчам, но критика, на мой взгляд, перегрета. Я считаю, что многие люди находят утешение в том, что есть что-то, что можно поносить как единственный источник всех трудностей, когда что-то трудно. Я не большой поклонник кранчей, но яростный антагонизм кранчей по всем направлениям необоснован. Вероятно, это связано с недовольством нашей отрасли давней одержимостью публики кранчами. Наше разочарование заставляет нас делать преувеличенные выводы об опасности скручиваний как упражнения, основанные на довольно больших экстраполяциях исследований и логических скачках. Однако реальность такова, что опасность часто сводится к плохой технике и/или слишком большому количеству упражнений в сочетании с тем фактом, что это может быть просто неразумным выбором для людей с патологией поясничного отдела позвоночника.

Мой совет фитнес-индустрии? Расслабляться. Правильно выполненный кранч с разумной громкостью не заставит воспламениться поясничный отдел позвоночника. И в зависимости от истории здоровья вашего клиента и целей тренировок, это может быть или не быть подходящим выбором упражнений. Этот последний пункт часто является определяющим фактором в том, разумно ли использовать скручивания.

С этим покончено, давайте углубимся в детали двух вышеприведенных исследований и придумаем кое-что полезное, что вы можете использовать.

В первом исследовании исследователи сделали интересный выбор техники, используемой в упражнениях. Они заставляли участников держать руки под поясницей. Их объяснение заключается в том, что это приведет к механическому упору, который не позволит нижней части спины округлиться (прижаться к полу) во время всех упражнений, что было их попыткой сохранить одно и то же искривление позвоночника в любых условиях. Важно отметить, что целью исследования было измерение изометрической активности мышц, и это разумный выбор, если он является целью. Это также может привести к снижению активности многих волокон LRA, потому что им, по сути, придется тянуть «в гору» на бедрах, даже если длина не изменится. Волокна URA будут иметь лучшее механическое преимущество для стрельбы во время этих упражнений. Возможно, тот факт, что использовались изометрические упражнения (когда большая часть того, что интересует людей, — это неизометрические упражнения), возможно, что дизайн исследования ограничивал некоторые выводы об относительной активности.

Интересно, я думаю, что мы можем задавать неправильный вопрос снова и снова. Проблема заключается в изучении того, можем ли мы «выборочно заключать контракты» на URA и LRA. Почему мы настаиваем на том, чтобы искать высокий уровень мышечной активности в одной области и ожидать ее почти полного отсутствия в другой области? Я думаю, гораздо интереснее рассмотреть , почему есть эти сухожильные надписи, пересекающие брюшную полость, которые создают вид шести кубиков.

Я всегда стараюсь помнить, что биология не любит отходов. Почему существуют сухожильные надписи, которые, по сути, «прикручивают» переднюю мышцу к брюшной стенке? У нас они не проходят через наши бицепсы или подколенные сухожилия. Почему они там? Несмотря на то, что вся переднеправильная мышца активируется при ее активации, надписи обеспечивают равномерное распределение силы по всей мышце — и это верно, несмотря на то, что в данном упражнении либо URA, либо LRA выполняют больше работы. Например, при обратных скручиваниях LRA перемещается на большее расстояние, чем URA, поэтому вполне логично, что здесь мы испытываем большую усталость.

Еще один момент, который следует учитывать: мы не часто обсуждаем возможность сокращения верхних подколенных сухожилий по сравнению с нижними подколенными сухожилиями. Мы понимаем и ожидаем, что активна вся мышца. Но разве мы не чувствуем больше усталости в мышцах живота при сгибании подколенного сухожилия и больше усталости в верхней части подколенного сухожилия возле бедер при выполнении становой тяги на прямых ногах? Это два разных движения, так почему мы ожидаем, что они будут ощущаться одинаково в мышце, даже если эта мышца активна в обоих упражнениях? Это много вопросов. Большинство из них были риторическими, чтобы стимулировать ваше мышление, чтобы придумать лучший ответ на 9 вопросов.0075 ты , кто ты тренируешься и как ты тренируешься. Вдумчивый подход никогда не будет неправильным, даже если он не будет на 100% «правильным».

Помните, реальность редко бывает черной или белой.

Бесчисленное количество раз в течение многих лет, как при личном выполнении упражнений, так и при проведении упражнений на профессиональном уровне, в зависимости от выполняемого упражнения наблюдалась повышенная усталость волокон URA или LRA. Когда я делаю кранч, я чувствовать больше усталости в верхних волокнах. Когда я выполняю обратные скручивания, я чувствую большую усталость в нижних волокнах. И это не только я. Почти все, кого я когда-либо тренировал, сообщали об одном и том же чувстве.

Как упоминалось ранее, наша проблема заключается в изучении возможности отдельного заключения URA и LRA, даже если изучение относительного сокращения между URA и LRA может оказаться более эффективным. Исследователи любят изолировать переменные, что непросто (если вообще возможно) сделать при изучении движения живых существ.

И это подводит нас ко второму исследованию. Как упоминалось ранее, в исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи измеряли активность URA и LRA отдельно, хотя это не было основной целью исследования. И если вы посмотрите на активность URA и LRA для каждого из упражнений (измеряется относительно скручивания, имейте в виду), вы увидите заметную (но не огромную) разницу в активности URA и LRA в каждом упражнении (рис. 1 и 2). ).

Рисунок 1.    Сравнение активации верхней части прямой мышцы живота (ВОП) для различных упражнений по сравнению с традиционными кранчами.  

Рисунок 2.    Сравнение активации нижней прямой мышцы живота (LRA) для различных упражнений по сравнению с традиционными кранчами.

Однако это второе исследование поднимает еще один интересный вопрос. Это показало, что кранч является победителем с точки зрения наибольшей активности RA. Это хорошо? В жизни пресс функционирует в сочетании друг с другом и с остальным телом. Именно поэтому многие другие упражнения — даже скручивания на мяче — показали меньшую активность RA по сравнению с скручиваниями. Характер упражнения или оборудования был таков, что нагрузка распределялась по большей части мускулатуры тела. При выборе упражнений, которые характеризуются большей нестабильностью всего тела (инициируя рефлекторный ответ многих других мышц для стабилизации тела), неудивительно, что при измерении активности РА скручивания являются явным победителем.

Так что же делать?

Как обычно, правильный ответ на этот вопрос требует, чтобы вы сначала рассмотрели, кого вы тренируете, каковы их цели, каков их статус травмы и их способность правильно выполнять упражнения. Если цель вашего клиента состоит в том, чтобы достичь четко очерченных брюшных мышц, то питание, вероятно, является наиболее важным фактором, поскольку тело имеет подход «первый пришел, последний ушел», когда дело доходит до накопления и потери подкожного жира. Кроме того, большинству людей с такой целью было бы полезно выполнять прямую тренировку пресса, потому что это лучший способ гипертрофировать любую мышцу тела. Снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы — выигрышная комбинация.

Для тех, чьи цели больше связаны с функцией, производительностью или даже осанкой, они могут вообще не нуждаться в прямой изолированной тренировке пресса. Вместо этого им могут быть лучше полезны упражнения для всего тела, в которых задействованы многие мышцы живота, работающие вместе для создания эффективного, скоординированного движения.

Мы все выглядим как анатомическая таблица под нашей кожей и жировыми отложениями, поэтому сильное и непосредственное воздействие на пресс с помощью упражнений, которые характеризуются высокой активностью RA, могут быть подходящими только для тех людей, которые имеют цели, ориентированные на внешний вид, и травма- свободная история позвоночника.

А что насчет верхнего и нижнего пресса? На самом деле они не существуют в лаборатории, но эмпирически вы можете почувствовать, что одна область работает больше, чем другая, во время определенных упражнений. В общем, если бедра приближаются к ребрам, а ребра зафиксированы, LRA будет выполнять больше работы (работа = сила x расстояние), и поэтому пользователь будет испытывать ощущение усталости. Точно так же, если ребра сместятся ближе к фиксированным бедрам, УРА будет выполнять больше работы.

Последние повторения

Итак, все «решено». В лаборатории нет реального различия между URA и LRA, но, похоже, оно есть, когда вы выполняете определенные упражнения. Просто помните: активность ЭМГ не измеряет объем выполненной работы. Вы можете получить много активности ЭМГ в изометрическом упражнении… и все это при нулевой работе.

Итог: выбирайте упражнения, исходя из целей ваших клиентов, текущей истории болезни и способности правильно выполнять упражнения. Благодаря разработанной вами продуманной программе у них будут хорошо работать мышцы живота. Если они также хотят, чтобы их брюшной пресс выглядел великолепно, им может потребоваться небольшая дополнительная прямая работа над прессом и некоторое повышенное внимание к их питанию.

5 МИНУТ АБС | 11 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК AB

Есть только 5 минут? Это наши 5-минутные тренировки для пресса.

Мы любим эффективные, быстрые и убийственные тренировки пресса. Мы уже говорили это раньше и повторим еще раз… АБС СДЕЛАНО НА КУХНЕ, но эти 5-минутные тренировки для пресса помогут держать ваш живот в тонусе и подтянутым.

Ищете ли вы 5-минутную тренировку для верхней части пресса, 5-минутную тренировку для нижней части пресса, 5-минутную тренировку для косых мышц живота или 5-минутную тренировку для всего корпуса — у нас есть все для вас!

ИНДЕКС

Тренировки нижнего пресса

• 5 мин. Нижний пресс
• Тренировка нижнего пресса 5 мин.
• 5 мин убийцы Нижняя тренировка ABS
• 5 мин. Интенсивная тренировка нижней части ABS

Тренировка с рукоятками

5-минутная тренировка косых мышц живота

Общая тренировка пресса

• 5-минутная общая тренировка пресса
• 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
• 5-минутная тренировка пресса с гантелями

ТРЕНИРОВКИ НИЖНИХ АБС

5 минут нижние прессы

Нижняя часть живота такая упрямая область. Вы не можете нацелиться на более низкий жир на животе — все дело в диете. Вы слышали это раньше, и мы скажем вам снова… АБС-пластик СДЕЛАНО НА КУХНЕ. Но эта 5-минутная тренировка нижнего пресса активизирует нижнюю часть пресса + действительно поможет укрепить ваше ядро.

ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕГО АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — , ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждое, без отдыха
• Уровень: от среднего до продвинутого

УПРАЖНЕНИЯ НА АБС В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

6 Обратные сгибания0052

Lying Leg Raises

Flutter Kicks

V-Sit Crunches

Cross Mountain Climbers

Plank Step Outs

Spiderman Planks

Alternate Leg Raises

Lying Bicycles

Table Top Crunch Pulse

Lower Ab Workout 5 Mins

Вот быстрая 5-минутная тренировка для нижней части пресса, которая действительно нацелена на эту нижнюю часть пресса, и вы быстро почувствуете жжение. Это НАСТОЛЬКО легко втиснуться в 5-минутную тренировку пресса в любое время в течение дня.

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — , ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Хронометраж: 60 секунд каждый, без перерыва
• .

5-минутная убийственная тренировка нижнего пресса

Продолжаем давать вам то, о чем вы просите… вот еще одна 5-минутная тренировка пресса! Нижний пресс упрям, но это одни из наших любимых упражнений, которые действительно нацелены на нижний пресс. Мы любим быстрые, ЭФФЕКТИВНЫЕ домашние тренировки пресса — вы можете просто выполнить эту 5-минутную тренировку пресса, добавить ее в начало или конец любой тренировки. или вы можете комбинировать его с некоторыми другими нашими 5-минутными тренировками для пресса, чтобы получить убийственную общую тренировку для пресса!

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — , ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждое, без перерыва
• Уровень: От среднего до продвинутого

УПРАЖНЕНИЯ НА АБС В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

1. Скручивания в обратном направлении с разгибанием ног L)
2. Сгибание широкой ноги + Подъем бедра
3. Сгибание ноги в открытом + Закрытом положении + Подъем бедра
4. Изолированное скручивание «Морская звезда» (П)
5. Изолированное скручивание «Морская звезда» (Л)
6. Скручивания бегунов
7. Сотни
0387

5-минутная интенсивная тренировка нижнего пресса

Вы также можете использовать эту 5-минутную тренировку нижнего пресса для быстрой утренней тренировки или прямо перед сном. Это также отличная тренировка для пресса, которую можно использовать в качестве завершающей тренировки, особенно если вы ищете тренировку для пресса для плоского живота и подтяжки.

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — , ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд, без отдыха
• .0051 Hip Lifts
• Alternating Leg Lowers + Pulse
• Alternating Reverse Leg Lowers + Crunch
• Flutters
• Runner’s Sit Up (R)
• Runner’s Sit Up (L)
• Scissors on Elbows
• Crunch Kicks

5 Min Upper Abs Workout

Верхняя часть пресса — это одно из первых мест, где вы начнете видеть результаты, когда начнете очищать свой рацион. Эта быстрая 5-минутная тренировка для верхней части живота идеально подходит для выполнения в любое время дня или в качестве дополнения к вашей ежедневной тренировке.

ДЕТАЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕГО АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — , ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждое, без перерыва
• . (R)
• Столовая верхняя сторона досягаемости (L)
• TOE достигает
• CRUG CRUNSE
• Столовая вершина
• Crunch Pulse

5 Min Min Killer Upper Trabourout

8 5 Min Min Killer Upper Outs

28 Min Min Killer Upper Outs

28. Эта 5-минутная тренировка для верхней части пресса заставит вас почувствовать ОЖОГ в кратчайшие сроки! Верхняя часть пресса — это одно из первых мест, где вы начнете видеть результаты, когда начнете очищать свой рацион. Эта быстрая 5-минутная тренировка пресса идеально подходит для выполнения в любое время дня или в качестве дополнения к вашей ежедневной тренировке.

ДЕТАЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕГО АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — , ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждое, без перерыва
• .
• Eagle Crunches
• Butterfly Crunches
• 10052
• TOE Touch Crunches
• CRUNSES

5 MIN OK должны сосредоточиться не только на мышцах с шестью кубиками. Ваши косые мышцы живота, которые проходят по бокам вашего кора, очень важны. Внешние косые мышцы живота на самом деле являются самыми большими из всех ваших мышц пресса, поэтому, если вы игнорируете их, ваша основная рутина будет далеко не эффективной и результативной.

Эта короткая 5-минутная тренировка косых мышц живота направлена ​​на косые мышцы живота, чтобы помочь уменьшить талию (потерять ручки любви), укрепить пресс и развить V-образный пресс.

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ НА КОСЫЕ

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — . ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Timing: 30 second each, no rest
• Level: Medium to Advanced

OBLIQUE EXERCISES FOR THIS WORKOUT:

1. Spiderman Plank
2. Oblique V-Up’s (R)
3. Side Планка (П)
4. Боковые отжимания (П)
5. Планка Отжимания бедрами
6. Косые V-образные движения (Л)
7. Боковая планка (Л)
8. Боковые планы (L)
9. ПЛОКА ГАМЕСА
10. Российские повороты

5 мин.

коврик или удобная поверхность.
Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
В качестве компактного и портативного варианта мы предпочитаем наш черный мраморный коврик — 9.0145 ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Timing: 30 second each, no rest
• Level: Medium to Advanced

ABS EXERCISES IN THIS WORKOUT

1. Side Plank (L)
2. Side Plank Dips (L)
3. Боковая планка Импульс (Л)
4. Поперечные скручивания (Л)
5. Поперечные скручивания (П)
6. Медленные велосипеды
7. Боковая планка (П)
8. Отжимания на брусьях Боковая планка (П)
9. Пульс Боковая планка (П)
10. Slow Bicycles

5-минутная тренировка для всего пресса

Задействование верхней части пресса, нижней части пресса, косых мышц живота и кора — эта 5-минутная тренировка для всего пресса поможет держать все в тонусе и напряжении. Это отличная домашняя тренировка, если вы хотите укрепить мышцы кора и сосредоточиться на четкости.

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ АБС

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — , ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Время: 30 секунд каждая, без отдыха
• Уровень: Начальник для среднего

ABS Decirys в этой тренировке:

1. Creakes Extension
9005 9005 9003
1. .0052
2. Scissor Kicks
3. Cross Mountain Climbers
4. Windshield Wipers
5. Reach Through Crunches
6. Slow Flutter Kicks
7. Frog Crunches
8. Plank Hip Dips
9. Low Plank Hold

5 Min Resistance Band Abs Workout

Эта тренировка пресса с полосой сопротивления заставит вас ПОЧУВСТВОВАТЬ ЭТО!!! Ленты сопротивления — отличный способ повысить уровень тренировок на пресс. Так что, если вы готовы вывести свои тренировки на пресс на новый уровень, эта 5-минутная тренировка на пресс с эспандерами для ВАС.

Эспандер ABS ТРЕНИРОВКИ ДЕТАЛИ

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — , ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
• Хронометраж: 30 секунд каждый, без перерыва
• . Скручивания (П)
• Скручивания на одной ноге в обратном направлении (Л)
• Косые скручивания (П)
• Косые скручивания (Л)
• Альпинист (П)
• Альпинист (Л)

5-минутная тренировка пресса с гантелями

Готовы к убийственной 5-минутной тренировке пресса с гантелями? Эти упражнения с гантелями отлично подходят для тонизирования и определения формы вашего пресса. Включение отягощений в тренировки для пресса — один из самых простых способов повысить уровень для интенсивной тренировки пресса. Эта тренировка пресса с гантелями должна заставить вас ПОЧУВСТВОВАТЬ всего за 5 минут!

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ АБС С ГАНТЕЛЯМИ

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Гантель (я использую 10-фунтовую гантель) и коврик или удобную поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.